Your SlideShare is downloading. ×
  • Like
Guia de nutricao
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×

Now you can save presentations on your phone or tablet

Available for both IPhone and Android

Text the download link to your phone

Standard text messaging rates apply

Guia de nutricao

  • 2,412 views
Published

 

Published in Sports
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Your message goes here
    Be the first to comment
No Downloads

Views

Total Views
2,412
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0

Actions

Shares
Downloads
113
Comments
0
Likes
1

Embeds 0

No embeds

Report content

Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
    No notes for slide

Transcript

  • 1. Todos os direitos reservados.É proibido qualquer tipo de alteração nesse documento.www.definicaototal.com.br
  • 2. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 2Introdução 03Capítulo 1: Princípios Básicos da Nutrição 04Nutrientes essenciais 04Nutrientes não essenciais 06Dieta bem balanceada 07Que alimentos consumir para obter os nutrientes que preciso? 08Capítulo 2: Carboidratos 10Alimentos ricos em carboidrato 11Capítulo 3: Proteínas 13Como garantir o crescimento? 14Alimentos ricos em proteína? 14Capítulo 4: Gorduras 16Gorduras essenciais (Boas) 17Alimentos com gordura elevada 18Capítulo 5: Vitaminas e Minerais 19Vitaminas 19Minerais 20Tabela de vitaminas e minerais 21Capítulo 6: Água 27Necessidade de água diária 28Capítulo 7: Calorias 29Capítulo 8: Peso e Composição Corporais 30Peso corporal ideal 31Composição corporal 31Capítulo 9: Dicas para Controlar e Perder Peso 34Capítulo 10: Dicas para Ganhar Peso 39Por que alguns indivíduos são mais magros do que deveriam? 39O que devo fazer para ganhar peso? 40Capítulo 11: Suplementos 42Emagrecimento 42Saúde e bem estar 43Energia e performance 44Massa muscular 45Pirâmide Suplementar 46Referências 47
  • 3. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 3Nos últimos anos, após passar por várias academias econhecer diversas pessoas que praticam atividades físicas,percebi que muitas delas não conseguem alcançar seusobjetivos, mesmo treinando regularmente e se esforçando aomáximo.Os objetivos são os mais variados, como perder peso,definir os músculos, aumentar a massa muscular, entre outros.A maioria dessas pessoas acha que basta treinar duro e amágica acontece. É verdade que os resultados iniciais podemparecer satisfatórios, porém com o passar do tempo, o corposimplesmente para de evoluir, e grande parte desses atletasacaba desistindo.Para obter os resultados desejados em seu corpo, énecessária uma combinação de treino, nutrição, descanso esuplementação.O objetivo desse guia é mostrar a importância da nutriçãona luta por um corpo ideal, e ajudar as pessoas a adotar umaalimentação correta, de forma que possam maximizar osresultados de seus treinos, e atingir os mais variados edesejados objetivos em seus corpos.
  • 4. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 4O que comemos pode ter um efeito significativo sobrenossa vida. Os alimentos que ingerimos contêm váriosnutrientes que nos sustentam, fornecendo energia, promovendocrescimento e desenvolvendo e regulando os processosmetabólicos. Basicamente, a nutrição é planejada para otimizaressas propriedades dos nutrientes e de outras substânciasencontradas nos alimentos.“Você é aquilo que come” é uma frase popular, e estamoscada vez mais conscientes de suas implicações tanto para asaúde como para o desempenho físico.A seleção cuidadosa de alimentos naturais e integrais podefornecer a quantidade adequada de nutrientes para aumentar asfontes de energia, formar e reparar tecidos e regular osprocessos corporais. Entretanto, a má escolha dos alimentos e,consequentemente, a ingestão desequilibrada de algunsnutrientes, pode contribuir para o desenvolvimento de sériosproblemas a saúde, e com certeza, um corpo indesejado.São seis as classes de nutrientes consideradas necessáriasa nutrição humana: carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminasminerais e água.Em relação à nutrição, o termo nutrientes essenciais seaplica aos nutrientes de que o corpo precisa mas não consegueproduzir de forma nenhuma, ou não os produz em quantidades
  • 5. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 5adequadas. Assim, em geral eles devem ser obtidos dosalimentos.Nutrientes essenciais aos seres humanosCarboidratosFibrasGorduras (ácidos graxos essenciais)Ácido graxo linoléicoÁcido graxo alfa-linolênicoProteínas (aminoácidos essenciais)Histidina FenilalaninaIsoleucina TreoninaLeucina TriptofanoLisina ValinaMetioninaVitaminasSolúveis em água Solúveis em gorduraB1 (Tiamina) A (Retinol)B2 (Rivoflavina) D (Calciferol)Niacina E (Tocoferol)B6 (Piridoxina) KÁcido pantotênicoFolacinaB12 (Cianocobalamina)BiotinaC (Ácido ascórbico)Sais MineraisPrincipais MicromineraisCálcio Cromo MolibdênioCloreto Cobalto NiquelMagnésio Cobre SelênioFósforo Flúor SilícioPotássio Iodo EstanhoSodio Ferro VanâdioEnxofre Manganês ZincoÁguaAlguns alimentos como pão integral, podem conter todasas seis classes de nutrientes, enquanto outros, como o açúcarrefinado, contêm apenas uma. Entretanto, o pão integral nãopode ser considerado um alimento completo porque nãoapresenta equilíbrio entre todos os nutrientes essenciais.
  • 6. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 6O corpo humano exige quantidades substanciais de algunsnutrientes, principalmente daqueles que podem fornecer energiae proporcionar o crescimento e desenvolvimento dos tecidoscorporais, sobretudo os carboidratos, as gorduras, as proteínase a água. Eles são chamados de macronutrientes porque aexigência diária é superior a alguns gramas. A maioria dosnutrientes que ajudam a regular os processo metabólicos,principalmente vitaminas e minerais, são necessários emquantidades muito menores (normalmente mili oumicrogramas), sendo conhecidos como micronutrientes.Os nutrientes essenciais são imprescindíveis à vidahumana; porém, uma ingestão inadequada pode levar adistúrbios do metabolismo corporal, a doenças ou à morte. Poroutro lado, o excesso de certos nutrientes também podeperturbar o metabolismo e até mesmo causar a morte.Os nutrientes que podem ser formados no corpo sãoconhecidos como nutrientes não essenciais. Um bomexemplo é a glicose, um carboidrato simples. Embora possamosobtê-la dos alimentos, o corpo também pode fabricá-la a partirde proteínas e de parte de gordura quando necessário.A glicose é muito importante para a produção de energiadurante o exercício, e, embora o corpo possa produzir certaquantidade, a taxa de produção não atende às exigências deenergia durante esforço moderado ou intenso. Assim, a glicosepode ser um nutriente vital para certos tipos de atividade física,mas não é essencial para a vida.Além dos nutrientes essenciais e dos não essenciais, umaampla variedade de não nutrientes pode estar envolvida emvários processos metabólicos. Esses não nutrientes incluem osque são encontrados naturalmente nos alimentos e os que
  • 7. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 7podem ser acrescentados, intencionalmente ou não, durante oseu preparo. Alguns não nutrientes, como a creatina, podem sercomercializados na forma de suplemento nutricional com ointuito de melhorar a saúde e o desempenho esportivo.Nutrientes não essenciais e outras substânciasalimentaresNutrientes não essenciaisCarnitinaCreatinaGlicerolDrogasCafeínaEfedrinaFitoquímicosIndolIsoflavonasPolifenoisExtratosPólen de abelhaGinsengYohimbeAntinutrientesOxalatosFitatosUma dieta bem balanceada deve conter quantidadesadequadas dos nutrientes essenciais, proteína, gordura,carboidratos, vitaminas, minerais e água. Algumas pessoas seconcentram no consumo de um grupo alimentar e se esquecemdos outros. Como consequência não conseguem muitos ganhosou ficam gordos. É o caso daqueles que consomem excessivasquantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, eganham, mas em gordura.Embora todos precisem de nutrientes essenciais e energia,as proporções diferem conforme a fase da vida. A criança temnecessidades diferentes das do avô, e a gestante temnecessidades distintas de sua filha adolescente. As necessidades
