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Musculação métodos e sistemas
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  1. 1. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
  2. 2. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Carlos Eduardo CossenzaMUSCULAÇÃOMÉTODOS E S I S T E M A S3gedição
  3. 3. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Direitos exclusivos para a língua portuguesaCopyright© 2001 by EDITORA SPRINTLTDA.Rua Adolfo Mota, 69 - Ti jucáCEP 20540-100 - Rio ilc Janeiro - RJTe!.: OXX-21-264-8080/OXX-21-567-0295 -Fax: OXX-21-284-9340e-mail: sprint@sprint.com.br homepage: www.sprint.com.hrReservados todos os direitos.Proibida a duplicação ou reprodução desta obra, ou de suas partes, sobquaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação,fotocópia ou outros) sem o consentimento expresso, por escrito, da Editora.Capa: João Renato TeixeiraCIP-Brasil. Catalogação na fonte.Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.RODRIGUES, Carlos Eduardo CossenzaMusculação, métodos e sistemas/Carlos Eduardo CossenzaRodrigues - Rio de Janeiro : 3aedição : 2001inclui bibliografia ISBN 85-85031-84-01. Educação Física 2. Treinamento Desportivo3. Fitness 4. MusculaçãoI. TítuloDepósito legal na Biblioteca Nacional, conformeDecreto n° 1825 de 20 de dezembro de 1967Impresso no Brasil Printed in Brazil
  4. 4. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/AGRADECIMENTOSAgradeço a José Rizzo Pinto, Orlando Cani, Célio Cordeiro, RolandoB. Ceddia, Ernani Beviláqua Contursi, Nelson Carvalho, Eugênio da SilvaCorrêa, Jorge Teixeira, Nelson Bittencourt, Willian e Lia, Ney Pereira de A.Filho, Oswino Penna, Odyr de Souza Carmo e Paulo Ribeiro, que direta ouindiretamente me incentivaram ou foram exemplos para minha carreiraprofissional.A Ana Paula de Alcântara e Alessandro Gambini Sampaio pelaparticipação no livro.
  5. 5. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/HOMENAGEM ESPECIALÀ memória de meu pai, Jayme Rodrigues, e de meu irmão, SérgioRoberto C. Rodrigues.
  6. 6. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/DEDICATÓRIADedico este livro ao meu mestre devotado, José Rizzo Pinto, a quemdevo meu amor ao estudo e valor ao trabalho.Aos meus quatro amores, Luiz Eduardo e Bernardo (meus filhes),Lygia Cossenza Rodrigues (minha mãe) e Luiza Helena (minha esposa).Ao meu irmão Luiz César C. Rodrigues, a quem tanto admiro e meorgulho.
  7. 7. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/PREFÁCIOSegundo o sociólogo Betinho, se cada um fizer a sua parte, todosteremos uma vida melhor.Transpondo essa afirmação para a nossa profissão, as linhas que seseguem irão descrever alguém que faz muito bem a sua parte para odesenvolvimento da Educação Física.Seja como professor da Universidade Castelo Branco, como diretorda Academia Espaço Vital, como professor de diversos cursos de musculaçãoministrados nos melhores congressos de Educação Física do país, seja como"Personal Trainer", ou simplesmente, como Carlos Eduardo CossenzaRodrigues, um ótimo companheiro de viagem, esse profissional ético ecompetente vem contribuindo significativamente para a melhoria da qualidadedo trabalho desenvolvido nas Academias de Ginástica. E agora tenho o enormeprazer, acompanhado de uma imensa responsabilidade, de apresentar a suamais recente contribuição aos profissionais e estudantes de Educação Físicaque atuam e/ou desejam atuar na área de Musculação, o livro: MUSCULAÇÃO- Métodos e Sistemas, no qual o autor descreve as principais metodologiasaplicadas ao treinamento com pesos, suas características, quando, com queobjetivo e em que grupo de alunos ou atletas (nível de condicionamento físico)cada uma delas deve ser utilizada. O domínio dessas metodologias conjugadocom a prática e o conhecimento das demais ciências correlatas à Musculação,tais como: Fisiologia, Nutrição, Biomecânica, Cineantropometria e Anatomia, jáabordadas nos livros anteriores do autor, representam o instrumentalnecessário para a confecção de programas seguros, eficientes e motivantes.Dudu, obrigado pela honra!Desde já faço votos para que esse não seja o último.Parabéns pelo trabalho.Prof. Angelo Gonçalves Dias
  8. 8. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/ÍNDICEAGRADECIMENTOS ......................................................................................... 4HOMENAGEM ESPECIAL................................................................................. 5DEDICATÓRIA................................................................................................... 6PREFÁCIO......................................................................................................... 71 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIA................... 102 MODALIDADE DE TREINAMENTO.......................................................... 112.1 Treinamento Isométrico ..................................................................... 112.2 Treinamento Contra Resistência Dinâmica........................................ 112.2.1 Aparelhos – Podemos Classificá-los em Quatro Tipos Básicos.. 122.2.2 Pesos Livres ............................................................................... 132.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres .................................................. 143 MÉTODOS DE TREINAMENTO ............................................................... 173.1 Classificação Geral dos Métodos de Treinamento............................. 173.1.1 Métodos de Treinamento Alternado por Segmento .................... 173.1.2 Métodos de Treinamento Localizado por Articulação ................. 173.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento ....................................... 183.2 Método Convencional ........................................................................ 183.3 Método da Progressão Dupla ............................................................ 203.4 Método de De Lorme ......................................................................... 213.5 Método de Oxford .............................................................................. 223.6 Método de Erpad ............................................................................... 223.7 Método de Treinamento Parcelado.................................................... 233.8 Método de Treinamento Duplamente Parcelado................................ 243.9 Método de Treinamento Triplamente Parcelado ................................ 253.10 Método do “Puxe-Empurre”................................................................ 253.11 Método da Repetição Roubada ......................................................... 263.12 Método de Repetição Forçada........................................................... 283.13 Método D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia) ............................................ 293.14 Método da Pirâmide........................................................................... 303.15 Método da Repetição Parcial ............................................................. 313.16 Método do Pique de Contração ......................................................... 323.17 Método da Tensão Lenta e Continua................................................. 333.18 Método do Set Descendente.............................................................. 343.19 Método do Isolamento........................................................................ 343.20 Método do Super-Set......................................................................... 343.21 Método da Série Composta ............................................................... 363.22 Método do Super-Set Múltiplo............................................................ 363.23 Método do Tri-Set .............................................................................. 393.24 Método de Pré-exaustão.................................................................... 413.25 Método da Série Gigante ................................................................... 463.26 Método P.H.A..................................................................................... 493.27 Método do Circuito............................................................................. 503.28 Método Super-Circuito ....................................................................... 573.29 Método da Musculação Intervalada ................................................... 603.30 Método Pliométrico ............................................................................ 673.31 Método Isométrico.............................................................................. 833.32 Método de Repetição Negativa.......................................................... 853.33 Método Nautilus ................................................................................. 86
  9. 9. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3.34 Método Heavy-Duty ........................................................................... 88BIBLIOGRAFIA ................................................................................................ 89
  10. 10. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTÊNCIAO treinamento contra resistência é uma das atividades físicas quemais se desenvolve em todo mundo. E utilizado para aprimorar vários aspectosda aptidão física.Treinamento contra resistência é um termo geralmente usado paradescrever uma grande variedade de métodos e modalidades que aprimoram aforça muscular. Apesar de ser utilizado como sinônimo de "treinamento compesos", o treinamento contra resistência inclui também as resistências impostasatravés de hidráulica, elásticos, molas e isometria. Tecnicamente, otreinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ouplacas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos.
  11. 11. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/2 MODALIDADE DE TREINAMENTO2.1 Treinamento IsométricoO termo isométrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo decontração muscular produz aumento de tensão, porém não há alteração nocomprimento do músculo. Os aumentos de força induzidos por esta modalidadede treinamento são específicos ao ângulo articular exigido. Por este motivo,quando se deseja aumentar força em toda a amplitude articular, o treinamentodeverá ser feito em vários ângulos.O treinamento isométrico é considerado o que proporciona acontração máxima. A resistência oposicional é tão elevada que se equivale acapacidade máxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, ummúsculo, em condições normais, de gerar força. Por isso não há movimento.2.2 Treinamento Contra Resistência DinâmicaO treinamento contra resistência dinâmica compreende a contraçãoconcêntrica, a contração excêntrica ou ambas as contrações. A contraçãoconcêntrica é aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e oseu ganho de tensão. A contração excêntrica é quando observa-se o ganho detensão ao mesmo tempo em que o músculo se alonga. A maioria dosmovimentos apresentam a combinação das contrações excêntricas econcêntricas.DANTAS (1985) distingue a diferença entre a fase passiva de umacontração concêntrica com a contração excêntrica. Na fase passiva daconcentração concêntrica, ocorre o alongamento da musculatura emconseqüência do relaxamento da mesma. Na contração excêntrica, oalongamento ocorre devido a resistência oposicional ser maior do que acapacidade da musculatura em gerar força.Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de umacontração excêntrica seguida imediatamente por uma contração concêntrica édenominada de pliometria. A energia desenvolvida nas contrações excêntricasforçadas (movimentos contrários) constitui uma contribuição importante parauma contração concêntrica mais poderosa. Treinamento excêntrico epliométrico são necessários para ampliar a energia elástica e maximizar ascapacidades dos músculos para os movimentos típicos.A transferência adaptativa entre as contrações dinâmicas eisométricas são muito pequenas, ou até mesmo não existem. Portanto, otreinamento para desportos ou outras atividades que exijam força é dadaprioridade aos exercícios de força dinâmica. Apesar dos treinamentos contraresistência que se aproximam de força dinâmica máxima apresentarem um altocomponente isométrico, as contrações não são iguais.
