Dieta do Abdômen

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Perca gordura, desenvolva muscúlos,melhore sua aparência e sinta-se mais bem disposto com uma dieta saudável e prática.

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Dieta do Abdômen

  1. 1. DIETA DO ABDÔMEN Perca gordura, desenvolva músculos, melhore sua aparência e sinta-se mais bem disposto com uma dieta saudável e prática.
  2. 2.  ALIMENTOS SUGERIDOS  GANHO DE MASSA MUSCULAR  PERDA DE GORDURA  PREVENÇÃO DE DOENÇAS  QUALIDADE DE VIDA O Que você vai ver: Recursos:Conteúdo: Objetivo: VÍDEOS Perca gordura, desenvolva músculos,melhore sua aparência e sinta-se mais bem disposto com uma dieta saudável e prática. Apresentar de forma prática conceitos importantes da alimentação saúdavel para a prática do esporte .Serão abordados temas específicos de forma ampla, utilizando linguagem acessível ao aluno iniciante.
  3. 3.  O que é ? -É uma dieta baseada em 11 grupos de alimentos saudáveis, a dieta faz com que você perca gordura, desenvolva músculos, melhore a aparência e se sinta bem-disposto. - É um programa fácil de seguir porque não exige que você pese alimentos, siga fases, conte calorias e perca horas preparando receitas complicadas. - Você nunca passará fome, pois o programa o incentiva a comer seis vezes por dia, ajusta o seu metabolismo e permite até que saia da dieta de vez em quando. - O Programa de Exercícios pode ser feito em casa em apenas vinte minutos, três vezes por semana com um simples conjunto de halteres.  Como Funciona?  Programa Seis refeições: •8h Café da Manhã •11h Lanche •13h Almoço •17:30h Lanche •20h Jantar •22h Lanche
  4. 4. Músculos abdominais fortes e definidos são um dos melhores indicadores de saúde. O benefícios são amplos, entre eles: • Reduzir a incidência de câncer; • Melhora o sono; •Fortalece a coluna; Para obter todos esses benefícios, não é necessário passar anos fazendo uma dieta de fome e seguindo exaustivos programas de exercícios. Você pode alcançá-los em apenas seis semanas com a Dieta do Abdômen, um programa que vem ajudando milhares de homens e mulheres a perder peso, a esculpir a musculatura abdominal e a se tornar mais saudáveis do que jamais imaginaram. David Zinczenko, editor-chefe da Men´s Health, uma das mais importantes revistas de saúde e fitness do mundo, mostra que esses benefícios estão ao seu alcance com base nas mais recentes pesquisas nas áreas de saúde, nutrição e exercícios.  Quais são os benefícios?  Qual é a duração da dieta? •Evita a diabete; •Melhora a sua vida sexual. •Perda de até 10 kg em 6 semanas
  5. 5. •Reduzem de mais as calorias, você perde peso no início mais fica com fome o que aumenta a ansiedade. •Proíbem muitos alimentos, o que gera a perda de motivação para continuar a dieta. •Não leva em consideração seu estilo de vida,demanda muito tempo para preparar a dieta. Qual é problemas da maioria das dietas?
