1              MARCOS GOMESOS ALIMENTOS DA SAÚDEGUIA PRÁTICO DE ALIMENTAÇÃO NATURAL
2SUMÁRIOA ALIMENTAÇÃO É A BASE DA BOA SAÚDE 4A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS                    4        Os oito grupos5        D...
3              Até quando mataremos?                     48              Razões técnicas contra a carne            49     ...
4     A ALIMENTAÇÃO É A CHAVE DA BOA SAÚDETanto nossa saúde como o futuro de nossa saúde e tudo aquilo que aafeta dependem...
5Os oito grupos                                            Fonte: Philippi, S. T. e col.1 - O grupo debaixo da pirâmide, t...
6óleos, o colesterol, que é útil e necessário na quantidade certa, entopeveias e artérias quando em excesso, podendo causa...
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10saudáveis e de digestão mais fácil (não sobrecarregam o fígado)..3 - Já as proteínas(existentes nas carnes, ovos, leite,...
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12em grande quantidade nos alimentos que contêm proteínas, comocarnes, queijo, ovos e leguminosas. São capazes de transfor...
134–A glicina atua como neurotransmissor com função de inibição nosistema nervoso central. Age especialmente na medula esp...
14melanina, que dá cor morena à pele. É também um neurotransmissor.Desequilíbrios de tirosina estão relacionados ao mal-de...
153 - A leucina, a isoleucina e a valina constituem os chamadosaminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explic...
16o estresse, acaba melhorando os níveis de insulina, que são sensíveis aosestados nervosos da pessoa. Diminui a irritabil...
17     Vitaminas A, D, E e K, as lipossolúveis     Veja a seguir as principais características químicas das vitaminaslipos...
18mantém os níveis de cálcio e fósforo estáveis no sangue, aumentando oudiminuindo sua absorção pelo intestino delgado. É ...
19neurológicas que afetam o sistema nervoso, os olhos e os músculos.Atenção: o consumo excessivo de vitamina E em suplemen...
20irreversíveis. Sintomas de falta de vitamina B1: insônia, irritabilidade,perda de apetite, queimação nos pés, perda do t...
21músculos. Está envolvida no mecanismo de respiração celular (em que ooxigenio é transformado em energia). Também partici...
22gorduras. A seguir algumas de suas aplicações. Fortalece os cabelos,alivia problemas gastrointestinais, combate o estres...
23cerebral do feto.     Inositol     Existe nas frutas em geral, em amêndoas oleaginosas e nasvísceras.É necessário para o...
24possuem 200 mg, enquanto os de casca vermelha, apenas 35 mg); goiaba(as brancas têm 80 mg contra 30 mg das vermelhas); m...
25Os exercícios físicos, o fósforo e as vitaminas C, D e K favorecem aabsorção de cálcio. Está sendo constantemente renova...
26bordalesa) em quase todas as plantações. Mas doses excessivas causampressão alta, envelhecimento precoce, anemia, proble...
27      Fósforo      Faz as células liberarem energia e estimula o sistema nervoso. Juntocom o cálcio e a vitamina D, part...
28ácido etacrínico, cloreto de amônio, diuréticos mercuriais.Fontes: banana, arroz integral, amêndoas oleaginosas, espinaf...
29      Selênio      Previne enfartos e aumenta a resistência do coração. Provavelmentedevido à sua ação antioxidante, mos...
30glutationa. Eles quebram as moléculas oxidantes que circulam pelonosso organismo. Também chamadas radicais livres, as mo...
31Os óleos e gorduras se dividem em três tipos principais: os insaturados,os saturados, e o colesterol, que devem ser leva...
32coágulos que causam derrame e ataques cardíacos, além de trombosesque podem levar a amputação de membros. Combinado com ...
33O segredo do ômega 3Comprovou-se que os eicosanóides, algumas moléculas presentes numagordura dos peixes, a ômega 3, pod...
34transito intestinal e também varrem a parte interna dos intestinos.O doutor Flávio Rottman, autor de A Cura Popular pela...
35O consumo de 8 a 10 copos de água por dia pode aliviar ou eliminar asdores nas costas em 80% das pessoas que sofrem dess...
36OS VEGETAISOs vegetais e seus derivados fornecem os cinco tipos de alimentosnecessários para a vida do ser humano: carbo...
37fezes, que ajuda a encorpar).Já examinamos detalhes das vitaminas e sais minerais que são o pulo dogato das plantas, tra...
38têm menos problemas com o coração e o aparelho circulatório, pois suapressão sanguínea e seus níveis de colesterol costu...
39mácia na dieta deve, antes, consultar um médico.Comida que curaO cardápio do tipo ovo-lácteo-vegetariano faz parte de um...
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41pode levar rodelas finas de tomate, orégano, pimentão e rabanete crus epicadinhos para recheio de sanduíches ou acompanh...
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Guia prático de alimentação saudável
Explica o que são os alimentos, suas categorias e traz lista alfabética dos principais alimentos com suas propriedades nutricionais

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  1. 1. 1 MARCOS GOMESOS ALIMENTOS DA SAÚDEGUIA PRÁTICO DE ALIMENTAÇÃO NATURAL
  2. 2. 2SUMÁRIOA ALIMENTAÇÃO É A BASE DA BOA SAÚDE 4A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOS 4 Os oito grupos5 Dosando a dieta de 2.500 calorias/dia 8ESMIUÇANDO A PIRÂMIDE 9 Carboidratos 9 Gorduras 9 Proteínas 10 Vitaminas 11 Sais minerais 11AMINOÁCIOS, SEGREDOS DAS PROTEÍNAS 11 Aminoácidos não-essenciais 12 Aminoácidos essenciais 14AS PODEROSAS VITAMINAS 16 Vitaminas A, D, E, K, as lipossolúveis 17 Vitaminas hidrossolúveis 19 Complexo B, o que é e onde encontrar 19 Vitamina C 23SAIS MINERAIS, MICRODOSES DE SAÚDE 24 O que fazem e de onde eles vêm? 24ANTIOXIDANTES, ARMAS ALIMENTARES29ÓLEOS E GORDURAS 30 Tabela dos índices de colesterol 32 O segredo do ômega 3 33FIBRAS, AS VASSOURAS DA DIGESTÃO 33A NECESSIDADE DA ÁGUA 34Segredos e virtudes das águas minerais 35OS VEGETAIS 36Dietas vegetarianas 37Vantagens dos vegetais 37Vegetais, ovos, leite 38Como começar 38 Comida que cura 39Cardápio ovo-lácteo-vegetariano 39Receitas sem carne 40JEJUM MEDICINAL 44 Problemas e tratamentos com sucos e chás 45AS CARNES 46 Fontes mais comuns de proteínas 46 Proteínas de boa qualidade 47 Como equilibrar as carnes na dieta 47
  3. 3. 3 Até quando mataremos? 48 Razões técnicas contra a carne 49 As deficiências das carnes 49EQUILIBRAR E DOSAR PARA COMER BEM 50 10 mandamentos da boa alimentação 53 Higiene e tranqüilidade 54UMA DIETA PARA CADA IDADE 54 Gravidez 54 Bebês 55 Crianças 55 Adolescentes 56 Menopausa 56 Terceira idade 56DISTÚRBIOS ALIMENTARES 57 Carências 57 Criança desnutrida 58Intolerância aos alimentos 59ENCICLOPÉDIA DOS ALIMENTOS 60AS DOENÇAS E OS ALIMENTOS 123ÍNDICE DAS RECEITASCULINÁRIAS 131BIBLIOGRAFIA 132
  4. 4. 4 A ALIMENTAÇÃO É A CHAVE DA BOA SAÚDETanto nossa saúde como o futuro de nossa saúde e tudo aquilo que aafeta dependem em grande parte de como nos alimentamos. Ahumanidade tem durado mais à medida que aprende a se alimentarmelhor. Comer bem é prevenir doenças. Veja neste livro como entendercada categoria de alimento. Você vai conhecê-los em profundidade esaber seu valor calórico e suas propriedades culinárias e medicinais paraelaborar cardápios mais saudáveis e ter uma qualidade de vida melhor.A PIRÂMIDE DOS ALIMENTOSComo uma forma didática de apresentar os alimentos e as quantidadesem que devem ser ingeridos numa dieta balanceada, já se tornou clássicaa chamada pirâmide dos alimentos, cujo modelo foi adaptado aos hábitosalimentares brasileiros pela Faculdade de Saúde Pública da Universidadede São Paulo.A pirâmide brasileira se baseia nos cinco tipos dealimentos básicos: (1) cereais e tubérculos e seus derivados, comofarinhas e pães; (2) hortaliças, incluindo verduras e legumes; (3) frutas;(4) leite e produtos lácteos, incluindo queijo e iogurte; e (5) carnes eovos. Esses cinco tipos são divididos em oito grupos, pois alguns tiposentram em mais de um grupo, dependendo da forma em que seapresentam (carboidratos contidos nos grãos foram separados doscarboidratos contidos no açúcar porque devem ser ingeridos emquantidades diferentes, por exemplo). A posição de baixo para cimaindica a quantidade em que os alimentos devem ser digeridos. Quantomais para cima na pirâmide, menor deve ser a quantidade dessesalimentos na dieta diária (isso não quer dizer que não devam seringeridos, é que simplesmente fazem mal em altas doses, embora sejamnecessários em menores quantidades).
