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Tema 6. la flexibilidad
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  • 1. La Flexibilidad Dpto. Educación Física I.E.S. Gabriel Alonso de Herrera_____________________________________________________________________________________ LA FLEXIBILIDAD1. CONCEPTO De manera sencilla, podríamos definirla como la capacidad de realizar movimientos degran amplitud, para ellos debemos tener elasticidad en los músculos para que se puedan estirary buena movilidad en las articulaciones. Esta capacidad es muy necesaria, y se manifiesta de formas diferentes según laactividad que realicemos:Vida Cotidiana La flexibilidad nos va a facilitar una mayor amplitud demovimientos para todos los gestos que realizamos con asiduidad, además deprevenir lesiones por gestos mal realizados. Va a permitir también que nuestramusculatura sea más elástica y, si la practicamos habitualmente, eliminarmejor las tensiones acumuladas.Vida deportivaEsta capacidad resulta fundamental para determinadasespecialidades deportivas como artes marciales (kárate), gimnasia artística yrítmica, danza, etc. Pero también es muy importante en cualquier actividadfísica o deportiva para mantener una correcta movilidad, que permita llegarmejor a determinadas posiciones, y para evitar lesiones. La flexibilidad resultauna capacidad base en el ámbito deportivo. Se entrena muy fácilmente,puesto que no requiere material o instalaciones, y se mejora con mucharapidez, si se trabaja de manera adecuada y constante.2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Se pueden distinguir muy distintos tipos de flexibilidad en relación con las articulacionesque intervienen, con las fuerzas que la producen, etc., para simplificar nos centraremos en dosclasificaciones fáciles de entender: Según el tipo de estiramiento o elongación muscular, puede ser: - Estática (sin movimiento): Se llega a una posición mediante la relajación de lamusculatura y se mantiene durante unos segundos. Por ejemplo una postura de yoga. - Dinámica (con movimiento): Son ejercicios de estiramiento y acortamientocontinuados, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Se utiliza la inercia de partes delcuerpo en movimiento. Por ejemplo una patada de kárate. Según el tipo de fuerza que provoca el estiramiento o la elongación muscular, puede ser: - Activa: Estiramiento producido por el propio individuo (acción de los músculos). - Pasiva: Estiramiento producido por una o varias fuerzas externas (ajenas al individuo),el músculo simplemente se deja estirar. Esta fuerza externa puede ser: - Otra persona: un compañero/a realiza la fuerza necesaria, tirando o empujando, paralograr la elongación muscular. - La gravedad: dejamos que el peso de algún segmento del cuerpo ejerza la fuerzanecesaria para mejorar la amplitud de la articulación que queramos trabajar. - Algún material: Con la ayuda de espalderas, la pared, una barra o un balón medicinal. - La propia musculatura: cuando una parte del cuerpo fuerza el estiramiento de otra (porejemplo estirar un brazo con la ayuda del otro). 1
  • 2. La Flexibilidad Dpto. Educación Física I.E.S. Gabriel Alonso de Herrera_____________________________________________________________________________________3. FACTORES QUE LA DETERMINAN La flexibilidad depende de diversos factores que podemos agrupar en dos categorías:los anatómicos (fundamentales como son la elasticidad muscular y la movilidad articular) y otros(edad, sexo, condición física, actividades previas, temperatura, etc.).Anatómicos Elasticidad Muscular: Es la capacidad que tiene el músculo para poder elongarse(estirarse) y retornar a su posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que haprovocado el estiramiento. Movilidad Articular: La capacidad que tiene una articulación para realizar movimientosen todo su recorrido articular.Otros Factores de influencia Edad: La Flexibilidad se pierde progresivamente con la edad, a partir de los 12 añosiremos disminuyendo esta capacidad. Sexo: Las chicas suelen ser más flexibles que los chicos, aunque suele deberse afactores culturales: tradicionalmente las chicas han realizado actividades diferentes a las de loschicos, con menos trabajo de fuerza, por lo que cuentan con menor tono muscular y mayorlaxitud articular Temperatura: El clima cálido favorece los estiramientos. Por otra parte, una mejortemperatura interna a nivel muscular y articular favorece la flexibilidad. De ahí la importanciadel