  • 8. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 8também variam conforme o sexo. Além disso, variaçõesindividuais do estilo de vida podem determinar diferentesexigências de nutrientes. Um corredor de longa distância emtreinamento para uma maratona tem necessidades nutricionaisum tanto diferentes das de um sedentário. O indivíduo quetenta perder peso precisa equilibrar as perdas calóricas com aadequação de nutrientes. A pessoa que deseja ganhar pesoprecisa aumentar o nível de nutrientes de forma equilibrada,para ganhar músculos, e não gordura. Assim, há inúmerascondições que podem influenciar as necessidades de nutrientese o conceito de dieta balanceada.Com uma dieta balanceada é possível atingir os objetivosque queremos em nosso corpo com qualidade.Ao longo dos anos, inúmeras abordagens têm sido usadaspara transmitir o conceito de dieta balanceada e ajudar aspessoas a selecionarem alimentos com quantidades suficientesde todos os nutrientes essenciais. Em essência, os alimentosque contêm nutrientes semelhantes foram agrupados emcategorias.Antigamente, os alimentos eram agrupados nos SeteBásicos ou nos Quatro Grupos Alimentares Básicos, mas hojeexiste um consenso de que se deve agrupar os vários nutrientesem seis categorias.Embora cada guia possa utilizar uma terminologiadiferente, as seis categorias são: (1) leite, iogurte e queijo; (2)carne, aves, peixe, ovos, leguminosas e oleaginosas; (3) pão,cereais, arroz e massas; (4) vegetais; (5) frutas e (6) gorduras,óleos e doces.
  • 9. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 9Utilize o Guia da Pirâmide Alimentar para ajudar você acomer melhor. Comece com bastante pão, cereais, arroz,massa, vegetais e frutas. Acrescente duas ou três porções dogrupo do leite e duas ou três porções do grupo das carnes. Cadaum desses grupos fornece uma parte, não o total dos nutrientesque você precisa. Não existe grupo alimentar mais importanteque o outro, você precisa consumir todos. Não exagere noconsumo de gorduras, óleos e doces, ou seja, os alimentos notopo da pirâmide.
  • 10. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 10Os carboidratos são combustíveis perfeitos para o corpoe o cérebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter aquantidade necessária por meio dos alimentos, os atletas muitasvezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidademaior do seu organismo.Um grama de carboidrato contêm 4 calorias. Oscarboidratos podem ser convertidos em glicose (desejado) ougordura (indesejado). Eles são divididos em duas categorias,carboidratos complexos e carboidratos simples.Os carboidratos simples são facilmente absorvidos pelointestino e utilizados como principal fonte de energia peloorganismo. Estes são absorvidos facilmente por possuir umapequena cadeia química, que facilita esse processo. Algunsexemplos são açúcar de mesa, geleias e frutose.Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão,macarrão, etc., possuem uma grande cadeia química erequerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino.Ambos os carboidratos serão transformados em glicose nointestino, para que assim possam ser absorvidos pela correntesanguínea.Depois de transformados em glicose no intestino ligam-sea molécula de oxigênio transformando-os em glicogênio. Este éarmazenado na corrente sanguínea, nos músculos e nos órgãosinternos (principalmente no fígado). Tão logo as três primeirasáreas de depósito estejam completas, a quantidade excessivade carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura;portanto é necessário saber quanto e que tipo de carboidratodevemos consumir; Caso contrário toda sua massa muscularficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma queninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade,
  • 11. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 11porque armazenar gordura é o melhor que o corpo humanosabe fazer.Dos seis grupos alimentares, as de amido (pães, massas,cereais, etc...), frutas e vegetais são as que mais fornecemcarboidratos. Você deve se lembrar de que esses três gruposalimentares representavam a base do Guia da PirâmideAlimentar. Alguns alimentos dos grupos da carne e do leitecontêm quantidades de carboidratos que vão de moderadas aaltas.Alimentos com conteúdo elevado de carboidratosAmido Frutas Vegetais Leite CarneBebidas ebarrasCereais Integrais Maçãs Aspargo Leite gelado Feijão-roxinho GatoradeArroz Integral Damascos Brócolis Leite desnatado Feijão GatorLodeTrigo sarraceno pilado Bananas Cenouras Iogurte de fruta Ervilhas partidas Power AdeTriguilho Amoras Cogumelos Lentilhas Sport AdeTortilhas de milho Cerejas Rabanetes Castanhas ReLodeGranola Frutas secas Nabo sueco GuAveia Figos Abóbora de verão Power GelBiscoito de centeio Sucos de fruta Tomates Power BarPão integral Laranjas Abobrinha italiana Clif BarBiscoito integral Pêssegos PR BarMassa integral PerasEnriquecidos AbacaxiBagels AmeixasMuffin inglês FramboesasFarinha de aveia TangerinasMacarrãoMassaPão brancoArroz brancoVegetais ricos emamidoFeijãoMilhoErvilhasBatatasAbóboraBatata-doce
  • 12. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 12Basicamente, uma pessoa em período de treinamento,deve consumir de 2-4 gramas de carboidrato por quilo de pesocorporal ao dia, dividindo-os em diferentes refeições. Portanto,uma pessoa com 80kg, deve consumir em média 160-320gramas de carboidratos diários. Esse valor pode variardependendo dos objetivos do indivíduo, se o treinamento forvoltado para a perda de peso esse número pode reduzir, e ocontrário acontece caso o objetivo seja ganhar massa muscular.Como vimos no começo do capítulo, existem dois tipos decarboidratos, os simples e os complexos, e você deve estar seperguntando qual deve ser priorizado na dieta. Durante o dia,consuma os carboidratos complexos, pão, macarrão, etc., poiseles vão garantir a energia que seu corpo necessita. Na hora dotreino, de preferência aos carboidratos simples, como Gatoradeou Dextrose. Essas bebidas tem mais facilidade de absorção, eno horário de treinamento o organismo tem uma extraordináriacapacidade de absorção de nutrientes.
  • 13. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 13O consumo de proteínas é uma das maiores preocupaçõesde uma pessoa que pratica atividades físicas, pois essenutriente é o responsável pela construção dos músculos, alémde fazer parte da construção de diversos outros tecidos, taiscomo pele, unha, ligamentos, células nervosas, hormônios, etc.As proteínas são formadas por pequenos blocosnitrogenados chamados aminoácidos. Existem diferentes tiposde aminoácido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem sersintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas oitonão podem. Esses oito aminoácidos são denominados deaminoácidos essenciais.A presença de todos os aminoácidos essenciais emquantias adequadas em um alimento irá formar uma proteínacompleta e só ela garantirá a manutenção da saúde ecrescimento. Proteínas completas são encontradas na carne,ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.Quando faltam alguns desses aminoácidos essenciais emum alimento, ou estão presentes em quantias insuficientes, aproteína é chamada de proteína incompleta. Nesta categoriaencontram-se as proteínas vegetais, que se forem ingeridasseparadamente não podem garantir a manutenção da saúde oucrescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer umacombinação de diferentes vegetais para obter todos osaminoácidos essenciais.A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quandoalguém consome proteínas em quantias adequadas promove umbalanço nitrogenado positivo, que é fundamental para odesenvolvimento muscular. Se a ingestão for menor que ogasto, é promovido um balanço nitrogenado negativo, nãohavendo crescimento muscular, mas deterioração da massa
  • 14. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 14muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para ofuncionamento do organismo.Para isso é necessário ingerir diariamente quantidadesadequadas de proteínas. A recomendação diária para umapessoa normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso aodia. Uma pessoa, seguindo um programa de treinamentointenso, poderá ter suas necessidades proteicas aumentadaspara 1.5-2.0 g/kg dia. Uma pessoa de 80kg em treinamento,terá que consumir em média, 120-160 gramas de proteína pordia.Uma grande ingestão de proteína só se justifica caso apessoa esteja em um programa de treinamento sério, pois seráaproveitado o necessário e o resto será convertido em gordura eglicose, já que a proteína não pode ser armazenada pelo corpo.Muita proteína também pode causar desidratação e ser umasobrecarga para os rins pela excessiva produção de uréia. Paraeliminar esse problema é necessária a ingestão de bastanteágua. Isso não significa beber um ou dois copos a mais, e simde 6 a 8 copos extras durante o dia, que dará em torno de 2litros a mais de água.Os alimentos de origem animal, dos grupos da carne e doleite, geralmente apresentam boas quantidades de proteínas dealta qualidade. Um copo de leite contém cerca de 7 a 8 gramasde proteína, assim como 28 gramas em carnes, peixes ou aves.Legumes são fontes relativamente boas de proteína, além depossuir conteúdo elevado de carboidrato. As castanhas contêmquantidades médias de proteína, mas possuem muita gordura.
