1. UNIVERSIDAD AUTONOMA DEL ESTADO DE HIDALGO.
INSTITUTO DE CIENCIAS ECONOMICO-ADMINISTRATIVAS.
LICENCIATURA EN GASTRONOMIA
TITULO:
ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE
MASA MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO
“GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
NOMBRE ALUMNO:
GUZMAN VARGAS LAURA NALLELY
NOMBRE DEL PROFESOR:
M. E. S. PICHARDO ZARAGOZA EVA LUZ
ASESOR:
L.G. CEPEDA VIDAL MIGUEL ÁNGEL

2. HOJA DE ASESORES
L.G. Miguel Ángel Cepeda Vidal
M.E.S. Eva Luz Pichardo Zaragoza

3. AGRADECIMIENTOS Y DEDICATORIAS
«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y con
un envejecimiento de calidad.» José Enrique campillo
Quiero agradecer en primer lugar a Dios,
por permitirme realizar esta tesis. A mi madre,
que con tanto esfuerzo, sacrificio y apoyo incondicional
siempre procuro por mí, manteniendo con vida
el sueño de llegar a ser una gran profesionista.
Agradezco a mis hermanas,
por siempre estar a mi lado en las buenas y en las malas,
y compartir conmigo los momentos más felices de mi vida, a
mi padre que me ha brindado apoyo, cariño y fortaleza
para enfrentar las contrariedades de la vida.
Se lo dedico a todas aquellas personas que me han ayudado
a lo largo de mi desarrollo personal y profesional,
entre ellas los catedráticos por estar presentes en algún
punto de mi vida.

4. ÍNDICE
INTRODUCCIÓN .............................................................................................. PÁGINA 1
PRESENTACIÓN DEL CAPITULADO .............................................................. PÁGINA 2
Capitulo Uno
MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS ........................................................ PÁGINA 4
Capitulo Dos
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y ENTRENAMIENTO
PARA COMPETENCIA ................................................................................... PÁGINA 14
Capitulo Tres
ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE MASA
MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO ................................................. PÁGINA 35
PRESENTACIÓN DE LA PROPUESTA .......................................................... PÁGINA 48
PROPUESTA .................................................................................................. PÁGINA 51
CONCLUSIONES.......................................................................................... PÁGINA 123
PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA .......................................................... PÁGINA 132
BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................. PÁGINA 133
GLOSARIO.................................................................................................... PÁGINA 136
PRESENTACIÓN DE ANEXOS .................................................................... PÁGINA 138
ANEXOS ....................................................................................................... PÁGINA 140

5. ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
INTRODUCCIÓN
La práctica deportiva en México ha aumentado considerablemente tanto en el ámbito de
competencias como en la práctica de la sociedad en general. De igual manera, los
atletas han dado reconocimiento al país a nivel local, regional, nacional e internacional.
El deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana en respuesta a uno de
los principales problemas de salud pública: la obesidad. Sin olvidar, que es fundamental
el seguimiento de una dieta balanceada, la promoción y difusión de la realización de
mayor actividad física.
Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad que
tenemos que realizar pues brinda, salud, disciplina y superación personal a quien lo
practica.
En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programas
de activación física para que se pueda promover el deporte como una práctica cotidiana
y habitual entre toda la sociedad, en particular los jóvenes, para que como
consecuencia a largo plazo exista una sociedad sana y activa, además atletas que
logren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.
La población que acude a los gimnasios, ya sean hombres o mujeres, jóvenes o en
edad adulta acuden a este tipo de centros deportivos con el propósito de aumentar,
desarrollar y/o definir masa muscular, o en dado caso, disminuir la cantidad de grasa
corporal y en consecuencia disminuir de peso en primer lugar, y como segundo paso,
en la mayoría de los casos, dar seguimiento a la rutina con la tonificación y desarrollo
de musculatura así como resistencia física.
Página 1

6. ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIÓN DEL CAPITULADO
El fisicoculturismo es un deporte que se basa en ejercicio físico intenso, y que
normalmente es anaeróbico, es general consiste en el levantamiento de pesas y el
objetivo principal es la obtención de un cuerpo lo más definido posible, con volumen y
proporcionado muscularmente.
Un aspecto básico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que desee
realizar una actividad física que tenga como objetivo el desarrollo de musculación, es la
alimentación, los hábitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo óptimo; ya que
de ello dependerá la rapidez con la que se observarán resultados positivos de acuerdo
a los objetivos iniciales.
La siguiente investigación está enfocada a identificar la alimentación sugerida para el
desarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo y a difundir la
importancia del seguimiento de la misma, aplicando la gastronomía para la elaboración
de platillos con los requerimientos necesarios.
De igual manera, con ello se busca reconocer la práctica del fisicoculturismo como un
deporte que ha dado logros importantes al país e incluso a nivel estatal y local. Mismo
que es practicado por el resto de las disciplinas deportivas y que sirve como base del
entrenamiento de la mayoría de los atletas.
Esta investigación consta de tres capítulos.
CAPÍTULO I: MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS.
En este capítulo se explicara el alcance, funcionalidad e importancia de un menú de
alimentos dentro de un establecimiento de alimentos y bebidas, así como los elementos
a considerar para la confección de platillos.
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7. CAPÍTULO II: PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y
ENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA.
Se conocerá la definición del término fisicoculturismo, así como los antecedentes de la
práctica del fisicoculturismo. Los tipos de fisicoculturismo o deportes que al igual que el
antes mencionado requieran del desarrollo de musculación. Para complementar lo
anterior, se dará el concepto de masa muscular e hipertrofia de músculos. Y para
concluir se explicarán los aspectos del culturismo como deporte en competencia.
CAPÍTULO III: ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE
MASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
En este capítulo se definirá la dieta adecuada de un fisicoculturista, así como el
porcentaje de consumo adecuado para aumentar masa muscular, requerimientos
idóneos de proteínas, carbohidratos y grasas en la alimentación. Para concluir se
explicará el comportamiento de los alimentos que poseen elementos que favorecen el
desarrollo muscular.
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8. CAPÍTULO UNO
MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS
1.1 Definición de menú
El menú es la lista de preparaciones que constituyen una comida. Una vez que el
programa de alimentación es elaborado, es necesario controlarlo por medio de la
estandarización de rectas y de porciones y la evaluación, para tener la certeza de ajuste
a las necesidades y gustos de los usuarios.
De acuerdo al a definición del Diccionario Larousse, “el menú, o producto primario del
subsistema de mercadeo del servicio de alimentación, es la lista de preparaciones que
constituyen una comida”
(Diccionario Larousse citado por Dolly, Blanca. 2007: 148)
En la obra Alimentación y cultura: perspectivas antropológicas de Jesús Contreras,
2005, se menciona que:
“El menú se refiere a aquel conjunto de principios que guían la
selección de alimentos a partir de la totalidad disponible. Los
menús principales pueden tomar una multiplicidad de formas.
Los menús tradicionales establecen sus recomendaciones y
normas de elección y combinación alimentaria a partir de
prácticas habituales.
Los menús racionales implican criterios de selección que son
designados explícitamente para alcanzar alguna meta
específica. Estos objetivos pueden incluir pérdida o ganancia
de peso, mejora de la actividad física o mental, evitación de
ciertas enfermedades o la promoción de una buena salud.
Tales menús suelen acompañarse de principios científicos o
paracientíficos, con elementos de cálculo y medidas
deliberadas”.
(Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. 2005:
144)
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9. “Vinculados a estos, se encuentran los menús cómodos,
donde el principal el principal objetivo es el de minimizar el
tiempo y el esfuerzo requerido para adquirir, prepara y
presentar la comida; los menús económicos donde la primera
consideración es conseguir alimentos dentro de un
presupuesto estricto; los menús hedonísticos, cuya finalidad
es obtener el máximo placer gustativo; los menús morales,
cuyos criterios de selección se derivan de consideraciones
éticas”.
(Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. 2005:
144)
Los objetivos de la planeación del menú son de acuerdo al tipo de servicio de
alimentación. Entre ellos se persigue agradar a los usuarios y por supuestos cubrir sus
necesidades.
1.1.1 Funciones de un menú
La función de este tipo de plan de alimentación es, refinar constantemente las formulas
o recetas tanto en la producción, como en los datos ingresados a los sistemas de
control.
De acuerdo a los datos recopilados, del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y
Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,
2010, las funciones del menú extraídas, son:
 El menú expresa el carácter de la operación del establecimiento de alimentos y
bebidas y construye al mismo tiempo la reputación de cada lugar.
 El menú es el punto de partida de todos los aspectos de un negocio, así como es
considerado el punto central alrededor del cual deben girar todas y cada una de
las operaciones del mismo.
 El menú nos da los controles de compra y producción de alimentos, nos provee
la estructura para poder generar los presupuestos.
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10.  En una nueva operación el menú determinará el grado de equipamiento de la
cocina y de la misma manera la distribución de los mismos, para facilitar todas
las operaciones. Hoy en día el menú exitoso es un documento cuidadosamente
preparado por el Manager o Gerente del establecimiento en combinación con el
Chef encargado del lugar.
Dentro de un restaurante, el menú es la presentación que refleja y exhibe los productos
del establecimiento. Es la primera presentación que se hace respectos de lo que se
está ofreciendo, y puede transformarse en un excelente herramienta de mercadotecnia
si es bien utilizada.
“Dichas funciones básicas, dentro de un restaurante, son:
1. Promover la venta de los productos o que constituyen
la especialidad de la casa.
2. Integrarse al paquete total del diseño y decoración que
caracteriza al restaurante, lo cual aumenta el deseo de la
experiencia gastronómica del comensal.
3. Lograr el deseo del comensal de regresar al
establecimiento una y otra vez, para compartir la
deliciosa, higiénica y saludable comida que se expende
en el restaurante.
El menú es el órgano de comunicación entre el
restaurante y el comensal, por ello debe promover un
encuentro entre las preferencias o gustos del cliente y la
oferta del negocio”.
(http://www.unileverfs.com.ar/tendencias_novedades/tend
encias_actuales/diseo_de_men [Consultado
15/Agosto/2011])
1.1.2. Características a considerar para elaborar un menú
Según Blanca Dolly Tejada, en su obra “Administración de servicios de alimentación”,
2007, señala que la planeación de programas alimenticios debe ser llevada a cabo por
personas con las siguientes características:
a) Conocimientos sobre nutrición, preferencias alimentarias y de alimentos
disponibles en la región
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11. b) Delicado sentido de los sabores
c) Capacitación en técnicas y equipos de preparación de alimentos
d) Habilidad artística y para emplear equipos y el personal
e) Gusto por el trabajo con alimentos y la preparación de recetas
f) Ausencia de prejuicios alimentarios y mente abierta a cambios e innovaciones.
Es fundamental considerar que la satisfacción del consumidor es el objetivo primordial
de la planeación del menú.
Los factores que afectan a la planeación del menú son los mismos que determinaran
cuál es el programa de menús que más se ajusta al mercado-objetivo que se tiene.
De acuerdo a Blanca Dolly Tejada en su Obra “Administración de servicios de
alimentación”, 2007, existen tres factores que afecta la planeación del menú: la
clientela, los factores internos y externos.
En cuanto a la clientela, se deben tomar en cuenta los factores socioculturales y
necesidades nutricionales. Por factores socioculturales, se refiere a los hábitos y
preferencias alimentarias ó conducta alimentaria de las personas y la motivación para
comer.
“Los hábitos alimentarios son las prácticas y actitudes
asociadas que determinan qué, cuándo, por qué y cómo
come una persona o grupos de personas, de acuerdo con la
edad, el sexo, la cultura, la raza, la religión, el estatus
económico y social y área geográfica de residencia” (Dolly
Tejada, Blanca. 2007:149).
Hay que ofrecer lo que desea el consumidor, no lo que prefiere el planeador de menús.
Las preferencias alimentarias expresan el grado de gusto por un determinado alimento.
Están determinadas básicamente por lo hábitos y patrones alimentarios, ya que
usualmente la gente prefiere lo que consume de manera habitual –aunque pueden
darse excepciones, por ejemplo cuando la gente tiene que comer, no lo que le agrada,
sino lo que le es accesible.
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12. La motivación es lo que lleva a los usuarios a comer determinados alimentos, en un
momento dado y en un sitio determinado.
Las razones por las cuales una persona come algo y lo hace en un lugar en específico,
varían de una ocasión a otra. Entre los principales motivos que puede tener para tomar
una decisión en este sentido se pueden mencionar: el hambre o apetito, según el caso;
las presiones sociales; el hábito; factores psicológicos”
“Necesidades nutricionales. Son de vital importancia
considerarse en todo tipo de servicio de alimentos, pero es
aun más prioritario en los establecimientos de carácter
institucional, como hospitales, hogares infantiles, escuelas e
industrias. En los de tipo comercial, hoy en día también se
ha considerado vital debido a la tendencia creciente de toma
de conciencia del público acerca de la importancia de la
nutrición y su relación con la salud y el bienestar”
(Dolly Tejada, Blanca. 2007:149).
Factores internos: los locales y equipos, la capacidad de producción, le presupuesto y
el tipo y estilo de servicio. Los factores externos al servicio de alimentación que
influencian la planeación de los menús son el clima, las estaciones, la disponibilidad de
alimentos y las regulaciones estatales son factores externos determinantes.
1.1.3 Diseño del menú
Independientemente de la clasificación del menú de que se trate, existen tres tipos de
menú, según sus características.
“Menú fijo: los platillos permanecen por un periodo mayor a
nueve meses.
Menú cíclico: los platillos varían según un programa que
puede ser diario, semanal, quincenal o mensual. Los ciclos
deben ser por lo menos de cuatro semanas.
Menú de temporada: los platillos varían según la temporada
del año; tomando en cuenta la temporada de frutas y
verduras, las festividades y las vedas.
(Manual del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y
Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la
Secretaría de Turismo de Oaxaca, 2010)
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13. Estos tipos de menú pueden ser utilizados independientemente uno de otro; o bien,
combinarlos según las necesidades de cada establecimiento.
Al planear el menú se debe tomar en cuenta el tipo y horario de servicio, las
necesidades de los comensales, la ubicación y el estilo del lugar, las características del
mercado, la especialidad gastronómica, así como el personal y los servicios adicionales
que ofrece; es decir, el concepto del lugar.
Para la estructura del menú independientemente del tipo, existe un método común para
construirlo. Los productos ofertados normalmente son agrupados y clasificados de
acuerdo al tipo de alimentos que se ofrecen y son enlistados en orden y de los cuales
los clientes eligen cada uno por tiempos.
El menú o la carta nunca deber ser una lista extensa de platillos son orden ni sentido ya
que esto produciría molestias para el cliente al momento de elegir su menú.
La forma más común de clasificarlos las series de alimentos, es:
 Ensaladas
 Sopas
 Platos fuertes
 Postres
O bien, más especifico:
 Entremeses fríos y calientes.
 Caldos, sopas, cremas y consomés.
 Verduras y ensaladas.
 Pastas, huevos y arroces.
 Pescados y mariscos.
 Carnes
 Postres
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14. 1.1.3.1 Recetas
La receta es la más amplia herramienta de comunicación en la cocina. Es una serie de
instrucciones para hacer determinado platillo utilizando varios ingredientes. La receta,
algunas veces llamada fórmula, hace posible que un plato en particular sea reproducido
por otra persona que no es quien originalmente lo creó. Cuantos más detalles y
especificaciones tiene la receta, más seguro se estará de que la reproducción será muy
parecida o igual al original.
De acuerdo a los datos recopilados, en el Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y
Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,
2010, la estructura de una receta consiste en:
 El nombre del plato
 Número de porciones o cantidad total que producirá
 Ingredientes y cantidad de cada uno.
 Fotografía del platillo terminado e instrucciones para el decorado.
El método de preparación es tan importante como los ingredientes y sus cantidades,
por lo que sus instrucciones deben de ser claras y concisas, utilizando terminologías
correctas y comprensibles. El estilo de cocinar y la temperatura también deberán estar
incluidos en la receta.
El uso de recetas requiere medir cuidadosamente y utilizar los ingredientes indicados y
seguir al pie de la letra las instrucciones para la preparación. Si el producto final no es
el esperado, se debe buscar otra receta o cambiar la que se uso.
Antes de empezar a cocinar cualquier receta, el primer paso es siempre leerla para
poder entenderla con exactitud y saber cuáles son los requerimientos que se necesitan
para la elaboración de la misma.
Este paso es importante, ya que pone en alerta de cualquier sorpresa que la receta
pueda contener. Por ejemplo, el empleo de alguna herramienta inusual o de un periodo
prolongado de refrigeración.
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15. Este es el punto adecuado en el cual se debe decidir si la receta requiere de algunas
modificaciones. Si se incrementan o disminuyen las porciones a elaborar marcadas por
la receta, se deberá hacer el ajuste necesario de equipo de acuerdo al nuevo volumen
pretendido de alimentos o también en este punto se debe decidir si se omiten, se
agregan y se sustituyen algunos ingredientes de acuerdo con el criterio de cada
cocinero.
1.1.3.1.1 Receta estándar
Es un estándar que permite generar siempre los mismos resultados o productos;