  5. 5. 5Os oito grupos Fonte: Philippi, S. T. e col.1 - O grupo debaixo da pirâmide, também chamado grupo 1, contém oscarboidratos complexos (arroz e outros cereais, raízes, tubérculos comobatata, farinhas). Existe ainda outro grupo de carboidratos, o dosaçúcares ou carboidratos simples, que consta no oitavo item do alto databela (veja). Os carboidratos complexos possuem açúcares, fibras,vitaminas e sais minerais. Já os açúcares refinados são constituídos decalorias puras e praticamente não têm nutrientes. A indicação diária decarboidratos complexos (ingeridos sob a forma de pães, biscoitos, raízescozidas, mingaus, cereais matinais) é de 5 a 9 porções.2 – Na parte esquerda do segundo degrau da pirâmide estão as hortaliçase as frutas, que fornecem vitaminas, sais minerais e fibras, elementos quefuncionam como reguladores do metabolismo. As fibras, por exemplo,estimulam os movimentos dos intestinos e limpam suas mucosas. Asvitaminas e os sais minerais, por sua vez, atuam em inúmeros processosreguladores das células, permitindo-lhes constituir outras células, porexemplo.O consumo de frutas e hortaliças combate os males provocadospelo consumo excessivo de alimentos do sétimo quadro da pirâmide,que são os óleos e gorduras (veja subcapítulo na página 30). Um desses
  6. 6. 6óleos, o colesterol, que é útil e necessário na quantidade certa, entopeveias e artérias quando em excesso, podendo causar enfarte, derrame outrombose.As fibras dos vegetais ajudam a varrer as moléculas dessagordura que tenham aderido às mucosas do intestino, permitindo suaeliminação. Além de conterem vitaminas, os óleos dos vegetais tambémdiluem o colesterol, o que facilita ainda mais sua eliminação. Outravantagem dos vegetais: eles contêm muita água de boa qualidade, que jávem filtrada e tratada pelo metabolismo das plantas.Consumir hortaliçase frutas é garantia de uma vida mais longa e sem problemascardiovasculares. Quantidade diária: 4 a 5 porções. Os componentesdeste grupo de alimentos são tratados nos subcapítulos sobre vitaminas(página 16), sais minerais (página 24) e fibras (página 33).3 – Na parte direita do segundo degrau da pirâmide estão as frutas e ossucos de frutas, que também são alimentos reguladores e fornecem saisminerais, vitaminas, fibras e água. Mais fáceis de digerir que as verduras,as frutas contribuem para completar as doses diárias de vitaminas e saisminerais de que o organismo necessita.As frutas fornecem, em pequenasdoses, um açúcar (carboidrato simples) muito mais saudável que orefinado: a frutose, mais facilmente metabolizada. Quantidade diária: 3 a5 porções.4 – O quarto grupo, na parte esquerda do terceiro andar da pirâmide, éconstituído por leite e derivados, como queijo, coalhada e ricota. Essesalimentos contém principalmente proteínas, vitaminas (A, B2, B9, B12e D). e sais minerais, como cálcio, ferro e zinco, além de açúcar egorduras. As proteínas são alimentos construtores, pois fazem parte daestrutura de órgãos e tecidos, e sua ação é regulada pelos sais minerais,pela gordura e pelas vitaminas. As células dos órgãos e tecidos morrem esão renovadas e por isso precisam de suprimento constante dessesalimentos construtores, que são as proteínas.Como os produtos de origem animal em geral, os queijos possuemcolesterol e não devem ser consumidos em excesso. O queijo branco tipominas tem menos índices dessa gordura que os queijos amarelos.Quantidade diária: 3 porções pequenas.5 – A parte do meio do terceiro andar da pirâmide também é constituídapor alimentos construtores: as carnes e os ovos, ricos em proteínas. Aquantidade de proteínas que as carnes fornecem numa única refeição émaior que a dos vegetais. As carnes também são ricas em vitaminas esais minerais, como cálcio, ferro e zinco. Mas as carnes não podem ser
  7. 7. 7consumidas em excesso por causa do se alto índice de gorduras,incluindo algumas que podem causar danos ao sistema circulatório,como o colesterol. Quantidade diária: 2 porções. Leia mais sobre asproteínas no subcapítulo que trata dos aminoácidos (página 11).6 - A parte da direita do terceiro andar da pirâmide é constituída porgrãos de leguminosas, como ervilha, lentilha, soja, grão-de-bico e feijão.Como são ricos em proteínas, eles também são elementos construtores deórgãos e tecidos. Além disso, os grãos leguminosos têm carboidratos(por isso seu consumo em excesso engorda), fibras, cálcio, ferro, zinco evitaminas. Oferecem calorias e não só não têm colesterol como ajudam amanter a qualidade do colesterol do organismo, diluindo e eliminandoseu excesso. Os grãos possuem proteínas de muito boa qualidade,superiores às das carnes, como a isoflavona da soja, que combate váriasdoenças. Quantidade diária: 1 porção.7 – Do lado esquerdo do quarto e último andar da pirâmide estão osóleos e gorduras, campeões de calorias. Constituem e transportamdiluídas as vitaminas A, D e K, muito importantes para o organismo.Também fornecem estoque extra de energia para as células, para serusado em emergências. Quando acabam os estoques de açúcar, porexemplo, nosso próprio organismo transforma as gorduras na energiaque substitui esse açúcar. Existem vários tipos de gorduras e algumas sãoprejudiciais (veja o subcapítulo sobre óleos e gorduras na página 30).As gorduras tendem a se acumular em excesso por causa da vida cadavez mais sedentária e da alimentação não-balanceada. Nesse caso fazemmal para a saúde e encurtam a vida, pois favorecem problemasvasculares como ataque cardíaco e derrame cerebral. Basicamente, osóleos e gorduras animais, principalmente os de carnes vermelhas, têmum tipo perigoso de gordura, o colesterol. Por isso é bom é limitar oconsumo de carnes vermelhas a três vezes por semana. Já o óleo dascarnes de frango sem pele tem muito menos colesterol. Com os peixes aquestão é outra: são preferíveis os gordurosos, pois as gorduras dospeixes possuem óleo ômega 3, que regula o colesterol e dilui e eliminaseu excesso.Deve-se evitar submeter as gorduras a aquecimento e reduzir ao mínimoo consumo de frituras, que empapam os alimentos de gordura saturadade radicais livres por causa das altas temperaturas a que foi submetida.Os radicais livres favorecem o surgimento de placas de gordura nas veiase artérias e a formação de tumores de câncer. É preferível grelhar ascarnes e fazer pastéis de forno, para limitar a quantidade de gordura.Quantidade diária de alimentos com muito óleo: 2 porções.
  8. 8. 88 – Do lado direito do quarto andar da pirâmide ficam os açúcares oucarboidratos refinados (também chamados carboidratos simples, porqueforam reduzidos a poucos elementos pelos processos industriais).Maispobres que os carboidratos complexos, os açúcares têm muita caloria epoucos nutrientes. Fornecem energia rápida, que aumenta a concentraçãoe a energia na execução de esforços físicos. Seu excesso causa diabetes(por isso este setor da pirâmide é proibido aos diabéticos), piora osíndices de colesterol e leva a doenças cardiovasculares.Os açúcares são ainda mais danosos quando misturados com o grupodos óleos (item 7 desta pirâmide), porque aí os dois grupos somam suasdesvantagens de terem muita caloria, poucos nutrientes e fazerem malpara o sistema vascular. É o caso dos biscoitos com creme e de docesque combinam açúcar com gema de ovo ou leite condensado. Esse tipode combinação deve ficar só para comemorações especiais, como docesde festinhas.Quantidade diária de açúcar refinado e doces: 2 porções.A Enciclopédia dos Alimentos dapágina 60 traz a quantidade de cadacomponente dos oito grupos da pirâmide por cem g de alimento.Dosando a dieta de 2.500 calorias/diaA tabela a seguir mostra as quantidades de alimentos e sua distribuiçãonas refeições para compor uma dieta de um adulto normal. Dietas paraemagrecer deverão ter menos calorias, com porções menores. Alimentos Porções CaloriasGrupo 1 Cereais, pães, raízes e tubérculos; 8 150 kcalGrupo 2 Hortaliças, as verduras 3 15 kcal Frutas e os sucos de frutasGrupo 3 3 70 kcal naturais leite e derivados, queijos, bebidasGrupo 4 3 120 kcal lácteasGrupo 5 Carnes e ovos 2 130 kcal leguminosas: Feijão, soja, ervilha,Grupo 6 1 55 kcal etc.Grupo 7 Óleos e gorduras 2 120 kcal Açúcares, balas, chocolates,Grupo 8 2 80 kcal salgadinhosFonte: Universidade de São Paulo
  9. 9. 9 ESMIUÇANDO A PIRÂMIDEOs oito grupos de alimentos da pirâmide são constituídos por cincocategorias de alimentos, indispensáveis para a sobrevivência e a saúde doser humano: carboidratos (açúcar e massas), gorduras, proteínas,vitaminas e sais minerais. Eles precisam ser ingeridos diariamente, poisnosso corpo necessita deles. Nossos ossos, por exemplo, são trocadostrês vezes por ano e para isso o organismo utiliza o cálcio que ingerimosno leite, nas carnes, nos grãos e nos vegetais, além de outroscomponentes químicos necessários para a fixação do cálcio, como asvitaminas C das frutas e D dos peixes.O cardápio diário deve ser variado,incluindo frutas, vegetais crus (por causa das vitaminas) e fontes deproteínas, como carnes, ovos, leite e leguminosas secas (feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, etc.).1 -Os carboidratossão os açúcares, as farinhas e as gelatinas vegetais econstituem a nossa maior fonte de energia. Devem fazer parte de 30% a50% em nossa alimentação diária, suprindo cerca de metade de nossasnecessidades calóricas, isto é, da energia que gastamos paradesempenhar qualquer atividade e até para pensar e dormir.Os açúcares que constituem os carboidratos são indispensáveis quandoconsumidos nas quantidades adequadas, pois fornecem energia rápidapara o organismo. Mas eles são oferecidos numa forma mais saudável(carboidratos complexos) por pães, massas e polpa dos cereais, que sãoconvertidos em açúcar de boa qualidade no organismo, o que dispensanaturalmente o uso do açúcar branco (carboidrato simples).2 -As gorduras, por sua vez, fornecem reservas de energia, que oorganismo libera quando é necessário, além de transportarem algumasvitaminas e ajudarem a manter a temperatura do corpo. Mas, atenção:existem, tipos de gordura que fazem bem e outros que também sãonecessários, mas podem fazer mal (veja o subcapítulo sobre óleos egorduras na página 30).As gorduras que podem fazer mal são as de origem animal (manteiga,toucinho, creme de leite, banha de porco, torresmo, nata). Se consumidasem excesso, essas gorduras causam problemas no aparelho circulatório.As gorduras que fazem bem são as vegetais, que devem predominarsobre as animais no cardápio: os óleos de algodão, milho, soja,amendoim e outros, o azeite, a margarina sem gordura trans e comadição de fitoesteróis (procure no rótulo) e a banha vegetal são mais
  10. 10. 10saudáveis e de digestão mais fácil (não sobrecarregam o fígado)..3 - Já as proteínas(existentes nas carnes, ovos, leite, nas leguminosassecas e em todos os derivados desses produtos) ajudam a construir, man-ter e reparar os tecidos do corpo, sendo fundamentais para o crescimento.As proteínas são constituídas por complexas cadeias de aminoácidos(vejadetalhes napágina 11). Quanto mais aminoácidos tiver a cadeia,mais rica e útil é a proteína para o nosso organismo. Exemplos dessasproteínas ricas são as das carnes (como hemoproteínas eheteroproteínas), do leite (lactalbumina e caseína), do ovo (ovalbumina eovovitelina) e da soja (glicinina).Os aminoácidos têm diferentes efeitos, como fornecer energia rápida,apressar ou retardar o metabolismo, ajudar a constituir tecidos etc.Como os alimentos mais ricos em proteínas são as carnes e seusderivados, os adeptos de dietas vegetarianas devem buscar proteínascomplexas em leguminosas como feijão e soja, que são dos poucosalimentos de origem vegetal que rivalizam com as carnes no quesitoproteínas. Por isso essas leguminosas são base das dietas vegetarianas.As proteínas exercem as mais variadas funções biológicas, atuando comoenzimas, elementos de transporte de moléculas, contratoras demovimentos, estruturais e de defesa, entre outras.Veja alguns detalhes desses cinco tipos básicos de proteína.a)Enzimas: são proteínas altamente especializadas, com atividadecatalisadora. É o caso da papaína do mamão, que apressa a digestão deproteínas. Existem mais de 2 mil enzimas, cada uma capaz de apressarum tipo diferente de reação química.b) Proteínas transportadoras: são as que levam moléculas ou íons deuma célula para outra. Uma delas é a hemoglobina, que transportaoxigênio dos pulmões aos outros órgãos e tecidos, sendo vital para oprocesso químico da respiração.c) Proteínas de movimento: são as que induzem a mudanças de forma emovimento em algumas células. Elas são também responsáveis pelascontrações musculares. Alguns exemplos desse tipo de proteína são aactina e a miosina, presentes no sistema de contração dos músculosesqueléticos.d) Proteínas estruturais: dão proteção e firmeza aos organismos. Umexemplo é o colágeno, constituinte de cartilagens e tendões, com granderesistência à tensão. Outro exemplo de proteína estrutural é a queratina,
  11. 11. 11que forma unhas e cabelos.e) Proteínas de defesa: constituem o nosso sistema imunológico, poissão formadoras dos leucócitos ou glóbulos brancos e dos anticorpos(proteínas que reconhecem e neutralizam vírus, bactérias e outrasproteínas estranhas).Leia mais sobre proteínas nos capítulos dos aminoácidos (página 11),das carnes (página 46) e no dos vegetais (página 36).. 4 - As vitaminassão complexos nutrientes específicos essenciaispara o funcionamento e desenvolvimento do organismo. Trata-se de umgrande número de substâncias distribuídas em alimentos variados, comofrutas, hortaliças, leite, carnes, cereais (principalmente os integrais) e emalgumas gorduras (semente de linhaça e amêndoas oleaginosas, quecontêm vitamina E).As vitaminas são abordadas em detalhesnoscapítulos daspágina 16 a 23. 5 - Como as vitaminas, os sais minerais são nutrientes comfunção formadora e reguladora das células, órgãos e tecidos doorganismo.Também estão distribuídos em uma vasta gama de alimentos:vegetais, frutas, leite, carnes, cereais. Os sais minerais são abordados emdetalhesno capítulo da página24. A Enciclopédia dos Alimentos da página 60 traz as quantidades desubstâncias de cada um desses cinco grupos em cada 100 g de alimento.AMINOÁCIDOS: OSEGREDO DAS PROTEÍNASOs aminoácidos são os constituintes das proteínas, que entram nacomposição e no funcionamento de todas as nossas células, órgãos eestruturas. Provas do parentesco genético entre todos os seres vivos doplaneta, os aminoácidos são codificados pelo próprio genoma de cadaorganismo(isto é, a receita para nossas células fabricá-los ou trabalharcom eles já vem no nosso DNA). É graças aos aminoácidos que a vidaadquiriu a extraordinária complexidade de formas neste planeta, pois sãoeles que orientam as células a fabricarem tecidos e órgãos. Eles orientamtambém a coordenação entre os tecidos e órgãos, pois constituem oscomponentes essenciais do sistema nervoso, os neurotransmissores.Além de serem fabricados pelo nosso próprio organismo, estão presentes
  12. 12. 12em grande quantidade nos alimentos que contêm proteínas, comocarnes, queijo, ovos e leguminosas. São capazes de transformarsubstâncias químicas em energia e em “tijolos” para a construção decélulas e órgãos.Depois que a proteína é decomposta em nosso organismo, cada um deseus aminoácidos passa a desempenhar diferentes funções, agindo comoenzima que apressa ou diminui a velocidade do conjunto de reaçõesquímicas das células, órgãos e tecidos do organismo, por exemplo.Milhares de novas combinações de aminoácidos podem ser feitas pelopróprio organismo para ele mesmo fabricar o aminoácido ou moléculaquímica de que necessita.Um dos aminoácidos, por exemplo, o triptofano, age sobre os neurôniose tem efeito antidepressivo. Mesmo pequeníssimas quantidades, tem apropriedade de fazer aumentar, nas células nervosas, os níveis de outroneurotransmissor, a serotonina, causando sensação de bem-estar eaumentando a acuidade mental.Dez aminoácidos são sintetizados pelo nosso próprio corpo e por isso sãochamados de não-essenciais, isto é, não é preciso buscá-los nosalimentos. Apesar disso, é possível encontrá-los nos alimentos também,o que é útil em certas doenças que provocam sua carência no organismo.Aminoácidos não-essenciais(são produzidos pelo nosso próprio organismo)1 - A alanina atua na síntese de proteínas e na transformação doglicogênio em energia. Transporta íons amônio produzidos pelosmúsculos para o fígado, formando glutamatos (que fazem parte do cicloda uréia) e piruviratos. Ela regula o metabolismo das células e reduz ocolesterol.2 – A asparagina é essencial para o funcionamento do sistema nervoso.Ela também participa da síntese do amoníaco produzido pelos resíduostóxicos do metabolismo, que assim transformados são eliminados pelaurina.3 - Asisteína tem propriedades antioxidantes e age como a vitamina C,combatendo radicais livres que se formam como resultado das reaçõesquímicas do organismo. Participa de varias funções das células. Asisteína reduz os efeitos tóxicos do álcool no fígado e outros órgãos. Éessa proteína que faz as ovelhas produzirem lã.