  • 15. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 15Frutas, vegetais e cereais possuem um conteúdo variado; emgeral, o conteúdo de proteína é baixo, ficando entre menos deum grama e cerca de três gramas de proteína por porção,embora alguns produtos possam conter mais, como as massasenriquecidas com proteína. Algumas bebidas e barras esportivascontêm quantidades significativas de proteína.Conteúdo de proteína em alguns alimentosAlimento Quantidade Proteína (gramas)Lista do LeiteLeite integral 1 xic. 8Leite desnatado 1 xic. 8Queijo cheddar 28g 7Iogurte 1 xic. 8Lista da CarneCarne bovina magra 28g 8Peito de frango 28g 8Embutidos de carne 28g 5Peixe 28g 7Ovos 1 6Feijão cozido 1/2 xic. 7Amendoim torrado 1/2 xic. 18Pasta de amendoim 1 colher sopa 4Lista dos VegetaisBrócolis 1/2 xic. 2Cenouras 1 1Lista das FrutasBanana 1 1Laranja 1 1Pera 1 1Lisa dos AmidosPão integral 1 fatia 3Flocos de Cereais 1 xic. 4Macarrão 1/2 xic. 3Ervilhas 1/2 xic. 4Batata assada 1 3Bebidas e BarrasGatorade 312 g 17Power Bar 1 10
  • 16. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 16Muitas pessoas que querem aprimorar a forma física e teruma saúde melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura eóleos. Gorduras vêm sofrendo uma grande discriminação hámuito tempo, porém existem boas gorduras e más gorduras.A diferença entra as duas é substancial e de grande importânciapara a saúde e para o músculo.As gorduras, também conhecidas como lipídio, sãosubstancias químicas constituídas por glicerol e ácidos graxossendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal.Os ácidos graxos são os constituintes principais das gorduras,sendo classificados de três formas diferentes: de acordo com ocomprimento de sua ligação carbônica, o grau de saturação e alocalização da primeira ligação saturada.Analisando primeiro o comprimento, os ácidos graxos podemser classificados como curtos, médios e longos.Ácidos graxos de cadeia curta são encontrados diariamenteem alimentos, como manteiga e leite integral.Ácidos graxos de cadeia média têm a característica de seremutilizados como energia mais do que armazenados comogordura, e por isso são utilizados em alguns suplementosalimentares. É derivado principalmente do óleo de coco.Ácidos graxos de cadeia longa são a grande maioria dagordura que ingerimos. Nesta categoria encontramos a segundaforma de classificar os ácidos graxos: Grau de saturação é o queclassifica os ácidos graxos como saturados, monossaturados epolisaturados.Ácidos graxos saturados têm a característica negativa deelevar o nível de colesterol. Gordura animal, óleo de coco egorduras hidrogenadas são exemplos de gordura saturada.
  • 17. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 17Ácidos graxos monossaturados são encontrados em óleo deoliva, óleo de amendoim e no abacate. Esta classe de gorduranão afeta os níveis de colesterol, mas também não os reduz seingerida em grande quantidade.Ácidos graxos polisaturados são encontrados em óleosvegetais, sendo conhecida pela capacidade benéfica de reduziros níveis de colesterol.A última forma de classificar as gorduras se faz de acordocom a localização da primeira ligação insaturada. Nessacategoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs. Talé a importância dessa gordura para a saúde e desenvolvimentofísico que iremos dedicar um momento especial para ela.As gorduras essências ou boas exercem um papel críticoem nosso corpo, incluindo produção de energia, aumento demetabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte deoxigênio, crescimento normal celular, funções nervosas eregulação hormonal.Eles são conhecidos como essenciais porque nosso corpo nãoconsegue produzi-los. Então eles precisam estar persentes emnossa alimentação por meio de alimentos comuns ousuplementação.É muito comum praticantes de atividades físicas eesportistas recorrerem a suplementos de ácidos graxosessenciais para favorecer a saúde e a performance, devido adificuldade de obtê-los nos alimentos. Na última parte do livrofalaremos melhor sobe a suplementação.O ômega-3 é uma poderosa forma de gordura boa. Como amaioria das pessoas segue uma dieta deficiente em gordurasboas, a suplementação com ômega-3 está cada vez mais sendoprocurada. As substâncias contidas no ômega-3 atuam sobre
  • 18. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 18muitos sistemas importantes no corpo, como o imunológico,cardiovascular, nervoso e reprodutor.Embora os peixes sejam excelentes fontes de ômega-3quando criados na natureza, esse teor já fica bem inferior nopeixe criado em cativeiro. O fato de muitas espécies de peixesmarinhos serem ricas em ômega-3 é atribuído ao fato dospeixes se alimentarem de plâncton, que é rico nessa substancia.O conteúdo de gordura dos alimentos pode variar de100%, como encontrado na maioria dos óleos de cozinha, amenos de 5% ou 10%, como encontrado na maioria das frutas evegetais. Alguns alimentos obviamente possuem um conteúdoelevado de gordura: manteiga, óleos, banha, maionese,margarina e a gordura visível da carne. Entretanto, em outrosalimentos o conteúdo de gordura pode ser elevado, mas não tãovisível. É o que chamamos de gordura oculta. Por exemplo, leiteintegral, queijo, castanhas, sobremesas, biscoitos, batatas chipse uma ampla variedade de alimentos comercializados podemconter quantidades consideráveis de gordura.A porcentagem de gordura das carnes pode variarbastante. Os produtos de carne bovina e suína normalmentecontêm até 70% de calorias de gordura, quantidade consideradagrande. Entretanto, a indústria da carne está reagindo àsalterações efetuadas na dieta de muitas pessoas produzindocarnes vermelhas com baixo teor de gordura. Aves e peixes têmquantidades muito baixas de gordura. Remover a gordura dascarnes ou a pele das aves diminui muito conteúdo de gordura.A maior parte dos vegetais como verduras e legumes,frutas e feijões normalmente contem pouca gordura e, na maiorparte, insaturada. Por outro lado, outros alimentos de origemvegetal, como castanhas, sementes e abacate, contém muita
  • 19. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 19gordura, porém, insaturada. Entretanto, o coco e a palmeirapossuem níveis elevados de gordura saturada.As vitaminas e minerais são responsáveis por regular oorganismo. Vamos conhecer um pouco sobre cada um deles.As vitaminas são uma classe de compostos orgânicoscomplexos, encontrada em pequenas quantidades na maioriados alimentos. São essenciais para o bom funcionamento demuitos processos fisiológicos do corpo humano. O nível deatividade desses processos aumenta bastante durante oexercício e, para que tudo funcione de maneira apropriada, devehaver um bom suprimento de vitaminas.Existem dois tipos de vitaminas: as solúveis em água eas solúveis em gordura.Vitaminas solúveis em gordura são encontradasprincipalmente em alimentos ricos em gordura. O seuorganismo precisa delas todos os dias para funcionarperfeitamente. Contudo não é recomendado o alto consumodessas vitaminas uma vez que o excesso delas é armazenadono organismo, especialmente no fígado e nos tecidosgordurosos, para uso quando necessário. Dessa forma não hánecessidade de alta ingestão desse tipo de vitamina. Asvitaminas A, D, E e K são solúveis em gordura.Vitaminas solúveis em água não são armazenadas peloorganismo, e dessa forma você precisa delas com mais
  • 20. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 20frequência. O excesso consumido é eliminado pela urina, edessa forma essas vitaminas, mesmo quando ingeridas emexcesso, são seguras para o consumo. As vitaminas solúveis emágua podem ser encontradas em frutas, vegetais e grãos.Contudo o calor, o modo de preparo e até mesmo a exposiçãoao ar pode fazer com que esses alimentos percam a maioria desuas propriedades vitamínicas. As vitaminas B6, B12, B3(Niacina), B2 (Riboflavina), B1 (Tiamina), C, H (Biotina), ÁcidoFólico e Ácido Pantotênico são solúveis em água.O mineral é um elemento inorgânico encontrado nanatureza. Esse termo normalmente é reservado para oselementos sólidos. Assim, um mineral é um elemento, mas umelemento não é necessariamente um mineral. Por exemplo, ooxigênio é um elemento, mas não é classificado como mineral.Em nutrição, o termo mineral é comumente usado paraclassificar aqueles elementos da dieta essenciais aos processosvitais.Os minerais desempenham duas das três funções básicasdos nutrientes alimentares. Primeira, muitos são usados como“blocos” construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes,músculos e outras estruturas orgânicas. Segunda, algunsminerais são componentes de enzimas conhecidas comometaloenzimas, que estão envolvidas na regulação dometabolismo. Existem vários outros minerais, como íons, oueletrólitos, minúsculas partículas que carregam cargas elétricas.São componentes importantes ou ativadores de várioshormônios e enzimas. Alguns dos processos fisiológicosregulados ou mantidos por minerais incluem contraçãomuscular, transporte de oxigênio, condução do impulso nervoso,equilíbrio do organismo, coagulação sanguínea e ritmo cardíaconormal. Os minerais não são fonte de energia calórica.
