Nutrición y Deporte

TEMA 4: "NUTRICIÓN Y DEPORTE"

Departamento de Educación Física TEMA 4: "NUTRICIÓN Y DEPORTE" 0.INDICE Páginas 1.INTRODUCCIÓN 2 2.NUTRIENTES 3 3. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO 8 3.1 INTRODUCCIÓN 8 3.2 NUTRICIÓN Y DEPORTE: DIETA EQUILIBRADA 9 3.2.1. ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA 11 4.NORMAS A TENER EN CUENTA ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA Y LA DIETA 15 5. TRASTORNOS EN LA CONDUCTA ALIMENTICIA 16 ANEXO 1. "TABLA DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS" ANEXO 2. "TABLAS PARA EL CALCULO DE KILOCALORÍAS Y GRAMOS DE CADA NUTRIENTE POR RACIONES EN UNA DIETA EQUILIBRADA" ANEXO 3. "PLANILLA PARA REALIZAR LAS DIETAS DIARIAS" TEMA 4: "NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA" Nutrición y Deporte 2

Departamento de Educación Física 1. INTRODUCCIÓN La alimentación es uno de los factores que con más seguridad e importancia condiciona no sólo el bienestar físico, sino la salud, el rendimiento, la productividad de los hombres y el desarrollo de las colectividades y sus posibilidades de mejora en el futuro. Ya LAVOISIER a finales del siglo XVIII, estableció perfectamente que el cuerpo humano es una máquina de combustión interna, que necesita de un "combustible", que se denominamos alimento, para producir energía y desarrollar una actividad. Antes de continuar, es preciso comentar y aclarar las diferencias existentes entre los conceptos de: ⇒ALIMENTACIÓN: es la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano las sustancias que le son indispensables para mantener la salud y la vida. ⇒ ALIMENTO: Se define como la sustancia que sirve para nutrir al cuerpo, crear tejido y proporcionar calor corporal. ⇒ NUTRICIÓN: Es la ciencia que estudia los alimentos, los nutrientes y otras sustancias conexas, su acción, interacción y equilibrio respecto a la salud y la enfermedad. ⇒LOS NUTRIENTES: Son compuestos utilizables en el metabolismo que se encuentran en los alimentos. Los nutrientes pueden ser orgánicos e inorgánicos, con valor energético, plástico o regulador. El ser humano puede, por tanto optar entre comer, alimentarse, con un régimen vegetariano o carnívoro, pero, una vez practicada esta elección voluntaria, las sustancias ingeridas se desdoblan, absorben y, entran a formar parte de los diferentes ciclos metabólicos que ya son inconscientes. Relacionando la alimentación con la nutrición, destacamos que: 1. La alimentación es un proceso voluntario y consciente, susceptible de educarse. 2. La nutrición es involuntaria e inconsciente y, por ello, no educable. 3. Hay muchas maneras de alimentarse y una sola de nutrirse. 4. Es importante educar la alimentación, ya que, de esta manera influimos en la nutrición. 2. NUTRIENTES Vamos a hacer un breve resumen sobre las características que nos va a servir de introducción a conceptos que vamos a utilizar durante todo el tema: A.⇒NUTRIENTES INORGÁNICOS: Nutrición y Deporte 3

