Your SlideShare is downloading. ×
Planillas y ejemplos para "Planificar 8 semanas de entrenamiento físico" Ejemplos de Fuerza y Resistencia
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×

Saving this for later?

Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime - even offline.

Text the download link to your phone

Standard text messaging rates apply

Planillas y ejemplos para "Planificar 8 semanas de entrenamiento físico" Ejemplos de Fuerza y Resistencia

27,355
views

Published on

Published in: Education

0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total Views
27,355
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
458
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide

Transcript

  • 1. (8 Semanas de entrenamiento personales)Ejemplos de Planificación del Entrenamiento FísicoIES Clara CampoamorDepartamento de Educación FísicaTrabajo de Navidad
    NOTA FINALNOMBRE Y APELLIDOS:
    CURSO Y GRUPO:
    Nº DE LISTA:
    MICROCICLO DE ENTRENAMIENTODEL AL DE DE 20LUNESCualidad:Res. Aeróbica.10´Est. + 5´C.C.L. (140-150 px´) + 5´Est. + 10´ C.C.M. (150-160 px´) + 5 ´Est.Volumen: 15 min.Intensidad: 150 px´MARTESCualidad:Res. Aeróbica.10´C.C.M.(150-160 px´) + 5´Est. + 10´C.C.L. (140-150 px´) + 5´Est. + 10´C.C.M.(150-160 px´) Volumen: 30 min.Intensidad: 150 px´MIERCOLESDescansoVolumen: DescansoIntensidad: DescansoJUEVESCualidad:Res. Aeróbica.20´C.C.M. (150-160 px´) + 5´Est + 10´C.C.R. (160-170 px´) + 5´Est.Volumen: 30 min.Intensidad: 160 px´VIERNESCualidad:Res. Aeróbica.Fuerza20´C.C.M. (150-160 px´) + 5´Est. + 2 Ser. / 20 Rep. de Abdominales inferiores R: 3 min.; r: 1 min. + 2 Ser. / 20 Rep. de Lumbares inferiores ; R: 3 min.; r: 1 min. + 10´C.C.M. (150-160 px´)Volumen:30 min.40 rep.Intensidad: 155 px´SABADOCualidad:Res. Aeróbica.10´CCM (150-160 px´) + 10´de Farlek: 30" CCM (150-160 px´)-30" CCR (160-170 px´) + 5´Est. + 10´CCL (140-150 px´)Volumen: 30 min.Intensidad: 155 px´DOMINGODescansoVolumen: DescansoIntensidad: DescansoCARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANALVOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO: 2 horas 15 minutos.INTENSIDAD MEDIA: 154 pulsaciones por minuto.
    NOTANOMBRE Y APELLIDOS:
    CURSO Y GRUPO:
    Nº DE LISTA:
    MICROCICLO DE ENTRENAMIENTODEL AL DE DE 20LUNESCualidad:Volumen:Intensidad:MARTESCualidad:Volumen:Intensidad:MIÉRCOLESCualidad:Volumen:Intensidad:JUEVESCualidad:Volumen:Intensidad:VIERNESCualidad:Volumen:Intensidad:SABADOCualidad:Volumen:Intensidad:DOMINGOCualidad:Volumen:Intensidad:CARGA DE ENTRENAMIENTO SEMANALVOLUMEN TOTAL DE ENTRENAMIENTO:INTENSIDAD MEDIA:
    PLANES DE ENTRENAMIENTO
    Nombre del deportista:Plan Nº:Fecha:Hasta:Periodo:Ciclo:LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSABADODOMINGO
    EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO
    Nombre del deportista: Plan Nº: 9Fecha: 19/11/01Hasta: 25/11/01Periodo: GENERAL EXTENSIVOCiclo: 2LUNES10 min. de Est. de piernas y tronco +30 min. de Farlek (4 min. a 170-175 px´- 6 min. a 140-145 px´) +5 min. de Est. de pierna +30 min. de CCL (140-150 px´) +5 min. de Est.MARTESDescansoMIÉRCOLES10 min. de Est. de piernas y tronco +50 min. de CCR (160-170 px´) +5 min. de Est.JUEVES10 min. de Est. de piernas y tronco +20 min. de Farlek (30 sg. a 180 px´-30 sg. a 140 px´) +5 min. de Est.+20 min. de Farlek (1 min. a 170 px´-1 min. a 130 px´) +5 min. de Est. de piernasVIERNESEntrenamiento Físico opcional:10 min. de Est. de brazos, tronco y piernas +20 min. de Farlek en escalera (4 min. a 175 px´-3 min. a 170 px´- 2 min. a 165 px´-1 min. 160 px´-1 mina 155 px´-2 min. a 165 px´-3 min. a 170 px´-4 min. a 175 px´) +5 min. de Est.+20 min. de CCL (140-150 px´)SABADORecuperación activa:20 min. de CC regenerativa (120-130 px´) +15 min. de Est. de piernas, tronco y brazosDOMINGO10 min. de Est. de piernas y brazos +60 min. de CCM (150-160 px´) +5 min. de Est. de piernas.
    TEMPORALIZACIÓN DE LAS 5 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO
    1º SEMANA ( 2 días de recuperación)
    Debes trabajar:
    - Carreras Continuas:
    - Volumes que vayan desde 10 min. a 40 min.
    - Intensidades de:
    CCL (140-150 px´)
    CCM (150-160 px´)
    CCR (160-170 px´)
    2º SEMANA ( 2 días de recuperación)
