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AUTOCONTROL Y RENDIMIENTO ACADÉMICO

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Impacto del distrés crónico en el rendimiento académico y herramientas para fomentar el autocontrol en los alumnos / Capítulo 5 del Manual del Proyecto Quirón editado por la Universidad Politécnica de …

Impacto del distrés crónico en el rendimiento académico y herramientas para fomentar el autocontrol en los alumnos / Capítulo 5 del Manual del Proyecto Quirón editado por la Universidad Politécnica de Cartagena.

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  • 1. A U T O C O N T R O L nos resulta imprescindible para Autocontrol sobrevivir cuando lo utilizamos puntualmente para enfrentar situaciones de incertidumbre en las que nos sentimos amenaza- dos, puede convertirse en un enemigo poderoso que redu- Aunque nos sentimos más cómodos en entornos que podemos contro- ce nuestra calidad de vida y lar y en aquellos en los que somos capaces de prever de antemano lo limita nuestra capacidad pa- que vamos a encontrar, la vida nos enfrenta cotidianamente a situa- ra resolver conflictos. En las ciones de incertidumbre y los primeros pasos que damos como últimas dos décadas se han pu- alumnos de nuevo ingreso en la Universidad son un ejemplo de ello. blicado numerosos trabajos cien- En esta situación, puede ser necesario que revisemos algunos de nues- tíficos que han aportado el cono- tros esquemas mentales que, aunque útiles en el pasado, puede que cimiento necesario para com- ya no lo sean para enfrentarnos a los nuevos desafíos que encontrare- prender los mecanismos involu- mos en el camino universitario que nos lleva hacia nuestro futuro. crados en el desarrollo del estrés Este proceso de reflexión posibilita el perfeccionamiento de nuestros y las características de las moda- mecanismos de autocontrol que nos impulsan a recorrer con valor y lidades que puede presentar: confianza el sendero para cumplir nuestros sueños, evitando que el estrés agigante nuestros temores y nos impida afrontar las dificultades que debemos superar para alcanzar nuestros objetivos. Eustrés o estrés positivo Si deseamos trabajar eficazmente con nuestros mecanismos de auto- Distrés o estrés negativo control, no debemos centramos exclusivamente en las herramientas que nos permiten gestionar adecuadamente el estrés. También debemos explorar la comunicación que establecemos con nosotros mismos (denominada diálogo interno o conversación interior) y la comunicación que mantenemos con los demás (denominada diálogo Los órganos de los sentidos externo o conversación exterior) ya que estos procesos se relacionan nos permiten captar lo que ocu- y se influyen mutuamente. De esta forma, al conocer y emplear herra- rre en el mundo que nos circunda mientas cuyo objetivo es mejorar la comunicación (diálogo positivo, y su información es empleada por técnicas de asertividad y afrontamiento, herramientas para gestionar componentes de nuestro cerebro conflictos), también estamos alimentando nuestra capacidad de resistir para verificar si existen elemen- al estrés. tos que representen una amena- za. Ubicado en la profundidad del centro de nuestro cerebro, el sistema límbico es un conjun- to de estructuras muy antiguasViviendo en un mundo en el que adaptativa que favorece que constituyen el eje de la infor-los cambios son tan frecuentes, nuestra supervivencia. Sin mación emocional. La amígda-el estrés es una herramienta embargo, este mecanismo que la es el componente del sistema límbico que gestiona el miedo y se encarga de reconocer los ele- GANGLIOS BASALES mentos que señalan el peligro en CORTEZA CEREBRAL TÁLAMO la información que transmiten los órganos de los sentidos desde el exterior. Si reconoce señales de peligro, inmediatamente ge- nera respuestas nerviosas y hor- monales que ponen en marcha la reacción del estrés con el fin de defendernos. En su reacción 5.1 nerviosa, que es la más rápida, la amígdala estimula al siste- ma nervioso autónomo sim- pático que se conecta con dis- tintos componentes de nuestro cuerpo para poner en marcha los COMPONENTES AMÍGDALA cambios necesarios para enfren- DEL tar al peligro. En la tabla de la SISTEMA LÍMBICO HIPOCAMPO siguiente página se describen estos cambios.
