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Strategie nutrizionali per la performance sprotiva
Jacopo Zuffi R&D @gja...
Acqua, amidi, zuccheri e sali minerali; Quali alimenti
influenzano la ricarica dei carboidrati?
Perchè fare una ricarica d...
Relazione tra l'intensità di esercizio e consumo energetico
L'energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche
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Fonti energetiche dello sportivo
Ossigeno:
(aria)
Grassi:
(adipe, acidi grassi e trigliceridi)( 10 Kg = 90.000 Kcal!!)
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Overtraining Sindrome, i segnali del
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Strategia per il recupero funzionale –
la finestra anabolica nel post workout
Il recupero lento inizia con il termine del ...
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Quando si parla di sport, attività agonistica il concetto di alimentazione
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Perchè fare una ricarica dei carboidrati pregara?
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Cosa influenza la ricarica dei carboidrati?
Maggiore produzione di insulina, sindrome postprandiale, ipoglicemia,
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Cosa influenza la ricarica dei carboidrati?
Indice glicemico degli alimenti;
Il carico glicemico dei pasti;
La frequenza d...
Indice glicemico, glicemia, insulina e cortisolo

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Alimenti e pasti ad alto IG determino un impennata della glicemia, il...
Come strutturare la ricarica dei carboidrati?
Ricarica dei carboidrati pre-gara
Si fa nei 3-4 giorni precedenti una gara (20 k, 40 K e gran fondo 3-4h);
Prevede un appo...
CONTATTI

Contatti:
jacopo.zuffi@snpt.it
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GJAV is the first line of Italian food sport supplements: suitable for athletes and for vegan; certified gluten free, lactose free, GM free, doping tested and packed to Zero Impact® on the environment.
Food supplements for sportsmen GJAV contain pH alcalin ®, that is a mixture of alkaline mineral salts. This is excellent in absorbing sugars and amino acids.
Food supplements suitable for runners, triathletes and rugby players are formulated to be taken before, during and after the training.

GJAV è la prima linea Italiana di integratori alimentari per sportivi, adatta ai vegani, certificata senza glutine, senza lattosio, senza OGM testata doping free e confezionata con pack ad Impatto Zero®.
Gli integratori alimentari per sportivi GJAV contengono pH alcalin®, una miscela di sali minerali alcalinizzati, funzionale per l'assorbimento di zuccheri ed aminoacidi.
I prodotti indicati per runners, triatleti e rugbisti sono formulati per essere assunti prima, durante e dopo l'allenamento.

GJAV ist die erste Zeile der Sporternährung in Italien: ausgezeichnet für Sportler und geeignet für Veganer, zertifiziert glutenfrei, laktosefrei, gentechnikfrei, Doping-freie und voll gepackt mit Zero Impact ®-Umgebung.
Nahrungsergänzungsmittel für Sportler GJAV enthalten pH alcalin ®, das eine Mischung aus Mineralsalzen Alkali ist. Dies ist hervorragend für die Aufnahme von Zuckern und Aminosäuren.
Nahrungsergänzungsmittel sind für Läufer, Triathleten und Rugby-Spieler ausgezeichnet und sind so formuliert, vor genommen werden, während und nach dem Training.

