UNI JA LEPO
Olli Sovijärvi, LL, 08-03-2014
6. maaliskuuta 14
6. maaliskuuta 14
6. maaliskuuta 14
MIKSI UNI ONTÄRKEÄÄ?
6. maaliskuuta 14
UNI ON ANABOLINEN
ELI RAKENTAVA TILA
Energiavarastot
Kudosten korjaus
Proteiinien tuotto
Fyysinen taso
6. maaliskuuta 14
Psyykkinen taso
Unessa opittu
informaatio
käsitellään ja
tallennetaan
Tarkkaavaisuus
Mieliala
Kognitiivinen
suorituskyky
E...
UNIVAJEEN
AIHEUTTAMAT
ONGELMAT
Kortisolitaso nousee
Immuunijärjestelmä
heikkenee
Riski metaboliseen
oireyhtymään kasvaa
Mi...
6. maaliskuuta 14
Optimaalinen uniaika
7-9 tuntia / yö
6h tai alle ->
kuolleisuusriski +12%
9h tai yli ->
kuolleisuusriski +30%DEC2-geenin m...
6. maaliskuuta 14
6. maaliskuuta 14
Theta-aaltoja
-
siirtymävaihe
Unisukkulat
-
motoriikka +
Delta-aaltoja
-
korjausmekanismit +
Alfa- & Beta-aallot
-
hermoso...
Aivot valveilla, muu
elimistö nukkuu
Hermosolut uusiutuvat
alfa- ja beta-aaltoja
Välttämätöntä
hyvinvoinnille
6. maaliskuu...
Sirkadiaaninen rytmi
6. maaliskuuta 14
Riittävästi sinisen
aallonpituuden valoa päivisin
- Auringonvaloa 15min/päivä
- Päivänvalolamppu/kirkasvalolamppu
Lihasjäy...
6. maaliskuuta 14
Nukkumaanmeno ja herääminen
samaan aikaan päivittäin
Laske kehon lämpötilaa ennen
nukkumaan menoa
Mielen tyhjennys päivän
...
NUKKUMISTA JA UNEN
LAATUA EDESAUTTAVAT
RAVINTEET
6. maaliskuuta 14
400-800mg magnesiumia (glysinaatti/
tauraatti) ennen nukkumaanmenoa
100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan
stressiä ennen nuk...
KOFEIINI (5-8h)
(C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin
poistumista elimistöstä)
METYYLIKSANTIINIT
(6-10h)
(teofylliini, teobromi...
6. maaliskuuta 14
RAUHOITTUMINEN JA
STRESSINPOISTO
- HRV-harjoittelu
- piikkimatto
- hengitysharjoitukset
- kiitollisuuspäiväkirja
HENGITYST...
LUONNOLLINEN HERÄÄMINEN
(simulaatio)
- sarastusvalo (aurinko)
- äänimaisema (luonto)
KEHON KÄYNNISTÄMINEN
- nesteytys (ves...
6. maaliskuuta 14
6. maaliskuuta 14
TEHOKKAAT PÄIVÄUNET
Paras hetki 6-8h heräämisestä
Kahvi -power nap (20min.)
Yksi unisykli (90min.) -> ei
kofeiinia
Unimask...
6. maaliskuuta 14
http://biohakkerit.fi
6. maaliskuuta 14
KIITOS!
6. maaliskuuta 14
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Hyvinvointikokonaisuus haltuun -seminaari : Uni ja Lepo - Olli Sovijärvi 08302014

2,930 views

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
2,930
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
710
Actions
Shares
0
Downloads
20
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Hyvinvointikokonaisuus haltuun -seminaari : Uni ja Lepo - Olli Sovijärvi 08302014

