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Higiene postural

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Transcript

  • 1.  
  • 2.
      HIGIENE POSTURAL
  • 3. QUÉ CAUSA LA MALA POSTURA
    • Existen muchos motivos para las malas posturas, siendo los defectos congénitos los más serios.
    • 4. En muchos casos, la combinación de diversas causas contribuyen a que una persona tenga mala postura , entre estos factores están los siguientes :
  • 5. QUÉ CAUSA LA MALA POSTURA
    • Problemas visuales
    • 6. Problemas emocionales
    • 7. Exceso de peso
    • 8. Problemas con los pies o zapatos inadecuados 
    • 9. Nutrición inapropiada
    • 10. Músculos débiles  
    • 11. Sedentarismo
    • 12. Soporte inadecuado al dormir (colchón inadecuado) 
    • 13. Lesiones en los músculos, ligamentos, tendones o huesos 
    • 14. Actitudes mentales y físicas desfavorables 
  • 15. Muchos problemas de postura pueden corregirse La mala postura puede afectar seriamente tu salud, bienestar y eficiencia , a tal punto que te cause fatiga.
    • Muchos problemas pueden corregirse a menos que haya trastornos anatómicos (deformidad estructural) o patológicos (causados por enfermedad). 
  • 16.
    • De no corregirse, la mala postura puede afectar tu salud y tu bienestar.
    • La mala postura contribuye a que tu respiración sea superficial, a la mala digestión, deficiente eliminación, etc
    • La falta de energía y la pérdida gradual de coordinación son dos de los muchos síntomas que se presentan cuando tu cuerpo no funciona eficientemente
  • 17. CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE UNA POSTURA CORRECTA
    • Mejora tu salud  
    • 18. Aumenta tu fuerza
    • 19. Hace que te quede mejor la ropa
    • 20. Te da más confianza en ti mismo
    • 21. Mejora el equilibrio de tu cuerpo y tu agilidad
    • 22. Reduce la posibilidad de lesionarte
    • 23. Ayuda a tu desarrollo físico y mental 
  • 24. LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE :
    • Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado .
    • 25. Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas .
    • 26. Cuando realizamos grandes esfuerzos , o pequeños, pero muy repetidos.
    • 27. Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas
  • 28.  
  • 29. Higiene postural Te ayudará a evitar el dolor de espalda que aparece derivado de una serie de actividades de la vida diaria, tanto en el trabajo como en el hogar
  • 30. . LA COLUMNA . L a columna no es una estructura recta y rígida . Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.
  • 31. La columna está dividida en varias secciones:
    • las vértebras cervicales forman el cuello
    • 32. las vértebras torácicas comprenden el tórax y tienen las costillas adheridas a ellas
    • 33. las vértebras lumbares son las vértebras que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro.
    Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.
  • 34. Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior o convexidad posterior.
  • 35. En el cuello y en la región lumbar se presentan dos curvaturas de concavidad posterior o convexidad anterior . Si cualquiera de las curvaturas señaladas está exagerada o en forma plana, se presentan desviaciones de la columna. Las anormalidades más conocidas en este sentido son la lordosis lumbar y la cifosis.
  • 36. CIFOSIS Y LORDOSIS
    • Son curvaturas normales de la columna, pero si estas desviaciones son exageradas se producen:
        • Hipercifosis
        • 37. Hiperlordosis
      • Conocidas generalmente como :
  • 39. POSICIONES DEL CUERPO Es necesario tener cuidado de adoptar posiciones correctas al estar sentado o al andar para el buen desarrollo y conformación del esqueleto, principalmente de la columna vertebral, sobre todo en la infancia y adolescencia , ya que después las deformaciones son muy difíciles de corregir.
  • 40. CIFOSIS ESCOLIOSIS LORDOSIS NORMAL
  • 41. ¿QUÉ ES LA HIPERCIFOSIS?
    • La columna se desvía hacia fuera , hundiendo el pecho y adelantando los hombros
    • 42. Observando al sujeto de perfil , se percibe el aumento de la curvatura, en forma de " joroba" o "chepa ".
