Massimiliano Moni                       Running al Bilancino    Itinerari su sterrato, per la Corsa, MTB e ginnastica a co...
Ciò nonostante, il luogo stesso, i percorsi alternativi, anche se non variabili più ditanto nell’altimetria ( solo due bre...
Il Triathlon che si svolge dal 2010 nel Mugello, includendo per nuoto e corsapodistica l’area del Bilancino, è stato batte...
Il secondo, lungo 770 metri, che va dal Tabernacolo, all’area di sosta in localitàFangaccio.                              ...
Per quanto riguarda la corsa, se anche in estate basta un equipaggiamento leggero, ininverno non serve, come molti credono...
Lo zucchero semplice o monosaccaride ( zucchero di barbabietola), fornisce energia abreve termine, mentre gli zuccheri com...
Anche i legumi ( fagioli, ceci, lenticchie) sono alimenti alquanto indicati per chipratica sport, in quanto ricchi di fibr...
Come rilassarsi prima dell’inizio dell’attività:Prima dell’inizio dell’attività, come si è detto, bisogna essere alquanto ...
possibile per la maggior parte dei percorsi) in pieno inverno e sotto la neve, haanch’esso un suo fascino tutto particolar...
Tenere una media di 17 Km orari significa andare molto forte, e questo si ottienesempre meno con l’avanzare dell’età fisic...
Come si può vedere dall’immagine, vi sono 4 aree distinte, ognuna delle quali hadiverse varianti di percorso.Velodromo, ci...
Per coloro che invece fanno un’attività fisica, non è una pessima idea bere moltaacqua anche dopo l’attività stessa. Le bi...
Immagine satellitare con evidenziati l’area ed i percorsi più soggetti a folate di vento.                Area e percorsi p...
L’Area eventi è il punto da cui è possibile aver la maggior quantità di varianti adisposizione per una vasta gamma di perc...
Piegamenti a corpo libero da terra             Crunch mani sul petto           Flessioni cosce alternate                  ...
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totalmente pianeggianti, sono anche quelle prive di arbusti, che in qualche modo nonpermettono di eseguire correttamente t...
Questi cereali devono essere consumati con l’aggiunta di latte, possibilmenteparzialmente scremato o scremato, nonché con ...
Camminare al BilancinoCamminare, al Bilancino, anche se di per se stesso non è un’attività sportiva, è,almeno ad oggi, l’a...
e magari più che rilassarvi vi provoca maggior tensione. Per non perdere“l’allenamento al cammino”, e dei suoi giovamenti,...
Secondo gli abitanti del luogo, c’è un modo per vedere se nella conca del Bilancinopioverà oppure no, ed è anche molto sem...
pressoché senza allagamenti, mentre la “Gastone Nencini”, come detto prima, è inbattuto.                                  ...
e cibo proteico a cena. Per fare un esempio di un cibo che può essere consumatoalmeno 2 volte la settimana, prendiamo il p...
Lo yogurtUn’altro alimento, utile per l’uomo che pratica trekking e sport in generale è loyogurt. Lo yogurt è un alimento ...
Croci di Calenzano), e dalla Valle del Bisenzio, (Monti della Calvana); a questoanello principale, sono collegati 22 anell...
Prima di mostrare le varianti una ad una, ed i migliori collegamenti tra le stesse ,vediamo quali sono gli effetti positiv...
La pasta, il riso, ed anche le patate, sono la fonte energetica primaria per chi deveaffrontare fatiche, quali la corsa, c...
Varianti dei percorsi ciclo-pedonali al Lago di Bilancino         Variante A- La Variante base               Variante B-La...
ampie vedute del Bilancino. La Panoramica è lunga 1364 metri e parte dall’ex Camposcuola di wind-surf, fino ad arrivare al...
Variante G-La Piecolle                 Variante H-La ParabolicaVariante G: La Piecolle. Deve il suo nome al fatto che è qu...
Misura 805 metri, ed è in battuto. Oltre che alla corsa ed al ciclismo è ottima ancheper il pattinaggio.Variante L: L’Ando...
Variante O: L’Autunnale. L’Autunnale è così chiamata per i colori tipicidell’autunno, che assume la siepe che la costeggia...
Percorso B: Il percorso B, è formato dalle varianti: La Litoranea, l’Alberata, La“Gastone Nencini”, La Parabolica, La Gram...
La Variante Base, adiacente all’Area eventi, è per molti il punto di partenza per lediscipline che stiamo trattando: trekk...
Come possiamo vedere, questi tre alimenti sono ricchi di carboidrati. Una colazione abase dei suddetti cereali, apporta un...
veloce, ed aumentare quello della corsa lenta, fino alla corsa totale. Per allenarsi inmaniera ottimale, bisogna mantenere...
Il secondo esercizio si chiama : “Crunch mani in appoggio”. Questo esercizio siesegue stando sdraiati, gomiti a terra e gi...
I sali mineraliL’integrazione salina, è essenziale per chi pratica corse di lunga durata, ma è inutileper chi fa corse di ...
La MTB (Mountain bike)In effetti, l’insieme delle varianti percorribili nell’area del Bilancino, corrisponde aquello che a...
di Mugello, nell’area del Bilancino, ci troviamo sempre sulla Variante base. Quasitutte le manifestazioni sportive, agonis...
o due alla volta, in quanto la totalità di essi è di moltissimi chilometri e richiedegiorni di percorrenza.  Area dei perc...
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Percorrendo 25 volte l’Anello ciclo-pedonale “Gastone Nencini”, si percorrono20125 metri, distanza ideale su una pista bat...
Massimiliano Moni-Running al Bilancino
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Manuale sportivo, il quale tratta di discipline sportive quali: la ginnastica a corpo libero, la corsa e la Mountain Bike., e le loro relative alimentazioni. Il Manuale è indirizzato all'area verde del Lago di Bilancino, in Mugello, Toscana, ma alcune nozioni possono essere utili anche fuori di questo percorso toscano.

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Massimiliano Moni-Running al Bilancino

  1. 1. Massimiliano Moni Running al Bilancino Itinerari su sterrato, per la Corsa, MTB e ginnastica a corpo libero.Il suo nome è “Lago” od “Invaso” di Bilancino, in una dolce e verde conca chelo contorna rendendogli il proprio fascino più accentuato. Ormai sommersa, l’anticastrada che da Barberino di Mugello portava al bivio per Galliano e San Piero a Sieve;mentre per una parte del perimetro lacustre, si intersecano e si allungano nuove stradeper lo più sterrate, adibite al ciclo-pedonale, le quali permettono ore di relax per ilcontatto diretto con Madre Natura, in un silenzio infinito, interrotto talvolta soltantodal rumore del vento. Il Lago visto dall’aereo.Il Bilancino ha coordinate di 43.98040 in latitudine e 11.26304 in longitudine, misura5 Kmq, si trova ad una altitudine di 252 metri s.l.m., è profondo 31 metri, ed, essendolontano dal mare (non risentendo quindi del suo influsso mitigatrice) ha un climacontinentale, con inverni alquanto rigidi ed estati spesso calde ed afose. Soprattuttonella stagioni autunnale ed invernale, spesso tirano forti venti, che permettono almeglio gli sport di vela sulle acque, e sono invece fastidiosi per chi ama camminare ocorrere a piedi od in Mountain Bike. Inoltre, la calura estiva ed il gelo invernalepossono anch’essi costituire un piccolo ostacolo per queste discipline. 1
  2. 2. Ciò nonostante, il luogo stesso, i percorsi alternativi, anche se non variabili più ditanto nell’altimetria ( solo due brevi tratti ), rappresenta un punto di partenza per glisport antecedentemente detti, nonché (in occasioni particolari), del Triathlon, che daqualche anno è diventato disciplina sportiva anch’esso, al Bilancino.Il Triathlon si svolge in acque libere del Lago, per quanto riguarda il nuoto (primadisciplina), su strade asfaltate e variabili in altimetria per il ciclismo (secondadisciplina), e su strade litoranee, spesso in sterrato, adiacenti il Lago stesso per lacorsa (terza disciplina).I percorsi per cammino, corsa e Mountain Bike, sono i medesimi, e si articolanodall’area Fangaccio, all’area Eventi e nel tratto area Andolaccio.Da poco tempo è stata inaugurata una pista ciclo-pedonale ( ciclo-pedonale “GastoneNencini” di 805 metri circa di lunghezza) nella parte ovest della sezione tracciati. Aree Fangaccio, Eventi ed Andolaccio al Bilancino. 2
  3. 3. Il Triathlon che si svolge dal 2010 nel Mugello, includendo per nuoto e corsapodistica l’area del Bilancino, è stato battezzato IronItaly Mugello e si svolge sulleseguenti discipline e distanze:Nuoto: 1900 metriCiclismo: 90 chilometriCorsa: 21 chilometri La partenza di nuoto sotto il ponte sull’affluente SturaCome sport il Triathlon è dunque composto dalle tre sopraelencate discipline. Maquesto manuale vuole interessarsi di MTB ed in particolare della corsa podistica, supercorsi alternativi all’interno dell’area stessa; su diverse preparazioni atletiche,verranno proposte diverse varianti, su sterrati e semi-asfaltati, nonché di punti doveeffettuare esercizi di riscaldamento o di ginnastica a corpo libero.I percorsi sono tutti pianeggianti, ad eccezione di due tratti in dislivello: il primolungo 450 metri, che va dal tabernacolo all’inizio della sterrata che porta all’ exscuola windsurf, fino alla piazzola dell’ex scuola windsurf stessa, Percorso in dislivello di 450 metri 3
  4. 4. Il secondo, lungo 770 metri, che va dal Tabernacolo, all’area di sosta in localitàFangaccio. Percorso in dislivello di 770 metri Camminare, correre o pedalare. Qual è il periodo migliore:In effetti, le condizioni meteorologiche e climatiche possono spesso influire sia suldesiderio di effettuare determinate discipline, sia sulle prestazioni delle stesse.Il clima continentale della conca lacustre di Bilancino, ha elevate escursioni termicheannuali; quindi si passa dalla calura estiva alla rigidità invernale. Per questavariazione delle temperature annue, camminare, anche di passo veloce, risulta assaiinadatto durante la stagione invernale, (preferibile fare ciò su appositi tappetiscorrevoli, all’interno di una palestra), mentre è gradevole e benefico durante lemezze stagioni, e, dopo una certa ora pomeridiana, anche in estate. La persona checammina, prova un senso di benessere, mentre la persona che corre, ancor più, ritrovala gioia di vivere. Ma non tutti possono applicarsi, spesso per problemi dicostituzione o fisiologici, alla corsa, ma anche il “Camminare” porta molti benefici.In seguito ad una intensa camminata (fatta con buon senso naturalmente), ci possiamoliberare, dopo almeno una serie di tre volte la settimana, ripetibile, della sensazione diozio; si bruciano calorie e quindi a parità di cibo si tende a dimagrire; si rasserena lamente. Per quanto riguarda il “correre” e “ l’andare in bicicletta” , tutte le stagionipossono essere adatte, se ciò viene effettuato con le dovute cautele e con l’adeguatoabbigliamento. L’abbigliamento in primo luogo non deve mai ostacolare i liberimovimenti nelle diverse discipline, e quindi può essere aderente, o in larga misura,ma mai ingombrante nei movimenti. 4
