Alimentacion sugerida para el aumento de masa muscular en fisicoculturistas r
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  • hace mucho tiempo que dedico el cuerpo a dietas,suplementos,machacarme en el gimnasio y la verdad?
    todo resulta que no es verdad,lo estamos haciendo mal,solo hay intereses económicos por dietas basura
    y el negocio de los suplementos de los cuales solo funcionan unos pocos y otro te están perjudicando
    a ti y a tu bolsillo.
    no me crees? ingresa a esta explicación detallada

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Alimentacion sugerida para el aumento de masa muscular en fisicoculturistas r Alimentacion sugerida para el aumento de masa muscular en fisicoculturistas r Document Transcript

  • UNIVERSIDAD AUTONOMA DEL ESTADO DE HIDALGO. INSTITUTO DE CIENCIAS ECONOMICO-ADMINISTRATIVAS. LICENCIATURA EN GASTRONOMIA TITULO: ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DEMASA MUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. NOMBRE ALUMNO: GUZMAN VARGAS LAURA NALLELY NOMBRE DEL PROFESOR: M. E. S. PICHARDO ZARAGOZA EVA LUZ ASESOR: L.G. CEPEDA VIDAL MIGUEL ÁNGEL
  • HOJA DE ASESORES L.G. Miguel Ángel Cepeda VidalM.E.S. Eva Luz Pichardo Zaragoza
  • AGRADECIMIENTOS Y DEDICATORIAS«La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y conun envejecimiento de calidad.» José Enrique campillo Quiero agradecer en primer lugar a Dios, por permitirme realizar esta tesis. A mi madre, que con tanto esfuerzo, sacrificio y apoyo incondicional siempre procuro por mí, manteniendo con vida el sueño de llegar a ser una gran profesionista.Agradezco a mis hermanas,por siempre estar a mi lado en las buenas y en las malas,y compartir conmigo los momentos más felices de mi vida, ami padre que me ha brindado apoyo, cariño y fortalezapara enfrentar las contrariedades de la vida. Se lo dedico a todas aquellas personas que me han ayudado a lo largo de mi desarrollo personal y profesional, entre ellas los catedráticos por estar presentes en algún punto de mi vida.
  • ÍNDICEINTRODUCCIÓN .............................................................................................. PÁGINA 1PRESENTACIÓN DEL CAPITULADO .............................................................. PÁGINA 2Capitulo UnoMENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS ........................................................ PÁGINA 4Capitulo DosPRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y ENTRENAMIENTOPARA COMPETENCIA ................................................................................... PÁGINA 14Capitulo TresALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE MASAMUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO ................................................. PÁGINA 35PRESENTACIÓN DE LA PROPUESTA .......................................................... PÁGINA 48PROPUESTA .................................................................................................. PÁGINA 51CONCLUSIONES.......................................................................................... PÁGINA 123PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA .......................................................... PÁGINA 132BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................. PÁGINA 133GLOSARIO.................................................................................................... PÁGINA 136PRESENTACIÓN DE ANEXOS .................................................................... PÁGINA 138ANEXOS ....................................................................................................... PÁGINA 140
  • ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. INTRODUCCIÓNLa práctica deportiva en México ha aumentado considerablemente tanto en el ámbito decompetencias como en la práctica de la sociedad en general. De igual manera, losatletas han dado reconocimiento al país a nivel local, regional, nacional e internacional.El deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana en respuesta a uno delos principales problemas de salud pública: la obesidad. Sin olvidar, que es fundamentalel seguimiento de una dieta balanceada, la promoción y difusión de la realización demayor actividad física.Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad quetenemos que realizar pues brinda, salud, disciplina y superación personal a quien lopractica.En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programasde activación física para que se pueda promover el deporte como una práctica cotidianay habitual entre toda la sociedad, en particular los jóvenes, para que comoconsecuencia a largo plazo exista una sociedad sana y activa, además atletas quelogren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.La población que acude a los gimnasios, ya sean hombres o mujeres, jóvenes o enedad adulta acuden a este tipo de centros deportivos con el propósito de aumentar,desarrollar y/o definir masa muscular, o en dado caso, disminuir la cantidad de grasacorporal y en consecuencia disminuir de peso en primer lugar, y como segundo paso,en la mayoría de los casos, dar seguimiento a la rutina con la tonificación y desarrollode musculatura así como resistencia física. Página 1
  • ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. PRESENTACIÓN DEL CAPITULADOEl fisicoculturismo es un deporte que se basa en ejercicio físico intenso, y quenormalmente es anaeróbico, es general consiste en el levantamiento de pesas y elobjetivo principal es la obtención de un cuerpo lo más definido posible, con volumen yproporcionado muscularmente.Un aspecto básico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que deseerealizar una actividad física que tenga como objetivo el desarrollo de musculación, es laalimentación, los hábitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo óptimo; ya quede ello dependerá la rapidez con la que se observarán resultados positivos de acuerdoa los objetivos iniciales.La siguiente investigación está enfocada a identificar la alimentación sugerida para eldesarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo y a difundir laimportancia del seguimiento de la misma, aplicando la gastronomía para la elaboraciónde platillos con los requerimientos necesarios.De igual manera, con ello se busca reconocer la práctica del fisicoculturismo como undeporte que ha dado logros importantes al país e incluso a nivel estatal y local. Mismoque es practicado por el resto de las disciplinas deportivas y que sirve como base delentrenamiento de la mayoría de los atletas.Esta investigación consta de tres capítulos.CAPÍTULO I: MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS.En este capítulo se explicara el alcance, funcionalidad e importancia de un menú dealimentos dentro de un establecimiento de alimentos y bebidas, así como los elementosa considerar para la confección de platillos. Página 2
  • CAPÍTULO II: PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO YENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA.Se conocerá la definición del término fisicoculturismo, así como los antecedentes de lapráctica del fisicoculturismo. Los tipos de fisicoculturismo o deportes que al igual que elantes mencionado requieran del desarrollo de musculación. Para complementar loanterior, se dará el concepto de masa muscular e hipertrofia de músculos. Y paraconcluir se explicarán los aspectos del culturismo como deporte en competencia.CAPÍTULO III: ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DEMASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVOEn este capítulo se definirá la dieta adecuada de un fisicoculturista, así como elporcentaje de consumo adecuado para aumentar masa muscular, requerimientosidóneos de proteínas, carbohidratos y grasas en la alimentación. Para concluir seexplicará el comportamiento de los alimentos que poseen elementos que favorecen eldesarrollo muscular. Página 3
  • CAPÍTULO UNO MENÚ Y CONFECCIÓN DE PLATILLOS1.1 Definición de menúEl menú es la lista de preparaciones que constituyen una comida. Una vez que elprograma de alimentación es elaborado, es necesario controlarlo por medio de laestandarización de rectas y de porciones y la evaluación, para tener la certeza de ajustea las necesidades y gustos de los usuarios.De acuerdo al a definición del Diccionario Larousse, “el menú, o producto primario delsubsistema de mercadeo del servicio de alimentación, es la lista de preparaciones queconstituyen una comida”(Diccionario Larousse citado por Dolly, Blanca. 2007: 148)En la obra Alimentación y cultura: perspectivas antropológicas de Jesús Contreras,2005, se menciona que: “El menú se refiere a aquel conjunto de principios que guían la selección de alimentos a partir de la totalidad disponible. Los menús principales pueden tomar una multiplicidad de formas. Los menús tradicionales establecen sus recomendaciones y normas de elección y combinación alimentaria a partir de prácticas habituales. Los menús racionales implican criterios de selección que son designados explícitamente para alcanzar alguna meta específica. Estos objetivos pueden incluir pérdida o ganancia de peso, mejora de la actividad física o mental, evitación de ciertas enfermedades o la promoción de una buena salud. Tales menús suelen acompañarse de principios científicos o paracientíficos, con elementos de cálculo y medidas deliberadas”. (Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. 2005: 144) Página 4
  • “Vinculados a estos, se encuentran los menús cómodos, donde el principal el principal objetivo es el de minimizar el tiempo y el esfuerzo requerido para adquirir, prepara y presentar la comida; los menús económicos donde la primera consideración es conseguir alimentos dentro de un presupuesto estricto; los menús hedonísticos, cuya finalidad es obtener el máximo placer gustativo; los menús morales, cuyos criterios de selección se derivan de consideraciones éticas”. (Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. 2005: 144)Los objetivos de la planeación del menú son de acuerdo al tipo de servicio dealimentación. Entre ellos se persigue agradar a los usuarios y por supuestos cubrir susnecesidades.1.1.1 Funciones de un menúLa función de este tipo de plan de alimentación es, refinar constantemente las formulaso recetas tanto en la producción, como en los datos ingresados a los sistemas decontrol.De acuerdo a los datos recopilados, del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios yMenús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,2010, las funciones del menú extraídas, son:  El menú expresa el carácter de la operación del establecimiento de alimentos y bebidas y construye al mismo tiempo la reputación de cada lugar.  El menú es el punto de partida de todos los aspectos de un negocio, así como es considerado el punto central alrededor del cual deben girar todas y cada una de las operaciones del mismo.  El menú nos da los controles de compra y producción de alimentos, nos provee la estructura para poder generar los presupuestos. Página 5
  •  En una nueva operación el menú determinará el grado de equipamiento de la cocina y de la misma manera la distribución de los mismos, para facilitar todas las operaciones. Hoy en día el menú exitoso es un documento cuidadosamente preparado por el Manager o Gerente del establecimiento en combinación con el Chef encargado del lugar.Dentro de un restaurante, el menú es la presentación que refleja y exhibe los productosdel establecimiento. Es la primera presentación que se hace respectos de lo que seestá ofreciendo, y puede transformarse en un excelente herramienta de mercadotecniasi es bien utilizada. “Dichas funciones básicas, dentro de un restaurante, son: 1. Promover la venta de los productos o que constituyen la especialidad de la casa. 2. Integrarse al paquete total del diseño y decoración que caracteriza al restaurante, lo cual aumenta el deseo de la experiencia gastronómica del comensal. 3. Lograr el deseo del comensal de regresar al establecimiento una y otra vez, para compartir la deliciosa, higiénica y saludable comida que se expende en el restaurante. El menú es el órgano de comunicación entre el restaurante y el comensal, por ello debe promover un encuentro entre las preferencias o gustos del cliente y la oferta del negocio”. (http://www.unileverfs.com.ar/tendencias_novedades/tend encias_actuales/diseo_de_men [Consultado 15/Agosto/2011])1.1.2. Características a considerar para elaborar un menúSegún Blanca Dolly Tejada, en su obra “Administración de servicios de alimentación”,2007, señala que la planeación de programas alimenticios debe ser llevada a cabo porpersonas con las siguientes características: a) Conocimientos sobre nutrición, preferencias alimentarias y de alimentos disponibles en la región Página 6
  • b) Delicado sentido de los sabores c) Capacitación en técnicas y equipos de preparación de alimentos d) Habilidad artística y para emplear equipos y el personal e) Gusto por el trabajo con alimentos y la preparación de recetas f) Ausencia de prejuicios alimentarios y mente abierta a cambios e innovaciones.Es fundamental considerar que la satisfacción del consumidor es el objetivo primordialde la planeación del menú.Los factores que afectan a la planeación del menú son los mismos que determinarancuál es el programa de menús que más se ajusta al mercado-objetivo que se tiene.De acuerdo a Blanca Dolly Tejada en su Obra “Administración de servicios dealimentación”, 2007, existen tres factores que afecta la planeación del menú: laclientela, los factores internos y externos.En cuanto a la clientela, se deben tomar en cuenta los factores socioculturales ynecesidades nutricionales. Por factores socioculturales, se refiere a los hábitos ypreferencias alimentarias ó conducta alimentaria de las personas y la motivación paracomer. “Los hábitos alimentarios son las prácticas y actitudes asociadas que determinan qué, cuándo, por qué y cómo come una persona o grupos de personas, de acuerdo con la edad, el sexo, la cultura, la raza, la religión, el estatus económico y social y área geográfica de residencia” (Dolly Tejada, Blanca. 2007:149).Hay que ofrecer lo que desea el consumidor, no lo que prefiere el planeador de menús.Las preferencias alimentarias expresan el grado de gusto por un determinado alimento.Están determinadas básicamente por lo hábitos y patrones alimentarios, ya queusualmente la gente prefiere lo que consume de manera habitual –aunque puedendarse excepciones, por ejemplo cuando la gente tiene que comer, no lo que le agrada,sino lo que le es accesible. Página 7
  • La motivación es lo que lleva a los usuarios a comer determinados alimentos, en unmomento dado y en un sitio determinado.Las razones por las cuales una persona come algo y lo hace en un lugar en específico,varían de una ocasión a otra. Entre los principales motivos que puede tener para tomaruna decisión en este sentido se pueden mencionar: el hambre o apetito, según el caso;las presiones sociales; el hábito; factores psicológicos” “Necesidades nutricionales. Son de vital importancia considerarse en todo tipo de servicio de alimentos, pero es aun más prioritario en los establecimientos de carácter institucional, como hospitales, hogares infantiles, escuelas e industrias. En los de tipo comercial, hoy en día también se ha considerado vital debido a la tendencia creciente de toma de conciencia del público acerca de la importancia de la nutrición y su relación con la salud y el bienestar” (Dolly Tejada, Blanca. 2007:149).Factores internos: los locales y equipos, la capacidad de producción, le presupuesto yel tipo y estilo de servicio. Los factores externos al servicio de alimentación queinfluencian la planeación de los menús son el clima, las estaciones, la disponibilidad dealimentos y las regulaciones estatales son factores externos determinantes.1.1.3 Diseño del menúIndependientemente de la clasificación del menú de que se trate, existen tres tipos demenú, según sus características. “Menú fijo: los platillos permanecen por un periodo mayor a nueve meses. Menú cíclico: los platillos varían según un programa que puede ser diario, semanal, quincenal o mensual. Los ciclos deben ser por lo menos de cuatro semanas. Menú de temporada: los platillos varían según la temporada del año; tomando en cuenta la temporada de frutas y verduras, las festividades y las vedas. (Manual del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios y Menús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca, 2010) Página 8
  • Estos tipos de menú pueden ser utilizados independientemente uno de otro; o bien,combinarlos según las necesidades de cada establecimiento.Al planear el menú se debe tomar en cuenta el tipo y horario de servicio, lasnecesidades de los comensales, la ubicación y el estilo del lugar, las características delmercado, la especialidad gastronómica, así como el personal y los servicios adicionalesque ofrece; es decir, el concepto del lugar.Para la estructura del menú independientemente del tipo, existe un método común paraconstruirlo. Los productos ofertados normalmente son agrupados y clasificados deacuerdo al tipo de alimentos que se ofrecen y son enlistados en orden y de los cualeslos clientes eligen cada uno por tiempos.El menú o la carta nunca deber ser una lista extensa de platillos son orden ni sentido yaque esto produciría molestias para el cliente al momento de elegir su menú.La forma más común de clasificarlos las series de alimentos, es:  Ensaladas  Sopas  Platos fuertes  PostresO bien, más especifico:  Entremeses fríos y calientes.  Caldos, sopas, cremas y consomés.  Verduras y ensaladas.  Pastas, huevos y arroces.  Pescados y mariscos.  Carnes  Postres Página 9
  • 1.1.3.1 RecetasLa receta es la más amplia herramienta de comunicación en la cocina. Es una serie deinstrucciones para hacer determinado platillo utilizando varios ingredientes. La receta,algunas veces llamada fórmula, hace posible que un plato en particular sea reproducidopor otra persona que no es quien originalmente lo creó. Cuantos más detalles yespecificaciones tiene la receta, más seguro se estará de que la reproducción será muyparecida o igual al original.De acuerdo a los datos recopilados, en el Curso-Taller “Elaboración de Recetarios yMenús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,2010, la estructura de una receta consiste en:  El nombre del plato  Número de porciones o cantidad total que producirá  Ingredientes y cantidad de cada uno.  Fotografía del platillo terminado e instrucciones para el decorado.El método de preparación es tan importante como los ingredientes y sus cantidades,por lo que sus instrucciones deben de ser claras y concisas, utilizando terminologíascorrectas y comprensibles. El estilo de cocinar y la temperatura también deberán estarincluidos en la receta.El uso de recetas requiere medir cuidadosamente y utilizar los ingredientes indicados yseguir al pie de la letra las instrucciones para la preparación. Si el producto final no esel esperado, se debe buscar otra receta o cambiar la que se uso.Antes de empezar a cocinar cualquier receta, el primer paso es siempre leerla parapoder entenderla con exactitud y saber cuáles son los requerimientos que se necesitanpara la elaboración de la misma.Este paso es importante, ya que pone en alerta de cualquier sorpresa que la recetapueda contener. Por ejemplo, el empleo de alguna herramienta inusual o de un periodoprolongado de refrigeración. Página 10
  • Este es el punto adecuado en el cual se debe decidir si la receta requiere de algunasmodificaciones. Si se incrementan o disminuyen las porciones a elaborar marcadas porla receta, se deberá hacer el ajuste necesario de equipo de acuerdo al nuevo volumenpretendido de alimentos o también en este punto se debe decidir si se omiten, seagregan y se sustituyen algunos ingredientes de acuerdo con el criterio de cadacocinero.1.1.3.1.1 Receta estándarEs un estándar que permite generar siempre los mismos resultados o productos;garantiza ofrecer la misma cantidad de manera continua al consumidor.La receta estandarizada es la que usa un profesional en la preparación de alimentos ypor tanto el contenido incluye aspectos técnicos que no incluyen una receta común.De acuerdo a la información recabada del Curso-Taller “Elaboración de Recetarios yMenús”, de la Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca,2010.Los aspectos necesarios para estandarizar una receta son:  Se debe partir de una receta común, escrita o de transmisión oral.  Debe desarrollarse en una cocina no desde un escritorio.  Se deben probar los resultados y si es necesario ajustarlos.  Debe dar los mismos resultados varias veces.  Debe ser autorizada por el gerente y el chef.Los elementos que conforman una receta estandarizada son:  Indicar a qué grupo de alimentos pertenece.  Método de cocción del elemento principal.  Clasificación por tiempo del menú.  Número de porciones y tamaño de la porción. Página 11
  •  Rendimiento.  Tiempo de preparación.  Temperatura de servicio: especificar a qué temperatura se debe servir el platillo.  Tiempo de cocción: del elemento principal de la receta.  Columna de ingredientes: incluyendo ingredientes principales, secundarios y condimentos.  Columna de unidades de medida: especificar kilos, gramos, entre otros.  Columna en cantidades: en función de la unidad utilizada y en peso neto.  Método de preparación: secuencia lógica de pasos a seguir, la redacción debe ser clara y cuidando la gramática.  Presentación: pasos del montaje y presentación del platillo.  Equipo o utensilios para preparación: olla, colador, cucharón, por mencionar algunos.  Aportes nutricionales: indicar el total de calorías, kilocalorías, proteínas, lípidos, entre otros.1.1.3.2 Confección de platillosLa confección de platillos abarca desde prácticas de higiene durante el proceso depreparación y temperaturas mínimas, hasta medidas de higiene y técnicas culinariaspara poder dar un terminado adecuado al platillo.Según José Luis Sesmero Carrasco, en el “Manual de Hostelería y Turismo: Jefe deCocina”, señala que es necesarios que seguir las indicaciones paso a paso los másexactamente posible; para lo cual es indispensable que haya una buena comunicaciónentre el personal involucrado, pues es probable que para la preparación del platillo serequiera de alimentos del área de cocina fría y otros de cocina caliente. Página 12
  • En la “Guía del manejo higiénico de los alimentos”, de Bravo Martínez, se señala laimportancia del manejo de temperaturas mínimas en la confección de platillos, dandomayor importancia a los siguientes puntos: Los alimentos cocinados y refrigerados deben ser calentados a 74°C o más, en un lapso de 15 segundos dentro de un periodo de dos horas, para poder ser consumidos sin riesgo alguno. Nunca se deben calentar alimentos previamente preparados por más de una vez, los alimento recalentados, como carne y pollo, deben ser mantenidos a una temperatura de 60°C o más, si la temperatura es menor, se deben recalentar a 74°C por 15 segundos, este procedimiento sólo se puede realizar una vez. Para la cocción, es importante considerar que los tiempos y las temperaturas mínimas varían dependiendo del alimento que se trate y del método que se utilice. Algunos alimentos conviene cocerlos a fuego lento por tiempo prolongado, mientras que otros, desarrollan mejor su sabor si se cuecen a temperaturas elevadas. El método de cocción puede hacerse a través de diferentes maneras, según la forma de cocción, las preparaciones se clasifican en: cocido, hervido, al vapor, al horno, a la parrilla, fritura, glaseado, asado, gratinado, blanqueado, en baño maría, pocheado, salteado, rostizado, braseado o estofado. Página 13
  • CAPITULO DOS PRINCIPALES CARACTERÍSTICAS DEL FISICOCULTURISMO Y ENTRENAMIENTO PARA COMPETENCIA2.1. Definir fisicoculturismoSegún la definición del Diccionario de la Real Academia Española, 2001, culturismo sedefine como "la práctica de ejercicios gimnásticos encaminada al excesivo desarrollo delos músculos”.(http://buscon.rae.es/draeI/SrvltConsulta?TIPO_BUS=3&LEMA=cultura.[Consultado1/Agosto/2011]).Según Clemente Hernández, en su obra “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadasa la morfología, edad y sexo”, 2000, señala que, “el culturismo es un sistema de culturafísica y un concepto de vida cuya finalidad es desarrollo integral de la personalidad”(Hernández Monclús, Clemente. 2000:11).El mismo autor, en su obra “El libro completo del Culturismo”, 2004, argumenta que deacuerdo al significado de deporte, el culturismo entra en la definición, y además puedeconsiderarse más que eso, debería ser la base de todas las disciplinas deportivas yaque es la única actividad física que trabaja todos los músculos del cuerpo de formaanalítica.El culturismo es un deporte que se basa en ejercicio físico intenso, y que normalmentees anaeróbico, en general consiste en el levantamiento de pesas y el objetivo principales la obtención de un cuerpo lo más definido posible, con volumen y proporcionadomuscularmente. Página 14
