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Guia prático de alimentação saudável …

Guia prático de alimentação saudável
Explica o que são os alimentos, suas categorias e traz lista alfabética dos principais alimentos com suas propriedades nutricionais

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  1. 1 MARCOS GOMESOS ALIMENTOS DA SAÚDEGUIA PRÁTICO DE ALIMENTAÇÃO NATURAL
  2. 2SUMÁRIOA ALIMENTAÇÃO É A BASE DA BOA SAÚDE 4A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS 4 Os oito grupos5 Dosando a dieta de 2.500 calorias/dia 8ESMIUÇANDO A PIRÂMIDE 9 Carboidratos 9 Gorduras 9 Proteínas 10 Vitaminas 11 Sais minerais 11AMINOÁCIOS, SEGREDOS DAS PROTEÍNAS 11 Aminoácidos não-essenciais 12 Aminoácidos essenciais 14AS PODEROSAS VITAMINAS 16 Vitaminas A, D, E, K, as lipossolúveis 17 Vitaminas hidrossolúveis 19 Complexo B, o que é e onde encontrar 19 Vitamina C 23SAIS MINERAIS, MICRODOSES DE SAÚDE 24 O que fazem e de onde eles vêm? 24ANTIOXIDANTES, ARMAS ALIMENTARES29ÓLEOS E GORDURAS 30 Tabela dos índices de colesterol 32 O segredo do ômega 3 33FIBRAS, AS VASSOURAS DA DIGESTÃO 33A NECESSIDADE DA ÁGUA 34Segredos e virtudes das águas minerais 35OS VEGETAIS 36Dietas vegetarianas 37Vantagens dos vegetais 37Vegetais, ovos, leite 38Como começar 38 Comida que cura 39Cardápio ovo-lácteo-vegetariano 39Receitas sem carne 40JEJUM MEDICINAL 44 Problemas e tratamentos com sucos e chás 45AS CARNES 46 Fontes mais comuns de proteínas 46 Proteínas de boa qualidade 47 Como equilibrar as carnes na dieta 47
  3. 3 Até quando mataremos? 48 Razões técnicas contra a carne 49 As deficiências das carnes 49EQUILIBRAR E DOSAR PARA COMER BEM 50 10 mandamentos da boa alimentação 53 Higiene e tranqüilidade 54UMA DIETA PARA CADA IDADE 54 Gravidez 54 Bebês 55 Crianças 55 Adolescentes 56 Menopausa 56 Terceira idade 56DISTÚRBIOS ALIMENTARES 57 Carências 57 Criança desnutrida 58Intolerância aos alimentos 59ENCICLOPÉDIA DOS ALIMENTOS 60AS DOENÇAS E OS ALIMENTOS 123ÍNDICE DAS RECEITASCULINÁRIAS 131BIBLIOGRAFIA 132
  4. 4 A ALIMENTAÇÃO É A CHAVE DA BOA SAÚDETanto nossa saúde como o futuro de nossa saúde e tudo aquilo que aafeta dependem em grande parte de como nos alimentamos. Ahumanidade tem durado mais à medida que aprende a se alimentarmelhor. Comer bem é prevenir doenças. Veja neste livro como entendercada categoria de alimento. Você vai conhecê-los em profundidade esaber seu valor calórico e suas propriedades culinárias e medicinais paraelaborar cardápios mais saudáveis e ter uma qualidade de vida melhor.A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOSComo uma forma didática de apresentar os alimentos e as quantidadesem que devem ser ingeridos numa dieta balanceada, já se tornou clássicaa chamada pirâmide dos alimentos, cujo modelo foi adaptado aos hábitosalimentares brasileiros pela Faculdade de Saúde Pública da Universidadede São Paulo.A pirâmide brasileira se baseia nos cinco tipos dealimentos básicos: (1) cereais e tubérculos e seus derivados, comofarinhas e pães; (2) hortaliças, incluindo verduras e legumes; (3) frutas;(4) leite e produtos lácteos, incluindo queijo e iogurte; e (5) carnes eovos. Esses cinco tipos são divididos em oito grupos, pois alguns tiposentram em mais de um grupo, dependendo da forma em que seapresentam (carboidratos contidos nos grãos foram separados doscarboidratos contidos no açúcar porque devem ser ingeridos emquantidades diferentes, por exemplo). A posição de baixo para cimaindica a quantidade em que os alimentos devem ser digeridos. Quantomais para cima na pirâmide, menor deve ser a quantidade dessesalimentos na dieta diária (isso não quer dizer que não devam seringeridos, é que simplesmente fazem mal em altas doses, embora sejamnecessários em menores quantidades).
  5. 5Os oito grupos Fonte: Philippi, S. T. e col.1 - O grupo debaixo da pirâmide, também chamado grupo 1, contém oscarboidratos complexos (arroz e outros cereais, raízes, tubérculos comobatata, farinhas). Existe ainda outro grupo de carboidratos, o dosaçúcares ou carboidratos simples, que consta no oitavo item do alto databela (veja). Os carboidratos complexos possuem açúcares, fibras,vitaminas e sais minerais. Já os açúcares refinados são constituídos decalorias puras e praticamente não têm nutrientes. A indicação diária decarboidratos complexos (ingeridos sob a forma de pães, biscoitos, raízescozidas, mingaus, cereais matinais) é de 5 a 9 porções.2 – Na parte esquerda do segundo degrau da pirâmide estão as hortaliçase as frutas, que fornecem vitaminas, sais minerais e fibras, elementos quefuncionam como reguladores do metabolismo. As fibras, por exemplo,estimulam os movimentos dos intestinos e limpam suas mucosas. Asvitaminas e os sais minerais, por sua vez, atuam em inúmeros processosreguladores das células, permitindo-lhes constituir outras células, porexemplo.O consumo de frutas e hortaliças combate os males provocadospelo consumo excessivo de alimentos do sétimo quadro da pirâmide,que são os óleos e gorduras (veja subcapítulo na página 30). Um desses
  6. 6óleos, o colesterol, que é útil e necessário na quantidade certa, entopeveias e artérias quando em excesso, podendo causar enfarte, derrame outrombose.As fibras dos vegetais ajudam a varrer as moléculas dessagordura que tenham aderido às mucosas do intestino, permitindo suaeliminação. Além de conterem vitaminas, os óleos dos vegetais tambémdiluem o colesterol, o que facilita ainda mais sua eliminação. Outravantagem dos vegetais: eles contêm muita água de boa qualidade, que jávem filtrada e tratada pelo metabolismo das plantas.Consumir hortaliçase frutas é garantia de uma vida mais longa e sem problemascardiovasculares. Quantidade diária: 4 a 5 porções. Os componentesdeste grupo de alimentos são tratados nos subcapítulos sobre vitaminas(página 16), sais minerais (página 24) e fibras (página 33).3 – Na parte direita do segundo degrau da pirâmide estão as frutas e ossucos de frutas, que também são alimentos reguladores e fornecem saisminerais, vitaminas, fibras e água. Mais fáceis de digerir que as verduras,as frutas contribuem para completar as doses diárias de vitaminas e saisminerais de que o organismo necessita.As frutas fornecem, em pequenasdoses, um açúcar (carboidrato simples) muito mais saudável que orefinado: a frutose, mais facilmente metabolizada. Quantidade diária: 3 a5 porções.4 – O quarto grupo, na parte esquerda do terceiro andar da pirâmide, éconstituído por leite e derivados, como queijo, coalhada e ricota. Essesalimentos contém principalmente proteínas, vitaminas (A, B2, B9, B12e D). e sais minerais, como cálcio, ferro e zinco, além de açúcar egorduras. As proteínas são alimentos construtores, pois fazem parte daestrutura de órgãos e tecidos, e sua ação é regulada pelos sais minerais,pela gordura e pelas vitaminas. As células dos órgãos e tecidos morrem esão renovadas e por isso precisam de suprimento constante dessesalimentos construtores, que são as proteínas.Como os produtos de origem animal em geral, os queijos possuemcolesterol e não devem ser consumidos em excesso. O queijo branco tipominas tem menos índices dessa gordura que os queijos amarelos.Quantidade diária: 3 porções pequenas.5 – A parte do meio do terceiro andar da pirâmide também é constituídapor alimentos construtores: as carnes e os ovos, ricos em proteínas. Aquantidade de proteínas que as carnes fornecem numa única refeição émaior que a dos vegetais. As carnes também são ricas em vitaminas esais minerais, como cálcio, ferro e zinco. Mas as carnes não podem ser
  7. 7consumidas em excesso por causa do se alto índice de gorduras,incluindo algumas que podem causar danos ao sistema circulatório,como o colesterol. Quantidade diária: 2 porções. Leia mais sobre asproteínas no subcapítulo que trata dos aminoácidos (página 11).6 - A parte da direita do terceiro andar da pirâmide é constituída porgrãos de leguminosas, como ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico e feijão.Como são ricos em proteínas, eles também são elementos construtores deórgãos e tecidos. Além disso, os grãos leguminosos têm carboidratos(por isso seu consumo em excesso engorda), fibras, cálcio, ferro, zinco evitaminas. Oferecem calorias e não só não têm colesterol como ajudam amanter a qualidade do colesterol do organismo, diluindo e eliminandoseu excesso. Os grãos possuem proteínas de muito boa qualidade,superiores às das carnes, como a isoflavona da soja, que combate váriasdoenças. Quantidade diária: 1 porção.7 – Do lado esquerdo do quarto e último andar da pirâmide estão osóleos e gorduras, campeões de calorias. Constituem e transportamdiluídas as vitaminas A, D e K, muito importantes para o organismo.Também fornecem estoque extra de energia para as células, para serusado em emergências. Quando acabam os estoques de açúcar, porexemplo, nosso próprio organismo transforma as gorduras na energiaque substitui esse açúcar. Existem vários tipos de gorduras e algumas sãoprejudiciais (veja o subcapítulo sobre óleos e gorduras na página 30).As gorduras tendem a se acumular em excesso por causa da vida cadavez mais sedentária e da alimentação não-balanceada. Nesse caso fazemmal para a saúde e encurtam a vida, pois favorecem problemasvasculares como ataque cardíaco e derrame cerebral. Basicamente, osóleos e gorduras animais, principalmente os de carnes vermelhas, têmum tipo perigoso de gordura, o colesterol. Por isso é bom é limitar oconsumo de carnes vermelhas a três vezes por semana. Já o óleo dascarnes de frango sem pele tem muito menos colesterol. Com os peixes aquestão é outra: são preferíveis os gordurosos, pois as gorduras dospeixes possuem óleo ômega 3, que regula o colesterol e dilui e eliminaseu excesso.Deve-se evitar submeter as gorduras a aquecimento e reduzir ao mínimoo consumo de frituras, que empapam os alimentos de gordura saturadade radicais livres por causa das altas temperaturas a que foi submetida.Os radicais livres favorecem o surgimento de placas de gordura nas veiase artérias e a formação de tumores de câncer. É preferível grelhar ascarnes e fazer pastéis de forno, para limitar a quantidade de gordura.Quantidade diária de alimentos com muito óleo: 2 porções.
  8. 88 – Do lado direito do quarto andar da pirâmide ficam os açúcares oucarboidratos refinados (também chamados carboidratos simples, porqueforam reduzidos a poucos elementos pelos processos industriais).Maispobres que os carboidratos complexos, os açúcares têm muita caloria epoucos nutrientes. Fornecem energia rápida, que aumenta a concentraçãoe a energia na execução de esforços físicos. Seu excesso causa diabetes(por isso este setor da pirâmide é proibido aos diabéticos), piora osíndices de colesterol e leva a doenças cardiovasculares.Os açúcares são ainda mais danosos quando misturados com o grupodos óleos (item 7 desta pirâmide), porque aí os dois grupos somam suasdesvantagens de terem muita caloria, poucos nutrientes e fazerem malpara o sistema vascular. É o caso dos biscoitos com creme e de docesque combinam açúcar com gema de ovo ou leite condensado. Esse tipode combinação deve ficar só para comemorações especiais, como docesde festinhas.Quantidade diária de açúcar refinado e doces: 2 porções.A Enciclopédia dos Alimentos dapágina 60 traz a quantidade de cadacomponente dos oito grupos da pirâmide por cem g de alimento.Dosando a dieta de 2.500 calorias/diaA tabela a seguir mostra as quantidades de alimentos e sua distribuiçãonas refeições para compor uma dieta de um adulto normal. Dietas paraemagrecer deverão ter menos calorias, com porções menores. Alimentos Porções CaloriasGrupo 1 Cereais, pães, raízes e tubérculos; 8 150 kcalGrupo 2 Hortaliças, as verduras 3 15 kcal Frutas e os sucos de frutasGrupo 3 3 70 kcal naturais leite e derivados, queijos, bebidasGrupo 4 3 120 kcal lácteasGrupo 5 Carnes e ovos 2 130 kcal leguminosas: Feijão, soja, ervilha,Grupo 6 1 55 kcal etc.Grupo 7 Óleos e gorduras 2 120 kcal Açúcares, balas, chocolates,Grupo 8 2 80 kcal salgadinhosFonte: Universidade de São Paulo
  9. 9 ESMIUÇANDO A PIRÂMIDEOs oito grupos de alimentos da pirâmide são constituídos por cincocategorias de alimentos, indispensáveis para a sobrevivência e a saúde doser humano: carboidratos (açúcar e massas), gorduras, proteínas,vitaminas e sais minerais. Eles precisam ser ingeridos diariamente, poisnosso corpo necessita deles. Nossos ossos, por exemplo, são trocadostrês vezes por ano e para isso o organismo utiliza o cálcio que ingerimosno leite, nas carnes, nos grãos e nos vegetais, além de outroscomponentes químicos necessários para a fixação do cálcio, como asvitaminas C das frutas e D dos peixes.O cardápio diário deve ser variado,incluindo frutas, vegetais crus (por causa das vitaminas) e fontes deproteínas, como carnes, ovos, leite e leguminosas secas (feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, etc.).1 -Os carboidratossão os açúcares, as farinhas e as gelatinas vegetais econstituem a nossa maior fonte de energia. Devem fazer parte de 30% a50% em nossa alimentação diária, suprindo cerca de metade de nossasnecessidades calóricas, isto é, da energia que gastamos paradesempenhar qualquer atividade e até para pensar e dormir.Os açúcares que constituem os carboidratos são indispensáveis quandoconsumidos nas quantidades adequadas, pois fornecem energia rápidapara o organismo. Mas eles são oferecidos numa forma mais saudável(carboidratos complexos) por pães, massas e polpa dos cereais, que sãoconvertidos em açúcar de boa qualidade no organismo, o que dispensanaturalmente o uso do açúcar branco (carboidrato simples).2 -As gorduras, por sua vez, fornecem reservas de energia, que oorganismo libera quando é necessário, além de transportarem algumasvitaminas e ajudarem a manter a temperatura do corpo. Mas, atenção:existem, tipos de gordura que fazem bem e outros que também sãonecessários, mas podem fazer mal (veja o subcapítulo sobre óleos egorduras na página 30).As gorduras que podem fazer mal são as de origem animal (manteiga,toucinho, creme de leite, banha de porco, torresmo, nata). Se consumidasem excesso, essas gorduras causam problemas no aparelho circulatório.As gorduras que fazem bem são as vegetais, que devem predominarsobre as animais no cardápio: os óleos de algodão, milho, soja,amendoim e outros, o azeite, a margarina sem gordura trans e comadição de fitoesteróis (procure no rótulo) e a banha vegetal são mais
  10. 10saudáveis e de digestão mais fácil (não sobrecarregam o fígado)..3 - Já as proteínas(existentes nas carnes, ovos, leite, nas leguminosassecas e em todos os derivados desses produtos) ajudam a construir, man-ter e reparar os tecidos do corpo, sendo fundamentais para o crescimento.As proteínas são constituídas por complexas cadeias de aminoácidos(vejadetalhes napágina 11). Quanto mais aminoácidos tiver a cadeia,mais rica e útil é a proteína para o nosso organismo. Exemplos dessasproteínas ricas são as das carnes (como hemoproteínas eheteroproteínas), do leite (lactalbumina e caseína), do ovo (ovalbumina eovovitelina) e da soja (glicinina).Os aminoácidos têm diferentes efeitos, como fornecer energia rápida,apressar ou retardar o metabolismo, ajudar a constituir tecidos etc.Como os alimentos mais ricos em proteínas são as carnes e seusderivados, os adeptos de dietas vegetarianas devem buscar proteínascomplexas em leguminosas como feijão e soja, que são dos poucosalimentos de origem vegetal que rivalizam com as carnes no quesitoproteínas. Por isso essas leguminosas são base das dietas vegetarianas.As proteínas exercem as mais variadas funções biológicas, atuando comoenzimas, elementos de transporte de moléculas, contratoras demovimentos, estruturais e de defesa, entre outras.Veja alguns detalhes desses cinco tipos básicos de proteína.a)Enzimas: são proteínas altamente especializadas, com atividadecatalisadora. É o caso da papaína do mamão, que apressa a digestão deproteínas. Existem mais de 2 mil enzimas, cada uma capaz de apressarum tipo diferente de reação química.b) Proteínas transportadoras: são as que levam moléculas ou íons deuma célula para outra. Uma delas é a hemoglobina, que transportaoxigênio dos pulmões aos outros órgãos e tecidos, sendo vital para oprocesso químico da respiração.c) Proteínas de movimento: são as que induzem a mudanças de forma emovimento em algumas células. Elas são também responsáveis pelascontrações musculares. Alguns exemplos desse tipo de proteína são aactina e a miosina, presentes no sistema de contração dos músculosesqueléticos.d) Proteínas estruturais: dão proteção e firmeza aos organismos. Umexemplo é o colágeno, constituinte de cartilagens e tendões, com granderesistência à tensão. Outro exemplo de proteína estrutural é a queratina,
  11. 11que forma unhas e cabelos.e) Proteínas de defesa: constituem o nosso sistema imunológico, poissão formadoras dos leucócitos ou glóbulos brancos e dos anticorpos(proteínas que reconhecem e neutralizam vírus, bactérias e outrasproteínas estranhas).Leia mais sobre proteínas nos capítulos dos aminoácidos (página 11),das carnes (página 46) e no dos vegetais (página 36).. 4 - As vitaminassão complexos nutrientes específicos essenciaispara o funcionamento e desenvolvimento do organismo. Trata-se de umgrande número de substâncias distribuídas em alimentos variados, comofrutas, hortaliças, leite, carnes, cereais (principalmente os integrais) e emalgumas gorduras (semente de linhaça e amêndoas oleaginosas, quecontêm vitamina E).As vitaminas são abordadas em detalhesnoscapítulos daspágina 16 a 23. 5 - Como as vitaminas, os sais minerais são nutrientes comfunção formadora e reguladora das células, órgãos e tecidos doorganismo.Também estão distribuídos em uma vasta gama de alimentos:vegetais, frutas, leite, carnes, cereais. Os sais minerais são abordados emdetalhesno capítulo da página24. A Enciclopédia dos Alimentos da página 60 traz as quantidades desubstâncias de cada um desses cinco grupos em cada 100 g de alimento.AMINOÁCIDOS: OSEGREDO DAS PROTEÍNASOs aminoácidos são os constituintes das proteínas, que entram nacomposição e no funcionamento de todas as nossas células, órgãos eestruturas. Provas do parentesco genético entre todos os seres vivos doplaneta, os aminoácidos são codificados pelo próprio genoma de cadaorganismo(isto é, a receita para nossas células fabricá-los ou trabalharcom eles já vem no nosso DNA). É graças aos aminoácidos que a vidaadquiriu a extraordinária complexidade de formas neste planeta, pois sãoeles que orientam as células a fabricarem tecidos e órgãos. Eles orientamtambém a coordenação entre os tecidos e órgãos, pois constituem oscomponentes essenciais do sistema nervoso, os neurotransmissores.Além de serem fabricados pelo nosso próprio organismo, estão presentes
  12. 12em grande quantidade nos alimentos que contêm proteínas, comocarnes, queijo, ovos e leguminosas. São capazes de transformarsubstâncias químicas em energia e em “tijolos” para a construção decélulas e órgãos.Depois que a proteína é decomposta em nosso organismo, cada um deseus aminoácidos passa a desempenhar diferentes funções, agindo comoenzima que apressa ou diminui a velocidade do conjunto de reaçõesquímicas das células, órgãos e tecidos do organismo, por exemplo.Milhares de novas combinações de aminoácidos podem ser feitas pelopróprio organismo para ele mesmo fabricar o aminoácido ou moléculaquímica de que necessita.Um dos aminoácidos, por exemplo, o triptofano, age sobre os neurôniose tem efeito antidepressivo. Mesmo pequeníssimas quantidades, tem apropriedade de fazer aumentar, nas células nervosas, os níveis de outroneurotransmissor, a serotonina, causando sensação de bem-estar eaumentando a acuidade mental.Dez aminoácidos são sintetizados pelo nosso próprio corpo e por isso sãochamados de não-essenciais, isto é, não é preciso buscá-los nosalimentos. Apesar disso, é possível encontrá-los nos alimentos também,o que é útil em certas doenças que provocam sua carência no organismo.Aminoácidos não-essenciais(são produzidos pelo nosso próprio organismo)1 - A alanina atua na síntese de proteínas e na transformação doglicogênio em energia. Transporta íons amônio produzidos pelosmúsculos para o fígado, formando glutamatos (que fazem parte do cicloda uréia) e piruviratos. Ela regula o metabolismo das células e reduz ocolesterol.2 – A asparagina é essencial para o funcionamento do sistema nervoso.Ela também participa da síntese do amoníaco produzido pelos resíduostóxicos do metabolismo, que assim transformados são eliminados pelaurina.3 - Asisteína tem propriedades antioxidantes e age como a vitamina C,combatendo radicais livres que se formam como resultado das reaçõesquímicas do organismo. Participa de varias funções das células. Asisteína reduz os efeitos tóxicos do álcool no fígado e outros órgãos. Éessa proteína que faz as ovelhas produzirem lã.
  13. 134–A glicina atua como neurotransmissor com função de inibição nosistema nervoso central. Age especialmente na medula espinhal, talocerebral e na retina.5 –A glutaminacombate o estresse metabólico, tem efeito antioxidante efortifica o sistema imunológico. Sua biossíntese pelo organismo ajuda aeliminar dos tecidos e especialmente do cérebro um resíduo demetabolismo que se torna tóxico em altas doses: o amoníaco. Encontra-se em grande quantidade nos músculos do nosso corpo (dos quaisconstitui 60% do total de aminoácidos) e também no sangue. Participa dasíntese de proteínas e por isso é usada como suplemento alimentar porquem faz musculação. Alterações nos níveis de glutamina no sanguepodem indicar doenças, como a necrose intestinal.6–A histidina e produzida em maior quantidade pelo organismo dosbebês e das crianças. E o aminoácido precursor da biossíntese dahistamina, substancia liberada para proteger o organismo. Em grandesquantidades, a histamina provoca as conhecidas reações alérgicas(coceira, pruridos na pele, etc.).7–A prolinaestá relacionada com a produção de colágeno e com aregeneração e manutenção dos músculos e ossos. 8–Oácido glutâmico é o neurotransmissor responsável pela excitaçãodo córtex cerebral. Acumula-se no cérebro em altos índices (100-150 mgem cada 100 g de tecido). Participa das trocas de energia entre ostecidos. O estômago, o intestino, o pâncreas e o baço consomem 95% doácido glutâmico ingerido na dieta. É um aminoácido-chave para a vidatanto dos animais como das plantas.9–O ácido aspártico ou aspartato é outro aminoácido que atua comoneurotransmissor, facilitando a comunicação entre os neurônios. Delederiva o adoçante sintético aspartame. Como as vitaminas lipossolúveis,os aminoácidos podem fazer mal, se consumidos em excesso. É o casodo ácido aspártico, para quem abusa do adoçante dele derivado, poiscomprovou-se que o excesso de aspartato e glutamato no cérebro mataneurônios por permitir afluência excessivade moléculas de cálcio paradentro dessas células. 10–A tirosina foi descoberta na caseína, uma proteína do queijo.Sua falta genética (quando o organismo nasce sem a capacidade deproduzir esse aminoácido) causa o albinismo. Participa da formação da
  14. 14melanina, que dá cor morena à pele. É também um neurotransmissor.Desequilíbrios de tirosina estão relacionados ao mal-de-Parkinson.Participa da síntese de catecolaminas pelo nosso próprio organismo,formando o neurotransmissor dopamina. Participa da formação dosprincipais hormônios produzidos pela glândula tireóide: tiroxina (T4) etriiodotironina (T3). Esse aminoácido consta na fórmula de remédiosindicados para combater depressão e estresse. É também usado empacientes esquizofrênicos, pois constatou-se que uma das característicasdessa doença são as falhas no transporte desse neurotransmissor. Osesportistas o usam para dar energia em atividades físicas intensas.Aminoácidos essenciais(precisam ser ingeridos nos alimentos)1–A arginina participa da síntese de hormônios e dos processos dedivisão celular e cicatrização, sendo importante na formação demúsculos. Esse aminoácido está envolvido em muitas das atividades dasglândulas endócrinas. Quando o organismo o estimula, fornece materialquímico para o aumento do número de células de defesa no sangue(leucócitos). Tem efeitos redutores dos níveis de colesterol. Estimula aliberação de hormônio do crescimento (somatropina), reduz os níveis degordura corporal e favorece a recuperação depois de esforços físicos, porcausa da capacidade que a arginina tem de retirar amoníaco das células(resíduo de atividade muscular resultante do exercício anaeróbico). Aarginina converte o amoníaco em uréia, que é filtrada pelos rins eeliminada pela urina. A falta de arginina causa problemas nos rins. Osgatos são mais sensíveis que o homem à falta de arginina. Por isso seusdonos precisam suprir sua dieta com esse aminoácido para que seusbichinhos não passem suas vidas inteiras sofrendo com dores agudas porcausa de pedras ou outras doenças nos rins.2–A isoleucina, a leucina e a valina constituem os chamadosaminoácidos ramificados. São substâncias que repudiam a água(hidrófobas). A combinação desses três aminoácidos compõe a terçaparte dos músculos esqueléticos do corpo humano. Atuam na síntese deoutras proteínas pelo nosso organismo. Os aminoácidos de cadeiaramificada são indicados pelos médicos para tratamento de pacientes quesofreram queimaduras ou como suplementos dietéticos de atletas quepraticam musculação. Esses aminoácidos estimulam o glicogêniomuscular a fornecer glicose nos esforços físicos, reduzem a fadiga dosistema nervoso e fortalecem o sistema imunológico.
  15. 153 - A leucina, a isoleucina e a valina constituem os chamadosaminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação emisoleucina, acima.4 - A valina, a isoleucina e a leucina constituem os chamadosaminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação emisoleucina, acima.5–A lisina entra na constituição de todas as proteínas do organismo. Éimprescindível para a constituição dos músculos e a absorção cálcio.Esse aminoácido é muito útil para apressar a cicatrização de pois deintervenções cirúrgicas e lesões. É também fundamental para a produçãode hormônios, enzimas e anticorpos. Estudos sugerem que suplementoscom leucina melhoram casos de herpes. É útil tanto para crianças, nasquais estimula o crescimento, adultos, para manter a saúde, e idosos,para retardar o envelhecimento. A lisina é também ingrediente de algunsremédios de última geração para tratamento do câncer: associada comoutras moléculas, a lisina faz com que as células cancerosas se destruamdiante da luz (tratamentos com fototerapia). As células saudáveis não sãoafetadas.6 – A metionina é um intermediário da síntese de sisteína, carnitina,taurina, lacitina, fosfatidilcolina e outros fosfolipídeos, o que a tornaingrediente indispensável para tonificar o sistema nervoso e aumentar aacuidade mental e a capacidade de atenção. Falhas químicas noprocessamento da metionina estão associadas a arteriosclerose.7 - A serinafaz parte da composição da maioria dos glicolipídios dascélulas animais. Fornece energia para as células, músculos e sistemanervoso e melhora a comunicação química no organismo.8 - A treonina resulta em geral dos processos de fermentação por partede micróbios, como as leveduras. Estimula o sistema nervoso e protegeas artérias.9–O triptofanotem ação antidepressiva e é encontrado em grandequantidade nos ovos, leite, cereais integrais, chocolate, aveia, sementesde gergelim, grão-de-bico, óleo de girassol e espirulina. Favorece o sono,pois estimula a produção de serotonina, que é precursora do hormôniomelatonina, vital para regular o ciclo de sono e vigília.É usado para tratar obesidade causada por ansiedade, pois o triptofanoajuda a controlar o apetite, evitando a típica fome ansiosa. Por controlar
  16. 16o estresse, acaba melhorando os níveis de insulina, que são sensíveis aosestados nervosos da pessoa. Diminui a irritabilidade e ajuda o organismoa produzir vitamina B3 em síntese interna.10 - Afenilalaninaocorre em grande quantidade nos alimentos ricos emproteínas, tanto de origem animal (carne, ovos, leite e derivados) comovegetal (arroz, feijão, bolos, doces). A fenilalanina é um antidepressivode ação rápida porque bloqueia um tipo de enzima chamado encefalinasano sistema nervoso central, permitindo o aumento de endorfinas, que sãodegradadas por essa enzima. A fenilalanina é usada no tratamento dedores nas costas, cólicas menstruais, enxaqueca, dores musculares eartríticas. Como é uma substância doce, a fenilalanina é usada comoadoçante sem calorias (aspartame).A fenilalanina é tóxica para algumas pessoas, portadoras de umaenfermidade genética chamada fenilcetonúria. O organismo dessaspessoas não produz as enzimas fenilalanina hidroxilasa e diidropterinareductasa, cuja carência faz com que o metabolismo da fenilalaninaresulte numa substância neurotóxica, o fenilpiruvirato, que afetagravemente o desenvolvimento do cérebro. Nos portadores defenilcetonúria, a fenilalalanina é cumulativa e causa danos cada vezmaiores, como cálculos renais em abundância e muitos outrosincômodos indicadores de deterioração do organismo. AS PODEROSAS VITAMINAS As vitaminas são substâncias orgânicas que agem, em diminutaquantidade, como catalisadores, possibilitando as reações químicas dosorganismos vivos. Estão presentes nas plantas e nos animais. Algumasvitaminas, entretanto, são contra-indicadas em altas doses, pois seacumulam no organismo e podem provocar doenças, como deficiênciaimunológica grave. É o caso das solúveis em gordura (lipossolúveis),que são a A, a D, a E e a K. Por isso, é necessário consultar um médico,para fazer uso das vitaminas de farmácia, nunca se esquecendo de leratentamente as bulas. As vitaminas solúveis em água (complexo B evitamina C) em não oferecem risco em caso de superdosagem porquesão eliminadas pela urina. É sempre preferível usar as vitaminas que existem nos alimentos,pois sua composição química é mais eficiente que a dos produtos sinteti-zados em laboratório. Além disso, a parcimônia com que são fornecidaspela natureza (os seres vivos as produzem e utilizam em doses muitopequenas) impede o risco de superdosagem.
  17. 17 Vitaminas A, D, E e K, as lipossolúveis Veja a seguir as principais características químicas das vitaminaslipossolúveis, que não podem ser ingeridas em excesso porque seacumulam no fígado. A lista de vitaminas traz também os alimentos queas contêm, além dos principais sintomas provocados pelo excesso decada uma delas. Vitamina ATambém chamada retinol ou axeroftol, é fornecida pelos vegetais sob aforma de betacaroteno e pelos produtos de origem animal em forma devitamina A. É transformada pelo nosso organismo em ácido retinóico.Atua na composição das proteínas chamadas Rhodopsin que reagem àluz e tornam a visão possível. Alivia o glaucoma, a secura dos olhos e écapaz de prevenir e interromper o desenvolvimento das cataratas. Oácido retinóico também atua no metabolismo de todas as células. Agecomo poderoso antioxidante, combatendo os radicais livres que aceleramo envelhecimento. Fortalece os dentes, tonifica as camadas internas dapele, tornando-a mais elástica, além de combater a caspa, a psoríase e aacne. Trata alguns tipos de herpes. Em uso interno e externo, acelera acicatrização das queimaduras. A vitamina A está presente em alimentos de origem animal (fígadobovino, leite e derivados, gema de ovo) e vegetal (folhas verde-escurascomo as do espinafre, salsa, agrião, beterraba etc., e frutos e raízes decoloração alaranjada ou avermelhada, como cenoura, tomate amarelo evermelho, manga, abóbora, caju. Os alimentos com maiores índices devitamina A (sob a forma de seu precursor químico, o betacaroteno ouprotovitamina A) são os seguintes, em miligramas a cada 100 gramas:damasco seco, 17,6; pêssego seco, 9,2; batata doce cozida, 8,8; cenoura,7,9, couve, 4,7; melão, 3,0; abóbora, 2,4; manga, 1,3. Atenção: o excesso de vitamina A sintética pode provocar lesõesno fígado, perda de cabelos, visão borrada e dores de cabeça.Vitamina DTambém chamada calciferol, a vitamina D promove a absorção de cálciosob a ação da luz solar e participa de sua deposição nos ossos. Éessencial para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes, atuandotambém nos sistemas imunológico e circulatório, pois fortalece osglóbulos brancos, as artérias e veias e o coração. Participa ainda dometabolismo do cérebro e na secreção de insulina pelo pâncreas. Ésintetizada pela pele a partir de ingredientes vegetais e do colesterolcontido nos alimentos de origem animal. Atua como um hormônio que
  18. 18mantém os níveis de cálcio e fósforo estáveis no sangue, aumentando oudiminuindo sua absorção pelo intestino delgado. É importante paracrianças, gestantes e mulheres que amamentam. A falta de vitamina Dprovoca o raquitismo, doença que enfraquece os ossos.Existe em alguns alimentos (como o óleo de fígado de bacalhau), mas éprincipalmente produzida pelo nosso próprio organismo, através da peleexposta aos raios solares. As pessoas mais velhas (principalmentemulheres depois da menopausa) sofrem mais carência de vitamina D,porque sua pele vai perdendo a capacidade de produzi-la. Por isso,devem tomar sol pela manhã, antes das 10 horas, e à tarde, depois das 16horas, incluindo também em seu cardápio diário alimentos quecontenham cálcio e vitamina D, de preferência com acompanhamentomédico. Também é antioxidante e retarda o envelhecimento. A vitamina D adicional pode ser encontrada nos seguintesalimentos: gema de ovo, leite integral e seus derivados, óleo de fígado decertos peixes (como bacalhau), carnes de peixe em geral.Alimentos commaior teor de vitamina D, a cada 95 gramas: sardinha, 1.500 U.I.; salmãovermelho, 800 U.I.; atum, 200 U.I.; leite, 100 U.I.Atenção: o excesso de vitamina D na forma sintética pode provocaraumento dos níveis de cálcio, causando distúrbios musculares ecardíacos, e disfunções imunológicas.Vitamina ETambém chamada tocoferol, a vitamina E só está presente nos vegetais.É um tipo de óleo que aparece em maior concentração nas amêndoasoleaginosas não torradas (amendoim cru, avelã, castanha, castanha-do-pará, noz, noz-pecã, noz macadâmia e outras), germe de trigo, óleosvegetais (milho, soja ou girassol), margarinas e verduras de folhas verde-escuras. Alimentos com maior teor de vitamina E (em mg a cada 95 g):sementes de girassol, 52; amêndoas e nozes, 22; avelã, 21; amendoimtorrado, 11; castanha-do-pará, 7, germe de trigo, 28; soja seca, 20; farelode arroz, 15, óleo de germe de trigo, 250; óleo de soja, 92; óleo de milho,82, gergelim, 28; amendoim, 24. Impede a oxidação das gorduraspoliinsaturadas, agindo como antioxidante, o que previne o câncer e asdoenças vasculares (como problemas coronarianos, varizes ehemorróidas). Retarda o envelhecimento. Fortalece o sistemaimunológico e regenera tecidos. Combate a doença fibrocística dos seiose a tensão pré-menstrual. É essencial para o bom funcionamento dosmúsculos e para a formação das células sexuais (óvulos eespermatozóides). A falta de vitamina E pode provocar esterilidade.Constatou-se que uma dieta rica em vitamina E previne e mal deParkinson e o câncer de próstata. Previne contra a malária. A carência de vitamina E está ligada a cataratas, derrames e disfunções
  19. 19neurológicas que afetam o sistema nervoso, os olhos e os músculos.Atenção: o consumo excessivo de vitamina E em suplementos defarmácia pode fazer mal, pois essa vitamina é cumulativa (como todas aslipossolúveis) e em excesso provoca aumento de níveis de cálcio quepode até matar células cerebrais.Vitamina KÉ o nome de várias substâncias imprescindíveis para a coagulação dosangue. A principal é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona),fornecida pelas plantas, principalmente as folhagens verdes. A vitaminaK2 (menaquinona) é sintetizada por bactérias no trato intestinal. Avitamina K3 (menadiona), sintetizada em laboratório, é duas vezes maispotente que as vitaminas K1 e K2. A deficiência de vitamina K é rara,pois é bastante distribuída nos alimentos e sintetizada por micróbios emnosso próprio intestino. Mas pode ocorrer carência dessa vitamina noscasos de uso contínuo de antibióticos, o que provoca tendência ahemorragias.As vitaminas solúveis em águaDois importantes grupos de vitaminas são solúveis em água(hidrossolúveis), o que permite a rápida eliminação do excesso peloorganismo. São eles o complexo B e a vitamina C. As vitaminas solúveisem água não se acumulam no organismo e por isso não costumamprovocar graves problemas se forem ingeridas em excesso, comoacontece com as solúveis em gordura. Mas é sempre bom ser moderado,para não desperdiçar o remédio à toa (ele é eliminado pela urina). Oexcesso dessas vitaminas hidrossolúveis sob a forma de suprimentos defarmácia também pode provocar gastrite e pedras nos rins. Complexo B: o que é e onde encontrar O complexo B é constituído por dez vitaminas: B1 (ou tiamina),B2 (ou riboflavina), B3 (ou niacina), B6 (ou piridoxina), B12 (oucobalamina), ácido pantotênico, ácido fólico, biotina, inositol e colina.Veja, a seguir, as vitaminas, os principais alimentos que as contêm e osproblemas de saúde que elas combatem. Vitamina B1 Também chamada tiamina ou vitamina F, a vitamina B1 contribuipar o bom funcionamento do sistema nervoso dos músculos e docoração. Dentro das células, é importante agente no metabolismo daglicose. Sua deficiência causa lesões cerebrais que podem ser
  20. 20irreversíveis. Sintomas de falta de vitamina B1: insônia, irritabilidade,perda de apetite, queimação nos pés, perda do tato e da memória, falta deconcentração. A deficiência ocorre com mais freqüência em alcoólatras,desnutridos com vômitos freqüentes e após cirurgia de redução doestômago. Os antiácidos, o álcool, o café e o cigarro prejudicam suaabsorção pelo organismo. Existe, em maior quantidade, nos cereais integrais (como arroz etrigo não-beneficiados, e pão integral), nas amêndoas oleaginosas (nozes,avelãs, castanhas-do-pará) e nas folhas verde-escuras. Também estápresente nas carnes, principalmente no fígado, e em algumas frutas. Vitamina B2Também chamada riboflavina, lactoflavina ou vitamina G, é importanteno metabolismo das gorduras, dos açúcares e das proteínas. Porfortalecer a microcirculação, é vital para a saúde dos olhos, da pele, daboca e dos cabelos. Sintomas de falta: rachaduras nos cantos da boca enariz, estomatite, coceira, ardor nos olhos, sangramento das gengivas,pele seca, depressão, catarata e desânimo. Tem ação estimulante dasenzimas do organismo. Degrada-se na presença da luz. É usada comocorante pela indústria alimentícia (chamado E101 e E101a). A maiorconcentração está nas vísceras (principalmente fígado), na gema de ovo,no leite integral e em seus derivados, nos vegetais amarelos, na levedurade cerveja e nos grãos de leguminosas. Vitamina B3Também chamada niacina, vitamina PP ou ácido nicotínico, tem açãoimportante na produção de energia pelas células do organismo e nareparação de seu DNA. Remove moléculas tóxicas do organismo e agena produção de hormônios esteróides, como os das supra-renais, ossexuais e os que dão resposta a situações de estresse. Combate a pelagra,doença que se caracteriza por fraqueza, depressão e pele ressecada, commanchas marrons. É sintetizada pelo próprio organismo, a partir deaminoácidos presentes nas proteínas ingeridas. Está também presente nasleveduras e em muitos alimentos de origem animal e vegetal, comoleveduras, frutas secas, amêndoas oleaginosas (como amendoim), cereaisintegrais, vários legumes, frutas e verduras (como brócolis, tomate,cenoura, aspargo, jiló abacate e batata-doce),carnes magras e miúdosanimais, como fígado.Vitamina B6Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 é absorvida pelointestino delgado, mas, diferentemente de outras vitaminas do complexoB, não é totalmente eliminada pelos rins, ficando armazenada nos
  21. 21músculos. Está envolvida no mecanismo de respiração celular (em que ooxigenio é transformado em energia). Também participa da quebra eordenação química das proteínas. Fortalece as gestantes e garante odesenvolvimento normal das crianças. É essencial no metabolismo dotriptofano, que ajuda a converter em vitamina B3. Alcoólatras emulheres grávidas podem apresentar deficiencia de vitamina B6. Suadeficiencia é rara, mas alguns remédios, como a isoniazida, podemdiminuir suas concentrações no organismo. Sua falta causa dermatite,anemia, gengivite, náuseas, irritabilidade. Está presentenas leguminosas,nas carnes, nos ovos, no fígado, em cereais integrais e em algumasfrutas, como a goiaba. A seguir, alguns problemas de saúde que ela ajudaa resolver. Vitamina B12 A cobalamina ou cianocobalamina é essencial na formação dosglóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e dos ácidosnucléicos. Combate anemia, fortalece a memória, a concentração, osreflexos e os distúrbios de locomoção. Combate o estresse, pela ativaçãodas glândulas supra-renais. Atua na formação de espermatozóidesfortalece o sistema imunológico e melhora a disposição dos idosos.Segundo a agência americana de alimentos, a dose diária de vitaminaB12 necessária para o organismo humano é de 2,4 microgramas (mcg)para adultos, 1,2 mcg para crianças de até oito anos e 2,8 mcg paragestantes e mães que amamentam.A vitamina B12 nãoé sintetizada pelohomem, nem pelos animais nem pelas plantas superiores, sendoproduzida apenas por alguns microorganismos que vivem em simbiosecom plantas e animais. É incorporada ao organismo pelo processodigestivo e armazenada no fígado, que, malpassado, é a maior fonteexterior dessa vitamina. Também existem concentrações de B12 nosovos, no leite e na carne de peixe. As pessoas que não usam produtos de origem animal devemaumentar a produção de B12 em seu organismo ingerindo iogurte,produtos com lactobacilos e bebendo um copo de água pela manhã, antesde escovar os dentes (bochechar a água e engoli-la, para ingerir osmicróbios que se multiplicaram na boca, durante a noite). Osvegetarianos ortodoxos devem também consumir cápsulas de espirulina -um tipo de alga que é uma das poucas fontes de B12 no reino vegetal. Ácido pantotênico Também conhecido como vitamina B5 ou pantotenato, estápresente principalmente nos rins, no coração, no fígado, em cereaisintegrais, no amendoim, nos ovos e na levedura de cerveja. Melhora aresposta ao estresse e ajuda no metabolismo de açúcares, proteínas e
  22. 22gorduras. A seguir algumas de suas aplicações. Fortalece os cabelos,alivia problemas gastrointestinais, combate o estresse e fortalece osistema imunológico, ajudando-o a combater vírus.Ácido fólicoTambém chamado vitamina B9, vitamina M e folacina, é encontrado nosvegetais de folhas escuras, nas nozes, na levedura de cerveja, nos rins,em cereais integrais, no fígado e nas leguminosas.Atua na formação dahemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue.Mantém os espermatozóides saudáveis, ajuda no tratamento de anemias,combate o mal de Alzheimer e previne hipertensão, doenças cardíacas ederrame.Fortalece os cabelos, combate dores de cabeça, diminui osíndices de colesterol, alivia problemas do sistema gastrointestinal,combate o estresse, tonifica o aparelho reprodutor feminino. A faltacausa anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dor decabeça, problemas de crescimento, insônia, problemas de memorização,dores nas pernas e fraqueza. O excesso provoca um quadro de excitaçãoe irritabilidade. Maiores fontes de ácido fólico (em mg por porção):fígado de galinha cozido (1/2 xícara), 539; quiabo cozido (1/2 xícara),134; suco de laranja fresco (1 xícara), 136; espinafre cozido (1/2 xícara),130; feijão branco cozido (1/2 xícara), 120; feijão roxo cozido (1/2xícara), 114; soja cozida (1/2 xícara), 100; abacate (1/2 fruta), 85,beterraba cozida (1/2 xícara), 45.BiotinaTambém conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B8, abiotina é produzida por bactérias da flora intestinal e está presente emcarnes de aves, peixes (principalmente sardinha), no fígado(principalmente de boi e de aves) e na levedura de cerveja. Outrasfontes: pólen de flores, gérmen de trigo, laranja, alfafa germinada, nozes,melão, iogurte. Atua diretamente na formação da pele e indiretamente nautilização dos carboidratos e proteínas pelo organismo. Uma de suasprincipais funções é neutralizar o excesso de colesterol. Apressa acicatrização e a regeneração de tecidos, combate eczemas e furunculose.Fortalece o couro cabeludo e combate a caspa. Colina Presente na gema de ovo, na soja, no feijão, nos miolos, no fígado enos rins, é uma amina natural presente nas gorduras das membranascelulares. Fortalece a memória e aumenta a capacidade de concentração.É também componente básico do neurotransmissor acetilcolina.Importante durante a gravidez, pois comanda a formação do tecido
  23. 23cerebral do feto. Inositol Existe nas frutas em geral, em amêndoas oleaginosas e nasvísceras.É necessário para o funcionamento de vários mecanismoscelulares e fortalecimento da membrana das células. Funciona comomodulador de atividade da insulina, além de decompor gorduras ereduzir os níveis de colesterol. Combate problemas de crescimento,depressão, excesso de glicose no sangue e esclerose. Vitamina C Também chamada ácido ascórbico, é a vitamina C que dá aquelegostinho azedo às frutas e algumas verduras, como beldroega. Ela é umpoderoso antioxidante e por isso retarda o envelhecimento e fortalece oscapilares do sangue. Também aumenta a absorção de ferro pelo intestinoe ajuda o organismo a sintetizar ácido fólico, que acelera a produção decélulas brancas e vermelhas do sangue.A vitamina C previne e trata alergias (inclusive asma e resfriados),arteriosclerose, câncer, problemas de cicatrização, problemas cardíacos,estresse, cansaço, tem ação cicatrizante sobre ferimentos, atua naformação de hormônios sexuais (prostaglandinas) responsáveis pelafertilidade. Também aumenta a resistência do organismo a infecções,estimulando a produção de anticorpos e a ação de células especializadas,os linfócitos, favorecendo a resistência contra infecções, principalmenteas causadas por vírus e bactérias. Por isso, é eficaz para prevenir e tratargripes, resfriados e outras infecções. Atua na formação dos ossos e dadentina, sendo um dos fatores de absorção do cálcio. Diminui os efeitosda síndrome de abstinência em pessoas que usam drogas. Protege efortalece a córnea, favorecendo a boa visão. Sua falta crônica provoca oescorbuto, doença caracterizada por sangramento das gengivas, quebrados dentes, hemorragias cutâneas, fraqueza, debilidade óssea e diarréia.Nossas necessidades diárias de vitamina C não passam de 60 miligramas,quantidade existente numa salada de couve crua, em duas laranjas ounuma única. As frutas e saladas que contêm vitamina C devem sercomidas cruas e frescas, pois perdem grande parte do ácido ascórbicoquando cozidas, congeladas ou trituradas em liquidificador. A falta devitamina C causa inúmeros distúrbios de saúde, inclusive uma doençachamada escorbuto, que mata provocando hemorragias. O excesso devitamina C sob a forma sintética pode causar pedras nos rins em algunscasos. O tratamento com megadoses de vitamina C, defendido pelocientista norte-americano Linus Pauling, tem sido criticado.Fontes:frutas (em miligramas a cada 100 gramas):acerola (3.500 mg);araçá (cerca de 300 mg); kiwi (265 mg); caju (os de casca amarela
  24. 24possuem 200 mg, enquanto os de casca vermelha, apenas 35 mg); goiaba(as brancas têm 80 mg contra 30 mg das vermelhas); morango (70 mg);abacaxi (25 mg). As frutas cítricas (apesar de serem sinônimo devitamina C) possuem essa substância em menor quantidade que as frutasanteriores: os limões e as laranjas do tipo seleta têm 45 mg em cada 100gramas e as tangerinas, 40 mg; manga (40 mg). Também contémvitamina C o mamão (23 mg), a carambola (32 mg), a fruta-do-conde (28mg), o melão (29 mg) e a maçã (6 mg); verduras (em miligramas a cada100 gramas): rúcula (151 mg); rabanete(66 mg); mostarda (55 mg);folhas de nabo(66 mg); salsa (180 mg); beterraba, (50mg); salsão (90mg); couve (108 mg); couve-flor (72 mg); espinafre (15 mg); agrião(44mg); repolho(40 mg); catalônia (40 mg); alface (15 mg); acelga (42mg); escarola(6 mg). Outra hortaliça importante é o fruto do pimentão(140 mg). Alimentos com maior teor de vitamina C: goiaba (1 fruta), 165mg; pimentão vermelho (1 unidade), 141 mg; melão (1/2 fruta), 113 mg;mamão papaia (1/2 fruta), 94 mg; morango (1 prato), 94 mg; couvecozida (1/2 xícara), 27 mg. SAIS MINERAIS: MICRODOSES DE SAÚDE No corpo humano são encontradas microquantidades de saisminerais, também chamados oligoelementos, que, como as vitaminas,auxiliam nas mais variadas funções metabólicas. Comprovou-se que, empequeníssimas quantidades, existe até ouro no fantástico organismohumano. Os principais sais minerais são: cálcio, cobalto, cobre, enxofre,ferro, flúor, fósforo, iodo, magnésio, manganês, molibdênio, potássio,selênio, sódio e zinco. Eles são fornecidos na nossa alimentação tantopelos alimentos de origem vegetal como pelos de origem animal. Todos esses sais minerais participam ativamente dos processosquímicos que garantem a vida de nossos órgãos e nossas células. Otratamento com sais minerais - de preferência por meio de umaalimentação balanceada e variada pode curar várias doenças ou melhorarmuito a disposição de uma pessoa. O tratamento com águas mineraispode ser eficaz em certos casos (veja na página 35). O que fazem e de onde eles vêm? Cálcio Formador dos ossos e dos dentes, ajuda na coagulação do sangue,nos batimentos cardíacos, aumenta a atividade do sistema imunológico(contribuindo para combater infecções), mantém os índices de ferro emequilíbrio e, junto com a vitamina B6, aumenta a energia dos músculos.
