Coutadas Trail Magazine

ENERO 2016
COUTADAS
Historia del club mas
conocido de Galicia
Nº 0
T R A I L M A G A Z I N E
DESHIDRATACIÓN
Cómo influye la deshidratación
en el rendimiento deportivo
NUTRICIÓN
PREPARAR UN ULTRA
Entrenamiento básico para
preparar un ultra
VIAJES ENTRENAMIENTO
Para aquellos que sólo
viajan si hay una carrera
TURISMO DE DORSAL
PROBAMOS LAS INOV 8
ROCLITE 280
La revista del equipo naranja
ULTRA TRAIL PICOS DE EUROPA
contado por un Coutadas
EXPERIENCIAS
ENTREVISTA: El Coutadas Trail
Team visto por su presidente

S
omos un grupo de amigos que a maioria de nos coñecé-
monos desde ben pequenos, e tamen por medio do depor-
te. Agora o deporte vólvenos a unir para formar COUTADAS.
Somos todos bastante parecidos, e o mesmo tempo todos di-
ferentes; está o que non deixa de entrenar nunca, o que se expri-
me ó máximo, o que case que nunca sae a entrenar, feos, guapos, ho-
mes, mulleres, medio pros, medio globeros,... en definitiva como o
que nos podemos encontrar en calqueira carreira de calquer cidade.
Pero, por encima de todo isto, somos amigos e gustanos estar xuntos e
disfrutar cada cal a sua maneira, sexa no monte ou no asfalto. Non preten-
demos chegar a ningún sitio con esta iniciativa, non importa se quedamos de
últimos, no medio, ou chegamos a estar cerca dos primeiros nalgunha proba.
Pero partindo de esta base, non quita que com-
pitamos, sexa contra nos mismos ou entre nos...
e si cadra e temos alguna posibilidade de es-
tar arriba..seguramente o intentaremos.
A maioría de nos vamos a correr o circuito
enteiro do GMTA... pero cada cal participará
dondecreaoportuno,sexamonteouasfalto.
Somos mais de 20 socios,por
agora, asi que seguramente sexa-
mos reconocibles ala donde corramos.
COUTADASTRAILTEAM

Inscripciones: Hasta el 27 de Enero de 2016
Plazas limitadas

Bienvenido a
Ángeles Palacios
Directora de Coutadas Trail Magazine
COUTADAS
T R A I L M A G A Z I N E
L
os inicios de un club deporti-
vo, independientemente del
deporte que se trate, siempre
son difíciles. Se pasa de ser un grupo
de amigos que se juntan los domingos
a practicar su deporte favorito a conver-
tirse en algo más formal. Esto, en oca-
siones, convierte a ese grupo de amigos
en un conjunto de socios, perdiéndose
la idea original por la cual fue creado.
Desde su constitución, este club ha
puesto todos los medios para evitar que
esto ocurra. Puede ser que los puristas
consideren que el Coutadas Trail Team no
esunclubdeportivo,sinoungrupodeami-
gos, pero de eso se trata precisamente.
Su presidente, Bernardo Rodríguez,
nos explica, en éste número como están
consiguiendo su objetivo de mantener
al club lejos de los formalismos y en-
corsetamientos que, normalmente, ro-
dean a los clubs deportivos tradicionales
EDITORIAL
C
GRUPO C
REDACCIÓN
Director : Ángeles Palacios
Redactor: Ángeles Palacios
Colaboradores: Alfredo Alcántara, Bernardo Ro-
dríguez
Redacción: Avda.Galicia48.36400OPorriño.Ponte-
vedra
PUBLICIDAD
Director de Publicidad: Alfredo Alcántara
Director de Publicidad Internacional: Bernardo
Rodríguez
Imprime: Talleres Gráficos Palacios. Avda. Galicia, 48.
3400 O Porriño. Pontevedra.
Distribuye: Coutadas Trail Team. Avda. Balaídos, 69,
36210 Vigo. Pontevedra

1
7
16
36
contenidos
ENTREVISTA
Bernardo Rodríguez , presidente del
Club, entrevistado porTrail Norte.
7
REPORTAJE
Montañas imponentes. Un reportaje de
un Coutadas sobre el UTPE 2015
16
ENTRENAMIENTO
Cómo de debe entrenar para competir
en un Ultra Trail
22
22
VIAJES
Recorrer el mundo de competición en
competición
26
NUTRICIÓN Y DEPORTE
Efectos de la deshidratación en la activi-
dad deportiva1
34
MATERIAL
Probamos las INOV ROCLITE 280
36
¿ERES UN COUTADAS?
Haz el test de compatibilidad con el
Club

Más que un club, somos un grupo de amigos
que solemos hacer juntos algo que nos gusta
a todos
Bernardo Rodríguez
Presidente del Coutadas Trail Team

2 - Coutadas Trail Magazine
ENTREVISTA
A
unque son relativamente po-
cos y hace apenas un par de
años que han decidido or-
ganizarse como entidad, el Coutadas
Trail Team destaca ya en el panorama
gallego por varias cosas. La primera
es por ser un club específicamente
formado por corredores de trail. La
segunda es porque se hacen notar.
Ya viene siendo habitual en todas
las carreras de Galicia ver, en línea de
salida, un nutrido grupo de camise-
tas naranjas, y también se va hacien-
do habitual verlas subidas al podio,
en línea de meta. Estivel, Luis Enri-
que y Cidras puede que sean sus pri-
meras espadas, pero sí que es cier-
to que la gente del Coutadas destaca
por ser un grupo muy unido y, todo
hay que decirlo, una peña donde reina
el gran ambiente y el buen humor.
Hablamos con el presiden-
te del club, Bernardo Rodríguez:
TN: Cuéntanos un poco cuá-
les fueron los inicios del club.
BR: Todo empezó hace mas de
cuatro años, cuando la gente que hacía
asfalto empezó a correr por el monte.
Yo mismo lo hice, aburrido de entre-
nar entre coches, ritmos y pasos por
km. Fuimos arrastrando a amigos,co-
nocidos y poco a poco fuimos forman-
do un grupo de no mas de cinco o seis
personas. Unos llamaron a otros y los
otros a mas y al cabo de unos pocos
meses empezamos a darle vueltas a
eso de formar un equipo, poder federar-
nos y correr con el mismo equipaje.
TN: ¿Cuántos socios sois en
la actualidad y cuál es su perfil?
BERNARDO RODRÍGUEZ
Presidente del Coutadas Trail Team
El trail esta en pleno boom, para lo
bueno y para lo no tan bueno

Coutadas Trail Magazine - 3
ENTREVISTA
BR: Poco a poco va llegando más
gente a Coutadas...en estos momentos
somos algo más de treinta personas...
desde los treinta años escasos hasta los
sesenta y pico, mayoría hombres aunque
ya corren con nosotros cinco chicas.
TN: ¿Qué disciplinas deportivas
abarcáis?
BR: Nuestra actividad se cen-
tra en las carreras por montaña, aun-
que algunos socios están corrien-
do duatlones de montaña, carreras
de obstáculos o pruebas de mtb.
TN: Además de tramitar las li-
cencias deportivas, ¿ofrecéis algún
otro servicio como club como en-
trenamientos, instalaciones, clases
escolares, viajes organizados...?
BR: No ofrecemos nada que no
sea tramitación de altas federativas,
viajes a pruebas que haya que dor-
mir fuera y algún entreno de inicia-
ción para que el que lo desee, pruebe
el monte y así ir creciendo tanto noso-
tros como el trail en nuestra zona.
TN: ¿Cómo ves la afición al trail
en vuestra área de influencia?
BR: El trail esta en pleno boom,
para lo bueno y para lo no tan bueno.
Cada vez hay más gente practicán-
dolo y el número de pruebas está su-
biendo de una forma que da miedo.
Hay todavía gente algo reacia a
probar, sea por indiferencia, ignoran-
cia, miedo a lesiones, dificultad técni-
ca y sobre todo a las distancias de las
pruebas... pero estamos seguro que a
poco que vayan probando el numero
de practicantes será mucho mayor.
TN: Entendiendo que un club
es un proyecto colectivo, segu-
ro que tenéis algún corredor que
destaca por encima del resto…
BR: Está claro que ésto es
un proyecto colectivo pero eso
no quita que tengamos a gen-
te que anda mucho y muy bien.
Por un lado Estível Martínez, se-
leccionado por la Federación Gallega
de Montaña para que nos represente
en la copa de España. Tenemos tam-
bién a Luis Enrique, ganador por se-
gundo año consecutivo del circuito
GMTA en categoría absoluta, a Marcos
Cidras asiduo del podium en cualquier
prueba a nivel gallego, y también se-
gundo año seguido subiendo al cajón
de GMTA. Hay fondistas, como Chema
Pero seguramente las estre-
llas de Coutadas seamos el
resto, los que apenas entre-
namos, los que no tenemos
cualidades para ésto

