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Guías alimentarias para la población argentina
Lema, Silvia  Guías alimentarias: manual de multiplicadores / Silvia Lema, Elsa N. Longo y Alicia Lopresti. -1ª. ed. 1ª re...
G u í a s       A l i m e n t a r i a s          p a r a      l a     P o b l a c i ó n          A r g e n t i n a        ...
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Compras, conservación, seguridade higiene de los alimentos:ALGUNAS RECOMENDACIONES                                   41
Guias alimentarias para la población argentina. ministerio de salud de la nación
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  1. 1. Guías alimentarias para la población argentina
  2. 2. Lema, Silvia Guías alimentarias: manual de multiplicadores / Silvia Lema, Elsa N. Longo y Alicia Lopresti. -1ª. ed. 1ª reimp. - Buenos Aires: Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas,2003. 56 p.; 27 x 22 cm. ISBN 987-96561-7-2 1. Guía Alimentaria I. Longo, Elsa N. II. Lopresti, Alicia III. Título CDD 613.2Composición y armado:Caligrafix Servicios Gráficos IntegralesAv. Pueyrredón 1440, 2°C1118 Buenos AiresTelefax: 4821-6263Correo-E: info@caligrafix.com.arSitio web: www.caligrafix.com.arISBN: 987-96561-7-2Primera reimpresión: 5.000 ejemplares.Buenos Aires, diciembre 2003.Esta publicación ha sido reproducida gracias al apoyo delMinisterio de Salud
  3. 3. G u í a s A l i m e n t a r i a s p a r a l a P o b l a c i ó n A r g e n t i n a Las Guías Alimentarias para la Población Argentina tienen el aval de: Secretaría de Políticas Sociales, Ministerio de Desarrollo Social Universidad Nacional de Córdoba Universidad de Belgrano Aval Académico de la Universidad FASTA, Mar del Plata Escuela de Nutrición de la UBA Y el auspicio de: Ministerio de Salud de la Nación Ministerio de Desarrollo Social OPS/OMS Universidad Nacional de Salta Universidad del SalvadorEstas guías: Han dido declaradas de Interés Nacional por el Poder Ejecutivo de la Nación (Resolución S. G. N° 559/02). Forman parte de materiales educativos elaborados en un trabajo conjunto con el Ministerio de Educación, Ciencia y Tecnología. Han sido incluidas en materiales de capacitación editados por la UNICEF Argentina. Son utilizadas en numerosas intervenciones educativas en todo el país. La estrategia de formación de multiplicadores de las Guías fue adoptada por el Programa Nacional de Educación Alimentaria Nutricional/Ministerio de Salud-Ministerio de Desarrollo Social-Convenio marco 2002. Cuentan con el reconocimiento de: UNICEF, OPS/OMS, FAO, INCAP, Ministerios provinciales de Salud y Desarrollo Social, Sociedades Científicas y Asociaciones Profesionales, Universidades Públicas y Privadas.
  4. 4. Í n d i c eÍndiceEn este material encontrarán:Introducción 11Los 10 consejos o mensajes para la alimentación saludable queconforman las Guías Alimentarias para la Población Argentina. 12Recomendaciones para interpretar y utilizar adecuadamente la“Gráfica de la alimentación saludable”. 14La importancia de cada uno de los consejos, los aspectos asubrayar con la población e ideas prácticas para su aplicación enla vida cotidiana. 17Consejos para la compra, conservación, seguridad e higiene delos alimentos. 41La estrategia de comunicación y las actividades sugeridas paratrabajar los mensajes con la población. 47
  5. 5. P r ó l o g oPrólogo En noviembre de 2000 la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas publicó lasGuías Alimentarias para la Población Argentina. La educación alimentaria ha sido una tarea permanente de los nutricionistas desde losorígenes de su profesión en nuestro país, alrededor de 1930. En el marco del VII Congreso Argentino de Graduados en Nutrición (Buenos Aires,1966), sus organizadores decidieron actualizar el diagnóstico de la situación alimentaria ynutricional como así también sentar las bases para la elaboración de las presentes guías.Para ello se convocaron profesionales representantes de todas las provincias. Partiendo del conocimiento de la situación de salud de la población, la disponibilidad,el consumo y las costumbres de elección de los alimentos, se construyó este materialeducativo en cuyo proceso se cubrieron numerosas instancias de consulta, evaluación yconsenso. En la Argentina hay abundancia y variedad de alimentos, sin embargo, el principalproblema alimentario de muchas personsas es la dificultad para acceder a una adecuadaalimentación. Dicho acceso depende de los precios de los alimentos, de la capacidad decompra basada sobre los ingresos de la población y de sus costumbres alimentarias. Con respecto a la situación de salud, en nuestro país conviven dos tipos de problemasnutricionales, unos por exceso y otros por defecto. En el primer caso se encuentran lasenfermedades crónicas de alta frecuencia en nuestra población adulta (obesidad, diabetes,hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.) dode los estilos de vida relacionados con laalimentación están estrechamente asociados. En el segundo