  5. 5. Per quanto riguarda la corsa, se anche in estate basta un equipaggiamento leggero, ininverno non serve, come molti credono, ( e questo anche in caso di pioggia leggera),coprirsi con indumenti pesanti. Basta innanzitutto coprirsi bene la testa con uncappello di lana e le mani con i guanti. Sul resto del corpo, indossare sempreindumenti che facciano traspirare la pelle, e quindi: non abbondanti. Percorso in inverno Percorso in estatePer la Mountain Bike, è sufficiente applicare le stesse norme della corsa podistica. Temperature medie mensili al Lago di BilancinoGennaio 4,3 °C Febbraio 6,3 °C Marzo 8,8 °C Aprile 12,3 °CMaggio 15,8 °C Giugno 19,8 °C Luglio 22,8 °C Agosto 22,8 °CSettembre 19,3°C Ottobre 14,3 °C Novembre 9,3 °C Dicembre 4,8 °C AlimentazioneL’alimentazione, sia per il camminatore che per lo sportivo, deve essereun’alimentazione equilibrata.A parità di distanza, il camminatore consuma una minor quantità di calorie delpodista o del ciclista. Più si va veloci, a parità di distanza, più calorie si bruciano.La persona che cammina, consumando meno calorie, deve mangiare meno permantenere una buona forma fisica ( tutto questo includendo solo il tempo impiegatoper effettuare le varie discipline ed escludendo l’attività psicofisica nelle rimanentiore giornaliere), mentre il podista ed il ciclista, necessitano di un’alimentazione benpiù calorica.L’energia viene fornita al nostro organismo, con l’assimilazione di carboidrati, comelo zucchero, la pasta, il riso, le patate e le maltodestrine. 5
  6. 6. Lo zucchero semplice o monosaccaride ( zucchero di barbabietola), fornisce energia abreve termine, mentre gli zuccheri complessi o polisaccaridi ( pasta, riso ecc.)forniscono energia a lungo termine, anche se richiedono tempi di digestione superiori.Lo sportivo che usa integratori come le maltodestrine, per avere un assorbimentoottimale, deve aggiungerle ad acqua a circa 10 °C di temperatura, e deve berlasorseggiando, anziché tutta in una volta.E’ sempre bene consumarle a pranzo, almeno tre ore prima dell’allenamento, ed ilcondimento deve essere con olio crudo, con pomodoro o verdure, (non precotti conolio). In parole più semplici, evitate condimenti ( e cibi) che siano cotti nell’olio.L’olio deve essere un condimento naturale: ( è l’alimento che ha più calorie inassoluto; circa 900 ogni 100 grammi ).I muscoli sono fatti di proteine; quindi mangiare cibi proteici è essenziale per la forzafisica dell’individuo. Contengono molte proteine: formaggi (scamorza in particolare),carni, pesce, uova e verdura.E’ consigliabile consumare questi alimenti a cena. Pasta (carboidrati) a pranzo Uova, carne, pesce, formaggi (cibi proteici) a cenaFrutta e verdura sono alimenti ricchi di Vitamine, essenziali per il buonfunzionamento del nostro organismo, e quindi, senza mai eccedere, consumarle ognigiorno.La frutta, per assimilarne maggiormente le proprietà, è sempre bene mangiarlalontano dai pasti principali. Frutta fresca di ogni stagione 6
  7. 7. Anche i legumi ( fagioli, ceci, lenticchie) sono alimenti alquanto indicati per chipratica sport, in quanto ricchi di fibre.Lievito di birra, lecitina di soia ed olio di germe di grano, sono integratori naturaliche agiscono in maniera positiva sul nostro organismo (senza superare le dosigiornaliere consigliate).L’acqua è la miglior bevanda in assoluto per chi pratica sport e non; non contenendosali minerali da ripristinare all’organismo dopo la perdita di sudore, basta aggiungerlicon integratori trovabili in ogni farmacia o supermercato.Efficienti per tonificare il nostro organismo sono anche il latte vegetale ( latte di soia,di riso e d’avena), come lo è anche il latte animale (di mucca, di pecora); il secondocon più alto valore proteico. Prima di un’attività sportivaCamminare o fare sport, quali, nel nostro caso, la corsa e la Mountain Bike, se fattibene ed in maniera costante, sono uno tra i sistemi più efficaci per scaricare tensioniaccumulatesi con stress. Lo sport in particolare, diminuisce notevolmente la tensioneche si crea a livello di sistema nervoso centrale dagli stimoli esterni della vita di tutti igiorni.Bisogna però considerare un fattore molto importante, anzi, direi fondamentale:Correre per camminare o correre per correre è controproducente. Ciò significa che seper andare a camminare o a fare sport si deve fare tutto in fretta, allora è meglioevitarlo; essi si trasformerebbero in nevrosi, e si tornerebbe a casa più stressati diquando si parte.Queste discipline devono essere fatte con calma e chiarezza, non importa più di tantoa che orario, ma soprattutto è salutare e distensivo quando si ha antecedentemente lamente ed il fisico rilassati.Quando si cammina o si corre, si alleviano le stanchezze della mente se si amacamminare o correre, pensando sempre in maniera positiva, e, se si è in gruppo, nonparlare mai di problemi che vi affliggono; questi vi provocherebbero ulteriori tensioniche il cammino o la corsa non riuscirebbero a scaricare del tutto.Ascoltare musica è enormemente stimolante nelle attività motorie e mentali; di solitomolte persone credono che ascoltare musica rilassante ( classica o leggera), sia dimaggior aiuto nello scaricare la tensione piuttosto che musica rock o heavy metal.Non è vero.Ciò vale per il relax meditativo (Musica classica, oppure musica di suoni della natura;la musica leggera non è assolutamente adatta alla meditazione), ma non per chicammina o corre. La musica è soggettiva: ascoltate quella che più vi piace a livelloemotivo, sia per rilassarvi,( classica, leggera jazz), sia per sprigionare energia ( equesto credo che la musica rock sia altamente più efficace, qualora sia gradita). 7
  8. 8. Come rilassarsi prima dell’inizio dell’attività:Prima dell’inizio dell’attività, come si è detto, bisogna essere alquanto rilassati.Ciò si può ottenere in molti modi, fra cui la meditazione, ma questa è sempre benefarla sotto la guida di un maestro della disciplina.Lo stretching oltre a rilassarvi è anche un buon riscaldamento muscolare. Esercizi di stretchingPer effettuare gli esercizi di stretching, basta acquistare un manuale od un videocorso, disponibili nei migliori negozi di sport.Può essere fatto sia in casa (in un luogo areato e silenzioso) oppure all’aria aperta.Attorno all’Invaso di Bilancino vi sono moltissimi luoghi dove poterli fare.Inoltre il colore verde è il colore per eccellenza nel dare sensazioni di rilassamento,quindi, fare stretching all’aria aperta rilassa ancor più.Il contrasto del verde con l’azzurro, da una sensazione ancor più rilassante in quantoessi sono i colori primordiali di Madre Natura del pianeta Terra, (la foresta e l’acqua)ed il Bilancino ci offre anche questo. Immagine del Lago: il contrasto verde azzurro Altra immagine del Lago, azzurro e contornato di verdeDurante la stagione invernale, i colori sono meno contrastanti, in quanto menomarcati che nelle belle stagioni, ed alcune volte il Bilancino ed i suoi dintorni sipresentano coperti di neve. Ma anche camminare o correre ( per la MTB non è 8
  9. 9. possibile per la maggior parte dei percorsi) in pieno inverno e sotto la neve, haanch’esso un suo fascino tutto particolare. Immagine del Lago di Bilancino con la neve Unaltra immagine del Lago nel periodo invernaleInoltre, fare esercizio fisico quando la temperatura esterna è fredda, consuma moltepiù calorie che in estate. Il corpo umano, nel freddo, consuma più calorie, percontrastare lo sbalzo tra la temperatura corporea (37°), e quella ambientale (attornoallo 0°C).La temperatura ambiente, comunque è la più idonea per effettuare discipline qualitrekking, podismo e Mountain Bike, e di norma essa è da sempre considerata +18 °C.L’esempio sotto riportato, è la quantità di calorie consumate in base a diverse velocitàdi andatura (per il trekking e il podismo; il ciclismo ha differenti proporzioni), di unuomo, o una donna del peso di 70 kg ad una temperatura esterna di +18°C. Calorie consumate in un’ora da un uomo di 70 kg Km percorsi Tempo impiegato Calorie consumate 6 ( camminare) 1 ora 0 minuti 378 calorie10 ( corsa leggera) 1 ora 0 minuti 630 calorie12 ( corsa media) 1 ora 0 minuti 756 calorie17 ( corsa veloce) 1 ora 0 minuti 1071 calorieLa persona che cammina, viaggia a circa 6 km/h, ed è quindi la velocità base da cuiognuno deve partire. La persona non-allenata, anche se già precedentemente è stataun atleta professionista, dilettante od amatoriale, deve sempre rincominciare dalpasso d’uomo e cioè 6 km/h. Man mano che si riabituano le gambe e l’organismo atale disciplina, può incominciare con corse lente e di poca lunghezza. Andandoancora avanti, deve mantenere sempre la velocità base ( per esempio 10 km/h) edaumentare la lunghezza di percorrenza. Mai aumentare la velocità sulla stessalunghezza finché non si è totalmente allenati. Una volta allenati al passo base si puòaumentare la velocità per la distanza da percorrere stabilita ( ad esempio 10 Km). 9
  10. 10. Tenere una media di 17 Km orari significa andare molto forte, e questo si ottienesempre meno con l’avanzare dell’età fisica.I tempi di allenamento sono soggettivi e vanno dai 3 agli 8 mesi per la personanormale; l’importante è allenarsi 3 volte o almeno 2 alla settimana, distanti almenoun giorno fra di loro. Area percorsi ciclo-pedonali al BilancinoNella sottostante immagine satellitare, viene evidenziata la zona del Bilancino dove sipossono esercitare le tre discipline ed anche una quarta: ginnastica a corpo libero. Area percorsi ciclo-pedonaliNell’immagine sottostante, vengono invece evidenziati tutti i potenziali percorsi suiquali effettuare le discipline. Varianti percorsi ciclo-pedonali al Bilancino 10
  11. 11. Come si può vedere dall’immagine, vi sono 4 aree distinte, ognuna delle quali hadiverse varianti di percorso.Velodromo, ciclo-pedonale “Gastone Nencini”, Andolaccio, Area Eventi eFangaccio. In seguito, mostreremo come saranno chiamate ognuna di queste variantie le molteplici varietà di percorsi da esse costituiti, nonché la loro lunghezza in metri.Saranno inoltre mostrati i vari percorsi che possono partire dalle ciclo-pedonaliadiacenti al Lago, per proseguire su asfaltate di varia lunghezza e altimetria, neidintorni dello stesso. Effetti positivi delle disciplineCamminare apre la mente e scarica le tensioni nervose; correre e pedalare ancoramaggiormente. Queste discipline, tramite la sudorazione, ci aiutano ad espellere letossine dall’organismo, che sono sostanze nocive all’organismo stesso, ad aprire ipori della pelle, che permettono una maggior respirazione da parte dell’intero corpo,ossigenano la mente, dando un senso di rilassamento, riattivano la circolazionesanguigna e molte altre funzioni positive. In effetti, la sudorazione, è una specie lalavanda di una parte del nostro organismo. Molte persone però credono che sudarefaccia dimagrire. Molte persone credono che in estate, sudando di più si dimagrisca.Niente di tutto ciò è vero. Per ripristinare il sudore è sufficiente bere acqua e saliminerali. Il dimagrimento avviene quando la persona brucia calorie, facendo attivitàfisica, ed il corpo umano ne brucia per vivere già una grossa quantità. Ogni singolomovimento brucia calorie.Una buona abitudine per tutti ( anche per la persona che non pratica attività fisica) èquella di bere a digiuno un bicchiere di acqua; tutte le mattine. Un bicchiere di acqua a digiunoInoltre, quando cuocete il riso, non sarebbe una pessima idea colare l’acqua, nonappena cotto, in una bacinella e berne un bicchiere dopo pranzo. 11
