Seminario GJAV Padova11-2011
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Seminario GJAV Padova11-2011

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  • 1. Strategie nutrizionali, integrazione e recupero nella corsa. Relatore Jacopo Zuffi Padova 3-11-2011
  • 2. Il team di atleti di GJAV Marina Zanardi Rudy Magagnoli Andrea Roveri maratoneta ed ultra mezzo fondistaultra maratoneta maratoneta
  • 3. F/C frequenza cardiaca soglia e consumo energeticoossigeno+grassi ossigeno+grassi+glucosio glucosio+glicogeno glicogeno
  • 4. Programmazione tecnicaScheda di allenamento (Tecnico, allenatore)Periodizzazione dei carichi di lavoro (mesociclo e macrociclo)Pianificazione degli obiettivi agonistici (gara A, B e C)Recupero intra settimanaleVerifica delle qualità atletiche (test, prove, misurazioni)Feed back atleta-allenatore
  • 5. IL RECUPEROCi sono diversi fasi del recupero che avvengono in seguito aduna gara o ad un allenamento;1)Il recupero veloce, condizionato dal tempo (secondi o minuti)dalla disciplina sportiva e dal tipo di allenamento.2)Il recupero lento, condizionato dal tempo (minuti, ore egiorni), dal sonno, dal riposo, dallintegrazione edallalimentazione.
  • 6. 1) LA FASE VELOCE DEL RECUPERODurante un allenamento (ripetute veloci su distanze corte o duranteuna corsa veloce su distanza breve) dove la frequenza cardiaca (FC)raggiunge e supera 65% si forma e si accumula acido lattico, inconseguenza al debito di ossigeno che deve essere smaltito dasangue e muscoli per “recuperare” e poter ripetere nel tempo il gestoatletico.Lutilizzo di glucosio e glicogeno muscolare produce come scartolattato (acido lattico) che provoca un incremento della frequenzacardiaca e respiratoria al fine di recuperare il debito di ossigeno.Grazie ai sitemi tampone dellacidosi (bicarbonato e bifosfato) ad operadei sali di magnesio, potassio e sodio, il sangue ed i muscoli siliberano degli ioni H+.
  • 7. 2) LA FASE LENTA DEL RECUPEROI recupero lento inizia con il termine del lavoro muscolare e si protraeper le successive 24-96 ore!! Lorganismo di un atleta dopo una gara edopo un allenamento deve opportunamente ripristinare le scorte di:Acqua;Sali minerali (magnesio, potassio, calcio e basta!);Glicogeno muscolare (gli zuccheri si legano ad acqua 1g-3g);Aminoacidi (8 essenziali in particolare BCAA e glutammina);
  • 8. ...nei primi minuti dopo lesercizio fisico inizia lassorbimento ed il ripristinodel glicogeno (acqua+glucosio) nelle fibre muscolari attraverso unmeccanismo insulino-indipendente (GLUT 4).Entro un ora questo meccanismo è attivo al 25% ca;Dopo due ore questo meccanismo è attivo al 10% ca;Nelle ore e nei giorni successivi è attivo il meccanismo insulino-dipendente ossia, per ripristinare il glicogeno è necessario assumerecarboidrati e zuccheri per alzare la glicemia e stimolare linsulina.
  • 9. IL FATTORE TEMPO NELLA FASE LENTA DEL RECUPEROLobiettivo di un recupero funzionale è quello di ripristinare il 100% epiù delle scorte di glicogeno muscolare (ed epatico) prima di eseguireun allenamento o una garaA seconda del tipo di alimentazione, recupero, risposo e diintegrazione questo tempo varia da 24 a 96 ore, perchè........
  • 10. Segnali di un sovrallenamento...FameAnsiaStanchezzaIrritabilitàIpoglicemiaFame nervosaCalo della performanceRitenzione idricaF/C basale che aumentaF/C sotto sforzo che aumentaPerdita di massa muscolareIncremento del peso corporeo (acqua e grasso)Disidratazione della matrice cellulare
  • 11. Segnali di un sovrallenamento...Per ridurre gli effetti del catabolismo servono: alimentazione isocalorica, riposo,aminaocidi ramificati, HMB e fosfadilserina.
  • 12. Il paradosso della corsa; il grasso corporeoUn allenamento cardiovascolare (60-65% F/c) stimola in modo funzionale ilconsumo di grassi endogeni per produrre energia.Spesa energetica= 0.9 x km percorsi x kg di peso corporeoConsumo di grassi in g: (kg peso corporeo x km percorsi)/20Spesa energetica 0,9 *10 Km*60 Kg= 540 Kcal/oraConsumo di grassi 60 Kg*10/20= 20-30 g ca di grasso 10 ore di corsa= 200-300 g di grasso 30 ore di corsa 600-900 g di grasso..... Integratori consigliati: carnitina, acetil carnitina, guaranà ed antiossidanti
  • 13. Indice glicemico, glicemia, insulina e cortisoloIAlimenti e pasti ad alto IG determino un impennata della glicemia,Il rilascio di insulina e linibizione dellossidazione degli acidi grassi alivello muscolare (energia). Linsulina crea ipoglicemia e favorisce il rilascio dicortisolo, mentre le proteine modulano il rilascio di glucagone.
  • 14. ALIMENTAZIONE NELLA FASE LENTA DEL RECUPEROQuando si parla di sport, attività agonistica il concetto di alimentazionevaria, sana ed equilibrata dovrebbe prevedere:Utilizzo di carboidrati favorevoli a medio e basso indice glicemico(patate dolci, carote, patate, riso, frutta e verdura alcalinizzante).Apporto di diverse porzioni settimanali di pesce (salmone, merluzzo,orate, molluschi) ricco di Omega 3 (EPA-DHA).Utilizzo di grassi da noci, olio di lino, olio di oliva.Utilizzo di proteine nobili ( uova, pesce).Riduzione massima dellapporto di sale di sodio aggiunto (troppo!).Almeno 20-30 g di fibra al giorno (500g-700 g tra verdura e frutta).Bere 2-3 litri di acqua al giorno.
  • 15. Ricarica parziale del glicogeno muscolareSi fa nei 3 giorni precedenti una gara (mezza e maratona)Prevede un apporto extra di amidi ( riso,maltodestrine e patate)Prevede uno scarso apporto di proteinePrivilegiare verdura cotta alcalina e purea di fruttaZero alcool, formaggi, proteine grasse, lieviti e farine e verdure crudeBere moltissima acqua con sali minerali e maltodestrineScaricare lallenamentoRiposo assoluto
  • 16. RingraziamentiGruppo Podistico Atletico PadovaTriathlon PadovaGian Luca Pollesel Business Center PadovaAndrea Roveri A.S BondenoMarina Zanardi CUS Atletica FerraraLuciano e Marta Zoppello GJAV Padova
  • 17. CONTATTIJacopo Zuffijacopozuffi@gjav.netwww.gjav.netwww.facebook.com/gjav.netNumero Verde 800 144310