caso se incluyen enfermedades como la desnutrición crónica o la faltade ciertas sustancias nutritivas específicas. Ambos tipos de problemas pueden ser prevenidoscon intervenciones adecuadas. Una de esas intervencioneses la educación alimentaria ynutricional, a través de la cual es posible promover estilos de vida saludables. En este contexto, las Guías Alimentarias para la Población Argentina constituyen unrecurso importante. Su objetivo principal es alentar el consumo de alimentos variados, corregir los hábitosalimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la salud. Al mismo tiempo orientan al consumidor en la elección de alimentos sanos, propios desu cultura y en el aprovechamiento del presupuesto familiar, al aprender a comprar ycombinar los limentos de manera correcta. Se trata de recomendaciones generales,diseñadas específicamente, para personas sanas y mayores de dos años de edad. Este manual se destina a todos aquellos que puedan cumplir una tarea educadora omultiplicadora de los mensajes para la educación alimentaria. Es de esperar que constituya un apoyo y un recurso útil a ser empleado y adaptado alas características y necesidades propias de cada población. LAS AUTORAS 9
  6. 6. I n t r o d u c c i ó nIntroducción La alimentación es un acto voluntario que realizamos cotidianamente. Sin embargo, esimportante notar que no todos nos alimentamos de igual modo. esto depende de variosfactores, entre ellos: Los gustos y los hábitos. Los alimentos que tengmos al alcance y podamos adquirir. Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos. Ciertas creencias individuales y sociales. No siempre estos factores favorecen una “buena alimentación”. A menudo, laescasez de recursos económicos hace que la cantidad o la calidad de los alimentos que seconsumen no sean adecuadas. En otros casos, las formas de alimentarnos se repiten de familia en familia.Simplemente, tenemos “la costumbre” de comer determinados alimentos o preparaciones,en determinadas ocasiones. A veces, es por la suposición de que tal alimento “hace bien” o “hace mal”, o talotro “engorda”, que los consumimos o dejamos de hacerlo. Muchas veces, estas creenciasno tienen fundamento científico. Son “modas” que se instalan, y en la mayoría de ellasjuegan un papel fundamental la publicidad y los medios masivos de comunicación. En ocasiones, la falta de de tiempo hace que compremos fiambres o comidaselaboradas fuera del hogar o que no comamos alimentos que son benéficos para elorganismo porque supuestamente dan “dan más trabajo” en su preparación.En estos casos cada uno de ustedes... ... puede hacer algo para mejorar su alimentación. ... puede ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modo proteger su salud. ... puede enseñarles a elegir y combinar los alimentos adecuadamente y a aprovechar mejor su presupuesto. Para ello le presentamos las Guías Alimentarias PARA LA POBLACIÓN ARGENTINA 11
  7. 7. Guías Alimentarias PARA LA POBLACIÓN ARGENTINA Para vivir con salud es bueno... Comer con moderación e incluir alimentos variados en 1 cada comida. Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es 2 necesario en todas las edades. 3 Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas, 4 retirando la grasa visible. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y 5 evitar la grasa para cocinar. 6 Disminuir los consumos de azúcar y sal. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, 7 féculas y legumbres. 8 Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. 9 Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro 10 y diálogo con otros. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS12
  8. 8. G r á f i c a d e l a A l i m e n t a c i ó n S a l u d a b l eGráfica de la Alimentación Saludable
  9. 9. G r á f i c a d e l a A l i m e n t a c i ó n S a l u d a b l e Gráfica de la Alimentación Saludable Interpretación y utilización Las Guías alimentarias para la población argentina se acompañan de una gráfica: “la Gráfica de la Alimentación Saludable”, que ha sido diseñada para reflejar cuatro aspectos fundamentales a tener en cuenta en la alimentación cotidiana: 1. Consumir una amplia variedad de alimentos. 2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del día. 3. Consumir una proporción adecuada de cada grupo. 4. Elegir agua potable para beber y preparar los alimentos. La base de una alimentación saludable es comer en forma eqilibrada todos los alimentos disponibles. Para hacer su correcta selección y su adecuado consumo se los clasifica en diferentes grupos para facilitar su comprensión. Existen diferentes maneras de ilustrar estos grupos de alimentos en una gráfica. La más conocida es la pirámide, que es de origen norteamericano. La “Gráfica de la Alimentación Saludable” ha sido diseñada especialmente para nuestro país y fue puesta a prueba, junto con otras dos gráficas, en distintos grupos de personas (366 personas de diferentes edades y ocupaciones y 297 nutricionistas). La mayoría eligió esta gráfica porque transmite la idea de “alimentación completa, variada y proporcionada” de manera “llamativa”, “original” y “atractiva”, y la relaciona con: “un camino que conduce a la alimentación saludable”, “una fuente de vida que fluye y nutre”, “un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios para la vida humana”, “dinamismo y movimiento”. Efectivamente, la gráfica pretende transmitir la idea de que la alimentación diaria puede ser planificada adecuadamente sin ser esquemática.14
