Alimentos de verano

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  • 1. ALIMENTOS DE VERANO
    Ivana Martínez Díaz -Técnica en Dietética y Nutrición-
  • 2. VERANO
    A medida que la temporada va entrando, debemos de ir cambiando gradualmente nuesta alimentación, ya que hace más calor, sudamos más y hay más horas de sol.
    Podemos notar tambien nosotros mismos como cambia nuestro humor y carácter, ya que nos sentimos más abiertos, activos, tenemos más energía, somos más sociables y estamos predispuestos a realizar actividades al aire libre.
    Por todo ello necesitamos un buen aporte energético para poder llevar acabo el nuevo ritmo de vida con facilidad.
  • 3. Claves de la alimentación
    La alimentación en esta estación tan calurosa debería de ser:
    • Lígera
    Equilibrada o completa
     Colorída
     Refrescante
    • De textura crujiente
    La gran variedad de frutas y verduras de la época, nos abre un sin fin de posibilidades en la cocina.
  • 4. Equilibrio en verano
    Con el calor excesivo, nuestro cuerpo suda, perdiendo con ello una importante cantidad de agua y sales minerales.
    Por lo tanto si nuestra alimentación se basa fundamentalmente en el consumo de proteínas animales, grasas y aceites saturados, estaremos descompensados y nuestro cuerpo no podrá compensar las pérdidas. La clave esta en el equilibrio y variedad de los grupos de alimentos, no sólo en el consumo de unos pocos.
  • 5. ¿Qué alimentos debemos incrementar?
     Cereales: Sobre todo en ensaladas y platos fríos con arroz de grano largo o basmati, cebada, quinoa, bulgur, cuscus, polenta, pasta integral.
    Podemos además variar la coción de presión a hervidos (esto variará la energía del cereal).
     Leche y Derivados: Debemos de mantener la ingesta diaria recomendada (2-3 raciones/día), para mantener un buen aporte de calcio, lo ideal es ingerirlo en forma de cremitas frías, helados de leche caseros y quesos fresco.
    • Sopas frías: o a temperatura ambiente, tipo gazpachos, purés de verduras, hortalizas o leguminosas, etc.
    • 6. Proteínas:Con preferencia sobre las vegetales y los pescados blancos. Lógicamente no se usarán estofados de legumbres, pero si elaborar con ellas apetitosas ensaladas o patés vegetales tipo humus.
    • Verduras y Hortalizas: de toda clase y variedades, optando sobre todo por las estacionales como por ejemplo: Remolacha, Coliflor, Zanahoria, Acelga, etc.
    • 7. Frutas: Como es lógico la estación nos ofrece gran variedad de frutas de gran sabor y contenidos en agua y energía refrescante. Aunque no sería recomendable alimentarse sólo de frutas, ya que sabemos que una dieta en la que aparezca un sólo grupo alimenticio no nos garantiza los nutrientes básicos que nuestro cuerpo requière. Un buen truco para llegar a compensar la ingesta diaria de fruta (2-3 raciones/día) es incorporalas en ensaladas, incluirlas en gelatinas o postres caseros, hacer sorbetes, batidos etc.
    • 8. Aceites: Optando por los insaturados de Oliva y Girasol, ya sabemos que el consumo adecuado de estas grasas es indispensable en cualquier época del año. Las semillas tambien nos ofrecen una buena fuente de grasas saludables, y su integración en todo tipo de platos es muy sencilla, por lo tanto es una muy buena opción. ¡Un truco tostarlas un poquito antes de consumirlas !
    • 9. Y no te olvides que el Agua es fundamental para la vida y que en esta época del año debemos incrementar su consumo habitual. (1-1,5litros/día).
    • Aliños y sabores: Podemos experimentar gran variedad de aliños para completar nuestras ensaladas multicolores. Para ello podemos utilizar hierbas aromáticas frescas y secas, especias, vinagres, variededes de mostaza, ajo, jengibre, cítricos, aceites de buena calidad Oliva o Girasol, concentrados de manzana y por supuesto no nos olvidemos del toque pequeñito de sal, pero no puede faltar.
    • 10. Algas: Se utilizarán las más dulces, ligeras, tipo Wakame, Nori, Lechuga de mar, Agar-agar, copos de Nori y Kombu. Sobre todo en platos que refresquen y tengan efecto ligero.
    • 11. Las Cocciones: Sobre todo cocciones rápidas, como Con fuego: escaldados, hervidos, salteados cortos con agua o aceite, vapor y plancha. Sin fuego: macerados, pickles, prensados y germinados.
  • Platos Típico de la estación
    Ensaladas de arroz o cereales y verduras Hummus
    Ensaladas de verduras y Hortalizas Paté de tofu
    Ensalada de Pasta Tofu macerado
    Pastel de Polenta Pinchitos de carne con verduras
    Variedades de Sushi Seitán macerado
    Pan de arroz Pescados a la parrilla
    Croquetas de cereales Ensaladas variadas, hervidas, prensadas, etc.
    Ensaladilla Ensaladas de algas
    Arroz a la cubana Germinados y alimentos fermentados
    Gelatinas Macedonias de frutas con yogur
    Ensalada de Cuscus Sorbetes de frutas
    Tabouleh Postres con frutas frescas
    Gazpacho Tartas de frutas
    Sopas frías Licuados de fruta y leche
    Cremas de cereales Pinchitos de frutas.
    Pate de lentejas
  • 12. Frutas de Temporada
    Piña, Ciruela, Cerezas, Damascos (albaricoque), Melocotones (duraznos), Fresas, Higos, Papaya, Melones, Peras, Sandias, Kiwi, Mora y Aguacate.
  • 13. Verduras y Hortalizas de Temporada
    Remolacha, Berenjenas, Cebolla, Judias Verdes (chauchas), Mazorca de maiz (choclo), Pepino, Judias (Porotos), Pimientos (morrón), Ají-picante, Rabanito (rabanillo), Tomate, Coliflor, Zanahorias, Berenjenas , Espárragos, Acelga, Puerro, hinojo, Calabacino (Zapallito).
  • 14. ALIMENTOS DE VERANO
    Ivana Martínez Díaz -Técnica en Dietética y Nutrición-
    Bibligrafía: La Nueva Cocina energética. Montse Bradford. 1999-2008