  • Puede existir una confusión en cuanto a culturismo y fisicoculturismo. Para diferenciarlos términos y definir las características que determinarán cada vocablo, es necesarioremontarse al significado de ambos. Según la obra “Enciclopedia del culturismo: rutinasadaptadas a la morfología, edad y sexo”, 2000, de Según Clemente Hernández, dondese menciona que “El culturismo. Marcel Rouet en 1945 «inventó» el término culturismo que significaba: «El arte de practicar la cultura física en todas sus formas para alcanzar la salud y mantenerla por el equilibrio físico». El fisicoculturismo La diferencia que existe entre el culturismo y el fisicoculturismo inventado por los norteamericanos que significa crear, formar o «fabricar» el cuerpo buscando el máximo de hipertrofia muscular. Este concepto ha dado lugar a numerosas críticas y a la aparición de prejuicios, entre los que podemos destacar comentarios como el que el culturista es un narcisista, ególatra y carece de resistencia. Al abandonar el fisicoculturismo los músculos se transforman en grasa” (Hernández, Clemente. 2000:11)Gracias a los términos antes mencionados y las numerosas críticas a la práctica de estaactividad es que se visualiza en la cultura, principalmente mexicana, como un tema odeporte que carece de objetivo positivo o que aporte un beneficio a la sociedad.Un aspecto determinante para la cultura deportiva en el ramo del culturismo es lacarencia de información en cuanto a competencias, el carácter del entrenamiento y ladisciplina requerida como en el resto de las ramas deportivas.El deporte del fisicoculturismo ha ganado recientemente enormes cantidades deseguidores. Su práctica en últimas décadas también se ha extendido a miles demujeres, entre esa y muchas razones, el deporte es muy controversial. Página 15
  • De acuerdo a lo que señala Luis Fernando Aragón Vargas en la “Fisiología del ejercicio:respuestas, entrenamiento y medición”, 1995, se rescata que el educador físico debeconocer claramente los métodos utilizados por los fisicoculturistas, para poder orientaradecuadamente y con conocimientos verdaderos a personas principiantes, sedentarias,que tienen como entrenadores o modelos a este tipo de atletas, y que deseandesarrollar una musculatura aceptable.2.1.1. Características del fisicoculturismoComo un método para el desarrollo de la hipertrofia, según Jorge Enrique CorreaBautista en su obra “Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular”,2009, describe el físico-culturismo, por sus siglas en inglés “Bodybuilding”, de lasiguiente forma, “Esta dado por el aumento de la masa muscular. Ha permitido la incorporación de varios métodos, que combinan la fuerza máxima con la fuerza resistencia, en busca de la hipertrofia muscular como objetivo en sí mismo, independiente de la aplicación práctica que se lleve a cabo con esta fuerza. El proceso muscular del culturismo implica definición, separación y vascularización de los haces musculares. El entrenamiento se realiza mínimo 6 veces a la semana, con descanso de 48 horas entre los grupos musculares y una periodicidad de 2 veces por semana. La ejecución generalmente lenta, carga 60-90 % novatos, y 70-90% avanzados, con repeticiones hasta el agotamiento e intervalos de recuperación incompleta, generalmente entre 45 y 90 segundos para series de 3 a 9. En el marco del culturismo se han implementado métodos de entrenamiento especializados, que buscan exigir al extremo la hipertrofia” (Correa, Enrique. 2009:73).Ninguna actividad deportiva como el culturismo ha tenido que soportar tantas críticaspor la mayoría de la gente. Las razones del porque se deben buscar en la psicología. Página 16
  • En la “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas a la morfología, edad y sexo cómodesarrollar rápidamente fuerza”, 2000, Clemente Hernández afirma que el cuerpo delculturista puede parecer insolente pues refleja lo que la inmensa mayoría de la gentedesearía poseer -en mayor o menor grado-, pero carecen del valor y de la voluntad paraconseguirlo.De igual manera señala que las cualidades necesarias para destacar en culturismo ycualquier otro deporte son la motivación, voluntad, permanencia y espíritu de sacrificio.2.1.1.1. Conceptualizar masa muscularLa masa muscular, de acuerdo al “Manual de antropometría para la evaluación delestado nutricional en el adulto”, 2009, forma parte de la masa libre de grasa y suevaluación tiene importancia porque constituye una de las formas de reserva de energíaacumulada como grasa; el tamaño del músculo del brazo refleja la reserva de proteínamuscular.En dicho manual se afirma que la masa muscular está asociada las funciones defuerza, potencia, velocidad y estado nutricional. Cuando se produce un aumento de lamasa total de un músculo, se denomina “hipertrofia muscular”.Existe la posibilidad de que se pueda modificar la masa muscular, como lo plantea LuisFernando Aragón en la “Fisiología del Ejercicio: respuestas, entrenamiento y medición”,1995. La cantidad de tejido muscular en el cuerpo es un aspecto que se somete agrandes modificaciones como preparación fisiológica para el rendimiento físico.Los principales factores por los que se busca el aumento en masa muscular, son:  Por la práctica del fisicoculturismo, ya que es la esencia del deporte.  Requerir aumentar peso corporal sin aumentar porcentaje de grasa, lo cual podría beneficiar el rendimiento en ciertos deportes.  Permite un mayor desarrollo de fuerza muscular.  El resultado es una mejor apariencia, a criterio de un gran sector de la población. Página 17
  • El entrenamiento debe estar basado en lograr un aumento en el volumen muscular, y sedeben seguir ciertas pautas que favorezcan dicha condición, “El entrenamiento o acondicionamiento físico para el desarrollo de la masa muscular o hipertrofia muscular debe estar orientado a reclutar las fibras de sacudida rápida, ya que éstas son las que tiene un mayor diámetro y mayor potencial para aumentar en tamaño. Esto implica usar cargas relativamente elevadas (70 a 80%IRM) y suficientes repeticiones como para cansar esas fibras (6 a 15 repeticiones, dependiendo del grupo muscular involucrado); el número de series debe ser alto para exigirle más al musculo (4 a 5 series). Es necesario aclara que éstas son pautas generales de entrenamiento y deben alcanzarse en forma progresiva” (Aragón Vargas, Luis Fernando.1995:107).La importancia del mantenimiento de los músculos se fundamenta en que todos losmovimientos realizados por el cuerpo o dentro del cuerpo son producidos por losmúsculos. Los músculos constituyen la pulpa del cuerpo. El tejido muscular estácompuesto por fibras, que varían en longitud y forma. El número de estas fibras, queparecen agrupadas, así como su longitud y forma, determinan el tamaño yconfiguración de los músculos de mayor tamaño.Bill Pearl en el “Tratado general de la musculación”, 2002, señala que hay dos tipos detejido muscular: los músculos voluntarios y los involuntarios. En cuanto al análisisdentro del fisicoculturismo se limitara a los tejidos de los músculos voluntarios. Esimportante diferenciar los músculos en los cuales se centra el entrenamiento para eldesarrollo muscular e identificar como actúan en hombres y mujeres. “Los músculos voluntarios, son aquellos cuyas fibras están dispuestas en haces y tiene tendones en cada extremo que vinculan los músculos a la envoltura del hueso o periósteo. Cada fibra muscular es una célula cilíndrica, larga y estrecha. En los hombres, las fibras son más compactas y gruesas que en las mujeres. Y en los hombres cuyos músculos están muy desarrollados, el diámetro de las fibras es mayor que en un hombre con desarrollo muscular deficiente, haciendo así que los músculos del hombre bien desarrollado sean de mayor tamaño que los de un hombre con desarrollo deficiente” (Pearl, Bill. 2002:20). Página 18
  • Para mejor comprensión del tejido muscular, es necesario conocer, de que estácompuesto dicho tejido y cuál es la utilidad de los elementos que lo integran en elcuerpo humano. “Cada fibra muscular está compuesta por muchas fibras pequeñas, o fibrillas, que se hallan agrupadas en la masa principal del músculo y un poco separadas en los extremos. Alrededor de cada fibrilla hay una capa más delgada de tejido conectivo, y rodeando toda la fibra una capa similar. A su vez las fibras están unidas por una capa algo más gruesa de tejido conectivo. Estas capas de tejido más resistente sirven para mantener unidas las células y haces musculares, así como para darles resistencia. No tienen la capacidad de contraerse, como lo hacen los músculos, pero actúan reteniendo el glucógeno (transformado en azúcar), que sirve como combustible de los músculos” (Pearl, Bill. 2002:20).El cuerpo humano está compuesto por aproximadamente 500 músculos, no obstantelos más importantes y que deben ser conocidos por los fisicoculturistas sonaproximadamente 150. “Los músculos son el elemento activo del aparato locomotor siendo el peso de toda la musculatura en relación al peso total del cuerpo de aproximadamente el 35%, en personas con una actividad normal, mientras que en los fisicoculturistas pueden llegar al 50%” (Hernández, Clemente. 2008:23).Cabe recordar que cuando se produce un aumento de la masa total de un músculo, sedenomina hipertrofia, mismo que es uno de los objetivos principales de la práctica delfisicoculturismo. De acuerdo a Clemente Hernández en la “Enciclopedia del culturismo”,2000, señala que, “La hipertrofia es el aumento del tamaño de un músculo y es importante porque está demostrado que quienes tiene mayor grosor de los músculos (componente contráctil) tienen también fuerza, aunque también es cierto que existen otros factores de tipo nervioso que interviene en el incremento y mejora de la fuerza” (Hernández, Clemente. 2008:23). Página 19
  • Por medio un entrenamiento concreto para el desarrollo de la hipertrofia muscular, elnúmero de fibras musculares no aumenta, no obstante el área cross-seccional de lasfibras existentes si crece.La hipertrofia muscular se produce en mayor grado en hombres que en mujeres debidoa la influencia de la hormona testosterona y otras hormonas.Este proceso se puede definir de acuerdo a Vicente Ortiz Cervera, en la obra“Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte decompetición”, 1999, como: “El aumento de la hipertrofia muscular es debido a dos causas: 1. Un aumento en la síntesis de proteínas en el músculo. 2. Un decrecimiento en el catabolismo, destrucción, de las proteínas. Todos los tipos de fibras son capaces de hipertrofiarse aunque cada tipo utilizaba diferentes caminos”. (Ortiz Cervera, Vicente. 1999: 25)La primera causa se puede visualizar en las fibras de contracción rápida, y el segundopunto en las fibras de contracción lenta.Aunque por medio del entrenamiento de fuerza máxima y de potencia también seproduce un aumento de la hipertrofia de las fibras de contracción rápida en gradomucho mayor que las de contracción lenta.Si se realiza un entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular, la hipertrofiamuscular es mayor en las fibras de contracción intermedia y de contracción lenta, por elcontrario mediante un entrenamiento enfocado a la fuerza máxima, la hipertrofia seproduce en menor grado en general pero el aumento del grosor radica principalmenteen las fibras de contracción rápida. Página 20
  • 2.2.1. Tipos de fisicoculturismoLa práctica de este deporte es el objetivo principal por el cual la mayoría de la genteacude a los gimnasios o clubes de entrenamiento. No necesariamente paracompetición, sino que el uso de las pesas para cambiar de aspecto, es decir la mejoradel aspecto físico.El fisicoculturismo se practica en distintos niveles, únicamente para tonificar losmúsculos y fisicoculturistas profesionales y de competición.Por otra parte, según Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra “La musculación:preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”. 2003, losprogramas para niveles de culturismo son: 1. Elemental o de Iniciación 2. Medio 3. Superior 4. De competición Culturismo Elemental o de IniciaciónSegún el autor antes mencionado, señala en “La musculación: preparación a losdeportes, acondicionamiento general”, 2003, que: “este programa es muy simple. No se deben perturbar los hábitos, ni preocuparse por dieta, bebida y tabaco y peso. El objetivo es desarrollar tono muscular. En este momento es la única meta. Eso comportará:  Activar la circulación  Empezar a reducir grasa y crear músculo  Proporcionar la posibilidad de trabajar más duro  Empezar a sentirse mejor”. (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33) Página 21
  • De igual manera, propone los siguientes puntos a considerar, para la fase elemental. “Hacer un reconocimiento médico. Visitar al médico de cabecera antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios, sobre todo si se tiene exceso de peso, problemas de salud o si ha llevado una vida muy sedentaria. Ser realista. Establecer un programa de entreno capaz de ser seguido con regularidad. Si se entrena por un periodo corto y después se abandona el programa, se pueden producir dolores en las articulaciones y los ligamentos, tensión muscular e incluso en aumento de tensión sanguínea” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33).La preparación cardiovascular, como en cualquier otra actividad física, es fundamental,para ello es recomendable, correr, nadar, practicar bicicleta estática, por mencionaralgunos, al menos tres veces por semana y entrenarse 30minutos por sesión comomínimo para acondicionar los pulmones y el corazón.Mantener el interés en el entrenamiento es imposible si no se le añade variedad a lasprácticas; cambiar las rutinas cada 4 ó 6 semanas hará que persista el entusiasmo yresultará bueno para los músculos.Otro factor interesante es iniciar siempre con pesas en las que se aplique la mitad delesfuerzo máximo. Después de entrenar un cierto tiempo, incrementar dicho peso unosdos tercios del esfuerzo máximo. La última semana de cada programa se debería haberalcanzado aproximadamente el 90% del máximo.Ya que de forma contraria resulta extenuante el esfuerzo físico, además de que eldescanso cuando sea necesario es esencial dejar el ejercicio con una sola serie oreducir peso o repeticiones.Ejercitarse para conseguir una mejora mental, social y espiritual de la misma forma quese ejercita con el cuerpo ayuda a mejorar el enfoque mental de las partes del cuerpoque se trabajan. Si se realiza un ejercicio de bíceps, concentrarse mentalmente en elbíceps, intentando hacerlo rendir al máximo. Página 22
  • Otras recomendaciones para visualizar resultados y mantener el interés por estar enforma o continuar practicando el deporte, son: “Hacer algunas fotos. Para medir el progreso desde el principio, con poses naturales, perspectivas frontales, laterales y traseras. Trabajar los puntos débiles. Casi todo el mundo tiene tendencia a trabajar sus puntos fuertes y no conseguir una mejora global. Los mejores practicantes se concentran en los puntos débiles para conseguir un equilibrio y una simetría global. Tomarse medidas. Utilizando una cinta métrica: altura y perímetro; peso en inspiración y en espiración. Pasar la cinta alrededor de los pezones; Cintura. Pasar la cinta dos centímetros por encima del ombligo; Caderas, en su parte más ancha; Muslos, flexionados justo debajo de los glúteos; Tríceps/bíceps. Colocar la cinta perpendicularmente alrededor de la parte más ancha” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:33). Culturismo MedioEs el seguimiento del programa de Iniciación, con la ventaja de que ya existe mejora deltono muscular, activación de la circulación e incremento de la fuerza. En este nivel esfundamental preocuparse de aspectos como la dieta, el tabaco, la bebida y el peso,esto es para incrementar el rendimiento de energía y su esfuerzo para conseguir unestilo de vida sano.Los elementos fundamentales a considerar para la práctica del culturismo medio segúnlas recomendaciones de Bill Pearl y Gary T. Moran, en la obra “La musculación:preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, son: “Dieta. Es importante lo que se come, ya que el cuerpo necesita las suficientes calorías, proteínas, vitaminas y minerales para renovar músculos y recuperar el cuerpo de la tensión del entreno. Descanso y sueño. Son necesarias de siete a nueve horas de sueño al día, según el metabolismo y el sistema de entreno. Avance = tensión + descanso”. (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38) Página 23
  • “Variedad. Cuando se incremente el nivel de actividad, la variedad pasa a ser aún más importante. La causa más común del abandono suele ser el aburrimiento. Hay que procurar que se mantenga el interés. Cambiar de ejercicios. Plantear nuevas metas. Establecer límites de tiempo en los objetivos. Máxima intensidad. Si se quiere hacer progresos que sobrepasen el programa de iniciación es preciso fortalecer y conseguir más músculo de la siguiente forma, incrementando series, repeticiones, pesos, ejercicios o bien eliminando descansos entre series” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:38).El entrenamiento hasta agotarse, en los últimos años se ha presentado con la idea deaumentar resistencia, pero existen dos errores en esta práctica. Es agotador para elcuerpo, ya que se resta energía para el próximo entreno y además se corre el riesgo delesionarse. Además es extenuante para la mente debido a que trabajar de cara a unobjetivo que fracasará produce sutilmente una actitud más negativa que positiva. Culturismo superiorLos factores a considerar en la preparación de un culturista superior son aun másdemandantes que en las fases de iniciación o culturismo medio, ya que es unapreparación con fines más profesionales. Pearl y Moran en la obra “La musculación:preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, enumeranlos siguientes:  Prioridad: El entrenamiento de pesas tiene que ser su prioridad número uno.  Tiempo requerido: Deberá entrenarse cinco o seis veces a la semana, de dos a tres horas por sesión.  Cambio de forma de vida: El culturismo no es sólo un sistema de mantenerse en forma sino un estilo de vida.  Dieta y sueño: Es necesaria una alimentación adecuada y descansar para mantener el alto nivel de esfuerzo. Página 24
  •  Mantenimiento. Una vez que se ha desarrollado el físico considerable, se deberá entrenar con frecuencia y a un nivel elevado para mantenerlo. Culturismo de competiciónEs necesario tener el tiempo para el entrenamiento, la concentración mental y elrégimen alimenticio. En la obra “La musculación: preparación a los deportes,acondicionamiento general, Bodybuilding”, 2003, Bill Pearl señala que, “El levantamiento de pesas para el culturismo de competición es absorbente y poca gente soporta la tensión. Regularmente cuando el deportista se está preparando para una competición, el progreso físico experimentado es poco. Ya los participantes experimentan inquietud por la proporción de la grasa en la masa muscular y detiene bruscamente la ingestión calórica” (Pearl, B. Moran, G. 2003:44). “Además de que el tiempo que debería pasar entrenando lo pasa practicando poses y bronceándose. La energía se dispersa más, de manera que baja el cómputo de pesos y la intensidad del entreno. Todo ello no conduce a incrementar el volumen muscular. La dieta debería consistir en un complejo de un 70% de carbohidratos, un 15% de grasa y un 15% de proteínas, con muy poco o nada de azúcares de los que se usan para postres, comida enlatada y dulces. Esto mantendrá el nivel de energía al máximo, ayudará a reducir grasas y proporcionará suficiente proteína y grasa para el crecimiento y la reposición del músculo” (Pearl, Bill. Moran, Gary. 2003:44).2.3.1. Culturismo como deporte en competencia.De acuerdo a Clemente Hernández en “El libro completo del Culturismo”, 2004,menciona que según el significado de deporte, el culturismo entra en la definición; yademás, puede considerarse más que eso: debería ser la base de todas las disciplinasdeportivas ya que es la única actividad física que trabaja todos los músculos del cuerpode forma analítica. Página 25
  • Este deporte es regido por la “International Federation of BodyBuilders” –FederaciónInternacional de Fisicoculturismo- IFBB.Las competencias de culturistas son esencialmente visuales. Únicamente se debedemostrar habilidad en la presentación. El resultado se determina por el aspecto quecada participante haya sido capaz de alcanzar a exhibir.Esquema 1. Proceso de competencia. (autoría propia)Los culturistas de competición con considerados artistas que son juzgados y valoradospor sus propios trabajos artísticos al lograr un físico esculpido, refinado, intrincadamenterecortado y definido, y que implica crear algo visualmente interesante, impresionante,estético y que al mismo tiempo produzca inspiración y entretenimiento. Página 26
  • Esquema 2. Categorías de competencia en el fisicoculturismo. (autoría propia) Página 27
  • Las categorías y pesos masculinos, se dividen de acuerdo a lo siguiente,Tabla 1. Categorías y pesos masculinos.Masculino Si hay menos Si hay suficientes competidores de cinco Más de cinco competidores. competidoresCategoría A peso libre Peso hasta 75kgPrincipiante Peso de más de 75kgCategoría A peso libre Hasta 49 añosMaster  peso hasta 70kg  peso hasta 80kg  peso hasta 90 kg  peso mayor de 90kg. Hasta 59 años  peso hasta 80kg  peso mayor de 80kg. Más de 60 años, la competencia es a peso libre.Categoría Peso ligero, hasta 70kgjunior Peso medio, de 70kg a 80kg Peso pesado, más de 80 kg.Categoría peso pluma, hasta 65kgsénior peso ligero, de 65kg a 70kg peso weiter, de 70kg a 75kg peso ligero-medio, de 75kg a 80kg peso medio, de 80kg a 85kg peso semi pesado, de 85 kg a 90kg peso pesado, de 90kg a 100kg peso super pesado, más de 100kg. (autoría propia) Página 28
  • Respecto a las categorías y pesos corporales femeninos.Tabla 2. Categorías y pesos femeninos.Femeninos Si hay menos Si hay suficientes competidoras de cinco Más de cinco competidores. competidoresCategorías A peso libre Peso hasta 52 kgprincipiante Peso de más de 52 kg.Categoría A peso libremasterCategoría Peso ligero, hasta 52 kgjunior Peso medio, más de 52kg.Categoría Peso ligero, hasta 52 kgsenior Peso medio, de 52 kg a 57kg Peso pesado, más de 57kg. (autoría propia)La categoría de parejas compite a peso libre y el mínimo aceptable es de dos parejas.En las fases de competición, existe primero una selección previa, donde las posesobligatorias son, de frente, doble bíceps. Perfil, caja torácica. De espaldas, doblebíceps. De frente, abdominales y pierna. Página 29
  • La competición se divide en dos rondas: La pre competición o semifinales, en la que se hacen:  cuatro poses de simetría  siete de musculación con lo cual se determina el nivel de desarrollo, definición, tamaño, simetría, proporciones, por mencionar algunos aspectos. La segunda parte es la final o competición  cada competidor dispone de un minuto de música para poses libres.Tabla 3. Figuras de poses en competencia. (autoría propia) Página 30
  • PosesHoy en día, a diferencia que en el pasado muy pocos deportistas llegaban tan lejoscomo para participar en competiciones, hay un interés creciente tanto en el culturismocomo en la competición, de igual manera en hombres que en mujeres.La exhibición física es un arte, el culturismo es una combinación de arte y ciencia paradesarrollar la salud, fortaleza y belleza del cuerpo humano hasta su máxima capacidad.Según el “Tratado general de la musculación”, 2002, de Bill Pearl, señala que elpracticante que no comprende lo anterior y descuida el perfeccionamiento de este arteno alcanza el potencial pleno en el deporte. “Con el objeto de alcanzar la categoría de campeón en cualquier tipo de competición, se debe estar totalmente preparado y bien adiestrado en todas las fases de esta actividad. Suponiendo que ha llegado a esa etapa de entrenamiento en que está listo para competir, es esencial que domine el arte de posar. Existen muchos factores acerca del arte de posar que determinan el triunfo en la competencia. Entre las cuestiones a tratar figuran: la selección de las poses adecuadas, la utilización de espejos, cómo flexionar convenientemente un grupo muscular, la corrección de poses imperfectas, el análisis de los puntos débiles, pautas de postura, postura en el estrado, selección del “slip” adecuado, posar para la cámara, utilización de aceite corporal, afeitado y acicalamiento, por mencionar algunos” (Pearl, Bill. 2002:568).Existen diferentes competiciones de culturismo cada año para todas las tallas, edadesy categorías. Página 31
  • Tabla 4. Competiciones y categorías en que se dividen y seleccionan a losfisicoculturistas.Competiciones Alturas Por utilización de Competiciónterritoriales medicamentos por parejasLocales Bajos Físico naturalRegionales Medios Competición abiertaEstatales AltosNacionalesInternacionalesSegún el “Tratado general de la musculación”, 2002, de Bill Pearl, las razones por lasque un fisicoculturista no posa bien son, la práctica insuficiente y la negligencia alconsiderar la relación anatómico-estructural de sus cuerpos.En la obra “La musculación: preparación a los deportes, acondicionamiento general,Bodybuilding”, 2003, Bill Pearl señala que en la “mayoría de competiciones físicas sepuntúa a la persona no sólo por su propio ejercicio sino por ciertas poses obligatoriasque han de ejecutar todos los participantes, como son permanecer de pie semirrelajadode frente, del lado derecho, parte trasera, costado izquierdo, y vuelta a la posiciónfrontal. Además de estas poses inusuales, pueden haber más poses obligadas para quelos jueces puedan establecer comparaciones” (Pearl, Bill. 2003: 48). Página 32