  6. 6. 1. AMÊNDOAS E OUTRAS NOZES 2. AVEIA INSTANTÂNEA (SEM ADOÇANTE,SEM SABOR ARTIFICIAL) 3. AZEITE EXTRAVIRGEM DE OLIVA 4. ESPINAFRE E OUTRAS VERDURAS 5. FRUTAS VERMELHAS,COMO MORANGO, FRAMBOESA E AMORA 6. FEIJÕES E LEGUMINOSAS 7. LATCÍNIOS- LEITE SEM OU DESNATADO,IOGURTE E QUEIJO COM POUCA GORDURA (COTTAGE) 8. OVOS 9. PÃES E CEREAIS INTEGRAIS 10.PERU E OUTRAS CARNES MAGRAS 11.WHEY (PROTEINAS EM PÓ DO SORO DO LEITE)  Alimentos Sugeridos:
  7. 7. 1. AMÊNDOAS E OUTRAS NOZES •Super poderes: Desenvolvem os músculos e combatem desejos alimentares •Armas Secretas: Proteínas,gordura monoinsaturada, vitamina E, fibras, magnésio,ácido fólico (amendoim) e fósforo. •Combatem: a obesidade,doenças cardíacas,perda de massa muscular,rugas,câncer e pressão alta. •Associados: Sementes de abóbora,semente de girassol e abacate. •Impostores: nozes salgadas •Saiba mais: o magnésio aumenta a força em até 20% e também a capacidade de construir massa muscular magra. •O Cálcio ajuda a reduzir o excesso de peso por limitar quantidade de gordura que o corpo consegue produzir. Amêndoas sem casca Quantidade 100 gramas Água (%) 4 Calorias 589,29 Proteína (g) 21,43 Gordura (g) 53,57 Ácido Graxo Saturado (g) 5 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 34,29 Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 11,07 Colesterol (mg) 0 Carboidrato (g) 21,43 Cálcio (mg) 267,86 Fósforo (mg) 525 Ferro (mg) 3,57 Potássio (mg) 742,86 Sódio (mg) 10,71 Vitamina A (UI) 0 Vitamina A (Retinol Equivalente) 0 Tiamina (mg) 0,21 Riboflavina (mg) 0,79 Niacina (mg) 3,57 Ácido Ascórbico (mg) Traços
  8. 8. All Bran Quantidade 1/3 de xícara Água (%) 3 Calorias 70 Proteína (g) 4 Gordura (g) 1 Ácido Graxo Saturado (g) 0,1 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,1 Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,3 Colesterol (mg) 0 Carboidrato (g) 21 Cálcio (mg) 23 Fósforo (mg) 264 Ferro (mg) 4,5 Potássio (mg) 350 Sódio (mg) 320 Vitamina A (UI) 1.250 Vitamina A (Retinol Equivalente) 375 Tiamina (mg) 0,37 Riboflavina (mg) 0,43 Niacina (mg) 5 Ácido Ascórbico (mg) 15 2. AVEIA INSTANTÂNEA (SEM ADOÇANTE,SEM SABOR ARTIFICIAL) •Super poderes: Estimula a energia e o impulso sexual.reduz o colesterol e mantêm os níveis de açúcar no sangue. •Armas Secretas: Fibras e carboidratos complexos •Combatem: Doenças cardíacas,obesidade,diabete e câncer de cólon •Associados: Cereais ricos em fibras,como ALLBRAN. •Impostores: Cereais com açúcar adicional e glicose de milho com alto teor de frutose. •Saiba mais: a fibra garante a ausência de fome por mais tempo, acelera o metabolismo em até 10%, aumenta o nível de testosterona livre,aumentando a capacidade de desenvolver músculos e queimar gordura,além de estimular o impulso sexual.
  9. 9. Azeite de oliva Quantidade 1 colher de sopa Água (%) 0 Calorias 125 Proteína (g) 0 Gordura (g) 14 Ácido Graxo Saturado (g) 1,9 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 10,3 Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 1,2 Colesterol (mg) 0 Carboidrato (g) 0 Cálcio (mg) 0 Fósforo (mg) 0 Ferro (mg) 0 Potássio (mg) 0 Sódio (mg) 0 Vitamina A (UI) 0 Vitamina A (Retinol Equivalente) 0 Tiamina (mg) 0 Riboflavina (mg) 0 Niacina (mg) 0 Ácido Ascórbico (mg) 0 •Super poderes:Reduz o colesterol e fortalece o sistema imunológico. •Armas Secretas:Gordura monoinsaturada e Poliinsaturada •Combatem: Obesidade,câncer,doenças cardíacas e pressão alta •Associados: Óleo de canola ,óleo de amendoim e óleo de gergelim •Impostores: Óleo vegetais e óleo vegetais hidrogenados,ácidos graxos trans e margarina. •Saiba mais: o azeite ajudarão a comer menos controlando seus desejos alimentares,contribuirão para que queime gordura e mantenha o colesterol sob controle. 3 . AZEITE EXTRAVIRGEM DE OLIVA