garantiza ofrecer la misma cantidad de manera continua al consumidor.
La receta estandarizada es la que usa un profesional en la preparación de alimentos y
por tanto el contenido incluye aspectos técnicos que no incluyen una receta común.
De acuerdo a la información recabada del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y
Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,
2010.
Los aspectos necesarios para estandarizar una receta son:
 Se debe partir de una receta común, escrita o de transmisión oral.
 Debe desarrollarse en una cocina no desde un escritorio.
 Se deben probar los resultados y si es necesario ajustarlos.
 Debe dar los mismos resultados varias veces.
 Debe ser autorizada por el gerente y el chef.
Los elementos que conforman una receta estandarizada son:
 Indicar a qué grupo de alimentos pertenece.
 Método de cocción del elemento principal.
 Clasificación por tiempo del menú.
 Número de porciones y tamaño de la porción.
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16.  Rendimiento.
 Tiempo de preparación.
 Temperatura de servicio: especificar a qué temperatura se debe servir el
platillo.
 Tiempo de cocción: del elemento principal de la receta.
 Columna de ingredientes: incluyendo ingredientes principales, secundarios y
condimentos.
 Columna de unidades de medida: especificar kilos, gramos, entre otros.
 Columna en cantidades: en función de la unidad utilizada y en peso neto.
 Método de preparación: secuencia lógica de pasos a seguir, la redacción
debe ser clara y cuidando la gramática.
 Presentación: pasos del montaje y presentación del platillo.
 Equipo o utensilios para preparación: olla, colador, cucharón, por mencionar
algunos.
 Aportes nutricionales: indicar el total de calorías, kilocalorías, proteínas,
lípidos, entre otros.
1.1.3.2 Confección de platillos
La confección de platillos abarca desde prácticas de higiene durante el proceso de
preparación y temperaturas mínimas, hasta medidas de higiene y técnicas culinarias
para poder dar un terminado adecuado al platillo.
Según José Luis Sesmero Carrasco, en el “Manual de Hostelería y Turismo: Jefe de
Cocina”, señala que es necesarios que seguir las indicaciones paso a paso los más
exactamente posible; para lo cual es indispensable que haya una buena comunicación
entre el personal involucrado, pues es probable que para la preparación del platillo se
requiera de alimentos del área de cocina fría y otros de cocina caliente.
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17. En la “Guía del manejo higiénico de los alimentos”, de Bravo Martínez, se señala la
importancia del manejo de temperaturas mínimas en la confección de platillos, dando
mayor importancia a los siguientes puntos:
 Los alimentos cocinados y refrigerados deben ser calentados a 74°C o más, en un
lapso de 15 segundos dentro de un periodo de dos horas, para poder ser
consumidos sin riesgo alguno.
 Nunca se deben calentar alimentos previamente preparados por más de una vez,
los alimento recalentados, como carne y pollo, deben ser mantenidos a una
temperatura de 60°C o más, si la temperatura es menor, se deben recalentar a 74°C
por 15 segundos, este procedimiento sólo se puede realizar una vez.
 Para la cocción, es importante considerar que los tiempos y las temperaturas
mínimas varían dependiendo del alimento que se trate y del método que se utilice.
Algunos alimentos conviene cocerlos a fuego lento por tiempo prolongado, mientras
que otros, desarrollan mejor su sabor si se cuecen a temperaturas elevadas.
 El método de cocción puede hacerse a través de diferentes maneras, según la
forma de cocción, las preparaciones se clasifican en: cocido, hervido, al vapor, al
horno, a la parrilla, fritura, glaseado, asado, gratinado, blanqueado, en baño maría,
pocheado, salteado, rostizado, braseado o estofado.
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18. CAPITULO DOS
PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y
ENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA
2.1. Definir fisicoculturismo
Según la definición del Diccionario de la Real Academia Española, 2001, culturismo se
define como "la práctica de ejercicios gimnásticos encaminada al excesivo desarrollo de
los músculos”.
(http://buscon.rae.es/draeI/SrvltConsulta?TIPO_BUS=3&LEMA=cultura.[Consultado
1/Agosto/2011]).
Según Clemente Hernández, en su obra “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas
a la morfología, edad y sexo”, 2000, señala que, “el culturismo es un sistema de cultura
física y un concepto de vida cuya finalidad es desarrollo integral de la personalidad”
(Hernández Monclús, Clemente. 2000:11).
El mismo autor, en su obra “El libro completo del Culturismo”, 2004, argumenta que de
acuerdo al significado de deporte, el culturismo entra en la definición, y además puede
considerarse más que eso, debería ser la base de todas las disciplinas deportivas ya
que es la única actividad física que trabaja todos los músculos del cuerpo de forma
analítica.
El culturismo es un deporte que se basa en ejercicio físico intenso, y que normalmente
es anaeróbico, en general consiste en el levantamiento de pesas y el objetivo principal
es la obtención de un cuerpo lo más definido posible, con volumen y proporcionado
muscularmente.
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19. Puede existir una confusión en cuanto a culturismo y fisicoculturismo. Para diferenciar
los términos y definir las características que determinarán cada vocablo, es necesario
remontarse al significado de ambos. Según la obra “Enciclopedia del culturismo: rutinas
adaptadas a la morfología, edad y sexo”, 2000, de Según Clemente Hernández, donde
se menciona que
“El culturismo.
Marcel Rouet en 1945 «inventó» el término culturismo
que significaba: «El arte de practicar la cultura física en
todas sus formas para alcanzar la salud y mantenerla
por el equilibrio físico».
El fisicoculturismo
La diferencia que existe entre el culturismo y el
fisicoculturismo inventado por los norteamericanos que
significa crear, formar o «fabricar» el cuerpo buscando
el máximo de hipertrofia muscular. Este concepto ha
dado lugar a numerosas críticas y a la aparición de
prejuicios, entre los que podemos destacar comentarios
como el que el culturista es un narcisista, ególatra y
carece de resistencia. Al abandonar el fisicoculturismo
los músculos se transforman en grasa”
(Hernández, Clemente. 2000:11)
Gracias a los términos antes mencionados y las numerosas críticas a la práctica de esta
actividad es que se visualiza en la cultura, principalmente mexicana, como un tema o
deporte que carece de objetivo positivo o que aporte un beneficio a la sociedad.
Un aspecto determinante para la cultura deportiva en el ramo del culturismo es la
carencia de información en cuanto a competencias, el carácter del entrenamiento y la
disciplina requerida como en el resto de las ramas deportivas.
El deporte del fisicoculturismo ha ganado recientemente enormes cantidades de
seguidores. Su práctica en últimas décadas también se ha extendido a miles de
mujeres, entre esa y muchas razones, el deporte es muy controversial.
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20. De acuerdo a lo que señala Luis Fernando Aragón Vargas en la “Fisiología del ejercicio:
respuestas, entrenamiento y medición”, 1995, se rescata que el educador físico debe
conocer claramente los métodos utilizados por los fisicoculturistas, para poder orientar
adecuadamente y con conocimientos verdaderos a personas principiantes, sedentarias,
que tienen como entrenadores o modelos a este tipo de atletas, y que desean
desarrollar una musculatura aceptable.
2.1.1. Características del fisicoculturismo
Como un método para el desarrollo de la hipertrofia, según Jorge Enrique Correa
Bautista en su obra “Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular”,
2009, describe el físico-culturismo, por sus siglas en inglés “Bodybuilding”, de la
siguiente forma,
“Esta dado por el aumento de la masa muscular. Ha
permitido la incorporación de varios métodos, que
combinan la fuerza máxima con la fuerza resistencia, en
busca de la hipertrofia muscular como objetivo en sí
mismo, independiente de la aplicación práctica que se
lleve a cabo con esta fuerza.
El proceso muscular del culturismo implica definición,
separación y vascularización de los haces musculares. El
entrenamiento se realiza mínimo 6 veces a la semana,
con descanso de 48 horas entre los grupos musculares y
una periodicidad de 2 veces por semana. La ejecución
generalmente lenta, carga 60-90 % novatos, y 70-90%
avanzados, con repeticiones hasta el agotamiento e
intervalos de recuperación incompleta, generalmente
entre 45 y 90 segundos para series de 3 a 9.
En el marco del culturismo se han implementado métodos
de entrenamiento especializados, que buscan exigir al
extremo la hipertrofia” (Correa, Enrique. 2009:73).
Ninguna actividad deportiva como el culturismo ha tenido que soportar tantas críticas
por la mayoría de la gente. Las razones del porque se deben buscar en la psicología.
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21. En la “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas a la morfología, edad y sexo cómo
desarrollar rápidamente fuerza”, 2000, Clemente Hernández afirma que el cuerpo del
culturista puede parecer insolente pues refleja lo que la inmensa mayoría de la gente
desearía poseer -en mayor o menor grado-, pero carecen del valor y de la voluntad para
conseguirlo.
De igual manera señala que las cualidades necesarias para destacar en culturismo y
cualquier otro deporte son la motivación, voluntad, permanencia y espíritu de sacrificio.
2.1.1.1. Conceptualizar masa muscular
La masa muscular, de acuerdo al “Manual de antropometría para la evaluación del
estado nutricional en el adulto”, 2009, forma parte de la masa libre de grasa y su
evaluación tiene importancia porque constituye una de las formas de reserva de energía
acumulada como grasa; el tamaño del músculo del brazo refleja la reserva de proteína
muscular.
En dicho manual se afirma que la masa muscular está asociada las funciones de
fuerza, potencia, velocidad y estado nutricional. Cuando se produce un aumento de la
masa total de un músculo, se denomina “hipertrofia muscular”.
Existe la posibilidad de que se pueda modificar la masa muscular, como lo plantea Luis
Fernando Aragón en la “Fisiología del Ejercicio: respuestas, entrenamiento y medición”,
1995. La cantidad de tejido muscular en el cuerpo es un aspecto que se somete a
grandes modificaciones como preparación fisiológica para el rendimiento físico.
Los principales factores por los que se busca el aumento en masa muscular, son:
 Por la práctica del fisicoculturismo, ya que es la esencia del deporte.
 Requerir aumentar peso corporal sin aumentar porcentaje de grasa, lo cual
podría beneficiar el rendimiento en ciertos deportes.
 Permite un mayor desarrollo de fuerza muscular.
 El resultado es una mejor apariencia, a criterio de un gran sector de la población.
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22. El entrenamiento debe estar basado en lograr un aumento en el volumen muscular, y se
deben seguir ciertas pautas que favorezcan dicha condición,
“El entrenamiento o acondicionamiento físico para el
desarrollo de la masa muscular o hipertrofia muscular debe
estar orientado a reclutar las fibras de sacudida rápida, ya
que éstas son las que tiene un mayor diámetro y mayor
potencial para aumentar en tamaño. Esto implica usar
cargas relativamente elevadas (70 a 80%IRM) y suficientes
repeticiones como para cansar esas fibras (6 a 15
repeticiones, dependiendo del grupo muscular involucrado);
el número de series debe ser alto para exigirle más al
musculo (4 a 5 series). Es necesario aclara que éstas son
pautas generales de entrenamiento y deben alcanzarse en
forma progresiva” (Aragón Vargas, Luis Fernando.1995:107).
La importancia del mantenimiento de los músculos se fundamenta en que todos los
movimientos realizados por el cuerpo o dentro del cuerpo son producidos por los
músculos. Los músculos constituyen la pulpa del cuerpo. El tejido muscular está
compuesto por fibras, que varían en longitud y forma. El número de estas fibras, que
parecen agrupadas, así como su longitud y forma, determinan el tamaño y
configuración de los músculos de mayor tamaño.
Bill Pearl en el “Tratado general de la musculación”, 2002, señala que hay dos tipos de
tejido muscular: los músculos voluntarios y los involuntarios. En cuanto al análisis
dentro del fisicoculturismo se limitara a los tejidos de los músculos voluntarios. Es
importante diferenciar los músculos en los cuales se centra el entrenamiento para el
desarrollo muscular e identificar como actúan en hombres y mujeres.
“Los músculos voluntarios, son aquellos cuyas fibras están
dispuestas en haces y tiene tendones en cada extremo que
vinculan los músculos a la envoltura del hueso o periósteo.
Cada fibra muscular es una célula cilíndrica, larga y
estrecha. En los hombres, las fibras son más compactas y
gruesas que en las mujeres. Y en los hombres cuyos
músculos están muy desarrollados, el diámetro de las fibras
es mayor que en un hombre con desarrollo muscular
deficiente, haciendo así que los músculos del hombre bien
desarrollado sean de mayor tamaño que los de un hombre
con desarrollo deficiente” (Pearl, Bill. 2002:20).
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23. Para mejor comprensión del tejido muscular, es necesario conocer, de que está
compuesto dicho tejido y cuál es la utilidad de los elementos que lo integran en el
cuerpo humano.
“Cada fibra muscular está compuesta por muchas fibras
pequeñas, o fibrillas, que se hallan agrupadas en la masa
principal del músculo y un poco separadas en los extremos.
Alrededor de cada fibrilla hay una capa más delgada de
tejido conectivo, y rodeando toda la fibra una capa similar. A
su vez las fibras están unidas por una capa algo más gruesa
de tejido conectivo. Estas capas de tejido más resistente
sirven para mantener unidas las células y haces musculares,
así como para darles resistencia. No tienen la capacidad de
contraerse, como lo hacen los músculos, pero actúan
reteniendo el glucógeno (transformado en azúcar), que sirve
como combustible de los músculos” (Pearl, Bill. 2002:20).
El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente 500 músculos, no obstante
los más importantes y que deben ser conocidos por los fisicoculturistas son
aproximadamente 150.
“Los músculos son el elemento activo del aparato locomotor
siendo el peso de toda la musculatura en relación al peso
total del cuerpo de aproximadamente el 35%, en personas
con una actividad normal, mientras que en los
fisicoculturistas pueden llegar al 50%” (Hernández,
Clemente. 2008:23).
Cabe recordar que cuando se produce un aumento de la masa total de un músculo, se
denomina hipertrofia, mismo que es uno de los objetivos principales de la práctica del
fisicoculturismo. De acuerdo a Clemente Hernández en la “Enciclopedia del culturismo”,
2000, señala que,
“La hipertrofia es el aumento del tamaño de un músculo y es
importante porque está demostrado que quienes tiene mayor
grosor de los músculos (componente contráctil) tienen
también fuerza, aunque también es cierto que existen otros
factores de tipo nervioso que interviene en el incremento y
mejora de la fuerza” (Hernández, Clemente. 2008:23).
Página 19