  • 2. P R O Y E C T O Q U I R Ó N Además, la percepción de una Aumentan en sangre las hormonas adrenalina y noradrenalina que amenaza por la amígdala del mejoran el aporte de sangre y oxígeno a los músculos con el fin de sistema límbico también activa poder enfrentar a la amenaza (el corazón late más rápido, aumenta la tensión arterial y la respiración se hace más rápida y menos a otro componente cerebral deno- profunda). Además, ambas hormonas mantienen nuestro interés y minado hipotálamo que se co- nuestra sensación de vitalidad. munica con las glándulas pi- tuitaria (hipófisis) y adrena- Aumenta la cantidad de glucosa en la sangre que es el combustible les para poner en marcha una que posibilita las actividades muscular y cerebral, capacitándonos respuesta hormonal más lenta5.2 para movilizarnos rápidamente en función de las decisiones que que la anterior que se caracteriza tomemos. por la liberación de cortisol a la sangre como se indica en la Se dilatan las pupilas, capacitándonos para distinguir más detalles en el medio que nos rodea. figura inferior. El cortisol origina cambios metabólicos y Aumentan los neuropéptidos dopamina y beta endorfina que nos proporciona energía para afron- proporcionan una sensación de placer, elevando nuestra confianza y tar la situación estresante pero, la capacidad de enfocarnos con el fin de evitar distracciones. Además, a diferencia de la respuesta ante- la beta endorfina posee un efecto analgésico muy potente para evitar rior, nos invita a huir o nos que el dolor entorpezca nuestra actividad. paraliza. Aumenta el neuropéptido serotonina que interviene en la regulación Es importante comprender la de los estados de ánimo y nos transmite una importante sensación de confianza con la finalidad de mantenernos tranquilos al estar manera en la que el paso del convencidos de nuestra posibilidad para superar esta amenaza. tiempo puede ocasionar va- riaciones en nuestra eficacia para enfrentar una amenaza o ESTRÉS un desafío. Inicialmente, la res- puesta que ponemos en marcha es la del eustrés (estrés positivo) en la que predominan los media- dores de la respuesta nerviosa mediada por el sistema autóno- HIPOTÁLAMO mo simpático y habitualmente nos sentimos capaces de superar el inconveniente que enfrenta- mos. Si el problema todavía no se ha solucionado a los 90 minutos y seguimos sintiéndo- nos amenazados, desaparece de la sangre la mayoría de los me- diadores de la respuesta nerviosa GLÁNDULA (adrenalina, noradrenalina, do- PITUITARIA O pamina y serotonina) mientras HIPÓFISIS se elevan notoriamente el corti- sol en nuestra circulación sanguínea y el ácido láctico en nuestros tejidos. De esta forma, se pone en marcha el distrés (estrés negativo) en el que nos sentimos agotados e irritados, disminuimos nuestras capacida- des de concentración y de memo- rización, y preferimos huir o nos GLANDULA quedamos paralizados ya que ADRENAL comenzamos a sentir emocio- nes negativas como el miedo y la desesperanza. Si se pro- longa en el tiempo y se transfor- ma en distrés crónico puede Modificado de Gupta, S., Aslakson, E., Gurbaxani, B., Vernon, S.: Inclusion of disminuir nuestro rendi- the glucocorticoid receptor in a hypothalamic pituitary adrenal axis model reveals bistability. Theoretical Biol and Med Modelling , vol. 4 (8). 2007. miento, perturbar nuestra calidad de vida y alterar
  • 3. A U T O C O N T R O Lnuestra salud. En diversos tra- publicados recientemente se han ponsables de algunas de lasbajos de investigación científica dilucidado los mecanismos res- notas negativas del distrés: 1. Al mantener nuestra respiración acelerada se altera el equilibrio que existe entre los ácidos y las bases en nuestra sangre, verificándose un aumento de las bases que determina una alcalinización sanguínea. Para corregir este proceso y volver al equilibrio, nuestro organismo produce ácido láctico a partir de la tensión y actividad musculares. Aunque el ácido láctico es eficaz para compensar la alcalinización de la sangre, nos ocasiona una serie de inconvenientes ya que nos genera ansiedad y se responsabiliza de las agujetas y de la sensación de agotamiento que sienten las personas con distrés. 2. Se reduce notoriamente el riego sanguíneo al cerebro, por lo que las neuronas de los lóbulos prefrontales de la corteza cerebral disminuyen su metabolismo ya que disponen de una menor cantidad de combustible (glucosa y oxígeno). Esto contribuye al aumento de nuestros sentimientos negativos (angustia, inquietud, preocupación) y a una reducción de nuestra claridad mental que nos impulsa a pensar que los problemas son insolubles y que no existe solución para ellos. La disminución de nuestra claridad mental se debe a que nuestros lóbulos prefrontales llevan a cabo un conjunto de tareas que son imprescindibles para que nos sintamos capaces de superar los desafíos: -sincronizan la actividad de nuestros hemisferios cerebrales (cerebro derecho y cerebro izquierdo) aumentando la eficacia de nuestros procesos mentales reflexivos y favoreciendo el descanso reparador. -favorecen el proceso de aprendizaje al promover el mantenimiento de la atención y sostener los procesos de razonamiento. -posibilitan la integración de datos que nos capacitan para formular juicios equilibrados, desarrollar estrategias, ver en perspectiva y tomar decisiones. -favorece la empatía y la comunicación con los demás. 3. La persistencia de niveles elevados de cortisol perturba la actividad de otro componente del sistema límbico denominado hipocampo que habitualmente desarrolla las siguientes actividades: -registra las nuevas experiencias a las que nos enfrentamos -interviene en el proceso de generación y consolidación de la memoria a largo plazo (memoria declarativa) que nos permite retener los datos, figuras, y nombres que hemos aprendido. No interviene en la generación de la memoria de trabajo (equivalente de la memoria RAM del ordenador) ni de la memoria de procedimiento (destrezas motoras aprendidas por repetición). -contribuye a que experimentemos la alegría de vivir. Los niveles elevados de cortisol dañan inicialmente las ramificaciones que posibilitan la comunicación de las neuronas del hipocampo y luego determinan la disminución del grosor del hipocampo al favorecer la muerte neuronal. Por lo tanto, cuando este proceso se pone en marcha es factible que tengamos una visión negativa y pesimista de la vida y que nos resulte muy difícil enfocar nuestra atención tanto como retener datos o hechos en nuestra memoria.Los datos expuestos puedenayudarnos a comprender clara- NIVEL DE RENDIMIENTOmente las consecuencias nega-tivas del distrés tanto paranuestro nivel de rendimiento EUSTRÉS 5.3académico, al que pueden redu-cir notoriamente, como paranuestra calidad de vida, a la quepueden empobrecer notable-mente. La figura de la derechailustra la disminución de nues-tro rendimiento cuando pasamos REPOSO DISTRÉSde una situación de eustrés a undistrés que se prolonga en el PERSISTENCIA DE LA AMENAZAtiempo.