  25. 25Os exercícios físicos, o fósforo e as vitaminas C, D e K favorecem aabsorção de cálcio. Está sendo constantemente renovado no organismo,por isso precisa sempre estar presente na alimentação. Para que se tenhaem mente a importância da ingestão desse sal mineral na comida, é sólembrar que, três vezes por ano, todo o cálcio velho dos ossos do nossocorpo é substituído pelo que é fornecido pelos alimentos. Mulheres grávidas ou na menopausa costumam sofrer deficiênciade cálcio. Em crianças, a dificuldade de absorver o cálcio (geralmentedevido à desnutrição e à deficiência de vitamina D) provoca raquitismo.Os principais sintomas dessa doença são retardo no crescimento e pernasarqueadas. O uso de suplementos de farmácia deve ser criterioso e tersupervisão médica porque o excesso de cálcio pode retardar ocrescimento em crianças, causar problemas na coagulação do sangue ediminuir a absorção de vitamina B12, ferro, zinco e manganês. Fontes: leite, pão de leite, queijo, gema de ovo, frutos do mar,agrião, aipo, alface, alfafa, almeirão, brócolis, caruru, catalunha,cebolinha branca, couve, couve-flor, escarola, mostarda (folhas),repolho, salsa e outras verduras verdes (menos acelga, beterraba eespinafre, que, embora ricos em cálcio, possuem ácido oxálico, querestringe sua absorção pelo organismo), amêndoas oleaginosas(principalmente nozes, avelãs e castanhas-do-pará), vagens secas, soja (esua farinha), feijão, grão-de-bico, cenoura, nabo, figo seco, laranja,jenipapo e melaço. Alimentos com maiores teores de cálcio: ricota (1/2xícara de chá), 337 mg; leite (1/2 xícara de chá), 300 mg; iogurtedesnatado (1/2 xícara de chá), 225 mg; figo seco (5 figos), 135 mg;sardinha (30 g), 130 mg; tofu (1/2 xícara de chá), 118 mg; couve cozida(1/2 xícara), 90 mg; feijão cozido (1/2 xícara de chá), 80 mg; soja cozida(1/2 xícara de chá), 65 mg; grão-de-bico cozido (1/2 xícara de chá), 60mg. Cobalto Só existe nos alimentos de origem animal e somente é absorvidopelo organismo em presença da vitamina B12. Sua falta pode causaranemia, prejudica o funcionamento da tireóide e está relacionada comalgumas alergias. Fontes: fígado, rim e frutos-do-mar. Cobre Protege contra problemas cardíacos e pulmonares, ajuda a formar ahemoglobina do sangue (junto com o ferro) e participa na formação deossos, cabelos, artérias, tecidos nervosos e tendões. A carência de cobreé muito difícil, pois ele é usado em excesso como fungicida (calda
  26. 26bordalesa) em quase todas as plantações. Mas doses excessivas causampressão alta, envelhecimento precoce, anemia, problemas cardíacos,náuseas e vômitos. Fontes: fígado, rins, mariscos, amêndoas oleaginosas(principalmente nozes), uva, beterraba, espinafre, abacate, cereais,legumes e cogumelos. Enxofre Ajuda no tratamento da epilepsia, da psoríase (escamas secas eclaras na pele), mantém a elasticidade da pele e das articulações(combatendo a artrite e o reumatismo), fortalece os cabelos e as unhas eretarda o processo de envelhecimento. Fontes: alho, cebola, couve-de-bruxelas, lentilhas, germe de trigo,ovos, proteínas de origem animal. Ferro É o componente ativo da hemoglobina do sangue, que transportaoxigênio para as células e delas recolhe o gás carbônico. Cansaço, perdade peso, tontura e falta de ar podem ser sintomas tanto da falta como doexcesso de ferro. O excesso também está relacionado com casos deautismo em crianças, piora os casos de esquizofrenia e artrite e pode atéser fatal nas pessoas com cirrose (o ferro se acumula no fígado) e mal deParkinson. Já a insuficiência é comum nas mulheres, devido à perda de sanguena menstruação e pode provocar anemia. Aumentos que contêm vitaminaC ajudam a absorção de ferro, enquanto o leite, tomado nas refeições,diminui essa absorção. Fontes: leite, carnes de boi, fígado, frango, peixes, frutos do mar,gema de ovo, melaço, levedura de cerveja, amêndoas oleaginosas (nozes,amendoim cru, castanha-do-pará, castanha de caju etc.), frutas secas emgeral, batata, jaca, espinafre, couve, brócolis, agrião, acelga, escarola,cereais integrais (trigo e arroz) e feijão detêm as maiores concentrações.Flúor Sua falta torna os ossos mais frágeis e os dentes propensos àscáries. Seu excesso, porém, é prejudicial, podendo provocar manchas nosdentes, calos ósseos na coluna vertebral (que doem como os bicos-de-papagaio) e má-formação dentária nas crianças. Não deve ser tomado emaltas doses. Fontes: água potável fluorada, peixes, frutos do mar, carnes emgeral, cereais, chás (preto e verde), verduras (maiores concentrações noaspargo) e frutas.
  27. 27 Fósforo Faz as células liberarem energia e estimula o sistema nervoso. Juntocom o cálcio e a vitamina D, participa do desenvolvimento e darenovação dos ossos. Entra também na composição das fibrasmusculares. Mas o excesso de fósforo pode impedir a absorção do cálcio,prejudicando ossos e dentes. Muitos remédios antiácidos reduzem aquantidade de fósforo no organismo - podem provocar debilidade, perdade apetite e mal-estar nas pessoas que fazem tratamento contra úlceras eazia. Fontes: cereais (trigo, milho e derivados, além de arroz, feijãomulatinho, ervilha seca verde, lentilha), legumes e verduras (couve-flor,batatinha, cenoura, vagem, alface repolhuda), frutas (banana, maçã,carambola), peixes e outros alimentos de origem animal, como carne,gema de ovo, leite e queijos. Iodo É um importante componente dos hormônios produzidos pelatireóide, que aumenta de tamanho quando ele falta (bócio). Durante agravidez, sua ausência pode resultar em retardo mental da criança. Afalta de iodo também causa obesidade, aumenta as taxas de colesterol,diminui o apetite sexual, aumenta a pressão sanguínea e provoca fadiga. Fontes: sal marinho iodado artificialmente, peixes de água salgada,óleo de fígado de bacalhau, algas marinhas, frutos do mar, agrião,alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, couve, couve-flor, ervilha,aspargo, espinafre, fava, feijão, rabanete e tomate. Magnésio Geralmente, atua junto com o cálcio e o fósforo. Participa daprodução de enzimas, do desenvolvimento dos ossos e dos dentes, dascontrações musculares, das reações dos nervos e da adaptação do corpoàs baixas temperaturas. Baixa a pressão sanguínea e reduz os níveis decolesterol. E muito importante durante a gravidez, pois evita a toxemia(intoxicação do sangue). Funciona também como antidepressivo.O magnésio é elemento fundamental para síntese das proteínas, para acontratilidade muscular e excitabilidade dos nervos, além de aumentar opoder de algumas enzimas. Esse sal mineral ajuda a manter atemperatura do nosso corpo e combate a arteriosclerose, pois dissolvegorduras no sangue. O magnésio também previne cálculos renais de oxalato de cálcio. Éainda indispensável nos casos que favorecem a deficiência dessemineral, como vômitos freqüentes, diarréia crônica, má-absorçãointestinal, alcoolismo e uso prolongado de diuréticos como clorotizida,
  28. 28ácido etacrínico, cloreto de amônio, diuréticos mercuriais.Fontes: banana, arroz integral, amêndoas oleaginosas, espinafre, leitedesnatado, aveia, frutos do mar, carne bovina. Manganês Estimula o sistema nervoso, a formação dos ossos e as funçõesreprodutivas. Tonifica o fígado, do pâncreas e as glândulas supra-renais.Em excesso, provoca tremores nas mãos, dificuldade de falar e paralisiafacial. Já a falta (raríssima) causa lesões na pele, perda de peso e quedade cabelos. Fontes: amêndoas oleaginosas, cereais (principalmente o feijão),legumes, cenoura, folhas de beterraba, abacaxi. Molibdênio A insuficiência do molibdênio está relacionada com o acúmulo deácido úrico e com as ocorrências de gota. Mas o excesso também causaproblemas, pois diminui a absorção de cobre, provocando distúrbios nosossos, tendões, tecidos nervosos, artérias, coração, pulmões e cabelos. Fontes: fígado, leite, grãos, legumes em geral e folhas verde-escuras. Potássio Atua junto como sódio, o cloro e o bicarbonato e está relacionadocom as contrações musculares (inclusive do coração), a transmissão dosimpulsos nervosos e a geração de energia nas células. Tanto a falta como o excesso de potássio podem estar relacionadoscom problemas de pressão ou do coração, dores de cabeça, enxaquecas edoenças renais. Quem sofre dos rins geralmente tem excesso de potássioe deve limitar seu uso, cozinhando carnes e verduras e desprezando oliquido. Deve também evitar enlatados e refrigerantes. Já os diabéticos graves, as pessoas que usam constantementediuréticos ou laxantes e os cardíacos em tratamento com remédiosdigitálicos geralmente sofrem de um problema contrário - a deficiênciade potássio -, que deve ser suprido pelos alimentos. Fontes: caldo de carne, carnes brancas e vermelhas, frutas (comococo-da-baía, abacaxi, abacate, banana, figo, tâmara, tomate, uva),verduras (aipo, acelga, alface, beterraba, couve-nabo, espinafre, nabo,salsa), leguminosas (ervilha, fava, lentilha), cereais (arroz integral, porexemplo) e a maioria dos turbérculos. Alimentos mais ricos em potássio:melado (1/2 xícara, 2.400 mg; batata cozida (1 média), 844 mg, melão(1/2 fruta), 825 mg; abacate (1/2 fruta média), 742 mg, iogurte, 530 mg,suco de laranja fresco, 472 mg, banana, 451 mg, amêndoa, 426 mg;espinafre cozido (1/2 xícara), 419 mg; amendoim (57 g), 400 mg.
  29. 29 Selênio Previne enfartos e aumenta a resistência do coração. Provavelmentedevido à sua ação antioxidante, mostra-se capaz de neutralizar certostumores cancerígenos na fase inicial (intestino grosso, reto, estômago,pâncreas, pele e próstata). Fontes: alho, farelo de trigo, cereais integrais, leite, queijo,coalhada, iogurte, peixe fresco, frango, miúdos e carne de boi. Alimentoscom maior teor de selênio em mg a cada 100 g: castanha-do-pará, 2.960;trigo, 123 mg; fígado de frango, cozido, 72 mg, farinha de trigo integral,71 mg. Sódio Age sempre em conjunto com o potássio. Enquanto este último atuadentro das células, o sódio age nos interstícios delas. O desequilíbriosódio/potássio afeta a passagem de água pelas paredes celulares, fazendoas células "inchar" ou "murchar". Quando a quantidade de sódio é maior que a de potássio, a pressãosanguínea aumenta. Se ocorre o contrário, a pressão cai. O excesso de sódio, devido ao consumo exagerado de sal de co-zinha (cloreto de sódio), é o principal agente causador de pressão alta edos consequentes problemas cardíacos. Fontes: sal de cozinha, bicarbonato, carnes, leite, ovos, verduras elegumes.ZincoEstimula a produção de células brancas pelo sistema imunológico e atuatambém na síntese de proteínas e na divisão celular. Funciona aindacomo antidepressivo. Fontes: ovos, leite, frutos do mar, atum, sardinha, carnes brancas evermelhas, ervilha e castanha-do-pará. Alimentos com maior teor dezinco: ostra crua, 63 mg; caranguejo (2 médios cozidos no vapor), 4 mg;fígado de boi (85 g), 7 g); carne escura de peru assada (95 g), 5 gANTIOXIDANTES: ARMAS CONTRAO CÂNCER E O ENVELHECIMENTOSó recentemente se descobriu o papel dos antioxidantes no nossometabolismo. Os antioxidantes são geralmente moléculas complexas,como as das vitaminas C, A e E, alguns sais minerais como o selênio,aminoácidos e substâncias como quercetina, licopeno, luteína e
  30. 30glutationa. Eles quebram as moléculas oxidantes que circulam pelonosso organismo. Também chamadas radicais livres, as moléculasoxidantes resultam da queima de oxigênio que ocorre no metabolismodos trilhões de células que compõem nosso corpo. Nessa queima sãoliberadas partículas de oxigênio sem um elétron, que são altamenteinstáveis. Elas se ligam às moléculas das células, deformando-as, edestruindo-as. As moléculas antioxidantes tanto destroem as paredes dascélulas, como deformam seu núcleo, facilitando a ocorrência demutações genéticas causadoras de câncer. Os radicais livres tambémdestroem as células dos olhos, provocando catarata e degeneraçãomacular, aumentam a pressão arterial, destroem células nervosas(levando ao mal de Parkinson), provocam inflamações sistêmicas (queoriginam artrite e asma, por exemplo) e até danificar os espermatozóides.Além dos oxidantes que nosso organismo produz pela respiração e pelasreações imunológicas (moléculas oxidantes são também produzidas pornossas células de defesas, que as usam para matar micróbios), existemoutros que são fornecidos pelo meio ambiente: radiação ionizante,poluentes do ar, produtos químicos industriais tóxicos, agrotóxicos(como o malathion cujo cheiro pode ser sentido nos setores de frutas demuitos supermercados), gorduras saturadas e gorduras trans quando sedecompõem, álcool, fumaça de cigarros e drogas em geral. Estácomprovado que o excesso de oxidantes altera o delicado equilíbrioquímico do organismo e predispõe à deterioração dos tecidos e àformação de tumores de câncer. A produção de moléculas oxidantesaumenta com a idade e acelera o envelhecimento.As moléculas antioxidantes se ligam rapidamente às moléculasoxidantes, destruindo-as antes que façam mal às células, o que indica oconsumo dos alimentos que contém antioxidantes. Os antioxidantes estãopresentes nos vegetais coloridos, como pimentão, uva rosada (e nãoverde ou branca), cebola vermelha e amarela (e não branca), alho cru esocado, legumes preparados no microondas e não cozidos por muitotempo, azeite de oliva processado a frio, verduras de folhas verdeescuras, abacate, cenouras, batatas-doces e abóboras de cor intensa.ÓLEOS E GORDURASNosso corpo precisa de gordura para absorver e transportar as vitaminasA, D, E e K (chamadas lipossolúveis). Mas o consumo de gorduras devesempre ser moderado, pois elas são muito calóricas – e algumas podemser perigosas.Veja Frituras na Enciclopédia dos Alimentos.
  31. 31Os óleos e gorduras se dividem em três tipos principais: os insaturados,os saturados, e o colesterol, que devem ser levados em conta nosalimentos.Os óleos insaturados, por sua vez, se subdividem em três subtipos:monoinsaturados, poliinsaturados (ambos benéficos ao organismo) etrans (quarenta vezes mais nocivos que o colesterol dos alimentos, poispotencializam e concentram seus efeitos danosos).Os óleos e gorduras monoinsaturados estão presentes no abacate e nosóleos de canola, girassol, gergelim e amendoim, e no azeite de oliva. Jáos óleos e gorduras poliinsaturados (ômega 3, 6 e 9) são encontrados nasoja e nos peixes (e seu óleo) e frutos do mar. Os parentes “do mal”desses dois tipos de óleos e gorduras são o ômega 6 e as gorduras trans,produzidas por processos industriais, como a hidrogenização de óleosvegetais, que dá origem à margarina. As margarinas hoje não são maisfeitas com gorduras trans, e em algumas são até acrescidas de fitosteróisque combatem colesterol, mas é bom observar os rótulos. Veja a seguira quantidades de ácidos graxos ômega 3 nos frutos do mar, segundo oDepartamento de Agricultura dos EUA (em miligramas a cada 95 gcru): ova de peixe, 2.345; cavalinha, 2.299; peixes de carne branca,1.258; salmão rosa, 1005; lula, 488; camarão, 480; bagre, 373; garoupa,256; atum, 215; mariscos, 142, sardinha enlatada, 982.Os óleos e gorduras saturados, por sua vez, são trinta vezes maisprejudiciais que o colesterol (por efeito de potencialização de seusefeitos danosos) e provêm de carnes vermelhas, banha de porco, óleo dealgodão, leite e derivados integrais e alguns óleos vegetais, como o dedendê ou de palma (50 mg de gordura saturada em cada 100 ml) e o decoco. Esses óleos e gorduras devem ser consumidos em pequenaquantidade. O óleo com menos gordura saturada é o de canola (7,1 mgem cada 100 ml). O de soja tem o dobro (14,4 mg), um índicesemelhante aos de girassol, milho e oliva. Os óleos de milho e girassolsão os menos remendados, por terem mais ômega 6 nocivo do queômega 3 benéfico em sua constituição. O óleo de canola é o que emmelhor proporção de ômega 3/ômega 6. E o azeite de oliva é o que temmais gorduras monoinsaturadas, protetoras da circulação e do coração.O colesterol, por sua vez, é uma gordura fornecida pelos alimentos deorigem animal. Ele é necessário para a formação de nossas células e sedivide, por sua vez, em colesterol de alta densidade (HDL, o chamado“bom colesterol”) e colesterol de baixa densidade (LDL, o “maucolesterol”).Ambos circulam no sangue, mas taxas altas do colesterol de baixadensidade são perigosas porque ele pode grudar nas artérias e formar
  32. 32coágulos que causam derrame e ataques cardíacos, além de trombosesque podem levar a amputação de membros. Combinado com gordurassaturadas, ele se torna mais aderente aos vasos sanguineos, o queaumenta sua periculosidade.O colesterol de alta densidade, por sua vez, pode ter taxas mais altasporque é benéfico: ele dilui o de baixa densidade quando as taxas desteúltimo estão normais. Além de ser fornecido pelos alimentos, ocolesterol (em seus dois tipos) é produzido pelo nosso próprio fígado.Existem, entretanto, pessoas que sofrem de disfunção na produção decolesterol e que são capazes de ter altos índices dessa gordura, mesmosem comer quase nada que a contenha. Nesses casos, o médico devereceitar algum remédio alopático (hoje em dia são usados medicamentosde última geração, muito mais seguros, como as estatinas, sozinhas ouem combinação com ezetimiba). Mas, mesmo com remédios (que,quando indicados pelo médico, devem ser tomados por toda a vida), ocontrole do colesterol sempre incluirá também restrição de alimentoscom altos índices dessa gordura e redução do consumo de óleos egorduras em geral. É bom tomar cuidado com os caldos concentrados emtabletes que muita gente usa diariamente até para temperar o arroz. Natabela a seguir, veja que eles têm os mais altos índices de colesterol.Tabela dos índices de colesterol(mg para cada 100 g de alimento)Banha de porco 243Caldo de carne concentrado 24.000Camarão fresco 124Carne de boi magra 123Carne de boi com gordura 289Carne de frango (peito) 109Carne de porco e alcatra 368Fígado de boi 320Manteiga com sal 262Miolo de boi 2.360Ovo de galinha (gema) 1.500Ovo de pata (gema) 2.647Toucinho 103
  33. 33O segredo do ômega 3Comprovou-se que os eicosanóides, algumas moléculas presentes numagordura dos peixes, a ômega 3, podem dissolver coágulos sanguíneos ecombater infecções. Esses eicosanóides são semelhantes a hormônios econstituem as prostaglandinas, os tromboxanos e os leucotrienos, comfunção antitrombótica, pois dilatam as veias e artérias e tornam o sanguemais fluido, impedindo a agregação de plaquetas.Se os eucosanóides são os grandes heróis das gorduras mais saudáveis,representadas pelos ácidos graxos ômega 3, comprovou-se recentementeque um dos vilões dos óleos e gorduras é o ácido araquidônico,proveniente do óleo de milho e das carnes e também chamado ômega 6.Esse ácido libera substâncias inflamatórias, contrai as veias e artérias etorna o sangue mais espesso. Os alimentos com ômega 3 (óleo de peixe)devem ser preferidos aos que contêm ômega 6 (óleo de milho). Os óleosvegetais mais indicados são os que possuem mais ômega 3 do que ômega6, como é o caso da linhaça preta.FIBRAS, ‘VASSOURAS’ DAS VIAS DIGESTIVASConstituída pela parte dura dos vegetais formada pelas cascas,entrecascas de frutos e grãos, as fibras são importantes itens daalimentação, previnem contra a úlcera duodenal e o câncer de cólon,além de reduzirem os índices de colesterol e de gorduras em geral efortalecerem o sistema circulatório. As próprias fibras, por sua vez,servem de alimento para bactérias úteis. Quando em equilíbrio dentro dointestino, sem proliferar demais, essas bactérias combatem os micróbiospatogênicos e produzem substâncias úteis, como a vitamina B12.As fibras são muito freqüentes nos vegetais e é por isso que osvegetarianos têm menos problemas de intestino preso. Basicamente, asfibras são os componentes estruturais das paredes de certas células dosvegetais que não são digeríveis pelo intestino e não fornecem energia.Esses alimentos “vazios”, entretanto, aumentam o bolo das fezes e agemcomo vassouras, soltando das paredes dos intestinos placas de gordura,muco contaminado e outras impurezas. Por isso as fibras tambémdiminuem a quantidade de colesterol circulante.Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibrassolúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e algumasformas de celulose macia. São elas que aumentam o bolo fecal e limpama superfície interna dos intestinos. Já as fibra insolúveis são constituídaspela celulose, a parte dura dos vegetais. Elas aceleram o tempo do
  34. 34transito intestinal e também varrem a parte interna dos intestinos.O doutor Flávio Rottman, autor de A Cura Popular pela Comida, chamaa atenção para os problemas de saúde causados pela falta de fibras naalimentação: “obstipação funcional, hérnia de hiato, moléstia da vesículabiliar, apendicite, diverticulite, tumores no cólon e reto, hemorróidas”.Ele também relaciona a falta de fibras com doenças cardiovasculares,como “arteriosclerose coronária, veias varicosas e tromboses de veiasprofundas.”Rottman sugere que é possível ingerir fibras diariamente, porque elas seespalham em diferentes alimentos, fáceis de encontrar ao longo do dia:coco, amêndoas oleaginosas, pão integral, farelo natural, farelo de soja,cereais, frutas com casca como figo, bagaço de laranja, etc. e verduras.É bom consumir quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, numtotal entre 20 g a 30 g diárias.Atenção: as fibras não devem ser ingeridas em excesso, pois mais de 40gou 50g de fibras podem interferir com a absorção de zinco e cálcio,principalmente em crianças e idosos.A NECESSIDADE DA ÁGUAÉ preciso não esquecer também de que, além de nos alimentarmos,precisamos beber água para nos mantermos vivos. É importante que essaágua seja de boa qualidade, tratada e filtrada. Cerca de 70% do nossocorpo é constituído por água, que é o componente básico dos seres vivos.A cada dia, em condições normais, nós perdemos as seguintesquantidades de água: pela respiração (0,4 litro durante a expiação), urina(1,2 litro), transpiração (0,6 litro), evacuação (0,1 a 0,3 litro), num totalde cerca de 2,5 litros. Atualmente recomenda-se o consumo dasseguintes quantidades de água: bebendo água: 1,5 litro, ingerindo-acomoparte dos alimentos, 1 litro.Como qualquer outra coisa na vida, o consumo excessivo de água (acimade 3 a 4 litros, em condições de esforço normal) pode ser danoso, pois,além de diluir toxinas, começa a diluir também as vitaminas e saisminerais do corpo, que passam a ser eliminados em excesso pela urina epela evacuação quando deveriam ser usados pelas células do organismo.Pesquisas da Universidade de Washington, nos EUA, mostraram que oconsumo de 1 copo de água à noite corta aquela sensação de fome quefaz muitas pessoas avançarem na geladeira. Quer dizer, a cura da formenoturna, terror de quem faz regime, pode resumir-se a um simples eestratégico copo de água!Constatou-se também que o consumo insuficiente de água é o principalresponsável pela fadiga diurna.
  35. 35O consumo de 8 a 10 copos de água por dia pode aliviar ou eliminar asdores nas costas em 80% das pessoas que sofrem desses problemas. Issoacontece por causa do acúmulo de sais, que a água dilui e reduz.Beber, regularmente, por toda a vida, 5 copos de água por dia reduziria orisco de câncer no cólon em 45%, o de mama em 79% e o de bexiga em50%, apontam algumas pesquisas.O consumo de água, e principalmente água ou bebidas geladas junto comas refeições é desaconselhado, pois pode provocar câncer. Issoaconteceria porque a água solidifica ou engrossa o óleo que foiconsumido, tornando a digestão mais lenta e aumentando a quantidadede gorduras que passam para o intestino grosso. Isso pode causar lesões asuas paredes internas, pois a gordura é irritante quando essas mucosasestão inflamadas. Tomar uma sopa ou um chá quente no fim dasrefeições é um hábito saudável, que faz parte de muitas culturasorientais.Segredos e virtudes das águas minerais A água mineral diferencia-se da água comum por conter saisdissolvidos, que lhes dão virtudes de ajudar no tratamento de doenças eque não podem faltar no nosso organismo. O capítulo da página 24comprova isso. O velho hábito da cura em estações de água está sendoinjustamente esquecido, lamentam muitos médicos naturopatas.Veja a seguir os principais tipos de água mineral:Acídulo-gasosas – são ricas em gás carbônico, usadas para tratar doresestomacais, ativar o sistema imunológico e curar problemas renaisAlcalinas – são ricas em carbonato de sódio, combatem úlceras e sãolaxantes.Sulfatadas – aumentam a vitalidade e estimulam o sistema imunológico.Podem ser cálcicas, sódicas, magnesianas ou mistas de acordo com aconcentração desses sais.Ferrosas – não podem ser ingeridas em excesso, pois o ferro é tóxico emexcesso (1 copo por dia durante um mês, interrompendo por um mês),indicadas para tratamento de anemia e amenorréia (falta de menstruação)Sulfurosas – têm cheiro desagradável por causa do enxofre. Em suasfontes são feitas inalações. Tratam problemas de garganta dissolvem ocatarro dos pulmões, aliviam a asma, desincham gânglios, e curamalguns problemas de pele.Atenção: por ser um solvente universal, a água dilui e elimina toxinas donosso organismo, o que é positivo. Mas não pode ser consumida emexcesso, pois sobrecarrega os rins e dilui vitaminas e sais úteis a partir de4 litros diários, em condições de esforço normal.
  36. 36OS VEGETAISOs vegetais e seus derivados fornecem os cinco tipos de alimentosnecessários para a vida do ser humano: carboidratos, proteínas,vitaminas, sais minerais e gorduras. O problema é que a quantidade deproteínas que eles fornecem é baixa e sua qualidade costuma ser inferioràs das carnes (pois os vegetais costumam ter menos aminoácidos nasfórmulas de suas proteínas). Por isso eles dividem com as carnes ederivados de origem animal todo o nosso cardápio doméstico. Adiferença é que, enquanto existe um menor número de carnes queestamos habituados a consumir, o número e variedade de vegetais e seusderivados é muito maior, pois inclui frutos, folhas, legumes, grãos,raízes, farinhas. Nessa categoria incluímos também os cogumelos, quenão são plantas, pois constituem um reino biológico à parte,o dosFungos, aparentado ao dos vegetais.O problema é que os variados tipos de alimentos que existem nosvegetais estão distribuídos em proporções muito diferentes entre eles.Cada vegetal tem algum dos elementos fundamentais da nossaalimentação e em geral não tem todos. Por isso é importante ingerirvários tipos diferentes de vegetais nas refeições, como folhas, frutos eraízes, e também vegetais de cor diferente, como cenoura com berinjelaou alface.As cores dos vegetais, por exemplo, podem indicar a presença de tiposespecíficos de vitamina, como é o caso do amarelo das cenouras e algunspimentões indicando a presença de betacaroteno, que se transforma emvitamina A em nosso organismo.Já as carnes possuem todos os alimentos necessários à nossa vida,embora uma dieta exclusiva de carne seja altamente danosa porqueintoxica o organismo e prejudica o sistema circulatório – indicando que oser humano não é exclusivamente carnívoro, mas onívoro, isto é, um serque foi aparelhado por milhões de anos de evolução a se alimentar devariados tipos de comida. Em comparação com os vegetais, as carnespossuem menos carboidratos, pois os açúcares por elas fornecidos naverdade derivam da metabolização de suas gorduras.O ser humano herdou uma característica dos mamíferos, que o tornaonívoro: dentes diferenciados convivendo numa mesma arcada dentária:os da frente cortam, os carnívoros rasgam carne, os pré molares moem oque foi rasgado e os molares moem grãos, folhas e tubérculos.O uso de vegetais é de grande importância na manutenção da saúde e naprevenção de doenças porque eles fornecem vitaminas, sais minerais,substâncias medicinais e fibras (a parte dura dos vegetais, como cascas ebagaços, que não é digerida por nosso organismo, mas varre as paredesdos intestinos, retirando gorduras prejudiciais, sendo eliminada nas
  37. 37fezes, que ajuda a encorpar).Já examinamos detalhes das vitaminas e sais minerais que são o pulo dogato das plantas, transformando-as em campeãs de saúde na cozinha.Outra importante característica das plantas, principalmente os grãos,raízes e frutos doces, é que fornecem grande quantidade de carboidratos,quase não presentes nas carnes.Dietas vegetarianas Existem três tipos de dieta vegetariana: 1 - Exclusivamente vegetariana: proíbe tudo o que é deorigem animal como ovos, leite e seus derivados. Essa dieta faz parte dospreceitos de algumas religiões e filosofias, principalmente orientais, e épouco praticada no Ocidente. Pode levar à subnutrição, pois o organismofica sem cálcio (contido no leite) e várias vitaminas e sais minerais in-dispensáveis. Quem segue essa dieta deve orientar-se com um médico ouum nutricionista. 2 - Lácteo-vegetariana: associa os vegetais ao leite e seusderivados. Tem valor nutricional mais rico que a dieta só de vegetais. 3 - Ovo-lácteo-vegetariana: associa ovos, leite e derivados aos vegetais.É a mais completa e a mais adotada de todas, mas deve-se controlar aquantidade de ovos. Cada pessoa deve consumir no máximo um ovo pordia para evitar o excesso de colesterol.Além dessas categorias, cresce o número de pessoas que associa a dietaovo-lácteo-vegetariana com carnes de ave ou peixe, compondo uma dietamista, considerada muito saudável pelos médicos, pois tem menosgordura saturada. Vantagens da dieta vegetarianaMulheres que comem carnes de vaca e porco ou carnes industrializadastêm mais chances de desenvolver câncer no seio, em comparação com asque só consomem carne de galinha, peixe e vegetais. Essa foi aconclusão de uma pesquisa feita nos Estados Unidos, que comprovouque as chances de câncer dobram entre as mulheres que consomem maiscarnes vermelhas (pelo menos 70 gramas por dia). E esse é só um dado afavor dos vegetarianos e seus simpatizantes inclusive os que comemcarne, mas dosam os tipos de carne em sua dieta, evitando excesso decarne de porco e de carne vermelha que, entre outros problemas, geraexcesso de ferro no organismo. Comprovadamente, os vegetarianos têm saúde melhor do queas pessoas que consomem carne indiscriminadamente. Os vegetarianos
  38. 38têm menos problemas com o coração e o aparelho circulatório, pois suapressão sanguínea e seus níveis de colesterol costumam ser mais baixos. O segredo principal da alimentação vegetariana está na gordura,que não é tão saturada como a das carnes. Outros fatores também sãoimportantes: os legumes e cereais são ricos em fibras, que ajudam ofuncionamento dos intestinos e previnem câncer. Além disso, reduzem aabsorção de gordura e colesterol. Outra vantagem da dieta vegetariana éque ela tem menos sódio e potássio, cujo excesso desregula a pressão ecompromete o aparelho circulatório. Pela mesma razão, os refrigerantesescuros devem ser evitados: eles contêm excesso de potássio. Vegetais, ovos, leiteA dieta ovo-lácteo-vegetariana é capaz de preencher todas asnecessidades do organismo, pois o leite, o queijo e os ovos possuemproteínas de alto valor biológico que podem substituir as das carnes.As leguminosas secas (feijão, lentilha, grão-de-bico), o pão e osderivados de farinhas integrais (não-beneficiadas) são importantes, poistambém fornecem o ferro e as vitaminas do complexo B, que a carnecostuma apresentar. Como começar Alguns médicos recomendam que quem quiser começar uma dietavegetariana (de preferência, incluindo ovos e leite) deve fazê-logradualmente, para evitar distúrbios digestivos. Em primeiro lugar,devem-se cortar as carnes gordurosas (porco), substituindo-as por pratosvegetarianos. A seguir, carnes as vermelhas (boi, cabrito etc.) sãosubstituídas. Depois, as brancas (aves) e, por último, os peixes e frutos-do-mar.Mas há quem recomende uma mudança brusca com jejum de sólidos.De três em três horas, a pessoa toma sucos de frutas e, nos intervalos,água e chás. Essa técnica é utilizada por Catharina Walzberg, diretora doRetiro de Recuperação da Saúde, em Itapecerica da Serra, SP. “Além dosvegetais, eu adoto o leite, o iogurte, a coalhada, a ricota, o queijo-de-minas e os ovos, mas em quantidades controladas”, diz Catharina, autorado livro Você Pode Ter Saúde, Basta Querer. As proteínas das carnes são substituídas por proteínas vegetais,contidas nos cereais, legumes e verduras, sem se esquecer das que exis-tem nos ovos e no leite e seus derivados. A variação é essencial paraevitar a carência de vitaminas como a B12, presente só nos alimentos deorigem animal e, ainda assim, em pequeníssimas quantidades. Alguns vegetarianos se sentem melhor tomando suplementosvitamínicos de farmácia que contêm B12, pelo menos durante umasemana por mês. Entretanto, quem quiser incluir as vitaminas de far-
  39. 39mácia na dieta deve, antes, consultar um médico.Comida que curaO cardápio do tipo ovo-lácteo-vegetariano faz parte de um tratamento dedesintoxicação e revitalização do organismo, desenvolvido pelo Retirode Recuperação da Saúde. Ele requer que a pessoa deixe de fumar ebeber álcool, tomando de ó a 8 copos de líquidos por dia (água, chás esucos). Catharina Walzberg frisa que é muito importante o consumo devegetais crus e que uma salada completa deve conter, ao menos, trêspartes: • Raízes: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, cebola etc. • Frutos: tomate, pepino, pimentão, abacate etc.• Folhas: alface, agrião, salsão, folhas de cenoura, de beterraba e decouve-flor, espinafre, escarola, couve, acelga, broto de feijão etc. Cardápio ovo-lácteo-vegetariano 200 gramas de frutas frescas, cereais (aveia, amendoim picado) e um pouco de mel. Uma ou duas fatias de pão integral com mel, ricota,CAFÉ DA MANHÃ queijo-de-minas ou creme de amendoim. Uma xícara (chá) de leite de vaca, leite de castanha-do- pará ou de soja; ou um copo (americano) de iogurte natural. Prato (grande) de salada de verduras cruas, como início e parte principal da refeição. Tempere com um pouco de sal e azeite ou molhos de salada (veja as receitas na seção Cozinha). Um prato de carboidratos: batatas cozidas ou assadas na casca, arroz integral, macarrão integral, polenta ou trigo moído para quibe (deixado de molhoALMOÇO na véspera). Um prato de proteínas: feijão ou outras leguminosas, um ovo (cozido ou frito na água), carne vegetal em bolinhos ou assados. Um ou dois tipos de verdura cozida no vapor ou em pouca água. Uma ou duas vezes por semana, substitua os pratos de carboidratos e proteínas por uma sopa com os mesmos ingredientes.JANTAR Igual ao café da manhã, ou somente frutas e iogurte.