24. Por medio un entrenamiento concreto para el desarrollo de la hipertrofia muscular, el
número de fibras musculares no aumenta, no obstante el área cross-seccional de las
fibras existentes si crece.
La hipertrofia muscular se produce en mayor grado en hombres que en mujeres debido
a la influencia de la hormona testosterona y otras hormonas.
Este proceso se puede definir de acuerdo a Vicente Ortiz Cervera, en la obra
“Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de
competición”, 1999, como:
“El aumento de la hipertrofia muscular es debido a dos
causas:
1. Un aumento en la síntesis de proteínas en el músculo.
2. Un decrecimiento en el catabolismo, destrucción, de las
proteínas.
Todos los tipos de fibras son capaces de hipertrofiarse
aunque cada tipo utilizaba diferentes caminos”.
(Ortiz Cervera, Vicente. 1999: 25)
La primera causa se puede visualizar en las fibras de contracción rápida, y el segundo
punto en las fibras de contracción lenta.
Aunque por medio del entrenamiento de fuerza máxima y de potencia también se
produce un aumento de la hipertrofia de las fibras de contracción rápida en grado
mucho mayor que las de contracción lenta.
Si se realiza un entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular, la hipertrofia
muscular es mayor en las fibras de contracción intermedia y de contracción lenta, por el
contrario mediante un entrenamiento enfocado a la fuerza máxima, la hipertrofia se
produce en menor grado en general pero el aumento del grosor radica principalmente
en las fibras de contracción rápida.
Página 20