  • 43. ¿QUE ES LA HIPERLORDOSIS?
    • Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical
    • 44. La columna se desvía hacia adentro en la región lumbar .
  • 45. ESCOLIOSIS LA COLUMNA SE DESVÍA HACIA UN LADO, es una desviación lateral.
  • 46. ESCOLIOSIS
  • 47.  
  • 48. Correctores de espalda
  • 49. Más correctores
  • 50. ¿Cómo te gustaría estar?
  • 51. ¿CÓMO TE GUSTARIA ESTAR?
  • 52. Normas de higiene postural
  • 53. TRANSPORTAR LA MOCHILA
    • Casi todos los días llevamos nuestro material a cuestas.
    • Aunque sea muy pesado, es importante que repartas la carga en los dos hombros
    • 54. se aconseja no sobrepasar el 10% de tu peso
    • Con tirantes anchos
    • En la zona lumbar o entre la caderas, justo encima de las nalgas
      • Evita llevarla en la mano como si fuera una cartera
  • 55. COGER LA MOCHILA
    • Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales
    • En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas . Así no nos haremos daño .
  • 56. LLEVAR EL CARRO
    • Si lo llevamos con una sola mano, nos obligamos a tirar del carro con la espalda en torsión .
    • Iremos mucho mejor si lo empujamos con las dos manos
  • 57. CUIDA TU ESPALDA!!!!!!!!!!!!!!
  • 58. EN LA MESA
    • Recuerda que para estar correctamente sentados debemos:
      • Apoyar bien los pies en el suelo.
      • 59. Mantener ángulos rectos entre: tibia, fémur y tronco .
      • 60. Procurar no ladearse.
      • 61.   Si hay respaldo , tratar de no apoyarse demasiado en él.
      • 62.   Al escribir:
        • Mantén el papel frente a ti
        • 63. No te acerques demasiado a la mesa.
    •   Sentarse de forma incorrecta provoca, con el paso del tiempo, dolores de espalda y cuello
  • 64. Al ordenador
    • En general la pantalla atrae nuestra atención y, sin darnos cuenta, llevamos la cabeza hacia delante, forzando el cuello.
    • 65. Al sentarnos con la espalda hundida encorvamos los hombros y respiramos peor.
    • 66. Si sabemos mantener cierta distancia con lo que estamos observando, también se beneficiarán nuestros ojos.
    • Nos ahorraremos dolores de cabeza y fatiga visual .
  • 67. TELEVISIÓN
    • Ver la TV en familia facilita el diálogo crítico de sus contenidos
    • 68. No debes ver la televisión durantes las comidas : se rompe la comunicación familiar y no se favorece la digestión, especialmente con algunos contenidos graves y penosos.
    • 69. Evita acostarte tarde por ver la TV : verla en exceso produce trastornos del sueño y disminuye el rendimiento escolar.
    • 70. Debes programar actividades alternativas : deportes, manualidades, etc
    • Debes dosificar el tiempo delante de la pantalla.
  • 71.
    • La higiene postural , queda incompleta si no nos alimentamos correctamente.
    • La estructura corporal no-tendría el soporte adecuado
    • Aquí van algunas sugerencias:
      • Evitar la comida “basura” y la “fast food”
      • 72. En vez de engullir, masticar tranquilamente te facilitará la digestión
    COMIENDO
  • 73. UN DESAYUNO EQUILIBRADO
    • Por ejemplo: levantarse sin tiempo para tomar un desayuno completo nos impide recargar energía para funcionar sin problemas durante el día.
  • 74. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora. NO!!!!!!!!
  • 75. Como sentarse correctamente.
    • Para proteger la espalda estando sentados, debemos mantenernos siempre de frente a nuestro trabajo.
    • 76. Si tienes que girarte , evita rotar los hombros desde la cintura manteniendo las caderas apoyadas en la silla:
      • Gírate con todo el cuerpo a la vez , tronco, caderas, piernas y pies .
  • 77. Para una buena postura sentada ubica tu columna vertebral y cabeza derechas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Para esto, debes alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos.
  • 78. NO
  • 79. ¿CÓMO COGER PESO?