  • Dentro de las recomendaciones principales que hace el autor respecto a las poses, ycon ello el logro de mejores resultados en competencia son: “Hacerlo sencillo. Centrarse en el estándar. No intentar poses espectaculares o de fantasía. Hacer armonía. Mostar todos los músculos, pero centrándose en que los músculos aparezcan en armonía, en la forma y la simetría. Escoger unas cuantas poses para mostrar bien el cuerpo”. (Pearl, Bill. 2003: 49)En exhibiciones de obras de arte, las posiciones y simetría son primordiales. Sucede lomismo con las posturas corporales, debe existir un control completo y desarrollar lacapacidad de contraer los músculos sin tensión, por tanto para el logro de flexionesóptimas es fundamental un estado de relajación, una cara relajada.Las primeras recomendaciones son la colocación de piernas en la posición exacta de lapose y una vez que el cuerpo se encuentre en armonía, hacer las flexiones.Las flexiones se realizan después de conseguir la pose y se hace por partes, en gruposmusculares, piernas, abdomen, pecho, brazos, por mencionar algunos. Finalmente setensan, enseguida se deben relajar los músculos y repetir, tensando cada vez con másfuerza hasta conseguir la máxima contracción con una expresión facial distendida.El desenvolvimiento en el escenario es importante, ya que el atleta debe mantener lapose pero sin excederse, debido a que el tiempo adecuado varía entre cuatro a seissegundos, aunque puede ser mayor si se controla de manera adecuada. Página 33
  • En la siguiente ilustración, se encuentran 12 poses básicas para la fluidez delmovimiento y el mínimo movimiento de pierna. Recomendadas en la obra “Lamusculación: preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”,2003, de Bill Pearl.Ilustración 1. Poses básicas en competencia. (Pearl, Bill. 2003:51). Página 34
  • CAPÍTULO TRES ALIMENTACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLO DE MASA MUSCULAR Y RENDIMIENTO DEPORTIVO3.1 Definir dieta adecuada de un fisicoculturistaUn deportista demanda de una alimentación adecuada para cubrir los requerimientosde energía y nutrimentos adicionales debido al entrenamiento. La principal adaptaciónen la dieta de un practicante de deportes es el incremento de consumo de energía. Sebusca el aumento de masa magra del cuerpo, porque cuanto mayor es la masa, mayores el potencial para incrementar la fuerza y la potencia (Benardot, Dan. 2001: 154).La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinada con un alto consumo deproteínas, en especial de origen animal, ya que si la ingesta de proteínas resultainsuficiente, aún con el entrenamiento es improbable el logro del incremento de masamuscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad y el alcance delentrenamiento.El aporte energético proviene fundamentalmente de los compuestos fosfatados ricos enenergía es por eso que en la alimentación es conveniente incluir una elevada cantidadde hidratos de carbono, y con ello se obtiene la potenciación de la regeneración deestos compuestos a partir del glucógeno muscular.Según Peter Konopka en su obra “La alimentación del deportista”, 1988, afirma que laalimentación básica requiere una elevada ingesta de proteínas de hasta el 22% de laenergía alimentaria, misma que equivale a un consumo de proteínas entre 2,7 y 4gramos por kilogramo de peso corporal. Página 35
  • En cuanto a las referencias del consumo de grasas, Peter Konopka en su obra “Laalimentación del deportista”, 1988, señala: “Debido a que los productos proteínicos contienen grasas, y que a menudo no se puede evitar que se acreciente la proporción de grasa en la comida (aproximadamente 36%). Es por ello que los atletas tienen que consumir primordialmente ricos en proteínas con pocas grasas, y en la mayoría de los casos, es por ello que los culturistas recurren al consumo de concentrados proteínicos”. (Konopka, Peter. 1988:163)De acuerdo a la información recopilada en la obra de Peter Konopka, “La alimentacióndel deportista”, 1988, en la práctica de este deporte existe una circunstancia queplantea un problema adicional respecto a la alimentación, ya que los levantadores depeso se encuadran dentro de categorías de peso, y existe también la situación en quese requiere disminuir peso. Cuando se intenta bajar kilos, en la mayoría de los casos,lo hacen mediante la eliminación de líquido. Y recurren al ayuno, sauna y consumo dediuréticos, mismos que originan un perceptible descenso del rendimiento, espasmos ycalambres musculares y pérdida de fuerza.Así que es preferente conseguir el peso deseado por medio de regímenes prolongadosy prudentes. “Previo a la competición, no es necesaria una dieta especial, a menos que se compita en una categoría distinta a la suya. El día de la competencia, tres horas antes del comienzo de la prueba deberá tomarse una comida rica en proteínas, con elementos como carne no grasa y fácil de digerir (carne de ave, carne magra, de ternera o de buey, por mencionar algunos) o bien pescado, leche, productos lácteos (queso fresco desnatado, requesón, yogur, entre otros). En competencias largas para contener la sensación de apetito o estados de debilidad es recomendable ingerir pequeñas cantidades de hidratos de carbono (barras de muesli, fruta variada, galletas de arroz, por mencionar algunos), o con bebidas minerales enriquecidas con hidratos de carbono” (Konopka, Peter. 1988:163). Página 36
  • En la fase posterior a la competencia pueden seguirse las líneas directrices expuestasal tratar de la primera comida después de la competición. En caso de que un deportistano cubriera sus demandas de energía se presenta disminución en el peso, pérdida demasa muscular, fatiga crónica e inadaptación al programa de entrenamiento y falta derendimiento en las competencias.En base a la información tratada en la “Conferencia de Consenso sobre la Nutrición enAtletismo de la IAAF”, 2007, la elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios,independientemente de la rama deportiva, la edad o el nivel de competencia.  “Óptimas ganancias en el programa de entrenamiento  Mejora de la recuperación durante pruebas, y sesiones de entrenamiento  Consecución y mantenimiento de un físico y un peso ideal  Reducción del riesgo le lesión y enfermedad  Alcanzar la confianza de estar bien preparado para la competición  Consistencia para lograr un rendimiento de alto nivel  Disfrute de los alimentos y de las comidas sociales” (Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismo de la IAAF. 2007)Si bien existen ventajas, muchos de los atletas no cumplen los objetivos nutricionalesque deberían. Entre los principales problemas que se detectaron de acuerdo ainformación recabada en la “Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismode la IAAF”, 2007, son:  “Escaso conocimiento de los alimentos y bebidas, y aptitudes inadecuadas en la cocina  Pocas opciones a la hora de hacer la compra o comer fuera  Información exigua y desfasada sobre la nutrición deportiva  Economía restringida  Vida ajetreada que no deja tiempo para adquirir o consumir los alimentos adecuados  Poca oferta para escoger buenos alientos y bebidas  Viajes frecuentes  Uso indiscriminado de suplementos y alimentos deportivos” (Conferencia de Consenso sobre la Nutrición en Atletismo de la IAAF. 2007) Página 37
  • De acuerdo a Anita Bean, en su obra “La guía completa de la nutrición del deportista”,2005, la razón por la que los diferentes tipos de alimentos proporcionen cantidadesdiferentes de energía es que “están compuestos por diversos hidratos de carbono,grasas, proteínas y alcohol. Cada uno de estos nutrientes aporta determinada cantidadde energía cuando son degradados por el organismo” (Bean, Anita.2005:13).Tabla 5. Valor energético de los diferentes componentes alimentarios. 1g proporciona: Hidratos de carbono 4kcal Grasas 9kcal Proteínas 4kcal (autoría propia)3.1.1 Consumo de proteínasLas proteínas están presentes en todas las partes del cuerpo, en los músculos, loshuesos, el tejido conectivo, los vasos sanguíneos, las células de la sangre, el pelo y lasuñas. Estas proteínas se están perdiendo o descomponiendo constantemente debido aldesgaste fisiológico normal, y es necesario reemplazarlas. “Durante la digestión, las proteínas de los alimentos son descompuestas por otras enzimas en subunidades llamadas aminoácidos. De esta forma, los aminoácidos pueden entrar en las células, donde otras enzimas, actuando según instrucciones del DNA, las transforman en nuevas proteínas necesarias para construir y reparar los tejidos. Bajo cualquier condición de crecimiento el cuerpo fabrica más células de las que pierde. A partir de una fuente de energía, tal como los carbohidratos o las grasas, el cuerpo puede fabricar muchos de los materiales necesarios para construir nuevas células. Sin embargo, para reemplazar y construir nuevas proteínas, debe obtener proteínas de los alimentos. A diferencia de los carbohidratos y de las grasas, las proteínas contiene nitrógeno, y el nitrógeno es necesario para sintetizar nuevas proteínas”. (Kleiner, Susan M. 2005: 23) Página 38
  • Por consiguiente, las proteínas son absolutamente necesarias para el mantenimiento, lasustitución y el crecimiento de los tejidos corporales. Pero las proteínas también tienenotros usos. El cuerpo las utiliza para fabricar las hormonas que regulan el metabolismo, mantener el equilibrio de agua del organismo, proteger contra enfermedades, trasladar nutrientes a las células y viceversa, trasportar oxígeno, y regular la coagulación de la sangre”. (Kleiner, Susan M. 2005: 23)En cuanto a las proteínas y su función en el organismo para el desarrollo muscular,“son un factor clave en la reparación y la construcción del tejido muscular después delejercicio. Al levantar pesos, obligamos a los músculos a alargarse cuando ellos deseancontraerse. Esta acción causa rupturas microscópicas en las fibras musculares, la razóndel dolor muscular que se siente durante un día o después de la sesión de ejercicio”.(Kleiner, Susan M. 2005: 23).En respuesta el cuerpo fabrica fibras musculares más grandes y más fuertes paraprotegerse contra futuras agresiones.El material de construcción para este proceso procede primariamente de las proteínasde la dieta, que en la digestión se descomponen en aminoácidos, mismos que entranen el torrente sanguíneo y son transportados a las células para ser sintetizados enproteínas corporales. Las células musculares utilizan aminoácidos para crear másproteínas musculares. “Hay dos tipos principales de proteínas musculares, actina y miosina. Durante la contracción muscular, estas proteínas musculares se deslizan entre sí como dos piezas de un telescopio. Cuando se desarrolla el músculo, básicamente está aumentando la cantidad de actina y miosina de los músculos. Esto hace que las fibras musculares aumenten de diámetro, se vuelven más fuertes y se contraigan más poderosamente” (Kleiner, Susan M. 2005: 24). Página 39
  • Aunque la ingesta de proteínas colabora al aumento de masa muscular, hipertrofia,porque posibilitan un correcto anabolismo de los amino-ácidos, “las proteínas ingeridas,por sí solas, no aumentan la masa muscular, el responsable de este aumento es elcorrecto entrenamiento de la fuerza muscular” “Personas sedentarias comiendo el mismo tipo de alimentos que los culturistas no aumentan su masa muscular. Es lógico, dado que no entrenan”. (Delgado Fernández, M. 2004: 24) “Por otra, parte trabajos de musculación, bajo un sistema de entrenamiento y bien controlados, desarrollados con dietas que aportan tan sólo un gramo de proteína por kilogramo de peso y día suponen una ganancia considerable de masa muscular, lo cual muestra que existe hipertrofia muscular” (Delgado Fernández, M. 2004: 24).Entre los alimentos ricos en proteínas que se pueden consumir de acuerdo a la “GuíaPráctica de la alimentación y la hidratación para la salud y el buen rendimiento en elatletismo”, basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada enMónaco en abril de 2007. Los siguientes ejemplos suministran 10 g de proteínas.  2 huevos pequeños  2 tazas de pasta cocinada ó 3 tazas de arroz  300 ml de leche de vaca  400 ml de leche de soja  20 g de leche en polvo  60 g nueces o frutos secos  30 g de queso  120 g tofu o carne de soja  200 g de yogur  150 g de legumbres o lentejas  35-50 g carne, pescado o pollo  200 g judías  4 rebanadas de pan  150 ml de batido de frutas  90 g de cereales Página 40
  • La carne roja es una buena fuente de proteínas, afirma Susan M. Kleiner y MaggleGreenwood-Robinson, en la obra Alimentación y fuerza, así como de hierro y cinc. Elhierro es necesario para fabricar hemoglobina, la cual transporta oxígeno de lospulmones a los tejidos, y mioglobina, otro transportador de oxígeno que se encuentrasólo en el tejido muscular. El cinc es un mineral activo, ayuda al cuerpo a absorbervitaminas, en especial el complejo B. también está implicado en la digestión y elmetabolismo, y es esencial para el crecimiento.Las ventajas del consumo de carne roja, son determinadas se acuerdo a, Tamaño de la ración. Ya que aproximadamente 100gramos de carne magra de buey contiene 8,4 gramos de grasa total. Para obtener 100 gramos de carne cocinada se debe partir de aproximadamente 135gramos de carne cruda sin hueso. Cortes de carne. Entre los cortes mas magros se puede encontrar el redondo, el lomo, el solomillo, el filete, por mencionar algunos. Cada ración ya cocinada, que pese 100gramos, contiene menos de 8,5 gramos de grasa total, menos 77mg de colesterol, y menos de 180 calorías. Las partes más magras del cerdo son el lomo y las patas, una ración de 100gramos, ya cocinad, de cualquiera de estas partes contiene menos de nueve gramos de grasa y menos de 180 calorías. El cordero y la ternera también tiene un contenido más bajo en grasa que el buey. Preparación. Para mantenerse el corte jugoso es importante considerar el método de cocción. Los cortes más tiernos, como el solomillo pueden hacerse a la plancha y servirse inmediatamente. Los cortes menos tiernos deben macerarse para ablandarse. Para que queden más tiernos los asados, trínchelos en rodajas delgadas, en diagonal, y siguiendo la veta cuando sea posible.3.1.1.1 Ingesta recomendadaDe acuerdo a Melvin H. Williams, en la obra “Nutrición para la salud, la condición físicay el deporte”, 2002, la ingesta recomendada de proteínas en gramos por kilogramo depeso corporal para individuos en entrenamiento de fuerza y que tenga como fin elaumento de masa muscular es de 1,8-2.5. Estos valores representan unas síntesis delos recomendados por las principales investigaciones sobre el metabolismo proteico y elejercicio. Página 41
  • 3.1.2 Consumo de carbohidratosLos carbohidratos son la fuente principal de energía para todas las funciones corporalesdel esfuerzo muscular, y son necesarios para facilitar la digestión y asimilación de otrosalimentos.De acuerdo a Bill Pearl, en la obra “Tratado general de la musculación”, 2002, afirmaque, “Los carbohidratos nos proveen de calorías de disponibilidad inmediata para la energía mediante la generación de calor en el cuerpo, cuando el carbono presente en el organismo se une con el oxígeno de la corriente sanguínea. Los carbohidratos también ayudan a regular el metabolismo de las proteínas y de las grasa; las grasas requieren carbohidratos para su desintegración en el hígado. Los principales carbohidratos presentes en los alimentos son azúcares, almidones y celulosa. Los azúcares simples, tales como los de la miel y las frutas, se digieren muy fácilmente. Los azúcares dobles, tales como el azúcar de mesa, requieren cierta acción digestiva, pero no son tan complejos como los almidones que se encuentran en el grano integral. Los almidones requieren una acción enzimática prolongada, con el objeto de desintegrarse en azúcares simples para su digestión. La celulosa, comúnmente encontrada en las frutas y vegetales, es muy indigesta para los seres humanos y contribuye poco al valor energético de la dieta” (Pearl, Bill. 2002: 576).Los azúcares y almidones son convertidos por los jugos digestivos en un azúcarsimple llamado “glucosa”. Parte de esta glucosa, o “azúcar de la sangre”, es utilizadacomo combustible por los tejidos del cerebro, del sistema nervioso y de losmúsculos.Una pequeña porción de la glucosa es convertida en glicógeno, siendo almacenadapor el hígado y los músculos; el excedente es convertido en grasa y almacenado entodo el cuerpo como fuente energética en reserva. Cuando las reservas de grasason convertidas en glucosa y utilizadas como combustible corporal se produce unapérdida de peso. Página 42
  • El exceso de alimentos con alto contenido en almidón y azúcar puede desplazar dela dieta a otros alimentos esenciales y, por consiguiente, puede dar resultado tantodeficiencia nutricional como obesidad. “Las diferencias en el metabolismo basal, la cantidad de actividad, tamaño y peso, influirán en la cantidad de carbohidratos que el cuerpo necesita obtener de una fuente externa. No obstante, una falta total de carbohidratos puede provocar pérdida de energía, depresión y desintegración de la proteína corporal esencial”. (Pearl, Bill. 2002: 576)Según “La guía completa de la nutrición del deportista” de Anita Bean, 2005, loshidratos de carbono son almacenados como glucógeno dentro de los músculos y en elhígado, junto con el equivalente a tres veces su peso de agua. En total, los músculostienen almacenado el triple de glucógeno que el hígado.Los objetivos en el consumo de carbohidratos, de acuerdo a la “Guía Práctica de laalimentación y la hidratación para la salud y el buen rendimiento en el atletismo”,basada en la conferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mónacoen abril de 2007, son: Recuperación inmediata tras ejercicios de desgaste, de cero a cuatro horas, alrededor de un gramo/kg de peso corporal por hora en intervalos frecuentes. Recuperación diaria de una sesión de entrenamiento de intensidad moderada/leve: cinco a siete gramos por kilogramo de peso corporal por día.3.1.2.1 Ingesta recomendadaDe acuerdo a Peter Konopka en la obra “La alimentación del deportista”, 1988, elporcentaje recomendado de hidratos de carbono en la práctica de deportes de fuerza esdel 42% por día, pero para preparación en competencias los requerimientos de ingestacalórica diaria comprende entre el 50 y 60%, o bien se puede calcular de cinco a seispunto cinco gramos diarios por kilogramo de peso corporal. Página 43
  • Las estrategias para elegir alientos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar larecuperación del glucógeno de acuerdo a la “Guía Práctica de la alimentación y lahidratación para la salud y el buen rendimiento en el atletismo”, basada en laconferencia internacional de consenso de la IAAF celebrada en Mónaco en abril de2007, son:  De acuerdo al tiempo entre las sesiones de entrenamiento, si es inferior a ocho horas, se debe ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible después de la primera sesión, para maximizar el tiempo de recuperación.  Durante periodos largos de recuperación, 24 horas, la forma y horario de las comidas y tentempiés ricos en carbohidratos no parecen ser determinantes, se pueden organizar teniendo en cuenta alimentos prácticos y apetitosos. Con la aportación de la cantidad de carbohidratos que se van a consumir, el tiempo de asimilación de los alimentos son alto contenido en carbohidratos será de 24 horas.  Es recomendable elegir nutrientes ricos en carbohidratos y añadir otros alimentos a las comidas de recuperación y tentempiés, para suministrar una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Estos nutrientes ayudan en los procesos de recuperación, y en el caso de las proteínas, fomentan una recuperación adicional del glucógeno cuando la ingesta de carbohidratos está por debajo de las necesidades o cuando no es posible tomar tentempiés.  Una ingesta adecuada de energía es importante para la óptima recuperación del glucógeno; la restricción de alimentos de algún atleta, y en especial de las mujeres, hace difícil conseguir los carbohidratos necesarios y mejorar las reservas de glucógeno.Según las recomendaciones de Anita Bean, en “La Guía completa de la nutrición deldeportista”, 2005, señala que:“La comida previa al ejercicio debe contener aproximadamente 1g de hidratos decarbono por kilogramo de peso corporal. Página 44
  • Cuando el ejercicio es de intensidad moderada a alta y dura más de 60 minutos,consumir 30-60 g de hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda a mantener laintensidad del ejercicio más tiempo y a retrasar la fatiga” (Bean, Anita. 2005: 56).3.1.3 Consumo de grasasDe acuerdo a Bill Pearl, en la obra “Tratado general de la musculación”, 2002, afirmaque, las grasas son la fuente de energía más concentrada de la dieta. Cuando seoxidan, las grasas proveen más de dos veces el número de calorías por gramosuministrado por los carbohidratos o las proteínas. Un gramo de grasa aportaaproximadamente nueve calorías al cuerpo. “Además de brindar energía, las grasa actúan como portadoras de las vitaminas solubles en grasa, A, D, E y K. al ayudar a la absorción de la Vitamina D, las grasas contribuyen al aporte de calcio a los tejidos del cuerpo, particularmente a los huesos y a los dientes. Las grasas también con importantes para la conversión del caroteno en Vitamina A. los sedimentos de grasa rodean, protegen y mantienen en su sitio a órganos como los riñones, el corazón y el hígado. Una capa de grasa aísla al cuerpo de los cambios de temperatura ambiental y preserva el calor corporal. Esta capa igualmente rodea los contornos del cuerpo. La grasa prolonga el proceso de digestión y disminuye la velocidad de las secreciones de ácido clorhídrico del estómago. De este modo, las grasa provocan una sensación de saciedad de mayor duración después de una comida” (Pearl, Bill. 2002:576).Las sustancias que confieren a las grasas sus diferentes sabores, texturas y puntosde fusión se conocen como ácidos grasos. Existen dos tipos de ácidos grasos, lossaturados y los no-saturados. Otras fuentes de grasa son los productos lácteos, loshuevos y el queso. Página 45
  • De acuerdo a Manuel Delgado Fernández del Departamento de Educación Física yDeportiva de la universidad de Grana en el documento “Nutrición, Alimentación ymanipulación de la dieta del deportista”, 2004, señala: “Los lípidos, en forma de grasas neutras o triglicéridos, son el componente fundamental del tejido adiposo y pueden llegar a suponer más del 10% del peso corporal de la persona, lo que supone el reservorio fundamental de energía. El aporte de lípidos en la dieta debe suponer aproximadamente un 25% del total de energía ingerida, disminuyendo de forma evidente en los momentos previos a la competición y llegando a ser nulo durante la misma”. En general, el consumo real suele estar por encima del recomendado, como lo indican los valores del 40% en varones o 38% en mujeres de deportes aeróbicos, o los aún más elevados del 47% en varones de deportes anaeróbicos”. (Delgado Fernández, Manuel. 2004: 192)El consumo de estos nutrientes siempre estará supeditado a la del resto de losmacronutrientes previamente referidos.Respecto al total de grasas consumidas se aconseja una distribución que favorezca elaporte de grasas insaturadas, generalmente vegetales, sobre las saturadas,fundamentalmente animales. “Los ácidos grasos son el combustible fundamental para el funcionamiento del organismo en casi todas las actividades que se realizan sin requerir una alta intensidad de trabajo. Así, los ácidos grasos aportan casi toda la energía en las situaciones de reposo y cuando la intensidad de trabajo es relativamente moderada. Esta energía proviene de los ácidos grasos libres y de los triglicéridos de reserva que se encuentran fundamentalmente en el tejido adiposo. Aunque la concentración sanguínea de ácidos grasos libres es 10 veces menor que la de glucosa, los primeros pueden proporcionar más energía porque se transportan hasta 40 veces más rápido a través de la membrana celular y producen tres veces más energía por unidad de peso” (Delgado Fernández, Manuel. 2004: 193) Página 46
  • Para favorecer el desarrollo de musculación, durante el entrenamiento es necesariotomar en cuenta las siguientes medidas, “Prevenir la deshidratación: beber muchaagua, tomar regularmente, un trago cada 10 o 15 minutos, una bebida a base de agua yde glucosa” (Renavet, Alain. 2004:149).De acuerdo al Dr. Alain Renault en la obra “Musculación Práctica”, señala que: “Elentrenamiento de fuerza intensivo puede conllevar un aumento de la sensibilidad a lainsulina. La ingestión de glucosa (y aminoácidos) conlleva un aumento de la glucosa enla sangre, que permitirá a su vez la secreción de insulina y favorecerá la absorción de laglucosa disponible en el músculo. Estos fenómenos acelerarán a su vez la recuperaciónde glucógeno y favorecerán la hipertrofia muscular” (Idem. 2004:149). Página 47
  • ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. PRESENTACIÓN DE LA PROPUESTALa práctica deportiva en México ha aumentado considerablemente tanto en el ámbito decompetencias como en la práctica de la sociedad en general. De igual manera, losatletas han dado reconocimiento al país a nivel local, nacional e internacional.Hoy en día, el deporte es determinante en la vida de la sociedad mexicana enrespuesta a uno de los principales problemas de salud pública: la obesidad. Sin olvidar,que es fundamental el seguimiento de una dieta balanceada, la promoción y difusión dela realización de mayor actividad física.Por otro lado, se ha destacado la importancia del deporte como una actividad que sedebe realizar pues brinda, salud, disciplina y superación personal a quien lo practica.En respuesta a algunos problemas de la sociedad mexicana se han iniciado programasde activación física para que se pueda promover el deporte como una práctica cotidianay habitual entre todos la sociedad, en particular los jóvenes.Para que, como consecuencia a largo plazo, exista una sociedad sana y activa, ademásde atletas que logren el reconocimiento en todos los niveles de competencia.La población que acude a los gimnasios, ya sean hombres, mujeres, jóvenes, en edadadulta, acuden a este tipo de centros deportivos con el propósito de aumentar,desarrollar y/o definir masa muscular; o en dado caso, disminuir la cantidad de grasacorporal y disminuir de peso en primer lugar.Como segundo paso dar, seguimiento a la rutina con la tonificación y desarrollo demusculatura así como resistencia física. Sin olvidar la población que practica deporte deforma profesional, llamado fisicoculturismo. Página 48
  • Un aspecto básico durante el entrenamiento de un fisicoculturista o persona que deseerealizar una actividad física que tenga como objetivo el desarrollo de musculación, es laalimentación, los hábitos y claves alimenticias para lograr un desarrollo óptimo; ya quede ello dependerá la rapidez con la que se observarán resultados positivos de acuerdoa los objetivos iniciales.La problemática tiene su génesis en que en los gimnasios o clubes de entrenamiento dela Ciudad de Pachuca, Hidalgo, en especifico, el Gimnasio “Golden”, donde sedesarrolla la investigación, donde fisicoculturistas se preparan para alcanzar un nivelcompetitivo, se carece del seguimiento de una dieta adecuada para el desarrollo demasa muscular, teniendo como principal factor, la falta de conocimiento de lainformación, mismo que se refleja en la inexistencia de un documento en México de talnaturaleza.Los regímenes alimentarios que deben seguir los fisicoculturistas, de acuerdo a lasrecomendaciones de un nutriólogo especializado, tienen una vigencia de uno a dosmeses, de acuerdo al objetivo de la dieta.Dado que las recomendaciones o dietas emitidas a través de la consulta con unnutriólogo suelen ser rígidas, con periodos de vigencia amplios, mínimo 30 días en elcaso de fisicoculturistas que busquen desarrollar musculatura.La mayoría de ellos, poseen escasos conocimientos de cocina, técnicas culinarias yalimentos equivalentes a su dieta; al termino del régimen, los fisicoculturistas se dicenexhaustos por consumir diariamente los mismo alimentos, en condiciones de cocciónsimilares.Al mismo tiempo, esta disciplina deportiva ha sido demeritada a una práctica degimnasio con fines estéticos y no es reconocida por la mayoría de la sociedad como undeporte que ha aportado reconocimiento al país en los diferentes niveles decompetencia.Es por ello que la siguiente investigación está enfocada a identificar la alimentaciónadecuada para el desarrollo de masa muscular para practicantes de fisicoculturismo;difundir la importancia del seguimiento de la misma e implementar un menú en elGimnasio “Golden”, para verificar los resultados en los deportistas. Página 49
  • De igual manera, reconocer la práctica de un deporte que ha dado logros importantes alpaís e incluso a nivel estatal y local, mismo que es practicado por el resto de lasdisciplinas deportivas y que sirve como base del entrenamiento de la mayoría de losatletas.La propuesta que se llevara a cabo para la aplicación de la investigación consta de seisactividades principales:  Implementación de un menú en base a la alimentación sugerida para el desarrollo muscular a dos fisicoculturistas en entrenamiento.  Elaboración de una guía de gastronomía para fisicoculturistas con aspectos básicos de cocción y elección de productos para desarrollo de masa muscular, además un listado corto de rectas sencillas de elaborar que cumplan con los requerimientos de estos deportistas, información disponible, para mayor alcance en un blog en internet.  Elaboración de un folleto que sirva de herramienta para el diseño de planes o guías alimentarias, ya sea para el deportista o el entrenador que busque recomendar una alimentación adecuada.  Presentación del menú de alimentación sugerida para el desarrollo de masa muscular en el Gimnasio “Golden” de Pachuca de Soto, Hidalgo. o Difusión de la importancia del seguimiento de una alimentación adecuada para el desarrollo muscular a practicantes de fisicoculturismo y estilo de vida por medio de folletos.  Presentación de la investigación a la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo, para formar parte su biblioteca. Página 50
  • PROPUESTAMediante la investigación de la alimentación sugerida para el desarrollo muscular enfisicoculturistas dentro de la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo, UAEH, en elInstituto de Ciencias Económico Administrativas, ICEA, en la Licenciatura deGastronomía, con la asesoría del Licenciado en Gastronomía, Miguel Ángel CepedaVidal , quien es el Asesor de esta tesis.Se propone implementar el menú con base a la alimentación sugerida para eldesarrollo muscular a dos fisicoculturistas, para así con la medición de resultados,comprobar el nivel de desarrollo y el resultado del seguimiento del menú.La implementación del menú de alimentación sugerida para el desarrollo de masamuscular se hará en el Gimnasio “Golden” que se encuentra en Avenida de las aves101, Col. Villas de Pachuca, Pachuca de Soto, Hidalgo.El propietario, Sr. Francisco Reyna Contreras, se muestra interesado en realizar estetipo de investigación, así como la presentación y difusión de la alimentación sugerida;pues además de dar un reconocimiento a la práctica del fisicoculturismo e importancia alas actividades que ellos realizan, también permitirá que este gimnasio sea conocidopor los servicios adicionales que se ofrezcan a los deportistas, como la consultoríarespecto a la alimentación y elaboración de platillos idóneos para el desarrollomuscular.Es preciso destacar que el Sr. Francisco Reyna Contreras, entrenador profesional defisicoculturistas en competencia, fungió como parte de la asesoría para la elaboraciónde esta tesis.Los fisicoculturistas quienes consuman el menú deben estar en periodo deentrenamiento y crecimiento de masa muscular. Deben dar seguimiento diario alconsumo de los alimentos y entrenar al menos una hora y media al día, bajo una rutinarecomendada por entrenadores profesionales –Anexo-. Página 51
  • Estas características las reúnen dos fisicoculturistas, Mario Alberto Islas Cazares yHugo Isaac Benítez, que desean competir en el próximo año, 2012, en los selectivoslocales y posteriormente en el campeonato nacional. Mismos que iniciaran el consumodel menú sugerido el día 20 de septiembre de 2011.El menú se diseña con asesoría del nutriólogo Arturo Sánchez Cruz, de acuerdo a losrequerimientos especiales de los atletas.Si se utiliza la fórmula propuesta por teóricos de la nutrición para cálculos de ingestacalórica, se obtiene lo siguiente:Hombres= (66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6.7 x tu edad)) x factor deactividad.  Ingesta calórica requerida por Mario Alberto Islas: 3104calorías  Ingesta calórica requerida por Hugo Isaac Benítez: 2645 caloríasMismos que presentan las siguientes características: Mario Alberto % DE GRASA 7.84 PESO (KG) 83.6 MASA MAGRA (KG) 77.046 MASA GRASA (KG) 6.554 Hugo Isaac % DE GRASA 8.43 PESO (KG) 61.8 MASA MAGRA (KG) 56.591 MASA GRASA (KG) 5.209 Página 52
  • Menú para incremento de masa muscularPorciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 caloríasPrimera comida Cal. Proteína Carbohidratos Grasa grs grs Grs31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2Segunda comida300grs de atún 298.2 70.5 0 1.8100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.583 tortillas 192 4.2 40.8 1.5½ lt jugo AdesTercera comida300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8Ensalada con aceite de olivo150grs papas en puré 118.035 3.33 24.15 0.3153 tortillas 192 4.2 40.8 1.5½ lt jugo AdesCuarta comida100grs Atún 99.4 23.5 0 0.64 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4Quinta comida300grs de pollo 435 66.6 0 18.6100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.213 tortillas 192 4.2 40.8 1.5Sexta comida½ jugo ades 2804.53 269.37 289.25 41.605Las calorías restantes para completar la ingesta requerida para tener un óptimorendimiento resultan de la confección de platillos restantes, que en este caso es laensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya. Página 53
  • Se diseñan comidas que cumplen con el objetivo de desarrollo muscular con unaproporción de carbohidratos, proteína y grasa de aproximadamente 60, 25 y 15%respectivamente.Cada comida ofrece alrededor de 600calorías, con 90gramos de carbohidratos, 38 deproteína y 10 de grasa. Las entrecomidas contienen alrededor de 45 gramos decarbohidratos, 19 gramos de proteína y 5 de grasa.Tales datos recabados y contabilizados con el Sistema Mexicano de AlimentosEquivalentes y con el uso de dos aplicaciones de software EGDiet 4.2 y Nutrimind 2011.Comidas Calorías Carboh. Proteína Grasa2 huevos enteros y 5 claras -120g huevo 141 0 24 5entero, 150g clara-.80g de cereal de trigo con 200ml de lechedesgrasada 80 12 8 0100g Plátano 120 28 1 1Totales 551 94 40 6150g de pollo 174 0 30 690g de pasta cocida 315 61.5 10.5 1.530g de salsa de tomate 67.5 13.5 2.5 080g de vegetales mezclados 72 14 4 0Totales 628.5 89 47 7.5 Página 54
  • Comidas Calorías Carboh. Proteína Grasa150g de pechuga de pollo a la plancha 152.5 0 32.5 2.5225g de papa cocida 264 62.5 3.5 0.560g de maíz al vapor 135 28.5 3 1.5Totales 551 91 39 4.5200g de salmón a la plancha 349 0 40 21160g de arroz cocido 209 44 6 180g de chicharos y zanahorias al vapor 122 22 7 0.5Totales 680 66 53 22.590g de pechuga de pavo 91 1 15 380g pan integral 183 31 5 130g de jitomate y cebolla 20 5 0 08g de mayonesa desgrasada 12 3 0 0Totales 306 40 20 470g de pollo 87 0 15 316g mayonesa desgrasada 24 6 0 075g pan integral 150 27 6 290g Pera 57 13 6 0.5Totales 3180 46 21.6 5.5Para facilitar el consumo de las porciones son necesarias las equivalencias en medidascaseras –Anexo-. Página 55
  • La siguiente actividad propuesta para la aplicación de la investigación es la difusión dela importancia del seguimiento de una alimentación adecuada para el desarrollomuscular a practicantes de fisicoculturismo y estilo de vida por medio de folletos,presentando como contenido:  Datos de Referencia de la Alimentación Sugerida para Fisicoculturistas o Consumo de carbohidratos o Consumo de proteínas o Consumo de grasasMismos que serán distribuidos a los fisicoculturistas y asistentes a la presentación delmenú y exposición de la investigación.Además para tener un mayor alcance dentro de los objetivos de la investigación, seencentra la entrega de este material a la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitnessdel Estado de Hidalgo.Los folletos serán armados de la siguiente forma:  Portada: que contenga el título del tema, una imagen relacionada y el nombre de la investigadora que lo realizó.  Contenido: Tema principal de una forma objetiva y simple; entendible para el público en general.  Contra portada: Datos de contacto de la investigadora y respaldo de la información por la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo. Página 56
  • Muestra del folleto: Contraportada y Portada Interior del folleto: Contenido (autoría propia) Página 57
  • Respecto al apoyo del fomento de la práctica en la comunidad del Fisicoculturismocomo parte importante en el desarrollo integral del hombre y la sociedad, y a petición dela Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo en cumplimientode su misión –Ser una asociación que promueva la cultura física y mental a todos losafiliados y asociados mediante un conocimiento de calidad para elevar el nivel deportivode Hidalgo, buscando siempre la consolidación de los atletas en otros nivelescompetitivos- se diseñará un folleto con la siguiente temática:  Estética y salud  Estilo de vida  Mejora de la sociedad fomentando la prevención de adicciones perteneciendo a un club deportivoDe este ejemplar se imprimen 180 ejemplares para difundir esta información dentro delGimnasio “Golden”, en Pachuca de Soto, Hidalgo y 300 folletos más para donar a laAsociación de Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo para circular entresus agremiados.Muestra del folleto: Contraportada y Portada Página 58
  • Interior del folleto: Contenido (autoría propia)Para fortalecer el conocimiento en cuanto al fisicoculturismo y la alimentación sugeridapara el desarrollo de musculación, se busca una entrevista con un especialista de laAsociación de Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo, el Licenciado enNutrición y Quinesiología, juez nacional de físico y fitness, entrenador profesional ycompetidor nacional: Lic. Braulio Rojas Solís, el día 29 de septiembre del 2011, en elGimnasio “Rojas”, ubicado en Tulancingo de Bravo, Hidalgo.Es indispensable enfatizar que la C. Sandra López Ordoñez quien es la representantede la comisión de reorganización de la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitnessdel Estado de Hidalgo, fungió como parte de la asesoría respecto al contenido de losfolletos, y difusión de los mismos con los afiliados y asociados en los diferentesgimnasios del Estado de Hidalgo. Página 59
  • Para difundir los resultados arrojados por la investigación y dar a conocer el menú delcual se da seguimiento, se propone la Exposición de la investigación y presentación delmenú de alimentación para incremento de masa muscular en el Gimnasio “Golden” dePachuca de Soto, Hidalgo.El día que se eligió para hacer la presentación del menú de alimentación sugerida parael desarrollo de masa muscular es el martes 18 de octubre de 2011, en un horario delas 18:00 a 20:00 hrs, porque este horario es favorable tanto para el propietario -ya queen ese horario está presente en el gimnasio como entrenador-.Tanto para las personas interesadas en el tema, porque a esa hora es cuando lamayoría de la población que acude a entrenar o realizar las actividades físicas que seofertan en el gimnasio se encuentran en él.En la presentación del menú se les explicará a los asistentes generalidades sobre elfisicoculturismo, las implicaciones nutricionales y recomendaciones culinarias para quesu alimentación, a pesar de lo restringida que resulte, no sea monótona ni resulteextenuante el consumo de los alimentos durante el periodo de consumo recomendadopor el nutriólogo.Se contara con el apoyo de un asistente que reparta los folletos en la entrada, y la listade alimentos sugeridos para fisicoculturistas durante la presentación del menú.Se dará a conocer una lista de alimentos equivalentes sugeridos para la alimentaciónde fisicoculturistas; este folleto servirá de herramienta para el diseño de planes o guíasalimentarias.Con el siguiente contenido:  Carne, huevos, pescados y lácteos  Frutas  Vegetales  Pan, Cereal y Arroz. Página 60
  • En forma de tablas, con el alimento sugerido y el aporte calórico de una ingesta de100gramos, además de aporte proteínico, de carbohidratos y grasa, con unaobservación de información relevante.Muestra de portada y contraportada (autoría propia)Interior: Contenido (autoría propia) Página 61
  • El programa de la presentación del menú de alimentos sugeridos para el desarrollomuscular es el siguiente:  Recibir a los asistentes.  Dar la bienvenida a los asistentes.  Solicitar que contesten una pequeña encuesta. (Anexos)  Explicar generalidades sobre el fisicoculturismo, las implicaciones nutricionales y recomendaciones culinarias para su alimentación.  Se dará a conocer una lista de alimentos equivalentes sugeridos para la alimentación de fisicoculturistas, una breve explicación sobre los 20 alimentos más consumidos y representativos de la alimentación sugerida para el desarrollo muscular, respecto a aportaciones nutrimentales y técnicas culinarias para la preparación previa al consumo.  Empezar con la explicación de las recetas.  Elaborar el mise en place, al mismo tiempo que se explican generalidades culinarias de los ingredientes.  Iniciar el procedimiento de elaboración de los platillos.  Montaje de los platillos.  Hacer una pequeña retroalimentación respecto a las dudas que surjan por parte de los fisicoculturistas.  Solicitar que contesten encuesta de satisfacción del evento. (Anexos)  Agradecer su asistencia e invitarlos a consumir los alimentos sugeridos. (autoría propia) Página 62
  • Antes de comenzar y al finalizar con la presentación, se les pedirá a los asistentes quecontesten una pequeña encuesta dividida en dos partes: La primera para diagnosticarsu grado de conocimiento respecto a la alimentación sugerida para el desarrollo demasa muscular y la última, para saber el grado de satisfacción de los asistentes ente lainformación propuesta.Dentro de la presentación del menú y alimentación sugerida para el desarrollomuscular, se degustarán tres recetas representativas para la composición de unacomida. (autoría propia)La presentación será de menú degustación, para facilitar la elaboración y producción deplatillos, además no alterar la ingesta de alimentos recomendada para los atletas. (autoría propia)El costo de la presentación del menú será de $223.78 (doscientos veintitrés pesos consetenta y ocho centavos m.n.) con platillos fáciles de transportar, mismos que seelaboraran con productos de fácil acceso en la región. Página 63
  • Los gastos que se generen con la implementación de la propuesta corren a cargo de lainvestigadora, como la compra de la materia prima, impresiones, transporte, entre otros. InvestigaciónDescripción Costo TotalEntrevistas, –Transporte-. $212.00Contacto telefónico con fisicoculturistas, AFFEH, Gimnasio “Golden”. $150.00Uso de Internet $280.00 Sub-Total $642.00 Implementación del MenúConsulta de nutrición y plicometría $300.00 Sub-Total $300.00 Difusión de la Investigación PrecioDescripción Cantidad Costo Total Unit.Impresión de Folletos de Alimentación para 150 $1.00 $150.00FisicoculturistasImpresión de Folletos Estilo de Vida para difusión 150 $1.00 $150.00el Gimnasio “Golden”Impresión de Folletos para donar a la Asociaciónde Fisicoconstructivismo y Fitness del Estado de 300 $1.00 $300.00Hgo.Impresión de Lista de alimentos equivalentes 50 $1.00 $50.00Impresión de Encuestas 50 $1.00 $50.00Paquete Bolígrafos 20 piezas 1 $11.50 $11.50Impresión de Guía de Gastronomía para 3 $70.00 $210.00fisicoculturistasTransporte 2 $52.00 $52.00 Sub-Total $973.50 Degustación de platillosPalillos para brocheta 1paq $12.50 $12.50Blondas de papel gde 1paq $10.00 $10.00Contenedor plástico 1 $30.00 $30.00Ensalada Mixta 1pax 1 $19.10 $19.10Ensalada de Atún 1 $31.12 $31.12Vinagreta 1 $15.08 $15.08Brochetas de pollo 1 $106.24 $106.24 Sub-Total $224.04 Donación de la investigación como parte de Bibliografía a la AFFHEntrevista, cita por contacto telefónico $12.00Transporte $78.00Impresión de Guía de Gastronomía para 1 $70.00 $70.00fisicoculturistas Sub-Total $160.00Total $2299.54 Página 64
  • Costeo especifico por recetas ofrecidas en la presentación del menú, las ensaladasestán costeadas por una porción, ya que solo se mostraron y explicaron las opciones depreparación de las mismas, por la complejidad de dar una degustación de ensalada.Ensalada Mixta INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE Hoja de arroz 1.000 PZA 1.30 1.30 Corazón de alcachofa 0.040 KG 115.95 4.64 Palmito 0.035 KG 94.88 3.32 Jitomate cherry 0.020 KG 55.00 1.10 Elote baby 0.020 KG 92.05 1.84 Aguacate limpio 0.050 KG 41.94 2.10 Champiñones frescos 0.020 KG 40.00 0.80 Lechuga sangría 0.020 KG 40.00 0.80 Lechuga italiana 0.020 KG 40.00 0.80 Aceite de oliva 0.015 LT 94.82 1.42 Alcaparras 0.010 KG 97.66 0.98 Sal 0.001 KG 4.52 0.00 Subtotal 19.10Ensalada de Atún INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE Jitomate cherry 0.025 KG 55.00 1.38 Lechuga sangría 0.020 KG 44.00 0.88 Lechuga italiana 0.020 KG 44.00 0.88 Papa cambray 0.050 KG 12.00 0.60 Ejote 0.050 LT 15.00 0.75 Aceite oliva 0.030 KG 94.82 2.84 Atún fresco 0.100 KG 231.54 23.15 Ajo 0.010 KG 35.00 0.35 Cebolla morada 0.020 KG 15.00 0.30 Sal 0.001 KG 4.52 0.00 Pimienta 0.001 KG 85.00 0.09 Subtotal $31.22 Página 65
  • Vinagreta de fresa y frambuesa INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE Vinagre balsámico 0.120 LT 58.62 7.03 Aceite de oliva 0.030 LT 94.82 2.84 Fresa 0.040 KG 45.00 1.80 Frambuesa 0.020 KG 165.00 3.30 Azúcar 0.002 KG 7.00 0.01 Sal 0.001 KG 4.55 0.00 Pimienta negra m 0.001 KG 84.00 0.08 subtotal 15.08Brochetas de pollo –Degustación INGREDIENTES CANT. UNID. COSTO UNIT. IMPORTE Pechuga de pollo 1.500 KG 48.00 72.00 Chayote 0.45 KG 8 3.60 Calabaza 0.45 KG 10 4.00 Melón 0.500 KG 12.00 4.80 Uvas sin semilla 0.250 KG 40.00 10.00 Zanahoria 0.450 KG 6.00 2.40 Hierbas finas 0.100 KG 6.00 3.00 Jitomate 0.500 KG 8.00 3.20 Jugo de cítricos 0.500 KG 5.00 2.50 Ajo 0.010 KG 35.00 0.35 Cebolla morada 0.020 KG 15.00 0.30 Sal 0.001 KG 4.52 0.00 Pimienta 0.001 KG 85.00 0.09 Subtotal $106.24La última actividad propuesta es la presentación de la investigación a la Asociación deFisicoconstructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo, para que sea útil en la consultade los atletas acerca de la alimentación sugerida para el aumento de masa muscular defisicoculturistas y para que el alcance de la investigación sea mayor, al menos en todoel Estado de Hidalgo. Página 66
  • El apoyo en la difusión de la alimentación sugerida para aumento de masa muscular yla presentación de la investigación a la Asociación de Fisicoconstructivismo y Fitnessdel Estado de Hidalgo, para formar parte su bibliografía de consulta, estará respaldadopor un oficio emitido por la comisión de reorganización de la misma, contando con suapoyo para la realización de las actividades de presentación de la propuesta. La donación de material incluye, Folletos de difusión de alimentación para fisicoculturistas Folletos de Fisicoculturismo y Estilo de vida Herramienta para el diseño de planes o guías alimentarias –Alimentos equivalentes-. Guía de gastronomía para fisicoculturistasIlustración 2. Digitalización de la Carta emitida por la AFFH. Página 67
  • La elaboración de la Guía de gastronomía para fisicoculturistas, misma que tiene comopropósito otorgar a la comunidad fisicoculturista los conocimientos básicos dealimentación y nutrición adecuadas para aumento de masa muscular, requerimientosalimenticios debido al entrenamiento y aspectos culinarios, además métodos de cocciónsugeridos y recetas que cumplen con los requerimientos específicos y fáciles deelaborar.Ilustración 3. Portada de la Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas. Página 68
  • Contenido PRESENTACIÓN ................................................................................... PÁGINA 71 PROPÓSITO .......................................................................................... PÁGINA 73 1. RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS ............................................ PÁGINA 74 ALIMENTACIÓN RECOMENDABLE ...................................................... PÁGINA 75 2. NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS ........ PÁGINA 80 ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS ......................... PÁGINA 81 MENÚ .............................................................................. PÁGINA 83 ELECCIÓN DE CARNES ................................................. PÁGINA 84 ELECCIÓN DE LÁCTEOS ............................................... PÁGINA 87 ELECCIÓN DE FRUTAS ................................................. PÁGINA 88 3. PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS .......................... PÁGINA 89 ELECCIÓN DE MÉTODOS DE COCCIÓN ...................... PÁGINA 90 EFECTOS DE LA COCCIÓN ........................................... PÁGINA 92 4. SABOR SIN CONSECUENCIAS ........................................................ PÁGINA 94 CONSUMO DE SAL ........................................................ PÁGINA 95 USO DE ESPECIAS Y HIERBAS AROMÁTICAS ............ PÁGINA 97 5. PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES ........ PÁGINA 101 SUGERENCIAS DE PREPARACIÓN DE PLATILLOS... PÁGINA 102 RECOMENDACIONES GENERALES ........................... PÁGINA 118 Página 69
  • 6. LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARAFISICOCULTURISTAS ......................................................................... PÁGINA 119 ALIMENTOS PARA FISICOCULTURISTAS .................. PÁGINA 120GLOSARIO ........................................................................................... PÁGINA 122REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ...................................................... PÁGINA 122 Página 70