Departamento de Educación Física →AGUA, representa el 60-65% de nuestra composición corporal, teniendo una mayor proporción los niños/as, en los cuales puede llegar a representar un 80%, en el deporte el agua adquiere un protagonismo importante porque su pérdida a través de la sudoración y la ventilación pulmonar puede ocasionar problemas que pueden ser graves, sobre todo en estados de humedad y de calor ambiental. Suele determinarse la necesidad de agua mínima en una dieta con la cantidad de 1 mililitro de agua por cada kilocaloría de alimento ingerida, pero las necesidades hídricas estarán también en función del clima, del esfuerzo y del grado de transpiración corporal. A modo de orientación la mitad de los requerimientos hídricos será suministrado por bebidas y el resto por los alimentos. → MINERALES, son elementos químicos esenciales para el normal funcionamiento metabólico y que se presentan en forma iónica acuosa. Se distinguen entre los que son necesarios en cantidades mayores a 100 mg, al día como son: sodio, potasio, cloro, calcio, fósforo, y magnesio y que se pueden encontrar en los siguientes alimentos: SODIO Sal de cocina, carnes ahumadas, embutidos, quesos. POTASIO Hortalizas, patatas, leguminosas, frutas, nueces. CLORO Sal común, productos ahumados, salchichón, queso. CALCIO Leche y sus derivados, legumbres, nueces, frutas. FOSFORO Leche y sus derivados, carne, pescado, huevos, nueces, leguminosas. MAGNESIO Hígado, cereales, soja, leguminosas, espinaca, frutas. Los que son necesarios pero en cantidades muy pequeñas como son: cobre, yodo, hierro, magnesio, cromo, cobalto, zinc, selenio. Ambos tipos de iones no deben ser administrados sin alguna razón que los justifique por prescripción facultativa, pues muchos de ellos son tóxicos a ciertas dosis. Con una dieta equilibrada se asegura cumplidamente el aporte de todos los minerales citados. B.⇒ VITAMINAS. El camino de transformación que siguen los nutrientes orgánicos a través de las reacciones metabólicas, es ayudado por las vitaminas, pero las vitaminas no producen energía. Si la dieta ha sido elaborada correctamente y se halla bien equilibrada, se puede satisfacer la totalidad de requerimientos vitamínicos, aunque en Nutrición y Deporte 4

Departamento de Educación Física casos especiales, puede estar indicado el incremento de las dosis vitamínicas, tales como en niños y adolescentes sometidos a períodos de entrenamiento muy intenso o en deportistas sometidos a un importante "estrés" físico por entrenamiento y competición. Las vitaminas se dividen en dos grupos: → LIPOSOLUBLES, la principal importancia biológica de estas vitaminas guarda relación con su participación en la estructura y funciones de los sistemas de membrana de las células (vitaminas E, A, D y K). → HIDROSOLUBLES, el lugar prioritario en la regulación de los procesos metabólicos (vitaminas B y C). Al ejecutar un trabajo medio y elevado en alta montaña y a una temperatura elevada, por encima de 40º C, la necesidad de la mayoría de las vitaminas aumenta en 1,5-3 veces. Las necesidades de vitaminas dependen de la cantidad de calorías que ingiramos en la dieta diaria, teniendo presente que si consumimos una mayor cantidad de proteínas como les sucede a los culturistas, estos necesitarán una mayor cantidad de vitaminas. ⇒C. NUTRIENTES ORGANICOS: →HIDRATOS DE CARBONO O GLUCIDOS, Son la fuente más rápida de obtención de energía por el cuerpo humano encontrándose en el pan, patatas, arroz, pastas, legumbres y dulces (anexo 1. Tema 4), según su complejidad estructural se clasifican en: • Monosacaridos: son unidades simples que no se pueden desdoblar como son la glucosa, fructosa, galactosa y manosa. • Oligosacáridos, pueden ser disacáridos o polisacáridos, según estén formados por la unión de dos o más unidades de monosacáridos. Después de ser metabolizados, los hidratos de carbono de la dieta se convierten casi en su totalidad, en glucosa, con funciones importantes, claras y bien definidas en la actividad física: •Es la fuente de reservas de glucógeno muscular y hepático. •Es el único combustible utilizable en el metabolismo anaeróbico láctico. • Es el combustible prioritario en las fases iniciales del ejercicio. Los glúcidos no se utilizan siempre de forma inmediata, se almacenan en forma de glucógeno a nivel del hígado y del músculo. El glucógeno hepático se moviliza en forma de glucosa bajo el control hormonal; es el responsable de mantener los niveles de glucosa en sangre, para que ésta pueda llegar a todas las células y ser utilizada para la obtención de energía. Nutrición y Deporte 5