  • 21. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 21Os minerais são encontrados no solo e incorporados àsplantas durante seu desenvolvimento. Os animais obtêm seussuprimentos minerais das plantas que comem, enquanto osseres humanos os obtêm de alimentos de origem vegetal eanimal. Beber água pode ser uma boa forma de obter váriosminerais. Como eles são perdidos diariamente no suor, na urinaou nas fezes, precisam ser repostos. A nutrição mineralinadequada tem sido associada a uma grande variedade dedoenças, incluindo anemia, hipertensão, diabetes, câncer, quedados dentes e osteoporose. Portanto, a ingestão de alimentoscom quantidades apropriadas de minerais essenciais éimportante para a saúde e para o desempenho físico.Resumindo, os minerais são indispensáveis por trêsmotivos principais: Formação e manutenção de ossos e dentes fortes; Controlar os fluidos corporais dentro e fora das células; Transformar os alimentos que ingerimos em energia. Ocálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, sódio eenxofre são considerados minerais essenciais.O quadro abaixo apresenta informações sobre a função dasvitaminas e minerais no corpo humano e os alimentos nos quaiselas podem ser encontradas.Vitamina AObjetivo Fontes* Manter a reprodução normal; Leite, queijo, ovos,peixes gordurosos,vegetais e frutasamarelas e alaranjadas,como cenoura, abóbora,manga, damasco, eoutras verduras comoespinafre e brócolis.* Boa visão;* Formação e manutenção da saúde dapele, dos dentes e dos tecidos finos docorpo;* Função imunológica (possui propriedadesantioxidantes).
  • 22. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 22Vitamina B1 (Tiamina)Objetivo Fontes* Fornecer energia aos tecidos; Cereais matinaisfortalecidos, farinha detrigo, cereais integrais,germe de trigo, levedura(fermento), legumes,noz e carne de porco.* Quebra e utilização da energia e dosnutrientes em carboidratos, proteínas egorduras;* Funções nervosas.Vitamina B2 (Riboflavina)Objetivo Fontes* Obter energia dos alimentos; Leite, queijo, iogurte,pães, e cereais matinaisfortalecidos.* Tornar a vitamina B6 ativa no corpo;* Reduzir um fator de risco cardiovascularimportante;* Produção de hemácias e crescimentocorporal.Vitamina B3 (Niacina)Objetivo Fontes* Obter energia dos alimentos; Carne bovina, carne deporco, fígado, feijão,cereais integrais, ovos eleite de vaca.* Quebrar e utilizar carboidratos, proteínase gorduras e suas composições;* Manter a pele e o sistema nervososaudáveis;* Liberar cálcio do armazenamento celular.Ácido PantotênicoObjetivo Fontes* Trabalhar hormônios, vitaminas A e D eoutras substâncias no funcionamento dosistema nervoso;Frango, carne bovina,batata, cereais com altaconcentração de aveia,tomate, gema de ovo ecereais integrais.* Ajudar a gerar novas gorduras eproteínas no corpo.Vitamina B6 (Piridoxina)Objetivo Fontes* Quebrar, utilizar e reformar ascomposições proteicas.Carne de músculo eórgãos, cereais matinaisfortalecidos, couve-de-bruxelas, ervilha, feijão,lentilha e frutas.
  • 23. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 23Vitamina B12 (Cianocobalamina)Objetivo Fontes* Funcionamento nervoso normal; Carne bovina, carne decordeiro, peixe, carne devitela, frango, ovo, leitee derivados do leite.* Funcionamento sanguíneo normal.FolatoObjetivo Fontes* Quebrar e utilizar as composiçõesproteicas;Cereais, produtos comcereais, verduras, comoos brócolis, legumes efrutas, como a laranja.* Os processos do crescimento dos tecidos eo funcionamento celular;* Manter a boa saúde do coração;* Prevenir defeitos no tubo neural de recém-nascidos.BiotinaObjetivo Fontes* Quebrar e utilizar as composições degorduras e proteínas.Carnes e cereais.Nota: Ingerir clara de ovo crua não permite a absorção da biotina.ColinaObjetivo Fontes* Criar transmissores celulares nervosos emembranas celulares;Leite, ovo, amendoim,germe de trigo e sojadesnatada.* Resposta inflamatória e alérgica;* Rins e fígado saudáveis;* Reduzir o risco de doenças do coração;* Transporte de gordura e colesterol e suaquebra no corpo.Vitamina C (Ácido Ascórbico)Objetivo Fontes* Proteger contra danos oxidativos; Groselha, laranja,toranja, goiaba, kiwi,framboesa, pimentão,brócolis e couve.* Auxiliar na absorção de ferro e cobre;* Formar colágeno;* Ossos saudáveis;* Ajudar no combate a infecções;* Ajudar na regeneração e estabilização deoutras vitaminas como a vitamina E ouFolato.
  • 24. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 24Vitamina DObjetivo Fontes* Absorver cálcio e fósforo; Luz do sol sobre a peleajuda a produzir avitamina D. Poucosalimentos contémquantidadessignificativas dessavitamina, dentre elesestão à margarinafortalecida, o salmão, oarenque, a cavala e ovo.* Manutenção dos níveis de cálcio nosangue;* Funcionamento imunológico;* Saúde da pele;* Fortalecer a musculatura.Vitamina E (Tocopherol)Objetivo Fontes* Atuar como antioxidante, sobretudo juntoàs gorduras;Óleos e margarinas,gorduras da carnebovina, frango, peixe,germe de trigo,espinafre, caju,amendoim, amêndoa esementes de girassol.* Manter o coração, a circulação, a pele e osistema nervoso em boas condições.Vitamina K (Filoquinona)Objetivo Fontes* Coagulação sanguínea normal. Espinafre, salada verde,repolho, brócolis, couve-de-bruxelas, óleo desoja, óleo de canola emargarinas.CálcioObjetivo Fontes* Crescimento e manutenção dos ossos edentes;Leite, queijo, iogurte,peixes magros, legumes,bebidas de sojafortificadas e cereaismatinais fortificados.* Bom funcionamento muscular e nervoso;* Funcionamento do coração.Nota: O corpo elimina o cálcio com o sal pela urina, então ingiramenos sal para reter mais cálcio.CromoObjetivo Fontes* Realçar a ação da insulina na regulagemdo açúcar sanguíneo.Muito encontrado emalimentos comolevedura, ovo, carnebovina, cereais integraise queijo.
  • 25. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 25CobreObjetivo Fontes* O funcionamento de diversas enzimas; Carnes de órgãos,frutos do mar, noz,sementes, cereais comfarelo de trigo e cereaisintegrais.* Formar tecido conectivo;* Metabolizar o ferro e formar hemácias;* O funcionamento dos sistemas nervoso,imune e cardiovascular.FlúorObjetivo Fontes* Dentes e ossos saudáveis. Água com Flúor, peixe echá.IodoObjetivo Fontes* Funcionamento normal de tireoide(importante no crescimento edesenvolvimento do sistema nervosocentral);Peixe de água salgada,mariscos, algas, sal,iodado, vegetais (sehouver iodo no soloonde eles crescem).* Produzir energia;* O consumo de oxigênio nas células.Nota: Deficiência grave de iodo pode ocasionar aborto, nascimento deum feto morto, mortalidade infantil, anormalidades congênitas, etc.FerroObjetivo Fontes* Hemoglobina nas hemácias (importantepara transportar oxigênio para os tecidos);Carne vermelha - carnebovina, cordeiro, vitela,porco, peixe - e cereaisintegrais.* Compor a mioglobina (proteína muscular).Nota: A absorção de ferro das plantas (cereais e vegetais de folhaverde) é muito menor que a absorção de fonte animal, então énecessário cerca de 80% a mais do primeiro alimento para seconseguir a mesma quantidade absorvida pelo segundo. A vitamina Cajuda nessa absorção.MagnésioObjetivo Fontes* O funcionamento de mais de 300 sistemasde enzimas;Vegetais verdes,legumes, ervilha, feijão,lentilha, noz, grãos ecereais.* Produzir energia;* Regular nível de potássio;* Utilização de cálcio;* Ossos saudáveis.
