Plan de actividad fisica

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Plan de actividad fisica

  1. 1. REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELAMINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN SUPERIOR UNIVERSIDAD FERMÍN TORO FACULTAD DE INGENIERÍA PLAN DE ACTIVIDAD FISICA EDUCACION FISICA Y DEPORTE JUAN CARLOS VÁSQUEZ ASTZIAN, C.I. 7.400.375 THOMAS EARLE TURKINGTON PATTERSON, C.I. 20.488.082 MIRYELIZ ÁLVAREZ, C.I. 24.927.397 MILANGELA ESCOBAR, C.I. 19.640.933
  2. 2. IMPORTANCIALa actividad física es altamente importante para todapersona. Las consecuencias de poca o ningunaactividad son evidentes en la sociedad actual:obesidad, diabetes, problemas cardiacos, problemascardiorrespiratorias, enfermedadesóseas, enfermedades mentales.Por supuesto, un estado físico saludable no se alcanzade la noche a la mañana. Para ver mejoras en las estasáreas de la salud, es necesario emprender un planorganizado de por lo menos 8-12 semanas, en que serealicen sistemáticamente actividades diariasincrementando de un nivel fácil hasta llegar a unestado físico ideal. Requiere deperseverancia, consistencia, y trabajo duro.Las cualidades físicas que deben desarrollarse son lassiguientes: Capacidad Aeróbica, PotenciaAnaeróbica, Resistencia, Fuerza, Flexibilidad yVelocidad.
  3. 3. ¿COMO REALIZAR UN PLAN DE ACTIVIDAD FÍSICA?Esta es la primera pregunta que se hace cualquier persona que decidecomenzar a hacerejercicio físico. Resulta esencial que el nivel de forma física que fijemoscomo objetivo secorresponda con aquel que mejor se ajuste a nuestras necesidades yhabilidades.De acuerdo con este principio podemos fijar tres niveles principales: • Nivel básicoSe trata de un nivel, basado en un programa de actividad físicamoderada, adecuado paraaquellos que parten de un estilo de vida predominantemente sedentario yque pretenden lograr un beneficio significativo para su salud con el mínimoesfuerzo preciso. • Nivel intermedio («fitness»)Está destinado para aquellos individuos que pretenden obtener el máximobeneficio posible para su salud y que, por lo tanto, están dispuestos adedicar todo el tiempo y energía necesarios. • Nivel alto (deportista)Requiere un entrenamiento intenso dirigido a la competición. Los beneficiospara la salud no son mayores que los obtenidos con el ejercicio realizado aun nivel intermedio.
  4. 4. ¿CUÁLES SON LAS CLAVES PARA NO ABANDONAR EL PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA? • Fijar objetivos alcanzables que sean congruentes con sus habilidades o capacidades.• Sólo incrementar el nivel de esfuerzo una vez que el cuerpo haya asimilado la carga de trabajo realizada. • Elegir actividades que la persona desee o piense que desearía realizar o decidirse por una variedad de actividades que pueda realizar independientemente del día de la semana, lugar o condiciones meteorológicas. • Registrar sus progresos y fijar objetivos para alcanzar un determinado rendimiento. • Aunque podemos pensar en el estado de forma física (fitness) como un concepto global acerca• de la capacidad física general, hay varios componentes que se corresponden con diferentes• cualidades físicas (resistencia, fuerza y flexibilidad) y que deben ser analizados de forma • separada. Un programa de actividad física efectivo será aquel que intente mejorar todos esos aspectos.
  5. 5. CUALIDADES FISICAS QUE DEBEN DESARROLLARSE• Capacidad Aeróbica• Potencia Anaeróbica• Resistencia• Fuerza• Flexibilidad• Velocidad.
  6. 6. CAPACIDAD AEROBICASe define como la capacidad que tiene elsistema circulatorio para funcionareficientemente para que el organismo puedallevar a cabo actividades sostenidas conpequeños esfuerzos, mínima fatiga y prontarecuperación. En actividades de por lomenos 15 a 20 minutos a la vez incluyen eltrote, la caminata, las excursiones, ciclismo,remar, subir escaleras, natación…etc. Sedebe sostener por lo menos el 55 a 90 % de lafrecuencia cardiaca para evitar el cansancioextremo.
  7. 7. RESISTENCIA ANAERÓBICAEsta tiene que ver la capacidad delorganismo para realizar actividades de cortaduración y alta intensidad, cuando hay pocooxigeno a causa del gran esfuerzo. Tienemucho ver con la resistencia, pues hay quedesarrollar mayor resistencia la fatiga eincomodidad que estas actividadesproducirán. Ejemplos son los sprints o ellevantamiento de pesas.
  8. 8. RESISTENCIAEstá definida como la capacidad psicofísicadel organismo para resistir la fatiga duranteactividades de larga duración durante elmayor tiempo posible. En los ejercicios paramejorar la resistencia se enfoca en todos losgrupos musculares mayores del cuerpo.
  9. 9. FUERZACapacidad neuromuscular de superar unaresistencia externa o interna, gracias a loscomponentes contráctiles y elásticos de losmúsculos.Esta la fuerza máxima (levantamiento depesas), y la fuerza explosiva de un estadoestático (Sprints)
  10. 10. FLEXIBILIDADPoseer libertad de movimiento en lasarticulaciones sin padecer restricciones nidolor.Estiramientos de los Tríceps, cuádriceps,abductores, isquiotibiales, de los muslos,gemelos, espalda baja.
  11. 11. VELOCIDADLa capacidad de desplazarse en un tiempomínimo. Normalmente las resistencias usadasson de baja magnitud, y no causan fatiga.Salida a toda velocidad de pie, acostado, encuclillas, paradas bruscas, etc.