  • 4. P R O Y E C T O Q U I R Ó N AUTOCONTROL PARA lenguaje y el pensamiento precede al lenguaje verbal. En el GESTIONAR EL ESTRÉS analítico, el cerebro derecho año 2004, Davidson y colabora- percibe la información de dores constataron que las perso- forma metafórica y analó- nas con una visión positiva de Cuando consideramos las gica, desarrollando un pensa- la vida y una capacidad para herramientas para la gestión miento más global (holístico) que minimizar los acontecimientos adecuada del estrés, debemos le permite una visión de con- cotidianos desagradables tenían tener presente que si trabajamos junto. El cerebro derecho juega una actividad cerebral en la que eficazmente en nuestro autocon- un papel importante en la pro- predominaba el cerebro iz-5.4 trol seremos capaces responder ducción de imágenes men- quierdo, mientras que las per- adecuadamente cuando enfrente- tales, trata las huellas emo- sonas con una visión negativa mos una amenaza o un desafío. cionales para darles un sentido de la vida y naturaleza triste o Una vez más, necesitamos anali- y organiza la conciencia de sí depresiva, presentaban una zar con mayor profundidad la ac- mismo. El cerebro derecho es el actividad más importante a nivel tividad de nuestra mente para que permite sentir lo que los de- del cerebro derecho. Las poder reconocer la importancia más sienten (empatía) y el que emociones y los sentimientos son, de las herramientas de autocon- nos permite determinar si los por tanto, el resultado de un trol con las que contamos para demás son sinceros. La madurez equilibrio ya que sus aspectos gestionar el estrés. del cerebro derecho se alcanza en positivos son tramitados por el torno a los dos años de vida, cerebro izquierdo mientras que Nuestro cerebro se divide en dos mientras que la del cerebro iz- sus aspectos más negativos hemisferios, y existen diferen- quierdo comienza y se completa dependen del cerebro derecho. cias marcadas en el modo en el más tarde. Por lo tanto, en los Esta lateralización de la gestión que cada uno de ellos trata la primeros años de vida somos emocional está relacionada con información. Escuchar música ante todo seres emocionales y una distribución asimétrica analizando su partitura musical sólo cuando crecemos somos ca- de los neurotransmisores estimula el metabolismo del paces de razonar, reflexionar y que aseguran la comunicación en hemisferio cerebral izquierdo tomar distancia con respecto a el interior del cerebro: la dopa- (cerebro izquierdo), mientras que nuestros sentimientos. De esta mina, asociada con la recom- el hemisferio cerebral derecho manera, comprendemos que la pensa y el placer, está más (cerebro derecho) se activa emoción es una información concentrada en el cerebro simplemente por la melodía. esencial para mantener nuestro izquierdo mientras que la nor- Mientras el cerebro izquierdo equilibrio ya que es capaz de adrenalina y la serotonina se se abre al mundo externo para poner al cuerpo y al pensamiento encuentran en mayor cantidad descodificarlo, especializándose en movimiento, constituyendo en el cerebro derecho. Una en el razonamiento lógico, el una forma de comunicación que tasa muy elevada de estas dos últimas sustancias está asociada a estados de angustia, mientras que una cantidad demasiado VERBAL reducida se involucra en la LÓGICO depresión. CEREBRO IZQUIERDO ANALÍTICO VISIÓN OPTIMISTA Barbara Fredickson, directora del Laboratorio de Investigación sobre Emociones Positivas de la Universidad de Michigan, ha demostrado que las personas con una visión pesimista de la vida, aflicciones y mal humor se centran en los detalles, estimu- lan el cerebro derecho con imágenes negativas, desarro- llan ansiedad con elevada frecuencia y enfrentan las amenazas eligiendo prefe- rencialmente el mecanismo VISUAL del distrés. Por el contrario, las CEREBRO DERECHO INTUITIVO personas con una visión opti- HOLÍSTICO Y CREATIVO mista de la vida y buen humor VISIÓN PESIMISTA tienden a tomar en cuenta el conjunto, lo que indica la posibi-
  • 5. A U T O C O N T R O Llidad de elaborar un pensa- nuestro inconsciente. Si los to mayor sea el miedo o elmiento clarividente e inven- pensamientos negativos persis- enfado que sintamos, mayortivo para enfrentar las amena- ten, se “desborda” la actividad del será la probabilidad dezas con una resistencia ele- cíngulo anterior y somos más desarrollar distrés. A partirvada al distrés (resiliencia). susceptibles a cometer una del conocimiento de este meca-Por lo tanto, este laboratorio ha mayor cantidad de errores nismo neurológico nos resultacomprobado que es la recurren- al realizar una tarea y a sen- fácil comprender que la reac-cia de los sentimientos positivos tir una falta de motivación ción del distrés no sólo pue-lo que favorece el desarrollo de para superar un trabajo difí- de desencadenarse antela personalidad y la invención de cil. Cuando el cíngulo anterior amenazas reales sino que tam-soluciones cuando enfrentamos se activa, también puede estimu- bién puede hacerlo –y lamen-momentos difíciles en nuestras lar a los núcleos del miedo y tablemente persistir en el tiem-vidas, además de brindarnos las la ira que se encuentran en la po- ante emociones negativasherramientas para reforzar los amígdala del sistema límbico. y formas negativas de pensa-vínculos sociales. De esta manera, la amígdala de- miento. En la figura siguiente sencadena las respuestas ner- se esquematizan estas diferentes