  13. 13. 134–A glicina atua como neurotransmissor com função de inibição nosistema nervoso central. Age especialmente na medula espinhal, talocerebral e na retina.5 –A glutaminacombate o estresse metabólico, tem efeito antioxidante efortifica o sistema imunológico. Sua biossíntese pelo organismo ajuda aeliminar dos tecidos e especialmente do cérebro um resíduo demetabolismo que se torna tóxico em altas doses: o amoníaco. Encontra-se em grande quantidade nos músculos do nosso corpo (dos quaisconstitui 60% do total de aminoácidos) e também no sangue. Participa dasíntese de proteínas e por isso é usada como suplemento alimentar porquem faz musculação. Alterações nos níveis de glutamina no sanguepodem indicar doenças, como a necrose intestinal.6–A histidina e produzida em maior quantidade pelo organismo dosbebês e das crianças. E o aminoácido precursor da biossíntese dahistamina, substancia liberada para proteger o organismo. Em grandesquantidades, a histamina provoca as conhecidas reações alérgicas(coceira, pruridos na pele, etc.).7–A prolinaestá relacionada com a produção de colágeno e com aregeneração e manutenção dos músculos e ossos. 8–Oácido glutâmico é o neurotransmissor responsável pela excitaçãodo córtex cerebral. Acumula-se no cérebro em altos índices (100-150 mgem cada 100 g de tecido). Participa das trocas de energia entre ostecidos. O estômago, o intestino, o pâncreas e o baço consomem 95% doácido glutâmico ingerido na dieta. É um aminoácido-chave para a vidatanto dos animais como das plantas.9–O ácido aspártico ou aspartato é outro aminoácido que atua comoneurotransmissor, facilitando a comunicação entre os neurônios. Delederiva o adoçante sintético aspartame. Como as vitaminas lipossolúveis,os aminoácidos podem fazer mal, se consumidos em excesso. É o casodo ácido aspártico, para quem abusa do adoçante dele derivado, poiscomprovou-se que o excesso de aspartato e glutamato no cérebro mataneurônios por permitir afluência excessivade moléculas de cálcio paradentro dessas células. 10–A tirosina foi descoberta na caseína, uma proteína do queijo.Sua falta genética (quando o organismo nasce sem a capacidade deproduzir esse aminoácido) causa o albinismo. Participa da formação da
  14. 14. 14melanina, que dá cor morena à pele. É também um neurotransmissor.Desequilíbrios de tirosina estão relacionados ao mal-de-Parkinson.Participa da síntese de catecolaminas pelo nosso próprio organismo,formando o neurotransmissor dopamina. Participa da formação dosprincipais hormônios produzidos pela glândula tireóide: tiroxina (T4) etriiodotironina (T3). Esse aminoácido consta na fórmula de remédiosindicados para combater depressão e estresse. É também usado empacientes esquizofrênicos, pois constatou-se que uma das característicasdessa doença são as falhas no transporte desse neurotransmissor. Osesportistas o usam para dar energia em atividades físicas intensas.Aminoácidos essenciais(precisam ser ingeridos nos alimentos)1–A arginina participa da síntese de hormônios e dos processos dedivisão celular e cicatrização, sendo importante na formação demúsculos. Esse aminoácido está envolvido em muitas das atividades dasglândulas endócrinas. Quando o organismo o estimula, fornece materialquímico para o aumento do número de células de defesa no sangue(leucócitos). Tem efeitos redutores dos níveis de colesterol. Estimula aliberação de hormônio do crescimento (somatropina), reduz os níveis degordura corporal e favorece a recuperação depois de esforços físicos, porcausa da capacidade que a arginina tem de retirar amoníaco das células(resíduo de atividade muscular resultante do exercício anaeróbico). Aarginina converte o amoníaco em uréia, que é filtrada pelos rins eeliminada pela urina. A falta de arginina causa problemas nos rins. Osgatos são mais sensíveis que o homem à falta de arginina. Por isso seusdonos precisam suprir sua dieta com esse aminoácido para que seusbichinhos não passem suas vidas inteiras sofrendo com dores agudas porcausa de pedras ou outras doenças nos rins.2–A isoleucina, a leucina e a valina constituem os chamadosaminoácidos ramificados. São substâncias que repudiam a água(hidrófobas). A combinação desses três aminoácidos compõe a terçaparte dos músculos esqueléticos do corpo humano. Atuam na síntese deoutras proteínas pelo nosso organismo. Os aminoácidos de cadeiaramificada são indicados pelos médicos para tratamento de pacientes quesofreram queimaduras ou como suplementos dietéticos de atletas quepraticam musculação. Esses aminoácidos estimulam o glicogêniomuscular a fornecer glicose nos esforços físicos, reduzem a fadiga dosistema nervoso e fortalecem o sistema imunológico.
  15. 15. 153 - A leucina, a isoleucina e a valina constituem os chamadosaminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação emisoleucina, acima.4 - A valina, a isoleucina e a leucina constituem os chamadosaminoácidos ramificados, que atuam em conjunto. Veja explicação emisoleucina, acima.5–A lisina entra na constituição de todas as proteínas do organismo. Éimprescindível para a constituição dos músculos e a absorção cálcio.Esse aminoácido é muito útil para apressar a cicatrização de pois deintervenções cirúrgicas e lesões. É também fundamental para a produçãode hormônios, enzimas e anticorpos. Estudos sugerem que suplementoscom leucina melhoram casos de herpes. É útil tanto para crianças, nasquais estimula o crescimento, adultos, para manter a saúde, e idosos,para retardar o envelhecimento. A lisina é também ingrediente de algunsremédios de última geração para tratamento do câncer: associada comoutras moléculas, a lisina faz com que as células cancerosas se destruamdiante da luz (tratamentos com fototerapia). As células saudáveis não sãoafetadas.6 – A metionina é um intermediário da síntese de sisteína, carnitina,taurina, lacitina, fosfatidilcolina e outros fosfolipídeos, o que a tornaingrediente indispensável para tonificar o sistema nervoso e aumentar aacuidade mental e a capacidade de atenção. Falhas químicas noprocessamento da metionina estão associadas a arteriosclerose.7 - A serinafaz parte da composição da maioria dos glicolipídios dascélulas animais. Fornece energia para as células, músculos e sistemanervoso e melhora a comunicação química no organismo.8 - A treonina resulta em geral dos processos de fermentação por partede micróbios, como as leveduras. Estimula o sistema nervoso e protegeas artérias.9–O triptofanotem ação antidepressiva e é encontrado em grandequantidade nos ovos, leite, cereais integrais, chocolate, aveia, sementesde gergelim, grão-de-bico, óleo de girassol e espirulina. Favorece o sono,pois estimula a produção de serotonina, que é precursora do hormôniomelatonina, vital para regular o ciclo de sono e vigília.É usado para tratar obesidade causada por ansiedade, pois o triptofanoajuda a controlar o apetite, evitando a típica fome ansiosa. Por controlar
  16. 16. 16o estresse, acaba melhorando os níveis de insulina, que são sensíveis aosestados nervosos da pessoa. Diminui a irritabilidade e ajuda o organismoa produzir vitamina B3 em síntese interna.10 - Afenilalaninaocorre em grande quantidade nos alimentos ricos emproteínas, tanto de origem animal (carne, ovos, leite e derivados) comovegetal (arroz, feijão, bolos, doces). A fenilalanina é um antidepressivode ação rápida porque bloqueia um tipo de enzima chamado encefalinasano sistema nervoso central, permitindo o aumento de endorfinas, que sãodegradadas por essa enzima. A fenilalanina é usada no tratamento dedores nas costas, cólicas menstruais, enxaqueca, dores musculares eartríticas. Como é uma substância doce, a fenilalanina é usada comoadoçante sem calorias (aspartame).A fenilalanina é tóxica para algumas pessoas, portadoras de umaenfermidade genética chamada fenilcetonúria. O organismo dessaspessoas não produz as enzimas fenilalanina hidroxilasa e diidropterinareductasa, cuja carência faz com que o metabolismo da fenilalaninaresulte numa substância neurotóxica, o fenilpiruvirato, que afetagravemente o desenvolvimento do cérebro. Nos portadores defenilcetonúria, a fenilalalanina é cumulativa e causa danos cada vezmaiores, como cálculos renais em abundância e muitos outrosincômodos indicadores de deterioração do organismo. AS PODEROSAS VITAMINAS As vitaminas são substâncias orgânicas que agem, em diminutaquantidade, como catalisadores, possibilitando as reações químicas dosorganismos vivos. Estão presentes nas plantas e nos animais. Algumasvitaminas, entretanto, são contra-indicadas em altas doses, pois seacumulam no organismo e podem provocar doenças, como deficiênciaimunológica grave. É o caso das solúveis em gordura (lipossolúveis),que são a A, a D, a E e a K. Por isso, é necessário consultar um médico,para fazer uso das vitaminas de farmácia, nunca se esquecendo de leratentamente as bulas. As vitaminas solúveis em água (complexo B evitamina C) em não oferecem risco em caso de superdosagem porquesão eliminadas pela urina. É sempre preferível usar as vitaminas que existem nos alimentos,pois sua composição química é mais eficiente que a dos produtos sinteti-zados em laboratório. Além disso, a parcimônia com que são fornecidaspela natureza (os seres vivos as produzem e utilizam em doses muitopequenas) impede o risco de superdosagem.