  40. 40 Receitas sem carne A dieta vegetariana tem que compensar as proteínas das carnescom o uso de leite, queijo e pequena quantidade de ovos (três porsemana). Também é preciso variar os vegetais e consumir suas proteínas,contidas principalmente nos grãos e cereais.Pão integralingredientes:750 g de farinha de trigo refinada750 g de farinha de trigo integral grossa3 copos de água morna2 colheres (sopa) cheias de açúcarmascavo1 colher (sopa) rasa de sal1/2 xícara (chá) de óleo de sojaS colheres (sopa) de fermento de padaria ou fermento caseiro. Modo depreparar: dissolva o fermento num copo de água morna com 1 colher(sopa) de açúcar mascavo. Deixe crescer por 15 minutos. Misture asfarinhas numa vasilha grande, faça uma cova no meio e coloque ofermento crescido, o restante da água morna, o sal, o óleo e o açúcarmascavo. Misture e sove bem por 10 minutos. Cubra a vasilha com umpano felpudo e deixe-a num lugar da cozinha onde não haja correntes dear. Espere a massa crescer até dobrar de volume. Amasse-a novamente ecoloque-a em três ou quatro formas para pão. Deixe-a crescer de novoaté dobrar de volume. Asse-a por cerca de uma hora em forno médio pré-aquecido. Tire das formas antes de esfriar e cubra-a com um panoúmido. Nota: no lugar da farinha integral, pode-se usar a mesma quan-tidade de aveia integral, fubá, centeio, glúten, trigo moído para quibe(demolhado de véspera) ou purê de batata ou de batata-doce. Ricota Coloque um ou dois litros de leite numa vasilha grande.Acrescente o suco de meio limão, tampe com um pano e guarde em lugarquente até coalhar. Quando a coalhada estiver firme, esquente-a embanho-maria, usando fogo fraco até que saia um soro esverdeado. Passe-a, então, num pano limpo, escorrendo-a bem. Está pronta a ricota, quedeve ser guardada em geladeira. Para fazer cremosos molhos e patês, ótimos para passar no pão docafé da manhã, passe a ricota no liquidificador com um pouco de leite eiogurte. Azeitonas picadas e temperos, como tomate, orégano e raiz fortepermitem fazer excelentes molhos para canapés. Além dos temperosvegetais (como salsa, cebolinha, coentro, cebola, etc.), a ricota também
  41. 41pode levar rodelas finas de tomate, orégano, pimentão e rabanete crus epicadinhos para recheio de sanduíches ou acompanhamento de batatascozidas. Também pode ser usada como sobremesa, acrescentando frutas,mel e gotas de baunilha. Carne de trigo (glúten) Ingredientes: 1 kg de farinha de trigo refinada, 1 kg de farinha de trigointegra, água, molho de tomate, alho, cebola, manjericão, salsa,cebolinha, salsão, louro, orégano, sal, azeitonas picada e molho de soja(shoyu)Modo de preparar: misture as farinhas e acrescente água, mexendo paraformar uma “bola” de massa dura. Mergulhe a massa numa vasilha cheiade água e deixe repousar por duas horas. Aperte-a várias vezes com amão e, em seguida, despeje a água numa peneira, recolhendo eventuaissobras de farinha para acrescentá-las à massa. Repita a operação umasseis vezes, até que a água fique bem clara. Depois, coloque a massanuma tábua e abra-a com as mãos untadas em óleo. Estique-a com umagarrafa ou pau de macarrão, também untados, e corte em bifes de 1,5 a 2centímetros de grossura. Reserve. Numa panela com dois copos de água,misture o molho de tomate com bastante alho e cebola esmagados, salsae cebolinha picadas, folhas de manjericão, louro e salsão, uma pitada desal e 4 ou 5 colheres (sopa) de molho de soja. Aqueça e despeje ospedaços de massa. Cubra com água, se o molho já estiver meio grosso.Cozinhe em fogo baixo por 20 ou 30 minutos. Estão prontos os bifes de “carne” vegetal, que podem ser congeladosou guardados na geladeira e, depois, utilizados para fazer estrogonofe(com champignons e nata), carne de panela com molho, carne de fornoou até quibes de bandeja (passe os bifes na máquina de moer carne,misturando-os com trigo moído deixado de molho em água morna porpelo menos uma hora). No forno ou na panela, intercale camadas debifes com fatias de queijo e tomate, acrescentando orégano e azeitonaspicadas. Iogurte Ferva 1 litro de leite B e deixe-o esfriar até chegar aos 40SC.Coloque-o numa jarra de plástico, usada só para esse fim, previamenteescaldada com água fervente. Junte uma colher bem cheia de iogurtenatural comprado. Misture bem, tampe e cubra com um pano felpudo,conservando em local aquecido (como as proximidades do fogão). Emquatro ou cinco horas, estará pronto o iogurte. Conserve-o na geladeira euse-o para fazer o próximo iogurte. Se quiser um iogurte mais firme,acrescente 2 ou 3 colheres (sopa) cheias de leite em pó ao leite fervido,
  42. 42antes de misturá-lo ao iogurte. Bife de castanha-do-pará Ingredientes: 6 xícaras (chá) de purê debatatas 2 xícaras (chá) de castanha-do-pará picadas 1 ovo batido farinha de castanha-do-pará e sal Modo de preparar: misture as castanhas picadas com opurê, temperando-os com uma pitada de sal. Faça bifes e passe-os emovo batido e depois na farinha de castanha. Asse em forno moderado poruns 20 minutos. Salada colorida Ingredientes: 4 cenouras médias 3 beterrabas médias 6 rabanetes 2 cebolasmédias 1 pimentão 3 tomates 200 g de folhas novas de espinafre 4 rábanos 1 abacatepequeno azeite de oliva. Modo de preparar: fatie as cebolas, pingue um pouco de azeitee coloque-as na geladeira, em recipiente fechado, por 2 horas. Rale asbeterrabas, as cenouras, os rabanetes e o rábano. Pique o espinafre.Corte, em rodelas, o pimentão e o tomate e, em tiras compridas, oabacate. Numa travessa grande, coloque as verduras em montinhosseparados, acrescentando cebolas a cada um deles. Enfeite com opimentão e o abacate. Sirva com molho em tigela separada (porção paraseis pessoas). Panquecas integrais Ingredientes: 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral fina e peneirada 1xícara (chá) de farinha de trigo branca peneirada 1 ovo 2 xícaras (chá) de leite 2 xícaras (chá) de água uma pitada de sal se quiser, 1 colher de sopa cheia deaçúcar mascavo Recheio: bananas cozidas e doces caseiros. Modo de preparar: misture os ingredientes (menos orecheio) e deixe-os descansar por uma hora. Aqueça uma frigideira tefal
  43. 43untada com algumas gotas de óleo e acrescente meia xícara (chá) demassa, dourando-a dos dois lados. A seguir, recubra as panquecas comuma camada de doce de banana, morango ou laranja caseiros. Coloque asque estiverem prontas no forno, para mantê-las quentes enquanto faz asoutras. Pode-se também enrolar em cada panqueca uma banana cozidaem frigideira tefal com algumas gotas de óleo e, depois, polvilhada comcoco ou castanha-do-pará ralados. Regue com mel. Molho de iogurte Misturar 1 xícara de iogurte, 1 colher (sopa) de cebolapicada, 1 colher (sopa) de salsinha e cebolinha picadas, 1 colher (chá) deazeite, 1 colher (sopa) de suco de limão, uma pitada de sal. Bata noliquidificador com tomate, pimentão e batata ou cenoura cozidas paraengrossar. Molho de abacate Bater no liquidificador meio abacate pequeno com 1 xícarade soro de leite, 2 colheres (sopa) de suco de limão, a casca ralada de umlimão maduro, meia cebola e 2 colheres (sopa) de salsa e cebolinhapicadas. Biscoitos de aveia Ingredientes: 2 copos grandes de aveia 3 ovos 1 colher (café) de sal 2 colheres (sopa) de farinha detrigo integral 1 copo pequeno de melado 1/2 copo de óleo 1 colher (sopa) de canela em pó 1/2 xícara (chá) de uva-passa 1 copo pequeno de coco ralado castanhas-do-pará, nozes ou avelãs picadas para enfeitar Modo de preparar: misture os ingredientes e coloque amassa, às colheradas, num tabuleiro untado e esfarinhado. Enfeite cadaum dos biscoitos com as amêndoas picadas. Asse em forno bem quente,previamente aquecido, por cerca de 15 minutos.
  44. 44 JEJUM MEDICINAL “Fazer jejuns curtos pode ser saudável para as pessoas que sealimentam bem, principalmente para as obesas, que se alimentam emdemasia, e para as que enfrentam algumas doenças crônicas" - sugere odoutor José Garbin, médico naturopata especializado em medicinaortomolecular e acupuntura com experiência de 35 anos na ClínicaRetiro de Recuperação da Saúde e médico do Posto de Saúde do bairrode Valo Velho, em Itapecerica da Serra, na Grande São Paulo. Ele recomenda um dia de jejum de sólidos por semana. Nesse dia, apessoa não come nada mastigável, mas ingere constantemente sucos,água e chás. "É melhor que a pessoa esteja de folga e possa descansar ese dedicar a si mesma" - aconselha. "Quando a pessoa fica sem comer sólidos, a energia que oorganismo normalmente gasta com a digestão é desviada para osprocessos de limpeza e desintoxicação" - esclarece o médico. No dia de jejum e repouso, ele recomenda tomar um copo grande desuco de frutas a cada 3 horas (por exemplo: de manhã, às 7 e 10 horas, àtarde, às 13 e 16 horas, e à noite, às 19 e 22 horas), bebendo bastanteágua e chás nos intervalos. Tanto as frutas como os chás podem seradequados para tratar dos problemas crônicos e pontos fracos doorganismo da pessoa (veja adiante a lista de sucos). Para a manhã e a noite, é preferível usar frutas leves, que conte-nham bastante líquido. Elas são batidas no liquidificador, misturadascom água, e, se a pessoa quiser, temperadas com algumas folhas, comohortelã ou menta. Depois é só coar e ingerir o suco logo que é feito. O suco da hora do almoço deve ser um pouco mais reforçado, comoo de cenoura (meio quilo), que pode ser combinado com 4 ou 5 folhasgrandes de couve, usando-se centrífuga (sem água) ou liquidificador(adicionar meio copo de água e coar, espremendo num pano limpo). Não se deve usar açúcar, mas a pessoa pode adoçar os sucos comfrutose comprada em farmácia, estévia (Stevia rebaudiana: fazer um cháforte com 3 colheres de sopa por xícara de água, fervendo por 5 minutose utilizando 4 ou 5 colheres de sopa desse chá para cada copo de suco)ou mel puro (sempre utilizando pequenas quantidades). Quem tem problemas de acidez, úlcera ou gastrite não pode usarfrutas ácidas, como o limão e as laranjas em geral (exceto as Umas).Nesse caso, é melhor consumir frutas cicatrizantes, como figo, caju,goiaba, e tomar água-de-coco. As frutas ácidas, entretanto, podem edevem ser usadas por quem tem ácido úrico, reumatismo ou gota. O doutor Garbin recomenda que esse jejum seja feito apenas um diapor semana, podendo-se passar o dia seguinte com mais sucos e chás,além de sopas, pão torrado, saladas, verduras cozidas, fibras e cereais -
  45. 45evitando carnes e alimentos muito industrializados. Jejuns mais prolon-gados (de uma semana ou mais) podem ser benéficos para a saúde, sefeitos com acompanhamento médico, de preferência em clínicas especia-lizadas. Nesses casos, pode ser necessário fazer lavagens intestinaisdiárias (clisteres), pois o intestino costuma ficar preguiçoso. Como exemplo, o doutor Garbin sugere um cardápio de jejum queestimula o fígado e os rins. Pela manhã, sucos de laranja e limão, e chásde cabelo de milho com quebra-pedra e capim-limão. Na hora doalmoço, suco de cenoura com couve e, à tarde, suco de abacaxi batido noliquidificador com algumas folhas de hortelã e chás de boldo-do-chile,capim-limão e quebra-pedra. À noite, suco de maçã e de laranja lima,com chás de camomila e de flores e folhas de maracujá. Nesse cardápio, os chás diuréticos (quebra-pedra e cabelo de milho)ajudam a desintoxicação através dos rins e o boldo-do-chile fortalece ofígado, enquanto o capim-limão, a camomila e o maracujá atuam comodigestivos e calmantes. Problemas e tratamentos com sucos e chás Anemia - cenoura, beterraba, couve, erva-doce espinafre, jenipapo,laranja, maçã, morango, uva.Asma e bronquite - acerola, agrião (suco), anis (chá das sementes),avenca (chá), confrei (chá e suco de uma raiz), figo, graviola,guaçatonga (chá das folhas), laranja, limão, louro (chá das folhas),madressilva (chá das flores), uva, violeta (chá das raízes).Calmantes- caju, camomila (chá das flores), capim-limão (chá), laranjae maracujá (suco da fruta e chá das flores e rolhas), erva-cidreira (chá),valeriana (chá das raízes)Coração com problemas - aquiléia ou mil-folhas (chá), cabelo demilho (chá), erva-cidreira (chá), maçã, melão, morango, quebra-pedra(chá). Diabetes - caju (fruto e chá das cascas), capim-limão (chá),carqueja (chá), estévia (chá), morango, pitanga. Diarréia- banana, goiaba (suco do fruto e chá das folhas), limão,pêra, jabuticaba. Digestão- abacaxi, ameixa, anis (chá), camomila (chá), capim-limão (chá), couve (suco), hortelã (chá), caqui, laranja, maçã, mamão. Esclerose- abacaxi,caju, alcachofra (chá), hortelã (chá e folhasbatidas nos sucos), limão, arterial maçã, milho (suco de grãos verdes),uva. Fígado- abacaxi, alcachofra (chá das folhas), alecrim (chá dasflores), boldo ou boldo-do-chile (chá), jenipapo, maçã. Gastrite e úlcera - cajá-manga, bicarbonato de sódio (gargarejas),
  46. 46camomila (chá), confrei (chá das raízes), figo, goiaba, norteia (chá),maracujá (fruto e chá das flores e folhas), romã. Gripes e resfriados - acerola, angélica (chá das folhas, flores eraízes), caju, figo, laranja, limão, pêssego (o suco combate a tosse). Laxantes - ameixa, amora, damasco, figo, mamão, melão, pêssego,uva. Pele com problemas - abacaxi (tomar o suco e passar as cascasamassadas nas lesões), alface, alho-porro (suco), cenoura, couve,graviola, laranja, limão, marmelo, tomate. Pressão alta - alface (acrescentar 4 folhas no suco de fruta),camomila (chá), laranja, limão, morango, pêra, quebra-pedra (chá). Reumatismo (também contra gota, artrite e ácido úrico) - abacaxi,canela (chá), carqueja (chá), couve, limão, maçã, melão, milho (suco degrãos verdes), pêra, pitanga, tomate, uva. Rinscom problemas - abacaxi, água de coco, amora, cajá-manga,caqui, couve, damasco, melancia, melão, pêssego, pitanga, quebra-pedra(chá), uva. Tônicos gerais - água-de-coco, ameixa, chicória, cenoura, couve,figo, jurubeba (chá), sálvia (chá). Vermes - abacaxi, cenoura, couve, erva-de-santa-maria (chá),hortelã (chá), limão (suco do fruto e chá das folhas e flores), laranja,losna (chá), menta (chá), pêssego, romã, tomilho (chá). Vômitos - pêra.AS CARNESFontes mais comuns de proteínaA carne é um dos alimentos básicos na história do ser humano noplaneta. A configuração dos dentes da nossa espécie evidencia isso, pelapresença de caninos, adaptados para perfurar carne, e dos dentes frontais,adaptados para cortá-la. As carnes fornecem, numa mesma porção, maiore melhor quantidade de proteínas que os vegetais porque as proteínas dascarnes são em geral mais ricas que as dos vegetais. O que torna uma proteína mais rica ou mais pobre é a quantidade maiorou menor de aminoácidos, moléculas que têm grande capacidade de seencaixar umas nas outras, e que definem muitas atividades biológicas dascélulas, orientando na construção e manutenção de órgãos e tecidos.As proteínas são decompostas em aminoácidos pelo nosso metabolismoe cada aminoácido passa então a cumprir papel nas inúmeras tarefasbiológicas do corpo humano, como construção de músculos, manutençãodo sistema nervoso, renovação de ossos.
  47. 47Se as proteínas das carnes são boas, a má notícia vem agora: as carnespossuem gorduras que fazem mal para a saúde, como os óleos saturadose o colesterol. Além disso, resultam da morte de animais superiores, quemuita gente, por razões éticas, acha cruel e desnecessária, visto quepodemos viver com muita saúde baseando-nos em dietas ovo-lácteo-vegetarianas.Proteínas de boa qualidadePesa em favor da carne a boa qualidade e quantidade de suas proteínas.Uma dessa proteínas, a carnitina, tem como principal fonte as carnesvermelhas (os vegetais raramente a possuem ou neles ela se encontra emquantidades muito baixas). É também produzida naturalmente pelo nossoorganismo, onde é sintetizada no fígado, rins e cérebro, a partir dosaminoácidos essenciais lisina e metionina, em conjugação com trêsvitaminas, a B3, a B6 e a C) e com o sal mineral ferro. Quer dizer, acarnitina das carnes vermelhas dá de mão beijada todos os ingredientescitados para sua produção pelo nosso próprio organismo. A deficiênciade lisina, metionina, vitaminas B3, B6, C e ferro também causadeficiência de carnitina no organismo, pois impede que ele a metabolize.Deficiências de vitaminas, sais minerais e carnitina são típicos dos casosde desnutrição. Por isso uma alimentação rica em carne é indicada paracasos de desnutrição, anemia e convalescentes: a carnitina fornece osaminoácidos sem ter de ser fabricada pelo organismo, que dedica maisenergia em seu restabelecimento.A carnitina é que faz o transporte das gorduras para o interior dasmitocôndrias, que vão transformar essas gorduras em energia. A falta decarnitina diminui a produção de energia e o aumento de massa do tecidoadiposo, fazendo a pessoa engordar. Uma dieta com altas doses degordura, o estresse e o consumo de certas drogas, como osanticonvulsivos do tipo ácido valpróico, pode requerer regime alimentarou aumento do consumo de carnitina.A critério médico, a carnitina é usada em remédios para tratamento domal-de-Alzheimer e problemas cardiovasculares.Atenção: a carnitina é contra-indicada para quem sofre de problemasrenais, podendo ser muito danosa para quem está fazendo hemodiálise.Nesses casos, o consumo de carnes vermelhas deve diminuir (sem sernecessariamente abolido), a critério médico.Como equilibrar as carnes na dieta Apesar de, atualmente, estar na moda criticar o consumo decarne, muitos estudos confirmam que tanto as carnes vermelhas magras
  48. 48(bovina) como as carnes brancas (peixes e aves) fazem bem à saúde.Verdade seja dita: as carnes possuem os cinco elementos que sãoessenciais na alimentação: proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas esais minerais. As carnes também produzem o efeito de sinergia. O organismohumano consegue absorver até cinco vezes mais o ferro existente nascarnes do que o dos vegetais.Tanto no boi como nos outros animais, as vitaminas e os sais mineraisestão presentes em maior quantidade nas vísceras, como o fígado. E émelhor prepará-lo malpassado, se o gado provier de criadouro confiável,pois o fígado armazena toxinas e hormônios. Se houver dúvida, é melhorpreparar o fígado bem-passado. Infelizmente parte das vitaminas e dossais minerais se perde no cozimento. Em compensação, as substânciastóxicas também se perdem porque são do mesmo jeito decompostas pelocalor.Os que consomem carne em sua dieta devem variar o tipo de carnedurante a semana e acrescentar vegetais ao cardápio para terem umadieta saudável. Por causa do alto índice de colesterol, as carnesvermelhas não devem ser ingeridas mais do que três vezes por semana edevem ser alternadas com carnes de frango e de peixe. Como jádissemos, pele gordurosa do frango, que concentra colesterol, deve serdescartada. Em se tratando de carnes vermelhas e carnes de aves, quantomenos gordura, melhor, porque essa gordura é rica em colesterol. Já, emse tratando de peixes, a situação muda, pois, em vez de colesterol, suacarne tem ômega 3, um óleo extremamente benéfico para o sistemavascular, pois é um solvente de coágulos e de colesterol aderidos a suasparedes.Questão ética: até quando mataremos? As pessoas que preferem uma alimentação vegetariana achamilusórios os dados que mostram o valor nutritivo da carne, pois eles sãoanulados pelas substâncias tóxicas do organismo animal. Além disso,muitas pessoas também alegam questões éticas e mesmo filosóficas parase posicionarem contra o consumo da carne. Segundo elas, asobrevivência do homem não justifica a matança indiscriminada deanimais indefesos, pois existem outras opções alimentares bem maissaudáveis. Nos Estados Unidos e na Europa existem criadouros quedesenvolveram técnicas e pagam engenheiros para acompanharprocessos de matança de animais sem sofrimento. Esses produtos vemcom os dizeres “isento de sofrimento” estampados nos rótulos e sãopreferidos pelos consumidores mais conscientes.Mas há quem diga que, no futuro, quando os animais e o próprio homem
  49. 49forem mais respeitados, as pessoas acharão uma época de barbárie estestempos em que se sacrificam bois, porcos, cabritos e coelhos nosmatadouros.Razões técnicas contra a carne Afora argumentações humanitárias, existem razões técnicasque desaconselham o consumo da carne. A criação de rebanhos ocupamuito mais espaço que o plantio de alimentos. Em algumas décadas oupouco mais de um século, os economistas já prevêem que o custo deprodução das carnes será inviável, quando comparado ao dos vegetais.O consumo exagerado de carne por uma população humana cada vezmaior também gera efeitos bizarros.O metano produzido pelos arrotos e pela flatulência dos imensosrebanhos de gado já interfere com a atmosfera e está contribuindo para oaquecimento global.Outra argumentação técnica contra as carnes é sua contaminação porantibióticos, vacinas e eventuais hormônios. Nem é necessário que esseshormônios lhes sejam administrados pelo homem. Em estado de choquee sofrimento no matadouro, o organismo do animal libera cargas extrasde hormônios e substâncias de defesa como a adrenalina e anoradrenalina. Tais substâncias aumentam os batimentos cardíacos e asrespostas cerebrais, porém, em excesso, elas intoxicam o organismo.As deficiências das carnesAs maiores deficiências das carnes são a falta de carboidratos e de fibras.A energia fornecida pelas carnes provém de proteínas e gorduras, dedigestão mais lenta, enquanto a dos carboidratos, baseada na glicose, temmetabolismo mais rápido, o que sobrecarrega menos o nosso organismo.Embora em geral não sejam tão ricos em proteínas como as carnes, osvegetais levam outra vantagem: possuem um leque mais amplo devitaminas e sais minerais. Por isso o segredo de uma dieta saudável écombinar o consumo de carnes com o de vegetais. Um exemplo é otradicional padrão brasileiro: arroz, feijão, bife e salada. Já a falta de fibras de uma dieta que exagera nas carnes, mas é pobreem vegetais (folhas, grãos e raízes) pode ser altamente danosa para asaúde. A ingestão insuficiente de fibras pode paralisar os intestinos,provocando obstruções muito dolorosas, úlceras e até o surgimento detumores cancerígenos.Os embutidos (como salsichas e lingüiças) e as carnes enlatadas são asformas de carne menos saudáveis, pois podem ter conservantes e
  50. 50substâncias tóxicas (como nitrosaninas, que estimulam a formação detumores de câncer) ou alergênicas. As carnes defumadas também contémmais nitrosaninas e muito mais radicais livres que as carnes frescas. EQUILIBRAR E DOSAR PARA COMER BEM Até pouco tempo atrás nossos conhecimentos da ação dos alimentosnão eram tão avançados e os casos de danos causados por maalimentação eram noticiados quase como fenômenos de antropologia,como a informação de que os japoneses do Japão tinham menosproblemas de colesterol e conseqüentemente menos problemas cardíacosque os imigrantes japoneses que viviam no Havaí e estes, por sua vez,tinham ainda menos problemas que os imigrantes de japoneses queviviam em Nova York. Foram necessários vários estudos para comprovar que os japonesesdo Japão consumiam mais carne de peixe, algas e carboidratos do que osjaponeses do Havaí, que incluíam carnes vermelhas em suas dietas, e osjaponeses de Nova York, já habituados aos fast foods e aoshambúrgueres. Hoje em dia, é só entender a pirâmide dos alimentos, saber aimportância dos seus constituintes para formar um cardápio com basecientífica. Foi com base empírica que o brasileiro chegou a umacombinação muito boa: arroz, feijão, carne e salada. Essa combinaçãopode ser aperfeiçoada fazendo uma rotação de carnes pela semana (carnevermelha, peixe, frango e fígado de boi podem ser alternados dois diaspor semana cada. A rotação e o consumo de vegetais de diversos tipos émais importante ainda do que a da carne, pois as vitaminas se espalhamem quantidades diferentes dependendo da espécie vegetal. E existem até algumas lendas. O espinafre, por exemplo, passa porcampeão de ferro. Tanto que é ele que dá os superpoderes físicos para opersonagem do Marinheiro Popeye das histórias em quadrinhos. Isso éuma lenda, pois o nabo possui muito mais ferro que o espinafre e poucagente sabe disso. A Enciclopédia dos Alimentosda página 60traz todosesses itens a cada 100 g, inclusive as calorias, facilitando a procura dasvitaminas, sais minerais e substâncias adequadas para tratar ou prevenirproblemas de saúde. O segredo é o equilíbrio. Combinações diferentes do arroz, feijão, bife e salada podem sermais caras, mas podem compensar. Na dieta vegetariana, por exemplo,as proteínas das carnes são substituídas pelas dos vegetais. Mas osíndices de proteínas são menores na maioria das plantas e a qualidadedessas proteínas também costuma ser inferior, pois elas são constituídaspor poucos aminoácidos (substâncias que ajudam as proteínas a se
  51. 51integrarem aos tecidos e processos do organismo). Já as proteínas dascarnes costumam conter mais aminoácidos, o que as torna maiscomplexas e úteis para a química do organismo. Algumas proteínas decarne têm mais de vinte aminoácidos. Fora alguns grãos como feijão esoja, que tem um quadro quase completo de proteínas, com todos ascadeias de aminoácidos complexos, os outros vegetais têm proteínasmais pobres, que oferecem menos aminoácidos. Uma boa alimentação é a chave da eficácia de qualquer tratamentomédico. Mais da metade das energias do nosso organismo é gasta no es-forço da digestão, que é uma atividade orgânica extremamente complexae trabalhosa. Por isso os tratamentos hospitalares submetem os pacientesa jejuns e alimentação leve e existem tratamentos naturopatas baseadosno jejum de sólidos (veja capítulo dapágina 44). Alguns problemas desaúde crônicos também podem estar ligados à alimentação. É o caso dasalergias que a pessoa nem percebe que tem. Está comprovado, porexemplo, que uma dieta com abuso do milho pode causar artrite emmuitas pessoas porque o organismo não produz as enzimas necessáriaspara digeri-lo. O milho não digerido fica no intestino, servindo dealimento para bactérias, que se reproduzem e começam a provocar lesõesnas paredes dos intestinos. Segundo alguns especialistas, essa inflamaçãodas paredes faria com que o intestino jogasse na corrente sanguineasubstancias que ele deveria ter filtrado. Essas substâncias acabam porreagir com o sistema imunológico, provocando desequilíbrios e reaçõesautoimunes, em que o organismo ataca a si próprio. Essa seria uma dascausas da artrite, em que ossos e cartilagens passam a ser atacados poranticorpos, causando sua inflamação. No jejum de sólidos, a pessoa pára de comer alimentos sólidos edurante alguns dias toma só sucos de frutas, muito chá adoçado com mele caldos de verduras. Isso diminui o esforço do organismo com adigestão e deixa sua energia imediatamente livre para os processos dedesintoxicação e de combate às doenças. O jejum também permite retiraralgum alimento por alguns dias e verificar se ele está causando alergia. Oindício é a pessoa se sentir melhor com a interrupção do alimento. Mas ébom advertir que os tratamentos que envolvem jejum devem sempre seracompanhados por médico. Os mesmos vegetais usados no tratamento de jejum de sólidos sãoimportantes para a dieta diária de manutenção da saúde. É recomendávelo consumo diário de saladas, frutas (inteiras e sob a forma de sucos),cereais (arroz integral, feijão, milho, trigo moído, grão-de-bico, lentilhaetc.), amêndoas oleaginosas (nozes, castanhas-do-pará, castanhas decaju, amêndoas, avelãs etc.), ovos, leite e derivados pouco industrializa-dos (ricota, queijo-minas etc.). Como os sais minerais das plantas se concentram em áreas
  52. 52diferentes, é importante que as saladas contenham três ingredientesprincipais: raiz (cenoura, batata, nabo, beterraba etc.), folhas (alface,couve, chicória, agrião, acelga etc.) e frutos (tomate, pimentão, jiló,abobrinha, berinjela etc.). É bom ter certa moderação no uso de ovos, derivados do leite eamêndoas oleaginosas, que devem fazer parte do cardápio cotidiano, masem quantidade limitada (quatro ovos por semana, por exemplo, por causado alta quantidade de colesterol presente nas gemas). Outra dica de saúde é beber bastante água, pura (filtrada ou fervidae de preferência tratada com cloro e flúor) e sob a forma de chás. Se a pessoa tiver uma doença crônica, deve usar nesses chás asplantas medicinais indicadas para o caso (como quebra-pedra e "cabelo"de milho para quem sofre dos rins ou tem problemas cardíacos;camomila, erva-doce e hortelã para quem tem úlcera;estévia e almeirãopara os diabéticos etc.). Muitos médicos naturopatas são contrários ao consumo de qualquertipo de carne, mas é sempre melhor comer carne (de preferência frangoe peixe fresco), se a pessoa não tiver condições de seguir uma dieta quecontenha proteínas (cereais, amêndoas, ovos, leite e derivados). Amaioria dos médicos, entretanto, recomenda o consumo de 35 gramasdiárias de carne, devido à quantidade e à qualidade de suas proteínas. As carnes de ave e de peixe são mais saudáveis porque têm menosgorduras saturadas, que podem aderir às paredes das artérias. Já sabemosque um tipo de gordura presente nos alimentos de origem animal (partegorda das carnes, gema de ovo, peles e couros de ave, principalmentefritos e torrados, camarão) é o colesterol, altamente nocivo em altasdoses, pois entope veias e artérias, provocando enfartes e derrames. As carnes bovinas magras também têm menos colesterol que asgordurosas, devendo ser grelhadas com pouco ou nenhum óleo em vezde fritas. Embora não pareça, a gema de ovo contém grande quantidade decolesterol, por isso deve ser consumida moderadamente por quem temproblemas cardiovasculares. Um erro de alimentação que praticamente todos os médicoscondenam é o consumo exagerado de sal (que aumenta a pressão e fazmal para o sistema cardiovascular) e de frituras (elas engordam eaumentam a taxa de colesterol do sangue). Os médicos também alertam contra o consumo excessivo de açúcarrefinado, esse carboidrato que é um veneno para os diabéticos e é capazde tornar diabéticos os não-diabéticos. Os naturopatas recomendam suatotal substituição por açúcar mascavo e mel, ou no máximo poradoçantes naturais, como a estévia. Os outros médicos em geral toleramque seus clientes usem adoçantes sintéticos em seu café ou suco.
  53. 53 A maioria dos médicos é unânime em condenar os refrigerantes, porcausa do excesso de açúcar, dos corantes, dos conservantes e da cafeínapresentes em alguns, como os que têm a palavra "cola" no nome). Omesmo acontece com o café e o chá-mate: seu consumo excessivo ento-pe o organismo de cafeína, um estimulante cujo abuso prejudica ocoração e o sistema digestivo, além de causar insônia.Também sãoreprovados os embutidos tipo salame, salsicha e linguiça e os alimentosmuito industrializados, como os enlatados, principalmente carnes - poistodos contêm corantes e conservantes de ação duvidosa no organismo,além de gerarem radicais livres ao serem metabolizados. Os produtosdefumados de origem animal são os que mais geram radicais livres.Os 10 mandamentos da boa alimentação 1- Ingerir diariamente os cinco tipos de alimentos: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais. 2 - Evitar consumo excessivo de carnes, frios, linguiças, queijospicantes (usar somente ricota ou queijo-de-minas fresco), vinagre,mostarda, pimenta, todas as conservas, chá preto e mate, álcool,chocolate, fumo, doces comuns; evitar também todos os alimentosdesintegrados como arroz e farinha brancos e seus derivados (pão, bolo,macarrão), substituindo-os por pão, bolo, biscoito e macarrão feitos comfarinha integral; evitar ainda o açúcar refinado (substituir por mel,melaço ou açúcar mascavo em quantidades moderadas), frituras erefogados gordurosos. Usar pouco sal e moderadamente o azeite de olivae os óleos de girassol, gergelim, milho ou arroz. 3 - Comer sempre alimentos crus no início de cada refeição. 4 - Aproveitar por completo os alimentos, usando folhas decenoura em saladas e refogados, por exemplo, e substituir os caldos decarne ou legumes industrializados (tabletes) por caldos feitos em casa. 5 - Comer no mínimo 50% de alimentos crus diariamente. 6 - Planejar o horário das refeições (três por dia: café da manhã,almoço e jantar, separadas por intervalos de cinco horas). 7 - Não comer nada entre as refeições. Se sentir fome, tomarsucos de frutas ou verduras, ou, ainda, chás. 8 - Mastigar bem: 30 vezes cada bocado. 9 - Comer com calma em ambiente tranquilo. 10 - Não se deitar para dormir ou ler logo depois das refeições. Ébom caminhar de 15 minutos a meia hora, para facilitar a digestão.
  54. 54 Higiene e tranqüilidade: ingredientes básicos Outro aspecto importante na alimentação é a higiene - que vai desdelavar bem as mãos para cozinhar e para comer até a lavagem e adesinfecção de saladas e alimentos crus, que devem ser primeiramentelavados e depois deixados de molho em água com vinagre ou algumasgotas de água sanitária por pelo menos 15 minutos, sendo em seguidalavados novamente. Isso evita muitas doenças que podem sertransmitidas pela comida, como a cólera e as verminoses. A maneira como a pessoa come também tem influência na suasaúde: um horário para as refeições principais deve ser respeitado, e aspessoas têm de fazê-las com calma, em ambiente não barulhento,aproveitando a hora de ir à mesa para dar férias a seus problemascotidianos. Também faz parte da maneira saudável de comer o fato demastigar bem os alimentos, pois isso melhora a qualidade do boloalimentar (que desce mais triturado e misturado com as enzimas digesti-vas da saliva, dando menos trabalho para os órgãos do aparelhodigestivo), além de acentuar o desfrute do sabor da comida.UMA DIETA PARA CADA IDADEGravidezHoje se sabe que o aporte calórico de que necessita a mulher grávida éde 300 calorias a mais do que em sua dieta normal. Essa informaçãopermite dosar o cardápio para evitar que a mulher engorde e deforme asilueta com a gravidez, pois muitas grávidas são incentivadas a dobrar onúmero de calorias, o que é um exagero. Fumo e álcool devem serevitados.Para prevenir anemia por causa do maior consumo pelo organismo éindicado o aumento do consumo de alimentos que contêm ferro: 2porções de carnes vermelhas ou brancas por dia (o ferro dos alimentos deorigem animal é mais rapidamente absorvido do que os provenientes dosvegetais), 2 porções de leguminosas (feijão, grão de bico, lentilha) evegetais verde escuros (espinafre, brócolis, escarola).Também é importante ingerir maiores quantidades de vitamina C(laranja, limão, pimentão, tomate etc.), que ajuda a fixar o ferro dosalimentos.Para suprir a maior demanda de cálcio do organismo das grávidas, osnutricionistas recomendam a ingestão diária de quatro porções delaticínios (leite, iogurte, queijos).Os vegetais (folhas verdes e cereais) também fornecem uma importantevitamina do complexo B, o ácido fólico, que age na formação do tuboneural do feto.