viosa y hormonal para dispa- probabilidades. rar la reacción del estrés y cuan- “ Cuando en nuestro camino apa- recen inconvenientes y desafíos, si expre- AMENAZA O DESAFIO PENSAMIENTOS Y EMOCIONES NEGATIVAS samos emociones po- sitivas como la ale- gría, el placer, la gra- titud, la compasión y la solidaridad, sere- mos capaces de en- frentarlos con mayor serenidad, flexibili- PERSONA CON ACTIVIDAD PREDOMINANTE DEL CEREBRO dad, creatividad y PERSONA CON ACTIVIDAD DERECHO PREDOMINANTE DEL resistencia. Estas he- CEREBRO IZQUIERDO rramientas son im- RESILIENCIA BAJA O AUSENTE FRENTE AL DISTRÉS prescindibles para au- mentar nuestra cali- RESILIENCIA ELEVADA FRENTE AL ESTRÉS dad de vida... PUEDE DESARROLLAR UN EPISODIO PUNTUAL DE PUEDE SUFRIR DISTRÉS QUE PUEDEDavidson y colaboradores han EUSTRÉS QUE FINALIZA PROLONGARSE EN EL TIEMPOcomprobado experimentalmente CUANDO SUPERA EL FRENTE A AMENAZAS Y DESAFÍOS Oque cuando mantenemos DESAFÍO Y CONTINÚA DEBIDO A PENSAMIENTOS Ypensamientos negativos y CON SU VIDA EMOCIONES NEGATIVASnos enfocamos constante- 5.5mente en algo desagradable,somos capaces de activar lacorteza prefrontal de nuestro Por lo tanto, ahora que contamos les herramientas del auto-cerebro derecho. Además, con la información necesaria para control que trabajan gestionan-somos capaces de activar una comprender los circuitos invo- do adecuadamente la unidadestructura cerebral vecina que se lucrados en las dos caras que mente/cuerpo y el diálogo in-denomina cíngulo anterior que puede presentar la reacción del terior. Siempre debemos tenertraduce este pensamiento estrés (eustrés y distrés), pode- en cuenta que las herramientasnegativo a un sentimiento de mos analizar los beneficios que de autocontrol deben cumplir losdisgusto que se instala en pueden brindarnos las principa- siguientes requisitos:
  • 6. P R O Y E C T O Q U I R Ó N mos que nuestro diálogo interno ·ser entendibles para nosotros ya que al comprender la manera en la se vuelve racional y positivo, que funcionan nos será más fácil realizarlas al tener en claro su permitiendo que nos afirmemos utilidad. como personas capaces de en- frentar y resolver los desafíos de ·ser breves, de fácil ejecución y adaptables a distintos entornos para la vida, y que, en lugar de ali- favorecer nuestra intención de realizarlas y poder hacerlo cuando mentar los miedos y la incer- realmente lo necesitemos. tidumbre, podamos brindar apo- yo y confianza como gesto soli-5.6 ·no sumar nuevos inconvenientes a nuestra vida ya que existe una dario hacia los demás. A conti- máxima que dice: “cuando la herramienta anti estrés te agobia y nuación, citaremos algunos entorpece tu vida, conviene que te hagas a un lado y la olvides”. ejemplos de esta interacción benéfica que posibilita nuestra resiliencia que se define como ARMONIZAR LA MENTE visión negativa, tenemos mu- la capacidad para enfrentar los Y EL CUERPO chas posibilidades de entrar en cambios y desafíos de la vida, pánico y desarrollar distrés ante resistiendo al estrés: cualquier situación que nos pro- Si nos encontramos en una voque incertidumbre, aunque no situación de estrés, es muy im- ·Cuando se realizan ejercicios se corresponde con la realidad. de visualización se registra portante que nos tomemos el Esto último es factible debido a experimentalmente la activi- tiempo necesario para promo- que las amígdalas del sistema dad de las mismas áreas del ver la recuperación de nues- límbico que se desempeñan como cerebro que se activarían si la tro cuerpo y así evitar que se centros del miedo también pue- actividad ocurriese en la prolongue en el tiempo y nos den activarse desde la corteza realidad. Por lo tanto, los ocasione distrés. Con este fin po- prefrontal del cerebro dere- ejercicios de visualización que demos emplear distintas técnicas cho que se asocia con la elabo- trabajan con emociones positi- de relajación que se desarrollen vas son capaces de activar la ración de pensamientos ne- corteza prefrontal del cerebro en reposo o por medio de mo- gativos y una visión pesi- vimientos suaves y lentos, respe- izquierdo, favoreciendo la mista de la realidad. De esta resiliencia y facilitando tando siempre un tipo de respi- manera, los siguientes pensa- nuestra gestión adecuada del ración que sea lento y profundo. mientos que se citan como ejem- estrés (mecanismo de las A modo de ejemplo, podemos ci- plo de diálogo interno nega- neuronas en espejo). tar algunas de las técnicas que tivo pueden interpretarse en la pueden emplearse con esta amígdala como amenazas reales ·Si expresamos con palabras finalidad: y desencadenar la reacción del nuestras emociones y además las ponemos por escrito estrés que nos paraliza y nos cuando empleamos algunas ·Chi Kung Terapéutico y Tai Chi impide conseguir nuestras de las herramientas de metas: autocontrol, ponemos en mar- ·Ejercicios de Bioenergética cha los centros del lenguaje que se encuentran en el ce- ·Yoga Voy a equivocarme rebro izquierdo. De esta forma, No soy capaz el cerebro izquierdo elimina ·Relajarse escuchando música No soy bueno para esto una gran parte de la nega- y practicando un tipo de tividad que contiene la expe- No puedo superarlo respiración adecuado riencia emocional y favorece el No puedo enfrentarlo equilibrio emocional. ·Realizar diariamente una actividad física moderada que ·Cuando nuestra mente sólo se nos apetezca enfoca en “el aquí y el ahora” durante la práctica de las Existe