  12. 12. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Os treinamentos contra resistência dinâmica, realizados na sala demusculação, se utilizam geralmente de aparelhos (máquinas) e pesos livres.Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens próprias.2.2.1 Aparelhos – Podemos Classificá-los em Quatro TiposBásicos01) Aparelhos com sistemas de polias de raio invariável, como ospuxadores, a cadeira de extensão dos joelhos, a cadeira de aduçãodo quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao seumecanismo, produz resistência dinâmica invariável. E o tipo deresistência encontrada na maioria dos aparelhos de musculação epermanece inalterada durante toda a trajetória do movimento. Aforça muscular obedece uma curva força-ângulo previsível. A maiorforça processa-se num ângulo ótimo, que varia de articulação paraarticulação.02) Aparelhos com polia excêntrica, que apresentam diferentesmedidas do ponto de giro à borda, promovem resistência dinâmicavariável. "Esta resistência sofre modificação no peso durante todo omovimento, estando esta modificação diretamente relacionada aoângulo em que se encontra a articulação”. (Nelson Bittencourt -1985). Assim sendo, "proporciona esforço máximo de cadadiferencial do arco do movimento articular completo”. (Jorge deHegedus - 1974).03) Aparelhos com o uso de um braço de alavanca munido de pesosque pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistênciaprogressiva, onde na fase concêntrica do movimento, se observa umacréscimo progressivo de resistência e uma redução na faseexcêntrica.Esta forma de resistência é encontrada nas estações do supino, leg-press e desenvolvimento, para ao final da fase concêntrica, próximo a posiçãode apoio articular, obtermos um aumento de resistência, diminuindo assim, aperda da tensão a nível muscular.Com a diminuição do braço de alavanca ao final da fase concêntrica,se obtém um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absolutodo mesmo.04) Utilizados amplamente no campo da reabilitação músculo-articular, os aparelhos isocinéticos não proporcionam resistênciaexcêntrica importante para melhorar a capacidade dos músculos. Aresistência isocinética propicia na contração concêntrica, umaresistência proporcional à força do movimento em execução, comvelocidade constante. O ângulo em que se encontra a articulação,interfere diretamente na resultante de força.
  13. 13. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/A máquina Merac da Universal é exemplo de um recurso material deresistência isocinética, apresenta acoplada a seu sistema uma registradora queindica graficamente a debilidade músculo-articular a ser tratada.Os aparelhos apresentam algumas desvantagens:1) Permitem pouca variação da mecânica.2) O número de exercícios é limitado.3) Não envolvem na realização de exercícios um grande número degrupos musculares e vários segmentos.4) Não há semelhança mecânica desse tipo de exercício com osgestos atléticos, dificultando a "transferência adaptativa" para odesempenho.5) Será necessário vários exercícios para exercitar os mesmosmúsculos trabalhados num exercício multissegmentar.6) Os exercícios para um pequeno número de grupos musculares,são menos importantes na alteração da composição corporal eprovavelmente nos lipídios sanguíneos, que os exercíciosmultissegmentores para um grande número de grupos musculares.Isso porque se produz mais trabalho (força x distância = trabalho) aose manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos emcada repetição.7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, é insuficiente paratreinar indivíduos muito fortes.Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos:01) Segurança. Os alunos ficam menos expostos a contato comequipamento.02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistemade placas e pinos.03) Economia de tempo e de espaço.04) Melhor apresentação estética em relação aos outros recursos,servindo como fator de motivação para os praticantes (NelsonBittecourt - 1984).2.2.2 Pesos LivresOs pesos livres consistem de halteres, anilhas e lastros, com oequipamento acessório representado por bancos e cavaletes. O quecaracteriza os pesos livres é a versatilidade. Os exercícios podem ser criadoscom múltiplas variações. O período de aprendizado dos exercícios com pesoslivres são normalmente superiores aos exigidos para os exercícios realizadosem aparelhos, pois exigem maior habilidade. Os exercícios envolvem umamaior massa muscular, necessária para a estabilização articular, o que fazaumentar a massa muscular treinada. Alguns exercícios com peso livre podemexigir parceiros para dar a segurança necessária ao movimento. Tanto os
  14. 14. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. Aescolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contraresistência é uma questão de prioridades e de considerações custo-benefício.2.2.3 Aparelhos Versus Pesos LivresTodas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salasde musculação a algumas décadas atrás, puderam acompanhar as mudançasque ocorrem até os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadasprincipalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vários pesos,bancos fixos e reclináveis, polias de vários tipos e etc.No passar dos anos, observamos uma invasão e sofisticação demáquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas.Estas modificações efetuadas nas salas de musculação responderam ainvestigações efetuadas no campo de biomecânica, como no da fisiologia dacontração muscular.Os aparelhos com polia excêntrica (Nautilus) e os isocinéticosvieram para suprir a deficiência apresentada pelos pesos livres. Os estudossobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso não produz osmesmos níveis de tensão em todo o percurso articular. A resistência variável,do Método Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistênciaa uma força-ângulo. Porém, razões teóricas e mensurações objetivas sugeremque isso poderá não ser possível pelas variações mecânicas existentes deindivíduo para indivíduo. Os aparelhos isocinéticos em sua maioria nãoproporcionam uma sobrecarga excêntrica importante para ampliar acapacidade dos músculos. Apesar disso, são ampliamente utilizados emreabilitação. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zerograus por segundo até aproximadamente trezentos graus por segundo.Entretanto, evidência recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que aamplitude do movimento realmente isocinético diminui muito dos movimentoslentos para os rápidos, e que os dispositivos atualmente disponíveis podemnão ser mais isocinéticos que os pesos livres através das mesmas amplitudesde movimento (Lander, Bates, Sawhill).Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dosaglomerados. Constituia-se basicamente de uma máquina de estrutura central,com várias estações de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Esteconjunto de aparelhos permite o trabalho simultâneo de até 1 2 pessoas.Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens edesvantagens em relação aos pesos livres. O que observamos durante aolongo dos anos, é que, os aparelhos sofrem grande deterioração, e as firmasnão oferecem uma manutanção adequada. Em relação ao não envolvimento,na realização de exercícios, de um grande número de grupos musculares,dentre os quais, os músculos fixadores. A experiência nos mostra que aspessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas aotreinamento com pesos livres, constatam um desequilíbrio na barra, com a
  15. 15. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condiçõescitadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa quecom este tipo de recurso material não é tão forte como pensava ser com o usodos aparelhos.O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre sãoprincipalmente a reabilitação (fisioterapia), a estética corporal, a musculaçãocompetitiva (levantamento básico, olímpico e fisiculturismo) e o complemento aatividades desportivas.Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres eaparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitação.Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinéticos são maisindicados, pois podem, com precisão, medir o trabalho que se deve aplicar aomúsculo lesionado. Por este motivo, os isocinéticos tem sido utilizados porvários centros de reabilitação.No campo da estética corporal, os aparelhos vem sendo utilizadosem larga escala, porém, em parceria com os pesos livres. Os aparelhosconseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos muscularesmais específicos. As mulheres é que tem a maior preferência por este tipo detrabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento damassa corporal magra, por conseguirem em seus exercícios básicos umtrabalho multissegmentar envolvendo um grande número de gruposmusculares.Em relação a musculação competitiva ou no complemento aatividades desportivas, não existe respostas significativas com o treinamentorealizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva estáintimamente ligada a uma complexa estrutura de forças e ações perfeitamentesincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistência devem contemplaresta coordenação. Os aparelhos treinam músculos como único fim. Os pesoslivres podem treinar movimentos, ações, nos quais os músculos sãointermediários para o desenvolvimento harmônico de tais ações. Os gruposmusculares treinados com pesos livres, se condicionam no e através do gestodesportivo, isto não é possível ser realizado, na maioria dos casos, com osaparelhos. O fisiculturismo é uma exceção na área da musculação competitiva.Por ser uma competição que visa a excelência do corpo, tanto os aparelhoscomo os pesos livres são muito utilizados, como também o são na estéticacorporal que já foi mencionada.Podemos concluir que existem indicações na utilização deaparelhos, são elas:- Desenvolver determinados níveis de força e trofismo muscular.- Tratamento fisioterapêutico de lesões musculares.- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento
  16. 16. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Por outro lado, podemos abandonar a idéia de utilizar aparelhospara melhorar o rendimento no desporto; sua utilização sistemática poderáestancar ou até diminuir a performance do atleta.
