Guia de gastronomia para fisicoculturistas r

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Guía de Gastronomía de Fisicoculturismo

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  • Gracias Edgar Estrada, yo si pude como tu dijiste
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  • muchas gracias Edgar.
    para descargarlo sencillamente es, copiando en link completo en el buscador te abre directamente el archivo en pdf, luego le dices guardar como y lo guardas en donde tu quieras.
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  • @JoseAntonioGallegosSoa bajalo en este link http://nutriciondietas.com/wp-content/uploads/guia-de-gastronomia-para-fisicoculturistas.pdf
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  • Intente aqui http://nutriciondietas.com/wp-content/uploads/guia-de-gastronomia-para-fisicoculturistas.pdf

    saludos
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  • no se puede descargar entonces no sirve
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Guia de gastronomia para fisicoculturistas r

  1. 1. GUÍA DE GASTRONOMÍAPARA FISICOCULTURISTAS UAEH UAEH-ICEA LG. Laura Nallely Guzman Vargas
  2. 2. Contenido Presentación ........................................................................................... Página 1 Propósito................................................................................................. Página 3 1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS............................................ Página 4 Alimentación recomendable.................................................................... Página 5 2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 10 Alimentación para deportistas............................................................... Página 11 Menú ..................................................................................................... Página 13 Elección de carnes ............................................................................... Página 16 Elección de lácteos ............................................................................... Página 19 Elección de Frutas ................................................................................ Página 20 3. PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS ........................ Página 21 Elección de métodos de cocción .......................................................... Página 22 Efectos de la cocción ............................................................................ Página 24 4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ...................................................... Página 26 Consumo de Sal ................................................................................... Página 27 Uso de especias y hierbas aromáticas ................................................. Página 29 5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ Página 33 Sugerencias de Preparación de Platillos .............................................. Página 34 Recomendaciones Generales............................................................... Página 50
  3. 3. 6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARAFISICOCULTURISTAS ......................................................................... Página 51Alimentos para fisicoculturistas............................................................. Página 52Glosario ................................................................................................ Página 54Referencias bibliográficas ..................................................................... Página 56
  4. 4. PresentaciónLa Gastronomía es el estudio de la relación entre cultura y alimento. A menudo sepiensa erróneamente que el término gastronomía únicamente tiene relación con el artede cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronomía estudia varioscomponentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculanBellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededordel sistema alimenticio del ser humano.La alimentación del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquiercosa. El deportista debe saber qué come y cuanto come en cada momento. Es decir,que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar tambiénsu curiosidad y conocimiento sobre la alimentación.La gastronomía debe incluir a la sociedad en general en su aplicación y contemplartécnicas de preparación de buenas comidas para el público en general sin olvidar a laspersonas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, losfisicoculturistas.La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas” contiene una serie derecomendaciones relacionadas con la alimentación y nutrición adecuadas para aumentode masa muscular, que serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especialpara quienes deseen aumentar su musculación, para aquéllos que deseen informarsede requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, ademásmétodos de cocción sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientosespecíficos y fáciles de elaborar.Esta guía fue elaborada a raíz de la investigación de tesis para obtener el grado deLicenciatura en Gastronomía en la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, UAEH,Los asesores y participantes de la investigación conjuntaron sus experiencias yconocimientos con el propósito de unificar los criterios y simplificar el contenido de losaspectos más importantes que deben cuidarse en la alimentación de los fisicoculturistas. 1
  5. 5. En este documento, pionero en México, para cumplir con el propósito planteado y hacerde la guía una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientación alimentaria,se dio énfasis a los requerimientos específicos y a la planeación de alimentación quecontenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemas nutricionales y ladeficiencia de micronutrimentos.Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguirá una alimentación mejor y sinriesgos para el objetivo de musculación, con el consiguiente beneficio sobre la calidadde vida y la salud presente y futura. También ayudará a conocer más el entorno de laalimentación sugerida para fisicoculturista y hará que el usuario sea más autónomo yresponsables ante su nutrición.La guía consta de seis capítulos. El primero de recomendaciones alimentariasgenerales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,además recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentación, continúala preparación culinaria de los alimentos y efectos de la cocción sobre los alimentos. Enel siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiandoel sabor pero sin alterar la ingesta calórica que se requiere, además diez recetas deplatillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentosequivalente sugeridos para fisicoculturistas. «La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y con un envejecimiento de calidad.» José Enrique campillo 2
