UNIVERSIDAD AUTONOMA DEL ESTADO DE HIDALGO.   INSTITUTO DE CIENCIAS ECONOMICO-ADMINISTRATIVAS.            LICENCIATURA EN ...
HOJA DE ASESORES L.G. Miguel Ángel Cepeda VidalM.E.S. Eva Luz Pichardo Zaragoza
AGRADECIMIENTOS Y DEDICATORIAS«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y conun enve...
ÍNDICEINTRODUCCIÓN .............................................................................................. PÁGINA 1...
ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN              PACHUCA D...
ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN              PACHUCA D...
CAPÍTULO II: PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO YENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA.Se conocerá la definición de...
CAPÍTULO UNO                   MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS1.1 Definición de menúEl menú es la lista de preparaciones qu...
“Vinculados a estos, se encuentran los menús cómodos,               donde el principal el principal objetivo es el de mini...
 En una nueva operación el menú determinará el grado de equipamiento de la       cocina y de la misma manera la distribuc...
b) Delicado sentido de los sabores   c) Capacitación en técnicas y equipos de preparación de alimentos   d) Habilidad artí...
La motivación es lo que lleva a los usuarios a comer determinados alimentos, en unmomento dado y en un sitio determinado.L...
Estos tipos de menú pueden ser utilizados independientemente uno de otro; o bien,combinarlos según las necesidades de cada...
1.1.3.1 RecetasLa receta es la más amplia herramienta de comunicación en la cocina. Es una serie deinstrucciones para hace...
Este es el punto adecuado en el cual se debe decidir si la receta requiere de algunasmodificaciones. Si se incrementan o d...
   Rendimiento.         Tiempo de preparación.         Temperatura de servicio: especificar a qué temperatura se debe s...
En la “Guía del manejo higiénico de los alimentos”, de Bravo Martínez, se señala laimportancia del manejo de temperaturas ...
CAPITULO DOS     PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y              ENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA2.1. Defini...
Puede existir una confusión en cuanto a culturismo y fisicoculturismo. Para diferenciarlos términos y definir las caracter...
De acuerdo a lo que señala Luis Fernando Aragón Vargas en la “Fisiología del ejercicio:respuestas, entrenamiento y medició...
En la “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas a la morfología, edad y sexo cómodesarrollar rápidamente fuerza”, 20...
El entrenamiento debe estar basado en lograr un aumento en el volumen muscular, y sedeben seguir ciertas pautas que favore...
Para mejor comprensión del tejido muscular, es necesario conocer, de que estácompuesto dicho tejido y cuál es la utilidad ...
Por medio un entrenamiento concreto para el desarrollo de la hipertrofia muscular, elnúmero de fibras musculares no aument...
2.2.1. Tipos de fisicoculturismoLa práctica de este deporte es el objetivo principal por el cual la mayoría de la genteacu...
De igual manera, propone los siguientes puntos a considerar, para la fase elemental.             “Hacer un reconocimiento ...
Otras recomendaciones para visualizar resultados y mantener el interés por estar enforma o continuar practicando el deport...
“Variedad. Cuando se incremente el nivel de actividad, la             variedad pasa a ser aún más importante. La causa más...
   Mantenimiento. Una vez que se ha desarrollado el físico considerable, se          deberá entrenar con frecuencia y a u...
Este deporte es regido por la “International Federation of BodyBuilders” –FederaciónInternacional de Fisicoculturismo- IFB...
Esquema 2. Categorías de competencia en el fisicoculturismo.                                  (autoría propia)            ...
Las categorías y pesos masculinos, se dividen de acuerdo a lo siguiente,Tabla 1. Categorías y pesos masculinos.Masculino  ...
Respecto a las categorías y pesos corporales femeninos.Tabla 2. Categorías y pesos femeninos.Femeninos      Si hay menos  ...
La competición se divide en dos rondas:   La pre competición o semifinales, en la que se hacen:        cuatro poses de s...
PosesHoy en día, a diferencia que en el pasado muy pocos deportistas llegaban tan lejoscomo para participar en competicion...
Tabla 4. Competiciones y categorías en que se dividen y seleccionan a losfisicoculturistas.Competiciones           Alturas...
Dentro de las recomendaciones principales que hace el autor respecto a las poses, ycon ello el logro de mejores resultados...
En la siguiente ilustración, se encuentran 12 poses básicas para la fluidez delmovimiento y el mínimo movimiento de pierna...
CAPÍTULO TRES  ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE         MASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO3.1 Defini...
En cuanto a las referencias del consumo de grasas, Peter Konopka en su obra “Laalimentación del deportista”, 1988, señala:...
En la fase posterior a la competencia pueden seguirse las líneas directrices expuestasal tratar de la primera comida despu...
De acuerdo a Anita Bean, en su obra “La guía completa de la nutrición del deportista”,2005, la razón por la que los difere...
Por consiguiente, las proteínas son absolutamente necesarias para el mantenimiento, lasustitución y el crecimiento de los ...
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ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN              PACHUCA D...
Un aspecto básico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que deseerealizar una actividad física que ten...
De igual manera, reconocer la práctica de un deporte que ha dado logros importantes alpaís e incluso a nivel estatal y loc...
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  • hace mucho tiempo que dedico el cuerpo a dietas,suplementos,machacarme en el gimnasio y la verdad?
    todo resulta que no es verdad,lo estamos haciendo mal,solo hay intereses económicos por dietas basura
    y el negocio de los suplementos de los cuales solo funcionan unos pocos y otro te están perjudicando
    a ti y a tu bolsillo.
    no me crees? ingresa a esta explicación detallada

    http://275a4my3npy6yn082nzt48ud8y.hop.clickbank.net/
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  1. 1. UNIVERSIDAD AUTONOMA DEL ESTADO DE HIDALGO. INSTITUTO DE CIENCIAS ECONOMICO-ADMINISTRATIVAS. LICENCIATURA EN GASTRONOMIA TITULO: ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DEMASA MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. NOMBRE ALUMNO: GUZMAN VARGAS LAURA NALLELY NOMBRE DEL PROFESOR: M. E. S. PICHARDO ZARAGOZA EVA LUZ ASESOR: L.G. CEPEDA VIDAL MIGUEL ÁNGEL
  2. 2. HOJA DE ASESORES L.G. Miguel Ángel Cepeda VidalM.E.S. Eva Luz Pichardo Zaragoza
  3. 3. AGRADECIMIENTOS Y DEDICATORIAS«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y conun envejecimiento de calidad.» José Enrique campillo Quiero agradecer en primer lugar a Dios, por permitirme realizar esta tesis. A mi madre, que con tanto esfuerzo, sacrificio y apoyo incondicional siempre procuro por mí, manteniendo con vida el sueño de llegar a ser una gran profesionista.Agradezco a mis hermanas,por siempre estar a mi lado en las buenas y en las malas,y compartir conmigo los momentos más felices de mi vida, ami padre que me ha brindado apoyo, cariño y fortalezapara enfrentar las contrariedades de la vida. Se lo dedico a todas aquellas personas que me han ayudado a lo largo de mi desarrollo personal y profesional, entre ellas los catedráticos por estar presentes en algún punto de mi vida.
