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Condición física
 

Condición física

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    Condición física Condición física Presentation Transcript

    • MEJORA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS F. Escudero
    • RESISTENCIA
        • 1º AERÓBICA
        • 2º ANAERÓBIC A
        • Larga duración (>3min), O2 suficiente
        • Baja-media intensidad, 140-170 ppm
        • Salud, pretemporada, inicio de plan
        • Aumentar el del volumen de corazón
        • 1º CAPACIDAD (series de más de 10’), más de 30’ en total
        • 2ºPotencia (series de 3-8’), 15-25’ en total
        • Limitador: reservas energéticas, líquidos, sales
      • Corta duración (20”-2’), O2 insuficiente
      • Alta intensidad, >180 ppm (UAnae)
      • Rendimiento, competición, plan avanzado
      • Fortalecer el músculo cardiaco
      • Limitador: acumulación de lactato
        • combinar con aeróbico (25%, >16 AÑOS )
        • CARRERA CONTINUA
        • ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carrera
        • FARTLEK: carrera a diferentes intensidades (desnivel, velocidad)
        • ENTRENAMIENTO TOTAL: carrera combinada con ejercicios para trabajar otras cualidades físicas o habilidades motrices.
        • ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: series de carrera
        • * MEDIOS:
            • DEPORTES:
              • Individuales: natación, senderismo, esquí travesía, ciclismo…
              • De adversario: pádel, taekwondo…
              • Colectivos (algunos) y adaptaciones: fútbol, floorball, touch-rugby…
            • FITNESS: aeróbic, aerobox, aquaeróbic, step, baile, comba, bodypump...
            • MÁQUINAS: elíptica, bicicleta estática, remo-ergómetro
            • COMBA
            • JUEGOS
      MEJORA DE LA RESISTENCIA
    • CONTROL DE LA INTENSIDAD DE CARRERA
      • MEDIOS:
            • RESPIRACIÓN
            • “ SENSACIONES”
            • PULSACIONES: manual, pulsómetro
            • TIEMPO: cronómetro (tiempo/vuelta), GPS (km/min)
      • PULSACIONES:
            • INTERVALO DE TRABAJO IDEAL = 60 - 90 %
            • % = (ppm TRABAJO – REPOSO) / (ppm MAX– ppm REPOSO)
            • ppm MAX : 220-Edad
            • ppm REPOSO : se miden en la cama o en el sofá al despertarse.
    • FUERZA
        • 1º RESISTENCIA
        • 2º MÁXIMA
        • 3º EXPLOSIVA
        • acciones de máxima contracción
        • HIPERTROFIA rep: 8-12 carga: 70-85% series: 4-8
        • FUERZA rep: 1-6 carga: 85-100 series: 3-5
        • rendimiento, ¡crecimiento! (<70% , 15 rep. cómodas)
        • actividad relevante de F mantenida en el tiempo
        • carga baja-media (20-60%)
        • repeticiones: 20”-2 series: 5-10
        • inicio del plan, pretemporada, tonificación, salud
        • Desarrollar F max. en el menor tiempo posible
        • cargas bajas (30-50%)
        • rep 6-10 (máximo 15” de trabajo) series: 5-10
        • rendimiento, trabajo excesivo=¡lesiones!
      * Recuperación entre series
    • MEJORA DE LA FUERZA
        • AUTOCARGAS: peso corporal=carga de trabajo
        • EJERCICIOS NATURALES: trepas, suspensiones…
        • MULTISALTOS : acciones repetidas de salto
        • SOBRECARGAS
              • GIMNASIO: 1º máquinas, 2º pesos libres
              • COMPAÑERO
              • CUESTAS:
              • ARRASTRES:
              • GOMAS
        • NUEVAS TEGNOLOGÍAS: electro-estimulación, vibraciones… (entrenamiento complementario)
      * CIRCUIT-TRAINING: cualquier tipo de F, mejora cardiovascular * flexibilidad: músculos más “largos” = más potentes
    • CIRCUIT-TRAINING
        • Mejora la FUERZA y la RESISTENCIA.
        • No utiliza la carrera pero podemos combinarle con ésta.
        • No se trabaja en 2 estaciones consecutivas el mismo grupo muscular.
        • Nº ejercicios a realizar: 8-12 (buscar un volumen de unos 10’ en cada serie)
        • Tiempo de trabajo : 30-40” (15-20 repeticiones)
        • Tiempo de recuperación entre ejercicios: 15-30”