ENTREVISTA
Carpintero, acostumbrado también a
ganar pruebas en categoría M40.
Pero seguramente las estrellas
de Coutadas seamos el resto, los que
apenas entrenamos, los que no tene-
mos cualidades para ésto y aún así
corremos ultras, carreras con des-
niveles descomunales y donde el
nivel de sacrificio es máximo...
TN: ¿Cuáles son vuestros
mayores éxitos como club?
BR: El principal éxito de Couta-
das es al mismo tiempo una condición
inexcusable para pertenecer al mismo.
Todos los socios deben entrenar con el
grupo de los domingos varias veces a lo
largo del año, poco nos importa los resul-
tados colectivos o individuales, a lo que
sí le damos máxima prioridad es a crear
buen ambiente en el grupo y disfrutar
todos juntos mas allá de la condición
física de cada uno, y eso solo se consi-
gue entre todos...de ahí esa premisa.
TN: ¿Recibís algún tipo de apoyo
o colaboración institucional, privada o
personal?
BR: Apoyo institucional cero,
ojo, tampoco lo pedimos. Sabemos
que hay subvenciones y algún tipo
de ayuda pero es un tema tan farra-
goso y necesitas tanto tiempo que
por ahora no nos lo planteamos.
Tenemos aportaciones privadas,
algunos socios apoyan con pequeñas
cantidades a cambio de lucir en el equi-
paje el logo de sus empresas, y después
solemos buscar un patrocinador mas
fuerte para cada temporada...el año
2014 nos ayudo SPORTPASION, y esta
misma temporada que ahora acaba fue
el turno de TNT...desde aquí le damos
las gracias por esas aportaciones to-
talmente desinteresadas tanto a los
pequeños como a los mas grandes.
TN: Coméntanos las principales
necesidades que vuestro club, con-
cretamente, tendría a día de hoy.
El futuro lo veo muy bien
y optimista. El trail está
aquí para quedarse y la
única meta que le veo es
ser olímpico

ENTREVISTA
BR: No tenemos necesidades espe-
ciales más allá de algún pequeño patro-
cinio para que sean mas llevaderos los
gastos en federación y equipación. Lo
que más necesitamos ahora mismo es
que la gente nos vaya conociendo para
que futuros proyectos puedan realizarse
nal? ¿Cómo ves la relación entre los
clubes, entre clubes y federación…?
BR: El trail está en estos momen-
tos en que las instituciones menos
lo toquen mejor...vamos a dejar que
se vaya asentando y con los años ve-
remos qué regulaciones necesita.
La relación entre clubes y federa-
ción no va más allá de la antes comen-
tada, y entre clubes...pues bueno...tam-
pocohaymucha,laverdad,porlomenos
con Coutadas... aunque nosotros esta-
ríamos encantados de echar una mano
allá donde se nos pida y siempre en la
medida de nuestras posibilidades.
con un mínimo de éxito, eso lo vamos
consiguiendo participando en el mayor
numero de pruebas tanto en nuestra
comunidad como en el resto de España
y Portugal y por medio de las RRSS...
desde aquí quiero agradecer el trabajo
de Laura en el blog y también a Alber-
to que lleva el Facebook del equipo.
TN: Y, en general, ¿cuáles piensas
que serían las principales demandas
que un club de montaña podría plan-
tear a quien tuviera poder para res-
ponderlas? ¿Cómo podrían facilitárse-
le las cosas a un club de montaña?
BR: Ya ves que nosotros tene-
mos poca actividad por ahora y la
verdad es que tampoco esperamos
nada especial de las administraciones
mas allá de que nos faciliten informa-
ción y el trámite de licencias y posi-
bles siniestros de los asegurados.
TN: ¿Cuál es tu percepción del
panorama del trail a nivel institucio-
Te voy a decir a quien no
se lo recomendaría: a todo
aquel que no le guste correr
el domingo en grupo y a rit-
mo del más lento
TN: ¿Colaboráis en la
organización de alguna prueba, o
tenéis pensado hacerlo en el futuro?
BR: No colaboramos con ninguna
organización, no porque no queramos
si no porque no nos han llamado por
ahora. Tenemos en mente organizar
una prueba, por supuesto, pero quere-
mos hacer algo diferente, bien sea en
el formato o en el recorrido por don-
de discurra. Algo novedoso. En Galicia
ya hay pruebas en todas partes y ha-
cer una más tampoco nos apetece.
Si lo que tenemos pensado sale,
algo por otro lado muy complica-

ENTREVISTA
do por los apoyos y trámites que ne-
cesitaríamos, lo haríamos. Y si no
sale pues nada, a seguir corriendo.
TN: ¿Qué proyectos de
futuro tiene vuestro club?
BR: Pues la verdad es que bien
pocos mas allá de darnos a conocer y
la prueba de la que hablamos anterior-
mente. Dada nuestra filosofía no podre-
mos ser nunca un club grande ni con
muchos socios, no podemos tener gen-
te que no pueda entrenar con nosotros
y eso nos limita a captar gente de Vigo
y alrededores. Eso no quita que dado
el crecimiento y numero de practican-
tes en ascenso que tiene este mun-
dillo podamos ampliar la plantilla.
TN: ¿Cómoveselfuturodeltrail?
BR: El futuro lo veo muy bien y op-
timista. Esta aquí para quedarse y la
única meta que le veo es ser olímpico:
y creo que en pocos años lo será. Eso
no quita que en mi humilde opinión sea
necesario implementar más medidas
de seguridad en pruebas de riesgo alto,
como puedan ser las de Picos o Piri-
neos... debería haber mas filtros para
que cualquiera con material obligatorio
en orden, o la suerte de conseguir dor-
sa,l pueda participar en pruebas que to-
dos sabemos que si no
estás preparado no de-
berías correrlas. Pero
bueno, eso también
forma parte de este de-
porte, y a mucha gente
no le gustarían mas li-
mitaciones o condicio-
nes para disfrutar de
ese tipo de pruebas...
es un debate interesan-
te que se debería abor-
dar con tranquilidad.
TN: ¿Por qué recomendarías a
un corredor de montaña asociarse
a un club como el vuestro?
BR: Te voy a decir a quien no se
lo recomendaría: a todo aquel que no
le guste correr el domingo en grupo y
a ritmo del más lento, al que no le gus-
te demasiado eso de esperar al acabar
de subir o de bajar, al que no le vaya
bien el ambiente de compañerismo, al
que no le apetezca viajar a carreras fue-
ra en grupo y tener que hacer la cena
para cuando llegue el último podamos
cenar todos juntos, aunque sea ya de
noche....Toda esa gente no se sentiría
cómoda en COUTADAS: para el res-
to tenemos las puertas abiertas.
TN: Un club como el vues-
tro es más que un club por…
BR: Más que un club, somos un gru-
po de amigos que solemos hacer juntos
algo que nos gusta a todos. Nunca sere-
mos ni los mejores ni los mas grandes
...pero sí más que un club.
Creo que es una buena filosofía para en-
tender de qué va esto de correr por mon-
taña. Gracias Bernardo y mucha suerte al
Coutadas Trail Team.

REPORTAJE
EL UTPE 2015 CONTADO POR UN
COUTADAS

REPORTAJE
EXPERIENCIA DE UN COUTADAS

REPORTAJE
Montañas
imponentes
Por Alberto
FICHA TÉCNICA
Distancia: 55 km.
Desnivel +/-: 4500 m.
Altura Máxima: 1928,1 m
Altura Mínima: 201,3 m.
Ascenso: 4561 m.
Descenso: 4562 m.
EXPERIENCIA DE UN COUTADAS
D
e nuevo un gran número de Couta-
das nos habíamos liado en una aven-
tura unos meses atrás, casi sin sa-
ber donde nos íbamos a meter.
Como muchas otras veces, esta empezaba casi
con un “no hay h......”, y al final el liante se esca-
queaba de venir a sólo una semana de la fecha.
Esta vez nos esperaban los Picos de Europa, y de
los que fuimos, salvo Dani que ya había competido el
año pasado en el Aneto, el resto creo que no nos hacía-
mos a la idea de lo que nos esperaba, por mucho que
hubiésemos estudiado el perfil, las zonas por las que
pasaríamos y las cifras de kilómetros y desniveles, esto
era una montaña de verdad. Ya nos íbamos haciendo a
la idea de la dureza cuando daban 7 horas como tiem-
po estimado para el primero y que aún sería capaz de
bajar.

