Nutrición Deportiva

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Nutrición Deportiva

  1. 1. Fisiología Profesor: José Luis MoroAlumno: Marino Solares GonzálezCurso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 1 de 17 Marino Solares
  2. 2. Fisiología Profesor: José Luis MoroAlumno: Marino Solares González TRABAJO: “Nutrición en el deporte. Nutrición en el futbol” INDICE 0. Introducción. 1. Definición. 2. Historia. 3. Equilibrio entre la ingesta energía- nutrientes a la práctica deportiva. 3.1. Energía 3.2. Hidratos de Carbono 3.3. Grasas 3.4. Proteínas 3.5. Vitaminas-Minerales 3.6. Agua 4. Pautas dietéticas básicas. 5. Pautas dietéticas en la competición. 6. Dieta precompetición. 7. Dieta durante la competición. 8. Dieta postcompetición. 9. Bebidas deportivas. 10. Conclusión. 11. Bibliografía.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 2 de 17 Marino Solares
  3. 3. Fisiología Profesor: José Luis Moro0. IntroducciónEn las últimas dos décadas, los avances en Medicina Deportiva, Biomecánica, Fisiología y Psicología deportiva handeterminado importantes cambios en el mundo del deporte, particularmente en el deporte de alta competición.Así, se han conseguido establecer los principales determinantes del rendimiento deportivo y la forma deoptimizar los estímulos que conllevan la mejor adaptación para conseguir metas y records cada vez más altos.Entre esos condicionantes se encuentra, lógicamente, una nutrición adecuada a las características del sujeto, a laactividad física que realiza y a las condiciones medioambientales en las que se desarrolla la práctica deportiva. Una adecuada alimentación constituye, en primer lugar, una condición previa para poder efectuar un esfuerzofísico de cierta intensidad y/o duración. En segundo lugar, tratará de equilibrar la pérdida hidroelectrolítica yenergética durante el ejercicio físico, mediante el aporte exógeno de nutrientes justo al inicio y a lo largo delmismo, contribuyendo a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos continuos y prolongados, interválicos, yesfuerzos de corta duración y elevada intensidad (80-95%). En tercer lugar, una adecuada alimentación asegurauna rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos seleccionados durante el ejercicio y potencia losprocesos anabólicos, lo que nos permite una correcta recuperación y realizar nuevas sesiones de entrenamiento ocompetición en las mejores condiciones .1. DefiniciónLa nutrición deportiva es una rama especializada de la nutriciónhumana aplicada a las personas que practican deportes intensos,como puede ser el fútbol, la halterofilia, el culturismo o fitness,aquellos que requieren esfuerzos prolongados en el tiempo, lo quese denomina deportes de resistencia, como por ejemplo: corredoresde maratón, ciclismo o triatlón. Dependiendo de los objetivosfinales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutriciónhace hincapié en unos u otros alimentos, por ejemplo en losdeportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, son másimportantes los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofiamuscular (incremento de la masa muscular).En cambio en los deportes aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos alimentos quefavorezcan el esfuerzo energético prolongado como la ingesta de alimento con glúcidos.La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase activa y la de recuperación. Es ciertoque el ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del cuerpo, una dieta deportiva puede variardesde 110 kJ/kg/día (26 kcal/kg/día) en una mujer que practicando el body building y 157 kJ/kg/día (38kcal/kg/día) en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre de triatlón que consume 272kJ/kg/día (65 kcal/kg/día) y 347 kJ/kg/día (83 kcal/kg/día) en un ciclista del Tour de France.La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica del deporte, los otros son los factores genéticosparticulares del atleta y el tipo de entrenamiento realizado.Los alimentos que se incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos: proporcionan energía,proporcionan material para el fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan el metabolismo.No existe una dieta general para los deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutriciónespecífica.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 3 de 17 Marino Solares
