Dieta Equilibrada  A conjugação ideal
Devo…   Teixeira P.  et al . 2008 Comer de que alimentos? Em que quantidade? Substituir refeições? Comer sempre o mesmo?  ...
Regulação da ingestão  <ul><li>Impulso fisiológico para ingerir alimentos </li></ul><ul><li>Desejo de comer certos aliment...
Escala de fome Teixeira P.  et al . 2008 0 – Sem nada no estômago 1 – Esfomeado 2 – Com fome 3 – O meu corpo/estômago está...
Regulação alimentar Teixeira P.  et al . 2008 Proteínas Glícidos Gordura Saciação Elevada Média /Elevada Baixa Saciedade E...
Metabolismo basal (MB) “ Metabolismo lento” <ul><li>Metabolismo basal ↓ </li></ul><ul><li>Taxa de oxidação de gorduras em ...
Oxidação facultativa Teixeira P.  et al . 2008 Peso acumulado  ≠ Peso dos macronutrientes em excesso <ul><li>Pode atingir ...
Aumento de peso  <ul><li>Actividade física regular </li></ul><ul><li>Consumo adequado de fibra </li></ul><ul><li>Ambiente ...
Dietas de emagrecimento Teixeira P.  et al . 2008 Hipocalórica <ul><li>≤  800 a 1200 kcal  </li></ul><ul><li>Perda de 1 a ...
Dietas de emagrecimento Teixeira P.  et al . 2008 Hipoglicídica Substituição de refeições <ul><li>Produtos pré-preparados ...
Dietas de emagrecimento Teixeira P.  et al . 2008 Enfâse num alimento ou grupo de alimentos Grupo sanguíneo <ul><li>Dieta ...
Educação alimentar  <ul><li>Conhecer os nutrientes e reconhecê-los nos alimentos </li></ul><ul><li>Ler regularmente e sabe...
Equilíbrio nutricional Holford P.  et al . 2009; Teixeira P.  et al . 2008 Implicações nutricionais <ul><li>Assegurar nutr...
Dieta Ideal Adequada às preferências, possibilidades económicas e estilo de vida Limitar perda de massa muscular (magra) <...
Escolher os alimentos <ul><li>Equilíbrio e qualidade nutricional </li></ul><ul><li>Baixa densidade energética </li></ul><u...
Escolher os alimentos <ul><li>Qualidade nutricional inferior aos “Optimos” </li></ul><ul><li>Ingerir em quantidades modera...
Escolher os alimentos <ul><li>Elevada densidade energética </li></ul><ul><li>Elevado teor em gordura saturada e açúcares d...
Recomendações - Fora de casa  <ul><li>Pedir “meia-dose” </li></ul><ul><li>Evitar buffets (ou não repetir) </li></ul><ul><l...
Refeições intermédias  <ul><li>Iogurte, queijo </li></ul><ul><li>Leite ou bebida de soja </li></ul><ul><li>Pão de mistura/...
Conclusão  Nenhum alimento por si só, se consumido ocasionalmente, irá comprometer o peso corporal
Dieta Equilibrada  A conjugação ideal
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Nutricia Cares about Training_Dieta Equilibrada, a conjugação ideal!

558 views
459 views

Published on

Published in: Health & Medicine
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
558
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
4
Actions
Shares
0
Downloads
17
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Nutricia Cares about Training_Dieta Equilibrada, a conjugação ideal!