  12. 12. Per coloro che invece fanno un’attività fisica, non è una pessima idea bere moltaacqua anche dopo l’attività stessa. Le bibite gassate contengono anidride carbonica, equindi è bene evitarle. La Conca di Bilancino, possiede anche un’altra caratteristicache è un fattore altamente positivo per l’essere umano: l’aria è alquanto pulita, econtiene un’alta quantità di ossigeno. L’ossigenazione della mente e dei tessutimuscolari è alla base del benessere. Posta alla base dell’Appennino tosco-emiliano, ecircondata dai monti della Calvana e dal passo delle Croci di Calenzano, èpraticamente un’oasi naturale immersa nel verde. Questi fattori prevalgono sullaquantità di umidità che, purtroppo, è alquanto alta nella Conca, sia in inverno che inestate. Il vento è caratteristico di questo luogo, e per la persona che fa attività fisica,non è gradevole. Ma ci sono, intorno al Lago, dei punti più riparati rispetto ad altri,dove il vento è pressoché assente, e quindi, il fattore induce maggiormente allosvolgimento dello “Sport all’aria aperta”. Le due zone meno soggette alle folate divento sono principalmente due: la prima è sulla sterrata adiacente alla collina diBellavista, in quanto riparata dalla stessa, la seconda al centro dell’area verdecircondata dalla ciclo-pedonale (velodromo) “Gastone Nencini”, perché in unaposizione più incavata rispetto al livello base della piana della Conca del Bilancino. Sterrata sotto la Collina di Bellavista La ciclo-pedonale “Gastone Nencini”Questi sono i due punti dove il vento è più leggero e, talvolta, inesistente. Nellasuccessiva illustrazione, vengono mostrati i punti in cui il vento è forte e spessopresente nelle stagioni autunnale ed invernale. C’è da sottolineare che stiamoparlando delle folate di vento non sull’area dell’intero Lago, ma soltanto sulla zonache abbiamo preso in considerazione, cioè quella delle ciclo-pedonali. 12
  13. 13. Immagine satellitare con evidenziati l’area ed i percorsi più soggetti a folate di vento. Area e percorsi più soggette a folate di vento nei periodi autunnale ed invernaleCome si può vedere dall’illustrazione, a parte la sterrata “ tabernacolo - scuola wind-surf “, i percorsi sono tutti adiacenti al bordo del Lago. Il punto di partenzaIl punto di partenza, effettivamente, è soggettivo, poiché ogni camminatore od atletaama iniziare l’attività da un punto preciso che da tempo ha stabilito. Ma, dovendo inseguito evidenziare molte delle diverse varianti di percorso, dobbiamo prendere unpunto universale di partenza, presso il quale le persone potranno dar inizio alladisciplina, oppure arrivarci già compiendo la disciplina stessa per poi continuare.Come punto di partenza prendiamo ( e spesso, durante le manifestazioni viene preso)l’ “Area eventi” . Area eventi Bilancino 13
  14. 14. L’Area eventi è il punto da cui è possibile aver la maggior quantità di varianti adisposizione per una vasta gamma di percorsi di differenti lunghezze. Essendo l’areapercorsi quasi tutta pianeggiante, le difficoltà che si possono trovare nei percorsivariabili in altimetria, sono pressoché inesistenti. Questo vale anche per la MountainBike, per quanto riguarda la suddetta area, ma con la differenza che quest’ultima èsolamente il punto di partenza e di arrivo, mentre nei rimanenti tratti si esce dallaConca del Bilancino per percorrere altre numerose strade. Dall’Area Eventi, dunque,è possibile iniziare a fare “ginnastica a corpo libero”, “camminare”, “correre” ed“andare in bicicletta”. In seguito verrà dato un nome per ogni variante, e la sualunghezza in metri, ma per la ginnastica a corpo libero, non è necessario, in quanto èpiù piacevole farla sul terreno erboso, piuttosto che sulle sterrate. In caso di forteumidità, è comunque possibile effettuarla sui percorsi stessi. La ginnastica a corpo libero al BilancinoL’ambiente è suggestivo, l’aria è pulita: ideale per svolgere questa disciplina.La ginnastica a corpo libero, e cioè usando soltanto il proprio corpo senza l’uso dipesi, ha molteplici figure da effettuare, ma, se fatte bene, ne sono sufficientipochissime. Le altre servono per tonificare e sviluppare sempre i muscoli principali;ma per sentire gli effetti positivi della ginnastica ne bastano solo pochi purchévengano eseguiti in maniera corretta. Gli esercizi devono essere fatti lentamente(specie agli inizi) e correttamente altrimenti è bene evitarli. Nelle figure sottostanti,sono rappresentati i pochi esercizi sufficienti per stare fisicamente meglio. Per quantoriguarda l’apparato muscolare delle gambe, per tonificarlo, è sufficiente camminaredi passo veloce per almeno 100 metri tra un esercizio e l’altro. Flessioni in piedi a corpo libero Abduzioni su un fianco gamba a 0° 14
  15. 15. Piegamenti a corpo libero da terra Crunch mani sul petto Flessioni cosce alternate Trazioni alla sbarra avanti/dietro Come eseguire gli eserciziIl primo esercizio si chiama “Flessioni in piedi a corpo libero”, ed interessal’assottigliamento del busto, nonché un esercizio di elasticità per il corpo e pertonificare i muscoli della schiena. Si esegue tenendo prima una mano sulla nuca, epiegando la parte superiore del corpo dalla parte opposta, fino a quanto si può, masenza esagerare, almeno agli inizi, per poi ritornare col busto eretto; dopo, viceversa:mano opposta e piegamento dalla parte opposta.Il secondo esercizio si chiama “Abduzioni su un fianco gamba a 0°”, ed interessa iglutei. Bisogna sdraiarsi lateralmente a terra, e da un punto di partenza con gambeunite (gamba a 0°), sollevare la gamba superiore finché si può, per poi abbassarla,ritornando al punto di partenza.Il terzo esercizio si chiama “Piegamenti a corpo libero da terra”, meglio conosciutocome “Flessioni”, ed interessa i muscoli pettorali. Tenere la parte posteriore delcorpo, appoggiata a terra sulla punta dei piedi, mentre la parte anteriore appoggiata aterra sui bracci distesi e perpendicolari al terreno. Poi piegare le braccia fino quasi atoccare il terreno (ma senza mai toccarlo), per poi distenderle nuovamente e tornare 15
  16. 16. su, in posizione di partenza. Questo esercizio deve essere effettuato in maniera moltograduale ed all’inizio non molte persone possono riuscirci; necessita di tempi lunghi ebuona costituzione fisica; ma non è fondamentale come gli altri e può anche essereevitato, qualora non vi riusciste.Il quarto esercizio si chiama “ Crunch mani sul petto” ed interessa i muscoliaddominali. L’esercizio si esegue stando distesi sul terreno con le mani incrociate alpetto ed i ginocchi sollevati. Tenendo ferma la parte inferiore del corpo, sollevate ilbusto a 45 gradi, venendo quasi a toccare la punta dei ginocchi; tornare lentamente alpunto di partenza.Il quinto esercizio si chiama “Flessioni cosce alternate” oppure “Ciclista” ed interessaanch’esso i muscoli addominali. Si esegue stando seduti sul terreno sui gomiti etenendo la testa sollevata, facendo piegamenti sulle ginocchia portando una gamba dapiegata a distesa per poi ripiegarla di nuovo, alternata all’altra gamba. Poiché questoesercizio interessa i muscoli addominali come il precedente, vi consiglierei dialternarlo con esso, eseguendo un giorno il primo, l’altro giorno il secondo.Il sesto esercizio si chiama “Trazioni alla sbarra avanti/dietro” ed interessa i muscolidorsali del corpo. Ad una sbarra d’acciaio sollevata da terra , tra i parametri chevanno dai 30 centimetri in meno ai 10 centimetri in più della vostra altezza,aggrapparsi con entrambi le mani saldamente, e poi tirarsi su finché la sbarra non sitrovi con la prima trazione all’altezza del vostro collo, con la successiva trazioneall’altezza della nuca. Sbarre d’acciaio al Bilancino, si possono trovare da entrambi ilati dei ponti, (sulla Lora e sullo Stura), come sostegni dei ponti stessi ai blocchi incemento armato posti alle due estremità laterali di ognuno dei due ponti. Questoesercizio è estremamente duro e se non si dispone antecedentemente di una buonacostituzione fisica della parte superiore del busto (dorsali), e di una notevole forzafisica, lo sconsiglio; anch’esso non è fondamentale e quindi può essere evitato.Consiglio di eseguire bene ognuno degli esercizi proposti, e molto lentamente. Dopole prime tre o quattro volte, vedrete un miglioramento della tonicità muscolare e delloscaricamento di ogni tensione.Le aree migliori per gli esercizi a corpo libero, adiacenti al Lagodi BilancinoLa conca del Bilancino, essendo pianeggiante nella parte ciclo-pedonale, offre unavasta gamma di aree dove poter fare i propri esercizi a corpo libero. Ogni persona,giustamente, sceglie l’area che più gli piace, anche se deve tener presente dicamminare tra un esercizio e l’altro, ma senza fermarsi fino alla fine della serie.Se alla fine di ogni serie si fanno almeno 10 minuti di stretching, la persona nutre unmiglior giovamento che a non farli. Ciò nonostante nell’immagine riportata sotto,vengono evidenziate le aree della conca di Bilancino, adiacenti al Lago stesso, chesono le migliori per eseguire ogni esercizio a corpo libero, in quanto oltre ad essere 16
  17. 17. totalmente pianeggianti, sono anche quelle prive di arbusti, che in qualche modo nonpermettono di eseguire correttamente tali esercizi. Aree migliori per eseguire gli esercizi a corpo liberoLe aree migliori sono quelle di colore giallo, e come si può vedere, si trovano tuttenell’ Area eventi ed all’interno della ciclabile “Gastone Nencini”. Un aiuto dalla naturaAbbiamo parlato antecedentemente di alimentazione per chi pratica “trekking”,“podismo” o “MTB”, discipline che bruciano una maggior quantità di calorie rispettoagli esercizi a corpo libero. Tutto ciò comporta ad una minor necessità di cibialtamente calorici giornalieri. Una prima colazione con cereali, sarebbe una buonaabitudine alimentare, che non guasterebbe. I sette cereali meglio conosciuti sono:riso, avena, orzo, segale, farro, frumento e mais. I famosi “7 cereali”, che si trovanoin distribuzione in vari prodotti alimentari, soprattutto per il pasto Colazione, sonoesattamente questi. Contengono una bassissima percentuale di calorie, e di grassi, esono facilmente assimilabili. Un altro cereale è la soia, ma, isolata, si trova moltomeno in commercio degli altri. Nel Mugello, oltretutto è possibile acquistare iprodotti direttamente in alcuna delle tante Fattorie o Consorzi agricoli della zona.L’immagine sotto riportata, mostra i 7 più conosciuti cereali. Cereali per la prima colazione 17
  18. 18. Questi cereali devono essere consumati con l’aggiunta di latte, possibilmenteparzialmente scremato o scremato, nonché con latte di soia, latte di riso o latted’avena, trovabili in ogni punto vendita della zona.Per chi pratica la ginnastica a corpo libero, non è inoltre male farsi dei frullati a basedi frutta fresca, da bere lentamente dopo ogni allenamento, ma sempre lontano daipasti principali. Frullati a base di frutta frescaLa frutta, come detto prima, deve sempre essere consumata lontano dagli altri pasti,poiché se ne assimilano totalmente le proprietà. Calorie dei cereali ogni 100 grammi di prodottoFiocchi d’avena 380 Farina d’orzo 370 Farina di frumento 340Farina di mais 362 Farina di soia 446 Farro 335Germe di grano 408 Orzo perlato 319 Pane di segale 220 Calorie della frutta ogni 100 grammi di prodottoAlbicocche 28 Arance 34 Banana 92Ciliegie 38 Fragole 27 Kiwi 44Lamponi 34 Mandarini 72 Mele 53Il Mugello, in quanto a cereali e frutta, ce ne offre, freschi, in grande quantità, ed èbene quindi farne uso.Durante i pasti principali, sarebbe bene mangiare pane o crackers integrali. 18