  4. 4. ÍNDICEINTRODUCCIÓN .............................................................................................. PÁGINA 1PRESENTACIÓN DEL CAPITULADO .............................................................. PÁGINA 2Capitulo UnoMENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS ........................................................ PÁGINA 4Capitulo DosPRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y ENTRENAMIENTOPARA COMPETENCIA ................................................................................... PÁGINA 14Capitulo TresALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE MASAMUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO ................................................. PÁGINA 35PRESENTACIÓN DE LA PROPUESTA .......................................................... PÁGINA 48PROPUESTA .................................................................................................. PÁGINA 51CONCLUSIONES.......................................................................................... PÁGINA 123PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA .......................................................... PÁGINA 132BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................. PÁGINA 133GLOSARIO.................................................................................................... PÁGINA 136PRESENTACIÓN DE ANEXOS .................................................................... PÁGINA 138ANEXOS ....................................................................................................... PÁGINA 140
  5. 5. ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. INTRODUCCIÓNLa práctica deportiva en México ha aumentado considerablemente tanto en el ámbito decompetencias como en la práctica de la sociedad en general. De igual manera, losatletas han dado reconocimiento al país a nivel local, regional, nacional e internacional.El deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana en respuesta a uno delos principales problemas de salud pública: la obesidad. Sin olvidar, que es fundamentalel seguimiento de una dieta balanceada, la promoción y difusión de la realización demayor actividad física.Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad quetenemos que realizar pues brinda, salud, disciplina y superación personal a quien lopractica.En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programasde activación física para que se pueda promover el deporte como una práctica cotidianay habitual entre toda la sociedad, en particular los jóvenes, para que comoconsecuencia a largo plazo exista una sociedad sana y activa, además atletas quelogren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.La población que acude a los gimnasios, ya sean hombres o mujeres, jóvenes o enedad adulta acuden a este tipo de centros deportivos con el propósito de aumentar,desarrollar y/o definir masa muscular, o en dado caso, disminuir la cantidad de grasacorporal y en consecuencia disminuir de peso en primer lugar, y como segundo paso,en la mayoría de los casos, dar seguimiento a la rutina con la tonificación y desarrollode musculatura así como resistencia física. Página 1
  6. 6. ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. PRESENTACIÓN DEL CAPITULADOEl fisicoculturismo es un deporte que se basa en ejercicio físico intenso, y quenormalmente es anaeróbico, es general consiste en el levantamiento de pesas y elobjetivo principal es la obtención de un cuerpo lo más definido posible, con volumen yproporcionado muscularmente.Un aspecto básico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que deseerealizar una actividad física que tenga como objetivo el desarrollo de musculación, es laalimentación, los hábitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo óptimo; ya quede ello dependerá la rapidez con la que se observarán resultados positivos de acuerdoa los objetivos iniciales.La siguiente investigación está enfocada a identificar la alimentación sugerida para eldesarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo y a difundir laimportancia del seguimiento de la misma, aplicando la gastronomía para la elaboraciónde platillos con los requerimientos necesarios.De igual manera, con ello se busca reconocer la práctica del fisicoculturismo como undeporte que ha dado logros importantes al país e incluso a nivel estatal y local. Mismoque es practicado por el resto de las disciplinas deportivas y que sirve como base delentrenamiento de la mayoría de los atletas.Esta investigación consta de tres capítulos.CAPÍTULO I: MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS.En este capítulo se explicara el alcance, funcionalidad e importancia de un menú dealimentos dentro de un establecimiento de alimentos y bebidas, así como los elementosa considerar para la confección de platillos. Página 2
  7. 7. CAPÍTULO II: PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO YENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA.Se conocerá la definición del término fisicoculturismo, así como los antecedentes de lapráctica del fisicoculturismo. Los tipos de fisicoculturismo o deportes que al igual que elantes mencionado requieran del desarrollo de musculación. Para complementar loanterior, se dará el concepto de masa muscular e hipertrofia de músculos. Y paraconcluir se explicarán los aspectos del culturismo como deporte en competencia.CAPÍTULO III: ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DEMASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVOEn este capítulo se definirá la dieta adecuada de un fisicoculturista, así como elporcentaje de consumo adecuado para aumentar masa muscular, requerimientosidóneos de proteínas, carbohidratos y grasas en la alimentación. Para concluir seexplicará el comportamiento de los alimentos que poseen elementos que favorecen eldesarrollo muscular. Página 3
  8. 8. CAPÍTULO UNO MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS1.1 Definición de menúEl menú es la lista de preparaciones que constituyen una comida. Una vez que elprograma de alimentación es elaborado, es necesario controlarlo por medio de laestandarización de rectas y de porciones y la evaluación, para tener la certeza de ajustea las necesidades y gustos de los usuarios.De acuerdo al a definición del Diccionario Larousse, “el menú, o producto primario delsubsistema de mercadeo del servicio de alimentación, es la lista de preparaciones queconstituyen una comida”(Diccionario Larousse citado por Dolly, Blanca. 2007: 148)En la obra Alimentación y cultura: perspectivas antropológicas de Jesús Contreras,2005, se menciona que: “El menú se refiere a aquel conjunto de principios que guían la selección de alimentos a partir de la totalidad disponible. Los menús principales pueden tomar una multiplicidad de formas. Los menús tradicionales establecen sus recomendaciones y normas de elección y combinación alimentaria a partir de prácticas habituales. Los menús racionales implican criterios de selección que son designados explícitamente para alcanzar alguna meta específica. Estos objetivos pueden incluir pérdida o ganancia de peso, mejora de la actividad física o mental, evitación de ciertas enfermedades o la promoción de una buena salud. Tales menús suelen acompañarse de principios científicos o paracientíficos, con elementos de cálculo y medidas deliberadas”. (Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. 2005: 144) Página 4
  9. 9. “Vinculados a estos, se encuentran los menús cómodos, donde el principal el principal objetivo es el de minimizar el tiempo y el esfuerzo requerido para adquirir, prepara y presentar la comida; los menús económicos donde la primera consideración es conseguir alimentos dentro de un presupuesto estricto; los menús hedonísticos, cuya finalidad es obtener el máximo placer gustativo; los menús morales, cuyos criterios de selección se derivan de consideraciones éticas”. (Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. 2005: 144)Los objetivos de la planeación del menú son de acuerdo al tipo de servicio dealimentación. Entre ellos se persigue agradar a los usuarios y por supuestos cubrir susnecesidades.1.1.1 Funciones de un menúLa función de este tipo de plan de alimentación es, refinar constantemente las formulaso recetas tanto en la producción, como en los datos ingresados a los sistemas decontrol.De acuerdo a los datos recopilados, del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios yMenús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,2010, las funciones del menú extraídas, son:  El menú expresa el carácter de la operación del establecimiento de alimentos y bebidas y construye al mismo tiempo la reputación de cada lugar.  El menú es el punto de partida de todos los aspectos de un negocio, así como es considerado el punto central alrededor del cual deben girar todas y cada una de las operaciones del mismo.  El menú nos da los controles de compra y producción de alimentos, nos provee la estructura para poder generar los presupuestos. Página 5
  10. 10.  En una nueva operación el menú determinará el grado de equipamiento de la cocina y de la misma manera la distribución de los mismos, para facilitar todas las operaciones. Hoy en día el menú exitoso es un documento cuidadosamente preparado por el Manager o Gerente del establecimiento en combinación con el Chef encargado del lugar.Dentro de un restaurante, el menú es la presentación que refleja y exhibe los productosdel establecimiento. Es la primera presentación que se hace respectos de lo que seestá ofreciendo, y puede transformarse en un excelente herramienta de mercadotecniasi es bien utilizada. “Dichas funciones básicas, dentro de un restaurante, son: 1. Promover la venta de los productos o que constituyen la especialidad de la casa. 2. Integrarse al paquete total del diseño y decoración que caracteriza al restaurante, lo cual aumenta el deseo de la experiencia gastronómica del comensal. 3. Lograr el deseo del comensal de regresar al establecimiento una y otra vez, para compartir la deliciosa, higiénica y saludable comida que se expende en el restaurante. El menú es el órgano de comunicación entre el restaurante y el comensal, por ello debe promover un encuentro entre las preferencias o gustos del cliente y la oferta del negocio”. (http://www.unileverfs.com.ar/tendencias_novedades/tend encias_actuales/diseo_de_men [Consultado 15/Agosto/2011])1.1.2. Características a considerar para elaborar un menúSegún Blanca Dolly Tejada, en su obra “Administración de servicios de alimentación”,2007, señala que la planeación de programas alimenticios debe ser llevada a cabo porpersonas con las siguientes características: a) Conocimientos sobre nutrición, preferencias alimentarias y de alimentos disponibles en la región Página 6