REPORTAJE
Así que después de tanto tiempo
de espera y planificación, el día ante-
rior a la prueba madrugábamos para
llegar con tiempo, comer tranquilos e
incluso poder descansar un poco antes
de ir a Benia de Onis, lugar de salida
de la carrera, a recoger los dorsales
y pasar por el control de material.
En esta aventura nos acompañaría
Luis, y le tocaría vivir un fin de semana
Coutadas a tope, lo cual fue un placer.
Pero la cosa no sería igual si todo sa-
liera como planeamos, así que por una
avería mecánica comimos en Arriondas
y allí, a las afueras del pueblo ya po-
díamos apreciar un paisaje diferente al
que estamos acostumbrados, con mon-
tañas que nos lo iban a poner difícil.
Una vez arreglado el percance, lle-
gamos a nuestro destino, a 5 minutos de
Benia de Onis, y después de descargar
todoyafuimosarecogerlosdorsalespara
la carrera y pasar el control de material.
Allí nos encontraríamos con Luis y
Laura, que habían venido por su cuen-
ta y que al día siguiente, junto a Nan-
do y Mariano, correrían el Trail Picos de
Europa con una distancia de ya 33 km.
El resto estábamos mentalizándo-
nos para meternos los 50 kms y más de
4000 D+ que nos esperaban en el UTPE.
Por allí vimos unas cuantas caras
conocidas del Club Boimorto y del Club
X-Trail Vigo, por lo que parecía que está-
bamos en casa. Además, este viaje me
traería alguna alegría, como fue encon-
trarme a mi amigo Fernando que hacía
cosa de 18 años que no veía y que com-
petiría en el TPE viniendo de Cantrabria.
Tras el trámite obligatorio de reco-
gida de dorsales y control de material, ya
nos fuimos a donde estabamos alojados
para descansar un poco del viaje antes
de cenar e hidratarnos bien ante una ca-
rrera dura como nos esperaba mañana.
Recordad que la falta de hidratación
te puede arruinar una carrera como esta.
Esa noche tocaba acostarnos pron-
to, ya que al día siguiente madrugábamos
y necesitaríamos todas las fuerzas para
una dura jornada, aunque creo que por los
nervios dormimos todos más bien poco.
Así que llegado el día, allí estába-
mos en la primera edición del Ultra Trail
Picos de Europa, Alfredo, René, Diego,
Rubén, Dani, Nardo, Jorge, Lolo, nuestro
compañero de viaje Luis y un servidor
Aún tendrían que esperar una
hora más para salir nuestros compa-
ñeros en el TPE, pero ahí estuvieron
para darnos ánimos antes de la salida.

REPORTAJE
SALIDA UTPE
Unos primeros metros por asfalto
que pronto se convertiría en una subida
por un sendero cerrado y que lo haría-
mos lentamente por la acumulación de
corredores. Un respiro que buena falta
nos hará para el resto de carrera y que
en esta primera parte la haríamos todos
juntos, salvo René que haría su propia
prueba con un muy buen resultado final,
así que fuimos ascendiendo poco a poco
y de momento la cosa era una fiesta.
Subíamos a ritmo tranquilo, pa-
sando de largo el primer avituallamien-
to de La Berruga y poco después ya
podíamos ver a lo lejos lo que nos es-
peraba, mientras subíamos una gran
rampa de gran desnivel justo antes del
avituallamiento de Camba, a unos 1100
m de altitud. Justo ahí nos pasaban
los primeros clasificados que partici-
paban en la prueba que salía despues
de la nuestra, ¡vaya forma de subir!.
Después de una parada para re-
poner fuerzas, comiendo y bebien-
do algo, seguimos y pronto corre-
ríamos por algún prado sin dejar de
ver a lo lejos lo que nos esperaba.
De momento aún no había-
mos perdido el sentido del humor.
Como cambiaría el cuento unos
cuantos kilómetros despues!!!!!!!
Seguiríamos esta parte de la prue-
ba coincidiendo por el sendero de Gran
Recorrido GR 202 que nos llevaría por
paisajes espectaculares dentro del Par-
que Nacional de Los Picos de europa.

REPORTAJE
A partir del km 15 empezaría de
verdad la carrera. Ahí se acabó el pa-
seo y en los siguientes 5 km descen-
deríamos 1000 m de desnivel por sen-
deros entre rocas y piedras sueltas.
El equipo de cabras del Coutadas ba-
jaría con buen ritmo y yo optaría por
hacer un descenso más relajado.
Quedaban aún los peores kilómetros
pordelanteyyahabíatenidounoscuantos
sustos, así que viendo como otros caían
delante de mí preferí bajar sin arriesgar.
Por esa zona ya nos cruzábamos con gen-
te entrenando y daba miedo verlos bajar.
A media bajada todavía, ya me
había quedado sin agua con un ca-
lor que ya me resultaba agobian-
te, y eso que aún faltaba lo peor.
Cuando ya me acercaba al avitualla-
miento de Culiembro, aún desde lo alto,
ya tenía unas vistas espectaculares de la
Ruta del Cares. Ahí abajo me esperaba
el equipo, que había aprovechado para
reponer fuerzas y llenar los sistemas
de hidratación, sin dejar el cachondeo.
Teníamos ahora 2 km por la im-
presionante RUTA DEL CARES antes
de llegar a la brutal Canal de Trea,
atravesando el desfiladero que sigue
el rio Cares, algo digno de ver y des-
de luego que habrá que volver para
hacerla completa y sin tanta prisa.
Sabía que en breve llegaríamos al
inicio de la temida Canal de Trea, sin
aún saber lo que me esperaba de ver-
dad. Eran 3,79 km con un desnivel + de
1280 m, algo que jamás había hecho y
que pronto iba a saber lo que era el in-
fierno, en donde hacían un cronometra-
je para el “Trofeo Especial km Vertical
del Trea”. Me había intentado hacer una
idea comparando otras carreras verti-
cales en las que su distancia era entre
5 y 6 km para salvar entre 800 y 1000
m de desnivel +, pero esto fue terrible.
Al inicio llegamos juntos y ya dejé
que ellos subieran a su ritmo, mientras
yo me lo tomaba con más calma. Ya apre-
taba el sol y yo intentaba seguir un ritmo
cómodo. Miraba hacia arriba y no se veía
el final, pero aúnpodía ver a los Couta-
das, aunque ahí ya sí que tenía pensado
hacer mi carrera e intentar gestionar lo
que faltaba lo mejor posible. Pronto al-
cancé a Nardo, el cual estaba tan hecho
polvo como yo y ya hicimos la subida
juntos parando a descansar cada media
hora. Eran los pocos momentos en los
que podíamos apreciar la grandiosidad
de esas montañas aún neva-
das en sus partes más altas.
Y lo que son las casua-
lidades y la demostración de
que el mundo es un pañuelo,
mientras subíamos, nos ade-
lantaban subiendo corredo-
res que no eran de la prueba
y que estaban entrenando, al
igual que nos cruzábamos ba-
jando con otros, y en uno de
esos cruces con dos chavales,
bajando como dos auténticos
corzos, de nuevo una cara co-