  19. 19. Camminare al BilancinoCamminare, al Bilancino, anche se di per se stesso non è un’attività sportiva, è,almeno ad oggi, l’attività più svolta lungo i percorsi del Lago. Camminare,effettivamente, è primordiale: l’uomo comincia presto a camminare. Un’attivitànaturale che può giovare molto alla salute dell’individuo ed allo stesso tempo è quellapiù facile da svolgere. L’uomo che cammina regolarmente, viaggia a 6 km/h; di passoveloce può arrivare ad 8 km/h, ma, diversamente dal podismo od il ciclismo, richiedetempi brevissimi (quasi nulli) di allenamento, e lo si può mantenere per distanzeelevate fin dai primi giorni. L’uomo che cammina all’aria aperta, prova un senso dibenessere fisico ed allenta in maniera apprezzabile le tensioni da stress. Ma una voltala settimana non basta: andare sui percorsi del Bilancino soltanto la domenica, nonporta nessun giovamento all’organismo. Bisogna camminare almeno 3 volte allasettimana, magari anche in una media lunghezza ( 2-4 chilometri), ma l’importante èfarlo almeno 3 volte. Camminare non comporta un grande consumo di calorie eneppure una perdita alta di liquidi, quindi anche l’alimentazione deve essere leggeraed equilibrata. Camminare significa distendersi, e quindi è bene ascoltare musica chepiace e, se si è in compagnia, parlare di argomenti piacevoli e non di problemi, cheaumentano la tensione nervosa. Il Lago di Bilancino, è un’area bellissima:ammiratene le qualità. Camminare può essere fatto, sia d’estate, sia nella bruttastagione, anche se i migliori periodi sono quello autunnale e primaverile. Ma si puòcamminare anche sotto la pioggia, se si ha la voglia di farlo, basta coprirsi con unombrello e partire; può essere suggestivo sulla neve, e rilassante la sera d’estate.Insomma, ogni periodo può essere bello, per chi ama questa attività motoria. Magari,visto che il Bilancino è un Lago, talvolta i percorsi adiacenti, nelle stagioni piovose,possono essere allagati poiché il terreno non riesce a ricevere la quantità di acquapiovuta. Nell’immagine sottostante si vede una parte dell’area ciclo-pedonale delLago, come si presenta nei giorni ( assai frequenti da metà autunno fino ad aprileinoltrato) in cui il terreno non assorbe. Una parte della ciclo-pedonale dopo la pioggia eccessivaE’ il momento in cui camminare diventa quasi impossibile (anche se qualcuno lo fa), 19
  20. 20. e magari più che rilassarvi vi provoca maggior tensione. Per non perdere“l’allenamento al cammino”, e dei suoi giovamenti, è sempre bene camminare sustrade asfaltate nei dintorni del Lago, piuttosto che fermarsi nell’attività. Quando iltempo migliorerà, tornerete sui percorsi del Lago, ma nel frattempo “Camminate”.Nelle illustrazioni sotto riportate vengono proposti 2 percorsi, che possono esserefatti camminando, anche durante e dopo la pioggia, poiché, il terreno per lo piùasfaltato o battuto, difficilmente rimane allagato, anche se la pioggia persiste perparecchi giorni. Ciclo pedonale “Gastone Nencini” lunga 805 metri Percorso Area eventi – Cavallina - Area eventi lungo 2720 metriIl primo percorso, già visto precedentemente è la ciclo-pedonale “Gastone Nencini”inaugurata da breve tempo e lunga 805 metri. E’ un terreno battuto, e quindi nonsoggetto ad allagamenti. Ideale per brevi passeggiate. Vi si può arrivare dall’Areaeventi, seguendo l’asfaltata che porta al ponte sul torrente Lora, oppure dal Borgo diCavallina scendendo in direzione del ponte.L’altro percorso, parte invece dall’Area eventi, segue sull’asfaltata per il Ponte sullaLora, passa sopra il ponte e, dopo una breve salita (sterrata), entra in Cavallina. Albivio, girare a sinistra finché non ci troviamo sulla destra una suggestiva stradaalberata (sterrata, ma coperta da enormi alberi). Prendere questa alberata ed alla fine,svoltare sulla destra per il centro di Cavallina. All’incrocio girare a destra per tornareal bivio precedente. Da lì, si fa la stessa strada di andata per tornare al punto dipartenza (Area eventi). Non sarebbe una pessima idea, visto che i due percorsi sitoccano in un punto, camminare entrambi per una lunghezza complessiva di 3630metri. Quando si cammina non si ha una eccessiva perdita di liquidi dall’organismo, ameno che la temperatura esterna sia calda ed afosa, per cui non è necessario beredurante i percorsi, ma solo al rientro; il podista ed il ciclista necessitano invece, diuna quantità di acqua maggiore e da bere più frequentemente durante i percorsi.Per avere un maggiore sollievo al termine della camminata, potete bere acqua ( nongassata), con l’aggiunta di pappa reale liquida. La pappa reale, è un alimento fra i piùconsistenti che ci siano, ed è un alimento che agisce su moltissime funzionidell’intero organismo. 20
  21. 21. Secondo gli abitanti del luogo, c’è un modo per vedere se nella conca del Bilancinopioverà oppure no, ed è anche molto semplice. Non sempre ciò corrisponde a veritàassoluta, ma per la maggior parte dei casi, lo è. Osservate l’immagine sotto riportata: Carta del MugelloCome si può vedere, vi sono: 1 area contrassegnata da un ellisse color azzurro, cherappresenta una parte dell’Appennino tosco-emiliano, e 2 aree contrassegnate da dueellissi color rosso, e rappresentanti rispettivamente i Monti della Calvana ed i Montidi Vaglia. Secondo gli abitanti del luogo, quando dalla conca vediamo coperto opiovere sull’area azzurra (Appennino), non pioverà sulla conca del Bilancino, mentre,quando è coperto, o piove sulle due aree rosse, significa che pioverà anche in basso;salvo eccezioni.Una variante (sterrata, ma spesso priva di allagamenti), per raggiungere l’anellociclo-pedonale “Gastone Nencini”, vi è mostrata nell’illustrazione sotto riportata. Variante, sterrata Area eventi- ciclo pedonale “GN”La variante è tracciata con il colore rosso. Partendo dall’ ”Area Eventi” giunge,passando tra i campi e girando attorno ad una vecchia cascina, alla “GastoneNencini” . E’ lunga 505 metri. Questo è un percorso che è fattibile anche dopo giornidi pioggia, in quanto, la sterrata assorbe gran quantità di acqua piovana, e rimane 21
  22. 22. pressoché senza allagamenti, mentre la “Gastone Nencini”, come detto prima, è inbattuto. Camminare e correreMentre l’uomo che corre, ha un maggior rendimento sulle prestazioni finali,allenandosi 3-4 volte la settimana, l’uomo che cammina, può farlo tutti i giorni dellasettimana, nessuno escluso. Ma, come visto in un paragrafo precedente, puòcamminare alternando esercizi a corpo libero ogni 100 metri di percorso. Questo, puòessere fatto soltanto da coloro che hanno una costituzione fisica predisposta a taleallenamento; ma possono fare ancora di meglio. Possono, e questo vale anche per ipodisti, (per il ciclista no), alternare un giorno di camminata ad uno di esercizi acorpo libero, come raffigurati antecedentemente. Siccome il rendimento di uncamminatore, dopo un piccolo lasso di tempo, rimane invariato, sia che cammini tuttii giorni della settimana, sia che ne cammini 3, sarebbe bene che i giorni alternivenissero utilizzati con esercizi a corpo libero per tonificare anche la parte superioredel corpo e trarne gli effetti positivi che comporta. Questi esercizi, quindi, possonoessere fatti anche in casa, ma possibilmente in una stanza ben areata per ossigenaremaggiormente l’organismo. Piegamenti a corpo libero da terra – flessioni Trazioni alla sbarra avanti/dietroNelle immagini sovrastanti, sono illustrati 2 dei 6 esercizi mostrati precedentemente.L’uomo che cammina, come quello che corre, anche se in dosi minori, necessita unabuona parte di carboidrati. E questi possono essere pasta, riso, patate ecc. L’uomo chefa gli esercizi a corpo libero, più che della resistenza, necessita di potenza muscolare.Questa è invece data da cibi proteici quali la carne, il pesce, l’albume d’uovo ed iformaggi magri. I cibi proteici, devono comunque essere cotti senza olio né burro,altrimenti se ne alterano le proprietà, quali l’apporto delle proteine, e si aumentanonotevolmente i grassi. Inoltre è sempre bene consumare cibo con carboidrati a pranzo 22
  23. 23. e cibo proteico a cena. Per fare un esempio di un cibo che può essere consumatoalmeno 2 volte la settimana, prendiamo il pesce. Filetti impanati di platessa o dimerluzzo ( i famosi bastoncini di merluzzo), cotti su una padella a fuoco lento senzaaggiunta di olio e burro; con essi possono essere consumate verdure a propriopiacere e volontà. Filetti di platessa impanati e verduraQuesto è un cibo altamente ricco di proteine, ed ha un basso apporto di grassi e diquantità calorica. 100 grammi di filetto di platessa, se cotti senza grassi vegetali (olio,burro, margarina, lardo), hanno le seguenti informazioni nutrizionali: Valore energetico 197 kcal Proteine 12,4 grammi Carboidrati 14,9 grammi Grassi 9,8 grammiConsumando quindi 300 grammi di platessa, apportiamo circa 591 calorie al nostroorganismo, più un centinaio da verdure che sono aggiunte al pasto. Un uomo che faun medio allenamento di esercizi a corpo libero della durata di un’ora, ne consumaalquante di più. Per i carboidrati (energia, resistenza), vale il solito procedimento.Non è male anche l’assunzione giornaliera di omega 3. Gli omega 3Gli omega 3 sono acidi grassi che in natura si trovano soprattutto nel grasso del pescedei mari freddi. Sono sostanze essenziali perché il nostro organismo non è in grado diprodurle da solo. Gli omega 3 aiutano a: favorire il senso di benessere generale,ridurre il colesterolo, favorire l’energia ed i processi dimagranti. 23
  24. 24. Lo yogurtUn’altro alimento, utile per l’uomo che pratica trekking e sport in generale è loyogurt. Lo yogurt è un alimento genuino in quanto è privo di addensanti, gelificanti elatte in polvere; inoltre favorisce l’assorbimento del latte e del fosforo in essocontenuto. Sotto vengono riportati i valori nutrizionali dello yogurt. Yogurt Calorie Kcal Proteine gr. Grassi gr. Carboidrati gr.Intero ( al naturale) 66 3,8 3,9 4,3Semimagro ( al nat.) 43 3,4 1,7 3,8Magro (al naturale) 36 3,3 0,9 4,0Alla frutta 110 3,3 3,7 14,9Lo yogurt, se consumato al naturale, è un alimento indicato anche nelle dietedimagranti. Camminare nel verdeLa persona che ama camminare, come abbiamo visto, ha a disposizione una grandevarietà di percorsi all’interno della conca del Bilancino ed in prossimità del Lago. Ilverde certo non manca, e tanto meno l’aria pulita; ma, qualora ella volesse evadere,alcune volte, dalla conca stessa, può sempre camminare sulle colline e sullemontagne circostanti il Lago. Camminare nel bosco ci fa sempre sentire rilassati, ed icolori stessi di questa parte di Madre Natura, contribuiscono enormemente allasensazione di benessere che troviamo. L’area verde attorno all’Invaso di Bilancino Boschi sul Valico di MontecuccoliIl trekking “Le sorgenti di Firenze” (SO.F.T.), è un sistema escursionistico, compostoda un anello principale, il quale percorre un tratto del crinale dell’Appennino checoincide con la GEA, (Grande escursione appenninica), e la dorsale che separa laconca del Mugello, dalla conca di Firenze e di Prato, ( Monte Giovi, Valico delle 24
