Curso Pliometria

João Coutinho

Conceitos gerais do treinamento de potência para atletas
Exercícios Balísticos
Pliometria

Desenvolvimento do controle Neuro-muscular
Taxa Desenvolvimento de Força (TDF)
Conceito de força-relativa
Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE)
Exercícios Balísticos

Sincronização e Freqüência ativação de UMs
Coordenação intramuscular
Coordenação intermuscular
Tipo de unidade motora

A questão da hipertrofia para a potência

ATLETA 01 ATLETA 02
PC = 100kg PC = 60 kg
1RM = 110 kg 1RM = 70kg
1,10 1,16
FORÇA RELATIVA = 1RM/PC

Contração concêntrica mais forte quando precedida imediatamente por uma contração excêntrica
Uso da potencialização reflexa e elástica do músculo

EXTENSÃO DURANTE TODA A AMPLITUDE DO MOVIMENTO! INTENÇÃO DE VELOCIDADE !

BALÍSTICO VS MÁQUINAS !
ACELERAÇÃO DURANTE 94% DA AMPLITUDE DO MOVIMENTO!
( J. Strength and Cond. Research, 2001.)
4. EXERCÍCIOS BALÍSTICOS FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO EXPLOSIVO

O Salto Vertical (SV) é determinado pela interação dos fatores:
Máxima força muscular (Fmax)
Taxa desenvolvimento de Força (TDF)
Aspectos neurais coordenativos (C.O.)

Kraemer & Newton (1994) COMPONENTE DO SALTO CARACTERÍSTICA DO TESTE FORÇA MÁXIMA AGACHAMENTO ou LEG PRESS TDF TEMPO DE CONTATO SP CAE DIFERENÇA SJ X CMJ FORÇA MECÂNICA SALTO COM CARGAS OU ALTURA DE QUEDA

Wilson et al (1993)
10 semanas
Sujeitos = + 1 ano de treino de força e 100% PC no ½ agachamento
3 Grupos: G1= agachamento / G2= salto com carga (30%pc) / G3= salto profundidade
2 Testes: 1=CMJ / 2= SJ

Ajuda ao SV mas não de forma tão significativa do que os outros métodos
Problema : execução lenta do movimento; desaceleração em grande parte do raio articular
Solução: combinar TF + Pliometria (Adams et al 1992)

Levantamento Olímpico
Técnica utiliza salto; movimento explosivo com sobrecargas
Movimento Balístico = grande aceleração angular!

Aumenta a altura do salto vertical e a capacidade de usar o CAE (ciclo alongamento-encurtamento)
Aumenta e estimula a capacidade geral neuromuscular mas necessita de tempo para estas adaptações.

Carga= sobrecarga excêntrica da altura de queda
Altura de Queda Ideal = necessita plataforma eletrônica

JOAO = MUITA FORÇA / POUCO CAE
PEDRO = POUCA FORÇA / OTIMO CAE
LUIS = EXCELENTE NOS DOIS
MIGUEL = FRACO AMBOS
ATLETA SJ (cm) CMJ (cm) DIFERENÇA Joao 40 42 5% Pedro 30 36 20% Luis 40 48 20% Miguel 30 31 4%

Primeiro: Exercício Estimulo Neuro-muscular (agachamento. Leg press...)
2 - Exercício balístico explosivo (salto, sprint...)
Método avançado de treinamento

Bosco, C. (1985) Atleticastudi, 1:7-113
SALTIN et al (2000) Sci American, 283 (3): 30-37
KRAMER & NEWTON – SSE#53 – vol 7 (1994)

#1 – classificação dos exercícios
#2 – progressão dos exercícios
#3 – volume e controle de cargas

A) JUMPS: máxima altura vertical
B) BOUNDS: máxima distância horizontal
C) HOPS: saltos cíclicos

1 - Ação dos Braços
2 - Amortização
3 - Padrão de Flexão
4 – Planos de Direção

TIPO BAIXO MODERADO ALTO JUMPS
POGO
SQUAT JUMP
BOX JUMP
KNEE TUCK
BUTT KICK
SPLIT JUMP
REBOTE NO BOX
SALTO PROFUNDO

TIPO BAIXO MODERADO ALTO BOUNDS
SUBIDAS ESCADA
COORDENATIVOCORRIDA
ESCADA (1P)
ESCADA LATERAL (1P)
CORRIDAS SALTADAS
LATERAL BOUND
SALTOS EM DIAGONAL