  4. 4. Fisiología Profesor: José Luis Moro2. HistoriaEs muy posible que la nutrición deportiva se mostrara como una preocupación en los atletas de los primerosjuegos olímpicos en la antigüedad debido quizás a su admiración por el cuerpo humano. Ya Hipócrates en el sigloV a. C. menciona en sus obras tituladas: "El régimen en la salud" y "El régimen" que el comer bien no erasuficiente, además había que tener una actividad. Galeno en el siglo I se ve influenciado Hipócrates y muestraigualmente preocupación por la nutrición y la salud de los deportistas.Ya en el año 1897 se realizó el primer Maratón de Boston y en él surgió la polémica acerca de los alimentos yprocedimientos de ingesta de los mismos, ya en ese maratón se discutía acerca de la conveniencia de incluirciertas cantidades de alcohol previas al ejercicio.En el año 1909 el sueco Fridtjof Nansen determina la relevancia de los hidratos de carbono en la actividad físicaintensa.En el año 1911 Zuntz pudo determinar que las grasas corporales proporcionaban energía además de los hidratosde carbono en la actividad física. En 1939 debido a investigaciones realizadas por ciertos investigadores se pudodeterminar que aquellas personas con dietas abundantes en hidratos de carbono mejoraban su resistencia. Unode los grandes avances de la ciencia fue la utilización de las biopsias musculares en 1967, lo que ayudó a descubrirla importancia del glucógeno muscular. Max Rubner en el siglo XIX hizo numerosas contribuciones explicandoprocesos metabólicos en el organismo de los animales.En 1950 Kenneth H. Cooper creó un sistema denominado aerobics para mantener el peso corporal dentro de unoslímites, publicó sus ideas en un libro titulado "Aerobics" (1968).Los primeros estudios de la dieta deportiva se realizaron en los años 1920 para investigar la relación que existíaen la resistencia al mantener a los deportistas en una dieta rica en carbohidratos, frente a otra rica en grasas a lolargo de los años 1960 se realizaron diversos estudios acerca de la compensación de glucógeno. Todos estosestudios revelan que el adecuado empleo de macronutrientes en la nutrición deportiva mejora las prestaciones de los atletas, y viceversa: un uso no adecuado perjudica el rendimiento del ejercicio. No obstante durante el periodo de mediados del siglo XX durante la Guerra Fría la Unión Soviética tuvo en secreto estudios nutricionales y dietéticos con el objetivo de lograr la "supremacía en el deporte" de sus atletas, hecho que revelaban en los sucesivos Juegos Olímpicos de aquella época. La nutrición deportiva se considera desde un punto de vista científico a finales del siglo XX, esta nueva mentalidad alcanza su punto álgido en una reunión mantenida en las oficinas centrales del International Olympic Committee (Lausanne, Suiza) en marzo de 1991 donde se establece un consenso sobre las investigaciones en el área de la nutrición deportiva.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 4 de 17 Marino Solares
  5. 5. Fisiología Profesor: José Luis Moro3. Equilibrio entre la ingesta energía- nutrientes a la práctica deportiva.La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de la capacidad aeróbica máxima oVO2máx) conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales conrespecto a las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad,duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza la práctica deportiva, además de lascaracterísticas propias del atleta como son edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento . Espreciso tener en cuenta todos estos factores con el fin de aportar la adecuada cantidad de energía (calorías) ynutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua), que permitan al deportista entrenar enóptimas condiciones, obtener los mejores resultados en la competición y facilitar una pronta y eficazrecuperación tras el esfuerzo . 