  17. 17. 17 Vitaminas A, D, E e K, as lipossolúveis Veja a seguir as principais características químicas das vitaminaslipossolúveis, que não podem ser ingeridas em excesso porque seacumulam no fígado. A lista de vitaminas traz também os alimentos queas contêm, além dos principais sintomas provocados pelo excesso decada uma delas. Vitamina ATambém chamada retinol ou axeroftol, é fornecida pelos vegetais sob aforma de betacaroteno e pelos produtos de origem animal em forma devitamina A. É transformada pelo nosso organismo em ácido retinóico.Atua na composição das proteínas chamadas Rhodopsin que reagem àluz e tornam a visão possível. Alivia o glaucoma, a secura dos olhos e écapaz de prevenir e interromper o desenvolvimento das cataratas. Oácido retinóico também atua no metabolismo de todas as células. Agecomo poderoso antioxidante, combatendo os radicais livres que aceleramo envelhecimento. Fortalece os dentes, tonifica as camadas internas dapele, tornando-a mais elástica, além de combater a caspa, a psoríase e aacne. Trata alguns tipos de herpes. Em uso interno e externo, acelera acicatrização das queimaduras. A vitamina A está presente em alimentos de origem animal (fígadobovino, leite e derivados, gema de ovo) e vegetal (folhas verde-escurascomo as do espinafre, salsa, agrião, beterraba etc., e frutos e raízes decoloração alaranjada ou avermelhada, como cenoura, tomate amarelo evermelho, manga, abóbora, caju. Os alimentos com maiores índices devitamina A (sob a forma de seu precursor químico, o betacaroteno ouprotovitamina A) são os seguintes, em miligramas a cada 100 gramas:damasco seco, 17,6; pêssego seco, 9,2; batata doce cozida, 8,8; cenoura,7,9, couve, 4,7; melão, 3,0; abóbora, 2,4; manga, 1,3. Atenção: o excesso de vitamina A sintética pode provocar lesõesno fígado, perda de cabelos, visão borrada e dores de cabeça.Vitamina DTambém chamada calciferol, a vitamina D promove a absorção de cálciosob a ação da luz solar e participa de sua deposição nos ossos. Éessencial para o desenvolvimento dos ossos e dos dentes, atuandotambém nos sistemas imunológico e circulatório, pois fortalece osglóbulos brancos, as artérias e veias e o coração. Participa ainda dometabolismo do cérebro e na secreção de insulina pelo pâncreas. Ésintetizada pela pele a partir de ingredientes vegetais e do colesterolcontido nos alimentos de origem animal. Atua como um hormônio que
  18. 18. 18mantém os níveis de cálcio e fósforo estáveis no sangue, aumentando oudiminuindo sua absorção pelo intestino delgado. É importante paracrianças, gestantes e mulheres que amamentam. A falta de vitamina Dprovoca o raquitismo, doença que enfraquece os ossos.Existe em alguns alimentos (como o óleo de fígado de bacalhau), mas éprincipalmente produzida pelo nosso próprio organismo, através da peleexposta aos raios solares. As pessoas mais velhas (principalmentemulheres depois da menopausa) sofrem mais carência de vitamina D,porque sua pele vai perdendo a capacidade de produzi-la. Por isso,devem tomar sol pela manhã, antes das 10 horas, e à tarde, depois das 16horas, incluindo também em seu cardápio diário alimentos quecontenham cálcio e vitamina D, de preferência com acompanhamentomédico. Também é antioxidante e retarda o envelhecimento. A vitamina D adicional pode ser encontrada nos seguintesalimentos: gema de ovo, leite integral e seus derivados, óleo de fígado decertos peixes (como bacalhau), carnes de peixe em geral.Alimentos commaior teor de vitamina D, a cada 95 gramas: sardinha, 1.500 U.I.; salmãovermelho, 800 U.I.; atum, 200 U.I.; leite, 100 U.I.Atenção: o excesso de vitamina D na forma sintética pode provocaraumento dos níveis de cálcio, causando distúrbios musculares ecardíacos, e disfunções imunológicas.Vitamina ETambém chamada tocoferol, a vitamina E só está presente nos vegetais.É um tipo de óleo que aparece em maior concentração nas amêndoasoleaginosas não torradas (amendoim cru, avelã, castanha, castanha-do-pará, noz, noz-pecã, noz macadâmia e outras), germe de trigo, óleosvegetais (milho, soja ou girassol), margarinas e verduras de folhas verde-escuras. Alimentos com maior teor de vitamina E (em mg a cada 95 g):sementes de girassol, 52; amêndoas e nozes, 22; avelã, 21; amendoimtorrado, 11; castanha-do-pará, 7, germe de trigo, 28; soja seca, 20; farelode arroz, 15, óleo de germe de trigo, 250; óleo de soja, 92; óleo de milho,82, gergelim, 28; amendoim, 24. Impede a oxidação das gorduraspoliinsaturadas, agindo como antioxidante, o que previne o câncer e asdoenças vasculares (como problemas coronarianos, varizes ehemorróidas). Retarda o envelhecimento. Fortalece o sistemaimunológico e regenera tecidos. Combate a doença fibrocística dos seiose a tensão pré-menstrual. É essencial para o bom funcionamento dosmúsculos e para a formação das células sexuais (óvulos eespermatozóides). A falta de vitamina E pode provocar esterilidade.Constatou-se que uma dieta rica em vitamina E previne e mal deParkinson e o câncer de próstata. Previne contra a malária. A carência de vitamina E está ligada a cataratas, derrames e disfunções
  19. 19. 19neurológicas que afetam o sistema nervoso, os olhos e os músculos.Atenção: o consumo excessivo de vitamina E em suplementos defarmácia pode fazer mal, pois essa vitamina é cumulativa (como todas aslipossolúveis) e em excesso provoca aumento de níveis de cálcio quepode até matar células cerebrais.Vitamina KÉ o nome de várias substâncias imprescindíveis para a coagulação dosangue. A principal é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona),fornecida pelas plantas, principalmente as folhagens verdes. A vitaminaK2 (menaquinona) é sintetizada por bactérias no trato intestinal. Avitamina K3 (menadiona), sintetizada em laboratório, é duas vezes maispotente que as vitaminas K1 e K2. A deficiência de vitamina K é rara,pois é bastante distribuída nos alimentos e sintetizada por micróbios emnosso próprio intestino. Mas pode ocorrer carência dessa vitamina noscasos de uso contínuo de antibióticos, o que provoca tendência ahemorragias.As vitaminas solúveis em águaDois importantes grupos de vitaminas são solúveis em água(hidrossolúveis), o que permite a rápida eliminação do excesso peloorganismo. São eles o complexo B e a vitamina C. As vitaminas solúveisem água não se acumulam no organismo e por isso não costumamprovocar graves problemas se forem ingeridas em excesso, comoacontece com as solúveis em gordura. Mas é sempre bom ser moderado,para não desperdiçar o remédio à toa (ele é eliminado pela urina). Oexcesso dessas vitaminas hidrossolúveis sob a forma de suprimentos defarmácia também pode provocar gastrite e pedras nos rins. Complexo B: o que é e onde encontrar O complexo B é constituído por dez vitaminas: B1 (ou tiamina),B2 (ou riboflavina), B3 (ou niacina), B6 (ou piridoxina), B12 (oucobalamina), ácido pantotênico, ácido fólico, biotina, inositol e colina.Veja, a seguir, as vitaminas, os principais alimentos que as contêm e osproblemas de saúde que elas combatem. Vitamina B1 Também chamada tiamina ou vitamina F, a vitamina B1 contribuipar o bom funcionamento do sistema nervoso dos músculos e docoração. Dentro das células, é importante agente no metabolismo daglicose. Sua deficiência causa lesões cerebrais que podem ser
  20. 20. 20irreversíveis. Sintomas de falta de vitamina B1: insônia, irritabilidade,perda de apetite, queimação nos pés, perda do tato e da memória, falta deconcentração. A deficiência ocorre com mais freqüência em alcoólatras,desnutridos com vômitos freqüentes e após cirurgia de redução doestômago. Os antiácidos, o álcool, o café e o cigarro prejudicam suaabsorção pelo organismo. Existe, em maior quantidade, nos cereais integrais (como arroz etrigo não-beneficiados, e pão integral), nas amêndoas oleaginosas (nozes,avelãs, castanhas-do-pará) e nas folhas verde-escuras. Também estápresente nas carnes, principalmente no fígado, e em algumas frutas. Vitamina B2Também chamada riboflavina, lactoflavina ou vitamina G, é importanteno metabolismo das gorduras, dos açúcares e das proteínas. Porfortalecer a microcirculação, é vital para a saúde dos olhos, da pele, daboca e dos cabelos. Sintomas de falta: rachaduras nos cantos da boca enariz, estomatite, coceira, ardor nos olhos, sangramento das gengivas,pele seca, depressão, catarata e desânimo. Tem ação estimulante dasenzimas do organismo. Degrada-se na presença da luz. É usada comocorante pela indústria alimentícia (chamado E101 e E101a). A maiorconcentração está nas vísceras (principalmente fígado), na gema de ovo,no leite integral e em seus derivados, nos vegetais amarelos, na levedurade cerveja e nos grãos de leguminosas. Vitamina B3Também chamada niacina, vitamina PP ou ácido nicotínico, tem açãoimportante na produção de energia pelas células do organismo e nareparação de seu DNA. Remove moléculas tóxicas do organismo e agena produção de hormônios esteróides, como os das supra-renais, ossexuais e os que dão resposta a situações de estresse. Combate a pelagra,doença que se caracteriza por fraqueza, depressão e pele ressecada, commanchas marrons. É sintetizada pelo próprio organismo, a partir deaminoácidos presentes nas proteínas ingeridas. Está também presente nasleveduras e em muitos alimentos de origem animal e vegetal, comoleveduras, frutas secas, amêndoas oleaginosas (como amendoim), cereaisintegrais, vários legumes, frutas e verduras (como brócolis, tomate,cenoura, aspargo, jiló abacate e batata-doce),carnes magras e miúdosanimais, como fígado.Vitamina B6Também conhecida como piridoxina, a vitamina B6 é absorvida pelointestino delgado, mas, diferentemente de outras vitaminas do complexoB, não é totalmente eliminada pelos rins, ficando armazenada nos
  21. 21. 21músculos. Está envolvida no mecanismo de respiração celular (em que ooxigenio é transformado em energia). Também participa da quebra eordenação química das proteínas. Fortalece as gestantes e garante odesenvolvimento normal das crianças. É essencial no metabolismo dotriptofano, que ajuda a converter em vitamina B3. Alcoólatras emulheres grávidas podem apresentar deficiencia de vitamina B6. Suadeficiencia é rara, mas alguns remédios, como a isoniazida, podemdiminuir suas concentrações no organismo. Sua falta causa dermatite,anemia, gengivite, náuseas, irritabilidade. Está presentenas leguminosas,nas carnes, nos ovos, no fígado, em cereais integrais e em algumasfrutas, como a goiaba. A seguir, alguns problemas de saúde que ela ajudaa resolver. Vitamina B12 A cobalamina ou cianocobalamina é essencial na formação dosglóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e dos ácidosnucléicos. Combate anemia, fortalece a memória, a concentração, osreflexos e os distúrbios de locomoção. Combate o estresse, pela ativaçãodas glândulas supra-renais. Atua na formação de espermatozóidesfortalece o sistema imunológico e melhora a disposição dos idosos.Segundo a agência americana de alimentos, a dose diária de vitaminaB12 necessária para o organismo humano é de 2,4 microgramas (mcg)para adultos, 1,2 mcg para crianças de até oito anos e 2,8 mcg paragestantes e mães que amamentam.A vitamina B12 nãoé sintetizada pelohomem, nem pelos animais nem pelas plantas superiores, sendoproduzida apenas por alguns microorganismos que vivem em simbiosecom plantas e animais. É incorporada ao organismo pelo processodigestivo e armazenada no fígado, que, malpassado, é a maior fonteexterior dessa vitamina. Também existem concentrações de B12 nosovos, no leite e na carne de peixe. As pessoas que não usam produtos de origem animal devemaumentar a produção de B12 em seu organismo ingerindo iogurte,produtos com lactobacilos e bebendo um copo de água pela manhã, antesde escovar os dentes (bochechar a água e engoli-la, para ingerir osmicróbios que se multiplicaram na boca, durante a noite). Osvegetarianos ortodoxos devem também consumir cápsulas de espirulina -um tipo de alga que é uma das poucas fontes de B12 no reino vegetal. Ácido pantotênico Também conhecido como vitamina B5 ou pantotenato, estápresente principalmente nos rins, no coração, no fígado, em cereaisintegrais, no amendoim, nos ovos e na levedura de cerveja. Melhora aresposta ao estresse e ajuda no metabolismo de açúcares, proteínas e