  6. 6. PropósitoLa guía de Gastronomía paraFisicoculturistas tiene como propósitootorgar a la comunidad fisicoculturista losconocimientos básicos de alimentación ynutrición adecuadas para aumento demasa muscular, requerimientosalimenticios debido al entrenamiento yaspectos culinarios, además métodos decocción sugeridos y recetas que cumplencon los requerimientos específicos yfáciles de elaborar. 3
  7. 7. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS1 RECOMENDACIONES ALIMENTARIASAlimentarse mejor es ganar salud.La lectura es como el alimento; el provecho no está en proporción de lo que se come, sino de los que se digiere. Jaime Luciano Balmes 4
  8. 8. RECOMENDACIONES ALIMENTARIASAlimentación recomendableLos hábitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geográfico de dondeviven (vegetación, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y lasdiversas experiencias y costumbres que están presentes en cada comunidad, que van desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos hasta la forma en que se consumen. Los hábitos o tradiciones alimentarias frecuentemente se basan en conocimientos adquiridos por experiencia y costumbres de cada comunidad.El organismo humano requiere de agua y otrassustancias necesarias para la formación de tejidos –músculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener laenergía necesaria para moverse y realizar susactividades diarias, así como mantener el buenfuncionamiento del organismo y protegerse de lasenfermedades. Así mismo son indispensables paraque crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llamannutrimentos y se encuentran en los alimentos. Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino de obtener una alimentación que proporcione los nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad, actividad física, trabajo, sexo y estado de salud. Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace que se presenten enfermedades por la mala nutrición como desnutrición y obesidad, o deficiencias de vitaminasy minerales que ocasionan diferentes trastornos. 5
  9. 9. RECOMENDACIONES ALIMENTARIASDe acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contiene, éstos se clasifican entres grupos.Grupo 1. Cereales y tubérculos Proporcionan energía para tener fuerza y poder desarrollar las actividades diarias. También son fuente de otros nutrimentos aunque en menores cantidades.En este grupo se encuentran cereales como el maíz en todas sus formas, el trigo yotros como el arroz, la avena, el amaranto, la cebada y los tubérculos como la papa, elcamote y la yuca. Además los alimentos que dan energía concentrada, es decir, enpequeña cantidad proporcionan mucha energía como el azúcar, la miel, el piloncillo, lacajeta, la mermelada y el ate, así como el aceite, la margarina y la manteca vegetal, loscuales deben consumirse en cantidades muy bajas.Grupo 2. Leguminosas y productos de origen animal.Son alimentos que dan al cuerpo las proteínasnecesarias para formar o reponer diferentes tejidos,como músculos, piel, sangre, pelo, huesos, permitiendoademás el crecimiento y desarrollo adecuados. Estassustancias también ayudan a combatir infecciones.Las leguminosas o semillas de vainas como frijol, lenteja, habas, garbanzo, soya, sonricos en proteínas. Estas se encuentran también en todos losproductos de origen animal como carnes,vísceras, huevo, leche, queso, pollo, pescado, carnes de caza, insectos y gusanos. Oleaginosas como el cacahuate, pepita, ajonjolí,girasol, nuez, avellana, almendra y piñón también tienenproteínas aunque en menor cantidad. 6
  10. 10. RECOMENDACIONES ALIMENTARIASGrupo 3. Frutas y verduras.Fuente principal de vitaminas y minerales(micronutrimentos, que participan en eldesarrollo y buen funcionamiento de todas laspartes del cuerpo, como ojos, sangre, huesos,encías y piel, entre otros.Para tener una buena alimentación, se deben aprovechar los alimentos lo mejor posibleque se tiene al alcance en la región y procurar que las comidas del día reúnan lassiguientes características:  Completa, incluir alimentos de los tres grupos; no existe un solo alimento que proporcione al individuo todas las sustancias que requiere.  Equilibrada, comer alimentos que tengan la cantidad de sustancias nutritivas recomendadas para crecer, desarrollarse y mantenerse sanos.  Higiénica, preparar los alimentos con la limpieza necesaria para no enfermarse.  Suficiente, consumir en cada comida la cantidad necesaria de alimentos para cubrir las necesidades nutricias.  Variada, incluir alimentos de diferentes sabores, colores, olores y consistencias en cada comida, para evitar la monotonía y asegurar el consumo de los diferentes nutrimentos que requiere el organismo. RECOMENDACIONES  Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se vive.  Incluir frutas y verduras de temporada y de la región en cada comida, pues son nutritivas, frescas y más baratas.  Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son más frescas.  Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados o enlatados. 7
  11. 11. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azúcar. Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirón y ser de color brillante. Las frutas cítricas como la naranja y toronja de cáscara delgada son más jugosas que las de cáscara gruesa. La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros. El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas, la textura dura, firme y elástica, sin olores raros. El cascarón de los huevos debe estar limpio y sin fracturas. Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no esté vencida la fecha de caducidad. FRUTAS DE TEMPORADA FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO ENERO Fresa Fresa Fresa Fresa Limón Limón Guayaba Guayaba Guanábana Guanábana Mango Mango Lima Guanábana Limón Limón Melón Melón Limón Limón Mango Mango Papaya Papaya Mandarina Mandarina Melón Melón Pera Pera Melón Melón Naranja Naranja Piña Piña Naranja Naranja Papaya Papaya Plátano Plátano Papaya Papaya Piña Piña Sandía Sandía Piña Piña Plátano Plátano Plátano Plátano Sandía Sandía Toronja Toronja Toronja ToronjaJULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE Limón Aguacate Guayaba Guayaba Guayaba FresaMango Guayaba Lima Lima Lima Guayaba Melón Limón Limón Limón Limón LimaPapaya Mango Mango Mandarina Mandarina Limón Pera Melón Melón Naranja Naranja Mandarina Piña Papaya Papaya Papaya Plátano NaranjaPlátano Pera Pera Pera Toronja PapayaSandía Piña Piña Piña Pera Tuna Sandía Sandía Toronja Piña Tuna Toronja Plátano Tuna Toronja 8
  12. 12. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS VERDURAS DE TEMPORADA FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO ENERO Col Col Col Col Calabaza Calabaza Chícharo Chícharo Chícharo Jitomate Ejote Ejote Pepino Jitomate Jitomate Tomate Maíz Maíz Papa Papa Pepino Pepino Tomate Tomate AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE JULIOCalabaza Calabaza Calabaza Calabaza Calabaza Col Col Col Col Col Col Chícharo Ejote Ejote Jitomate Chícharo ChícharoJitomate Jitomate Pepino Jitomate Maíz Pepino Papa Pepino Tomate TODO EL AÑOAcelga Betabel Brócoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria 9