3.1 EnergíaLa ingesta energética diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado para unóptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento. Es teóricamente posible considerar unas pautasgenerales de incremento calórico que, en comparación con la población sedentaria, es necesario aportar enfunción del tipo de actividad realizada y tiempo que se dedica a realizar dicha actividad. En mi opinión, estaspautas resultan de poca utilidad práctica ya que la cantidad de energía consumida depende en gran medida de lascaracterísticas del propio deportista (edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento) y del tipo,frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, así como de condiciones ambientales a las que se realiza dichoejercicio .Por tanto, cada deportista ajustará el aporte de energía aumentando o disminuyendo las cantidades ingeridassegún sus necesidades individuales, recomendándose, en términos generales, la ingesta de 45-50 kcal/kg de pesocorporal / día para los deportistas que entrenen durante más de 75-90 min/día pudiendo alcanzar unas 6000-7000 kcal/ día cuando se han de realizar duros entrenamientos o competiciones . Con frecuencia, son el propiosistema de control de peso corporal y la sensación de apetito los que en última instancia condicionan la cantidada ingerir. 3.2. Hidratos de Carbono Los hidratos de carbono son los combustibles más importantes como fuente energética rápida para el organismo, ya que su oxidación produce 6.3 moles de ATP por mol de O2 frente a los 5.6 moles de ATP por mol de O2 utilizado para oxidar grasas. La mayoría de los deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max, es decir, cerca del límite de la capacidad máxima de absorción de oxígeno del organismo, por lo que la fuente energética principal son los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y glucosa sanguínea . Aunque los depósitos corporales de carbohidratos son limitados, el tipo de alimentación puede incrementar estas reservas (Figura 1).El uso de esas reservas variará con la intensidad y duración del ejercicio, el grado de entrenamiento, y lascondiciones ambientales . Entre los diferentes tipos de carbohidratos que consumimos podemos destacar losmonosacaridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (maltosa, sacarosa y lactosa), y los polímeros deglucosa como son las maltodextrinas y el almidón (una serie de moléculas de glucosa acopladas).Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 5 de 17 Marino Solares
  6. 6. Fisiología Profesor: José Luis MoroSus diferencias en la osmolaridad y estructura repercutirán en la palatabilidad, digestión, absorción, liberación devarias hormonas y disponibilidad de la glucosa para ser oxidada en el músculo .FIGURA 1Disponibilidad de sustratos energéticos del músculo. CHO: hidratos de carbono; AGL: ácidos grasos libres; TEJ:tejido3.3. GrasasAunque es preciso consumir grasas para asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles,no está recomendada una dieta muy rica en grasas. El metabolismo de las grasas durante el ejercicio depende devarios factores como son: a) tipo, duración e intensidad del ejercicio (la entrada de ácidos grasos de cadena largaa la mitocondria se inhibe con altas intensidades de ejercicio , a la vez que se inhibe la actividad de la acetil-CoAcarboxilasa durante el ejercicio); b) reservas de glucógeno (a menores reservas de glucógeno , mayor oxidación deácidos grasos); c) preparación física del individuo (los atletas entrenados oxidan más ácidos grasos durante elejercicio ; d) composición de la dieta ingerida los días previos al ejercicio (una dieta alta en grasas incrementa laoxidación de éstas durante el ejercicio . A esto hay que añadir el status hormonal y el flujo glucolítico(inversamente proporcional a la oxidación de ácidos grasos de cadena larga. Con el entrenamiento se produceuna mayor oxidación de grasas , debido a una mayor facilitación de entrada de los ácidos grasos libres a lamitocondria .3.4. ProteínasLa ingesta proteica adecuada para obtener un óptimo rendimiento deportivo ha sido tema de discusión decientíficos y expertos desde hace más de un siglo. Es obvio que el ejercicio físico regular incrementa lasnecesidades de proteínas debido a la contribución del catabolismo proteico al requerimiento de combustible delejercicio y al balance nitrogenado negativo que resulta de la intensificación de los procesos que liberan energía enel transcurso de la actividad muscular.De ahí que una ingesta rica en carbohidratos y proteínas, antes y después del ejercicio, reduzca el catabolismodurante el ejercicio y promueva un perfil hormonal más anabólico tras él.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 6 de 17 Marino Solares