Departamento de Educación Física En el deportista adquiere una importancia fundamental el glucógeno muscular, ya que la capacidad de resistencia depende, de la cantidad de glucógeno almacenado a nivel del músculo. La importancia de los hidratos de carbono en la alimentación del deportista se debe principalmente a que contienen más oxígeno que las grasas y necesitan, por tanto menos oxígeno para su combustión. Debe desaconsejarse la administración de cantidades de azúcares de absorción rápida, ya que puede provocar un brusco aumento de la hiperglucemia (niveles de glucosa en sangre), lo que provoca una segregación de insulina por nuestro propio cuerpo que de nuevo regula los niveles de glucosa y por tanto el beneficio perseguido no se consigue, siendo preferible que el suministro proceda de alimentos naturales, como el zumo de frutas. →LIPIDOS, Junto a los glúcidos son la principal fuente de energía y ambos deben combinarse en la dieta. Dos características de los lípidos los hacen la fuente ideal de energía para los esfuerzos mantenidos durante largo tiempo: • Los lípidos contienen más del doble de energía por unidad de peso que los hidratos de carbono. • Los lípidos a diferencia de los hidratos de carbono. No se almacenan hidratados en el organismo. Tienen un denominador común de ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. Los lípidos se almacenan principalmente en forma de triglicéridos en el tejido adiposo, sobre todo a nivel subcutáneo, también se puede almacenar en el músculo, en una cantidad difícil de valorar, pero que es mayor en las fibras lentas y en pequeñas cantidades en otros tejidos. Los valores medios para cada sexo son: VALORES DE GRASA CORPORAL HOMBRE 10 a 25 % MUJERES 15 a 30 % Merece la pena detenerse en los valores en el % de grasa corporal y cómo su análisis puede darnos un índice de nuestra imagen corporal: % DE GRASA CORPORAL ESTADO FÍSICO 5% o menos Extrema delgadez , daño para la salud 5% a 10% Plena forma deportiva 10 a 20% Adecuada salud y buena imagen corporal 20 a 30% Elevado índice de grasa corporal Más de 30%- Más 35-40% en mujeres Obesidad Nutrición y Deporte 6

Departamento de Educación Física → PROTEINAS Las proteínas están compuestas de aminoácidos que están unidos formando largas cadenas. Las proteínas son un sustrato imprescindible para los procesos de construcción del organismo, siendo su función menos importante en el aspecto energético. Las principales fuentes de obtención de proteínas para el hombre están en las carnes, pescados, huevos y en la leche y sus derivados. Las proteínas solo se pueden acumular en el organismo formando estructuras, como por ejemplo en el músculo, y en estas estructuras se están reciclando continuamente (el músculo se renueva cada 160 días). Por ello son muy importantes para el crecimiento físico para el desarrollo de la masa corporal, existiendo una gran relación entre el ejercicio físico y una correcta utilización de las proteínas en el crecimiento corporal y en la formación del músculo. D.⇒FIBRAS ALIMENTICIAS Son indispensables para el proceso normal de digestión. Ellas absorben sustancias tóxicas y las eliminan del organismo disminuyendo las cantidades de tales sustancias, por ejemplo el nivel de colesterol y de urea en la sangre; fijan el agua y los ácidos biliares; y vigorizan la acción de la comida. Lo que estimula la peristalsis intestinal y su tránsito más rápido de los alimentos al normalizar la microflora útil del intestino, cosa que lleva a la desintegración de una parte de las fibras alimenticias. En los alimentos que podemos encontrar fibras alimenticias son: pan de zoma, salvado de trigo, col, zanahoria, remolacha, frambuesa, ciruela, fresa, y grosella roja. A modo de información general debéis tener en cuenta que tomar fibras alimenticias es adecuado para controlar el peso por que las fibras hacen que los alimentos se "hinchen" en el estómago debido al aumento de volumen, apareciendo la sensación de saciedad ya que como se ha comentado anteriormente las fibras alimenticias absorben agua. De este modo, las fibras alimenticias no son sustancias inútiles, sino que participan activamente en los procesos metabólicos del tracto gastrointestinal y son necesarias para la normal actividad vital del organismo humano. La necesidad diaria de fibras en cuestión para una persona sana se estima en 30 gramos. Esta demanda se cubre prácticamente con el pan, legumbres y frutas. Si aumenta su cantidad, es Nutrición y Deporte 7

