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Alimentazione e sport
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Alimentazione e sport

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Miglioramento performance sportiva attraverso alimentazione ed integrazione.

Miglioramento performance sportiva attraverso alimentazione ed integrazione.

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  • Io per arrivare al massimo nei miei esercizi prendo degli integratori. Sono buonissimi per l'alimentazione. Se volete date un occhiata a questo sito:
    http://www.vitamincenter.it/vendita-integratori.html
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    Alimentazione e sport Alimentazione e sport Presentation Transcript

    • Medico Chirurgo Nutrizionista Master Universitario in “ Chirurgia e Medicina Estetica” Via Fereggiano 14/1 Genova
    • www.zonaestetica.it
    • www.zonaestetica.it SE UN ATLETA IN PIENA ATTIVITA’ FISICA … NON SI LIBERA DALL’ECCESSO DI RADICALI LIBERI DOVUTI ALLO STRESS FISICO … NON INTEGRA CORRETTAMENTE I MICRONUTRIENTI … NON SI ALIMENTA IN MODO ADEGUATO … NON ASSUME OMEGA 3 …
    • infatti molti atleti sono spesso … e affetti da … www.zonaestetica.it stanchi ansiosi depressi tendiniti influenze raffreddori e non potrà pensare di stare bene solo perché pratica lo sport a livello professionale A causa dell’indebolimento del sistema immunitario Aumenterà lo stress da prestazione
    • www.zonaestetica.it A PARITA’ DI QUALITA’ ATLETICHE … OTTENGONO RISULTATI POSITIVI GLI ATLETI CHE … HANNO PIU’ GLUCOSIO NEL CERVELLO
    • www.zonaestetica.it INSULINA è l’ormone ipoglicemizzante prodotto dal pancreas. Ormone di immagazzinamento perché l’eccesso dei nutrienti viene trasformato in grasso. La produzione di insulina viene stimolata dai carboidrati . Abbassa il livello di glucagone. GLUCAGONE , ormone prodotto dal pancreas che rimuove le scorte di grasso perché stimola l’enzima lipasi . La produzione di glucagone viene stimolata dalle proteine.
    • www.zonaestetica.it QUESTI DUE ORMONI DEVONO STARE IN PERFETTO EQUILIBRIO TRA LORO UNA ECCESSIVA INTRODUZIONE DI CARBOIDRATI INNALZERA’ LA GLICEMIA UNA ECCESSIVA INTRODUZIONE DI PROTEINE DETERMINERA’ A LUNGO ANDARE UNA SITUAZIONE DI CHETOSI
    • www.zonaestetica.it 30 anni fa, atleti ben allenati, vennero sottoposti ad una dieta priva di carboidrati e molto ricca in proteine. In tal modo, in pochi giorni i carboidrati degli atleti, immagazzinati nei muscoli e nel fegato, si esaurirono e le loro performances erano scese sotto la media. Agli stessi atleti vennero poi serviti pasti ricchi in carboidrati e le loro performances migliorarono nacque il “mito dei carboidrati”….
    • Attualmente … www.zonaestetica.it … aumentare i grassi nella dieta … … . ridurre la quota di carboidrati, scegliendo quelli a basso indice e carico glicemico … … aggiungere proteine di buona qualità … determinano miglioramento performance dell’atleta
    • www.zonaestetica.it Il contenuto di grassi nella dieta è rappresentato dagli Acidi Grassi Omega 3 che stimolano la produzione di eicosanoidi buoni. Gli “ eicosanoidi buoni ” migliorano la performance degli atleti in quanto potenziano la circolazione cardiaca rafforzando l’afflusso del sangue ai muscoli ed attenuano l’infiammazione abbreviando i tempi di recupero dopo gli allenamenti, rendendo quindi possibile intensificare il lavoro.
    • www.zonaestetica.it Università dell’Ohio
      • un alto contenuto di carboidrati aiuta a produrre più glicogeno muscolare, ma diminuisce il trasferimento di ossigeno alle fibrocellule muscolari con aumento del livello di acido lattico
      • è probabile, pertanto, che ci sia una soglia, oltre la quale l’aumento del glicogeno muscolare non ha nessun ruolo nella performance dell’atleta
      • consumare più carboidrati per aumentare il livello del glicogeno muscolare non solo è di alcun aiuto per l’atleta, ma può perfino compromettere il suo massimo rendimento.