  7. 7. Fisiología Profesor: José Luis MoroLa ingesta recomendada de proteínas en la dieta dependerá de:a) la composición de la mismab) la ingesta energética totalc) la intensidad y duración del ejerciciod) el entrenamientoe) la temperatura (las bajas temperaturas incrementan la oxidación de proteínasf) el sexo.g) la edad.Se recomienda una ingesta entre 1,2 y 2 g/kg peso corporal/día, en función de la edad, actividad y grado deentrenamiento del deportista, debiendo proveer el 10-15% del total de las calorías. Esto debe repartirse a partesiguales entre proteínas de origen animal y de origen vegetal.3.5. Vitaminas-MineralesLas vitaminas y los minerales son importantes reguladoresmetabólicos, por lo que la práctica de actividades deportivas vaacompañada de un aumento en los requerimientos de las vitaminasimplicadas en el metabolismo energético, recomendándose ingestasde 0.4, 1.1 y 6.6 mg /1000 kcal de tiamina, riboflavina y niacina,respectivamente .Al aumentar la ingesta de proteínas habrá que incrementar elconsumo de piridoxina, que debe ser de 2 mg/día cuando la ingestaproteica diaria supere los 100 g .Debido al fuerte estrés oxidativo inducido por el ejercicio físico, esaconsejable el consumo de antioxidantes, como por ejemplo, lasvitaminas E (ver revisión Takanami, y C . Esta ingesta no hay querealizarla de manera aguda o episódica, sino de manera continuada.3.6. AguaEl agua es una prioridad durante el ejercicio. Una pérdida del ~2% del peso corporal, altera la homeostasis delvolumen intracelular y extracelular en el organismo, provocando un descenso de la funcionalidad celular y de lavolemia efectiva.Como consecuencia de esto último, disminuye la presión arterial media y el gasto cardíaco. Se reduce así laliberación de O2 a los músculos activos, lo que potencia la activación de las rutas glucolíticas anaerobias, con laconsiguiente formación de lactato intramuscular y sanguíneo.En consecuencia, los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico, endocrino o excretor, se encuentranmermados, lo que puede afectar a la aparición temprana de fatiga física y mental durante el ejercicio. Cuando ladeshidratación alcanza niveles del 7-10%, puede provocar un paro cardíaco e incluso la muerte .Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 7 de 17 Marino Solares
  8. 8. Fisiología Profesor: José Luis MoroPor este motivo, el deportista no debe olvidar incluir el agua dentro de su alimentación no solo de manera diaria,sino también y de manera específica, antes, durante y después de la sesión de entrenamiento o la práctica deactividad física .4. Pautas dietéticas básicasLa alimentación del deportista es similar a la establecida para toda la población, aunque con ligeros matices. Deuna manera gráfica e intuitiva se ha representado en forma de pirámide, lo que supone una adaptación de lapirámide nutricional de la población general a las necesidades específicas que conlleva la práctica físico-deportiva(Figura 2). La mayor diferencia en relación con las personas sedentarias radica en las cantidades, ya que un mayor aportecalórico implica un mayor volumen de alimentos. Con frecuencia, el deportista encuentra dificultades en cubrirsus necesidades energéticas, por lo que se puede recurrir a preparados comerciales, especialmente diseñadospara cubrir las necesidades de energía y nutrientes. Cuando se trata de ingestas energéticas inferiores a 1800 kcalse tienen que planificar dietas con elevada densidad de nutrientes. Aun así, suele ser difícil cubrir las necesidadesde micronutrientes, por lo que en estos casos se recomienda un suplemento polivitamínico-mineral.FIGURA 2Pirámide nutricional adaptada a las características de la población deportistaCurso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 8 de 17 Marino Solares