abundante evidencia cien- distintas herramientas de tífica que nos permite compren- autocontrol, los registros der los mecanismos que los encefalográficos muestran pensamientos y las emocio- una ralentización de nuestras ARMONIZAR nes positivas ponen en marcha ondas eléctricas cerebrales. El EL DIÁLOGO INTERIOR para beneficiarnos con una ges- ritmo lento que se denomina tión adecuada del estrés. Pode- ritmo alfa se asocia a la mos emplear la reflexión para recuperación tanto mental Cuando vivimos nuestro día a día como física. manteniendo una conversación ser conscientes de nuestro verda- interna dirigida por el pesi- dero poder personal y ser capaces mismo, la inseguridad, la falta de afrontar los retos de nuestra ·Las diferentes herramientas de autoestima, el miedo o la vida. De esta forma, comprobare- favorecen la actividad del ce-
  • 7. A U T O C O N T R O L rebro izquierdo que es la vía comprobado que la práctica físico, mental, y emocional. En de las emociones positivas al regular del Chi Kung favorece la siguiente tabla se citan impulsarnos a reflexionar, a nuestra resistencia frente al algunos de los beneficios para hablarnos con sinceridad, a estrés al contribuir a nuestra nuestro autocontrol que aporta tener claras nuestras priorida- armonía energética y procurar este ejercicio: des y a alimentar nuestros valores, reduciendo la ira, la el equilibrio en nuestros niveles agresividad y la hostilidad. ·Al respirar lenta y profundamente, es innecesario que nuestro ·Diversos estudios científicos organismo produzca una mayor cantidad de ácido láctico para han demostrado que la alegría compensar el equilibrio ácido base de la sangre. De esta manera, la y el buen humor son recursos menor producción de ácido láctico favorece una disminución de la efectivos para promover nues- sensación de ansiedad. tro equilibrio emocional ya que estimulan la liberación ·Al respirar lenta y profundamente, pasando un mayor tiempo en de oxitocina y beta endorfina espiración (expulsando el aire) se favorece la actividad del sistema que reducen los niveles de nervioso autónomo parasimpático que ralentiza al organismo para cortisol en sangre y favorecen ahorrar energía, poniendo en marcha mecanismos reparadores que el proceso de neurogénesis aumentan nuestra resiliencia (capacidad para resistir el estrés). que recupera el número de neuronas en el hipocampo, aumentando su grosor y ·Al respirar lenta y profundamente, aumenta la movilidad del posibilitando el desarrollo diafragma y favorece la liberación del neuropéptido serotonina que adecuado de sus funciones. regula positivamente nuestro humor y nos brinda una sensación de confianza. ·Al centrarnos en la ejecución de los movimientos, cesa nuestroA modo de ejemplo podemos citar diálogo interno y sentimos una gran calma mental, liberándonos dealgunas de las técnicas de pensamientos limitantes y emociones negativas.autocontrol que pueden emple-arse con el fin de armonizar ·Al ejecutar los distintos movimientos, liberamos el neuropéptidonuestro diálogo interior: beta endorfina que es un analgésico potente y un regulador positivo del estado de ánimo. Programa de Coherencia ·Al ejecutar los distintos movimientos, liberamos el neuropéptido Rápida oxitocina que, junto con la beta endorfina, reducen los niveles de cortisol en sangre. Por este mecanismo, se comprueba el aumento Técnica de Visualización de del grosor del hipocampo ya que se favorece la neurogénesis. Emociones y Pensamientos positivos ·Cuando nuestra mente sólo se enfoca en disfrutar de los distintos movimientos, los registros electroencefalográficos muestran un Actividades de Risoterapia enlentecimiento de nuestras ondas eléctricas cerebrales. El ritmo lento que se denomina ritmo alfa se asocia a la recuperación tanto Programa de los Seis mental como física. Sombreros para Pensar de Edward De Bono A continuación se indican la en los que se realiza este ejercicio postura, las posiciones y los pasos en forma correcta:CHI KUNG Y AUTOCONTROL 1. Inicialmente, nos colocamos en la postura del árbol con los pies separados por la distancia del ancho de los hombros y paralelosEs recomendable realizar entre sí. Relajamos las rodillas y las flexionamos levemente paraperiódicamente el ejercicio de Chi acomodar la cadera con el coxis en retroversión (sacamos los glúteosKung que se conoce como Cir- hacia atrás) con el fin de enderezar la porción lumbar de nuestra 5.7cuito de Vibración ya que es columna vertebral. Al enderezar el resto de la columna vertebral,muy importante para recuperar retraemos el mentón suavemente para que se rectifique nuestra columna cervical, la corona de nuestra cabeza apunte hacia arribay armonizar la circulación de (favoreciendo la toma de Qi del Universo) y el coxis apunte hacia lanuestra energía corporal (deno- tierra (favoreciendo la toma de Qi de la T ierra). Para finalizar,minada Chi) por el circuito de adoptaremos la postura correcta cuando la naríz forme el vértice denuestros meridianos energéticos un triángulo cuya base es la línea que une la punta de los hombrosque se conoce como órbita y la punta de la lengua toque el paladar superior. Es importantemicrocósmica. En diversos ubicar la lengua en esta posición ya que permite que se conectentrabajos científicos publicados en los dos vasos maravillosos de circulación de energía que se ubicanestos últimos 5 años se ha en la línea media anterior y en la línea media posterior del cuerpo.