  13. 13. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS2 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinadocon un alto consumo de proteínas, en especial de origen animal, ya que si la ingesta de proteínas resulta insuficiente, aún con el entrenamiento es improbable el logro del incremento de masamuscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad y el alcance del entrenamiento. 10
  14. 14. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASAlimentación para deportistasLa dieta debe ser ALTA en:Carbohidratos Complejos: el 55-60% de lasnecesidades de energía deben provenir dealimentos ricos en carbohidratos, ya que setransforman posteriormente en glucosa, quees la fuente de energía preferida para quetrabajen los músculos. Estos alimentos sonel pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutasy tubérculos. Se pueden ingerir racionesadicionales de carbohidratos unos días antesde la competencia, para saturar los músculosde glucógeno -la forma como se almacena laglucosa-.Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bienhidratado durante y después de losentrenamientos y las competencias. 11
  15. 15. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASLa dieta debe ser BAJA en:Grasas: deben evitarse alimentos con altocontenido de grasa. El consumo de una pequeñacantidad de grasa es necesaria para una buenasalud, especialmente para la absorción de lasvitaminas liposolubles. La grasa no es una buenafuente de energía para el trabajo muscular, por loque es conveniente consumir alimentos con bajocontenido de grasas y evitar el uso de grasaadicional como la mantequilla, margarina, crema ymayonesa.La dieta debe ser MODERADA en:Proteínas: los atletas necesitan incrementar susraciones de proteínas para asegurar una adecuadarecuperación de los músculos después delejercicio. Para esto no es necesario incrementar elconsumo de proteínas con suplementosproteínicos, simplemente consumir mayor cantidadde alimentos con proteínas. 12
  16. 16. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASM en ú Menú para incremento de masa muscularPorciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 caloríasPrimera comida Proteína Carbohidratos Grasa Cal. Grs Grs Grs31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2Segunda comida300grs de atún 298.2 70.5 0 1.8100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.583 tortillas 192 4.2 40.8 1.5½ lt jugo AdesTercera comida300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8Ensalada con aceite de olivo150grs papas en puré 118.035 3.33 24.15 0.3153 tortillas 192 4.2 40.8 1.5½ lt jugo AdesCuarta comida100grs Atún 99.4 23.5 0 0.64 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4Quinta comida300grs de pollo 435 66.6 0 18.6100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.213 tortillas 192 4.2 40.8 1.5Sexta comida½ jugo ades 2804.53 269.37 289.25 41.605Las calorías restantes para completar la ingesta requerida para tener un óptimorendimiento resultan de la confección de platillos restantes, que en este caso es laensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya. 13
  17. 17. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASEjemplos prácticos de comidas que cumplen con los requerimientos de desarrollomuscular con una proporción de 60% carbohidratos, 25% proteína y 15% grasa.Cada comida ofrece alrededor de 600calorías, con 90gramos de carbohidratos, 38 deproteína y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos decarbohidratos, 19 gramos de proteína y 5 de grasa.Comidas Calorías Carboh. Proteína Grasa2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo 141 0 24 5entero, 150g clara-.80g de cereal de trigo con 200ml de lechedesgrasada 80 12 8 0100g Plátano 120 28 1 1Totales 551 94 40 6150g de pollo 174 0 30 690g de pasta cocida 315 61.5 10.5 1.530g de salsa de tomate 67.5 13.5 2.5 080g de vegetales mezclados 72 14 4 0Totales 628.5 89 47 7.5 14
  18. 18. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASComidas Calorías Carboh. Proteína Grasa150g de pechuga de pollo a la plancha 152.5 0 32.5 2.5225g de papa cocida 264 62.5 3.5 0.560g de maíz al vapor 135 28.5 3 1.5Totales 551 91 39 4.5200g de salmón a la plancha 349 0 40 21160g de arroz cocido 209 44 6 180g de chicharos y zanahorias al vapor 122 22 7 0.5Totales 680 66 53 22.590g de pechuga de pavo 91 1 15 380g pan integral 183 31 5 130g de jitomate y cebolla 20 5 0 08g de mayonesa desgrasada 12 3 0 0Totales 306 40 20 470g de pollo 87 0 15 316g mayonesa desgrasada 24 6 0 075g pan integral 150 27 6 290g Pera 57 13 6 0.5Totales 3180 46 21.6 5.5Para facilitar el consumo de las porciones son necesarias las equivalencias en medidascaseras –Anexo-. 15
  19. 19. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASElección de carnesExisten carnes magras y grasas. La elección y distinción de la carne ideal para elconsumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello dependerá elequilibro de consumo calórico.Corte Solomillo Falda Costilla Entrecot Filete Mignon Porciones en gramos: 225gs 306 calorías 352 calorías 502 calorías 406 calorías 502 caloríasnutrimentales 50g de 24g de proteína 40g de proteína 40g de 40g de proteína 0 de 0 de proteína proteínaAportes 0 de carbohidratos carbohidratos 0 de 0 de carbohidratos 16g de grasa 48g de grasa carbohidratos carbohidratos 11g de grasa 0g fibra 0g fibra 35g de grasa 48g de grasa 0g fibra 0g fibra 0g fibra Es una comida Corte magro, Es uno de los Debido a que Este tipo de ideal para procedente de cortes con es una carne filete se aportar los costados de mayor cantidad que se sirve puede máxima la res, que de grasa. Se con hueso, consumir en cantidad de recubren las sugiere ser este aumenta ocasiones proteína costillas. consumido el sabor especiales o magra y Se pueden cuando la dieta agradable de cuando se mínimo de preparar con requiera días la pieza. Con requiera grasa. Aunque ello marinadas – bajos en tiene bastante cenar en hay que pero carbohidratos, grasa, y es restaurantes. recortar lo más controlando los cuando se una elección posible la carbohidratos necesita adecuada grasa externa, que suelen obtener calorías para elObservaciones para añadirse- y del resto de periodo en asegurarse del cuando se alimentos. que se consumo de cocine, cortarlo consume la carne magra. en ángulo. mínima cantidad de carbohidratos.ComprasLa carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y elcordero, un color rosa más pálido. No compre una carne flácida y de color anormal,pues es señal de que le falta frescura. 16
