Lecture Sport & Voeding

1. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
Programma
- Relatie voeding en prestatie
- Energie
- KH – Vet – Eiwitten
- Sponser
Stapsport.com
Anja van Geel
12-12-2012
Frank Senders
sportdiëtist

2. Aanleg
Mentaal Rust
Prestatie
Gewicht
Vet% Training
Sportvoeding
Anja van Geel
Anjavan Geel
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Stapsport.com
Anja van Geel
12-12-2012
Frank Senders
sportdiëtist

3. 3-echelon model
Basis training
Anja van Geel
Anjavan Geel
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Stapsport.com
Anja van Geel
12-12-2012
Frank Senders
sportdiëtist

4. Basis training
Anja van Geel
Anjavan Geel
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Stapsport.com
Anja van Geel
12-12-2012
Frank Senders
sportdiëtist

5. ENERGIE
Energierijketijdens
— Voor en verbinding
marathon
2-3 seconden
Rotterdam
ATP ADP + P
Energie
Stapsport.com
AnjaSendersGeel
Frank van
12-12-2012
sportdiëtist

6. — Voor en tijdens
Aanvulling ATP
marathon
Rotterdam
Anaëroob
-CrP + ADP Cr +ATP (5-10 sec.)
-Glucose + ADP Lactaat + ATP (40-90 sec.)
Aëroob
-Glucose + ADP +O2 CO2 + H2O + ATP (45-60- min.)
-Vet + ADP +O2 CO2 + H2O +ATP (onbeperkt)
Stapsport.com
Anja van Geel
12-12-2012
Frank Senders
sportdiëtist

7. Centraleen tijdens
— Voor rol van ATP
marathon
Rotterdam
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

8. — Voor en tijdens
KJ/min
370
Energiesystemen
marathon
Rotterdam
fosfaten
250
glycolyse glycogeenafbraak
125
vetzuurverbranding
0
10 s 1 min 10 min 100 min
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

9. Energieverbruik
- Soort inspanning
- Intensiteit van de inspanning
- Duur van de inspanning
- Frequentie van de inspanning
- Lichaamsgewicht/samenstelling
Anja van Geel
Anjavan Geel
Anja van Geel
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtiste
sportdiëtist

10. Bijdrage brandstoffen
-
Anja van Geel
Anjavan Geel
Stapsport.com
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
Frank Senders
12-12-2012
sportdiëtist

11. Energieverbruik
Methoden
- Directe Caloriemetrie meting
- Hartfrequentie
- Vo2-max
- Tabellen
- ……..
Anja van Geel
Anjavan Geel
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Stapsport.com
Anja van Geel
12-12-2012
Frank Senders
sportdiëtist

12. Energie en tijdens
— Voor in Voeding
marathon Gezonde voeding Sportvoeding
Rotterdam
Koolhydraten (4 Kcal) 40-50 % 60-70 % (7-10 gr/kg)
Vetten (9 Kcal) 30-40 % 20-30 %
Eiwitten (4 Kcal) 15 % 15 % (1,2-2 gr/kg)
Alcohol (7 Kcal) - -
Stapsport.com
Anja Senders
Frank van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

13. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
Brandstoffen
- Vetten
- Koolhydraten
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

14. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
Koolhydraten
-Snelle brandstof
-Efficiënte brandstof
-10% minder O2 nodig
-Beperkte voorraad
-Spierglycogeen 400 gram
-Leverglycogeen 100 gram
-Plasmaglucose 3 gram
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

15. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
Uitputting
koolhydraatvoorraden
Na 45-60 min intensief sporten
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

16. Langdurige
belasting
Herstel koolhydraatvoorraden
24
Glycogeengehalte in de spier
(g/kg spierweefsel)
20
Koolhydraatrijk dieet
16 Geen voedsel
Vet- + eiwitrijk dieet
12 (Koolhydraatarm dieet)
8
4
0 6 12 24 36 48
5 Dagen
Rust Hersteltijd (uren)
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

17. Energieverbruik
Anja van Geel
Anjavan Geel
Stapsport.com
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

18. - 40-70 gram koolhydraten/liter
Dorstlesser - 280-600 mg electrolyten
- isotoon
-
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

19. Energy Drink - + 150 gram KH/liter
- geen electrolyten
- hypertoon
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