  55. 55Atenção: café e chá diminuem a absorção de ferro pelo organismo.BebêsDurante a maior parte do primeiro ano de vida a recomendação dosnutricionistas é de que os bebês recebam leite materno, pois o leitehumano é mais adequado que o de vaca. A amamentação deve seestender no mínimo até o sexto mês e garante quantidades adequadas denutrientes, proteção do sistema imunológico do bebê pelos anticorposcontidos no colostro (ingrediente do leite materno). A mulher que estáamamentando deve manter a mesma alta proporção de consumo delaticínios da mulher grávida (4 porções diárias), além de beber bastanteágua. Depois do sexto mês o bebê deve começar a consumir as principaiscategorias de alimentos: leite de vaca, ovos inteiros, verduras e frutaspicadas. Entre o primeiro e o segundo anos de vida, o ideal são quatroou cinco refeições (café matinal, lanche, almoço, lanche da tarde ejantar). Sopas, purês, cremes, carne moída, arroz e feijão, macarrão emolhos fáceis de mastigar são as indicações dos nutricionistas para oprimeiro ano de vida. Carnes fritas, assadas na chapa ou secas demaisdevem ser evitadas.CriançasA alimentação das crianças também deve ser dividida ao longo do dia,como a dos bebês mais velhos (cinco refeições, três na primeira parte dodia e três na segunda). O cardápio diário deve ter todos os ingredientesprevistos na pirâmide alimentar que está no começo deste livro.AdolescênciaÉ uma fase de alto consumo de energia. Meninas de 12 a 14 anos têmnecessidades calóricas maiores que suas mães e meninos de 16 anostambém precisam de mais calorias que seus pais. São recomendadas 3 a4 porções de laticínios por dia (o dobro da recomendação para apopulação adulta normal, que é de 2 porções diárias de laticínios). Éimportante diversificar os alimentos de acordo com pirâmide alimentar(veja no começo do livro), que estabelece a inclusão das variascategorias de alimentos. Só que nos adolescentes o número de porçõesde alimentos aumenta por causa da maior necessidade de energia doorganismo em crescimento, devendo incluir laticínios (4 porções), carnes(2 porções), frutas (2 a 3 porções), verduras (2 porções), cereais efarináceos (3 a 6 porções), gorduras e amêndoas oleaginosas (3 a 6porções)
  56. 56MenopausaA dieta da menopausa deve conter mais cálcio e vegetais que temcompostos precursores de estrogênio para conter os desequilíbriospróprios dessa fase da vida e que expõem o organismo a problemascomo osteoporose e formação de tumores cancerígenos.O desequilíbrio da produção natural de estrógenos é a principal causa dafalta de absorção de cálcio pelo organismo, comprovam as pesquisas.Por causa dos hormônios, a osteoporose é oito vezes mais freqüente nasmulheres do que nos homens. A recomendação é manter uma dietavariada e equilibrada, sem excesso de gorduras que fazem engordar eentopem veias e artérias. O consumo de boas gorduras como a do azeitede oliva, em doses moderadas, só tem efeitos benéficos. É indispensávelo consumo de vegetais que tenham vitaminas C, A e do complexo B. Ainclusão de peixe na dieta duas vezes por semana também suprenecessidades de vitamina D. Recomenda-se do consumo de soja e seusderivados (leite e queijo) por causa dos seus precursores de estrogênio.Terceira idadeO Brasil tem hoje mais de 15 milhões de idosos, isto é de pessoas commais de 60 anos de idade. E a proporção tende a aumentar. Como emcada outra idade, as pessoas passam a ter problemas específicos da faixaetária, como perda dos dentes, que dificulta a mastigação dos alimentos.O cardápio deve ser variado, mas elementos duros como raízes denabo,devem ser servidos picados. O aporte de proteínas deve ser garantido,por meio do consumo de carnes, peixes, queijos, ovos soja e derivados.Sabe-se hoje que o consumo de 1 ovo por dia fornece proteínasrapidamente metabolizadas pelo nosso organismo e não aumenta ocolesterol, como se pensava. Quantidades maiores, porém, não sãorecomendadas.Nos idosos, a quantidade de saliva diminui, assim como a sensibilidadedas papilas gustativas, que os faz preferir temperos forte s e carregar nosal - uma tentação fatal para essa idade (e para qualquer outra idade).As formas de preparo mais adequadas são as sopas, guisados, cozidosfeitos no vapor ou no microondas. Os idosos devem evitar refeiçõesmuito volumosas, dividindo o cardápio ao longo do dia. É indicado oaumento do consumo de cereais integrais e de fibras para estimular ointestino que começa a ficar preguiçoso, e o consumo de alimentosantioxidantes como os vegetais de folhas verde escuras. Consumir peixesgordurosos duas vezes por semana também é uma dica saudável, assimcomo procurar alimentos ricos em cálcio. Outra dica é tomar sol todos osdias pela manhã, tendo o cuidado de passar protetor solar fator 50mesmo no sol mais ameno que antecede as 10 horas.
  57. 57DISTÚRBIOS ALIMENTARES Carências A falta de certos componentes alimentares causa doençasnutricionais específicas, que começam na infância e podem comprometera saúde do indivíduo para o resto da vida. Por exemplo: a falta deproteínas atrofia os músculos e os órgãos, tornando a pessoa esquelética.Já uma doença chamada pelagra é causada pela falta de vitaminas emgeral e principalmente do complexo B (presente em dietas variadas queincluem pão, arroz, leite, ovos, fígado, carne, verduras e cereais). A pela-gra é conhecida como doença dos três D: dermatite - pele áspera com le-sões, diarréia e deficiência mental. A carência de vitamina B1 (presente em maior quantidade nasemente de abóbora, no gérmen de trigo, na castanha-do-pará, noamendoim e na gema de ovo) provoca o beribéri, caracterizado pordebilidade e vômitos, enquanto a falta de vitamina C (frutas cítricas,caju, kiwi, pimentão) predispõe ao escorbuto (hemorragias, infecções,fragilidade de músculos e ossos) e a problemas respiratórios em geral. Outra doença da má alimentação é o raquitismo (degenerescênciados ossos), e resulta da falta de cálcio e vitamina D (que é fabricada pelopróprio organismo a partir de alimentos ricos em vitamina A,combinados com exposição moderada ao sol). A protovitamina A (que setransforma em vitamina A no organismo) está presente em alimentoscomo o agrião, óleo de fígado de bacalhau, azeitona, cenoura, couve,repolho e salsa, entre outros, sendo comum nos alimentos de cor amarelaou vermelha. Já o cálcio ocorre em gêneros alimentícios como açúcarmascavo, acelga, agrião, amêndoa, caruru, couve-flor, espinafre, feijão,iogurte, leite, lentilha, rabanete, soja, etc. Algumas formas de anemia também resultam da carência alimentar:falta de ferro e de vitaminas do complexo B. Problemas de pele e visão podem ser causados pela carência dasvitaminas A e B2 (leite, fígado, carne, ovos, alguns cereais etc.),enquanto a falta de vitamina B6 (trigo, verduras frescas, vísceras deanimais, gema de ovo, levedura de cerveja etc.) também prejudica a pelee provoca doenças no aparelho digestivo. Além de causar anemia, a falta de ferro na alimentação das criançasaté os dois primeiros anos de vida pode enfraquecer sua saúde parasempre. Os principais alimentos que contêm ferro são: leite, beterraba,castanha-do-pará, espinafre, feijão, fígado, laranja, soja, lentilha, taioba evagem, entre outros. A falta de cálcio também prejudica o desenvolvimento do cérebro,assim como a carência das vitaminas BI, B6 e B12, zinco e ácidoglutâmico - todos presentes em alimentos como semente de abóbora,
  58. 58gérmen de trigo, amêndoas, castanha-do-pará, amendoim, gergelim egema de ovo. Outros alimentos importantes contêm parte desse conjunto:lentilha, farinha integral, grão-de-bico, arroz integral. As pessoas que querem ter boa saúde também devem tomar cuidadocom o excesso de sal, de açúcar e de gorduras e frituras. Ó açúcar predis-põe ao diabete ou o agrava, gerando trombose e problemas de coração,por exemplo. O mesmo acontece com o excesso de sal e de gorduras. Certos hábitos, como o sedentarismo (falta de exercícios eatividades físicas) também fazem mal ao organismo, especialmentequando associados a alimentação inadequada. Mais nocivos ainda são oshábitos classificados como vício ou dependência de drogas: licitas(cigarro, álcool etc.) ou ilícitas (maconha, cocaína, cola de sapateiroetc.). O consumo imoderado de álcool, por exemplo, destrói o fígado, ascélulas cerebrais e outros órgãos. E o cigarro entope veias e artérias,além de irritar os pulmões, predispondo ao câncer. As doenças crônicas em geral também exigem restrição de algumitem alimentar. A pessoa com gota ou artrite, causadas por excesso deácido úrico no organismo, por exemplo, melhora quando evita frutasácidas, carnes e alimentos com muitas proteínas, como o feijão. Chás deplantas medicinais diuréticas também ajudam a eliminar o ácido úrico.Dois desses remédios naturais muito comuns são a planta quebra-pedra(Phyllanthus niruri) e o "cabelo de milho", que devem ser consumidosem grande quantidade: pelo menos três xícaras por dia, usando 2 plantasinteiras de quebra-pedra e/ou cabelos de 6 espigas de milho para cadameio litro de água, com fervura de 5 minutos. Tanto as restrições alimentares como a inclusão de algumalimento que está fazendo falta ao organismo devem ser prescritas pormédicos ou nutricionistas, pois a maioria das doenças citadas exigediagnóstico, acompanhamento e tratamentos paralelos, além da boa ali-mentação. Criança desnutrida, não! Vimos que nosso organismo precisa de cinco categorias de alimen-tos: proteínas (presentes na carne, em cereais como feijão e soja, no leiteetc.), gorduras (óleo, margarina, carne etc.), açúcares (nome genérico doscarboidratos, que incluem açúcar, massas, arroz, batata etc.), vitaminas(carne, frutas, verduras, leite etc.) e sais minerais (verduras, carne etc.).A deficiência geral desse conjunto (quadro das pessoas que passamfome) é chamada desnutrição e é considerada doença, porque definhatodo o organismo, em seus aspectos físicos e mentais, predispondo avários outros tipos de doenças, como a desidratação, principal causa de
  59. 59mortalidade infantil em nosso país. Uma pesquisa realizada nos anos1990 pelo professor Klaus Stewien, da USP (Universidade de SãoPaulo), revela que a vacina contra a poliomielite (paralisia infantil) podenão imunizar crianças desnutridas, necessitando ser aplicada em maisdoses (mínimo de cinco) para ser realmente eficaz nesses casos. A alimentação errada é uma das principais razões das estatísticassobre o aumento da incidência de câncer, diabetes e problemas cardíacosnos nossos dias, apesar de os tratamentos terem evoluído bastante. Um alimento industrializado aparentemente inocente, como asalsicha do hot-dog, por exemplo, em geral contém uma substânciachamada nitrito de sódio, que lhe é acrescentada durante a cura. Ele secombina com as aminas do estômago e forma as nitrosaninas, que sãomoléculas cancerígenas (substâncias capazes de induzir ao câncer),segundo informam os cientistas do Instituto Frederick de Pesquisa doCâncer, em Maryland, Estados Unidos. Essas conclusões estão de acordocom pesquisas feitas na Califórnia, que comprovam incidência maior deleucemia entre as crianças que consomem mais de 12 hot-dogs por mês.Intolerância alimentarAlgumas pessoas convivem com problemas crônicosde saúde e nempercebem que eles decorrem da alergia a algum alimento comum, que semanifesta de forma sutil e cumulativa. Essa sensibilização crescente aalgum alimento pode provocar letargia, dor de cabeça, problemas dehumor e perda de concentração, além de problemas crônicos como artritereumatóide e síndrome do cólon irritável.Os principais alimentos que provocam alergia são os derivados de trigo emilho, os laticínios, a cafeína, os fermentos e as frutas cítricas.Um estudo inglês mostra que o milho agrava a artrite em 56% dosportadores, o trigo em 54%, o bacon e a carne de porco em 39%, alaranja em 39% e o leite e a aveia em 37%, o centeio em 34%, os ovos, acarne de boi e o café em 32%, o queijo e o tomate em 22%, o amendoime o açúcar em 20% e a manteiga, o limão e a soja em 17%.Quem tem sintomas crônicos deve ficar atento aos possíveis alimentosque podem ser a base do problema. Se a pessoa suspeita de algumalimento, deve parar de ingeri-lo durante uma semana e ter cuidado deler nos rótulos para identificar a presença de produtos como a caseína doleito, o glúten do trigo, os adoçantes feitos de milho (muito comuns emalimentos industrializados). Se o quadro de saúde melhora quando apessoa se abstém do alimento, é sinal de que um médico deve serconsultado, para confirmar a alergia.
  60. 60ENCICLOPÉDIA DOS ALIMENTOSSaiba os nutrientes e substâncias medicinais que os alimentos contêm.Para compor cardápios balanceados, é importante prestar atenção naquantidade de calorias (os verbetes trazem entre parênteses esse índicereferente a cada 100 gramas de alimento) e a de gorduras saturadas, transe de colesterol (no caso de alimentos de origem animal) para saber dosarseus índices, de preferência baixando-os ao mínimo possível. É bom terem mente que as calorias, os açúcares (carboidratos simples), asgorduras saturadas e trans e o colesterol são os cinco vilões de umaalimentação equilibrada, quando consumidos em excesso. Os númerosentre parênteses indicam quantidade do componente a cada 100 gramasdo alimento, exceto indicação diferente.Abacate(162 a 180 calorias) Tem carboidratos (5,6 g), proteínas (2,5 g), gorduras(19,30 g), vitaminas A (300 UI), C (10,20 mg), B1 (70 mcg), B2 (100mcg), B3, B5 (0,80 mg) B6, cálcio (30 mg), fósforo (46 mg), ferro (0,08mg), magnésio (29 mg), cobre (0,02 mg), potássio (485 mg), sódio (7mg) e fibras (2,4 g). Tem mais proteína que qualquer outra frutaO abacate tem alto teor de gorduras (20%, constituindo um dos maioresíndices entre as frutas). Sua principal gordura, o ácido oléicomonoinsaturado, presente também no azeite de oliva, é um poderosoantioxidante, fortalecendo as vias digestivas e as artérias. Ele dilui oexcesso de colesterol que tenha se acumulado nas paredes das artérias.Também tem glutationa, que comprovadamente bloqueia a ação de 30agentes cancerígenos. Outra de suas gorduras, o beta-sitosterol, lheconfere propriedades antivirais, fungicidas, anti-inflamatórias ereguladoras hormonais (o que explica sua ação contra caspa, cravos eespinhas). Outros ingredientes do abacate, como as fibras, tambémcontribuem para reduzir o colesterol.Melhor servi-lo cru, pois se torna amargo quando cozido. Na formasalgada, pode ser acrescentado a pratos quentes já cozidos ou servido empedacinhos nas saladas ou sob a forma de molho. Na forma doce, podeser batido com leite ou amassado com limão. Usar adoçante em vez deaçúcar. Os abacates só amadurecem depois de colhidos.Abacaxi(45 calorias no abacaxi natural e 80 no abacaxi em calda) Temcarboidratos, vitaminas A, C (61 mg), B1 (0,08 mg), e B2 (0,04 mg),proteínas (0,30 g), cálcio (18 mg), fósforo (8 mg), ferro (0,5 mg),
  61. 61manganês (15 mg), potássio e fibras (3,6 g).As enzimas do abacaxi, principalmente a bromelina, quebram proteínas,funcionando como agentes de limpeza do organismo. Elas dissolvem omuco e as proteínas e as gorduras depositadas no revestimento demucosas e artérias, que podem conter micróbios alojados. A bromelinadissolve bactérias, vírus e até vermes.O abacaxi também muito rico em aminoácidos,os ingredientesformadores das proteínas: asparagina, glutamina, serina, histidina,glicina, treosina, alanina, arginina, tirosina, sisteína, valina, metionina,triptofano, feninalanina, isoleucina, leucina, lisina e prolina. Só a sisteínapresente no abacaxi, por exemplo, tem ação anti-radicais livres e protegeo sangue, o fígado e os rins das toxinas ambientais, além de neutralizarmetais tóxicos, como chumbo, mercúrio e cádmio, absorvidos pelapoluição. (Veja mais detalhes sobre aminoácidos na página 11).O abacaxi também previne osteoporose e fraturas por causa de seu altoteor de manganês.É ótimo para sobremesa ou lanche, e pode ser acrescentado às saladas defrutas. Grelhado, dá sabor contrastante a frutos do mar, presunto, frangoou outras carnes.O abacaxi não amadurece depois de colhido, por isso escolha os que têmfragrância e polpa amarela clara ou branca.Atenção: existem pessoas alérgicas à enzima bromelina, presente noabacaxi.Abóbora(13 calorias) Contem carboidratos (3,3% em cada 100 gramas), proteínas(0,5%), gordura (0,1%), e sais minerais (0,8%). A polpa é rica emvitaminas A (2.800 U.I. em cada 100 g), B1 (55 mcg), B2 (100 mcg), B5(0,7 mg), e C (9,5 mg). Dentre seus sais minerais destacam-se o fósforo(28 mg em cada 100 g), potássio (19 mg), cálcio (18 mg), sódio (18 mg),silício (8 mg), magnésio (3,30 mg), ferro (0,55 mg), cloro (0,46 mg). Apolpa possui fibras (8,8 g na variedade comprida e 0,5 g na moranga)que regularizam os intestinos. É também diurética e alcalinizante, o quemelhora o quadro de quem tem artrite. As sementes são vermífugas.Abobrinha(15 calorias) Tem carboidratos (2,4 g), proteínas (0,8 g), cálcio (19 mg),ferro (0,6 mg), sódio (1,8 g), além de vitaminas A (5 mmg), B1 (0,05mg), B2 (0,04 mg) e C (19 mg) e fibras (0,5 g). As fibras da abobrinha,de excelente qualidade, ajudam a regular os intestinos. As sementes sãovermífugas.
  62. 62Açaí(247 calorias) Tem proteínas (3,8 g), cálcio (118 mg), lipídios (17 g degorduras), fósforo (58 mg), ferro (11,8 mg), vitamina B1 (0,36 mg),vitamina B2 (0,01 mg), vitamina C (9 mg) vitamina E (25 mg), além deconter vitamina A, antocianinas (196 mg), fibras (2,91 mg), magnésio(100 mg). Pode ser consumido na forma de sucos ou utilizado napreparação de doces e sorvetes, muito apreciados no Norte e Nordeste,regiões de origem da fruta. A colheita de açaí é abundante durante o anointeiro, especialmente no outono.Acelga(19,3 calorias) Tem carboidratos (22,6 g), proteínas (25 g), vitamina A(7.250 UI), vitamina B1 (60 mcg), B2 (210 mcg), B5 (0,68 mg), C (42mg), potássio (353 mg), cálcio (94 mg), fósforo (40 mg), sódio (21 mg),ferro (3,55 mg) e fibras (5,3 g). Tem efeito antiinflamatório e tambémfortalece as vias respiratórias e o fígado. Faz regredir inflamações dapele e quadros de gota e reumatismo.Acerola(18 calorias) Com muito pouco carboidrato (1 g) e nenhuma gordura,tem proteínas (0,68 g), cálcio (8,7 mg) fósforo (16,2 mg), ferro (0,17mg), Vitaminas B2 (0,079 mg, e 2.000 a 5.000 mg de vitamina C. Porcausa da grande quantidade de vitamina C, nos Estados Unidos a acerolaé vendida em pó sob a forma de comprimidos nas farmácias. Pode serconsumida ao natural ou na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces,geléias e compotas. Sua quantidade de vitamina C é incrível: 80 vezessuperior à do limão e da laranja. Combate a gripes, resfriados,tuberculoses pulmonares, diabetes, disfunções do fígado, cicatrizaçõesdifíceis e disenteria. O uso constante (1 frutinha por dia) melhora oestado geral, pois regulariza o metabolismo. Ajuda a absorver cálcio.Açúcar e adoçantes(356 calorias no açúcar mascavo, 385 no açúcar refinado e 62 no caldode cana). O açúcar mascavo tem 0,4 g de proteínas, 51 mg de cálcio, 44mg de fósforo, 4,2 mg de ferro, 0,02 mg de vitamina B1, 0,01 mg devitamina B2 e 2 mg de vitamina C. O açúcar branco refinado tem 385calorias e, dos outros nutrientes, restou apenas 0,10 mg de ferro. Já ocaldo de cana tem 82 calorias por litro, 0,30 g de proteínas, 13 mg decálcio, 12 mg de fósforo, 0,7 mg de ferro,, 0,02 mg de vitamina B1 e0,01 mg de vitamina B2 e 2 mg de vitamina C.Consumido ocasionalmente para adoçar chá ou café (2 colheres de café)tem efeito antidepressivo, se não for misturado com gordura na mesma
  63. 63alimentação. Fornece energia rápida. Alguns médicos recomendam acombinação de açúcar com proteínas. Nesse caso, o café com leite deveser combinado com um sanduíche de carne ou queijo branco (fatiagrossa), leite com biscoitos, sanduíche de atum...O principal problema é que o açúcar é muito calórico e contém sódio.Muitas pessoas que fazem dieta para hipertensão nem sabem que, aoconsumir açúcar branco, estão ingerindo o sal do sódio, que aumenta apressão.Se estiver fazendo regime ou tiver diabetes ou propensão à doença, cortetodo o açúcar branco, substituindo por adoçantes.O açúcar também alimenta as bactérias causadoras da cárie dos dentes.Já os adoçantes sintéticos de hoje são mais seguros e não têm açúcar,sendo indicados para adoçar sucos, chá e café.Como qualquer outrasubstância sintética, os adoçantes não devem ser usados em excesso, poishá suspeitas de que o uso abusivo de alguns deles (principalmente oespartame) possa estar relacionado com doenças graves, como lúpus equadros degenerativos do sistema nervoso.Agrião(23 calorias) Tem carboidratos (30 mg), proteínas (17 mg), gorduras (3mg), vitaminas A (1.735 U.I.), B1 (70 mcg), B2 (130 mcg), B5 (1,04mg), C (45,8 mg), além de enxofre (28 mg), potássio (200 mg), cálcio(168 mg), fósforo (41 mg), magnésio (35 mg), cloro (25 mg), sódio (20mg), ferro (2,60 mg) e fibras (35 g). Útil no tratamento de falta devitamina C, diabete, problemas as vias respiratórias, na pele, no sistemaimunológico (inclusive contra herpes) e no sistema muscular e ósseo(artritismo). Também trata distúrbios gastrointestinais e infecções dotrato urinário, além de fortalecer os rins. Deve ser consumido cru, e paraisso é necessário lavá-lo bem e deixá-lo de molho em solução comhipoclorito de sódio para livrá-lo de vermes e bactérias.Aipo(21,2 calorias) Tem carboidratos (3,3 g), proteínas (1,1 g), gorduras (0,4g), vitaminas A (770 U.I. nos talos e 1.050 U.I. nas folhas), vitamina B1(30 mcg nos talos e 65 mcg nas folhas), vitamina B2 (60 mcg nos talos),vitamina B5 (0,250 mg nos talos e 0,431 mg nas folhas), vitamina C (1,9mg nos talos e 2,2 mg nas folhas), potássio (316 mg), sódio (84 mg),cálcio (72 mg), fósforo (46 mg) e ferro (0,70 mg), além de ser rico emfibras (2,3 g). Reduz inflamações e protege contra o câncer. Ajuda nasdietas de emagrecimento, pois dá a sensação de saciedade. As folhas,muito saborosas, são mais ricas em nutrientes que os talos, e podem serusadas em sopas e saladas. É tônico, alcalinizante (alivia gastrite ereumatismo), digestivo e protetor das vias digestivas.
  64. 64O aipo combate a pressão alta, consumido na quantidade de dois a quatrotalos por dia. Tem também propriedades diuréticas leves. Tem oitofamílias diferentes de compostos anticancerígenos, como fitalidas epoliacetilenos, que combatem os carcinógenos, principalmente ospresentes na fumaça dos cigarros.O problema do aipo é que apresenta alto teor de nitratos vegetais, quepodem ser reduzidos por meio de cozimento. “A ingestão de aipo antesou depois de exercícios vigorosos pode induzir reações alérgicas brandasa sérias em algumas pessoas”, diz a especialista em nutrição Jean Carper,autora de best sellers de divulgação.Alcachofra(79 calorias) Tem carboidratos (16 g), proteínas (2,6 g), gorduras (0,2 g),vitamina A (200 U.I.), B1 (250 mcg), B2 (129 mcg), C (1,75 mg),fósforo (38 mg), potássio (24 mg), cálcio (10 mg), sódio (7 mg), silício(6 mg), ferro (2 mg), cloro (2 mg), enxofre (2 mg), magnésio (1,8 mg) efibras (3 g). Diminui os índices de glicose e favorece a secreção de bílis.Fortalece o coração, pois tem efeito antioxidante. Para preparar aalcachofra, retiram-se as pontas de suas folhas, depois cozinha-se naágua ou no vapor. Pode ser recheada com carne moída. Comem-se asbases das folhas (raspando com os dentes) e o miolo, tomando cuidadode retirar os pêlos. As folhas têm mais ingredientes medicinais que ofruto e em muito maior quantidade, servindo para fazer chá depurativopor causa da estimulação do fígado. Ele faz diminuir os índices decolesterol por causa desse efeito.Álcool(300 calorias por copo) O consumo moderado de álcool (de meio a umcopo de vinho tinto por dia ou um copo de cerveja, evitando osdestilados) reduz o risco de ataques cardíacos, pois aumenta o bomcolesterol (HDL). Abre o apetite e ajuda a digestão, além de estimular obom humor. Em excesso, entretanto, provoca oscilações de humor,agressividade e ressacas. Outro inconveniente são os efeitos negativoscausados pela interação com medicamentos. Com o tempo, alto consumoaumenta o risco de câncer, derrame cerebral, doenças do coração,hepatopatias e demência. Produz vício, se a pessoa não conseguircontrolar o consumo. Também engorda, por ser calórico.Alecrim – Tempero que acompanha carnes e massas. Tem óleosessenciais (pineno, canfeno, borneol, acetato de bornila e cânfora),diterpenos (rosmaricina), taninos, colina, saponina ácida, ácidos oorgânicos e pigmentos. Seus ingredientes são antioxidantes de forteefeito, mesmo em pequenas doses, o que os indica para temperar carnes
  65. 65assadas. Desinfeta e cicatriza feridas. Seus óleos essenciais também sãoestimulantes e antidepressivos. Diz uma popular canção dos anos 1950:“Plantei um pé de alecrim,/ no fundo do meu quintal,/ que é pra tirar oquebranto/ da gente que me quer mal”.Alface(16 calorias) Tem carboidratos, (2,3 g), proteína (1,2 g), gorduras (0,20g), vitamina A (240 U.I. na folha branca e 4.250 U.I. na folha verde),vitamina B1 (88 mcg na folha branca e 15 mcg na folha verde), B2 (170mcg na folha branca e 125 mcg na folha verde),vitamina B5 (0,250 mcgna folha verde), ácido ascórbico (5,4 mg na folha branca e 8,7 mg nafolha verde), potássio (339 mg), fósforo (42 mg), cálcio (38 mg), sódio(27 mg), magnésio (4 mg), ferro (1,10 mg) e fibras (1,1 g). Note adisparidade na quantidade de vitaminas, conforme o tipo de cebola: avitamina A folha verde tem mais de dez vezes vitamina A que a bolhabranca. Também é rica em fibras e iodo. Tem propriedades calmantes. Avariedade repolhuda tem mais fósforo. Evite molhos gordurosos para quea salada não fique calórica.Algas marinhas(43 calorias com molho de soja e 38 cruas). Têm proteínas de altaqualidade, mas em pequena quantidade (3 g com molho de soja e 1 gcrua), iodo, carboidratos (7g com molho de soja e 8 g crua), sílica,cálcio, matérias azotadas. Tem atividade anticancerígena, reduzem ocolesterol e fortalecem o sistema imunológico. São típicas da comidajaponesa. Podem ser usadas em sopas. A alga kelp (marrom, do tipoLaminária), é antibiótica e antiviral, sendo eficaz no combate a vírus dogrupo herpes, por exemplo. Também diminui a pressão e os índices decolesterol. A alga wakame fortalece o sistema imunológico e a nori é ricaem antibióticos e antiinflamatória, sendo eficaz na cura de certos casosde úlcera. A alga wakame possui um composto químico duas vezes maispotente que a heparina na destruição de coágulos.Alho(134 calorias). Tem carboidratos (2,6 g), proteína (0,6 g), vitamina B1(224 mcg), B2 (74 mcg), B5 (0,29 mg), C (14 mg), cálcio (20 mg),fósforo (30 mg), ferro (1 mg). Seu cheiro e seu sabor se devem aosaminoácidos alicina e aliina, que são antibióticos. Tem mucilagens quedissolvem o muco e aliviam as inflamações das mucosas, sendo útil noscasos de tosse e bronquite. Protege contra gripes e resfriados. Évermífugo, se for tomado com leite, (um dente amassado, quatro vezesao dia). Depura o sangue e dissolve cálculos. Baixa a pressão arterial ediminui os índices de colesterol.Encabeça a lista do Instituto Nacional do
  66. 66Câncer dos Estados Unidos como um remédio potencialmente capaz deprevenir o câncer. É eficaz no tratamento da gripe. É descongestionante,expectorante, antiespasmódico e antiinflamatório. Estimula o sistemaimunológico. Combate a diarréia, diminui gases e é diurético.As virtudes antibióticas do alho são diminuídas pelo cozimento. Emcompensação, o cozimento aumenta suas virtudes antitrombóticas, porproduzir a substância ajoeno. O ideal, portanto, é consumir alho tanto crucomo cozido.Para tirar o cheiro de alho do hálito, tome uma limonada (que servetambém para esfregar nas mãos) ou coma talos de salsa. Tambémprotege contra alguns tipos de câncer. Alivia a congestão nasal. Ocontato direto irrita a pele e as mucosas. É indigesto para algumaspessoas, que devem consumi-lo cozido.Alho-porro(57 calorias) Tem proteínas (1,8 g), cálcio (56 mg), fósforo (48 mg),ferro (1,3 mg), vitaminas A (3 mmg), B1 (0,09 mg), B2 (0,06 mg) e C(16 mg), além de enxofre, iodo e selênio. Tem também mucilagens,celulose e pectinas. Além de proteger contra o câncer de estômago,como a cebola, o alho-porro também reduz o colesterol.Amaranto – veja caruru.Ameixa(44 calorias ao natural, 235 em calda e 160 seca) Tem carboidratos (11 gao natural, 13 g em calda e 40 g seca), proteínas (0,6 g ao natural, 0,4 gem calda e 2,3 g seca), vitaminas C e do complexo B, além de potássiofibras (3 g na ameixa ao natural, 2 g em calda, 2 g na seca e 16 g napassa de ameixa).Também tem ácidos orgânicos, pectinas e e mucilagensprotetoras das mucosas das vias digestivas. Combate bactérias e vírus etem efeito levemente laxante.Amêndoas oleaginosas: ver amêndoa, amendoim, avelã, macadâmia,noz e noz-pecã.Amêndoa(617 calorias). Tem carboidratos (21 g), proteínas (21 g), gorduras (50g), vitaminas A, C, E, B1 (0,25 mg), B2 (0,67 mg), B3, cálcio (282 mg),inositol, potássio, cobre, magnésio, fósforo (485 mg), ferro (5,2 mg),manganês e fibras (10,9 g nas secas com pele). Suas gorduras de boaqualidade ajudam a combater o colesterol. O ideal seria o consumoconstante de até 6 amêndoas por dia. O consumo de amêndoas torradascom sal deve ser apenas eventual, pois sua enorme quantidade de sódio
  67. 67(780 mg) não é saudável. A amêndoa torrada sem sal é muito maissaudável, pois tem apenas 11 mg de sódio.Amendoim(576,9 calorias no amendoim cru, 235 no cozido, 595 no torrado sem sale 585 no creme de amendoim) Tem proteínas (um alto índice: 23,2 g noamendoim cru, 16,8 g no cozido, 23,2 no torrado com sal e 24,9 g nocreme de amendoim), gorduras (50 g, isto é metade dos componentes doalimento),cálcio (49 mg no cru, 45 mg no cozido, 42 mg no torrado comsal e 66 mg no creme de amendoim) vitaminas A (5 mmg no cru, 3 mmgno cozido, 16 mmg no torrado com sal), B1 (0,79 mg no cru, 0,74 mg nocozido, 0,32 mg no torrado com sal e 0,40 mg no creme), B2 (0,12 nocreme), C (1 mg no amendoim cru), E, B2 e B3, ácido pantotênico,potássio, fósforo (409 mg no cru, 260 mg no cozido, 354 mg no torradocom sal e 380 mg no creme de amendoim) e ferro (3,8 mg no cru, 5,1 mgno cozido, 1,6 mg no torrado e 2,4 mg no creme). Tem também fibras(9,2 g no torrado com azeita e sal e 6,9 g nos torrados com azeite semsal). Fornece óleos de boa qualidade que podem ser usados em frituras,pois suportam aquecimento sem se oxidar muito. É energético de longaduração, pois fornece calorias de reserva. Justamente aquelas caloriasque, em excesso, e não acompanhadas de atividade física, fazem comque a pessoa engorde. Para aproveitar as vitaminas e sais do amendoim épossível consumi-lo diariamente, mas em quantidade controlada paraevitar os problemas do excesso de óleo e calorias: o limite é oitoamendoins ao dia. O amendoim mofado libera uma substânciacancerígena. Por isso evite as paçocas e cremes de amendoim velhos oucom gosto estranho.Amora(56 calorias) Tem carboidratos (10,2 g), proteínas (7,1 g), sódio (3,5 g),fibras (6 g), além de cálcio (30 mg), fósforo (32 mg), ferro (3,7 mg),vitamina A (2 mmg), vitamina B1 (0,03 mg), B2 (0,06 mg), vitamina B3(0,7 mg) e vitamina C (5 mg). Pela boa qualidade de suas mucilagens eenzimas, tem um dos maiores índices de antioxidantes entre as frutas, oque faz dela um poderoso preventivo contra o câncer e as doençasvasculares. As bactérias que colonizam frutas do tipo amora(strowberry), benéficas ao nosso organismo, são componentes deremédios modernos contra a diarréia, pois refazem nossa flora intestinale combatem bactérias danosas. Nos anos 1950, os adolescentes faziam oseguinte jogo de palavras, que os de hoje considerariam ingênuo: “Vocêgosta de amora? Vou dizer para o seu pai que você namora.”