  10. 10. •Super poderes:Neutralizam os radicais livres,que são as moléculas que aceleram o processo de envelhecimento •Armas Secretas: Vitaminas A,C e K, ácido fólico,minerais entre os quais cálcio e magnésio,fibras e betacaroteno •Combatem: Doenças cardíacas,derrame,obesidade e osteoporose •Associados:Vegetais crucíferos,como brócolis e couve-de- bruxelas,vegetais verdes,amarelos,vermelhos e laranja,como aspargos e pimentões. •Impostores:Nenhum,desde que não sejam fritos nem cobertos com um queijo gorduroso •Saiba mais: o brócolis contém 90% da vitamina C que há no suco de laranja e quase metade do Cálcio presente no leite 4 . ESPINAFRE E OUTRAS VERDURAS Espinafre Quantidade 1 xícara Água (%) 91 Calorias 40 Proteína (g) 5 Gordura (g) Traços Ácido Graxo Saturado (g) 0,1 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) Traços Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,2 Colesterol (mg) 0 Carboidrato (g) 7 Cálcio (mg) 245 Fósforo (mg) 101 Ferro (mg) 6,4 Potássio (mg) 839 Sódio (mg) 126 Vitamina A (UI) 14.740 Vitamina A (Retinol Equivalente) 1.474 Tiamina (mg) 0,17 Riboflavina (mg) 0,42 Niacina (mg) 0,9 Ácido Ascórbico (mg) 18
  11. 11. •Super poderes:Protegem o coração, aguçam a vista,melhoram o equilíbrio,a coordenação e a memória recente,evitam os desejos alimentares. •Armas Secretas: Antioxidantes,fibras,vitamina C e tanino. •Combatem: Doenças cardíacas,obesidade e cancêr. •Associados: A maioria das frutas,principalmente maçã e o grapefruit •Impostores: Geléias,a maioria das quais é elaborada com a eliminação das fibras e adição de açúcar. •Saiba mais: Seus flavonóides são benéficos para a visão, o equilíbrio,a coordenação e a memória recente. Possui níveis extraordinário de antioxidantes que auxiliam o organismo a combater as doenças cardíacas e o câncer. 5 . FRUTAS VERMELHAS Maçã sem pele, sem semente Quantidade 100 gramas Água (%) 84 Calorias 57,97 Proteína (g) Traços Gordura (g) Traços Ácido Graxo Saturado (g) 0,07 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) Traços Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,07 Colesterol (mg) 0 Carboidrato (g) 15,22 Cálcio (mg) 7,25 Fósforo (mg) 7,25 Ferro (mg) 0,14 Potássio (mg) 115,22 Sódio (mg) Traços Vitamina A (UI) 50,72 Vitamina A (Retinol Equivalente) 5,07 Tiamina (mg) 0,01 Riboflavina (mg) 0,01 Niacina (mg) 0,07 Ácido Ascórbico (mg) 5,8
  12. 12. •Super poderes:Desenvolvem músculos,ajudam a queimar gordura regulam a digestão •Armas Secretas: Fibras,proteína, ferro e ácido fólico •Combatem: Obesidade,câncer do cólon,doenças cardíacas e pressão alta. •Associados: Lentilhas,ervilhas e grão-de-bico. •Impostores: Feijoada,que contêm alto teor de gorduras saturadas e assados pois apresentam grande concentração de açúcar. •Saiba mais: Esse é um alimento chave na dieta,pois é rico em proteína,fibras e ferro,ingredientes fundamentais para o desenvolvimento de músculos e perda de peso. 6 . FEIJÕES E LEGUMINOSAS Feijão preto cozido Quantidade 1 xícara Água (%) 66 Calorias 225 Proteína (g) 15 Gordura (g) 1 Ácido Graxo Saturado (g) 0,1 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,1 Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,5 Colesterol (mg) 0 Carboidrato (g) 41 Cálcio (mg) 47 Fósforo (mg) 239 Ferro (mg) 2,9 Potássio (mg) 608 Sódio (mg) 1 Vitamina A (UI) Traços Vitamina A (Retinol Equivalente) Traços Tiamina (mg) 0,43 Riboflavina (mg) 0,05 Niacina (mg) 0,9 Ácido Ascórbico (mg) 0