    • www.zonaestetica.it RIDURRE L’ACIDITA’ TESSUTALE A CAUSA DEI CONTINUI STRESS PSICO-FISICI I TESSUTI DEGLI ATLETI SONO CONTINUAMENTE SBILANCIATI VERSO VALORI ACIDI DI PH TESSUTALE TESTARE IL PH CON CARTINA REAGENTE SULLA PRIMA SALIVA E PRIMA URINA DELLA MATTINA
    • www.zonaestetica.it AMBIENTE ACIDO FAVORISCE FREQUENTI INFORTUNI, TENDINITI, INFIAMMAZIONI DELL’APPARATO MUSCOLO-TENDINEO-LIGAMENTOSO NEI PERIODI DI MAGGIOR CARICO: 2 CUCCHIAINI DI ALCALINIZZANTE, UNO ALLA MATTINA E UNO ALLA SERA. PER ALCALINIZZARE I TESSUTI SI POSSONO SCEGLIERE ALIMENTI COME … FRUTTA E VERDURA
    • Importante è quindi … www.zonaestetica.it il controllo dell’enzima delta-5-desaturasi attraverso il controllo dell’asse insulina glucagone e l’incremento dell’assunzione dell’acido eicosapentenoico (EPA), al fine di far sfociare la reazione chimica verso la formazione degli “eicosanoidi buoni” e prevenire la formazione degli “eicosanoidi cattivi” costruiti a partire dall’acido arachidonico.
    • www.zonaestetica.it
      • Eicosanoidi buoni:
      • inibiscono l’aggregazione piastrinica
      • sono vasodilatatori
      • attenuano il dolore
      • inibiscono la proliferazione cellulare
      • migliorano l’efficienza mentale
      • Eicosanoidi cattivi:
      • favoriscono l’aggregazione piastrinica
      • sono vasocostrittori
      • accentuano il dolore
      • favoriscono la proliferazione cellulare
      • peggiorano l’efficienza mentale
      EFFETTI DEGLI EICOSANOIDI
    • www.zonaestetica.it Attraverso l’assunzione quotidiana di Omega 3 ed alimentazione equilibrata
    • OMEGA 3 SONO ACIDI GRASSI NON SINTETIZZATI DAL NOSTRO ORGANISMO, CHE DIROTTANO LA PRODUZIONE VERSO GLI “EICOSANOIDI BUONI”
      • OSSERVAZIONI SCIENTIFICHE SULL’OLIO DI PESCE:
      • ESCHIMESI DELLA GROENLANDIA
      • ISOLA DI OKINAWA
      EPA E DHA IN CONCENTRAZIONE 2:1 www.zonaestetica.it
    • www.zonaestetica.it In seguito all’esercizio intenso, il muscolo produce citochine infiammatorie e la concentrazione di interleuchina 6 , aumenta di oltre 100 volte dopo una seduta intensa (Pederson, 2000) ed il livello di essa è correlato al danno muscolare (Richards, 1997) Gli acidi grassi Omega 3 sono in grado di ridurre la produzione di interleuchina 6 e di aumentare i livelli di prostaglandine della serie 1 con effetti antinfiammatori (Grindle, 1998)
    • www.zonaestetica.it I vantaggi fisiologici dell’atleta saranno …
      • il consumo calorico inferiore limiterà la produzione di radicali liberi che sono responsabili dei processi ossidativi
      • glicemia costante a livello cerebrale che permette concentrazione, lucidità e freschezza superiori
      • fame e bisogno di zuccheri ridotti poiché vi è sempre una adeguata fornitura di glucosio
      • grazie al riequilibrio degli eicosanoidi (vasodilatatori e broncodilatatori) il trasferimento di ossigeno è aumentato e pertanto aumenteranno efficienza muscolare e capacità aerobica e diminuirà la fatica
      • secrezione ideale di ormoni come testosterone e Gh importanti per il miglioramento della performance
      • otterremo pure il controllo dell’eicosanoide PGE2 che se in eccesso, stimola la produzione di cortisolo che è responsabile del catabolismo muscolare.