  10. 10. G r á f i c a d e l a A l i m e n t a c i ó n S a l u d a b l e¿Cuáles son los grupos de alimentosque se encuentran en la gráfica? Los alimentos se encuentran agrupados teniendo Así, la gráfica está formada por seis grupos deen cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hay “alimentos fuente”:algunos alimentos que contienen cantidades mayoresde alguna de esas sustancias nutritivas o la contienen 1- Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), susde una manera más “biodisponible”, es decir, nuestro derivados (harinas y productos elaborados con ellos:organismo puede aprovecharla al máximo. Es el caso fideos, pan, galletas, etc.) y legumbres secasdel hierro contenido en las carnes, que tiene mayor (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): son“biodisponibilidad” que el hierro contenido en los fuente principal de hidratos de carbono y de fibra.alimentos de origen vegetal. Entonces, a los alimentos que contienen mayor 2- Verduras y frutas: son fuente principal decantidad de una sustancia nutritiva o que la contienen vitaminas C y A, de fibra y de sustancias mineralesen forma altamente biodisponible se los conoce como como el potasio y el magnesio. Incluye todos los"alimentos fuentes" de esa sustancia. vegetales y frutas comestibles. 3- Leche, yogur y queso: nos ofrecen proteínas completas que son fuente principal de calcio. 4- Carnes y huevos: nos ofrecen las mejores proteínas y son fuente principal de hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de animales y aves de crianza o de caza y pescados y frutos de mar). 5- Aceites y grasas: son fuente principal de energía y de vitamina E. Los aceites y semillas tienen grasas que son indispensables para nuestra vida. 6- Azúcar y dulces: dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES. Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud. 15
  11. 11. G r á f i c a d e l a A l i m e n t a c i ó n S a l u d a b l e ¿Cómo armar la alimentación diaria de acuerdo con lo que propone la gráfica? Con la inclusión diaria de alimentos de todos los grupos en los diferentes momentos de comida. Variar los alimentos que elegimos dentro de cada grupo, asegura la variedad en el aporte de sustancias nutritivas. La gráfica (en forma ascendente de derecha a izquierda) refleja la proporción en que se debe comer de cada grupo. Así, a lo largo del día conviene consumir una mayor proporción de cereales con sus derivados y legumbres que de carnes y huevos, por ejemplo. De esta manera, se garantiza un aporte adecuado de la energía contenida en los cereales y las proteínas y el hierro de las carnes, pero evitando un exceso de grasas y colesterol que contienen estas últimas. Del mismo modo, es necesario que las hortalizas y frutas estén presentes en mayor magnitud que los azúcares y dulces, pues estos últimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las hortalizas y las frutas contienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellos imprescindibles para el organismo. El agua es la base de la vida. Es fundamental que el agua que utilicemos para beber, lavar o cocinar los alimentos e higienizarlos sea potable. De este modo evitaremos enfermedades.16
  12. 12. Los 10 mensajesde la alimentación saludable. 17
  13. 13. mensaje n° 1 Para vivir con salud... 1 ... es bueno comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida. SE LO SUGIEREN ® Mensajes secundarios LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS Si es posible, realice cuatro comidas diarias. Pruebe empezar sus actividades con un buen desayuno. La actividad física placentera varias veces por semana ayuda a sentirse bien. Se puede controlar el peso comiendo. Consulte a un nutricionista. ¿Por qué es importante este mensaje? Porque una persona bien alimentada tiene más Una buena alimentación combinada con una oportunidad de desarrollarse plenamente, de actividad física regular nos ayuda a sentirnos vivir con salud, de aprender y trabajar mejor y bien y a mantener el peso adecuado. de protegerse de enfermedades. Alimentarse bien significa comer a lo largo del Actividad física día con moderación y variedad. Favorece el funcionamiento general de nuestro cuerpo, la movilidad, la fuerza de los músculos, la vitalidad, la respiración, el ingreso del calcio Moderación a los huesos. Cada uno de nosotros –de acuerdo con la edad, Además, nos ayuda a controlar la ansiedad y el forma de vida, actividades, etc.