  11. 11. b) Delicado sentido de los sabores c) Capacitación en técnicas y equipos de preparación de alimentos d) Habilidad artística y para emplear equipos y el personal e) Gusto por el trabajo con alimentos y la preparación de recetas f) Ausencia de prejuicios alimentarios y mente abierta a cambios e innovaciones.Es fundamental considerar que la satisfacción del consumidor es el objetivo primordialde la planeación del menú.Los factores que afectan a la planeación del menú son los mismos que determinarancuál es el programa de menús que más se ajusta al mercado-objetivo que se tiene.De acuerdo a Blanca Dolly Tejada en su Obra “Administración de servicios dealimentación”, 2007, existen tres factores que afecta la planeación del menú: laclientela, los factores internos y externos.En cuanto a la clientela, se deben tomar en cuenta los factores socioculturales ynecesidades nutricionales. Por factores socioculturales, se refiere a los hábitos ypreferencias alimentarias ó conducta alimentaria de las personas y la motivación paracomer. “Los hábitos alimentarios son las prácticas y actitudes asociadas que determinan qué, cuándo, por qué y cómo come una persona o grupos de personas, de acuerdo con la edad, el sexo, la cultura, la raza, la religión, el estatus económico y social y área geográfica de residencia” (Dolly Tejada, Blanca. 2007:149).Hay que ofrecer lo que desea el consumidor, no lo que prefiere el planeador de menús.Las preferencias alimentarias expresan el grado de gusto por un determinado alimento.Están determinadas básicamente por lo hábitos y patrones alimentarios, ya queusualmente la gente prefiere lo que consume de manera habitual –aunque puedendarse excepciones, por ejemplo cuando la gente tiene que comer, no lo que le agrada,sino lo que le es accesible. Página 7
  12. 12. La motivación es lo que lleva a los usuarios a comer determinados alimentos, en unmomento dado y en un sitio determinado.Las razones por las cuales una persona come algo y lo hace en un lugar en específico,varían de una ocasión a otra. Entre los principales motivos que puede tener para tomaruna decisión en este sentido se pueden mencionar: el hambre o apetito, según el caso;las presiones sociales; el hábito; factores psicológicos” “Necesidades nutricionales. Son de vital importancia considerarse en todo tipo de servicio de alimentos, pero es aun más prioritario en los establecimientos de carácter institucional, como hospitales, hogares infantiles, escuelas e industrias. En los de tipo comercial, hoy en día también se ha considerado vital debido a la tendencia creciente de toma de conciencia del público acerca de la importancia de la nutrición y su relación con la salud y el bienestar” (Dolly Tejada, Blanca. 2007:149).Factores internos: los locales y equipos, la capacidad de producción, le presupuesto yel tipo y estilo de servicio. Los factores externos al servicio de alimentación queinfluencian la planeación de los menús son el clima, las estaciones, la disponibilidad dealimentos y las regulaciones estatales son factores externos determinantes.1.1.3 Diseño del menúIndependientemente de la clasificación del menú de que se trate, existen tres tipos demenú, según sus características. “Menú fijo: los platillos permanecen por un periodo mayor a nueve meses. Menú cíclico: los platillos varían según un programa que puede ser diario, semanal, quincenal o mensual. Los ciclos deben ser por lo menos de cuatro semanas. Menú de temporada: los platillos varían según la temporada del año; tomando en cuenta la temporada de frutas y verduras, las festividades y las vedas. (Manual del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca, 2010) Página 8
  13. 13. Estos tipos de menú pueden ser utilizados independientemente uno de otro; o bien,combinarlos según las necesidades de cada establecimiento.Al planear el menú se debe tomar en cuenta el tipo y horario de servicio, lasnecesidades de los comensales, la ubicación y el estilo del lugar, las características delmercado, la especialidad gastronómica, así como el personal y los servicios adicionalesque ofrece; es decir, el concepto del lugar.Para la estructura del menú independientemente del tipo, existe un método común paraconstruirlo. Los productos ofertados normalmente son agrupados y clasificados deacuerdo al tipo de alimentos que se ofrecen y son enlistados en orden y de los cualeslos clientes eligen cada uno por tiempos.El menú o la carta nunca deber ser una lista extensa de platillos son orden ni sentido yaque esto produciría molestias para el cliente al momento de elegir su menú.La forma más común de clasificarlos las series de alimentos, es:  Ensaladas  Sopas  Platos fuertes  PostresO bien, más especifico:  Entremeses fríos y calientes.  Caldos, sopas, cremas y consomés.  Verduras y ensaladas.  Pastas, huevos y arroces.  Pescados y mariscos.  Carnes  Postres Página 9
  14. 14. 1.1.3.1 RecetasLa receta es la más amplia herramienta de comunicación en la cocina. Es una serie deinstrucciones para hacer determinado platillo utilizando varios ingredientes. La receta,algunas veces llamada fórmula, hace posible que un plato en particular sea reproducidopor otra persona que no es quien originalmente lo creó. Cuantos más detalles yespecificaciones tiene la receta, más seguro se estará de que la reproducción será muyparecida o igual al original.De acuerdo a los datos recopilados, en el Curso-Taller “Elaboración de Recetarios yMenús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,2010, la estructura de una receta consiste en:  El nombre del plato  Número de porciones o cantidad total que producirá  Ingredientes y cantidad de cada uno.  Fotografía del platillo terminado e instrucciones para el decorado.El método de preparación es tan importante como los ingredientes y sus cantidades,por lo que sus instrucciones deben de ser claras y concisas, utilizando terminologíascorrectas y comprensibles. El estilo de cocinar y la temperatura también deberán estarincluidos en la receta.El uso de recetas requiere medir cuidadosamente y utilizar los ingredientes indicados yseguir al pie de la letra las instrucciones para la preparación. Si el producto final no esel esperado, se debe buscar otra receta o cambiar la que se uso.Antes de empezar a cocinar cualquier receta, el primer paso es siempre leerla parapoder entenderla con exactitud y saber cuáles son los requerimientos que se necesitanpara la elaboración de la misma.Este paso es importante, ya que pone en alerta de cualquier sorpresa que la recetapueda contener. Por ejemplo, el empleo de alguna herramienta inusual o de un periodoprolongado de refrigeración. Página 10
  15. 15. Este es el punto adecuado en el cual se debe decidir si la receta requiere de algunasmodificaciones. Si se incrementan o disminuyen las porciones a elaborar marcadas porla receta, se deberá hacer el ajuste necesario de equipo de acuerdo al nuevo volumenpretendido de alimentos o también en este punto se debe decidir si se omiten, seagregan y se sustituyen algunos ingredientes de acuerdo con el criterio de cadacocinero.1.1.3.1.1 Receta estándarEs un estándar que permite generar siempre los mismos resultados o productos;garantiza ofrecer la misma cantidad de manera continua al consumidor.La receta estandarizada es la que usa un profesional en la preparación de alimentos ypor tanto el contenido incluye aspectos técnicos que no incluyen una receta común.De acuerdo a la información recabada del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios yMenús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,2010.Los aspectos necesarios para estandarizar una receta son:  Se debe partir de una receta común, escrita o de transmisión oral.  Debe desarrollarse en una cocina no desde un escritorio.  Se deben probar los resultados y si es necesario ajustarlos.  Debe dar los mismos resultados varias veces.  Debe ser autorizada por el gerente y el chef.Los elementos que conforman una receta estandarizada son:  Indicar a qué grupo de alimentos pertenece.  Método de cocción del elemento principal.  Clasificación por tiempo del menú.  Número de porciones y tamaño de la porción. Página 11
  16. 16.  Rendimiento.  Tiempo de preparación.  Temperatura de servicio: especificar a qué temperatura se debe servir el platillo.  Tiempo de cocción: del elemento principal de la receta.  Columna de ingredientes: incluyendo ingredientes principales, secundarios y condimentos.  Columna de unidades de medida: especificar kilos, gramos, entre otros.  Columna en cantidades: en función de la unidad utilizada y en peso neto.  Método de preparación: secuencia lógica de pasos a seguir, la redacción debe ser clara y cuidando la gramática.  Presentación: pasos del montaje y presentación del platillo.  Equipo o utensilios para preparación: olla, colador, cucharón, por mencionar algunos.  Aportes nutricionales: indicar el total de calorías, kilocalorías, proteínas, lípidos, entre otros.1.1.3.2 Confección de platillosLa confección de platillos abarca desde prácticas de higiene durante el proceso depreparación y temperaturas mínimas, hasta medidas de higiene y técnicas culinariaspara poder dar un terminado adecuado al platillo.Según José Luis Sesmero Carrasco, en el “Manual de Hostelería y Turismo: Jefe deCocina”, señala que es necesarios que seguir las indicaciones paso a paso los másexactamente posible; para lo cual es indispensable que haya una buena comunicaciónentre el personal involucrado, pues es probable que para la preparación del platillo serequiera de alimentos del área de cocina fría y otros de cocina caliente. Página 12
  17. 17. En la “Guía del manejo higiénico de los alimentos”, de Bravo Martínez, se señala laimportancia del manejo de temperaturas mínimas en la confección de platillos, dandomayor importancia a los siguientes puntos: Los alimentos cocinados y refrigerados deben ser calentados a 74°C o más, en un lapso de 15 segundos dentro de un periodo de dos horas, para poder ser consumidos sin riesgo alguno. Nunca se deben calentar alimentos previamente preparados por más de una vez, los alimento recalentados, como carne y pollo, deben ser mantenidos a una temperatura de 60°C o más, si la temperatura es menor, se deben recalentar a 74°C por 15 segundos, este procedimiento sólo se puede realizar una vez. Para la cocción, es importante considerar que los tiempos y las temperaturas mínimas varían dependiendo del alimento que se trate y del método que se utilice. Algunos alimentos conviene cocerlos a fuego lento por tiempo prolongado, mientras que otros, desarrollan mejor su sabor si se cuecen a temperaturas elevadas. El método de cocción puede hacerse a través de diferentes maneras, según la forma de cocción, las preparaciones se clasifican en: cocido, hervido, al vapor, al horno, a la parrilla, fritura, glaseado, asado, gratinado, blanqueado, en baño maría, pocheado, salteado, rostizado, braseado o estofado. Página 13
  18. 18. CAPITULO DOS PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y ENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA2.1. Definir fisicoculturismoSegún la definición del Diccionario de la Real Academia Española, 2001, culturismo sedefine como "la práctica de ejercicios gimnásticos encaminada al excesivo desarrollo delos músculos”.(http://buscon.rae.es/draeI/SrvltConsulta?TIPO_BUS=3&LEMA=cultura.[Consultado1/Agosto/2011]).Según Clemente Hernández, en su obra “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadasa la morfología, edad y sexo”, 2000, señala que, “el culturismo es un sistema de culturafísica y un concepto de vida cuya finalidad es desarrollo integral de la personalidad”(Hernández Monclús, Clemente. 2000:11).El mismo autor, en su obra “El libro completo del Culturismo”, 2004, argumenta que deacuerdo al significado de deporte, el culturismo entra en la definición, y además puedeconsiderarse más que eso, debería ser la base de todas las disciplinas deportivas yaque es la única actividad física que trabaja todos los músculos del cuerpo de formaanalítica.El culturismo es un deporte que se basa en ejercicio físico intenso, y que normalmentees anaeróbico, en general consiste en el levantamiento de pesas y el objetivo principales la obtención de un cuerpo lo más definido posible, con volumen y proporcionadomuscularmente. Página 14