  • 8. P R O Y E C T O Q U I R Ó N nocturno, o en situaciones en las 2. Ubicados en la posición del que necesitamos reactivar nues- árbol y respirando suavemen- tra energía como paso previo a te, colocamos los brazos como ponernos en marcha. Cuando si sostuvieran un balón realizamos este ejercicio, se delante del punto Tantiem inferior que se ubica a cuatro moviliza nuestra energía corpo- dedos por debajo del ombligo. ral impulsando su circulación SHANZONG Manteniendo la postura de los por la red de canales y meridianos brazos, giraremos las muñecas que la transporta por todo nues-5.8 de ambas manos para trazar tro cuerpo. Por esta razón, se círculos con los puños respe- debe evitar el realizarlo por TANTIEM tando esta secuencia: 8 giros la noche, antes de acostar- INFERIOR en el sentido de las maneci- nos, debido a que nos impedirá llas del reloj y 8 giros en sen- conciliar el sueño al revitalizar- tido contrario al de las mane- cillas del reloj. Al realizar esta nos energéticamente. Para secuencia durante 2 minutos comenzar el ejercicio, empleare- es importante visualizar que el mos la postura del árbol del Chi aire que inhalamos y se con- Kung con los pies separados por centra en el entrecejo, llega la distancia que existe entre pos teriormente al Tantiem nuestros hombros y con las inferior. manos a la altura de nuestro plexo solar, que se corresponde 3. Cumplida la fase anterior, con el centro energético que es inspiramos profundamente y llevamos nuestras manos la sede de nuestra confianza y hasta el punto Shanzong del nuestro poder personal. Una vez Postura del árbol del Chi Kung vaso concepción que se en- en esta posición, frotamos cuentra en el centro de nuestro ambas manos entre sí para pecho. Al expulsar el aire con energía hacia delante, extendemos que tomen temperatura y se nuestros brazos como si empujáramos con nuestras manos. Una vez facilite la actividad de las en esta posición, continuamos con las respiraciones suaves y sere- cavidades energéticas que se nas durante 2 minutos en los que giraremos las muñecas de ambas ubican en las palmas. A con- manos para trazar círculos con los puños respetando esta secuencia: tinuación se indican los pasos en 8 giros en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros en sentido los que se realiza este ejercicio: contrario al de las manecillas del reloj. 4. Al completar esta fase, inspiramos profundamente y llevamos las ·Inicialmente frotamos el manos de nuevo al centro del pecho. Al expulsar el aire en forma rostro con ambas manos desde enérgica, llevamos los brazos hacia los costados a la altura de los la línea media hacia los lados, hombros. Una vez en esta posición, continuamos con las respiraciones en forma de círculos concén- suaves y serenas durante 2 minutos en los que giraremos las muñecas tricos hasta que sintamos de ambas manos para trazar círculos con los puños respetando esta calor. Una vez cumplido es te secuencia: 8 giros en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros paso, las manos vuelven al en sentido contrario al de las manecillas del reloj. plexo solar y se frotan durante algunos segundos. 5. Al completar esta fase, inspiramos profundamente y llevamos las manos de nuevo al centro del pecho. Al expulsar el aire en forma ·Pasamos ambas manos sobre enérgica, estiramos los brazos hacia arriba de la cabeza. Una vez en el cuero cabelludo, desde el esta posición, continuamos con las respiraciones suaves y serenas nacimiento del cabello en la durante 2 minutos en los que giraremos las muñecas de ambas manos frente hasta la nuca, como si para trazar círculos con los puños respetando esta secuencia: 8 giros estuviéramos peinándonos. en el sentido de las manecillas del reloj y 8 giros en sentido contrario Una vez cumplido este paso, al de las manecillas del reloj. las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante 6. Al completar esta fase, continuamos respirando en forma suave y algunos segundos. serena durante 2 minutos en los que moveremos nuestros brazos en semicírculos por los lados de nuestro cuerpo hasta finalizar ubicando ·Llevamos el dedo índice de nuestras manos en la postura con la que comenzamos el ejercicio a cada mano a la base del lado nivel del punto Tantiem inferior (a 4 dedos por debajo del ombligo). correspondiente de la naríz y frotamos enérgicamente hacia arriba y abajo. Una vez cumpli- do este paso, las manos vuel- También podemos emplear como rentemente durante la mañana ven al plexo solar y se frotan herramienta de autocontrol el con el fin de movilizar nuestra durante algunos segundos. ejercicio del baño seco, prefe- energía luego del descanso