REPORTAJE
nocida de otro colega con el que com-
partí unos años trabajando fuera de mi
tierra, ahí en el medio de la Canal, en el
medio de las montañas. Desde luego me
quedé con su consejo de dejar de entre-
nar por la playa
La subida se nos hizo interminable
y fue hasta peligrosa en algún tramos te-
niendo que trepar por las rocas para po-
der continuar. Ya nos contarían luego los
percances que sufrieron más de un co-
rredor que no pasarían de unos vómitos
o alguna insolación por la hora a la que
el sol pegaba más fuerte. De nuevo me
volví a quedar sin agua antes de llegar al
siguiente avituallamiento y el calor no me
lo puso fácil tampoco. Casi llegando, en
la parte más alta todavía veríamos nieve
que nos pondría el llegar un poco más
difícil.
Después de más de 2:30 h intermi-
nables, Nardo y yo conseguimos llegar
al refugio de Vega de Ario, no sin soltar
numerosos cagamientos durante toda la
subida, y allí encontraríamos al resto del
equipo donde hacía bastante tiempo que
estaban descansando, y nosotros nos to-
maríamos unos minutos para avituallar-
nos donde hasta cayeron unas cervezas
Al cabo de un rato ellos decidieron
seguir, pero yo viendo a mi compañero
de fatigas Guti, del Club Boimorto, deci-
do esperar un poco más descansando y
salir con él. La verdad es que me había
quemado por el sol y me sentía agota-
do, así que salimos despacio y vamos
hablando con los corredores con los que
nos encontramos, comentando la dure-
za de la subida hasta el refugio.
Ya habíamos pasado lo más duro
aunque nos faltaba la mitad del reco-
rrido y no sabía como iban a responder
las piernas con lo que me quedaba, pero
sabía que Guti era un tío diesel y con
el que podría llevar un ritmo cómodo,
corriendo cuando el desnivel era más
amable y caminando en las subidas.
Nos dirigiamos camino de los Lagos de
Covadonga y poco a poco fuí recuperan-
do las fuerzas y a pocos kms de llegar a
los Lagos decido apurar el ritmo
y pienso que aún podría coger a
alguno del equipo. Me animo y
voy adelantando a corredores que
nos habían pasado en los últimos
kilómetros y al llegar a los Lagos
ya tenemos gente que nos anima
y nos levanta el ánimo.
En solitario me que-
daba una de las últimas subidas
fuertes, la Porra de Enol, y una
vez terminada, bajaría en solita-
rio hasta el avituallamiento del
area de Buferrera, donde algunos
corredores aprovechaban para
coger material que la organiza-
ción había llevado hasta ese punto. Tras
comer bien e hidratarme, vestiría una
camiseta térmica, ya que después de
quemarme con el sol y en la larga su-
bida a La Canal, desde antes de llegar
a Lagos el tiempo había cambiado para
nublarse e incluso refrescar, lo que uni-
do a varias rozaduras de la mochila ya

REPORTAJE
unos buenos descensos por una zona
de bosque que con el desgaste que lle-
vamos terminarán con las pocas fuerzas
que nos quedan en las piernas.
A pesar de eso, ya empezamos a oir
la música de la llegada y eso nos hace
sacar fuerzas de flaqueza para darlo
todo, ya que teníamos casi hecho nues-
tro objetivo, que no era otro que finalizar
el primer Ultra Trail Picos de Europa.
Entramos por la recta final a meta y
allí podía ver a parte de mi Coutadas es-
perando por mí, lo cual me llenó de ale-
gría y satisfacción.
La primera UTPE era nuestra y no
podemos esconder la cara de satisfac-
ción por haberla acabado y a pesar de la
dureza de la prueba nos quedamos con
los paisajes espectaculares y el ambien-
te de fiesta que tiene el mundo del Trail,
además de la convivencia de este fin de
semana en el que el Coutadas es cada
vez más familia.
Destacar además la estupenda ca-
rrera de René y la subida a La Canal de
Trea de Dani, al que sólo le sacó 20 min
el más rápido en hacerla, además de los
Coutadas que participaron en el TPE y su
magnífica actuación.
me estaba complicando el día. Después
de pasar un control de material, pregun-
to si saben cuanto tiempo me sacaba
mi equipo y me informan que me sacan
unos 20 min, por lo que aún tenía la es-
peranza de cogerlos si sigo con fuerzas
cuando aún me faltaban 15 kms, sin em-
bargo las cosas no saldrían como espe-
raba.
De nuevo el camino se complica y
paso por senderos con barro, piedras,
sube y baja, que será la tónica hasta el
final de la prueba, en la que de nuevo me
pasa la gente que en la zona de Lagos
había pasado tan alegremente. Las fuer-
zas ya faltan y sobre todo las piernas no
responden.
En el avituallamiento de Camba
reponemos fuerzas unos cuantos corre-
dores y saldremos de ahí un grupo de
tres que ya terminaríamos juntos hasta
el final, dándonos ánimo y tirando los
unos de los otros. En Demués ya nos in-
forman que es el último avituallamiento
y allí algunas personas preguntan por si
habíamos visto a su gente a la que aún
esperan después de nosotros. Nos falta-
ra todavía una subida que a esas alturas
ya nos sobra y que poco después coin-
cidiremos con los primeros kms del ini-
cio de la prueba. Pero cuando pensamos
que está todo hecho aún nos guardan

Patrocinador oficial de Coutadas Trail Team

ENTRENAMIENTO
PREPARAR UN ULTRA
P
reparar un ultra es una
cosa muy seria y no po-
demos intentar una pre-
paración sin incidir en
todos los aspectos que pueden con-
vertir la empresa en un fracaso si no
los entrenamos correctamente.
Un plan de 16 semanas para
abarcar 4 bloques de 4 semanas (3
fuertes y una suave) e intentar lle-
gar preparado al gran objetivo sin
morir en el intento, es decir, entre-
nar fuerte, pero sin pasarnos.
1º PERIODO BÁSICO
Como en cualquier preparación a
medio-largo plazo dividiremos el tra-
bajo en varias fases: la primera será
un período básico de reforzamiento de
las partes más expuestas a lesiones en
las fases más específicas y posteriores,
por ello insistiremos en construir unos
tendones, músculos y ligamentos lo
más fuertes posibles dándolos fuerza y
flexibilidad al mismo tiempo. El entre-
namiento será de 4 días por semana y,
aunque los contenidos son muy gené-
ricos, tendrán alguna sesión de cues-
tas integradas en salidas largas en las
que introduciremos los CaCo (Cami-
nar Correr) durante más de 2 horas.
COMO ENTRENAR PARA NO MORIR EN EL
INTENTO

ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO
El trabajo de carrera diario no
será de alta intensidad, siempre por
debajo del 85%ppm y lo desarrollare-
mos con carrera continua, intervalos
y fartlek. Las sesiones más largas se
orientarán a la bicicleta de carrete-
ra o montaña, pero siempre dándolo
un sentido aeróbico de larga duración
(> 2horas) con una intensidad media
y sin grandes desniveles ya que no
buscamos la fuerza o la técnica.
Si dominamos otra especialidad
aeróbica en la que podamos desarro-
llar con un mínimo estímulo de inten-
sidad para que sirva de entrenamiento
como el skate, natación, esquí de fon-
do o travesía… también podemos alter-
narlo con la bicicleta. La fuerza la basa-
remos en un desarrollo multilateral de
todo el cuerpo centrando gran atención
en la zona media o Core, combinando
con la resistencia por medio de Circui-
tos de ejercicios aprovechando el me-
dio natural (rocas, árboles, saltos,…) y
con Multisaltos variados más verticales
como las zancadas, skipping, saltos la-
terales, saltos de tobillos, ranas…
2º PERIODO ESPECÍFICO
Empezamos a tener en cuen-
ta ciertos aspectos muy importantes
para tener éxito en un Ultra como el
gran volumen (aunque seguimos en