Departamento de Educación Física indispensable tener presente que semejante comida requiere el consumo de grandes cantidades de líquido. 3. TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA Y GASTO ENERGÉTICO 3.1. INTRODUCCION Antes de citar cuales son los gastos energéticos de cada sujeto según sea la actividad física que realiza debemos tener en cuenta algunos conceptos de nutrición que nos van a ayudar a comprender cual debe ser la ingesta calórica de un sujeto. Por tanto la cantidad de glúcidos, lípidos y de proteínas de un alimento determinan su valor energético. En definitiva, se podría afirmar que los alimentos nos proporcionan por un lado el placer de comer, y por otro los substratos energéticos para el mantenimiento de todas las funciones vitales, para la actividad física, para el mantenimiento de la temperatura, la reposición de los tejidos y para el desarrollo y crecimiento de los individuos durante este periodo. Se denomina METABOLISMO al proceso mediante el cual los constituyentes de los alimentos liberan la energía que tienen que utilizar las células. Teniendo en cuenta su vertiente basal o de mantenimiento de las condiciones vitales en estado de reposo, o en el total que incluye a la basal más el gasto energético dependiendo de la actividad o actividades físicas que se estén desarrollando por el sujeto. El METABOLISMO BASAL en definitiva es el gasto material y energético que exige un organismo para el sostenimiento de la vida, sin realizar ningún trabajo externo y que en el ser humano tiene una función importantísima que no es otra que la de mantener nuestro organismo a una temperatura constante. Esta uniformidad de la temperatura en el organismo humano permite que se realicen las más diversas funciones vitales a un ritmo constante, que no se aceleren cuando la temperatura externa sube, ni se retarda cuando esta baja, por tanto debemos tener en cuenta que nuestro Nutrición y Deporte 8

Departamento de Educación Física ciclo vital se desarrolla con cierta independencia de las condiciones físicas ambientales en cuanto a temperatura se refiere. Por último indicar qué entendemos por CALORÍA:" Es una unidad de calor equivalente a 4,1873 Julios, siendo la cantidad de calor necesario para elevar 1ºC la temperatura de un gramo de agua". En nutrición se utilizan kilocalorías, que sería igual pero elevando 1ºC un Kg de agua. La estimación de las necesidades calóricas o energéticas son diferentes según la edad: NECESIDADES CALORICAS SEGÚN LA EDAD Menos de 1 año 110 kcal/kg. de peso 3 años 1.400 kcal al día 4 a 6 años 1.900 kcal al día 7 a 9 años 2.200 kcal al día 10 a 12 años 2.500 kcal al día Adolescentes 2.800 a 3000 kcal al día Adultos según el trabajo 2.100 a 4.000 kcal al día 3.2. NUTRICION Y DEPORTE: DIETA EQUILIBRADA Las principales recomendaciones para una alimentación equilibrada con RESPECTO A LOS NUTRIENTES: ⇒ PROTEINAS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 15%. ⇒ LIPIDOS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 30 a 35%. ⇒ HIDRATOS DE CARBONO, por término medio aportan de un 55 a 65%. La necesidad del deportista de energía y de sustancias nutritivas difiere esencialmente según la modalidad del deporte y del volumen de trabajo realizado. GASTO ENERGETICO EN DIFERENTES ACTIVIDADES FÍSICAS ACTIVIDAD DURACION KCAL/MIN KCAL TOTALES Sprint 20 segundos 32 11 Carrera de 1.500 m. 5 minutos 16 80 Maratón 2 horas 5 600 Trabajo manual 8 horas 2 960 Nutrición y Deporte 9

Departamento de Educación Física KILOCALORIAS QUEMADAS POR MINUTO EN DEPORTES POPULARES Equitación 3 kcal por minuto Andar 3,6 kcal por minuto Golf 5 kcal por minuto Marcha 5,6 kcal por minuto Patinaje 6 kcal por minuto Tenis de mesa 6 kcal por minuto Tenis 7,1 kcal por minuto Esquí 10 kcal por minuto Squash 10,2 kcal por minuto Nutrición y Deporte 10

Departamento de Educación Física Ciclismo 11 kcal por minuto Remo 14 kcal por minuto Carrera 15 kcal por minuto Indicar que una PERSONA SEDENTARIA consume 1 kcal/kg. de peso/ hora, o lo que es igual el metabolismo basal es de 1 kcal/kg. de peso/ hora. Por tanto el consumo energético de una persona al día sin que realice ninguna actividad física dependerá de su peso: GASTO CALORICO DE UNA PERSONA SEDENTARIA SEGÚN SU PESO KCAL POR HORA PESO HORAS KCAL AL DIA 1 50 KG 24 1.200 1 60 KG 24 1.440 1 70 KG 24 1.680 1 80 KG 24 1.920 1 90 KG 24 2.160 Nos queda cuantificar el contenido de las principales sustancias alimenticias o nutrientes orgánicos en unidades de peso. Así sabiendo los coeficientes energéticos de las principales sustancias nutritivas durante su oxidación en el organismo, se puede calcular en gramos de contenido de cada uno de ellos en cada ración alimenticia: KCALORIAS POR GRAMO DE CADA NUTRIENTE ORGANICO 1 gramo de PROTEINAS 4,1 Kcal. 1 gramo de GRASA 9,3 Kcal 1 gramo de HIDRATOS 4,1 Kcal Por último indicar la distribución del total de kilocalorías en cada una de las raciones al cabo del día uniendo nuestro consumo basal y el debido a las actividades físicas que se realicen a lo largo del día. ORGANIZACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN A LO LARGO DEL DÍA Desayuno 20% Almuerzo 40% Merienda 10% Cena 30% Nutrición y Deporte 11

