Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02

2,689 views
2,638 views

Published on

0 Comments
2 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
2,689
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
0
Actions
Shares
0
Downloads
152
Comments
0
Likes
2
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Conceitosbsicosdetreinamento 100605065723-phpapp02

  1. 1. Conceitos Básicos no Treinamento de Força Hildeamo Bonifácio Oliveira
  2. 2. Treinamento de Força – Musculação <ul><li>Exercícios seriados </li></ul><ul><li>Exercícios circuitados </li></ul>
  3. 3. Treinamento de Força - Musculação Conceitos básicos-Exercícios seriados <ul><li>Ficha de musculação – é o planejamento das atividades (ordem de execução dos exercícios, séries, carga, número de repetições, etc) </li></ul><ul><li>Técnica de execução – é a forma como deve ser realizado o movimento. São observadas as posição do corpo do aluno em relação ao aparelho, a posição inicial e final do movimento, no ângulo e velocidade estabelecida) </li></ul><ul><li>Ordem de execução – é a seqüência em que o s exercícios foram programados e que devem ser seguida rigorosamente pelo aluno </li></ul><ul><li>Exercício – é o movimento a ser realizado, deve ser mais conhecido pelos termos técnicos do que pelos “apelidos”. P. ex. Flexão de cotovelos = “rosca bíceps” </li></ul><ul><li>Carga – é a resistência oferecida à contração muscular </li></ul><ul><li>Série - Grupo de repetições desenvolvidas de forma contínua, sem interrupções, chamado de “sets” </li></ul>
  4. 4. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos Repetição - é um movimento completo do exercício (ação concêntrica + ação excêntrica) Velocidade- é a velocidade que o movimento deve ser realizada. P. ex fase concêntrica 2 seg + fase excêntrica 2seg, sem intervalos entre as fases=0 seg, é indicada por 2020 Intervalo – é o tempo de repouso entre as séries(sets), entre os exercícios ou ainda entre o nº de passadas do caso do treinamento de força em circuito Passadas – é o número de vezes que a seqüência do programa deverá ser repetida Sessão de treino – é a realização de todos os exercícios programados( seqüência, carga, velocidade,
  5. 5. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Força Muscular -quantidade máxima de força que um m. ou grupo de m. pode gerar em um padrão específico de movimento </li></ul><ul><li>Ação muscular concêntrica - quando há encurtamento no músculo ao se levantar uma carga </li></ul><ul><li>Ação muscular excêntrica- qdo se abaixa um peso com movimento controlado , os m. estão se alongando de maneira controlada. </li></ul><ul><li>Ação muscular isométrica - qdo um m. é ativado e desenvolve força sem que haja movimento articular. </li></ul>
  6. 6. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Ações musculares voluntárias máximas- </li></ul><ul><ul><li>maneira mais eficiente para se aumentar potência muscular </li></ul></ul><ul><ul><li>o músculo deve se mover com o máximo de carga permitido pela fadiga momentânea </li></ul></ul><ul><ul><li>última repetição correta de uma série antes da exaustão, assim a força exercida não é a máxima </li></ul></ul><ul><ul><li>Muitos sistemas de trein. usam esta exaustão momentânea da contração concêntrica ou CARGA DE RM , como padrão de medida para assegurar o desempenho de ações musculares máximas. </li></ul></ul><ul><ul><li>Isto indica a sobrecarga a ser usada para a força, potência ou resistência de força. </li></ul></ul>
  7. 7. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Ações musculares voluntárias máximas- </li></ul><ul><ul><li>o músculo deve ser submetido a atuar contra resistências que normalmente não encontraria para que se adapte (alterações fisiológicas) </li></ul></ul><ul><ul><li>usa-se equipamentos específicos de “Treinamento dinâmico de resistência variável”, “treinamento isocinético” </li></ul></ul><ul><ul><li>todos os levantadores de peso (olímpicos), fisioculturistas usam esta ação em seus programas de treinos. </li></ul></ul><ul><ul><li>Gera hipertrofia </li></ul></ul>
  8. 8. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Volume de Treinamento </li></ul><ul><li>é uma medida da quantidade total de trabalho realizado (Joules ou quiolojoule -kj , de uma sessão de treinamento, microciclo, mesociclo e macrociclo...) </li></ul><ul><li>nº máximo de sessões por semana/mês/ano </li></ul><ul><li>pode também ser estabelecida pela soma total de peso levantado p. ex 3 séries de 10 rep 45kg = 30x45= 1350kg </li></ul><ul><li>Normalmente é verificado pelo número de séries realizadas por sessão de treino (de 10 a 15 –iniciantes, 15 a 20 intermediários e avançados até 25) </li></ul>
  9. 9. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Volume de Treinamento </li></ul><ul><li>existe relação entre volume de treinamento e hipertrofia muscular </li></ul><ul><li>maiores volumes de treinos de força auxiliam no processo de diminuição da gordura corporal, aumento da massa corporal magra e hipertrofia muscular </li></ul><ul><li>volumes de treinos maiores resultam em maior tempo para perda dos ganhos obtidos </li></ul>