  19. 19. Puede existir una confusión en cuanto a culturismo y fisicoculturismo. Para diferenciarlos términos y definir las características que determinarán cada vocablo, es necesarioremontarse al significado de ambos. Según la obra “Enciclopedia del culturismo: rutinasadaptadas a la morfología, edad y sexo”, 2000, de Según Clemente Hernández, dondese menciona que “El culturismo. Marcel Rouet en 1945 «inventó» el término culturismo que significaba: «El arte de practicar la cultura física en todas sus formas para alcanzar la salud y mantenerla por el equilibrio físico». El fisicoculturismo La diferencia que existe entre el culturismo y el fisicoculturismo inventado por los norteamericanos que significa crear, formar o «fabricar» el cuerpo buscando el máximo de hipertrofia muscular. Este concepto ha dado lugar a numerosas críticas y a la aparición de prejuicios, entre los que podemos destacar comentarios como el que el culturista es un narcisista, ególatra y carece de resistencia. Al abandonar el fisicoculturismo los músculos se transforman en grasa” (Hernández, Clemente. 2000:11)Gracias a los términos antes mencionados y las numerosas críticas a la práctica de estaactividad es que se visualiza en la cultura, principalmente mexicana, como un tema odeporte que carece de objetivo positivo o que aporte un beneficio a la sociedad.Un aspecto determinante para la cultura deportiva en el ramo del culturismo es lacarencia de información en cuanto a competencias, el carácter del entrenamiento y ladisciplina requerida como en el resto de las ramas deportivas.El deporte del fisicoculturismo ha ganado recientemente enormes cantidades deseguidores. Su práctica en últimas décadas también se ha extendido a miles demujeres, entre esa y muchas razones, el deporte es muy controversial. Página 15
  20. 20. De acuerdo a lo que señala Luis Fernando Aragón Vargas en la “Fisiología del ejercicio:respuestas, entrenamiento y medición”, 1995, se rescata que el educador físico debeconocer claramente los métodos utilizados por los fisicoculturistas, para poder orientaradecuadamente y con conocimientos verdaderos a personas principiantes, sedentarias,que tienen como entrenadores o modelos a este tipo de atletas, y que deseandesarrollar una musculatura aceptable.2.1.1. Características del fisicoculturismoComo un método para el desarrollo de la hipertrofia, según Jorge Enrique CorreaBautista en su obra “Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular”,2009, describe el físico-culturismo, por sus siglas en inglés “Bodybuilding”, de lasiguiente forma, “Esta dado por el aumento de la masa muscular. Ha permitido la incorporación de varios métodos, que combinan la fuerza máxima con la fuerza resistencia, en busca de la hipertrofia muscular como objetivo en sí mismo, independiente de la aplicación práctica que se lleve a cabo con esta fuerza. El proceso muscular del culturismo implica definición, separación y vascularización de los haces musculares. El entrenamiento se realiza mínimo 6 veces a la semana, con descanso de 48 horas entre los grupos musculares y una periodicidad de 2 veces por semana. La ejecución generalmente lenta, carga 60-90 % novatos, y 70-90% avanzados, con repeticiones hasta el agotamiento e intervalos de recuperación incompleta, generalmente entre 45 y 90 segundos para series de 3 a 9. En el marco del culturismo se han implementado métodos de entrenamiento especializados, que buscan exigir al extremo la hipertrofia” (Correa, Enrique. 2009:73).Ninguna actividad deportiva como el culturismo ha tenido que soportar tantas críticaspor la mayoría de la gente. Las razones del porque se deben buscar en la psicología. Página 16
  21. 21. En la “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas a la morfología, edad y sexo cómodesarrollar rápidamente fuerza”, 2000, Clemente Hernández afirma que el cuerpo delculturista puede parecer insolente pues refleja lo que la inmensa mayoría de la gentedesearía poseer -en mayor o menor grado-, pero carecen del valor y de la voluntad paraconseguirlo.De igual manera señala que las cualidades necesarias para destacar en culturismo ycualquier otro deporte son la motivación, voluntad, permanencia y espíritu de sacrificio.2.1.1.1. Conceptualizar masa muscularLa masa muscular, de acuerdo al “Manual de antropometría para la evaluación delestado nutricional en el adulto”, 2009, forma parte de la masa libre de grasa y suevaluación tiene importancia porque constituye una de las formas de reserva de energíaacumulada como grasa; el tamaño del músculo del brazo refleja la reserva de proteínamuscular.En dicho manual se afirma que la masa muscular está asociada las funciones defuerza, potencia, velocidad y estado nutricional. Cuando se produce un aumento de lamasa total de un músculo, se denomina “hipertrofia muscular”.Existe la posibilidad de que se pueda modificar la masa muscular, como lo plantea LuisFernando Aragón en la “Fisiología del Ejercicio: respuestas, entrenamiento y medición”,1995. La cantidad de tejido muscular en el cuerpo es un aspecto que se somete agrandes modificaciones como preparación fisiológica para el rendimiento físico.Los principales factores por los que se busca el aumento en masa muscular, son:  Por la práctica del fisicoculturismo, ya que es la esencia del deporte.  Requerir aumentar peso corporal sin aumentar porcentaje de grasa, lo cual podría beneficiar el rendimiento en ciertos deportes.  Permite un mayor desarrollo de fuerza muscular.  El resultado es una mejor apariencia, a criterio de un gran sector de la población. Página 17
  22. 22. El entrenamiento debe estar basado en lograr un aumento en el volumen muscular, y sedeben seguir ciertas pautas que favorezcan dicha condición, “El entrenamiento o acondicionamiento físico para el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia muscular debe estar orientado a reclutar las fibras de sacudida rápida, ya que éstas son las que tiene un mayor diámetro y mayor potencial para aumentar en tamaño. Esto implica usar cargas relativamente elevadas (70 a 80%IRM) y suficientes repeticiones como para cansar esas fibras (6 a 15 repeticiones, dependiendo del grupo muscular involucrado); el número de series debe ser alto para exigirle más al musculo (4 a 5 series). Es necesario aclara que éstas son pautas generales de entrenamiento y deben alcanzarse en forma progresiva” (Aragón Vargas, Luis Fernando.1995:107).La importancia del mantenimiento de los músculos se fundamenta en que todos losmovimientos realizados por el cuerpo o dentro del cuerpo son producidos por losmúsculos. Los músculos constituyen la pulpa del cuerpo. El tejido muscular estácompuesto por fibras, que varían en longitud y forma. El número de estas fibras, queparecen agrupadas, así como su longitud y forma, determinan el tamaño yconfiguración de los músculos de mayor tamaño.Bill Pearl en el “Tratado general de la musculación”, 2002, señala que hay dos tipos detejido muscular: los músculos voluntarios y los involuntarios. En cuanto al análisisdentro del fisicoculturismo se limitara a los tejidos de los músculos voluntarios. Esimportante diferenciar los músculos en los cuales se centra el entrenamiento para eldesarrollo muscular e identificar como actúan en hombres y mujeres. “Los músculos voluntarios, son aquellos cuyas fibras están dispuestas en haces y tiene tendones en cada extremo que vinculan los músculos a la envoltura del hueso o periósteo. Cada fibra muscular es una célula cilíndrica, larga y estrecha. En los hombres, las fibras son más compactas y gruesas que en las mujeres. Y en los hombres cuyos músculos están muy desarrollados, el diámetro de las fibras es mayor que en un hombre con desarrollo muscular deficiente, haciendo así que los músculos del hombre bien desarrollado sean de mayor tamaño que los de un hombre con desarrollo deficiente” (Pearl, Bill. 2002:20). Página 18
  23. 23. Para mejor comprensión del tejido muscular, es necesario conocer, de que estácompuesto dicho tejido y cuál es la utilidad de los elementos que lo integran en elcuerpo humano. “Cada fibra muscular está compuesta por muchas fibras pequeñas, o fibrillas, que se hallan agrupadas en la masa principal del músculo y un poco separadas en los extremos. Alrededor de cada fibrilla hay una capa más delgada de tejido conectivo, y rodeando toda la fibra una capa similar. A su vez las fibras están unidas por una capa algo más gruesa de tejido conectivo. Estas capas de tejido más resistente sirven para mantener unidas las células y haces musculares, así como para darles resistencia. No tienen la capacidad de contraerse, como lo hacen los músculos, pero actúan reteniendo el glucógeno (transformado en azúcar), que sirve como combustible de los músculos” (Pearl, Bill. 2002:20).El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente 500 músculos, no obstantelos más importantes y que deben ser conocidos por los fisicoculturistas sonaproximadamente 150. “Los músculos son el elemento activo del aparato locomotor siendo el peso de toda la musculatura en relación al peso total del cuerpo de aproximadamente el 35%, en personas con una actividad normal, mientras que en los fisicoculturistas pueden llegar al 50%” (Hernández, Clemente. 2008:23).Cabe recordar que cuando se produce un aumento de la masa total de un músculo, sedenomina hipertrofia, mismo que es uno de los objetivos principales de la práctica delfisicoculturismo. De acuerdo a Clemente Hernández en la “Enciclopedia del culturismo”,2000, señala que, “La hipertrofia es el aumento del tamaño de un músculo y es importante porque está demostrado que quienes tiene mayor grosor de los músculos (componente contráctil) tienen también fuerza, aunque también es cierto que existen otros factores de tipo nervioso que interviene en el incremento y mejora de la fuerza” (Hernández, Clemente. 2008:23). Página 19
  24. 24. Por medio un entrenamiento concreto para el desarrollo de la hipertrofia muscular, elnúmero de fibras musculares no aumenta, no obstante el área cross-seccional de lasfibras existentes si crece.La hipertrofia muscular se produce en mayor grado en hombres que en mujeres debidoa la influencia de la hormona testosterona y otras hormonas.Este proceso se puede definir de acuerdo a Vicente Ortiz Cervera, en la obra“Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte decompetición”, 1999, como: “El aumento de la hipertrofia muscular es debido a dos causas: 1. Un aumento en la síntesis de proteínas en el músculo. 2. Un decrecimiento en el catabolismo, destrucción, de las proteínas. Todos los tipos de fibras son capaces de hipertrofiarse aunque cada tipo utilizaba diferentes caminos”. (Ortiz Cervera, Vicente. 1999: 25)La primera causa se puede visualizar en las fibras de contracción rápida, y el segundopunto en las fibras de contracción lenta.Aunque por medio del entrenamiento de fuerza máxima y de potencia también seproduce un aumento de la hipertrofia de las fibras de contracción rápida en gradomucho mayor que las de contracción lenta.Si se realiza un entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular, la hipertrofiamuscular es mayor en las fibras de contracción intermedia y de contracción lenta, por elcontrario mediante un entrenamiento enfocado a la fuerza máxima, la hipertrofia seproduce en menor grado en general pero el aumento del grosor radica principalmenteen las fibras de contracción rápida. Página 20
