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Comment se nourrir avant, pendant et après un marathon ?

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Pour réfléchir à l'alimentation? Un sportif doit penser à couvrir ses besoins nutritionnels de base de l'organisme et ceux majorés par ses activités sportives. Il s'agit aussi de préserver sa santé et …

Pour réfléchir à l'alimentation? Un sportif doit penser à couvrir ses besoins nutritionnels de base de l'organisme et ceux majorés par ses activités sportives. Il s'agit aussi de préserver sa santé et son bien-être, d'éviter les troubles digestifs, de prévenir contre-performances et blessures et de limiter la fatigue, en facilitant la récupération et la régénération. Pour cela, il faut du carburant !
Une diététicienne, adepte de la course à pied, vous donne de précieux conseils. En résumé, si vous veillez à un minimum de logistique nutritionnelle, c'est du plaisir en baskets ensuite!

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  • 1. Alimentation & Marathon Anne-Catherine Morend - Diététicienne dipl. ES Demi-journée scientifique 8 mars 2014 – Genève marathon for Unicef
  • 2. Pour éviter… Que manger avant, pendant et après le semi/marathon ? …et être
  • 3. Problèmes fréquents : les vôtres ? Problèmes gastriques ou intestinaux à l’effort Problèmes digestifs chroniques Malaise, évanouissement Tendinites, déchirures musculaires, blessures chroniques Poids « récalcitrant » Jambes coupées, « plus de jus » Crampes, spasmes musculaires Ne pas savoir que manger avant l’effort, et combien de temps avant Fatigue, difficulté de récupération Problèmes de sommeil Problèmes cutanés Avoir la fringale, de la difficulté à gérer sa faim Problèmes ORL fréquents, herpès… Ne pas savoir comment ravitailler à l’effort
  • 4. pour couvrir les besoins nutritionnels de base de l’organisme pour couvrir les besoins nutritionnels majorés liés aux dépenses sportives pour préserver/optimiser : la santé, le bien-être, le potentiel physique, le poids, l’intégrité physique et mentale Pourquoi réfléchir à l’alimentation ? pour éviter les troubles digestifs pour prévenir les contre-performances, les blessures et le surentraînement lié au stress oxydatif et à l’état inflammatoire pour limiter la fatigue, faciliter la récupération et la régénération
  • 5. Le carburant
  • 6. Le carburant et le «véhicule» Glucides/HDC: ENERGIE Lipides: ENERGIE (réserve), COMMUNICATION CELLULAIRE Protéines : CONSTRUCTION Vitamines, minéraux, oligo-éléments: PROTECTION, REGULATION Eau, fibres: EQUILIBRE, ECHANGES, ELIMINATION
  • 7. La base : d’abord la qualité Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH AG Essentiels, Vit. A, E Protéines, fer, lipides, vit. B12 Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg Fibres, minéraux, anti- oxydants, oligo- éléments, vit. C, B9 Hydratation, homéostasie/échanges
  • 8. Le carburant Stock de glucides: glycogène muscles + foie limité Glucides (sucres/HDC) 1 g = 4 kcal Lipides (graisses) 1 g = 9 kcal Effort bref Résistance Anaérobie FC élevée Effort long Endurance Aérobie FC basse-modérée Stock de graisses: graisses corporelles illimité en théorie (kg ++) L’erreur la plus fréquente : être en insuffisance de sucres! Conséquences à l’effort : Manque de sucres > stress oxydatif ++ > radicaux libres ++ > dégradation musculaire +++ > perte de minéraux ++ > acidité ++ > récupération +++ Conséquences possibles à plus long terme : Problèmes digestifs, déficiences en minéraux (ex. Fer, Mg), vitamines, oligo- éléments, risque de blessures, inflammations…. et résistance à la perte de poids ! Il y a sucres et sucres ! Privilégier les féculents pour l’E+ et la satiété…