  • 26. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 26ManganêsObjetivo Fontes* Ossos saudáveis; Produtos com cereais,chá e vegetais.* Metabolizar carboidrato, colesterol eproteína.MolibdênioObjetivo Fontes* Quebra de proteínas. Legumes, produtos degrãos e noz.FósforoObjetivo Fontes* Formar parte do DNA e do RNA; Facilmente encontradonos alimentos, comoderivados do leite,carne, frutas secas, ovoe cereais.* Controlar a acidez da urina;* Proteger o equilíbrio ácido/base do sangue;* Armazenar e transportar energia;* Ajudar a ativar algumas proteínas.PotássioObjetivo Fontes* Impulsos nervosos; Vegetais de folha verde,tomate, pepino,abobrinha, berinjela,abóbora e tubérculos.Também encontradosem menor quantidadeem feijão, ervilha,banana, abacate, leite eiogurte.* Contração muscular;* Regular pressão sanguínea.Nota: O potássio possui um efeito benéfico de combater os efeitos dosódio (sal) na pressão sanguínea.SelênioObjetivo Fontes* Antioxidante; Frutos do mar, aves,ovo, e em menorquantidade em carnescom músculo e cereais(o conteúdo varia muitocom a condição dosolo).* Metabolismo da tireoide;* Parte de várias proteínas funcionais docorpo.SódioObjetivo Fontes* Mantém o equilíbrio da água pelo corpo; Encontrado em grandeparte dos alimentosindustrializadosprocessados, como pão,manteiga, margarina,frios, queijo e cereais,sal de cozinha ebicarbonato de sódio.* Impulsos nervosos;* Transportar moléculas pelas paredescelulares.Nota: É importante utilizar apenas quantidades moderadas de sal,conforme recomendado por qualquer instrução alimentar.
  • 27. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 27ZincoObjetivo Fontes* Compor enzimas que ajudam a manter aestrutura das proteínas e regular a expressãogenética;Carnes, peixe, aves,cereais e derivados doleite.* Crescimento, apetite e integridade da pele.Nota: A disponibilidade desse elemento em fonte animal é maior doque na fonte vegetal. Portanto, os vegetarianos necessitam de umaingestão 50% maior.A água é um líquido incolor, insípido e inodoro. É umcomposto bastante simples formado de duas partes dehidrogênio e uma de oxigênio. De todos os nutrientesessenciais, ela é a mais importante. Embora os seres humanospossam sobreviver cerca de sete dias sem água em perfeitascondições, a desidratação, ou perda rápida de água, pode serfatal em um período relativamente curto, em questão de horasquando crianças pequenas com diarreia perdem grandesquantidades de água.A água não fornece energia alimentar, mas o organismohumano só consegue utilizar a maior parte dos nutrientesessências à vida por causa da sua reação com a água. Eleconstitui a maior parte do peso corporal e fornece o meio paraque os outros nutrientes possam agir. Embora a água tenhavárias funções diferentes no metabolismo humano, uma dasmais importantes, sobretudo para os atletas, é o controle datemperatura corporal.Quando o organismo perde fluidos por qualquer via, elenão perde apenas água, mas eletrólitos também. Os eletrólitosestão envolvidos em inúmeras funções fisiológicas, comocontração muscular e equilíbrio de fluidos. Uma condiçãoanormal de eletrólitos pode influenciar de maneira adversa tantoa saúde como o desempenho físico.
  • 28. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 28A exigência de água do organismo varia de acordo com opeso do indivíduo e a fase da vida em que ele se encontra. Emníveis normais de temperatura ambiente e de atividade, oadulto comum precisa de um mililitro de água por Caloriaingeria. Tanto para a mulher como para o homem, a quantidadeideal para manter o equilíbrio adequado de água situa-se emuma faixa entre 2.000 e 2.800ml, respectivamente, ou dois etrês litros.O equilíbrio de água do organismo ocorre quando aquantidade que sai é igual à que entra. Uma pequenaquantidade é perdida nas fezes e no ar que expiramos. Aperspiração insensível da pele, não visível, é constituída quaseque de água pura e é responsável por 30% das perdas de águado organismo. As perdas da transpiração podem aumentarconsideravelmente durante o exercício e/ou em ambientesquentes. A excreção urinária é a forma mais comum de perderágua. Ela pode aumentar com o uso de diuréticos, incluindoálcool e cafeína, ou com uma alimentação rica em proteínas,que eleva a produção de ureia e que precisa ser excretada pelosrins.A ingestão de bebidas, como água, refrigerantes, leite,café e chá, é a principal forma de repor as perdas de água.Entretanto, os alimentos sólidos também contribuem para oestoque de água. A quantidade de água dos alimentos évariada; certos alimentos, como alface, aipo, melão e a maiorparte das frutas, contêm cerca de 90% de água, outros contêmmais de 60%; mesmo o pão, um alimento aparentemente seco,contém 36% de água.
  • 29. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 29Uma caloria é uma unidade de medida definida, como aquantidade de calor necessária para elevar em 1 graucentígrado 1 kg de água. Todos os alimentos, com exceção daágua, dos minerais e das vitaminas contêm calorias emdiferentes quantidades.AlimentoQuantidadeCalóricaCarboidrato 4,1Proteína 4,3Gordura 9,3Existe um equilíbrio energético quando a ingestão decalorias é igual ao gasto. Equilíbrio energético positivo ocorrequando a ingestão é maior que o gasto. Para cada 3500 caloriasem excesso, cerca de 1 kg de gordura será armazenado em seucorpo. Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto, ouseja, uma deficiência calórica de 3500 calorias provocará aperda aproximada de 1 kg.A necessidade diária calórica de uma pessoa normalvaria de 1500 a 2500 calorias para os homens e 1200 a 1500calorias para as mulheres. Dependendo da atividade físicarealizada pelo indivíduo, esses números podem aumentar.Alguns fisiculturistas chegam a consumir de 5000 a 7000calorias diárias, devido ao uso de anabolizantes.Existe o valor metabólico basal (VMB) que é a menorquantidade de energia em quilocalorias que uma pessoanecessita para manter as funções metabólicas mínimas para amanutenção da vida e deve ser medida em condições ideais; apessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e emcondições ambientais ideais. Como este controle é difícil passou-se a utilizar o valor metabólico de repouso (VMR) que édefinido como a quantidade de energia necessária para manter
  • 30. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 30o funcionamento fisiológico do organismo em estado derelaxamento, acordado e em pé.Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, masatravés de um cálculo simples pode-se ter uma boa ideia dasnecessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal emquilogramas por 24.2 se tratando de homens e por 22 setratando de mulheres.Homens: 24.2 x Peso CorporalMulheres: 22 x Peso CorporalConsiderando uma pessoa do sexo masculino, cujo peso éde 78 kg, qual será o seu valor metabólico diário aproximado?24.2 x 78 = 1887,6 calorias ou cerca de 1888 calorias paraarredondar.O corpo humano é uma máquina fantástica. Em muitoscasos ele pode consumir quase uma tonelada de alimentos,cerca de um milhão de Calorias, ao longo de um ano sem queseu peso se altere em um único quilograma. Os indivíduos estãoconstantemente armazenando e gastando energia por meio deum complexo metabolismo corporal que mantém o equilíbrio deenergia. Para que determinado peso corporal possa ser mantido,deve haver um equilíbrio entre produção e gasto de energia.Entretanto, às vezes a equação do equilíbrio de energia ficadesequilibrada, fazendo com que o peso corporal aumente oudiminua.
  • 31. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 31Todos nós já ouvimos falar que há um peso ideal paracada altura. Mas ideal em relação a quê? Aparência?Desempenho físico? Parece não haver qualquer evidência queapoie a teoria de um peso ideal para cada indivíduo, mas têmsido propostas algumas diretrizes gerais relativas a saúde e aodesempenho físico.A maioria das pessoas tem uma imagem própria de comogostaria de parecer e, na verdade, muitos indivíduos quetentam manter o peso ideal fazem isso pensando em melhorar aaparência. A melhora da aparência física pode ajudar também aautoimagem e a autoestima, fatores importantes à saúdepsicológica. Uma boa aparência física também pode influenciar odesempenho em certos esportes que envolvem julgamento demovimentos estéticos, como o fisiculturismo. Embora asociedade possa criar uma percepção de um peso ideal para aaparência, este pode ou não estar de acordo com a saúde oudesempenho físico ideal.Como vimos, não existe uma regra para calcular o pesoideal de um indivíduo. Existem pessoas de 100 Kg com menosgordura corporal que uma de 80 Kg, ambas tendo a mesmaaltura. Isso ocorre porque as duas pessoas possuemcomposições corporais diferentes. Então, o importante é mantersua composição corporal de acordo com o que veremos aseguir.O corpo humano contém muitos alimentos da terra, 25 dosquais parecem ser essenciais para o funcionamento fisiológiconormal. Grande parte do corpo humano, cerca de 96% éformado pela combinação de quatro elementos (carbono,hidrogênio, oxigênio e nitrogênio). Esses quatro elementos