  68. 68Arroz(167 calorias no cozido, 366 calorias na farinha de arroz, 357 calorias noarroz integral cru) Tem carboidratos (média de 25 g nos vários tipos dearroz), proteínas (2,3 g no arroz cozido, 6,4 g na farinha e 8,1 g no arrozintegral),cálcio (3 mg no cozido, 24 mg na farinha e 22 mg no integral),fósforo (54 mg no cozido, 135 mg na farinha e 250 mg no integral), ferro(0,8 mg no cozido, 1,9 mg na farinha e 2 mg no integral), vitamina B1(0,02 mg no cozido, 0,1 mg na farinha e 2 mg no integral), vitamina B2(0,02 mg no cozido, 0,05 mg na farinha e 0,06 no integral), vitamina B3(0,4 mg no cozido, 1,4 na farinha e 1,8 mg no integral).O arroz integral também contém fibras (3,4 g para o agulhinha integral),que desaparecem com o beneficiamento. A combinação das proteínas doarroz, com as do feijão, da ervilha ou da lentilha, que são diferentes,torna o conjunto muito nutriente, com valor superior ao das proteínas dascarnes, com a vantagem de não ter colesterol.Seus carboidratos assumem a forma de amigo, permitindo rápidofornecimento de energia. Também contribui para a síntese de proteínas.Como é de fácil digestão, combate a diarréia e acalma os intestinos.Como a tabela evidencia, o arroz branco (polido) tem mais calorias (364)e menos nutrientes do que o arroz integral.Tem atividade antidiarréica e anticancerígena, pela presença deinibidores da protease. O farelo de arroz combate a prisão de ventre,diminui o colesterol e combate a formação de cálculos nos rins.Aspargo(22,7 calorias) Tem carboidratos (3,3 g), proteínas (1,8 g), vitamina A(50 U.I. na variedade branca e 700 U.I. na variedade verde, vitamina B1(177 mcg na branca e 130 mcg na verde), vitamina B2 (160 mcg nabranca e 190 mcg na verde), B5 (1,16 mg na branca e 1,59 mg na verde),vitamina b5 (1,16 mg na branca e 1,59 mg na verde), vitamina C (32,5mg na branca e 30 mg na verde), além de potássio (196 mg), fósforo (39mg), silício (30 mg), cálcio (25 mg), sódio (7 mg) e magnésio (1,02 mg).Contém folato e grande quantidade de fibras de boa qualidade queregulam os movimentos intestinais e varrem o colesterol em excesso.Contém também glutationa, antioxidante com ação anticancerígena. Éaperitivo, diurético e fortalece o sistema circulatório. Além disso,contém substâncias químicas que agem diretamente no coração,equilibrando o ritmo das batidas. Quem tem gota deve evitar, por causadas purinas nele contidas.Aveia(369 calorias nos flocos e 390 na farinha) Tem proteínas (13,5 g nosflocos e 14,2 na farinha), cálcio (30 mg nos flocos e 53 mg na farinha),
  69. 69fósforo (360 mg nos flocos e 405 mg na farinha), ferro (3,4 mg nosflocos e 4,5 mg na farinha), vitamina B1 (0,2 mg nos flocos e 0,6 mg nafarinha), vitamina B2 (0,08 mg nos flocos e 0,14 mg na farinha) e fibras(15 mg nos flocos). Os cereais matinais feitos de aveia tem398 calorias,12 g de proteínas, 69 g de carboidratos e2,3 g de fibras.Os carboidratos da aveia são de lenta digestão, o que indica esse cerealpara os diabéticos, que não podem comer pão porque este se transformarapidamente em glicose em seu organismo. Por possuírem grandequantidade de fibras, as aveias são digeridas mais lentamente, liberandoaos poucos os seus açúcares.As fibras da aveia também funcionam por ação mecânica, limpando asparedes dos intestinos e despregando os coágulos de colesterol.Outro aspecto da aveia é a riqueza protéica. A principal proteína da aveiaé a fitina, mas ela também tem lecitina, saponina, além de enzimas comodiastase, fosfatase, peroxidase, amilase, maltase e protease, que facilitama digestão e o aproveitamento dos outros alimentos.É excelente como cereal matinal, pois protege as vias digestivas e retardaa absorção dos açúcares e gorduras, dando maior sensação de saciedadeantes do almoço. Uma xícara de aveia por dia diminui as taxas decolesterol. A aveia tem substâncias psicoativas capazes de combater ovício em nicotina e tratar a depressão.Avelã(682 calorias). Tem proteínas (17,4 g). gordura (62,6 g), carboidratos(7,2 g), sais minerais (1,3 g), fibras (3,17 g), vitamina A (0,26 mg),vitamina B1 (0,46 mg), vitamina C (6 mg) e fibras (10 mg nas sem pele).A avelã contém ainda ácido alantóico, ácido esteárico, ácido linoléico,ácido mirístico, ácido oléico, acido palmítico, ácido pantotênico,avenasterol, bromina, citrotadienol, clorina, európios, fluorina, lantanum,maninotriose, niacina rafinose, riboflavina, sucrose, outros elementos docomplexo B além da vitamina B1, cálcio, ferro, manganês, potássio,selênio, sódio, zinco.Aves(213 com pele e miúdos na carne fresca de frango e 291 na versão fritados mesmos ingredientes) As das aves são ricas em proteínas complexas((18,5 g no frango fresco) e tem menos gorduras saturadas do que ascarnes vermelhas se consumidas sem pele. Como as outras carnes,também são ricas em vitaminas A, e do complexo B, além de saisminerais. Devem ser grelhadas sem a capa de gordura, que contém muitocolesterol.Não adianta tirar a capa de gordura no prato, pois o colesterol da pele semistura na carne. Cada 100 g de sobrecoxa de frango assada com pele
  70. 70tem 4,3 mg de gordura saturada (ver óleos e gorduras) e 93 mg decolesterol. O frango frito tem 107 mg de colesterol. . E o peito assadosem pele tem 1 g de gordura saturada e 85 mg de colesterol.As aves de granja são sacrificadas entre os 28 e os 38 dias de vida, paradarem lucro, e tomam antibióticos e até hormônios (em granjasclandestinas, pois seu uso é proibido pela constatação dos males queprovoca, sendo associado inclusive a câncer). Já os frangos orgânicos,criados soltos em granjas que seguem padrões naturais, o abate ocorre sódepois de oito meses.As aves e ovos de produção orgânica devem ser preferidos e a suaprodução deve ser estimulada, para que o preço baixe (é mais caro, secomprado com os dos produtos das granjas não-orgânicas).Azeite de oliva(884 calorias) Tem 99 g de óleo a cada 100 g (a grama restante éconstituída por água e outras substâncias diluídas, como vitaminas e saisminerais). O óleo extraído das azeitonas possui grande quantidade deácido oléico monoinsaturado que dilui o colesterol e baixa a pressão.Mas ele perde essas gorduras ao ser aquecido. Por isso o azeite de olivaobtido por prensagem a frio e chamado de virgem ou extravirgem temmais propriedades medicinais que o produzido a quente.Deve serconsumido cru, temperando saladas. É também recomendado parafrituras, apesar de perder muitas propriedades, pois libera menos radicaislivres que os outros óleos vegetais.Azeitona(294 calorias, nas azeitonas pretas, o que corresponde a 12 calorias porunidade; 120 calorias nas azeitonas verdes, o que corresponde a 5 porunidade) Tem alto teor de gordura monoinsaturada, que reduz os níveisde colesterol no sangue. A azeitona também possui pequenas, maseficientes doses de vitamina A, cálcio e ferro. As pretas têm menosgordura que as verdes. Por ser submetidas a processo de salga durantesua industrialização, a azeitona tem muito sódio, o que causa hipertensãose for consumida em excesso.As azeitonas pretas e verdes não sãovariedades diferentes: trata-se da mesma variedade, em estadosdiferentes de amadurecimento. O óleo obtido da azeitona é o maisindicado para a alimentação. Os povos mediterrâneos, por exemplo, queabusam do azeite de oliva, têm menor incidência de doenças vasculares.O azeite de oliva também é ótimo para frituras, pois resiste a altastemperaturas. Veja o subcapítulo óleos e gorduras, na página 30 e overbete anterior.Bactérias na alimentação – veja probióticos
  71. 71Balas (58 calorias por unidade, na variedade com ovo, 20 calorias por unidadenos caramelos de chocolate, 18 calorias por unidade nas de goma, 28calorias por unidade nas de leite) À exceção das diets, que nem açúcartêm, as balas são constituídas basicamente de açúcar. Elas fornecemenergia rápida, mas devem ser consumidas em pequena quantidade.Usadas com critério as balas com açúcar, podem ter ação antidepressivae provocar uma rápida mudança do humor para melhor. Estudos sugeremque o açúcar e os adoçantes sintéticos (que aliás são aminoácidosaparentados com neurotransmissores) são capazes de melhorar o humor.Mas o abuso de balas talvez seja a pior forma de utilização do açúcarpara os dentes, pois elas vão se diluindo na saliva, aderindo aos dentes egengivas e fazendo multiplicar as bactérias que provocam cárie e mau-hálito.Entre as balas diets, as preferidas são as de menta e hortelã, quepurificam o hálito dos fumantes ou de quem passou grandes períodossem comer e saiu para o happy hour. Também devem ser usadas comcritério, para não provocarem superdosagem de adoçantes sintéticos, queem excesso estão relacionados a instabilidade do humor e formação detumores de câncer.Banana(89 calorias na banana-prata) Tem carboidratos (22 g na nanica, 36,8 gna ouro), proteínas (1,30 g na nanica e 2,39 g na ouro), fósforo (26 mg),cálcio (20 mg), ferro (2 mg), magnésio, potássio (401 mg), sódio (34mg), fósforo (26 mg) e taninos (substâncias que combatem diarréias eagem como cicatrizantes), além de vitaminas, principalmente A (10mmg), B1 (0,04 mg), B2 (0,05 mg), B5 (1,18 mg), B6, C (10 mg) efolato. A banana nanica tem 1,6 g de fibras, que são desprezíveis nasoutras variedades. A banana assada fica com alto teor de fibras (1,8g).Fortalecem as mucosas do estomago, protegendo-as contra a acidez eas ulceras. Tem ação antibiótica. Contém triptofano, que age comoantidepressivo e estimulante do sistema nervoso. As bananas devem sercolhidas verdes quando estiverem no tamanho adequado. Pode-seacelerar seu amadurecimento colocando-as em um saco plástico ou depapel com uma maçã dentro.Bardana–(88 calorias cozida e 72 crua), A raiz tem proteínas (2,24 mg),carboidratos (18,30 g) cálcio (64 mg), fósforo (39 mg), ferro (3,90mg),vitamina B1 (250 mcg), B2 134 mcg), B3 (0,3g) e fibras (3,3 g naraiz).Estimula o bom funcionamento do organismo pela riqueza de seusingredientes:é rica em ferro, vitaminas do complexo B e muitas outrassubstâncias importantes, como proteínas, lapatina, ácido clorogênicoe
  72. 72mucilagens. A bardana possui ainda um antibiótico semelhante àpenicilina, o que a torna anti-séptica para as vias digestivas (e tambémpara uso na pele, em compressas). Também tem fitosteróis (sitosterol estigmasterol), que combatem o colesterol, e polifenóis, que protegem elimpam as mucosas.As folhas tenras também são comestíveis e têmainda mais nutrientes que as raízes. Devem ser consumidas cozidas, parafacilitar sua digestão.A raiz e as folhas da bardana são antiinflamatórias, estimulantes dossistemas respiratório e circulatório e tônicas.A bardana combateinflamações que tornam as veias mais suscetíveis a coágulos degordura.Também tem quantidades importantes de inulina, uma fibradietética que carrega depósitos de gordura das vias digestivas e não édigerido pelas enzimas de nosso aparelho digestivo. Além de nãoengordar, a inulina também tem efeito diurético. O conjunto decomponentes da bardana estimula a secreção biliar e diminui os índicesde glicose no sangue, além de fortalecer a pele. Na farmacopéia chinesa,essa raiz é indicada para tratamento de AIDS e câncer.A raiz pode ser consumida crua (picada fino para não ficar muito dura)ou cozida, como é mais comum. Cozida na pressão com pouca água, araiz da bardana logo fica macia, mas isso lhe reduz a quantidade denutrientes. Cozida no vapor, demora mais tempo para amaciar, masperde menos nutrientes. Pode acompanhar o arroz numa refeiçãovegetariana.Uma receita divulgada pela prefeitura de Embu (SP) para estimular oconsumo de alimentos nutritivos e de baixo custo é o risoto de bardana ecenoura. Os ingredientes são os seguintes: 3 raízes de bardana, 2cenouras, 1 cebola pequena, 1 dente de alho, 1 colher (sopa) de óleo,200g de arroz, cheiro verde e sal. Prepare da seguinte forma: lave eescove bem as raízes.Rale a bardana e a cenoura e deixe de molho emágua e vinagre. Corte a cebola, o alho, refogue no óleo e adicione abardana, a cenoura e o arroz.Coloque água para cozinhar, acerte otempero e deixe cozinhar por 20 minutos ou até que os ingredientesestejam cozidos. Salpique com cheiro verde depois de desligar o fogo.Batata(78,8 calorias na batata-inglesa) . Tem carboidratos (17,6 g), proteínas(1,8 g), gorduras (0,10 g), vitaminas A (45 U.I., B1 (165 mcg), B2 (320mcg), B5 (1 mg), C (15 mg), potássio (50 mg), fósforo (58 mg), enxofre(35 mg), cálcio (14 mg), magnésio (5 mg), cloro (3 mg), sódio (3 mg),silício (2 mg), ferro (1 mg), manganês (0,97 mg), arsênico (0,08 mg) efibras (2,5 g na batata assada e 1,5 g na cozida). Não engorda, se forconsumida cozida. O suco de batata crua alivia cólicas e crises de úlcerae gastrite. A batata crua é antiinflamatória e analgésica local. A batata
  73. 73cozida pode ser consumida em pedaços nas saladas ou nos cozidos,sendo uma ótima fonte de carboidratos, sais e vitaminas, superior aoarroz refinado. Tem inibidores da protease com ação anticancerígena.Seu alto teor de potássio ajuda a prevenir pressão alta e derrames. Mostraatividade estrogênica em experiências de laboratório.Com batatas cozidas é também possível fazer purê ou massa de torta:para cada quilo de batata cozida espremida, acrescente 2 colheres efarinha de trigo, 2 ovos, 1 colher (sopa) cheia de manteiga ou 2 colheres(sopa) de azeite e 1 pitada de sal. Espalhe uma base dessa massa commais de 1 cm de grossura no fundo da fôrma untada, derrame o recheiosobre essa massa (creme de espinafre, carne moída com molho detomate, carne seca desfiada com molho de cebola ou abóbora) e cubracom o restante da massa. Pincele com uma gema de ovo e leve ao fornomédio por cerca de meia hora, até que estufe e a superfície fiquedourada.A combinação com o óleo da fritura aumenta muito a quantidade decalorias das batatas. Seu consumo como fritura deve, ser portanto,bastante limitado. Batatas verdes e com brotos podem conter solanina,uma substância venenosa.Batata-doce( 90 calorias) Tem carboidratos (21 g ao natural e 24 g cozida compele), proteínas (1,2 g ao natural e 1,3 g cozida com pele). Também tempequenas mas eficazes doses de vitamina A (na forma de seu precursorquímico, o betacaroteno). Existem duas variedades: as de polpa amarelo-alaranjada e as de polpa branco-cremosa. Também tem fibras (1,8 g nacozida sem pele e 1,4 g na batata natural)Beldroega(20 calorias) Tem carboidratos (2,5 g), proteínas (1,60 g), vitaminas A(5.415 U.I.), B1 (80 mcg), B2 (110 mcg), B5 (0,56 mg), C (26,80 mg). Érica em mucilagens, o que protege as mucosas. Tem efeito refrescante ediurético. Parente da onze-horas, é uma salada agridoce muito comum noNordeste. Seu alto teor de vitamina C fortalece o sistema imunológico eprevine gripes e resfriados.Berinjela(23 calorias na berinjela natural e 218 na frita) Tem carboidratos (9,2 g),proteínas (O,5 g), vitaminas A (65 U.I., B1 (60 mcg), B2 (45 mcg), B5(0,6 mg), C (1,2 mg), potássio (140 mg), fósforo (23 mg), cloro (18 mg),cálcio (11 mg), sódio (10 mg), magnésio (8 mg), enxofre (8 mg), ferro(0,60 mg), além de ter fibras de boa qualidade (3 g). Suas mucilagens eácidos orgânicos têm ação anti-oxidante e suas fibras varrem os
  74. 74intestinos, ajudando a reduzir o colesterol. Substâncias chamadasglicoalcalóides, presentes na berinjela, são usadas nos EUA em remédiospara tratamento de câncer de pele. Comprovou-se também que oconsumo de berinjela diminui as taxas de colesterol. Absorve gordurasprejudiciais e tem propriedades antibacterianas e diuréticas.Deve ser cozida em pouca água, pois os sais e as vitaminas sediluem.Absorve muita gordura durante o cozimento (quatro vezes maisque a batata frita), por isso é preciso usar pouco óleo. Pode serconsumida crua, picada em saladas, sob a forma de suco (batida noliquidificador com suco de laranja) ou cozida. Para tirar o sabor amargode algumas espécies de berinjela, é só cortá-las, salgá-las e deixá-lasrepousar por meia hora antes do cozimento. A berinjela pode também serpicada, temperada e cozida no microondas, por alguns minutos.Bertalha(19 calorias) Tem proteínas (1,6 g), carboidratos (0,3 g), gordura (3,5g), cálcio (106 mg), fósforo (39 mg), ferro (1,6 mg), vitaminas A (582mmg), B1 (0,06 mg), B2 (0,17 mg) e C (86 mg). Semelhante aoespinafre, com folhas mais arredondadas. Pode ser refogada, adicionadaaos cozidos ou amassada para formar creme. A grande quantidade devitaminas a recomenda para o cardápio.Beterraba(48,9 calorias na raiz e 18 nas folhas) Tem carboidratos (9 g), proteínas(3 g), gorduras (0,8 g), vitamina A (40 U.I.), vitamina B1 (50 mcg), B2(50 mcg), B5 (0,38 mg), C (35,20 mg), potássio (353 mg), sódio (93mg), fósforo (37 mg), cálcio (24 mg), zinco (5,8 mg), ferro (3 mg),manganês (0,5 mg) e fibras ((3,1 g na raiz ao natural, 2,1 na raiz cozida e3,7 g nas folhas cruas. As folhas contêm os mesmos nutrientes, commenor dose de carboidratos (3,9 g) e doses mais altas de manganês.O consumo de beterraba no cardápio semanal estimula o cérebro e osistema imunológico, previne contra o câncer, equilibra as secreçõeshormonais, graças a uma substância chamada betaína.Bolachas(402 calorias na bolacha de água, 395 na de água e sal, 427 na de aveia,518 na de chocolate, 472 na de queijo, 384 na de trigo integral).Praticamente não tem outros nutrientes e por isso são às vezes acrescidosde vitaminas pela indústria alimentícia. Salgadas ou doces, são fonte decarboidratos que fornecem energia rápida. As de água-e-sal podemconstituir uma alternativa ao pão. Algumas variedades são ricas emfibras, mas seu valor nutritivo é baixo. Se tiverem muito açúcar,engordam, aumentam os níveis de glicemia no sangue e podem provocar
  75. 75cáries. Um biscoito doce recheado praticamente não tem colesterol, masem compensação tem 3,08 mg de gordura saturada a cada 30 g (3unidades). Pode ter também gorduras trans, muito usadas comoingredientes dos cremes industriais que não deterioram. Um biscoitoágua e sal, que também não tem colesterol, ostenta índices menores degordura saturada - 2,15 mg -, além de não ter gordura trans.Brócolis(37 calorias nas flores e 29,4 nas folhas). Tem carboidratos (4 g nasfolhas e 5 g nas flores), proteínas (1,30 g nas folhas e 3,30 g nas flores),vitamina A (15.000 U.I. nas folhas e 3.500 U.I. nas flores), vitamina B1(80 mcg nas folhas e 54 mcg nas flores), vitamina B2 (200 mcg nasfolhas e 350 mcg nas flores), vitamina B5 (0,750 mg nas folhas e 1,681 gnas flores), vitamina C (80,8 mg nas folhas e 82,7 mg nas flores), cálcio(122 mg), potássio (110 mg), fósforo (59 mg), sódio (50 mg), enxofre(40 mg), ferro (1,30 mg) e fibras ((4,5 nas folhas frescas, 4,5 g nas emconserva, 4 g nas cozidas e 3 g nas refogadas). Seu teor de cálcio é cincovezes o existente no leite e indica esse vegetal como construtor de ossose formador e protetor dos dentes. Também é muito rico em antioxidantes(quercetina, glutationa, betacaroteno, indóis, vitamina C, luteína,glucarato, sulforafane), o que o indica na prevenção do câncer depulmão, cólon e mama. Ajuda o organismo a eliminar o excesso deestrogênio, o que combate o câncer de mama. Por causa do cromo, ajudaa regular a insulina e o açúcar no sangue.O brócolis também fortalece o organismo e combate a anemia, por seurico teor de ferro. Tem efeito levemente laxativo. Age também comocalmante e diminui a acidez. Faz bem à pele. Seu alto teor de fibrasdiminui os índices de colesterol.Não deve ser cozida em excesso, pois perde nutrientes e liberacompostos de enxofre com odor desagradável. Fica ótima temperadacom limão, azeite de oliva e sal, combinando com carnes, batatas ecereais. Uma forma de consumir os brócolis que não elimina muito seusnutrientes é fritá-los com muito pouco óleo.Broto de bambu(27 calorias). Tem proteínas (13,4 g), carboidratos (11,5 g), carboidratosredutores (10,3 g), fibras (13,5 g), gorduras (1,8 g), tanino (6,3 g),fósforo (16,1 mg), cálcio (5,1 mg), magnésio (1 mg), ferro (1,1 mg),cobre (2 mg), zinco (0,04 mg), sódio (4 mg), potássio (53 mg). Cresceem touceiras, muito mais rapidamente que as palmeiras. Dele só seaproveitam os brotos que surgem do chão até uma altura de 25 cm. Oproblema é que eles não podem ser consumidos crus, pois tem acidocianídrico (21,3 gramas por quilo), um veneno fortíssimo, que se destrói
  76. 76com o cozimento.Desse fato surgiu a lenda de que todos os palmitos não podem sercomidos crus, o que não é verdade. Todas as outras espécies de palmitopodem ser comidas cruas, embora não tenham sabor agradável por causada grande quantidade de tanino, que trava a boca e também se decompõecom o cozimento.Café(233 calorias nos grãos crus, 41 calorias no pó de café, 5 na infusão e241 no café instantâneo). Contém cafeína, que estimula o sistemanervoso. Seu consumo excessivo causa de redução da fertilidade damulher (mulheres que bebiam mais de 3 xícaras de café por diareduziram em 25% as chances de concepção). O abuso de café tambéminterfere no sono, reduzindo ou perturbando-o. Pode causar irritabilidadee nervosismo. Aumenta a eliminação de cálcio na urina. Em dosesmoderadas, entretanto, é um bom estimulante.Caju(36,5 calorias no fruto e 52,2 no suco; 609 na castanha torrada) Temcarboidratos (8,4 g no fruto, 10 g no fruto e 26,4 g na castanha torrada),proteínas (0,03 g no fruto), gorduras (47,2 g na castanha torrada e 0,03 gno fruto), fósforo (500 mg no fruto e 575 mg na castanha torrada), cálcio(50 mg no fruto e 165 mg na castanha torrada), ferro (0,40 mg no fruto),vitaminas A (40 mg no fruto), C (200 mg), B2 e B3 (0,04 mg no fruto) epotássio. Reforça as defesas do organismo.É também uma fruta muitorica em aminoácidos, que ajudam a construir as proteínas que sustentamnossas células: alanina, serina, fenilalanina, leucina, ácido glutâmico,ácido aspártico, prolina e tirosina. O fruto também contêm grande quantidade de tanino, que éadstringente e bactericida, agindo sobre a pele, as mucosas internas e osvasos sanguíneos, ao ser digerido. Grande parte desse tanino setransforma em açúcares com o amadurecimento do fruto. É essasubstância que dá o travo amargo ao caju, principalmente se estiververde. Por causa do tanino, entretanto, o caju tem efeito imediato paracortar diarréia. Esse mesmo tanino faz com que o caju manche roupas,por isso tenha cuidado ao manusear o fruto e seu suco. Pode serconsumido in natura e sob a forma de suco ou em sorvetes, doces ebebidas. É diurético, depurativo e sudorífero. O suco é usado notratamento de diabete, eczema e reumatismo e no combate a gripes eresfriados. A castanha de caju possui proteínas ricas em aminoácidosessenciais e um alto teor de calorias.
  77. 77Camarão(82 calorias no camarão cozido grande, 310 no camarão frito médio, 147no camarão seco) Tem proteínas (19 g no camarão cozido grande, 18 gno camarão frito e 21 g no seco), gorduras (1,8 g no cozido, 9 g no frito e8 g no seco), sais minerais (mais de 170 g de sódio, por exemplo), alémde vitaminas lipossolúveis. Tem iodo, que equilibra as glândulasendócrinas. Entre os diversos tipos de gordura do camarão estão algumasque fazem bem para a saúde, como os óleos ômega 3, mas tambémalgumas que fazem mal, como o colesterol, que entope veias e artérias.Cada 100 g de camarão cozido tem 174 mg de colesterol, índice quemuda para 210 mg no camarão frito e para 640 mg no camarão seco.Canela(261 calorias). Tem proteínas (3,8 g), carboidratos, 3,8 g) e importantesquantidades de óleo essencial 79,8 g, além de grande quantidade defibras (54 g). É o tempero que dá o sabor característico ao arroz-doce,por exemplo. Seus óleos essenciais aceleram a circulação periférica, sãoexcitantes e fazem transpirar. Estimula a produção de insulina peloorganismo, sendo indicada para portadores de diabetes tipo II. Tem açãoanticoagulante.Capeletti industrializado(282 com recheio de carne da marca Frescarini, 279 com recheio defrango da marca Cica e 140 com recheio de ricota com espinafre damarca Swift Premium, segundo os rótulos). Tem carboidratos (média de16 g). Os capelettis com recheio de origem animal têm colesterol (140mg no da marca Frescarini, 130 mg no da marca Cica). Feitos em casa,esses tipos de macarrão terão índices menores de colesterol, porque ascarnes poderão ser escolhidas com mais critério.Caqui(70 calorias) Tem proteínas (1,2 g), cálcio (36 mg), fósforo (48 mg),ferro (1,57 mg), vitaminas A (20 mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,06 mg) e C(0,4 mg), além de carboidratos (22 g), com dados referentes à média dasvariedades caqui, japonês e paulista. Além de ser um alimento muitorico, combate a alopécia (queda dos cabelos). Tonifica a pele e os olhos.Carambola(29 calorias) Tem cálcio (20 mg), fósforo (11 mg), ferro (2,9 mg),vitaminas A (30 mmg), B1 (0,04 mg), B2 (0,02 mg) e C (35 mg), alémde carboidratos e proteínas. É diurética e diminui a pressão. Pessoascom problemas graves nos rins não devem fazer uso dessa fruta, pois
  78. 78uma substância nela contida causa lesões nas células cerebrais se não forfiltrada pelos rins. Fora esses casos extremos, entretanto, pode serconsumida normalmente e é muito saudável.Caranguejo(130 na polpa cozida, 250 na casquinha de caranguejo por unidade e 613na casquinha de siri). É uma excelente fonte de proteínas (19,5 g napolpa, 17 g na unidade da casquinha de caranguejo e 15 na casquinha desiri). Apesar de seus baixos índices de gordura (5,5 g na polpa), temcolesterol ( 170 mg na polpa, 150 mg na casquinha de caranguejo porunidade e 130 mg na casquinha de siri). A quantidade de gorduraaumenta muito, dependendo de como é feita a massa da casquinha decaranguejo ou siri. Tem iodo, que equilibra as glândulas endócrinas.Carne seca(166 calorias na carne seca de boi) Tem proteínas (29,1 g), carboidratos(1,5 g), gorduras (3,9 g) e todo o leque das vitaminas lipossolúveis (A,D, K) e da vitamina B. A carne seca apresenta maior concentração deminerais (e geralmente menos vitaminas) do que as carnes frescas. Osnitritos nela presentes podem formar nitrosaninas, causadoras de câncer.A carne seca também tem alto teor de tiramina, que causa enxaqueca empessoas suscetíveis e reações adversas se combinada com algunsremédios.A quantidade de sódio é maior que na carne fresca. Os índicesde colesterol estão perto dos 100 mg a cada 100 g.Deve ser consumida esporadicamente para que o organismo não sejadanificado pelas nitrosaninas.O fato é que, em boa parte do Brasil, a carne seca é a única disponível eque muito pouca gente resiste a um bom prato de carne seca desfiadaacompanhada de grão-de-bico, arroz, mandioca e abóbora assadas. Asabedoria está em saborear esse banquete não como rotina diária, mas nomáximo em duas refeições por semana.Receita de carne seca desfiada noliquidificador: deixe a carne-seca de molho por dez horas, trocando aágua três vezes. Numa nova água, ponha-a para ferver por três minutos.Espere amornar, descarte a água e retire o excesso de gordura da carne,cortando-a em cubinhos (ela vai estar mais firme depois da fervura).Ponha a carne numa panela de pressão com pouca água e deixe ferver napressão por 10 minutos para amaciar. Espere amornar, verifique o sal eponha numa forma de bolo. Leve ao forno para assar bem os cubinhos decarne. Retire quando estiverem endurecidos e secos. Espere amornar ebata-os no liquidificador para fazer a carne desfiada. Agora faça o molhonuma frigideira de teflon: misture cebola, tomate e alho picados e deixeamolecer no calor, temperando no final com salsa e cebolinha picadas euma pitada de sal. Junte a carne desfiada nesse molho e mexa bem. Se
  79. 79quiser, acrescente duas colheres de manteiga de garrafa, manteigacomum ou azeite extravirgem, para dar mais sabor.Carneiro(210 calorias na carne fresca e 360 na carne cozida) . Tem grandequantidade de proteínas (17,5 g na carne fresca e 18 g na cozida). Temtambém gorduras (16 g na carne fresca e 18 g na cozida). Essa carne émais nutritiva que a de vaca por causa de sua maior riqueza em saisminerais como ferro, fósforo e cálcio, além de vitaminas do complexoB.A carne de carneiro não é entrecortada por gordura como a carne devaca, permitindo sua remoção antes do cozimento. Cada 100 g de carnede carneiro assada com gordura possui 12,8 mg de gordura saturada e 97mg de colesterol. Já a costela magra assada possui 4,8 mg de gordurasaturada e 88 mg de colesterol a cada 100 g.Caruru(23,5 calorias) Tem carboidratos (4,10 g), proteínas (1,1 g), vitamina A(7.384 UI), vitamina B1 (180 mcg), B5 (0,72 mg), C (74,4 mg), , cálcio(53 mg), fósforo (0,7 mg), ferro (3,8 mg) e fibras (15,1 g). Tambémchamado amaranto. Contém aminoácidos ricos como a lisina, que quasenão é encontrada nos vegetais. Consumido junto com milho, que é ricoem leucina, supre todas as necessidades de proteína do organismo,podendo substituir as carnes nos regimes de restrição desse item.Também é rico em cálcio, que fortalece os ossos. Infelizmente quase nãoé consumido nas regiões do Brasil abaixo do Nordeste, onde éconsiderado praga agrícola. Das sementes do caruru se fazem farinhas epipocas muito usadas em barrinhas de cereais e alimentosindustrializados da linha light.Castanha-do-pará(545calorias) Tem carboidratos (30 g), proteínas (2,2 g), gorduras, (9 g)vitaminas A (83 UI), C (10,3 mg), E, B1 (1.094 mcg), B2 (118 mcg) eB3, B5 (7,71 mg), potássio, cálcio (172 mg), fósforo (746 mg), ferro (5mg) e zinco. Faz muito bem para a saúde por causa da boa qualidade desuas proteínas, que substituem as das carnes. Não pode, entretanto, serconsumida em grande quantidade por causa de seu alto índice de gorduratotal e de gordura saturada (6,4 mg para cada 10 unidades). O ideal seriaum consumo de no máximo 3 ou 4 amêndoas por dia.A castanha-do-pará se destaca pelo alto teor de proteínas nobres, quecontém grandes cadeias de aminoácidos.Dentre os aminoácidospresentes nas proteínas da castanha destacam-se a sisteína (8%) e ametionina (18%), que pertencem à classe dos sulfurados. Outros
  80. 80aminoácidos presentes são a glutamina, a arginina e o ácido glutâmico.Essas substâncias fornecem energia rapidamente e fortalecem os tecidos,melhorando o desempenho dos atletas e aumentando a produção de leitenas mulheres que estão amamentando. As gorduras da castanha-do-pará são semelhantes às do óleo demamão, com a vantagem de o óleo de castanha-do-pará ter o triplo daquantidade de ácido esteárico. Nas gorduras da castanha estão presentesácidos graxos como o palmítico, o oléico, o linoléico e, em menorquantidade, os ácidos esteárico e mirístico. Também contém fitoesteróis,que se transformam em vitamina D e combatem o excesso de colesteroldanoso.É rica em selênio, que previne doenças cardíacas e câncer. Vejareceita de bife de castanha-do-pará na página 42.Castanha-portuguesa(245 calorias assada)Tem proteínas (3,1 g), carboidratos (52 g), sódio (2g), fibras (6,8 g). As castanhas-portuguesas têm grande quantidade decarboidratos, além de serem ricasem folato e vitaminas C e B6. São boasfontes de ferro, fósforo, riboflavina e tiamina. Podem ser assadas oucozidas. Quando aquecidas, incham e desprendem com mais facilidade asobrecasca fina.Cebola(31,5 calorias). Tem carboidratos (5,6 g), proteínas (1,6 g), vitamina A(120 U. I.), B1 (60 mcg), B2 (45 mcg), B5 (0,15 mg), C (9,70 mg),potássio (178 mg), fósforo (45 mg), cálcio (34 mg), sódio (16 mg),silício (8 mg), magnésio (4 mg), cloro (1 mg), ferro (0,5 mg). Temtambém compostos de enxofre, que lhe dão sabor picante. Assim como oalho e o agrião, age como purificadora do sangue. Abre o apetite,fortalece as vias digestivas, diminui o colesterol e melhora quadros dereumatismo e artrite, quando consumida regularmente no cardápio. Temação antioxidante (por meio de substâncias como a quercetina) eanticancerígena. Está associada à inibição do câncer de estômago. Atuacomo tônico cardíaco. Seus talos verdes são uma boa fonte de vitaminasA e C. Aumenta a capacidade de coagulação do sangue, reduz a pressãosanguínea e tem ação antibiótica (agindo principalmente sobre asbactérias). A dose recomendada é de meia cebola por dia. Doses maioresagravam a azia e provocam gases.Cenoura(50 calorias) Tem carboidratos (10,7 g), proteínas (1,2 g), vitamina A(14.500 U.I.), B2 (30 mcg), B5 (0,3 mg), C (26,8 mg), potásio (287 mg),sódio (101 mg), cálcio (46 mg), fósforo (38 mg), enxofre (22 mg), cloro(4 mg), magnésio (4 mg), silício (2 mg), ferro (1 mg). Campeã de
  81. 81vitamina A, tonifica a pele e a visão, além de combater o raquitismo.Previne a cegueira noturna e regula os níveis de colesterol. Protegecontra o câncer. Estimula o apetite e faz o fígado produzir mais bílis, oque melhora a digestão. O consumo de uma cenoura por dia inibiu em68% os índices de derrames em mulheres, segundo comprovou umapesquisa norte-americana. Também diminui pela metade o índice decâncer de pulmão, por causa de seu alto teor de vitamina A. O cozimentonão destrói a vitamina A da cenoura, ao contrário: essa vitamina A émelhor absorvida se a cenoura for levemente cozida.Centeio (358 calorias na farinha e 261 no pão). Tem proteínas (9,4 g na farinha e9,2 g no pão), cálcio (22 mg na farinha), fósforo (185 mg na farinha),ferro (1,1 mg na farinha e 38 mg no pão), vitaminas B1 (0,15 mg nafarinha e 0,19 mg no pão), B2 (0,07 mg na farinha e 0,08 mg no pão). Éexcelente fonte de fibras de boa qualidade, além de ser uma farinha quenão tem glúten, indicada para quem tem fenilcetonúria, que é aintolerância a alimentos que contêm glúten, como a maioria dos pães ebolos.Cereais matinais(390 calorias com mel, 380 sem adoçar, 467 na granola com amêndoas).Tem proteínas (4,4 com mel, 7,8 sem adoçar, 11,7 na granola comamêndoas), carboidratos (92 g com mel, 80 g sem açúcar, 67 g comamêndoas), fibras (2,4 g com mel, (2,4 g sem adoçar e 5,2 g comamêndoas). Os flocos de cereais como trigo, aveia e cevada usados emcombinação com passas, mel ou pedaços de amêndoas oleaginosas, sãoboas fontes de carboidratos complexos. Também são ricos em vitaminasdo complexo B, ferro e cálcio. Pessoas com doença celíaca não podemconsumir produtos à base de grãos, por causa do glúten.Cerveja(42 calorias na comum e 28 na light). Tem carboidratos (3,5 g na cervejacomum e 1,3 g na light, proteínas (0,3 g na comum e 0,2 g na light),além de vitaminas do complexo B, enzimas e sais minerais. A dosagemalcoólica costuma ser de 4,5%. Duas latas de cerveja já podem alterar acapacidade de concentração e os reflexos motores. É uma bebidaperigosa para quem vai dirigir.Cevada(348 o grão inteiro, 300 em flocos e 302 no pão). Tem proteínas (9,7 gno grão, 4 g em flocos e 7,2 g no pão), carboidratos (73 g no grão, 30 gem flocos e 90 g no pão), cálcio (55 mg no grão inteiro e 60 mg no pão),
  82. 82fósforo (253 mg no grão e 224 mg no pão), ferro (4,5 mg no grão e 6,5mg no pão), vitaminas A (2 mmg no grão), B1 (0,38 mg no grão 0,19 nopão), B2 (0,20 mg no grão e 0,08 mg no pão), além de fibras (17,3 grãointeiro e 4 g em flocos). É importante fonte de vitaminas do complexo Be de sais minerais. Tem antioxidantes como os tocotrienos. Reduz ocolesterol e tem ação anticancerígena.CháBebida estimulante e praticamente sem calorias se consumido semaçúcar ou com adoçante, o chá contém antioxidantes e bioflavonóides,como as catequinas, que podem reduzir o risco de câncer, doenças docoração e derrame cerebral. O chá é também antibiótico, estimulante eanalgésico (por causa da cafeína) e, nas versões descafeinadas,levemente sedativo. Os chás verdes, além destes benefícios, contêmvitamina K. Os taninos contidos nos chás podem proteger contra cáries,mas diminuema absorção de ferro, se o chá for consumido às refeições.O chá tem também efeito diurético. Quem toma chá regularmente estámenos exposto à arteriosclerose e derrames. Mas o excesso de chá podeagravar a ansiedade, a insônia e os sintomas da tensão pré-menstrual(TPM). Pessoas sensíveis à cafeína devem evitar seu consumo à noite.Os chás de ervas não têm cafeína, mas em compensação não recebem onome genérico de chás, pelo qual são conhecidos os que contém cafeína(verde, preto). O chá verde é considerado ainda mais saudável que opreto. Por causa do alto teor de oxalato, pode provocar cálculos renais.Chicória(21 calorias) Tem carboidratos (2,9 g), proteínas (1,6 g), vitamina A(3.800 U.I.), vitamina B1 (100 mcg), B2 (235 mcg), B5 (0,7 mg), C (6,8mg), potássio (380 mg), sódio (109 mg), fósforo (28 mg), cálcio (27 mg),silício (20 mg), cloro (5 mg). Tem ainda princípios amargos que atornam estimulante do fígado e tônica do sangue. É diurética,remineralizante e vermífuga. Serve tanto para saladas como para sopas.Chocolate(528 calorias em barra, 362 em pó). Tem proteínas (4,4 g em barra e 11,7g em pó), cálcio (94 mg em barra e 70 mg em pó), fósforo (142 mg embarra e 387 mg em pó), ferro (1,4 mg em barra e 7,5 mg em pó),vitamina A (3 mmg em barra, 2 mmg em pó), vitamina B1 (0,02 mg embarra e 0,15 mg em pó), vitamina B2 (0,14 mg em barra e 0,15 mg empó). Cada barra pequena de 30 g de chocolate ao leite possui 5,5 mg degordura saturada 6,7 mg de colesterol. Além disso o chocolate contémfécula, carboidratos, amido, ácido oxálico, tanino, uma enzimahidrolizante, o glucosídeo cacaoína, que se desdobra em glucose, matéria
  83. 83corante („vermelho-cacau‟) etc.O chocolate contém também uma mistura de alcalóides derivados dapurina: cafeína e metilcafeína ou teobromina (dimetilxantina). Ateobromina é uma substância cristalina, incolor e amarga. Sozinha ouassociada com outros ingredientes do chocolate, (agurina, diuretina,teobromose, uroferina etc.) tem comprovadas propriedades tonificantes ediuréticas. Age “diretamente sobre o epitélio renal, sendo do melhoremprego nas cardiopatias e nefrites crônicas.”, informa o naturalista PioCorrea, em seu Dicionário das Plantas Úteis do Brasil e das ExóticasCultivadas).O problema do chocolate é o grande número de calorias, que deve tornarparcimonioso seu consumo. Fornece energia rápida. Tem efeitoantidepressivo em algumas pessoas. Em outras, entretanto, podeprovocar enxaqueca.Seu consumo está relacionado com a doença císticade mama.Chuchu(19 calorias ao natural, 182 frito à milanesa e 94 com molho branco)Contrariando o mito, o chuchu tem muito mais substâncias nutritivas,além da água: carboidratos (4,5 g ao natural, 15 g à milanesa, 11,2 g aomolho branco), proteínas (0,8 mg ao natural, 3,3 mg à milanesa e 2,6 mgcom molho branco), gorduras (0,1 mg ao natural, 12 mg à milanesa e 4,5mg com molho branco), cálcio (12 mg ao natural), fósforo (30 mg aonatural), ferro (0,6 mg ao natural), vitaminas A (2 mmg ao natural), B1(0,03 mg), B2 (0,04 mg) e C (20 mg), além de fibras (1,7 g ao natural,1,7 g à milanesa e 1,2 g com molho branco). É vermífugo e regulador dointestino. Embora considerado legume, o chuchu é uma fruta. Cozidosem sal ou batido cru no liquidificador com um pouco de água e ummacinho de salsa, é recomendado para o tratamento da pressão alta.Coco-da-baía(131 calorias na polpa verde, 302 na polpa madura e 600 no cocodesidratado) Tem carboidratos (4 g na polpa verde, 13,7 g na polpamadura, 20 g na forma desidratada), proteínas (1,9 g na polpa verde, 3,5g na polpa madura e 8,3 g na forma desidratada), vitaminas A, C (4 mgna polpa madura), B1, B2 e B3, potássio (144 mg na polpa verde, 320mg na polpa madura e 543 mg na desidratada), zinco, cobre, cálcio (30mg na polpa madura), fósforo (polpa madura, 83 mg) e ferro (polpamadura, 1,8 mg), além de gorduras (11,9 g na polpa madura, 27,2 g napolpa madura e 60 g na polpa desidratada) e fibras (média de 5,5 g).Aquantidade de fibras é pequena (1,5 g na polpa verde 3,8 g na polpamadura e 10 g no coco desidratado). Deve ser consumido commoderação, pois é rico em gordura saturada. Note que mais da metade do
  84. 84coco desidratado é gordura e tome cuidado com o abuso dos pacotesindustrializados de coco ralado. Prefira ralar coco fresco para fazer docese caldas. Já a água de coco é um excelente remineralizante isotônico,por causa dos sais minerais que contém.Codorna(192 calorias com pele, crua, 134 crua sem pele, 123 no peito sem pele).Tem proteínas (19,6 g com pele, crua, 21,8 g sem pele crua e 22,6 g sempele). Consumida sem pele, tem menos colesterol que a carne vermelha esupre o corpo das vitaminas, sais minerais e aminoácidos necessários.Coelho(192 calorias). Tem proteínas (28 g), gorduras (9 g) e vitaminas,principalmente as lipossolúveis (A e D) e do complexo B. Tem menoscolesterol que a carne de vaca. É rica em sais minerais e aminoácidos.Cogumelo(25 calorias no natural, 24 nos enlatados e 296 no shiitake seco). Temproteínas (2,5 g nos naturais, 1,8 g nos enlatados e 9,6 g no shiitakeseco), carboidratos (4,5 g no natural, 4,9 g nos enlatados e 75 g noshiitake seco), sódio (4 g nos naturais, 425 g nos enlatados e 13 noshiitake seco), fibras (1,2 g nos naturais, 2,4 g nos enlatados e 11,5 g noshiitake seco). São dos alimentos menos calóricos e não possuemgordura, além de serem ricos em sais minerais e possuírem alto teor deácido glutâmico, que fortalece o sistema imunológico. O shiitakecombate o câncer, as doenças virais, como gripe, o colesterol alto, asplaquetas sanguíneas aderentes, e a pressão alta. Quem ingerediariamente 85 g de shiitake fresco ou 10 g de shiitake seco diminui seusíndices de colesterol em 7% e 12% respectivamente. Uma substânciapresente no shiitake, o lentinam, estimula o sistema imunológico e matavírus.Cordeiro(282 calorias no fresco, 283 no assado, 340 nas costeletas assadas, 338no lombo assado, 139 no fígado cru e 240 no fígado frito). Tem proteínas(16,5 g no fresco, 24,7 no assado, 23,6 nas costeletas assadas, 29,4 nolombo assado, 20,4 g no fígado cru e 25,5 g no fígado frito). Tem menoscolesterol e gorduras saturadas que a carne de vaca. Além disso, osistema de criação dos cordeiros é mais orgânico, o que garante melhorqualidade de seu fígado, órgão muito rico em vitaminas.Couve
  85. 85(25 na couve-manteiga e 20 na couve-tronchuda) Tem carboidratos (4,5g na manteiga e 2,6 g na tronchuda), proteínas (1,4 g na manteiga e 1,8 gna tronchuda), vitaminas A (7.500 U.I.), B1 (96 mcg), B2 (247 mcg), B5(0,37 mg), C (108 mg), cálcio (330 mg), enxofre (67 mg), fósforo (66mg), sódio (60 mg), cloro (24 mg), magnésio (15 mg), ferro (2,2 mg).Contém ainda as vitaminas U e K, que são cicatrizantes da pele e dasmucosas (cura úlceras e feridas). Além de muito nutritiva, pois é campeãde cálcio e vitaminas A e B2, estimula o fígado e diminui os índices decolesterol. É antibiótica e antiinflamatória.Tem alto teor de luteína e compostos antioxidantes. Também é rica emindóis anticancerígenos que regulam níveis de estrogênio e combatemcâncer de cólon. É melhor consumi-la crua ou sob a forma de suco.Diminui a compulsão de beber dos alcoólatras. Em cataplasmas, asfolhas são usadas para curar úlceras varicosas, tal seu poder cicatrizante.Couve-flor(30 calorias) Tem carboidratos (4,3 g), proteínas (2,5 g), vitamina a (85U.I.), B1 (150 mcg), B2 (100 mcg), B5 (0,69 mg), C (72 mg), potássio(222 g), cálcio (123 g), enxofre (85 g), sódio (68 g), fósforo (61 g),magnésio (4 G), silício (3 g), cloro (1,5 g), ferro (0,6 g). Por ser alcalina,neutraliza a acidez estomacal. É de fácil digestão e boa fonte de cálcio.Para que provoque menos flatulência, deve ser cozida em paneladestampada, para que os vapores de compostos de enxofre se diluam noorganismo. A flatulência provocada pela couve-flor e plantas da famíliaé benéfica, pois dissolve as bolhinhas de ar aderidas ao trato digestivo,aumentando sua capacidade de absorver alimentos e diminuindo aschances de instalação de micróbios. Tem também iodo, que estimula asglândulas endócrinas.Previne câncer de cólon e de mama. Atenção paraas variações de sódio no processamento da couve-flor. A versão naturaltem 22 calorias e a versão à milanesa tem 152 calorias. Os níveis desódio também saltam de apenas 21 mg na couve-flor crua para 1.050 mgna couve-flor enlatada.Couve-rábano – veja rábanoCravo-da-índia(322 calorias). Tem proteínas (5,9 g), carboidratos (15 g), gorduras (20g), sódio (242 mg) e fibras (34 g). O óleo do cravo, que chega a 15% deseu peso total, é constituído por eugenol (70% a 80%), acetato deeugenol (15%) e betacariofileno (5% a 12%). Esse óleo é umatradicional substância analgésica, com largo emprego em odontologia. Étambém antiinflamatório para combater doenças reumáticas eanticoagulante, impedindo a agregação plaquetária.