calentamiento. Herencia: La estructura de músculos y ligamentos, determinante para la flexibilidad,tiene carácter genético. Actividades realizadas: Si las actividades que realizamos preferentemente (seandeportivas o cotidianas) implican amplitud de movimientos tendremos buena flexibilidad. Si porel contrario nuestras actividades desarrollan la musculatura (fútbol, baloncesto, carrera, etc.) osomos inactivos y no estiramos nunca, tendremos mucha menos flexibilidad. Lesiones: Cuando se produce una lesión muscular, ligamentosa o articular, uno de lossíntomas que notaremos es la disminución de la flexibilidad. Si posteriormente, cuando ya estasana, no recuperamos su capacidad de movimiento ésta se verá limitada y tendremos siempremenos elasticidad en esa zona.4. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADA) RECOMENDACIONES Para realizar un correcto trabajo de flexibilidad, debemos tener en cuenta algunosaspectos fundamentales. - Utilizar ejercicios variados, tanto de carácter general (aquellos que permiten movilizar yactúan en varias partes del cuerpo) como específicos (centrados en un músculo o articulación). - No es recomendable realizar un trabajo de flexibilidad intenso ni antes de competir nicuando la musculatura está fatigada. - Debemos seguir un orden y no pasar al siguiente músculo o articulación hasta haberterminado el trabajo en el anterior. - No sobre-estirar los músculos. - Estirar cada articulación dentro de su rango de movimiento y nunca más allá. - Tener consciencia de que el rendimiento en estos ejercicios puede variar de un día paraotro (según temperatura corporal y exterior, estado emocional, práctica de ejercicio, etc.). - Marcar metas individuales y no compararse con el resto de compañeros/as. - Asegurar la posición correcta antes de estirar. 2
  • 3. La Flexibilidad Dpto. Educación Física I.E.S. Gabriel Alonso de Herrera_____________________________________________________________________________________ - Poner énfasis en la respiración: coger aire por la nariz y expulsarlo durante elestiramiento por la boca, manteniendo la concentración y sintiendo cómo el músculo se relaja yse estira. Nunca hay que aguantar la respiración. - No realizar rebotes al estirar. - Puede aumentar un poco la molestia, pero es importante continuar centrándose en larespiración. - Volver lentamente a la posición de partida y permitir a los músculos recuperar susituación natural en reposo.B) PRINCIPIOS Los estiramientos deberían realizarse a diario, especialmente si se practican actividadesfísico deportivas, ya que la musculatura va perdiendo elasticidad al fortalecerse Con 12 minutos de ejercicios de estiramientos antes de comenzar y otros 12 al finalizar unentrenamiento (o tranquilamente en casa), sería suficiente para mantener una adecuadaelasticidad muscular, una correcta movilidad del cuerpo y obtener una agradable sensación debienestar, ya que se eliminan las tensiones. - Tipo de ejercicios: Rutina de estiramientos de los grandes grupos musculares y/ogrupos de tendones utilizando técnicas estáticas o de facilitación neuromuscular propioceptiva(PNF). - Frecuencia: un mínimo de 2/3 días por semana. Ideal estirar a diario de 10’ a 20’. - Intensidad: hasta la situación de moderada tensión muscular. - Duración: para estiramientos estáticos (de 10 a 30 segundos); para PNF (10 segundosde estiramiento, 10 sg de contracción muscular, 3 sg de relajación y 20 segundos deestiramiento). Para ejercicios dinámicos (10 repeticiones del movimiento). - Repeticiones: 3 a 4 para cada estiramiento. Las pausas entre ejercicios oscilan en función del tipo de trabajo realizado, así como dela articulación y el grupo muscular implicados. Debe ser más corta en los ejercicios estáticos(10-15 s) y más larga en los dinámicos (2-3 minutos).C) MÉTODOSEstáticos Se basan en el mantenimiento de distintas posturas, en las que el músculo se estiradurante un cierto periodo de tiempo. A estas posiciones de estiramiento se puede llegar de tresmaneras distintas: - Activamente: por la propia intervención del sujeto. - Pasivamente: a través de una fuerza externa (otra persona o un peso exterior nosmueve). - Mixto: combinándose las dos anteriores (acción voluntaria del sujeto más ayuda externa).1) STRETCHING (Estirándose, Bob Anderson): Significa estirándose. Consiste en un estiramiento lento del músculo de unos 10segundos de duración hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. Acontinuación se mantiene la posición durante un tiempo variable (entre 20 y 30 segundos)buscando estar lo más relajado posible. Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada,con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada. Las ventajas del stretching son: su relativa simplicidad (no necesita ayuda), no existepeligro de exceder los límites de elongación del músculo (puesto que se realiza de maneravoluntaria, suave y controlada) y la relajación que produce en la musculatura estirada. Sus principales inconvenientes son: la exigencia de concentración, su monotonía, elestatismo, la exageración de la postura y la adopción de posiciones iniciales incómodas. 3