  25. 25. Croci di Calenzano), e dalla Valle del Bisenzio, (Monti della Calvana); a questoanello principale, sono collegati 22 anelli secondari.Area rossa: Crinale appenninico.Area Gialla: Monti della Calvana.Area azzurra: Passo delle Croci di Calenzano, e monti di Vaglia.Passiamo adesso alla sezione dedicata alla corsa. Correre al BilancinoIn questa sezione verranno illustrate tutte le varianti, prese singolarmente, dell’Areapercorsi ciclo-pedonali del Bilancino, descrivendone l’assetto , dandole un nome aciascuna e la lunghezza totale misurata dal satellite. Nell’immagine sottostante,vengono illustrate tutte le varianti nel loro insieme. Insieme delle varianti in prossimità del Lago di Bilancino 25
  26. 26. Prima di mostrare le varianti una ad una, ed i migliori collegamenti tra le stesse ,vediamo quali sono gli effetti positivi della corsa sul nostro organismo.Correre fa bene al nostro fisico e ci fa provare una grande gioia, una grande quantitàdi benessere che, di conseguenza, ci fa star bene anche di mente. Inoltre miglioral’ossigenazione dei tessuti, regola le funzioni dell’apparato digerente, ed aumenta leprestazioni muscolari. La persona che corre sopporta meglio le fatiche fisiche, escarica decisivamente le tensioni nervose diminuendo notevolmente lo stress. Avereun buon paio di scarpe, è un fattore positivo, e, cosa importantissima, è che sianoesclusivamente “da corsa”, e non per altri tipi di sport. La scelta migliore, puòricadere su una scarpa dalle intersuole composte da una gomma più densa, nella parteinterna del piede, e da una più morbida nella parte esterna.Un buon consiglio è quellodi mangiare sempre prima di due ore dall’allenamento, evitare una dieta ricca digrassi, e di bere molta acqua. Cercare di non stra-fare mai negli allenamenti: undoppio allenamento, non ne sostituirà mai due. Se parliamo in continuazione durantel’allenamento, ciò significa che andiamo troppo piano.Vediamo adesso l’alimentazione migliore per il corridore. L’alimentazione del corridoreIn quanto all’alimentazione del podista, tutti dicono la sua, nel senso che possonomangiare di tutto, purché gli alimenti siano a basso contenuto di grassi. Ma, tutti sonod’accordo sull’alimentazione a base di carboidrati, in quanto sono la miglior fonte dienergia, soprattutto gli zuccheri complessi o polisaccaridi (pasta, riso, patate), cheforniscono energia a lungo termine. Ci sono anche integratori, chiamati maltodestrine, i quali sono anch’essi fonte di energia a lungo termine. Le malto destrine sipossono trovare in tutti i negozi di alimenti per sportivi, e, solitamente, sono bentollerabili da ognuno. Ma la pasta, rimane l’alimento che sempre deve essere preso inconsiderazione dal corridore. Il condimento deve essere il maggiormente privo digrassi; quindi condimenti a base di pomodori crudi, di verdure ed in bianco ( oliocrudo e formaggio), e mai condimenti a base di olio cotto. La pasta, il primo alimento del podista 26
  27. 27. La pasta, il riso, ed anche le patate, sono la fonte energetica primaria per chi deveaffrontare fatiche, quali la corsa, che si protraggono nel tempo, sia essa dimezzofondo, di fondo o maratona. In effetti non esistono altri alimenti ricchi dicarboidrati ed allo stesso tempo poveri di grassi come questi. Sotto vengono riportatii valori nutrizionali della pasta di semola di grano duro e del riso.Pasta di semola di grano duro, (valori per 100 grammi di prodotto):Valore Kcal Proteine gr. Carboidrati gr. Grassi gr.energetico 356 12,0 72,2 1,5Riso, (valori per 100 grammi di prodotto):Valore Kcal Proteine gr. Carboidrati gr. Grassi gr.energetico 347 6,7 78,5 0,8Come si può vedere, sia la pasta che il riso, hanno un’elevata quantità di carboidrati,ed una minima quantità di grassi. Il livello proteico è di media quantità, ma perl’uomo che corre, a differenza del bodybuilder, non è di grande importanza.100 grammi di pasta o riso contengono rispettivamente 356 e 347 Kcal, che non è unaelevata quantità. La quantità aumenta notevolmente se il condimento è uncondimento grasso, a base di sughi cotti con l’olio. E’ meglio, a parità di calorie,aumentare la quantità di pasta o di riso, piuttosto che saporirli con un condimentomolto calorico: con le stesse calorie si ha un’energia altamente superiore. Stretching prima della corsaPrima di ogni allenamento è bene fare almeno 10 minuti di stretching, possibilmenteall’aria aperta. Sui prati circostanti il Lago di Bilancino, non mancano certo aree dovepoter fare questi esercizi, in buona maniera, e nel silenzio. Gli esercizi sono a decine,anche se i più importanti sono 5 o 6. Vi sono piccoli manuali, trovabili in alcuninegozi di sport, che mostrano i più importanti esercizi di stretching e diriscaldamento, fattibili a terra o ad un punto di appoggio, come nel caso nostro i pontisullo Stura o sulla Lora. Gli esercizi di stretching e di riscaldamento, naturalmente,devono essere fatti subito prima dell’allenamento; mai mezz’ora prima. Al terminedella corsa, un’altra serie di almeno 10 minuti di esercizi, rappresenta un ulteriorefattore positivo. Quando facciamo gli esercizi di stretching o di riscaldamento,dobbiamo essere molto concentrati sui movimenti effettuati, e per fare questo,abbiamo bisogno di un luogo il più possibile silenzioso, e di farli da soli, per unamaggiore concentrazione. Adesso, cominciamo con il mostrare le varianti deipercorsi una ad una. 27
  28. 28. Varianti dei percorsi ciclo-pedonali al Lago di Bilancino Variante A- La Variante base Variante B-La BellavistaVariante A: La Variante base. Si chiama così perché costituisce il punto di partenzaper tutte le altre varianti di percorso. La Variante base ha una lunghezza di 485 metri,ed è in sterrato. Dal punto ultimo asfaltato della strada che arriva dal centro diBarberino di Mugello all’Area eventi, passa sopra il ponte sull’affluente Stura, percongiungersi dopo alcuni metri con La Bellavista, L’Alberata e La Piecolle.Variante B: La Bellavista. Prende nome dall’area di Bellavista, sul Bilancino, ed hauna lunghezza di 865 metri. Comincia dal punto in cui si congiunge con la Variantebase e L’Alberata, fino al congiungimento con La Panoramica. Ha una buona vistasul Lago, a cui è adiacente, ed è in sterrato. Variante C-La Panoramica Variante D-La FangacciaVariante C: La Panoramica. E’ chiamata Panoramica per la sua posizione, dallaquale, per quasi tutto il tratto della sua lunghezza, si può ammirare una delle più 28
  29. 29. ampie vedute del Bilancino. La Panoramica è lunga 1364 metri e parte dall’ex Camposcuola di wind-surf, fino ad arrivare all’area sosta Fangaccio, dove si congiunge conla variante omonima. La Panoramica è una delle più belle varianti sul Lago, ed ècompletamente in sterrato.Variante D: La Fangaccia. Prende il nome dall’area sosta dalla quale parte od arriva,che è appunto l’area sosta Fangaccio. Come visto in precedenza La Fangaccia è unadelle due varianti in dislivello, ed è lunga 770 metri. Essa parte dal tabernacolo postoin cima all’altura di Moriano, (dove confluisce il bivio per lo stesso, venendo daBarberino di Mugello sulla strada diretta a Borgo San Lorenzo), congiungendosi conLa Collinare e finisce all’area sosta Fangaccio dove si congiunge con La Panoramica.La variante è in sterrato. Variante E-La Collinare Variante F-L’AlberataVariante E: La Collinare. Si chiama così, perché scende, o sale la collina che sovrastal’ex Campo scuola di Wind-surf. Come vista anch’essa precedentemente, è indislivello e misura 450 metri. Parte dal tabernacolo, dove si congiunge allaFangaccia, fino a congiungersi all’Alberata ed alla Piecolle, in prossimità all’exCampo scuola di wind-surf. La Collinare è in sterrato.Variante F: L’Alberata. L’Alberata è così chiamata perché, di tutte le varianti, èl’unica completamente alberata ai due bordi. Essa è lunga 783 metri, e parte dalcongiungimento con La Collinare e La Piecolle, in prossimità del ex Campo di wind-surf, fino a congiungersi alla Variante base ed all’altra estremità della Piecolle, inprossimità del Ponte sullo Stura. E in sterrato ed è adiacente all’Area che una voltaera Zona Camper. 29
  30. 30. Variante G-La Piecolle Variante H-La ParabolicaVariante G: La Piecolle. Deve il suo nome al fatto che è quasi completamente ai piedidella collina di Bellavista. La Piecolle è lunga 1080 metri, e di tutte le varianti èquella meno soggetta a folate di vento. Quando a poche decine di metri, vicino allesponde del Lago, soffiano forti venti, in essa sono quasi completamente assenti. LaPiecolle parte anch’essa dal congiungimento con La Collinare e L’Alberata inprossimità dell’ex Campo scuola di Wind-surf fino al congiungimento con l’altraestremità dell’ Alberata e con La Variante base, in prossimità del Ponte sullo Stura.E’ in sterrato.Variante H: La Parabolica. Ha la forma di una parabola; da cui Parabolica. Essacongiunge La Variante base con L’Autunnale, L’Andolaccia e la ciclo-pedonale“Gastone Nencini”, in prossimità del ponte sull’affluente Lora. La Parabolica è lunga302 metri ed è in asfaltato. Variante I-La ciclo-pedonale “Gastone Nencini” Variante L-L’AndolacciaVariante I: La “Gastone Nencini”. L’anello ciclo-pedonale “Gastone Nencini” è statoinaugurato recentemente, e si unisce alla Parabolica, all’Autunnale, e all’Andolaccia. 30
  31. 31. Misura 805 metri, ed è in battuto. Oltre che alla corsa ed al ciclismo è ottima ancheper il pattinaggio.Variante L: L’Andolaccia. L’Andolaccia deve il suo nome all’area che attraversa, ecioè l’Andolaccio. Parte dal congiungimento con La Parabolica, La “GastoneNencini”e L’Autunnale, fino a congiungersi con La Litoranea. E’ un bel tratto disterrata ed ha una lunghezza di 803 metri. Variante M-La Litoranea Variante N-La E-ventiVariante M: La Litoranea. La Litoranea parte dal congiungimento con la Variantebase e con La E-venti, in prossimità del ponte sull’affluente Stura, fino acongiungersi con L’Andolaccia. Ha una lunghezza di 959 metri ed è in sterrato.Variante N: La E-venti. La E-venti, costeggia per tutta la sua lunghezza l’AreaEventi, da cui prende il nome. Parte dal congiungimento con La Variante Base e LaLitoranea, fino alla rotatoria in sterrato, a cui giungono o partono La Gramsci eL’Autunnale. La E-venti ha una lunghezza di 536 metri ed è in asfaltato. Variante O-L’Autunnale Variante P-La Gramsci 31
  32. 32. Variante O: L’Autunnale. L’Autunnale è così chiamata per i colori tipicidell’autunno, che assume la siepe che la costeggia. Essa parte dal congiungimentocon La Parabolica, La “Gastone Nencini” e L’Andolaccia, nei pressi del pontesull’affluente Lora, fino alla rotatoria, alla quale giungono La Gramsci e La E-Venti.L’Autunnale ha una lunghezza di 436 metri ed è in asfaltato.Variante P: La Gramsci. E’ Viale Gramsci; il suo nome deriva da questo. La Gramsci,è una bella sterrata, la più larga di tutte e l’unica ad essere illuminata. Essa parte dalcongiungimento con La Variante base, fino alla rotatoria alla quale giungono La E-venti e l’Autunnale. E’ lunga 512 metri. Un tratto della Variante base nei pressi del Ponte sullo Stura Alcuni esempi di combinazioni delle varianti Combinazioni delle varianti-Percorsi A e B Combinazioni delle varianti-Percorso CPercorso A: E’ formato dall’unione delle varianti: La Variante base, La Bellavista,L’Alberata e di nuovo La Variante base. Il percorso ha una lunghezza totale di 2618metri, che è la somma di tutte le varianti che lo compongono. 32