        • Tiempo de recuperación entre series: 2-4’
        • Series: 3-5
        • 1º Buena ejecución técnica, 2º Fluidez en la ejecución
    • Ejemplo de circuito: 1-Sentadilla 2-Abdominal 3-Remo con gomas / Dominadas 4-Isometría de cuádriceps 5-Fondos/Pectoral
    • Consejos para trabajar la FUERZA…
      • Aprende la TÉCNICA.
      • Vigila la posición de la COLUMNA VERTEBRAL.
      • Haz un trabajo equilibrado antero-posterior y bilateral para EVITAR DESEQUILIBRIOS.
      • Incrementa PROGRESIVAMENTE las cargas.
      • Controla la RESPIRACIÓN.
      • CONOCE los músculos que trabajan:
      • Se “acortan” en la fase concéntrica del movimiento.
      • DORSAL Y BÍCEPS : se hace F al “atraer” una carga o peso.
      • PECTORAL Y TRÍCEPS : se hace F al “expulsar” la carga o el peso.
    • RESISTENCIA + FUERZA / PÉRDIDA DE PESO PESO:
      • CUIDADO CON LAS DIETAS ESTRICTAS( EFECTO YO-YO ).
      • ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y SANA ( LOGRAR CAMBIOS PERMANENTES )
      • FALSOS MITOS:
          • BEBER AGUA
          • ABDOMINALES
          • HACER DEPORTE CON MUCHA ROPA
          • PRODUCTOS O ARTILUGIOS MILAGROSOS
      • REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA:
          • DÍAS POR SEMANA : 3- 4
          • SESIONES DE 40- 60 ’
          • AERÓBICO DE INTENSIDAD SIGNIFICATIVA
          • CIRCUITOS DE FUERZA + 15-20’ DE EJERCICIO AERÓBICO
          • MEJORAS A LARGO PLAZO: AUMENTA LA MASA MUSCULAR Y DISMINUYE LA GRASA =AUMENTA EL GASTO ENERGÉTICO POR AUMENTO DEL METABOLISMO BASAL
    • VELOCIDAD
        • DE REACCIÓN: tiempo entre estímulo
        • y respuesta
        • GESTUAL: realización de un mvto en
        • el menor tiempo posible
        • ACELERACIÓN: aumento de V en el menor tiempo posible
        • MÁXIMA o DESPLAZAMIENTO: desplazarse a V máxima
        • VELOCIDAD-RESISTENCIA: mantener la V máxima el mayor tiempo posible
    • MEJORA DE LA VELOCIDAD
        • FUERZA
              • MÁXIMA
              • EXPLOSIVA
        • AUTOMATIZACIÓN
        • ATENCIÓN, CONCENTRACIÓN
        • FLEXIBILIDAD
        • TÉCNICA, COORDINACIÓN
        • CARRERAS
              • FACILITADO / DIFICULTADO: cuesta abajo, tras pantalla / cuestas, arrastres
              • PROGRESIONES, LANZADAS
              • PERSECUCIONES
              • JUEGOS
      VOLUMEN DE TRABAJO MODERADO
        • AGILIDAD: deportes colectivos, velocidad y adaptación de movimientos
        • ANTICIPACIÓN: deportes colectivos y de adversario, atención selectiva
        • 2-3 series de 4-5 repeticiones de 10”max recuperando 60” repet. y 3’ series
        • ALTA FATIGA, RIESGO DE LESIÓN
    • FLEXIBILIDAD
        • ABSOLUTA: máxima amplitud articular
        • (gimnasia deportiva, ballet…)
        • DE TRABAJO: la necesaria para realizar un ejercicio concreto (escápulo-femoral: natación, coxo-femoral: karate…)
        • RESIDUAL: para la prevención de lesiones y
        • evitar la limitación técnica (rugby, atletismo…)
    • ESTÁTICA
      • STRECHING
      • FNP
      • * modificar ángulos, respiración tranquila, estar relajados
      • >10”
      • estiramiento lento progresivo hasta ligero dolor
      MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
      • estiramiento 15-30”, relajación 3”, contracción suave 7-15”
      • relajar 20” entre series
      • realizar 6-10 series
      • movimientos suaves
      • calentamiento general
      • BALANCEOS Y LANZAMIENTOS
      DINÁMICA
      • Especifica tu punto de partida y objetivo final
      • Verifica/justifica que se cumple los PRINCIPIOS.
      • Semanas: 4
      • Sesiones x semana: 3-4
    • PRINCIPIOS a RESPETAR DESCANSO
    • CUADRO-ESQUEMA de SESIONES SEMANA 1 1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN 4ª SESIÓN SEMANA 2 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN 7ª SESIÓN 8ª SESIÓN SEMANA 3 9ª SESIÓN 10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN SEMANA 4 13ª SESIÓN 14ª SESIÓN 15ª SESIÓN 16ª SESIÓN
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