    • Agáchate doblando las rodillas, no inclinando el tronco . Mantén la espalda recta y la cabeza levantada
    • 80. Usa toda la superficie de las manos para agarrar el objeto . Cuanto mayor sea la superficie que abarques, mayor será tu estabilidad: por lo tanto, tu fatiga será menor
    • 81. Levanta la carga usando la fuerza de las piernas, no la de los brazos . Incorpórate manteniendo la espalda recta, nunca inclinada hacia delante
    • 82. Mantén los brazos pegados al cuerpo . Cuanto más cerca de tu cuerpo esté el peso, menor será la carga que soportan los brazos. No uses los brazos para levantar la carga: úsalos sólo para sostenerla
  • 83. CUANDO TE AGACHES
    • Separa los pies
    • 84. Flexiona las
    rodillas
    • Adelanta un pie
    • 85. Mantén la espalda recta
  • 86.
    • Usa un calzado ni muy alto ni muy plano El tacón debe medir entre 2 y 4 cm,
    SI NO
  • 87. ¡¡NO!!!!!!!!!!
  • 88. Postura correcta para barrer .
    • Elegir un palo largo para no encorvarse.
    • Mover la escoba lo mas cerca posible de los pies, evitando la inclinación de la columna .
  • 89. ALCANZAR OBJETOS
    • Para alcanzar un objeto, es preferible colocarse a su nivel , para evitar posturas forzadas de la columna
  • 90. EJERCICIO
    • De pie , con las piernas un poco separadas y las puntas de los pies mirando hacia delante
    • Gran flexión de rodillas
  • 91.
    • Estirar suavemente las rodillas, dejando la cabeza y los brazos colgando de forma relajada.
  • 92.
    • Recuperar la vertical desenroscado a cámara lenta cada piso de la columna vertebral (1º lumbar, 2º dorsal y 3º cervical).
    • 93. Aprovechar el contrapeso del sacro y flexionar un poco las rodillas.
    • 94. Al final, alinear la cabeza en la vertical del tronco.
  • 95.
    • Al terminar, regula tu postura con la mirada al frente.
    • 96. Reparte bien el peso en las plantas de los dos pies. NO OLVIDES RESPIRAR PROFUNDAMENTE. SI ES POSIBLE, ESPIRA AL AGACHARTE E INSPIRA AL DESENROSCAR
  • 97. Con una postura erguida, ganarás movimientos
    • En general, se tiende a pensar que una postura erguida implica rigidez :
    Esto es totalmente falso
    • Es la postura de “ cabeza adelantada ” la que limita tu capacidad de moverte.
  • 98. ESPALDA Y DEPORTE
    • Nuestro organismo necesita moverse o de lo contrario se oxida.
    • 99. Para quienes pasáis muchas horas sentados os proponemos lo siguiente:
      • Subir las escaleras a pie y no coger el ascensor
      • 100. Ir caminando en lugar de utilizar el bus o el coche
      • 101. Practicar algún deporte y, si es posible, en equipo.
      • 102. Estirarse como un gato de vez en cuando, por ejemplo, en los cambios de clase.
    • Y sobretodo, evitar pasar demasiado tiempo delante de una pantalla: Tv, ordenador, video juegos, Game Boy, móvil, etc ...
  • 103.
    • HAZ EJERCICIO HABITUALMENTE: Calienta tus musculos antes de hacer ejercicio y estiralos al terminar
  • 104. SIEMPRE haz caso a tu profesor de E.F .
  • 105.  
  • 106. LA NATACION Y LA ESPALDA
    • El medio acuático es fundamental en la formación y desarrollo del individuo:
      • La natación desarrolla la musculatura de la espalda, mejora la flexibilidad y desarrolla el sistema cardio-pulmonar.
    • La natación es un ejercicio suave, no hay carga sobre las articulaciones
  • 107. LA NATACION Y LA ESPALDA
    • Sin embargo…
      • ¡La natación no corrige las
    desviaciones ni evita su aparición ! El ejercicio no corrige una curva ya formada, se necesita un corsé u otras técnicas .