  20. 20. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASPreparación Según el corte y el modo de cocción elegidos, la carne puede cocinar se mas o menos deprisa o prepararse de forma sencilla o más elaborada. Suele consumirse cocida aunque, en ocasiones, también se toma cruda. Algunos trozos de carne requieren una preparación más sofisticada para ablandarla y sazonar su sabor o para que no se sequen durante la cocción.Marinar una carne consiste en dejarla reposar unas horas en la preparación liquida,normalmente acidulada –vino, limón, entre otros-, y aromatizar –aceite, hierva, ajo,especias, por mencionar algunos-, para que ganeen ternura y sabor.CocciónPuede ablandar o endurecer la carne según elgrado de calor utilizado y la duración del proceso.Un exceso de calor puede llevar a una pérdida devalor nutritivo y sabor, al endurecimiento ydesecación de la carne, y a una disminución importante de su volumen. Para los cortes menos tiernos que contiene más tejido conjuntivo se recomienda una cocción prolongada en el horno a baja temperatura, pues de este modo se ablandan sin llegar a coagular demasiado las proteínas ni endurecerse. 17
  21. 21. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASAvesEs pollo es la más popular y usual en la alimentaciónfisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse demuchas formas.ComprasSe venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir conpiel flexible, húmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el aveha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o estropeado, o con hielo rosado, pes es señal que se ha descongelado y vuelto a congelar. Preparación: Puede consumirse desde el momento en que se ha sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el interior del ave y luego séquela. Si lo desea, frote la piel con limón para que la carne se mantenga blanca durante la cocción. Las aves se cuecen con mayor rapidez si setrocean.Aparte de seguir las reglas básicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas–menos de 150°C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60°C con la mayorrapidez para que los microorganismos mueran.Cocción:Las aves jóvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a laparrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel.Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos –muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o enestofados. 18
  22. 22. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASElección de lácteosFuente del suero y caseína. De los lácteos disponibles en el mercado es necesarioconocer cuáles son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento. Yogur Requesón Leche Queso Helado Cheedar Porción 1 taza, 1 taza, 1 vaso, 1 rebanada, 1 taza desgrasado y desgrasado desgrasado. desgrasada sin azúcar 154 calorías 163 calorías 83 calorías 49 calorías 267 caloríasnutrimentales 13g de 28g de 8g de 7g de 5g de proteína proteína proteína proteína proteína 17g de 6g de 12g de 1g de 33g deAportes carbohidratos carbohidratos carbohidratos carbohidratos carbohidratos 4g de grasa 2g de grasa 0g de grasa 2g de grasa 14g de grasa Si la dieta lo Es sugerido Ideal para Es necesario Es preferente permite, se consumirlo consumirse cuidar el en puede antes de después del alimento con comparación agregar acostarse, ya entrenamiento. que se con un encima del que posee acompañe, sorbete –pues yogur fruta, mayor ya que posee el aunque proporción contiene una doble de evitando los de caseína cantidad carbohidratos yogures que que otros elevada de que el helado, ya la productos calorías. en su mayoría contengan. lácteos. azúcar- e Proteína de induce a una digestión subida rápida lenta. de insulina. El helado puede ser calórico pero su proteína y su grasa ralentizan la digestión deObservaciones los carbohidratos, impidiendo la emisión inmediata de insulina. 19
  23. 23. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTASElección de FrutasPorque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar aincrementar el tamaño de tus músculos. Aunque hay que tener en cuenta que la frutacontiene carbohidratos y que el azúcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato dedigestión lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar. Arándano Cerezas Pomelo Granada SandíaPorción 1 taza 1 taza 1 grande ½, solo las 1 rebanada semillas 84 calorías 87 calorías 106 calorías 80 calorías 86 caloríasnutrimentales 1g de proteína 1g de proteína 2g de 1g de proteína 2g de 22g de 2g de proteína 18g de proteínaAportes carbohidratos carbohidratos 27g de carbohidratos 22g de 1g de grasa 0g de grasa carbohidratos 1g de grasa carbohidratos 4g de fibra 3g de fibra 0g de grasa 0g de fibra 0g de grasa 4g de fibra 1g de fibra Los arándanos Contienen El pomelo Contiene La pulpa y las contienen más antioxidantes consigue antioxidantes semillas son antioxidantes que llamados mantener y puede ricas en el cualquier otra antocianinas, estables los elevar los aminoácido fruta. Eso que reducen la niveles de niveles de citrulina, que significa que inflamación, insulina, óxido nítrico, se convierte pueden luchar útiles para ralentizando la molécula en arginina, el mejor contra los después del así la que dilata las aminoácido radicales libres, y ejercicio, velocidad a la venas y ayuda productor de a su vez proteger cuando los que los al aporte de óxido nítrico. todas las procesos carbohidratos nutrientes a estructuras del inflamatorios penetran en el los músculos. cuerpo, venas, pueden torrente músculos, por retrasar la sanguíneo, yObservaciones mencionar recuperación. también algunos. ejerce una influencia directa sobre la pérdida de grasa. 20
  24. 24. PREPARACIÓN CULINARIA3 PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOSCocinando rico y sano se consigue unaalimentación mejor.Come siempre de lo que te alimente. Aliméntate bien, come de lo sano. Luego, cuando vayas adquiriendo sabiduría en lo que comes, te darás cuenta de que no solo de pan vivirá el hombre y te alimentarás. Luis Esteban Sánchez 21
