Sesion sobre nutricion2

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Sesion sobre nutricion2

  1. 1. NUTRICIÓNNUTRICIÓN YY ALIMENTACIÓNALIMENTACIÓN TERESA AMORÓS MERCEDES CALLEJA CENTRO DE SALUD REPUBLICA ARGENTINA
  2. 2. NUTRICION Vs ALIMENTACIÓNNUTRICION Vs ALIMENTACIÓN • NUTRICIÓN: acto orgánico involuntario. • ALIMENTACIÓN: actos voluntarios y conscientes, por lo tanto EDUCABLES de elección, preparación e ingestión de los alimentos. Hábitos dietéticos y estilos de vida. SOLO HAY UNA FORMA DE NUTRIRSESOLO HAY UNA FORMA DE NUTRIRSE PERO MUCHAS DE ALIMENTARSEPERO MUCHAS DE ALIMENTARSE
  3. 3. DIETA EQUILIBRADADIETA EQUILIBRADA • HIDRATOS DE CARBONO 55% – Absorción lenta (Almidones) – Absorción rápida (monosacáridos y disacáridos) • GRASAS 30-35% – Saturadas <10% (origen animal) – Monoinsaturadas 15-20% (aceite oliva y vegetal) – Poliinsaturadas <10% (ac.linoleico y omega 3-6) – Colesterol <300mg/dia • PROTEINAS 10-15% – Valor proteico : ovoalbúmina 100%
  4. 4. HIDRATOS DE CARBONOHIDRATOS DE CARBONO • Monosacáridos: glucosa • Disacáridos – Azúcar común – Lactosa • Polisacáridos (almidones) – Vegetales – Cereales y sus derivados (pastas, pan) – Legumbres – Tubérculos (patatas)
  5. 5. LIPIDOSLIPIDOS • GRASAS SATURADAS – Origen animal – Aceite de coco y palmito • GRASAS MONOINSATURADAS – Acido oleico: aceite de oliva, aguacate, aceitunas. • GRASAS POLIINSATURADAS (no sintetizables por el organismo) – Omega 3: pescado azul – Omega 6: aceites de semillas. OJO margarinas (grasas trans)
  6. 6. PROTEINASPROTEINAS • PROTEINA ANIMAL: 60% carnes, pescados, huevos, leche • PROTEINA VEGETAL: 40% legumbres, frutos secos, setas, soja NUNCA DIETA EXCLUSIVA CON PROTEINAS VEGETALES: NO TODOS LOS AMINOACIDOS ESENCIALES!!
  7. 7. OTROS NUTRIENTESOTROS NUTRIENTES • Fibra: 16-24 gr/d. 5 raciones al dia de frutas y verduras • Minerales – Hierro (10-15mg/d): las carnes rojas, las vísceras, los pescados, la yema de huevo y las legumbres. – Calcio (1200-1400 mg/día): Lácteos y luz solar. – Sodio < 2.3g/día
  8. 8. DIETA MEDITERRÁNEADIETA MEDITERRÁNEA • Reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad • BASADA: – Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos y pescado – Bajo contenido de grasas saturadas y trans – Riqueza en HdC complejos, micronutrientes, atioxidantes y fibra: abundante y variada base vegetal – Aporte suficiente de proteinas animales y vegetales – Adecuada proporción de nutrientes de baja densidad enrgética y bajo índice glicémico
  9. 9. DIETA MEDITERRANEADIETA MEDITERRANEA • Se está perdiendo en los países mediterráneos y entre la gente joven • Se basa en alimentos frescos: mayor inversión de tiempo en la compra • Globalización: pre-cocinados, snacking • Menor dedicación a la cocina, pérdida de transmisión de la cultura culinaria • Reducción del presupuesto familiar • Largas jornadas laborales, incorporación mujer al mundo laboral • Concepción de calidad de vida orientada al ocio
