Asanas de yoga para principiantes

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Las posturas básicas de yoga o las asanas de yoga para principiantes son una maravillosa forma de comenzar tu práctica de yoga para principiantes.

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Asanas de yoga para principiantes

  1. 1. Asanas de Yoga para PrincipiantesNota importante:Por favor, recuerda escuchar tu cuerpo y noforzar las posturas. Recibirás los beneficios,incluso si no eres muy flexible. Lo mejor esque si practicas con regularidad, aumentarávisiblemente tu fuerza y tu flexibilidad.Asegúrate de consultar a tu médico antes deiniciar cualquier práctica de ejercicios,especialmente si tienes algúnproblema de salud.http://clases-yoga.org
  2. 2. http://clases-yoga.orgLas posturas básicas de yoga o las asanas de yoga para principiantes sonuna maravillosa forma de comenzar tu práctica de yoga para principiantes. Lasposturas son sencillas pero muy eficaces. Obtendrás beneficios físicos y tambiénemocionales, llevándote a un estado más relajado de tu ser.Puedes realizar estas posturas a primera hora de la mañana, y será unaexcelente forma de estiramiento para comenzar tu día, cargad@ de energía.Es ideal que encuentres un lugar donde puedas recibir clasesde yoga presencial. No obstante, si realizas las posturasde forma consciente, podrás hacer yoga en casa, yestas posturas de hoy, son sencillas de realizar.Las posturas básicas de yoga para principiantestienen como objetivo además de iniciar alpracticante en lo maravilloso que es encontrarel equilibrio físico de nuestro cuerpo,el sembrar encada uno una intención, la intención de vivir en armonía no sólo con nosotrosmismos sino también con los demás.
  3. 3. http://clases-yoga.orgPosturas de pie1. Postura de la montaña (Tadasana):1. De pie, con las bases de los dedos gordos tocando elsuelo y los talones ligeramente separados.2. Levanta todos los dedos de los pies y deja que seabran como un abanico, y a continuación ponlosnuevamente en el piso, creando una base sólida.3. Asegúrate de que tu peso está bien distribuido en lascuatro esquinas de tus pies.4. Contrae los músculos de los muslos y levanta loscuádriceps. Levanta la parte interna de lostobillos para fortalecer los arcos interiores, e imagínateuna línea de energía que recorre todo el camino a lolargo de los muslos y desde allí a través de tu torso hastael cuello y saliendo finalmente por la cabeza. Gira losmuslos ligeramente hacia el interior. Alarga el cóccixhacia el piso y levanta el pubis hacia el ombligo.
  4. 4. http://clases-yoga.org5. Presiona los omóplatos en la espalda, relaja loshombros. Sin empujar la parte baja de las costillasdelanteras hacia adelante, levantar la parte superiordel esternón en línea recta hacia el techo. Amplía tusclavículas. Deja colgar los brazos al lado del torso.6. Ubica la corona de tu cabeza en una línea sobre elcentro de tu pelvis, con la parte inferior de la barbillaparalela al piso, la garganta suave y la lengua ancha yplana en el piso de la boca. Suaviza tus ojos.7. Tadasana es generalmente la posición de partidapara todas las posturas de pie. Pero también es útilpracticar esta postura sola. Permanece en estaposición de yoga de 30 segundos a 1 minuto,respirando con facilidad.
  5. 5. http://clases-yoga.org2.Flexión de pie hacia delante o Uttanasana:1. Desde la postura de Tadasana, eleva los brazosmirando hacia el frente. Exhala doblando tu cuerpohacia delante desde la cadera, no desde la cintura.Al igual que en todas las flexiones hacia adelante,el énfasis está en alargar el torso frontal a medidaque entras cada vez más en la postura.2. Si te es posible, con las rodillas rectas, pon laspalmas de las manos o las puntas de los dedosligeramente en el suelo, por delante o al lado detus pies, o pon las palmas de tus manos detrás delos tobillos. Si no puedes, cruza los antebrazos ysujeta los codos. Presiona lostalones firmemente enel suelo y levanta los isquiones hacia el techo. Giralos muslos superiores ligeramente hacia dentro.
  6. 6. http://clases-yoga.org3. Con cada inhalación en la postura deUttanasana, levanta y alarga ligeramenteel tronco frontal; con cada exhalaciónlibera un poco más en la inclinación haciadelante. De esta manera el torso oscilacasi imperceptible con la respiración. Dejaque tu cabeza cuelgue de la raíz delcuello y relaja la nuca.4. Uttanasana se puede utilizar como unaposición de reposo entre las posicionesde yoga de pie. Permanece en la posturapor 30 segundos a 1 minuto. Tambiénpuede ser practicada como una posturaen sí misma.5. Al subir, primero la cabeza y luego eltronco, volviendo a la postura deTadasana.
  7. 7. http://clases-yoga.org3. El guerrero II o Virabhadrasana II :1. Párate en la postura de La montaña. Exhala dando un paso hacia la derechade un metro aproximadamente con el pie derecho (en dependencia de tu estatura).2. Gira 90º hacia afuera el pie derecho y unos 15º el pie izquierdo.3. Mira hacia delante, y mientras inspiras, alza los brazos hasta que esténhorizontales formando una T.4. Dobla la rodilla derecha 90º, manteniendo la rodillasobre el tobillo. Mantén la mirada a lo largo de la mano derecha.5. Asegúrate que tengas las dos caderas a la misma altura. Eleva la columnavertebral6. Estancia de 30 segundos a 1 minuto.7. Cambia de lado y repite.