Departamento de Educación Física 3.2.1.ELABORACION DE UNA DIETA EQUILIBRADA: EJEMPLO. Aclaración: En el examen no tenéis que memorizar este punto. Con los datos enumerados en las tablas podemos calcular el consumo calórico de una persona y utilizando las tablas que aparecen en el anexo nº 1 del tema 4 podemos confeccionar la dieta diaria de esa persona. Nota: Si mí objetivo es perder peso la dieta diaria tendrá unas 200 a 300 kcal. menos de las consumidas por el organismo en su trabajo diario. Pero debéis tener en cuenta que el máximo peso que se debe perder por semana es de 1 a 2 Kg. Además la ración alimenticia diaria debe de estar constituida por alimentos que comprendan los 7 grupos alimenticios básicos, para que el organismo pueda recibir la cantidad suficiente de sustancias nutritivas. Por tanto el supuesto con el que vamos a trabajar es: Sujeto de 70 kg. de peso con una actividad diaria de 2 horas de entrenamiento específico de tenis con una dedicación a la preparación física de 5' de CCL (130-140 px') + 40' de CCR (160-170 px')+ 5' CCL (130-140 px'). ⇒METABOLISMO BASAL AL DÍA Sabemos que un sujeto consume al día 1 kilocaloría por kilogramo de peso a la hora, por tanto su metabolismo basal será: 1 ∗ 70 kg. ∗ 24 horas: 1.680 kilocalorías al día. ⇒ METABOLISMO SEGÚN LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA: El sujeto va a realizar 2 horas de tenis y como sabemos que el consumo calórico de esta actividad física es de 7,1 kcal/ min., su gasto calórico será: 7,1 kcal/min.∗ 120 min de actividad física: 852 kcal. consumidas En la preparación física se debe de computar el volumen y la intensidad de los ejercicios realizados, así este sujeto en este día a realizado un volumen de entrenamiento de 50 minutos a una intensidad media de 147 pulsaciones por minuto. Como en la carrera continua el consumo es de 15 kilocalorías minuto su gasto será de: 15 kcal/min ∗ 50 min. de actividad física: 750 kilocalorías consumidas Nutrición y Deporte 12

Departamento de Educación Física Por tanto el metabolismo total se obtendrá de la suma del metabolismo basal y el metabolismo según la actividad física realizada: M.TOTAL: 1680 +852 + 750: 3.282 kcal consumidas por este sujeto a lo largo del día. ⇒KILOCALORIAS QUE VAN A APORTAR CADA NUTRIENTE Sabemos que para que la dieta sea equilibrada el 15% deben ser proteínas, el 35% deben ser grasas y el 60 % hidratos de carbono. Por tanto, con una simple regla de tres sabremos cuantas kilocalorías van a aportar cada nutriente: PROTEINAS 3.282 * 15 / 100: 492,3 Kilocalorías al día. GRASAS 3.282 * 30 / 100: 984, 6 Kilocalorías al día. HIDRATOS DE CARBONO 3.282 * 55 /100: 1.805,1 kilocalorías al día. ⇒GRAMOS QUE DEBO DE CONSUMIR DE CADA NUTRIENTE A LO LARGO DEL DÍA. Sabemos que cada gramo de nutriente aporta: 1 gramo de proteínas 4,1 kcal. 1 gramo de grasas 9,3 kcal 1 gramo de hidratos de carbono 4,1 kcal. Por tanto, con otra simple regla de tres sabremos cuantos gramos de cada nutriente debo de consumir al día para realizar una dieta equilibrada: PROTEINAS 1* 492,3 Kcal / 4.1: 120 gramos GRASAS 1* 984,6 Kcal / 9.3: 108,1 gramos HIDRATOS DE CARBONO: 1* 1.805 Kcal / 4.1: 440 gramos ⇒ GRAMOS Y CALORIAS QUE SE VAN A APORTAR EN CADA RACIÓN A LO LARGO DEL DÍA. Para que la dieta sea equilibrada se deben de aportar los siguientes % en cada ración:(*) Desayuno 20%: 656,4 Kilocalorías Almuerzo 40%: 1312,8 Kilocalorías TOTAL Merienda 10%: 328,2 Kilocalorías 3.282 KILOCALORIAS Cena 30%: 984,6 Kilocalorías Con los mismos % podremos saber cuantos gramos de cada nutriente se van a aportar en cada ración:(*) Proteínas Grasas H. de carbono Desayuno 24 gramos 21,3gramos 88gramos Almuerzo 48 gramos 43,3 gramos 176gramos Nutrición y Deporte 13