  33. 33. Percorso B: Il percorso B, è formato dalle varianti: La Litoranea, l’Alberata, La“Gastone Nencini”, La Parabolica, La Gramsci e la E-venti, per una lunghezza totaledi 3550 metri.Percorso C: Il percorso C è formato dalle varianti: La Litoranea, L’Andolaccia, LaParabolica, La Variante base, L’Alberata, La Piecolle, ed un ultimo tratto di 100metri circa sopra il ponte sull’affluente Stura. Ha una lunghezza totale di 4512 metri. Combinazione di varianti-Percorso DPercorso D: Un ultimo esempio è il percorso D, il quale è formato dalle varianti: LaVariante base, La Parabolica, L’Autunnale, La Gramsci, La Variante base, La E-venti, La Litoranea, La Bellavista e l’Alberata, per una lunghezza totale di 3868metri.Questi sono 3 esempi delle moltissime combinazioni che si possono fare unendo lediverse varianti. La Variante base L’Area eventi 33
  34. 34. La Variante Base, adiacente all’Area eventi, è per molti il punto di partenza per lediscipline che stiamo trattando: trekking, corsa e ciclismo in MTB. Inoltre L’Areaeventi è un luogo ove è possibile praticare anche altre attività sportive. Ulteriore alimentazione per avere energiaAbbiamo già parlato circa l’alimentazione più adeguata per il corridore. Ipolisaccaridi (Pasta, riso, patate), sono gli alimenti base per il runner, in quanto ricchidi carboidrati. Ma ci sono altri alimenti che ne contengono molti, come i cereali. Essivengono consumati durante la colazione ed i pasti principali, alternativamentenell’arco della settimana. In effetti, se consumati giornalmente nella colazione, sonoun ulteriore vantaggio per la persona che corre. Infatti, poiché i carboidrati,forniscono energia all’organismo, a lungo termine, il consumo mattiniero dà subitouna spinta energetica al podista (ed anche alla persona che non corre); energia che,protraendosi per molte ore dopo il consumo, può ancora essere parzialmente utile almomento dell’attività fisica. Sotto vengono mostrati i valori nutrizionali di tre fra icereali, comunemente più consumati nella prima colazione.Muesli; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto: Kcal Acqua Proteine Lipidi 364 7,4 grammi 9,7 grammi 6,0 grammi Carboidrati Amido Zuccheri solubili Fibra totale 72,2 grammi 41,4 grammi 26,2 grammi 6,4 grammiFiocchi d’avena; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto: Kcal Acqua Proteine Lipidi 373 10,3 grammi 8,0 grammi 7,5 grammi Carboidrati Amido Zuccheri solubili Fibra totale 72,8 grammi 66,2 grammi 0 grammi 8,3 grammiCrackers alla soia; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto: Kcal Acqua Proteine Lipidi 412 2,9 grammi 13,1 grammi 11,7 grammi Carboidrati Amido Zuccheri solubili Fibra totale 67,7 grammi 55,8 grammi 6,3 grammi 0 grammi 34
  35. 35. Come possiamo vedere, questi tre alimenti sono ricchi di carboidrati. Una colazione abase dei suddetti cereali, apporta una notevole quantità di energia sin dalle prime oredella giornata.Per finire, parliamo anche di un cereale, che, certo nel Mugello non manca. Ilfrumento. Basta guardarsi intorno nei mesi di giugno ed inizio luglio, per notarecampi immensi di frumento, anche sulle colline che circondano la conca delBilancino. Il frumento, come gli altri cereali, contiene una grande quantità dicarboidrati, ma i suoi usi sono molto più ampi: (Farina, pane, biscotti, crackers).Un ultimo sguardo merita questo cereale nei suoi valori nutrizionali, che, nella dietadel podista, non deve mancare, purché consumato in giuste dosi, e, a differenza dialtri cereali, spesso viene consumato in più pasti.Frumento; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto: Kcal Acqua Proteine Lipidi 312 11,50 grammi 13,00 grammi , 2,90 grammi Carboidrati Amido Zuccheri solubili Fibra totale 62,50 grammi 53,90 grammi 3,20 grammi 9,80 grammiE’ giusto sapere che sono stati elencati i valori nutrizionali che interessanomaggiormente il podista, anche se ce ne sono altri. Il frumento prima della mietitura Cominciare a correre per progredirePrima di tutto, la persona che comincia a correre, deve imparare ad ascoltare sempreil proprio corpo e mai strafare nell’attività. Chi comincia a correre, ed è quindi fuoriallenamento, deve alternare la corsa lenta con la camminata veloce. Man mano che siaumenterà la resistenza ed il fiato, si potrà ridurre il tempo dedicato alla camminata 35
  36. 36. veloce, ed aumentare quello della corsa lenta, fino alla corsa totale. Per allenarsi inmaniera ottimale, bisogna mantenere una certa continuità, alternando l’allenamentoun giorno sì uno no, per 3 o 4 volte alla settimana. Minori sono i tempi tra unallenamento e l’altro, maggiore è il risultato sulla resistenza. Allenarsi un solo giornoalla settimana, conta ben poco. Per quanto riguarda il tempo di allenamento ottimale,(cioè, il tempo per arrivare ad essere allenati e mantenere una velocità costante), èmolto soggettivo, in quanto influiscono, l’età, la costituzione fisica, il peso iniziale, lamancanza di allenamento da più anni, o mai avuto, e molti altri fattori. Ma la personamedia, allenandosi, gradualmente, per 3 o 4 volte alla settimana, può vedere i primirisultati apprezzabili dopo due mesi di allenamento, per poi progredire, fino alraggiungimento di una forma fisica e di un rendimento stabili, ognuno diverso dapersona a persona. I muscoli addominali nel podistaI muscoli addominali nel podista, hanno una grande funzione per ottenere miglioririsultati possibili. Infatti, durante la corsa, permettono di avere una grande stabilità,un maggior controllo della postura ed una maggior reazione sia per gli allenamentibrevi che per gli allenamenti intensi. Allenare l’addome con semplici esercizi, da farea casa o all’aperto (anche prima di ogni allenamento), è anch’esso un fattore positivo.In poche parole, chi ha una buona muscolatura addominale, ha maggior rendimentonell’attività podistica. Qui sotto, vengono illustrati quattro semplici esercizi perl’addome: Flessioni cosce alternate Crunch mani in appoggio Come eseguire gli eserciziIl primo esercizio si chiama: “ Flessioni cosce alternate”. L’esercizio, già statomostrato in precedenza, si chiama anche “ciclista”. Si esegue stando a terra, con latesta sollevata ed i gomiti sul tappeto (o sull’erba), alternando flessioni in contrazioneed allungamento delle gambe, oppure farle roteare ad ellisse. 36
  37. 37. Il secondo esercizio si chiama : “Crunch mani in appoggio”. Questo esercizio siesegue stando sdraiati, gomiti a terra e ginocchi sollevati, per poi sollevare la testatenendo le mani a contatto con il terreno; infine, ritornare al punto di partenza. Crunch mani sul petto Crunch mani sulla nucaIl terzo esercizio si chiama: “Crunch mani sul petto”. Si esegue iniziando sdraiati coni ginocchi sollevati, per poi, tenendo le mani incrociate al petto, sollevare la testa;infine, ritornare al punto di partenza.Il quarto esercizio si chiama: “Crunch mani sulla nuca”. Si esegue come l’esercizionumero tre, ma con le mani appoggiate dietro alla nuca.Gli esercizi possono essere fatti in casa o all’aria aperta (che sarebbe molto meglio),15 minuti prima dell’allenamento. Ideale sarebbe farli all’interno della ciclo-pedonale“Gastone Nencini”, dove l’erba è rasata ed il terreno pianeggiante. Una volta fatti isuddetti esercizi, sarebbe bene incominciare l’allenamento con un riscaldamento acorsa lenta, per due volte l’anello (1610 metri), per poi passare alla corsa media sullealtre varianti. Anello ciclo-pedonale “Gastone Nencini”-Addominali e corsa lenta 37
  38. 38. I sali mineraliL’integrazione salina, è essenziale per chi pratica corse di lunga durata, ma è inutileper chi fa corse di velocità, o di mezzofondo, a meno che la temperatura esterna(fattore da tenere in considerazione) non sia molto calda ed umida. In quest’ultimocaso la sudorazione diventa molto intensa, e l’organismo necessita di reintegrare leperdite saline. Gli integratori di sali minerali si possono trovare in negozi sportivi onei supermercati; talvolta possono contenere anche vitamine, anch’esse molto utiliper chi pratica attività fisica intensa. Le più importanti sono le vitamine: C e levitamine del gruppo B (B1, B2, B6). Inoltre, i minerali che, nell’alimentazione dellosportivo, devono essere presenti, sono: il potassio ed il calcio. Il primo si trova nellafrutta e nelle verdure, il secondo nel latte, nello yogurt e nei latticini. Frutta e verdura-Alimenti ricchi di potassio Latticini (nella foto), latte ed yogurt-Alimenti ricchi di calcioNei mesi estivi, la temperatura nella Conca del Bilancino è molto elevata e nonmanca certo l’umidità. Chi fa, in questo clima, anche corse veloci brevi, mezzofondoo fondo, sia in gara che in allenamento, è bene che reintegri i sali minerali nel proprioorganismo, possibilmente durante l’attività fisica, o subito dopo. Prima di passare allasezione dedicata al ciclismo al Bilancino (MTB), si possono praticare, come dettoantecedentemente, altri sport, sul Lago e nella conca adiacente ad esso. La vela, ilwind-surf e la canoa ( noleggiabile nelle aree balneabili del Lago). In MTB (Mountain bike) al BilancinoPer chi ama andare in Mountain bike, i percorsi in prossimità del Lago sono alquantoemozionanti, anche se non variano più di tanto in altimetria. Da quasi ogni variante èpossibile vedere le acque dell’Invaso e le sue colline attorno. Essendo per la maggiorparte in sterrato, le varianti della conca del Bilancino, sono ottime per questadisciplina, ed essendo, come detto in precedenza, quasi tutte pianeggianti, possonoessere anche un punto d’inizio per chi vuole intraprendere questa attività sportiva. 38
  39. 39. La MTB (Mountain bike)In effetti, l’insieme delle varianti percorribili nell’area del Bilancino, corrisponde aquello che abbiamo già visto per il podismo, con l’aggiunta di una asfaltata,(transitabile anche da veicoli a motore), che costeggia il Lago. L’insieme dellevarianti, può essere il punto di riscaldamento, per poi continuare l’allenamento fuoridell’area stessa, sulle tante sterrate che risalgono le montagne dell’Appennino.L’insieme delle varianti, (Variante A-Variante P), ha una lunghezza totale di 10150metri. Ci sono moltissime combinazioni di varianti, per cui il ciclista può scegliersiun percorso base o percorsi alternati come riscaldamento per questa disciplina.Nell’illustrazione sotto riportata, vengono di nuovo mostrate tutte le varianti ciclo-pedonali dell’ area del Bilancino. Insieme delle varianti ciclo-pedonaliCome si può vedere, sono esattamente le stesse varianti mostrate antecedentemente,nella sezione dedicata alla “Corsa podistica”. Il punto di partenza resta pur sempre LaVariante Base, poiché dà accesso a quasi tutte le altre varianti, anche se il ciclista puòpartire da un’altra posizione a suo piacimento. Quando si entra venendo da Barberino 39