  9. 9. Fisiología Profesor: José Luis MoroEsta pauta de alimentación estimamos que no sólo cumple los requerimientos nutricionales que se consideransaludables sino que también hace frente a las necesidades específicas y características de la alimentación delsujeto que realiza actividad físico-deportiva de manera intensa.En función de la naturaleza de la actividad y las características fisiológicas del sujeto mencionadas, las cantidadesdeberán ser adaptadas. Los días de entrenamiento no existe ninguna restricción alimentaria especial.Es conveniente adaptar el horario de las comidas a las sesiones de entrenamiento. Como pauta se puede decirque el desayuno debe aportar el 25% de la ración diaria, la comida el 35%, la merienda el 15% y la cena el 25%restante.Tan sólo mencionar la importancia de una buena hidratación.En los periodos de descanso es necesario reducir el aporte energético para evitar una acumulación no deseableen forma de grasa.En los períodos de recuperación tras sesiones intensivas de entrenamiento, una adecuada alimentación consuficiente aporte de proteínas, minerales y vitaminas es fundamental para garantizar una adecuada regeneracióntisular.5. Pautas dietéticas para la competiciónDurante la fase de competición, el aspecto saludable de la dietapasa a un segundo plano, y el objetivo se centra en conseguir elaporte de nutrientes necesario para un óptimo rendimiento, comose detalla a continuación.Una vez terminada la competición y realizada una adecuada dietapostcompetición, se debe volver cuanto antes a la dieta básica quenos garantice un entrenamiento de calidad y una recuperaciónintersesión eficaz.6. Dieta precompeticiónLas cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición sondeterminantes de la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como glucógeno. Enconsecuencia, si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una insuficienteingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular durante elejercicio por lo que el rendimiento será menor. En este sentido es importante que la cena previa al día de lacompetición sea rica en carbohidratos.La comida previa a la competición tiene como objetivo principal conseguir un mantenimiento de los depósitos deglucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe acudir a la competición en ayunas.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 9 de 17 Marino Solares
  10. 10. Fisiología Profesor: José Luis MoroLa comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al mismo. Se recomienda (Tabla 1)que esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de carbohidratos. Con ello se pretende optimizar los almacenesde glucógeno y aumentar el rendimiento. Se ha formulado que una comida alta en carbohidratos preejercicio perse disminuye la utilización del glucógeno muscular durante el subsiguiente ejercicio.TABLA 1Pautas dietéticas para deportistas antes de la competiciónDieta precompeticiónCena 3-6 horas 60-30 min.Ingesta CHO 250 350 g 200 350 g 35 50 gIndice glucémico Medio-alto Medio-alto AltoAlimentos Copos de avena Copos de avena Glucosa, sacarosa Maíz, patatas asadas, pasta, arroz maíz, patatas asadas, pasta, polímeros de glucosa arrozModo Sólido Sólido Líquido 500-600 mlIngesta de grasa No No Recomendable/pobre No Recomendable/pobre RecomendableIngesta de proteína Pobre No Recomedable/pobre No RecomendableIngesta de fibra No No No Recomendable/pobre Recomendable Recomendable 1L agua 500 ml agua o zumo ***Ingesta de líquidos Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en proteína, bien tolerados y no muyvoluminosos, con un índice glucémico alto o medio.Buenas fuentes son por ejemplo, zumo de frutas con copos de avena o maíz, arroz, patatas, pastas. Durante lasdos horas que preceden al ejercicio, se aconseja la ingesta de 500-600 ml de líquido.Se propone una bebida equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12ºC, y que no retrase elvaciamiento gástrico.La adición de 6-8% de carbohidrato incluso hasta 10% , se ha demostrado que no provoca hiperinsulinemia niproduce debilidad muscular.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 10 de 17 MarinoSolares