  17. 17. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3 MÉTODOS DE TREINAMENTO3.1 Classificação Geral dos Métodos de TreinamentoOs métodos de treinamento contra resistência em geral enquadram-se em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados porarticulação. Normalmente essas duas metodologias básicas, são executadasnos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.3.1.1 Métodos de Treinamento Alternado por SegmentoA montagem que seguem a metodologia de alternância entre ossegmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. Sãorecomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nível decondição física, consequentemente maior susceptibilidade à fadiga muscularlocalizada. O método do circuito possui estas características, por ser umtreinamento contra resistência é de natureza essencialmente anaeróbica. Oscurtos períodos de recuperação entre as repetições, possível exclusivamentepela alternância de segmentos, permitem maior participação do metabolismoaeróbico.Este tipo de montagem pode visar uma articulação em especial, quese fará presente em maior número de vezes que outras, em um ou maisexercícios. Para cada exercício utilizando outra articulação corresponderá a umque utilizará a articulação referida. Exemplo:Exercício 01 - Leg-Press02 - Abdome03 - Supino04 - Abdome05 - Desenvolvimento06 - Abdome07- Etc...Este tipo de montagem é denominada ALTERNADA PORSEGMENTO PRIORITÁRIA.3.1.2 Métodos de Treinamento Localizado por ArticulaçãoAs montagens de programa que seguem essa metodologia,completam todos os grupos e repetições do primeiro exercício antes de passarpara o exercício seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exercícios queatuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante asessão de treinamento, porque um dos fatores mais importantes é que essesexercícios são básicos para o desenvolvimento da força. Além disso, são osexercícios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devemser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o máximoresultado. Segundo os indivíduos exercitados, o esforço de concentração
  18. 18. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/mental necessário para a realização desses exercícios é muito grande.Realizá-los depois de ter concluído exercícios para pequenos gruposmusculares reduz os níveis de concentração. Por fim, ao se alternar outrabalhar primeiro os exercícios para os pequenos grupos musculares, osmúsculos sinérgicos ou fixadores, importantes para a execução de uma técnicacorreta, entram em fadiga e aumentam o risco de lesão por dificuldade demanutenção da técnica.Quanto mais concentrado numa região for o trabalho muscular,maior será o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscularocorrerá mais rapidamente e a hipertrofia será maior em relação à montagemalternada por segmento. Os níveis de hiperemia tem sido relacionado com osníveis de hipertrofia.3.1.3 Volume e Intensidade de TreinamentoO volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalhototal. Este é diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento. Ovolume do treinamento é calculado pelo número total de repetições realizadase, apresenta as seguintes variáveis:- Aumento do número de repetições por grupo de exercício;- Aumento do número de exercícios e aumento do número degrupos.A intensidade é o rendimento de potência do treinamento, éproporcional à velocidade com que a energia é utilizada. A intensidade podeser calculada pelo peso médio levantado, e pode ser modificado através dasseguintes variáveis:- Aumento do peso nos exercícios;- Aumento ou diminuição da velocidade de execução e diminuiçãodos intervalos de recuperação entre os grupos.Podemos perceber que algumas variáveis fisiológicas, tais como apotência aeróbica, lipídios sanguíneos e a composição corporal, sofrem maioralteração pelo volume de treinamento, enquanto as variáveis do desempenhocomo a força, potência e a resistência muscular são mais afetadas pelaintensidade do treinamento. Porém, o principal é a variação correta no volumee na intensidade.Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade física dependede um ajuste correto entre o volume e a intensidade.3.2 Método ConvencionalEste método é talvez o mais antigo dos métodos de treinamento demusculação. Também conhecido como método por séries ou sets, é mais
  19. 19. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento demusculação ou em algumas aplicações no treinamento do levantamentoolímpico e básico.Inicia-se o treinamento, através do Método Convencional, com umexercício básico1por agrupamento muscular. Com a evolução do treinamento,os exercícios complementares2vão sendo incluídos, aumentando assim onúmero de exercícios por grupamento muscular e o tempo total da sessão. Otempo total de uma sessão de treinamento não deve ser superior a uma hora etrinta minutos para não se tornar monótono e exaustivo, criando assim umstress metabólico. Se não estivermos atentos a este detalhe, os exercíciosestimulados no início do programa, passam a receber melhor treinamento doque os estimulados no final, acarretando uma possível desproporcionalidadecorporal.Este método é também indicado na necessidade por qualquermotivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porém um certo grau detreinabilidade e aptidão, ou quando se visa a aptidão geral sem grandeespecialização por grupamento muscular.O número de grupos (sets) para cada exercício, o número derepetições por grupo e o peso, serão estabelecidos de acordo com os objetivosdo treinamento."Os intervalos de recuperação entre os grupos devem permitir aressíntese do fosfagênios, a manutenção do nível de lactato sanguíneo emproporções suportáveis, e o reestabelecimento da freqüência cardíaca emníveis mais confortáveis "(GODOY 1994).A principal desvantagem deste método é não permitir uma maiorespecialização do treinamento por grupamento muscular.Exemplo de sessões de treinamento localizada por articulação ealternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:Alternada por SegmentoNúmero Exercício01 Leg-Press02 Supino03 Exercício Abdominal04 Puxada por trás no Pulley05 Flexão plantar no Leg-press06 Desenvolvimento por trás07 Exercício Abdominal08 Rosca Bíceps direta1Exercícios Básicos - São eles que trabalham os músculos e articulações nos seus ângulosmais naturais, ativando, portanto um maior número de unidades motoras, utiliza o sinergismode outros grupamentos musculares.2Exercidos Complementares - Procuram isolar ao máximo a ação de um músculo dos seussinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.
  20. 20. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Localizada por ArticulaçãoNúmero Exercício01 Leg-Press02 Flexão plantar no Leg-press03 Supino04 Puxada por trás no Pulley05 Desenvolvimento por trás06 Rosca Bíceps direta07 Exercício Abdominal08 Exercício Abdominal3.3 Método da Progressão DuplaEste método realiza o aumento da carga e trabalha através de duasvariáveis: Em primeiro, aumentando as repetições até atingir o dobro donúmero previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do pesoadicional e consequentemente diminuição das repetições retornando aonúmero inicial. Este procedimento é feito sistematicamente conforme aadaptação do aluno/atleta. Este na verdade é uma variação do métodoconvencional. E um método eficaz que consegue pela variação das repetições,adaptar um número maior de tipos de fibras musculares em sua periodização.Não é um método tão intenso como outros que veremos a seguir, por isso, érecomendável para iniciantes ou para os que retornam de um período deinatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento emaproximadamente três meses, quando deverá evoluir no seu treinamento,trocando o programa por um mais intenso.Como neste método, cada exercício estipulado para um determinadonúmero de repetições irá aumentar este número sempre que houveradaptação, até que o número máximo estipulado seja atingido. O peso éaumentado na seguinte proporção: A diferença entre o número máximo emínimo será dividido por dois e transformado em peso adicional ao que seestava utilizando no treinamento, quando for o caso de exercícios comparticipação dos membros superiores ; No caso da participação dos membrosinferiores, o número de repetições entre máximo e mínimo será transformadodiretamente em peso adicional. Quando os exercícios tiverem a participação demembros superiores e apresentarem um braço de resistência muito grande,como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extensão total), pullover reto eoutros, o número de repetições referente a diferença citada, deverá ser divididopor quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL -1985).Exemplo:Exercício RepetiçõesLeg-pressSupinoCrucifixo reto8 a 168 a 168 a 16
  21. 21. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Ao se atingir as dezesseis repetições, e a diferença entre o númeromáximo e mínimo sendo de oito, o aumento de peso será de oito quilos para oleg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto.Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progressãodeste método: O número de repetições aumentará em uma repetição, daprimeira para a segunda, mais uma no início da terceira semana, mais uma noinício da quarta e assim sucessivamente até que o número máximo estipuladoseja atingido. O peso então é aumentado numa proporção adequada em tornode 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exercício e da pessoa. Onúmero de repetições retorna ao número inicial e se reinicia o processo.Este método, quando aplicado para iniciantes ou pessoas queretornam ao treinamento após longo período de inatividade, deve ter umafreqüência semanal de três dias, como o método convencional. Este métodopode acompanhar a evolução do treinamento e mesclar-se com outrosmétodos (parcelado), o que modificaria a indicação da sua freqüência semanal.A progressão dupla, poderá ser vista misturando-se com vários outros métodosque serão abordados à seguir.Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente,apenas um grupo de repetições em cada exercício. Porém, temos observadoque este método pode ser elaborado, com boa adaptação, utilizando-se umnúmero maior de grupos, de acordo com o nível de condicionamento físico eobjetivos do aluno/atleta.3.4 Método de De LormeNo transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grandeestímulo, técnicas de exercícios terapêuticos e de recuperação física.Ummédico alemão, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizouexperiência com a aplicação de resistências progressivas para o quadrícepsdebilitado por cirurgias na articulação do joelho. Sua idéia não era nova, porémo Método de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesosque podiam ser aumentados. O peso, as repetições e o tempo do exercícioeram constantes durante uma semana. O peso máximo a ser utilizado em dezrepetições, com amplitude completa do movimento, é determinadosemanalmente: 10 repetições máximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisouseu método e determinou os seguintes procedimentos:01) Determine o peso correspondente a 10 RM.02) Primeiro grupo de 10 repetições = Metade de 10 R.M. Segundogrupo de 10 repetições = Três quartos de 10R.M. Terceiro grupo de10 repetições = 10 R.M. completas.03) Os três grupos feitos em cada sessão de exercícios, deve terintervalos curtos de repouso entre eles.04) Essa abordagem inclui o aquecimento, já que inicialmente opaciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M.