  • PresentaciónLa Gastronomía es el estudio de la relación entre cultura y alimento. A menudo sepiensa erróneamente que el término gastronomía únicamente tiene relación con el artede cocinar y los platillos en torno a una mesa. La gastronomía estudia varioscomponentes culturales tomando como eje central la comida. De esta forma se vinculanBellas Artes, ciencias sociales, ciencias naturales e incluso ciencias exactas alrededordel sistema alimenticio del ser humano.La alimentación del deportista debe ser ante todo nutritiva. No vale comer cualquiercosa. El deportista debe saber qué come y cuanto come en cada momento. Es decir,que a medida que el atleta va avanzando en su entrenamiento debe avanzar tambiénsu curiosidad y conocimiento sobre la alimentación.La gastronomía debe incluir a la sociedad en general en su aplicación y contemplartécnicas de preparación de buenas comidas para el público en general sin olvidar a laspersonas que requieren de consumir preparaciones especiales, por ejemplo, losfisicoculturistas.La “Guía de Gastronomía para Fisicoculturistas” contiene una serie derecomendaciones relacionadas con la alimentación y nutrición adecuadas para aumentode masa muscular, que serán útiles para toda la comunidad fisicoculturista, en especialpara quienes deseen aumentar su musculación, para aquéllos que deseen informarsede requerimientos adecuados debido al entrenamiento y aspectos culinarios, ademásmétodos de cocción sugeridos y recetas que cumplen con los requerimientosespecíficos y fáciles de elaborar.Esta guía fue elaborada a raíz de la investigación de tesis para obtener el grado deLicenciatura en Gastronomía en la Universidad Autónoma del Estado de Hidalgo,UAEH,Los asesores y participantes de la investigación conjuntaron sus experiencias yconocimientos con el propósito de unificar los criterios y simplificar el contenido de losaspectos más importantes que deben cuidarse en la alimentación de losfisicoculturistas. Página 71
  • En este documento, pionero en México, para cumplir con el propósito planteado y hacerde la guía una herramienta que sirva de apoyo al quien requiera orientaciónalimentaria, se dio énfasis a los requerimientos específicos y a la planeación dealimentación que contenga los nutrimentos necesarios para evitar los problemasnutricionales y la deficiencia de micronutrimentos.Si se siguen las recomendaciones practicas, se conseguirá una alimentación mejor y sinriesgos para el objetivo de musculación, con el consiguiente beneficio sobre la calidadde vida y la salud presente y futura. También ayudará a conocer más el entorno de laalimentación sugerida para fisicoculturista y hará que el usuario sea más autónomo yresponsables ante su nutrición.La guía consta de seis capítulos. El primero de recomendaciones alimentariasgenerales, el siguiente sobre las necesidades especiales de los fisicoculturistas,además recomendaciones especificas para el seguimiento de su alimentación, continúala preparación culinaria de los alimentos y efectos de la cocción sobre los alimentos. Enel siguiente apartado se encuentran recomendaciones sobre como cocinar cambiandoel sabor pero sin alterar la ingesta calórica que se requiere, además diez recetas deplatillos equilibrados y saludables, para finalizar se encuentran listas de alimentosequivalente sugeridos para fisicoculturistas. «La alimentación saludable y equilibrada es la mejor receta para vivir más años y con un envejecimiento de calidad.» José Enrique campillo Página 72
  • PropósitoLa guía de Gastronomía paraFisicoculturistas tiene como propósitootorgar a la comunidad fisicoculturista losconocimientos básicos de alimentación ynutrición adecuadas para aumento demasa muscular, requerimientosalimenticios debido al entrenamiento yaspectos culinarios, además métodos decocción sugeridos y recetas que cumplencon los requerimientos específicos yfáciles de elaborar. Página 73
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS 1 RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Alimentarse mejor es ganar salud. La lectura es como el alimento; el provecho no está en proporción de lo que se come, sino de los que se digiere. Jaime Luciano Balmes Página 74
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Alimentación recomendable Los hábitos alimentarios son influidos por varios factores: el lugar geográfico de donde viven (vegetación, clima, entre otros), la disponibilidad de alimentos en la regio y las diversas experiencias y costumbres que están presentes en cada comunidad, que van desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos hasta la forma en que se consumen. Los hábitos o tradiciones alimentarias frecuentemente se basan en conocimientos adquiridos por experiencia y costumbres de cada comunidad. El organismo humano requiere de agua y otras sustancias necesarias para la formación de tejidos –músculos, huesos, dientes, entre otros-, y tener la energía necesaria para moverse y realizar sus actividades diarias, así como mantener el buen funcionamiento del organismo y protegerse de las enfermedades. Así mismo son indispensables para que crecer y desarrollarse. Estas sustancias se llaman nutrimentos y se encuentran en los alimentos. Sin embargo, no se trata de comer cualquier alimento, sino de obtener una alimentación que proporcione los nutrimentos que se necesitan de acuerdo a la edad, actividad física, trabajo, sexo y estado de salud. Consumir alimentos en poca o demasiada cantidad, hace que se presenten enfermedades por la mala nutrición como desnutrición y obesidad, o deficiencias de vitaminas y minerales que ocasionan diferentes trastornos. De acuerdo a los nutrimentos que en mayor cantidad contiene, éstos se clasifican en tres grupos. Página 75
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Grupo 1. Cereales y tubérculos Proporcionan energía para tener fuerza y poder desarrollar las actividades diarias. También son fuente de otros nutrimentos aunque en menores cantidades. En este grupo se encuentran cereales como el maíz en todas sus formas, el trigo y otros como el arroz, la avena, el amaranto, la cebada y los tubérculos como la papa, el camote y la yuca. Además los alimentos que dan energía concentrada, es decir, en pequeña cantidad proporcionan mucha energía como el azúcar, la miel, el piloncillo, la cajeta, la mermelada y el ate, así como el aceite, la margarina y la manteca vegetal, los cuales deben consumirse en cantidades muy bajas. Grupo 2. Leguminosas y productos de origen animal. Son alimentos que dan al cuerpo las proteínas necesarias para formar o reponer diferentes tejidos, como músculos, piel, sangre, pelo, huesos, permitiendo además el crecimiento y desarrollo adecuados. Estas sustancias también ayudan a combatir infecciones. Las leguminosas o semillas de vainas como frijol, lenteja, habas, garbanzo, soya, son ricos en proteínas. Estas se encuentran también en todos los productos de origen animal como carnes, vísceras, huevo, leche, queso, pollo, pescado, carnes de caza, insectos y gusanos. Oleaginosas como el cacahuate, pepita, ajonjolí, girasol, nuez, avellana, almendra y piñón también tienen proteínas aunque en menor cantidad. Página 76
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Grupo 3. Frutas y verduras. Fuente principal de vitaminas y minerales (micronutrimentos, que participan en el desarrollo y buen funcionamiento de todas las partes del cuerpo, como ojos, sangre, huesos, encías y piel, entre otros. Para tener una buena alimentación, se deben aprovechar los alimentos lo mejor posible que se tiene al alcance en la región y procurar que las comidas del día reúnan las siguientes características:  Completa, incluir alimentos de los tres grupos; no existe un solo alimento que proporcione al individuo todas las sustancias que requiere.  Equilibrada, comer alimentos que tengan la cantidad de sustancias nutritivas recomendadas para crecer, desarrollarse y mantenerse sanos.  Higiénica, preparar los alimentos con la limpieza necesaria para no enfermarse.  Suficiente, consumir en cada comida la cantidad necesaria de alimentos para cubrir las necesidades nutricias.  Variada, incluir alimentos de diferentes sabores, colores, olores y consistencias en cada comida, para evitar la monotonía y asegurar el consumo de los diferentes nutrimentos que requiere el organismo. RECOMENDACIONES  Aprovechar todos los alimentos que se puedan conseguir en el lugar donde se vive.  Incluir frutas y verduras de temporada y de la región en cada comida, pues son nutritivas, frescas y más baratas.  Escoger frutas de color brillantes, olor agradable y consistencia firme porque son más frescas.  Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo de refrescos y jugos embotellados o enlatados. Página 77
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS  Consumir alimentos naturales, preparados con poca grasa, sal y azúcar.  Las verduras de hoja como berros, espinacas, verdolagas, entre otras, deben estar bien adheridas al tallo sin desprenderse de un tirón y ser de color brillante.  Las frutas cítricas como la naranja y toronja de cáscara delgada son más jugosas que las de cáscara gruesa.  La carne fresca debe tener un color brillante y no tener olores raros.  El pescado freso debe tener los ojos brillantes y saltones, las escamas pegadas, la textura dura, firme y elástica, sin olores raros.  El cascarón de los huevos debe estar limpio y sin fracturas.  Los envases de la leche deben estar en buen estado y revisar que no esté vencida la fecha de caducidad.  FRUTAS DE TEMPORADA ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO Fresa Fresa Fresa Fresa Limón Limón Guayaba Guayaba Guanábana Guanábana Mango Mango Lima Guanábana Limón Limón Melón Melón Limón Limón Mango Mango Papaya Papaya Mandarina Mandarina Melón Melón Pera Pera Melón Melón Naranja Naranja Piña Piña Naranja Naranja Papaya Papaya Plátano Plátano Papaya Papaya Piña Piña Sandía Sandía Piña Piña Plátano Plátano Plátano Plátano Sandía Sandía Toronja Toronja Toronja Toronja JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE Limón Aguacate Guayaba Guayaba Guayaba Fresa Mango Guayaba Lima Lima Lima Guayaba Melón Limón Limón Limón Limón Lima Papaya Mango Mango Mandarina Mandarina Limón Pera Melón Melón Naranja Naranja Mandarina Piña Papaya Papaya Papaya Plátano Naranja Plátano Pera Pera Pera Toronja Papaya Sandía Piña Piña Piña Pera Tuna Sandía Sandía Toronja Piña Tuna Toronja Plátano Tuna Toronja Página 78
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS VERDURAS DE TEMPORADA ENERO FEBRERO MARZO ABRIL MAYO JUNIO Col Col Col Col Calabaza Calabaza Chícharo Chícharo Chícharo Jitomate Ejote Ejote Pepino Jitomate Jitomate Tomate Maíz Maíz Papa Papa Pepino Pepino Tomate Tomate JULIO AGOSTO SEPTIEMBRE OCTUBRE NOVIEMBRE DICIEMBRE Calabaza Calabaza Calabaza Calabaza Calabaza Col Col Col Col Col Col Chícharo Ejote Ejote Jitomate Chícharo Chícharo Jitomate Jitomate Pepino Jitomate Maíz Pepino Papa Pepino Tomate TODO EL AÑO Acelga Betabel Brócoli Cebolla Coliflor Espinaca Lechuga Zanahoria Página 79
  • NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS 2 NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS La acción del entrenamiento de la fuerza debe ser combinado con un alto consumo de proteínas, en especial de origen animal, ya que si la ingesta de proteínas resulta insuficiente, aún con el entrenamiento es improbable el logro del incremento de masa muscular y fuerza muscular, inclusive aumentando la intensidad y el alcance del entrenamiento. Página 80
  • NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS Alimentación para deportistas La dieta debe ser ALTA en: Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las necesidades de energía deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energía preferida para que trabajen los músculos. Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales de caja, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos días antes de la competencia, para saturar los músculos de glucógeno -la forma como se almacena la glucosa-. Líquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competencias. Página 81
  • NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS La dieta debe ser BAJA en: Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesario para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles. La grasa no es una buena fuente de energía para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa. La dieta debe ser MODERADA en: Proteínas: los atletas necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas. Página 82
  • NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS Menú Menú para incremento de masa muscular Porciones de alimentos calculadas para ingesta de 3100 calorías Primera comida Cal. Proteína Carbohidratos Grasa Grs Grs Grs 31grs de avena 76 5.4 20.5 2.2 Segunda comida 300grs de atún 298.2 70.5 0 1.8 100grs de pasta 359 11.72 55.7 1.58 3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5 ½ lt jugo Ades Tercera comida 300grs de carne roja 496.2 63.9 0 7.8 Ensalada con aceite de olivo 150grs papas en puré 118.035 3.33 24.15 0.315 3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5 ½ lt jugo Ades Cuarta comida 100grs Atún 99.4 23.5 0 0.6 4 reb Pan integral 268 9.6 50.4 4 Quinta comida 300grs de pollo 435 66.6 0 18.6 100grs papa 78.69 2.22 16.1 0.21 3 tortillas 192 4.2 40.8 1.5 Sexta comida ½ jugo ades 2804.53 269.37 289.25 41.605 Las calorías restantes para completar la ingesta requerida para tener un óptimo rendimiento resultan de la confección de platillos restantes, que en este caso es la ensalada y bebidas, esta elegido este tipo de jugo por su origen de soya. Página 83
  • NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS Elección de carnes Existen carnes magras y grasas. La elección y distinción de la carne ideal para el consumo durante el entrenamiento es imprescindible, ya que de ello dependerá el equilibro de consumo calórico. Corte Solomillo Falda Costilla Entrecot Filete Mignon Porciones en gramos: 225gs 306 calorías 352 calorías 502 calorías 406 calorías 502 calorías nutrimentales 50g de 24g de proteína 40g de proteína 40g de 40g de Aportes proteína 0 de 0 de proteína proteína 0 de carbohidratos carbohidratos 0 de 0 de carbohidratos 16g de grasa 48g de grasa carbohidratos carbohidratos 11g de grasa 0g fibra 0g fibra 35g de grasa 48g de grasa 0g fibra 0g fibra 0g fibra Es una comida Corte magro, Es uno de los Debido a que Este tipo de ideal para procedente de cortes con es una carne filete se aportar los costados de mayor cantidad que se sirve puede máxima la res, que de grasa. Se con hueso, consumir en cantidad de recubren las sugiere ser este aumenta ocasiones proteína costillas. consumido el sabor especiales o magra y Se pueden cuando la dieta agradable de cuando se Observaciones mínimo de preparar con requiera días la pieza. Con requiera grasa. Aunque ello marinadas – bajos en tiene bastante cenar en hay que pero carbohidratos, grasa, y es restaurantes. recortar lo más controlando los cuando se una elección posible la carbohidratos necesita adecuada grasa externa, que suelen obtener calorías para el para añadirse- y del resto de periodo en asegurarse del cuando se alimentos. que se consumo de cocine, cortarlo consume la carne magra. en ángulo. mínima cantidad de carbohidratos. Compras La carne debe presentar un color rojo y vivo brillante; el carnero, un rosa oscuro; y el cordero, un color rosa más pálido. No compre una carne flácida y de color anormal, pues es señal de que le falta frescura. Página 84
  • NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS Preparación Según el corte y el modo de cocción elegidos, la carne puede cocinar se mas o menos deprisa o prepararse de forma sencilla o más elaborada. Suele consumirse cocida aunque, en ocasiones, también se toma cruda. Algunos trozos de carne requieren una preparación más sofisticada para ablandarla y sazonar su sabor o para que no se sequen durante la cocción. Marinar una carne consiste en dejarla reposar unas horas en la preparación liquida, normalmente acidulada –vino, limón, entre otros-, y aromatizar –aceite, hierva, ajo, especias, por mencionar algunos-, para que gane en ternura y sabor. Cocción Puede ablandar o endurecer la carne según el grado de calor utilizado y la duración del proceso. Un exceso de calor puede llevar a una pérdida de valor nutritivo y sabor, al endurecimiento y desecación de la carne, y a una disminución importante de su volumen. Para los cortes menos tiernos que contiene más tejido conjuntivo se recomienda una cocción prolongada en el horno a baja temperatura, pues de este modo se ablandan sin llegar a coagular demasiado las proteínas ni endurecerse. Página 85
  • NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS Aves Es pollo es la más popular y usual en la alimentación fisicoculturista, su sabor agradable puede prepararse de muchas formas. Compras Se venden frescas o congeladas, crudas o cocidas. En estado fresco se debe elegir con piel flexible, húmeda e intacta, sin resto de plumas ni zonas oscuras o secas. Si el ave ha sido congelada, no compre un ave reseca, con el embalaje lleno de escarchas o estropeado, o con hielo rosado, pes es señal que se ha descongelado y vuelto a congelar. Preparación: Puede consumirse desde el momento en que se ha sacrificado. Siempre se come cocida. Limpie el interior del ave y luego séquela. Si lo desea, frote la piel con limón para que la carne se mantenga blanca durante la cocción. Las aves se cuecen con mayor rapidez si se trocean. Aparte de seguir las reglas básicas de higiene, no cueza las aves a bajas temperaturas –menos de 150°C-, pues deben alcanzar una temperatura interna de 60°C con la mayor rapidez para que los microorganismos mueran. Cocción: Las aves jóvenes y tiernas se suelen preparar al horno o a la parrilla. Ambas proporcionan un toque crujiente a la piel. Resulta conveniente para las aves enteras o en trozos – muslos, pechugas, patas, mitades o cuartos-, y pueden realizarse en el horno o en estofados. Página 86
  • NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS Elección de lácteos Fuente del suero y caseína. De los lácteos disponibles en el mercado es necesario conocer cuáles son los mejores para consumir y en que periodo del entrenamiento. Yogur Requesón Leche Queso Helado Cheedar Porción 1 taza, 1 taza, 1 vaso, 1 rebanada, 1 taza desgrasado y desgrasado desgrasado. desgrasada sin azúcar 154 calorías 163 calorías 83 calorías 49 calorías 267 calorías nutrimentales 13g de 28g de 8g de 7g de 5g de proteína proteína proteína proteína proteína Aportes 17g de 6g de 12g de 1g de 33g de carbohidratos carbohidratos carbohidratos carbohidratos carbohidratos 4g de grasa 2g de grasa 0g de grasa 2g de grasa 14g de grasa Si la dieta lo Es sugerido Ideal para Es necesario Es preferente permite, se consumirlo consumirse cuidar el en puede antes de después del alimento con comparación agregar acostarse, ya entrenamiento. que se con un encima del que posee acompañe, sorbete –pues yogur fruta, mayor ya que posee el aunque proporción contiene una doble de evitando los de caseína cantidad carbohidratos yogures que que otros elevada de que el helado, ya la productos calorías. en su mayoría contengan. lácteos. azúcar- e Proteína de induce a una digestión subida rápida lenta. de insulina. El helado puede ser calórico pero su proteína y su grasa ralentizan la digestión de los Observaciones carbohidratos, impidiendo la emisión inmediata de insulina. Página 87
  • NECESIDADES ESPECIALES DE LOS FISICOCULTURISTAS Elección de Frutas Porque contienen antioxidantes y poca grasa. Se sugiere la ingesta para ayudar a incrementar el tamaño de tus músculos. Aunque hay que tener en cuenta que la fruta contiene carbohidratos y que el azúcar de la fruta es la fructuosa, carbohidrato de digestión lenta, por lo que resulta excelente para consumir antes de entrenar. Arándano Cerezas Pomelo Granada Sandía Porción 1 taza 1 taza 1 grande ½, solo las 1 rebanada semillas 84 calorías 87 calorías 106 calorías 80 calorías 86 calorías 1g de proteína 1g de proteína 2g de 1g de proteína 2g de nutrimentales 22g de 2g de proteína 18g de proteína carbohidratos carbohidratos 27g de carbohidratos 22g de Aportes 1g de grasa 0g de grasa carbohidratos 1g de grasa carbohidratos 4g de fibra 3g de fibra 0g de grasa 0g de fibra 0g de grasa 4g de fibra 1g de fibra Los arándanos Contienen El pomelo Contiene La pulpa y las contienen más antioxidantes consigue antioxidantes semillas son antioxidantes que llamados mantener y puede ricas en el cualquier otra antocianinas, estables los elevar los aminoácido fruta. Eso que reducen la niveles de niveles de citrulina, que significa que inflamación, insulina, óxido nítrico, se convierte pueden luchar útiles para ralentizando la molécula en arginina, el mejor contra los después del así la que dilata las aminoácido radicales libres, y ejercicio, velocidad a la venas y ayuda productor de a su vez proteger cuando los que los al aporte de óxido nítrico. todas las procesos carbohidratos nutrientes a estructuras del inflamatorios penetran en el los músculos. cuerpo, venas, pueden torrente músculos, por retrasar la sanguíneo, y mencionar recuperación. también Observaciones algunos. ejerce una influencia directa sobre la pérdida de grasa. Página 88
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS 3 PREPARACIÓN CULINARIA DE LOS ALIMENTOS Cocinando rico y sano se consigue una alimentación mejor. Come siempre de lo que te alimente. Aliméntate bien, come de lo sano. Luego, cuando vayas adquiriendo sabiduría en lo que comes, te darás cuenta de que no solo de pan vivirá el hombre y te alimentarás. Luis Esteban Sánchez Página 89
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Elección de métodos de cocción El valor nutritivo de los alimentos es modificado, durante la cocción, según la duración y el grado de exposición al calor y el tipo de cocimiento. Cada método de cocción determina siempre la pérdida o la destrucción de algunos nutrientes. Para disminuir las pérdidas y no alterar la composición de los alimentos es importante conocer las varias técnicas. Las técnicas culinarias enriquecen o empobrecen los alimentos según el procedimiento de cocción empleado. Los métodos de cocción sugeridos para la alimentación de un fisicoculturista son: Asado, a la plancha, al vapor. Cocción en Agua Cocción al vapor Olla de presión Las vitaminas C y B1 son Utilizada para verduras y Utilizada para cocinar los destruidas por el cocimiento hortalizas, peces y filetes de alimentos bajo presión a la prolongado. Usar por eso la pescados, carne en cortes finos. temperatura de 110°-120° cantidad mínima posible de El sabor y el aroma de los grados. El tiempo de cocción agua sin sal y llevarla al hervor alimentos no se disuelven en el es rápido. antes de introducir el alimento. agua. Se realiza mediante las ollas Hortalizas, no superar los 15 Pero, también en este caso, hay a presión. La temperatura de minutos de cocimiento. siempre una pérdida de vitaminas ebullición aumenta por Verduras no deberán superar y sales: Para reducirla hervir las encima de los 100º C siendo los 3 - 4 minutos. hortalizas enteras y sin pelarlas. el tiempo de cocción breve lo La ebullición no altera el valor de El vapor de agua, en equilibrio con que proporciona un ahorro le proteínas el líquido, está igualmente a 100º importante de vitaminas. Si el agua está fría, las pérdidas C, pero su calor específico es son de aproximadamente el 35% menor, y el alimento tarda un poco de carbohidratos, vitaminas más en calentarse. hidrosolubles y sales minerales. Si el agua está hirviendo, cuando se sumerge el alimento, éste queda en la superficie y son menores las pérdidas por difusión. Las pérdidas de nutrientes son menores cuando el alimento absorbe el agua de cocción. Página 90
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Cocción a la plancha Asado Estofado Cocción en el horno o a la parrilla Indicada para los que Los alimentos se Cocer un alimento en Se utiliza para cocinar presentan problemas introducen en el horno su propio jugo, principalmente Carnes digestivos: permite a la muy caliente; la produce una y Aves. grasa de la Carne ser cocción al horno concentración de Usando un plato eliminada. favorece la minerales que se perforado para apoyar El alimento se cocina conservación de los conservan en su al alimento y permitir a primero de un lado, se nutrientes al formar totalidad, a condición la grasa gotear durante gira para cocinarlo del una "costra protectora" de consumir el jugo de la cocción. lado opuesto. que concentra los cocción. La carne se salará una minerales. vez cocinada: se evitará así la liberación excesiva del jugo de la misma, con pérdida del Las aves, antes de sabor y blandura. El Las pérdidas de cocinarlas, se les tiempo de cocimiento vitaminas se deben quitará la piel. Se es rápido. únicamente al calor, podrán Se puede hacer en el También puede las pérdidas de también desgrasar horno por difusión, con contribuir a vitaminas hidrosolubles previamente. brasas en la barbacoa desengrasar la carne y son del 10 – 20%. La temperatura del o por contacto las aves si se procura horno no deberá colocando el alimento eliminar el jugo que superar los 210° en una superficie muy desprenden; es decir, grados centígrados. caliente. La carne a la hay que pinchar la piel parrilla no necesita con la punta del grasa para su cocción. cuchillo para que la Es un procedimiento grasa fluya; de manera muy rápido y muy que solamente se aconsejable para una aproveche la parte no "cocina sin grasa". grasa del jugo. La carne asada se salará cuando ya esté dorada, si no, la sal hace exudar los jugos de la carne. Página 91