20. Sportwater
Werkelijkheid of illusie ?
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

21. — Voor en tijdens
Voorbeeld
marathon
Koolhydraten Energie
Rotterdam (gram) (Kcal)
Dorstlesser 22 90
Energy Drink 54 220
Sportwater 0 0
Anja van Geel
Stapsport.com
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

22. — Voor en tijdens
Voorbeeld
marathon
Koolhydraten Eiwit Energie
Rotterdam (gram) (gram) (Kcal)
Pro Aquarius (500 ml) 20 0 80
Aquarius (500 ml) 35 0 140
Pepto pro (500 ml) 40 20 246
Anja van Geel
Stapsport.com
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

23. Duur activiteit Koolhydraten nodig Aanbevolen Koolhydraattype Glu Glu+Fru
— Voor en tijdens marathon Rotterdam
voor een optimale
prestatie
hoeveelheid
<45 min
Geen koolhydraten
NVT NVT NVT NVT
nodig
45-75 min
Hele kleine Meeste soorten
Mondspoeling · ·
hoeveelheden koolhydraten
1 uur-2 uur
Meeste soorten
Kleine hoeveelheden Tot 30 gram per uur · ·
koolhydraten
2-3 uur Koolhydraten die snel
verbrand worden
Matige hoeveelheden Tot 60 gram per uur · ·
(glucose,
maltodextrines)
>3.0 uur Alleen combinaties van
glucose:fructose of
Grote hoeveelheden Tot 90 gram per uur ·
maltodextrines:fructose
(ongeveer 2:1)
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

24. Vetten
-Langzame brandstof
-Minder efficiënte brandstof
-10% meer O2 voor nodig
-Voorraad onbeperkt
Chemische indeling
-Verzadigd/transvetten
-onverzadigd
Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

25. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
Eiwit
Bouwstof
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

26. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
Aminozuren
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

27. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
Aminozuren
Essentieel
Niet Essentieel
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

28. Stapsport.com
Frank Senders
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

29. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
BCAA
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

30. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
BCAA
Branched-chain amino acid
- Leucine
- Isoleucine
- Valine
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

31. Branched-chain amino acidrain Rotterdam
— Voor en tijdens marathon
BCAA
Leucine - essentieel
Het aminozuur Leucine helpt bij de regulatie van de bloedsuikerspiegel,
de groei en reparatie van weefsel, zoals botten, huid en spieren, bij de
productie van groeihormonen, wondgenezing en het energieniveau.
Het kan helpen om de afbraak van spiereiwitten die soms optreden na
een trauma of ernstige stress te voorkomen.
Natuurlijke bronnen: Eieren, Kippenvlees, Rundvlees, Sojabonen, Bladgroenten
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

32. Branched-chain amino acidrain Rotterdam
— Voor en tijdens marathon
BCAA
Isoleucine - essentieel
Het aminozuur Isoleucine helpt samen met de andere twee vertakte-keten
aminozuren spierherstel te bevorderen na fysieke inspanning. Het is nodig
voor de vorming van hemoglobine en helpt bij de regulering van de bloed-
suikerspiegel en het energieniveau
Natuurlijke bronnen: Zuivelproducten, Vlees, Kip, Schaal- en schelpdieren,
Tarwekiemen, Rogge, Cashewnoten, Bonen, Sojabonen, Linzen, Sesamzaad
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

33. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
Branched-chain amino acidrain BCAA
Valine - essentieel
Speelt een belangrijke rol bij de groei en reparatie van spierweefsel en is
noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel.
Natuurlijke bronnen: Kwark, Vlees, Vis, Kip, Amandelen, Cashewnoten
Pinda's, Sesamzaad, Linzen, Champignons, Sojabonen
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

34. Taurine en tijdens marathon Rotterdam Sponsor
— Voor BCAA bij
Versterkt het immuunsysteem, de zenuwen en het hart. Taurine is eigenlijk
geen echt aminozuur. Taurine wordt in de lever aangemaakt uit de aminozuren
Methionine en Cysteïne, op voorwaarde dat er voldoende Vitamine B6
aanwezig is. Taurine versterkt het immuunsysteem, het zenuwstelsel en het
hart. Geeft energie?
Taurine komt in hoge concentraties voor in rode algen en verder vrijwel alleen in
dierlijke producten. De inname van taurine via de voeding ligt tussen 0 en 400 mg
per dag en is sterk afhankelijk van de individuele voedingsgewoonten. Veganisten
nemen geen taurine met de voeding op, terwijl mensen die regelmatig vlees, vis en
zeevruchten (mosselen, kokkels en oesters) eten, de meeste taurine binnenkrijgen.
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

