3. Definição
Actividade Todos movimentos
física corporais que implicam
dispêndio de energia
Exercício Plano estruturado (ex: ginásio, treino de
físico jogging, etc) concebido de forma sistemática
e individualizada
Desporto Competição
Teixeira P. 2008
4. Contextualização estatística
Apenas 23,6%
dos Portugueses
afirma praticar
exercício físico
pelo menos 2x
por semana
(~metade da
média europeia
39,7%)
Eutrotrials 2005
7. Benefícios
Exercício físico
regular
Ganhos de saúde
Melhoria condição
•Prevenção primária e física
melhoria doenças
Barata T. 1997
8. Benefícios
Melhora perfil lipídico
Massa muscular
Aumenta o metabolismo em repouso após actividade
Sensibilidade à insulina (diabetes)
Prevenção de doenças coronária
Auto-confiança e auto-estima
Peso (à custa de massa gorda)
Pressão arterial
Stress
Factores de depressão
Atrasa perda de massa óssea
Barata T. 1997
9. Saúde e exercício
• Saúde e condição física não são sinónimos. Um indivíduo
saudável (sem doença associada) pode não conseguir correr
15km
• Uma melhoria na condição física pode ou não corresponder à
melhoria de uma doença
• A carga de actividade física necessária para promover a saúde
é bem menor do que a necessária para induzir ganhos de
condição física
10. Planear e programar o exercício
• Tipo(s) de exercício(s)
• Duração das sessões
• Frequência Less pain
• Intensidade More gain
Um programa de exercício tanto poderá conter trabalho
contínuo menos intenso, como trabalho intervalado com
igual ou maior intensidade. O que conta para a saúde, é o
total de actividade praticada
Barata T. 1997
11. Exercício físico
Regular Cada sessão origina pequenos gastos
energéticos, mas o seu somatório tem
efeitos consideráveis
Actividade Subir escadas em vez de ir de elevador
espontânea Tarefas domésticas
Caminhar o emprego
Actividade Gastar 300 a 500kcal por sessão
prescrita ↓ 500kcal/dia perda de 0,4 a 0,5kg/semana
Aliar exercícios aeróbios dinâmicos com
trabalho de resistência muscular
Barata T. 1997
12. Exercício físico
Actividades prolongadas e
de baixa ou média
Caminhada
intensidade Corrida
Ciclismo em estrada
Natação
Actividades prolongadas de
Automobilismo
média intensidade (elevado
Vela
nível concentração)
Motociclismo
Actividades prolongadas de Xadrez
baixa intensidade (elevado Tiro e tiro com arco
nível concentração)
Damas
Bridge
Petanca
Teixeira P. 2008
13. Exercício físico
Actividades prolongadas e Andebol
tipo misto de intensidade Basquetebol
Futebol
Voleibol
Hóquei em patins
Râguebi
Actividades curtas Judo, Karaté
mas de alta intensidade Boxe
Kickboxing
Sprint
Teixeira P. 2008
14. Nutrição no Exercício
• Fornecer todos os macro e micronutrientes em quantidades
adequadas
• Fornecer quantidade adequada de fibra e água
• Ser de fácil digestão e proporcionar uma sensação de
saciedade
• Ser acessível do ponto de vista de disponibilidade e custo
• Ir de encontro ao paladar e gostos individuais
10-15% <30%
60% do VET do VET
glícidos do VET
proteínas lípidos
complexos
25 a 35g 1ml/kcal
fibra água
Teixeira P. 2008
15. Nutrição no Exercício
• Alimentos devem ser repartidos por múltiplas refeições ao longo
do dia de modo a facilitar a digestão
• Refeições pouco abundantes e conter baixo teor em gordura
• Preferência a alimentos dos grupos pão-cereais e vegetais-fruta
• Mastigar devagar de forma a garantir um digestão eficiente
(aproveitamento máximo dos nutrientes)
Teixeira P. 2008
17. Exercício na regulação do peso
Reeducação alimentar Limitar perda de massa
muscular (magra)
Aliada sempre ao exercício físico
e nunca como uma alternativa
Possível Desejável
Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008
18. Exercício na regulação do peso
• Dispêndio energético durante a sua execução
• Aumenta a termogénese alimentar (energia necessária à
digestão)
• Aumenta o metabolismo em repouso após o final do exercício
• Potencia a acção da dieta de emagrecimento
• Promove a adesão à dieta (uma vez que poderá ser menos
restritiva)
• Promove a perda preferencial de massa gorda
• Diminui factores de risco associados à obesidade, que a
modificação alimentar isolada poderá não conseguir modificar
Barata T. 1997
19. Exercício na regulação do peso
Modalidade kcal/min/kg Modalidade kcal/min/kg
Basquetebol 0,14 Caminhada 0,06 a 0,09
Ciclismo Natação 0,13 a 0,17
Lazer 0,06 a 0,1 Saltar à corda 0,18 a 0,2
Competição 0,17 Ténis 0,1
Corrida 0,1 a 0,3 Ténis de mesa 0,07
Dança Voleibol 0,05
Aeróbica 0,1 Judo 0,2
Se salão 0,05 Hipismo 0,1 a 0,14
Twist, Lambada 0,17 Golfe 0,09
Futebol 0,2
Ginástica 0,07
Teixeira P. 2008
20. Exercícios localizados
• Não são mais eficazes que os exercícios gerais em eliminar
deposições localizadas de gordura, nos locais exercitados
• As zonas do tecido adiposo que têm capacidade de
degradarem a gordura acumulada, são determinadas
geneticamente e não têm de ser forçosamente aquelas que
estão adjacentes aos músculos exercitados
• Não se emagrece onde se quer, mas onde se está
geneticamente predisposto para tal
A gordura das nádegas, nos homens, mobiliza-se mais
facilmente pelo exercício do que nas mulheres
Barata T. 1997