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  1. 1. Carboidrati e zuccheri nella prestazione aerobica Strategie nutrizionali per la performance sprotiva Jacopo Zuffi R&D @gjav Ferrara 15-02-2014
  2. 2. Acqua, amidi, zuccheri e sali minerali; Quali alimenti influenzano la ricarica dei carboidrati? Perchè fare una ricarica dei carboidrati in preparazione ad una gara di endurance? Qual'è il ruolo del glicogeno muscolare nella prestazione? Come si promuove la formazione di glicogeno muscolare e cosa lo riduce?
  3. 3. Relazione tra l'intensità di esercizio e consumo energetico L'energia necessaria per soddisfare le richieste energetiche dell'organismo deriva in percentuale diversa dall'ossidazione dei carboidrati (glucosio plasmatico e glicogeno muscolare), proteine e acidi grassi del tessuto adiposo (lipidi) e trigliceridi intramuscolari. I principali fattori che determinano quale di questi tre substrati energetici verrà utilizzato dai muscoli durante l'esercizio sono: Tipo di esercizio (ripetute o fondo lento); Durata (meno di 60', meno di 120' oltre 120'); Intensità (f/c max o VO2Max); Stato dell'allenamento (amatore, atleta o professionista); Stato nutrizionale del soggetto ( basso IG, proteine, grassi omega 3); Stato di salute del soggetto;
  4. 4. Fonti energetiche dello sportivo Ossigeno: (aria) Grassi: (adipe, acidi grassi e trigliceridi)( 10 Kg = 90.000 Kcal!!) Glucosio ematico: (dipende dall'ultimo pasto) (15-20 g = 80 Kcal) Glicogeno muscolare ed epatico: (dipende dall'alimentazione breve) (100g fegato e 300 g muscoli = 2000 Kcal) Proteine muscolari: (BCAA e glutammina) svariati kg di peso
  5. 5. Relazione tra l'intensità di esercizio ed il consumo energetico Con l'esaurimento di glicogeno e fostati il corpo produce.... per sostenere l'attività fisica e fornire sub strati energetici.
  6. 6. Overtraining Sindrome, i segnali del sovrallenamento... Per ridurre gli effetti del catabolismo servono: alimentazione isocalorica, riposo, aminaocidi ramificati, glutammina, HMB e fosfadilserina.
  7. 7. Segnali di un sovrallenamento... Fame Ansia Stanchezza Irritabilità Ipoglicemia Fame nervosa Calo della performance Ritenzione idrica F/C basale che aumenta F/C sotto sforzo che aumenta Perdita di massa muscolare Incremento del peso corporeo (acqua e grasso) Disidratazione della matrice cellulare
  8. 8. Strategia per il recupero funzionale – la finestra anabolica nel post workout Il recupero lento inizia con il termine del lavoro muscolare e si protrae per le successive 24-48 ore!! L'organismo di un atleta dopo una gara e/o dopo un allenamento deve opportunamente ripristinare le scorte di:  Acqua; “veicolo”  Sali minerali citrati e bicarbonati (magnesio, potassio, calcio); “intracellulare”  Destrosio e maltodestrine per glicogeno muscolare (1g-3g); “energia”  Amminoacidi (essenziali, BCAA, glutammina, OKG); detox ammonia e “massa”  Antiossidanti e vitamine del gruppo B
  9. 9. ALIMENTAZIONE IN FASE DI ALLENAMENTO Quando si parla di sport, attività agonistica il concetto di alimentazione varia, sana ed equilibrata dovrebbe prevedere: Utilizzo di amidi, zuccheri e carboidrati favorevoli a medio e basso indice glicemico e medio e basso carico glicemico (patate dolci, patate, grano saraceno, frutta e verdura alcalinizzante). Apporto di diverse porzioni settimanali di pesce ricco di Omega 3 (EPA-DHA).Utilizzo di proteine molto digeribili ( uova, proteine vegetali e amminoacidi). Utilizzo di grassi da noci, olio di lino, olio di oliva. Riduzione massima dell'apporto di sale di sodio aggiunto (troppo!). Almeno 20-30 g di fibra al giorno (500g-700 g tra verdura e frutta). Ridurre alimenti dolcificanti). acidificanti (cereali, zuccheri, latticini, carne,
  10. 10. Perchè fare una ricarica dei carboidrati pregara? Incrementare il deposito di glicogeno muscolare (100%-110%). Incrementare l'idratazione intracellulare (3g H2o+1G C6H12O6). Migliorare la performance atletica. Ridurre l'assunzione di zuccheri durante la gara. Ridurre il catabolismo proteico post esercizio.
  11. 11. Cosa influenza la ricarica dei carboidrati?
  12. 12. Maggiore produzione di insulina, sindrome postprandiale, ipoglicemia, fame, iperglicemia, acidità, sovrappeso....
  13. 13. Cosa influenza la ricarica dei carboidrati? Indice glicemico degli alimenti; Il carico glicemico dei pasti; La frequenza dei pasti; Il PRAL degli alimenti assunti;