  40. 40. di Mugello, nell’area del Bilancino, ci troviamo sempre sulla Variante base. Quasitutte le manifestazioni sportive, agonistiche od amatoriali, hanno inizio da qui. Ma,come detto prima, esiste anche un’asfaltata, (transitabile anche per i veicoli amotore), che costeggia il Lago nella parte sud, che, oltre ad essere di grande bellezzaper la sua posizione panoramica, può rappresentare anch’essa un punto di partenzaper il riscaldamento del ciclista. E’ una asfaltata, (Via Gastone Nencini), che partedalla Località Cavallina, costeggiando prima la Sieve, poi il Lago per tutta la sualunghezza, fino ad arrivare, dopo l’attraversamento di due tunnel, alla rotonda perBarberino di Mugello e Borgo S. Lorenzo. Asfaltata panoramica (Via Gastone Nencini)Questa asfaltata, ha una lunghezza di 7200 metri. Essendo le uniche varianti neipressi del Bilancino, il ciclista, per effettuare una considerevole quantità dichilometri, deve uscire dall’area del Lago per percorrere le moltissime strade, adattealla MTB, che si trovano nelle zone medio-elevate del Bacino del Mugello, fino allospartiacque dell’Appennino tosco-emiliano. Per avere una cartina sugli itinerari,(adatti anche per il trekking), nella Valle del Mugello ed i suoi crinali, bisognarivolgersi a “Le sorgenti di Firenze” (SO.F.T),e richiedere una cartina sulla“Comunità montana, zona E, Alto Mugello-Mugello-Val di Sieve). Le “Sorgenti diFirenze trekking” è un grande anello escursionistico attorno alle conche del Mugelloe della Val di Sieve, seguendo i crinali appenninici, che spesso intersecano la G.E.A(Grande escursione appenninica- sentiero 00), e ventidue anelli secondari ad essocollegati. L’anello principale percorre un tratto dello spartiacque dell’Appenninotosco-emiliano, ed i monti della Calvana, che separano il bacino del Mugello, dallapianura di Firenze e Prato e dalla Valle del Bisenzio. Quindi, riscaldarsi sulle variantisterrate ed asfaltate della conca del Bilancino, per poi cominciare i percorsi chevariano in altimetria, può essere un buon punto di partenza anche per il corridore nonallenato, in quanto sono quasi tutte, come abbiamo già visto, pianeggianti, adeccezione della Fangaccia e della Collinare. I percorsi delle “Sorgenti di Firenze”,sono percorribili sia a piedi che con la Mountain bike, e, devono essere praticati uno 40
  41. 41. o due alla volta, in quanto la totalità di essi è di moltissimi chilometri e richiedegiorni di percorrenza. Area dei percorsi ciclistici delle “Sorgenti di Firenze” Una parte della cartina delle “Sorgenti di Firenze” Esercizio di stretching per il ciclistaGli esercizi di stretching per il ciclista sono per la maggior parte rivolti all’apparatomuscolare delle gambe. Un esercizio in particolare, può essere di grande importanzaper chi corre in MTB, ed è un esercizio per i polpacci da fare a casa e senzamacchina. I polpacci, sono infatti muscoli che hanno una forte rilevanza per lapersona che ama andare in bicicletta. E’ un esercizio che può essere fatto su ungradino di casa, e che, se fatto regolarmente e ripetutamente, può essere di grandevantaggio prima di ogni allenamento. Punto di partenza Punto di arrivo 41
  42. 42. Come eseguire l’esercizioMettersi con la punta dei piedi su uno scalino, tenendosi in equilibrio appoggiando unbraccio (ma senza forzare) e tenendo il più possibile i talloni bassi. Lentamentesollevare i talloni verso l’alto fino alla completa distensione dei polpacci. Lentamenteritornare al punto di partenza. Per la persona non allenata, è bene fare questoesercizio molto lentamente, e con brevi ripetizioni per i primi giorni. Cinque minutidi esercizio, alternato al riposo, possono bastare per rinforzare i muscoli dei polpacci,tra i più interessati per chi svolge l’attività sportiva ciclistica (Mountain bike o Bicida corsa). L’alimentazione del ciclistaLa dieta del ciclista, come quella già descritta in precedenza per il podista, è una dietaricca di carboidrati e cibi proteici. L’apporto calorico necessario per le diversesessioni di allenamento, cambia in rapporto alla lunghezza ed all’intensitàdell’allenamento stesso. In caso di allenamenti, anche pesanti, non superiori alle dueore, è sufficiente quanto consumato prima dell’attività, e non è necessario alimentarsidurante lo svolgimento della stessa. La dieta del ciclista, comprende una buona eregolare alimentazione fin dal mattino; in questo pasto si devono mangiare alimentifacilmente digeribili, ma allo stesso tempo sostanziosi, come per esempio: fettebiscottate con miele o marmellata, cereali in generale e muesli. Per il pranzo, sonopreferibili carboidrati e condimenti leggeri, (ad esempio pasta al pomodoro fresco).Per la cena invece si devono consumare verdure, carne bianca, formaggi e pesce.Un alimento particolarmente consigliato al ciclista, il quale sottopone il proprio fisicoad uno sforzo molto intenso ed un grande dispendio di energia, sono le uova, grosseintegratrici di proteine fresche, le quali possono sostituire quelle del latte e dellacarne . Le uova, alimento ricco di proteine 42
  43. 43. Le uova (Tuorlo); valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto: Kcal Acqua Proteine Lipidi 319 53,3 grammi 15,8 grammi 28,5 grammi Le uova (Albume); valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto: Kcal Acqua Proteine Lipidi 43 87,6 grammi 10,8 grammi 0 grammiI sei nutrienti essenziali per il ciclista sono: Carboidrati, lipidi, proteine, sali minerali,vitamine ed acqua. Nei periodi di maggior potenziamento muscolare, sono necessaricibi con alto valore proteico, per la costruzione dei tessuti, mentre i giorni antecedentiad allenamenti molto intensi, sono necessari i carboidrati, per fare il pieno di“carburante”; sono comunque importantissimi anche i sali minerali, le vitamine el’acqua, durante l’esercizio fisico e per il recupero. I carboidrati, rappresentano per ilciclista, e, come visto antecedentemente, per il podista, la miglior risorsa energetica,la quale permette di sprigionare alti valori di potenza. Sono conosciuti anche comeglicidi o zuccheri, e, come abbiamo visto in precedenza possono essere :zuccheri semplici: monosaccaridi (formati da una sola molecola) e disaccaridi(carboidrati formati da due molecole di zuccheri);zuccheri complessi: polisaccaridi ( formati da più molecole di zuccheri). I carboidratiCome detto in precedenza, i monosaccaridi (e i disaccaridi), quali il glucosio, ilfruttosio ed il saccarosio, sono immediatamente assimilabili dall’organismo, eforniscono energia a breve termine; i polisaccaridi, quali pasta, riso, patate ed anchele maltodestrine, vengono assimilati più lentamente e forniscono energia a lungotermine. 43
  44. 44. La corretta alimentazione del ciclista, è costituita da una colazione, un pranzo ed unacena con caratteristiche alimentari molto equilibrate. La colazione deve essereprevalentemente a base di polisaccaridi (carboidrati complessi), riducendo le quantitàdi latte e dei suoi derivati (yogurt); il pranzo deve essere ricco di carboidrati e difrutta, mentre la cena deve essere prevalentemente ricca di cibi proteici, (funzioneplastica), di verdure fresche, per il reintegro dei sali minerali e delle vitamine, e dimonosaccaridi (zuccheri semplici), che danno energia a breve termine. Il ciclista chefa uso di integratori come le maltodestrine, (acquistabili nei negozi di alimentazioneper sportivi), come già detto precedentemente, per avere un assorbimento ottimale,deve aggiungerle ad acqua a circa 10 gradi, e deve berla sorseggiando, anziché tuttain una volta. Le maltodestrine si trovano anche pure, ed hanno i seguenti valorinutrizionali:Maltodestrine; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto: Kcal Carboidrati Proteine Lipidi 400 99 grammi 0 grammi 0 grammiLa farina di castagne (con i suoi derivati), è un alimento che non è da sottovalutarenella dieta del ciclista (e del podista) in quanto ha buoni valori nutrizionali perl’alimentazione energetica di chi pratica discipline sportive ad alto dispendio dicalorie. Il ciclista di 70 chilogrammi, correndo in Mountain bike in pianura, consuma,in un’ora le seguenti calorie, relative alla velocità di andatura: Velocità Calorie Velocità Calorie Velocità Calorie 10 km/h 281 15 km/h 441 Agonistico 743Nel Mugello, certo, non mancano castagneti, i quali, ci offrono un alimento, comedetto sopra, ricco di carboidrati, e quindi un ottimo carburante energetico.I derivati di questa farina, possono essere inseriti nell’alimentazione di chi corre inMountain bike, sostituendo, nel periodo autunnale in cui si trova il prodotto, almenouna volta la settimana, i classici due spuntini: della mezza mattinata, e delpomeriggio. Da evitare i prodotti tipici derivati dalle castagne, ma fritti nell’olio dioliva (l’olio va sempre consumato crudo per un’alimentazione più corretta), qualifrittelle e talvolta il castagnaccio. Mangiare 100 grammi di castagne bollite, odarrostite, è uno “spuntino”, che, oltre a dare energia, è anche naturale, e, se raccoltesulle montagne che contornano la Valle del Mugello, inducono anche a fare una bellacamminata, il che è sempre un modo per fare attività fisica e, soprattutto, in unambiente con aria pulita.Sotto vengono riportati i valori nutrizionali della farina di castagne. 44
  45. 45. Farina di castagne; valori nutrizionali ogni 100 grammi di prodotto: Kcal Carboidrati Proteine Lipidi 343 76,2 grammi 6,1 grammi 3,7 grammi La farina di castagne MTB: alcuni itinerari che passano dal BilancinoQui di seguito, voglio mostrarvi tre itinerari per la Mountain bike, i quali toccano ilLago di Bilancino. Questi itinerari, rispettivamente il 15, il 27 ed il 29, sono statitracciati dall’ Associazione Mountain bike “Quelli della domenica”, e qui riportati, inquanto possono essere percorsi dopo poche settimane di allenamento, e quindi didifficoltà facile o media. I percorsi partono ed arrivano tutti e tre a Borgo S. Lorenzo,e sono di straordinaria bellezza, in quanto vantano di un vasto panorama sul Mugello,sulla Val Bisenzio, e sulla piana di Prato e Firenze. Itinerario 15: Castello del Trebbio-Lago di Bilancino. MTB-Itinerario 15 45
  46. 46. Borgo S. Lorenzo, bivio Campomigliaio, Trebbio, San Giovanni in Petroio, biviolungo lago, La Cavallina, Lago di Bilancino, Moriano, Bosco ai Frati, San Piero aSieve, Borgo S. Lorenzo. Questo percorso è di difficoltà “facile” ed ha una lunghezzadi 42,5 chilometri. Itinerario 27: Montecuccoli-Calvana-Castello del Trebbio. MTB-Itinerario 27Borgo S. Lorenzo, San Piero a Sieve, Moriano, Barberino di Mugello, Mezzastrada,Giratole, Montecuccoli, Capo Sieve, Masso di Costa, M. il Prataccio, Passo dellaCroce, Monte maggiore, bivio per le Croci di Calenzano, Poggio al Luco, Le Croci diCalenzano, Poggio della Bucaccia, Poggio di Moro, Trebbio, Ischieti, Campeggio,San Piero Villa Adani, Borgo S. Lorenzo. E’ un percorso di media difficoltà, ed hauna lunghezza di 60 chilometri. Itinerario 29: Montecuccoli-San Quirico di Vernio, Mangona. MTB-Itinerario 29 46