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Efectos de la cocción Los hidratos de carbono, proteínas y grasas no se pierden por de disolución, sí se modifican: las proteínas coagulan, los hidratos de carbono gelifican y las grasas se emulsionan. Proteínas Cuando el calentamiento es progresivo, hacia 58º- 65ºC, las proteínas sufren una coagulación, que disminuye la digestibilidad, pero que si seguimos calentando, entre 70º-85ºC ocurre una hidrólisis que facilita la digestión. Cuando la cocción sobrepasa una hora, sobre todo si es a presión, hay destrucción de dos aminoácidos, la lisina y la histidina. Por esta razón los pescados y las carnes, ricos en lisina, no deben someterse a cocciones muy largas. Carbohidratos Sin una buena cocción y una correcta masticación, los almidones no se digieren totalmente. Si se consumieran los cereales crudos, aunque estuviesen molidos, sería necesario masticar 200 veces cada bocado para que la ptialina pudiera llevar a cabo su labor de facilitar la digestión. En el caso de las legumbres, los hidratos de carbono están protegidos por una especie de envolturas celulósicas, lo que hace que si se mastican poco produzcan "malestar digestivo" y gases. La cocción de las legumbres se hará después del remojo para aumentar su digestibilidad. Página 92
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Lípidos Con el calor, se transforman volviéndose indigestos, por lo que el hígado y la vesícula biliar tienen un trabajo extra para eliminar toxinas. Los fritos no se incluyen en una dieta sana. Minerales y oligoelementos La pérdida de minerales y oligoelementos sólo depende de la cantidad de agua utilizada. Sólo hay pérdidas por solubilización en el agua. Cuando se cocinan verduras en poca agua ó ésta se aprovecha o se deja evaporar, no hay pérdidas. Vitaminas En el caso de las vitaminas liposolubles -A, D, E, K- las pérdidas se por oxidación. Por esta razón casi no se producen en la cocción, y por oxidación son mínimas si el alimento es rico en vitamina E, un potente antioxidante de los lípidos. En el caso de las hidrosolubles, se destruyen por el calor y por oxidación. Las más sensibles son la B1, B2 y C. Las pérdidas de estas vitaminas por el calor están en función del tiempo de cocción. Una cocción corta a fuego rápido es mejor que una cocción larga a fuego lento. Página 93
  • SABOR SIN CONSECUENCIAS 4 SABOR SIN CONSECUENCIAS “Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina” Hipócrates Página 94
  • SABOR SIN CONSECUENCIAS Consumo de Sal La sal retiene líquidos, lo que causa que los tejidos se hinchen, así el cuerpo se puede notar más pesado. El consumo de alimentos bajos en sal puede ayudar a eliminar esos líquidos. En ocasiones con retirar la sal que se agrega a las comidas no es suficiente, por eso se deben reconocer otras fuentes de sodio. En la industria son utilizados para la fabricación de alimentos distintos compuestos con sodio, como los conservantes y saborizantes. De ahí surge la importancia de aprender a leer las etiquetas de los alimentos, rótulos e ingredientes. ¿Dónde se encuentra el sodio? Es sencillo de descubrir, directamente por el sabor salado que presenta:  Sal fina, sal marina, sal gruesa, fiambres, quesos, concentrados de sopas y caldos, encurtidos, margarinas, galletas, por mencionar algunos. En otros casos se encuentra sodio, pero no es sencillo de identificar:  Edulcolorantes con sodio –sacarina sódica, ciclamato sódico-, alimentos enlatados, congelados, productos de panadería, medicamentos como sales digestivas, polvo para hornear, refrescos, jugos artificiales. ¿Se puede comer sin sal? Se produce un acostumbramiento, que puede llevar entre uno y tres meses. Página 95
  • SABOR SIN CONSECUENCIAS ¿Se puede disfrutar de la comida y sin sal? Se puede recurrir al uso de hierbas aromáticas y especias, aceite de oliva, salsa de soja sin sal. Azafrán, comino, pimienta, pimentón, mostaza, orégano, laurel, tomillo, salvia, curry, nuez moscada, jengibre, ajo, albahaca, perejil, limón, por mencionar algunos. Recomendaciones parar agregar sabor sin agregar sal.  Carnes: pimienta, aceite de oliva y albahaca, ajo, morrón, salsas, chimichurri casero.  Pastas: hervirlas en agua sin sal, agregando elementos para agregar sabor, cebolla, pimienta, puerro, laurel. Servir con salsa pesto, provenzal, romero y aceite de oliva.  Ensaladas: condimentar con cebollín picado muy fino, ajo igual muy picado, pimienta, albahaca, limón, orégano, mostaza en polvo, vinagre balsámico, salsa de soja sin sal. Página 96
  • SABOR SIN CONSECUENCIAS Uso de especias y hierbas aromáticas El uso de especias, hierbas, frutas y flores en la cocina desarrollan una comida gourmet en una superación del hombre por conseguir mayor deleite y perfección. La combinación proporciona el placer del buen gusto, lograra la armonía de un palto, impactar las papilas gustativas Especias Aromatizantes de origen vegetal. El término especia suele aplicarse a las partes duras, como semillas y cortezas, de las plantas aromáticas nativas de las regiones tropicales de Asia y en las Molucas, en Indonesia, llamadas también islas de las Especias. Cocción Página 97
  • SABOR SIN CONSECUENCIAS En los alimentos su sabor es más concentrado cuando están secas, por lo que deberán usarse en pequeñas cantidades. Momento en que hay que añadirlas: algunas al inicio de la receta y otras al final minuto, pues la cocción prolongada destruye su sabor. Por ejemplo para pastelillos de carne, rellenos, asados, caldos, sopas, deben agregarse al inicio, contrario a las salsas crudas, ensaladas que aprovecharan mejor si se les añade horas antes de servirlas. Los condimentos de los platos preparados tienden a ser más intensos que después de ser congelados. Uso de las hierbas en los alimentos Alimento Hierbas sugeridas Aves albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, perejil, romero, salvia, estragón, tomillo Hortalizas albahaca, laurel, perifollo, cilantro, diente de león, eneldo, mejorana, menta, perejil, romero, salvia, tomillo Huevos albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, eneldo, hinojo, ajo, mejorana, perejil, romero, estragón, tomillo Mariscos albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, tomillo Panes albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, mejorana, perejil, tomillo Pescado albahaca, laurel, eneldo, toronjil, mejorana, romero, salvia, estragón, tomillo Postres laurel, cilantro, caléndula, tomillo, perifollo dulce, verbena Sopas albahaca, laurel, perifollo, cebollinos, cilantro, eneldo, mejorana, perejil, salvia, perifollo dulce, estragón, tomillo Vacuno albahaca, laurel, perifollo, ajo, mejorana, perejil, romero, salvia, ajedrea, estragón, tomillo. Página 98
  • SABOR SIN CONSECUENCIAS Aportes nutrimentales de algunas hierbas aromáticas Alimento Cant. Sugerida Proteína Lípidos Carbohidratos grs grs grs Grs Eneldo 8 0.3 0.1 0.5 Estragón 2 0.5 0.1 1.0 Laurel 2 0.2 0.2 1.4 Mejorana 1 0.1 0.1 0.6 Menta 1 0.0 0.0 0.5 Perejil 3 0.6 0.0 1.5 Romero 3 0.2 0.5 2.0 Bouquet Garni Ingrediente esencial en caldos, sopas y estofados. Se hace con una rama de tomillo fresco o seco, una hoja de laurel y perejil. Se atan con un cordón y se deja un extremo largo fuera de la cazuela. Bouquet garni (seco) Utilizado en caldos, guisos y sopas, se compone de las mismas hierbas que el bouquet garni, pero en seco. Especias En la siguiente tabla de especias se encuentra los aportes nutrimentales de cada uno, y en recomendaciones para su uso, esto con el fin de que aunque se consuma una alimentación basada en los mismos elementos durante periodos prolongados, se puedan saborizar de distintas formas, con diferentes condimentos.  En la columna 1 se encuentra el nombre del alimento  CS. Columna 2, cantidad sugerida, de acuerdo al sistema mexicano de alimentos equivalentes  PR. Aporte de proteínas, expresado en gramos.  LI. Aporte de lípidos, expresado en gramos.  HC. Aporte de carbohidratos, expresado en gramos. Página 99
  • SABOR SIN CONSECUENCIAS Alimento CS. PR. LI. HC. Observaciones grs grs grs grs Achiote 4 0.5 0.1 2.1 Se puede usar para condimentar la carne o en marinadas. Aunque el consumo de la salsa es opcional. Ajo en polvo 2 0.3 0.0 1.1 Excelente para dar sabor a los alimentos. Anís 1 0.2 0.2 0.5 Se usa para aderezar platos asiáticos como los salteados, los platos de cerdo, ternera o pato, el arroz y en licores. Azafrán 1 0.1 0.1 0.7 Flores de color malva. Se usa en la paella, la bullabesa, el arroz y en los pasteles de azafrán. Canela 2 0.1 0.1 0.6 Se utiliza en pequeños trozos en curries y compotas, con la cáscara de 4 limones y clavos en los ponches calientes de vino, y molida muy fina en pudines y pasteles. Cardamomo 2 0.2 0.1 1.4 Se venden en semillas o vainas y su color va del negro al verde o blanco. Cáscara de 10 0.2 0.0 1.7 La ralladura del limón puede aromatizar el alimento y limón ofrecer un sabor y esencia cítrica exquisita. Cebollín 15 0.5 0.0 0.5 Puede fungir como decoración o parte de las verduras frescas o cocinadas. Clavo de 2 0.1 0.4 1.2 Pierde su sabor con el tiempo. Se puede usar entero especia o molido con carne o pescado marinado y en ponches de vino y especias Comino 2 0.4 0.4 0.9 Es un condimento muy popular en Indonesia y es un ingrediente común del curry en polvo. Tostado espolvoreado sobre la fruta fresca le da un sabor muy especial. Curry en 2 0.3 0.3 1.2 Puede contener cualquiera de estos ingredientes: polvo. cúrcuma, comino, cilantro, chile, semillas de hinojo, clavos, azafrán, pimienta, nuez moscada, hojas de curry, ajo y jengibre. Jengibre en 6 0.1 0.1 0.9 Se usa sobre todo en mermeladas, pastes y galletas polvo ó fresco o para platos salados, mezclas de curry como condimento para el ketchup. Raíz picada o rallada junto con el ajo y la cebolla constituye la base de muchos salteados. Mostaza 5 0.3 0.3 0.3 Se utiliza en condimentos, marinadas, para condimentar salchichas y en la salsa de mostaza. Platos picantes y para hacer aceite. Nuez 2 0.1 0.7 1.0 Se usa para sazonar sopas, verduras, panes, moscada pasteles y salsa boloñesa. Orégano 2 0.2 0.2 1.3 Su sabor posee un ligero toque amargo. Pimentón 2 0.3 0.3 1.1 Se usa en sopas, salsas, ensaladas, patés, salchichas, salamis, en platos de carne, aves y pescado y en el Ketchup. Se obtiene a partir de la guindilla roja seca, molida fina. Pimienta en 2 0.2 0.0 1.4 Se usan enteras o molidas. Son picantes y menos polvo aromáticas que las negras. Sal Sodio: 6 0.0 0.0 0.0 Se añade a gran parte de la comida, incluso en 2325.0mg platos dulces, para resaltar su sabor. Semillas de 10 2.7 5.7 1.0 Se usa para aderezar el pan y para obtener aceite. sésamo Hay variedades de sésamo blanco o negro. Vainilla 5 0.0 0.0 0.4 Se usa para dar aroma a helados, pudines y pasteles. Página 100
  • PLATILLOS SUGERIDOS 5 PLATILLOS SUGERIDOS: EQUILIBRADOS Y SALUDABLES Pan con pan, comida de tontos. Anónimo Página 101
  • PLATILLOS SUGERIDOS Sugerencias de Preparación de Platillos A continuación se presentan quince recetas fáciles de elaborar y con los porcentajes nutricionales adecuados para el consumo de fisicoculturistas, además de observaciones propias de las preparaciones de los platillos. ALMUERZO DE POLLO .................................................................... 103 ATÚN CON MOSTAZA ..................................................................... 104 ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO .................................................. 105 BOCADILLO DE PAN PITA ............................................................... 106 FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA ............................................ 107 FILETES CON PIMIENTOS .............................................................. 108 FILETE FRITO .................................................................................. 109 HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA ................... 110 OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO . 111 PASTA .............................................................................................. 112 PASTELES DE PAVO ....................................................................... 113 PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS .................. 114 SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS .... 115 TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE HIERBAS .......................................................................................... 116 VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE FETA................................................................................................. 117 Página 102
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta ALMUERZO DE POLLO Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Pechuga de pollo 0.225 KG 1. Cortar la col finamente. Col 0.140 KG Mayonesa light 0.008 KG 0.050 Tortillas KG Salsa Barbacoa 0.040 LT Granos de maíz 0.050 KG Elaboración 1. Mezcla perfectamente los trozos de pollo, el maíz y la salsa en un tazón. 2. En otro tazón mezcla la ensalada de col y la mayonesa. 3. Divide ambas mezclas y repártelas entre las dos tortillas. 4. Dobla éstas hasta formar tacos o la forma que se prefiera. 5. La tortilla debe quedar llena. Datos sobre nutrientes por porción: 480 calorías 29g de proteína 61g de carbohidratos 13g de grasa 6g de fibra Grasa 13% Proteína 28% Carbohidratos 59% Página 103
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta ATÚN CON MOSTAZA Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Filete de atún 0.340 KG 1. Precalentar el horno a 155°c. Zumo de lima 0.010 KG Salsa de soya 0.010 KG baja en sodio Mostaza suave 0.025 KG Spray de cocinar C/S Elaboración 1. Mezclar la mostaza, la salsa de soya y el zumo de lima en un tazón. 2. Untar la mezcla a cada lado de los filetes de atún y dejar el resto. 3. Colocar los filetes dentro de un plato refractario cubierto de spray para cocinar. 4. Hornear aproximadamente 15 minutos. 5. Al servir, añadir salsa al gusto. Datos sobre nutrientes por porción: 552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa Grasa 4% Proteína 31% Carbohidratos 65% Página 104
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta ATÚN RECUBIERTO DE SÉSAMO Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Filete de atún 0.340 KG 1. Colocar los filetes en un plato liso y rociarlos con la marinada. Semillas de KG 2. Dejarlos reposar durante 30 minutos. sésamo 3. Depositar sobre un plato las semillas de Marinada de sésamo. KG sésamo Spray de cocinar C/S Elaboración 1. Sacar los filetes de la salsa y recubrirlos por ambos lados con las semillas. 2. Cocinarlos a la plancha o en la sartén durante aproximadamente tres minutos por cada lado. 3. Servir. Datos sobre nutrientes por porción: 394 calorías 43g de proteína 30g de carbohidratos 9g de grasa Grasa 11% Proteína Carbohidratos 52% 37% Página 105
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta BOCADILLO DE PAN PITA Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Pita 1 PZA 1. Precalentar el horno a 165°c. 2. Envolver el pan en papel aluminio y calentar Pechuga de pavo 0.112 KG durante aproximadamente tres a cinco magra minutos. Hojas frescas de 0.005 KG 3. Cortar el pan pita en dos. menta Queso feta 0.030 KG desgrasado Pimiento rojo 0.060 KG cocido Sal de ajo 0.003 KG Elaboración Mezcla de fruta 1. Rociar en una sartén spray antiadherente y 0.180 KG colocarla sobre el fuero. fresca 2. Sazonar el pavo con sal de ajo y menta. Spray de cocinar 3. Cocinar el pavo en la sartén y voltearlo hasta C/S antiadherente que adquiera un color marrón, añadir el queso feta y cocinar hasta que empiece a derretirse. Consumir este bocadillo después de 4. Untar las caras internas del pan pita con ajo, y entrenar; contiene la proporción ideal de poner los pimientos rojos encima. proteína y carbohidratos para acelerar el 5. Agregar la mezcla de pavo. desarrollo muscular y recuperar el glucógeno. Datos sobre nutrientes por porción: 552 calorías 42g de proteína 88g de carbohidratos 6g de grasa Grasa 4% Proteína 31% Carbohidratos 65% Página 106
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta FILETES CON MOSTAZA Y PIMIENTA Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Filetes magros 0.450 KG 1. Trocear la cebolla 2. Salpimentar los filetes Cebolla 0.070 KG Mostaza de Dijon 0.050 KG Fondo oscuro 0.050 LT Pimienta negra 0.002 KG Sal 0.002 KG Elaboración 1. Colocar la sartén al fuego y agregar los filetes hasta que estén cocidos. 2. Retirar de la sartén y reservar. 3. Añadir la cebolla a la sartén y cocinar durante un minuto. 4. Agregar el fondo y la mostaza, revolver perfectamente. 5. Reducir el calor, cocinar durante dos minutos, revolviendo contantemente. 6. Agregar la salsa sobre el filete. Servir. Datos sobre nutrientes por porción: 426 calorías 39g de proteína 20g de carbohidratos 14g de grasa 1g de fibra Grasa 19% Proteína Carbohidratos 54% 27% Página 107
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta FILETES CON PIMIENTOS Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Filetes magros 0.700 KG 1. Cortar los pimientos en juliana. 2. Cortar los jitomates en juliana. Aceite de Oliva 0.002 LT Pimientos 0.250 KG Jitomate 0.200 KG Elaboración 1. Saltear la carne con aceite de oliva. 2. Sacar de la sartén. 3. Reservar. 4. Añadir los pimientos y saltearlos durante dos o tres minutos 5. Agregar los jitomates y dejar cocinar durante dos minutos más. 6. Devolver la carne a la sartén y calentarla convenientemente. Notas. La carne es la fuente principal de proteína, zinc y vitamina B12. Las guarniciones pueden ser ensaladas o bien arroz hervido. Datos sobre nutrientes por porción: 338 calorías 39g de proteína 12g de carbohidratos 15g de grasa 1g de fibra Grasa 22% Carbohidratos Proteína 19% 59% Página 108
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta FILETE FRITO Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Solomillo fino 0.070 KG 1. Trocear el champiñón. 2. Cortar la cebolla en rodajas. Champiñón 0.050 KG 3. Mezclar la harina y la pimienta, y rociar con ello Cebolla 0.035 KG el filete. 4. Cubrir la sartén con spray y colocarla al fuego. Fécula de maíz 0.003 KG Harina 0.004 KG Elaboración Pimienta 0.002 KG 1. Colocar el filete en la sartén y cocinarlo hasta Agua 0.100 LT que adquiera un color dorado, dándole vuelta un par de veces. Spray de cocinar C/S 2. Colocar encima de cada pieza de carne champiñones y rodajas de cebolla, 3. Añadir a la sartén el agua y dejar que hierva, reducir. 4. Retirar los filetes de la sartén. Reservar. 5. Mezclar la fécula de maíz y agua, agregar a la Se puede servir con arroz o puré de sartén, removiendo constantemente hasta papa. espesar. 6. Regresar el filete a la sartén y dejarlo en la salsa hasta servir. Datos sobre nutrientes por porción: 246 calorías 35g de proteína 5g de carbohidratos 9g de grasa Grasa 18% Carbohidratos 10% Proteína 72% Página 109
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta HELADO DE PLÁTANO, CHOCOLATE Y MACADAMIA Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Plátano 1 PZA 1. Cortar cada plátano en dos. 2. Introducir un palito de helado en la zona Nuez de cortada. 0.010 KG macadamia 3. Congelar durante aproximadamente una hora. Chocolate 0.025 KG Mantequilla natural de 0.007 KG cacahuate Elaboración 1. Fundir el chocolate a baño maría. 2. Recubrir el plátano congelado con una capa fina de mantequilla de cacahuate. 3. Sumergir los plátanos en el chocolate hasta que este recubierto completamente. 4. Rociarlo con nueces. 5. Refrigerarlo durante 20 minutos. Datos sobre nutrientes por porción: 168 calorías 3g de proteína 21g de carbohidratos 10g de grasa 3g de fibra Proteína Grasa 9% 29% Carbohidratos 62% Página 110
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta OMELETTE CON SALMON AHUMADO, ESPARRAGO Y ENELDO Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Claras de huevo 0.060 KG 1. Batir las claras de huevo hasta que estén espumosas. Huevos 0.060 KG 2. En otro tazón batir los huevos con el queso ricota hasta que se combinen. Queso ricota bajo 0.015 KG 3. Sazonar y mezclar con el eneldo. en grasa 4. Mezclar con las claras. Eneldo fresco 0.003 KG Espárragos 0.080 KG frescos Salmón ahumado 0.090 KG Elaboración Limón 0.010 1. En una olla de agua hirviendo con un poco de sal, cocer los espárragos de 1 a 2 minutos o hasta que estén suaves pero firmes. Colar y sumergirlos en agua con hielo para refrescar. 2. Calentar a fuego bajo un sartén antiadherente, verter la mezcla de huevos y acomodar encima los espárragos. Tapar y dejar cocinar a fuego medio hasta que el huevo empiece a Para servir: acomodar el salmón sobre o cuajar, doblar a la mitad, voltearlo y dejar que bajo el omelette y decorar con rodajas se cueza del otro lado, transferir a un plato de limón para servir Datos sobre nutrientes por porción: 627 calorías 99g de proteína 15g de carbohidratos 19g de grasa 3g de fibra Grasa Carbohidratos 14% 11% Proteína 75% Página 111
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta PASTA Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Pasta 0.110 KG 1. Cocer la pasta al dente. 2. Cortar el pimiento en juliana. Pimiento verde 0.075 KG 3. Trocear los champiñones. 4. Cortar la cebolla en rodajas. Champiñones 0.100 KG Cebolla 0.050 KG Queso 0.030 KG desgrasado Pechuga de pavo 0.140 KG Elaboración o carne magra Spray de cocinar 1. Rociar la sartén son spray antiadherente y C/S cocinar a fuego medio los pimientos, antiadherente champiñones y las cebollas, removiendo contantemente. 2. Añadir la carne y la pasta cocida, mezclando La pasta “al dente” tarda más en digerirse y todo bien. los niveles de glucosa resultantes de la 3. Servirlo con el queso. ingesta de carbohidratos tardan más en ascender, por lo que en personas que realizan actividad física, como los Al dente, indica que la pasta se encuentra en su deportistas, pueden rendir durante más punto exacto de cocción y que tiene firmeza y tiempo. resistencia al diente cuando lo masticamos Datos sobre nutrientes por porción: 564 calorías 56g de proteína 75g de carbohidratos 3g de grasa Grasa 2% Proteína 42% Carbohidratos 56% Página 112
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta PASTELES DE PAVO Número de pax 2 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Avena seca 0.070 KG 1. Trocear la cebolla finamente 2. Mezclar todos los ingredientes en un tazón grande, hasta combinar perfectamente. Claras de huevo 0.040 KG Pavo magro 0.070 KG Cebolla 0.060 kg Huevo entero 0.040 Kg Elaboración 1. Lavar se las manos y moldear los pasteles finos con la mezcla del pavo. 2. Poner los pasteles en la sartén precalentada y cocinarlos durante tres o cinco minutos por cada lado. 3. Los pasteles deben estar crujientes una vez cocinados. Se puede utilizar spray de cocinar antiadherente. Datos sobre nutrientes por porción: 180 calorías 17g de proteína 20g de carbohidratos 4g de grasa 3g de fibra Grasa 10% Proteína 41% Carbohidratos 49% Página 113
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta PENNE CON CHAMPIÑONES EN SALSA DE HIERBAS Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Penne 0.080 KG 1. En una sartén calentar el aceite. Agregar los champiñones y cocinar durante 3 minutos, Champiñones 0.100 KG moviendo constantemente para evitar que se quemen. Aceite de oliva 0.004 LT 2. Agregar el ajo y la mejorana, cocinar durante dos minutos. Ajo 0.004 KG Mejorana fresca 0.002 KG Crema baja en 0.010 KG Elaboración grasa Jugo de limón 0.004 LT 1. Agregar ¼ de taza de agua a la sartén y reducir el fuego, cocinar durante 5 minutos o Ralladura de hasta que el liquido casi se haya evaporado. 0.003 KG cáscara de limón Agregar la crema y continuar la cocción a fuego bajo durante 5 minutos o hasta que la salsa haya Perejil fresco 0.004 KG espesado. 2. En una olla con agua caliente cocer el Queso 0.010 KG penne al dente. Colar. parmesano 3. Agregar a la salsa el jugo y la ralladura de LT limón, el perejil y la mitad del queso parmesano. 4. Sazonar al gusto. 5. Revolver el penne con la salsa y KG espolvorear el resto del queso. LT 4 Datos sobre nutrientes por porción: 483 calorías 20g de proteína 67g de carbohidratos 15g de grasa Grasa Proteína 15% 19% Carbohidratos 66% Página 114
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta SOPA DE LENTEJAS Y VERDURAS CON YOGUR Y ESPECIAS Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Lentejas 0.030 KG 1. En una olla calentar el aceite de oliva a fuego Caldo de verduras 0.100 LT medio. agregar el poro y el ajo, cocinar de 4-5 minutos o hasta que estén suaves y Poro (solo la parte 0.015 KG ligeramente dorados. blanca) 2. Añadir el curry y el comino, cocinar un minuto Curry en polvo 0.002 KG o hasta que se aromatice. Comino molido 0.001 KG Diente de ajo 0.008 KG Elaboración Laurel fresco 0.001 KG 1. Agregar el caldo, la hoja de laurel, las lentejas y la calabaza. Hervir y reducir a fuego bajo, Calabaza 0.045 KG cocinar durante 10 o 15 minutos o hasta que Jitomate picado 0.080 KG las lentejas estén suaves. Sazonar. 2. Añadir los jitomates, la calabaza, el brócoli, la Brócoli 0.020 KG zanahoria y 50ml de agua y cocinar por diez Zanahoria 0.015 KG minutos o hasta que las verduras estén tiernas. Agregar los chicharos y cocinar de 2 a Chicharos 0.010 KG 3 minutos. 3. Para el yogur de especias. Poner en un tazón Menta o hierba 0.001 KG el yogur, el cilantro, el ajo y la salsa tabasco al buena fresca gusto, revolver bien. Yogur natural 0.025 LT Cilantro fresco 0.001 LT Salsa tabasco 0.005 LT 4 Datos sobre nutrientes por porción: 251 calorías 17g de proteína 30g de carbohidratos 7g de grasa Grasa 13% Proteína 31% Carbohidratos 56% Página 115