  1. 2. Dieta Equilibrada A conjugação ideal
  2. 3. Devo… Teixeira P. et al . 2008 Comer de que alimentos? Em que quantidade? Substituir refeições? Comer sempre o mesmo? Saltar refeições? Excluir alimentos?
  3. 4. Regulação da ingestão <ul><li>Impulso fisiológico para ingerir alimentos </li></ul><ul><li>Desejo de comer certos alimentos </li></ul><ul><li>Sensação de satisfação durante uma refeição que pode levar à sua interrupção </li></ul><ul><li>Satisfação entre refeições que inibe o início da refeição seguinte </li></ul>Teixeira P. et al . 2008 Fome Apetite Saciação Saciedade
  4. 5. Escala de fome Teixeira P. et al . 2008 0 – Sem nada no estômago 1 – Esfomeado 2 – Com fome 3 – O meu corpo/estômago está a dar sinal 4 – Com uma fome ligeira 5 – Sem fome 6 – Confortável 7 – Satisfeito, bem alimentado 8 – Cheio 9 – Desconfortavelmente cheio 10 – Demasiado cheio “como um balão”
  5. 6. Regulação alimentar Teixeira P. et al . 2008 Proteínas Glícidos Gordura Saciação Elevada Média /Elevada Baixa Saciedade Elevada Elevada Média Densidade calórica Reduzida Reduzida Elevada Reservas corporais Reduzida Reduzida Elevada Capacidade de transferir excesso de ingestão desse nutriente para outro compartimento Sim Sim Não Autoregulação (capacidade de estimular a própria oxidação) Elevada Elevada Reduzida
  6. 7. Metabolismo basal (MB) “ Metabolismo lento” <ul><li>Metabolismo basal ↓ </li></ul><ul><li>Taxa de oxidação de gorduras em repouso ↓ </li></ul><ul><li>↑ Densidade calórica </li></ul><ul><li>Energia que o organismo utiliza em repouso (assegura o funcionamento de todos os órgãos) </li></ul><ul><li>(kcal/dia) = 66,5 + (13,7 x peso (kg) + (5 x altura (cm) – (6,8 x idade (anos) </li></ul>MB - Homens MB - Mulheres <ul><li>(kcal/dia) = 66,5 + (9,56 x peso (kg) + (1,85 x altura (cm) – (4,68 x idade (anos) </li></ul>Teixeira P. et al . 2008
  7. 8. Oxidação facultativa Teixeira P. et al . 2008 Peso acumulado ≠ Peso dos macronutrientes em excesso <ul><li>Pode atingir 5 a 15% do total ingerido </li></ul><ul><li>Funciona melhor quando o excesso energético é ingerido sob a forma de glícidos do que gordura </li></ul><ul><li>Defesa do organismo contra o aumento de peso (quando ingerimos alimentos em quantidade superior ao que necessitamos) </li></ul>Importância em restringir gorduras em dietas de emagrecimento
  8. 9. Aumento de peso <ul><li>Actividade física regular </li></ul><ul><li>Consumo adequado de fibra </li></ul><ul><li>Ambiente familiar e escolar promotor de alimentação saudável </li></ul><ul><li>Consumo de alimentos com ↓ IG </li></ul><ul><li>Polifraccionamento </li></ul><ul><li>Ingestão de alimentos com ↑ densidade calórica (publicidade) </li></ul><ul><li>Condições sociais e económicas adversas </li></ul><ul><li>Elevado consumo de bebidas açucaradas </li></ul><ul><li>Consumo de grandes porções </li></ul><ul><li>Número de refeições fora de casa </li></ul><ul><li>Consumo de álcool </li></ul>Holford P. et al . 2009; Teixeira P. et al . 2008 Factores protectores Factores promotores
  9. 10. Dietas de emagrecimento Teixeira P. et al . 2008 Hipocalórica <ul><li>≤ 800 a 1200 kcal </li></ul><ul><li>Perda de 1 a 1,5kg /semana </li></ul><ul><li>Pode levar a alterações metabólicas reactivas que não favorecem o controlo de peso a longo prazo </li></ul>Hipolipídica <ul><li>< 15% de gordura do valor energético total </li></ul><ul><li>Aumento do consumo de proteína e glícidos </li></ul><ul><li>Alteração na palatibilidade das refeições </li></ul><ul><li>Redução calórica moderada e melhoria dos factores de risco de doença cardiovascular </li></ul>
  10. 11. Dietas de emagrecimento Teixeira P. et al . 2008 Hipoglicídica Substituição de refeições <ul><li>Produtos pré-preparados ( 200 a 1200 kcal) </li></ul><ul><li>Substituição parcial ou total das refeições </li></ul><ul><li>Dispendioso a longo prazo mas fácil de aplicar e rápida adesão </li></ul><ul><li>Elevado teor em sódio e açúcar </li></ul><ul><li>< 20% de glícidos do valor energético total </li></ul><ul><li>Dieta de Atkins </li></ul><ul><li>Elevado teor em gordura e em proteína (carne, charcutaria, fritos, ovos, queijo, manteiga) </li></ul><ul><li>Elevado poder saciante mas sem evidência científica que sustente o sucesso a longo prazo ( > 6 meses) </li></ul><ul><li>Afecta negativamente a massa muscular e óssea </li></ul>