  1. 1. UNI JA LEPO Olli Sovijärvi, LL, 08-03-2014 6. maaliskuuta 14
  2. 2. 6. maaliskuuta 14
  3. 3. 6. maaliskuuta 14
  4. 4. MIKSI UNI ONTÄRKEÄÄ? 6. maaliskuuta 14
  5. 5. UNI ON ANABOLINEN ELI RAKENTAVA TILA Energiavarastot Kudosten korjaus Proteiinien tuotto Fyysinen taso 6. maaliskuuta 14
  6. 6. Psyykkinen taso Unessa opittu informaatio käsitellään ja tallennetaan Tarkkaavaisuus Mieliala Kognitiivinen suorituskyky Emotionaalinen tasapaoino 6. maaliskuuta 14
  7. 7. UNIVAJEEN AIHEUTTAMAT ONGELMAT Kortisolitaso nousee Immuunijärjestelmä heikkenee Riski metaboliseen oireyhtymään kasvaa Mielenterveysongelmat lisääntyvät Muistiongelmat 6. maaliskuuta 14
  8. 8. 6. maaliskuuta 14
  9. 9. Optimaalinen uniaika 7-9 tuntia / yö 6h tai alle -> kuolleisuusriski +12% 9h tai yli -> kuolleisuusriski +30%DEC2-geenin mutaatio vähentää unentarvetta 6. maaliskuuta 14
  10. 10. 6. maaliskuuta 14
  11. 11. 6. maaliskuuta 14
  12. 12. Theta-aaltoja - siirtymävaihe Unisukkulat - motoriikka + Delta-aaltoja - korjausmekanismit + Alfa- & Beta-aallot - hermosolut + 6. maaliskuuta 14
  13. 13. Aivot valveilla, muu elimistö nukkuu Hermosolut uusiutuvat alfa- ja beta-aaltoja Välttämätöntä hyvinvoinnille 6. maaliskuuta 14
  14. 14. Sirkadiaaninen rytmi 6. maaliskuuta 14
  15. 15. Riittävästi sinisen aallonpituuden valoa päivisin - Auringonvaloa 15min/päivä - Päivänvalolamppu/kirkasvalolamppu Lihasjäykkyyden poistaminen - akupunktio, hieronta, sauna, jooga, venyttely, rentouttavat kylvyt Säännöllinen liikunta päivittäin - 20-30min. liikuntaa päivässä tasapainottaa päivärytmiä 6. maaliskuuta 14
  16. 16. 6. maaliskuuta 14
  17. 17. Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan päivittäin Laske kehon lämpötilaa ennen nukkumaan menoa Mielen tyhjennys päivän askareista Yönaikaisesta verensokerista huolehtiminen 6. maaliskuuta 14
  18. 18. NUKKUMISTA JA UNEN LAATUA EDESAUTTAVAT RAVINTEET 6. maaliskuuta 14
  19. 19. 400-800mg magnesiumia (glysinaatti/ tauraatti) ennen nukkumaanmenoa 100-300mg L-teaniinia rauhoittamaan stressiä ennen nukahtamista 500-1500mg L-tauriinia lisää GABA:n tuotantoa ja vähentää ahdistusta 200-400mg kaliumsitraattia tai -bikarbonaattia vähentää kramppeja yön aikana Terapialähtöisesti: - L-tryptofaani 500-100mg - 5-HTP 100-200mg (lääkeaineluettelossa) 1-6mg melatoniinia 1h ennen nukkumaanmenoa (reseptillä lääkäriltä) 6. maaliskuuta 14
  20. 20. KOFEIINI (5-8h) (C-vitamiini nopeuttaa kofeiinin poistumista elimistöstä) METYYLIKSANTIINIT (6-10h) (teofylliini, teobromiini, mateiini, guariniini) ALKOHOLI (viimeinen annos viim. 90min. ennen) 6. maaliskuuta 14
  21. 21. 6. maaliskuuta 14
  22. 22. RAUHOITTUMINEN JA STRESSINPOISTO - HRV-harjoittelu - piikkimatto - hengitysharjoitukset - kiitollisuuspäiväkirja HENGITYSTEIDEN AVAAMINEN - nenätarra tai nenäsumutteet - nenäkannun käyttö - ilmanlaadun parantaminen ÄÄNIERISTYS - nukkumiseen sopivat korvatulpat - unta tukeva äänimaisema VALOERISTYS - vältä sinistä aallonpituutta - silmälaput ja maskit - huoneen pimentäminen 6. maaliskuuta 14
  23. 23. LUONNOLLINEN HERÄÄMINEN (simulaatio) - sarastusvalo (aurinko) - äänimaisema (luonto) KEHON KÄYNNISTÄMINEN - nesteytys (vesi+suola+sitruuna) - venyttely/lenkki/jooga - infrapunasauna + kylmä suihku OIKEASSA UNEN VAIHEESSA HERÄÄMINEN 6. maaliskuuta 14
  24. 24. 6. maaliskuuta 14
  25. 25. 6. maaliskuuta 14
  26. 26. TEHOKKAAT PÄIVÄUNET Paras hetki 6-8h heräämisestä Kahvi -power nap (20min.) Yksi unisykli (90min.) -> ei kofeiinia Unimaski ja korvatulpat Hengitä rauhallisesti Käytä piikkimattoa 6. maaliskuuta 14
  27. 27. 6. maaliskuuta 14
  28. 28. http://biohakkerit.fi 6. maaliskuuta 14
  29. 29. KIITOS! 6. maaliskuuta 14

×