  86. 86Damasco(50 calorias no fruto fresco e 237 no fruto seco) Tem carboidratos (10 gno fruto fresco e 62 no seco), proteínas (1,5 g no fruto fresco) e fibras(2,2 g no fruto fresco e 1,6 g no seco). Suas fibras são de boa qualidade eesse fruto também é rico em vitamina A (na forma se seu precursorquímico, o betacaroteno), além de potássio e ferro. Contém salicilato,que pode provocar alergia nas pessoas sensíveis à aspirina.Dente-de-leão(45 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (2,7 g), vitamina A (1.250U.I.), vitamina C (30 mg), sódio (76 mg), fibras (3,5 mg). É uma daspoucas plantas cujas folhas e nervuras soltam suco leitoso branco e nãosão venenosas. Pelo contrário, esse suco contém enzimas e mucilagensprotetoras. É diurético e depurativo do sangue. Acalma inflação nasartérias, protegendo o sistema vascular e aliviando varizes ehemorróidas.EnlatadosSão alimentos esterilizados pelo calor e mantidos em recipienteshermeticamente fechados que em princípio impedem a proliferação demicróbios, garantindo sua conservação por muito tempo. Não compre sea lata estiver estufada, pois isso demonstra que a esterilização não foiadequada e está havendo proliferação de bactérias. As toxinasproduzidas por esses micróbios podem matar. Os enlatados perdemmuitos nutrientes, mas conservam alguns, como proteínas e vitaminasA, D e riboflavina. Alguns enlatados são inclusive ricos em nutrientes,como as sardinhas em lata, que têm muito cálcio, e podem ser usadosalgumas vezes por semana. A sardinha pode ser esmagada sem o óleonuma salada de tabule, por exemplo, acrescentando proteínas ao prato.Também pode ser usada no recheio das tradicionais tortas deliquidificador, junto com vegetais como tomate, cebola, alho, berinjelaou raiz de bardana cozidos e picados. A sardinha esmagada com molhode tomate pode realçar o sabor e acrescentar nutrientes a um purê debatatas. Pode ser prato principal de até duas refeições por semana porquetem muito sódio.Ervilha(119,9 calorias) Tem carboidratos (13 g nas verdes e 14 g nas enlatadas),proteínas (6 g nas verdes e 4 g nas enlatadas), vitaminas A, C, B1, B2 eB3, potássio, cálcio, fósforo, ferro, zinco e fibras (16,7 g nas secas cruas,15 g nas verdes). Deve ser cozida em pouca água durante pouco tempo,
  87. 87pois os sais se diluem. As ervilhas em lata aumentam a pressão devidoaos conservantes. São também fonte de pectina e de outras fibrassolúveis. Quem sofre de gota deve evitar a ervilha, por causa de suagrande quantidade de purinas.Espinafre(22 calorias) Tem carboidratos (2,6 g), proteínas (2,3 g), vitamina A(7.385 U.I.), B1 (106 mcg), B2 (305 mcg), B5 (0,5 mg), C (15,3 mg),potássio (770 mg), cálcio (77 mg), fósforo (40 mg), enxofre (38 mg),sódio (25 mg), magnésio (7 mg), cloro (6 mg), silício (4 mg), ferro (3mg), fibras (2,5 g) É rico em bioflavonóides, que bloqueiam substanciascancerígenas. Contém sais alcalinos, que aliviam problemas gástricos.Tem antioxidantes e substâncias anticâncer. Tem quatro vezes maisvitamina A e três vezes mais luteína que os brócolis. Os médicosnaturopatas o recomendam para baixar a pressão, tratar casos dehemofilia, cálculos renais, diarréias e problemas de menstruação.Contém grande concentração de ácido oxálico, que diminui a absorçãode ferro e cálcio pelo organismo e pode formar pedras nos rins e nabexiga se ingerido em doses exageradas e com muita freqüência (mais detrês vezes por semana, em pessoas sensíveis).Farelos(310 para o farelo de trigo) São as cascas dos cereais como trigo, arroz,aveia, etc.São ricos em carboidratos (56 g no farelo de trigo), proteínas(14,5 g no farelo de trigo) e também são ricas em fibras, que melhoram odesempenho dos intestinos e varrem o colesterol de suas paredes. Geramsensação de saciedade, o que é útil nos regimes de emagrecimento.Farinhas(440 calorias na farinha de soja, 361 na de arroz, 369 na de grão de bico,342 na de mandioca, 348 na de trigo, 335 na de trigo integral, 344 na demilho e 222 na de alfarroba) Têm proteínas (4,6 g na de alfarroba, 7,4 nade arroz, 20 g na de centeio, 22,6 g na de grão-de-bico, 1,3 g na demandioca, 8,7 g na de milho, 9,3 na de trigo e 43 g na de soja),carboidratos (88 g na de alfarroba, 74,2 g na de centeio, 57 g na de grãode bico, 80 g na de trigo, 83 g na de mandioca e 18 g na de soja).Algumas farinhas são ricas em fibras, como a de alfarroba (38,8 g), a degrão de bico (10,8 g), a de trigo integral (10 g) e a de soja (11,9 g,). Afarinha de trigo refinada tem apenas 3 g de fibras. As farinhas contémtambém cálcio, ferro e vitaminas do complexo B.Muitas farinhas são feitas de grãos, como trigo, amaranto, arroz, aveia,centeio, cevada, semente de algodão, fubá, trigo sarraceno, triticale.Outras são feitas de raízes, como a de mandioca ou a de batata. E há
  88. 88ainda farinhas de restos animais, como a de peixe, rica em proteínas.Feijão(324 calorias no feijão-branco, 326 no manteiga, 336 no mulatinho, 322no preto e 42 no verde) Tem carboidratos (54 g no branco, 58 g nomanteiga, 52 g no mulatinho, 50 g no preto e 7,4 g no verde), proteínas(20 g no branco, 19,1 g no manteiga, 22,6 g no mulatinho, 23,8 g nopreto e 2,3 g no verde), vitamina A (18 U.I. no branco, 25 U.I. nomanteiga, 65 U.I. no preto e 700 U.I. nas vagens do verde), vitamina B1(600 mcg no branco, 320 mcg no manteiga, 245 mcg no preto e 215 mcgno verde), vitamina B2 (300 mcg no branco, 166 mcg no manteiga, 185mcg no preto e 200 mcg no verde), vitamina B5 (0,6 mg no branco, 3 mgno manteiga, 4 mg no preto e 0,5 mg no verde). É rico em fibras (23 g nofeijão cru, 22 g no cozido, 25 g no branco cru, 12 g no preto e 25 g noazuki).Excetuando o feijão verde, que os tem em quantidade mais variável, amédia de sais minerais dos vários tipos de feijão é a seguinte: fósforo (51mg no verde e 470 mg no seco), potássio (247 mg no verde e 229 mg noseco), cálcio (50 mg no verde e 160 mg no seco), sódio (9 mg no verde e97 mg no seco), magnésio (25 mg no verde e 60 g no seco) e ferro (1 mgno verde e 7,2 mg no seco).A quantidade de proteína do feijão é maior do que a de qualquer outroalimento de origem vegetal. O feijão contém uma combinação deproteínas (como a faseolina e faselina) são de alta qualidade e quase tãocompletas como as das carnes. Só a faseolina do feijão é constituídapela seguinte lista de aminoácidos: glicocola, alanina, valina, leucina,serina, cistina, ácido aspártico, ácido glutâmico, tirosina, fenilalanina,prolina, triptofano, arginina, lisina e histidina.A quantidade e a boa qualidade das fibras contidas no feijão colaborampara regularizar o intestino. As fibras do feijão chamadas solúveis eagem mais profundamente na limpeza e proteção das mucosasintestinais.O feijão é um poderoso redutor de colesterol (o consumo de meia xícarapor dia reduz os índices dessa gordura em 10%). Regula os níveis deglicose, o que o indica para diabéticos. As apreciáveis quantidades devitaminas do complexo B que o feijão contém previnem inúmerasdoenças e fortalecem o organismo.A combinação de feijão com arroz integral é muito saudável, pois ofeijão fornece proteínas e vitaminas e o arroz fornece os carboidratos.É um dos principais produtores de gases intestinais na maioria daspessoas.
  89. 89Fígado(130 calorias no fígado de boi cru, 168 no frito, 131 no de cordeiro, 135no de frango, 134 no de porco). Tem proteínas (42 no de boi cru, 47 node boi frito, 20 no de cordeiro, 20 no de frango e 19 no de porco),gorduras (3,5 g no cru, 52 g no frito, 3,8 g no de cordeiro cru, 4 g no defrango cru e 4,9 g no de porco). Cada 100 g de fígado bovino cru tem243 mg de potássio, 8 mg de cálcio e 12 mg de ferro. Também tem vi-taminas A (3,20mcg), B1 (235mcg), B2 (2,40mcg), B3 (16,68mg), C(20mg), D, complexo B e vitamina B12, além de outros sais mineraisimportantes como cobre, magnésio, selênio e zinco. É uma carnealtamente recomendada para consumo numa das refeições principaispelo menos uma vez por semana por causa da riqueza de seusaminoácidos e da grande quantidade de vitaminas e sais minerais.Atenção para o colesterol dos vários tipos de fígado: 300 mg no fígadode boi cru, 360 mg no fígado de boi frito, 300 mg no de cordeiro, 300 mgno de frango e 300 mg no de porco.Figo(67,6 calorias). Tem carboidratos (15,55 g), proteínas (1,35 g), gorduras(0,70 g), vitamina A (215 UI), vitamina B1 (50 mcg), B2 (50 mcg), B4(0,44 mg), C (7,3 mg), potássio (384 mg), cálcio (50 mg), fósforo (35mg), sódio (27 mg) e ferro (0,70 mg), além de mucilagens, pectinas,aleurona, fermento (ficina) e furocumarina. Tem carboidratos, proteínas,vitaminas A, C, B1, B2 e B3, potássio, cálcio, magnésio e fósforo. Évermífugo e regula os intestinos. o consumo constante regulariza ointestino e melhora a respiração como por encanto O extrato de figo eum de seus compostos, o benzaldeído, tem conseguido regredir tumoresde câncer em seres humanos, segundo concluíram estudos japoneses. Élaxante, antiulcerativo, antibacteriano e antiparasítico. O leite do frutoverde elimina verrugas, mas pode provocar feridas na pele, se exposta aosol. Nunca faça bronzeador com suas folhas. Elas contêm umasubstância que reage com a luz solar (furocumarina) e provoca gravesqueimaduras. Causa dor de cabeça em algumas pessoas.Figo-da-índia(55 calorias na variedade amarela e 39 na variedade vermelha). Temcarboidratos (13 g no amarelo e 9,2 g no vermelho), vitaminas(principalmente A, complexo B e C) e sais minerais. É o fruto de umcacto conhecido como palma ou figueira-da-índia. Pode ser consumidocru ou assado no forno. Por causa de suas mucilagens protetoras dasmucosas, alivia a tosse, tonifica o sistema respiratório e faz bem para asvias digestivas. Seus ácidos orgânicos tonificam o coração. Cuidado comos espinhos da casca.
  90. 90Flores comestíveis(23 calorias para a capuchinha) Têm carboidratos (40 mg), proteínas (17mg), mucilagens, gorduras, vitaminas A, B1, B2, B5, C, além de enxofrepotássio, cálcio, fósforo, magnésio, cloro, sódio, ferro, fibras emucilagens protetoras das mucosas, além de óleos essenciais epigmentos. A moda de consumir flores coloridas em saladas é saudável,pois as flores contém alguns elementos específicos, como pólen, quefortalece o sistema imunológico. Entre as flores mais consumidas estãoas chagas ou capuchinhas (a planta também produz sementescomestíveis, com gosto de alcaparras quando salgadas),o amor-perfeito,a flor de abóbora, a calêndula, e a flor de alho, o hibisco, rosa e violeta-de-parma, que são misturadas em saladas contendo olhas, frutos etubérculos, sendo também usadas para ornamentar os pratos. As floresfornecem ainda os ingredientes básicos para excelentes geléias por causade suas mucilagens.Framboesa(34 calorias no fruto fresco, 286 na geléia e 31,7 no suco). Temcarboidratos (7 g no fruto fresco, 88 g na geléia e 72 g no suco), fibras(0,9 g no fruto fresco e 0,7 g na geléia) vitamina C, folato, ferro epotássio e bioflavonóides que protegem contra o câncer. Tem atividadeantiviral.Também contém salicilato, que funciona como analgésico, poisé o equivalente natural da aspirina. Pode, no entanto, causar reaçõesalérgicas em pessoas sensíveis à aspirina. Contém ácido oxálico, quepode agravar pedras nos rins e na bexiga.Frango(213 calorias na carne com pele, asas e miúdos, 291 na carne frita, 277nos miúdos fritos, 260 no peito com pele, frito e 187 no peito sem pelefrito). Tem proteínas (18,5 g na carne com pele, 33 g no peito sem pelefrito, 24 g no peito com pele frito), gorduras (14,8 g no frango com pelee miúdos, 4,7 g no peito sem pele frito), vitaminas e sais minerais, alémde proteínas de boa qualidade, com aminoácidos complexos. Já seprovou que a canja de galinha aumenta a capacidade de sistemaimunológico e dá menos trabalho para ser digerida. Isso a recomendapara os convalescentes e para o tratamento de estados gripais, como járeceitavam nossas vovós. Atenção para os índices de colesterol dofrango: 70 mg na carne com pele e miúdos crua, 284 mg na carne compele e miúdos frita e 91 mg no peito sem pele frito.
  91. 91FriturasAcrescentam calorias aos alimentos, por causa do óleo. Devem serevitadas no cardápio diário, mas podem aparecer uma ou duas vezes porsemana no prato. O ideal é fritar com bastante óleo quente, por poucotempo, e escorrer bem, para tirar o excesso de óleo. Como o ponto idealde fritura da maioria dos alimentos é de 180 ou 190 graus Celsius, osmelhores óleos para fritura são os que têm o seu ponto ideal (isto é, atemperatura máxima suportada antes de se queimarem e liberaremradicais livres e substâncias tóxicas) superior a 200 graus Celsius. É ocaso do azeite de oliva, cujo ponto ideal é de 210 graus. O ponto idealdos óleos extraídos de sementes, como os de girassol, soja e milho, nãoultrapassa 170 graus, o que os faz liberar substâncias tóxicas a partirdessa temperatura. Pior ainda é o uso de gorduras animais, manteiga,margarina ou banha para frituras, pois o ponto ideal desses óleos vai de80 graus a 120 graus. O guia Larousse da Dieta e da Nutriçãorecomenda o azeite de oliva para frituras, explicando que pode ser aindareutilizado por umas quatro vezes, enquanto os óleos de grãos ficamimprestáveis na primeira fritura. Os alimentos fritos conservam bem seusnutrientes por causa do curto tempo de preparo.Para o cardápio cotidiano, é melhor optar por assados ou grelhados.Ovos e omeletes podem ser “fritos” sem óleo nas modernas frigideiras deteflon marmorizado, como as vendidas nas lojas de produtos para casado bairro japonês da Liberdade, em São Paulo.FrutasSão os principais fornecedores de vitaminas, sais minerais eantioxidantes da nossa dieta. Seu consumo cotidiano comprovadamentemelhora o estado de saúde. Pesquisadores da Clínica Mayo, nos EUA,afirmam que elas têm mais ação medicinal se ingeridas antes dasrefeições e que podem ser prejudiciais se ingeridas junto ou depois dasrefeições. As frutas atrapalham a digestão acrescentando fermentos quegeram meios ácidos (a digestão é feita por substâncias alcalinas do sucogástrico). A ingestão de frutas com alimentos também provoca aformação de gazes. Outra comprovação: sucos de frutas devem seringeridos lentamente, aos goles, para que a quantidade de saliva que osacompanha seja suficiente para digeri-los. (Veja os verbetes específicosde cada fruta.)Fruta-do-conde(96calorias) Tem carboidratos (12 g), proteínas (1,6 mg), cálcio (28 mg),fósforo (36 mg), ferro (1,8 mg), vitamina B1 (0,11 mg), B2 (0,15 mg) eC (35 mg). Tem também mucilagens protetoras que fortalecem as viasrespiratórias e digestivas.
  92. 92Frutos do mar(82 calorias no camarão cozido grande, 250 na casquinha de caranguejopor unidade, 96 no mexilhão cru e 78 no mexilhão cozido, 91 na lagostacrua e 98 na cozida). Os peixes e outros frutos do mar têm grandequantidade de proteínas (19 g no camarão cozido e 18 g na lagosta), masalto nível de colesterol (200 mg na lagosta e 154 mg no camarão). Sãoboa fonte de sais minerais, como cálcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco.Também possuem vitaminas do complexo B suas gorduras são ricas emômega 3, que limpa as artérias e fortalece o coração. Veja Peixes.Gelatina(392 na gelatina em pó com açúcar, 69 na versão dietética de abacaxi damarca Doce Menor, 11 na versão Diet Royal, 68 na versão dietética daOtker). Dependendo de como são feitas, as versões caseiras podem sermuito ricas: mocotó (que tem muitas proteínas) e de vegetais e de algas(com menos proteínas, mas mais sais minerais). Por causa das proteínasfáceis de digerir e de seu bom fornecimento de carboidratos, se foremadoçadas com frutose, mel ou açúcar mascavo, são indicadas paraconvalescentes.Geléia(258 na geléia de morango, 254 na de maçã e 56 na versão dietética democotó sem açúcar. Dentre todas as geléias, a de mocotó se destaca porsua riqueza em proteínas: 17 g a cada 100 g, e por seu bom teor de saisminerais (140 g de sódio na versão sem açúcar), com poucoscarboidratos (4 g). As geléias de origem vegetal têm menos proteínas(0,3 g na geléia de maçã e 0,6 g na geléia de morango), mas tem maiscarboidratos: 63 g na geléia de maçã e 64 g na geléia de morango. Sãofontes de energia rápida, ideais para serem usadas em pequenasquantidades para passar no pão no café da manhã.Gengibre(46 calorias fresco e 301 em pó) Tem proteínas (1,6 g no fresco e 7,6 empó), cálcio (19 mg no seco e 180 mg em pó), fósforo (32 mg no seco e300 mg em pó), ferro (1,3 mg no seco e 6,1 mg em pó), vitamina A (10mmg no seco 40 mmg em pó), B1 (0,16 mg no gengibre em pó), B2(0,03 mg no fresco e 0,27 mg em pó), C (4 mg). As raízes do gengibretêm antibióticos naturais que combatem micróbios na mucosa digestiva.Seu consumo combate o enjôo, principalmente em viagens. O gengibre éestimulante do sistema nervoso. Combate osteoartrites, alivia os
  93. 93sintomas da artrite reumatóide e ajuda no tratamento da enxaqueca. Temação antitrombótica, pois contém agentes antiinflamatórios dos vasossanguíneos. É comprovadamente antibiótico e antiulcerativo. O vinho degengibre elimina cólicas e combate a diarréia. Estudos comprovaramação antidepressiva em certos casos. Pode provocar irritações nasmucosas.Gergelim(584 calorias) Tem proteínas (17,6 g), gorduras (52,5 g) e carboidratos(21,1 g).É uma boa fonte de vitaminas A, E, e sais minerais comomanganês, cobre, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, zinco. Tambémcontém fibras solúveis, muito eficazes na proteção da mucosa dosintestinos. Seu óleo, de superior qualidade, não fica rançoso. Temproteínas e aminoácidos como sesamina e lecitina, que combatem ocolesterol e estimulam o sistema imunológico. O óleo de gergelimtambém trata o reumatismo.Goiaba(42,5 calorias). Tem carboidratos (7,98 mg), proteínas (0,75 mg),gorduras (0,50 mg), vitamina a (334 UI na goiaba branca e 2.450 UI nagoiaba vermelha), B1 (59 mcg na goiaba branca e 190 mcg na goiabavermelha), vitamina B2 (183 mcg na goiaba amarela, 156 mcg na goiababranca e 154 mcg na goiaba vermelha), vitamina B 5 (0,77 mg na goiabaamarela e 1,20 mg na goiaba vermelha), vitamina C (80,20 mg na goiabaamarela, 80,10 mg na goiaba branca e 45,60 mg na goiaba vermelha),cálcio (14 mg), fósforo (30 mg), ferro (0,50 mg).É uma verdadeirafarmácia de vitamina B, indicada para jovens e idosos, pois combate ocolesterol e arteriosclerose. Quando ingerida sem casca e com assementes, tem a propriedade de estimular os movimentos dos intestinos,agindo como regulador e suave laxante. O chá das folhas novas ou dacasca da fruta corta diarréia. Apresenta alto teor de pectina, que protegeas mucosas digestivas.Grão-de-bico(124 calorias cozido) Tem proteínas (6,6 g), cálcio (78 mg), fósforo (127mg), ferro (2,3 mg), vitaminas A (2 mmg), B1 (0,07 mg) e B2 (0,05 mg),e sais minerais como molibdênio. Os brotos de grão-de-bico tambémpodem ser usados em saladas e são tão nutritivos como os brotos defeijão. O grão seco tem 17% de proteínas (é comparável ao leite), 5% deóleo e 56% de carboidratos de fácil digestão.
  94. 94Graviola(60 calorias) Tem carboidratos (12), proteínas (3), cálcio (24 mg),fósforo (28 mg), ferro (0,5 mg), vitaminas A (2 mmg), B1 (0,07 mg), B2(0,05 mg) e C (26 mg). Parece uma fruta do conde com gomos maissoldados na casca. Tem grande quantidade de antioxidantes e mucilagensprotetoras das mucosas. As folhas de graviola são reputado e tradicionalremédio usado para tratamento naturopata de câncer. Também curamtumores em animais.Guaraná(68 calorias na amêndoa e 32 no refrigerante). Essa semente, torrada,moída e reduzida a pó, tem propriedades estimulantes e revigorantes.Possui grande quantidade de cafeína, o que pode causar insônia e não érecomendado para quem tem problemas cardíacos ou dor de cabeçafreqüente.Hambúrguer(291 calorias na versão industrializada e 150 na versão caseira). Temproteínas (25 g), gorduras (20 g) e colesterol (80 mg). A fritura aumentaos índices de colesterol.Uma receita tradicional de hambúrguer caseiroleva meio quilo de carne moída, 1 pacote de sopa de cebola, 1 colher desopa de orégano e meio maço de hortelã. É só misturar bem todos osingredientes, prensar em formas para hambúrguer e guardar nocongelador. Pode ser o prato básico de refeições principais ou delanches. Veja receita em trigo.Hortelã(32 calorias nas folhas e 5 calorias em 2 colheres de sopa). Tem óleosessenciais (1,5 g nas folhas), muito ricos em monoterpenos como acarvona, que agem como estimulantes do apetite e fortificantes dossistemas respiratório e vascular. É usado em chás e como tempero, pois éótimo para temperar carnes. É também ingrediente de saladas como otabule árabe, que leva trigo moído demolhado, cebola e tomate picados.Inhame(66 na raiz sem casca e 24 nos talos) Tem carboidratos (14,6 g na raiz e5,8 g nos talos), vitamina A (sob a forma de seu precursor químico, obetacaroteno), vitaminas C e do complexo B. Contém, ainda, cálcio,fósforo e ferro. Previne doenças como dengue, malária e febreamarela.É rico em monoterpenos, esteróis e bioflavonóides, queprevinem a formação de tumores.Iogurte
  95. 95(76 calorias) Tem carboidratos (14 g na versão natural, 17 g na de frutaslight e 5,4 g no desnatado), proteínas (5 g na versão natural, 4 g na defrutas light e 4,6 g no desnatado), vitaminas B1, B2 e B12, sódio,potássio, cálcio, fósforo e selênio. Os fungos que promovem afermentação do leite para produzir o iogurte impedem o crescimento deorganismos nocivos. Por isso é indicado para refazer a flora intestinaldepois que a pessoa toma antibiótico, por exemplo. É mais digestivo queo leite para pessoas com intolerância a lactose. Regulariza e equilibra ointestino, combatendo tanto a prisão de ventre como a diarréia pelotratamento de suas causas.É antibacteriano e anticancerígeno. Tomar um copo de iogurte por diaaumenta a produção de interferon gama, o que fortalece o sistemaimunológico. Estimula a atividade das células brancas. Comprovou-seque o consumo de meio copo americano por dia reduz gripes eresfriados. Tem alto teor de cálcio, o que combate osteoporose e o indicapara idosos. O iogurte com ingredientes vivos (culturas acidófilas) temação antiinflamatória e anticancerígena no intestino.O iogurte comercial, adoçado e aromatizado, pode conter muitascalorias. Cada 100 ml de iogurte integral tem 2,1 mg de gordura saturadae 12,7 mg de colesterol. Já o iogurte desnatado tem 0,1 mg de gorduratrans e 1,8 mg de colesterol a cada 100 ml.Jabuticaba(43 calorias). Tem proteínas (1 g), cálcio (13 mg), fósforo (14 mg), ferro(1,9 mg), vitamina B1 (0,06 mg), vitamina B2 (0,16 mg), vitamina C (12mg). Possui mucilagens que protegem as mucosas. Além de saboroso, ofruto da jabuticabeira é uma verdadeira farmácia, respaldada portradições indígenas e populares. A polpa da jabuticaba é uma saborosafonte de vitaminas e sais minerais, como cálcio e fósforo. Com as cascasdessa fruta se fazem geléias e um corante para vinho e vinagre, quesubstitui o sabugueiro, as flores de malva e as papoulas, que dependemde importação.O chá das cascas da jabuticaba também tem muitas propriedadesmedicinais, pois é antiinflamatório, acalma os intestinos e faz bem para apele. Até a entrecasca da fruta (película transparente entre a casca e afruta) é um remédio tradicional contra a asma.Receita caipira para combater a asma: usando uma faca afiada, retire asentrecascas de 8 jabuticabas e ferva em 1 xícara (chá) de água. Fervadurante 2 minutos, deixe amornar tampado e tome 1 xícara (chá) todamanhã, adoçada com mel.
  96. 96Jaca(52 calorias na polpa e 136 calorias na semente). Tem Carboidratos (10 gna polpa e 30 g na semente), proteínas (2,2 g na polpa e 3,5 g nasemente), gorduras (0,30 g na polpa e 0,30 g na semente), vitamina A(39 mmg na polpa), B1 (0,09 mg na polpa), B2 (0,11 mg na polpa), C (9mg na polpa), cálcio (30 mg na polpa e 50 mg na semente), fósforo (20mg na polpa e 80 mg na semente), ferro (2 mg na polpa e 8 mg nasemente). Por serem da mesma família, tanto o figo como a jacapossuem características comuns, como o fato de combaterem a tosse eproblemas no aparelho respiratório por causa das mucilagens protetorassemelhantes que esses primos contêm. Hoje em dia nas grandes cidadespouca gente sabe que as sementes têm até mais componentes úteis que apolpa, com mais fécula e menos açúcar. Consumidas cozidas ou assadas,tem sabor que lembra o das castanhas-portuguesas.Os benefícios da jaca para o aparelho respiratório já eram louvados noséculo 19 pelo cientista Joaquim de Almeida Pinto, que coordenou apublicação do Dicionário de Botânica Brasileiro em 1873. No verbetejaca desse dicionário, Almeida Pinto diz que a jaca encerra “umaexcelente propriedade, a de combater a tosse de qualquer natureza”.Jerimum – veja abóboraJiló(38 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (1,4 g), gorduras de boaqualidade (1,1 g), vitaminas A (66 mmg), C (27 mg), B1 (0,07 mg), B2(0,07 mg) e B3, cálcio (22 mg), fósforo (34 mg), ferro (1 mg), além demucilagens protetoras das mucosas. Os princípios amargos quecaracterizam seu gosto o tornam muito digestivo, pois estimulam ofígado a produzir bílis.Kiwi(60 calorias). O fruto fresco tem carboidratos (25 g), proteínas (0,5 g a1,5 g), cálcio (25 mg a 60 mg), cloro (25 mg a 50 mg ), magnésio (14 mga 27 mg) nitrogênio (140 a 190 mg), fósforo (20 mg a 40 mg), potássio(20 mg a 40 mg ), sódio (3 mg a 40 mg), enxofre (25 mg) e vitamina C(80 mg a 300 mg). Tem também quantidades apreciáveis de vitaminas E(4 mg) e A. A quantidade de vitamina C de um fruto pequeno equivale àde 3 laranjas. Por ser um dos poucos frutos verdes que consumimos,fornece também clorofila, substância com ação antioxidante, queprevine o câncer e o envelhecimento. Tem enzimas, fibras e mucilagensprotetoras de mucosas. Pode ser usado como amaciante de carnes, pois érico em pectinas digestivas. A medicina chinesa o receita para otratamento de câncer de estômago e de mama.
  97. 97Laranja(42 calorias na laranja da Bahia, 43 na pêra, 48 na seleta, 64 no sucofresco, 48 no suco industrializado, 341 na compota e 340 na geléia). Temproteínas (0,8 g na laranja Bahia, 0,6 g na pêra, 0,6 g no suco e 0,2 g nageléia) ecarboidratos (10 g na laranja Bahia, 12 g na seleta, 84 g nacompota, 59 g na geléia e 13 g no suco fresco). Tem também gorduras(média de 1 g), vitaminas A (195 UI), B1 (135 mcg), B2 (150 mcg), B3(0,25 mg), C (48 mg), cálcio (45 mg), potássio (36 mg), fósforo (21 mg),sódio (13 mg), enxofre (11 mg), magnésio (8 mg), cloro (2 mg), silício(0,45 mg).“Two oranges a day keep colds away” (“Duas laranjas por diadeixam os resfriados longe”), diz um ditado norte-americano. É uma boafonte de vitamina C. Duas a quatro frutas suprem nossas necessidadesdiárias. É levemente laxante, ajudando a regularizar os intestinos.Não é recomendável coar muito o suco da laranja, pois a maiorquantidade de vitamina C está aderida àquelas “garrafinhas” que contêmesse suco nos gomos da laranja. Essas “garrafinhas” também sãocompostas de um tipo de fibra menor que o do bagaço, o que aumenta aação das fibras no organismo. Chupar laranja com o bagaço é um hábitosaudável, pois as fibras que compõem o bagaço, além de servirem como“vassouras” nos nossos intestinos, ajudam a limpar os dentes.As fibras tanto do bagaço como das “garrafinhas” dos gomos tambémservem de alimento para bactérias úteis ao nosso organismo. Quando emequilíbrio dentro do intestino, sem proliferar demais, essas bactériascombatem os micróbios patogênicos e produzem substâncias úteis, comoa vitamina B12.A laranja combate a diarréia e tonifica os sistemas digestivo ecirculatório. O suco de laranja é também recomendado paracontrabalançar o uso abusivo de carne.A laranja também favorece a secreção gástrica e seus sais alcalinosestimulam a eliminação do ácido úrico, impedindo a acidose, que causapedras nos rins, por exemplo. Outras qualidades da laranja: age comodepurativa do sangue, combate o artritismo, faz bem para as viasrespiratórias e melhora estados de asma, devendo ser usada em grandequantidade em casos de pneumonia.O uso diário de suco de laranja age como calmante e antidepressivo.Ajuda a prevenir gripes e resfriados e alivia dor de cabeça,potencializando a ação de analgésicos. Tem todos os inibidores naturaisde câncer conhecidos (carotenóides, terpenos e flavonóides), além devitamina C e outros antioxidantes, o que a indica na prevenção eacompanhamento do tratamento do câncer. Também resolve problemasde infertilidade, aumentando o número de espermatozóides no homemem certos casos. Atenção: a laranja e seu suco podem agravar a azia.
  98. 98Lasanha(151 calorias) Tem carboidratos (13 g) e proteínas (9 g), que fornecemenergia rápida. Acompanhada de molho bolonhesa, de tomate com carnemoída, ganha boas calorias, mas ganha também 19 mg de colesterol eexcesso de sódio (342 mg).Leite e derivados(65 no leite integral, 45 no semidesnatado, 105 no leite de búfala, 92 node cabra, 33 no de soja) Têm proteínas de alto valor biológico (3,2 g),carboidratos (4,8 g), gorduras (3,6 g), além vitaminas A, E e B3, cálcio,ferro, sódio, cloro, fósforo, potássio, molibdênio, selênio, manganês,zinco. É rico em proteínas e carboidratos, além de fonte de cálcio. Entreos carboidratos mais importantes do leite está a lactose, que funcionacomo enzima e ajuda a digerir gorduras e substâncias protéicas. Alactose estimula a produção de células de defesa e tem propriedadesdesintoxicantes e antibióticas. E ajuda na absorção de minerais como omagnésio, o cálcio e o fósforo. Em quase todos os mamíferos, entretanto,a enzima responsável pela decomposição da lactose, chamada lactase, sóé sintetizada pelo próprio organismo na fase de aleitamento.Por isso há médicos que não recomendam o consumo de leite pelosadultos, mas apenas o de seus derivados, como queijos. Na verdade oque ocorre é que algumas (poucas) pessoas têm intolerância à lactose enão podem consumir leite nem seus derivados porque não produzemlactase e não conseguem digeri-los.Nos intestinos, a lactose não-digerida vira alimento para bactérias, quepassam a crescer desordenadamente. A alteração de seu equilíbrioecológico passa a irritar a mucosa dos intestinos, provocando náuseas ediarréia.Acredita-se que a intolerância à lactose fosse comum nos nossosantepassados pré-históricos. Ela diminuiu a ponto de se tornar rara nosnossos tempos por causa da adaptação do próprio organismo humano àdomesticação do gado. Os organismos que, por mutação, desenvolveramcapacidade de sintetizar a lactase durante toda a vida tiveram vantagenssobre os que tinham intolerância à lactase. Com isso os adaptadosacabaram se tornando maioria.Tomado às refeições, o leite diminui a absorção de ferro.Estudos norte-americanos mostraram que o leite magro é eficaz naprevenção e acompanhamento de tratamento de câncer de cólon, pulmão,estômago e cervical. Ajuda na prevenção da pressão alta e pode diminuiros índices de colesterol, se for consumido na versão magra.O problema é que o excesso de gordura do leite provoca câncer e
  99. 99problemas cardíacos.Os queijos e derivados do leite têm menos lactose e menos gordura. Osqueijos brancos (tipo minas) são mais saudáveisporque têm menosgordura e menos tiamina, substância que está presente em maiorquantidade nos queijos mais elaborados e tem a propriedade de causarhipertensão.Cada 100 ml de leite integral possuem 2,1 mg de gorduras saturadas e13,6 mg de colesterol. No leite semidesnatado a proporção baixa para 0,7mg de gordura saturada e 4 mg de colesterol. No leite desnatado, osíndices são mínimos: 0,1 mg de gordura saturada e 2 mg de colesterol acada 100 ml. O creme de leite possui 2,3 mg de gordura saturada e 13,1mg de colesterol a cada 100 ml. Mas é o leite condensado que fica com oprêmio de laticínio líquido com mais colesterol: 33,9 mg a cada 100 ml,com 5,5 mg de gordura saturada.Atenção: tomar leite para combater úlcera ou gastrite é um erro porque oleite estimula a produção dos ácidos gástricos e retarda a cura dasúlceras. Muita gente toma remédios com leite, pensando que estáprotegendo o estômago. Tomar omeprazol com leite, por exemplo, é umainsensatez, porque a função do omeprazol é bloquear a produção desucos gástricos e a função do leite é estimular essa produção.Lentilha(314 na semente seca, 326 na farinha de lentilha e 127 nas cozidas) Temcarboidratos (54 g nas secas, 25 g nas cozidas e 54 g na farinha),proteínas (23 g nas secas, 5 g nas cozidas e 23 g na farinha, vitaminasB1, B2 e B3, fósforo, ferro, enxofre, sódio (38 mg na seca, 21 mg nacozida) e potássio.As lentilhas enlatadas têm a desvantagem daexcessiva quantidade de sódio: 470 mg por 100 g. O tradicional arrozcom lentilha da culinária árabe é muito mais nutritivo do que o arrozsimples.Limão(39,2 calorias) Tem carboidratos (8,5 g), proteínas (1 g), gorduras (0,70g), vitamina A (20 U.I.), vitamina B1 (55 mcg), vitamina B2 (60 mcg),vitamina B5 (0,31 mg), vitamina C (30,20 mg), potássio (127 mg), calcio(107 mg), fósforo (21 mg), sódio (9 mg) e ferro (0,35 mg). Contémtambém substâncias vegetais anticépticas e antibióticas. Seu usocontinuado fortalece as artérias e aumenta as defesas do organismo.O limão depura o sangue, aumenta as defesas do organismo (por causada vitamina C que contém), é levemente antiinflamatório, combateinfecções e arteriosclerose, além de estimular os rins e acalmar crises defebre e dor de cabeça e de apressar a cicatrização de ferimentos. Indicadotambém como tônico refrigerante e remineralizante. Como as outras
  100. 100frutas cítricas, contém bioflavonóides, que bloqueiam os receptores dehormônios estimulantes do câncer. Contém ainda taninosanticancerígenos, que possuem atividade antioxidante e inibem enzimasdos tumores e a formação de nitrosanina, uma substância cancerígena.O suco do limão também é muito usado em culinária para evitardesidratação dos alimentos que vão ser aquecidos. A carne moída usadaem bolos de carne ou no recheio de esfihas fica mais úmida e saborosa sefor regada com limão. O suco de limão faz o mesmo efeito de tornarmais suculentas as berinjelas grelhadas ou ao forno.É necessário cuidado ao manipular o limão em presença do sol, poiscertas substâncias chamadas furocumarinas contidas em sua casca fazema pele ficar sensível à luz solar. Fazer caipirinha na praia pode provocarqueimaduras. O professor Sylvio Panizza gostava de explicar que oúnico tipo de limão que não contém substâncias fotossensibilizantes é osiciliano.Dica: se o limão estiver duro e ressecado, ponha-o no microondas por 10segundos: ele voltará a ficar suculento.Linhaça(43 calorias em casa 15 g) Cada 15 g de sementes de linhaça contêmcarboidratos (1 g), proteínas (2 g), gorduras totais (3 g), fibra (3 g), óleoômega 3 (58%), óleo ômega 6 (16%) e sódio (7,8 mg), outros saisminerais como ferro zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio, além devitaminas B1, B2, C, E e A. É a maior fonte alimentar de lignanas,compostos fitoquímicos cujas moléculas se parecem com a doestrogênio. As lignanas previnem e tratam câncer de mama e de cólon. Asemente é melhor aproveitada pelo organismo se for esmagada ou moída.Uma forma fácil de fazer isso é passar o cereal no processador ouliquidificador na posição pulsar, para que não vire pó. Depois deve serguardado em geladeira no escuro.Esse farelo pode ser usado paraenriquecer iogurtes, saladas, sucos, vitaminas e para misturar a cereais,massas, pães, bolos, etc. Como esse farelo das sementes é muito rico emóleo, também pode e deve ser usado em substituição aos outros óleos egorduras numa receita. Para cada 1/3 de xícara (chá) de óleo ou gorduradeve ser usada 1 colher (sopa) cheia de semente de linhaça moída comosubstituta.Maçã(61 nas maçã verde, 64 na maçã vermelha, 53 na cozida sem pele)Temcarboidratos (14,20 g), proteínas (0,40 g), gorduras (0,50 g), vitamina A(40 U.I.), vitamina B1 (45 mcg), vitamina B2 (100 mcg) vitamina B5(0,50 mg), vitamina C (8 mg), potássio (127 mg), fósforo (12 mg),sódio (11 mg). magnésio (8 mg), enxofre (7 mg), cálcio (7 mg), silício
  101. 101(4 mg), ferro (1 mg). “Na Apple a day keeps the doctor away” (“Umamaçã por dia mantém o médico longe”), diz um ditado norte-americano.As principais virtudes da maçã estão em sua ação cicatrizante sobre oaparelho digestivo, que se somam a suas propriedades nutricionais,tornando-a o alimento ideal para o pós-operatório de cirurgias deestômago e intestino.Essa ação cicatrizante da maçã deve-se principalmente à pectina, quejunto com celulose, dá consistência à fruta. A grande quantidade depectina é responsável por sua transformação em geléia. A pectina seprecipita em meios aquecidos ácidos, com concentração acima de 60%de açúcar, formando uma espécie de gel, a substância viscosa quecaracteriza as geléias.Essa mesma pectina age sobre a mucosa digestiva, fazendo desaparecerdesconfortos e cortando diarréias, pois tem efeito calmante sobre ostecidos. Além disso, é um colóide hidrófilo, isto é, forma moléculasgelatinosas que atraem água e sais minerais, limpando as paredesintestinais de eventuais inflamações.Sem falar nas fibras de celulose que estão unidas às pectinas e tambémfazem os intestinos funcionar melhor, outros ingredientes tambémcontribuem para dar à maçã seu grande rol de virtudes medicinais:vitaminas, sais minerais, ácidos orgânicos (málico, cítrico, succínico eláctico), fermentos, taninos, óleos essenciais. Seu alto teor deantioxidantes e flavonóides potencializa a vitamina C nela contida eprevine câncer de cólon e problemas cardiovasculares.Graças aos ácidos orgânicos, a maçã também elimina os detritosprovenientes do metabolismo.Por isso é tradicionalmente conhecida como uma fruta depurativa dosangue, que diminui os índices de colesterol. Contém agentesanticancerígenos, antivirais, antiinflamatórios e estrogênicos. Pessoasque abusam do álcool e do cigarro devem abusar também da maçã, paracontrabalançar um pouco as agressões ao organismo.Trata difteria, febres, cálculos do fígado e dos rins, inflamações dabexiga e do aparelho urinário, catarros intestinais e transtornos dagravidez.Fruta alcalina e alcalinizante, a maçãmelhora as condições do pacienteem caso de acidose, gota, reumatismo. Estimula o fígado e a vesícula, oque pode resolver até problemas de pele. O alto teor de fibras evita aprisão de ventre e diminui o apetite, causando sensação de saciedade.Atenção: o suco de maçã pode provocar diarréia em crianças.Macadâmia
  102. 102(147 calorias, tem vitamina B1 (0,7 mg), B2 (0,1 mg), B5 (1 mg), B6(0,4 mg), niacina (2 mg), folato (10 mcg), vitamina E (1,5 mg), potássio(410 mg), fósforo (200 mg), magnésio (120 mg), cálcio (64 mg), gordurasaturada (12,5%), gordura monoinsaturada (83,5 %) e gordura poli-insaturada (4,0%). É benéfica se consumida regularmente, desde que empequenas doses (três ou quatro por dia, no máximo). E rica fonte deenergia para momentos de estresse ou esforço físico.Macarrão(396 no com ovos cozido, 345 no integral, 243 na macarronada e cercade 350 nos macarrões industrializados já temperados e pré-cozidos) Tembasicamente carboidratos (média de 70 g) e razoável quantidade deproteínas (3,7 g no macarrão com ovos cozido, 14 g no integral cozido).O macarrão integral também tem 3 g de fibras. Dependendo do molho,pode ser bastante enriquecido. Um molho de tomate, com alho e cebolapicados e pouco óleo enriquece o macarrão com vitaminas, óleos e saisminerais. Se o molho for muito oleoso, entretanto, cria uma combinaçãodanosa, que é a dos carboidratos com os óleos, que engorda, danifica asartérias e aumenta a pressão arterial.Macaxeira – veja mandiocaMaionese(663 calorias na comum e 258 na versão light). Tem alto índice degordura (62,7 g na comum e 16 g na light). Dependendo do óleoutilizado para sua feitura, pode ser boa fonte de vitamina E. Contémtambém pequenas quantidades de vitamina A e alguns minerais. Os ovosde que é feita a maionese acrescentam colesterol a seu leque de gordurase podem facilmente ser contaminados por salmonelas, causandointoxicação alimentar.É possível fazer maionese sem ovo, com metade das calorias e nenhumcolesterol com a seguinte receita: misture 1 copo de leite desnatado com1 colher (sopa) de maizena, tempere com sal e cozinhe até engrossar.Apague o fogo e quando amornar, bata no liquidificador com 1 colher(sopa) de óleo, 1 cenoura média cozida, 2 colheres (sopa) de suco delimão e meia cebola. Pode-se também acrescentar meia xícara (chá) dequeijo-minas amassado, 1 colher (sopa) de azeitonas pretas picadas, 1colher (sopa) de tomate picado ou 1 colher (sopa) de salsinha picada.Maisena(385 calorias) Tem 96 g de carboidratos a cada 100 g e 0,3 g deproteínas. Como a farinha de trigo, a maisena, que é uma farinha demilho depurada, presta-se bem à panificação. É uma fonte rápida de
  103. 103calorias, ideal para café da manhã e lanche.Mamão(68 calorias) Tem carboidratos (12,5 g no verde e 14 g no maduro),proteínas (0,5 g no verde e 0,3 g no maduro), vitaminas A (37 mmg), C(46 mg), B1(0,03 mg), e B2 (0,04 mg), cálcio (20 mg), fósforo (13 mg) eferro (0,4 mg). A grande quantidade de vitamina A faz dele um protetordos olhos. É boa fonte de potássio.Tem também fibras, enzimas emucilagens protetoras das mucosas. É também rico em antioxidantes. Oleite de sua casca pode ser usado para amaciar carnes, pois tem pectinasque digerem proteínas. É uma fruta indicada para o café da manhã porcausa de sua riqueza em nutrientes. Indispensável no cardápio de todasas idades, mas em especial no dos idosos.Mandioca(119 calorias na cozida, 352 na frita e 336 na farinha) Tem carboidratos(28,9 g na cozida, 55,2 g na frita e 87 g na farinha), proteínas (0,6 mg nacozida, 1,2 mg na frita e 2,6 mg na farinha), vitaminas A (2 mmg namandioca cozida e 3 mmg na frita) , C (31 mg na cozida, 66 mg na frita,14 mg na farinha), B1 (0,05 mg na cozida, 0,09 mg na frita e 0,08 mg nafarinha) , B2 (0,03 mg na cozida, 0,06 mg na frita e 0,07 mg na farinha)eB3, além de cálcio (28 mg na cozida, 54 mg na frita e 61 mg na farinha),fósforo (37 mg na cozida, 70 mg na frita e 48 mg na farinha),ferro (0,9mg na cozida, 1,7 mg na frita e 3,1 mg na farinha) e fibras (3 mg emmédia). É fonte de carboidratos de boa qualidade, ricos em aminoácidosque fornecem energia rápida. Algumas variedades dessa raiz são muitovenenosas, pois contêm ácido cianídrico. O cozimento, entretanto,destrói essa substância.Mandioquinha(125 calorias) Tem carboidratos (29,2 g na raiz e 85 g no polvilho) eproteínas (1,5 g na raiz e 0,6 g na fécula). Contém ainda cálcio (29 mg),fósforo (58 mg), ferro (1,2 mg), vitaminas A (20 mmg), B2 (0,04 mg) eC (14 mg). Também conhecida como batata-baroa, é ótima fonte decarboidratos para acompanhar uma refeição ou o café da manhã.Manga(64 calorias) Tem carboidratos (0,4 g na comum, 17 g na espada, 16,5 gna rosa, 24 g na manga em calda, proteínas (0,4 g), vitaminas A (210mmg), C (53 mg), B1 (0,05 mg), B2 (0,06 mg) e B3, cálcio (12 mg),potássio, fósforo (12 mg) e ferro (0,8 mg). Tem alto teor de fibras, o quea indica para tratar úlcera e gastrite. Também alivia a acidez estomacal.