  47. 47. Borgo S. Lorenzo, San Piero a Sieve, Moriano, Barberino di Mugello, Montecuccoli,Mercatale di Vernio, San Quirico di Vernio, Cima di Mangona, Mangona, Barberinodi Mugello, San Piero a Sieve, Borgo S. Lorenzo. Il percorso ha una difficoltà mediaed ha una lunghezza di 67 chilometri. Itinerari turisticiI dintorni del Lago di Bilancino, oltre ad essere affascinanti, sono anche meteturistiche. Il ciclista può prendere, come meta per l’allenamento, uno dei tanti luoghituristici che vi sono nella valle del Mugello, più o meno distanti dall’Invaso. Comepunto di partenza, prendiamo sempre l’Area Eventi, che è il punto principale dellevarianti, nei pressi del Lago. Da qui è possibile entrare sulle asfaltate che costeggianoil Lago in pochi minuti. La strada che percorre il Bilancino dalla parte di Moriano, èlarga, ma molto transitata, e quindi non ideale per un ciclista di MTB. Spesso vi sivedono ciclisti , ma con biciclette da corsa e quasi mai in MTB. La strada checosteggia il Lago dalla parte di Latera e San Giovanni in Petroio, è invece più adatta aquesta disciplina sportiva in quanto, anche se asfaltata, è più selvaggia rispettoall’altra, più panoramica e molto meno transitata. Da questa si può accedere ad altrestrade che conducono a luoghi turistici che possono essere, appunto, meta perl’allenamento del ciclista in MTB, anche se su asfaltato per la maggioranza dei casi.Spesso, comunque, vi sono sterrate , che si trovano durante i percorsi stessi; perqueste è necessario, come detto precedentemente, avere la Mappa delle “Sorgenti diFirenze”, e studiare i vari itinerari da percorrere. Per fare un esempio, prendendocome zona la parte di San Piero a Sieve e Galliano, tralasciando le aree appenninica,dei Monti della Calvana, e dei Monti di Vaglia, si possono percorrere itinerarialquanto interessanti, sia come paesaggistica che come località storiche. Il punto dipartenza è dunque l’Area Eventi. Partenza dalla “Variante base” nell’ Area Eventi 47
  48. 48. Partendo dalla Variante base, percorrendo la Litoranea e l’Andolaccia, arriviamo alPonte sulla Lora, di cui abbiamo già parlato in precedenza. Attraversando il Ponte,comincia una breve salita, che arriva su un bivio già in asfaltata. Questo percorso èpressoché quello visto per il podista, nella sezione dedicata a questa disciplina. Dalbivio si gira a sinistra fino a trovarsi sulla destra una strada alberata. Prendere questastrada (sterrata), ed al suo termine girare a sinistra dove comincia di nuovo l’asfaltata.Dopo pochi metri, invece di proseguire a diritto per la località Cavallina, girare asinistra per arrivare all’innesto con la strada panoramica che costeggia il Lago dallaparte di Latera e San Giovanni in Petrolio, (Via Gastone Nencini). Asfaltata panoramica da Cavallina al bivio per Borgo S. LorenzoQuesta asfaltata, come detto prima, porta, dopo aver attraversato due tunnel, allarotonda per Borgo S. Lorenzo e Barberino di Mugello. Dalla Variante base allarotonda sono 10300 metri. Da qui vi propongo tre itinerari di straordinaria bellezza. Itinerari turistici in MTBI percorsi sono distinti per colore: 48
  49. 49. Variante base-rotonda per Borgo S. Lorenzo e Barberino Rotonda- Sant’Agata Sant’Agata-Scarperia Rotonda-TrebbioDalla Variante base a Sant’Agata, (percorsi rosso e verde) sono 20500 metri.Dalla Variante base a Scarperia, (percorsi rosso, verde ed arancione), sono 23300metri.Dalla Variante base a Trebbio, (percorsi rosso ed azzurro), sono 15150 metri.Nel tragitto Variante base-Sant’Agata, si incontra l’Oasi di Gabbianello, vera riservanaturale. E’ consigliabile per una breve sosta. Chi volesse partire dall’Oasi diGabbianello, per visitare prima la riserva, e poi percorrere altri itinerari, è possibilenoleggiare una MTB ed avere una carta dei nuovi sentieri ciclistici presso la stessa.Le varianti ciclabili, in sterrato ed asfaltato, sono quindi molteplici nella valle delMugello, ed ognuna di esse (con le relative combinazioni), offre paesaggi , se purtutti con caratteristiche tipiche toscane, alquanto diversi fra loro a secondo dei luoghi,dell’altimetria e dalla conformazione del terreno. Nell’immagine sottostante, ripresadal satellite, è possibile vedere la molteplicità delle piccole valli laterali della valledella Sieve. Ognuna di esse ha sterrate ciclabili, sia dalla parte appenninica, sia dallaparte dei Monti della Calvana, sia da quella dei Monti di Vaglia. Dai crinali diognuna, nelle piccole e medie distanze, lo sguardo spazia sulla conca del Bilancino. Immagine satellitare della Valle del Mugello 49
  50. 50. All’interno dell’ellisse color verde (Valle del Mugello), le frecce rosse indicano lavarietà di piccole valli e conche laterali del fondovalle, percorso dal fiume Sieve(freccia gialla).Per coloro che sono molto allenati, vi è il percorso anello di cui abbiamo già parlatoin precedenza de “Le sorgenti di Firenze (SO.F.T)” di difficoltà medio-difficile, ilquale percorre i crinali che attorniano la valle del Mugello, ideale, non solo per laMountain bike, ma anche per il trekking e le escursioni a cavallo. “ Le sorgenti di Firenze”- Itinerari trekking, MTB ed a cavallo Glossario delle sostanze alimentari essenzialiAbbiamo parlato precedentemente di alcune sostanze alimentari, che sono essenzialiper coloro che praticano podismo e MTB, sia a carattere dilettantistico, che, ancorpiù, professionistico. Questo breve glossario informativo, vuole, riassumendo,elencare le primarie sostanze (alcune delle quali sono già state descritte nelle sezioniriguardanti l’alimentazione), per chi corre a piedi o in MTB. EnergiaCarboidrati: zuccheri ed amidi utilizzati dall’organismo come fonte d’energia. Icarboidrati, sono presenti in ricche quantità nella pasta, nel riso, nei legumi, nelleverdure, nella frutta e nei cereali.Destrosio: è un carboidrato di rapida assimilazione, che fornisce energia a brevetermine. E’ chiamato anche glucosio.Disaccaridi: carboidrati derivanti dalla condensazione di due molecole dimonosaccaridi. Sono disaccaridi il saccarosio ed il lattosio. 50
  51. 51. Polisaccaridi: sono l’unione di più molecole di zucchero.Maltodestrine: le maltodestrine sono zuccheri complessi ottenuti dal mais.Vitamine: sono sostanze contenute nei cibi, indispensabili per uno sviluppo sanodell’organismo. Sono presenti, in piccola quantità negli alimenti di cui ci nutriamo, inparticolare nei vegetali. Le vitamine partecipano a molte funzioni indispensabili perla salute, il benessere e la vitalità.Energy drink: sono bevande che danno energia al corpo e, spesso, anche alla mente.40-30-30: alcune volte possiamo leggere sulla confezione degli alimenti, tra cui illatte, la scritta 40-30-30. Ciò sta a significare la ripartizione calorica di un pasto, nelquale il 40% delle calorie provengono dai carboidrati, il 30% delle calorieprovengono dalle proteine, il 30% delle calorie provengono dai grassi. Alimentazione e potenziamento muscolareProteine: sono sostanze organiche formate da catene di amminoacidi, uniti tra loro dalegami. La loro principale funzione è la costruzione, manutenzione e riparazionedell’organismo. Le fonti ricche di proteine sono: carne, pesce, uova e latticini. Il duathlon sulle ciclopedonali del BilancinoUna breve sezione, voglio dedicare anche a questa disciplina sportiva, la quale puòessere affascinante di per se stessa e basilare per gli atleti che praticano il triathlon. Il duathlon: corsa-ciclismo-corsaIl Duathlon è una vera e propria variante del triathlon. Questa diversità è che si correnella prima e nella terza frazione. La distanza “olimpica” del duathlon è di 10chilometri di corsa + 40 chilometri di bicicletta + 5 chilometri di corsa, ma neesistono di altri chilometraggi e di altre caratteristiche, come ad esempio, dove èobbligatoria la Mountain bike, per la tipologia del percorso da effettuare. 51
  52. 52. Distanze regolamentate dalla F.I.Tri. nel Duathlon Duathlon lungo 16 chilometri-60 chilometri-13 chilometri Duathlon classico 10 chilometri-40 chilometri - 5 chilometri Duathlon corto 7 chilometri-30 chilometri - 5 chilometri Duathlon corto MTB 7 chilometri-20 chilometri - 3 chilometri Duathlon sprint 5 chilometri-20 chilometri-2,5 chilometri Duathlon sprint MTB 3 chilometri-14 chilometri-1,5 chilometri Duathlon promozionale 5 chilometri-20 chilometri-2,5 chilometri Duathlon super sprint 2,5 chilometri-10 chilometri- 1 chilometro Duathlon distanza youth 2 chilometri- 8 chilometri- 1 chilometro Duathlon kids - ragazzi 800 metri- 4 chilometri- 400 metri Duathlon kids- esordienti 400 metri- 2 chilometri- 200 metri Percorsi di allenamento al BilancinoLa varietà di percorsi ciclo-podistici nelle aree adiacenti l’Invaso del Bilancino, èalquanto ampia. Ognuno può alternare, per l’allenamento, molte combinazioni dellevarianti, come detto precedentemente, sia per la MTB sia per la corsa podistica,anche se, percorrendo sempre uno stesso itinerario, consente di controllare,mantenere od incrementare le prestazioni atletiche. Alcuni percorsi, tra i più semplici,vengono proposti qui di seguito. Percorsi podistico e ciclistico basilariCon basilare intendiamo che la partenza avviene sempre dalla Variante base. Perimetro Area Eventi-ciclopedonale “Gastone Nencini“ 52
  53. 53. Alternare l’allenamento podistico con quello ciclistico, giornalmente o nei giornidella settimana, come è tipico di molti duathleti, può risultare molto efficiente neipercorsi sopra illustrati. Il perimetro ciclo-pedonale, dell’Area Eventi, composto dallaVariante base, La Parabolica, L’Andolaccia e La Litoranea, ha una lunghezza di 2484metri, mentre la lunghezza dell’Anello “Gastone Nencini”, abbiamo già visto, misura805 metri. Perimetro ciclo-pedonale dell’Area EventiA seconda degli allenamenti, più o meno intensi, per la parte podistica (quella dellaMTB è sconsigliata su questo percorso, in quanto c’è una barriera in prossimità dellaVariante base), è molto adatto ed allo stesso tempo, per buona parte, sui bordi delLago. Allenarsi per 3 giri, su questo percorso, si percorrono 7452 metri. Il Duathloncorto MTB, prevede 7 chilometri nella prima fase (corsa), e tre chilometri (poco piùdi un giro completo) nella terza ed ultima fase (corsa). Quindi, prendendolo comeesempio, il perimetro dell’Area Eventi, mi sembra ideale per allenarsi su questadistanza regolamentata del Duathlon. Quest’ultima prevede anche, nella seconda fase,(MTB), un percorso di 20 chilometri. Anello ciclo-pedonale “Gastone Nencini” 805 metri 53
  54. 54. Percorrendo 25 volte l’Anello ciclo-pedonale “Gastone Nencini”, si percorrono20125 metri, distanza ideale su una pista battuta che, in leggero sali scendi, puòessere di allenamento non solo per la Mountain Bike, ma, ancor più, per la bici dacorsa. Il Duathlon, nelle varie sezioni, viene effettuato, per lo più, con la bicicletta dacorsa. Come visto antecedentemente, non mancano nelle adiacenze del Lago, o nellevicinanze, strade asfaltate, non molto transitate, per un allenamento in questadisciplina, ( ad esempio, “L’ Asfaltata panoramica” e gli “Itinerari turistici in MTB”).Per fare un altro esempio, prendiamo un’altra combinazione di varianti nella concadel Bilancino, per la parte podistica, ed uno dei tanti itinerari turistici per la MTB. Percorso di 5000 metriIn questo secondo esempio, per la corsa, il percorso comprende La Variante base, LaBellavista, La Panoramica, La Fangaccia, La Collinare, La Piecolle, per unalunghezza totale di 5 chilometri. Bella da farsi e con un leggero dislivello inaltimetria. Percorso per MTB di 35000 metri 54

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