  • 9. A U T O C O N T R O L favorece la interrupción del ·Llevamos el dedo índice de cada mano para ubicarlos por encima y diálogo interno, la actividad por debajo de ambos labios y comenzamos a frotar enérgicamente de la corteza prefrontal y la hacia fuera y dentro. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. Empleamos contribución de nuestro cerebro ambas manos para friccionar hacia delante y atrás por los lados del izquierdo al experimentar pen- cuello. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar samientos y emociones positivas. y se frotan algunos segundos. Es un ejercicio simple que debe cumplir los siguientes requisitos ·Ubicamos ambas manos por debajo de la garganta y friccionamos el para realizarse correctamente: tórax de arriba hacia abajo para armonizar energéticamente la zona. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven al plexo solar y se frotan algunos segundos. POSICIÓN ·Ubicamos ambas manos por debajo del reborde de las costillas y La persona se sienta cómoda y friccionamos el abdomen de arriba hacia abajo para equilibrar cierra los ojos para respirar en energéticamente la zona. Una vez cumplido este paso, las manos forma tranquila vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. PRIMER TIPO DE RESPIRACIÓN ·Con la mano derecha, friccionaremos circularmente el miembro superior izquierdo subiendo por el lado externo desde la mano hasta Se coge aire por la naríz, el hombro y bajando por el lado interno desde la axila hasta la lentamente, imaginando que mano, repitiendo este circuito 3 veces. Luego realizamos el mismo ingresa por el centro de ejercicio con la mano izquierda sobre el miembro superior derecho y nuestro pecho y nos refresca. lo repetimos 3 veces. Una vez cumplido este paso, las manos vuelven Luego, se expulsa el aire por al plexo solar y se frotan durante algunos segundos. la boca, lentamente, visuali- zando un hueco en el centro ·Ubicamos ambas manos al lado de la columna lumbar para de nuestro pecho del que se armonizar la energía de esta región que es donde asienta el escapan los problemas, lo que elemento agua en nuestro cuerpo. Friccionaremos con ambas manos nos quita un peso de encima. en la zona lumbar desde el centro hacia fuera, repitiendo el proceso Debemos tener presente que varias veces, recordando que esta zona debe cuidarse mucho ya que el tiempo que pasamos expul- sufre con los procesos de estrés crónico. Una vez cumplido este paso, sando el aire debe ser mayor las manos vuelven al plexo solar y se frotan durante algunos que el que pasamos cogiendo segundos. el aire ya que en la espiración actúa preferencialmente el ·Empleamos ambas manos para aplicar palmadas desde el muslo sistema parasimpático y esto hasta el pie por las caras anterior, posterior y ambos lados del nos serena la actividad miembro inferior izquierdo. Posteriormente, subimos dando cardiaca. Al finalizar de expul- palmadas desde el pie hasta el muslo por todas sus caras (anterior, sar el aire, se frena un se- posterior y laterales). Una vez finalizado el ejercicio en el miembro gundo antes de comenzar con inferior izquierdo, lo repetimos en el miembro inferior derecho. Para la nueva inspiración. completar esta etapa, sacudimos varias veces los pies, recordando que en las plantas se encuentran cavidades energéticas que son SEGUNDO TIPO DE importantes para equilibrar nuestro sistema energético. RESPIRACIÓN ·Una vez cumplido este paso, las manos se ubican sobre el Tantiem inferior (a 4 dedos por debajo del ombligo) para reposar durante un Elegimos una imagen de algún minuto, inhalando el aire suavemente con la naríz y expulsándolo momento de nuestra vida en por la boca. el que hayamos experimen- tado alegría y la visualizamos en el centro de nuestro pecho. Cogemos aire por la naríz, lo expulsamos muy lentamente por la boca y frenamos unPROGRAMA DE rencia de los ritmos biológicos segundo antes de comenzarCOHERENCIA RÁPIDA armonizando las variables de con la nueva inspiración. 5.9 tensión arterial, frecuencia Mientras practicamos este cardiaca, frecuencia respiratoria segundo tipo de respiraciónDesarrollado a partir de los y flujo cerebral. Además de los visualizamos como la imagentrabajos de investigación se agranda y nos invade lapublicados por el médico cardio- beneficios asociados a la respi- emoción de la alegría.fisiólogo italiano Luciano Bernar- ración -que ya hemos analizadodi en la revista British Medical en los ejercicios previos- esteJournal, es una herramienta programa también incluye un El ejercicio se realiza practican-simple y efectiva que puede ejercicio de visualización que do 10 respiraciones del primeremplearse para el control del es- es un aliado muy eficaz para tipo seguidas de 5 respiracionestrés ya que promueve la cohe- nuestra resiliencia ya que del segundo tipo, dura aproxima-
