nutrition du sport

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  • 1. QUEL ACCOMPAGNEMENT NUTRITIONNEL POUR LE COUREUR DE TRAIL ET ULTRA TRAIL? Le diététicien en 2011: nouvelles pistes de travail 11 Juin 2011 – Lyon Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 2. CARACTERISTIQUES DU COUREUR DE TRAIL
    • Sportif entraîné
    • D’un point de vue médical, on considère comme « sportif » toute personne pratiquant une activité sportive au-delà de 8-10 heures/ semaine
    • Entrainements longs à intensité variable
    • Sport amateur: nécessité d’un programme flexible pour coller aux exigences professionnelles
    • Un public impliqué dans leur préparation nutritionnelle mais pour des raisons parfois différente: santé, performance, bien être
    Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 3. NUTRITION ET TRAIL
    • Plusieurs axes de travail à combiner:
    • - Alimentation sur le plan quantitatif
    • - Alimentation sur le plan qualitatif
    • - Stratégies nutritionnelles en entraînement et en compétition
    • La nutrition des sportifs ce n’est pas simplement une alimentation équilibrée et diversifiée.
    • Notre rôle: permettre la performance en préservant la santé.
    Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 4. ERREURS FREQUENTES DES ATHLETES
    • - Pas assez de fruits, légumes,
    • Pas assez de glucides complexes voire de glucides tout court ( 3-4 g de G/ jour!)
    • Trop de protéines
    • Suppléments ou compléments alimentaires non justifiés , utilisation de substances ergogéniques :
    • vigilance sur l’existence d’une conduite dopante
    • Mauvais équilibre des AG
    • Déshydratation chronique
    Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 5. LES ERREURS DU DIETETICIEN
    • Ne pas tenir compte des exigences, coutumes, pratiques de la discipline sportive concernée.
    • Faire d’un cas ou de son expérience personnelle une règle universelle.
    • Accepter que tout ne soit pas parfait: la théorie et la pratique ne sont pas toujours compatibles!
    • Ne pas travailler en collaboration avec le médecin du sport.
    • Ne pas tenter d’instaurer si possible le dialogue avec kiné et ostéo en cas de divergence sur les conseils nutritionnels.
    • Sous estimer les conséquences d’une subcarence sur la performance.
    Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 6. ADAPTER L’ALIMENTATION SUR LES ASPECTS QUANTITATIFS Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 7. APPORT EN GLUCIDES 55 à 60% de l’AET dont 80% de glucides complexes Consommation quotidienne de glucides recommandée: Activité physique minimale (<3h/semaine) 2-3 g par kg MC Activité physique légère (3-5 h/semaine) 4-5 g HCO par kg MC Activité physique moyenne (10h/semaine) 6-8 g HCO par kg MC Athlètes professionnels/d’élite >8 HCO par kg MC HCO = hydrates de carbone; MC = masse corporelle. Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 8. APPORT EN PROTEINES 12 à 15% de l’AET Sportif de longue durée : 1.2 à 1.4 g/kg/j Sportif de très haut niveau : 1,6 g/kg/j Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 9. APPORT EN LIPIDES 25 % à 30 % de l’AET Sportif de longue durée : 1 à 1.2 g/kg/j Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 10. APPORT EN VITAMINES ET MINERAUX « La SFNS souligne qu’au vu du rapport du SCF de la Commission Européenne (2001), qui fait référence, pour les nutriments non énergétiques, seuls les ANC des minéraux -et non ceux des vitamines, fixés au même niveau- peuvent être supérieurs à ceux de la population générale. » Ex: Magnésium: ANC spécifique au sportif est de l’ordre de 6 mg/kg/jour. Fer: chez le sportif, les apports sont augmentés de 6mg/j par tranche de 1000 Kcal de dépense énergétique supplémentaire (>1800 Kcal chez la femme et > 2200 Kcal chez l’homme). Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 11. LES POINTS A SURVEILLER CONCERNANT LES ASPECTS QUALITATIFS Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 12. MINERAUX ET VITAMINES
    • - Le magnésium est utilisé pour la contraction musculaire et le métabolisme des glucides. Un sportif a donc intérêt à privilégier des aliments à haute teneur en magnésium (légumes verts, céréales complètes, fruits secs oléagineux, chocolat…), et certaines eaux minérales riches en magnésium (Hépar, Badoit, Contrex, Saint Quézac, …).
    • - Fer: carence très fréquente
    • Potassium ,zinc, chrome: peu d’études portant sur les subcarences,
    • Surveillez les apports en vitamine E et C notamment pour leur rôle dans la fonction immunitaire (rhinite, rhume, répétitions des infections respiratoires…)
    • Existence d’un effet adaptogène?
    • L’objectif global est d’atteindre les apports recommandés par les instances nationales et internationales (ANC 2001 et 2004 et SCF 2001), et en aucun cas dépasser les limites de sécurité: la supplémentation n’a aucun effet sur la performance.
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  • 13. APPORTS EN OMEGA 3 exercice intense Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport État inflammatoire Amplifié en cas de déficience en oméga 3 Diminution de la performance (mauvaise récupération, risque accru de blessure, retard de guérison)
  • 14.