  25. 25. PREPARACIÓN CULINARIAE l ec c i ó n d e m é t o d o s d e c o c c i ó nEl valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la cocción, según la duración yel grado de exposición al calor y el tipo de cocimiento. Cada método de coccióndetermina siempre la pérdida o la destrucción de algunos nutrientes. Para disminuir laspérdidas y no alterar la composición de los alimentos es importante conocer las variastécnicas. Las técnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos según elprocedimiento de cocción empleado. Los métodos de cocción sugeridos para laalimentación de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor.Cocción en Agua Cocción al vapor Olla de presiónLas vitaminas C y B1 son Utilizada para verduras y Utilizada para cocinar losdestruidas por el cocimiento hortalizas, peces y filetes de alimentos bajo presión aprolongado. Usar por eso la pescados, carne en cortes la temperatura de 110°-cantidad mínima posible de finos. El sabor y el aroma de 120° grados. El tiempoagua sin sal y llevarla al los alimentos no se disuelven de cocción es rápido.hervor antes de introducir el en el agua.alimento. Se realiza mediante las Pero, también en este caso, ollas a presión. LaHortalizas, no superar los 15 hay siempre una pérdida de temperatura de ebulliciónminutos de cocimiento. vitaminas y sales: Para aumenta por encima de reducirla hervir las hortalizas los 100º C siendo elVerduras no deberán enteras y sin pelarlas. tiempo de cocción brevesuperar los 3 - 4 minutos. lo que proporciona un El vapor de agua, en equilibrio ahorro importante deLa ebullición no altera el con el líquido, está igualmente vitaminas.valor de le proteínas a 100º C, pero su calor específico es menor, y elSi el agua está fría, las alimento tarda un poco máspérdidas son de en calentarse.aproximadamente el 35% decarbohidratos, vitaminashidrosolubles y salesminerales.Si el agua está hirviendo,cuando se sumerge elalimento, éste queda en lasuperficie y son menores laspérdidas por difusión.Las pérdidas de nutrientesson menores cuando elalimento absorbe el agua decocción. 22
  26. 26. PREPARACIÓN CULINARIACocción a la Asado Estofado Cocción en elplancha o a la hornoparrillaIndicada para los Los alimentos se Cocer un alimento Se utiliza paraque presentan introducen en el en su propio jugo, cocinarproblemas horno muy caliente; produce una principalmente Carndigestivos: permite la cocción al horno concentración de es y Aves.a la grasa de favorece la minerales que sela Carne ser conservación de los conservan en su Usando un platoeliminada. nutrientes al formar totalidad, a perforado para una "costra condición de apoyar al alimento yEl alimento se protectora" que consumir el jugo de permitir a la grasacocina primero de concentra los cocción. gotear durante laun lado, se gira para minerales. cocción.cocinarlo del ladoopuesto.La carne se salaráuna vez cocinada:se evitará así laliberación excesiva Las pérdidas de Las aves, antes dedel jugo de la vitaminas se deben cocinarlas, se lesmisma, con pérdida únicamente al calor, También puede quitará la piel. Sedel sabor y las pérdidas de contribuir a podránblandura. El tiempo vitaminas desengrasar la también desgrasarde cocimiento es hidrosolubles son carne y las aves si previamente.rápido. del 10 – 20%. se procura eliminar el jugo que La temperatura delSe puede hacer en horno no deberá desprenden; esel horno por superar los 210° decir, hay quedifusión, con brasas grados centígrados. pinchar la piel con laen la barbacoa o punta del cuchillopor contacto para que la grasacolocando el fluya; de maneraalimento en una que solamente sesuperficie muy aproveche la partecaliente. La carne a no grasa del jugo.la parrilla nonecesita grasa para La carne asada sesu cocción. Es un salará cuando yaprocedimiento muy esté dorada, si no,rápido y muy la sal hace exudaraconsejable para los jugos de launa "cocina sin carne.grasa". 23
  27. 27. PREPARACIÓN CULINARIAEfectos de la cocciónLos hidratos de carbono, proteínas y grasas no se pierden por de disolución, sí semodifican: las proteínas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas seemulsionan.ProteínasCuando el calentamiento es progresivo, hacia 58º-65ºC, las proteínas sufren una coagulación, quedisminuye la digestibilidad, pero que si seguimoscalentando, entre 70º-85ºC ocurre una hidrólisis quefacilita la digestión.Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todosi es a presión, hay destrucción de dos aminoácidos,la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados ylas carnes, ricos en lisina, no deben someterse acocciones muy largas.CarbohidratosSin una buena cocción y una correcta masticación, los almidones no se digieren totalmente. Si se consumieran los cereales crudos, aunque estuviesen molidos, sería necesario masticar 200 veces cada bocado para que la ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar la digestión. En el caso de las legumbres, los hidratos de carbono están protegidos por una especie de envolturas celulósicas, lo que hace que si se mastican poco produzcan "malestar digestivo" y gases. La cocción de las legumbres se harádespués del remojo para aumentar su digestibilidad. 24
  28. 28. PREPARACIÓN CULINARIALípidosCon el calor, se transforman volviéndose indigestos, por loque el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extrapara eliminar toxinas.Los fritos no se incluyen en una dieta sana.Minerales y oligoelementos La pérdida de minerales y oligoelementos sólo depende de la cantidad de agua utilizada. Sólo hay pérdidas por solubilización en el agua. Cuando se cocinan verduras en poca agua ó ésta se aprovecha o se deja evaporar, no hay pérdidas. VitaminasEn el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las pérdidas se por oxidación. Poresta razón casi no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si elalimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos.En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidación. Las mássensibles son la B1, B2 y C. Laspérdidas de estas vitaminas por elcalor están en función del tiempo decocción. Una cocción corta a fuegorápido es mejor que una cocciónlarga a fuego lento. 25
  29. 29. SABOR SIN CONSECUENCIAS4 SABOR SIN CONSECUENCIAS“Que la comida sea tu alimento y el alimento tumedicina” Hipócrates 26
  30. 30. SABOR SIN CONSECUENCIASConsumo de SalLa sal retiene líquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, asíel cuerpo se puede notar más pesado.El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminaresos líquidos.En ocasiones con retirar la sal que se agrega a las comidas no es suficiente, por eso se deben reconocer otras fuentes de sodio. En la industria son utilizados para la fabricación de alimentos distintos compuestos con sodio, como los conservantes y saborizantes. De ahí surge la importancia de aprender a leer las etiquetas de los alimentos, rótulos e ingredientes. ¿Dónde se encuentra el sodio?Es sencillo de descubrir, directamente por el sabor salado que presenta:  Sal fina, sal marina, sal gruesa, fiambres, quesos, concentrados de sopas y caldos, encurtidos, margarinas, galletas, por mencionar algunos. En otros casos se encuentra sodio, pero no es sencillo de identificar:  Edulcolorantes con sodio –sacarina sódica, ciclamato sódico-, alimentos enlatados, congelados, productos de panadería, medicamentos como sales digestivas, polvo para hornear, refrescos, jugos artificiales.¿Se puede comer sin sal?Se produce un acostumbramiento, que puede llevar entre uno ytres meses. 27
  31. 31. SABOR SIN CONSECUENCIAS¿Se puede disfrutar de la comida y sin sal?Se puede recurrir al uso de hierbas aromáticas y especias, aceite de oliva, salsa de sojasin sal.Azafrán, comino, pimienta, pimentón, mostaza, orégano, laurel, tomillo, salvia, curry,nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, por mencionar algunos.Recomendaciones parar agregar sabor sin agregarsal.  Carnes: pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsas, chimichurri casero.  Pastas: hervirlas en agua sin sal, agregando elementos para agregar sabor, cebolla, pimienta, puerro, laurel. Servir con salsa pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.  Ensaladas: condimentar con cebollín picado muy fino, ajo igual muy picado, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, vinagre balsámico, salsa de soja sin sal. 28