ENTRENAMIENTO
las 4 sesiones por semana, pero cada
sesión es mucho más larga). Además
aumentamos también la intensidad de
entrenamiento para conseguir una eco-
nomía de carrera que nos hará ir mu-
cho más cómodos en fases posterio-
res cuando vayamos a una intensidad
más baja. Este aumento de intensidad
y de volumen convierte en este perío-
do en uno de los momentos más con-
flictivos de la preparación y en el que
hay que tener especial atención a las
sensaciones de fatiga para asimilar
los entrenamientos y ahuyentar las
posibles lesiones por sobrecargas.
Siguiendo con el trabajo más es-
pecífico tenemos que empezar a tratar
la fuerza con un trabajo de gimnasio o
campo mucho más centrada en la parte
excéntrica y propioceptiva, importantí-
simas en las largas bajadas y terreno
inestable de este tipo de pruebas.
También empezamos a tener en
cuenta el aspecto psicológico que influ-
ye tanto en esta especialidad y que de-
bemos cultivar en los entrenos largos del
fin de semana. En ellos debemos empe-
zar a conocer cómo reaccionamos ante
las posibles adversidades, a luchar con-
tra nosotros mismos y nuestros límites,
a vivenciar experiencias y sensaciones
que no podemos aprender de otro modo
más que corriendo y marchando mu-
chas horas con fatiga por el monte.
Las cuestas empiezan a tomar un
cariz más importante si cabe y le va-
mos a dar una sesión mínima a la se-
mana, además de las del fin de semana
en la que combinaremos con bicicleta
o un trekking de larga duración.
Podemos competir en distancias
más cortas y sobre todo más rápidas
para ganar economía de carrera y de-
sarrollar esas altas intensidades impo-
sibles de manejar en el monte. En ellas
tendremos especial cuidado con su
descanso previo y posterior, ya que son
mucho más propensas a las lesiones.
Es más, si hacemos una competición
de asfalto o cross más corto, debemos
eliminar alguna sesión intensa semanal
como las cuestas. Igualmente para
mejorar la resistencia a intensidades
altas (85-95%ppm) podemos trabajar
con métodos como los intervalos
extensivos medios incluso ejecutados
en pista o asfalto, fartleks cortos y lar-
gos y las carreras tempo a intensidad

ENTRENAMIENTO
media alta. Podemos seguir alternando
otras actividades como las anterior-
mente citadas en el período anterior
como el esquí, skate, trekking…
La fuerza seguirá desarrollada
por medio de circuitos de ejercicios
aprovechando el medio natural, se
empezará con los saltos con inciden-
cia más vertical por medio de gradas,
escaleras y cuestas de poca y media
pendiente, e incluso se aprovecharán
las de gran pendiente (>25%) cuan-
do estemos en pleno trekking o CaCo
para andar con técnica de martillo y
con algo de peso extra (mochila compe-
tición). No podemos olvidar el trabajo
de zona media nunca y lo seguiremos
repitiendo varias veces a la semana
PERIODO ESPECÍFICO 2
Se alcanza la máxima densidad y
por lo tanto el volumen (pasamos a 5
sesiones semanales) e intensidad llegan
al máximo de toda la preparación. Todo
lo dicho en el anterior período se acen-
túa aún más y tenemos que estar mucho
más atentos a las señales que marquen
nuestro cuerpo y siempre pecar por de-
fecto ante la menor alarma de fatiga o
dolor. Por ello el descanso será una par-
te más del entrenamiento y habrá que
respetarlo con gran escrupulosidad para
no caer en errores difíciles de subsanar
a estas alturas de la preparación.
Las cuestas empiezan a tomar un
protagonismo exagerado y serán parte
habitual de la rutina de entrenamien-
tos tanto en los CaCos como en las
marchas y en los entrenamientos espe-
cíficos de las mismas. Es decir, toma
importancia subirlas con la mayor efi-
ciencia posible y menor fatiga como
bajarlas con gran destreza, sin fatiga y
con la idea de mejorar los apoyos ines-
tables en cada sesión. Este trabajo tan
específico de las cuestas integrará a la
perfección el desarrollo de la resisten-
cia de muy larga duración con
el de la fuerza específica.
Además tendrá una mayor
especificidad si cabe con el uso
de peso extra (mochila de com-
petición,bastones,comida…)
El ritmo de carrera baja-
rá un poco con respecto a la
fase anterior (75-85%) debi-
do al aumento importante del
volumen de cada sesión, ya
que tenderemos a las sesio-
nes más específicas, es decir,
mucho más largas sin llegar a
los tiempos que se requieren
en un Ultra. Las pendientes de
las cuestas se incrementarán y nos fi-
jaremos especialmente en el uso de los
bastones para subir y en la técnica del
martillo para aumentar la frecuencia y
bajar carga a los cuádriceps y gemelos.
Ellos nos obligarán a usar métodos de
carrera continua y fartleks de media y
larga duración. Podemos seguir desa-
rrollando la resistencia de larga dura-
ción con otros deportes y combinándo-
lo con la carrera en la misma sesión.

ENTRENAMIENTO
No olvidemos que sigue siendo muy
importante cuidar todo el trabajo de la
zona media y más ahora si cabe que ya
hemos quitado todo el desarrollo de la
fuerza básica. Nos sigue interesando
tener esa zona muy fuerte para aguan-
tar todas las tracciones y tensiones que
tendrá que soportar nuestro cuerpo.
PERIODO COMPETICIÓN
Estamos en el período con menos
contenidos y objetivos, aunque por su-
puesto los más importantes. Tenemos
que afianzar todo lo desarrollado en las
anteriores etapas y podemos corregir
errores que observemos según se acer-
ca el gran objetivo de la UltraTrail.
Al igual que en las demás especiali-
dades de carrera es muy importante sa-
ber alternar sesiones específicas y duras
con el descanso de las sesiones previas
y posteriores. Podemos usar el fin de
semana para entrenar esas sesiones lar-
gas y específicas y el resto de la semana
para hacer sesiones mucho más suaves
y con otras actividades alternativas.
La intensidad de carrera baja bas-
tante, ya que nos tenemos que adaptar
a ser eficaces a esos ritmos más bajos
y durante mucho tiempo, tanto física
como psíquicamente. Este aspecto co-
bra mayor relevancia en esta fase, ya
que puede ser uno de nuestros mayores
enemigos y debemos despejar esas du-
das cuanto antes, aunque siempre nos
quedará un poco de incógnita hasta que
no nos enfrentemos al Ultra de verdad,
pero esto es imposible de saber hasta
que no pasemos la línea de Meta.
Tanto la fuerza como la técnica irán
integradas en las sesiones largas de Ca-
cos específicos para mejorar estos as-
pectos en los momentos más cercanos
y parecidos a la competición, donde nos
serán más útiles. Importante también
probar el material definitivo que vamos
a usar y cómo vamos a administrar nues-
tra alimentación e hidratación del gran
día. Son detalles fáciles de entrenar y
que nos pueden ayudar mucho, además
de usarlos como componente de meta
psicológica ya que cada avituallamiento
puede convertirse en una pequeña meta
en la búsqueda de pequeños objetivos
en la búsqueda de la pancarta final.

VIAJES
TURISMO DE DORSAL
Lo que necesitas saber para recorrer el mundo
corriendo
L
a afición por correr está
viviendo uno de sus mo-
mentos álgidos, y al ne-
gocio del calzado, la ropa
deportiva y los complementos nu-
tricionales no ha tardado en añadir-
se el de las agencias de viajes que
ofrecen actividades deportivas.
No sólo cada vez es m ás fá-
cil ver ofertas de agencias especiali-
zadas, sino que hasta los veteranos
en el sector, como Viajes El Corte
Inglés o Thomas Cook, disponen de
un lineal de viajes organizados para
participar en eventos deportivos.
La prueba mítica del maratón si-
gue siendo el gran reclamo para estas
agencias. “El número de inscripcio-
nes en las principales competiciones
es el mismo y hay más demanda, por
lo que es más difícil conseguir es un
dorsal”, explica la gerente de viajes de
la agencia Marathinez, Lidia Hita.
Las pruebas deportivas más co-
tizadas, por emblemáticas, son la de
Nueva York, Boston, Chicago, Lon-
dres, Berlín y Tokio, conocidas como
las World Marathon Majors. El dorsal
para estas competiciones se puede
conseguir a través de una marca per-
sonal -si se puede acreditar que se ha
corrido previamente un maratón y se
ha registrado un buen tiempo personal
teniendo en cuenta la edad y el géne-
ro -, recaudando fondos para asocia-