  10. 10. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Intensidade </li></ul><ul><ul><li>o músculo deve ser submetido a atuar contra resistências que normalmente não encontraria para que se adapte (alterações fisiológicas) </li></ul></ul><ul><ul><li>usa-se equipamentos específicos de “Treinamento dinâmico de resist6encia variável”, “treinamento isocinético” </li></ul></ul><ul><ul><li>todos os levantadores de peso (olímpicos), fisioculturistas usam esta ação em seus programas de treinos. </li></ul></ul><ul><ul><li>Gera hipertrofia </li></ul></ul><ul><ul><li>é o indicativo do % de carga a ser utilizado </li></ul></ul>
  11. 11. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Intensidade </li></ul><ul><ul><li>velocidade de execução </li></ul></ul><ul><ul><li>quanto mais a velocidade se aproximar da velocidade máxima na qual a carga possa se mover maior será a potência </li></ul></ul><ul><ul><li>o aumento da potência de um exercício através do aumento da velocidade do movimento é importante qdo o objetivo é aumentar a produção de potência do m. e não apenas sua capacidade de levantar cargas máximas (pesos de 1RM) </li></ul></ul><ul><ul><li>a intensidade de um exercício pode ser avaliada como um percentual de 1RM ou qualquer RM para o exercício </li></ul></ul>
  12. 12. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Intensidade </li></ul><ul><li>a intensidade mínima pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea que possa resultar em um aumento de força muscular = 60 a 65% de 1RM, assim um grande nºde rep com cargas muito leves não trará ganhos de força muscular </li></ul><ul><li>o nº máximo de repetições para ganho de força, ira variar de exercício para exercício </li></ul><ul><li>a intensidade do treinamento de força não pode ser avaliada pela FC </li></ul>
  13. 13. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Entre as séries de exercícios, determinados pelos objetivos p. ex aumentar a força muscular máxima, cargas pesadas e de 3 a 6 rep por série e intervalo de vários minutos ( + de 2) </li></ul><ul><li>entre as sessões de treinos, pelo menos um dia </li></ul><ul><li>a dor pode ser um bom indicador de que o organismo ainda necessita de mais repouso </li></ul>Períodos de descanso
  14. 14. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Deve-se na medida do possível buscar os valores do gesto desportivo </li></ul><ul><li>para ganhos de força em todas as velocidades de movimento, é melhor se trabalhar com velocidade intermediaria </li></ul><ul><li>o treinamento em altas velocidades implica em melhoras na potência e força </li></ul><ul><li>isto indica a necessidade de se buscar treinamentos com velocidades específicas, em algumas fases do treino, para maximizar ganhos em força muscular e potência </li></ul>Especificidade e velocidade
  15. 15. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>A especificidade no ganho de força é o resultado de se aprender a recrutar os músculos </li></ul><ul><li>os ganhos de força devem ser avaliados de acordo com aáção muscular específica p. ex treinos isométricos devem ser avaliado por testes isométricos... </li></ul><ul><li>Isto deve ser levado em consideração ao se elaborar a periodização </li></ul>Ação muscular
  16. 16. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Cada grupo muscular que necessita de ganhos de força devem ser treinados </li></ul><ul><li>os exercícios devem ser específicos </li></ul>Especificidade de grupos musculares
  17. 17. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>O treinamento de força usualmente é utilizado como forma de adaptações do metabolismo anaeróbio </li></ul>Especificidade energéticas
  18. 18. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Devem ser observados a todo instante (antes/durante e após os exercícios) </li></ul>Aspectos de segurança
  19. 19. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>Projeto detalhado de preparação, embasado nos princípios científicos do treinamento desportivo </li></ul><ul><li>deverá observar : Desporto, Qualidades Físicas, Sexo , Idade , Nível anterior de preparação, Objetivos preestabelecidos, ... </li></ul><ul><li>Finalidade Obter o melhor rendimento para uma dada realidade </li></ul><ul><li>evita a monotonia </li></ul>Periodização / Planejamento
  20. 20. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>O programa deverá ser acompanhado durante toda a sua execução, devendo sofrer ajustes durante a temporada a fim de melhor se ajustar aos seus propósitos </li></ul><ul><li>Para se projetar o treinamento, deve-se ter conhecimento do desporto, principalmente das qualidades físicas envolvidas e metabolismo energético correspondente </li></ul>Periodização
  21. 21. Treinamento de Força- Musculação Conceitos básicos <ul><li>1 - Conhecimentos específicos do desporto em questão </li></ul><ul><li>2 - Conhecimento dos meios ( Instalações, equipamentos disponíveis, etc. ) </li></ul><ul><li>3 - Conhecer as condições ambientais da região ( clima, altitude ) </li></ul><ul><li>4 - Entrosamento com a comissão técnica </li></ul><ul><li>5 - Ter ciência da disponibilidade financeira da equipe ou atleta(s) </li></ul><ul><li>6 - Conhecer a equipe, atleta(s), praticante. </li></ul><ul><li>7 - Estudar o calendário desportivo, escolar, da empresa, aluno </li></ul><ul><li>8 - Formular objetivos coerentes com a realidade atual </li></ul>Projeto/Programa Fases da elaboração

×