  25. 25. 2.2.1. Tipos de fisicoculturismoLa práctica de este deporte es el objetivo principal por el cual la mayoría de la genteacude a los gimnasios o clubes de entrenamiento. No necesariamente paracompetición, sino que el uso de las pesas para cambiar de aspecto, es decir la mejoradel aspecto físico.El fisicoculturismo se practica en distintos niveles, únicamente para tonificar losmúsculos y fisicoculturistas profesionales y de competición.Por otra parte, según Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra “La musculación:preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”. 2003, losprogramas para niveles de culturismo son: 1. Elemental o de Iniciación 2. Medio 3. Superior 4. De competición Culturismo Elemental o de IniciaciónSegún el autor antes mencionado, señala en “La musculación: preparación a losdeportes, acondicionamiento general”, 2003, que: “este programa es muy simple. No se deben perturbar los hábitos, ni preocuparse por dieta, bebida y tabaco y peso. El objetivo es desarrollar tono muscular. En este momento es la única meta. Eso comportará:  Activar la circulación  Empezar a reducir grasa y crear músculo  Proporcionar la posibilidad de trabajar más duro  Empezar a sentirse mejor”. (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33) Página 21
  26. 26. De igual manera, propone los siguientes puntos a considerar, para la fase elemental. “Hacer un reconocimiento médico. Visitar al médico de cabecera antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, sobre todo si se tiene exceso de peso, problemas de salud o si ha llevado una vida muy sedentaria. Ser realista. Establecer un programa de entreno capaz de ser seguido con regularidad. Si se entrena por un periodo corto y después se abandona el programa, se pueden producir dolores en las articulaciones y los ligamentos, tensión muscular e incluso en aumento de tensión sanguínea” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33).La preparación cardiovascular, como en cualquier otra actividad física, es fundamental,para ello es recomendable, correr, nadar, practicar bicicleta estática, por mencionaralgunos, al menos tres veces por semana y entrenarse 30minutos por sesión comomínimo para acondicionar los pulmones y el corazón.Mantener el interés en el entrenamiento es imposible si no se le añade variedad a lasprácticas; cambiar las rutinas cada 4 ó 6 semanas hará que persista el entusiasmo yresultará bueno para los músculos.Otro factor interesante es iniciar siempre con pesas en las que se aplique la mitad delesfuerzo máximo. Después de entrenar un cierto tiempo, incrementar dicho peso unosdos tercios del esfuerzo máximo. La última semana de cada programa se debería haberalcanzado aproximadamente el 90% del máximo.Ya que de forma contraria resulta extenuante el esfuerzo físico, además de que eldescanso cuando sea necesario es esencial dejar el ejercicio con una sola serie oreducir peso o repeticiones.Ejercitarse para conseguir una mejora mental, social y espiritual de la misma forma quese ejercita con el cuerpo ayuda a mejorar el enfoque mental de las partes del cuerpoque se trabajan. Si se realiza un ejercicio de bíceps, concentrarse mentalmente en elbíceps, intentando hacerlo rendir al máximo. Página 22
  27. 27. Otras recomendaciones para visualizar resultados y mantener el interés por estar enforma o continuar practicando el deporte, son: “Hacer algunas fotos. Para medir el progreso desde el principio, con poses naturales, perspectivas frontales, laterales y traseras. Trabajar los puntos débiles. Casi todo el mundo tiene tendencia a trabajar sus puntos fuertes y no conseguir una mejora global. Los mejores practicantes se concentran en los puntos débiles para conseguir un equilibrio y una simetría global. Tomarse medidas. Utilizando una cinta métrica: altura y perímetro; peso en inspiración y en espiración. Pasar la cinta alrededor de los pezones; Cintura. Pasar la cinta dos centímetros por encima del ombligo; Caderas, en su parte más ancha; Muslos, flexionados justo debajo de los glúteos; Tríceps/bíceps. Colocar la cinta perpendicularmente alrededor de la parte más ancha” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33). Culturismo MedioEs el seguimiento del programa de Iniciación, con la ventaja de que ya existe mejora deltono muscular, activación de la circulación e incremento de la fuerza. En este nivel esfundamental preocuparse de aspectos como la dieta, el tabaco, la bebida y el peso,esto es para incrementar el rendimiento de energía y su esfuerzo para conseguir unestilo de vida sano.Los elementos fundamentales a considerar para la práctica del culturismo medio segúnlas recomendaciones de Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra “La musculación:preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, son: “Dieta. Es importante lo que se come, ya que el cuerpo necesita las suficientes calorías, proteínas, vitaminas y minerales para renovar músculos y recuperar el cuerpo de la tensión del entreno. Descanso y sueño. Son necesarias de siete a nueve horas de sueño al día, según el metabolismo y el sistema de entreno. Avance = tensión + descanso”. (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38) Página 23
  28. 28. “Variedad. Cuando se incremente el nivel de actividad, la variedad pasa a ser aún más importante. La causa más común del abandono suele ser el aburrimiento. Hay que procurar que se mantenga el interés. Cambiar de ejercicios. Plantear nuevas metas. Establecer límites de tiempo en los objetivos. Máxima intensidad. Si se quiere hacer progresos que sobrepasen el programa de iniciación es preciso fortalecer y conseguir más músculo de la siguiente forma, incrementando series, repeticiones, pesos, ejercicios o bien eliminando descansos entre series” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38).El entrenamiento hasta agotarse, en los últimos años se ha presentado con la idea deaumentar resistencia, pero existen dos errores en esta práctica. Es agotador para elcuerpo, ya que se resta energía para el próximo entreno y además se corre el riesgo delesionarse. Además es extenuante para la mente debido a que trabajar de cara a unobjetivo que fracasará produce sutilmente una actitud más negativa que positiva. Culturismo superiorLos factores a considerar en la preparación de un culturista superior son aun másdemandantes que en las fases de iniciación o culturismo medio, ya que es unapreparación con fines más profesionales. Pearl y Moran en la obra “La musculación:preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, enumeranlos siguientes:  Prioridad: El entrenamiento de pesas tiene que ser su prioridad número uno.  Tiempo requerido: Deberá entrenarse cinco o seis veces a la semana, de dos a tres horas por sesión.  Cambio de forma de vida: El culturismo no es sólo un sistema de mantenerse en forma sino un estilo de vida.  Dieta y sueño: Es necesaria una alimentación adecuada y descansar para mantener el alto nivel de esfuerzo. Página 24
  29. 29.  Mantenimiento. Una vez que se ha desarrollado el físico considerable, se deberá entrenar con frecuencia y a un nivel elevado para mantenerlo. Culturismo de competiciónEs necesario tener el tiempo para el entrenamiento, la concentración mental y elrégimen alimenticio. En la obra “La musculación: preparación a los deportes,acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, Bill Pearl señala que, “El levantamiento de pesas para el culturismo de competición es absorbente y poca gente soporta la tensión. Regularmente cuando el deportista se está preparando para una competición, el progreso físico experimentado es poco. Ya los participantes experimentan inquietud por la proporción de la grasa en la masa muscular y detiene bruscamente la ingestión calórica” (Pearl, B. Moran, G. 2003:44). “Además de que el tiempo que debería pasar entrenando lo pasa practicando poses y bronceándose. La energía se dispersa más, de manera que baja el cómputo de pesos y la intensidad del entreno. Todo ello no conduce a incrementar el volumen muscular. La dieta debería consistir en un complejo de un 70% de carbohidratos, un 15% de grasa y un 15% de proteínas, con muy poco o nada de azúcares de los que se usan para postres, comida enlatada y dulces. Esto mantendrá el nivel de energía al máximo, ayudará a reducir grasas y proporcionará suficiente proteína y grasa para el crecimiento y la reposición del músculo” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:44).2.3.1. Culturismo como deporte en competencia.De acuerdo a Clemente Hernández en “El libro completo del Culturismo”, 2004,menciona que según el significado de deporte, el culturismo entra en la definición; yademás, puede considerarse más que eso: debería ser la base de todas las disciplinasdeportivas ya que es la única actividad física que trabaja todos los músculos del cuerpode forma analítica. Página 25
  30. 30. Este deporte es regido por la “International Federation of BodyBuilders” –FederaciónInternacional de Fisicoculturismo- IFBB.Las competencias de culturistas son esencialmente visuales. Únicamente se debedemostrar habilidad en la presentación. El resultado se determina por el aspecto quecada participante haya sido capaz de alcanzar a exhibir.Esquema 1. Proceso de competencia. (autoría propia)Los culturistas de competición con considerados artistas que son juzgados y valoradospor sus propios trabajos artísticos al lograr un físico esculpido, refinado, intrincadamenterecortado y definido, y que implica crear algo visualmente interesante, impresionante,estético y que al mismo tiempo produzca inspiración y entretenimiento. Página 26
  31. 31. Esquema 2. Categorías de competencia en el fisicoculturismo. (autoría propia) Página 27
  32. 32. Las categorías y pesos masculinos, se dividen de acuerdo a lo siguiente,Tabla 1. Categorías y pesos masculinos.Masculino Si hay menos Si hay suficientes competidores de cinco Más de cinco competidores. competidoresCategoría A peso libre Peso hasta 75kgPrincipiante Peso de más de 75kgCategoría A peso libre Hasta 49 añosMaster  peso hasta 70kg  peso hasta 80kg  peso hasta 90 kg  peso mayor de 90kg. Hasta 59 años  peso hasta 80kg  peso mayor de 80kg. Más de 60 años, la competencia es a peso libre.Categoría Peso ligero, hasta 70kgjunior Peso medio, de 70kg a 80kg Peso pesado, más de 80 kg.Categoría peso pluma, hasta 65kgsénior peso ligero, de 65kg a 70kg peso weiter, de 70kg a 75kg peso ligero-medio, de 75kg a 80kg peso medio, de 80kg a 85kg peso semi pesado, de 85 kg a 90kg peso pesado, de 90kg a 100kg peso super pesado, más de 100kg. (autoría propia) Página 28