  10. 10. • Asociada a un riesgo menor de enfermedades crónicas: ECV, DM, s.metabólico, Parkinson, Alzheimer, depresión, algunos tipos de cáncer…
  11. 11. CONSEJOSCONSEJOS - HACER 5 COMIDAS AL DIA -CONTROLAR LAS CANTIDADES
  12. 12. CONSEJOSCONSEJOS - PLATO COMBINADO: - CARNE O PESCADO + VERDURA + HIDRATOS de carbono - ENSALADA CON CEREALES o LEGUMBRES Y PROTEINAS COMO PLATO ÚNICO (OPCIÓN BUENA PARA LA CENA ) - SI EL PLATO FUERTE SON LEGUMBRES O CEREALES PLATO ÚNICO EN POCA CANTIDAD Y NO UTILIZAR EMBUTIDOS NI CARNE GRASA
  13. 13. CONSEJOSCONSEJOS - CARNES Y PESCADO: 2 RACIONES AL DIA: CARNE 100 G PESCADO 125 G. 3 VECES A LA SEMANA - HUEVOS: 4-5 A LA SEMANA - FRUTA: 3 PIEZAS DIA - VERDURA: 2 VECES DIA. 300 G EN CADA COMIDA O CENA - HORTALIZAS ENSALADA: 2 VECES DIA. SIN LIMITE - LEGUMBRES: 2-3 VECES A LA SEMANA - UN PUÑADO DE FRUTOS SECOS: 3 VECES A LA SEMANA - AGUA 1,5L/día. - SUBSTITUYE LOS LÁCTEOS ENTEROS POR DESNATADOS - FORMA DE COCINAR SENCILLA: HORNO, AL VAPOR, A LA PLANCHA, GUISADO CON POCA ACEITE, MICROONDAS, PAPILOTE… - VIDA COTIDIANA ACTIVA, AL MENOS 30 MIN/DIA
  14. 14. ALIMENTOS A EVITARALIMENTOS A EVITAR -BOLLERIA COMERCIAL: TIENE GRASAS DE COCO Y PALMITO , MARGARINAS, MANTEQUILLA Y NATAS. -PASTELES: CHOCOLATE, NATAS, MANTEQUILLA… -GRASAS: SE DEBE QUITAR LA GRASA VISIBLE DE LA CARNE ANTES DE COCINAR. EVITAR EMBUTIDOS, PATÉS, TOCINO,QUESO CURADOS Y GRASOS. -AZÚCAR: UTILIZAR STELVIA U OTROS EDULCORANTES. -BEBIDAS ESTIMULANTES CON CAFEÍNA Y/O AZÚCAR -BEBIDAS REFRESCANTES: TIENEN SACAROSA , COLORANTES… -BEBIDAS ALCOHÓLICAS: FERMENTADOS VINOS O CERVEZA O DESTILADOS (LICORES) -LA FRUCTOSA: ES UN MONOSACARIDO .PRODUCE COLESTEROL. SE UTILIZA COMO EDULCORANTE EN BOLLERIA ,PLATOS PREPARADOS ,ZUMOS…. -PREPARADOS COMERCIALES INTEGRALES. UTILIZAN MAS GRASAS.
  15. 15. NUESTRA POSTURANUESTRA POSTURA • SIEMPRE ES LA DE INFORMAR • NUNCA REÑIR O REPROCHAR • TENER SIEMPRE UNA ACTITUD POSITIVA . DAR SIEMPRE ÁNIMOS: EL OBESO NO QUIERE SER OBESO Y ES MUY SUSCEPTIBLE EMOCIONALMENTE. • EN OCASIONES SI QUE DEBEMOS INFORMAR DE LO NEGATIVO DE LA OBESIDAD. • EN ALGUNAS OCASIONES NOS ENCONTRAMOS ANTE UN PROBLEMA DE BASE: ANSIEDAD, SOLEDAD , ABURRIMIENTO ,DESINFORMACION ETC • TENER PACIENCIA Y EMPATIZAR CON EL PACIENTE • REFORZAR POSITIVAMENTE LOS LOGROS OBTENIDOS
  16. 16. CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS • ES LO MAS DIFICIL • EN PERSONAS MAYORES: BASICAMENTE COMEN BASTANTE SANO. DECIRLES QUE COMAN LA MITAD ¡¡¡¡CUIDADO CON LA FRUTA!!!! • EN GENTE JOVEN, ANIMAR A QUE ABANDONEN LA COMIDA RÁPIDA Y VUELVAN A LA COCINA MEDITERRÁNEA • LA COMIDA RÁPIDA TIENE MUCHOS ÁCIDOS GRASOS SATURADOS CON ALTO CONTENIDO CALÓRICO • AUMENTO DEL CONSUMO DE PAN Y LEGUMBRES. • SE PUEDE COCINAR SANO Y DE UNA FORMA RÁPIDA . • SE PUEDE COCINAR LEGUMBRES Y CONGELARLAS . AL IGUAL QUE ESTOFADOS Y CARNES GUISADAS .