– necesita estrés. diariamente cantidades suficientes de cada tipo de alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpo Control de peso gasta energía en forma permanente, aun al Mantener el peso adecuado se asocia al bienestar dormir, por eso es importante asociar a la (“bien estar”), al menor riesgo de enfermedades moderación la idea de distribución. Es decir, y a mejorar la respuesta del organismo en la empezar con un buen desayuno y comer a lo recuperación. largo del día, repartiendo los alimentos en varias comidas –4 son las recomendadas– para favorecer La naturaleza nos ofrece variados alimentos la digestión sin perder la vitalidad. vegetales y animales que contienen todas las sustancias que nuestro cuerpo necesita. Variedad Sin embargo, en la Argentina, por lo general, No todos los alimentos tienen igual valor utilizamos poca variedad de alimentos, nutritivo. Todos nos ofrecen energía y sustancias realizamos desayunos incompletos o los nutritivas pero en cantidades diferentes. De aquí suprimimos, concentramos muchos alimentos en se puede concluir que no hay ningún alimento una sola comida y hacemos poca actividad física.* completo en sí mismo, que comer 2 ó 3 no es ® La actividad física placentera suficiente y que, por lo tanto, es bueno que varias veces por semana ayuda varios estén presentes diariamente. Como se irá a sentirse bien. viendo a lo largo de este manual la alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente. * El sedentarismo (poca actividad física) es una característica frecuente en la población de nuestro país. La mayoría de las enfermedades crónicas de los adultos tiene al sedentarismo como una de sus causas.18
  14. 14. mensaje n° 1 ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población? Para recordar los grupos, la "Gráfica de la Alimentación Saludable"Los conceptos claves variedad y moderación La importancia de la actividad puede ser una buenaque, en pocas palabras, significa incluir física para mantener el bienestar herramienta.distintos alimentos de cada uno de los grupos, físico y mental.en las cantidades adecuadas, a lo largo del día La falsa creencia de que para tener un pesoy prepararlos de diversas formas. adecuado y un cuerpo armónico haya queNo hay ningún alimento completo y comer hacer dietas dejando de comer o eliminandosolamente 2 ó 3 tipos en mucha cantidad, no alimentos y reemplazándolos por productoses suficiente. especiales (suplementos dietéticos).Las recomendaciones incluidas en los mensajes Los planes de alimentación para bajar desecundarios: peso se arman para cada persona La importancia del desayuno: permite a los especialmente. Es por eso que aquellas niños aprender y jugar mejor y a nosotros publicadas en las revistas no son aconsejables rendir más en nuestra labor, además de y sus resultados son de corta duración. llegar al almuerzo con el apetito justo. Es recomendable consultar con un profesional Comer cada 4 ó 5 horas, incluida la cena, especialista en Nutrición. Ante cualquier duda evita hacer comidas muy abundantes y puede acercarse a un hospital, centro de salud favorece el buen funcionamiento del cuerpo. o consultorio. Las cantidades ¿Cómo se pueden cumplir diarias recomendadas van apareciendo en cada uno las recomendaciones de este mensaje? de los mensajes. Variedad, moderación y control del peso. Con la inclusión a lo largo del día de algún con lo que comemos habitualmente y alimento de cada grupo. Podemos planificar las corregir si hay alguno en exceso o alguno que comidas usando la “Gráfica de la Alimentación no elegimos para nuestras comidas. Saludable” como guía o referencia. Comer alimentos variados cada 4 ó 5 horas. Con guisos, salpicones, locros, etc., que son preparaciones que llevan varios tipos de alimentos. ® Aprovechemos los alimentos frescos de estación, por ejemplo Con alimentos frescos de estación, eligiendo vegetales y frutas de todos los toda la variación posible (por ejemplo: frutas colores. y vegetales de todos los colores). En una huerta familiar podemos cultivar una gran variedad de alimentos. Podemos comparar las cantidades que se recomiendan para cada grupo de alimentos 19
  15. 15. mensaje n° 1 ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje? Desayuno Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y completarlo durante la mañana en el trabajo, en la escuela o en la casa. Dejar las tazas del desayuno listas en la mesa la noche anterior. « Si no desayunan, ¿de qué manera creen En algunos talleres han que es posible surgido estas ideas: Levantarse 10 minutos antes de lo incorporarlo como habitual. hábito? Turnarse con el resto de la familia para prepararlo. Dejar un termo con agua caliente la noche anterior. Ejemplos de desayunos completos Café, té o mate cocido con leche; pan La leche y la fruta pueden licuarse fresco o tostadas; dulce, manteca y un (banana con leche, por ejemplo). jugo o fruta entera a media mañana. Con la fruta y el yogur, puede hacerse un La leche se podrá reemplazar por yogur postre. comprado o casero. En vez de pan puede usarse un cereal en copos, arroz, avena