  33. 33. Respecto a las categorías y pesos corporales femeninos.Tabla 2. Categorías y pesos femeninos.Femeninos Si hay menos Si hay suficientes competidoras de cinco Más de cinco competidores. competidoresCategorías A peso libre Peso hasta 52 kgprincipiante Peso de más de 52 kg.Categoría A peso libremasterCategoría Peso ligero, hasta 52 kgjunior Peso medio, más de 52kg.Categoría Peso ligero, hasta 52 kgsenior Peso medio, de 52 kg a 57kg Peso pesado, más de 57kg. (autoría propia)La categoría de parejas compite a peso libre y el mínimo aceptable es de dos parejas.En las fases de competición, existe primero una selección previa, donde las posesobligatorias son, de frente, doble bíceps. Perfil, caja torácica. De espaldas, doblebíceps. De frente, abdominales y pierna. Página 29
  34. 34. La competición se divide en dos rondas: La pre competición o semifinales, en la que se hacen:  cuatro poses de simetría  siete de musculación con lo cual se determina el nivel de desarrollo, definición, tamaño, simetría, proporciones, por mencionar algunos aspectos. La segunda parte es la final o competición  cada competidor dispone de un minuto de música para poses libres.Tabla 3. Figuras de poses en competencia. (autoría propia) Página 30
  35. 35. PosesHoy en día, a diferencia que en el pasado muy pocos deportistas llegaban tan lejoscomo para participar en competiciones, hay un interés creciente tanto en el culturismocomo en la competición, de igual manera en hombres que en mujeres.La exhibición física es un arte, el culturismo es una combinación de arte y ciencia paradesarrollar la salud, fortaleza y belleza del cuerpo humano hasta su máxima capacidad.Según el “Tratado general de la musculación”, 2002, de Bill Pearl, señala que elpracticante que no comprende lo anterior y descuida el perfeccionamiento de este arteno alcanza el potencial pleno en el deporte. “Con el objeto de alcanzar la categoría de campeón en cualquier tipo de competición, se debe estar totalmente preparado y bien adiestrado en todas las fases de esta actividad. Suponiendo que ha llegado a esa etapa de entrenamiento en que está listo para competir, es esencial que domine el arte de posar. Existen muchos factores acerca del arte de posar que determinan el triunfo en la competencia. Entre las cuestiones a tratar figuran: la selección de las poses adecuadas, la utilización de espejos, cómo flexionar convenientemente un grupo muscular, la corrección de poses imperfectas, el análisis de los puntos débiles, pautas de postura, postura en el estrado, selección del “slip” adecuado, posar para la cámara, utilización de aceite corporal, afeitado y acicalamiento, por mencionar algunos” (Pearl, Bill. 2002:568).Existen diferentes competiciones de culturismo cada año para todas las tallas, edadesy categorías. Página 31
  36. 36. Tabla 4. Competiciones y categorías en que se dividen y seleccionan a losfisicoculturistas.Competiciones Alturas Por utilización de Competiciónterritoriales medicamentos por parejasLocales Bajos Físico naturalRegionales Medios Competición abiertaEstatales AltosNacionalesInternacionalesSegún el “Tratado general de la musculación”, 2002, de Bill Pearl, las razones por lasque un fisicoculturista no posa bien son, la práctica insuficiente y la negligencia alconsiderar la relación anatómico-estructural de sus cuerpos.En la obra “La musculación: preparación a los deportes, acondicionamiento general,Bodybuilding”, 2003, Bill Pearl señala que en la “mayoría de competiciones físicas sepuntúa a la persona no sólo por su propio ejercicio sino por ciertas poses obligatoriasque han de ejecutar todos los participantes, como son permanecer de pie semirrelajadode frente, del lado derecho, parte trasera, costado izquierdo, y vuelta a la posiciónfrontal. Además de estas poses inusuales, pueden haber más poses obligadas para quelos jueces puedan establecer comparaciones” (Pearl, Bill. 2003: 48). Página 32
  37. 37. Dentro de las recomendaciones principales que hace el autor respecto a las poses, ycon ello el logro de mejores resultados en competencia son: “Hacerlo sencillo. Centrarse en el estándar. No intentar poses espectaculares o de fantasía. Hacer armonía. Mostar todos los músculos, pero centrándose en que los músculos aparezcan en armonía, en la forma y la simetría. Escoger unas cuantas poses para mostrar bien el cuerpo”. (Pearl, Bill. 2003: 49)En exhibiciones de obras de arte, las posiciones y simetría son primordiales. Sucede lomismo con las posturas corporales, debe existir un control completo y desarrollar lacapacidad de contraer los músculos sin tensión, por tanto para el logro de flexionesóptimas es fundamental un estado de relajación, una cara relajada.Las primeras recomendaciones son la colocación de piernas en la posición exacta de lapose y una vez que el cuerpo se encuentre en armonía, hacer las flexiones.Las flexiones se realizan después de conseguir la pose y se hace por partes, en gruposmusculares, piernas, abdomen, pecho, brazos, por mencionar algunos. Finalmente setensan, enseguida se deben relajar los músculos y repetir, tensando cada vez con másfuerza hasta conseguir la máxima contracción con una expresión facial distendida.El desenvolvimiento en el escenario es importante, ya que el atleta debe mantener lapose pero sin excederse, debido a que el tiempo adecuado varía entre cuatro a seissegundos, aunque puede ser mayor si se controla de manera adecuada. Página 33
  38. 38. En la siguiente ilustración, se encuentran 12 poses básicas para la fluidez delmovimiento y el mínimo movimiento de pierna. Recomendadas en la obra “Lamusculación: preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”,2003, de Bill Pearl.Ilustración 1. Poses básicas en competencia. (Pearl, Bill. 2003:51). Página 34
  39. 39. CAPÍTULO TRES ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE MASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO3.1 Definir dieta adecuada de un fisicoculturistaUn deportista demanda de una alimentación adecuada para cubrir los requerimientosde energía y nutrimentos adicionales debido al entrenamiento. La principal adaptaciónen la dieta de un practicante de deportes es el incremento de consumo de energía. Sebusca el aumento de masa magra del cuerpo, porque cuanto mayor es la masa, mayores el potencial para incrementar la fuerza y la potencia (Benardot, Dan. 2001: 154).La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinada con un alto consumo deproteínas, en especial de origen animal, ya que si la ingesta de proteínas resultainsuficiente, aún con el entrenamiento es improbable el logro del incremento de masamuscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad y el alcance delentrenamiento.El aporte energético proviene fundamentalmente de los compuestos fosfatados ricos enenergía es por eso que en la alimentación es conveniente incluir una elevada cantidadde hidratos de carbono, y con ello se obtiene la potenciación de la regeneración deestos compuestos a partir del glucógeno muscular.Según Peter Konopka en su obra “La alimentación del deportista”, 1988, afirma que laalimentación básica requiere una elevada ingesta de proteínas de hasta el 22% de laenergía alimentaria, misma que equivale a un consumo de proteínas entre 2,7 y 4gramos por kilogramo de peso corporal. Página 35
  40. 40. En cuanto a las referencias del consumo de grasas, Peter Konopka en su obra “Laalimentación del deportista”, 1988, señala: “Debido a que los productos proteínicos contienen grasas, y que a menudo no se puede evitar que se acreciente la proporción de grasa en la comida (aproximadamente 36%). Es por ello que los atletas tienen que consumir primordialmente ricos en proteínas con pocas grasas, y en la mayoría de los casos, es por ello que los culturistas recurren al consumo de concentrados proteínicos”. (Konopka, Peter. 1988:163)De acuerdo a la información recopilada en la obra de Peter Konopka, “La alimentacióndel deportista”, 1988, en la práctica de este deporte existe una circunstancia queplantea un problema adicional respecto a la alimentación, ya que los levantadores depeso se encuadran dentro de categorías de peso, y existe también la situación en quese requiere disminuir peso. Cuando se intenta bajar kilos, en la mayoría de los casos,lo hacen mediante la eliminación de líquido. Y recurren al ayuno, sauna y consumo dediuréticos, mismos que originan un perceptible descenso del rendimiento, espasmos ycalambres musculares y pérdida de fuerza.Así que es preferente conseguir el peso deseado por medio de regímenes prolongadosy prudentes. “Previo a la competición, no es necesaria una dieta especial, a menos que se compita en una categoría distinta a la suya. El día de la competencia, tres horas antes del comienzo de la prueba deberá tomarse una comida rica en proteínas, con elementos como carne no grasa y fácil de digerir (carne de ave, carne magra, de ternera o de buey, por mencionar algunos) o bien pescado, leche, productos lácteos (queso fresco desnatado, requesón, yogur, entre otros). En competencias largas para contener la sensación de apetito o estados de debilidad es recomendable ingerir pequeñas cantidades de hidratos de carbono (barras de muesli, fruta variada, galletas de arroz, por mencionar algunos), o con bebidas minerales enriquecidas con hidratos de carbono” (Konopka, Peter. 1988:163). Página 36
  41. 41. En la fase posterior a la competencia pueden seguirse las líneas directrices expuestasal tratar de la primera comida después de la competición. En caso de que un deportistano cubriera sus demandas de energía se presenta disminución en el peso, pérdida demasa muscular, fatiga crónica e inadaptación al programa de entrenamiento y falta derendimiento en las competencias.En base a la información tratada en la “Conferencia de Consenso sobre la Nutrición enAtletismo de la IAAF”, 2007, la elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios,independientemente de la rama deportiva, la edad o el nivel de competencia.  “Óptimas ganancias en el programa de entrenamiento  Mejora de la recuperación durante pruebas, y sesiones de entrenamiento  Consecución y mantenimiento de un físico y un peso ideal  Reducción del riesgo le lesión y enfermedad  Alcanzar la confianza de estar bien preparado para la competición  Consistencia para lograr un rendimiento de alto nivel  Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales” (Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismo de la IAAF. 2007)Si bien existen ventajas, muchos de los atletas no cumplen los objetivos nutricionalesque deberían. Entre los principales problemas que se detectaron de acuerdo ainformación recabada en la “Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismode la IAAF”, 2007, son:  “Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y aptitudes inadecuadas en la cocina  Pocas opciones a la hora de hacer la compra o comer fuera  Información exigua y desfasada sobre la nutrición deportiva  Economía restringida  Vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o consumir los alimentos adecuados  Poca oferta para escoger buenos alientos y bebidas  Viajes frecuentes  Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos” (Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismo de la IAAF. 2007) Página 37