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta TAGLIATELLI CON ESPARRAGOS, CHICHAROS Y SALSA DE HIERBAS Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Tagliatelli seco 0.080 KG 1. En una olla grande poner a hervir agua con sal y cocer el tagliatelli al dente. Caldo de pollo o 0.050 LT 2. Escurrir bien y reservar. de verduras Poro (únicamente 0.040 KG la parte blanca) Dientes de ajo 0.020 KG Chicharos frescos 0.060 KG Hierba buena o 0.002 KG Elaboración menta fresca Espárragos 0.080 KG 1. En una olla poner la mitad caldo de pollo y el poro. Cocer a fuego bajo de 4 a 5 minutos, revolver constantemente. Perejil fresco 0.020 KG 2. Agregar el ajo, los chicharos y la hierbabuena, cocinar un minuto. Agregar el resto Albahaca fresca 0.004 KG del caldo y ½ taza de agua, hervir. 3. Reducir a fuego bajo y cocinar durante 5 Nuez moscada 0.001 KG minutos. Agregar los espárragos, el perejil y la albahaca, sazonar con sal y pimienta. Cocinar Crema baja en 0.015 LT otros 3 o 4 minutos hasta que los espárragos grasa estén tiernos. Aumentar gradualmente la Queso temperatura par a que la salsa reduzca. Revolver 0.005 KG parmesano con la crema, nuez moscada y el queso Aceite de Oliva parmesano, sazonar si es necesario. 0.004 LT 4. Añadir el tagliatelli a la salsa y mezclar extra virgen suavemente. 4 Datos sobre nutrientes por porción: 487 calorías 21g de proteína 76g de carbohidratos 11g de grasa Grasa 10% Proteína 20% Carbohidratos 70% Página 116
  • PLATILLOS SUGERIDOS Receta VERDURAS ROSTIZADAS CON ENSALADA Y ADEREZO DE FETA Número de pax 1 Ingredientes Cantidad Unidad Mise en place Queso feta bajo 0.010 KG 1. Para hacer el aderezo: mezclar en el en grasa procesador la leche, el queso feta de 20 a 30 Leche baja en 0.010 LT segundos o hasta que se combinen. Sin grasa apagar el procesador añadir gradualmente el Aceite de oliva 0.004 KG aceite de oliva. 2. Sazonar y reservar. Jitomate 0.050 KG Calabaza 0.070 KG Cebolla morada 0.010 KG Elaboración Dientes de ajo 0.005 KG 1. Precalentar el horno a 200°C. en un tazón grande colocar los jitomates, la calabaza, la cebolla, el ajo y el tomillo, añadir el resto del Tomillo fresco 0.001 KG aceite de oliva y sazonar con sal y pimienta. Revolver hasta que las verduras queden Hojas de arugula 0.010 KG cubiertas por el aceite. En una charola para horno engrasado acomodar las verduras y Piñones 0.004 KG rostizar de 45 a 50 minutos o hasta que la calabaza este completamente cocida. Retirar LT las verduras y dejar enfriar. 2. Colocar las hojas de arugula en un plato y acomodar las verduras encima. Verter el KG aderezo y esparcir los piñones. LT 4 Datos sobre nutrientes por porción: 211 calorías 16g de proteína 12g de carbohidratos 5g de grasa Grasa 15% Proteína 49% Carbohidratos 36% Página 117
  • PLATILLOS SUGERIDOS Recomendaciones Generales  Repartir el consumo de alimentos a lo largo del día y dar tiempo para la digestión antes del entrenamiento.  Incrementar el consumo de raciones de pan ó tubérculos si es necesario, para mantener el peso corporal ó para el almacenamiento de glucógeno dos ó tres días antes de la competencia. Las raciones pueden variar dependiendo de la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento.  Evitar las grasas y los aceites, los alimentos fritos y las botanas.  Es conveniente consumir las raciones de proteínas como se sugiere y variar las raciones de carbohidratos dependiendo del apetito de cada atleta.  Se recomienda control de peso semanal para controlar la ingesta de energía.  La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos, los alimentos como el pan, el arroz, las pastas, los cereales de caja, las frutas y los tubérculos deben incluirse en cada una de las comidas a lo largo del día.  Se debe mantener el cuerpo bien hidratado durante y después del entrenamiento.  Los atletas necesitan incrementar el consumo de raciones de alimentos con proteínas para asegurar un adecuado restablecimiento y crecimiento de los músculos.  No son necesarias grandes cantidades de verduras, pero es importante que se incluyan en la dieta cuando menos una vez al día. Página 118
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS 6 LISTA DE ALIMENTOS EQUIVALENTES SUGERIDOS PARA FISICOCULTURISTAS “Orandum est ut sit mens sana in corpore sano” Sátira X, 356 Mente sana e un cuerpo sano Página 119
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Alimentos para fisicoculturistas Propuestos en 100 gramos de porción comestible. Las cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas están dadas en gramos. Clave. M. Masa muscular G. Perder grasa A. Antes de entrenar D. Después de entrenar Cal. Calorías P. Proteínas HC. Carbohidratos Gr. Grasas Carne, huevos, pescado, lácteos Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones G Claras de huevo 49,1 11,12 0,7 0,2 Al descartar la yema, se pierde parte de la proteína, pero también se elimina la grasa. M Atún 99,4 23,5 0 0,6 Ligero, enlatado con agua. M Carne picada 234 22 0 16,2 La grasa de la carne ayuda a mantener elevados los niveles de testosterona M Filetes de falda 156,4 21,3 0 2,6 Es uno de los cortes más magros que existen. M Huevos enteros 162 12,68 0,68 12,1 La yema contiene vitaminas B, demás clina, que ayuda a la fuerza muscular y al poder del cerebro. M Solomillo 103 12,18 0 2,5 Carne magra que además contiene mucha proteína. M, G Pechuga de pavo 105 24,12 0 0,99 Proteína magra por excelencia. M, G Pechuga de pollo 145 22,2 0 6,2 Por su abundancia en proteína y ser bajo en grasa y pelada carbohidratos, es un alimento excelente para el culturista. M, G Salmón atlántico 191 20,62 0 12,1 Posee un alto contenido graso, pero de clase sana, que ayuda también a quemar grasa. M, G Queso 72,4 12,4 2,6 0,8 Proteína de digestión lenta, recomendable para desgrasado consumirse antes de acostarse. M Leche. 37 3,89 4,9 0,2 Fuente de proteína y calcio. Descremada M, G Yogur 61,4 3,96 5,5 2,6 3 de fibra, los yogures con sabor están cargados de azúcar tomarlos normales Pan, Cereal y Arroz Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones M, G Arroz 350 7,25 74,1 2 A diferencia del arroz blanco, tiene más fibra y nutrientes. integral M, G Pastas 359 12,78 70,9 1,58 2 de fibra, contiene las grasas sanas omega 3. M, G, Avena 353 11,72 55,7 0.7 9g fibra. Carbohidrato de combustión lenta, ayuda al corazón y A mantiene estables los niveles de insulina, lo que ayuda a prevenir la pérdida de grasa. M, G, Pan 221 7,02 38 2,9 Carbohidrato de combustión lenta, que mantiene bajos los A integral niveles de insulina e impiden el aumento de grasa. M, D Arroz 349 6,9 78,2 0,6 Carbohidrato postentrenamiento. blanco Página 120
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Vegetales Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones G Alubias 284 21,1 34,7 1,6 Fuente adecuada de fitonutrientes. G Brócoli 33 3,56 2,66 0,2 Ayuda a potenciar la testosterona. G Calabacín 23,2 1,87 2 0,5 Troceado, cocido. Vegetal bajo en calorías, ayuda a sentir satisfecho. G Coles de 42,66 4,44 3,29 0,34 Fuente de vitamina C bruselas G Coliflor 27,52 2,44 2,39 0,28 Vegetal de bajas calorías que al consumirlo se presenta la sensación de saciedad. G Tomate 22,17 0,87 3,5 0,21 Fuente de antioxidante licopeno. G Zanahoria 39,4 1,25 6,9 0,2 El betacaroteno ayuda a suprimir la inflamación postentrenamiento. M Chícharo 90,7 6,875 11,3 0,9 Buena fuente de fibra e incluso proteína. M Espárrago 20,84 2,25 2,04 0,16 Contiene antioxidantes, ayuda a perder peso de agua subcutánea. M Maíz en lata 102,3 3,32 18,2 1,28 No es lo mejor cuando se busca consumir alimentos bajos en carbohidratos. M Papa 78,69 2,22 16,1 0,21 Los carbohidratos de combustión rápida de las papas blancas son ideales después del entrenamiento, y el contenido de folato ayuda a desarrollar los músculos. M, G, Acelga 29,7 1,87 4,5 0,2 Ricas en vitamina A y K, que fortalecen el sistema A inmunológico. Contienen calcio, potasio y ácido fólico. M, G, Calabaza 28,37 1,12 4,59 0,13 Su contenido en agua y potasio es muy elevado y su aporte A calórico es bajo. M, G, Chayote 28,3 1,12 4,59 0,13 Contiene siete de los nueve aminoácidos esenciales, y no A esenciales como arginina y lisina, que intervienen en la formación de músculos. M, G, Ejote 29,2 2,58 4,11 0,83 Bajo contenido calórico, son remineralizantes, fáciles de A digerir. M, G, Lechuga 19,6 1,37 1,4 0,6 Produce sensación de saciedad después de haberla comido, A aportando pocas calorías. M,G boniato 90 1,6 20,1 0,1 Carbohidrato de combustión lenta. Frutas Clasif. Producto Cal. P. HC. Gr. Observaciones A Papaya 35,01 0,5 7,1 0,09 Ayuda a fijar las proteínas. G Nuez sin 649 14,42 4,4 62,5 Fruto seco rico en ácidos grasos omega-3. cáscara G Pomelo 36,63 0,62 7,41 0,15 Puede ayudar a la eliminación de grasa corporal. G Zumo de 43,56 0,69 9,4 0,2 3grs de fibra. Contiene vitamina C, además fibra que naranja. elimina grasa. G, A Frambuesas 36,9 1,31 4,78 0,3 Contiene una cetona que favorece la eliminación de la grasa. M, D Melón 55,44 0,8 12,4 0,1 Posee una elevada velocidad de digestión. M, G Aguacate 233 1,88 0,4 23,5 La grasa que contiene es sana, además puede ayudar a potenciar los niveles de hormona tiroidea. M, G Almendras sin 610 18,7 5,36 54,1 Ayuda a la pérdida de grasa. cascara M, G, Arándanos 41,68 0,6 6,05 0,6 Sus fitonutrientes favorecen la función cerebral. A M, G, Fresas 32,24 0,81 5,51 0,4 Aporta antioxidantes y vitamina C. A M, G, Manzana 54,08 0,3 11,4 0,3 Excelente fuente de carbohidratos en el A preentrenamiento. M, A Plátano 95,03 1,06 20,8 0,27 Fuente de carbohidratos en el preentrenamiento. M,G,A Naranja 45,48 0,87 8,9 0,2 La vitamina C puede ayudar a potenciar los niveles de óxido nítrico para producir mayor congestión en el gimnasio. Página 121
  • RECOMENDACIONES ALIMENTARIAS Glosario  Alimentación: acciones para que el organismo obtenga los nutrimentos necesarios para la vida, considerando desde la producción de alimentos hasta su consumo. Depende de factores económicos, geográficos, sociales, psicológicos, culturales.  Alimento: todo aquello que se pueda comer, contiene nutrimentos y no causa daño al organismo.  Hábitos alimentarios: conjunto de acciones alrededor de los alimentos que están determinadas por las características sociales, económicas y culturales de una población y se adquieren por repetición.  Higiene: todas las actividades de limpieza y aseo necesarias para mantener la salud.  Infección: efecto en el organismo causado por la entrada y multiplicación de microbios en el cuerpo.  Micronutrimentos: nutrimentos que el cuerpo necesita en cantidades muy pequeñas para cumplir con numerosas funciones. Ejemplos: hierro, calcio, yodo, zinc, magnesio, cobre, por mencionar algunos.  Nutrimento: toda sustancia presente en los alimentos y que sirve para la nutrición del organismo que los consume –hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales- . La deficiencia o el exceso de ellos en la alimentación causa diversos trastornos.  Proteína: nutrimento indispensable al organismo para construir o reponer los tejidos del cuerpo.  Vitaminas: nutrimentos necesarios para regular las funciones del cuerpo y para protegerlo de ciertas enfermedades. Referencias bibliográficas  Martínez de Flores, Graciela. (2010). “Arte culinario: Bases y procedimientos”. Editorial Limusa. México.  Pérez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). “Sistema mexicano de Alimentos Equivalentes”. GRA Rodríguez Impresores. México.  Rico Hernández, Mª Antonia. (2001). “Artículo de la Unidad de Nutrición y Dietética Clínica”. Hospital Universitario La Paz. Madrid.  Secretaría de Salud. (1993). “Guía para la Educación Alimentaria y la Orientación Higiénica”. México. Página 122
  • ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. CONCLUSIONESGracias a esta investigación se concluye que el conocimiento sobre la alimentaciónadecuada para el incremento de masa muscular en fisicoculturistas del Gimnasio“Golden” en Pachuca de Soto, Hidalgo, es deficiente, además de que la mayoría de losdeportistas no consumen una alimentación especial durante el periodo deentrenamiento.Con base a los datos arrojados por las encuestas, del total de 50 personas sólo el 45%consume una alimentación especial durante el periodo de entrenamiento; el resto noconsume una dieta estricta, y un factor de terminante es la falta de conocimiento sobrelos requerimientos adicionales y alimentos que favorecen el incremento de masamuscular, problema presentado en un 48% de la población encuestada; el 21% es porfactores económicos, el seguimiento de una dieta requiere la adquisición de alimentos,en este caso, principalmente carne que en Pachuca tiene un costo variable de $48.00-$70-00 pesos m.n. Por último el 31% debido a otros factores, entre los que se puedenvisualizar que sea una dieta monótona y con pocas opciones de intercambiosalimenticios.Sin embargo el 78%, después de conocer la información sugerida, afirma considerarque los alimentos sugeridos son adecuados a sus necesidades. De los elementospropuestos en la investigación, de acuerdo a las encuestas, el 29% de la poblaciónconsidera que los folletos informativos resultan realmente útiles por que poseeninformación concreta y especifica de acuerdo a sus necesidades, el 28% prefiere la listade alimentos ideales para aumento de masa muscular porque con ello podrían diseñarsus propios planes de alimentación, o bien contabilizar las proteínas, carbohidratos ygrasas ingeridos. El 23% afirma que una guía que contenga aspectos culinarios útilespara fisicoculturistas y solo la información útil para mejorar el sabor de sus alimentos,sería realmente útil para la preparación de los mismos, el resto prefiererecomendaciones nutricionales, incluyendo la posibilidad de asesoría y/ consultoría. Página 123
  • Gráfico 1. Gráfico de Personas encuestadas; Edad y No. de personas. Rango de encuestas 8Edad Pers. M F 35 3 3 7 31 2 2 6 2 29 1 1 26 2 2 5 2 25 6 4 2 1 3 4 2 24 3 2 1 1 22 5 4 1 3 21 7 5 2 1 5 1 2 4 4 20 6 3 3 3 3 3 3 1 19 4 3 1 1 2 2 2 2 18 5 3 2 1 1 1 17 3 2 1 0 35 31 29 26 25 24 22 21 20 19 18 17 16 13 16 2 1 1 13 1 1 M F Suma 34 16 (autoría propia)Debido a que es un deporte de élite y poca información al respecto, pocos atletas sepreparan para competencias, además que un porcentaje mínimo de gimnasios seencuentran afiliados a la Asociación y cuentan con asesorías nutricionales y muchomenos de cocina o bien con aspectos gastronómicos.En los últimos seis años las competencias han tenido un gran auge con diferentescompetencias y selectivos en el Estado, mismos que han llevados a deportistashidalguenses a competencias nacionales e incluso uno de ellos a nivel internacional.La elección de fisicoculturistas, gimnasios y especialistas entrevistados y encuestadosse realizó de acuerdo a la importancia que tienen en el deporte en el Estado de Hidalgoy el interés en que el fisicoculturismo se difunda y crezca como deporte encompetencia.Los datos anteriores fortalecen el objetivo de la investigación y corroboran que altérmino de la investigación, con la difusión de la información y diseño de guías paraalimentación existirá un porcentaje de 50 al 60% de personas beneficiadas, y el restofortalecerá sus conocimientos respecto al tema. Página 124
  • Sin embargo con base a estos resultados habría que hacer un análisis más profundo,como el aspecto económico, ya que el seguimiento de una alimentación ideal paramusculación resulta costosa respecto al salario mínimo del área geográfica “C”, que esde $56.70 pesos m.n.Salarios mínimos 2011(http://www.sat.gob.mx/sitio_internet/asistencia_contribuyente/informacion_frecuente/salarios_minimos/)Por ello es que la investigación está enfocado al sector de la población fisicoculturistadel Gimnasio “Golden”, mismos que cuentan con un poder adquisitivo mayor alparámetro anterior, ya que están inscritos en el gimnasio y el 45% de ellos consumeuna alimentación especial, aunque no han obtenido las recomendaciones ni resultadosideales, pero sin dejar de lado al resto de la población, se espera que la investigaciónsirva de bibliografía y pueda ser consultada por los deportistas de todo el Estado deHidalgo.Para el cumplimiento de este objetivo se recurrió a la Asociación deFisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo y se trabajo de manera conjuntapara obtener un resultado final de la investigación que satisfaga las necesidades detodos los deportistas. Los representantes de la institución se mostraron muy interesadosen la realización del trabo y solicitaron a la investigadora participar de ella y obtener lasherramientas de difusión y guía de alimentación sugerida para fisicoculturistas en elEstado de Hidalgo.La veracidad del documento y la utilidad información, se probo en un menú consumidopor dos fisicoculturistas. Para medir los resultados se recurrió a la plicometría, elpropósito de esta prueba es evaluar y comprobar la composición corporal de losfisicoculturistas que consumieron los alimentos sugeridos, mediante mediciones que serealizaron al inicio y se hizo un corte al cabo de un mes para ver los efectos derivadosde la ingesta de los mismos. Página 125
  • La plicometría se basa en el hecho de que existe una proporción constante entre lagrasa corporal total y la grasa subcutánea. Se realizó este tipo de estudio porque lasmedidas circunferenciales no son tan precisas ni exactas para la comprobación delobjetivo de la investigación.Los estudios se realizaron en el mes de septiembre, como fecha inicial y octubre paraobtener los resultados comparativos.De acuerdo a la tabla de parámetros de porcentaje de grasa corporal dado por elprograma “Vivir Mejor” del Gobierno Federal, 2009, a continuación se presentan losporcentajes expresados para la población mexicana en general.Tabla 6. Porcentaje de Grasa corporal. GRASA CORPORAL HOMBRES (%) MUJERES (%) Baja <8 <13 Optima 8 a 15 13 a 23 Ligeramente Alta 16 a 20 24 a 27 Alta 21 a 24 28 a 32 Excesiva >25 >33Las siguientes graficas expresan las variaciones que se visualizaron a lo largo de lainvestigación en los fisicoculturistas a quienes se les dio seguimiento.El primer fisicoculturista, Mario Alberto Islas, presento las siguientes medidas:Tabla 7. Resultados Estudio 1. MARIO ALBERTO ISLAS ESTUDIO PROYECCIÓN SEP 3 OCT 1 NOV DIC ENERO % DE GRASA 7.84 6.95 6.06 5.17 4.28 PESO (KG) 83.6 85 86.4 87.8 89.2 MASA MAGRA (KG) 77.046 79.094 81.142 83.19 85.238 MASA GRASA (KG) 6.554 5.906 5.258 4.61 3.962 Página 126
  • De acuerdo a la tabla anterior se ha notado los resultados siguientes en un mes:  Reducción de 0.89 de porcentaje de grasa  Aumento de masa muscular de 2.048kgSi se realiza un proyección de acuerdo a los resultados, en el mes de enero de 2011, setendrían los porcentajes ideales para participar en una competencia con culminaciónexitosa, sin tener que recurrir a una alimentación final basada en proteínas, incluyendoel mínimo de grasas y carbohidratos, para obtener una definición optima para competir.El porcentaje promedio de los competidores que obtienen primeros lugares en lascompetencias es de 4 a 5%, mismos que al tener un porcentaje tan bajo de grasa supeso es mayor en masa muscularGráfico 2. Estudio de Septiembre y Octubre; Proyección de Nov-Ene. 90 83.19 85.238 79.094 81.142 77.046 80 70 60 50 40 30 20 6.554 5.906 5.258 4.61 10 3.962 0 SEP OCT NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO MASA MAGRA (KG) MASA GRASA (KG)La tendencia del gráfico es el aumento de la masa muscular y la reducción de la masagrasa. Las mediciones precisas de acuerdo a los resultados en las plicometrías seencuentran en anexos. Página 127
  • El segundo caso, Hugo Isaac Benítez, presentó los siguientes resultados:Tabla 8. Resultados Estudio 2. HUGO ISAAC BENITEZ ESTUDIO PROYECCIÓN SEP 2 OCT 5 NOV DIC ENERO % DE GRASA 8.43 7.28 6.13 4.98 3.83 PESO (KG) 61.8 61.9 62 62.1 62.2 MASA MAGRA (KG) 56.591 57.393 58.195 58.997 59.799 MASA GRASA (KG) 5.209 4.507 3.805 3.103 2.401De acuerdo a la tabla anterior se ha notado los resultados siguientes en un mes:  Reducción de 1.15 de porcentaje de grasa  Aumento de masa muscular de 0.802 kgCon los datos anteriores se Si se realiza un proyección de acuerdo a los resultados, enel mes de enero de 2011, se tendrían los porcentajes ideales para participar en unacompetencia con culminación exitosa, inclusive en el caso de este estudio la proyecciónde enero resulta en un 3.83% de grasa, 0.17% menos de los porcentajes de grasa deun competidor promedio.Gráfico 3. Estudio 2-Sep y Oct; Proyección Nov-Ene. 57.393 58.195 58.997 59.799 56.591 60 50 40 30 20 5.209 4.507 3.805 3.103 2.401 10 0 MASA MAGRA (KG) MASA GRASA (KG) Página 128
  • Los factores determinantes que se detectaron durante la investigación fueron:  Falta de cultura de la práctica del deporte  Conocimiento deficiente sobre alimentación para los fisicoculturistas en cuanto al aumento de masa muscular y aspectos alimenticios generales.  Económicos, ya que quienes llevan una nutrición orientada por nutriólogos argumentan que es costoso el seguimiento, respecto al salario de la zona en que se encuentra el Estado de Hidalgo; haciendo una aproximación de costeo en el mes de octubre de 2011, el consumo de un menú en un día tiene un costo de $150.00 m/n.  Falta de conocimiento sobre técnicas culinarias, elección de productos de consumo diario y métodos de cocción de los alimentos sugeridos; los mencionados anteriormente son el motivo de la investigación y la aportación de conocimiento a este sector de la población; ya que independientemente del costo, quienes tienen la oportunidad y dan seguimiento a rutinas de entrenamiento para competencias demandan de tales atenciones y que los profesionales de las ramas de conocimiento que puedan aportar a la mejora de su calidad de vida, en cuanto a disfrute de los alimentos, lo hagan y sea información veraz y útil para ellos.El interés de conocer sobre la alimentación para el desarrollo muscular es comprobable,pero las instituciones deportivas no poseen investigaciones en el Estado de Hidalgopara tal efecto, porque su objetivo es más enfocado a la práctica del deporte y ladifusión de la importancia de la misma.Los atletas se centran al seguimiento de regímenes alimenticios restringidos de acuerdoa las sugerencias de un nutriólogo, mismos que son monótonos y con pocas opcionespara degustar una comida agradable al paladar. Página 129
  • Los resultados obtenidos guían a un ciclo:Gráfico 4. Ciclo de Problemática. Pocos deportistas Conocimiento Abandono de con competencias deficiencias Consumo de comida poco Alimentación agradable al costosa paladar Comidas Falta de conocimiento monotonas y sobre técnicas culinarias rígidas y métodos de cocción (autoría propia)Para romper con este círculo, se debe de empezar con interesarse en la prácticadeportiva. Para lograr esto, se debe fomentar tal práctica informando sobre losbeneficios y sobre un estilo de vida saludable y con mayor calidad.Por ello, se diseñaron folletos para difundir estilo de vida, estética y beneficios de lapráctica deportiva, además una guía de referencia para la alimentación defisicoculturistas, mismos que se repartieron entre la población del Gimnasio Golden,competidores o no; y se donaron a la Asociación de Fisicocontructivismo y Fitness parasu difusión en del Estado, por el alcance mayor que se tendrá en todo el Estado.El diseño de un folleto sobre requerimientos alimenticios para fisicoculturistas sirve deguía para identificar alimentos requeridos durante el entrenamiento para aumento demasa muscular. Página 130
  • El listado de alimentos equivalentes tiene como fin que los deportistas tengan másopciones alimenticias, mismas que hagan el consumo de su comida agradable alpaladar, pero sin afectar el entrenamiento ni los fines competitivos.Respecto a auxiliar en los problemas de conocimiento sobre técnicas culinarias ymétodos de cocción se elaboro una guía compacta y con información concisa sobretales datos, con diez recetas sencillas y fáciles de elaborar para los deportistas, cadaejemplar para deportistas y como guía en el Gimnasio Golden y quienes lo requieran,para ampliar el alcance de la información, se creó un blog, esperando que cualquierpersona con la misma problemática, tenga acceso a la información, se encuentra en eldominio de internet: http://fisicoygastro.esblogs.net/.Con la implementación de un menú para el aumento de masa muscular en dosfisicoculturistas que desean competir y representar al Estado de Hidalgo, y losresultados obtenidos se comprueba la hipótesis de investigación, que el consumo deuna alimentación adecuada favorecerá el desarrollo muscular en fisicoculturistas y portanto en el Gimnasio Golden en Pachuca de Soto, Hidalgo, los practicantes defisicoculturismo tendrán mayores oportunidades de éxito en competencias.Al obtener los resultados esperados en competencia los deportistas pondrán en alto ennombre del Estado de Hidalgo, tendrán una mayor calidad de vida y el consumo dealimentos no representara una acción monótona y con opciones mínimas, además deestar respaldados y asesorados por profesionales de las ramas de nutrición, deporte ygastronomía enfocada a sus necesidades.El fisicoculturista es una mezcla de deportista y escultor, que sirve de entrenamientocon pesas y de una alimentación específica para esculpir su cuerpo. Y el objetivo finales la presentación de músculos altamente funcionales y bien condicionados, sin olvidarque es un comensal que tiene necesidades especificas que un gastrónomo debesatisfacer sin alterar el logro de sus fines competitivos. Página 131
  • ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍAEsta bibliografía contiene: veintiún libros, una guía, tres manuales, dos tratados, unaantología de un curso taller, dos artículos de revista, dos páginas de internet, undiccionario y dos programas informáticos, gracias a la consulta de todas estasherramientas fue posible realizar de manera más completa y precisa esta investigación.Los libros que se emplearon para esta investigación, fueron escritos por especialistasen el ramo de la alimentación, nutrición y deporte de alto rendimiento, temasindispensable porque es a partir de estos temas que se enfoca el tema a investigar.En su mayoría, los libros son de procedencia española, esto se explica en gran parteporque el fisicoculturismo es una práctica muy común en España, justo en tal paísexisten libros, tratados y múltiples revistas especializadas; pero en México no existebibliografía de tal dimensión, ni adaptaciones a este país.Lo anterior expone también el acceso a tal bibliografía por medio de libros consultadosen línea y que algunos de ellos se encuentren escritos en ingles, mismos que fuerontraducidos –los párrafos consultados, no en su totalidad- por la investigadora.Los libros que se utilizaron para dar el enfoque de alimentación y gastronomía a lainvestigación fueron “Arte Culinario” y “Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes”,de los cuales extrajeron datos precisos para la elaboración de la propuesta.Se recurrió a la consulta de dos programas informáticos que cuentan con una gran basede datos en donde se pueden tener todo tipo de alimentos en donde se pueden apreciarlas propiedades, su porte calórico, de hidratos, de proteínas entre otros.Por último las páginas de internet indispensables para considerar la presentesactualizaciones dentro del fisicoculturismo y la alimentación adecuada para el desarrollomuscular, así como también para corroborar algunos datos adquiridos en la lectura.A continuación se presenta la bibliografía consultada. Página 132
  • BIBLIOGRAFÍA1. Aragón Vargas, Luis Fernando. Fernández Ailleen. (1995). “Fisiología del ejercicio: respuestas, entrenamiento y medición”. Editorial de la Universidad de Costa Rica. Ciudad Universitaria. Costa Rica.2. BaechleThomas R. Earle.Roger W. (1994). “Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico”. 2° Edición. National Strength and Conditioning Association, Editorial Médica panamericana. Madrid, España.3. Bautista Correa, Enrique. (2009). “Principios y métodos para el entrenamiento de la fuerza muscular”. Editorial Universidad del Rosario. Colombia.4. Blázquez Sánchez, Domingo. (1999). “La iniciación deportiva y el deporte escolar”. Editorial INDE. España. Cuarta Edición.5. Columbu, Franco. (1985). “The Bodybuilder´s Nutrition Book”. McGraw-Hill. España.6. Contreras Hernández, Jesús. Gracia Arnáiz, Mabel. (2005). “Alimentación y Cultura: Perspectivas antropológicas”. Editorial Ariel. España.7. Dolly Tejada, Blanca. (2007). “Administración de servicios de alimentación. Calidad, nutrición, productividad y beneficios”. 2ª Edición. Editorial Universidad de Antioquia. Colombia.8. Forteza Soler, Kim, López de Viñaspre Pablo. (2004). “El entrenador personal. Editorial Hispano Europea”. Primera edición. España.9. Hernández Monclús, Clemente. (2004). “El libro completo del Culturismo. Editorial Hispano Europea”. España.10. Hernández, Clemente. (2000). “Enciclopedia del culturismo: rutinas adaptadas a la morfología, edad y sexo cómo desarrollar rápidamente fuerza”. Editorial Hispano Europea. Barcelona.11. Kleiner, Susan M. Greenwood-Robinson, Maggie. (2005). “Alimentación y Fuerza”. Editorial Hispano Europea. Barcelona.12. Konopka, Peter. (1988). “La alimentación del deportista”. Ediciones Martínez Roca. España. Página 133
  • 13. Martínez de Flores, Graciela. (2010). “Arte culinario: Bases y procedimientos”. Editorial Limusa. México.14. Mentzer, Mike. (2000). “High-Intensity Training the Mike Mentzer Way”. McGraw- Hill. España.15. Merí Vived, Àlex. (2005). “Fundamentos de fisiología de la actividad física y el deporte”. Editorial Médica Panamericana. Madrid.16. Ortiz Cervera Vicente. (1999). “Entrenamiento de fuerza y explosividad para la actividad física y el deporte de competición”. INDE Publicaciones. España. 2da. Edición.17. Pearl, Bill. Moran, Gary T. (2003). “La musculación: preparación a los deportes, acondicionamiento general, Bodybuilding”. Editorial Paidotribo. Barcelona.18. Pérez Lizaur, Ana Bertha. Palacios, Berenice. Castro, Ana Laura. (2008). “Sistema mexicano de Alimentos Equivalentes”. GRA Rodríguez Impresores. México.19. Renavet, Alain. (2004). “Musculación Práctica”. Editorial Paidotribo. Barcelona.20. Rodríguez Rodríguez, Luis-Pablo. (2003). “Compendio histórico de la actividad física y el deporte”. Editorial Masson. España.21. Williams, Melvin H. (2002). “Nutrición para la salud, la condición física y el deporte”. Editorial Paidotribo. Barcelona.22. Diccionario de la Real Academia de la Lengua Española. (2000). Vigésimo segunda edición. http://buscon.rae.es/draeI/ [Consultado 1/Agosto/2011]23. Bean, Anita. (2005). “La Guía completa de la nutrición del deportista”. Editorial Paidotribo. Barcelona.24. Doncel Recas, Lucio. (1973). “Manual de Powerlifting y otras modalidades de levantamiento de peso”. Editorial Visión libros. Madrid, España.25. S.E.P. U.A.Q. (1982). “Nutrición para Atletas. Manual para Entrenadores ». U.A.Q. México.26. Sauverza Fernández, Araceli. Haua Navarro, Karime (2009). “Manual de antropometría para la evaluación del estado nutricional en el adulto”. Editorial de la Universidad Iberoamericana. México. Página 134
  • 27. C. Guyton, E. Hall John. (2006). “Tratado de Fisiología Médica”. Decimoprimera Edición. Editorial Elsevier Saunders. España.28. Pearl, Bill. (2002). “Tratado General de la Musculación”. Editorial Paidotribo. Barcelona.29. Curso-Taller. (2010). “Elaboración de Recetarios y Menús”. Unidad de Capacitación Turística de la Secretaría de Turismo de Oaxaca.30. Revista. (Marzo 2006). “Men’sHealth en Español”.31. Revista. Muscle Mag. “La voz independiente del culturismo”. Año XXII. N° 252. www.musclemag-es.com32. http://topdocumentaryfilms.com/pumping-iron/33. http://deporte.hidalgo.gob.mx/34. Software EGDiet 4.2. Editor Gilboa. SO. Windows XP.35. Software Nutrimind 2011. SO. Windows XP. Página 135
  • GLOSARIO Aerobio: Dicho de un ser vivo: Que necesita oxígeno para subsistir. Anabolismo: Conjunto de procesos metabólicos de síntesis de moléculas complejas a partir de otras más sencillas. Anaerobio: Dicho de un organismo, que puede vivir sin oxígeno. Antropometría: Tratado de las proporciones y medidas del cuerpo humano. Ciencia de la medición de las dimensiones y algunas características físicas del cuerpo humano. Catabolismo: Conjunto de procesos metabólicos de degradación de sustancias para obtener otras más simples. Dieta: Régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber. Fibra muscular: Cada una de las células contráctiles que constituyen los músculos. Gastronomía: Arte de preparar una buena comida, platillos de la manera más perfecta posible, teniendo en cuenta la alimentación y el entorno con relación al hombre. Conocimiento relativo a los alimentos y su preparación. Guía: Lista impresa de datos o noticias referentes a determinada materia. Hidrato de carbono: Cada una de las sustancias orgánicas formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, que contienen los dos últimos elementos en la misma proporción que la existente en el agua, por ejemplo la glucosa, el almidón y la celulosa. Ingesta: conjunto de sustancias que se ingieren. Lípido: Cada uno de los compuestos orgánicos que resultan de la esterificación de alcoholes, como la glicerina y el colesterol, con ácidos grasos. Magro: Flaco o enjuto, con poca o ninguna grosura. Página 136
  •  Menú: Conjunto de platos que constituyen una comida. Nutrir: Aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud de las acciones catabólicas. Pliegue: Doblez, especie de surco o desigualdad que resulta en cualquiera de aquellas partes en que una tela o cosa flexible deja de estar lisa o extendida. Pose: Postura poco natural, y, por extensión, afectación en la manera de hablar y comportarse. Proteína: Sustancia constitutiva de las células y de las materias vegetales y animales. Es un biopolímero formado por una o varias cadenas de aminoácidos, fundamental en la constitución y funcionamiento de la materia viva, como las enzimas, las hormonas, los anticuerpos, entre otros. Tejido adiposo: tejido formado exclusivamente por células que contienen en su citoplasma una voluminosa gota de grasa o bien muchas gotitas de grasa dispersas en el mismo. Tejido muscular: tejido que está constituido por un conjunto de fibras musculares, que forma la mayor parte de los músculos. Página 137
  • ALIMENTACIÓN SUGERIDA PARA EL AUMENTO DE MASAMUSCULAR EN FISICOCULTURISTAS DEL GIMNASIO “GOLDEN” EN PACHUCA DE SOTO, HIDALGO. PRESENTACIÓN DE ANEXOSDentro de los anexos que se presentan a continuación, se tienen: 1. Rutina de entrenamiento de los fisicoculturistas bajo seguimiento de la alimentación propuesta. 2. Equivalencias de porciones en el consumo de un menú a medidas caseras. 3. Las encuestas que fueron aplicadas a la población del gimnasio “Golden” en Pachuca de Soto, Hidalgo, con la finalidad de diagnosticar las necesidades y grado de conocimiento sobre el tema de alimentación para fisicoculturistas, mismas que fueron aplicadas a la población que se beneficiará con la propuesta. 4. Resultados, análisis y graficas de las encuestas realizadas. 5. Resultados de los exámenes de plicometria que fueron aplicados a los fisicoculturistas que consumieron el menú, para corroborar el cumplimiento del objetivo de la investigación. 6. Los testimonios de los fisicoculturistas que consumieron los alimentos sugeridos de acuerdo a la investigación de tesis. a. Mario Alberto Islas Cazares b. Hugo Isaac Benítez Romero 7. Digitalización del documento expedido por el Gimnasio “Golden”, avalando que el trabajo de campo de la investigación se realizo y que se obtuvieron resultados satisfactorios para la comunidad del fisicoculturismo. Página 138
  • 8. Digitalización del documento expedido por la Asociación de Fisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo que consta y evidencia que el trabajo elaborado contribuye al logro de los objetivos de dicha institución y al mismo tiempo que se cumplió el objetivo de la propuesta de la investigación, ya que parte de la propuesta era que la investigación fuera útil y tuviera un alcance a nivel estatal, así como que fuera útil para los agremiados al deporte de fisicoculturismo.9. Fotografías de los deportistas durante la investigación y de la competencia realizada el día domingo 16 de octubre del 2011.10. Por último se anexan las fotografías tomadas durante la presentación del menú, degustación de platillos y difusión de la información martes 18 de octubre del 2011. Página 139
  • ANEXOSAnexo 1. Rutina de entrenamiento de los fisicoculturistas bajo seguimiento de laalimentación propuesta. Página 140
  • Página 141
  • Anexo 2. Equivalencias de porciones en el consumo de un menú a medidas caseras. Equivalencias básicas 1 taza de arroz 200 gramos 1 taza de harina 180 gramos 1 taza de mantequilla 150 gramos 1 taza de azúcar granulada 160 gramos 1 taza de yogur 200 gramos 1 cucharada de azúcar 10 gramos 1 cucharada de harina 5 gramos 1 cucharada de sal 10 gramos 1 cucharada de bicarbonato 9 gramos 1 cucharada de cacao 5 gramos 1 cucharadita de azúcar 5 gramos 1 cucharadita de sal 5 gramos 1 cucharadita de bicarbonato 5 gramos 1 cucharadita de harina 3 gramos 1 cucharadita de cacao 3 gramos 1 taza de almendras 140 gramos 1 taza de cacahuates 100 gramos 1 huevo mediano 2 onzas 1 huevo mediano 60 gramos 1 cebolla grande 1 taza cebolla picada 1 cebolla grande 220 gramos 1 taza vegetales congelados 1 libra de vegetales congelados 1 limón entero 3 cucharadas de jugo de limón 3 dientes de ajo 1 cucharada de ajo picadoEquivalencias de líquidos Otras equivalencias1 jarro 325 ml Menos de 1/8 1 pizca cucharadita1 taza café con 225 ml 1 cucharada 3 cucharaditasleche1 taza de te 200 ml 5 mililitros 1 cucharadita1 taza de café 100 ml 15 mililitros 1 cucharada1 vaso de agua 250 ml 25 mililitros 2 cucharadas1 copa de vino 150 ml 1/4 taza 4 cucharadas1 copita 50 ml 1/2 taza 8 cucharadas 2/3 taza 10 2/3 cucharadas1 cucharada 15 ml 3/4 taza 12 cucharadas1 cucharadita 5 ml 1 taza 16 cucharadas 1 taza 1/4 litro 2 tazas 1/2 litro 4 tazas 1 litro Página 142
  • Anexo 3. Las encuestas que fueron aplicadas a la población del gimnasio “Golden” enPachuca de Soto, Hidalgo, con la finalidad de diagnosticar las necesidades y grado deconocimiento sobre el tema de alimentación para fisicoculturistas, mismas que fueronaplicadas a la población que se beneficiará con la propuesta.Ilustración 4. Encuesta 1. Página 143
  • Ilustración 5.Encuesta 2. Página 144
  • Anexo 4. Resultados, análisis y graficas de las encuestas realizadas.Interpretación de resultados, análisis y graficas de las encuestas realizadas. 1. ¿Consume una dieta especial durante el periodo de entrenamiento?a) SI b) NO 18 222. En base a su respuesta anterior: ¿POR QUÉ?a) Economía b)Falta de conocimiento c)Otro 10 23 153. La dieta que consume es:a) Monótona b) Variada c) Exquisita 25 22 34. ¿Conoce los requerimientos de energía adicionales que necesita debido alentrenamiento?a) SI b) NO 28 225. ¿Qué porcentaje de carbohidratos debe consumir en la dieta de aumento demasa muscular?a) 50-60% b) 20-30% c) 10-20% 20 18 36. ¿En qué momento del entrenamiento consume frutas y verduras?a) Después de entrenar b) Antes de entrenar 24 267. ¿De dónde provienen las proteínas que consume regularmente? b) Carne magra, pechuga c) Salchichas, jamón,a) carne de Cerdo y res de pollo queso 21 26 38. ¿Conoce los beneficios de la práctica deportiva?a) SI b) NO 27 23Gráfico 5. Encuesta 1, Pregunta 1. ¿Consume una alimentación especial durante el periodo de entrenamiento? a) SI b) NO 45% 55% (autoría propia) Página 145
  • Gráfico 6. Encuesta 1, Pregunta 2. Factores que determinan el consumo de alimentación especial 25 20 15 10 5 0 a) Economía b)Falta de c)Otro conocimiento (autoría propia)Gráfico 7. Encuesta 1, Pregunta 3. La alimentación que consume es: 25 20 15 10 5 0 a) Monótona b) Variada c) Exquisita (autoría propia)Gráfico 8. Encuesta 1, Pregunta 4. ¿Conoce los requerimientos adicionales de energía debido al entrenamiento? b) NO 44% a) SI 56% (autoría propia) Página 146
  • Gráfico 9. Encuesta 1, Pregunta 5. ¿Qué porcentaje de carbohidratos debe consumir en la dieta de aumento de masa muscular? 20 15 10 5 0 a) 50-60% b) 20-30% c) 10-20% (autoría propia)Gráfico 10. Encuesta 1, Pregunta 6. ¿En qué momento del entrenamiento consume frutas y verduras? a) Después b) Antes de de entrenar entrenar 48% 52% (autoría propia)Gráfico 11. Encuesta 1, Pregunta 7. ¿De dónde provienen las proteínas que consume regularmente? 30 20 10 0 a) carne de b) Carne c) Salchichas, Cerdo y res magra, jamón, queso pechuga de pollo (autoría propia) Página 147
  • Gráfico 12. Encuesta 1, Pregunta 8. ¿Conoce los beneficios de la práctica deportiva? b) NO 46% a) SI 54% (autoría propia)Encuesta 2. Refleja la utilidad de las herramientas que se elaboraron como producto dela investigación, y para quien serán útiles tales documentos. Así como el nivel desatisfacción del consumo de los alimentos sugeridos.1. ¿Quién sugiere los alimentos que consume?a) Nutriólogo b) Amistades c)Entrenador 5 12 332. ¿Los alimentos que consume son de adecuados a sus necesidades?a) SI b) NO 39 113. Puede elegir más de una opción. ¿Qué recomendaciones de preparación dealimentos son útiles para usted?a)Lista de alimentos b)Guía para c)Folletos d)Recomendacionesideales musculación cambiar sabor informativos nutricionales del alimento 30 25 32 224. A continuación valora tu nivel de satisfacción con tu alimentación y el disfrute de tucomidaa)Muy insatisfecho b)Insatisfecho c)Neutral d)Satisfecho e)Muy satisfecho 2 0 9 6 335. ¿Cuál es su opinión de acuerdo a esta afirmación “El deporte ayuda a mantener elautoestima alto, así como reduce los síntomas del estrés y la ansiedad, evitando lasconductas adictivas?a) De acuerdo b)Indiferente c) Totalmente en desacuerdo 43 4 3 Página 148
  • Gráfico 13. Encuesta 2, Pregunta 1. a) ¿Quién sugiere los alimentos que consume? Nutriólogo 10% b) Amistades 24% c)Entrenador 66% (autoría propia)Gráfico 14. Encuesta 2, Pregunta 2. ¿Considera que los alimentos que consume son de adecuados a sus necesidades? b) NO 22% a) SI 78% (autoría propia)Gráfico 15. Encuesta 2, Pregunta 3. ¿Qué recomendaciones de preparación de alimentos son útiles para usted? 35 30 25 20 15 10 5 0 a)Lista de alimentos b)Guía para cambiar c)Folletos informativos d)Recomendaciones ideales musculación sabor del alimento nutricionales (autoría propia) Página 149
  • Gráfico 16. Encuesta 2, Pregunta 4. Nivel de satisfacción con tu alimentación y el disfrute de tu comida 40 30 20 10 0 (autoría propia)Gráfico 17. Encuesta 2, Pregunta 5. ¿Cuál es su opinión de acuerdo a esta afirmación “El deporte ayuda a mantener el autoestima alto, así como reduce los síntomas del estrés y la ansiedad, evitando las conductas adictivas? a) De acuerdo b)Indiferente c) Totalmente en desacuerdo 8% 6% 86% (autoría propia) Página 150
  • Anexo 5. Resultados de los exámenes de plicometria que fueron aplicados a losfisicoculturistas que consumieron el menú, para corroborar el cumplimiento del objetivode la investigación. Página 151
  • Caso 1. Estudio 2. Octubre 1, 2011. Hugo Isaac Benítez Página 152
  • Caso 2. Estudio 1. Septiembre 2, 2011. Hugo Isaac Benítez Página 153
  • Caso 2. Estudio 2. Octubre 5, 2011. Hugo Isaac Benítez Página 154
  • Anexo 6. Los testimonios de los fisicoculturistas que consumieron los alimentossugeridos de acuerdo a la investigación de tesis. a. Mario Alberto Islas Cazares b. Hugo Isaac Benítez RomeroTestimonio Fisicoculturista, Estudio Uno. Relata cómo te pareció en el en que consumiste el menú para incremento de masa muscular: Claro, bueno para empezar yo tenía muchos problemas con mi alimentación, como ya te había comentado, yo comía pues lo que me recomendaba el nutriólogo pero pues como tu viste en la consulta, él sólo dice como en la del medio día: tres latas de atún y 100gramos de pasta; lo consumo porque pues es para cumplir mis metas personales; por lógica la pedía sin grasa pero como no tengo ni idea de cómo se puede cocinar o como dices que existen otras cortes de carne, siempre la asaba o hervía y ya; la pasta siempre comía espagueti porque como el paquete viene de 200gramos solo hervía la mitad y listo. En las ensaladas pues entiendo que son verduras hervidas. Pero la verdad si resulta aburrido y lo peor es que es caro llevar bien la alimentación y pues ya ni la disfrutas. En la depletación resulta peor porque pues si no tienes los niveles de grasa bajos ni bien definido el físico tienes que dejar de comer sal y pues lo mismo, sin sabor y sin sal es la muerte. Página 155
  • Ahorita en este mes pues vi los resultados encomparación con otros meses rápido y pues sin losexámenes yo me siento y me veo con menos grasa ymas masa, aparte como me estuviste checando comome comía las cosas, ya hasta le aprendí cosas a lacocina, no sabía nada de eso, de cómo cocinar carne,ni pastas y siempre comía las mismas ensaladas,además con la lista de alimentos que me diste pues yale checo, cuando coy a comprar mis verduras veo queotra cosa puedo comer sin que me afecte en lascalorías, porque la verdad no es fácil que alguien quierao le haga caso a alguien sobre qué comer porque lograrun físico simétrico y con volumen cuesta trabajo comopara que te comas lo que sea, mas si eres competidor ytu investigación si me convenció.La comida si me gusto, y ya tan solo con las hierbas ylas especias ya le cambia, así ya me como diario lomismo pero con otros sabores y pues disfruto la comiday me ayuda para prepararme y llegar a lascompetencias al 100, que es lo que lo quiero y que losprimeros lugares se queden en Hidalgo. Página 156
  • Testimonio Fisicoculturista, Estudio Dos. Relata cómo te pareció en el en que consumiste el menú para incremento de masa muscular: Me gusto mucho y me llama la atención que alguien se interesara en los fisicoculturistas, muy poca gente se interesa, muchos ni siquiera saben que es o en qué consiste ero sí critican mucho. Desde el principio que me contaste me intereso y pues es necesario apoyar al deporte y al deportista para que se sienta a gusto y destaque Hidalgo en las competencias. ¿Y el menú? Muy bueno yo que voy empezando, llevo dos años y medio, pues me dan ganas de seguir en esto porque mi papa compitió por cuatro años pero se retiro entre otras cosas, porque se aburrió de la comida, siempre lo mismo. Pues ahora que como bien y si es notorio que estoy aumentado los músculos, me ha ayudado a sentirme mejor y a gusto cuando es la hora de comer; por ejemplo el pollo ya no me entraba de ninguna forma, a veces mi mamá me la hacía con otras verduras. Una vez a mi pescado le echo epazote y a se nota que cambia algo. La guía está bien completa y tiene lo básico que nos interesa como fisicoculturistas; el seguimiento de la alimentación que haces y la difusión con tu exposición y tus folletos ha dado buenos resultados, aquí en el gimnasio ya se están animando a practicarlo de forma más profesional; en el Estado hay muchos competidores y si llegara a todos la información nos ayudarías mucho. Página 157
  • Testimonio de una practicante de culturismo medio, categoría bikini. Ester Marcela Magos Cortes Relata cómo te parece la investigación respecto a la alimentación para incremento de masa muscular: Qué bien, yo compito en clasificación de bikini pero quiero aumentar masa porque me gustaría competir en físico, y si hay algo que me ayude pues estaría muy padre, Luis (entrenador) me recomienda que comer, pero pues yo si seguiría la alimentación que sugieres con tu investigación, porque se siente muy bien ver los resultados de tu trabajo. Antes yo era gordita y lo que he logrado ahorita me ha costado trabajo y las dietas son muy pesadas porque siempre comes lo mismo, pero yo la sigo para verme y sentirme mejor. Con esto, según tus resultados, subiría masa magra rápido, y la propuesta está bien fundamentada, yo me ofrezco para trabajar y te apoyo porque nos apoyas a nosotros en nuestros objetivos y contribuyes al fisicoculturismo con información clara y relevante. Página 158
  • Anexo 7. Digitalización del documento expedido por el Gimnasio “Golden”, avalandoque el trabajo de campo de la investigación se realizo y que se obtuvieron resultadossatisfactorios para la comunidad del fisicoculturismo. Página 159
  • Anexo 8. Digitalización del documento expedido por la Asociación deFisicocontructivismo y Fitness del Estado de Hidalgo. Página 160
  • Anexo 9. Fotografías de los deportistas durante la investigación y de la competenciarealizada el día domingo 16 de octubre del 2011.Los siguientes elementos gráficos muestran a los deportistas en competencia, y losresultados de musculación que se mostraron en los fisicoculturistas con quienes setrabajo durante la investigación. (autoría propia) (autoría propia) Página 161
  • (autoría propia)Evento Mr. San Francisco, en auditorio del PRI, boulevard Colosio, Pachuca de Soto,Hidalgo. (autoría propia) (autoría propia) Página 162
  • Anexo 10. Fotografías tomadas durante la presentación del menú, degustación deplatillos y difusión de la información martes 18 de octubre del 2011. Exposiciónrealizada en el Gimnasio “Golden”, Pachuca de Soto, Hidalgo:Con la finalidad de aportar a la población fisicoculturista y público en general una brevereseña de la investigación que elaborada, así como difundir la importancia de la prácticadeportiva y la alimentación para fisicoculturistas.Durante la exposición se conto con la participación de deportistas de competencia y deprincipiantes del fisicoculturismo, al igual de público interesado en la práctica deportiva.Inicio alrededor de las seis de la tarde, con una breve reseña del tema de tesis,presentación del menú, explicación de folletos informativos sobre alimentación ypráctica deportiva, para finalizar explicación del uso de la lista de alimentosequivalentes y sugerencias de diseño del menú a consumir en periodos deentrenamiento para aumento de masa muscular.Presentación de la degustación. (autoría propia) Página 163
  • Aquí podemos visualizar a la investigadora en la exposición la información sobre lainvestigación. (autoría propia)Fotografía durante la explicación. (autoría propia)Al finalizar con la explicación se abrió un espacio para responder a todas las dudas deltema. (autoría propia) Página 164
  • (autoría propia) (autoría propia)Para concluir con la exposición se invito al público pasar a degustar los productos quese trabajan. (autoría propia) Página 165
  • Con esta degustación se concluyo que los platillos presentados fueron del agrado delos deportistas, que la información que se les presento fue útil, la participación de losdeportistas fue muy activa, las preguntas y dudas respecto al tema fueron respondidas,y las recetas de los platillos expuestos para responder las dudas sobre laspreparaciones culinarias.Los asistentes se mostraron satisfechos de que se consideran sus necesidades porprofesionales de la gastronomía, y mostraron su interés en la impartición de una tallerde cocina, mismo que se considero programarlo al finalizar la investigación.Productos que se degustaron: (autoría propia) (autoría propia) Página 166
  • Fotografías de la degustación: (autoría propia) (autoría propia) (autoría propia) Página 167