  • 10. P R O Y E C T O Q U I R Ó N damente 5 minutos y puede Mindfulness and Psychological cina China. La ascensión del dragón repetirse las veces que se desee Distress. Complementary Health y el vuelo del pájaro rojo. La Liebre en el transcurso del día. Tam- Practice Review, 13(2): 79-91. de Marzo, Barcelona. 2002. bién puede realizarse antes de 2008. 22.Kabat-Zinn, J. V ivir con enfrentar una situación que nos 10.Cyrulnik, B. El amor que nos plenitud las crisis: cómo utilizar provoca estrés para proteger a cura. Vivir con plenitud, Gedisa, la sabiduría del cuerpo y la mente nuestro cuerpo al favorecer Barcelona. 2008. para afrontar el estrés, el dolor y nuestra resiliencia. la enfermedad. Kairos, Barcelona. 11.Davidson, R.J., Slagter,H.A.: 2004.5.10 Probing emotion in the developing BIBLIOGRAFÍA brain: Functional neuroimaging in 23.Ludwig D.S., Kabat-Zinn J.: the assessment of the neural Mindfulness in Medicine. JAMA, 1.Andersen D.T.: Empathy, substrates of emotion in normal 300(11): 1350-1352. 2008. Psychotherapy Integration, and and disordered children and Meditation: A Buddhist Con- adolescents. Mental Retardation 24.Lutz A., Greischar, L., Rawlings, tribution to the Common Factors and Developmental Disabilities N, Davidson, R.J.: Long-term Movement. Journal of Humanistic Research Reviews, Vol. 6 (3), 166– meditators self-induce high- Psychology, 45(4): 483-502. 2005. 170. Special Issue: Pediatric amplitude gamma synchrony Neuroimaging, 2007. during mental practice. PNAS, 2.Baer, R.: Mindfulness training as 101(46): 16369-16373, 2004. a clinical intervention: A 12.Davidson, RJ, Jackson, DC, conceptual and clinical review. Kalin, NH.: Emotion, plasticity, 25.Mace C.: Mindfulness in psy- Clin Psychol Sci Pract, 2003. context, and regulation: perspec- chotherapy: an introduction. Ad- tives from affective neuroscience. van Psychiatr Treat, 13(2): 147- 3.Bandura, A., Barbaranelli, C., Psychol Bull; 126: 890–909. 2000. 154. 2007. Caprara, G. V., & Pastorelli, C.: Self-efficacy beliefs as shapers of 13.Davidson, R.: Affective style, 26.Mansky P., Sannes T., et al: Tai children´s aspirations and career psychopathology, and resilience: Chi Chuan: Mind-Body Practice or trajectories. Child Development, brain mechanisms and plasticity. Exercise Intervention? Studying 72, 187-206. 2001. Am Psychol; 55: 1196–1214, 2000. the Benefit for Cancer Survivors. Integr Cancer Ther, 5(3): 192-201. 4.Bandura, A.: Observational 14.Deckersbach,T., Miller,K., 2006. learning. En J. H. Byrne (Editor): Klibanski, A., et al: Regional Encyclopedia of learning and cerebral brain metabolism corre- 27.Moyers, B. La curación y la memory, 2ª Edición, 482-484. lates of neuroticism and mente. Emecé Editores, Buenos Macmillan. Nueva York. 2003. extraversion. Depression and Aires, 1995. Anxiety, Vol. 23 (3),133 – 138. 5.Bandura, A.: Self-efficacy: The 2006. 28.Northrup, C: Cuerpo de mujer, Exercise of Control. 7ª Edición. sabiduría de mujer. Barcelona, W.H. Freeman. 1997. 15.Dispenza, J. Desarrolla tu Editorial Urano, 1999. cerebro: la ciencia de cambiar tu 6.Beauchemin J., Hutchins T., mente. Palmyra, Madrid. 2008. 29.Rockwell I. Las cinco familias Patterson F.: Mindfulness Medita- energéticas. Una vía budista para tion May Lessen Anxiety, Promote 16.Emoto, M. The true power of comprender las emociones, la Social Skills, and Improve Water. Beyond Words Publishing. personalidad y las relaciones. Luz Academic Performance Among Simon and Schuster, UK. 2005. de Oriente, EDAF, Madrid. 2003. Adolescents W ith Learning Disabilities. Complementary 17.Goleman, D. Emociones 30.Schenstrom S., Ronnberg S., Health Practice Review, 13(1): 34- destructivas. Biblioteca de la Bodlund A.: Mindfulness-Based 45. 2008. Nueva Conciencia, Kairos, Cognitive Attitude Training for Barcelona. 2003. Primary Care Staff: A Pilot Study. 7.Bishop, S.R: What do we really Complementary Health Practice know about mindfulness-based 18.Goleman, D. La salud emocio- Review, 11(3): 144-152. 2006. stress reduction? Psychom Med; nal. Biblioteca de la Nueva Con- 64: 71–84. 2002. ciencia, Kairós, Barcelona. 1997. 31.Schnake, A. Los diálogos del cuerpo: un enfoque holístico de la 8.Chrisman J.A., Chambers 19.Greeson J.M.: Mindfulness salud y la enfermedad, Cuatro Christopher J., Lichtenstein S.J.: Research Update: 2008. Comple- Vientos Editorial, Chile. 2003. Qigong as a Mindfulness Practice mentary Health Practice Review, for Counseling Students: A 14(1): 10-18. 2009. 32.Ser van Schreiber, D. Anti Qualitative Study. Journal of Cáncer: una nueva forma de vida. Humanistic Psychology, 49(2): 20.Haidt, J. The Happiness Hypo- Espasa Calpe, Madrid. 2008. 236-257. 2009. thesis: Putting philosophy to the test of Modern Science. Arrow 9.Coffey, K.A., Hartman, M.: 33.Servan Schreiber, D. Curación Books, UK. 2006. Mechanisms of Action in the Emocional. Kairos, Barcelona. Inverse Relationship Between 21.Hammer, L. Psicología y Medi- 2003.