VIAJES
ciones benéficas, por sorteo o a través
de los turoperadores acreditados.
En el caso del maratón de Nue-
va York, por ejemplo, se puede ver
todo el listado de turoperadores con
los que trabajan por países, es decir,
a los que se les garantiza un núme-
ro determinado de dorsales para que
los pongan a la venta. En España hay
hasta cinco: Endeavor Travel & Sports,
Fernando Pineda, Marathinez Tours,
Sportravel y Viajes Andrómeda.
Entre los socios locales de este
evento, están como oferta de aloja-
miento Airbnb, el hotel Sheraton New
York Times Square y el Hilton Midtwon.
La agencia oficial es Anthony Travel
Fernando Pineda, corredor y fun-
dador de la agencia de viajes que lleva
su nombre, lleva más de 30 años or-
ganizando expediciones a maratones y
medias maratones. “El dorsal de Nueva
York ha ido subiendo porque el Ayun-
tamiento ahora exige a la organización
los gastos de limpieza y seguridad, y
ellos lo repercuten sobre su precio”.
Además, Pineda asegura que el
gran negocio es la lotería para po-
der participar en la carrera. “El boleto
cuesta 11 dólares (casi 10 euros) y a
la mayoría no les toca”, afirma. Este
experimentado deportista y empre-
sario reconoce que con la aparición
de Internet, muchos han optado por
montarse los viajes por su cuenta y
prescindir de las agencias, aunque en
casos como el de las seis grandes ma-
ratones acaban recurriendo a los pro-
fesionales para asegurarse el dorsal.
Las principales firmas en España
son Viajes Andrómeda, Endeavor, Mara-
thinez, Sportravel y Fernando Pineda
El año pasado, más de 1.000
personas viajaron a través de su
agencia a distintos eventos, cifras
similares a las de sus competido-
res Marathinez Tours y Sportravel.
Carlos Fernández, de Sportravel,
indica que además de Nueva York, Berlín
y Londres, uno de las pruebas que ha co-
gido mucha fuerza en los últimos años,
a pesar de que sólo lleva funcionando
desde 2007, es el maratón de Tokio.
“Era una prueba muy conocida pero sólo
participaban japoneses, inicialmente;
cuando se abrió, tuvo mucha demanda
por el exotismo de la ciudad”, señala.
Fernández apunta también
que, desde que arrancaron el ne-
gocio hace 10 años, la clientela ha
crecido considerablemente, en par-
te porque “ahora parece que correr
un maratón sea más accesible”.

VIAJES
En general, la diferencia de pre-
cios entre unas agencias y otras no
suele ser de más de 200 euros por
persona, y se debe, esencialmen-
te, al alojamiento, que habitualmen-
te es un hotel de cuatro estrellas.
El paquete incluye también los vue-
los (aunque existe la opción de no comprar
vuelos y, en el caso de Fernando Pineda,
hay posibilidad de adquirir vuelos y no alo-
jamiento), los traslados entre aeropuerto
y hotel, entre alojamiento y punto de sa-
lida de la carrera y recogida en la meta.
También pueden incluir algunas
dietas, como la fiesta de la pasta que
suelen programar los organizadores
del evento el día antes de la competi-
ción, y donde corredores y acompañan-
tes se arman de hidratos de carbono.
Los viajes a destinos europeos os-
cilan entre los 500 y los 800 euros por
tres noches de hotel, y los transoceáni-
cos, entre los 1.600 y los 2.500, y acos-
tumbran a ser cinco noches para que
los corredores vayan descansados a la
prueba y puedan hacer algo de turismo.
Desde Viajes El Corte Inglés, que
no vende paquetes para ninguna de las
grandes maratones, afirman que entre
su oferta tienen mucho éxito los triatlo-
nes populares patrocinados por Skoda.
Desde la agencia Sportplay, que colabora
con el Real Automóvil Club de Cataluña
(Racc), señalan que, además del maratón
de Nueva York, otros que han tenido mu-
cho éxito son el de París y el de Praga.
Además de Nueva York,
Berlín y Londres, en los últimos
años se ha puesto de moda co-
rrer en Tokio
En términos estatales, la Beho-
bia de San Sebastián y la Zurich Ma-
rató de Barcelona son las que tienen
más tirón. En este sentido, Turisme de
Barcelona señala que la ventaja de la
capital catalana, donde la mitad de
los participantes son extranjeros, es
que todavía tiene potencial de creci-
miento para acoger a más corredores.
Según los expertos consultados,
los corredores suelen tener entre 35
y 50 años, hay más hombres que mu-
jeres -aunque la diferencia se ha redu-
cido en los últimos años-, y suelen via-
jar acompañados por su pareja o su
familia, sobre todo en el caso de las
distancias largas, o en grupos de ami-
gos que compiten juntos, algo más ha-
bitual en los destinos más cercanos.
Todo un filón para la ciudad que
acoge el evento: el Bank of America Chi-
cago Marathon generó el año pasado
una facturación de 253 millones de dó-
lares (338,4 millones de euros) en ne-
gocio para la ciudad; el de Nueva York
se estima que alcanzó los 340 millones
de dólares (306,9 millones de euros) en
2010, cuando estaba patrocinada por
ING (ahora lo está por Tata Consulting
Group); y el de Boston, 181,9 millones de
dólares (164 millones de euros) en 2015.
Fuente: El Pais

A
unque en general una dieta equi-
librada y una correcta hidrata-
ción son la base para cubrir los
requerimientos nutricionales en
la mayoría de las personas que hacen de-
porte, se sabe que existen necesidades es-
pecíficas que van a depender de diferentes
factores, como son las condiciones fisioló-
gicas individuales, el tipo de deporte prac-
ticado, el momento de la temporada, el en-
trenamiento y el periodo de competición.
Los dos hechos demostrados que
más contribuyen al desarrollo de fati-
ga durante el ejercicio físico, son:
• La disminución de los hidratos de carbono
almacenados en forma de glucógeno en el
organismo y
• La aparición de deshidratación por la pér-
dida por el sudor de agua y electrolitos
Según esto, quien quiere optimi-
zar su rendimiento deportivo necesi-
ta estar bien nutrido e hidratado.
Basado en el Documento de Consenso de la Federación Española de
Medicina del Deporte (FEMEDE)
DESHIDRATACIÓN
Y
RENDIMIENTO DEPORTIVO

EVALUACIÓN DE LA NECESIDAD DE
LÍQUIDOS
La reposición más importante
en relación con el esfuerzo físico es el
restablecimiento del equilibrio, alte-
rado por la pérdida de agua e iones.
De hecho, incrementos en la tempe-
ratura y humedad ambientales au-
mentan la cantidad de sudoración en,
aproximadamente, 1 litro/hora.
La evaporación del sudor es
el mecanismo más eficiente para
evitar el calentamiento del nú-
cleo interno, con el grave riesgo de
patología por calor que suponen tem-
peraturas por encima de los 30ºC.
Dependiendo de la variación in-
dividual, del tipo de ejercicio y, funda-
mentalmente, de la intensidad del mis-
mo, la cantidad de sudor puede incluso
alcanzar valores iguales o superiores a
3 litros/hora. Estas pérdidas de líqui-
do interno, necesarias para producir
un enfriamiento en la piel mediante
la evaporación del sudor, llevan al de-
portista a una deshidratación por una
hipovolemia hiperosmótica (debido a
que el sudor es hipotónico con respec-
to al plasma). Finalmente, cuando la
capacidad de producir sudor comien-
za a limitarse, el núcleo interno sube
de temperatura y aumenta el riesgo
de una patología grave por calor
Aunque entre hombres y mujeres
Guerra de sexos
también en la
capacidad de
termorregulación
que no realizan ejercicio físico exis-
te una diferencia en la capacidad de
termorregulación favorable a los varo-
nes (entre otras razones por su mayor
superficie corporal y menor contenido
en grasa subcutánea), cuando se com-
paran deportistas de ambos sexos la

diferencia se minimiza, ya que el gra-
do de entrenamiento, aclimatación,
contenido en grasa, etc., es similar y,
si fuera ligeramente favorable al varón,
las mujeres lo compensan gracias a su
mayor eficacia en evaporar el sudor.
Aproximadamente el 80% de la
energía producida para la contracción
muscular se libera en forma de calor en
el organismo, que debe eliminarse rápi-
damente para no provocar un aumento
de la temperatura corporal por encima
de un nivel crítico que tendría conse-
cuencias muy negativas para la salud. El
mecanismo de la sudoración, al mismo
tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca
una importante pérdida de líquidos. La
deshidratación progresiva durante el
ejercicio es frecuente puesto que mu-
chos deportistas no ingieren suficien-
tes fluidos para reponer las pérdidas
producidas. Esto no sólo va a provocar
una disminución del rendimiento físico,
sino que además aumenta el riesgo de
lesiones, y puede poner en juego la sa-
lud e incluso la vida del deportista. Por
este motivo es muy importante elaborar
una estrategia capaz de mantener un ni-
vel de líquido corporal óptimo mientras
se hace ejercicio (tanto en los entre-
namientos como en la competición)
EVALUACIÓN DE LA PÉRDIDA DE
LÍQUIDOS DURANTE EL ESFUERZO
El descenso de peso producido
por la evaporación del sudor es muy
variable. Una manera sencilla de sa-
ber la cantidad de agua perdida en
una actividad física es pesarse antes
y después de realizar el ejercicio, ya
que en esfuerzos inferiores a 3 horas la
pérdida de agua por la respiración es
poco significativa, comparada con la
que se produce a través del sudor.
Si el deportista se pesa en las
mismas condiciones durante varios
días (al levantarse, por ejemplo),
las variaciones pueden reflejar su es-
tado de hidratación previo al esfuerzo
y, al comparar el peso antes y después
de la actividad física, se determina el
grado de deshidratación provocado por
el ejercicio. También la densidad de la
orina (examinada mediante los cam-
bios de coloración) puede ser un com-
plemento de la observación anterior.
La deshidratación:
el factor más
limitante al
rendimiento
deportivo