  42. 42. De acuerdo a Anita Bean, en su obra “La guía completa de la nutrición del deportista”,2005, la razón por la que los diferentes tipos de alimentos proporcionen cantidadesdiferentes de energía es que “están compuestos por diversos hidratos de carbono,grasas, proteínas y alcohol. Cada uno de estos nutrientes aporta determinada cantidadde energía cuando son degradados por el organismo” (Bean, Anita.2005:13).Tabla 5. Valor energético de los diferentes componentes alimentarios. 1g proporciona: Hidratos de carbono 4kcal Grasas 9kcal Proteínas 4kcal (autoría propia)3.1.1 Consumo de proteínasLas proteínas están presentes en todas las partes del cuerpo, en los músculos, loshuesos, el tejido conectivo, los vasos sanguíneos, las células de la sangre, el pelo y lasuñas. Estas proteínas se están perdiendo o descomponiendo constantemente debido aldesgaste fisiológico normal, y es necesario reemplazarlas. “Durante la digestión, las proteínas de los alimentos son descompuestas por otras enzimas en subunidades llamadas aminoácidos. De esta forma, los aminoácidos pueden entrar en las células, donde otras enzimas, actuando según instrucciones del DNA, las transforman en nuevas proteínas necesarias para construir y reparar los tejidos. Bajo cualquier condición de crecimiento el cuerpo fabrica más células de las que pierde. A partir de una fuente de energía, tal como los carbohidratos o las grasas, el cuerpo puede fabricar muchos de los materiales necesarios para construir nuevas células. Sin embargo, para reemplazar y construir nuevas proteínas, debe obtener proteínas de los alimentos. A diferencia de los carbohidratos y de las grasas, las proteínas contiene nitrógeno, y el nitrógeno es necesario para sintetizar nuevas proteínas”. (Kleiner, Susan M. 2005: 23) Página 38
  43. 43. Por consiguiente, las proteínas son absolutamente necesarias para el mantenimiento, lasustitución y el crecimiento de los tejidos corporales. Pero las proteínas también tienenotros usos. El cuerpo las utiliza para fabricar las hormonas que regulan el metabolismo, mantener el equilibrio de agua del organismo, proteger contra enfermedades, trasladar nutrientes a las células y viceversa, trasportar oxígeno, y regular la coagulación de la sangre”. (Kleiner, Susan M. 2005: 23)En cuanto a las proteínas y su función en el organismo para el desarrollo muscular,“son un factor clave en la reparación y la construcción del tejido muscular después delejercicio. Al levantar pesos, obligamos a los músculos a alargarse cuando ellos deseancontraerse. Esta acción causa rupturas microscópicas en las fibras musculares, la razóndel dolor muscular que se siente durante un día o después de la sesión de ejercicio”.(Kleiner, Susan M. 2005: 23).En respuesta el cuerpo fabrica fibras musculares más grandes y más fuertes paraprotegerse contra futuras agresiones.El material de construcción para este proceso procede primariamente de las proteínasde la dieta, que en la digestión se descomponen en aminoácidos, mismos que entranen el torrente sanguíneo y son transportados a las células para ser sintetizados enproteínas corporales. Las células musculares utilizan aminoácidos para crear másproteínas musculares. “Hay dos tipos principales de proteínas musculares, actina y miosina. Durante la contracción muscular, estas proteínas musculares se deslizan entre sí como dos piezas de un telescopio. Cuando se desarrolla el músculo, básicamente está aumentando la cantidad de actina y miosina de los músculos. Esto hace que las fibras musculares aumenten de diámetro, se vuelven más fuertes y se contraigan más poderosamente” (Kleiner, Susan M. 2005: 24). Página 39
  44. 44. Aunque la ingesta de proteínas colabora al aumento de masa muscular, hipertrofia,porque posibilitan un correcto anabolismo de los amino-ácidos, “las proteínas ingeridas,por sí solas, no aumentan la masa muscular, el responsable de este aumento es elcorrecto entrenamiento de la fuerza muscular” “Personas sedentarias comiendo el mismo tipo de alimentos que los culturistas no aumentan su masa muscular. Es lógico, dado que no entrenan”. (Delgado Fernández, M. 2004: 24) “Por otra, parte trabajos de musculación, bajo un sistema de entrenamiento y bien controlados, desarrollados con dietas que aportan tan sólo un gramo de proteína por kilogramo de peso y día suponen una ganancia considerable de masa muscular, lo cual muestra que existe hipertrofia muscular” (Delgado Fernández, M. 2004: 24).Entre los alimentos ricos en proteínas que se pueden consumir de acuerdo a la “GuíaPráctica de la alimentación y la hidratación para la salud y el buen rendimiento en elatletismo”, basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada enMónaco en abril de 2007. Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas.  2 huevos pequeños  2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz  300 ml de leche de vaca  400 ml de leche de soja  20 g de leche en polvo  60 g nueces o frutos secos  30 g de queso  120 g tofu o carne de soja  200 g de yogur  150 g de legumbres o lentejas  35-50 g carne, pescado o pollo  200 g judías  4 rebanadas de pan  150 ml de batido de frutas  90 g de cereales Página 40
  45. 45. La carne roja es una buena fuente de proteínas, afirma Susan M. Kleiner y MaggleGreenwood-Robinson, en la obra Alimentación y fuerza, así como de hierro y cinc. Elhierro es necesario para fabricar hemoglobina, la cual transporta oxígeno de lospulmones a los tejidos, y mioglobina, otro transportador de oxígeno que se encuentrasólo en el tejido muscular. El cinc es un mineral activo, ayuda al cuerpo a absorbervitaminas, en especial el complejo B. también está implicado en la digestión y elmetabolismo, y es esencial para el crecimiento.Las ventajas del consumo de carne roja, son determinadas se acuerdo a, Tamaño de la ración. Ya que aproximadamente 100gramos de carne magra de buey contiene 8,4 gramos de grasa total. Para obtener 100 gramos de carne cocinada se debe partir de aproximadamente 135gramos de carne cruda sin hueso. Cortes de carne. Entre los cortes mas magros se puede encontrar el redondo, el lomo, el solomillo, el filete, por mencionar algunos. Cada ración ya cocinada, que pese 100gramos, contiene menos de 8,5 gramos de grasa total, menos 77mg de colesterol, y menos de 180 calorías. Las partes más magras del cerdo son el lomo y las patas, una ración de 100gramos, ya cocinad, de cualquiera de estas partes contiene menos de nueve gramos de grasa y menos de 180 calorías. El cordero y la ternera también tiene un contenido más bajo en grasa que el buey. Preparación. Para mantenerse el corte jugoso es importante considerar el método de cocción. Los cortes más tiernos, como el solomillo pueden hacerse a la plancha y servirse inmediatamente. Los cortes menos tiernos deben macerarse para ablandarse. Para que queden más tiernos los asados, trínchelos en rodajas delgadas, en diagonal, y siguiendo la veta cuando sea posible.3.1.1.1 Ingesta recomendadaDe acuerdo a Melvin H. Williams, en la obra “Nutrición para la salud, la condición físicay el deporte”, 2002, la ingesta recomendada de proteínas en gramos por kilogramo depeso corporal para individuos en entrenamiento de fuerza y que tenga como fin elaumento de masa muscular es de 1,8-2.5. Estos valores representan unas síntesis delos recomendados por las principales investigaciones sobre el metabolismo proteico y elejercicio. Página 41
  46. 46. 3.1.2 Consumo de carbohidratosLos carbohidratos son la fuente principal de energía para todas las funciones corporalesdel esfuerzo muscular, y son necesarios para facilitar la digestión y asimilación de otrosalimentos.De acuerdo a Bill Pearl, en la obra “Tratado general de la musculación”, 2002, afirmaque, “Los carbohidratos nos proveen de calorías de disponibilidad inmediata para la energía mediante la generación de calor en el cuerpo, cuando el carbono presente en el organismo se une con el oxígeno de la corriente sanguínea. Los carbohidratos también ayudan a regular el metabolismo de las proteínas y de las grasa; las grasas requieren carbohidratos para su desintegración en el hígado. Los principales carbohidratos presentes en los alimentos son azúcares, almidones y celulosa. Los azúcares simples, tales como los de la miel y las frutas, se digieren muy fácilmente. Los azúcares dobles, tales como el azúcar de mesa, requieren cierta acción digestiva, pero no son tan complejos como los almidones que se encuentran en el grano integral. Los almidones requieren una acción enzimática prolongada, con el objeto de desintegrarse en azúcares simples para su digestión. La celulosa, comúnmente encontrada en las frutas y vegetales, es muy indigesta para los seres humanos y contribuye poco al valor energético de la dieta” (Pearl, Bill. 2002: 576).Los azúcares y almidones son convertidos por los jugos digestivos en un azúcarsimple llamado “glucosa”. Parte de esta glucosa, o “azúcar de la sangre”, es utilizadacomo combustible por los tejidos del cerebro, del sistema nervioso y de losmúsculos.Una pequeña porción de la glucosa es convertida en glicógeno, siendo almacenadapor el hígado y los músculos; el excedente es convertido en grasa y almacenado entodo el cuerpo como fuente energética en reserva. Cuando las reservas de grasason convertidas en glucosa y utilizadas como combustible corporal se produce unapérdida de peso. Página 42
  47. 47. El exceso de alimentos con alto contenido en almidón y azúcar puede desplazar dela dieta a otros alimentos esenciales y, por consiguiente, puede dar resultado tantodeficiencia nutricional como obesidad. “Las diferencias en el metabolismo basal, la cantidad de actividad, tamaño y peso, influirán en la cantidad de carbohidratos que el cuerpo necesita obtener de una fuente externa. No obstante, una falta total de carbohidratos puede provocar pérdida de energía, depresión y desintegración de la proteína corporal esencial”. (Pearl, Bill. 2002: 576)Según “La guía completa de la nutrición del deportista” de Anita Bean, 2005, loshidratos de carbono son almacenados como glucógeno dentro de los músculos y en elhígado, junto con el equivalente a tres veces su peso de agua. En total, los músculostienen almacenado el triple de glucógeno que el hígado.Los objetivos en el consumo de carbohidratos, de acuerdo a la “Guía Práctica de laalimentación y la hidratación para la salud y el buen rendimiento en el atletismo”,basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mónacoen abril de 2007, son: Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste, de cero a cuatro horas, alrededor de un gramo/kg de peso corporal por hora en intervalos frecuentes. Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: cinco a siete gramos por kilogramo de peso corporal por día.3.1.2.1 Ingesta recomendadaDe acuerdo a Peter Konopka en la obra “La alimentación del deportista”, 1988, elporcentaje recomendado de hidratos de carbono en la práctica de deportes de fuerza esdel 42% por día, pero para preparación en competencias los requerimientos de ingestacalórica diaria comprende entre el 50 y 60%, o bien se puede calcular de cinco a seispunto cinco gramos diarios por kilogramo de peso corporal. Página 43