  22. 22. 22gorduras. A seguir algumas de suas aplicações. Fortalece os cabelos,alivia problemas gastrointestinais, combate o estresse e fortalece osistema imunológico, ajudando-o a combater vírus.Ácido fólicoTambém chamado vitamina B9, vitamina M e folacina, é encontrado nosvegetais de folhas escuras, nas nozes, na levedura de cerveja, nos rins,em cereais integrais, no fígado e nas leguminosas.Atua na formação dahemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio pelo sangue.Mantém os espermatozóides saudáveis, ajuda no tratamento de anemias,combate o mal de Alzheimer e previne hipertensão, doenças cardíacas ederrame.Fortalece os cabelos, combate dores de cabeça, diminui osíndices de colesterol, alivia problemas do sistema gastrointestinal,combate o estresse, tonifica o aparelho reprodutor feminino. A faltacausa anemias, anorexia, apatia, distúrbios digestivos, cansaço, dor decabeça, problemas de crescimento, insônia, problemas de memorização,dores nas pernas e fraqueza. O excesso provoca um quadro de excitaçãoe irritabilidade. Maiores fontes de ácido fólico (em mg por porção):fígado de galinha cozido (1/2 xícara), 539; quiabo cozido (1/2 xícara),134; suco de laranja fresco (1 xícara), 136; espinafre cozido (1/2 xícara),130; feijão branco cozido (1/2 xícara), 120; feijão roxo cozido (1/2xícara), 114; soja cozida (1/2 xícara), 100; abacate (1/2 fruta), 85,beterraba cozida (1/2 xícara), 45.BiotinaTambém conhecida como vitamina H, vitamina B7 ou vitamina B8, abiotina é produzida por bactérias da flora intestinal e está presente emcarnes de aves, peixes (principalmente sardinha), no fígado(principalmente de boi e de aves) e na levedura de cerveja. Outrasfontes: pólen de flores, gérmen de trigo, laranja, alfafa germinada, nozes,melão, iogurte. Atua diretamente na formação da pele e indiretamente nautilização dos carboidratos e proteínas pelo organismo. Uma de suasprincipais funções é neutralizar o excesso de colesterol. Apressa acicatrização e a regeneração de tecidos, combate eczemas e furunculose.Fortalece o couro cabeludo e combate a caspa. Colina Presente na gema de ovo, na soja, no feijão, nos miolos, no fígado enos rins, é uma amina natural presente nas gorduras das membranascelulares. Fortalece a memória e aumenta a capacidade de concentração.É também componente básico do neurotransmissor acetilcolina.Importante durante a gravidez, pois comanda a formação do tecido
  23. 23. 23cerebral do feto. Inositol Existe nas frutas em geral, em amêndoas oleaginosas e nasvísceras.É necessário para o funcionamento de vários mecanismoscelulares e fortalecimento da membrana das células. Funciona comomodulador de atividade da insulina, além de decompor gorduras ereduzir os níveis de colesterol. Combate problemas de crescimento,depressão, excesso de glicose no sangue e esclerose. Vitamina C Também chamada ácido ascórbico, é a vitamina C que dá aquelegostinho azedo às frutas e algumas verduras, como beldroega. Ela é umpoderoso antioxidante e por isso retarda o envelhecimento e fortalece oscapilares do sangue. Também aumenta a absorção de ferro pelo intestinoe ajuda o organismo a sintetizar ácido fólico, que acelera a produção decélulas brancas e vermelhas do sangue.A vitamina C previne e trata alergias (inclusive asma e resfriados),arteriosclerose, câncer, problemas de cicatrização, problemas cardíacos,estresse, cansaço, tem ação cicatrizante sobre ferimentos, atua naformação de hormônios sexuais (prostaglandinas) responsáveis pelafertilidade. Também aumenta a resistência do organismo a infecções,estimulando a produção de anticorpos e a ação de células especializadas,os linfócitos, favorecendo a resistência contra infecções, principalmenteas causadas por vírus e bactérias. Por isso, é eficaz para prevenir e tratargripes, resfriados e outras infecções. Atua na formação dos ossos e dadentina, sendo um dos fatores de absorção do cálcio. Diminui os efeitosda síndrome de abstinência em pessoas que usam drogas. Protege efortalece a córnea, favorecendo a boa visão. Sua falta crônica provoca oescorbuto, doença caracterizada por sangramento das gengivas, quebrados dentes, hemorragias cutâneas, fraqueza, debilidade óssea e diarréia.Nossas necessidades diárias de vitamina C não passam de 60 miligramas,quantidade existente numa salada de couve crua, em duas laranjas ounuma única. As frutas e saladas que contêm vitamina C devem sercomidas cruas e frescas, pois perdem grande parte do ácido ascórbicoquando cozidas, congeladas ou trituradas em liquidificador. A falta devitamina C causa inúmeros distúrbios de saúde, inclusive uma doençachamada escorbuto, que mata provocando hemorragias. O excesso devitamina C sob a forma sintética pode causar pedras nos rins em algunscasos. O tratamento com megadoses de vitamina C, defendido pelocientista norte-americano Linus Pauling, tem sido criticado.Fontes:frutas (em miligramas a cada 100 gramas):acerola (3.500 mg);araçá (cerca de 300 mg); kiwi (265 mg); caju (os de casca amarela
  24. 24. 24possuem 200 mg, enquanto os de casca vermelha, apenas 35 mg); goiaba(as brancas têm 80 mg contra 30 mg das vermelhas); morango (70 mg);abacaxi (25 mg). As frutas cítricas (apesar de serem sinônimo devitamina C) possuem essa substância em menor quantidade que as frutasanteriores: os limões e as laranjas do tipo seleta têm 45 mg em cada 100gramas e as tangerinas, 40 mg; manga (40 mg). Também contémvitamina C o mamão (23 mg), a carambola (32 mg), a fruta-do-conde (28mg), o melão (29 mg) e a maçã (6 mg); verduras (em miligramas a cada100 gramas): rúcula (151 mg); rabanete(66 mg); mostarda (55 mg);folhas de nabo(66 mg); salsa (180 mg); beterraba, (50mg); salsão (90mg); couve (108 mg); couve-flor (72 mg); espinafre (15 mg); agrião(44mg); repolho(40 mg); catalônia (40 mg); alface (15 mg); acelga (42mg); escarola(6 mg). Outra hortaliça importante é o fruto do pimentão(140 mg). Alimentos com maior teor de vitamina C: goiaba (1 fruta), 165mg; pimentão vermelho (1 unidade), 141 mg; melão (1/2 fruta), 113 mg;mamão papaia (1/2 fruta), 94 mg; morango (1 prato), 94 mg; couvecozida (1/2 xícara), 27 mg. SAIS MINERAIS: MICRODOSES DE SAÚDE No corpo humano são encontradas microquantidades de saisminerais, também chamados oligoelementos, que, como as vitaminas,auxiliam nas mais variadas funções metabólicas. Comprovou-se que, empequeníssimas quantidades, existe até ouro no fantástico organismohumano. Os principais sais minerais são: cálcio, cobalto, cobre, enxofre,ferro, flúor, fósforo, iodo, magnésio, manganês, molibdênio, potássio,selênio, sódio e zinco. Eles são fornecidos na nossa alimentação tantopelos alimentos de origem vegetal como pelos de origem animal. Todos esses sais minerais participam ativamente dos processosquímicos que garantem a vida de nossos órgãos e nossas células. Otratamento com sais minerais - de preferência por meio de umaalimentação balanceada e variada pode curar várias doenças ou melhorarmuito a disposição de uma pessoa. O tratamento com águas mineraispode ser eficaz em certos casos (veja na página 35). O que fazem e de onde eles vêm? Cálcio Formador dos ossos e dos dentes, ajuda na coagulação do sangue,nos batimentos cardíacos, aumenta a atividade do sistema imunológico(contribuindo para combater infecções), mantém os índices de ferro emequilíbrio e, junto com a vitamina B6, aumenta a energia dos músculos.
  25. 25. 25Os exercícios físicos, o fósforo e as vitaminas C, D e K favorecem aabsorção de cálcio. Está sendo constantemente renovado no organismo,por isso precisa sempre estar presente na alimentação. Para que se tenhaem mente a importância da ingestão desse sal mineral na comida, é sólembrar que, três vezes por ano, todo o cálcio velho dos ossos do nossocorpo é substituído pelo que é fornecido pelos alimentos. Mulheres grávidas ou na menopausa costumam sofrer deficiênciade cálcio. Em crianças, a dificuldade de absorver o cálcio (geralmentedevido à desnutrição e à deficiência de vitamina D) provoca raquitismo.Os principais sintomas dessa doença são retardo no crescimento e pernasarqueadas. O uso de suplementos de farmácia deve ser criterioso e tersupervisão médica porque o excesso de cálcio pode retardar ocrescimento em crianças, causar problemas na coagulação do sangue ediminuir a absorção de vitamina B12, ferro, zinco e manganês. Fontes: leite, pão de leite, queijo, gema de ovo, frutos do mar,agrião, aipo, alface, alfafa, almeirão, brócolis, caruru, catalunha,cebolinha branca, couve, couve-flor, escarola, mostarda (folhas),repolho, salsa e outras verduras verdes (menos acelga, beterraba eespinafre, que, embora ricos em cálcio, possuem ácido oxálico, querestringe sua absorção pelo organismo), amêndoas oleaginosas(principalmente nozes, avelãs e castanhas-do-pará), vagens secas, soja (esua farinha), feijão, grão-de-bico, cenoura, nabo, figo seco, laranja,jenipapo e melaço. Alimentos com maiores teores de cálcio: ricota (1/2xícara de chá), 337 mg; leite (1/2 xícara de chá), 300 mg; iogurtedesnatado (1/2 xícara de chá), 225 mg; figo seco (5 figos), 135 mg;sardinha (30 g), 130 mg; tofu (1/2 xícara de chá), 118 mg; couve cozida(1/2 xícara), 90 mg; feijão cozido (1/2 xícara de chá), 80 mg; soja cozida(1/2 xícara de chá), 65 mg; grão-de-bico cozido (1/2 xícara de chá), 60mg. Cobalto Só existe nos alimentos de origem animal e somente é absorvidopelo organismo em presença da vitamina B12. Sua falta pode causaranemia, prejudica o funcionamento da tireóide e está relacionada comalgumas alergias. Fontes: fígado, rim e frutos-do-mar. Cobre Protege contra problemas cardíacos e pulmonares, ajuda a formar ahemoglobina do sangue (junto com o ferro) e participa na formação deossos, cabelos, artérias, tecidos nervosos e tendões. A carência de cobreé muito difícil, pois ele é usado em excesso como fungicida (calda
  26. 26. 26bordalesa) em quase todas as plantações. Mas doses excessivas causampressão alta, envelhecimento precoce, anemia, problemas cardíacos,náuseas e vômitos. Fontes: fígado, rins, mariscos, amêndoas oleaginosas(principalmente nozes), uva, beterraba, espinafre, abacate, cereais,legumes e cogumelos. Enxofre Ajuda no tratamento da epilepsia, da psoríase (escamas secas eclaras na pele), mantém a elasticidade da pele e das articulações(combatendo a artrite e o reumatismo), fortalece os cabelos e as unhas eretarda o processo de envelhecimento. Fontes: alho, cebola, couve-de-bruxelas, lentilhas, germe de trigo,ovos, proteínas de origem animal. Ferro É o componente ativo da hemoglobina do sangue, que transportaoxigênio para as células e delas recolhe o gás carbônico. Cansaço, perdade peso, tontura e falta de ar podem ser sintomas tanto da falta como doexcesso de ferro. O excesso também está relacionado com casos deautismo em crianças, piora os casos de esquizofrenia e artrite e pode atéser fatal nas pessoas com cirrose (o ferro se acumula no fígado) e mal deParkinson. Já a insuficiência é comum nas mulheres, devido à perda de sanguena menstruação e pode provocar anemia. Aumentos que contêm vitaminaC ajudam a absorção de ferro, enquanto o leite, tomado nas refeições,diminui essa absorção. Fontes: leite, carnes de boi, fígado, frango, peixes, frutos do mar,gema de ovo, melaço, levedura de cerveja, amêndoas oleaginosas (nozes,amendoim cru, castanha-do-pará, castanha de caju etc.), frutas secas emgeral, batata, jaca, espinafre, couve, brócolis, agrião, acelga, escarola,cereais integrais (trigo e arroz) e feijão detêm as maiores concentrações.Flúor Sua falta torna os ossos mais frágeis e os dentes propensos àscáries. Seu excesso, porém, é prejudicial, podendo provocar manchas nosdentes, calos ósseos na coluna vertebral (que doem como os bicos-de-papagaio) e má-formação dentária nas crianças. Não deve ser tomado emaltas doses. Fontes: água potável fluorada, peixes, frutos do mar, carnes emgeral, cereais, chás (preto e verde), verduras (maiores concentrações noaspargo) e frutas.