  12. 12. LOS MÉTODOS A UTILIZAR• Trote continuo y uniforme. Mejora la capacidad aeróbica. Debe ser llevado a paso cómodo, en el que se pueda mantener una conversación.• Fartlek. Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica. Este tipo de correr esta intercalado, de correr mas rápido, sprints, trotando, correr cuesta arriba y caminar. No hay un orden especifico, se quiere trabajar continuamente por unos 20 minutos usando estas velocidades. Pero se debe empezar con 5 minutos de desplazamiento uniforme. Se debe procurar cuando sea posible correr sobre superficies suaves como hierba, para evitar hacer daño a las articulaciones del cuerpo.• Entrenamiento de Resistencia: Incluye los diversos tipos de levantamiento de pesas, esto desarrollara la resistencia de los músculos corporales. Se debe hacer de manera sistemática y no repetida día a día, pues se requiere de una recuperación completa para evitar las lesiones.• Entrenamiento de Flexibilidad: Se trata de los ejercicios de estiramientos ya mencionados, que aumentaran y mantendrán la movilidad de las articulaciones. También pueden fortalecer los músculos evitando lesiones y dolor, deben ser realizados también después de finalizar la sesión de actividad física intensa.
  13. 13. SESIONES DIARIAS• Calentamiento: Consiste en realizar actividades de estiramiento y calentamiento de la sangre para estar en preparado para lo mas intenso.• Actividad central dirigido a aumentar las cualidades físicas.• Ejercicios de enfriamiento. De nuevo actividades de menos esfuerzo y estiramientos• Descanso adecuado.
  14. 14. SESIONES SEMANALES• Lunes: Trote continuo y uniforme• Martes: Fartlek• Miércoles: Entrenamiento de Resistencia• Jueves: Entrenamiento de Flexibilidad• Viernes: Fartlek• Sábado: Descanso• Domingo: Descanso
  15. 15. 1ra. SEMANALUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 1 KM DE CAMINATA SUAVEMARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 2 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORMEMIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS SUAVESJUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 1 KM DE CAMINATA SUAVEVIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 2 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME 2da. SEMANALUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 2 KM DE CAMINATA SUAVEMARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 3 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORMEMIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS SUAVESJUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 2 KM DE CAMINATA SUAVEVIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 3 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME
  16. 16. 3ra. SEMANALUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 3 KM DE CAMINATA SUAVEMARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 4 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORMEMIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS SUAVESJUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 3 KM DE CAMINATA SUAVEVIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 4 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME 4ta. SEMANALUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 3 KM DE CAMINATA SUAVEMARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 5 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORMEMIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESAS SUAVESJUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 3 KM DE CAMINATA SUAVEVIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 5 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME
  17. 17. 5ta. SEMANALUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 4 KM DE CAMINATA SUAVEMARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 6 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORMEMIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESASJUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 4 KM DE CAMINATA SUAVEVIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 6 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME 6ta. SEMANALUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 4 KM DE CAMINATA SUAVEMARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 7 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORMEMIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESASJUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 4 KM DE CAMINATA SUAVEVIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 7 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME
  18. 18. 7ma. SEMANALUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 5 KM DE CAMINATA SUAVEMARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 8 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORMEMIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESASJUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 5 KM DE CAMINATA SUAVEVIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 8 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME 8va. SEMANALUNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 5 KM DE CAMINATA SUAVEMARTES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 9 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORMEMIERCOLES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + LEVANTAMIENTO DE PESASJUEVES EJERCICIOS VARIOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD + 5 KM DE CAMINATA SUAVEVIERNES ESTIRAMIENTO Y CALENTAMIENTO + 9 KM DE TROTE CONTINUO Y UNIFORME

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