25. 2.2.1. Tipos de fisicoculturismo
La práctica de este deporte es el objetivo principal por el cual la mayoría de la gente
acude a los gimnasios o clubes de entrenamiento. No necesariamente para
competición, sino que el uso de las pesas para cambiar de aspecto, es decir la mejora
del aspecto físico.
El fisicoculturismo se practica en distintos niveles, únicamente para tonificar los
músculos y fisicoculturistas profesionales y de competición.
Por otra parte, según Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra “La musculación:
preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”. 2003, los
programas para niveles de culturismo son:
1. Elemental o de Iniciación
2. Medio
3. Superior
4. De competición
 Culturismo Elemental o de Iniciación
Según el autor antes mencionado, señala en “La musculación: preparación a los
deportes, acondicionamiento general”, 2003, que:
“este programa es muy simple. No se deben perturbar
los hábitos, ni preocuparse por dieta, bebida y tabaco y
peso.
El objetivo es desarrollar tono muscular. En este
momento es la única meta. Eso comportará:
 Activar la circulación
 Empezar a reducir grasa y crear músculo
 Proporcionar la posibilidad de trabajar más duro
 Empezar a sentirse mejor”.
(Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33)
Página 21

26. De igual manera, propone los siguientes puntos a considerar, para la fase elemental.
“Hacer un reconocimiento médico. Visitar al médico de
cabecera antes de iniciar un nuevo programa de
ejercicios, sobre todo si se tiene exceso de peso,
problemas de salud o si ha llevado una vida muy
sedentaria.
Ser realista. Establecer un programa de entreno capaz
de ser seguido con regularidad. Si se entrena por un
periodo corto y después se abandona el programa, se
pueden producir dolores en las articulaciones y los
ligamentos, tensión muscular e incluso en aumento de
tensión sanguínea” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33).
La preparación cardiovascular, como en cualquier otra actividad física, es fundamental,
para ello es recomendable, correr, nadar, practicar bicicleta estática, por mencionar
algunos, al menos tres veces por semana y entrenarse 30minutos por sesión como
mínimo para acondicionar los pulmones y el corazón.
Mantener el interés en el entrenamiento es imposible si no se le añade variedad a las
prácticas; cambiar las rutinas cada 4 ó 6 semanas hará que persista el entusiasmo y
resultará bueno para los músculos.
Otro factor interesante es iniciar siempre con pesas en las que se aplique la mitad del
esfuerzo máximo. Después de entrenar un cierto tiempo, incrementar dicho peso unos
dos tercios del esfuerzo máximo. La última semana de cada programa se debería haber
alcanzado aproximadamente el 90% del máximo.
Ya que de forma contraria resulta extenuante el esfuerzo físico, además de que el
descanso cuando sea necesario es esencial dejar el ejercicio con una sola serie o
reducir peso o repeticiones.
Ejercitarse para conseguir una mejora mental, social y espiritual de la misma forma que
se ejercita con el cuerpo ayuda a mejorar el enfoque mental de las partes del cuerpo
que se trabajan. Si se realiza un ejercicio de bíceps, concentrarse mentalmente en el
bíceps, intentando hacerlo rendir al máximo.
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27. Otras recomendaciones para visualizar resultados y mantener el interés por estar en
forma o continuar practicando el deporte, son:
“Hacer algunas fotos. Para medir el progreso desde el
principio, con poses naturales, perspectivas frontales,
laterales y traseras.
Trabajar los puntos débiles. Casi todo el mundo tiene
tendencia a trabajar sus puntos fuertes y no conseguir
una mejora global. Los mejores practicantes se
concentran en los puntos débiles para conseguir un
equilibrio y una simetría global.
Tomarse medidas. Utilizando una cinta métrica: altura y
perímetro; peso en inspiración y en espiración. Pasar la
cinta alrededor de los pezones; Cintura. Pasar la cinta
dos centímetros por encima del ombligo; Caderas, en su
parte más ancha; Muslos, flexionados justo debajo de
los glúteos; Tríceps/bíceps. Colocar la cinta
perpendicularmente alrededor de la parte más ancha”
(Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33).
 Culturismo Medio
Es el seguimiento del programa de Iniciación, con la ventaja de que ya existe mejora del
tono muscular, activación de la circulación e incremento de la fuerza. En este nivel es
fundamental preocuparse de aspectos como la dieta, el tabaco, la bebida y el peso,
esto es para incrementar el rendimiento de energía y su esfuerzo para conseguir un
estilo de vida sano.
Los elementos fundamentales a considerar para la práctica del culturismo medio según
las recomendaciones de Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra “La musculación:
preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, son:
“Dieta. Es importante lo que se come, ya que el cuerpo
necesita las suficientes calorías, proteínas, vitaminas y
minerales para renovar músculos y recuperar el cuerpo
de la tensión del entreno.
Descanso y sueño. Son necesarias de siete a nueve
horas de sueño al día, según el metabolismo y el
sistema de entreno. Avance = tensión + descanso”.
(Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38)
Página 23