Departamento de Educación Física Merienda 12 gramos 10,8 gramos 44gramos Cena 36gramos 32,4 gramos 132gramos (*) Con los totales de calorías y gramos se calculan los %. ⇒POR ULTIMO NOS FALTA MIRAR EN LAS TABLAS DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS (ANEXO 1 Tema 4) Y REALIZAR LA DIETA PARA ESTE DÍA Como podéis observar los gramos y las calorías en las tablas vienen expresados cada 100 gramos de alimento, pero si sumáis los gramos de cada nutriente nunca suman los 100 gramos, esto es porque hasta esos 100 gramos el alimento lo contiene en agua. Un ejemplo de DIETA EQUILIBRADA que se os propone podría ser: DESAYUNO: 200 ml de leche, 1 huevo duro con 100 gramos de galletas. Proteínas (gr.) Grasas (gr.) H. de Carbono(gr.) Kcal. Leche(200 ml.) 3,3 4 4,8 68,5*2 : 137 Huevo (1 unid.) 7,8 5,6 - 81.5 Galletas (100 g) 5,6 10 77 421 ALMUERZO:200 gramos de pasta italiana, ensalada de lechuga y tomate, merluza a la plancha con guisantes, flan, coca-cola y agua. Proteínas (gr.) Grasas (gr.) H. de Carbono(gr.) Kcal. Pasta (200 gr.) 13 1,4 73,9 *2: 720 Lechuga (100 g) 1,3 0,2 0,8 15 Tomate (50 gr.) 3,3 - 12,3 *0,5:31,6 Merluza (250 g) 14,5 4,6 - *2,5: 246 Guisantes (100) 6,7 0,4 17 90 Flan (200 gr.) 2 2 19 *2: 200 Coca-cola(1 un) - - 11,3 45 Agua (1 litro) - - - 0 MERIENDA: Bocadillo de salchichón, 1 yoghurt y 2 manzanas. Proteínas (gr.) Grasas (gr.) H. de Carbono(gr.) Kcal. Pan (50 gr.) 8.5 2 52 *0,5:130 Salchichón(25g) 19 21,1 - *0,25:66 Yoghurt(100g) 3.5 3.7 4,9 67,5 Manzanas (2un) 0,3 0,4 15 116 Nutrición y Deporte 14