  48. 48. Las estrategias para elegir alientos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar larecuperación del glucógeno de acuerdo a la “Guía Práctica de la alimentación y lahidratación para la salud y el buen rendimiento en el atletismo”, basada en laconferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mónaco en abril de2007, son:  De acuerdo al tiempo entre las sesiones de entrenamiento, si es inferior a ocho horas, se debe ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo de recuperación.  Durante periodos largos de recuperación, 24 horas, la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, se pueden organizar teniendo en cuenta alimentos prácticos y apetitosos. Con la aportación de la cantidad de carbohidratos que se van a consumir, el tiempo de asimilación de los alimentos son alto contenido en carbohidratos será de 24 horas.  Es recomendable elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes ayudan en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, fomentan una recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de las necesidades o cuando no es posible tomar tentempiés.  Una ingesta adecuada de energía es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno.Según las recomendaciones de Anita Bean, en “La Guía completa de la nutrición deldeportista”, 2005, señala que:“La comida previa al ejercicio debe contener aproximadamente 1g de hidratos decarbono por kilogramo de peso corporal. Página 44
  49. 49. Cuando el ejercicio es de intensidad moderada a alta y dura más de 60 minutos,consumir 30-60 g de hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda a mantener laintensidad del ejercicio más tiempo y a retrasar la fatiga” (Bean, Anita. 2005: 56).3.1.3 Consumo de grasasDe acuerdo a Bill Pearl, en la obra “Tratado general de la musculación”, 2002, afirmaque, las grasas son la fuente de energía más concentrada de la dieta. Cuando seoxidan, las grasas proveen más de dos veces el número de calorías por gramosuministrado por los carbohidratos o las proteínas. Un gramo de grasa aportaaproximadamente nueve calorías al cuerpo. “Además de brindar energía, las grasa actúan como portadoras de las vitaminas solubles en grasa, A, D, E y K. al ayudar a la absorción de la Vitamina D, las grasas contribuyen al aporte de calcio a los tejidos del cuerpo, particularmente a los huesos y a los dientes. Las grasas también con importantes para la conversión del caroteno en Vitamina A. los sedimentos de grasa rodean, protegen y mantienen en su sitio a órganos como los riñones, el corazón y el hígado. Una capa de grasa aísla al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal. Esta capa igualmente rodea los contornos del cuerpo. La grasa prolonga el proceso de digestión y disminuye la velocidad de las secreciones de ácido clorhídrico del estómago. De este modo, las grasa provocan una sensación de saciedad de mayor duración después de una comida” (Pearl, Bill. 2002:576).Las sustancias que confieren a las grasas sus diferentes sabores, texturas y puntosde fusión se conocen como ácidos grasos. Existen dos tipos de ácidos grasos, lossaturados y los no-saturados. Otras fuentes de grasa son los productos lácteos, loshuevos y el queso. Página 45
  50. 50. De acuerdo a Manuel Delgado Fernández del Departamento de Educación Física yDeportiva de la universidad de Grana en el documento “Nutrición, Alimentación ymanipulación de la dieta del deportista”, 2004, señala: “Los lípidos, en forma de grasas neutras o triglicéridos, son el componente fundamental del tejido adiposo y pueden llegar a suponer más del 10% del peso corporal de la persona, lo que supone el reservorio fundamental de energía. El aporte de lípidos en la dieta debe suponer aproximadamente un 25% del total de energía ingerida, disminuyendo de forma evidente en los momentos previos a la competición y llegando a ser nulo durante la misma”. En general, el consumo real suele estar por encima del recomendado, como lo indican los valores del 40% en varones o 38% en mujeres de deportes aeróbicos, o los aún más elevados del 47% en varones de deportes anaeróbicos”. (Delgado Fernández, Manuel. 2004: 192)El consumo de estos nutrientes siempre estará supeditado a la del resto de losmacronutrientes previamente referidos.Respecto al total de grasas consumidas se aconseja una distribución que favorezca elaporte de grasas insaturadas, generalmente vegetales, sobre las saturadas,fundamentalmente animales. “Los ácidos grasos son el combustible fundamental para el funcionamiento del organismo en casi todas las actividades que se realizan sin requerir una alta intensidad de trabajo. Así, los ácidos grasos aportan casi toda la energía en las situaciones de reposo y cuando la intensidad de trabajo es relativamente moderada. Esta energía proviene de los ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo. Aunque la concentración sanguínea de ácidos grasos libres es 10 veces menor que la de glucosa, los primeros pueden proporcionar más energía porque se transportan hasta 40 veces más rápido a través de la membrana celular y producen tres veces más energía por unidad de peso” (Delgado Fernández, Manuel. 2004: 193) Página 46
  51. 51. Para favorecer el desarrollo de musculación, durante el entrenamiento es necesariotomar en cuenta las siguientes medidas, “Prevenir la deshidratación: beber muchaagua, tomar regularmente, un trago cada 10 o 15 minutos, una bebida a base de agua yde glucosa” (Renavet, Alain. 2004:149).De acuerdo al Dr. Alain Renault en la obra “Musculación Práctica”, señala que: “Elentrenamiento de fuerza intensivo puede conllevar un aumento de la sensibilidad a lainsulina. La ingestión de glucosa (y aminoácidos) conlleva un aumento de la glucosa enla sangre, que permitirá a su vez la secreción de insulina y favorecerá la absorción de laglucosa disponible en el músculo. Estos fenómenos acelerarán a su vez la recuperaciónde glucógeno y favorecerán la hipertrofia muscular” (Idem. 2004:149). Página 47
  52. 52. ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. PRESENTACIÓN DE LA PROPUESTALa práctica deportiva en México ha aumentado considerablemente tanto en el ámbito decompetencias como en la práctica de la sociedad en general. De igual manera, losatletas han dado reconocimiento al país a nivel local, nacional e internacional.Hoy en día, el deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana enrespuesta a uno de los principales problemas de salud pública: la obesidad. Sin olvidar,que es fundamental el seguimiento de una dieta balanceada, la promoción y difusión dela realización de mayor actividad física.Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad que sedebe realizar pues brinda, salud, disciplina y superación personal a quien lo practica.En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programasde activación física para que se pueda promover el deporte como una práctica cotidianay habitual entre todos la sociedad, en particular los jóvenes.Para que, como consecuencia a largo plazo, exista una sociedad sana y activa, ademásde atletas que logren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.La población que acude a los gimnasios, ya sean hombres, mujeres, jóvenes, en edadadulta, acuden a este tipo de centros deportivos con el propósito de aumentar,desarrollar y/o definir masa muscular; o en dado caso, disminuir la cantidad de grasacorporal y disminuir de peso en primer lugar.Como segundo paso dar, seguimiento a la rutina con la tonificación y desarrollo demusculatura así como resistencia física. Sin olvidar la población que practica deporte deforma profesional, llamado fisicoculturismo. Página 48
  53. 53. Un aspecto básico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que deseerealizar una actividad física que tenga como objetivo el desarrollo de musculación, es laalimentación, los hábitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo óptimo; ya quede ello dependerá la rapidez con la que se observarán resultados positivos de acuerdoa los objetivos iniciales.La problemática tiene su génesis en que en los gimnasios o clubes de entrenamiento dela Ciudad de Pachuca, Hidalgo, en especifico, el Gimnasio “Golden”, donde sedesarrolla la investigación, donde fisicoculturistas se preparan para alcanzar un nivelcompetitivo, se carece del seguimiento de una dieta adecuada para el desarrollo demasa muscular, teniendo como principal factor, la falta de conocimiento de lainformación, mismo que se refleja en la inexistencia de un documento en México de talnaturaleza.Los regímenes alimentarios que deben seguir los fisicoculturistas, de acuerdo a lasrecomendaciones de un nutriólogo especializado, tienen una vigencia de uno a dosmeses, de acuerdo al objetivo de la dieta.Dado que las recomendaciones o dietas emitidas a través de la consulta con unnutriólogo suelen ser rígidas, con periodos de vigencia amplios, mínimo 30 días en elcaso de fisicoculturistas que busquen desarrollar musculatura.La mayoría de ellos, poseen escasos conocimientos de cocina, técnicas culinarias yalimentos equivalentes a su dieta; al termino del régimen, los fisicoculturistas se dicenexhaustos por consumir diariamente los mismo alimentos, en condiciones de cocciónsimilares.Al mismo tiempo, esta disciplina deportiva ha sido demeritada a una práctica degimnasio con fines estéticos y no es reconocida por la mayoría de la sociedad como undeporte que ha aportado reconocimiento al país en los diferentes niveles decompetencia.Es por ello que la siguiente investigación está enfocada a identificar la alimentaciónadecuada para el desarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo;difundir la importancia del seguimiento de la misma e implementar un menú en elGimnasio “Golden”, para verificar los resultados en los deportistas. Página 49
  54. 54. De igual manera, reconocer la práctica de un deporte que ha dado logros importantes alpaís e incluso a nivel estatal y local, mismo que es practicado por el resto de lasdisciplinas deportivas y que sirve como base del entrenamiento de la mayoría de losatletas.La propuesta que se llevara a cabo para la aplicación de la investigación consta de seisactividades principales:  Implementación de un menú en base a la alimentación sugerida para el desarrollo muscular a dos fisicoculturistas en entrenamiento.  Elaboración de una guía de gastronomía para fisicoculturistas con aspectos básicos de cocción y elección de productos para desarrollo de masa muscular, además un listado corto de rectas sencillas de elaborar que cumplan con los requerimientos de estos deportistas, información disponible, para mayor alcance en un blog en internet.  Elaboración de un folleto que sirva de herramienta para el diseño de planes o guías alimentarias, ya sea para el deportista o el entrenador que busque recomendar una alimentación adecuada.  Presentación del menú de alimentación sugerida para el desarrollo de masa muscular en el Gimnasio “Golden” de Pachuca de Soto, Hidalgo. o Difusión de la importancia del seguimiento de una alimentación adecuada para el desarrollo muscular a practicantes de fisicoculturismo y estilo de vida por medio de folletos.  Presentación de la investigación a la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo, para formar parte su biblioteca. Página 50

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