o maíz, con leche. También la leche puede reemplazarse por queso y el desayuno es: mate o té, pan o galletitas, queso y dulce con una fruta para media mañana. Caminar. Limpiar y hacer Actividad física: arreglos en la casa. Subir las escaleras... Son todas actividades que requieren un Agregar cuadras para caminar a las esfuerzo físico. ¿Cuáles hacen habitualmente? habituales (por ejemplo: bajar del ¿Qué otras podrían incorporar con alegría colectivo una o varias paradas antes). a su rutina? Organizar caminatas por lugares al aire libre. Salir a pasear en bicicleta. Bailar con música ligera todos los días 15 minutos. Iniciar una actividad deportiva. Utilizar las escaleras en lugar del ascensor, Jugar con los niños (¿se han dado cuenta de todo lo que se mueven y cuánto corren?).20
  16. 16. mensaje n° 2 Para vivir con salud...2 ... es bueno consumir diariamente leche, yogur o quesos. Es necesario en todas las edades. SE LO SUGIEREN ® Mensajes secundarios LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS Los niños, los adolescentes y las mujeres necesitan mayor cantidad de estos alimentos. Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses. Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-descremados y para los niños y los adultos mayores, en general, enteros. Se puede tomar la leche líquida y también puede incluirse en postres (flan, budincitos, etc.), helados, salsas blancas, agregar a purés y otras comidas. ¿Por qué es importante este mensaje? La leche, el yogur y los quesos aportan calcio, Por otro lado, darle el pecho al bebé es una proteínas de muy buena calidad y vitamina A. forma de contacto que favorece el desarrollo de una relación intensa entre madre e hijo. Si es posible es bueno continuar amamantando Calcio más allá del primer año de vida. Estos alimentos dan el calcio que nuestro cuerpo necesita y utiliza adecuadamente para formar ¿Leche entera o semi-descremada? huesos y dientes y para otras funciones importantes, como mantener la presión arterial. Leche entera Los niños, luego del destete, necesitan leche entera porque sus grasas colaboran en la Proteínas y vitamina A utilización de las vitaminas A y D y en la Son nutrientes indispensables para crecer, formación del sistema nervioso. desarrollarse y evitar enfermedades. Cuando los adultos mayores (más de 70 años) Por eso, son fundamentales para los niños, los disminuyen la incorporación de alimentos y adolescentes, las embarazadas y las madres reemplazan la cena por una comida ligera, la lactantes. También para las mujeres, ya que a leche debe ser entera pues sus grasas facilitarán partir de los 30 años comienza la pérdida la adecuada utilización de las vitaminas y paulatina de calcio en sus huesos. aumentarán la energía disponible en sus comidas, En la Argentina, el calcio es un nutriente crítico, Leche semi-descremada ya que el consumo de leche, yogures y quesos es Si los adultos no tienen actividad física insuficiente en todas las edades. frecuente, la grasa de la leche puede colaborar en el engrosamiento de las arterias y provocar La lactancia materna es la mejor manera de enfermemedades. iniciar la alimentación del niño. Leche materna Es el único alimento que el bebé necesita hasta ® Es recomendable que los los seis meses de edad. Es completo: tiene todas recién nacidos reciban sólo las sustancias nutritivas que él requiere y está leche materna hasta los 6 adaptada al grado de maduración de su meses. organismo. Además contiene sustancias antiinfecciosas que lo protegen de las enfermedades más comunes. 21
  17. 17. mensaje n° 2 ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población? Las recomendaciones incluidas en los Las cantidades diarias recomendadas: mensajes secundarios. 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida. La importancia de los alimentos de este grupo: son esenciales e ireemplazables para 1 taza de leche líquida es igual a alguna formar y fortalecer huesos y dientes –entre de estas opciones: otras funciones–. 2 cucharadas soperas de leche en polvo. Información que es bueno conocer: la leche en 1 pote de yogur. polvo bien diluida (usando las cantidades de 1 porción tamaño cajita de fósforos de queso polvo y agua que indica el envase) y líquida fresco. tienen el mismo valor nutricional. 3 fetas de queso de máquina. Que el yogur puede hacerse casero pues tiene el mismo valor nutritivo que el comprado. 6 cucharadas soperas de queso untable entero. Que si no se tolera la leche, puede reemplazarse por yogur o queso. 3 cucharadas de queso de rallar. La diferencia entre los quesos blandos y los duros: los primeros tienen menos calcio; los más duros poseen más calcio y más grasa. Quiénes son los que necesitan más estos Niños, adolescentes, embarazadas y alimentos y por qué. madres lactantes Cuáles son las ventajas de la lactancia 3 tazas de leche. materna. ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje? Preparaciones con leche Sugerencias para agregar a los platos Polenta con salsa 1 Para cocinar la polenta, 2 Agregar daditos de queso fresco 3 Agregar verduras usar leche en vez de agua. y queso rallado. saltadas. Fideos 1 Cocinarlos con leche (menor 2 Sin colar, se obtiene una base de 3 Combinar con salsa de cantidad que el agua salsa blanca. tomate, aceite, habitual). manteca, etc. Papas al horno 1 Cocinarlas cubiertas con 2 Agregar sal, nuez moscada o leche. pimienta. Purés de verduras 1 (Papa, zapallo, zanahoria, 2 Agregar 1 cucharada de leche en etc.). polvo por plato. Licuados de fruta Banana con leche, etc. Para tiernizar Carnes al horno o a la cacerola. Revuelto con Mezclar en una sartén: 2 Batir suavemente hasta que 3 Es muy rico para comer huevos ½ vaso de leche con 1 huevo el huevo coagule. con pan. y sal.22