28. “Variedad. Cuando se incremente el nivel de actividad, la
variedad pasa a ser aún más importante. La causa más
común del abandono suele ser el aburrimiento. Hay que
procurar que se mantenga el interés. Cambiar de
ejercicios. Plantear nuevas metas. Establecer límites de
tiempo en los objetivos.
Máxima intensidad. Si se quiere hacer progresos que
sobrepasen el programa de iniciación es preciso
fortalecer y conseguir más músculo de la siguiente
forma, incrementando series, repeticiones, pesos,
ejercicios o bien eliminando descansos entre series”
(Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38).
El entrenamiento hasta agotarse, en los últimos años se ha presentado con la idea de
aumentar resistencia, pero existen dos errores en esta práctica. Es agotador para el
cuerpo, ya que se resta energía para el próximo entreno y además se corre el riesgo de
lesionarse. Además es extenuante para la mente debido a que trabajar de cara a un
objetivo que fracasará produce sutilmente una actitud más negativa que positiva.
 Culturismo superior
Los factores a considerar en la preparación de un culturista superior son aun más
demandantes que en las fases de iniciación o culturismo medio, ya que es una
preparación con fines más profesionales. Pearl y Moran en la obra “La musculación:
preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, enumeran
los siguientes:
 Prioridad: El entrenamiento de pesas tiene que ser su prioridad número uno.
 Tiempo requerido: Deberá entrenarse cinco o seis veces a la semana, de dos
a tres horas por sesión.
 Cambio de forma de vida: El culturismo no es sólo un sistema de mantenerse
en forma sino un estilo de vida.
 Dieta y sueño: Es necesaria una alimentación adecuada y descansar para
mantener el alto nivel de esfuerzo.
Página 24

29.  Mantenimiento. Una vez que se ha desarrollado el físico considerable, se
deberá entrenar con frecuencia y a un nivel elevado para mantenerlo.
 Culturismo de competición
Es necesario tener el tiempo para el entrenamiento, la concentración mental y el
régimen alimenticio. En la obra “La musculación: preparación a los deportes,
acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, Bill Pearl señala que,
“El levantamiento de pesas para el culturismo de
competición es absorbente y poca gente soporta la
tensión. Regularmente cuando el deportista se está
preparando para una competición, el progreso físico
experimentado es poco. Ya los participantes
experimentan inquietud por la proporción de la grasa en
la masa muscular y detiene bruscamente la ingestión
calórica” (Pearl, B. Moran, G. 2003:44).
“Además de que el tiempo que debería pasar
entrenando lo pasa practicando poses y bronceándose.
La energía se dispersa más, de manera que baja el
cómputo de pesos y la intensidad del entreno. Todo ello
no conduce a incrementar el volumen muscular.
La dieta debería consistir en un complejo de un 70% de
carbohidratos, un 15% de grasa y un 15% de proteínas,
con muy poco o nada de azúcares de los que se usan
para postres, comida enlatada y dulces. Esto mantendrá
el nivel de energía al máximo, ayudará a reducir grasas
y proporcionará suficiente proteína y grasa para el
crecimiento y la reposición del músculo” (Pearl, Bill.
Moran, Gary. 2003:44).
2.3.1. Culturismo como deporte en competencia.
De acuerdo a Clemente Hernández en “El libro completo del Culturismo”, 2004,
menciona que según el significado de deporte, el culturismo entra en la definición; y
además, puede considerarse más que eso: debería ser la base de todas las disciplinas
deportivas ya que es la única actividad física que trabaja todos los músculos del cuerpo
de forma analítica.
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30. Este deporte es regido por la “International Federation of BodyBuilders” –Federación
Internacional de Fisicoculturismo- IFBB.
Las competencias de culturistas son esencialmente visuales. Únicamente se debe
demostrar habilidad en la presentación. El resultado se determina por el aspecto que
cada participante haya sido capaz de alcanzar a exhibir.
Esquema 1. Proceso de competencia.
(autoría propia)
Los culturistas de competición con considerados artistas que son juzgados y valorados
por sus propios trabajos artísticos al lograr un físico esculpido, refinado, intrincadamente
recortado y definido, y que implica crear algo visualmente interesante, impresionante,
estético y que al mismo tiempo produzca inspiración y entretenimiento.
Página 26

31. Esquema 2. Categorías de competencia en el fisicoculturismo.
(autoría propia)
Página 27

32. Las categorías y pesos masculinos, se dividen de acuerdo a lo siguiente,
Tabla 1. Categorías y pesos masculinos.
Masculino Si hay menos Si hay suficientes competidores
de cinco Más de cinco competidores.
competidores
Categoría A peso libre Peso hasta 75kg
Principiante Peso de más de 75kg
Categoría A peso libre Hasta 49 años
Master  peso hasta 70kg
 peso hasta 80kg
 peso hasta 90 kg
 peso mayor de 90kg.
Hasta 59 años
 peso hasta 80kg
 peso mayor de 80kg.
Más de 60 años, la competencia es a peso libre.
Categoría Peso ligero, hasta 70kg
junior Peso medio, de 70kg a 80kg
Peso pesado, más de 80 kg.
Categoría peso pluma, hasta 65kg
sénior peso ligero, de 65kg a 70kg
peso weiter, de 70kg a 75kg
peso ligero-medio, de 75kg a 80kg
peso medio, de 80kg a 85kg
peso semi pesado, de 85 kg a 90kg
peso pesado, de 90kg a 100kg
peso super pesado, más de 100kg.
(autoría propia)
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33. Respecto a las categorías y pesos corporales femeninos.
Tabla 2. Categorías y pesos femeninos.
Femeninos Si hay menos Si hay suficientes competidoras
de cinco
Más de cinco competidores.
competidores
Categorías A peso libre Peso hasta 52 kg
principiante
Peso de más de 52 kg.
Categoría A peso libre
master
Categoría Peso ligero, hasta 52 kg
junior
Peso medio, más de 52kg.
Categoría Peso ligero, hasta 52 kg
senior
Peso medio, de 52 kg a 57kg
Peso pesado, más de 57kg.
(autoría propia)
La categoría de parejas compite a peso libre y el mínimo aceptable es de dos parejas.
En las fases de competición, existe primero una selección previa, donde las poses
obligatorias son, de frente, doble bíceps. Perfil, caja torácica. De espaldas, doble
bíceps. De frente, abdominales y pierna.
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34. La competición se divide en dos rondas:
 La pre competición o semifinales, en la que se hacen:
 cuatro poses de simetría
 siete de musculación
con lo cual se determina el nivel de desarrollo, definición, tamaño, simetría,
proporciones, por mencionar algunos aspectos.
 La segunda parte es la final o competición
 cada competidor dispone de un minuto de música para poses libres.
Tabla 3. Figuras de poses en competencia.
(autoría propia)
Página 30

35. Poses
Hoy en día, a diferencia que en el pasado muy pocos deportistas llegaban tan lejos
como para participar en competiciones, hay un interés creciente tanto en el culturismo
como en la competición, de igual manera en hombres que en mujeres.
La exhibición física es un arte, el culturismo es una combinación de arte y ciencia para
desarrollar la salud, fortaleza y belleza del cuerpo humano hasta su máxima capacidad.
Según el “Tratado general de la musculación”, 2002, de Bill Pearl, señala que el
practicante que no comprende lo anterior y descuida el perfeccionamiento de este arte
no alcanza el potencial pleno en el deporte.
“Con el objeto de alcanzar la categoría de campeón en
cualquier tipo de competición, se debe estar totalmente
preparado y bien adiestrado en todas las fases de esta
actividad. Suponiendo que ha llegado a esa etapa de
entrenamiento en que está listo para competir, es
esencial que domine el arte de posar. Existen muchos
factores acerca del arte de posar que determinan el
triunfo en la competencia.
Entre las cuestiones a tratar figuran: la selección de las
poses adecuadas, la utilización de espejos, cómo
flexionar convenientemente un grupo muscular, la
corrección de poses imperfectas, el análisis de los
puntos débiles, pautas de postura, postura en el estrado,
selección del “slip” adecuado, posar para la cámara,
utilización de aceite corporal, afeitado y acicalamiento,
por mencionar algunos” (Pearl, Bill. 2002:568).
Existen diferentes competiciones de culturismo cada año para todas las tallas, edades
y categorías.
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36. Tabla 4. Competiciones y categorías en que se dividen y seleccionan a los
fisicoculturistas.
Competiciones Alturas Por utilización de Competición
territoriales medicamentos por parejas
Locales Bajos Físico natural
Regionales Medios Competición abierta
Estatales Altos
Nacionales
Internacionales
Según el “Tratado general de la musculación”, 2002, de Bill Pearl, las razones por las
que un fisicoculturista no posa bien son, la práctica insuficiente y la negligencia al
considerar la relación anatómico-estructural de sus cuerpos.
En la obra “La musculación: preparación a los deportes, acondicionamiento general,
Bodybuilding”, 2003, Bill Pearl señala que en la “mayoría de competiciones físicas se
puntúa a la persona no sólo por su propio ejercicio sino por ciertas poses obligatorias
que han de ejecutar todos los participantes, como son permanecer de pie semirrelajado
de frente, del lado derecho, parte trasera, costado izquierdo, y vuelta a la posición
frontal. Además de estas poses inusuales, pueden haber más poses obligadas para que
los jueces puedan establecer comparaciones” (Pearl, Bill. 2003: 48).
Página 32

37. Dentro de las recomendaciones principales que hace el autor respecto a las poses, y
con ello el logro de mejores resultados en competencia son:
“Hacerlo sencillo. Centrarse en el estándar. No intentar
poses espectaculares o de fantasía.
Hacer armonía. Mostar todos los músculos, pero
centrándose en que los músculos aparezcan en
armonía, en la forma y la simetría.
Escoger unas cuantas poses para mostrar bien el
cuerpo”.
(Pearl, Bill. 2003: 49)
En exhibiciones de obras de arte, las posiciones y simetría son primordiales. Sucede lo
mismo con las posturas corporales, debe existir un control completo y desarrollar la
capacidad de contraer los músculos sin tensión, por tanto para el logro de flexiones
óptimas es fundamental un estado de relajación, una cara relajada.
Las primeras recomendaciones son la colocación de piernas en la posición exacta de la
pose y una vez que el cuerpo se encuentre en armonía, hacer las flexiones.
Las flexiones se realizan después de conseguir la pose y se hace por partes, en grupos
musculares, piernas, abdomen, pecho, brazos, por mencionar algunos. Finalmente se
tensan, enseguida se deben relajar los músculos y repetir, tensando cada vez con más
fuerza hasta conseguir la máxima contracción con una expresión facial distendida.
El desenvolvimiento en el escenario es importante, ya que el atleta debe mantener la
pose pero sin excederse, debido a que el tiempo adecuado varía entre cuatro a seis
segundos, aunque puede ser mayor si se controla de manera adecuada.
Página 33