  32. 32. SABOR SIN CONSECUENCIASUso de especias y hierbas aromáticasEl uso de especias, hierbas, frutas y flores enla cocina desarrollan una comida gourmet enuna superación del hombre por conseguirmayor deleite y perfección. La combinaciónproporciona el placer del buen gusto, lograra laarmonía de un palto, impactar las papilasgustativasEspecias Aromatizantes de origen vegetal. El término especia suele aplicarse a las partes duras, como semillas y cortezas, de las plantas aromáticas nativas de las regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en Indonesia, llamadas también islas de las Especias. 29
  33. 33. SABOR SIN CONSECUENCIASCocciónEn los alimentos su sabor es más concentrado cuando están secas, por lo que deberánusarse en pequeñas cantidades.Momento en que hay queañadirlas: algunas al inicio de lareceta y otras al final minuto, puesla cocción prolongada destruyesu sabor. Por ejemplo parapastelillos de carne, rellenos,asados, caldos, sopas, debenagregarse al inicio, contrario a lassalsas crudas, ensaladas queaprovecharan mejor si se les añade horas antes de servirlas.Los condimentos de los platos preparados tienden a ser más intensos que después deser congelados.Uso de las hierbas en los alimentosAlimento Hierbas sugeridasAves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragón, tomilloHortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de león, eneldo, mejorana, menta, perejil, romero, salvia, tomilloHuevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil, romero, estragón, tomilloMariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomilloPanes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomilloPescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragón, tomilloPostres laurel, cilantro, caléndula, tomillo, perifollo dulce, verbenaSopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia, perifollo dulce, estragón, tomilloVacuno Albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea, estragón, tomillo. 30
  34. 34. SABOR SIN CONSECUENCIASAportes nutrimentales de algunas hierbas aromáticas Alimento Cant. Sugerida Proteína Lípidos Carbohidratos grs grs grs Grs Eneldo 8 0.3 0.1 0.5 Estragón 2 0.5 0.1 1.0 Laurel 2 0.2 0.2 1.4 Mejorana 1 0.1 0.1 0.6 Menta 1 0.0 0.0 0.5 Perejil 3 0.6 0.0 1.5 Romero 3 0.2 0.5 2.0Bouquet GarniIngrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillofresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordón y se deja un extremolargo fuera de la cazuela.Bouquet garni (seco)Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquetgarni, pero en seco.EspeciasEn la siguiente tabla de especias se encuentra los aportesnutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para suuso, esto con el fin de que aunque se consuma unaalimentación basada en los mismos elementos duranteperiodos prolongados, se puedan saborizar de distintasformas, con diferentes condimentos.  En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento  CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos equivalentes  PR. Aporte de proteínas, expresado en gramos.  LI. Aporte de lípidos, expresado en gramos.  HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos. 31
  35. 35. SABOR SIN CONSECUENCIASAlimento CS. PR. LI. HC. Observaciones grs grs grs grsAchiote Se puede usar para condimentar la carne o en 4 0.5 0.1 2.1 marinadas. Aunque el consumo de la salsa es opcional.Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos.Anís Se usa para aderezar platos asiáticos como los 1 0.2 0.2 0.5 salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el arroz y en licores.Azafrán Flores de color malva. Se usa en la paella, la 1 0.1 0.1 0.7 bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrán.Canela Se utiliza en pequeños trozos en curries y compotas, con la cáscara de 4 limones y clavos en los ponches 2 0.1 0.1 0.6 calientes de vino, y molida muy fina en pudines y pasteles.Cardamomo Se venden en semillas o vainas y su color va del 2 0.2 0.1 1.4 negro al verde o blanco.Cáscara de La ralladura del limón puede aromatizar el alimento y 10 0.2 0.0 1.7limón ofrecer un sabor y esencia cítrica exquisita.Cebollín Puede fungir como decoración o parte de las 15 0.5 0.0 0.5 verduras frescas o cocinadas.Clavo de Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar enteroespecia 2 0.1 0.4 1.2 o molido con carne o pescado marinado y en ponches de vino y especiasComino Es un condimento muy popular en Indonesia y es un ingrediente común del curry en polvo. Tostado 2 0.4 0.4 0.9 espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor muy especial.Curry en Puede contener cualquiera de estos ingredientes:polvo. cúrcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo, 2 0.3 0.3 1.2 clavos, azafrán, pimienta, nuez moscada, hojas de curry, ajo y jengibre.Jengibre en Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletaspolvo ó o para platos salados, mezclas de curry comofresco 6 0.1 0.1 0.9 condimento para el ketchup. Raíz picada o rallada junto con el ajo y la cebolla constituye la base de muchos salteados.Mostaza Se utiliza en condimentos, marinadas, para 5 0.3 0.3 0.3 condimentar salchichas y en la salsa de mostaza. Platos picantes y para hacer aceite.Nuez Se usa para sazonar sopas, verduras, panes, 2 0.1 0.7 1.0moscada pasteles y salsa boloñesa.Orégano 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo.Pimentón Se usa en sopas, salsas, ensaladas, patés, salchichas, salamis, en platos de carne, aves y 2 0.3 0.3 1.1 pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la guindilla roja seca, molida fina.Pimienta en Se usan enteras o molidas. Son picantes y menospolvo 2 0.2 0.0 1.4 aromáticas que las negras.Sal Se añade a gran parte de la comida, incluso enSodio: 6 0.0 0.0 0.0 platos dulces, para resaltar su sabor.2325.0mgSemillas de Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite. 10 2.7 5.7 1.0sésamo Hay variedades de sésamo blanco o negro.Vainilla Se usa para dar aroma a helados, pudines y 5 0.0 0.0 0.4 pasteles. 32
  36. 36. PLATILLOS SUGERIDOS5 PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLESPan con pan, comida de tontos. Anónimo 33