Los efectos negativos de la des-
hidratación se observan tanto cuan-
do los sujetos se deshidratan durante
el ejercicio prolongado, como cuando
comienzan el ejercicio en condiciones
de hipohidratación o déficit hídrico.
• La deshidratación causa un mayor
incremento de la temperatura
corporal y de la frecuencia
cardíaca así como el empeoramiento
del rendimiento, en comparación
con la situación en la que los sujetos
ingieren líquidos durante el ejercicio.
• La deshidratación progresiva
causa reducciones significativas del
volumen sistólico y de la presión
arterial media sin llegar a causar
una disminución del gasto cardíaco
cuando los sujetos se ejercitan bajo
condicionesambientalesmoderadas(2
Sin embargo, durante el ejercicio
en el calor (35°C), la deshidratación
también causa una disminución del
gasto cardíaco entre un 10-14% (3-4 l/
min) debido a la mayor reducción del
volumen sistólico que no se compen-
sa totalmente con el incremento de la
frecuencia cardíaca, acompañado ade-
más, de una disminución significativa
de la presión arterial media (7%) y un
incremento significativo de la resisten-
cia vascular periférica (9%) durante un
ejercicio de 2 horas en calor a una in-
tensidad media del 65% del VO2
Max.
Estos efectos de la deshidra-
tación en las respuestas cardio-
vasculares son progresivos para
llegar a ser estadísticamente significa-
tivos durante la segunda hora de ejer-
cicio y llegan a comprometer la regu-
lación del sistema cardiovascular
Por otro lado, el estrés por calor am-
biental no solo juega un papel importan-
te per se, sino que además acentúa la re-
ducción en la potencia aeróbica máxima
que ocurre por la hipohidratación. Las
alteraciones en la esfera cardiovascular
conducen a reducir el tiempo del ejer-
cicio que se puede tolerar hasta alcan-
zar la fatiga a intensidades submáxi-
mas (que llega a ser de hasta un 50%
menor al ejercitarse en el calor) (4)
Es más frecuente que haya una in-
fluencia negativa de la hipohidratación
sobre los esfuerzos aeróbicos prolonga-
dos que sobre las tareas anaeróbicas de
corta duración. Existen pocos estudios
acerca de los efectos de la hipohidrata-
ción sobre la potencia anaeróbica, fuerza
muscular, velocidad, coordinación y agi-
lidad, y sus resultados son ambiguos

Aparte de estas alteraciones tan
pronunciadas de las respuestas car-
diovascular, metabólica y termorre-
guladora, la deshidratación también
causa un incremento significativo de
las concentraciones plasmáticas de
catecolaminas (5), ADH, renina, cor-
tisol, hormona adrenocorticotrópica,
aldosterona, angiotensina y del pép-
tido atrial natriurético que provocan

una cascada de acontecimiento endo-
crino-metabólicos difíciles de frenar
Por lo anteriormente expuesto, la
deshidratación produce modificaciones
significativas de la función de las glán-
dulas pituitaria y adrenal, con el fin de
conservar volumen del fluido corporal.
Según esto, el empeoramiento
del rendimiento o adelanto de la fa-
tiga causado por la deshidratación
durante el ejercicio en el calor, puede
producirse a consecuencia del efecto
conjunto del incremento progresivo de
la temperatura corporal y de la caída
progresiva tanto del gasto cardíaco,
como de la presión arterial media. La
reducción del gasto cardíaco puede, a
su vez, ocasionar alteraciones del me-
tabolismo muscular y de la disipación
del calor, a consecuencia de la reduc-
ción del flujo muscular y cutáneo
Finalmente, esta cascada de suce-
sos a nivel sistémico podría producir el
adelanto de la fatiga a través de un me-
canismo molecular aún desconocido.
PÉRDIDA DE PESO EFECTOS
1% »» Incremento del trabajo cardíaco
»» Disminución del rendimiento aeróbico en climas cálidos
2% »» Sed más intensa, malestar vago, pérdida de apetito
»» Disminución del rendimiento mental y cognitivo
3% »» Disminución en el volumen sanguíneo (hemoconcentra-
ción)
»» Aumento del riesgo de contracturas, calambres, lipotimias
»» Reducción del tiempo de reacción, concentración y discri-
minación perceptiva
4% »» Mayor esfuerzo para los trabajos físicos, nauseas
»» Disminución de la fuerza muscular
5% »» Incremento temperatura corporal hasta 39ºC
»» Rápida disminución del rendimiento
»» Alto riesgo de lesiones músculo-tendinosas
6% »» Disminución y fallo de los mecanismos de termorregula-
ción
En general se puede decir que
la hipohidratación reduce la tempe-
ratura central que se puede tolerar
antes de caer en el agotamiento.

Hay quien preconiza la
parcial deshidratación
Existen trabajos recientes que ase-
guran que puede ser beneficiosa la
parcial deshidratación en los am-
bientes extremos y que la hidratación
debe de ser suficiente sólo para man-
tener la osmolaridad plasmática (um-
bral de sed) y no necesariamente el
peso corporal, ya que eso podría dar
como resultado un incremento del
peso en las largas competiciones e in-
crementar la posibilidad de hiponatre-
mia dilucional asociada al ejercicio.
Sin embargo, como resumen de
este apartado podemos decir que si
bien es cierto que las personas se pue-
den adaptar a los retos fisiológicos de la
actividad física y el estrés por calor me-
diante un aumento progresivo de su ni-
vel de actividad y exposición al mismo
EN RESUMEN

La deshidratación afecta el
rendimiento deportivo porque:
• Disminuye la obtención de energía
aeróbica por el músculo.
• El ácido láctico no puede ser trans-
portado lejos del músculo.
• Disminuye la fuerza.
En función de la proporción de líqui-
dos perdidos se pueden producir las
siguientes alteraciones: (Ver tabla 1)
• Pérdida del 2%: descenso de la
capacidad termorreguladora.
• Pérdida del 3%: disminución de la re-
sistencia al ejercicio, calambres, ma-
reos, aumento del riesgo de sufrir
lipotimias e incremento de la tempe-
ratura corporal hasta 38 grados.
No existe evidencia que muestre que es posible adap-
tarse a la hipohidratación. De hecho, la hipohidratación,
limita las ventajas de la aclimatación

• Pérdida del 4-6%: disminución de
la fuerza muscular, contracturas,
cefaleas y aumento de la tempera-
tura corporal hasta 39 grados.
• Pérdida del 7-8%: contracturas gra-
ves, agotamiento, parestesias, posi-
ble fallo orgánico, golpe de calor.
• Pérdida mayor de un 10%: com-
porta un serio riesgo vital.
Por ello, aunque existen caracterís-
ticas individuales que establecen dife-
rencias muy marcadas entre los deportis-
tas (factores ambientales, aclimatación
previa, estado de entrenamiento, peso
corporal, ingesta de fármacos, etc.),
se puede decir que el primer consejo
que debe establecerse en relación con
la realización de un ejercicio físico,
más o menos intenso, es la necesidad
de reponer los líquidos perdidos.