35. Glutamineen tijdens marathon Rotterdam Recover
— Voor - niet essientieel
Glutamine wordt geclassificeerd als een niet-essentieel aminozuur, maar
in sommige omstandigheden (zoals bij intense inspanningen of klachten
aan het maag-darmstelsel) kan het als essentieel beschouwd worden.
Het beschermt de spieren tegen afbraak en heeft een gunstige
werking op het immuunsysteem.
L-glutamine wordt het beste op nuchtere maag ingenomen met water of
fruitsap, een uur voor en na inname van L-glutamine, geen eiwitten nuttigen,
deze gaan concurreren met L-glutamine en dan is de werking niet ten volle uit.
Natuurlijke bronnen van glutaminezuur: cottage cheese, ricotta, avocado, tarwekiemen,
Vlees, soja.
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

36. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
Arginine – niet essentieel Pro-Recovery
Arginine is een van de belangrijkste en nuttigste aminozuren die een rol
speelt bij het functioneren van spieren, bij de groei en bij de genezing door
het afweersysteem te reguleren en ondersteunen. Het is ook belangrijk voor
de mannelijke vruchtbaarheid.
Voor volwassenen is arginine een niet essentieel aminozuur. Arginine kan
door het lichaam zelf gemaakt worden in de ureum cyclus.
Natuurlijke bronnen: Noten, Maïs, Gelatine, Chocolade, Rijst, Havermout,
Rozijnen, Zonnebloempitten, Sesamzaad, Volkorenbrood
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

37. L-Carnitine –tijdens marathon Rotterdam Drink
— Voor en geen aminozuur Carnitin 1000 Mineral
Carnitine is een quaternair ammoniumzout dat gesynthetiseerd wordt uit
de aminozuren lysine en methionine. Dit gebeurt voornamelijk in de lever en
de nieren. Carnitine staat in voor het transport van vetzuren van het
cytoplasma naar de mitochondriën, de energieproducent van de cel. De
natuurlijke vorm . Carnitine speelt een belangrijke rol in de energieproductie van het lic
Bij een tekort aan carnitine treden er problemen op bij de verbranding van
vetzuren. Verder is carnitine een antioxidant en heeft het een beschermende
werking op het hart en bloedvaten. De geacetyleerde vorm, acetyl-L-carnitine
is vooral werkzaam in de hersenen en heeft daar een soortgelijke functie.
Carnitine komt in alle weefsels van het lichaam voor.
Natuurlijke bros; Vlees, vis
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

38. Magnesium
— Voor en tijdens marathon Rotterdam Plus
Magnesium Plus
Magnesium is een mineraal dat nodig is voor de botopbouw, opbouw van
lichaamseiwit, de overdracht van prikkels in spieren en in zenuwbanen en van
belang voor het goed functioneren (strekken en samentrekken) van spieren,
zoals de hartspier. Magnesium is nodig voor een goede werking van een groot
aantal enzymen in de lichaamscellen en heeft een belangrijke rol in het
metabolisme oftewel enzymreacties. Magnesium werkt Kaluim sparend.
Magnesium zit in brood en graanproducten, groente, melk en melkproducten
en vlees
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

39. — Voor en tijdens marathon RotterdamCLA
Conjugated linoleic acid
Conjugated Linoleic Acid, afgekort tot CLA, is de Engelse term voor
geconjugeerd linolzuur. Dit levert extra mesomere stabiliteit voor de
verbinding. Met de term geconjugeerd linolzuur worden isomeren van
linolzuur aangeduid. In linolzuur zelf zijn de bindingen niet geconjugeerd:
er bevinden zich twee enkele bindingen tussen de dubbele bindingen. Het
gaat in dieetkringen totaal om acht van deze verbindingen, hoewel er
chemisch gezien een groot aantal meer van dit type verbindingen is.
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

40. Timing
-10 gram eiwit kort voor intensieve inspanning
-15-20 gram eiwit binnen 30 minuten na intensieve inspanning
- Evt, tijdens inspanning KH en E (4:1)
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