  37. 37. PLATILLOS SUGERIDOS Sugerencias de Preparación de PlatillosA continuación se presentan quince recetas fáciles de elaborar y conlos porcentajes nutricionales adecuados para el consumo defisicoculturistas, además de observaciones propias de laspreparaciones de los platillos. ALMUERZO DE POLLO ............................................................. 35 ATÚN CON MOSTAZA ............................................................... 36 ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO ............................................ 37 BOCADILLO DE PAN PITA ........................................................ 38 FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ..................................... 39 FILETES CON PIMIENTOS ........................................................ 40 FILETE FRITO ............................................................................ 41 HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA............ 42 OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO ..................................................................................... 43 PASTA ........................................................................................ 44 PASTELES DE PAVO ................................................................. 45 PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS .......... 46 SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS .................................................................................. 47 TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE HIERBAS .............................................................................. 48 VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE FETA ..................................................................................... 49 34
  38. 38. PLATILLOS SUGERIDOSReceta ALMUERZO DE POLLO Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 1. Cortar la col finamente. 0.225Pechuga de pollo KG 0.140Col KG 0.008Mayonesa light KG 0.050Tortillas KGSalsa Barbacoa 0.040 LT ElaboraciónGranos de maíz 0.050 KG 1. Mezcla perfectamente los trozos de pollo, el maíz y la salsa en un tazón. 2. En otro tazón mezcla la ensalada de col y la mayonesa. 3. Divide ambas mezclas y repártelas entre las dos tortillas. 4. Dobla éstas hasta formar tacos o la forma que se prefiera. 5. La tortilla debe quedar llena.Datos sobre nutrientes por porción:480 calorías 29g de proteína 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra Grasa 13% Proteína 28% Carbohidratos 59% 35
  39. 39. PLATILLOS SUGERIDOSReceta ATÚN CON MOSTAZA Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 1. Precalentar el horno a 155°c. 0.340Filete de atún KG 0.010Zumo de lima KGSalsa de soya 0.010baja en sodio KG 0.025Mostaza suave KGSpray de cocinar C/S Elaboración 1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el zumo de lima en un tazón. 2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes de atún y dejar el resto. 3. Colocar los filetes dentro de un plato refractario cubierto de spray para cocinar. 4. Hornear aproximadamente 15 minutos. 5. Al servir, añadir salsa al gusto.Datos sobre nutrientes por porción:552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa Grasa 4% Proteína 31% Carbohidratos 65% 36
  40. 40. PLATILLOS SUGERIDOSReceta ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 0.340 KG 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlosFilete de atún con la marinada.Semillas de 2. Dejarlos reposar durante 30 minutos.sésamo KG 3. Depositar sobre un plato las semillas de sésamo.Marinada desésamo KG C/SSpray de cocinar Elaboración 1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por ambos lados con las semillas. 2. Cocinarlos a la plancha o en la sartén durante aproximadamente tres minutos por cada lado. 3. Servir.Datos sobre nutrientes por porción:394 calorías 43g de proteína 30g de carbohidratos 9g de grasa Grasa 11% Proteína Carbohidratos 52% 37% 37
  41. 41. PLATILLOS SUGERIDOSReceta BOCADILLO DE PAN PITA Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 1 PZA 1. Precalentar el horno a 165°c.Pita 2. Envolver el pan en papel aluminio y calentarPechuga de pavo durante aproximadamente tres a cinco 0.112magra KG minutos. 3. Cortar el pan pita en dos.Hojas frescas de 0.005menta KGQueso feta 0.030desgrasado KGPimiento rojococido 0.060 KG ElaboraciónSal de ajo 0.003 KG 1. Rociar en una sartén spray antiadherente yMezcla de fruta colocarla sobre el fuero.fresca 0.180 KG 2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta.Spray de cocinar 3. Cocinar el pavo en la sartén y voltearlo hastaantiadherente C/S que adquiera un color marrón, añadir el queso feta y cocinar hasta que empiece a derretirse. Consumir este bocadillo después de 4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y entrenar; contiene la proporción ideal de poner los pimientos rojos encima. proteína y carbohidratos para acelerar el 5. Agregar la mezcla de pavo.desarrollo muscular y recuperar el glucógeno.Datos sobre nutrientes por porción:552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa Grasa 4% Proteína 31% Carbohidratos 65% 38
  42. 42. PLATILLOS SUGERIDOSReceta FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 1. Trocear la cebolla 0.450Filetes magros KG 2. Salpimentar los filetes 0.070Cebolla KG 0.050Mostaza de Dijon KG 0.050Fondo oscuro LTPimienta negra 0.002 KG ElaboraciónSal 0.002 KG 1. Colocar la sartén al fuego y agregar los filetes hasta que estén cocidos. 2. Retirar de la sartén y reservar. 3. Añadir la cebolla a la sartén y cocinar durante un minuto. 4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver perfectamente. 5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos, revolviendo contantemente. 6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir.Datos sobre nutrientes por porción:426 calorías 39g de proteína 20g de carbohidratos 14g de grasa 1g de fibra Grasa 19% Proteína Carbohidratos 54% 27% 39
  43. 43. PLATILLOS SUGERIDOSReceta FILETES CON PIMIENTOS Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 0.700 KG 1. Cortar los pimientos en juliana.Filetes magros 2. Cortar los jitomates en juliana.Aceite de Oliva 0.002 LTPimientos 0.250 KGJitomate 0.200 KG Elaboración 1. Saltear la carne con aceite de oliva. 2. Sacar de la sartén. 3. Reservar. 4. Añadir los pimientos y saltearlos durante dos o tres minutos 5. Agregar los jitomates y dejar cocinar durante dos minutos más. 6. Devolver la carne a la sartén y calentarla convenientemente.Notas.La carne es la fuente principal de proteína, zinc y vitamina B12.Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido.Datos sobre nutrientes por porción:338 calorías 39g de proteína 12g de carbohidratos 15g de grasa 1g de fibra Grasa 22% Carbohidratos Proteína 19% 59% 40
  44. 44. PLATILLOS SUGERIDOSReceta FILETE FRITO Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 0.070 KG 1. Trocear el champiñón.Solomillo fino 2. Cortar la cebolla en rodajas.Champiñón 0.050 KG 3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello el filete.Cebolla 0.035 KG 4. Cubrir la sartén con spray y colocarla al fuego.Fécula de maíz 0.003 KGHarina 0.004 KG ElaboraciónPimienta 0.002 KG 1. Colocar el filete en la sartén y cocinarlo hasta que adquiera un color dorado, dándole vueltaAgua 0.100 LT un par de veces. 2. Colocar encima de cada pieza de carneSpray de cocinar C/S champiñones y rodajas de cebolla, 3. Añadir a la sartén el agua y dejar que hierva, reducir. 4. Retirar los filetes de la sartén. Reservar. 5. Mezclar la fécula de maíz y agua, agregar a la Se puede servir con arroz o puré de sartén, removiendo constantemente hasta papa. espesar. 6. Regresar el filete a la sartén y dejarlo en la salsa hasta servir.Datos sobre nutrientes por porción:246 calorías 35g de proteína 5g de carbohidratos 9g de grasa Grasa 18% Carbohidratos 10% Proteína 72% 41