  22. 22. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/05) As 10 R.M. é aumentada cada semana à medida que a forçaaumenta.3.5 Método de OxfordOs fisiatras passaram a prescrever variações do Método De Lorme.Este método é o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistência àmedida que a fadiga muscular se desenvolve.Procedimentos:01) Determine o peso correspondente a 10 R.M.02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repetições com 3/4 das10 R.M. e 1 0 repetições com 1 /2 da 10 R.M.03) Esse método tenta diminuir os esforços detrimentais da fadiga.04) Orienta-se para que haja um período de aquecimento geral, nãoespecífico, de exercícios ativos, antes de iniciar os grupos deexercícios resistidos.3.6 Método de ErpadO Método de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinarmais objetivamente quando aumentar a resistência e como aumentá-la em umprograma de exercícios:01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).02) 1° Grupo = 10 repetições de 1 /2 do peso de trabalho2º Grupo = 06 repetições de 3/4 do peso de trabalho3° Grupo = Quantas repetições forem possíveis no peso de trabalho total.4º Grupo = Quantas repetições forem possíveis do peso de trabalhoajustado. O peso de trabalho ajustado é baseado no número derepetições do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.03) O número de repetições feitas no 4o grupo é usado para determinar o pesode trabalho para o dia seguinte.Princípios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que onúmero máximo "ideal" de repetições (quando se pede ao paciente para fazer omáximo de repetições possível) é 5 a 7 repetições.Ajuste do peso de trabalho para oN° de Repetições feitasdurante o 3º Grupo 4º Grupo dia seguinte0- 2 Diminuir 2,5 - 5,0 Kg e repetiro grupoDiminuir 2,5-5,0 Kg3- 4 Diminuir 0 - 2,5 Kg O mesmo peso5- 6 Manter o mesmo peso Aumentar 2,5-5,0 Kg7- 10 Aumentar 2,5 - 5,0 Kg Aumentar 2,5-7,5 Kg11 Aumentar 5,0 - 7,5 Kg Aumentar 5,0-10,0 Kg
  23. 23. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/O método Erpad elimina a determinação arbitrária de quanto pesodeve ser adicionado em um programa de exercícios resistidos em uma basediária.Esse método pode ser usado com pesos livres ou apare-lhos.3.7 Método de Treinamento ParceladoEste método também é conhecido como série dividida, rotinadividida, split - routine ou split-training.O método de treinamento parcelado é a evolução natural do métodoconvencional, corrigindo suas limitações.Quando se atinge um nível avançado no treinamento com pesos, setorna necessário aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmosnosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um número maior deexercícios e grupos para cada grupamento muscular. Esta divisão caracteriza ométodo, que na sua primeira sessão da semana será efetuado, em torno deoito exercícios para a parte superior do corpo.Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muitolongos que nos levam a um stress metabólico, e seremos capazes de realizartodos os exercícios com grande intensidade. Na segunda sessão detreinamento da semana, o trabalho se concentrará na parte inferior do corpo,com mais ou menos oito exercícios para estes músculos.A montagem de programa parcelado mais comum, tem umafreqüência de quatro dias por semana, cada grupo muscular é trabalhado duasvezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa:Dias da Semana Grupo Muscular TrabalhadoSegunda e Quinta-feira Peito, ombro, tríceps, perna e abdome.Terça e Sexta-feira Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço eabdome.Quarta, Sábado e Domingo Tempo de recuperação.Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e amusculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias detreinamento, ou seja, quatro vezes por semana.Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a umtrabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna podeaceitar de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação umbom nível de hipertrofia.Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos aseguir um exemplo de como podemos fazê-lo para um ciclo de treinamento que
  24. 24. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e Bpara cada programa que agrupe conjuntos eqüitativos de grupos muscularesdo corpo.SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM1ª sem A B A B A T.R. T.R.2ª sem B A B A B T.R. T.R.3ª sem A B A B A T.R. T.R.T.R. = Tempo de recuperação.No que diz respeito ao tempo de recuperação entre as sessões detreinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um período derecuperação menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempresuperior aos de seis dias.Os exercícios abdominais e os para os músculos da perna podemtambém participar de cada uma das sessões, se achar necessário.Dois são os tipos de parcelamento com seis sessões semanais detreinamento, em um cada grupo muscular é solicitado duas vezes por semanaenquanto que no outro, os grandes grupos musculares são solicitados trêsvezes por semana.Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento:SEG/QUI TER/SEX QUA/SABPeitoOmbroTrícepsAntebraçoAbdomeCostasBícepsAntebraçoPernaAbdomeLombarCoxaPernaAbdome(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)SEG/QUA/SEX TER/QUI/SÁBPeitoTrícepsPernaCostasLombarPernaOmbroAntebraçoAbdomeBícepsCoxaAbdome(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular é trabalhado duas vezes por semana)3.8 Método de Treinamento Duplamente ParceladoTambém conhecido como método da rotina duplamente dividida,série em 2 turnos, dupla rotina, dupla sessão ou double-split.É uma variação, ou evolução, do método de treinamento parcelado,propicia uma maior especialização de treinamento por grupo muscular. Estetipo de treinamento é apropriado para atletas de alto nível, que possuem
  25. 25. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/disponibilidade de tempo para a pratica de atividades esportivas. Veremos aseguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado:SEG/QUI TER/SEXManhã Peito CostasBícepsAbdomeAbdomeTarde OmbroTrícepsAntebraçoLombarCoxaPerna3.9 Método de Treinamento Triplamente ParceladoVisa ainda maior especialização que os métodos anteriores, sendorealizado em 3 sessões diárias de treinamento. Também conhecido por triple-split. Veremos o exemplo a seguir:SEG/QUI TER/SEXManhã PeitoAbdomeCostasBícepsTarde OmbroPernaCoxaPernaNoite TrícepsAntebraçoLombarAbdomeEste método só é utilizado por alguns fisiculturistas no período depré-competição, onde é fundamental aumentar o volume de treinamento.3.10 Método do “Puxe-Empurre”O método do "puxe-empurre" é uma variação do método detreinamento parcelado, porém, apresenta características próprias. Combinanuma sessão de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e nasessão seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemosobservar no exemplo abaixo:1ª Sessão de treinamento - Peitoral, deltóide, tríceps braquial2ª Sessão de treinamento - Dorsais, bíceps braquial, musculatura de antebraço3ª Sessão de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)4ª Sessão de treinamento - Reiniciar o microciclo.A finalidade deste tipo de parcelamento é agrupar, na mesmasessão de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relação entresuas ações. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhorrecuperação muscular, e consequentemente, melhor adaptação. Podemosobservar que os grupamentos musculares trabalhados na 1ª sessão detreinamento, só voltarão a ser exigidos com 72 horas de intervalo, temposuficiente para a recuperação ampliada da musculatura.
  26. 26. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/O método do "puxe-empurre" está relacionado com os grupamentosmusculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membrosinferiores separados numa única sessão, permitindo o tempo de recuperaçãoprevisto.Este método consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente emforça, resistência, ou com um desenvolvimento muscular inferior no início doprograma, visando corrigir ou diminuir as diferenças existentes. "Os músculosestimulados no início do programa recebem melhor treinamento do queaqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nível motivacional émenor e o stress metabólico já se faz presente.Se os deltóides são pouco desenvolvidos em relação aos outrosgrupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exercíciosdo programa.Exemplo:Exercício 1 - Desenvolvimento por trásExercício 2 - Abdução dos braços com halteres de barra curta.Exercício 3 - Crucifixo inverso no puxador.OBS.: Continuar o programa com outros exercícios visando novosgrupamentos musculares.3.11 Método da Repetição RoubadaNas décadas de 30 a 40, o conhecimento científico era menor,porém, já se tinha a consciência da necessidade da sobrecarga para promoveruma adaptação a nível muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito aoaumento do peso adicional nos exercícios, para se conseguir melhorar aperformance. Este método foi largamente difundido no meio do culturismo.A repetição roubada se caracteriza pela participação de outrosgrupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo amanipulação de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Nestemétodo a relação é com a forma de execução do exercício e não comrepetições ou variações de combinações de grupos (sets), podendo serutilizado em ambos os itens. A repetição roubada diz respeito à variação deuma técnica específica, determinada para qualquer dos exercícios utilizados notreinamento contra resistência. Por exemplo: Flexionando levemente osjoelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pracima, tirando o peso da inércia, ajudando assim os braços a elevarem a barrana execução do desenvolvimento (Fig.1).
  27. 27. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Desenvolvimento(Fig-1)Ao invés de realizar o exercício de rosca bíceps com o corpo emposição ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rápida extensão,se consegue tirar o peso da inércia e manter a aceleração durante todo opercurso da articulação do cotovelo. A finalidade do "roubo" é permitir aoaluno/atleta manipular mais peso.A quantidade de resistência oposicional aos músculos bícepsbraquial, braquial e braquiorradial na execução da rosca bíceps varia durante opercurso articular devido à mudança do braço de resistência (distância entre oponto de apoio ou de giro e a resistência, peso adicional), já que o antebraçoforma com o braço um ângulo de 1 80 no início do movimento, passa para umaposição onde formam um ângulo de 90 e a seguir para uma flexão total docotovelo, em que o peso se encontra próximo ao ombro.O limite de peso a ser manipulado neste exercício está relacionadocom o ponto de maior dificuldade mecânica do percurso articular. SegundoArthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton serefere a 90 graus. A finalidade do movimento de extensão do tronco (repetiçãoroubada) é a de se conseguir uma aceleração que permita ultrapassar o "ponto
  28. 28. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/crítico" (ponto de maior dificuldade mecânica) com um peso maior que omanipulado numa execução normal do exercício.No campo prático, observamos este método sendo utilizado de duasformas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetição dogrupo a ser executado. A mais atual preconiza que só se utilize o "roubo" nastrês últimas repetições de um grupo em determinado exercício.Este método é uma das opções eficazes para os casos em que sedeseja o aumento da massa muscular, e consequentemente, odesenvolvimento da força.Devido aos posicionamentos adotados, os músculos não se alongamcompletamente, o que acarreta um declínio da flexibilidade. Para compensaresta deficiência, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manutenção oumelhora desta qualidade física. Na periodização em que se utilizar o método do"roubo", não se deve treinar por um período superior a dois meses, num ciclode treinamento de seis a sete meses.O método da repetição roubada apresenta ainda outras vantagens,tais como: A facilidade de execução, já que a tendência da utilização do rouboé instintiva. Não se torna necessário a presença de auxiliares, recursosmateriais específicos ou de alterações na montagem da série de exercícios,para se conseguir maior intensidade no treinamento.As desvantagens do método estão ligadas a técnica inadequada,que podem causar danos ao corpo devido ao esforço colocado nas partesafetadas. A hiperextensão da coluna lombar que ocorre quando se aplica aexecução roubada na rosca bíceps, pode desenvolver disfunções e desviosposturais, o risco de lesões é maior e o desenvolvimento desproporcional dosseguimentos corporais.A utilização deste método pode ser considerada errada, ouinadequada, para iniciantes, sedentários, quando a se perde a eficiência dométodo devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipode restrição a este tipo de movimento.3.12 Método de Repetição ForçadaÉ a execução de mais repetições de um exercício do que o indivíduoé capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda é fornecida porum auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas osuficiente para que o movimento possa ser completo nas repetições extras.Essas repetições extras, realizadas com ajuda é que são chamadas derepetições forçadas, e devem ser num número de duas a quatro no máximo.Como a presença de um ajudante é indispensável para a utilizaçãodo método, o professor GODOY (1994) traçou as características importantespara tal:
  29. 29. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/A) Atenção e percepção para notar o momento em que ocorre aperda de controle do peso;B) Sensibilidade para dosar o auxílio prestado;C) Certo grau de conhecimento de musculação e do indivíduo queestiver auxiliando;D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controledo peso e/ou auxiliar neste controle em uma situação deemergência.Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetição forçada,não o faça de forma constante por períodos longos, correndo-se o risco de umovertraining.Este método tem os mesmos objetivos e cria as mesmasadaptações que o anterior, porém com menores riscos de lesão.3.13 Método D.T.A. (Dor – Tortura – Agonia)Trata-se da execução até a exaustão de um número de repetiçõesde um exercício utilizando 60 a 70 por cento do peso máximo em apenas umgrupo. A finalidade básica deste programa é condicionar o atleta a tal pontoonde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo número derepetições em cada exercício que seria exigido na performance de movimentossimilares durante a competição atlética.COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidadesesportivas. Estes programas constituíam-se de seis a sete exercícios,dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym.O princípio de levar um grupo à exaustão é utilizado por muitostreinadores nos dias de hoje. O mesmo princípio também é empregado paraalunos com objetivos estéticos, onde os primeiros grupos são realizadoscomum número de repetições restrito, de acordo com o objetivo, no últimogrupo se aplica o princípio do D.T.A..Na execução de qualquer exercício até a exaustão, deve-se darpreferência as máquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quandoconcluir o exercício, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurança eretirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de acidente.Este método está descrito por JOE WEIDER como um de seussistemas com o nome de "treinamento até o ponto falho". Treinar até o pontofalho quer dizer, dar continuidade as repetições de um exercício, até que osmúsculos responsáveis pelo movimento estejam incapacitados de produzirmais uma única repetição, dentro da técnica correta.O conceito do treinamento até o ponto falho pode ser utilizado emuma ou todos os grupos de uma sessão de treinamento. WEIDER recomendaque após cinco a seis semanas de adaptação muscular ao treinamento de alta
  30. 30. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupopara cada grupamento muscular, e ir aumentando o número de grupos destetipo até que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suasrepetições ao ponto falho.3.14 Método da PirâmideO método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muitoantigo e bastante conhecido.Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuirproporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinadoexercício (Fig.2).Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimentogradual, preparando o sistema músculo-articular para o aumento progressivoda intensidade que é uma das características do método. O recrutamento eadaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais deexcitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estasadaptações nos mostra um incremento da força dinâmica; indiretamente,incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigêncianeural devido a execução de um grupo de 1 RM.Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação dofosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos, onde a resistênciaoposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.Devido a grande intensidade do método, não se pode perder devista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada deforma exclusiva, o período deve ser breve. A não recomendação da aplicaçãoconstante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no método da pirâmide.Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não sechega no último grupo a 1 RM. (Fig.3).