  18. 18. mensaje n° 2 ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje?Otras preparaciones Podemos enriquecer con leche en polvo y/o Otras ideas: queso (fresco, mozzarella, rallado, en hebras, Postres sencillos: en daditos, etc.): salsas, bocaditos, guisos, yogures (caseros), postres, helados caseros, rellenos, croquetas, sopas. flanes, chuño, arroz con leche, mazamorra, budín Podemos agregar queso o ensaladas, de pan, etc. salpicones, sandwiches, picadas. Yogur casero + cereales, frutas. Podemos enriquecer la leche: 1 taza de leche Alternar la selección de pastas e incluir pastas líquida + 3 cucharadas de leche en polvo. rellenas o ñoquis de ricota. Repartir con mate cocido, té, café o cacao Consumir leche, yogures y quesos entre dulce, entre desayuno y merienda. comidas (en lugar de galletitas, facturas o ingredientes de copetín).Preparaciones con salsa blanca Para gratinar verduras ¿Qué otras formas y Salsa blanca espesa para rellenar empanadas de preparaciones se les ocurren choclo, jamón y queso o de verduras. para incorporar leche, quesos y Para completar rellenos de tartas, budines, etc. yogures a su alimentación diaria? ® Podemos tomar la leche líquida y también incluirla en postres, helados, salsas blancas: agregarla a purés y otras comidas. 23
  19. 19. mensaje n° 3 Para vivir con salud... 3 ... es bueno comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color. SE LO SUGIEREN ® Mensajes secundarios LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día. Trate de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas. Cocine las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno. Si las hierve, use poco agua. ¿Por qué es importante este mensaje? Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpo Los diferentes colores y tipos de las frutas y vitaminas, minerales, fibra y agua, muy verduras ofrecen variedad de vitaminas y necesarios para su funcionamiento. minerales. Hay abundancia y gran variedad de frutas y Vitaminas y minerales verduras en nuestro país para poder elegir las Mejoran el aprovechamiento que nuestro más económicas y de todo tipo. Incluso, cuerpo hace de nutrientes que hay en otros podemos, con asesoramiento, alimentos. Por ejemplo: la vitamina C de las autoabastecernos de muchas de ellas. Sin frutas y verduras ayuda al organismo a embargo, en la Argentina comemos poca utilizar mejor el hierro de las legumbres y cantidad y, en general, preferimos sólo papa, las verduras. algunas verduras de hoja, tomates, naranjas, manzanas y duraznos, entre todas las opciones Una de las sustancias presente en las frutas y disponibles. verduras es el “beta caroteno”, que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo. Esta última es necesaria para los ojos, la piel, el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo. El potasio es un mineral muy necesario para ® Tratemos de comer por lo menos una vez al día, frutas el corazón, la presión arterial y los músculos. y verduras crudas. La ausencia o escasez de vitaminas y minerales puede causar enfermedades. Por eso son valiosos en su prevención. Fibra Prolonga la sensación de saciedad porque aumenta el volumen dentro del estómago y favorece el funcionamiento intestinal. Tiene un “efecto de barrido” sobre los dientes (por lo que contribuiría a la prevención de las caries dentales).24
  20. 20. mensaje n° 3 ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población? Los beneficios de comer verduras variadas mamón, verduras de hoja, etc.) y ayuda a que pues, entre todas, ofrecen lo que nuestro el hierro de otros alimentos sea bien utilizado cuerpo necesita. por nuestro cuerpo, evitando las anemias. La recomendación de comer frutas y verduras Además contribuye en la defensa del crudas, porque así no tienen pérdida de organismo contra las enfermedades. vitaminas al cocinarlas (la vitamina C, en Comiendo las cantidades recomendadas, no es particular, se destruye con facilidad de esta necesario comprar vitaminas en las farmacias. manera). Recordar lavarlas bien con agua Las cantidades diarias recomendadas: potable. 