El cuerpo humano está compuesto en su mayor parte por agua, por tanto es muy importante mantener los porcentajes de ésta en unos niveles adecuados para evitar fallos en nuestro metabolismo. Podemos estar casi un mes sin comer y podríamos sobrevivir, pero no pasaríamos de una semana en el caso de no ingerir sales minerales y agua. En reposo un individuo elimina unos 2600 ml de agua al día a través de la sudoración 500 ml, respiración 400 ml, orina 1500 ml y tracto gastrointestinal 200 ml. por ello es necesario compensar estas pedidas.

1. Autor: Juan Iglesias Paz
LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL
El cuerpo humano está compuesto en su indicador de un buen nivel de hidratación. y rendirá un 15% menos en la segunda mitad
mayor parte por agua, por tanto es muy Estas pérdidas de agua en reposo se elevan del partido, tanto física como mentalmente,
importante mantener los porcentajes de ésta considerablemente durante la práctica de si esto no se compensa al llegar al 3% (2,1
en unos niveles adecuados para evitar fallos actividad física dado que el agua va a intervenir litros) su capacidad de contracción muscular
en nuestro metabolismo. Podemos estar casi en la disipación de calor que se produce durante descenderá entre un 20% y un 30 % lo que
un mes sin comer y podríamos sobrevivir, pero el ejercicio por la contracción muscular, ya que afectara negativamente a su rendimiento en el
no pasaríamos de una semana en el caso de esta contracción libera energía en forma de campo.
no ingerir sales minerales y agua. calor y este calor provoca una elevación de la
temperatura corporal. Esta pérdida de agua si no se compensa
En reposo un individuo elimina unos 2600 ml provocaría un estado de febrilidad que
de agua al día a través de la sudoración 500 Si esta elevación no es contrarrestada llamamos deshidratación. La hidratación
ml, respiración 400 ml, orina 1500 ml y tracto aparecerán los calambres y posteriormente condiciona altamente el rendimiento, por ello
gastrointestinal 200 ml. por ello es necesario puede sobrevenir el golpe de calor o agotamiento debemos beber antes de sentir la sensación de
compensar estas pedidas. por calor, estas dos últimas puedes ser mortales sed, ya que, cuando esta señal llega, el daño
si no se tratan adecuadamente. ya esta hecho.
Gracias a la nutrición recuperamos
aproximadamente la mitad de esta agua pues Sabemos que un futbolista puede perder Decíamos que es importante comenzar la
como media los alimentos contienen un 50% de entre 2 y 3 litros durante un partido los cuales hidratación ya antes de comenzar a jugar,
agua, aunque esto varia enormemente ya que debemos de compensar ya desde antes del pues la sed no es un buen indicador de la falta
alimentos como el pan blanco solo contienen un inicio del mismo, pues sabemos que si un de hidratación ya que cuando notamos esta
36% de agua y otros como las verduras frescas jugador pierde el 2% de su peso corporal (1,4 sensación ya hemos perdido aproximadamente
contienen un 90% (de ahí la media anterior), litros para 70 Kg.) su rendimiento se resiente un 1% del peso corporal.
dicho esto si sabemos que a través de la dieta
recuperamos unos 1000ml de agua debemos
de ingerir en forma de líquido los otros 1600 ml
para compensar las pérdidas diarias.
Un buen indicador del nivel de hidratación
de un individuo será el color de la orina pues
cuando las pérdidas no se compensan, el
organismo querrá retener todo el agua posible
y lo hará reabsorbiendo la mayor cantidad de
agua posible de los túbulos renales, lo que hará
que nuestra orina sea mas densa y amarillenta,
es decir el color transparente de la orina es un
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2. Desde el hipotálamo se controla la temperatura corporal se debe realizar antes, durante y después de la
y los receptores repartidos por todo el cuerpo informan práctica deportiva y así compensar las perdidas
al cerebro de esta pérdida, el cual aumenta la secreción producidas.
de vasopresina u hormona antidiurética, que se libera
a la sangre desde la neuro hipófisis, provocando una
HIDRATACIÓN ANTES
mayor absorción de agua del riñón y menor producción
de orina.