  31. 31. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/(Fig-3)Outras variações são os métodos da pirâmide invertida (Fig.4) e ométodo da pirâmide invertida truncada (Fig. 5). Nestes casos, não se observa apresença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipuladosnos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos maisaltos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada.3.15 Método da Repetição ParcialConsiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total daarticulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contraçõespodem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricasincompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadigamuscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceisdo arco articular do movimento. Por exemplo, num exercício de supino os 2 a 4movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecedeo falho e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula aoponto que antecede o falho. Uma ou¬tra opção de utilização deste método nosé apresentada por JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de"queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos curtos(contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5 a 8 centímetros deam¬plitude, que quando aplicada para os músculos da loja posterior da perna
  32. 32. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/(gastrocnêmios e sóleo) pode chegar até 20 repetições a mais do que as quelevaram o músculo a fadiga momentânea.Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetiçãoparcial desde a primeira repetição do grupo (série), priorizando, assim, oincremento de força em um percurso específico do movimento articular,prevenindo ou recuperando uma lesão.A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofiamuscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempoem encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação ébastante freqüente, também, em processos de reabilitação.O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método,que pode ser neutralizada através da periodização, incluindo-se,adequadamente, o trabalho de flexibilidade.3.16 Método do Pique de Contração"É a interferência num segmento de modo que seja aplicada maiorresistência durante os últimos graus de conclusão do percurso articular de umexercício." (LEIGHTON, 1986). Para que isto ocorra, é feita uma contraçãoisométrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o músculo atinge o seu menorcomprimento.Nem todos os exercícios podem ser treinados através deste método.Os que apresentam encaixe articulares no ponto de maior encurtamentomuscular não são adaptados, pois, neste ponto estariam diminuindo a tensãomuscular. Exemplo:AgachamentoNa posição "A" do exercício, o músculo do quadríceps está naposição de maior encurtamento muscular, porém, esta posição coincide com oencaixe articular, contrariando o princípio do método.
  33. 33. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/DesenvolvimentoO mesmo ocorre com o desenvolvimento, na sua posição "B".Os exercícios que se adaptam ao método, são aqueles que no pontode maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ação dagravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bíceps (flexão do cotovelo) comhalteres, mostrando a necessidade de inclinar o corpo para a frente, impedindoque o antebraço chegue a posição vertical, dificultando, assim, a flexão total docotovelo. A extensão dos joelhos na cadeira de extensão é outro exercício quese adapta bem a aplicação deste método, a resistência oposicional aumentadurante a contração concêntrica do exercício, devido ao aumento do braço deresistência, o ponto da extensão total dos joelhos é o ponto de maiorresistência oposicional.A aplicação do método é basicamente para fins estéticos ou nofisiculturismo.3.17 Método da Tensão Lenta e ContinuaO método da tensão lenta e contínua consiste em realizar acontração concêntrica e a excêntrica, de cada repetição do exercício, de formalenta, evitando os encaixes articulares ou pausas no movimento. O objetivocom esta forma de execução é manter a tensão contínua na musculatura emação.O tempo de duração de cada repetição é de 10 a 12 segundos,sendo que DARDEN (1985), WOLF (1984) e PETERSON (1 982) preconizam aexecução de uma repetição com 30 a 40 segundos. Devido ao tempoprolongado de cada repetição, o volume do treinamento é aumentado e o pesoadicional diminuído proporcionalmente. Mesmo com a diminuição do pesoadicional haverá um maior recrutamento de unidades motoras, devido asomação assincrônica para a manutenção da contração por tempo prolongado.
  34. 34. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/A aplicação deste método exige a execução do movimento no arcoarticular completo, mantendo, assim, a flexibilidade. No caso de sedentários oudestreinados, observa-se aumentos no nível de flexibilidade.O método proporciona uma melhora no trofismo e na resistênciamuscular, assim como, no domínio do movimento e na contração muscular.As maiores dificuldades que se enfrenta na aplicação deste métodoé a monotonia, necessidade de concentração e a percepção temporal.A utilização do método, é mais frequentemente observada, nofisiculturismo (em fase pre-contest), na ginástica artística, no ballet, e em outrasmodalidades, em que seus atletas necessitam de realizar movimentos lentos econtrolados.3.18 Método do Set DescendenteConsiste em realizar um grupo de determinado exercício, com opeso máximo para o número de repetições estipulado. Sem intervalo derecuperação, repetir o procedimento até completar vários grupos.Como não há intervalo de recuperação entre os grupos, adisponibilidade ATP é pequena, o que torna necessário diminuir o peso antesde dar início aos grupos.Este método estimula uma grande quantidade de unidades motorasde diferentes potenciais de excitação, desenvolvendo resistência muscular,hipertrofia e hiperemia, com grande segurança.3.19 Método do IsolamentoDe alguma forma, cada músculo contribui num determinadomovimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista.Quando se torna necessário especificar o trabalho em determinado músculo, aindicação é procurar um recurso para proporcionar o maior isolamentopossível. Isto será possível com a utilização de máquinas, implementos ousimplesmente mediante a determinadas trocas anatômicas de posição.Podemos dar como exemplo, a rosca bíceps scott, que isola muito mais obraquial (flexor do cotovelo) do que a puxada pela frente no puxador alto,pegada em posição de supinação com pequena distância entre as mãos.3.20 Método do Super-SetO super-set vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicionalconsiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa desenvolver umdeterminado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de
  35. 35. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônicaao primeiro. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo derecuperação, que deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento,realizando o segundo super-set e assim sucessivamente até completar onúmero de super-set estipulados no programa.Exemplo de super set para membros superiores:MovimentoArticularMeioMaterialGrupoMuscularGrupox Rep.Flexão doCotoveloBarra Longacom anilhasBíceps BraquialBraquial4x 10ExtensãodoCotoveloBarra Longacom anilhasTríceps BraquialAncôneo4x 10O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercíciossem intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curte entre os super-sets,apresenta uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao setrabalhar um grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-seum desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentosmusculares.Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamentosanguíneo (hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sidorelacionada a hipertrofia, variações na composição corporal, tem sidoobservadas (diminuição do tecido adiposo), devido a elevação do metabolismobasal (HATFIELD, 1988).O baixo incremento da força muscular é apontado como adesvantagem deste método. Hatfield (1988) sugere a inclusão de um pequenointervalo de recuperação entre os exercícios do super-set para corrigir estadeficiência. Deve-se lembrar que, a alteração proposta para o método, irácausar decréscimo nas vantagens anteriormente citadas.