  • 32. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 32formam a base estrutural para a proteína, o carboidrato, agordura e a água do organismo. Os outros 4% são compostosde minerais, principalmente o cálcio e o fósforo dos ossos, mastambém incluem ferro, potássio, sódio, cloreto e magnésio.A maior parte do peso corporal é composta por água,enquanto quantidades variadas de gordura, proteína, mineraispodem estar relacionados a alterações em qualquer dessescomponentes.Gordura Corporal Total – A gordura corporal total é a somade gordura armazenada e da essência. Gordura essencial é agordura necessária ao funcionamento de certas estruturascorporais, como cérebro, tecido nervoso, medula óssea, tecidocardíaco e membranas celulares e, em adultos do sexomasculino, representa cerca de 3% do corpo. As mulheresadultas também tem gordura essencial adicional associada aseus processos reprodutivos. Esse adicional de 9% a 12% dagordura específica de cada sexo lhes dá um total de 12% a 15%de gordura essencial, embora essa quantidade possa variar deforma considerável de indivíduo para indivíduo. Gorduraarmazenada é simplesmente um depósito do excesso deenergia, cuja dimensão pode variar muito.Uma parte de gordura armazenada situa-se ao redor dosórgãos e constitui um fator de proteção para eles, porém, maisde 50% da gordura corporal total é encontrada logo abaixo dapele e é chamada de gordura subcutânea. Quando esse últimotipo de gordura é separado pelo tecido conjuntivo em pequenoscompartimentos, dá à pele uma aparência ondulada eacolchoada e é popularmente chamada de celulite. Outrodepósito de gordura localiza-se no interior do corpo,particularmente na região abdominal. Essa gordura profunda éconhecida como gordura visceral.Massa Livre de Gordura – A massa livre de gordura consistebasicamente de proteína e água, com quantidades menores deminerais e glicogênio. O tecido dos músculos esqueléticos é oprincipal componente da massa livre de gordura, mas o coração,o fígado, os rins e outros órgãos também estão incluídos. Outro
  • 33. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 33termo usado no lugar massa livre de gordura é massa corporalmagra; tecnicamente, entretanto, esse termo inclui a gorduraessencial. Em uma análise de dois componentes da composiçãocorporal, a massa livre de gordura ou a massa corporal magracomplementa a gordura total. Um indivíduo que tem 20% degordura corporal tem 80% de massa livre de gordura.Mineral Ósseo – Os ossos são responsáveis pela estrutura donosso corpo, mas eles também estão envolvidos em váriosprocessos metabólicos. O osso consiste de 50% de água e 50%de matéria sólida, incluindo proteínas e minerais. Embora opeso ósseo total, englobando água e proteína, possa chegar auma faixa entre 12% e 15% do peso corporal total, o conteúdode mineral corresponde a apenas 3% a 4%.Água Corporal – O peso de um adulto médio é constituído deaproximadamente 60% de água; os 40% restantes representamos materiais de peso seco que existem nesse ambiente de água.Alguns tecidos, como o sangue, possuem um conteúdo elevadode água, enquanto outros, como o tecido ósseo, sãorelativamente secos. A massa livre de gordura é formada porcerca de 70% de água, enquanto o tecido adiposo contémmenos de 10%. Em condições normais, a concentração de águade um determinado tecido é regulada de acordo com asnecessidades.Embora as quantidades de gordura, tecido magro, osso eágua possam variar bastante de pessoa a pessoa, a distribuiçãonormal de um homem jovem é 60% de água e 40% de matériasólida, subdividida em 14% de gordura, 22% de proteína e 4%de minerais ósseos. Mas deve-se levar em conta que acomposição corporal pode sofrer influência de inúmeros fatores,como idade, sexo, dieta e nível de atividade física.Uma das técnicas de pesquisa mais comuns paradeterminar a densidade corporal é a pesagem hidrostática. Atécnica é baseada no princípio de Arquimedes de que um corpoimerso em líquido é empurrado para cima por uma força deempuxo em relação à quantidade de líquido que o corpodesloca. Com a gordura é menos densa do que a água e o osso
  • 34. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 34e o tecido muscular são mais densos, uma determinadaquantidade de gordura deslocará um volume maior de água eexibirá um efeito de flutuação maior do que o pesocorrespondente do osso e do tecido muscular. As fórmulas paradeterminar a densidade corporal de cada indivíduo variamconforme a idade e o sexo.O segredo para quebrar qualquer hábito formado é aautodisciplina, ou força de vontade. O componente maisimportante do programa de controle de peso é você. É precisoquerer perder peso e assumir a maior responsabilidade nocumprimento da meta. Você precisa estar convencido de quereduzindo seu peso corporal sua vida será melhor, e fazer dessameta uma prioridade. Além disso, é preciso tolerar algumdesconforto à medida que realiza as alterações de estilo de vida.Tanto metas realistas de curo prazo como de longo prazoprecisam ser estabelecidas, A meta de longo prazo poderia ser aperda de 18 Kg em seis meses, enquanto a meta de curto prazopoderia ser a perda de 500 gramas a 1 Kg por semana. Perder18 Kg pode parecer uma tarefa desanimadora, mas estabelecerpequenas metas, isto é, poucos quilos por mês, é uma daschaves do sucesso.Como diz o ditado, sucesso atrai sucesso; por isso, éextremamente importante estabelecer metas de curto prazo quepossam ser atingidas em um período razoável, pois dessamaneira você conseguirá se motivar para atingir as metas delongo prazo. Ao atingir sua primeira meta de curo prazo, deveestabelecer imediatamente uma nova meta de curto prazo, e,assim você vai conseguindo atingir a de longo prazo. Éimportante lembrar que não existe meta inicial de curto prazo
  • 35. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 35pequena demais, pois, por menor que ela seja, ajudará você aatingir sua meta de longo prazo.Um dos primeiros passos no programa de modificaçãocomportamental é identificar os fatores ambientais, físicos esociais que podem trazer problemas. Manter um diário de suasatividades durante uma semana ou duas pode ajuda-lo aidentificar alguns padrões de comportamento que contribuempara o excesso de comida e para o peso extra. Veja algunsfatores que devem podem ser anotados cada vez que vocêcome.Tipo e quantidade de comida – Esse fator pode estarrelacionado a outros. Por exemplo, nos seus lanches vocêconsome alimentos ricos em gordura?Refeição ou lanche – Às vezes você se pega beliscando quatroa cinco vezes ao dia?Período do dia – Você come em horários regulares ou jantaperto da hora de ir para cama?Grau de fome – Qual o seu grau de fome ao comer – muita ounenhuma fome? Pode ser que você esteja beliscando quandonão está com fome.Atividade – O que você faz enquanto come? Você podedescobrir que comer guloseimas e ver televisão estãoassociados.Local – Onde você come? A lanchonete do seu trabalho ou daescola pode ser o local onde você come alimentos com altoconteúdo de calorias.Pessoas envolvidas – Com que você come? Você come maisquando está sozinha ou quando está com outras pessoas? Estarcom certas pessoas pode disparar o mecanismo de excesso deconsumo de comida.Aspecto emocional – Como você se sente ao comer? Talvezcoma mais quando está depressivo do que quando está feliz ouvice-versa.
  • 36. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 36Exercício – Você anda, sobe escadas ou faz exercíciosregulares? Você vai de carro quando pode ir a pé? Quantotempo você fica sentado?Anotar essas informações pode torna-lo consciente dascircunstâncias físicas e sociais em que você tende a comerdemais ou ficar fisicamente inativo. Esse conhecimento pode serusado para ajudar a implementar as mudanças decomportamento que podem facilitar o controle de peso. Assugestões abaixo são importantes.Alimentos que devem ser consumidos1- No lanche, coma alimentos de baixa caloria.2- Planeje suas refeições com alimentos que tenham altoconteúdo de nutrientes e baixo conteúdo de calorias.3- Planeje suas refeições para o dia todo.4- Coma alimentos não processados ou com processamentomínimo.5- Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos comalto teor de calorias que você gosta, mas respeite as limitaçõescalóricas diárias.Compra de alimentos1- Não faça compras quando estiver com fome.2- Prepare uma lista de comprar e não se desvie dela.3- Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e debaixa caloria. Leia o rótulo nutricional dos alimentos.4- Compre alimentos naturais sempre que puder.Armazenando os alimentos- Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e emrecipientes fechados ou no armário.- No lanche, tenha sempre à mão alimentos de baixa caloria,como cenoura e rabanete.