41. Vitaminen & Mineralen
Regelen Lichaamsprocessen
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

42. Ijzer
Ijzertekort:
-Versnelling hartslag
-Vermoeidheid
-Gebrek aan eetlust
-Spierkramp
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

43. Ijzer
Ijzerrijke voedingsmiddelen:
-Vlees(waren)
-Volkoren graanproducten
-Zilvervliesrijst, volkoren deegwaren
-Appelstroop
-Ijzerhoudende siropen
Opname wordt gestimuleerd door vit. C
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

44. Vochtverlies
- Temperatuur
- Luchtvochtigheid
- Duur en intensiteit
- Kleding
- Individuele verschillen
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste Geel
Anja van
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtiste
sportdiëtist

45. 1% stofwisseling ↓
2% warmteregulatie ↓ Vochtverlies
duurvermogen ↓
3% duurvermogen ↓
4-6% krachtvermogen ↓
duurvermogen ↓
Ø6% kramp
Uitputting
Bewustzijnsverlies
coma, dood
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

46. Vocht
Meten vochtverlies:
-Gewichtscontrole voor en na de inspanning
-Urine productie (minimaal 1,5 liter/dag)
-Kleur urine (urinetabel)
Stapsport.com
Anja van Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

47. — Voor en tijdens marathon Rotterdam
- Zorg voor een royale vochtopname
- Inspanning > 1uur vocht aanvullen
- 500-1000 ml/uur
- Oefenen!!!
Stapsport.com
Frank Senders

48. Belangrijk!
Juiste timing maaltijden
Stapsport.com
Frank Senders

49. Stapsport.com
Frank Senders

50. Gewicht
Voordelen hoog lichaamsgewicht
- Judo;
- Worstelen;
- Roeien;
- Rugby;
- Boksen;
- American Football
Anja van Geel
Anjavan Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
Stapsport.com
sportdiëtist

51. Gewicht
Voordelen laag lichaamsgewicht
- Marathon lopen
- Wielrennen
- Triathlon / Duathlon
- Turnen
- Ballet
- Hoogspringen
Anja van Geel
Anjavan Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
Stapsport.com
sportdiëtist

52. Gewicht
Pogingen:
- Sporters met te hoog lichaamsvet%
- Gewichtsklasse sporters
- Esthetische sporten
- Laag lichaamsgewicht gunstig is voor prestatie
Anja van Geel
Anjavan Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
Stapsport.com
sportdiëtist

53. Lichaamsvet%
Niet sporter 25-30%
Sporter 15-20%
Frank Senders
Stapsport.com
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

54. Lichaamsvet%
Niet sporter 15-20%
Sporter 5 -10%
Frank Senders
Stapsport.com
Anja van Geel
12-12-2012
sportdiëtist

55. Gewicht
Maatregelen:
- Korte termijn;
- Lange termijn.
Anja van Geel
Anjavan Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
Stapsport.com
sportdiëtist

56. Korte termijn
Voorbeelden:
-Leegmaken darmen;
-Glycogeenlediging
-Strenge zoutbeperking;
-Sauna, hardlopen in regenkleding, diuretica;
-Maaltijdvervangers.
Anja van Geel
Anjavan Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
Stapsport.com
sportdiëtist

57. Gewicht, korte termijn
Conclusie
-In sommige gevallen noodmaatregel korte termijn;
-Dehydratie, glycogeenlediging kan leiden tot prestatievermindering
-Voldoet niet aan eisen sportvoeding
Anja van Geel
Anjavan Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
Stapsport.com
sportdiëtist

58. Gewicht, lange termijn
- Bepaal ideale vetmassa en streefgewicht
- Gewichtsverlies 0,5-1,0 kg/week
- Bepaal de tijd die nodig is om streefgewicht te halen
- Liefst ruim voor wedstrijdseizoen beginnen
- Korte-termijn doelen afspreken;
- Frequente controles
Anja van Geel
Anjavan Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
Stapsport.com
sportdiëtist

59. Gewicht, lange termijn
Richtlijn:
- Koolhydraten 60 en%, min. 5 gram/kg
- Eiwit 1,5-2,0 gram/kg
- Vet 20-25 en%
- Royaal vocht
- Opname micronutrienten toereikend
- Voedingsstofberekening maken
Anja van Geel
Anjavan Geel
Frank Senders
sportdiëtiste
sportdiëtiste
Anja van Geel
12-12-2012
Stapsport.com
sportdiëtist