  36. 36. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3.21 Método da Série CompostaA série composta é um super-set para o mesmo grupo muscular.Suas vantagens e desvantagens são as mesmas observadas no métodoanterior, porém, muito mais intensa.Exemplo de uma série composta:Dois exercícios diferentes, combinados em super-set, para amusculatura que compõem a loja posterior da perna.3.22 Método do Super-Set MúltiploConsiste em executar, sequencialmente, três ou quatro exercícios,um grupo de cada, dar um curto intervalo de recuperação e executar uma outraseqüência de exercícios para grupos musculares antagônicos aos que foram
  37. 37. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/exercitados anteriormente, até completar o número de grupos previsto notreinamento.Exemplo:- Seqüência IDesenvolvimento pela FrenteTríceps na Maquina
  38. 38. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/- Seqüência IIRemada CurvadaPuxada pela frente no pulley altoRosca Bíceps no robot
  39. 39. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Este método apresenta as mesmas vantagens do super-setconvencional, havendo uma sobrecarga maior do sistema cardiovascular, queacarretará numa maior aptidão orgânica.3.23 Método do Tri-Set"Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmosegmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas ediferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios." (JACKLEIGHTON - 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o método que utilizatrês exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperaçãoentre eles. É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set.Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três oumais porções a serem trabalhadas, como, por exemplo os deltóides:Desenvolvimento pela frente (porção anterior do deltóide)Abdução dos braços com halter de barra curta (porção medial do deltóide)
  40. 40. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Crucifixo inverso (porção posterior do deltóide)Exemplo de um tri-set para musculatura do abdomeDesenho ADesenho BFlexão abdominalEncolhimento simultâneo, joelhos flexionadosFlexão abdominal com rotação
  41. 41. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Devido a grande intensidade deste método, não é aconselhável suaindicação a iniciantes, e sim a alunos/atletas num estágio avançado detreinamento. Os grupos musculares grandes e complexos, como o quadríceps,fora os que já foram mencionados, são os que melhor se adaptam a este tipode treinamento.3.24 Método de Pré-exaustãoOs exercícios que envolvem os músculos do tórax (peitoral, dorsallargo, trapézio e deltóide), trabalham normalmente com a ajuda dos músculosdo braço (bíceps e tríceps). Estes, por serem músculos menores e mais fracos,entram em fadiga antes que a musculatura torácica tenha esgotado suaspossibilidades energéticas e, por isso, em alguns casos, não se desenvolvemadequadamente. Esta situação é encontrada com alguma freqüência naexecução de exercícios básicos, tais como o supino, desenvolvimento, remadaem pé, puxada por trás no pulley ou na remada no pulley baixo, todosexercícios específicos para os músculos do tórax. Com o emprego do métododa pré-exaustão pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobreos grandes grupos musculares.Segundo JOSÉ VINAS BUENACHE (1978), "este é, sem dúvidas,um dos melhores métodos que um indivíduo pode utilizar, treinando sem aajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao músculotrabalhado uma total exaustão”.O método da pré-exaustão consiste em realizar um super-set ou umtri-set, com um exercício complementar (maior isolamento) para um grupomuscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, passar para o exercíciobásico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, oexercício complementar esgota o músculo trabalhado sem solicitar amusculatura do braço, permitindo ao exercício básico atingir o seu limite sem ainterferência da musculatura dos braços. Por esse motivo é que não sedescansa entre os exercícios de pré-exaustão e básico. Mostraremos à seguiralguns supersets e tri-sets de pré-exaustão, porém qualquer professorcom um pouco de imaginação, utilizará o método como melhor lhe convier :1 - Dorsal largoExercício complementar (pré-exaustão)Pullover
  42. 42. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Exercício básico (principal)Desenho A Desenho BPuxada por trás no pulley2 - PeitoralExercício complementar (pré-exaustão)Desenho A Desenho BVoadorExercício básico (principal)
  43. 43. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3 - DeltóideExercício complementar (pré-exaustão)Desenho A Desenho BAbdução dos braços com halterExercício básico (principal)Desenvolvimento por trás4 - QuadrícepsExercício complementar (pré-exaustão)Extensão dos joelhos na cadeira de extensão
  44. 44. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Exercício básico (principal)Agachamento5 - TrapézioExercício complementar (pré-exaustão)Encolhimento dos ombrosExercício básico (principal)Remada em péCASEY VIATOR (1986) recomenda ostri-sets para os grandesgrupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendação é que se
  45. 45. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/utilize um exercício básico, um complementar (isolamento) e outro básico paraa mesma região corporal.1 - Exercício BásicoDesenho A Desenho BLeg-press2 - Exercício complementar (pré-exaustão)Extensão dos joelhos na mesa de extensão3 - Exercício básico (principal)Agachamento
  46. 46. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3.25 Método da Série GiganteA série gigante é bem parecida com o super-set ou o tri-set, porém,mais intensa do que eles. Agrupa de quatro a seis exercícios para um mesmogrupo muscular ou para dois grupos antagônicos.Quanto maior o número de exercícios de uma série gigante, maior asua intensidade. Se for composta por exercícios para o mesmo grupomuscular, será mais intensa do que outra onde, na sua composição, apresenteexercícios para grupos musculares antagônicos.Exemplo de uma série gigante de seis exercícios para o músculopeitoral maior:1- Supino declinado2 - Voador
  47. 47. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3 - Mergulho nas barras paralelas4 - Pullover5 - Crucifixo no banco inclinado6 - Crucifixo no puxador duplo
  48. 48. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Exemplo de uma série gigante para grupos antagônicos (peitoral e dorsal):1 - Supino (peitoral)2-Puxada pela frente (dorsal)3- Supino inclinado com halteres de barra curta (peitoral)
  49. 49. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/4- Remada baixa no puxador (dorsal)É necessário estar em um nível de treinamento muito avançado parasuportar as exigências do método.3.26 Método P.H.APeripheral Heart Action (P.H.A.) é um método que tem como objetivoromover a hiperemia por todo o corpo. Para isto, são feitas quatro seqüênciaspamentos musculares do corpo.As seqüências são compostas por 4 a 5 exercícios trabalhandogrupos musculares diferentes. Executa-se a primeira seqüência sem intervalosde recuperação entre os exercícios e repete-se esta seqüência três ou quatrovezes. Em seguida, executa-se as seqüências seguintes da mesma maneira.Por serem as seqüências, entre si, montadas de forma alternada porguimentos, só devemos dar intervalos de recuperação entre as passagensrdio-vascular estará sendo mais exigido,nquanto a musculatura tem tempo suficiente para sua recuperação. Exemplode uma montagem do P.H.A. :1ª Seqüênciapde exercícios, trabalha/ido todos os gruseda mesma seqüência, ou até mesmo, entre as seqüências, se for necessário.Sem os intervalos o sistema caeNúmero Exercício N°de Grupos N°de Reps.12Supino RetoAbdominal44123034Extensão dos joelhos(cadeira de extensão)Rosca Triceps4412122ª SeqüênciaNúmero Exercício N°de Grupos N°de Reps.1234Remada CurvadoExtensão da ColunaFlexão dos JoelhosRosca Bíceps444412151212
  50. 50. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/3ª SeqüênciaNúmero N°de Grupos N°de Reps.Exercício124 Abdominal20303 Abdução de coxas 4Desenvolvimento portrásMergulho nas barrasparalelas44410124ª SeqüênciaNúmero N°de Grupos N°de Reps.Exercício12 Remada em pé 434Puxada por trás nopulleyAdução de coxasLevantamento daTerra441020124 12O método do P.H.A. promove um elevado grau de condicionamentoenvolve simultaneamente as seguintes qualidades físicas: Força,stência aeróbica e anaeróbica. Porrretar u da do metabolismo basal, o desgaste calóricométodos de treinamento, onde aução dos movimentos não são seqüenciados. Métodos como o super-set,ca, e por estese refere a diminuição dopeso de gordura.3.27 MO ircuito ("circu aining") foi elabora com ados desportistas, desenvolvendo deforma combinada a força, a velocidade, a resistência e a agilidade.rmação.Teve muita aceitação e difusão e, posteriormente, sofreu algumasinovações e variações.geral, desresistência muscular localizada, resiaca ma elevação prolongaé maior que o apresentado por outrosexectri-set, série gigante, P.H.A., e circuito, possuem esta característimotivo, tem demonstrado melhores resultados no queétodo do Circuitotreinamento em c it-tr dofinalidade de melhorar a capacidade físicaSeus inventores foram os ingleses MORGAN e ADAMSON em 1953,na Universidade de Leeds.Buscavam um método variado, motivante, que tivesse resultadossignificativos na preparação física dos desportistas. Um método que permitissetrabalhar várias pessoas, sem grandes exigências de estações marcadas ecom possibilidades de adi¬cionar recursos materiais.Seu nome se originou da forma inicial em círculo, porém não éecessária esta fon
  51. 51. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/realizar um determinado número dexe circuitos constam normalmente de 6 aminam porpode fazer 3 passagens com descanso entre cadamusculares em duas estaçõese o próprio peso corporal.s nãotempo fixo.) Circuitoa um número fixo derepetiçõesteste prévicircuito, quEste método consiste emrcícios em lugares determinados. Ose15 exercícios, porém, de acordo com TUBINO (1984), não há obrigatoriedadede se estabelecer uma regra fixa no parâmetro em questão.Os lugares onde se realizam os exercícios se deno"estações" e as pessoas que o praticam, executam na "estação" 1 o exercícioestabelecido; em seguida, passam a fazer o exercício da "estação" 2 e assimucessivamente.sSe o circuito consta, por exemplo, de oito "estações", ao terminar oexercício da "estação" 8, o aluno ou atleta terá com¬pletado a primeirapassagem pelo circuito.Geralmente, se realizam 3 passagens pelo circuito. Exemplo :O aluno ou atletauma das passagens e progressivamente, melhorar até fazer as 3 passagenssem descanso.As principais características do treinamento em circuito são:1) Trabalho submáximo (70% de intensidade)2) Trabalho em débito de oxigénio3) Intervalos de recuperação parcial, a freqüência cardíaca deveestar em torno de 120 a 1 30 bpm. Antes de se dar início a umanova passagem pelo circuito.4) Deve haver alternância por seguimento. Isto é, não deve-setrabalhar os mesmos gruposseguidas.5) Todos os grandes grupos musculares devem ser trabalhados.6) Aparelhos e implementos dos mais variados, podem ser utilizadosnas estações, inclusiv7) Se forem utilizados exercícios de técnicas desportivas, estadevem ser muito complexas.Entre os princípios de aplicação do circuito, destacamos dois:- Circuito por número fixo de repetições.- Circuito porpor número de repetições1Neste princípio de aplicação o indivíduo realizpor estação, que corresponde a 50% do número alcançado numo, em cada estação.Neste caso, se registra o tempo de duração da passagem peloe deve tentar ser diminuído pelo praticante.