MATERIAL
INOV ROCLITE 280por Marcos Cidrás
E
stas zapatillas me recuerdan
en muchos aspectos a otro
modelo de la misma marca la
Oroc 280.
Suela: Incorpora el sistema meta-
flex y tacos pronunciados en forma de
rectángulos que a la marca les funcio-
nan muy bien. Con un perfil muy técnico
para terrenos húmedos y embarrados.
Nos proporciona un agarre fantásti-
co tanto en subida como en bajada.
Mediasuela: 9mm de drop la ha-
cen asequible a más corredores. Máxi-
ma amortiguación para ser un modelo
de Inov y a mi me parece que cumple de
más su función, aunque se de compa-
ñeros que echan de menos algo más de
amortiguación en la parte delantera.
La zapatilla flexa muy bien y vuelve
rápidamente a su posición original.
Upper: Ligero, constituido por
cuatro nervio que envuelven el pie.
Lleva en la puntera un material de
goma más resistente que nos da pro-
tección frente a posibles golpes.

MATERIAL
Como a casi todas las Inov les
preocupa más que evacue rápido el
agua y no el tema de retrasar su apa-
rición, algo que yo veo muy acertado;
ya que para mi el goretex te protege de
la lluvia pero no de cruzar un río o un
gran charco, y luego el agua no sale.
Talón: Se presenta casi sin refuer-
zos y con un talón con poco chasis pero
que funciona a las mil maravillas.
La zapatilla esta en general bien
acolchada y sin costuras que moles-
ten.
Plantilla: De unos 3mm y bien
acolchada. Viene perforada para ayu-
dar en la evacuación del agua
Conclusión
Es un modelo para corredores
poco pesado, que se presenta con
un peso de 280 gr. concebida en mi
opinión para la competición. No creo
que gente por encima de los 80 kg.
se encontrara cómodo con ella.
Se adapta muy bien a to-
dos los terrenos, aunque se com-
porta incluso mejor en terrenos
húmedos, le gusta lo difícil.
Zapatilla de trail puro que yo re-
comendaría para distancias entre 20 y
60 km. y para terrenos complicados.

CONOCES A TU CLUB
¿ERES UN COUTADAS?
¿De los de verdad?
Con este test verás si estás en el club
correcto o te tienes que asociar a un
club de mus
1. ¿Cuál es el lema del Coutadas Trail Team?
A. Veni, vedi, vici
B. Maricón el último
C. Ad astra, per áspera
D. Si lo se, no vengo
2. ¿ Con qué sobrenombre se conoce al
presidente del club?
A. Ácido Acético
B. Vinagres
C. Cuarto Kilo
D. El Führer
3. Cuando te llaman por teléfono te aparece en
la pantalla del móvil “La Mula” ¿Quién te está
llamando?
A. Dani
B. Gerardo
C. Deep Purple
D. El primo de Zumosol

CONOCES A TU CLUB
4. ¿Cómo se denomina la pose fotográfi-
ca consistente en apretar glúteos y cuá-
driceps hasta el punto de evacuación?
A. Travelling
B. Cagarse por la pata
C. Hacer un Estível
D. ¿Estudias o trabajas?
5. ¿Qué miembro del club tie-
ne las piernas más “vellas”?
A. Laura
B. El Yeti
C. Iago
D. Diego
6. ¿Qué miembro del equipo ha sido
fichado recientemente por un equipo
alemán?
A. Cuarto Kilo
B. Noli
C. Kilian Jornet
D. Nardo
7. Si a las siete y media de la mañana, cuando estás
paseando al perro por un bosque tenebroso, apare-
ce entre los árboles una luz mortecina moviéndose
de forma zigzagueante ¿qué crees que puede ser?
A. La Santa Compaña
B. Gerardo entrenando
C. E.T
D. Laura buscando las llaves
8. En la jornada de “24 horas” de Vigo
¿quién batió el récord de horas dur-
miendo?
A. Blancanieves
B. Alfredo
C. Oso Yogui
D. Josiño

CONOCES A TU CLUB
9. El término técnico “hacer un Chemix”
consiste en:
A. Hacer cuatro series de 400 en
03:50
B. Emocionarse sobremanera en la meta
de Alto Sil
C. Un híbrido entre Chema a Idefix
D. Jeté, Plié et relevé
10. La descontracturación Express es una técnica
fisioterapéutica para la que se requiere una gran
habilidad y concentración ¿Quién, en el club
Coutadas, puede aplicarla sin riesgo para el
paciente?
A. Juanito
B. Cuarto Kilo
C. Jackie Chan
D. Laura
11. ¿Quién es el compañero de lecho de
Alfredo en los desplazamientos?
A. Kylie Minogue
B. Un gallifante
C. Lolo
D. Nadie. Alfredo no duerme
12. ¿Qué miembro del Club es conocido como
“El Azote del Picudo”?
A. Raid “Los mata bien Muertos”
B. Marga
C. Leónidas de Esparta
D. Marcos
13. En el Club Coutadas, al igual que
en el Reino Unido, existe una “Dama
de Hierro” o “Iron Maiden” ¿Qué socio
recibe ese sobrenombre?
A. Marga
B. Soraya Saenz de Santa María
C. Sara
D. Cuarto Kilo

CONOCES A TU CLUB
14. Dicen de la música que amansa a las
fieras, pero ¿quién del club utiliza este arte
para “adular” a su presidente?
A. Estível
B. George Clooney
C. Pantaleón
D. Alberto
15. “Esta semana empiezo a entrenar” es la
frase más utilizada por ¿qué socio del club?
A. Mariano Rajoy
B. Pablo
C. Alberto
D. Lolo
16. Si el desgaste de las suelas de unas zapatillas
de trail running se considera crítico a los 950
kilómetros ¿Cuántos kilómetros más puede hacer
Rubén sin comprarse unas zapatillas nuevas?
A. 84 kilómetros
B. Log (x+y)/(x+1)2+r2
C. 2 millas
D. 5 años luz
17. Una vez al año Aliexpress premia a su mejor
cliente con un tarjeta VIP ¿Qué miembro del Club
está nominado este año 2015 para recibirla?
A. Amancio Ortega por “Zara”
B. Alberto por “El Guardia”
C. Jorge por “Doscientos cincuenta gramos”
D. Stephen Hawkins por “El tesoro Cósmico”
18. ¿Cómo se denomina al 5º puesto
conseguido por el Cuarto Kilo en
Mondariz 2015?
A. Carrerón
B. Se han perdido todos menos yo
C. La gran Evasión
D. ¡¡¡Mimaaaaá!!!

CONOCES A TU CLUB
19. Si en una carrera ves a Esteban cruzar la
meta ¿Quién la cruzará inmediatamente
después?
A. Un Bichón Maltés
B. Sara
C. René
D. Un antidisturbios
20. Es sabido que una buena alimentación es
indispensable para el rendimiento deportivo
¿Qué socio del club aplica la máxima “Por mi
y por mis compañeros” cuando de comer se
trata?
A. Triki el monstruo de las galletas
B. Cuarto Kilo
C. Nando
D. Dani
RESULTADO ¿ERES UN COUTADAS?
De 0 a 5 aciertos:
Eresunloboquecorreensolitario.Lomismotedairacompañado
que sólo. ¿No sería mejor que te apuntases a un club de poker ?
De 5 a 10 aciertos
Te faltan unos cuantos kilómetros de rodaje para ser
un Coutadas de verdad, pero no vas por mal camino. Es-
tás en esa fase en la que todavía no te conocen bien
y te tratan como a un invitado, con educación y defe-
rencia. Si te caes todavía te ayudan a levantarte y todo
De 10 a 15 aciertos
Enhorabuena. Ya estás integrado en el grupo. Te pierdes al-
gunas salidas, pero por causas mayores. Ya estás empezan-
do a dominar los términos técnicos utilizados por el Club y
a conocer a sus socios por sus virtudes y defectos. Pero ten
cuidado,¡ellos también te están empezando a conocer a ti!
De 15 a 20 aciertos
Eres un Coutadas hasta la médula. No te pierdes una sali-
da dominguera aunque tengas esguinces hasta en las ce-
jas. Totalmente integrado en el grupo vives sólo por y para
tu Club y el trail running. Eso sí, ten cuidado ya que pue-
des resultar cansino y aburrido en tus temas de conversa-
ción cuando te reúnes con tus otros amigos, los profanos.
Pero ¡qué importa!. ¡Eres un Coutadas!. El resto de los
mortales, si no son Coutadas, no son amigos de verdad.
RESP:1C,2B,3A,4C,5D,6B,7B,8D,9B,10A,11C,12D,13A,14C,15B,16A,17B,18A,19C,20C

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Entidad deportiva nº C-12.064
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