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Préparer son marathon sur 8 semaines

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Un ancien athlète, devenu Dr en Sciences du sport et assurant le suivi de nombreux sportifs de haut niveau, vous livre un plan d'entraînement pour réussir votre marathon et de précieux conseils pour …

Un ancien athlète, devenu Dr en Sciences du sport et assurant le suivi de nombreux sportifs de haut niveau, vous livre un plan d'entraînement pour réussir votre marathon et de précieux conseils pour mettre tous les atouts -y compris l'alimentation- de votre côté.
Pour réussir, il faut savoir à quelle vitesse courir, adapter son entraînement, améliorer sa capacité à utiliser les graisses, s'entraîner à la vitesse marathon programmée et planifier une semaine de récupération par mois.
Quel que soit son objectif, le but est de courir avec plaisir, de ne pas être frustré(e) ou déçu(e) à l'arrivée et de ne pas se blesser. L'important est de faire de la course à pied un atout majeur dans l'amélioration de la qualité de sa vie.

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  • 1. PREPARER SON MARATHON SUR 8 SEMAINES DEMI-JOURNEE SCIENTIFIQUE Samedi 7 Mars 2014 Frédéric Gazeau Dr en Sciences du Sport
  • 2. Les grands principes du marathon J’ai une idée assez précise du temps à cibler au marathon (à 5 mn près). Temps marathon = temps semi-marathon x 2,12 Temps marathon = temps 10 km x 4,8 Exemples : semi en 2 h (120 mn), marathon en 255 mn 4h15mn +/- 3 mn 10 km en 45 mn, marathon en 216 mn 3h36mn +/- 5 mn
  • 3. Les grands principes du marathon Le marathon est une course de patience et d’humilité. Je n’essaie pas de gagner du temps au début… Sinon je perds plus que je ne gagne à la fin (je subis le fameux mûr du 30/35ème kilomètre) Et je finis épuisé(e) en marchant.
  • 4. Les grands principes du marathon Je prévois que mes 2 moitiés de course soient de même durée : Si je cours 4 heures, je passe au semi- marathon en 2 heures. Si je cours 3 heures, je passe au semi- marathon en 1 heures 30mn.
  • 5. Je veux m’épanouir à travers la course à pied ! Je suis un(e) athlète populaire. Je m’entraîne 3 à 4 fois par semaine. J’ai une vie familiale et professionnelle… … donc un peu de surmenage et de stress. Donc l’entraînement ne doit pas épuiser mon énergie, mais au contraire… Améliorer mon sentiment de forme dans le quotidien.
  • 6. Comment évaluer mon niveau d’endurance pour le marathon ? Péronnet et Thibault (1987) ont proposé un modèle pour évaluer le niveau d’endurance du coureur à pied. Ils ont ainsi établi une échelle d’endurance appelé « Index d’Endurance » mesurant la capacité à maintenir la vitesse en fonction de l’allongement du temps de course.
  • 7. L’index d’endurance de Péronnet et Thibault (1987) T10 x 2,14 T10 x 4,36-2,0 Excellent Tsemi x 2,03 Très Bon-4,0 T10 x 2,18 T10 x 4,51 Tsemi x 2,07 Bon-6,0 T10 x 2,23 T10 x 4,71 Tsemi x 2,11 Moyen-8,0 T10 x 2,29 T10 x 4,97 Tsemi x 2,17 Temps Semi (mn) Vs Temps 10 km I.E. Niveau Temps Marathon (mn) Vs Temps 10 km Temps Marathon (mn) Vs Temps Semi Faible-10,0 T10 x 2,36 T10 x 5,31 Tsemi x 2,25 Mauvais-12,0 T10 x 2,45 T10 x 5,78 Tsemi x 2,35 Index d’Endurance de Péronnet et Thibault (1987) adapté par Frédéric Gazeau (2013)
  • 8. Les paramètres de l’endurance Le système énergétique humain est à l’image du véhicule hybride moderne. Nous possédons 4 sources énergétiques qui allimentent spécifiquement 4 moteurs. Chacun des moteurs a un rôle particulier à jouer dans la locomotion…
  • 9. OXYGENE POUR « BRÛLER » AEROBIE SANS OXYGENE - dette d’O2 ANAEROBIE Limited’endurance:seuilanaérobie SUCRE DU FOIE 100 grammes 10 km au semi-M SUCRE DU MUSCLE 1,6 g pour 100g muscle soit environ 300 gr. 1 km à 10 km L’humain : un véhicule hybride ultra perfectionné ! GRAISSES Plusieurs kilos ! - antidote au stress - Récupération - capilarisation musculaire - Perte de masse grasse Marathon et plus
  • 10. L’épuisement des réserves de sucre Sucre du foie : quand y’en a plus… …y’en a encore : On s’alimente régulièrement Sucre du muscle : quand y’en a plus… …y’en a plus ! Il faut plusieurs heures pour refaire les stocks C’est le mûr du 30ème kilomètre Comment éviter le pire ?
  • 11. Course à pied et oxydation des graisses Balance lipido-glucidique pour un(e) sportif(ve) populaire 100 % 50 % 0 % % de lipides dans la production d’énergie totale % de glucides dans la production d’énergie totale Vitesse de déplacement
  • 12. A 8 semaines du but ! Récupération 2 footings lents de 40’ 10 Mars 2014 Aujourd’hui Semaine 8 Faible : récupération Semaine 7 élevée Semaine 6 : élevée Semaine 5 moyenne Semaine 4 Faible : récupération Semaine 3 moyenne Semaine 2 élevée Semaine 1 moyenneCharge d’entraînement Endurance graisses : très lent 1h00 à 1h30 (marche ou course lente) Allure marathon : Vit prévue 20’ lent + 2 x 30’ vit. marathon Seuil lactique : Vit semi-M. 10’ lent + 3 x 10’ vit. semi V.M.A. : interval training 10’lent + 10 x (1’ à VMA+1’lent) X 10 séries Endurance : 2 footings lents 45’ Endurance graisses : très lent 1h30 (marche ou course lente) Allure marathon 1 : Vit prévue 20’ lent + 3 x 30’ vit. marathon Seuil lactique : Vit semi-M. 10’ lent + 2 x 20’ vit. semi Allure marathon 2 : Vit prévue 10’ lent + 60’ vit. marathon Semi- marathon Ou 10 km 4 Mai 2014 Marathon de Genève
  • 13. Pour résumer… Si je veux réussir mon marathon… Je sais à quelle vitesse je peux courir J’adapte mon entraînement : En améliorant ma capacité à utiliser les graisses, donc je n’hésite pas à intégrer un entraînement de marche 1 ou plusieurs fois par semaine En m’entraînant à la vitesse marathon programmée En planifiant une semaine de récupération par mois
  • 14. …et pour conclure. Je cours avec plaisir. Je ne suis ni frustré(e), ni déçu(e). Je ne me blesse pas. La course à pied devient un atout majeur dans l’amélioration de ma qualité de vie.
  • 15. MERCI DE VOTRE ATTENTION !

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