  11. 11. Fisiología Profesor: José Luis Moro Se han obtenido, incluso, aumentos en el rendimiento de corta duración cuando se administra una solución conuna concentración de carbohidratos 8-10% (glucosa y fructosa) durante los 15-30 min previos a la competición(68,69).La adición de 10-20 mmol/l de Na+ y de 5-10 mmol/ de K+ tendrá como principal objetivo aumentar lapalatabilidad de la bebida (65). En ningún caso se debe estar en ayunas.7. Dieta durante la competiciónEl aporte de carbohidratos justo al inicio, y a lo largo del ejercicio, puede contribuir a preservar el glucógenomuscular en esfuerzos prolongados, en esfuerzos interválicos y en esfuerzos de corta duración y elevadaintensidad (80-95%).Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60 minutos, no es necesario dar ningún aporte específico decarbohidratos. No obstante, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min y a una temperatura de 8-12 ºC puede ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar lapérdida de fluido corporal , máxime si el ejercicio se realiza a altas temperaturas(Tabla 2).Para eventos de entre 1 y 3 h, se recomienda la ingesta de 800-1400 ml/h de fluido con una concentración decarbohidratos similar a la anterior (6-8%), y con 10-20 mmol/L de Na+.Cuando la duración del ejercicio se extiende por encima de las 3 h, se reduce la cantidad de fluido a 1000 ml/h yse aumenta la cantidad de Na+ a 23-30 mmol/L.La efectividad de las bebidas durante el ejercicio depende de la velocidad de vaciamiento gástrico y de laabsorción intestinal.TABLA 2Pautas dietéticas para deportistas durante la competición Dieta durante la competición Duración del Volumen de Frecuencia de Vol Temp. Composición del Dosis de ejercicio fluido (ml/h) ingesta fluido (ml) ºC CHO (g/h) <1h 300-500 10-15 min 150-200 8-12 6-10% CHO 30-35 1-3h 800-1400 15-20 min 150-200 8-12 6-8% CHO 75-80 + + 3-4g/l Na + + 1-2g/l K >3h 1000 20-30 min 150-200 8-12 6-8% CHO 60-65 + + 5-6g/l Na + + 1-2g/l KCHO: carbohidratosCurso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 11 de 17 MarinoSolares
  12. 12. Fisiología Profesor: José Luis MoroEn el ejercicio intermitente de alta intensidad, la hidratación y la dieta percompetitiva son igual o másimportantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, debido a la especial exigencia de fuerza,coordinación motora y gran capacidad de resistencia que se requiere, dado que estas actividades pueden teneruna duración de 90 o más minutos.En estas circunstancias, las mayores pérdidas de sudor y la depleción de glucógeno se potencian por la elevadaintensidad y cantidad de los intervalos así como por la elevada temperatura ambiental, especialmente en losdeportes practicados en interior. Esto hace que debamos prestar una mayor atención a las manipulacionesdietéticas para anular estos factores limitantes del rendimiento. En definitiva, se debe ingerir una dosis decarbohidratos de alrededor de 60-70 g/h diluida en 800-1400 ml de fluido, con una adición de 3-4g/l de Na+ y de1-2g/l de K+, a 8-12 ºC de temperatura.8. Dieta postcompeticiónTras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedarrelacionadas con una pérdida que puede estar en torno al 90%.Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno de sustratos para alcanzar los niveles de glucógeno previos alejercicio. La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio transcurre entre las 24 y 48primeras horas, siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dietadurante las primeras 24 horas.Dietas de 200 g/día de carbohidratos (cantidad necesaria para una actividad habitual) difícilmente podránrestablecer las reservas de glucógeno, por lo que se hace necesario doblar o incluso triplicar la ingesta ensituaciones de duros entrenamientos o competiciones seriadas (vuelta ciclista) si se quiere provocar una altogrado de repleción. Para que la velocidad de resíntesis de glucógeno sea óptima se deben consumir carbohidratosde alto índice glucémico (patata asada, judías blancas, copos de maíz, copos de avena, pasta, etc).Durante las primeras horas (Tabla 3), se deben ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono, para evitaringerir muchas proteínas, fibras y grasas, que además de suprimir la sensación de hambre y limitar la ingesta dehidratos de carbono, pueden provocar problemas gastrointestinales, en cuyo caso son preferibles los preparadoslíquidos. Hay que tener presente que tras realizar un esfuerzo físico exhaustivo, es normal que el deportista noesté hambriento, prefiriendo ingerir líquidos antes que comidas sólidas.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 12 de 17 MarinoSolares