    • www.zonaestetica.it
    • www.zonaestetica.it
    • www.zonaestetica.it Elevati livelli di insulina determinano però questa situazione …
      • I DUE MOMENTI DOVE IL GH VIENE MAGGIORMENTE ESCRETO SONO:
      • IMMEDIATAMENTE DOPO L’ESERCIZIO FISICO INTENSO
      • DURANTE IL SONNO PROFONDO
      • A TAL PROPOSITO SONO IMPORTANTI:
      • LO SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
      • SPUNTINO IMMEDIATAMENTE DOPO L’ALLENAMENTO O GARA
    • www.zonaestetica.it L’ottimizzazione della secrezione del Gh nello sportivo si traduce in una notevolissima riduzione dei guai a carico della muscolatura come … stiramenti
    • www.zonaestetica.it L’ insulina , inibita dall’attività fisica, sale immediatamente alla fine dell’esercizio stesso, per cui consumare elevati contenuti di carboidrati è poco saggio ai fini della ottimale secrezione del GH … anche se nello sport è preferibile aprire certe volte la “ finestra dei carboidrati ”
    • www.zonaestetica.it A causa di aggressioni esterne (raggi ultravioletti, fumo, traumi e stress sportivi, intossicazioni alimentari e farmacologiche), alcuni atomi perdono l’elettrone dell’orbita più esterna e sono quindi sbilanciati ed avidi di elettroni per equilibrarsi: questi sono i radicali liberi . Queste reazioni a catena prendono il nome di ossidazione , perché hanno l’ossigeno come protagonista. Antiossidanti (integratori a base di vit. C-E-ac. alfa lipoico capaci di cedere elettroni a questi atomi irrequieti e bloccare le reazioni a catena.
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      • La prevenzione dei danni causati dai radicali liberi si fonda su una corretta alimentazione:
      • regime dietetico bilanciato nei nutrienti energetici
      • corretto apporto di nutrienti essenziali (vitamine, sali minerali)
      Frutta e verdura vanno consumate preferibilmente crude, a piccole dosi ma frequenti, perché il sistema deputato all’assorbimento ed al trasporto di queste vitamine a livello intestinale è saturabile a piccole dosi e quindi va rifornito più volte per assicurare un’assunzione più elevata nell’arco della giornata. E’ consigliabile consumare sempre frutta e verdura preferibilmente di stagione, le più ricche di antiossidanti.
    • www.zonaestetica.it L’aumento del consumo di ossigeno che si verifica sotto sforzo negli atleti è responsabile di una iperproduzione di radicali liberi con conseguente danno cellulare di tipo ossidativo In questi casi, l’organismo dell’atleta ben allenato si difende aumentando la produzione e l’attività di sistemi enzimatici (super ossido dismutasi, glutatione perossidasi, catalasi) che neutralizzano in parte i radicali liberi prodotti, aiutati anche da vitamine (E, C), betacarotene, minerali (selenio)
    • www.zonaestetica.it Fenomeni di perossidazione lipidica delle membrane biologiche con rilascio in circolo di proteine muscolari enzimatiche (creatinfosfochinasi o CPK, lattico deidrogenasi o LDH, transaminasi glutammico ossalacetica o GOT) e non enzimatiche (mioglobina) determinano … dolore muscolare nell’atleta , un fenomeno che si verifica dopo 24-48 ore dallo sforzo intenso … ma la maggior produzione di radicali liberi sarebbe responsabile, a causa della lisi ossidativa dei globuli rossi, della frequente anemia degli atleti.
    • www.zonaestetica.it
    • www.zonaestetica.it attività sportiva (sudore) a causa di perdite attraverso … Solo il 10% del ferro assunto con gli alimenti è assimilabile feci urine
    • www.zonaestetica.it DIETA IACOPONI-TREDICI-ARCELLI Spuntini lontano dai pasti Carne rossa o cruda o appena scottata (quindi con un buon contenuto in ferroeme) condita con abbondante succo di limone
    • www.zonaestetica.it
    • www.zonaestetica.it Per scongiurare tutto questo … perché non dosare i radicali liberi negli atleti
    • www.zonaestetica.it ed in base ai valori riscontrati, somministrare antiossidanti, fino a riportare i radicali liberi a valori normali
    • www.zonaestetica.it CLASSIFICAZIONE IN BASE ALLA MISURAZIONE U. CARR.