Departamento de Educación Física CENA: Espinacas con jamón, riñones al ajillo, 2 naranjas y media hora antes de dormir un vaso de leche con cola-cao. Proteínas (gr.) Grasas (gr.) H. de Carbono(gr.) Kcal. Espina.(400gr.) 4,1 - 10,5 *4: 232 Jamón (50 gr.) 15,2 31 - *0,5: 172 Riñones (200gr) 15 8,1 1 *2: 280 Naranjas (2 un.) 0,8 - 8,7 *2: 74,8 Leche (100ml.) 3,3 4 4,8 68,5 Cola-cao (10 gr) 9,1 18,9 31,1 *0,1:32,9 4.NORMAS A TENER EN CUENTA ENTRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y LA DIETA La dieta para la actividad física es un complemento esencial de la preparación física. Además de respetar lo que hemos venido llamando una dieta equilibrada, es preciso que para la realización de actividad física se guarden algunas normas que aquí se exponen: • La ultima comida antes del comienzo de una actividad física intensa debe de realizarse tres horas antes del comienzo de dicha actividad. La razón es obvia, ya que la digestión de los alimentos atrae hacia sí el riego sanguíneo, disminuyendo, por tanto, en los músculos y, en consecuencia, en la eficacia de los mismos. Esta falta de eficacia irá, además, acompañada de trastornos digestivos y circulares, que actuarán en contra del objetivo de la práctica de las actividades físicas para mejorar la salud. • La dieta antes de la realización de cualquier actividad física debe ser de fácil digestión, la prolongación de una digestión pesada implica en si misma un gasto energético suplementario que es preciso evitar. •Se debe de suministrar una ración de espera entre la ultima ración o comida y la actividad física. Normalmente, aunque el nivel de glucosa en sangre sea el normal, descenderá una vez comenzada la actividad física, e incluso descenderá antes, si la actividad física a realizar supone para la persona un estado de preocupación bien por el nerviosismo de la actuación, o por la propia ansiedad de la participación competitiva. Esta ración de espera se basa en el suministro de hidratos de carbono o glúcidos de fácil digestión y absorción, fundamentalmente a base de líquidos y frutas. La última comida se hará una hora antes del comienzo de la actividad física. Nutrición y Deporte 15

Departamento de Educación Física •Se incluirá una ración de compensación, en actividades largas como el ciclismo, la maratón, la escalada, o bien en el caso de actividades que requieran series de clasificación, semifinales, finales, por ejemplo. Al igual que en la ración de espera, la ración de compensación se basará en la toma de glúcidos, pero además, y esto es muy importante, se suministraran con el agua compuestos que ayuden a reequilibrar la acidez del organismo, producida por el esfuerzo físico, y los minerales necesarios para compensar el gasto producido por las sucesivas contracciones musculares. • Y por último se incluirá una ración de recuperación, la cual hace referencia al momento inmediato posterior al esfuerzo físico. Se trata de suministrar al organismo una dieta que le proporcione los elementos empleados y restablezca el equilibrio hidrico-mineral en base al suministro de líquidos (agua y zumos). En segundo lugar, habrá que reponer las sustancias energéticas que han sido consumidas por el organismo. 5. TRASTORNOS EN LA CONDUCTA ALIMENTICIA. Ya hemos visto como la alimentación ha evolucionado en las ultimas décadas, y es el momento de afirmar que junto a las modificaciones positivas, como la variedad de los productos consumidos, existen otras modificaciones debidas a los desequilibrios entre las necesidades, gastos y consumo. Vamos a tratar resumidamente tres trastornos en la conducta alimenticia: → ANOREXIA: Es la carencia total de apetito y de ánimo de comer. Existe un tipo originada por diferentes enfermedades infecciosas y digestivas como réplica a un ambiente extraño dentro y fuera de la familia (problemas afectivos, obstáculos en el rendimiento escolar, ansiedades originadas por excesivas presiones propias o externas, etc.) En cualquier caso la anorexia va unida a problemas físicos, psíquicos y sociales y la mejor forma de combatirla es tratar de solucionar por todos los medios los problemas que lo originan. → BULIMIA: Podría ser confundida con la obesidad, pero en realidad tiene pocas similitudes, ya que el bulímico es el que come hasta la saciedad, sin hambre, lo que sea y cuando sea, siendo capaz de vomitar tras sus "banquetes" para no ir cayendo en la obesidad: Los enfermos comen a solas y en secreto. El desenganche es tan duro como el que ocasiona cualquier droga. El verdadero tratamiento está en el aspecto psicológico, con terapias de comportamiento y de diálogo. → OBESIDAD: Cuando desconocemos los principios de la nutrición, nos alimentamos o nos alimentan descuidando con insistencia el consumo de hidratos de carbono, grasas, salsas, alcohol, etc., cayendo en la obesidad.- Es originada por una alimentación inadecuada y desencadena otras enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que se puede producir alteraciones cardiovasculares y circulatorias. El tratamiento es una combinación de ejercicio y dieta, evitando las dietas autodirigidas e incompletas. La pérdida de peso debe de ser progresiva y seguida con continuidad por un especialista, que fijará las normas definitivas. Nutrición y Deporte 16

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by IES Clara Campoamor on Feb 04, 2010

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