  17. 17. CAMBIO HÁBITOSCAMBIO HÁBITOS • COMO POSTRE: ES MEJOR LA FRUTA • LA BOLLERÍA COMERCIAL HAY QUE SUSTITUIRLA POR BOLLERÍA CASERA O DE PANADERÍA • GANCHITOS, PATATAS FRITAS, CORTEZAS: CONSUMO MODERADO . • LAS PALOMITAS DE MAÍZ DE LOS CINES ESTAN ELABORADAS CON GRASAS SATURADAS • CIUDADO CON LAS GOMINOLAS Y LOS DULCES • CUIDADO CON BEBIDAS Y COLAS CON AZUCAR, BEBIDAS ENERGÉTICAS • LOS ZUMOS TIENEN QUE SER NATURALES, EXEPTO EL DE TOMATE Y NARANJA, LOS DEMÁS SON MUY CALORICOS. ENCIMA EN ALGUNOS CASOS AÑADEN AZÚCAR
  18. 18. CAMBIO HÁBITOSCAMBIO HÁBITOS • EN CASO DE HACER UNA COMIDA CON MUCHA INGESTA CALÓRICA, COMPENSAR CON LAS ANTERIORES O POSTERIORES EL EXESO DE CALORIAS. • NO SALTARSE NINGUNA COMIDA • SUSTITUIR EL JAMÓN YORK POR PECHUGA DE PAVO • EVITAR ALIMENTOS QUE CONTENGAN SALSAS • EVITAR LOS FRITOS • DOS CUCHARADAS DE ACEITE AL DIA. • ADEREZAR CON ESPECIAS O HIERBAS Y MOSTAZA
  19. 19. CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS • EL PAN QUE SEA DE LA PANADERIA. EL PAN DE MOLDE Y SIMILARES TIENEN GRASAS • LOS CEREALES DE DESAYUNO PUEDEN SER O MUY POBRES EN GRASA O MUY RICOS: VER COMPOSICIÓN. • LAS GALLETAS QUE SIEMPRE TIENEN GRASA. LAS INTEGRALES TIENEN MÁS GRASA PARA AUMENTAR LA PALATIBILIDAD . • AÑADIR SALVADO DE TRIGO O AVENA A LA LECHE O AL YOGUR
  20. 20. CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS •VER LA COMPOSICION DE LOS ALIMENTOS sobre todo CALORIAS Y GRASAS. •MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOS •COMER LENTO. SENSACIÓN DE SACIEDAD A LOS 20 MIN •NO COMER MIENTRAS SE VE LA TELEVISIÓN •NO COMER ENTRE HORAS
  21. 21. CAMBIO DE HÁBITOSCAMBIO DE HÁBITOS • AL SERVIR LA COMIDA, SE TIENDE A PONER MÁS CANTIDAD DE COMIDA PORQUE SE TIENE HAMBRE . MIRAR CANTIDADES • NO REPETIR NUNCA!!! • SI NO SE TIENE HAMBRE, NO SE COME LA COMIDA QUE SOBRA • NO HACER LA COMPRA EN AYUNAS • NO TENER AL ALCANCE PRODUCTOS POCO SALUDABLES • SI SE COME FUERA: – COMER PLATO ÚNICO SI SON LEGUMBRES O GUISADO – PLATO CON POCA ELABORACIÓN CON CARNE O PESCADO ASADOS Y/O VERDURA O ENSALADA.