  13. 13. Fisiología Profesor: José Luis MoroTABLA 3Pautas dietéticas para deportistas después de la competición Dieta postcompetición 0-90 min 120-240 min Total 24 h Ingesta de CHO 1.5-2 g/kg/h 70-80% 70-80% de la ingesta total de la ingesta total 400-600g Indice glucémico Alto Alto Medio / alto Alimentos Glucosa, sacarosa, Patata asada, copos Patata asada, polímeros de glucosa de maíz o avena, pasta, arroz copos de maíz o avena, pasta, plátano Modo Líquido (200 ml/15 min) ad libitum Sólido Líquido / sólido Ingesta de líquidos 500 ml 150% del total de de peso perdidos 450 – 680 ml/ 450 g peso perdido por sudor por sudor + + Ingesta de electrolitos 12-24 g/l Na 20 mmol/L Na 6 g NaCl + + 1-2 g/l K 3 mmol/l K Alimentos ricos en agua Bebidas carbohidratadas Sandia, pomelo, piña Agua, zumos, caldos y bebidas eletroliticas Ingesta de proteínas Prescindible 10-15% 1.2-2g/kg/día Ingesta de grasas No recomendable 10-15% 10-15%Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 13 de 17 MarinoSolares
  14. 14. Fisiología Profesor: José Luis Moro9. Bebidas deportivas Su objetivo es provocar fundamentalmente un ambiente anabólico, deberán inducir un aumento de la glucemiay, en consecuencia de la insulina, potenciando así el efecto de las distintas hormonas anabólicas (insulina,testosterona, hormona del crecimiento) para estimular la síntesis de glucógeno hepático y muscular. Por estemotivo, es cada vez más frecuente la adición de proteínas hidrolizadas y aminoácidos (glutamina, leucina,fenilalanina) a las bebidas carbohidratadas, resultando en mayores índices de reinstauración de glucógenohepático y muscular. Sin embargo, estudios recientes no muestran diferencias significativas en la síntesis deglucógeno hepático y muscular con la adición de proteínas o aminoácidos a la bebida carbohidratada.En lo referente al Na+, debido a su implicación en el mecanismo de co-transporte (absorción) intestinal de lamolécula de glucosa y la palatabilidad que confiere, se hace imprescindible su presencia en las bebidaspostejercicio, recomendándose la ingesta de 50-60 mmol/L, pudiéndose aumentar hasta 100 mmol/L . Se handescrito pocos casos de hipokalemia inducida por el ejercicio (54); en consecuencia, la función de K + presente enla bebidas de rehidratación es la de ayudar a retener una mayor cantidad de agua intracelular, recomendándosedosis de 10 mmol/L. Esto garantiza que, aunque la pérdida hídrica sea elevada, no se compense la hipovolemiacon una deshidratación intracelular que puede dar lugar a importantes trastornos neurológicos.Por lo tanto, se recomienda la ingesta de fluido ad libitum a razón de 1.5-2g/kg/h de carbohidratos (glucosa,sacarosa, polímeros de glucosa) al que se añadirán 50-60 mmol/L de Na+, o incluso 100 mmol/L (~24g/L) ensituaciones de grandes pérdidas de fluido por sudor, y 1-2 g/L de K+. La adición de proteínas hidrolizadas oaminoácidos es prescindible.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 14 de 17 MarinoSolares
  15. 15. Fisiología Profesor: José Luis Moro10. Conclusión.En conclusión, tanto el deportista como el equipo técnico en el que se apoya deben ser conscientes de laimportancia de una alimentación correcta sobre el rendimiento físico-deportivo y la salud del deportista. Adaptarla dieta a las fases de entrenamiento y competición, y buscar consejo profesional del nutricionista, médico odietista, en especial en lo referente a una posible suplementación, pueden ser de capital importancia.Es preciso prestar particular atención al nivel de hidratación así como al suficiente aporte de carbohidratos antes,durante y después de la competición.Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competición, como es un futbolista deelite, debe ser más precisa. Además, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de maneraimaginativa y sabrosa en la cocina.Por ejemplo, el equipo médico del Real Madrid, en su pretemporada asiática, confió a unos excelentes expertosprofesionales (cocineros de "Txistu" y "Asador Donostiarra") la confección de menús apetitosos y variados.La mayoría de los jugadores de fútbol no tiene idea de qué alimentos debe tomar cuando se prepara para unpartido, qué debe comer después del juego o cómo mantener una dieta rica en carbohidratos. Existen líneasnutricionales que los futbolistas de todos los niveles deberían seguir antes de un encuentro a fin de conseguir lamejor forma física.La práctica profesional de cualquier modalidad deportiva exige no sólo un intenso entrenamiento sino tambiénuna alimentación adecuada para dotar al organismo de los substratos que aseguren la energía necesaria en todomomento.El fútbol es un deporte que se caracteriza por la combinación de periodos de ejercicio aeróbico con picosintermitentes de alta intensidad. El glucógeno muscular es la principal fuente de energía en los deportes de estetipo (baloncesto, jockey…), por lo que el rendimiento vendrá determinado por las reservas que tengan losjugadores antes de la competición.Diversos autores han observado que al finalizar la primera parte del partido las reservas de glucógeno disminuyende manera significativa y que al finalizar el encuentro en todos los futbolistas están prácticamente agotadas.Conocidas son las famosas recetas de papillas a base de frutas que prepara el Dr. Escribano para los diferentesclubs de futbol españoles. Con este método, se pretende dotar al futbolista de elementos perdidos inclusodurante la fase previa al partido, para que el rendimiento sea positivo durante toda la competición.La alimentación previa al ejercicio y durante su desarrollo va a ser determinante para que el músculo tenga unasreservas elevadas de glucógeno y que éstas no se agoten rápidamente. La dieta posterior al encuentro esasimismo importante, y tiene el objetivo de recuperar cuanto antes las pérdidas y estar en las mejorescondiciones para el próximo partido.El rendimiento deportivo en cualquier disciplina depende de un dieta rica en carbohidratos. El futbolista,mejorará su rendimiento y su energía en el campo. Cuanto más carbohidratos consuma un futbolista, más tiemposerá capaz de jugar en su mejor nivel.El momento recomendado para consumir muchos carbohidratos no es el día del partido, sino el anterior. Lamayoría de los entrenadores, los mismos jugadores o sus padres aún creen en el mito de preparar comidasabundantes en hidratos de carbono el mismo día del juego.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 15 de 17 MarinoSolares
  16. 16. Fisiología Profesor: José Luis MoroDespués de mencionar los hidratos de carbono, es apropiado hablar de las proteínas. Éstas son muy importantesen su dieta de futbolista, aunque es tanto o más importante el tipo de alimento del que se toman. Casi todas lasdietas para deportistas recomiendan proteínas, pero ninguna explica realmente de dónde obtenerlas.Un poco de proteínas cada día ayuda a reponer rápidamente el "combustible" para los músculos y le permiterendir al máximo cuando la actividad en el campo de juego así lo requiere.La mayor parte de los atletas detestan el agua. Bebemos y bebemos pero no sentimos sabor alguno.Desafortunadamente, todos necesitamos consumir mucha agua. Por suerte, hoy en día existen muchas bebidascon diferentes sabores que ayudan a tolerar el soso carácter del agua.Es importantísimo tener una buena cultura en nutrición deportiva. Esta variable va a dar al futbolista unconocimiento de su cuerpo, de su rendimiento y de su recuperación que le hará sentirse realizado en sudesarrollo.Es una parte mas de los entrenamientos. Debemos inculcar buenos hábitos alimenticios. Es una misión y un retoal que nos enfrentamos los entrenadores para conseguir una buena educación en la materia.Curso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 16 de 17 MarinoSolares
  17. 17. Fisiología Profesor: José Luis Moro11. Bibliografía Villa Vicente JG, González Gallego J. Papel de la suplementación energética en el rendimiento deportivo. 1996. Culebras J, García de Lorenzo A. y González Gallego J. Nutrición por vía enteral, 1994. González-Ruano E. Alimentación del deportista, 1986. Ruiz JR, Mesa JLM, Mula FJ, Castillo MJ, Gutiérrez A. Hidratación y rendimiento: pautas para una elusión efectiva de la deshidratación por ejercicio,2001. Fdo: Marino Solares GonzálezCurso Técnico Superior Deportivo en Futbol (TD III) Página 17 de 17 MarinoSolares

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