      • meno di 300 U.Carr. Normalità
      • 300-320 U. Carr. Condizione border line
      • 320-360 U. Carr. Condizione di lieve stress ossidativo
      • 360-400 U. Carr. Condizione di medio stress ossidativo
      • 400-450 U. Carr. Condizione di forte stress ossidativo
      • oltre 500 U. Carr. Condizione di fortissimo stress ossidativo
    • www.zonaestetica.it CELLFOOD® è una formula originale che contiene Ossigeno disciolto, elettroliti, 78 minerali in forma ionica, 34 enzimi e 17 aminoacidi. Fornisce un’insuperabile fonte di Ossigeno e un sistema di trasporto nutrizionale a tutte le cellule, pulendo e tonificando i sistemi del nostro corpo per tutta la durata del suo impiego. Combatte i radicali liberi Squadre di calcio di serie A attuano ciò
      • diminuzione del dolore muscolare
      • ottimizzazione dell’allenamento e dei carichi di lavoro
      • incremento dei risultati
      • diminuzione del rischio delle patologie a cui gli atleti sono più soggetti
      Il controllo dei radicali liberi porterà a: www.zonaestetica.it
    • PRESTAZIONE ECCESSIVA ECCESSO CORTISOLO www.zonaestetica.it
    • www.zonaestetica.it Si innalza dopo esercizi fisici intensi o interventi chirurgici FAVORISCE IL CATABOLISMO PROTEICO CORTISOLO: ORMONE DELLO STRESS AUMENTA LA GLICEMIA RIDUCE LE DIFESE IMMUNITARIE
    • www.zonaestetica.it
      • Pasto pre partita:
      • consumare alimenti che – per qualità e quantità, ma anche per la combinazione – possono essere digeriti nell’intervallo fra termine pranzo e inizio riscaldamento pre partita
      • prestare attenzione all’abbinamento alimenti, ossia non consumare due cibi proteici diversi (carne-formaggio, carne-uovo, uovo-formaggio, latte-carne, latte-uovo, no caffèlatte se si gioca alla mattina).
      Condizioni climatiche con sole e temperatura dell’aria ed umidità elevate … No vino, no alcolici nel pasto pre partita e nelle 24 ore precedenti.
    • www.zonaestetica.it 240 gr sogliola Insalata verde 320 gr biete o 300 gr pomodori 40 gr pane 1 mela e 1 kiwi 1 cucchiaio abbondante di olio extra 390 gr insalata polpo con prezzemolo ed aglio 100 gr patate per insalata polpo Insalata verde 40 gr pane 1 cucchiaio abbondante olio extra 6 albicocche o 1 pera 300 gr gamberetti Insalata verde 320 gr zucchine grigliate 40 gr pane integrale 120 gr vino rosso 300 gr macedonia naturale 1 cucchiaio abbondante olio extra
    • www.zonaestetica.it
      • Durante l’allenamento:
      • assumere 2,5 gr di Omega 3 tutti i giorni
      • alimentazione Zona
      • 1 spuntino 45 minuti prima dell’allenamento
      • 1 spuntino 45 minuti dopo
      • 1 spuntino subito finito l’allenamento
      • il pasto successivo 2 ore dopo il termine dell’allenamento perché in questa fase i livelli di insulina sono ancora in aumento e questo è il miglior momento per mangiare e ripristinare i livelli di glicogeno
    • www.zonaestetica.it Disintossicazione Riposo – Acqua – Verdura – Frutta il giorno dopo la gara Frutta dolce : albicocche, cocomeri, banane, fichi, melone, papaia, pere, prugne, uva Frutta semiacida : amarene, lamponi, cachi, mele, melagrane, mirtilli, pesche, more Frutta acida : ananas, arance, fragole, limoni, mandarini, pompelmi, ribes Frutta oleosa : avocado, mandorle, nocciole, noci, cocco, pinoli, arachidi
    • www.zonaestetica.it FRUTTA DOLCE + FRUTTA SEMIACIDA FRUTTA SEMIACIDA + FRUTTA ACIDA MELONI ED ANGURIA VANNO CONSUMATI DA SOLI
    • www.zonaestetica.it 15 minuti prima dell’attività muscolare, durante l’intervallo e le pause di gioco assumere: BEVANDA IPOTONICA : molta acqua, sali, aspartati anti crampi e piccole quantità di maltodestrine e fruttosio a basso indice glicemico per non innalzare l’insulina Bere a piccoli sorsi subito dopo il riscaldamento pre partita. Quest’acqua non verrà eliminata con le urine. Preidratazione Dopo l’esercizio fisico assumere: BEVANDA ISOTONICA costituita da acqua, sali, maltodestrine e fruttosio per favorire il ripristino delle riserve di glicogeno.