Debe comenzar el día anterior, pues se sabe
Además de las pérdidas por sudoración la mayor que en los deportes de larga duración es
ventilación pulmonar también hace que aumente la importante partir con los depósitos de glucógeno
pérdida de agua por respiración durante la práctica de muscular llenos y para ello es necesario una
actividad física. ingesta de hidratos de carbono en día previo
a la competición, además se sabe también
Por otra parte también se va a reducir el volumen que este glucógeno se almacena en la célula
plasmático a expensas del agua que contiene la sangre muy hidratado (3 ml agua por cada gramo de
con lo cual se reducirá el volumen total de sangre lo que glucógeno).
provocara una elevación de la frecuencia cardiaca para
conseguir bombear la misma cantidad de sangre que Las pérdidas de agua durante la práctica de
antes con un menor volumen de ésta. actividad física acarrean también una pérdida de
sales minerales, aunque sabemos que el sudor
El porcentaje de agua en los diferentes órganos del es hipotónico y que las pérdidas de sales no
cuerpo humano es diferente, variando desde la grasa son significativas de cara a una disminución del
que contiene un 10% y el esqueleto un 22%, el intestino, rendimiento. Por ello lo mas importante a la hora
cerebro y músculo entorno a un 73% y la sangre y el de hidratarse es ingerir agua con una pequeña
riñón un 83%, de ahí que cuando el músculo esquelético proporción de azucares diluidos.
necesite reducir su temperatura a través del agua,
cuando la hidratación no sea correcta el cuerpo humano Antes del partido de recomienda una ingesta
lo hará a expensas de aquellos órganos que tengan un entre las 6-3 horas previas a la competición
porcentaje mayor. entre 1-5 gr. de hidratos de carbono por Kg.
de peso corporal en forma sólida y fácilmente
Así en una prueba en la que se consuman unas 1200 digerible (200-350 gr. de H de C) pues mejora
Kcal. y se utilice para la producción de esta energía un el rendimiento, maximizando las reservas de
80% de glucógeno y un 20% de grasas el cuerpo humano glucógeno en el músculo y/o hígado.
podrá obtener endógenamente unos 900ml. de agua.
Entre 1 h. y 30 minutos antes de la competición
Pero como la eficacia mecánica para la conversión de se aconseja una ingesta de entre 40-75 gr. de
hidratos de carbono y grasas en ATP es del 30%, el hidratos de carbono (en este caso azucares) en
70% restante de las calorías consumidas 840 (70% de forma líquida aumentando así el rendimiento
1200 Kcal.) costaran unos 1400 ml. por tanto los 900ml físico manteniendo la glucosa en sangre dentro
endógenos no son suficientes para compensar los 1400 de unos valores normales, unos 600 ml de
ml. por eso habrá que tirar de las reservas corporales. bebida isotónica sin diluir.
Como decíamos anteriormente la ingesta de líquidos Hoy en día en el mercado existen numerosas
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3. bebidas isotónicas las cuales podemos utilizar propia bebida mezclando 800 ml de agua con resaltar la importancia de beber en pequeñas este momento con la menor perdida posible de
las cuales contienen concentraciones de 200 ml de zumo de uva y obtendrá una bebida cantidades y de forma continuada. Esto dará líquidos, para ello podemos determinar el peso
azúcar superiores al 7% (70 gr. /l) por lo que con 30 gr de azúcar por litro y con azucares una cantidad al final del partido de entre del jugador antes y después del partido. Hay
debemos diluirlas y más cuando la temperatura de fácil asimilación. Si la temperatura es baja y 1-2 litros de agua con unos 50 gr. de azúcar datos que demuestran una perdida de entre
ambiente se a elevada. Diferentes estudios queremos aumentar la cantidad de hidratos de disuelto. Esto basta para reponer una cantidad 1,5 y 3 litros lo que corresponde al 2-4% del
nos dicen cual es la concentración adecuada carbono hasta los 70gr, podemos añadir 30 gr significativa de agua perdida por el sudor y peso corporal durante un partido, cuando esto
de azuzares en disolución para favorecer el de azúcar para completar el total. para satisfacer una parte de las necesidades se produce a las cuatro horas de la finalización
tránsito gastrointestinal y estos varían entre el de azúcar. del mismo aun no se ha repuesto el 50,5 de
2,5% y el 5,5% estamos seguros de que varían
dependiendo de las condiciones del estudio y
HIDRATACIÓN DURANTE Otra receta casera puede ser la de añadir 25-
30 gr de azúcar por cada litro de agua con
esta perdida y son precisas casi 10 horas para
restablecer completamente el equilibrio de
seguro que las condiciones no eran las mismas. condimentos tales como zumo de naranja o fluidos. Por esto sabemos que no basta con
Durante el partido debemos de suministrar a limón que al igual que los 200 ml de zumo de reponer fluidos al final del partido pues es un
Con temperaturas bajas <10ºC se pueden nuestros jugadores la misma bebida isotónica uva aportan otros 30 gr de hidratos de carbono. proceso lento y se dan casos de jugadores
tomar bebidas con una concentración mayor diluida en cantidades inferiores y aprovechando que aun están deshidratados el día posterior al
de azucares (hasta el 7,2 %) pero creemos que las pausas producidas durante los partidos, así Durante el partido los músculos toman azúcar partido.