  8. 8. http://clases-yoga.orgPosturas en el suelo4. Postura de El niño o Balasana :1. Arrodíllate en el suelo. Coloca juntos los dedos gordos y siéntate en los talones, acontinuación, separa las rodillas casi al ancho de tus caderas.2. Exhala y pon el torso hacia abajo entre tus muslos. Amplía el sacro a través de la parteposterior de tu pelvis y estrecha los puntos de la cadera hacia el ombligo, de modo que laapoyes sobre el interior de los muslos. Alarga el coxis de la parte posterior de la pelvismientras levantas la base del cráneo de la parte posterior del cuello.3. Pon las manos en el suelo junto a tu torso, las palmas hacia arriba y deja descansar loshombros en el suelo. Siente como el peso de los hombros tira en toda la zona a través de tuespalda.4. La postura del niño es una pose de descanso.Entre las posiciones de yoga, los principiantestambién pueden utilizar Balasana para experimentaruna curva profunda hacia adelante, donde el troncose apoya en los muslos. Permanece en la posturade 1 a 3 minutos. Para salir de la postura, primeroalarga el torso frontal, y luego, con una inhalación,impulsa el coxis a medida quepresiona hacia abajo y hacia la pelvis.
  9. 9. http://clases-yoga.org5. Postura de Marichi o Marichyasana III :1.Siéntate con ambas piernas extendidas. Si la columna tiende a redondearse,siéntate sobre una manta doblada. Dobla la rodilla derecha y acerca el talónhacia la pelvis. Presiona firmemente la base del dedo gordo del pie y la parteinterna del talón hacia el suelo, y distribuye uniformemente el peso en todo elpie. Mantén la pierna izquierda estirada con los dedos del pie activados ypresionando hacia el suelo con el talón. Mantener la pierna izquierda recta y larodilla derecha flexionada, te ayudará a alargar la columna vertebral, que essiempre requisito previo de una buena torsión.2.Con la exhalación, gira el torsohacia la derecha, extendiendo elbrazo izquierdo más allá delexterior del muslo derecho.Dobla el codo y presiona el brazoizquierdo contra la cara externadel muslo derecho.
  10. 10. 3.Lleva tu mano derecha hasta detrás de la pelvis, apoyando los dedos en elsuelo, para que te sirva de apoyo y puedas levantar el torso ligeramente haciaarriba y hacia adelante.4.Recuerda que para esta posición de yoga debes mantener la pierna izquierdaestirada y la rodilla derecha doblada con el pie apoyado en el suelo. Continúaalargando la columna vertebral con cada inhalación, y gira un poco más con cadaexhalación. Mueve suavemente la cabeza hacia la derecha y mira sobre tuhombro derecho, para completar la torsión en la cervical.5.Permanece en la postura de 30 segundos a 1 minuto. A continuación, deshaz lapostura con una exhalación, cambia las piernas y realiza Marichyasana III haciael otro lado por un período igual de tiempo.http://clases-yoga.org
  11. 11. http://clases-yoga.org6. Postura de la pinza o Paschimottanasana :1. Siéntate en el suelo con las nalgas apoyadas (puede ser sobre una mantadoblada), con las piernas estiradas frente a ti, alargando los gemelos y lostalones hacia delante. Mantén los pies activados, desde los talones, que estánapoyados firmemente en el suelo. Pon las palmas de tus manos o la punta de losdedos, junto a tus caderas y levanta la parte superior del esternón hacia el techomientras los muslos superiores descienden.2. Inhala, y manteniendo el torso estirado, inclínate hacia adelante desde lasarticulaciones de la cadera, no desde la cintura. Alarga el coxis desde la parteposterior de la pelvis. Si es posible toma los lados de los pies con las manos, conlos codos completamenteextendidos. Si eresprincipiante en lasposiciones de yoga yesto no te es posible, hazun lazo con una correaalrededor de las plantasde los pies, y sujeta lacorrea con firmeza.
  12. 12. 3. Cuando estés listo para ir más lejos, no tires con fuerza en la flexión haciadelante, ya sea con las manos en los pies o con la correa. Siempre alarga el torsofrontal en la postura, y mantén la cabeza levantada. Si estás sosteniendo los pies,dobla los codos hacia los lados y sepáralos del piso; si sujetas la correa, suelta unpoco el agarre y sujétalo un poco más hacia delante adelante, manteniendo losbrazos estirados. La parte inferior del vientre debe tocar los muslos, luego la partesuperior del abdomen, a continuación las costillas y la cabeza después.4. Con cada inhalación, levanta y alarga el torso al frente sólo un poco, con cadaexhalación libera un poco más la inclinación hacia delante. De esta manera el torsooscila y se alarga de manera casi imperceptible con la respiración. Mediante lapráctica regular de esta posición de yoga podrás ser capaz de estirar los brazoshacia delante más allá de los pies.5. Permanece en la posturade 1 a 3 minutos. Parasalir de la postura,primerosepara el torso de losmuslos y estira los codosde nuevo si se doblan.Luego inhala y levantael torso hacia arribatirando del coxis haciaabajo y hacia la pelvis.http://clases-yoga.org
  13. 13. http://clases-yoga.org“Espero que disfrutes de tu práctica, y estéspreparado para una nueva serie de posturas.Si te interesa alguna serie específica porfavor, ponte en contacto conmigo y conmucho amor crearé un documento comoeste.”“La energía no se crea ni se destruye, sólo setransforma y así como ella nosotros que somosesencialmente una manifestación de energía,también nos transformamos a cadamomento, si elegimos salud,manifestaremos salud. Una vida porelección y no por azar. ”Germán A. M. - clases-yoga.orgFUENTE:CLASES-YOGA.ORGYOGAESMAS

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