  • 4. La Flexibilidad Dpto. Educación Física I.E.S. Gabriel Alonso de Herrera_____________________________________________________________________________________2) FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F.): Se trata de un sistema algo más complejo que el anterior, que combina el estiramientocon la contracción muscular contra una resistencia invencible. Su origen se deriva deprocedimientos terapéuticos (método de Kabat) en la recuperación del movimiento voluntario enpacientes afectados de parálisis. Este sistema consta de las siguientes fases de trabajo: 1. Estiramiento estático durante 10 segundos (con o sin ayuda de un compañero). 2. Contracción isométrica (sin movimiento) del músculo que estábamos estirandodurante 10 segundos. 3. Relajación del músculo 3 a 4 segundos. 4. Estiramiento del músculo durante 20 segundos, forzando un poco la posición inicialpara buscar la máxima amplitud. 5. Descanso y repetición de tres veces por músculo. En todas estas fases podemos trabajar de manera individual, o con ayuda de uncompañero/a.DINÁMICOS Este tipo de trabajo se caracteriza por la realización de movimientos, en los que trata deconseguirse un estiramiento del músculo superior al normal. Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando enexceso, hasta conseguir un desentumecimiento del músculo. Como mínimo se realizarán 8-10repeticiones para conseguir beneficios. No hay que llegar al dolor, ni hacerlos después delentrenamiento, o cuando la musculatura está fría o fatigada. Este tipo de trabajo se utiliza cada vez menos por su potencial peligro de lesiones, alrealizarse un estiramiento repentino del músculo. Por ello es muy importante trabajar primero demanera estática, para posteriormente poder realizar un trabajo dinámico sin riesgos de lesión. Los medios de entrenamiento de tipo dinámico pueden ser: 1) Activos (Lanzamientos, balanceos, oscilaciones, círculos o circunducciones):Un ejemplo de cada uno de estos ejercicios sería: lanzar una patada al aire para estirar losisquiotibiales, balancear una pierna lateralmente para estirar abductores, dejar caer el cuerpohacia delante y oscilar hacia los lados para estirar la espalda, realizar círculos ocircunducciones con los brazos para estirar y movilizar los hombros. 2) Pasivos (Presiones y tracciones): Una fuerza externa presiona o tira de nosotros/aspara conseguir superar nuestros límites. Un ejemplo sería sentarnos de frente a uncompañero/a, con las piernas abiertas y sujetos por las manos, y tirar uno del otro, para estirarlos abductores y la espalda. 3) Mixto: Combinando las dos anteriores. Por ejemplo, primero estirar los abductores demanera individual y seguidamente realizar un trabajo de tracción con nuestro compañero/a.5. EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD ESTÁTICA FLEXIBILIDAD DINÁMICA- Test de flexibilidad de tronco: mide la - Test de flexibilidad de brazos: mideflexibilidad de tronco (flexión) e isquiotibiales. la flexibilidad de brazos y rotación de- Test de flexibilidad profunda: mide la hombros.flexibilidad general de las principalesarticulaciones del cuerpo.- Test de flexibilidad de piernas: mide laflexibilidad de abductores y apertura decadera. 4