  13. 13. •Super poderes: Desenvolvem ossos fortes e aceleram a perda de peso •Armas Secretas:Cálcio,vitaminas A e B12,riboflavina,fósforo e potássio •Combatem: Obesidade,pressão alta,câncer e osteoporose •Associados: Nenhum. •Impostores: Leite Integral •Saiba mais: Um estudo realizado pela Universidade do Tennessee revelou que as pessoas em dieta que consumiam entre 1.200 e 1.300 mg de cálcio por dia emagreciam quase duas vezes mais do que os participantes que ingeriam menos cálcio.Isso acontece porque aumenta o efeito térmico de comer: em outras palavras,uma pessoa pode queimar mais calorias ao digerir alimentos ricos em cálcio do que consumindo algo com a mesma caloria mas sem esse mineral.Segundo pesquisas, o cálcio ajuda reduzir em 50% a probabilidade de desenvolver algumas formas de câncer do cólon. 7 . Laticínios- Leite Semi/Desnatado, Iogurte e queijo com pouca gordura (cottage) Leite Desnatado Quantidade 1 xícara Água (%) 91 Calorias 85 Proteína (g) 8 Gordura (g) xx Ácido Graxo Saturado (g) 0,3 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,1 Ácido Graxo Poliinsaturado (g) xx Colesterol (mg) 4 Carboidrato (g) 12 Cálcio (mg) 302 Fósforo (mg) 247 Ferro (mg) 0,1 Potássio (mg) 406 Sódio (mg) 126 Vitamina A (UI) 500 Vitamina A (Retinol equivalente) 149 Tiamina (mg) 0,09 Riboflavina (mg) 0,34 Niacina (mg) 0,2 Ácido Ascórbico (mg) 2
  14. 14. •Super poderes: Desenvolvem músculos e queimam gordura •Armas Secretas: Proteína,vitamina B12 e vitamina A •Combatem: Obesidade •Associados: Nenhum •Impostores: Nenhum •Saiba mais: a vitamina B12 ajuda a dissolver a gordura. A proteína além de construir músculos, aumenta o efeito térmico da digestão em até 30%.Ocorre uma queima dupla: enquanto é ingerida e depois no exercício físico,enquanto os músculos estão trabalhando. 8 . Ovos Ovo cozido Quantidade 1 ovo Água (%) 75 Calorias 80 Proteína (g) 6 Gordura (g) 6 Ácido Graxo Saturado (g) 1,7 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 2,2 Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,7 Colesterol (mg) 274 Carboidrato (g) 1 Cálcio (mg) 28 Fósforo (mg) 90 Ferro (mg) 1 Potássio (mg) 65 Sódio (mg) 69 Vitamina A (UI) 260 Vitamina A (Retinol Equivalente) 78 Tiamina (mg) 0,04 Riboflavina (mg) 0,14 Niacina (mg) Traços Ácido Ascórbico (mg) 0
  15. 15. •Super poderes:Impedem o corpo de acumular gordura •Armas Secretas:Fibras,proteínas,tiamina,riboflavina,niacina,piridoxina,vita mina E,magnésio,zinco,potássio,ferro e cálcio •Combatem: Obesidade,pressão alta,câncer e doenças cardíacas •Associados: Arroz integral e massas de trigo integral •Impostores: Produtos de padaria processados,como pão branco e rosquinhas e pães com a indicação “trigo” em vez de trigo integral •Saiba mais: O pão de cereal integral mantém baixos os níveis de insulina ao mesmo tempo que impede o acúmulo de gordura. Segundo pesquisas,o consumo pode reduzir em até 23% o risco de mortalidade ao longo de uma década. •O pão Integral foi menos processado, ou seja, mantêm intactas as fibras, que são benéficas para o coração e inimiga da barriga, o que não acontece com o pão branco. 9 . PAES E CEREAIS INTEGRAIS Pão de trigo integral Quantidade 1 fatia (28g) Água (%) 38 Calorias 70 Proteína (g) 3 Gordura (g) 1 Ácido Graxo Saturado (g) 0,4 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,4 Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,3 Colesterol (mg) 0 Carboidrato (g) 13 Cálcio (mg) 20 Fósforo (mg) 74 Ferro (mg) 1 Potássio (mg) 50 Sódio (mg) 180 Vitamina A (UI) Traços Vitamina A (Retinol Equivalente) Traços Tiamina (mg) 0,1 Riboflavina (mg) 0,06 Niacina (mg) 1,1 Ácido Ascórbico (mg) Traços