1 plato de verduras crudas de diferentes La ayuda visual: las de color más oscuro tienen colores (lechuga, zanahoria o remolacha más vitaminas. Y a mayor variedad de colores, ralladas, ají, tomate, repollo, etc.). más contenido de vitaminas y minerales. MÁS Las ventajas de comer fibra: actúa como una 1 plato de verduras cocidas de diferentes escobita que limpia los dientes y muelas y colores (chauchas, remolachas, zanahoria, ayuda al funcionamiento intestinal juntando zapallo, zapallito, papa, batata, etc.). residuos que no sirven y formando la materia fecal. MÁS Con respecto a la vitamina C: está presente en 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de las frutas y verduras (todas las frutas cítricas, frutas cortadas o sus jugos. el kiwi, las frutillas, tomate, ají fresco, ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje? De compras Costumbres Nuevos sabores Las frutas y verduras de Agregar una fruta o jugo al Probar frutas y verduras estación son las más baratas. desayuno o durante la mañana. distintas de las que Asociarnos con amigos, vecinos o Armar los platos del almuerzo y la comemos habitualmente. parientes para comprar en bolsa o cena con una preparación de Ofrecer a los niños fruta cajón y así obtener productos más verduras, otro alimento y verduras fresca o licuados desde las frescos y a mejor precio. crudas en ensalada. Mezcladas con primeras comidas para que En las huertas familiares arroz, fideos, huevo, suelen ser se vayan acostumbrando a podemos cultivar una gran más aceptadas. los sabores. variedad de frutas y verduras. Comer a lo largo del día frutas oInvestigaciones recientes han zanahoria, hinojo, apio, tomate, Podemos disfrutar de las frutasdemostrado que las personas en reemplazo de golosinas y y verduras, especialmente losdesarrollan distintas estrategias galletitas. distintos colores, sabores ypara comprar a mejor precio (por consistencia, los olores Elegir naranja, mandarina oejemplo, recorren distintos característicos, así como sus pomelo para después de laslocales o supermercados). diferentes texturas y formas. comidas. Es una buena manera de interesar a los niños. 25
  21. 21. mensaje n° 2 ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje? Preparaciones Para que no se pierdan las vitaminas y minerales Milanesas de berenjenas o zanahorias. Cocinar las verduras al vapor: colocar Bocadillos de acelga, espinaca, poca agua en una cacerola, dentro de zanahoria, papa o choclo, hojas de ella ubicar un colador o vaporera, allí remolacha. colocar las verduras peladas y lavadas Revuelto de zapallitos o berenjenas con sin cortar, enteras, y cocinar a fuego huevo. fuerte tapando la cacerola. Ensaladas con zanahoria o remolacha Cocinar con cáscara las papas, batatas, crudas, ralladas con acelga o espinaca zapallitos, berenjenas. crudas, cortadas en tiritas. Hervir las verduras y las frutas sin cortar Pucheros y guisos. con poca agua, a fuego fuerte y el Zapallitos, berenjenas, papas, tiempo mínimo que necesitan para estar tomates o ajíes rellenos con carne, cocidas. arroz, choclo, etc. Comer las frutas recién peladas o con Puré mixto (papa, zanahoria, zapallo o cáscara bien lavadas. calabaza). Dorar al horno verduras con queso ¿Qué otras formas y rallado y aceite o manteca. preparaciones se les ocurren Cocinar a las brasas o al fuego verduras para incorporar mayor variedad enteras con cáscara (choclo, papa, de frutas y verduras a su zapallitos, berenjenas, ajíes). alimentación diaria? Saltear verduras con cebolla o ajo y mezclarlas con arroz hervido o fideos. Hervir o cocinar al vapor brócoli o coliflor y mezclar con papas, fideos o arroz.26
  22. 22. mensaje n° 4 Para vivir con salud... 4 ... es bueno comer un amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS ® Mensajes secundarios Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón también son carnes. Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes. Modere el consumo de fiambres y embutidos. ¿Por qué es importante este mensaje?Todas las carnes (de vaca, aves, cerdo, También es fundamental para el buencordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras, funcionamiento del cerebro y el rendimientoliebre, cabra, vizcacha, peludo, etc.) son físico. Este mineral es uno de los nutrientesfuente de muchos nutrientes como proteínas más difíciles de obtener porque las cantidadesde muy buena calidad, hierro, cinc, fósforo, presentes en los alimentos son, en general,cobre y vitaminas, dentro de las que se muy pequeñas y, además, no todo el hierro esdestacan las del complejo “B”. Por ello, bien aprovechado por el organismo. En estepueden consumirse unas u otras, según el sentido, el hierro de las carnes es el de mejorgusto y las posibilidades de cada persona. absorción de entre todos los alimentos.Proteínas Los niños, los adolescentes y las mujeres enSon sustancias presentes en los alimentos, que edad fértil necesitan consumir alimentos ricossirven para formar, mantener y reparar todos en hierro, tales como las carnes de todo tipolos tejidos que integran nuestro cuerpo y para prevenir la anemia por falta de hierro.también para favorecer el crecimiento. Es porello que se dice que tienen una función Más