  • 37. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 37Preparo dos alimentos1- Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma depreparação.2- Não acrescente gordura ou açúcar, se possível.3- Prepare apenas quantidades pequenas.4- Não sirva alimentos à mesa em grandes recipientes.5- Sirva comida num prato, de preferência pequeno.Local1- Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala dejantar.2- Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto damesa de salgados.3- Evite restaurantes onde você tem maior probabilidade decomer alimentos de alta caloria.Comer em restaurante1- Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.2- Peça que sua comida seja preparada sem gordura.3- Peça que os condimentos como manteiga, maionese e molhode salada sejam servidos a parte.Métodos de comer1- Coma devagar, mastigue muito bem o alimento ou beba águaentre os bocados.2- Coma com alguém, pois a conversa pode desacelerar omecanismo da fome.3- Corte o alimento em pequenos pedaços.4- Não faça outras atividades enquanto come, como assistir TV.5- Relaxe e curta a comida.
  • 38. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 386- Coma apenas nos períodos programados.7- Coma até se sentir satisfeito e não cheio.8- Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenasquantidades em um maior número de vezes.Atividade1- Caminhe mais. Estacione o carro ou desça do ônibus a certadistância do trabalho. Faça uma caminhada rápida com ocachorro.2- Use a escada em vez do elevador sempre que possível.3- Na hora do intervalo, faça uma caminhada rápida em vez detomar café com bolachas.4- Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferênciaatividades físicas que queimem calorias.5- Evite rotinas noturnas sedentárias.6- Inicie um programa regular de exercício aeróbico, incluindoexercícios de força.Atitude mental- Reconheça que você não é perfeito e que deslizes podemacontecer.- Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado eretorne a seu programa.- Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou notelefonema do trabalho.- Recompense-se por continuar seguindo seus planos.Autodisciplina e controle- Torne a perda de peso prioridade máxima.- Pense nessa prioridade toda vez que for comer.
  • 39. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 39O aumento de peso, sobretudo massa muscular, podeestar associado a melhoras na força e na potência, dois fatoresimportantes para o desempenho em vários esportes. Algumaspessoas querem ganhar peso apenas para melhorar suaaparência.Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso,você deve preocupar-se com a região aonde esses quilos a maisvão se localizar.Embora ganhar peso, particularmente massa muscular,seja difícil para alguns indivíduos, o propósito deste capítulo éapresentar informações básicas sobre o programa de dieta comprobabilidade maior de eficácia sem comprometer a saúde.Vários fatores podem ser responsáveis por um peso muitoabaixo do normal. A hereditariedade é um deles, uma vez queos fatores genéticos podem predispor à magreza. Por exemplo,você pode ter herdado dos seus pais uma taxa metabólicaelevada. Problemas médicos também podem afetar de maneiraadversa a ingestão alimentar e a digestão, por isso, deve-seconsultar um médico para eliminar possíveis problemasnutricionais causados por doença, desequilíbrio hormonal ouabsorção insuficiente de nutrientes. Pressões sociais, como odesejo intenso que uma adolescente tem de ter um corpoelegante, poderiam levar à desnutrição. Problemas emocionaistambém podem afetar a ingestão de alimentos. Algumaspessoas comem mais em períodos de crise emocional, já outrasperdem o apetite por longos períodos. As dificuldades
  • 40. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 40econômicas reduzem o poder de compra, por isso, algunsindivíduos simplesmente sacrificam a ingestão alimentar poroutras necessidades da vida.Estar muito abaixo do peso, pode ser considerado sintomade desnutrição ou subnutrição. É importante determinar a causaantes de prescrever um tratamento. Nosso enfoque aqui é oindivíduo que não apresenta nenhum desses problemasmédicos, psicológicos, sociais ou econômicos, mas quesimplesmente não consegue criar um equilíbrio positivo deenergia devido ao excesso de gasto energético ou a ingestãoinsuficiente de calorias. A ingestão calórica dever seraumentada, e o débito modificado.Os tópicos abaixo podem ajuda-lo a elaborar um programaeficaz para maximizar seu ganho de massa muscular e manter onível de gordura corporal relativamente baixo.1- Tenha um propósito aceitável para ganhar peso. O desejo demelhorar a aparência física e a imagem corporal constitui umaboa razão. Para os atletas, o aumento da massa muscular podeser importante em vários esportes, principalmente por causa doaumento de força e potência. Entretanto, obviamente você nãovai querer priorizar o ganho de peso em relação à velocidade seesta for importante para o seu esporte.2- Calcule sua necessidade média de energia diária. Use afórmula descrita no capítulo das calorias, e aumente cerca de50% a 100% do valor obtido, pois aquela fórmula fornece aenergia que precisamos para ficar de pé em repouso.3- Mantenha um registro do que você normalmente come numperíodo de três a sete dias. Se o valor obtido for menor do que
  • 41. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 41as necessidades energéticas vistas no item acima, essa pode sera razão pela qual você não está ganhando peso.4- Verifique seus hábitos. Você dorme ou descansa o suficiente?Se a resposta for negativa, você deve estar queimando muitaenergia, precisando de uma quantidade ainda maior do que acalculada. O fumo aumenta sua taxa metabólica em quase 10%e pode ser responsável por aproximadamente 200 calorias pordia. A cafeína do café e dos refrigerantes também aumenta ataxa metabólica durante várias horas. Descansar, dormir bem eeliminar o cigarro e a cafeína ajuda a reduzir seu débitoenergético.5- Estabeleça metas razoáveis para um determinado período.Algumas pesquisas mostraram que no primeiro ano de dietasaliadas a treinamentos, a massa corporal pode ser aumentadaem 20%. Depois disso, os ganhos serão um pouco menores. Emgeral, cerca de 225 a 500 gramas por semana é uma boaabordagem para um iniciante, mas para alguns indivíduos oganho de peso é difícil e ocorre a uma taxa mais baixa. Metasespecíficas também podem incluir hipertrofia muscular emvárias partes do corpo.6- Aumente sua ingestão calórica. Uma dieta elaborada demaneira adequada deve incluir calorias e proteínas suficientes erespeitar os princípios da alimentação saudável.7- Inicie um programa de exercício de treinamento de força.Esse tipo de programa servirá de estímulo para desenvolver otecido muscular.8- Use uma boa fita métrica para tomar suas medidas antes edurante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se deque o peso está sendo bem distribuído, meça sempre osmesmos pontos uma vez por semana, como pescoço, braço,antebraço, tórax, abdome, quadril, coxa e panturrilha. Osresultados do ganho de peso devem aparecer principalmente notórax e nas pernas. O aumento da circunferência abdominal edo quadril deve ser pequeno, pois são esses locais queapresentam maior probabilidade de armazenar gordura.
  • 42. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 42Em resumo, repouso adequado, aumento da ingestãocalórica, seja obtido de alimentos ou suplementos, e umprograma adequado de treinamento de força podem serbastante eficazes como meio de ganhar o tipo certo de peso.As vantagens da suplementação alimentar são muitoconhecidas na comunidade científica. A cada ano são divulgadoscentenas de estudos vinculando vitaminas, aminoácidos ediversos nutrientes a inúmeros benefícios para a saúde eperformance esportiva. Não importa se o seu objetivo émelhorar sua saúde, mudar sua estética corporal ou aumentarsua performance, existe uma suplementação nutricional idealpara suas necessidades.Tona Max Dream Plex LightFamoso pelos Resultados Deliciosamente Leve e CompletoA base nutricionalpara um corpo magoe tonificado tambémdepende dedeterminados ácidosgraxos.Os ingredientespresentes na fórmulade Tona Max sãoatualmente sensaçãono mundo inteiro.Sua fórmula ficoufamosa entre pessoasque buscam a boaforma.É destinado a pessoas em dietade emagrecimento que buscamfazer refeições altamentenutritivas e que as ajudem aatingir seus objetivos.É rico em fibras e proteínasnobres, tem poucas calorias ecarboidratos. Além disso, éincrivelmente delicioso.Sim!!! Eu Quero Emagrecer Sim!!! Eu Quero Emagrecer