  52. 52. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/as repetiç exercícios, ou atéelaborar uOs tempos de duração de uma passagem pelo circuito variam de 10e este de número máximo de repetições,nsegue realizar 20 repetições na estação 1, se estipula que ele realize 10einamento.intervalo de recuperação antes da terceiraassagem, posteriormente, as 3 passagens seguidas.Neste princípio de aplicação o aluno ou atleta realiza o exercício deNeste caso, o indivíduo deve aumentar o número de repetições porercício srepetições, pode-se comoo caso anterior, introduzir modificações no circuito.10 e 15 segundos. Paradivíduos com um nível médio de condicionamento, entre 15 e 20 segundos edo, entre 20 e 30 segundos.ção e se utilizará0% delas para o treinamento.umentando o número de repetições nosxercícios., se aumenta o tempo deuração de cada estação, ou se incluem novas estações, ou se troca o circuito.itens:Quando o tempo for bom ou estiver estabilizado, se deve modificarões de cada estação ou acrescentar novosm novo circuito com outros exercícios.a 30 minutos.S o aluno ou atleta, no tcorepetições (50%) nesta estação para o trPara iniciar, se deve fazer as 3 passagens com intervalos derecuperação entre elas. Na continuidade do treinamento, pode-se fazer 2passagens seguidas e umpOutras combinações podem ser utilizadas.2) Circuito com tempo fixocada estação, durante um tempo previamente estabelecido.ex empre que for possível.Quando atingir um número satisfatório denA experiência mostra que os tempos de trabalho para a realizaçãodo treinamento em circuito com tempo fixo, variam entre 10 e 30 segundos porestação.Para os iniciantes é recomendável entreinpara aqueles de nível avançaAo realizar o teste prévio, se determinará o número máximo derepetições efetuadas no tempo determinado para cada esta5O objetivo é o de ir aeQuando este número se encontra elevadodNa organização do trabalho deve-se levar em consideração osseguintes
  53. 53. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/1) inar os dias em que serão realizados o treinamento em circuito.Esta determinação será feita baseada em:Determamento físico;d) Se pratica algum desporto, em que etapa do ciclo de treinamento) Determinar o lugar onde se realizará o treinamento.specificações da execução dos exercícios a serem realizados.DetermEm relação ao controle, deve-se ter uma ficha para cada aluno oudeeinamento.Esta ficha, permitirá analisar o trabalho realizado e controlar adosificaçãntes de iniciar o trabalho eimediatamminuto e a um minuto e meio ao final de cada passagem no circuito, paragistrar a capacidade de recuperação.rcuito, cada 30 segundos durantee 80 bpm e nonal não deve-se ultrapassar os 1 80 bpm.para esta pessoa.o resultado multiplicado por 10.A vontade de melhorar o tempo de execução ou aumentar o númeroSobre o ponto de vista metodológico, os principais passos a seguira) A idade dos praticantes;b) O sexo;c) O nível e condicionse encontra.23) Reunir e dispor do material a ser utilizado.4) Numerar de forma visível cada estação e colocar, se possível, ase5) inar como será feito o controle do circuito e por quem.atleta na qual se registrará o rendimento obtido em cada sessãotro correspondente.Deve-se registrar as pulsações aente após finalizá-lo. Também se recomenda tomar o pulso a umreDepois da última passagem pelo ci3 minutos devem ser registrados.Antes de iniciar o circuito, o pulso deve estar entre 60fiSe o pulso ultrapassar muito os 180 bpm, significa que o circuito émuito intensoO pulso máximo deve ser registrado imediatamente após o términodo estímulo, em ó segundos eDeve-se cobrar que a execução dos exercícios se mantenha numatécnica correta para que os efeitos desejados possam vir a aparecer nosgrupos musculares envolvidos.de repetições, não deve vir a prejudicar a técnica correta dos exercícios.podem ser resumidos em:
  54. 54. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/1) Elaborar o circuito segundo os objetivos desejados.a) O praticante, ou os praticantes passam por cada estação dob) Os praticantes vão memorizando a ordem em que os exercíciosentes.d) Os mais experientes se exercitam controlando sua própria) Determinar a carga de treinamento. Nesta etapa o praticante deve:quecimento prévio de 10 a 15 minutos.b) Passar por cada uma das estações realizando o maior número de.Entre as estações (para o teste de repetição máxima), o aluno ouatleta devacumuladaanotar as repetições executadas por eles. Este trabalho, apesar de poder serfeito em grcada exercício.idade denhecer bem o trabalho completo, sem se preocupar em melhorar o tempo ouaumentar5) Execuço circuito primeiras execuçõesara fazer, se necessário for, um ajuste na carga.itir uma individualização de carga, sevorece a coordenação neuromuscular, ajudando ao desenvolvimento davelocidadeestações apresentam um número de repetições elevado. Porém, a principaldaptação é a melhora da resistência anaeróbica.ro minutos.2) Ensinamento - Aprendizagem do circuito:circuito executando os exercícios e aprendendo corretamente suastécnicas.se realizam.c) O professor deve dar as orientações necessárias e realizar ascorreções correspondpulsação.3a) Realizar um arepetições que for capaz para cada exercícioe ter um tempo de recuperação longo; caso contrário, a fadigalevará a erro na determinação da carga de treinamento.Na ficha de controle correspondente a cada aluno ou atleta, seupo, o controle é individual.c) O praticante se informa do número de repetições que terá deexecutar em4) Execução do circuito por parte do aluno ou atleta com a finalcoo número de repetições (1 a 2 passagens pelo circuito).ão propriamente dita e controle: Nesta fase, o aluno ou atleta realizacomo deve ser feito e o professor aproveita asp6) Reavaliação: Depois de um determinado tempo, se realizará um novo teste,com o objetivo de reajustar as cargas de treinamento mantendo assim oprocesso de adaptação ao esforço, como conseqüência do trabalho.O método do circuito tem como principais efeitos, causados pelacarga de trabalho moderada, que o caracteriza, um nível de hipertrofiamuscular não muito grande. Por permfa. Há uma melhora cardiovascular, principalmente quando asaA nível desportivo, este é um método importante para desportistasque realizam esforços de alta intensidade e duração inferior a quat
  55. 55. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/As vantagens do treinamento em circuito são:a) Permite que se respeite a individualidade, mesmo em trabalhosvariedade,"competição" e auto-avaliação que o método possibilita.h) Melhora a resistência anaeróbica, aeróbica e a eficiência neuro-sj) Resultados em curto prazo.tas que não possuem tempo adequado para a preparaçãoisfatórias de performance.pecialização/especificidATFIELD (1984), o treinamento em circuito para não-atletas de s (utilização de aparelhos). A execução dosexercíciosde cinco por estação. Isto na primeira passagem. Na segunda passagem, opeso deve ser moderado, permitindo realizar de doze a quinze repetições porestação nmanter moderado e a execução, para realizar vinte a vinte cinco repetições porestação, dseguintes características dos circuitosaeróbicoscoletivos.b) Pode se trabalhar em grupo.c) O nível motivacional se torna elevado devido ad) Pode ser realizado com ou sem implementos adicionais, emrecintos fechados ou abertos, em locais amplos ou de dimensõesreduzidas.e) Economia de tempo.f) Pode ser utilizado como quebra de rotina (descanso psicológico),ou em períodos de transição.g) Fácil controle e organização.muscular.i) Permite acentuar a intenção do trabalho segundo os objetivodesejados.k) Efeitos na composição corporal.I) Para atleespecífica, produz condições satComo desvantagem podemos apontar a falta de esade do treinamento em circuito.Segundo Hve utilizar pesos elevadodeve ser feita de forma explosiva e o número de repetições deve seruma cadencia moderada. Na terceira passagem o peso deve seeve ser lenta e contínua.Novaes (1985) apresenta ase anaeróbicos.Circuito Aeróbico Circuito AnaeróbicoN° de Estações 6 a 15 6 a 8N° gens Maior Maiorde PassaIntensidade Média AltaQualidades Físicas RML/ Flexibilidade/Habilidade Potência/AgilidadeForça/Velocidade/Ex Ritmada VelozecuçãoAbsorção "Steady-State" Débito de O2FC (Média) 120- 150 bpm Acima de 1 60 bpm.Intervalo entre as estações Pequeno a médio Não háIntervalo entreIntervalo entre as passagens Pequeno Pequeno
  56. 56. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Recomenda-se que nos primeiros circuitos de uma temporada, osexercícios não sejam muito intensos e que tenham um efeito geral. Nasrimeiras sessões de treinamento não é conveniente tentar melhorar o númerovel de dificuldade do trabalho.Quando se desejar dar ênfase a um grupo muscular, pode-se montarum número, de exercícios para bjetivo ou aumentars mesmosnselhável variada para nãoe não faltar m para este tipo de ento.Não se pode perder de vista a técnica de rcícios,ora número denças, jovens eano controle do pulso, pois é uma das maneiras deesmo que oelaborados para um de¬terminadoa, conhece melhor seus alunos ou atletas, adquirepde repetições ou o tempo. É importante familiarizar-se bem com o volume,intensidade, técnica e o nío circuito com maior este oa intensidade do .É aco utilizar uma gama de exercícios,cair na rotina otivação treinamexecução dos execomo objetivo de melh r o tempo ou o repetições na realizaçãodo circuito.O treinamento em circuito pode ser aplicado a criaadultos. A homens e mulheres. A pessoas sedentárias ou atletas. E um métodointeressante e versátil, recomendável para aplicação nas escolas, academias ena preparação desportiva.A freqüência cardíaca antes de dar início ao circuito deve estar entre20 - 130 bpm e atingir no máximo 180 bpm no final do mesmo, esta é um1faixa de freqüência cardíaca standard. Pode variar de acordo com o nível decondicionamento físico do praticante, como conseqüência de uma bradicardiaou por razões de índole temperamental de alguns praticantes. Deve-se teruita seriedade e precisãomcontrolar a carga de treinamento. O professor deve estar atento a sinaisaparentes de fadigas: Palidez, sudorese excessiva e fria, dificuldadesespiratórias, contraturas musculares, etc. E bom lembrar que, mrpulso indique a recuperação do praticante, ele pode estar em fadiga e otreinamento deve ser suspenso.Circuitos técnicos podem serdesporto, porém, as técnicas não devem ser complexas demais.O professor deve manter um diálogo constante com seus alunos ouatletas, para conhecer as sensações que eles experimentam durante oeinamento. Desta maneirtrmaior experiência e pode dosar melhor o esforço que eles realizam. Oprofessor não deve esquecer que ele é o líder e deve estar sempre apoiando emotivando seus alunos ou atletas.Não se pode esquecer do fator segurança e do cuidado com omaterial que se utiliza, pois são eles que permitem um treinamento maisefetivo.