    • Assurer impérativement les apports en oméga 3:
    • Durant les périodes d’entraînements intenses, en récupération
    • en cas de blessure (tendinites, pathologies musculaires++ ) et en période de réathlétisation
    • Comment: huile végétale appropriée, poisson gras, complément alimentaire
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  • 15. PREPARATION A LA PERFORMANCE Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 16. LE PLEIN DE GLUCIDES!
    • Plus l’exercice est loin, plus la proportion de glucides d’IG bas est élevée.
    • Plus exercice est proche (et pendant) plus la proportion de glucides d’IG élevé est élevée.
    • RDS sans intérêt ( très contraignant, risque de blessures)
    • Une alimentation riche en glucides peut augmenter les concentrations de glycogène dans les muscles jusqu’à 100-150% au-dessus de la normale . On peut emmagasiner d’importantes réserves de glycogène dans les muscles en combinant une réduction progressive de l’entraînement avec une consommation élevée de glucides (8 à 12 g/kg de poids corporel). Il faut 36 à 72 heures pour que les réserves soient optimales.
    • Pensez à adapter l’hydratation!
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  • 17. PREVENTION DES TROUBLES INTESTINAUX Pour les spécialistes de distances courtes (inférieures à 25 Km), risque de problèmes gastriques. Pour les spécialistes de longues distances, ce sont les troubles intestinaux qui sont à redouter. Ces troubles limiteraient les performances dans 1/3 des cas et sont responsables de plus de 50% des causes d’abandon lors des épreuves de longue distance. C’est la baisse du débit sanguin au niveau du tube digestif qui est un des facteur déterminant. Instaurer un régime d’épargne digestive en prévention Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 18. CONSEILS GENERAUX SUR LA GESTION DE LA COURSE Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 19. HYDRATATION
    • Lorsque l’athlète éprouve la sensation de soif, il est trop tard puisque la déshydratation a déjà commencé. Il faut inciter à une absorption précoce et suffisante de liquide pour empêcher la soif de s’installer.
    • Il est recommandé de boire environ 300 à 500 ml avant le début de la course puis de boire à intervalles réguliers de petites quantités (150 ml – 200 ml toutes les 10 minutes).
    • Ne pas négliger l’arôme et la température des boissons qui influencent le degré de réhydratation volontaire.
    • Il faut essayer de limiter les pertes de masse corporelle durant la course à 1% de la masse corporelle totale.
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  • 20. CHOIX DE LA BOISSON
    • Rôle de la boisson d’effort:
      • Favoriser la réhydratation,
      • Remplacer les électrolytes perdus et
      • Fournir un apport d’énergie sous forme de glucides .
    • Les boissons d’effort d’apports glucidiques (BEAG) sont nombreuses sur le marché, elles obéissent à une réglementation stricte des produits de l’effort.
    • Elles contiennent en général au minimum, du fructose, du glucose, des maltodextrines, du sodium, de la vitamine B1 et de la vitamine B6.
    • En général, eur concentration est de 30 à 80 g de glucides par litre et de 200 à 700 mg de sodium par litre.
    • Toujours choisir des boissons ISOTONIQUES pour ne pas provoquer de troubles digestifs chez le coureur. Attention également au pH.
    • Il n’y a pas de boisson de l’effort « idéale »: il faut adapter aux conditions climatiques, à la durée de l’exercice, la tolérance de l’athlète.
    Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 21. EVITER L’HYPONATREMIE Boire trop de liquide serait aussi dangereux que de ne pas boire assez! Hyponatrémie: dilution des liquides extracellulaires et passage d’eau du compartiment extracellulaire vers compartiment intracellulaire. La baisse de la concentration de sodium dans l’organisme peut avoir de graves conséquences allant jusqu’au coma et dans les cas extrêmes, la mort. On l’appelle aussi noyade interne. Les boissons contenant 450 à 600 mg de sodium/litre permettent une absorption optimale et préviennent l’hyponatrémie sur de la longue distance ou en cas de forte chaleur. Quatre litres de sueur correspondent à une perte de 150 mg de sodium, soit moins d'1 gramme de sel. Par contre, le fait d'ajouter un peu de sel dans la boisson, accélère la vidange gastrique, facilite le passage dans l'intestin du liquide et rend l’absorption des glucides ingérés facilités Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 22. ASSURER UNE RECUPARATION OPTIMALE Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 23. RECUPERATION: ! A NE PAS NEGLIGER
    • En post compétition:
    • Déshydratation
        • Restaurer l’équilibre hydrique
    • Déminéralisation
    • Microlésions musculaires
    • Inflammation
    • Diminution des réserves énergétiques
    Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport
  • 24. A COURS TERME
        • Restaurer l’équilibre hydrique avec une boisson de récupération
        • Reminéraliser (sodium, potassium) : sel dans la boisson de récupération, fruits secs, bananes, fruits oléagineux
        • Restaurer les stocks et la reconstruction tissulaire : Apport de glucides ET de protéines dans les 2 heures après l’effort y compris sous forme de glucides à IG élevée (liquide puis solide plus tard).
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  • 25. MERCI DE VOTRE ATTENTION Aurore VIAL- diététicienne en nutrition du sport