  27. 27. 27 Fósforo Faz as células liberarem energia e estimula o sistema nervoso. Juntocom o cálcio e a vitamina D, participa do desenvolvimento e darenovação dos ossos. Entra também na composição das fibrasmusculares. Mas o excesso de fósforo pode impedir a absorção do cálcio,prejudicando ossos e dentes. Muitos remédios antiácidos reduzem aquantidade de fósforo no organismo - podem provocar debilidade, perdade apetite e mal-estar nas pessoas que fazem tratamento contra úlceras eazia. Fontes: cereais (trigo, milho e derivados, além de arroz, feijãomulatinho, ervilha seca verde, lentilha), legumes e verduras (couve-flor,batatinha, cenoura, vagem, alface repolhuda), frutas (banana, maçã,carambola), peixes e outros alimentos de origem animal, como carne,gema de ovo, leite e queijos. Iodo É um importante componente dos hormônios produzidos pelatireóide, que aumenta de tamanho quando ele falta (bócio). Durante agravidez, sua ausência pode resultar em retardo mental da criança. Afalta de iodo também causa obesidade, aumenta as taxas de colesterol,diminui o apetite sexual, aumenta a pressão sanguínea e provoca fadiga. Fontes: sal marinho iodado artificialmente, peixes de água salgada,óleo de fígado de bacalhau, algas marinhas, frutos do mar, agrião,alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, couve, couve-flor, ervilha,aspargo, espinafre, fava, feijão, rabanete e tomate. Magnésio Geralmente, atua junto com o cálcio e o fósforo. Participa daprodução de enzimas, do desenvolvimento dos ossos e dos dentes, dascontrações musculares, das reações dos nervos e da adaptação do corpoàs baixas temperaturas. Baixa a pressão sanguínea e reduz os níveis decolesterol. E muito importante durante a gravidez, pois evita a toxemia(intoxicação do sangue). Funciona também como antidepressivo.O magnésio é elemento fundamental para síntese das proteínas, para acontratilidade muscular e excitabilidade dos nervos, além de aumentar opoder de algumas enzimas. Esse sal mineral ajuda a manter atemperatura do nosso corpo e combate a arteriosclerose, pois dissolvegorduras no sangue. O magnésio também previne cálculos renais de oxalato de cálcio. Éainda indispensável nos casos que favorecem a deficiência dessemineral, como vômitos freqüentes, diarréia crônica, má-absorçãointestinal, alcoolismo e uso prolongado de diuréticos como clorotizida,
  28. 28. 28ácido etacrínico, cloreto de amônio, diuréticos mercuriais.Fontes: banana, arroz integral, amêndoas oleaginosas, espinafre, leitedesnatado, aveia, frutos do mar, carne bovina. Manganês Estimula o sistema nervoso, a formação dos ossos e as funçõesreprodutivas. Tonifica o fígado, do pâncreas e as glândulas supra-renais.Em excesso, provoca tremores nas mãos, dificuldade de falar e paralisiafacial. Já a falta (raríssima) causa lesões na pele, perda de peso e quedade cabelos. Fontes: amêndoas oleaginosas, cereais (principalmente o feijão),legumes, cenoura, folhas de beterraba, abacaxi. Molibdênio A insuficiência do molibdênio está relacionada com o acúmulo deácido úrico e com as ocorrências de gota. Mas o excesso também causaproblemas, pois diminui a absorção de cobre, provocando distúrbios nosossos, tendões, tecidos nervosos, artérias, coração, pulmões e cabelos. Fontes: fígado, leite, grãos, legumes em geral e folhas verde-escuras. Potássio Atua junto como sódio, o cloro e o bicarbonato e está relacionadocom as contrações musculares (inclusive do coração), a transmissão dosimpulsos nervosos e a geração de energia nas células. Tanto a falta como o excesso de potássio podem estar relacionadoscom problemas de pressão ou do coração, dores de cabeça, enxaquecas edoenças renais. Quem sofre dos rins geralmente tem excesso de potássioe deve limitar seu uso, cozinhando carnes e verduras e desprezando oliquido. Deve também evitar enlatados e refrigerantes. Já os diabéticos graves, as pessoas que usam constantementediuréticos ou laxantes e os cardíacos em tratamento com remédiosdigitálicos geralmente sofrem de um problema contrário - a deficiênciade potássio -, que deve ser suprido pelos alimentos. Fontes: caldo de carne, carnes brancas e vermelhas, frutas (comococo-da-baía, abacaxi, abacate, banana, figo, tâmara, tomate, uva),verduras (aipo, acelga, alface, beterraba, couve-nabo, espinafre, nabo,salsa), leguminosas (ervilha, fava, lentilha), cereais (arroz integral, porexemplo) e a maioria dos turbérculos. Alimentos mais ricos em potássio:melado (1/2 xícara, 2.400 mg; batata cozida (1 média), 844 mg, melão(1/2 fruta), 825 mg; abacate (1/2 fruta média), 742 mg, iogurte, 530 mg,suco de laranja fresco, 472 mg, banana, 451 mg, amêndoa, 426 mg;espinafre cozido (1/2 xícara), 419 mg; amendoim (57 g), 400 mg.
  29. 29. 29 Selênio Previne enfartos e aumenta a resistência do coração. Provavelmentedevido à sua ação antioxidante, mostra-se capaz de neutralizar certostumores cancerígenos na fase inicial (intestino grosso, reto, estômago,pâncreas, pele e próstata). Fontes: alho, farelo de trigo, cereais integrais, leite, queijo,coalhada, iogurte, peixe fresco, frango, miúdos e carne de boi. Alimentoscom maior teor de selênio em mg a cada 100 g: castanha-do-pará, 2.960;trigo, 123 mg; fígado de frango, cozido, 72 mg, farinha de trigo integral,71 mg. Sódio Age sempre em conjunto com o potássio. Enquanto este último atuadentro das células, o sódio age nos interstícios delas. O desequilíbriosódio/potássio afeta a passagem de água pelas paredes celulares, fazendoas células "inchar" ou "murchar". Quando a quantidade de sódio é maior que a de potássio, a pressãosanguínea aumenta. Se ocorre o contrário, a pressão cai. O excesso de sódio, devido ao consumo exagerado de sal de co-zinha (cloreto de sódio), é o principal agente causador de pressão alta edos consequentes problemas cardíacos. Fontes: sal de cozinha, bicarbonato, carnes, leite, ovos, verduras elegumes.ZincoEstimula a produção de células brancas pelo sistema imunológico e atuatambém na síntese de proteínas e na divisão celular. Funciona aindacomo antidepressivo. Fontes: ovos, leite, frutos do mar, atum, sardinha, carnes brancas evermelhas, ervilha e castanha-do-pará. Alimentos com maior teor dezinco: ostra crua, 63 mg; caranguejo (2 médios cozidos no vapor), 4 mg;fígado de boi (85 g), 7 g); carne escura de peru assada (95 g), 5 gANTIOXIDANTES: ARMAS CONTRAO CÂNCER E O ENVELHECIMENTOSó recentemente se descobriu o papel dos antioxidantes no nossometabolismo. Os antioxidantes são geralmente moléculas complexas,como as das vitaminas C, A e E, alguns sais minerais como o selênio,aminoácidos e substâncias como quercetina, licopeno, luteína e
  30. 30. 30glutationa. Eles quebram as moléculas oxidantes que circulam pelonosso organismo. Também chamadas radicais livres, as moléculasoxidantes resultam da queima de oxigênio que ocorre no metabolismodos trilhões de células que compõem nosso corpo. Nessa queima sãoliberadas partículas de oxigênio sem um elétron, que são altamenteinstáveis. Elas se ligam às moléculas das células, deformando-as, edestruindo-as. As moléculas antioxidantes tanto destroem as paredes dascélulas, como deformam seu núcleo, facilitando a ocorrência demutações genéticas causadoras de câncer. Os radicais livres tambémdestroem as células dos olhos, provocando catarata e degeneraçãomacular, aumentam a pressão arterial, destroem células nervosas(levando ao mal de Parkinson), provocam inflamações sistêmicas (queoriginam artrite e asma, por exemplo) e até danificar os espermatozóides.Além dos oxidantes que nosso organismo produz pela respiração e pelasreações imunológicas (moléculas oxidantes são também produzidas pornossas células de defesas, que as usam para matar micróbios), existemoutros que são fornecidos pelo meio ambiente: radiação ionizante,poluentes do ar, produtos químicos industriais tóxicos, agrotóxicos(como o malathion cujo cheiro pode ser sentido nos setores de frutas demuitos supermercados), gorduras saturadas e gorduras trans quando sedecompõem, álcool, fumaça de cigarros e drogas em geral. Estácomprovado que o excesso de oxidantes altera o delicado equilíbrioquímico do organismo e predispõe à deterioração dos tecidos e àformação de tumores de câncer. A produção de moléculas oxidantesaumenta com a idade e acelera o envelhecimento.As moléculas antioxidantes se ligam rapidamente às moléculasoxidantes, destruindo-as antes que façam mal às células, o que indica oconsumo dos alimentos que contém antioxidantes. Os antioxidantes estãopresentes nos vegetais coloridos, como pimentão, uva rosada (e nãoverde ou branca), cebola vermelha e amarela (e não branca), alho cru esocado, legumes preparados no microondas e não cozidos por muitotempo, azeite de oliva processado a frio, verduras de folhas verdeescuras, abacate, cenouras, batatas-doces e abóboras de cor intensa.ÓLEOS E GORDURASNosso corpo precisa de gordura para absorver e transportar as vitaminasA, D, E e K (chamadas lipossolúveis). Mas o consumo de gorduras devesempre ser moderado, pois elas são muito calóricas – e algumas podemser perigosas.Veja Frituras na Enciclopédia dos Alimentos.