  • 5. La Flexibilidad Dpto. Educación Física I.E.S. Gabriel Alonso de Herrera_____________________________________________________________________________________6. EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DELA FLEXIBILIDADSobre la Actividad Deportiva Todas las actividades físicas requieren Flexibilidad, pero en particular en aquellosdeportes donde la calidad de la ejecución depende de la amplitud de los movimientos (ejemplo:gimnasia rítmica y artística); o cuando determina en modo esencial la eficacia de la técnica(ejemplo: la articulación de la cadera en los vallistas, para adoptar una posición correcta desalto). Estos beneficios se concretan de la siguiente manera: - Facilita la coordinación entre los distintos músculos. - Posibilita perfeccionar y mejorar la calidad y la eficacia de la técnica. - Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y velocidad de la contracción,permitiendo realizar contracciones más vigorosas. - Permite un mejor aprovechamiento de la energía en cada movimiento.Sobre la Salud Se reduce la tensión muscular y aumenta la relajación. El trabajo estático elimina el estrés físico y psíquico. Facilita el movimiento. Mejora la coordinación al permitir realizar los movimientos fácilmente. Aumenta el rango de movilidad articular. Ayuda a prevenir lesiones. Mejora y agiliza la circulación sanguínea y la respiración. Disminuye el dolor asociado con otras actividades físicas. Mejora la Condición Física y la simetría corporal. Mejora en el conocimiento del propio cuerpo, mejor control postural. Alivia el dolor muscular: los estiramientos estáticos reducen la actividad eléctrica del músculo, produciendo alivio. Es importante tener en cuanta que la flexibilidad excesiva o mal trabajada (sincompensar con trabajo muscular de fuerza, o llegando a límites máximos) puede tenerinconvenientes como: Tendencia a luxaciones articulares; también dislocaciones. Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas. Falta de tono (fuerza) en la musculatura. Problemas específicos deportivos (por ejemplo, la hiper-lordosis en las gimnastas). Hiper-laxitud, que con el tiempo puede degenerar en artritis. Con una flexibilidad reducida un gesto amplio realizado de forma brusca puede producir una lesión. Un trabajo muy intenso produce dolor que puede ser inmediato (se mantiene un par de horas y se asocia a la fatiga local) o diferido (aparece las 24-48 horas de haber finalizado el ejercicio). 5
  • 6. La Flexibilidad Dpto. Educación Física I.E.S. Gabriel Alonso de Herrera_____________________________________________________________________________________7. BIBLIOGRAFÍAEstos libros pueden ser consultados en la biblioteca del Instituto. El comentario debajo de cadauno de ellos os ayudará a elegir los que mejor se adapten a vuestras necesidades.Alter M.J. (1993): Los estiramientos. Barcelona. Paidotribo. En la primera parte del libro se explica de manera muy detallada la teoría de los diferentes métodos de estiramiento. En la segunda ejercicios bien explicados para diferentes partes del cuerpo.Alter M.J. (2002): Estiramientos deportivos. Madrid. Tutor. Nociones sobre la flexibilidad en la primera parte. Ejercicios para mejorar la flexibilidad en cada modalidad deportiva en la segunda parte. En la tercera parte ejercicios para brazos, piernas, tronco, etc.Álvarez del Villar, C. (1987) La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid, Gymnos. Teoría y práctica sobre la flexibilidad y sus distintos métodos de entrenamiento..Anderson, B (2002): Estirándose. Barcelona. Integral. Explica de manera muy sencilla y rápida como estirar de forma pasiva y relajada. Gran cantidad de ejercicios organizados por deportes y actividades. Muy práctico, os lo recomiendo para mejorar la flexibilidad.Esnault-Vielt ():Stretching: Estiramiento de las cadenas musculares.Ibáñez Riestra, A. (1999): 1004 Ejercicios de Flexibilidad. Barcelona. Paidotribo. Como dice en el título muchos ejercicios.McAtee, R y Charland, J. (2000): Estiramientos facilitados. Barcelona. Paidotribo. Describe muy claramente el método PNF y explica como poder utilizarlo con ayuda de otra persona o uno mismo/a.Nelson, A. y Kokkonen, J. (2007): Anatomía de los Estiramientos. Madrid. Tutor. Dibujos muy claros y detallados sobre los ejercicios y los músculos que se estiran en cada uno de ellos.Solverborn, S. Stretching. Ed Martínez Roca. Barcelona. Próxima adquisición. PNF de aplicación sencilla, con muchos dibujos que facilitan la elección de los ejercicios.Souchard, Ph.E. (2006): Stretching Global Activo I; II. Barcelona. Paidotribo. Explica en primer lugar la importancia de mantener el cuerpo flexible y las dificultades para ello en la vida cotidiana y los deportes que practicamos. Explica el método de estiramientos global activo y como influye en la postura corporal y en nuestras sensaciones. En el segundo volumen se centra más en postura y ejercicios.VVAA (1999): Diccionario Paidotribo 8 volúmenes. Barcelona, Paidotribo. Podéis encontrar definiciones y una explicación detallada de todos los aspectos relacionados con este tema. 6