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Cómo mejorar en las subidas
 

Cómo mejorar en las subidas

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    Cómo mejorar en las subidas Cómo mejorar en las subidas Document Transcript

    • CÓMO MEJORAR EN LAS SUBIDASLlegar arriba antes y más fresco, ese es el objetivo de cualquier biker cuando empieza la cuesta. ¿Cómopodemos conseguir ser mejores en las subidas?... Cualquiera puede entender por qué una adrenalínica bajada puede dejar una imborrable huella en tu recuerdo. Sin embargo, sólo los que habitualmente luchan en contra de la gravedad comparten la plena e irracional sensación que supone haber vencido a ese cúmulo de sentimientos contradictorios que surgen en tu interior cuando pedaleas superando a la pendiente. Cuerpo y mente te invitan a la rendición, pero bajo ningún concepto cesas en tu empeño de llegar a la cima y por supuesto, cuanto más rápido mejor. Veamos qué es lo que tenemos que atender para conseguir más "power" en las subidas.CUESTION DE PESONo te "autocondenes" a ser eternamente un "cepo" en las subidas porque no eres lo que se dice unapluma. Por experiencia personal os podemos decir que pesando 80 kilos se puede subir a un ritmo tancompetitivo como el que más si aumentamos nuestra potencia de pedalada. Mucha gente se esfuerzaen ser un biker ligero para poder subir mejor. Muchos logran bajar bastante su peso, pero es habitualque se queden sin "punch" sobre la bici, las sensaciones a ritmo no son malas ya que si eres muy ligeroconsumes menos energía, pero sacrificas muchos recursos físicos necesarios para enfrentarte a losexplosivos desniveles propios de la montaña.Al final llegas a la conclusión de que la potencia es algo esencial para un biker. Seamos honestos,casi nadie pesa 60 kilos y realmente resulta complicado, y mucho más sacrificado, mantener un pesoque resulte ideal para obtener mejora en la subida, este esfuerzo lo dejaremos para los profesionales.Dicho esto y entendiendo que hablamos de gente "corriente" en un peso razonable, nos vamos a centraren mejorar nuestra relación peso-potencia, manteniendo nuestro peso (que siguiendo una rutina deejercicio debería de ir bajando poco a poco) y aumentando nuestras prestaciones de potencia muscular ycapacidad cardiovascular para mejorar nuestro rendimiento en la subida.REMATE FINALCuestas largas con sprint al finalEste es uno de los entrenamientos más recomendados por bastantes preparadores físicos por la buenarelación entre trabajo muscular y calidad cardiovascular, aunque requiere de una buena recuperaciónposterior. Es adecuado sobre todo para coger forma física y trabajar los músculos directamenteimplicados en el pedaleo. A las pocas semanas notarás más fuerza en subidas de pendiente media-bajay una mayor capacidad de recuperación.El método:- Haz un calentamiento de unos veinte minutos rodando tranquilamente. Los primeros diez minutos
    • rueda suave, al 65-75 %, y los siguientes diez un poco más vivos para empezar "mover la sangre", al 80-85%.- Busca una cuesta sin excesivas dificultades técnicas que tardes en subir en torno a minuto y medio aritmo elevado.- Comienza la cuesta sentado, con un desarrollo lo suficientemente exigente como para que el pulsose incremente progresivamente hasta el 85-90% de tu capacidad cardiovascular.- Realiza toda la cuesta sentado hasta que estés a unos cien metros del final, en ese momento debesde ponerte en pie y bajar un piñón. Intenta incrementar un poco la velocidad, inclínate hacia delante,tira fuerte del manillar e intenta pedalear con fuerza tirando de los pedales hacia arriba. De esta maneraharás un cambio de grupo muscular y podrás elevar un poco más el pulso.- Recupera de tres a cuatro minutos entre serie bajando la cuesta y pedaleando suavemente. Sobretodo la primera serie trata de no "atrancarte" demasiado ni la hagas a muerte, ya que sino desde elprincipio sentirás mucho dolor en los cuadriceps e incluso en los lumbares.- El número de series puede variar de cuatro a ocho (incluso diez) repeticiones en función del nivel decada uno. Una vez finalizadas, rueda tranquilamente el rato que quieras, no menos de veinte minutos yeso si, tranquilamente.- ¿Cuántas veces puedo hacerlo?: Nunca más de un día a la semana.LA PUNTITA NADA MÁSRepechos cortos con mucha pendienteEn ocasiones los caminos se inclinan demasiado. La velocidad se ralentiza tanto que casi subimosparados y ya no nos beneficiamos del principio giroscópico del movimiento de las ruedas que nosayudan a mantener la vertical. A tan baja velocidad y sobre todo con la gravedad muy en contra, queno permite que la bici se lance, se produce un punto muerto en nuestro pedaleo que es el que generainestabilidad y hace que tengamos que usar más músculos de lo normal para seguir pedaleando. Enestas circunstancias se puede hablar más de técnica de pedaleo que de preparación física propiamentedicha, ya que seguramente conozcas gente muy en forma incapaz de llegar hasta arriba en este tipo decuestas.El método:- La clave para estas cuestas tan verticales está en diferenciar el pedaleo en dos tiempos biendefinidos: pedaleo ascendente y pedaleo descendente. Haz buen uso del pedal automático y concéntrateen "pisar y tirar" de los pedales con una cadencia ligera, aunque si es excesivamente ligera te puededesestabilizar. No escatimes en meter el plato pequeño desde el principio ya que en mitad de la cuestava a entrar con más dificultades, si necesitas más desarrollo para acomodar el golpe de pedal juega conlos piñones.- La posición es tan importante como tu pedaleo. Debes de saber ubicarte correctamente sobre la