con temperaturas altas >20ºC debido a la gran seria recomendable que cada 15-20 minutos los gradualmente de la sangre y hacia el finas del
deshidratación producida, las concentraciones jugadores tuviesen a su disposición alrededor partido si hay un nivel bajo de azúcar en sangre Debemos comenzar la hidratación en el mismo
deben ser menores (2,5%). Además las bebidas de todo el campo botellas para hidratarse puede ser un factor que contribuya a la fatiga. momento de finalizar el partido con agua, para
frías 5-10º se asimilan mejor que las calientes. durante el partido. pasar posteriormente a tomar alguna bebida
Por tanto podemos decir que 30 minutos antes La cantidad a ingerir en estos periodos debe
HIDRATACIÓN isotónica (hidratos de carbono en forma de
azucares) sin diluir y finalmente empezar
de la practica de un partido /entrenamiento de acercarse a los 2ml / gr. peso corporal (140 ml DESPUÉS a reponer los depósitos de glucógeno con
fútbol podemos ingerir en pequeñas cantidades para 70kg de peso) lo que equivaldría a menos hidratos de carbono en forma sólida (pasta,
hasta 3 ml /gr. peso corporal (210 ml para 70 de medio vaso de liquido, con esto queremos Con la hidratación anterior pretendemos llegar a arroz, patatas...).
Por esto propongo observar cual es la Las cantidades indicada para ingerir después
concentración de la bebida isotónica elegida de un partido oscilan entre los 9-16 gr. HC/ Kg.
para suministrar a nuestros jugadores y peso/hora para ser restaurados completamente
diluirla con agua mineral hasta alcanzar la los depósitos.
concentración deseada por nosotros en función
de la época del año y de las condiciones El agua es la bebida más aconsejada, cuando
ambientales. Además habrá que tener en retomamos el entrenamiento tras un periodo de
cuenta las condiciones particulares de cada inactividad por una lesión, al volver a entrenar
jugador ya que la tolerancia de cada individuo perdemos un poco más de minerales que
es diferente. habitualmente, por ello es recomendable un
agua mas rica en minerales. Por lo general lo
La cantidad de cada uno de los tipos de azucares mejor es variar el tipo de agua pues cada una
que componen la bebida isotónica suele venir tiene unas propiedades diferentes, el agua del
reflejada en la etiqueta de algunas marcas. Lo grifo también puede servir.
ideal para mejorar la asimilación es que el 50-
75% de los azucares sean en forma de glucosa Los zumos y los refrescos son bebidas
y el 25-30% de fructosa o de sacarosa. hipertónicas, generan un vaciado gástrico
También podemos hacer nosotros nuestra lento y se utilizan mal el agua y los azucares
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4. absorbidos. Lo ideal es encontrar
el equilibrio entre una bebida
hipotónica como el agua sola y
estas hipertónicas.
Para ello como ya dijimos existen
en el mercado muchas bebidas
isotónicas, que son las mejores
para el vaciado gástrico, aunque
como comentamos a veces
demasiado azucaradas y que es
conveniente diluir ligeramente.
Podemos comprobar cómo en el
mercado incluso dentro de una
misma marca la cantidad de azucares contenidos varía de la botella de naranja a la de limón.
El café y el te tan extendidos son bebidas desaconsejadas, pues son diuréticas y favorecen la
deshidratación. El café al final de las comidas estimula la secreción digestiva aunque el efecto es
mayor en aquel que no lo consume habitualmente.
Por último también debemos diferenciar entre la bebidas recomendadas para deportistas y aquellas
de otras conocidas marcas que son de carácter energizante y están enriquecidas con azucares
y cafeína, sin interés para el deportista y que incluso en grandes cantidades y unidas a otros
suplementos que contengan cafeína pueden provocar positivos en casos de análisis de doping en
según que deportes.
Vamos a ver cual sería a modo de ejemplo un posible plan de hidratación diario.
Desayuno: 1 aporte hídrico (agua, café con leche, te…).
Media mañana: 0,5 l. de agua en pequeños tragos.
Almuerzo: de 2 a 3 vasos de agua durante la comida.
Tarde: 0,5 l. de agua en pequeños tragos.
Cena: de 2 a 3 vasos de agua durante la cena.
Antes de dormir: de 1 a 2 vasos de agua.
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