  104. 104Mangaba(47 calorias) Tem proteínas (0,7 g), carboidratos (10,5 g), gorduras deótima qualidade (0,3 g), cálcio (41 mg), fósforo (18 mg), ferro (2,8 mg),vitamina A (30 mmg), vitaminas B1 (0,04 mg), B2 (0,04 mg) e C (33mg). Tem também fibras e mucilagens protetoras de mucosas. É umafruta caipira muito saudável e nutritiva. Em uma pesquisa recente, o chádas cascas do tronco da mangabeira mostrou-se mais eficaz que um dosremédios alopáticos mais usados no controle da pressão alta. O chá dascascas também baixa o colesterol e os índices de glicose.Manjericão(23 calorias) É rico em óleos essenciais (3 g) que lhe conferempropriedades medicinais, quando usado como tempero. É básico empratos cozinha italiana como a pizza e a fogaça. Sob a forma de chá, asfolhas são usadas contra gripes, resfriados, bronquite, mau hálito e gases.Manjuba(99 na manjuba crua e 176 na salgada). Esse saboroso peixe tem muitasproteínas (18,5 na crua e 38 na salgada) e é rico em gorduras de boaqualidade. A manjuba salgada, entretanto, tem níveis excessivos de sódio(630 mg).Manteiga(766 calorias na de vaca com sal, 754 na de vaca sem sal e 589 na deamendoim e 595 na de gergelim) Tem gorduras (84,5 g na com sal, 83,2g na sem sal e 49 g na de amendoim) e proteínas de boa qualidade (1,3 gcom sal, 1,3 g sem sal e 24 g na de amendoim). As manteigas deamendoim e de gergelim são mais recomendadas para uso na dietadiária. Elas não têm colesterol e são ricas em carboidratos (21 g noamendoim e 25 g no de gergelim), que fornecem energia.A manteiga possui muitas qualidades do leite (veja leite e derivados),como vitaminas e cálcio, mas sua exorbitante quantidade de colesteroldeve limitar seu uso a pratos ocasionais como um arroz, um macarrão ouum camarão “puxados na manteiga” por exemplo (em que o ingredienteé colocado derretido em pequena quantidade no final para temperar oprato). Só para se ter uma idéia, cada 100 g de manteiga com salpossuem 50,5 mg de gordura saturada (um dos maiores índices dessagordura prejudicial entre todos os alimentos de origem animal), e nadamenos que 218,9 mg de colesterol.Margarina
  105. 105(370 calorias nas versões para passar no pão e 740 para forno e fogão).Tem cerca de 8 g de gorduras em cada 100 g. A vantagem é que não têmcolesterol. O problema é que o processo de hidrogenização que as tornaviscosas também pode gerar gorduras trans, danosas ao organismo. Porisso é bom verificar no rótulo se a margarina não possui gorduras trans.Algumas marcas comerciais também introduziram fitosteróis nasfórmulas de suas margarinas, o que as transforma em boas alternativaspara a manteiga. Cada 100 g de margarina cremosa possuem 13,8 mg degordura saturada, quase vinte vezes menos que a manteiga. Por isso amargarina deve ser preferida à manteiga e à banha de porco para uso emassados.Maracujá(90 calorias) Tem proteínas (2,2 g), cálcio (13 mg), fósforo (17 mg),ferro (1,6 mg), vitaminas A (70 mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,13 mg) e C(30 mg). É uma fruta refrescante, diurética e boa fonte de vitaminas esais minerais. É ligeiramente calmante (propriedade que é muito maisintensa nas folhas, com as quais se faz um saboroso chá). Perde muitosde seus nutrientes quando industrializado.Massas – veja macarrãoMel(312 calorias no de abelhas e 347 no melado de cana) Tem grandequantidade de carboidratos (78 mg no mel de abelhas e 86 mg no melaçode cana), que fornecem energia rápida. O mel de abelha tem antibióticosque protegem as vias aéreas e digestivas. Tem ação sedativa etranqüilizante, que facilita o sono. Tanto o mel de abelhas como omelaço de cana são mais nutritivos que o açúcar refinado de cana.Atenção: o mel pode se contaminar com uma bactéria que causabotulismo e é mortal para crianças com menos de um ano, que temmenos resistência. Por isso nunca deve ser dado a essa faixa etária.Melancia(31 calorias) Tem carboidratos (4,5 g), proteínas (0,5 g), cálcio (6 mg),fósforo (7 mg), ferro (0,2 mg), vitaminas A (23 mmg), B1 (0,02 mg), B2(0,03 mg) e C (5 mg), além de fibras (0,4 mg) É diurética. Tem altosíndices de licopeno e glutationa, que são antioxidantes eanticancerígenos. Tem ação antibacteriana e anticoagulante, que afina osangue e impede agregação de plaquetas. As cascas podem ser usadaspara fazer doces, pois contêm pectinas.A combinação com melão éindigesta numa mesma refeição.
  106. 106Melão(30 calorias) Tem carboidratos (6,3 g), proteínas (0,8 g), cálcio (15 mg),fósforo (15 mg), ferro (1,2 mg), vitaminas A (116 mmg), B1 (0,04 mg),B2 (0,03 mg) e C (29 mg). Tem também licopeno, um poderosoantioxidante que previne e combate o câncer e o envelhecimento.Também tem glutationa, que fortalece o sistema imunológico. É rico empotássio. É diurético, antiinflamatório e antibiótico das vias urinárias.Sua ação antioxidante afina o sangue, reduzindo a agregação deplaquetas. As variedades amarelas de melão têm maior teor de vitaminaA.Não combina com melancia numa mesma refeição.Merluza(200 calorias crua, 232 cozida e 330 dessecada). Esse saboroso peixe temproteínas (15,8 g na crua, 17,2 na cozida e 18 na dessecada), gorduras(2,8 na carne crua, 18 mg na cozida e 27 mg na dessecada), vitaminaslipossolúveis (como A e D), sais minerais, incluindo iodo. Temcolesterol (50 mg). Apesar de ter colesterol, é uma ótima fonte deômega 3 e gorduras de boa qualidade que combatem o colesterol.Mexilhão(96 no mexilhão cru e 78 no cozido) Tem proteínas (14,4 no cru e 14,4no cozido, gorduras (2,3 g), vitaminas, sais minerais, incluindo iodo.Tem colesterol (150 mg no mexilhão em conserva). Suas proteínas deboa qualidade lhe deram fama de estimulante sexual.Micróbios na alimentação – veja probióticosMilho(361 calorias no amarelo cru, 354 calorias no branco cru, 386 no docecru, 108 no amarelo cozido com sal, 108 calorias no branco cozido comsal e 100 no doce cozido, 383 nos flocos de milho) Tem carboidratos (70g no amarelo cru, 71 g no branco cru e 19 g no milho doce em conserva,85 g na fécula), proteínas (11,8 g no amarelo, 8,7 no branco, 8,2 g nosflocos e 1 g na fécula). Também tem vitaminas A (23 mmg no milho emgrão, 34 mmg no fubá), B1 (0,43 mg no grão e 0,20 mg no fubá), B2(0,10 mg no grão e 0,06 mg no fubá).A farinha de milho (fubá) e o amido de milho (maisena) podem serusados para fazer bolos, sopas, polentas. Por processos industriais, oamido do milho é transformado em glucose (açúcar líquido parecidocom o mel), largamente empregada na indústria de doces, balas ebiscoitos.As gorduras do milho constituem óleos graxos insaturados, que
  107. 107dissolvem o acúmulo de colesterol. Por isso, o óleo de milho érecomendado na prevenção e na terapêutica das doençascardiovasculares.Tem atividade anticancerígena e antiviral, que provavelmente se devesubstancias inibidoras da protease que o milho contém. Aumenta aprodução de estrogênio.Combinadas com as do feijão ou de outras leguminosas, as proteínas domilho tornam-se tão ricas como as da carne. O índice de absorção dasproteínas do milho é de 45 g a cada 100 g – menor que o da carne, que éde 60 g a cada 100 g.Atenção: o milho é um alimento capaz de agravar casos de artrite,síndrome do cólon irritável e epilepsia ligada a enxaqueca em crianças.Miúdos(168 calorias no fígado de boi frito) Os miúdos de animais são fonte deproteínas, mas a maioria é rica em colesterol. Fígado e rins de animaiscomo bois, cabras e aves têm vitaminas A e B12, folato, niacina, ferro eoutros minerais, além de potássio. O problema é que o fígado tem muitocolesterol, pois é a fábrica dessa gordura não só no homem comotambém nos animais. Cada 100 g de fígado de frango, por exemplo,possuem 439 mg de colesterol (além de 1,3 mg de gordura saturada). Porcausa da riqueza em vitaminas, é recomendável ter miúdos em pelomenos uma refeição semanal.Morango(39 calorias) Tem carboidratos (7 g), proteínas (0,7 g), vitaminas A (3mmg), B1 (0,03 mg), B2 (0,04 mg), C (70 mg), potássio, cálcio (29 mg),fósforo (29 mg) e ferro (1 mg). Possui sais alcalinos, o que indica seuconsumo para quem sofre de gota e cálculos renais. Também tembioflavonóides que protegem contra o câncer.Mortadela(277 calorias) Tem proteínas (18,4 g), gorduras (20,8 g), colesterol (55mg) e muito sódio (1019 mg). Fazer lanches todos os dias commortadela, e, pior ainda, com mortadela frita nos bares e lanchonetes,como costumam fazer os office-boys, é contraindicado para a saúde epode estar relacionado com o surgimento de problemas cardíacos. Comotodos os embutidos, contém nitrosaninas, que causam câncer.Nabo(35 calorias na raiz e 32 nas folhas). Tem carboidratos (7,1 g na raiz e4,2 g nas folhas), proteínas (1,1 g na raiz e 2,9 g nas folhas), vitamina A(15 U.I. na raiz e 4.375 U.I. nas folhas), vitamina B1 (70 mcg na raiz e
  108. 10860 mcg nas folhas), vitamina B2 (70 mcg na raiz e 130 mcg nas folhas),vitamina B5 (0,8 mg na raiz e 0,5 mg nas folhas), vitamina C (19 mg naraiz e 65,9 mg nas folhas), potássio (338 mg na raiz e 300 mg nasfolhas), sódio (56 mg na raiz e 50 mg nas folhas), cálcio (56 mg na raiz e28 mg nas folhas), ferro (52 mg na raiz e 56 mg nas folhas), fósforo (47mg na raiz e 16 mg nas folhas). É muito mais rico em ferro que oespinafre, que levou a fama. O nabo é um alimento de excelentequalidade, que tem as virtudes medicinais de também purificar o sangue,desinflamar o sistema vascular (aliviando casos de hemorróidas), efortalecer o sistema respiratório (sendo útil em casos de bronquite.Também regulariza a função intestinal. É muito útil no cardápio dosidosos, que devem consumi-lo cozido, por causa dos problemas dedentição típicos da idade.Nozes(705 calorias) Tem carboidratos (4 g), proteínas (14 g), vitamina E emuitas do complexo B (B1, B2 e B5, principalmente), além de ferro,fósforo. As proteínas das nozes são de alta qualidade, pois elas contêmaminoácidos complexos de fácil absorção, que são rapidamenteempregados pelo nosso organismo. Tem ação anticancerígena e protetorado coração. Quem consome nozes regularmente tem menos chances dedesenvolver doenças cardíacas. Tem alta concentração de ácido oléico egordura monoinsaturada, semelhantes às do azeite de oliva, quecomprovadamente protegem o sistema vascular, ação que é reforçadapela vitamina E. As nozes também contêm ácido elágico, antioxidante eanticancerígeno, além de serem ricas em óleos de alta qualidade, que sãosimilares ao ômega 3 dos peixes. Regularizam o equilíbrio das taxas deglicose e previnem a doença de Parkinson.Noz-pecã(750 calorias) Tem carboidratos (13 mg), proteínas (10,3 mg), cálcio (87mg), fósforo (353 mg), frro (2,6 mg) e vitamina A (20 mmg). É um frutobom para a memória, com alto teor de fósforo. Suas proteínas sãoparecidas com as da carne e seus aminoácidos ajudam a transformar osalimentos em massa muscular e energia.Óleos(média de 90 calorias em 1 colher de sopa de óleo de algodão, deamendoim, de canola, de soja, e de 135 calorias em 1 colher de sopa deóleo de coco). Têm gorduras (99%), que são acumuladas no nossoorganismo para serem queimadas depois. Se não houver equilíbrio entreo consumo de gorduras e os exercícios físicos, a pessoa acabaráengordando. O óleo de oliva prensado a frio é o mais indicado para uso
  109. 109em saladas e em frituras. Embora perca seu sabor na fritura, é um dosque menos produzem radicais livres ao serem aquecidos. O sabor ácidodos óleos e azeites está diretamente relacionado com seu aroma e sabor:quanto mais ácido, mais intenso é o sabor.Orégano(19 calorias). É um ótimo tempero para massas, molhos de tomate ecarnes. É básico em pratos cozinha italiana como a pizza e a fogazza.Tempera muito bem os hambúrgueres caseiros. Sob a forma de chá, asfolhas são usadas contra gripes, resfriados, bronquite, mau hálito e gases.Ovo(150 calorias) Tem proteínas, gorduras, vitaminas A, B1 e B2, sódio,potássio, cálcio, fósforo, ferro, enxofre e zinco (análise feita em ovo degalinha cru). As gemas possuem altos índices de gorduras saturadas, oque aumenta as taxas de colesterol do sangue. Quanto mais velha apessoa, mais limitado deve ser seu consumo de ovos. Um único ovo (50g) contém 213 mg de colesterol, embora contenha pouca gordurasaturada (que é mais danosa que o colesterol): 1,5 g. O ovo orgânico oucaipira é preferível ao produzido em granjas de grande escala. As granjasindustriais usam luz artificial para mudar o período de iluminaçãonatural e com isso fazem suas galinhas produzirem 3 ovos a cada 2 dias.Na natureza, a galinha produz um ovo por dia, o que é o caso daquelasque são criadas em condições orgânicas. O índice de absorção deproteínas do ovo é de 90 g para cada 100 g ingeridas – muito maior queo das carnes, que é de 60 g para cada 100 g.Palmito(26 calorias). Tem proteínas (2,2 g), carboidratos (3,7 g), gordura (0,10g), vitamina B1 (0,04 mg), B2 (0,09 mg), C (17 mg), cálcio (86 mg),ferro (0,60 mg), fósforo (79 mg), fibras (0,4 mg), potássio (336 mg),sódio (45,3 mg). Além de alimento de gosto refinado e muito digestivo,o palmito também é remédio, como o demonstram as tradiçõesindígenas, que empregavam o sumo do broto dessas palmeiras comocicatrizante e anti-hemorrágico. É que a seiva do palmito é rica em taninos e aminoácidos, quecombatem radicais livres e estimulam a reprodução celular, o queapressa o processo de cicatrização. Um problema sério de consumirpalmito fora de casa ou comprar palmito de marcas não confiáveis é operigo da contaminação por uma bactéria chamada Clostridiumbotulinium, que vive no solo e contamina as plantas, como o palmito. Se o palmito for conservado em meio pouco ácido, essas bactériascontinuam a proliferar nas conservas e produzem toxinas tóxicas para o
  110. 110sistema nervoso. Uma intoxicação por botulismo é caracterizada pornáuseas, dor de cabeça, sintomas neurológicos e pode levar à morte.Quem comprar palmito fresco deve conferir se a parte externa é de umverde brilhante. Se o verde estiver fosco e o miolo estiver mole, opalmito pode estar contaminado.Pato(337 calorias na carne com pele assada e 201 calorias na carne sem peleassada) Tem proteínas (18,9 g na carne com pele e 23,5 g na carne sempele ), gorduras (28,3 g na carne com pele e 11,2 g na sem pele) ecolesterol (84 mg na carne com pele e 89 mg na carne sem pele). É boafonte de proteínas e suas gorduras são menos prejudiciais que as dascarnes vermelhas. Veja aves.Peixes(120 calorias na sardinha crua e 148 na cozida: esses índices dão umaidéia da média das outras categorias de peixes) A carne de peixe é maissaudável que as carnes vermelhas e até que as carnes das aves. Para ospeixes, vale uma regra oposta à das carnes comuns: quanto mais gordas,melhor, porque suas gorduras são de excelente qualidade (ômega 3) ediluem o colesterol existente na corrente sanguinea. Duas porções porsemana previnem doenças cardíacas. O consumo de 30 g por diacomprovadamente diminui o risco de enfartes em 50%. O óleo de peixe éempregado no tratamento da artrite reumatóide, osteoartrite, asma,psoríase, pressão alta, enxaqueca, colite ulcerativa, esclerose múltipla.Evita derrames, agindo como antiinflamatório das veias e anticoagulantedo sangue. Protege contra o desenvolvimento de intolerância à glicoseque caracteriza a diabetes tipo 2. Antioxidantes de ampla ação estãopresentes na gordura dos peixes, como o selênio e a co-enzima Q10.Previne o desenvolvimento do câncer de cólon e a disseminação docâncer de mama. Os peixes com maior teor de gordura ômega 3 são osque oferecem maior proteção contra o câncer e os problemas cardíacos:sardinha, cavalinha, arenque, salmão, atum. As sardinhas podemprovocar a formação de cálculos em pessoas susceptíveis, porque têmalto teor de oxalatos.Os peixes devem ser consumidos de preferência cozidos ou grelhados,pois a fritura lhes acrescenta gorduras de má qualidade. Cada 100 g depescada cozida carregam 0,7 mg de gordura saturada e 53 mg decolesterol. Já o bacalhau seco salgado possui 0,5 mg de gordura saturadae 152 mg de colesterol a cada 100 g.
  111. 111Pera(63,6 calorias)Tem carboidratos (15,10 g), proteínas (0,60 g), gorduras(0,50 g), vitamina A (35 U.I.), vitamina B1 (40 mcg), vitamina B2 (20mcg), vitamina B3 (0,15 mg), vitamina C (3,5 mg), potássio (132 mg),sódio (16 mg), cálcio (14 mg), fósforo (13 mg), enxofre (10 mg),magnésio (5 mg), silício (1,5 mg), ferro (1 mg).Como a maçã, sua parente, a pêra possui uma equilibrada formulação defibras, vitaminas sais minerais que a tornam um alimento medicinal. Elaacalma as vias digestivas e age como anti-inflamatória em casos deúlcera e gastrite.Os médicos também ressaltam suas propriedades hipotensoras, pois é umfruto diurético que regulariza a função dos rins. Grupos de terapianaturopatas costumam submeter pacientes com pressão alta atratamentos com pêra.Em muitos casos, a cura pela pêra chega a produzir resultados emmenos de duas semanas.Por causa da pequena quantidade de açúcares e de sua apresentação soba forma de frutose, pode ser consumida sem problemas por diabéticos.Pepino(14 calorias) Tem carboidratos ( 2,7 g), proteínas (0,7 g), vitamina A(185 U.I.), B1 (30 mcg), B2 (40 mcg), B5 (0,18 mg), C (14 mg), potássio(140 mg), fósforo (21 mg), cálcio (10 mg), sódio (10 mg), silício (8 mg),enxofre (7 mg), cloro (6 mg), magnésio (4 mg), ferro (0,3 mg). É um dosmais poderosos diuréticos vegetais e ajuda a baixar a pressão arterial, porcausa da combinação de sua alta porcentagem de potássio com suasenzimas e mucilagens. Combate reumatismo e artritismo, além defortalecer a pele e o sistema circulatório.Pimentão(29 calorias no pimentão verde e 43,9 no vermelho) Tem carboidratos(5,7 g no verde e 8,1 g no vermelho), proteínas (1,3 g em ambas asvariedades) vitamina A (2.500 U.I. no pimentão verde e 6.500 U.I. novermelho), vitamina B1 (20 mcg no verde e 25 mcg no vermelho),vitamina B2 (30 mcg no verde e 40 mcg no vermelho), vitamina B5 (20mcg), vitamina C (126 mg no verde, 180 mg no vermelho e 334,1 mg noamarelo). Tem também os seguintes sais (medidas médias, tiradas pelopimentão verde: potássio (139 mg), fósforo (23 mg), sódio (16 mg),cálcio (8 mg), ferro (0,4 mg). As variedades picantes tem maiorquantidade de capsaicina, substância que confere o ardor às pimentas. Éum dos campeões de vitamina C (mais de 300 mg em cada 100 g davariedade de frutos amarelos). É também campeã de vitamina A(principalmente a variedade vermelha). É um alimento muito nutritivo,
  112. 112além de ter virtudes medicinais pois combate cólicas e gases edesinflama as veias e artérias. Tem propriedades antioxidantes eanticâncer. Combate gripes, asma, bronquite, catarata, degeneraçãomacular, angina, arteriosclerose e câncer. Antigamente era usado emclisteres para tratar hemorróidas.Pimentas(38 calorias na pimenta malagueta e 24 na pimenta do reino). Todas aspimentas se enquadram em dois tipos: as pimentas-frutos (como amalagueta, a de cheiro e a cumari) e as pimentas em pó, como a doreino). Funcionam como vasoconstritoras e estimulantes digestivos, masas pimentas-fruto, sempre em baixas dosagens, são usadas para tratarúlceras e hemorróidas, enquanto as pimentas de semente são nocivaspara quem tem úlceras, varizes e hemorróidas. Contrariando a crençapopular, está comprovado que as pimentas de fruto não danificam asparedes do estômago nem provocam úlceras.Todas as pimentas contêm bioflavonóides, que bloqueiam os receptoresde hormônios estimulantes do câncer. Contêm ainda monoterpenos queprevinem o câncer: são os antioxidantes que inibem a produção decolesterol em tumores e estimulam a produção de enzimasanticancerígenas.Boa parte da atividade farmacológica das pimentas picantes se deve aoingrediente capsaicina, que lhes dá o sabor e tem potente ação analgésica(pode ser inalado para aliviar dores de cabeça).As pimentas inibem a formação de nitrosanina, uma substânciacancerígena. São anticoagulantes, desobstruintes das vias respiratórias,dissolvem o muco dos pulmões, com ação expectorante. Ajudam naprevenção de bronquite, enfisema e úlceras gástricas. Usadas paracondimentar os alimentos, as pimentas aceleram o metabolismo,queimam calorias.Aromas de pimenta e laranja, especialmente do pomelo, estão sendopesquisados como redutores do apetite, pois liberariam, no cérebro,substâncias capazes de queimar. O óleo essencial das pimenteiras defruto impregna-se na pele e pode provocar queimaduras de sol, poistorna-a sensível.Pitanga(38 calorias). Tem cálcio (19 mg), fósforo (20 mg), ferro (2,3mg),vitamina B1 (0,03 mg, B2 (0,06 mg) e C (14 mg). É um bom suprimentode vitaminas e abaixa a pressão, pela ação de (cineol, geraneol ecitronerol), que contem em pequenas quantidades. As maioresquantidades ficam nas folhas. Esses óleos essenciais são diuréticos.