  16. 16. •Super poderes: Desenvolvemos músculos e fortalecem o sistema imunológico •Armas Secretas: Proteína,ferro,zinco,creatina (carne bovina),ácidos graxos ômega-3 (peixe),vitamina B6 (frango e peixe) e B12,fósforo e potássio. •Combatem: Obesidade e várias doenças •Associados: Moluscos e lombinho canadense •Impostores: Lingüiça,bacon,carnes defumadas,presunto e cortes gordurosos de carne bovina,como costela. •Saiba mais: a proteína é a base de todo programa de dieta mais sólido. O organismo precisa de mais energia para digerir a proteína do que carboidratos e gorduras.Portanto,quanto mais proteínas ingerida,maior a quantidade de calorias queimadas. •O ômega-3 baixam o nível de um hormônio chamado leptina que influencia diretamente no metabolismo,ou seja quanto mais alto o nível desse hormônio mais depressa o corpo acumula as calorias como gordura. O ômega-3 inibe o crescimento do câncer na próstata. •Dica: Acrescente linhaça a sua dieta e beneficie do ômega-3 e quase 4g de fibras. 10 . PERU E OUTRAS CARNES MAGRAS •(Bife magro,frango e peixes) Peru assado sem pele e sem ossos (carne branca) Quantidade 100 gramas Água (%) 66 Calorias 158,82 Proteína (g) 29,41 Gordura (g) 3,53 Ácido Graxo Saturado (g) 1,06 Ácido Graxo Monoinsaturado (g) 0,59 Ácido Graxo Poliinsaturado (g) 0,82 Colesterol (mg) 69,41 Carboidrato (g) 0 Cálcio (mg) 18,82 Fósforo (mg) 218,82 Ferro (mg) 1,29 Potássio (mg) 304,71 Sódio (mg) 63,53 Vitamina A (UI) 0 Vitamina A (Retinol Equivalente) 0 Tiamina (mg) 0,06 Riboflavina (mg) 0,13 Niacina (mg) 6,82 Ácido Ascórbico (mg) 0
  17. 17. •Super poderes: Desenvolvem músculos e queimam gordura •Armas Secretas:Proteína,cisteína e glutationa •Combatem: Obesidade e câncer na próstata •Associados: Ricota •Impostores:Proteína da soja •Saiba mais: O Whey protein é feito do soro do leite,possui aminoácidos que desenvolvem os músculos e queimam gordura,apresenta a maior quantidade de proteínas para a menor quantidade de calorias.O whey favorece a prevenção do câncer na próstata pois é fonte de cisteína,aminoácido que o organismo usa para desenvolver um antioxidante chamado glutationa que combate a doença.Uma pequena dose dessa proteína pode aumentar em até 60% o nível de glutationa. 11 . Whey Protein Informações Nutricionais Porção: 1 medidor (30g) Peso Líquido: 900g Quantidade %VDpor porção Valor Calórico 120 Kcal 10 Carboidratos 3 g 1 Proteínas 23 g 31 Gorduras totais 2 g 4 Gorduras saturadas 1 g 5 Gorduras trans 0 g --- Fibra alimentar 0 g 0 Sódio 55 mg 2 * Tabela Nutricional do Whey Protein pode variar de acordo com a composição de cada laboratório
  18. 18. •Molho de maçã. • Aspargo. • Abacate. •Banana. • Arroz integral. • Bacon Canadense. • Óleo de Canola.  • Fruta e sucos de cítricos. • Caça magra (avestruz, etc). • Alho. Alimentos para comer frequentemente na Dieta do Abdômen • Lentilhas. • Cogumelos. • Melão. • Pêssego. • Óleo de amendoim. • Ervilhas. • Pimentas. • Pipoca (livre de gordura). • Mariscos. • Semente de girasol. • Sopa a base de caldo de carne. • Batata doce.
  19. 19. •Batata cozida. •Cerveja light. • Manteiga light. • Chocolate. • Café. •Cordeiro. •Lasagna •Macarrão •Margarina •Nozes •Pudim Alimentos para comer ocasionalmente na Dieta do Abdômen •Batatas-fritas (somente se cozinhadas no óleo vegetal). •Granola (com pouca gordura). •Presunto. •Mel. •Sorvete (com pouca gordura). •Geléia e marmelada. •Lombinho de porco. •Arroz. •Chucrute. • Vitela. • Vinho branco. • Iogurte.
  20. 20. David Zinczenko, editor-chefe da Men´s Health Editora Sextante Vale a Pena ler na íntegra: A Dieta abdômen

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