  14. 14. Indice glicemico, glicemia, insulina e cortisolo I Alimenti e pasti ad alto IG determino un impennata della glicemia, il rilascio di insulina e l'inibizione dell'ossidazione degli acidi grassi a livello muscolare (energia). L'insulina crea un ambiente acido (glicazione) che induce ad ipoglicemia e favorisce il rilascio di cortisolo.
  15. 15. Come strutturare la ricarica dei carboidrati?
  16. 16. Ricarica dei carboidrati pre-gara Si fa nei 3-4 giorni precedenti una gara (20 k, 40 K e gran fondo 3-4h); Prevede un apporto extra di amidi ( patate, riso ,maltodestrine); Prevede un basso apporto di proteine; Fare 4-5 spuntini durante il giorno. Privilegiare verdura cotta alcalina ricca di clorofilla e antiocianine; Zero alcool, formaggi, proteine grasse, lieviti e farine e verdure crude; Bere molta acqua con sali minerali e maltodestrine; Scaricare l'allenamento; Riposo assoluto;
  17. 17. CONTATTI Contatti: jacopo.zuffi@snpt.it jacopo.zuffi@gjav.com
  18. 18. Disclaimer Le informazioni qui riportate hanno solo un fine illustrativo: non costituiscono e non provengono né da prescrizione né da consiglio medico. Le avvertenze di seguito riportate, in accordo con le linee guide del Ministero della salute, sono scritte da ogni produttore sulle rispettive confezioni di integratori. Prima dell’uso, in ogni caso, è bene leggere attentamente le etichette dei prodotti per verificarne i contenuti, non superare le quantità di assunzione indicate ed attenersi alle avvertenze. Sport Supplements S.a.s. pone la massima trasparenza nell’informare preventivamente i consumatori sulle avvertenze relative all’utilizzo degli integratori alimentari, dietetici e salutistici. In caso di uso prolungato (oltre 6-8 settimane) è necessario il parere del medico. Non usare il prodotto in caso di patologia epatica o renale, in gravidanza e al di sotto dei 12 anni se non dopo aver sentito il parere del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni. Conservare in luogo fresco e asciutto. In presenza di cardiovasculopatie e/o ipertensione prima di assumere il prodotto consultare il medico. Un corretto regime alimentare costituito da una adeguata e variata combinazione dei comuni alimenti è in grado di norma di soddisfare il fabbisogno nutrizionale di tutte le fasce della popolazione. L’uso di integratori alimentari, prodotti dietetici e altri prodotti salutistici può contribuire a colmare gli apporti nutrizionali di razioni alimentari per qualche aspetto carenti o anche a favorire fisiologicamente il benessere dell’organismo. Il loro impiego, in ogni caso, non può essere promosso, né deve essere inteso, come un mezzo per correggere comportamenti inadeguati. Si vuole richiamare l’attenzione sul fatto che il termine “naturale”, non dà di per sé garanzie in termini di sicurezza d’uso o di effetti favorevoli per l’organismo perché, come noto, non tutte le sostanze naturali hanno proprietà benefiche. In particolare, si deve tener presente che gli integratori, non vanno usati per periodi prolungati senza consiglio del medico. Per quanto concerne le fasce più sensibili della popolazione, come ad esempio bambini e donne in gravidanza, è auspicabile che tale parere sia sentito prima dell’utilizzo. Ai fini della perdita di peso, l’eventuale uso di integratori può avere solo una funzione coadiuvante della dieta ipocalorica. E’ bene associare alla restrizione delle entrate caloriche un aumento delle uscite con l’attività fisica nella pratica quotidiana, abbandonando stili di vita sedentari. Va ricordato inoltre che, in caso di restrizione calorica, l’organismo reagisce con una conseguente riduzione delle richieste energetiche. Stati di obesità conclamata richiedono necessariamente un trattamento da parte di personale medico qualificato. L’uso di integratori alimentari espressamente destinati agli sportivi, deve rispondere a criteri razionali per contribuire a sostenere le fisiologiche esigenze dell’organismo sul piano nutrizionale. esigenze dell’organismo sul piano nutrizionale. Integrazioni di nutrienti in quantità eccessive, tali da superare gli effettivi fabbisogni dell’organismo sono, soprattutto se prolungate irrazionali e sconvenienti, in quanto non comportano vantaggi sulla condizione fisica o sulla prestazione e si rivelano come un sovraccarico da smaltire. Leggere sempre le avvertenze.
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