    • www.zonaestetica.it Glutammina 2-4 grammi al giorno durante i pasti quando aumentano i carichi di lavoro, per non andare incontro ad abbassamento delle difese immunitarie (tonsilliti, tracheiti) proprio in vista di partite importanti. Amminoacidi a catena ramificata Vanno presi nei giorni di allenamento e nella fase pre agonistica. 1 grammo per 10 chili di peso corporeo per ricostruire Le proteine muscolari usurate. 50% dopo l’attività e 50% alla sera prima di andare a dormire, perché nelle prime ore del sonno si ha un naturale aumento del GH che stimola la sintesi proteica
    • www.zonaestetica.it Prima della gara 5 grammi di Omega 3 Trenta minuti prima della gara 1 barretta di POWER SPORT COMPETITION Carboidrati ad assimilazione modulata in grado di fornire energia nel tempo Creatina per fornire energia e favorire i debiti di ossigeno Amminoacidi a catena ramificata che contribuiscono al recupero del tono muscolare Proteine del latte e dell’uovo micro-ultra-filtrate, che favoriscono l’efficienza e riducono l’affaticamento dei muscoli Aspartati di potassio e magnesio che aiutano a prevenire i crampi.
    • www.zonaestetica.it ENERVITENE SPORT GEL MONODOSE Durante la gara Carboidrati ad assorbimento modulato : fruttosio, maltodestrine, glucosio, per rilasciare energia costante e prolungata Vitamine Amminoacidi a catena ramificata che riducono la sensazione di fatica migliorando l’efficienza muscolare
    • www.zonaestetica.it Dopo la gara Appena terminata la gara o entro 1 ora dalla fine R2Sport Carboidrati ad alto indice glicemico per ricostruire le riserve di glicogeno Sali minerali : sodio, cloro, potassio, magnesio in forma di aspartati BCCA : velocizzano il recupero muscolare Glutammina : fondamentale nella prevenzione del sovrallenamento Vitamine : necessarie per produrre energia Antiossidanti : MCE (policosanoli, fitosteroli) antiossidanti a largo spettro
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      • Prevenire le infiammazioni nell’atleta:
      • vit. A e vit. B5 (acido pantotenico) riducono le infiammazioni
      • vit. B2 aiuta a ridurre il dolore
      • vit. B6 produce anticorpi che combattono le infezioni
      • vit. C aiuta a ridurre i sintomi e la durata delle infiammazioni
      • vit. E favorisce la guarigione delle ferite
      • rame favorisce le difese immunitarie
      • Alimenti da preferire:
      • yogurt con fermenti lattici vivi
      • aglio
      • vegetali a foglia larga
      • frutta fresca
      • zenzero
      • avena
      • molluschi
      • Alimenti da evitare:
      • i grassi presenti nelle carni che stimolano la produzione di sostanze infiammatorie
      • gli zuccheri che inibiscono le difese immunitarie
    • www.zonaestetica.it Sostanze utili per combattere l’infiammazione nell’atleta
    • www.zonaestetica.it
      • TE’ VERDE
      • Ricerche (The Lancet, British Medical Journal) hanno dimostrato che nel tè verde sono presenti tre importanti sostanze:
      • EPIGALLOCATECHINA-3-GALLATO che rallenta e blocca la trasformazione delle cellule sane in tumorali
      • FLAVONOIDI , antiossidanti che prevengono l’infarto perché ostacolano i depositi di trigliceridi e colesterolo sulle pareti delle arterie
      • CATECHINE , combattono i radicali liberi e sono 200 volte più efficaci della vitamina E e 100 volte della vitamina C.
    • www.zonaestetica.it CURCUMA: pianta utilizzata come ingrediente del curry indiano. Contiene la curcumina che inibisce l’enzima che produce AA. Utile assunzione di integratori a base di curcumina. OLIO EXTRA VERGINE D’ OLIVA: contiene idrossitirosolo che inibisce gli enzimi che producono eicosanoidi proinfiammatori. MCE (MAURITIUS CANE EXTRACT) Integratore antiossidante estratto dalla canna da zucchero dell’isola di Mauritius, contenente policosanoli e fitosteroli. Contribuisce al controllo dell’eccesso di cortisolo e di acido arachidonico riducendo l’infiammazione. Studi pubblicati su NEUROPSYCHOBIOLOGY evidenziano che si ha un miglioramento di reazione, una azione contro i radicali liberi e protezione del sistema cardiocircolatorio.
    • www.zonaestetica.it ZENZERO XANTINE che inibiscono Cicloossigenasi (COX) che producono prostaglandine proinfiammatorie Lipoossigenasi (LOX) che producono leucotrieni proinfiammatori Usare lo zenzero fresco come condimento su insalate, pesce, pollo. Possono essere usate CAPSULE DI XANTINE
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