  45. 45. PLATILLOS SUGERIDOSReceta HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 1. Cortar cada plátano en dos. 1 2. Introducir un palito de helado en la zonaPlátano PZA cortada.Nuez de 0.010 3. Congelar durante aproximadamente una hora.macadamia KG 0.025Chocolate KGMantequillanatural de 0.007cacahuate KG Elaboración 1. Fundir el chocolate a baño maría. 2. Recubrir el plátano congelado con una capa fina de mantequilla de cacahuate. 3. Sumergir los plátanos en el chocolate hasta que este recubierto completamente. 4. Rociarlo con nueces. 5. Refrigerarlo durante 20 minutos.Datos sobre nutrientes por porción:168 calorías 3g de proteína 21g de carbohidratos 10g de grasa 3g de fibra Proteína Grasa 9% 29% Carbohidratos 62% 42
  46. 46. PLATILLOS SUGERIDOSReceta OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 1. Batir las claras de huevo hasta que estén 0.060Claras de huevo KG espumosas. 0.060 2. En otro tazón batir los huevos con elHuevos KG queso ricota hasta que se combinen.Queso ricota bajo 3. Sazonar y mezclar con el eneldo. 0.015en grasa KG 4. Mezclar con las claras. 0.003Eneldo fresco KGEspárragosfrescos 0.080 KG ElaboraciónSalmón ahumado 0.090 KG 1. En una olla de agua hirviendo con un poco deLimón 0.010 sal, cocer los espárragos de 1 a 2 minutos o hasta que estén suaves pero firmes. Colar y sumergirlos en agua con hielo para refrescar. 2. Calentar a fuego bajo un sartén antiadherente, verter la mezcla de huevos y acomodar encima los espárragos. Tapar y dejar cocinar a fuego medio hasta que el huevo empiece aPara servir: acomodar el salmón sobre o cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que bajo el omelette y decorar con rodajas se cueza del otro lado, transferir a un plato de limón para servirDatos sobre nutrientes por porción:627 calorías 99g de proteína 15g de carbohidratos 19g de grasa 3g de fibra Grasa Carbohidratos 14% 11% Proteína 75% 43
  47. 47. PLATILLOS SUGERIDOSReceta PASTA Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 0.110 KG 1. Cocer la pasta al dente.Pasta 2. Cortar el pimiento en juliana. 0.075 KG 3. Trocear los champiñones.Pimiento verde 4. Cortar la cebolla en rodajas.Champiñones 0.100 KGCebolla 0.050 KGQuesodesgrasado 0.030 KGPechuga de pavo Elaboracióno carne magra 0.140 KG 1. Rociar la sartén son spray antiadherente ySpray de cocinar cocinar a fuego medio los pimientos,antiadherente C/S champiñones y las cebollas, removiendo contantemente. 2. Añadir la carne y la pasta cocida, mezclando todo bien. 3. Servirlo con el queso.La pasta “al dente” tarda más en digerirse ylos niveles de glucosa resultantes de laingesta de carbohidratos tardan más en Al dente, indica que la pasta se encuentra en suascender, por lo que en personas que punto exacto de cocción y que tiene firmeza yrealizan actividad física, como los resistencia al diente cuando lo masticamosdeportistas, pueden rendir durante mástiempo.Datos sobre nutrientes por porción:564 calorías 56g de proteína 75g de carbohidratos 3g de grasa Grasa 2% Proteína 42% Carbohidratos 56% 44
  48. 48. PLATILLOS SUGERIDOSReceta PASTELES DE PAVO Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 1. Trocear la cebolla finamente 0.070 2. Mezclar todos los ingredientes en un tazónAvena seca KG grande, hasta combinar perfectamente. 0.040Claras de huevo KG 0.070Pavo magro KG 0.060Cebolla kgHuevo entero 0.040 Kg Elaboración 1. Lavar se las manos y moldear los pasteles finos con la mezcla del pavo. 2. Poner los pasteles en la sartén precalentada y cocinarlos durante tres o cinco minutos por cada lado. 3. Los pasteles deben estar crujientes una vez cocinados. Se puede utilizar spray de cocinar antiadherente.Datos sobre nutrientes por porción:180 calorías 17g de proteína 20g de carbohidratos 4g de grasa 3g de fibra Grasa 10% Proteína 41% Carbohidratos 49% 45
  49. 49. PLATILLOS SUGERIDOSReceta PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place 0.080 KG 1. En una sartén calentar el aceite. Agregar losPenne champiñones y cocinar durante 3 minutos, 0.100 moviendo constantemente para evitar que seChampiñones KG quemen. 0.004 2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar duranteAceite de oliva LT dos minutos. 0.004Ajo KGMejorana fresca 0.002 KGCrema baja en Elaboracióngrasa 0.010 KG 1. Agregar ¼ de taza de agua a la sartén yJugo de limón 0.004 LT reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o hasta que el liquido casi se haya evaporado.Ralladura de Agregar la crema y continuar la cocción a fuegocáscara de limón 0.003 KG bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya espesado.Perejil fresco 0.004 KG 2. En una olla con agua caliente cocer elQueso penne al dente. Colar.parmesano 0.010 KG 3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de limón, el perejil y la mitad del queso parmesano. LT 4. Sazonar al gusto. 5. Revolver el penne con la salsa y KG espolvorear el resto del queso. LT4Datos sobre nutrientes por porción:483 calorías 20g de proteína 67g de carbohidratos 15g de grasa Grasa Proteína 15% 19% Carbohidratos 66% 46
  50. 50. PLATILLOS SUGERIDOSReceta SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en placeLentejas 0.030 KG 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5Caldo de verduras 0.100 LT minutos o hasta que estén suaves yPoro (solo la parte ligeramente dorados. 0.015blanca) KG 2. Añadir el curry y el comino, cocinar un minuto 0.002 KG o hasta que se aromatice.Curry en polvoComino molido 0.001 KG ElaboraciónDiente de ajo 0.008 KG 0.001 KG 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejasLaurel fresco y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo,Calabaza 0.045 KG cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Sazonar.Jitomate picado 0.080 KG 2. Añadir los jitomates, la calabaza, el brócoli, laBrócoli 0.020 KG zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez minutos o hasta que las verduras esténZanahoria 0.015 KG tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a 3 minutos.Chicharos 0.010 KG 3. Para el yogur de especias. Poner en un tazónMenta o hierba el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco albuena fresca 0.001 KG gusto, revolver bien.Yogur natural 0.025 LTCilantro fresco 0.001 LTSalsa tabasco 0.005 LT4Datos sobre nutrientes por porción:251 calorías 17g de proteína 30g de carbohidratos 7g de grasa Grasa 13% Proteína 31% Carbohidratos 56% 47

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