38. En la siguiente ilustración, se encuentran 12 poses básicas para la fluidez del
movimiento y el mínimo movimiento de pierna. Recomendadas en la obra “La
musculación: preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”,
2003, de Bill Pearl.
Ilustración 1. Poses básicas en competencia.
(Pearl, Bill. 2003:51).
Página 34

39. CAPÍTULO TRES
ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE
MASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO
3.1 Definir dieta adecuada de un fisicoculturista
Un deportista demanda de una alimentación adecuada para cubrir los requerimientos
de energía y nutrimentos adicionales debido al entrenamiento. La principal adaptación
en la dieta de un practicante de deportes es el incremento de consumo de energía. Se
busca el aumento de masa magra del cuerpo, porque cuanto mayor es la masa, mayor
es el potencial para incrementar la fuerza y la potencia (Benardot, Dan. 2001: 154).
La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinada con un alto consumo de
proteínas, en especial de origen animal, ya que si la ingesta de proteínas resulta
insuficiente, aún con el entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa
muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad y el alcance del
entrenamiento.
El aporte energético proviene fundamentalmente de los compuestos fosfatados ricos en
energía es por eso que en la alimentación es conveniente incluir una elevada cantidad
de hidratos de carbono, y con ello se obtiene la potenciación de la regeneración de
estos compuestos a partir del glucógeno muscular.
Según Peter Konopka en su obra “La alimentación del deportista”, 1988, afirma que la
alimentación básica requiere una elevada ingesta de proteínas de hasta el 22% de la
energía alimentaria, misma que equivale a un consumo de proteínas entre 2,7 y 4
gramos por kilogramo de peso corporal.
Página 35

40. En cuanto a las referencias del consumo de grasas, Peter Konopka en su obra “La
alimentación del deportista”, 1988, señala:
“Debido a que los productos proteínicos contienen
grasas, y que a menudo no se puede evitar que se
acreciente la proporción de grasa en la comida
(aproximadamente 36%). Es por ello que los atletas
tienen que consumir primordialmente ricos en proteínas
con pocas grasas, y en la mayoría de los casos, es por
ello que los culturistas recurren al consumo de
concentrados proteínicos”.
(Konopka, Peter. 1988:163)
De acuerdo a la información recopilada en la obra de Peter Konopka, “La alimentación
del deportista”, 1988, en la práctica de este deporte existe una circunstancia que
plantea un problema adicional respecto a la alimentación, ya que los levantadores de
peso se encuadran dentro de categorías de peso, y existe también la situación en que
se requiere disminuir peso. Cuando se intenta bajar kilos, en la mayoría de los casos,
lo hacen mediante la eliminación de líquido. Y recurren al ayuno, sauna y consumo de
diuréticos, mismos que originan un perceptible descenso del rendimiento, espasmos y
calambres musculares y pérdida de fuerza.
Así que es preferente conseguir el peso deseado por medio de regímenes prolongados
y prudentes.
“Previo a la competición, no es necesaria una dieta
especial, a menos que se compita en una categoría
distinta a la suya. El día de la competencia, tres horas
antes del comienzo de la prueba deberá tomarse una
comida rica en proteínas, con elementos como carne no
grasa y fácil de digerir (carne de ave, carne magra, de
ternera o de buey, por mencionar algunos) o bien
pescado, leche, productos lácteos (queso fresco
desnatado, requesón, yogur, entre otros). En
competencias largas para contener la sensación de
apetito o estados de debilidad es recomendable ingerir
pequeñas cantidades de hidratos de carbono (barras de
muesli, fruta variada, galletas de arroz, por mencionar
algunos), o con bebidas minerales enriquecidas con
hidratos de carbono” (Konopka, Peter. 1988:163).
Página 36

41. En la fase posterior a la competencia pueden seguirse las líneas directrices expuestas
al tratar de la primera comida después de la competición. En caso de que un deportista
no cubriera sus demandas de energía se presenta disminución en el peso, pérdida de
masa muscular, fatiga crónica e inadaptación al programa de entrenamiento y falta de
rendimiento en las competencias.
En base a la información tratada en la “Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en
Atletismo de la IAAF”, 2007, la elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios,
independientemente de la rama deportiva, la edad o el nivel de competencia.
 “Óptimas ganancias en el programa de entrenamiento
 Mejora de la recuperación durante pruebas, y sesiones
de entrenamiento
 Consecución y mantenimiento de un físico y un peso
ideal
 Reducción del riesgo le lesión y enfermedad
 Alcanzar la confianza de estar bien preparado para la
competición
 Consistencia para lograr un rendimiento de alto nivel
 Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales”
(Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en
Atletismo de la IAAF. 2007)
Si bien existen ventajas, muchos de los atletas no cumplen los objetivos nutricionales
que deberían. Entre los principales problemas que se detectaron de acuerdo a
información recabada en la “Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismo
de la IAAF”, 2007, son:
 “Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y
aptitudes inadecuadas en la cocina
 Pocas opciones a la hora de hacer la compra o comer
fuera
 Información exigua y desfasada sobre la nutrición
deportiva
 Economía restringida
 Vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o
consumir los alimentos adecuados
 Poca oferta para escoger buenos alientos y bebidas
 Viajes frecuentes
 Uso indiscriminado de suplementos y alimentos
deportivos”
(Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en
Atletismo de la IAAF. 2007)
Página 37

42. De acuerdo a Anita Bean, en su obra “La guía completa de la nutrición del deportista”,
2005, la razón por la que los diferentes tipos de alimentos proporcionen cantidades
diferentes de energía es que “están compuestos por diversos hidratos de carbono,
grasas, proteínas y alcohol. Cada uno de estos nutrientes aporta determinada cantidad
de energía cuando son degradados por el organismo” (Bean, Anita.2005:13).
Tabla 5. Valor energético de los diferentes componentes alimentarios.
1g proporciona:
Hidratos de carbono 4kcal
Grasas 9kcal
Proteínas 4kcal
(autoría propia)
3.1.1 Consumo de proteínas
Las proteínas están presentes en todas las partes del cuerpo, en los músculos, los
huesos, el tejido conectivo, los vasos sanguíneos, las células de la sangre, el pelo y las
uñas. Estas proteínas se están perdiendo o descomponiendo constantemente debido al
desgaste fisiológico normal, y es necesario reemplazarlas.
“Durante la digestión, las proteínas de los alimentos son
descompuestas por otras enzimas en subunidades
llamadas aminoácidos. De esta forma, los aminoácidos
pueden entrar en las células, donde otras enzimas,
actuando según instrucciones del DNA, las transforman en
nuevas proteínas necesarias para construir y reparar los
tejidos. Bajo cualquier condición de crecimiento el cuerpo
fabrica más células de las que pierde. A partir de una
fuente de energía, tal como los carbohidratos o las grasas,
el cuerpo puede fabricar muchos de los materiales
necesarios para construir nuevas células. Sin embargo,
para reemplazar y construir nuevas proteínas, debe obtener
proteínas de los alimentos. A diferencia de los
carbohidratos y de las grasas, las proteínas contiene
nitrógeno, y el nitrógeno es necesario para sintetizar
nuevas proteínas”.
(Kleiner, Susan M. 2005: 23)
Página 38

43. Por consiguiente, las proteínas son absolutamente necesarias para el mantenimiento, la
sustitución y el crecimiento de los tejidos corporales. Pero las proteínas también tienen
otros usos.
El cuerpo las utiliza para fabricar las hormonas que regulan
el metabolismo, mantener el equilibrio de agua del
organismo, proteger contra enfermedades, trasladar
nutrientes a las células y viceversa, trasportar oxígeno, y
regular la coagulación de la sangre”. (Kleiner, Susan M.
2005: 23)
En cuanto a las proteínas y su función en el organismo para el desarrollo muscular,
“son un factor clave en la reparación y la construcción del tejido muscular después del
ejercicio. Al levantar pesos, obligamos a los músculos a alargarse cuando ellos desean
contraerse. Esta acción causa rupturas microscópicas en las fibras musculares, la razón
del dolor muscular que se siente durante un día o después de la sesión de ejercicio”.
(Kleiner, Susan M. 2005: 23).
En respuesta el cuerpo fabrica fibras musculares más grandes y más fuertes para
protegerse contra futuras agresiones.
El material de construcción para este proceso procede primariamente de las proteínas
de la dieta, que en la digestión se descomponen en aminoácidos, mismos que entran
en el torrente sanguíneo y son transportados a las células para ser sintetizados en
proteínas corporales. Las células musculares utilizan aminoácidos para crear más
proteínas musculares.
“Hay dos tipos principales de proteínas musculares, actina
y miosina. Durante la contracción muscular, estas proteínas
musculares se deslizan entre sí como dos piezas de un
telescopio. Cuando se desarrolla el músculo, básicamente
está aumentando la cantidad de actina y miosina de los
músculos. Esto hace que las fibras musculares aumenten
de diámetro, se vuelven más fuertes y se contraigan más
poderosamente” (Kleiner, Susan M. 2005: 24).
Página 39