  31. 31. 31Os óleos e gorduras se dividem em três tipos principais: os insaturados,os saturados, e o colesterol, que devem ser levados em conta nosalimentos.Os óleos insaturados, por sua vez, se subdividem em três subtipos:monoinsaturados, poliinsaturados (ambos benéficos ao organismo) etrans (quarenta vezes mais nocivos que o colesterol dos alimentos, poispotencializam e concentram seus efeitos danosos).Os óleos e gorduras monoinsaturados estão presentes no abacate e nosóleos de canola, girassol, gergelim e amendoim, e no azeite de oliva. Jáos óleos e gorduras poliinsaturados (ômega 3, 6 e 9) são encontrados nasoja e nos peixes (e seu óleo) e frutos do mar. Os parentes “do mal”desses dois tipos de óleos e gorduras são o ômega 6 e as gorduras trans,produzidas por processos industriais, como a hidrogenização de óleosvegetais, que dá origem à margarina. As margarinas hoje não são maisfeitas com gorduras trans, e em algumas são até acrescidas de fitosteróisque combatem colesterol, mas é bom observar os rótulos. Veja a seguira quantidades de ácidos graxos ômega 3 nos frutos do mar, segundo oDepartamento de Agricultura dos EUA (em miligramas a cada 95 gcru): ova de peixe, 2.345; cavalinha, 2.299; peixes de carne branca,1.258; salmão rosa, 1005; lula, 488; camarão, 480; bagre, 373; garoupa,256; atum, 215; mariscos, 142, sardinha enlatada, 982.Os óleos e gorduras saturados, por sua vez, são trinta vezes maisprejudiciais que o colesterol (por efeito de potencialização de seusefeitos danosos) e provêm de carnes vermelhas, banha de porco, óleo dealgodão, leite e derivados integrais e alguns óleos vegetais, como o dedendê ou de palma (50 mg de gordura saturada em cada 100 ml) e o decoco. Esses óleos e gorduras devem ser consumidos em pequenaquantidade. O óleo com menos gordura saturada é o de canola (7,1 mgem cada 100 ml). O de soja tem o dobro (14,4 mg), um índicesemelhante aos de girassol, milho e oliva. Os óleos de milho e girassolsão os menos remendados, por terem mais ômega 6 nocivo do queômega 3 benéfico em sua constituição. O óleo de canola é o que emmelhor proporção de ômega 3/ômega 6. E o azeite de oliva é o que temmais gorduras monoinsaturadas, protetoras da circulação e do coração.O colesterol, por sua vez, é uma gordura fornecida pelos alimentos deorigem animal. Ele é necessário para a formação de nossas células e sedivide, por sua vez, em colesterol de alta densidade (HDL, o chamado“bom colesterol”) e colesterol de baixa densidade (LDL, o “maucolesterol”).Ambos circulam no sangue, mas taxas altas do colesterol de baixadensidade são perigosas porque ele pode grudar nas artérias e formar
  32. 32. 32coágulos que causam derrame e ataques cardíacos, além de trombosesque podem levar a amputação de membros. Combinado com gordurassaturadas, ele se torna mais aderente aos vasos sanguineos, o queaumenta sua periculosidade.O colesterol de alta densidade, por sua vez, pode ter taxas mais altasporque é benéfico: ele dilui o de baixa densidade quando as taxas desteúltimo estão normais. Além de ser fornecido pelos alimentos, ocolesterol (em seus dois tipos) é produzido pelo nosso próprio fígado.Existem, entretanto, pessoas que sofrem de disfunção na produção decolesterol e que são capazes de ter altos índices dessa gordura, mesmosem comer quase nada que a contenha. Nesses casos, o médico devereceitar algum remédio alopático (hoje em dia são usados medicamentosde última geração, muito mais seguros, como as estatinas, sozinhas ouem combinação com ezetimiba). Mas, mesmo com remédios (que,quando indicados pelo médico, devem ser tomados por toda a vida), ocontrole do colesterol sempre incluirá também restrição de alimentoscom altos índices dessa gordura e redução do consumo de óleos egorduras em geral. É bom tomar cuidado com os caldos concentrados emtabletes que muita gente usa diariamente até para temperar o arroz. Natabela a seguir, veja que eles têm os mais altos índices de colesterol.Tabela dos índices de colesterol(mg para cada 100 g de alimento)Banha de porco 243Caldo de carne concentrado 24.000Camarão fresco 124Carne de boi magra 123Carne de boi com gordura 289Carne de frango (peito) 109Carne de porco e alcatra 368Fígado de boi 320Manteiga com sal 262Miolo de boi 2.360Ovo de galinha (gema) 1.500Ovo de pata (gema) 2.647Toucinho 103
  33. 33. 33O segredo do ômega 3Comprovou-se que os eicosanóides, algumas moléculas presentes numagordura dos peixes, a ômega 3, podem dissolver coágulos sanguíneos ecombater infecções. Esses eicosanóides são semelhantes a hormônios econstituem as prostaglandinas, os tromboxanos e os leucotrienos, comfunção antitrombótica, pois dilatam as veias e artérias e tornam o sanguemais fluido, impedindo a agregação de plaquetas.Se os eucosanóides são os grandes heróis das gorduras mais saudáveis,representadas pelos ácidos graxos ômega 3, comprovou-se recentementeque um dos vilões dos óleos e gorduras é o ácido araquidônico,proveniente do óleo de milho e das carnes e também chamado ômega 6.Esse ácido libera substâncias inflamatórias, contrai as veias e artérias etorna o sangue mais espesso. Os alimentos com ômega 3 (óleo de peixe)devem ser preferidos aos que contêm ômega 6 (óleo de milho). Os óleosvegetais mais indicados são os que possuem mais ômega 3 do que ômega6, como é o caso da linhaça preta.FIBRAS, ‘VASSOURAS’ DAS VIAS DIGESTIVASConstituída pela parte dura dos vegetais formada pelas cascas,entrecascas de frutos e grãos, as fibras são importantes itens daalimentação, previnem contra a úlcera duodenal e o câncer de cólon,além de reduzirem os índices de colesterol e de gorduras em geral efortalecerem o sistema circulatório. As próprias fibras, por sua vez,servem de alimento para bactérias úteis. Quando em equilíbrio dentro dointestino, sem proliferar demais, essas bactérias combatem os micróbiospatogênicos e produzem substâncias úteis, como a vitamina B12.As fibras são muito freqüentes nos vegetais e é por isso que osvegetarianos têm menos problemas de intestino preso. Basicamente, asfibras são os componentes estruturais das paredes de certas células dosvegetais que não são digeríveis pelo intestino e não fornecem energia.Esses alimentos “vazios”, entretanto, aumentam o bolo das fezes e agemcomo vassouras, soltando das paredes dos intestinos placas de gordura,muco contaminado e outras impurezas. Por isso as fibras tambémdiminuem a quantidade de colesterol circulante.Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibrassolúveis são constituídas por gomas, pectinas, mucilagens e algumasformas de celulose macia. São elas que aumentam o bolo fecal e limpama superfície interna dos intestinos. Já as fibra insolúveis são constituídaspela celulose, a parte dura dos vegetais. Elas aceleram o tempo do
  34. 34. 34transito intestinal e também varrem a parte interna dos intestinos.O doutor Flávio Rottman, autor de A Cura Popular pela Comida, chamaa atenção para os problemas de saúde causados pela falta de fibras naalimentação: “obstipação funcional, hérnia de hiato, moléstia da vesículabiliar, apendicite, diverticulite, tumores no cólon e reto, hemorróidas”.Ele também relaciona a falta de fibras com doenças cardiovasculares,como “arteriosclerose coronária, veias varicosas e tromboses de veiasprofundas.”Rottman sugere que é possível ingerir fibras diariamente, porque elas seespalham em diferentes alimentos, fáceis de encontrar ao longo do dia:coco, amêndoas oleaginosas, pão integral, farelo natural, farelo de soja,cereais, frutas com casca como figo, bagaço de laranja, etc. e verduras.É bom consumir quantidades iguais de fibras solúveis e insolúveis, numtotal entre 20 g a 30 g diárias.Atenção: as fibras não devem ser ingeridas em excesso, pois mais de 40gou 50g de fibras podem interferir com a absorção de zinco e cálcio,principalmente em crianças e idosos.A NECESSIDADE DA ÁGUAÉ preciso não esquecer também de que, além de nos alimentarmos,precisamos beber água para nos mantermos vivos. É importante que essaágua seja de boa qualidade, tratada e filtrada. Cerca de 70% do nossocorpo é constituído por água, que é o componente básico dos seres vivos.A cada dia, em condições normais, nós perdemos as seguintesquantidades de água: pela respiração (0,4 litro durante a expiação), urina(1,2 litro), transpiração (0,6 litro), evacuação (0,1 a 0,3 litro), num totalde cerca de 2,5 litros. Atualmente recomenda-se o consumo dasseguintes quantidades de água: bebendo água: 1,5 litro, ingerindo-acomoparte dos alimentos, 1 litro.Como qualquer outra coisa na vida, o consumo excessivo de água (acimade 3 a 4 litros, em condições de esforço normal) pode ser danoso, pois,além de diluir toxinas, começa a diluir também as vitaminas e saisminerais do corpo, que passam a ser eliminados em excesso pela urina epela evacuação quando deveriam ser usados pelas células do organismo.Pesquisas da Universidade de Washington, nos EUA, mostraram que oconsumo de 1 copo de água à noite corta aquela sensação de fome quefaz muitas pessoas avançarem na geladeira. Quer dizer, a cura da formenoturna, terror de quem faz regime, pode resumir-se a um simples eestratégico copo de água!Constatou-se também que o consumo insuficiente de água é o principalresponsável pela fadiga diurna.
  35. 35. 35O consumo de 8 a 10 copos de água por dia pode aliviar ou eliminar asdores nas costas em 80% das pessoas que sofrem desses problemas. Issoacontece por causa do acúmulo de sais, que a água dilui e reduz.Beber, regularmente, por toda a vida, 5 copos de água por dia reduziria orisco de câncer no cólon em 45%, o de mama em 79% e o de bexiga em50%, apontam algumas pesquisas.O consumo de água, e principalmente água ou bebidas geladas junto comas refeições é desaconselhado, pois pode provocar câncer. Issoaconteceria porque a água solidifica ou engrossa o óleo que foiconsumido, tornando a digestão mais lenta e aumentando a quantidadede gorduras que passam para o intestino grosso. Isso pode causar lesões asuas paredes internas, pois a gordura é irritante quando essas mucosasestão inflamadas. Tomar uma sopa ou um chá quente no fim dasrefeições é um hábito saudável, que faz parte de muitas culturasorientais.Segredos e virtudes das águas minerais A água mineral diferencia-se da água comum por conter saisdissolvidos, que lhes dão virtudes de ajudar no tratamento de doenças eque não podem faltar no nosso organismo. O capítulo da página 24comprova isso. O velho hábito da cura em estações de água está sendoinjustamente esquecido, lamentam muitos médicos naturopatas.Veja a seguir os principais tipos de água mineral:Acídulo-gasosas – são ricas em gás carbônico, usadas para tratar doresestomacais, ativar o sistema imunológico e curar problemas renaisAlcalinas – são ricas em carbonato de sódio, combatem úlceras e sãolaxantes.Sulfatadas – aumentam a vitalidade e estimulam o sistema imunológico.Podem ser cálcicas, sódicas, magnesianas ou mistas de acordo com aconcentração desses sais.Ferrosas – não podem ser ingeridas em excesso, pois o ferro é tóxico emexcesso (1 copo por dia durante um mês, interrompendo por um mês),indicadas para tratamento de anemia e amenorréia (falta de menstruação)Sulfurosas – têm cheiro desagradável por causa do enxofre. Em suasfontes são feitas inalações. Tratam problemas de garganta dissolvem ocatarro dos pulmões, aliviam a asma, desincham gânglios, e curamalguns problemas de pele.Atenção: por ser um solvente universal, a água dilui e elimina toxinas donosso organismo, o que é positivo. Mas não pode ser consumida emexcesso, pois sobrecarrega os rins e dilui vitaminas e sais úteis a partir de4 litros diários, em condições de esforço normal.