  • 108. La natacion y la espalda
    • La natación puede ser indicada como ayuda, pero debe especificarse el estilo más adecuado y su correcta ejecución.
    • ES UNA AYUDA EN EL TRATAMIENTO
    No podemos creer que van a corregir o prevenir una escoliosis.
  • 109. CROL ESTILO DE BRAZA
  • 110. MOLESTIAS FRECUENTES EN LOS ALUMNOS
  • 111. NORMAS POSTURALES COTIDIANAS ¡ Muévete! Mantén la espalda recta Al agacharte dobla las rodillas No levantes objetos pesados Distribuye las cargas y llévalas cerca al cuerpo En posición sentada mantén la espalda recta y apoya el tronco Evita permanecer de pie con piernas rectas Al acostarse dobla las piernas Practica actividad física Entrena diariamente los músculos de la espalda
  • 112. Refuerza tu espalda
    • Los cinco ejercicios que, practicados diariamente, te ayudarán a recuperar y mantener una postura erguida son:
      • Movimiento de cabeza
      • 113. Estirar el cuello
      • 114. Fortalecer el cuello
      • 115. De pie contra la pared
      • 116. El truco clásico
  • 117. Movimiento de cabeza
    • Mete la barbilla hacia dentro.
    • 118. Sin subir ni bajar la barbilla, muévela hacia delante y hacia atrás.
    • 119. Acentúa más el movimiento hacia atrás.
    • 120. Cuando llegues lo más atrás que puedas, mantén la posición durante unos segundos.
    • 121. Repite cinco veces
  • 122. Estirar el cuello
    • Ponte una mano sobre una oreja y empuja tu cabeza hacia el hombro opuesto. No levantes el hombro
    • 123. Mantén la posición durante cinco segundos
    • 124. Vuelve a la posición inicial. Hazlo dos veces y luego repítelo en sentido opuesto
  • 125. Estirar el cuello
    • Gira la cabeza hacia un lado todo lo que puedas
    • 126. Baja lentamente la cabeza
    • 127. Vuelve a la posición inicial. Hazlo dos veces y luego repítelo en sentido opuesto
  • 128.
    • Ponte las manos sobre la frente y presiona hacia atrás. Al mismo tiempo, haz fuerza con la cabeza hacia delante
    • 129. Mantén la posición durante cinco segundos. Descansa. Repítelo varias veces
    • Coloca las manos en la nuca, entrelazando los dedos, y empuja con ellas hacia delante. A la vez, presiona con la cabeza hacia atrás
    • 130. Mantén la posición durante cinco segundos. Descansa. Repítelo varias veces
    Fortalecer el cuello
  • 131. Fortalecer el cuello
    • Ponte una mano a un lado de la frente y presiona. Al mismo tiempo, intenta girar la cabeza hacia ese mismo lado, haciendo fuerza en contra de la mano
    • Mantén la posición durante cinco segundos.
    • Descansa.
    • Repítelo varias veces
    • Repite el ejercicio en sentido opuesto
  • 132. De pie contra la pared
    • Ponte de espaldas a la pared, sin apoyarte
    • 133. Flexiona las rodillas
    • 134. Apoya la parte baja de la espalda en la pared
    • 135. Sin bajar ni subir la barbilla, lleva la cabeza hacia atrás todo lo que puedas.
    • 136. Mantenla así cinco segundos Repite cinco veces
    • Si al principio no llegas a tocar la pared con la cabeza, no te preocupes. Practica y lo conseguirás en menos tiempo del que imaginas .
  • 137. Con este ejercicio te habituarás a la postura erguida.
    • Ponte un peso de un kilo en la cabeza. Puedes usar un paquete de arroz
    • 138. Endereza el cuello manteniendo la barbilla hacia dentro
    • 139. Trata de estirar el cuello hacia arriba, contra el peso, en dirección al techo
    • 140. Repite cinco veces
    • 141. Nunca uses un peso excesivo, ya que podrías dañar tus discos intervertebrales .
  • 142.  
  • 143. COGER LA MOCHILA
    • Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales
    • En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas . Así no nos haremos daño.
  • 144.