44. Aunque la ingesta de proteínas colabora al aumento de masa muscular, hipertrofia,
porque posibilitan un correcto anabolismo de los amino-ácidos, “las proteínas ingeridas,
por sí solas, no aumentan la masa muscular, el responsable de este aumento es el
correcto entrenamiento de la fuerza muscular”
“Personas sedentarias comiendo el mismo tipo de
alimentos que los culturistas no aumentan su masa
muscular. Es lógico, dado que no entrenan”.
(Delgado Fernández, M. 2004: 24)
“Por otra, parte trabajos de musculación, bajo un sistema
de entrenamiento y bien controlados, desarrollados con
dietas que aportan tan sólo un gramo de proteína por
kilogramo de peso y día suponen una ganancia
considerable de masa muscular, lo cual muestra que existe
hipertrofia muscular” (Delgado Fernández, M. 2004: 24).
Entre los alimentos ricos en proteínas que se pueden consumir de acuerdo a la “Guía
Práctica de la alimentación y la hidratación para la salud y el buen rendimiento en el
atletismo”, basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en
Mónaco en abril de 2007. Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas.
 2 huevos pequeños  2 tazas de pasta cocinada ó 3
tazas de arroz
 300 ml de leche de vaca
 400 ml de leche de soja
 20 g de leche en polvo
 60 g nueces o frutos secos
 30 g de queso
 120 g tofu o carne de soja
 200 g de yogur
 150 g de legumbres o lentejas
 35-50 g carne, pescado o pollo
 200 g judías
 4 rebanadas de pan
 150 ml de batido de frutas
 90 g de cereales
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45. La carne roja es una buena fuente de proteínas, afirma Susan M. Kleiner y Maggle
Greenwood-Robinson, en la obra Alimentación y fuerza, así como de hierro y cinc. El
hierro es necesario para fabricar hemoglobina, la cual transporta oxígeno de los
pulmones a los tejidos, y mioglobina, otro transportador de oxígeno que se encuentra
sólo en el tejido muscular. El cinc es un mineral activo, ayuda al cuerpo a absorber
vitaminas, en especial el complejo B. también está implicado en la digestión y el
metabolismo, y es esencial para el crecimiento.
Las ventajas del consumo de carne roja, son determinadas se acuerdo a,
 Tamaño de la ración. Ya que aproximadamente 100gramos de carne magra de buey
contiene 8,4 gramos de grasa total. Para obtener 100 gramos de carne cocinada se
debe partir de aproximadamente 135gramos de carne cruda sin hueso.
 Cortes de carne. Entre los cortes mas magros se puede encontrar el redondo, el
lomo, el solomillo, el filete, por mencionar algunos. Cada ración ya cocinada, que
pese 100gramos, contiene menos de 8,5 gramos de grasa total, menos 77mg de
colesterol, y menos de 180 calorías. Las partes más magras del cerdo son el lomo y
las patas, una ración de 100gramos, ya cocinad, de cualquiera de estas partes
contiene menos de nueve gramos de grasa y menos de 180 calorías. El cordero y la
ternera también tiene un contenido más bajo en grasa que el buey.
 Preparación. Para mantenerse el corte jugoso es importante considerar el método
de cocción. Los cortes más tiernos, como el solomillo pueden hacerse a la plancha y
servirse inmediatamente. Los cortes menos tiernos deben macerarse para
ablandarse. Para que queden más tiernos los asados, trínchelos en rodajas
delgadas, en diagonal, y siguiendo la veta cuando sea posible.
3.1.1.1 Ingesta recomendada
De acuerdo a Melvin H. Williams, en la obra “Nutrición para la salud, la condición física
y el deporte”, 2002, la ingesta recomendada de proteínas en gramos por kilogramo de
peso corporal para individuos en entrenamiento de fuerza y que tenga como fin el
aumento de masa muscular es de 1,8-2.5. Estos valores representan unas síntesis de
los recomendados por las principales investigaciones sobre el metabolismo proteico y el
ejercicio.
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46. 3.1.2 Consumo de carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para todas las funciones corporales
del esfuerzo muscular, y son necesarios para facilitar la digestión y asimilación de otros
alimentos.
De acuerdo a Bill Pearl, en la obra “Tratado general de la musculación”, 2002, afirma
que,
“Los carbohidratos nos proveen de calorías de
disponibilidad inmediata para la energía mediante la
generación de calor en el cuerpo, cuando el carbono
presente en el organismo se une con el oxígeno de la
corriente sanguínea. Los carbohidratos también ayudan a
regular el metabolismo de las proteínas y de las grasa; las
grasas requieren carbohidratos para su desintegración en
el hígado.
Los principales carbohidratos presentes en los alimentos
son azúcares, almidones y celulosa. Los azúcares simples,
tales como los de la miel y las frutas, se digieren muy
fácilmente. Los azúcares dobles, tales como el azúcar de
mesa, requieren cierta acción digestiva, pero no son tan
complejos como los almidones que se encuentran en el
grano integral. Los almidones requieren una acción
enzimática prolongada, con el objeto de desintegrarse en
azúcares simples para su digestión. La celulosa,
comúnmente encontrada en las frutas y vegetales, es muy
indigesta para los seres humanos y contribuye poco al valor
energético de la dieta” (Pearl, Bill. 2002: 576).
Los azúcares y almidones son convertidos por los jugos digestivos en un azúcar
simple llamado “glucosa”. Parte de esta glucosa, o “azúcar de la sangre”, es utilizada
como combustible por los tejidos del cerebro, del sistema nervioso y de los
músculos.
Una pequeña porción de la glucosa es convertida en glicógeno, siendo almacenada
por el hígado y los músculos; el excedente es convertido en grasa y almacenado en
todo el cuerpo como fuente energética en reserva. Cuando las reservas de grasa
son convertidas en glucosa y utilizadas como combustible corporal se produce una
pérdida de peso.
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47. El exceso de alimentos con alto contenido en almidón y azúcar puede desplazar de
la dieta a otros alimentos esenciales y, por consiguiente, puede dar resultado tanto
deficiencia nutricional como obesidad.
“Las diferencias en el metabolismo basal, la cantidad de
actividad, tamaño y peso, influirán en la cantidad de
carbohidratos que el cuerpo necesita obtener de una fuente
externa. No obstante, una falta total de carbohidratos
puede provocar pérdida de energía, depresión y
desintegración de la proteína corporal esencial”.
(Pearl, Bill. 2002: 576)
Según “La guía completa de la nutrición del deportista” de Anita Bean, 2005, los
hidratos de carbono son almacenados como glucógeno dentro de los músculos y en el
hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso de agua. En total, los músculos
tienen almacenado el triple de glucógeno que el hígado.
Los objetivos en el consumo de carbohidratos, de acuerdo a la “Guía Práctica de la
alimentación y la hidratación para la salud y el buen rendimiento en el atletismo”,
basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mónaco
en abril de 2007, son:
 Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste, de cero a cuatro horas,
alrededor de un gramo/kg de peso corporal por hora en intervalos frecuentes.
 Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve:
cinco a siete gramos por kilogramo de peso corporal por día.
3.1.2.1 Ingesta recomendada
De acuerdo a Peter Konopka en la obra “La alimentación del deportista”, 1988, el
porcentaje recomendado de hidratos de carbono en la práctica de deportes de fuerza es
del 42% por día, pero para preparación en competencias los requerimientos de ingesta
calórica diaria comprende entre el 50 y 60%, o bien se puede calcular de cinco a seis
punto cinco gramos diarios por kilogramo de peso corporal.
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48. Las estrategias para elegir alientos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la
recuperación del glucógeno de acuerdo a la “Guía Práctica de la alimentación y la
hidratación para la salud y el buen rendimiento en el atletismo”, basada en la
conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mónaco en abril de
2007, son:
 De acuerdo al tiempo entre las sesiones de entrenamiento, si es inferior a ocho
horas, se debe ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la
primera sesión, para maximizar el tiempo de recuperación.
 Durante periodos largos de recuperación, 24 horas, la forma y horario de las
comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, se
pueden organizar teniendo en cuenta alimentos prácticos y apetitosos. Con la
aportación de la cantidad de carbohidratos que se van a consumir, el tiempo de
asimilación de los alimentos son alto contenido en carbohidratos será de 24
horas.
 Es recomendable elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros
alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar una
buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes ayudan en los
procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, fomentan una
recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos está
por debajo de las necesidades o cuando no es posible tomar tentempiés.
 Una ingesta adecuada de energía es importante para la óptima recuperación del
glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las
mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las
reservas de glucógeno.
Según las recomendaciones de Anita Bean, en “La Guía completa de la nutrición del
deportista”, 2005, señala que:
“La comida previa al ejercicio debe contener aproximadamente 1g de hidratos de
carbono por kilogramo de peso corporal.
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49. Cuando el ejercicio es de intensidad moderada a alta y dura más de 60 minutos,
consumir 30-60 g de hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda a mantener la
intensidad del ejercicio más tiempo y a retrasar la fatiga” (Bean, Anita. 2005: 56).
3.1.3 Consumo de grasas
De acuerdo a Bill Pearl, en la obra “Tratado general de la musculación”, 2002, afirma
que, las grasas son la fuente de energía más concentrada de la dieta. Cuando se
oxidan, las grasas proveen más de dos veces el número de calorías por gramo
suministrado por los carbohidratos o las proteínas. Un gramo de grasa aporta
aproximadamente nueve calorías al cuerpo.
“Además de brindar energía, las grasa actúan como
portadoras de las vitaminas solubles en grasa, A, D, E y K.
al ayudar a la absorción de la Vitamina D, las grasas
contribuyen al aporte de calcio a los tejidos del cuerpo,
particularmente a los huesos y a los dientes. Las grasas
también con importantes para la conversión del caroteno en
Vitamina A. los sedimentos de grasa rodean, protegen y
mantienen en su sitio a órganos como los riñones, el
corazón y el hígado. Una capa de grasa aísla al cuerpo de
los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor
corporal. Esta capa igualmente rodea los contornos del
cuerpo. La grasa prolonga el proceso de digestión y
disminuye la velocidad de las secreciones de ácido
clorhídrico del estómago. De este modo, las grasa
provocan una sensación de saciedad de mayor duración
después de una comida” (Pearl, Bill. 2002:576).
Las sustancias que confieren a las grasas sus diferentes sabores, texturas y puntos
de fusión se conocen como ácidos grasos. Existen dos tipos de ácidos grasos, los
saturados y los no-saturados. Otras fuentes de grasa son los productos lácteos, los
huevos y el queso.
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50. De acuerdo a Manuel Delgado Fernández del Departamento de Educación Física y
Deportiva de la universidad de Grana en el documento “Nutrición, Alimentación y
manipulación de la dieta del deportista”, 2004, señala:
“Los lípidos, en forma de grasas neutras o triglicéridos, son
el componente fundamental del tejido adiposo y pueden
llegar a suponer más del 10% del peso corporal de la
persona, lo que supone el reservorio fundamental de
energía.
El aporte de lípidos en la dieta debe suponer
aproximadamente un 25% del total de energía ingerida,
disminuyendo de forma evidente en los momentos previos
a la competición y llegando a ser nulo durante la misma”.
En general, el consumo real suele estar por encima del
recomendado, como lo indican los valores del 40% en
varones o 38% en mujeres de deportes aeróbicos, o los
aún más elevados del 47% en varones de deportes
anaeróbicos”.
(Delgado Fernández, Manuel. 2004: 192)
El consumo de estos nutrientes siempre estará supeditado a la del resto de los
macronutrientes previamente referidos.
Respecto al total de grasas consumidas se aconseja una distribución que favorezca el
aporte de grasas insaturadas, generalmente vegetales, sobre las saturadas,
fundamentalmente animales.
“Los ácidos grasos son el combustible fundamental para el
funcionamiento del organismo en casi todas las actividades
que se realizan sin requerir una alta intensidad de trabajo.
Así, los ácidos grasos aportan casi toda la energía en las
situaciones de reposo y cuando la intensidad de trabajo es
relativamente moderada. Esta energía proviene de los
ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se
encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo. Aunque
la concentración sanguínea de ácidos grasos libres es 10
veces menor que la de glucosa, los primeros pueden
proporcionar más energía porque se transportan hasta 40
veces más rápido a través de la membrana celular y
producen tres veces más energía por unidad de peso”
(Delgado Fernández, Manuel. 2004: 193)
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51. Para favorecer el desarrollo de musculación, durante el entrenamiento es necesario
tomar en cuenta las siguientes medidas, “Prevenir la deshidratación: beber mucha
agua, tomar regularmente, un trago cada 10 o 15 minutos, una bebida a base de agua y
de glucosa” (Renavet, Alain. 2004:149).
De acuerdo al Dr. Alain Renault en la obra “Musculación Práctica”, señala que: “El
entrenamiento de fuerza intensivo puede conllevar un aumento de la sensibilidad a la
insulina. La ingestión de glucosa (y aminoácidos) conlleva un aumento de la glucosa en
la sangre, que permitirá a su vez la secreción de insulina y favorecerá la absorción de la
glucosa disponible en el músculo. Estos fenómenos acelerarán a su vez la recuperación
de glucógeno y favorecerán la hipertrofia muscular” (Idem. 2004:149).
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52. ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASA
MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN
PACHUCA DE SOTO, HIDALGO.
PRESENTACIÓN DE LA PROPUESTA
La práctica deportiva en México ha aumentado considerablemente tanto en el ámbito de
competencias como en la práctica de la sociedad en general. De igual manera, los
atletas han dado reconocimiento al país a nivel local, nacional e internacional.
Hoy en día, el deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana en
respuesta a uno de los principales problemas de salud pública: la obesidad. Sin olvidar,
que es fundamental el seguimiento de una dieta balanceada, la promoción y difusión de
la realización de mayor actividad física.
Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad que se
debe realizar pues brinda, salud, disciplina y superación personal a quien lo practica.
En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programas
de activación física para que se pueda promover el deporte como una práctica cotidiana
y habitual entre todos la sociedad, en particular los jóvenes.
Para que, como consecuencia a largo plazo, exista una sociedad sana y activa, además
de atletas que logren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.
La población que acude a los gimnasios, ya sean hombres, mujeres, jóvenes, en edad
adulta, acuden a este tipo de centros deportivos con el propósito de aumentar,
desarrollar y/o definir masa muscular; o en dado caso, disminuir la cantidad de grasa
corporal y disminuir de peso en primer lugar.
Como segundo paso dar, seguimiento a la rutina con la tonificación y desarrollo de
musculatura así como resistencia física. Sin olvidar la población que practica deporte de
forma profesional, llamado fisicoculturismo.
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53. Un aspecto básico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que desee
realizar una actividad física que tenga como objetivo el desarrollo de musculación, es la
alimentación, los hábitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo óptimo; ya que
de ello dependerá la rapidez con la que se observarán resultados positivos de acuerdo
a los objetivos iniciales.
La problemática tiene su génesis en que en los gimnasios o clubes de entrenamiento de
la Ciudad de Pachuca, Hidalgo, en especifico, el Gimnasio “Golden”, donde se
desarrolla la investigación, donde fisicoculturistas se preparan para alcanzar un nivel
competitivo, se carece del seguimiento de una dieta adecuada para el desarrollo de
masa muscular, teniendo como principal factor, la falta de conocimiento de la
información, mismo que se refleja en la inexistencia de un documento en México de tal
naturaleza.
Los regímenes alimentarios que deben seguir los fisicoculturistas, de acuerdo a las
recomendaciones de un nutriólogo especializado, tienen una vigencia de uno a dos
meses, de acuerdo al objetivo de la dieta.
Dado que las recomendaciones o dietas emitidas a través de la consulta con un
nutriólogo suelen ser rígidas, con periodos de vigencia amplios, mínimo 30 días en el
caso de fisicoculturistas que busquen desarrollar musculatura.
La mayoría de ellos, poseen escasos conocimientos de cocina, técnicas culinarias y
alimentos equivalentes a su dieta; al termino del régimen, los fisicoculturistas se dicen
exhaustos por consumir diariamente los mismo alimentos, en condiciones de cocción
similares.
Al mismo tiempo, esta disciplina deportiva ha sido demeritada a una práctica de
gimnasio con fines estéticos y no es reconocida por la mayoría de la sociedad como un
deporte que ha aportado reconocimiento al país en los diferentes niveles de
competencia.
Es por ello que la siguiente investigación está enfocada a identificar la alimentación
adecuada para el desarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo;
difundir la importancia del seguimiento de la misma e implementar un menú en el
Gimnasio “Golden”, para verificar los resultados en los deportistas.
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54. De igual manera, reconocer la práctica de un deporte que ha dado logros importantes al
país e incluso a nivel estatal y local, mismo que es practicado por el resto de las
disciplinas deportivas y que sirve como base del entrenamiento de la mayoría de los
atletas.
La propuesta que se llevara a cabo para la aplicación de la investigación consta de seis
actividades principales:
 Implementación de un menú en base a la alimentación sugerida para el
desarrollo muscular a dos fisicoculturistas en entrenamiento.
 Elaboración de una guía de gastronomía para fisicoculturistas con aspectos
básicos de cocción y elección de productos para desarrollo de masa
muscular, además un listado corto de rectas sencillas de elaborar que
cumplan con los requerimientos de estos deportistas, información disponible,
para mayor alcance en un blog en internet.
 Elaboración de un folleto que sirva de herramienta para el diseño de planes
o guías alimentarias, ya sea para el deportista o el entrenador que busque
recomendar una alimentación adecuada.
 Presentación del menú de alimentación sugerida para el desarrollo de masa
muscular en el Gimnasio “Golden” de Pachuca de Soto, Hidalgo.
o Difusión de la importancia del seguimiento de una alimentación adecuada
para el desarrollo muscular a practicantes de fisicoculturismo y estilo de
vida por medio de folletos.
 Presentación de la investigación a la Asociación de Fisicoconstructivismo y
Fitness del Estado de Hidalgo, para formar parte su biblioteca.
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55. PROPUESTA
Mediante la investigación de la alimentación sugerida para el desarrollo muscular en
fisicoculturistas dentro de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, UAEH, en el
Instituto de Ciencias Económico Administrativas, ICEA, en la Licenciatura de
Gastronomía, con la asesoría del Licenciado en Gastronomía, Miguel Ángel Cepeda
Vidal , quien es el Asesor de esta tesis.
Se propone implementar el menú con base a la alimentación sugerida para el
desarrollo muscular a dos fisicoculturistas, para así con la medición de resultados,
comprobar el nivel de desarrollo y el resultado del seguimiento del menú.
La implementación del menú de alimentación sugerida para el desarrollo de masa
muscular se hará en el Gimnasio “Golden” que se encuentra en Avenida de las aves
101, Col. Villas de Pachuca, Pachuca de Soto, Hidalgo.
El propietario, Sr. Francisco Reyna Contreras, se muestra interesado en realizar este
tipo de investigación, así como la presentación y difusión de la alimentación sugerida;
pues además de dar un reconocimiento a la práctica del fisicoculturismo e importancia a
las actividades que ellos realizan, también permitirá que este gimnasio sea conocido
por los servicios adicionales que se ofrezcan a los deportistas, como la consultoría
respecto a la alimentación y elaboración de platillos idóneos para el desarrollo
muscular.
Es preciso destacar que el Sr. Francisco Reyna Contreras, entrenador profesional de
fisicoculturistas en competencia, fungió como parte de la asesoría para la elaboración
de esta tesis.
Los fisicoculturistas quienes consuman el menú deben estar en periodo de
entrenamiento y crecimiento de masa muscular. Deben dar seguimiento diario al
consumo de los alimentos y entrenar al menos una hora y media al día, bajo una rutina
recomendada por entrenadores profesionales –Anexo-.
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