  22. 22. CAMBIO HÁBITOSCAMBIO HÁBITOS • EVITAR COCINAR CON MANTEQUILLA , MARGARINA O MANTECA DE CERDO . • UTILIZAR ACEITE DE OLIVA PERO NO REUTILIZARLO MUCHAS VECES PORQUE SE FORMA ACROLEINA, QUE ES CARCINÓGENA. • EL ACEITE DE COCO Y DE PALMITO ES MUY ATEROGÉNICO. FORMA PARTE EN LA COMPOSICION DEL PAN DE MOLDE, GALLETAS, MAGDALENAS, BOLLERIA Y REPOSTERIA COMERCIAL, COMIDA PREPARADA Y O CONGELADA . Y ENCIMA EN LA COMPOSICIÓN DICE QUE ES VEGETAL , COMO SI NO TUVIERA COLESTEROL .
  23. 23. PÉRDIDA DE PESOPÉRDIDA DE PESO • VALORAR EL IMC: PESO (KG) / ALTURA2 (Metros) • EL CAMBIO DE HÁBITOS ES MUY IMPORTANTE PARA PERDER PESO PERO SOBRE TODO PARA QUE SE MANTENGA EN EL TIEMPO • NO SIRVE QUE SE HAGA UNA DIETA 3-6 MESES Y LUEGO SE OLVIDE POR COMPLETO • ES ACONSEJABLE QUE SE PIERDA PESO MÁS LENTAMENTE PERO QUE SE ADOPTEN MEDIDAS SALUDABLES • EL CAMBIO DE HÁBITOS ES MUY DIFÍCIL PERO HAY QUE SER PERSEVERANTE • MARCAR OBJETIVOS: ¡SÓLO EN AQUELLOS QUE LO PIDEN! • MIENTRAS QUE SE VAYA PERDIENDO , VAMOS BIEN .
  24. 24. EJERCICIOEJERCICIO • MUY IMPORTANTE!! VA A QUEMAR CALORIAS • LA RESERVA DE GRASA DISMINUYE, POR LO QUE DISMINUYE PESO Y VOLUMEN , POR TANTO, RECUPERA FIGURA Y DISMINUYE LA FLACIDEZ. • BENEFICIOSO A NIVEL PSICOLOGICO. AUMENTA EL ÁNIMO Y TODO CONTRIBUYE A LA AUTOESTIMA • ES IMPORTANTE QUE ELIJAN EL EJERCICIO QUE MÁS LES GUSTE. • HAY QUE TENER PRESENTE QUE CUALQUIER EJERCICIO ES VÁLIDO : subir y bajar escaleras, andar, cuatro flexiones , cuatro abdominales y extender brazos con dos botellas de agua, ir caminando o en bicicleta lo máximo posible. • DEBERÍA SER PRESCRITO EN UNA HOJA DE PRESCRIPCIÓN. • EJERCICIO MODERADO DIARIO 30-45 MIN al menos
  25. 25. EQUIVALENCIASEQUIVALENCIAS • UN DESAYUNO QUE NO SACIA Y NO ES SALUDABLE: UN CRUASÁN MAS CAFÉ CON LECHE ……..615 KCAL • DESAYUNO COMPLETO Y EQUILIBRADO: ZUMO DE NARANJA NATURAL MEDIANO + BOCADILLO VEGETAL DE ATÚN, LECHUGA Y HUEVO DURO +100 G DE YOGUR DESCREMADO. • QUE APORTAN 100 KCAL – 200 G MERLUZA, DOS RODAJAS O 75 G DE SALMÓN – 75 G PECHUGA DE POLLO O 45 G DE HAMBURGUESA . – 250 ML CERVEZA O 130 ML DE VINO O 250 ML DE COLA – 40 G PAN BLANCO O 4 GALLETAS MARIA O 30G ARROZ CRUDO O 30 GR DE GARBANZOS EN CRUDO – UNA CUCHARADA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA – UN CUARTO DE CROISSANT O 300 G MELÓN O 600 G ESPÁRRAGO
  26. 26. ¿QUÉ APORTA 100KCAL?¿QUÉ APORTA 100KCAL?
  27. 27. ¿QUÉ APORTA 100KCAL?¿QUÉ APORTA 100KCAL?
  28. 28. ¿QUÉ APORTA 100KCAL?¿QUÉ APORTA 100KCAL?
  29. 29. ¡¡¡ MUCHAS¡¡¡ MUCHAS GRACIAS !!!GRACIAS !!!

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