  11. 12. Dietas de emagrecimento Teixeira P. et al . 2008 Enfâse num alimento ou grupo de alimentos Grupo sanguíneo <ul><li>Dieta individualizada </li></ul><ul><li>Ausência de evidência científica sustentada </li></ul><ul><li>Tem em conta possíveis intolerâncias alimentares </li></ul><ul><li>Dieta da sopa, banana, do chá, do ananás, da seiva </li></ul><ul><li>Simples e de fácil aplicação </li></ul><ul><li>Variedade alimentar limitada </li></ul><ul><li>Carência nutricional e falta de eficácia a médio/longo prazo </li></ul>
  12. 13. Educação alimentar <ul><li>Conhecer os nutrientes e reconhecê-los nos alimentos </li></ul><ul><li>Ler regularmente e saber interpretar rótulos </li></ul><ul><li>Conhecer os princípios de uma alimentação saudável </li></ul><ul><li>Escolher criteriosamente alimentos no supermercado </li></ul>Teixeira P. et al . 2008
  13. 14. Equilíbrio nutricional Holford P. et al . 2009; Teixeira P. et al . 2008 Implicações nutricionais <ul><li>Assegurar nutrientes essenciais </li></ul><ul><li>Vitaminas, minerais e fibra </li></ul><ul><li>Água </li></ul>Implicações comportamentais <ul><li>Exercício físico </li></ul><ul><li>Planeamento e automonitorização da dieta (equilibrada e variada) </li></ul><ul><li>Dieta realista, flexível e individualizada </li></ul>
  14. 15. Dieta Ideal Adequada às preferências, possibilidades económicas e estilo de vida Limitar perda de massa muscular (magra) <ul><li>Fornece Kcal adequadas e nutrientes essenciais </li></ul>Holford P. et al . 2009; Teixeira P. et al . 2008 Estilo de vida activo <ul><li>1kg de peso equivale a 7700kcal </li></ul><ul><li>(energia disponível para ser utilizada) </li></ul><ul><li>↓ 500kcal/dia  perda de 0,4 a 0,5kg/semana </li></ul>
  15. 16. Escolher os alimentos <ul><li>Equilíbrio e qualidade nutricional </li></ul><ul><li>Baixa densidade energética </li></ul><ul><li>Elevado teor em fibra, vitaminas e minerais </li></ul><ul><li>Gordura de “boa qualidade” </li></ul><ul><li>Pode-se “abusar” com alguma confiança </li></ul>Azeite Brócolos Gérmen de trigo Maçã Iogurte natural Peixe/Aves Água Feijão Lentilhas Feijão verde Rabanetes Massa/arroz integral Tomate Pão integral Leite magro Cenoura Espargos Favas Queijo fresco magro Aveia Especiarias Espinafres Coentros Couve-flor Salsa /louro Couve Cebola Kiwi Coelho Teixeira P. et al . 2008 Óptimo!
  16. 17. Escolher os alimentos <ul><li>Qualidade nutricional inferior aos “Optimos” </li></ul><ul><li>Ingerir em quantidades moderadas e regularmente </li></ul><ul><li>Densidade energética intermédia e baixo teor em gorduras saturadas </li></ul>Batata doce Abóbora Milho Pêra Alfarroba Vitela / Veado Massa / arroz branco Alho francês Soja Vinho Nozes Javali / Porco Queijo ricotta Amendoim Amêndoa Ovos Ervilhas Castanhas Pevides e sementes Pão de mistura Banana Cuscuz Borrego Queijo fresco Marisco Doces caseiros Teixeira P. et al . 2008 Bom!
  17. 18. Escolher os alimentos <ul><li>Elevada densidade energética </li></ul><ul><li>Elevado teor em gordura saturada e açúcares de absorção simples </li></ul><ul><li>Excepção à regra </li></ul>Pudins Queijo serra /Azeitão Presunto Alheira Espumantes Salgados Queijo de cabra / ovelha Batatas fritas Farinheira Doces de colher Charcutaria Tiras de milho Bolos de pastelaria Empadas Gelados Licores Folares Pão de forma Pão doce Pão de leite Folhados Fritos Whisky Arrufadas Gomas Chocolates Teixeira P. et al . 2008 Para ocasiões especiais!
  18. 19. Recomendações - Fora de casa <ul><li>Pedir “meia-dose” </li></ul><ul><li>Evitar buffets (ou não repetir) </li></ul><ul><li>Dividir os snacks ao longo do dia ( ½ pão + ½ pão) </li></ul><ul><li>Retire os alimentos dos recipientes/embalagens e coloque a porção desejada num prato </li></ul><ul><li>Mastigar lentamente ( aumenta a saciedade e potencia a digestão) </li></ul>Teixeira P. et al . 2008
  19. 20. Refeições intermédias <ul><li>Iogurte, queijo </li></ul><ul><li>Leite ou bebida de soja </li></ul><ul><li>Pão de mistura/ sementes / flocos ou barra de cereais </li></ul><ul><li>Frutos oleaginosos </li></ul><ul><li>Fruta / sumo de fruta </li></ul><ul><li>Sumo de cenoura / tomate </li></ul><ul><li>Ovo cozido </li></ul>Holford P. et al . 2009; Teixeira P. et al . 2008
  20. 21. Conclusão Nenhum alimento por si só, se consumido ocasionalmente, irá comprometer o peso corporal
  21. 22. Dieta Equilibrada A conjugação ideal

×