TIPO BAIXO MODERADO ALTO HOPS
SALTOS LUGAR
SALTOS BARREIRINHAS
SALTOS LATERAL
BUTT KICK (1P)
SALTAR CONE (1P)
SALTO CONE (1P) LATERAL
SALTAR DIAGONAL (1P)
SALTOS COM REBOTE

1- SALTOS LUGAR : ex: box jump
2- SALTOS PROGRESSÃO: ex: salto barreirinhas
Estáticos
c/ Sobresalto
Contínuo
3- MUDANÇAS DE PLANOS : ex: “matrix”
4- ADICIONAR QUEDAS ex: salto profundidade

TIPO BAIXO MODERADO ALTO TRONCO BRAÇOS
ROTÇÕES MB
TWIST DUPLAS
- PASSES MB
SWING
AGACHAR E SALTAR *
TWIST CARGA
REBOTES NA PAREDE
PASSE C/FELXAO
PASSE
OVERHEAD DUPLAS
OVERHEAD SLAM
“ basquetinho”
Saco de boxe
Flexão pliométrica
Flexao profundidade

INTERVALOS:
TEMPO DE EXECUÇÃO DESCANSO REPS (SEG) DENCANSO SETS (MIN) INTERVALO EXERCÍCIOS (MIN < 1 5-10 1-2 - 1-3 - 2-3 - 4-15 - 2-4 - 15-30 - 3-5 5-10

INTENSIDADE:
Intensidade de Diversos Exercícios Pliométricos Tipo de Exercício Intensidade Saltos em profundidade (80 – 120 cm) Alta Saltos em progressão Quase máxima Saltos em profundidade (20 – 50 cm) Moderada Saltos de baixo impacto/arremessos Baixa

VOLUME:
Volume de Exercícios Pliométricos por Sessão Experiência Contatos no solo Iniciante 80 – 100 Intermediário 100 – 120 Avançado 120 – 140

Exemplo de Sessão para Basquete/Voleibol Saltos em profundidade (c/arremesso /ataque) 5 x 8 Passe de peito (medicinebol) 5 x 10 Saltos verticais unilateral (Box jump) 5 x 8 Lançamento cima da cabeça (medicinebol) 5 x 10

#1 – classificação dos exercícios
#2 – progressão dos exercícios
#3 – volume e controle de cargas

ZERO : iniciantes e atletas fora de peso – 4 semanas
UM : seqüência 3 dias, alturas de 20-30cm
DOIS : alturas até 40 cm ou resultado de testes

ESCADINHA: pliometria baixa
PRISIONEIROS: primeiro contato com alturas de queda
MULTISALTOS: direção e queda

TIPO DIA # 1 DIA # 2 DIA # 3 ESCADINHA - saltos frente - lateral - zig-zag - unilaterais - cruz PRISIONEIROS - tradicional - split - reverso - apoio encima - apoio embaixo MULTISALTOS - passar barreira (2) - passar e subir - passar barreira (3) - passar/subir/pisar - passar /subir/ girar

MICROCICLO CUBANO DIA Intensidade # 1 – coordenativos variados baixa # 2 – “prisioneiros” Baixa/média # 3 – multisaltos c/ barreiras (SP*) Moderada

SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3 01 250 250 200 02 300 250 250 03 300 300 250 04 300 300 300

FASE I – 4 SEMANAS FASE II – 4-6 SEMANAS OBJETIVO ENSINO E DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES TÉCNICAS BÁSICAS AUMENTO DA FORÇA EXPLOSIVA DISTRIBUIÇÃO BAIXO – 60% MODERADO – 40% ALTA – 10% BAIXO – 20% MODERADO – 60% ALTA – 20% EXEMPLO (nível intermediário) Hop baixo = 3x 10 Hop baixo = 3 x 10 Jump baixo = 3 x 10 Bound médio = 3 x 10 Total = 120 saltos Hop baixo = 3x 10 Hop médio= 3 x 10 Bound Médio = 3 x 10 Jump alto = 3 x 10 Total = 120 saltos

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