    • bici. Si tu posición es la convencional la bici se va a levantar, así que debes de sentarte en la punta delsillín y doblar la espalda para repartir el peso sin que falte tracción ni dirección.- Ahora los brazos cobran protagonismo ya que la pendiente te tirará hacía atrás y debes deaguantar con fuerza. Si hay alguna dificultad técnica como una raíz o una piedra no te pongas en pie,solo levanta un poco el trasero cuando la rueda trasera pase sobre el obstáculo pero no pierdas laposición de escalada extrema.- Acostúmbrate a anticipar tu mirada para elegir la trazada de subida más adecuada.- Busca una cuesta corta y muy dura. Súbela de 6 a 15 veces, depende de tu nivel, y pon en practicatodos los pasos anteriores. Este tipo de ejercicio es complementario a cualquier entrenamiento o día debici por lo que puedes hacerlo siempre que quieras, valiéndonos del sentido común como referencia, esdecir, si vienes de darte una paliza de tres horas, obviamente no es el mejor momento.- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? De unas a tres veces a la semana con dos días seguidos comomucho.¡SE SIENTEN...!Cuestas suaves de potenciaEste es sin duda uno de los mejores métodos para coger potencia de pedalada en el que trabajarás losconectores musculares. Hay que tener cuidado de no abusar si sufres de alguna molestia o patologíaen las rodillas o tendones ya que a nivel articular hay una carga más elevada de lo normal. Resultasumamente fácil y ameno hacerlo, ya que no es necesario que te centres específicamente en hacer unasrepeticiones, tan sólo tienes que incluirlo en tu ruta del día.El método:- Cuando veas una cuesta de poca pendiente no subas tantos piñones. Es imposible definir eldesarrollo exacto con el que hay que hacerlo, tiene que ser "pesado" pero que puedas moverlo hasta elfinal de la cuesta.- Trata de no hacer fuerza con los brazos, es decir, sujétate al manillar para gobernar la dirección dela bici, pero no tires de este para hacer más fuerza.- Tiene que ser un esfuerzo de explosividad muscular no de trabajo cardiovascular, que no debe dedurar más de 30 segundos. Así estarás trabajando todo el grupo de músculos y conectores específicosdel pedaleo.- También puedes subir este tipo de cuestas usando sólo una pierna, aunque es más específico ydebes hacerlo con mucho menos desarrollo.- No es necesario que vayas todo el día "atrancado", con incluir este estilo en diez cuestas un par dedías a la semana es más que de sobra.
    • - ¿Cuántas veces puedo hacerlo? No más de dos días a la semana y siempre separados.SIN SILLÍNCuestas en pie sobre los pedalesTe pueden quitar un freno, dejarte la bici sin cambio e incluso pincharte una rueda...pero que no tequiten el sillín. Esa pieza a la que todos maldecimos y culpamos de tortuosos dolores es la única partede la bici que te ofrece su apoyo para dar descanso tus fatigados músculos. En este entrenamientonos vamos a olvidar por unos minutos de él. Todos los que montamos en bici sabemos lo que sucedecuando subes una cuesta en pie: más esfuerzo, más pulsaciones, más cansancio... Como todo, esto esentrenable y además reporta una cantidad de beneficios a tu rendimiento que a partir de ahora sabrásapreciar. Trabajas más grupos musculares, mejora tu estado físico general y te preparas para afrontarcon garantías los tramos más duros de las subidas.El método:- Busca una cuesta larga, de unos diez minutos, no extremadamente dura y prepárate para subirlaentera en pie.- Los primeros minutos es bastante duro. Aguanta un poco hasta que calientes los músculosimplicados y verás como poco a poco "entras en ritmo".- Juega con el desarrollo hasta lograr una cadencia equilibrada que sea sostenible pero no muy ligera,en este caso es mejor pecar de ir un poco "atrancado".- Si se te cargan los brazos o los lumbares, los acoples (los cuernos) son la solución. Cambiando laposición de las manos aliviamos las posturas mantenidas que nos entumecen los músculos.- Si la subida es un puerto largo haz descansos con cadencia alta. Si has estado diez minutos enpie, tómate cinco minutos de recuperación en la misma subida a "molinillo". Luego vuelve a ponerte enpie con un desarrollo parecido y así sucesivamente.- Con dos o como mucho tres repeticiones de este tipo es más que suficiente.- Finaliza este tipo de entrenamientos con 10-15 minutos de pedaleo muy alto de cadencia y antes dellegar a casa pedalea unos cinco minutos tranquilamente para hacer una correcta vuelta a la calma.- ¿Cuántas veces puedo hacerlo? Una vez a la semana.