  36. 36. 36OS VEGETAISOs vegetais e seus derivados fornecem os cinco tipos de alimentosnecessários para a vida do ser humano: carboidratos, proteínas,vitaminas, sais minerais e gorduras. O problema é que a quantidade deproteínas que eles fornecem é baixa e sua qualidade costuma ser inferioràs das carnes (pois os vegetais costumam ter menos aminoácidos nasfórmulas de suas proteínas). Por isso eles dividem com as carnes ederivados de origem animal todo o nosso cardápio doméstico. Adiferença é que, enquanto existe um menor número de carnes queestamos habituados a consumir, o número e variedade de vegetais e seusderivados é muito maior, pois inclui frutos, folhas, legumes, grãos,raízes, farinhas. Nessa categoria incluímos também os cogumelos, quenão são plantas, pois constituem um reino biológico à parte,o dosFungos, aparentado ao dos vegetais.O problema é que os variados tipos de alimentos que existem nosvegetais estão distribuídos em proporções muito diferentes entre eles.Cada vegetal tem algum dos elementos fundamentais da nossaalimentação e em geral não tem todos. Por isso é importante ingerirvários tipos diferentes de vegetais nas refeições, como folhas, frutos eraízes, e também vegetais de cor diferente, como cenoura com berinjelaou alface.As cores dos vegetais, por exemplo, podem indicar a presença de tiposespecíficos de vitamina, como é o caso do amarelo das cenouras e algunspimentões indicando a presença de betacaroteno, que se transforma emvitamina A em nosso organismo.Já as carnes possuem todos os alimentos necessários à nossa vida,embora uma dieta exclusiva de carne seja altamente danosa porqueintoxica o organismo e prejudica o sistema circulatório – indicando que oser humano não é exclusivamente carnívoro, mas onívoro, isto é, um serque foi aparelhado por milhões de anos de evolução a se alimentar devariados tipos de comida. Em comparação com os vegetais, as carnespossuem menos carboidratos, pois os açúcares por elas fornecidos naverdade derivam da metabolização de suas gorduras.O ser humano herdou uma característica dos mamíferos, que o tornaonívoro: dentes diferenciados convivendo numa mesma arcada dentária:os da frente cortam, os carnívoros rasgam carne, os pré molares moem oque foi rasgado e os molares moem grãos, folhas e tubérculos.O uso de vegetais é de grande importância na manutenção da saúde e naprevenção de doenças porque eles fornecem vitaminas, sais minerais,substâncias medicinais e fibras (a parte dura dos vegetais, como cascas ebagaços, que não é digerida por nosso organismo, mas varre as paredesdos intestinos, retirando gorduras prejudiciais, sendo eliminada nas
  37. 37. 37fezes, que ajuda a encorpar).Já examinamos detalhes das vitaminas e sais minerais que são o pulo dogato das plantas, transformando-as em campeãs de saúde na cozinha.Outra importante característica das plantas, principalmente os grãos,raízes e frutos doces, é que fornecem grande quantidade de carboidratos,quase não presentes nas carnes.Dietas vegetarianas Existem três tipos de dieta vegetariana: 1 - Exclusivamente vegetariana: proíbe tudo o que é deorigem animal como ovos, leite e seus derivados. Essa dieta faz parte dospreceitos de algumas religiões e filosofias, principalmente orientais, e épouco praticada no Ocidente. Pode levar à subnutrição, pois o organismofica sem cálcio (contido no leite) e várias vitaminas e sais minerais in-dispensáveis. Quem segue essa dieta deve orientar-se com um médico ouum nutricionista. 2 - Lácteo-vegetariana: associa os vegetais ao leite e seusderivados. Tem valor nutricional mais rico que a dieta só de vegetais. 3 - Ovo-lácteo-vegetariana: associa ovos, leite e derivados aos vegetais.É a mais completa e a mais adotada de todas, mas deve-se controlar aquantidade de ovos. Cada pessoa deve consumir no máximo um ovo pordia para evitar o excesso de colesterol.Além dessas categorias, cresce o número de pessoas que associa a dietaovo-lácteo-vegetariana com carnes de ave ou peixe, compondo uma dietamista, considerada muito saudável pelos médicos, pois tem menosgordura saturada. Vantagens da dieta vegetarianaMulheres que comem carnes de vaca e porco ou carnes industrializadastêm mais chances de desenvolver câncer no seio, em comparação com asque só consomem carne de galinha, peixe e vegetais. Essa foi aconclusão de uma pesquisa feita nos Estados Unidos, que comprovouque as chances de câncer dobram entre as mulheres que consomem maiscarnes vermelhas (pelo menos 70 gramas por dia). E esse é só um dado afavor dos vegetarianos e seus simpatizantes inclusive os que comemcarne, mas dosam os tipos de carne em sua dieta, evitando excesso decarne de porco e de carne vermelha que, entre outros problemas, geraexcesso de ferro no organismo. Comprovadamente, os vegetarianos têm saúde melhor do queas pessoas que consomem carne indiscriminadamente. Os vegetarianos
  38. 38. 38têm menos problemas com o coração e o aparelho circulatório, pois suapressão sanguínea e seus níveis de colesterol costumam ser mais baixos. O segredo principal da alimentação vegetariana está na gordura,que não é tão saturada como a das carnes. Outros fatores também sãoimportantes: os legumes e cereais são ricos em fibras, que ajudam ofuncionamento dos intestinos e previnem câncer. Além disso, reduzem aabsorção de gordura e colesterol. Outra vantagem da dieta vegetariana éque ela tem menos sódio e potássio, cujo excesso desregula a pressão ecompromete o aparelho circulatório. Pela mesma razão, os refrigerantesescuros devem ser evitados: eles contêm excesso de potássio. Vegetais, ovos, leiteA dieta ovo-lácteo-vegetariana é capaz de preencher todas asnecessidades do organismo, pois o leite, o queijo e os ovos possuemproteínas de alto valor biológico que podem substituir as das carnes.As leguminosas secas (feijão, lentilha, grão-de-bico), o pão e osderivados de farinhas integrais (não-beneficiadas) são importantes, poistambém fornecem o ferro e as vitaminas do complexo B, que a carnecostuma apresentar. Como começar Alguns médicos recomendam que quem quiser começar uma dietavegetariana (de preferência, incluindo ovos e leite) deve fazê-logradualmente, para evitar distúrbios digestivos. Em primeiro lugar,devem-se cortar as carnes gordurosas (porco), substituindo-as por pratosvegetarianos. A seguir, carnes as vermelhas (boi, cabrito etc.) sãosubstituídas. Depois, as brancas (aves) e, por último, os peixes e frutos-do-mar.Mas há quem recomende uma mudança brusca com jejum de sólidos.De três em três horas, a pessoa toma sucos de frutas e, nos intervalos,água e chás. Essa técnica é utilizada por Catharina Walzberg, diretora doRetiro de Recuperação da Saúde, em Itapecerica da Serra, SP. “Além dosvegetais, eu adoto o leite, o iogurte, a coalhada, a ricota, o queijo-de-minas e os ovos, mas em quantidades controladas”, diz Catharina, autorado livro Você Pode Ter Saúde, Basta Querer. As proteínas das carnes são substituídas por proteínas vegetais,contidas nos cereais, legumes e verduras, sem se esquecer das que exis-tem nos ovos e no leite e seus derivados. A variação é essencial paraevitar a carência de vitaminas como a B12, presente só nos alimentos deorigem animal e, ainda assim, em pequeníssimas quantidades. Alguns vegetarianos se sentem melhor tomando suplementosvitamínicos de farmácia que contêm B12, pelo menos durante umasemana por mês. Entretanto, quem quiser incluir as vitaminas de far-
  39. 39. 39mácia na dieta deve, antes, consultar um médico.Comida que curaO cardápio do tipo ovo-lácteo-vegetariano faz parte de um tratamento dedesintoxicação e revitalização do organismo, desenvolvido pelo Retirode Recuperação da Saúde. Ele requer que a pessoa deixe de fumar ebeber álcool, tomando de ó a 8 copos de líquidos por dia (água, chás esucos). Catharina Walzberg frisa que é muito importante o consumo devegetais crus e que uma salada completa deve conter, ao menos, trêspartes: • Raízes: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, cebola etc. • Frutos: tomate, pepino, pimentão, abacate etc.• Folhas: alface, agrião, salsão, folhas de cenoura, de beterraba e decouve-flor, espinafre, escarola, couve, acelga, broto de feijão etc. Cardápio ovo-lácteo-vegetariano 200 gramas de frutas frescas, cereais (aveia, amendoim picado) e um pouco de mel. Uma ou duas fatias de pão integral com mel, ricota,CAFÉ DA MANHÃ queijo-de-minas ou creme de amendoim. Uma xícara (chá) de leite de vaca, leite de castanha-do- pará ou de soja; ou um copo (americano) de iogurte natural. Prato (grande) de salada de verduras cruas, como início e parte principal da refeição. Tempere com um pouco de sal e azeite ou molhos de salada (veja as receitas na seção Cozinha). Um prato de carboidratos: batatas cozidas ou assadas na casca, arroz integral, macarrão integral, polenta ou trigo moído para quibe (deixado de molhoALMOÇO na véspera). Um prato de proteínas: feijão ou outras leguminosas, um ovo (cozido ou frito na água), carne vegetal em bolinhos ou assados. Um ou dois tipos de verdura cozida no vapor ou em pouca água. Uma ou duas vezes por semana, substitua os pratos de carboidratos e proteínas por uma sopa com os mesmos ingredientes.JANTAR Igual ao café da manhã, ou somente frutas e iogurte.
  40. 40. 40 Receitas sem carne A dieta vegetariana tem que compensar as proteínas das carnescom o uso de leite, queijo e pequena quantidade de ovos (três porsemana). Também é preciso variar os vegetais e consumir suas proteínas,contidas principalmente nos grãos e cereais.Pão integralingredientes:750 g de farinha de trigo refinada750 g de farinha de trigo integral grossa3 copos de água morna2 colheres (sopa) cheias de açúcarmascavo1 colher (sopa) rasa de sal1/2 xícara (chá) de óleo de sojaS colheres (sopa) de fermento de padaria ou fermento caseiro. Modo depreparar: dissolva o fermento num copo de água morna com 1 colher(sopa) de açúcar mascavo. Deixe crescer por 15 minutos. Misture asfarinhas numa vasilha grande, faça uma cova no meio e coloque ofermento crescido, o restante da água morna, o sal, o óleo e o açúcarmascavo. Misture e sove bem por 10 minutos. Cubra a vasilha com umpano felpudo e deixe-a num lugar da cozinha onde não haja correntes dear. Espere a massa crescer até dobrar de volume. Amasse-a novamente ecoloque-a em três ou quatro formas para pão. Deixe-a crescer de novoaté dobrar de volume. Asse-a por cerca de uma hora em forno médio pré-aquecido. Tire das formas antes de esfriar e cubra-a com um panoúmido. Nota: no lugar da farinha integral, pode-se usar a mesma quan-tidade de aveia integral, fubá, centeio, glúten, trigo moído para quibe(demolhado de véspera) ou purê de batata ou de batata-doce. Ricota Coloque um ou dois litros de leite numa vasilha grande.Acrescente o suco de meio limão, tampe com um pano e guarde em lugarquente até coalhar. Quando a coalhada estiver firme, esquente-a embanho-maria, usando fogo fraco até que saia um soro esverdeado. Passe-a, então, num pano limpo, escorrendo-a bem. Está pronta a ricota, quedeve ser guardada em geladeira. Para fazer cremosos molhos e patês, ótimos para passar no pão docafé da manhã, passe a ricota no liquidificador com um pouco de leite eiogurte. Azeitonas picadas e temperos, como tomate, orégano e raiz fortepermitem fazer excelentes molhos para canapés. Além dos temperosvegetais (como salsa, cebolinha, coentro, cebola, etc.), a ricota também
  41. 41. 41pode levar rodelas finas de tomate, orégano, pimentão e rabanete crus epicadinhos para recheio de sanduíches ou acompanhamento de batatascozidas. Também pode ser usada como sobremesa, acrescentando frutas,mel e gotas de baunilha. Carne de trigo (glúten) Ingredientes: 1 kg de farinha de trigo refinada, 1 kg de farinha de trigointegra, água, molho de tomate, alho, cebola, manjericão, salsa,cebolinha, salsão, louro, orégano, sal, azeitonas picada e molho de soja(shoyu)Modo de preparar: misture as farinhas e acrescente água, mexendo paraformar uma “bola” de massa dura. Mergulhe a massa numa vasilha cheiade água e deixe repousar por duas horas. Aperte-a várias vezes com amão e, em seguida, despeje a água numa peneira, recolhendo eventuaissobras de farinha para acrescentá-las à massa. Repita a operação umasseis vezes, até que a água fique bem clara. Depois, coloque a massanuma tábua e abra-a com as mãos untadas em óleo. Estique-a com umagarrafa ou pau de macarrão, também untados, e corte em bifes de 1,5 a 2centímetros de grossura. Reserve. Numa panela com dois copos de água,misture o molho de tomate com bastante alho e cebola esmagados, salsae cebolinha picadas, folhas de manjericão, louro e salsão, uma pitada desal e 4 ou 5 colheres (sopa) de molho de soja. Aqueça e despeje ospedaços de massa. Cubra com água, se o molho já estiver meio grosso.Cozinhe em fogo baixo por 20 ou 30 minutos. Estão prontos os bifes de “carne” vegetal, que podem ser congeladosou guardados na geladeira e, depois, utilizados para fazer estrogonofe(com champignons e nata), carne de panela com molho, carne de fornoou até quibes de bandeja (passe os bifes na máquina de moer carne,misturando-os com trigo moído deixado de molho em água morna porpelo menos uma hora). No forno ou na panela, intercale camadas debifes com fatias de queijo e tomate, acrescentando orégano e azeitonaspicadas. Iogurte Ferva 1 litro de leite B e deixe-o esfriar até chegar aos 40SC.Coloque-o numa jarra de plástico, usada só para esse fim, previamenteescaldada com água fervente. Junte uma colher bem cheia de iogurtenatural comprado. Misture bem, tampe e cubra com um pano felpudo,conservando em local aquecido (como as proximidades do fogão). Emquatro ou cinco horas, estará pronto o iogurte. Conserve-o na geladeira euse-o para fazer o próximo iogurte. Se quiser um iogurte mais firme,acrescente 2 ou 3 colheres (sopa) cheias de leite em pó ao leite fervido,

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