    - Carrera continuas como en la primera semana.
    - Farlek por tiempos: ( Con carga fija o carga variable)
    - Volumen de 10 a 30 min.
    - Intensidad: (según vuestra condición física):
    1 min. a CCR- 1 min. CCL
    3 min. a CCR- 2 min. a CCL
    3º SEMANA (2 días de recuperación)
    - Carreras continuas (Con más volumen que en la primera y segunda semana)
    - Farlek por tiempos (con más volumen que la segunda semana)
    - Farlek por distancias (carga fija o carga variable)
    - Volumen de 2 a 8 km.
    - Intensidad
    Carga fija
    2 km de Farlek a 400 m a 1.20 min.-600 m. a 3 min.
    6 km. de Farlek a 1 Km. a 3.50 min.- 1 km. a 5 min.
    Carga variable
    4 km. de Farlek a 1 km. a 4.10-4-3.50-3.40 min.
    4º SEMANA (2 días de recuperación)
    - Carreras Continuas
    - Farlek por tiempos y por distancias (Carga fija o carga variable)
    - Interval training (dependerá de tu condición física)
    Extensivo: 1 Ser./10 Rep. de 150 m. a Fci:120 px´;Fcf:180 px´.
    Intensivo: 2Ser. /8 rep. de 100 m. a fci:140 px´;Fcf: 185 px´.
    - Series de 1000-1500 ó 2000 m.
    2 Ser/2 rep. de 1.000 m. a 3.45 ; R: 5 min. andando; r: 400 m. a trote.
    5º SEMANA (trabajo de recuperación)
    Carreras Continuas con volúmenes medios y baja-media intensidad.
    Carreras continuas regenerativas a 120-130 px´
    METODOS DE FUERZA
    METODOSDEFINICION.VentajasSUPERSERIES(encadenar series de dos ejercicios de la misma parte del cuerpo)Superseries ANTAGONISTA.SuperseriesAGONISTAAgotamiento total de la zona en cuestión.Muy eficaces en el desarrollo de la hipertrofia.QUEMADORASSe trata de realizar 10 repeticiones máximas de un movimiento(hasta el agotamiento) y continuar con movimiento incompletos de 5 o 6 repeticiones.Particularmente eficaz para los musculos de los brazos.FORZADASSe trata de una serie de 10 repeticiones máximas y continuar 3 o 4 repeticiones con la ayuda de compañeros que aligeren un poco la carga.mejora la actitud de repetir una fuerza importante en un tiempo relativamente largo.SUPERFONDOSSe trata de realizar de 15 a 18 series del mismo ejercicio, efectuando 2 o 3 ejercicios por sesión de entrenamiento recuperando entre series 15 segundos.Recomendado para los músculos de la parte superior del cuerpo.SISTEMA BULKConsiste en realizar 3 series de 5 o 6 repeticiones-máximas por ejercicio.Es uno de los ejercicios mas indicados para la espalda y las piernas.OXFORD Consiste en 1x10 con 100%-1x10 con 66%-1x10 con 50%DOBLE PROGRESIÓNSe efectúa con una carga constante y se aumentan las repeticiones, y después se disminuyen las repeticiones para poder aumentar la carga.De los menos eficaces.BULGAROConsiste en alternar en un mismo entrenamiento series pesasas y ligeras efectuadas rápidamente.(siempre a velocidad máxima).Ejemplo de una sesión: Ejercicio principal:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repetirse 2 veces. Auxiliar 1:5x6 al 60% y 3x6 al 30% de repertirse 3-5 veces. Auxiliar 2:5x6 al 60-90 de repetirse  3-5 veces.Este metodo desarrolla la fuerza y la explosividad.CARGA DESCENDENTEEs una pirámide al revés:En la sesión: 1x1 al 100%1x 3 al 90% 1x5 al 80%.En la serie: empieza con 1x100% aligera, sigue con 2x90% despues 2x85% y 1x 80%.Permite combinar dos métodos: esfuerzos submáximos y repeticiones.PRE Y POSTFATIGApre-fatiga: consiste en fatigar el músculo de modo analítico y después efectuar un movimiento mas global.post-fatiga: consiste en realizar un mov global y despues un mov. mas analitico.Pre-fatiga:Permite localizar el trabajo muscular.Interesante para debutantes.Post-fatiga:Eficaz para la masa muscular.PIRAMIDE EN LA SERIERealizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas.Eficaz para la masa muscular y para la activación nerviosa.VOLUNTARIORealizar movimiento que solo contengan una contracción concéntrica. Por ejemplo bajar la barra en el press de banca hasta el pecho y despues de soltar el musculo empujar la barra de modo explosivo.interesante para el periodo de competicion.TRUCADASConsiste en facilitar los inicios de algunos ejercicios ya sea con la ayuda de un compañero, o variando la posición del cuerpo para poder trabajar con cargas más altas.Es interesante para trabajar la masa muscular, pero cuidando la ejecucion, no recomendado para principiantes.