  • 9. La pyramide du sportif Calories « vides »: sucre, lipides saturés, OH AG Essentiels, Vit. A, E Protéines, fer, lipides, vit. B12 Calcium, vit. D, protéines, lipides saturés HDC, fibres, vit.B, Mg Fibres, minéraux, anti- oxydants, oligo- éléments, vit. C, B9 Hydratation, homéostasie/échanges
  • 10. Le petit-déjeuner Fruit Féculent Laitage - protéines
  • 11. Le repas équilibré Féculent Huiles de colza et olive Légumes crus, cuits Protéines
  • 12. Le goûter : aussi pour les adultes Avant l‘entraînement de midi (selon heure pt-déj.) ou de fin de journée Selon timing et état de faim: Banane, fruits secs, pain d‘épice, biscottes, barre de céréales, biscuits peu gras, pâtes de fruits… Produits spécifiques: barre énergétique, gel de glucose, boisson de l‘effort… Boissons: eau, jus de fruit
  • 13. arrêt/allégement ++ de l’entraînement glucides : 70-80% de l’énergie totale alimentation équilibrée et digeste pour prévenir les problèmes digestifs ( crudités, lactose selon) fractionnement : 5-6 repas/collations/jour et/ou maltodextrines hydratation (min. 2.5 l/jour) 3 jours avant la course : la charge Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater
  • 14. 3 jours avant la course : la charge Buts : augmenter le stock de glycogène et hydrater 2. Le bon truc: maltodextrine à boire au long de la journée 1. les féculents: en manger plus que d‘habitude…
  • 15. Journée type hyperglucidique J-3 à J-1 Pain + beurre + confiture Orange Yogourt Thé/café Pomme + barre de céréales Poisson Semoule de blé (½ assiette) Légumes (huile colza) Pain Compote Banane + noix-amandes + pain-chocolat Risotto + sauce (½ assiette) Fromage Crudités + (huile d’olive) Flan + Eau/maltodextrines 7h 10h 12h 16h 19h
  • 16. Avant : le dernier repas Protéines Délai 3-4 h.Féculent
  • 17. Avant : le dernier en-cas Délai 1-2 h. 7 règles d’or d’«avant» Riche en glucides complexes Digeste Connu et testé Léger Pratique Plaisant Pris au bon moment Stress = brûleur de sucres !
  • 18. Buts : hydrater assurer un apport de sucres suffisant éviter la « casse » musculaire et les problèmes digestifs Ravitaillement Liquides boisson de l’effort eau plate bouillon thé ~ 2 dl/15 min. Solides gels de glucose (+ eau!) autres (banane, orange, barre énergétique…) : selon tolérance 7 règles d’or de «pendant» Riche en glucides En petite quantité Fractionné Digeste Testé Anticipé S’écouter Soif ou faiblesse = trop tard…
  • 19. Après: la récupération - régénération Buts: • réhydrater • restaurer le glycogène • réparer les fibres musculaires • éliminer les déchets (stress oxydatif) • réduire l’acidité (alcaliniser) • ne pas surcharger le système digestif
  • 20. Après : le repas de récupération Féculent Protéines Bicarbonate Recovery Délai 1-3 h.
  • 21. Après : l‘en-cas de récupération Bicarbonate Recovery Délai 1 h. 7 Règles d’or d’«après» Repas ou en-cas avec aliments variés (minéraux ++) Tjs riche en glucides complexes Hydratation ++ 1ère recharge < 1 h. post effort Digeste Plaisant En fonction de son appétit La récupération d’un marathon prend plusieurs jours…
  • 22. En résumé Atteindre ses objectifs en course d’endurance ne s’improvise pas nutritionnellement parlant… ou alors c’est beaucoup plus dur et risqué ! En résumé: un minimum de logistique nutritionnelle c’est du plaisir en baskets ensuite ! L’alimentation : souvent sous-estimée, pourtant l’un des piliers de la réussite et du plaisir lors de la pratique de votre sport préféré
  • 23. Je vous remercie de votre attention et bonne course! anne.morend@nutri-sport-krouge.ch
  • 24. Combustion: exemples Combustion course 10 km • 60 kg = 600 kcal • 80 kg = 800 kcal Combustion marathon • 60 kg = 2500 kcal • 80 kg = 3400 kcal Réserves énergétiques • Glycogène musculaire 300 g. = 1200 kcal 500 g. = 1500 kcal • Graisses corporelles 1 kg = 9000 kcal