  113. 113Porco(209 calorias na bisteca com gordura crua e 270 calorias na bisteca comgordura frita, 198 no lombo cru e 248 no lombo assado) Tem proteínas(média de 28 g), gorduras (média de 12 g) e colesterol (média de 80 mg).A carne de porco fresca e magra é uma boa fonte de proteínas de altaqualidade e de vitaminas do complexo B. O presunto e o bacon possuemgrande quantidade de vitamina C, que é acrescentada como conservante.Mas cuidado, pois os nitritos da carne de porco curada formam asnitrosaninas, que são substâncias cancerígenas. Alguns produtosderivados dela, como o próprio presunto e o bacon, possuem alto teor desal e gordura. A carne de porco malpassada pode conter parasitas. Cada100 g de bacon tem 21,3 mg de gorduras saturadas e 67 mg de colesterol.A lingüiça cozida tem índices parecidos. Já a bisteca com gordura fritafornece 10,2 g de gordura saturada e 85 mg de colesterol a cada 100 g.A não ser em alguma comemoração étnica de alguma refeição dopassado, a banha de porco deve ser evitada, pelo excesso de gorduraprejudicial: 39,2 mg de gordura saturada e 95 mg de colesterol a cada100 g. Alimentados com ração, os porcos de criadouros de grande escalasão abatidos entre os 90 e os 120 dias de vida e às vezes submetidos aexcesso de vacinas, antibióticos e até hormônios (hoje em dia é proibidousar hormônios em criação, mas há criadores que o fazem ilegalmentepara aumentar a velocidade da engorda). Os porcos das granjas orgânicas(caipiras) recebem uma alimentação mais diversificada são mortosdepois de um ano.ProbióticosSão as bactérias do bem que normalmente vivem na nossa flora intestinalem simbiose com nosso organismo, que lhes fornece restos de comidaenquanto elas agem como enzimas que facilitam nosso organismo adigerir alimentos e sintetizar substâncias úteis. Essas bactérias sãocapazes inclusive de produzir vitamina B12. Um exemplo de probióticosão os lactobacilos usados na indústria de iogurtes. Veja leite e derivadose repolho.Pupunha(273 calorias) O fruto tem proteínas (3,3 g), gorduras (6 g, divididas em2,2 g de gorduras saturadas, 3,3 g de gorduras monoinsaturadas e 0,5 gde gorduras poliinsaturadas), carboidratos (34,9 g), fibras (2 g), vitaminaA (1,1 mg), vitamina C (18,7 mg), vitamina B1 (0,04 mg, vitamina B2(0,13 mg). Niacina (0,81 mg). Por herança indígena, é usada, sob aforma cozida, como substituto do pão no café da manhã de muitaspopulações amazônicas. O caule da palmeira fornece um excelente
  114. 114palmito, muito nutritivo.Queijos(178 calorias na ricota, 243no queijo minas, 324 no mozarela, 337 noprovolone). Pode ser produzido a partir de leite animal ou até de leite desoja (o tofu). É rico em cálcio. O minas e o cottage têm menos calorias.Apesar do valor nutricional – alto teor de proteínas, cálcio e vitaminaB12 - o queijo deve ser usado em quantidades moderadas,principalmente por pessoas com problemas de peso ou colesterol, poispossui grande quantidade de sódio (que aumenta a pressão) e gordura.Cada 100 g de queijo minas têm 24,7 g de gordura, índice semelhante aodo provolone. Mas a vantagem do queijo-minas fresco é que ele só temgorduras puras (5,7 mg em cada fatia média de 30 g), nenhuma gordurasaturada e também nenhum colesterol. Já 10 g de queijo prato têm 1,7 gde gordura saturada e 12,3 mg de colesterol. O queijo cheddar, com oqual são generosamente besuntados os hambúrgueres das redes de fastfood, tem, em uma simples fatia fina de 20 g, nada menos do que 4,2 mgde gordura saturada e 20,9 mg de colesterol. O queijo campeão decolesterol é o gouda (34,2 mg em cada fatia de 30 g). Ele tambémfornece 5,3 mg de gordura saturada a cada 30 g – um verdadeiro conviteao enfarte para quem abusa dele e tem problemas de colesterol oupressão alta.Quiabo(40 calorias) Tem carboidratos (7,4 g), proteínas (1,8 g), vitamina A (850U.I., B1 (120 mcg), B2 (75 mcg), B5 (0,7 mg), C (25,8 mg). Tem altoteor de mucilagens protetoras das mucosas, ajudando a regular osintestinos e aliviando casos de úlcera e gastrite. É antioxidante eantiinflamatório. Por causa de sua viscosidade, ajuda a espessar sopas eensopados. Para diminuir o visco, deve ser cozido no vapor e escaldadoaté ficar macio.Quínua(335 calorias no grão) Tem carboidratos (28 g), proteínas (12 g),gorduras (5 g).O que diferencia a quínua, que era refeição básica dosnobres astecas, dos outros cereais é a quantidade e qualidade dosaminoácidos que suas proteínas contêm. A quínua tem 20 aminoácidos,incluindo todos os essenciais(histidina isoleucina,, leucina, lisina,metionina, fenilalanina, treonina, triptofano,valina e arginina). Asproteínas da quínua mostraram-se superiores aos do leite. O índice deabsorção da quínua é de 75, o que significa que a cada 100 g de proteínas75 g são aproveitadas. Tem vitaminas A, B6, B1 e, em menoresquantidades, as vitaminas E e C. Também é rica em sais minerais, como
  115. 115ferro (9,5 mg), fósforo (286 mg) e cálcio (112 mg).Rã(64 calorias). Tem proteínas (16,4 g) e gorduras (0,2 g) e pouquíssimocolesterol. As rãs fornecem excelente carne, embora não sejam muitoconsumidas no Brasil. Sua carne tem grande quantidade de proteínas etodos os aminoácidos importantes. Quase não tem calorias e gorduras,sendo por isso uma fonte de proteínas adequada às dietas de controle depeso. Algumas espécies são venenosas.Rabanete(16,20 calorias). Tem carboidratos (2,8 g), proteínas (0,9 g), vitamina A(250 U.I.), B1 (30 mcg), B2 (35 mcg), B5 (0,15 mg), C (25 mg), cálcio(138 mg), enxofre (70 mg), fósforo (64 mg), potássio (32 mg), sódio (21mg), cloro (9 mg), magnésio (3 mg), ferro (1,71 mg), silício (1 mg). Éum complemento picante que dá mais sabor às saladas e sopas, além deser rico em fibras. Tonifica os músculos e o sistema respiratório, sendoútil para combater tosse e catarro. Ajuda a dissolver cálculos biliares esuas virtudes diuréticas e depurativas combatem gota, artritismo ereumatismo. Contém salicilato, que pode provocar reações alérgicas empessoas com sensibilidade à aspirina.Rábano(20 calorias) Tem carboidratos (3,5 g), proteínas, (1,2 g), vitamina A(2.500 U.I.), B1 (55 mcg), B2 (20 mcg), B5 (0,3 mg), C (65 mg),potássio (60 mg), cálcio (44 mg), enxofre (30 mg), sódio (30 mg),fósforo (27 mg), magnésio (25 mg), cloro (20 mg), ferro (15 mg), silício(1,88 mg). O rábano é maior e mais picante que o rabanete. O que seconsome são as raízes, mas as folhas também podem ser usadas cozidas,pois são igualmente ricas em vitaminas. Tem ação antibiótica sobre asvias urinárias, ajuda a dissolver pedras biliares, é anti-reumático,aumenta o apetite e tem sais alcalinos que tratam úlcera e gastrite.Também combate a excessiva fermentação intestinal. Fortalece as viasaéreas superiores, sendo útil contra rouquidão. Cura a estomatite daboca.Refrigerantes e refrescos(39 calorias nas versões não lights e 0,3 calorias nas versões lights).Devem ser consumidos ocasionalmente. Os que têm açúcar (10% de suafórmula em média) engordam e mesmo os diets têm excesso de sais quepodem provocar pressão alta. Os refrigerantes que possuem guaraná oucola tem alto teor de fósforo, que interfere na absorção do cálcio.Provocam cáries.O ácido fosfórico de muitos refrigerantes pode causar
  116. 116úlcera e gastrite. Para se ter uma idéia, ele tem um pH parecido com a daágua sanitária diluída: 2,8 – e esse baixo pH é capaz de dissolver umaunha em quatro dias. Além disso, o ácido fosfórico rouba cálcio dascélulas e dos ossos, predispondo à osteoporose. Os refrigerantes lightcom base em ácido fosfórico (principalmente os de tipo “cola”) tambémdevem ser vistos com reserva segundo muitos médicos naturopatas. Elesalertam que a combinação de altas doses de ácidos, como o cítrico e ofosfórico, com aspartame possa ser danosa. Eles também explicam que orefrigerante faz abusar do adoçante, cujo consumo excessivo, segundopesquisas, está relacionado com doenças como lúpus e quadrosdegenerativos do sistema nervoso.Repolho(25 calorias) Tem carboidratos (4,3 g), proteínas (1,4 g), vitamina A(235 U.I.), vitamina B1 (110 mcg), B2 (60 mcg), B3 (0,4 mg), C (1,3mg), potássio (247 mg), cálcio (53 mg), fósforo (32 mg), sódio (27 mg),enxofre (25 mg) e ferro (0,57 mg). É uma variedade de couve que ajudaa prevenir o câncer de cólon e os tumores malignos causados peloestrogênio. É alcalino, agindo como antiácido, o que combate úlcera,gastrite e problemas intestinais. Tem poder antibiótico e cicatrizante, oque faz estourar abscessos e aliviar inflamação de hemorróidas.Cicatriza úlceras digestivas, detém o desenvolvimento do câncer demama e impede o crescimento de pólipos, que se transformam em câncerde cólon. Precipita gases que estejam colados na parede do cólon, o quetem efeito benéfico, pois impede cólicas. Comprovou-se que o consumode duas colheres de sopa por dia oferecem proteção contra câncer deestômago. A ingestão de repolho mais de uma vez de semana diminui em66% a ocorrência de câncer de cólon. Possui propriedadesantibacterianas e antivirais.Receita antiúlcera: faça um suco de repolho verde cru e tome 1 copoamericano no café da manhã.A receita de lactobacilos do repolho que damos a seguir regulariza ofuncionamento do intestino e incentiva a multiplicação de micróbiosbenéficos: bata no liquidificador 2 copos americanos de água filtradacom 3 copos americanos de repolho cortado em tiras finas. Despeje amistura num vidro, cubra com um pano fino e deixe à temperaturaambiente por três dias e três noites. Coe, jogue o bagaço fora e guarde 60ml do líquido, rico em. Em seguida, bata novamente no liquidificador 3copos americanos de repolho fresco cortado em tirinhas e 2 coposamericanos de água. Coloque num vidro e acrescente os 60 ml do líquidoque sobrou da fermentação anterior. Deixe macerar por 24 horas eguarde na geladeira. A sobra do líquido da primeira fermentação tambémdeve ser guardada na geladeira por até 24 horas. Coma o repolho
  117. 117fermentado e tome três copos americanos do líquido da segundafermentação ao longo do dia. É muito útil depois de tratamento comantibióticos.Cataplasmas de folhas de repolho ou couve cozidas também são usadaspara tratar feridas e úlceras varicosas, por causa de sua ação cicatrizante.Atenção: por ter tiramina, o chucrute pode provocar enxaqueca. Orepolho cru é mais eficaz que o cozido, pois o cozimento destrói muitasde suas substancias anticancerígenas e estrogênicas, como os indóis.Salsa(48 calorias) Tem carboidratos (4,8 g), proteínas (3,8 g), vitamina A(70.000 U.I.), B1 (160 mcg), B2 (300 mcg), B3 (1,95 mg), C (183,4 mg),cálcio (396 mg), potássio (316 mg), fósforo (168 mg), enxofre (150 mg),magnésio (70 mg), ferro (8,5 mg). . Uma de suas características é a altaconcentração das vitaminas e sais minerais que possui. Seu índice devitamina C é cinco vezes maior que o da laranja, por exemplo. Temmonoterpenos, fitalidos e poliacetilenos, com forte ação antioxidante,que a recomenda como preventiva do câncer. Ajuda a neutralizar agentescancerígenos, como os presentes na fumaça do tabaco. Também égrande fornecedora de cálcio. Fortifica os sistemas respiratório(combatendo asma, catarro e rouquidão) e circulatório (combate ocolesterol, abaixa a pressão e evita hemorragias nasais, alem de tratarhidropsia). Também elimina os gases do estômago. É diurética,depurativa do sangue e ajuda a baixar a pressão arterial.Salsão – veja aipoSalsicha(398 na salsicha de boi, 395 na de carne de porco defumada, 445 nosalsichão). Tem proteínas (8 g na carne de boi, 22 g na carne de porcodefumada e 19 g no salsichão), gorduras (24 g na de carne de boi, 31 gna de carne de porco e 41 g no salsichão), além de altíssimas quantidadesde potássio (500 mg na de carne de boi, 900 na carne de porco e quase2.000 no salsichão). O consumo constante pode causar problemas desaúde, pois resultam de carnes processadas, com maiores chances deproduzir radicais livres e agentes carcinógenos como nitrosanina. Masseu consumo criterioso não traz danos.Sardinha(120 na carne crua e 148 na cozida). Tem proteínas (18,3 g na crua e22,8 g na cozida), gorduras (5,2 g na crua e 6,5 g na cozida), vitaminas e
  118. 118sais minerais. A boa qualidade de suas gorduras, que contem ácidosgraxos ômega 3, é responsável por sua capacidade de diminuir as taxasde colesterol. A gordura dos peixes dilui o excesso de colesterol nosangue e permite sua eliminação. Melhor consumi-la fresca do queporque a versão em lata tem muito sódio. Consumido com moderação,entretanto, a versão em lata é um prato barato, saboroso e nutritivo, ricoem cálcio. Veja receita no verbete Enlatados.Soja(132 calorias no grão verde, 395 no grão seco, 165 no grão seco cozido,114 no leite industrializado e 135 no queijo) Tem carboidratos (6 g nogrão fresco ou cru, 10,4 g no grão seco e 2,4 g no leite), proteínas (35 gno grão seco, 14 g no grão cozido, 6,2 g no leite industrializado e 12,5 noqueijo) vitamina A (760 U.I. no grão fresco, 2 mmg no grão seco, 4mmg no queijo), cálcio (226 no grão seco, 90 mg no cozido, 40 mg noleite, 188 no queijo), fósforo (546 mg no grão seco, 218 mg no cozido,105 mg no leite e 222 no queijo), ferro (8,5 mg no grão seco, 3,5 mg nogrão cozido, 1,2 mg no leite e 5,6 mg no queijo), vitamina B1 (0,66 mmgno grão seco, 0,26 mg no cozido, 0,04 mg no leite e 0,06 mg no queijo),vitamina B2 (0,22 mmg no grão seco, 0,9 mg no cozido, 0,12 no leite e0,14 no queijo).Pode ser consumida sob a forma de grãos (que sãocozidos como o feijão), farinha, farelo, leite e queijo.A proteína da soja é muito rica e se assemelha às das carnes, pois elafornece todos os aminoácidos que o organismo humano precisa obter domeio ambiente por meio da alimentação. Em geral as proteínas dosvegetais são carentes de vários aminoácidos, o que as torna inferiores àsdas carnes, o que não é o caso da soja.Os aminoácidos que constituem a complexa molécula de proteína da soja- como arginina, glutamina leucina, isoleucina e vanila - melhoram odesempenho dos atletas, pois fornecem energia rápida e aceleram ometabolismo. Pesquisas com animais mostraram que asisoflavonas(aminoácidos presentes na proteína da soja) aumentam asecreção de hormônios como a testosterona e o do crescimento.Os aminoácidos da proteína da soja também são lipolíticos, fazendodiminuir a viscosidade do sangue. O uso de soja na dieta diária aumentaa produção dos hormônios T3, T4 e TSH, além de estabilizar aglicose.O óleo de soja é uma boa opção na cozinha por causa de sua gorduranão-saturada, que não adere aos vasos sanguineos. As proteínas e asfibras presentes no farelo o tornam muito nutritivo.O leite de soja é rico em proteínas e não faz mal para as pessoas que temalergia à lactose presente no leite de origem animal.A farinha de soja e usada para enriquecer pão, biscoitos e macarrão,misturada à farinha de trigo na proporção de 10% a 15% (se for usada
  119. 119em maior quantidade, a massa não cresce e não cozinha direito).Com o farelo texturizado são feitos também flocos de soja elásticos, comconsistência semelhante à da carne e superior valor protéico.A soja possui atividade anticancerígena, especialmente contra o câncerde mama e de próstata, que são baixos nos povos que têm dietas diáriasà base de soja, como os japoneses. A ação anticancerígena da soja sedeve a seus inibidores de protease. O óleo e as fibras do grão diminuemo colesterol. Pesquisas indicam a soja para combater cálculos renais.O queijo de soja, chamado tofu, é uma ótima fonte de proteínas esubstituto do queijo para quem tem intolerância à lactose. É feito pormeio da fermentação do leite de soja e pode ser cortado em tiras grossase frito ou assado como polenta e servido com raiz de nabo ralada comoprato principal de refeições vegetarianas, acompanhadas de sopas,saladas e outras raízes cozidas. Para fritar ou assar o tofu, corte antes emfatias grossas e esfregue com salmoura, deixando macerar por uma hora.O tofu também é cozido em sopas, cortado em cubinhos. Pedaçosgrandes de tofu esfregados na salmoura e guardados na geladeira emrecipiente tampado por algumas semanas ficam duros como queijoparmesão e podem ser usados ralados para temperar sopas e massas.Receita de leite de soja: ponha de molho, por 24 horas, 1 xícara (chá) degrãos de soja crus e escorra. Bata no liquidificador com 6 coposamericanos de água e ferva em fogo brando por 20 minutos, mexendo devez em quando. Coe espremendo num pano. Tempere com mel, baunilhae um pouco de sal. Se quiser disfarçar o gosto de soja, misture comfrutas como morango e bata no liquidificador.Queijo de soja (tofu): coloque leite morno de soja num recipientetampado e deixe engrossar por cerca de 3 horas na estufa do forno ou emoutro lugar quente. Corte em pedaços, ponha numa panela com águasalgada e esquente até abrir fervura. Esprema num pano e tempere comshoyu (molho de soja), sal e cebola picada. Use para passar no pão ouem sopas, assados e bolinhos. O tofu pode ser cortado em tiras grossas efrito ou assado como polenta e servido com raiz de nabo ralada comoprato principal de refeições vegetarianas, acompanhadas de sopas,saladas e outras raízes cozidas, como batata. Para fritar ou assar o tofu,corte antes em fatias grossas e esfregue com salmoura, deixando macerarpor uma hora. O tofu também é cozido em sopas, cortado em cubinhos.Pedaços grandes de tofu esfregados na salmoura e guardados emgeladeira frost free em recipiente aberto por uma semana ficam duroscomo queijo parmesão e podem ser usados ralados em sopas e massas.Hambúrguer de soja: misture 1 lata de carne vegetal (soja mais fibrosa)picada com 2 ovos batidos, 2 colheres (sopa) de cebola ralada ou picada,1 colher (café) de manjericão ou orégano, 2 colheres (sopa) de farinha detrigo e tempero vegetal ou sal a gosto. Formar os hambúrgueres e fritá-
  120. 120los em frigideira tefal untada com um pouco de óleo. O farelo de sojapode ser também ser misturado com carne moída para fazer quibes,croquetes e hambúrgueres.Sopas(93 calorias no caldo, 113 no creme de ervilhas enlatado e 374 na sopadesidratada à base de carne) As sopas são formas mais digestivas deassimilar nutrientes da carne e de legumes. São também uma boa formade aproveitar sobras de alimentos. A canja de galinha, por exemplo,exerce comprovada ação benéfica sobre os sistema imunológico, sendoútil em casos de gripe. Os caldos industriais de carnes usados paratemperar sopas lhes acrescentam muito sódio (que aumenta a pressão) ecolesterol (que entope as veias).Sucos(60 calorias no de abacaxi em conserva, 48,5 no de laranjaindustrializado, 43 no de tomate) Tem carboidratos (13 g no suco delaranja fresco), proteínas (0,8 g no suco de laranja e 9,8 g no suco delimão). São uma versão mais diluída das frutas correspondentes.Tangerina(50 calorias). Tem carboidratos (10,9 g), proteínas (0,8 g), gorduras (0,6g), vitamina A (3.015 U.I.) vitamina B1 (100 mcg), vitamina C (46,8mg). sódio (216 mg), cálcio (41 mg), fósforo (18 mg), enxofre (9 mg),magnésio (5,55 mg), ferro (0,3 mg) Além da vitamina C, típica doscítricos, o que caracteriza essa fruta é a grande quantidade de magnésio(mais de 5 mg em cada 100 g). Alguns problemas resultantes dadeficiência de magnésio são má-digestão, náuseas, debilidade da visão,arteriosclerose, gota, reumatismo, quistos e tumores .Tâmara(316 calorias) As tâmaras dessecadas têm carboidratos (75 g), proteínas(2,2 g), gordura (5 g), sódio (19 mg), além de fibras (14 mg), vitaminasA, complexo B e C. São excelentesfontes de potássio, ferro e cálcio. Asfibras ajudam na digestão e combatem o colesterol alto. Devem serconsumidas em pequena quantidade, de preferência regularmente (umapor dia alguns meses por ano, por exemplo). Dessecado em passas, é umfruto importado do Oriente Médio e da África, pois a palmeira que oproduz não vegeta no Brasil. É altamente energético.Tofu – veja Soja.Tomate
  121. 121(20 calorias) Tem carboidratos (3,4 g), proteínas (1 g), vitamina A (850U.I.), B1 (80 mcg), B2 (113 mcg), B3 (0,45 mcg), C (34,3 mg), potássio(275 mg,), fósforo (43 mg), sódio (10 mg), cálcio (9 g), cloro (6,5 mg),enxofre (4 mg), ferro (1,67 mg). Pode ser consumido cru ou cozido.Contém licopeno, um antioxidante que previne a formação de tumorescancerígenos. Inibe câncer de pâncreas e cervical. Seu uso regularprevine a formação de câncer na próstata em homens. Combateenfermidades da garganta, doenças do fígado e cálculos dos rins. Regulaos intestinos e depura o sangue, sendo benéfico como preventivo deartrite. Favorece a cicatrização.Trigo(332 calorias) Contém proteínas, vitaminas B e B2, cálcio, fósforo,ferro. O pão integral (286 calorias) possui o dobro de proteínas,vitaminas B1 e B2, cálcio, fósforo e ferro, do que o pãozinho francês(269 calorias). No macarrão cozido (111 calorias), a quantidade destesnutrientes é bem baixa. Os grãos de trigo integral e o farelo sãoanticancerígenos. O farelo de trigo inibe a formação de pólipos, quepodem se transformar em câncer. O índice de absorção das proteínas dotrigo é de 60 g a cada 100 g ingeridas (igual ao das carnes).O trigo moído para quibe e o ingrediente principal de uma salada árabemuito nutritiva: o tabule. Uma receita é deixar de molho 50 g de trigomoído por cinco horas e depois escorrer bem (ele incha bastante). Depoisesse trigo deve ser misturado com 4 tomates médios, 2 cebolas medias,meio maço pequeno de hortelã, meio maço de salsa e um pouco decebolinha tudo muito bem picado. É só temperar com azeite e sal.O trigo moído também pode ser usado para fazer saborososhambúrgueres, depois de posto de molho e escorrido. É só misturar 50 gde trigo já posto de molho e escorrido com o mesmo volume de carnemoída e acrescentar tomate, cebola, salsa, manjericão, orégano e hortelãpicadinhos. Tempere com sal a gosto e misture bem. Depois achate amassa de carne e faça hambúrgueres. Asse no forno ou em frigideirateflon sem óleo. Podem ser conservados no congelador. Para variar osabor faça a mesma receita acrescentando, no lugar do sal, um pacote desopa de cebola para cada meio quilo de carne.Uva(68 calorias) Tem carboidratos (12 g), proteínas (0,6 g), cálcio (12 mg),fósforo (15 mg), ferro (0,9 mg), vitaminas B1 (0,05 mg), B2 (0,04 mg) eC (3 mg), além de outros sais minerais como cobre. Possui alto teor depectina e bioflavonóides. Também contém substâncias semelhantes aoslicopenos do tomate que previnem a formação de tumores. É rica emcompostos antioxidantes e anticancerígenos. As uvas vermelhas têm alto
  122. 122teor de quercetina, um potente antioxidante (as uvas brancas e as verdesnão têm essa substância). As cascas têm resveratrol, que inibe oagrupamento de plaquetas e a formação de coágulos. O consumo de uvasaumenta os índices do colesterol de boa qualidade.Vaca e vitela(198 calorias na carne bovina magra assada, 229 no centro do contrafilé.As carnes de vaca, boi e vitela (bezerros e bois jovens, mais macias queas de vaca) são ricas em gorduras (12 g, incluindo os 86 mg decolesterol), proteínas (22 g) vitaminas (todas as do complexo B nas car-nes de músculo, além das vitaminas A, C e D nos miúdos como o fígado)e sais minerais: ferro (4mg), cálcio (8mg), fósforo (200mg), potássio(370mg) e magnésio (25mg), além de sódio, cobre, enxofre, flúor,molibdênio, selênio, zinco e cobalto (componente da vitamina B12,também chamada de cobalamina). Devem ser consumidas commoderação, pois suas gorduras são saturadas e aumentam os níveis decolesterol no sangue. O consumo abusivo aumenta o risco de câncer decólon. Se não for bem cozida, assada, grelhada ou frita pode contaminaro consumidor com infecções por Entamoeba colii e toxoplasmose. Avitela tem menos gordura que a carne de vaca. Em 100 g de carne de boimagra grelhada (filé mignon) são encontrados 11,7 mg de gordurasaturada e 84 mg de colesterol. Já em 100 g de picanha cozida nagordura são registrados 5,5 mg de gordura saturada e 90 mg decolesterol. O índice de absorção das proteínas da carne de vaca é de 60 ga cada 100 g de proteína ingerida.Vagem(42 calorias) Tem carboidratos (7,7 g na vargem crua), proteínas (2,4 g),vitaminas A, C, B1, B2 e B3, potássio, cálcio, fósforo e ferro. É umaleguminosa nutritiva e de fácil digestão. Tem enzimas antioxidantes.Vinho(85 calorias no vinho nacional, 160 no moscatel e 72 no vinho tintoeuropeu). Tem carboidratos (5 g no vinho nacional e 14 g no moscatel),álcool e os sais minerais e vitaminas da uva, acrescentados deaminoácidos e enzimas resultantes da fermentação. É um tônico para osistema cardiovascular, se consumido regularmente em pequena dose(um ou dois copos por dia). Tem poderes antibióticos e antivirais eaumenta os índices de estrogênio. Protege contra cálculos biliares. Ovinho tinto causa enxaqueca em algumas pessoas. O excesso faz mal.
  123. 123AS DOENÇAS E OS ALIMENTOS(principais problemas de saúde e indicações alimentares)Acidez estomacal – veja azia.AIDS – alcachofra, algas, aveia, beterraba, couve, espinafre, inhame,repolho, soja, trigo, peixes gordos, carnes brancasAlcoolismo – agrião, couve, tangerinaAlergia – aveia, carambola, coco, couve, milhoAnalgésico bucal – cravo, pimentão, salsaAnemia – acelga, acerola, agrião, alcachofra, alface, alho, aveia, batata-doce, beterraba, brócolis, caju, caqui, cará, cebola, couve, espinafre,gergelim, lentilha, maçã, morango, uva, carnes vermelhas em maiorquantidade na dieta para fortalecer o organismo, peixes gordos, miúdos,queijo, ovos, leiteAnsiedade – alimentos que podem aliviar: açúcar, amidos; alimentosque provocam ansiedade: cafeína, álcoolArtrite – alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da artrite:leite, óleos vegetais ricos em ômega 6 (milho, açafrão, girassol), trigo;alimentos que podem aliviar as crises: dieta vegetariana, gengibre, peixesgordosAsma – alimentos que podem prevenir e tratar: alho, café, cebola, frutase vegetais ricos em vitamina C, óleo de peixe, pimenta; alimentos quepodem provocar e piorar os casos de asma: carne, seus derivados ealimentos com propriedades alergênicas, como nozes, ovos, colas, milhoAzia – segundo a especialista em nutrição Jean Carper, os dez maioresvilões que causam azia são: chocolate, gordura, hortelã-pimenta, alho,cebola, suco de laranja, molho de tomate apimentado, tomate, café,álcool. Uma receita brasileira muito eficaz para combater a acidez é abatata crua; também combatem a acidez a acelga, aipo, arroz, beterraba,couve-flor, gergelim, laranja, maçã, melão, morango, repolho uva. Osuco de repolho cru, por exemplo, é capaz de aliviar instantaneamente ascrises de acidezBronquite – alimentos que previnem e tratam a bronquite: alho, canja degalinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos quepodem prejudicar: leiteCálculos biliares – alimentos que podem tratar e curar: azeite de oliva,vegetais, soja, álcool (em doses moderadas); alimentos que podemprovocar: açúcar, caféCálculos renais – alimentos que podem tratar e curar: grãos com altoteor de fibras, grande ingestão de líquidos, principalmente água, frutas,vegetais: alimentos que promovem a formação de cálculos: carne eoutras fontes de proteína em grande quantidade, sódio, alimentos comalto teor de oxalato, como espinafre
  124. 124Câncer – alimentos que previnem: alho, cebola, cenoura, todos osvegetais verdes e amarelos, frutas, principalmente as cítricas, peixesgordos, chá, leite; alimentos que contêm a disseminação: alho, vegetaisda família das crucíferas, como brócolis, couve e repolho, frutos do mar;alimentos que provocam e estimulam a formação de tumores: carne,alimentos com alto índice de gordura, óleos vegetais como óleo demilho, excesso de álcoolCâncer de mama – alimentos que previnem e detêm expansão: azeitede oliva, vegetais crucíferos como brócolis, couve e repolho, feijão,farelo de trigo, frutas e vegetais com grande quantidade de vitamina C,peixes gordos; alimentos que estimulam a formação de tumores nasmamas: carne, alimentos com altos índices de gordura saturada, óleosvegetais ômega 6, como o de milho, álcool em doses exageradasCâncer de cólon – alimentos que previnem e tratam: leite e iogurte,vegetais crucíferos (como brócolis, couve e repolho), alimentos ricos emfibras, cálcio e vitamina D; alimentos que podem provocar o surgimentode tumores no cólon: a carne, os alimentos com alto teor de gordura, oálcoolCâncer pulmonar – alimentos que podem prevenir e tratar: abobora,batata doce, chá verde vegetais de folhas verde escuras (principalmenteda família das crucíferas, como a couve), cenoura, espinafre, frutasamarelo-alaranjadas, leite com baixo teor de gordura, tomateCâncer de pâncreas – alimentos que podem prevenir: frutas,principalmente as cítricas, legumes, tomateCâncer de estômago – alimentos que ajudam a prevenir: alho, cebola,repolho e outros vegetais de folhas verde-escuras, frutas e outrosvegetais ricos em vitamina C, soja; alimentos que podem causar câncerde estômago: carnes defumadas e curadas, salCalmantes – açúcar, mel e outros carboidratos, incluindo massas, pão eálcoolCelulite – algaCérebro e memória – abóbora, couve, mamão, nozes, sojaCicatrizantes – caju, cenoura, fruta-do-conde, jiló, palmito, pepino,quiabo, salsaCirculação com problemas – alho, azeite de oliva, álcool (sob a formade vinho e cerveja em doses moderadas), banana, brócolis, cebola,cenoura, centeio, coco, couve, frutas, frutos do mar, gengibre, legumes,nozes, pêssego, vegetais, vitaminas A e C. Alimentos que fazem mal emexcesso: carne, laticínios com alto teor de gordura e álcool.Cistite – acelga, bardana, batata, caruru, limão, maçã, melancia, melão,morango, nabo, tomateColesterol – abóbora, abobrinha, alcachofra, álcool com moderação(sob a forma de vinho ou cerveja), alho, aveia, berinjela, cebola, cenoura,
  125. 125frutas e vegetais ricos em vitaminas A e C, gergelim, grãos com alto teorde fibras solúveis, laranja, maçã, mamão, milho, morango, nabo, nozes,peixes gordos, soja, uva; alimentos que aumentam as taxas de colesterol:aqueles com alto teor de gordura saturada e colesterolCólicas – alimentos que podem provocar: leite, alimentos que podemaliviar as cólicas: água com açúcar. Na tabela dos alimentos, vejatambém abacate, ameixa, bardana, cenoura, chicória, couve, gengibre,laranja, manga, milho, tomilhoColite – arroz, mamão, rúcula, tomate, trigoCongestão respiratória – agrião, hortelãContusões – aipo, bardana, beldroega, centeio, manga, morango, salsa,sojaCoqueluche – alecrim, alface, alho, batata, beterraba, pimentão,rabaneteCoração com problemas – alho, azeite de oliva, álcool (sob a forma devinho e cerveja em doses moderadas), banana, brócolis, cebola, cenoura,centeio, coco, couve, frutas, frutos do mar, gengibre, legumes, manga,mangaba, nozes, pêssego, vegetais, vitaminas A e C. Alimentos quefazem mal em excesso: carne, laticínios com alto teor de gordura eálcool.Corrimentos vaginais – batata, goiaba, maçã, romãCravos e espinhas – brócolis, dente-de-leão, mamão, salsa, uvaCrescimento com problemas – aipo, beterraba, caruru, cenoura, jiló,mandioquinha, nabo, rabanete, soja, trigoDentes com problemas – cravo, gengibreDepressão – açúcar, banana, bardana, chicória, erva-doce, feijão,gengibre, inhame, laranja, limão, maracujá, noz-moscada, trigoDepurativos – abacaxi, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, arrozintegral, bardana, cebola, chicória, dente-de-leão, inhame, limão, maçã,mandioquinha, manga, melão, morango, repolho, romã, rúcula, salsa,uva.Derrames – alimentos que podem prevenir ou diminuir seus efeitos:vegetais, frutas, peixes com gordura: alimentos que podem provocarderrames: gordura animal saturada, sal, excesso de álcoolDescalcificação – algas, amêndoas, carnes, couve, gergelim, leite elaticínios, lentilha, queijo, trigoDiabetes – abóbora, abobrinha, alcachofra, alho, arroz integral, aveia,aspargo, bardana, brócolis (e outros alimentos ricos em cromo), caju,canela, cebola, centeio, cevada, ervilha, feijão, graviola, jabuticaba,lentilha, limão, maçã, manga, mangaba, peixes, pêra, pitanga, romã, uvaDiarréia – alimentos que causam: leite, sucos de frutas, café, sorbitol;alimentos que podem aliviar ou prevenir: abacate, alcachofra, arroz,aveia, banana, caju, caqui, cereais com amido, chá, goiaba, graviola,
  126. 126iogurte, jabuticaba, jiló, limão, maçã, manga, mangaba, pêra, pitanga,romã, sopas; alimentos que podem causar diarréia ou retardar arecuperação: cafeína, sucos e refrigerantes com muito açúcar, dieta nabase de sucos, principalmente industrializadosDigestão com problemas – abacaxi, berinjela, brócolis, canela, cevada,gengibre, gergelim, hortelã, jabuticaba, laranja, limão, manjericão,morango, nabo, orégano, palmito, pimentaDiuréticos – abacate, abacaxi, abobrinha, acelga, aipo, alho, amêndoa,amora, fruta do conde, girassol, graviola, jabuticaba, melancia, milho,morango, nêspera, orégano, pepino, pêra, tangerinaDiverticulite – farelos com alto teor de fibraDoença celíaca – veja trigoDores em geral - pimentãoDores de cabeça – alimentos que provocam: chocolate, vinho tinto,cafeína, glutamato monossódico, aspartame, carnes defumadas, queijocurado, nozes, álcool, sorvete; alimentos que previnem ou aliviam:gengibre, peixe e óleo de peixeDores musculares – abacateDores reumáticas – alecrim, limão, pimentaEczemas – abacate, amêndoa, bardana, carambolaEnjôo – veja náuseas e vômitos.Envelhecimento – algas, cenoura, cogumelo, couve, espinafre, soja,trigoEnxaqueca – alecrim, azeitona, manjericão, romãEsclerose – alcachofra, alface, algas, alho, azeitona, cebola, centeiocogumelo, limão, maçã, melão, tangerina, milho, soja, trigoEscorbuto – acerola, laranja, pimentão e outros vegetais com vitamina CEspasmos do cólon – veja síndrome do cólon irritávelEspinhas – bardana, brócolis chicória, dente de leão, mamão, salsa, uvaEstimulante geral – alecrim, café e cafeína, chás, gengibre, hortelã,jiló, laranja, manjericão, proteínas, noz –moscada, orégano, trigoEstimulante sexual – abacate, amendoim, cogumelo, trigoEstresse – couve, soja, trigoEstrias – uvaExpectorante – agrião, aipo, alecrim, alface, alho, cebola, caju, cevada,cogumelo, couve, figo, limão, manjericão, orégano, quiaboFebre – abóbora, agrião, aipo, caju, canela, caruru, cebolinha, laranja,limão, maçã, maracujá, pitanga, romãFeridas – alho, araruta, banana, caqui, grão-de-bico, pêssego, quiabo,repolho, salsa, tomateFertilidade – alimentos benéficos: aqueles com altas doses de vitaminaC e ácido fólico, frutas e vegetais: alimentos que podem prejudicar afertilidade: aqueles com alto teor de gordura
  127. 127Fígado com problemas – agrião, alcachofra, alecrim, almeirão, bardana,berinjela, beterraba, caqui, cebola, cenoura, centeio, cevada, chicória,dente-de-leão, jiló, maçã, mamão, melancia, morango, uvaFlebite – beterraba, limãoFortificante – açaí, agrião, alcachofra, beterraba, caju, caruru, couve,quiabo, repolho, trigoFurúnculos – alecrim, bardana, berinjela, grã de bico, gengibre, inhame,repolho, salsa, tomateGarganta com problemas – agrião, araruta, azeitona, batata-doce, caju,cebola, couve, gengibre, goiaba, jiló, limão, maçã, manga, manjericão,morango, nêspera, nozes, tomateGases – alimentos causadores de gases: leite, feijão; alimentos quecombatem gases: alho, gengibre, hortelã, limão, manjericão, orégano,salsa.Gastrite – batata, couve, gengibre, jiló, nêspera, quiabo, tomateGengivite – agrião, figo, manjericão, rúculaGestação com problemas – alface, amêndoa, cará, cenoura, cravo daíndia jiló, repolho, soja, trigoGota - alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da gota: leite,óleos vegetais ricos em ômega 6 (milho, açafrão, girassol), trigo;alimentos que podem aliviar as crises: dieta vegetariana, abacate,abacaxi, agrião, aipo, alcachofra, alecrim, gengibre, cogumelo, fruta doconde, jiló, laranjas doces, limão, morango, nêspera, peixes gordos,pepino, soja, tomate, uvaGripe – alimentos que previnem e tratam a gripe: alho, canja de galinha,iogurte, vegetais ricos em vitamina C (acerola, cogumelo, fruta doconde, laranjas doces, limão, milho, morango, nêspera, pepino, pimenta,soja, tomate, uva; alimentos que podem agravar o quadro da gripe: leiteHemorragia – acelga, acerola, bambu, batata-doce, bertalha, canela,cebola, coentro, goiaba, jabuticaba, limão, palmito, salsa, trigoHemorróidas – arroz integral, bambu, bardana, cebola, chá, coco, dente-de-leão, figo, melão, nabo, repolho, tomateHerpes – alimentos que devem ser cortados do cardápio: amêndoa,castanha-do-pará, castanha de caju, avelã, amendoim, noz-pecã, nozes,chocolate, gelatina; alimentos que devem ter seu consumo restringido:cevada, coco, aveia, milho, massas, trigo; alimentos que combatem:bardana, vegetais de folhas verde escuras e os ricos em vitamina CHipertensão – veja pressão altaIcterícia – banana, salsaInflamações ginecológicas – caquiInsetos, picadas de – carambola, cebola, salsa, tomateInsônia – alimentos que favorecem o sono: açúcar: alimentos queafastam o sono: cafeína. Veja também alface, caqui, hortelã, laranja,
  128. 128maçã, maracujá, mentaImunidade com problemas – alimentos que estimulam a imunidade:alho, cogumelos shiitake, iogurte, alimentos ricos em vitamina A ezinco, dieta com baixo teor de gordura; alimentos que diminuem aimunidade: dietas com alto teor de gorduras, principalmente com óleosvegetais poli-insaturados, como os óleos de milho, girassol e sojaIntolerância à lactose – alimentos que causam: leite, nata, leiteacidófilo, queijo, manteiga, sorvete de iogurte, soro de leite, laticíniosacrescentados em alimentos industrializados; alimentos que não sãodanosos: castanha do Pará, iogurte, leite achocolatado, soja, trigoIntoxicação – agrião, alho, arroz integral, bardana, dente-de-leão, soja,uvaLaxantes – abóbora, acelga, alcachofra, algas, alho, ameixa, beldroega,beterraba, brócolis, caqui, cebola, chicória, cogumelo, couve, couve-flor,dente-de-leão, espinafre, figo, fruta do conde, gergelim, mamão, pêra,pêssego, quiabo, rabanete, repolho, tomate, uvaLeite, para aumentar a produção – aipo, amêndoa, beldroega, caruru,castanha, castanha do Pará, cenoura, cerveja, erva-doce, manga, milho,nozesLeite, para secar a produção de – salsaMaionese sem ovos – milhoMamas, dor nas – repolho, trigoMau-humor – o consumo de frutos do mar pode melhorar o humor etem efeito antidepressivo por causa da grande quantidade de selênio.Também são ricos em selênio as nozes, a castanha do Pará, o atumenlatado e o fígado de galinhaMemória com problemas – banana, castanha-do-pará, couve, espinafre,noz-moscada, trigoMenopausa – couve flor, maracujá, melão e tomateMenstruação com problemas – alimentos que podem prevenir e tratar:carboidratos, alimentos estrogênicos, os que têm alto teor de cálcio, osque tem altas doses de manganês e o iogurte: alimentos que podempiorar os problemas: cafeína, dieta com pouca gordura. Alimentosrecomendados para tratar falta de menstruação: aipo, alecrim, grão-de-bico, manjericão, orégano, salsaMicoses – caju, cebola, cravo-da-índia, limão, pêssego, tomateNáuseas – limão, repolhoObesidade – abacaxi, alcachofra, algas,alho, aspargo, arroz integral,café,cebola, cenoura, centeio, chicória, couve, ervilha, espinafre, limão,maçã, nabo, rúcula, uvaOlhos, inflamação nos – alecrim, alface, salsaOlhos, para fortalecer os – açaí, cenoura, manga, vegetais de cor verdeescura
  129. 129Osteoporose– alimentos que previnem e tratam: abacaxi, nozes, frutas eoutros vegetais com vitamina D, alimentos com alto teor de cálcio;alimentos que podem provocar ou piorar o quadro da artrite: álcool,cafeína, sódio. Veja acelga, cebola, cenoura, coco, couve-flor, grão debico, inhame, nabo e trigo.Ouvidos, dor de – alho, pimentão, salsaPalpitações – açúcar, alecrim, limão, maracujáPele, limpeza de – abacaxi, romãPele oleosa, aplicação tópica – abacaxi, agrião, alecrim, maçã, menta,pêra,tomatePele seca, aplicação tópica – abacate, amêndoas, aveia, cenoura, couve,pepino, uvaPressão alta – principais alimentos que baixam a pressão: aipo, alho,arroz integral, azeite de oliva, berinjela, frutas, peixes com gordura,vegetais, alimentos ricos em cálcio e os ricos em potássio; alimentos queaumentam a pressão: os ricos em sódio e o álcool. Também são muitoeficazes muitos chás caseiros par baixar a pressão, como o de cascas dedo tronco da mangabeira.Prisão de ventre – acelga, ameixa, abóbora, abobrinha, azeitonaberinjela, beterraba, mamãoPróstata, inflamações da – abóbora, cebola, melancia, nabo, pêraPruridos – carambola, couve, hortelãPsoríase – abacaxi, alcachofra, dieta vegetarianaResfriados – alimentos que previnem e tratam resfriados: alho, canja degalinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos quepodem prejudicar: leiteReumatismo – abacaxi, abacate, alcachofra, alecrim, alho, bardana,batata-doce, berinjela, beterraba, brócolis, cebola, cenoura, couve, dente-de-leão, fruta-do-conde, hortelã, inhame, limão, maçã, manjericão, nabo,orégano, pepino, pimenta, pitanga, repolho, salsa, soja, tomate, trigo, uvaRins com problemas – abacate, abobrinha, acelga, aipo, amêndoas,chuchu, erva-mate (chá), fruta-do-conde, graviola, milho, morango,pepinoRins, pedras nos – alimentos que melhoram o quadro: dente-de-leão,melão, nêspera, tomate; alimentos que pioram o quadro: carnes e outrasfontes de proteínas, espinafre e outras fontes de ácido oxálicoRouquidão – abacate, alecrim, cenoura, limão, orégano, repolhoRugas – alecrim, cenoura, couve, uvaSarampo – salsaSardas – agrião, cebola, dente-de-leãoSarna- alecrim,Síndrome do cólon irritável – alimentos que agravam: leite, sorbitol,frutose, café, cereais e outros alergênicos; alimentos que podem aliviar:
  130. 130farelos com alto teor de fibrasSinusite – alimentos que previnem e tratam a sinusite: alho, canja degalinha, iogurte, vegetais ricos em vitamina C, pimenta; alimentos quepodem prejudicar: leiteSoluços – limão, manjericão,oréganoSuor, para aumentar o – caju, cháSuor, para diminuir o: hortelã, morango, salsaTabagismo – acelga, alho, couveTênia – abóbora, alhoTensão pré-menstrual – açúcar, hortelã, mentaTireóide com problemas – agrião, alcachofra, alface, algas, alho,aspargo, aveia, cebola, cenoura, couve, couve-flor, ervilha, espinafre,rabanete, tomateTônico geral – agrião, alecrim, amendoim, amêndoas, aveia, batata-doce, canela, cenoura, chicória, couve, couve-flor, dente-de-leão,gengibre, gergelim, hortelã, inhame, jiló, limão, menta, morango, nabo,pêra, pimentão, salsaTosse – abacaxi, agrião, aipo, alecrim, alho, amêndoas, beterraba,canela, castanha-portuguesa, cebola, figo, gengibre, goiaba, mamão,nabo, pêssego, quiabo, rabanete, rúculaTriglicerídeos – abobrinha, berinjela, dente de leão, mamão, peixe comgordura, vegetais ricos em fibrasTrombose e coágulos – alimentos que evitam a formação de coágulos:alho, azeite de oliva, cebola, chá, cogumelo preto, cravo, gengibre,pimenta, vegetais, frutos do mar, vinho tinto; alimentos que estimulam aformação de coágulos: os que têm alto teor de gordura e o álcool emexcessoÚlcera – principais alimentos que podem tratar e curar: banana, chá,pimenta, repolho cru e suco de repolho; alimentos que podem piorar aúlcera: leite, cerveja, café, cafeína. Outros alimentos que podem ajudarno combate e tratamento de úlceras: abacate, algas, bambu, bardana,batata, berinjela, cenoura, figo, goiaba, jiló, lentilha, maçã, mamão,palmito, soja, tomate, trigoUrina solta - goiabaVaginite - iogurteVarizes – abobrinha, beterraba, cebola, cenoura, dente-de-leão, limão,uva (vinagre)Vermes – abacaxi, abóbora, agrião, algas, alho, amêndoa, amora, arroz,azeitona, beldroega, cebola, cenoura, chicória, cravo-da-índia, gengibre,hortelã, mamão, maracujá, melão, menta, nozes, pêssego, pitanga,rabanete, repolhoVerrugas – abobora, figo, mamão, tomateVesícula biliar, pedras na – abacate, abobrinha, acelga, alcachofra,
  131. 131bardana, berinjela, chicória, dente-de-leão, rabaneteVômitos, para combater – alecrim, aspargo, gengibre, hortelã, limão,maracujáÍNDICE DAS RECEITAS CULINÁRIAS(relação das receitas que este livro traz, com o número da página entreparênteses)bife de castanha-do-pará (40)biscoitos de aveia (42)carne seca desfiada no liquidificador (78)carne e trigo (39)hambúrguer de soja (113)hambúrguer de trigo e carne moída com sopa decebola (114)iogurte (40)lactobacilos de repolho (111)leite de soja (114)molho de abacate (41)molho de iogurte (41)panquecas integrais (41)pão integral (38)queijo de soja (114)ricota (39)salada colorida (40)sardinha em lata com batata ou tabule (86)suco de couve (111)suco de repolho (111)tabule (114)tofu (114)
  132. 132BIBLIOGRAFIABALBACH, Alfons, As Frutas na Medicina Doméstica, São Paulo,Edições „A Edificação do Lar‟ (Edel), s/d.BALBACH, Alfons, As Hortaliças na Medicina Doméstica, São Paulo,Edições „A Edificação do Lar‟ (Edel), s/d.BALBACH, Alfons, As Plantas Curam, São Paulo, Edições „AEdificação do Lar‟ (Edel), s/d.BIAZZI, Eliza, Sucessos da Cozinha Saudável, São Paulo, EditoraTempos, 2004.BRODY, JANE E., O Livro de Saúde do The New York Times – Comosentir-se em forma, comer melhor e viver mais, Editora Campus, Rio deJaneiro, 1999CARPER, JEAN.,Alimentos, o melhor remédio para a boa saúde, Riode Janeiro, Editora Campus, 1995CASCUDO, Luís Camara, História da Alimentação no Brasil, SãoPaulo, Editora Itatiaia/Editora da Universidade de São Paulo, 1983.CASTELL, GEMMA SALVADOR., Larousse da Dieta e da Nutrição,Rio de Janeiro, Editora Larousse, 2004.CORRÊA, Pio, Dicionário das Plantas Úteis no Brasil e das ExóticasCultivadas, Rio de Janeiro, Imprensa Nacional, 1978.DUFTY WILLIAM.,Sugar Blues, Editora Ground, Rio de Janeiro, 1975GOMES, Marcos, As Plantas da Saúde, São Paulo, Edições Paulinas,São Paulo, 4ª edição, 2010.HIRSCH, SONIA.,Manual de Bichos que Dão em Gente, Corre Cotia,Editora, Rio de Janeiro, 1999HOEHNE.,Plantas e Substâncias Vegetais Tóxicas e Medicinais,Departamento de Botânica de SP, 1978LOBO FRANCO, Lelington, 100 Sucos com Poderes Medicinais, SãoPaulo, Editora Elevação, 2005.PANIZZA, Sylvio, Plantas que Curam (Cheiro de Mato), São Paulo,Ibrasa, 1998.PANIZZA, Sylvio e PANIZZA, Sylvio T., Ensinando a Cuidar daSaúde com as Plantas Medicinais – Guia Prático de Remédios Simples eNaturais, Rio de Janeiro, Ediouro, 2005.RIVOLIER, CAROLINE (e outros)., Segredos e Virtudes das PlantasMedicinais, Seleções do Reader‟s Digest, Lisboa, Portugal, 1986ROTMAN, Flávio, A Cura Popular pela Comida, Rio de Janeiro,Editora Record, 10ª edição, 1986.SAÚDE É VITAL (revista mensal), ano 11, nº 3, 1994, São Paulo,Editora Azul, 1994.STEVENS, NAEIL.,Tabela de Calorias, São Paulo, Editora Ísis, 2003.WALZBERG, CATHARINA., 170 Receitas para Recuperação da
  133. 133Saúde, edição do Retiro para Recuperação da Saúde, Itapecerica daSerra, sem dataWALZBERG, CATHARINA, Você Pode Ter Saúde, Basta Querer,Rio de Janeiro, Editora Rocco, 2004.GUIAS ESPECIAIS da revista SAÚDE É VITAL, números dedicadosa Vitaminas, Chás, Curas Alternativas, São Paulo, Editora Azul, s/d.SITESPesquisas genéricas: WWW.google.com.br; WWW.altavista.com;WWW.wikipedia.com.br; WWW.todafruta.com.br; pesquisasacadêmicas divulgadas na internet: WWW.google.academico.com;lattes.cnpq.br

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