  57. 57. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Exemplo de um treinamento em circuito3.28 Método Super-CircuitoDesenvolvido em 1970, por Gettman, no Institute or AerobicResearch, em Dálias, Estados Unidos, o super circuito foi um método detreinamento que revolucionou o mundo do fitness.- CaracterísticasCada vez mais as pessoas procuram atividades físicas eficientes ecom resultados a curto prazo, já que seu tempo disponível é pequeno devidoao corre-corre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem deuma atividade física. O super circuito é assim, um programa estruturado, fácil,que combina diversos exercícios em uma mesma ativi¬dade, o que causa umcondicionamento físico completo e um resultado rápido, motivando ainda maisos seus praticantes.
  58. 58. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/É constituído de um aquecimento que pode ser feito através deexercícios de alongamento, com a finalidade de elevar a freqüência cardíacado indivíduo de forma a torná-lo em condições de trabalho, sendo a ideal emtorno de 120 a 130 bpm, e de estímulos neuro-musculares e repouso ativodurando cerca de 45 minutos.Podendo possuir variações, a sua estrutura é formada basicamenteda seguinte forma:• Estímulo neuro-muscular: Formado por 12 aparelhos demusculação onde se tem o trabalho de força muscular,fundamentado na resistência muscular localizada, sem atingir umgrau excessivo de dificuldade. A carga é pré-determinada e o seuaumento vai depender da resistência individual sendo feitoprogressivamente (cada aluno precisará ser testado no SuperCircuito, a fim de que possa ser observado a sua aptidão física).Nesta fase, o aluno permanece durante 40 segundos, sendo que 10segundos podem ser perdidos na hora da troca das cargas. Portanto, esses 40segundos são pré-estabelecidos para que se tenha 30 segundos completos detrabalho muscular.• Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergométricas,que são utilizados entre os aparelhos do estímulo, como umbreve período de "repouso ativo", para não atrapalhar o ritmocom uma parada repentina.Na fase do repouso ativo, onde não se tem o problema da troca decargas, a permanência é de 30 segundos.Nesse tipo de atividade você pode trabalhar, sem chegar a fadiga,durante mais tempo, porque esses períodos curtos de repouso ativo permitema remoção do ácido láctico e outros produtos metabólicos ajudando a nãolimitarem o desempenho do aluno.rcuito deve ser estruturado dele da condição física do aluno é feito tomando-se diversoserceba a recuperação do aluno.Quanto à sua elaboração, o super ciforma que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de maneiraequilibrada esses diferentes grupos.Controle Fisiológico-O controíndices de freqüência cardíaca que servirão de base para a comparação comoutras sessões de super circuito e com a evolução do aluno.Por exemplo, a primeira verificação da freqüência cardíaca é feitalogo após o período de aquecimento, antes de começar a atividade (o que vaiverificar se o aluno já está em condições de trabalho). Outras verificaçõesserão feitas durante o Super Circuito. E a última será em 1 minuto após otérmino para que se p
  59. 59. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/Caso o ritmo dos batimentos cardíacos esteja se man¬tendo baixo durante oexercício, para elevá-lo, pode-se fazer com que o aluno se movimente maisrapidamente.- ObjetivosNas primeiras sessões, a finalidade principal é familiarizar o alunocom o tipo de trabalho a ser realizado para que o mesmo possa ser feito com aaior perfeição possível.E o---Ou seja, condicionamento físico completo.resultou nos seguintes dados.--r semana, durante 12 semanas.minutos de basquete ou 90 minutose tênis.passar por uma ligeira pausa de curtauração (o repouso ativo) e voltando logo a seguir ao esforço novamente. Edesta forma no Super Circuito, que, com repetições eargas, age diretamente sobre os músculos, ocasionando um aumento no seutivo, que é umaodificação do estímulo, visa aumentar a tônus e hipertrofiar o coração,ms principais objetivos do Super Circuito são:Aumento da capacidade oeróbica ;Aumento do forço resistente (R.M.L) ;Emagrecimento.E, como prova de sua capacidade em atingir esses objetivos, temosuma pesquisa feita no Institute for Aerobic Research, já mencionadaanteriormente, que- Aumento de 17% da capacidade aeróbica;Aumento de 21 a 26% da força muscular;Redução da gordura corporal para quem praticou o SuperCircuito em média 3 vezes poAlém disso, pôde-se comprovar também que 30 minutos de SuperCircuito causam tanto benefício quanto 45dOutro objetivo que se pode alcançar com o Super Circuito é amanutenção da pressão arterial em um nível ideal, como conseqüência de umtrabalho cardio-vascular.O coração, para apresentar algum tipo de transformação em suaestrutura, deve passar por um esforço físico que seja entre moderado e intenso(no caso, o estímulo) e logo depoisdisto ocorre exatamentectrofismo. Portanto, o estímulo (em que se tem repetições numerosas) aumentao tamanho das paredes do miocárdio, aumentando sua potência ecapilarização, o que melhora a circulação, e o repouso ammelhorando a função circulatória.A continuidade e a alternância de esforços mantém o ritmocirculatório, com a finalidade de levar, o mais rápido possível, uma grandequantidade de oxigênio para os músculos.
  60. 60. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/- Vantagens do Super Circuito• Os seus resultados surgem a curto prazo;• Os alunos podem executá-lo num ritmo adequado e individual,realizando os exercícios de acordo com sua capacidade física ;• Os sistemas circulatório e muscular são extremamentedisponível;o.Devido ao seu dinamismo, é altamente motivante.e condicionamento físico ee trabalha harmoniosamente um grupoeterogênebeneficiados ;• Por sua sessão ser de curta duração, é excelente para quem tempouco tempo• Já que cada um pode praticá-lo no seu ritmo, um grande númerode aluno pode participar dele ao mesmo temp•Ou seja, o super circuito faz um trabalho dorgânico, num curto período de tempoh o, sem prejudicar a individualidade dos alunos.3.29 Método da Musculação IntervaladaEste método foi proposto por Pat OShea, em 1969, com o objetivode desenvolver simultaneamente várias qualidades físicas em atletas dediversas modalidades desportivas.O método consiste na execução de um grupo (set) de um exercíciobásico (agachamento; desenvolvimento; levantamento da terra; arranco ourremesso) e uma passagem num circuito, seguido imediatamente de umaexercício livre (bicicleta estacionária; corrida estacionária ou pular corda)executado no limiar ou além do limiar anaeróbico por um minuto e meio a três
  61. 61. Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/minutos. Segue-se com um repouso ativo (caminhada, alongamento ourelaxamento) de um a três minutos.cinco por cen eem anos).abaixar mais dez batimentos por minuto. Caso a freqüênciacardíaca na intensidade do exercício livre está muito alta e precisa ser ajustada maisabaixo. Qanaeróbica oa intensidaado limite de tempo do repouso ativo.Podemos observar na tabela 1, uma prescrição deste método paraatletas de provas de alta intensidade e curta duração, onde se visa odesenvolvimento de potência, força e resistência muscular, além da potênciaaeróbica. Os pesos para os exercícios básicos correspondem 80 a 90 por centode 1 repetição máxima (1 RM), para 3 a 6 repetições em 3 a 4 grupos (sets).Para atletas que praticam provas acima de três minutos de duração,os pesos dos exercícios básicos devem variar de 60 a 70 por cento de 1 RMpara 1 0 a 1 5 repetições em 3 a 4 grupos.Após o término dos exercícios básicos, o intervalo de re¬cuperaçãoé longo, em torno de 5 minutos. Depois se dá início a segunda fase dotreinamento, que é um circuito de quatro estações, composta por exercíciosespecíficos para o "trem" superior do corpo. O número de repetições devevariar de 12 a 1 5 com intervalos de 30 a 45 segundos de recuperação entre osexercícios. O número de passagens pelo circuito deve ser de 2 a 3, com 2 a 3óbico livre (corrida estacionária, bicicletagométrica ou pular corda) executado ao final de cada passagem. Para umame apresentado ao final daaprveis de treinamento para preencher asemandas individuais de desempenho num esporte específico. A musculaçãoespecial após ter passado pela etapa de preparação geral.A freqüência cardíaca do exercício livre é de noventa a noventa eto do máximo relacionado com a idade (F.C. Máx = 220 - idadDurante o período de repouso ativo, a freqüência cardíaca não deveque cento eão atinja os cento e dez batimentos por minuto em até três minutos,uanto mais rápida a recuperação melhor para a preparaçãod atleta, pois, indica que ele está se adaptando ao estímulo e quede do treinamento pode ser aumentada.Na musculação intervalada as repetições variam de 3 a 15, e osgrupos de 3 a 4 para os exercícios básicos. A carga de treinamento, correta, éaquela que combina o peso com o número de repetições e os grupos, umaqüência cardíaca desejável para o treinamento nos exercícios livres efrerecuperação desta freqüência dentrominutos de exercícios anaererlhor compreensão, veja o protocolo de treinamentoesentação deste método.Os protocolos de musculação intervalada, aqui apresentados tempor finalidade servir apenas como guias. Qualquer aplicação deste métodoexigiria a manipulação das variádintervalada é um método que exige do atleta que pretende praticá-lo, uma boacondição física e um domínio da técnica dos exercícios básicos.Para os atletas de provas com duração superior a três minutos, amusculação intervalada deve ser aplicada durante a etapa de preparação

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