  • 43. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 43Fat Attack Fire Cuts ExtremeA Gordura Está Sob Ataque É Hora de DefinirFat Attack é umproduto avançado paraajudar as pessoas quenão tem tempo aperder.Sua fórmula inovadoravem sendo muito usadapelas pessoas quebuscam melhorassignificativas nacomposição corporal equerem manter umaótima saúde.Ideal para quem deseja livrar-se dos excessos de gordura eesculpir o corpo, pois a gorduralocalizada é o que impede osmúsculos de aparecerem.Contém ingredientesselecionados que combinamperfeitamente numa fórmulaconhecida pela ênfase emdefinição corporal.Sim!!! Eu Quero Emagrecer Sim!!! Eu Quero EmagrecerCarb Bloc Gluco Control Fiber ControlVocê no Controle Indispensável na Sua DietaCarb Bloc é ideal paraquem busca o controlena ingestão dealimentos, visandoalcançar saúde e boaforma. Sabe-se que oconsumo inapropriado decarboidratos eleva adificuldade em dietas deemagrecimentos. E ocontrole da saciedade écrítico para manter a boaforma.Fiber Control é um produtoespecialmente formulado apartir do frutooligossacarídeo(FOS), uma fibra diferenciadade alta qualidade.Se você quer um auxiliarsaudável e natural para o seuemagrecimento, vocêencontrou o companheiro idealdo dia-a-dia.Sim!!! Eu Quero Emagrecer Sim!!! Eu Quero EmagrecerDay Life Dream PlexSua Dose Diária de Saúde A Nutrição Perfeita que Você Sempre SonhouDay Life é umcomplexo vitamínicomineral de altaqualidade.Fornece vitaminas eminerais de A a Zfundamentais para amanutenção de umaboa saúde e para umótimo desempenhoesportivo.Imagine tomar um milk-shakedelicioso e cientificamenteelaborado para proporcionar umanutrição de última geraçãoque alimenta seus músculos.Dream Plex é o alimentoperfeito para você que é ativo,cuida da sua forma física e nãoabre mão do sabor nas suasrefeições.Sim!!! Eu Quero Ter Saúde Sim!!! Eu Quero Ter Saúde
  • 44. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 44Green Slim Efa EliteO Poder da Natureza Seu Corpo em EquilíbrioGreen Slim possui umafórmula ultra-concentrada dechá branco, erva-mate verde ecolágeno em pó. Green Slimproporciona uma bebidaagradável com um leve toquede limão, e tem apenas 10calorias por porção.Destinado a pessoas quebuscam mais saúde eequilíbrio em suas vidas.É rico em ácidos graxosessenciais (Efas), quedesempenham diversasfunções importantes noorganismo.Sim!!! Eu Quero Ter Saúde Sim!!! Eu Quero Ter SaúdeJoint ProtectPrepare suas Juntas para o LimiteDestinado a pessoas quebuscam a saúde dasarticulações.Em geral, atletas e praticantesde atividades físicas tendem ausar excessivamente algumasarticulações. Muitas vezes,esse uso excessivo causalesões que prejudicam aperformance e podeminterromper treinamentos.Sim!!! Eu Quero Ter SaúdeCreamax Energy BlastA Mudança Começa Agora Aquela Voz Dentro de VocêCreamax é composta100% da mais puracreatina importada. Agoravocê pode se beneficiar dosuplemento mais vendidono mundo, tendo a certezaque está provendo o seuorganismo com o que há demelhor e selecionado emtermos de creatina.Energy Blast é umproduto especialmentedesenvolvido paraaumentar a resistência e aenergia em atletasprofissionais e desportistasamadores.Sua fórmula avançadapermite uma liberaçãoimediata e contínua deenergia.Sim!!! Eu Preciso De Energia Sim!!! Eu Preciso De Energia
  • 45. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 45Ultimate Beast Pack Power ShotLibere o Animal que Existe em Você Acorde o Gigante Dentro de VocêUltimate Beast Pack fornecea você aminoácidos eingredientes especiaisexatamente quando vocêprecisa deles.O Ultimate Beast Pack é oaliado perfeito para você quebusca ganhos de músculosdensos, de alta qualidade epermanentes.Especial para pessoas quebuscam ganho deperformance, aumento deforça e energia. Usado nabusca por melhordesempenho tanto ematividades físicas quantoem mais disposição emtarefas do dia-a-dia. PowerShot é um composto desubstâncias estimulantespara fornecer energiaexatamente quando vocêprecisarSim!!! Eu Preciso De Energia Sim!!! Eu Preciso De EnergiaBCAA Pró Action BV5 Whey Gradual ReleasePrepare-se Para Seus Desafios Seus Músculos Não ParamDestinado a praticantes deatividade física que buscammaior resistência, energia econstrução de tecidomuscular.Contém uma precisacombinação deaminoácidos de cadeiaramificada com vitaminaB6 para otimizar a utilizaçãopelo corpo.Após a seção de treino, otrabalho de reconstruçãomuscular apenas começa eas proteínas são peça chavedesta engrenagem. BV5Whey Gradual Releasepossui um mix de proteínasnobres de diferentesvelocidades de absorçãopara garantir um estadoanabólico prolongado, porhoras.Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa Sim!!! Quero Ganhar MassaGH Tropin Massive FastTransforme-se Enquanto Dorme É Hora de Derrubar a ParedeQuando seu treino éconcluído o trabalho do seucorpo não para.Seu treino fornece oestímulo para a mudança,porém a mudança de fatoocorre durante o descanso.Esse é o momento maiscrítico para o crescimentomuscular.Se você está obcecado paraver seu peso aumentar, masfica decepcionado ao verque a balança marca semprea mesma coisa, este é oproduto perfeito para você.Massive Fast é destinado apessoas que buscam ganharpeso e massa muscular dequalidade.Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa Clique para comprar Massive Fast
  • 46. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 46Meta-6 Protein Evolution NCG Matrix-7O Gosto da Vitória Redefinindo PerformanceMeta-6 é a evolução daproteína.Seus músculos sãoencharcados pelas fontesmais nobres de proteínasexistentes em uma fórmulatão eficaz que você realmentesente a diferença.Quanto mais intenso for seuexercício ou esporte, de maisnutrientes você precisará.NCG Matrix-7 é umsuplemento de altaperformance desenvolvidopara ajudar você a superarplatôs e limitações pré-aceitas, proporcionandomelhor desempenho, força ecapacidade muscular.Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa Sim!!! Eu Quero Ganhar MassaTST Stack ZMA T-ForceA Diferença que Faz a Diferença EvoluaDestinado a pessoas quebuscam maximizar oresultado do organismo parao desenvolvimentomuscular. Não é necessáriorecorrer a substâncias ilegaispara aumentar esse potencial.Isso é possível com umanutrição precisa e exercíciosapropriados.O equilíbrio entre proteínas,minerais e vitaminasassegura o melhordesenvolvimento das funçõesfisiológicas do organismo taiscomo o desenvolvimentode tecido muscular, ganhode força física, bem como aotimização da performance.Sim!!! Eu Quero Ganhar Massa Sim!!! Eu Quero Ganhar MassaPara saber como combinar os suplementos e obtermelhores resultados, clique na imagem abaixo.
  • 47. Guia de Nutrição – Definição Totalwww.definicaototal.com.br - Nutrição/Treinos/Fisiculturistas/Suplementos Página 47O conteúdo desse guia foi feito a partir das informaçõescontidas nos livros abaixo:Nutrição: Para Saúde, Condicionamento Físico e DesempenhoEsportivoAutor: Melvin H. WilliamsSinopse: Este é um livro fundamental para o conhecimento dopapel que a nutrição, complementada pelo exercício, podedesempenhar na saúde e no esporte. Com uma abordagemestruturada em perguntas e respostas, o livro facilita o estudo emsituações nas quais o leitor dispõe de pouco tempo. Além disso,oferece interessantes sugestões de atividades práticas acessíveis atodos. Indispensável para a preparação profissional de programasvoltados para saúde, educação física, ciência do esporte, medicinaesportiva e nutrição esportiva, bem como para todo indivíduofisicamente ativo que se interessa pelos aspectos nutricionais dodesempenho atlético e aos que desejam iniciar um programa detreinamento físico.Musculação: Anabolismo TotalAutor: Waldemar Marques Guimarães NetoO autor coloca de forma abrangente, os aspectos principais queenvolvem a complexidade do treinamento com pesos para aquelesque desejam obter resultados sólidos, discutindo conceitos básicosda ciência do crescimento muscular, revisando importantes aspectosdo conhecimento de alguns fundamentos fisiológicos determinantesno aumento da força e da massa muscular. São apresentadasestratégias apropriadas para a elaboração de programas detreinamento, desde o aluno iniciante até o atleta avançado. Osprincipais tipos de anabolizantes são apresentados de forma simplese explicativa.Guia Completo de Suplementação AlimentarAutor: BodygenicsEsse guia é uma leitura essencial para atletas, amantes do esportee pessoas que buscam sempre alcançar o máximo em resultados.Ao longo de suas páginas você irá descobrir, através daapresentação de alguns produtos da linha de suplementosBodygenics, informações completas sobre nutrientes, indicações,dicas essenciais para uso e combinação de suplementos, respostaspara as perguntas mais frequentes e mais. Seja para uma leituraleve, na busca de informações específicas sobre seus produtospreferidos, ou para um aprofundamento total no conhecimento denutrientes e melhores práticas, este é o seu guia definitivo desuplementação alimentar.EXCLUSIVO PARA CONSULTORES BODYGENICS.CLIQUE AQUI E VEJA AS VANTAGENS DE SER UM CONSULTOR BODYGENICS