sobre el hierro...plástica o constructora. Para que las proteínas La deficiencia de hierro provoca ANEMIA. Estecumplan con esta función específica, es problema afecta principalmente a los niñosnecesario que la alimentación diaria tenga una pequeños, en los que puede producir pocabuena cuota de energía. resistencia a las enfermedades, retraso en su crecimiento y bajo rendimiento escolar.Más sobre proteínas... También afecta a las mujeres en edadLas proteínas que nos aportan los alimentos de reproductiva y sobre todo a las embarazadas,origen animal (leche, quesos, carnes, huevos) se en quienes tiene consecuencias muy serias,aprovechan mejor que las de los alimentos de tales como complicaciones en el transcurso delorigen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas) embarazo y el parto, y bajo peso del reciénporque estas últimas son más incompletas. nacido. Más información, en el Mensaje 7.Hierro Las carnes y el huevo contienen grasas queLas carnes permiten cubrir nuestras necesidades favorecen el aumento del colesterol y otrasde hierro. Éste es fndamental para la formación grasas en sangre.de hemoglobina, que es el componente de lasangre encargado de transportar el oxígeno atodas las células del cuerpo. 27
  23. 23. mensaje n° 4¿Por qué es imporante este mensaje? Grasas mayor cantidad de grasas saturadas que son las Según su naturaleza, las grasas pueden ser que aumentan las grasas en sangre. saturadas o insaturadas. Está comprobado que El huevo es un alimento nutritivo, económico, las saturadas tienden a aumentar la fácil de conservar y disponible en todo el concentración de colesterol y las grasas en país. Aporta proteínas de excelente calidad, sangre, mientras que las insaturadas lo vitaminas, minerales y grasas. disminuyen. Entre las vísceras, las más aconsejables son el Las cantidades de grasa varían de acuerdo con hígado y el riñón, por sus contenidos de hierro el tipo de carne y entre los distintos cortes y vitaminas. del mismo animal. Por ejemplo, los pescados Los argentinos, en general, preferimos carne –frescos o envasados– contienen una parte de de vaca y descartamos otras, como el grasas insaturadas y menos colesterol que pescado, que, como se dijo más arriba, otras carnes. resultan más beneficiosas para el organismo. En cambio, los fiambres, embutidos (como Más información sobre las grasas de salchichas, chorizos y otros productos de carnes los alimentos, en el Mensaje 5. elaboradas) y achuras ( como sesos, chinchulines, tripa gorda y mollejas) contienen ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población? Las recomendaciones incluidas en los mensajes Las cantidades diarias recomendadas: secundarios. Algunas de estas opciones: Todas las carnes tienen similar valor nutritivo. 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o de Es aconsejable alternarlas entre sí en el curso de hígado. la semana, con la siguiente frecuencia: ½ plato de carne picada o en cubitos o mondongo o riñón o lengua cortados. Carnes rojas: 3 veces por semana; aves: 2 veces por 2 hamburguesas caseras chicas. semana; pescados y mariscos: 2 veces por semana. ¼ pollo chico sin piel. 1 milanesa grande o 2 pequeñas. Los pescados enlatados (caballa, merluza, atún, 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto, sardinas, etc.) son tan nutritivos como los frescos. colita, paleta, etc.). Es importante incorporar la idea de que las carnes 1 filete de pescado. complementan al resto de los alimentos y no deberían ser considerados como alimentos únicos 1 taza de mariscos. y exclusivos. 1 lata chica de atún, caballa, sardinas al El beneficio del consumo de pescados –frescos o natural. envasados– y de la disminución de los embutidos y 2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero fiambres en la alimentación diaria. (eligiendo cortes magros). 1 vez por semana se puede reemplazar por: 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamón cocido, paleta o pastrón. MÁS 1 huevo 3 a 4 veces por semana.
  24. 24. mensaje n° 4 ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje?Es preferible elegir las carnes de menor Podemos reemplazar las carnes porcontenido graso, seleccionar los cortes legumbres una o dos veces por semana.magros, quitar antes de cocinar la piel a las Más información, en el Mensaje 7.aves y la grasa visible de las carnes.Conviene seleccionar las carnes según su Es preferible elegir preparaciones tales comoprecio y rendimiento, esto es cuánto se horno, parrilla, plancha, que no agreganaprovecha por kilogramo. Por ejemplo: de un grasas y disminuir la frecuencia de fritos yhilo de carne picada se aprovecha todo (el rehogados en manteca o grasa.100%), en cambio de un kilo de asado o falda Las carnes frías son un buen reemplazo dese aprovecha sólo la mitad (50%) por la fiambres y embutidos y una buena opcióncantidad de huesos y grasas que no se comen. para las viandas, salpicones y ensaladas deNo es necesario ponerle mucha carne a las quienes comen fuera del hogar.comidas: una pequeña cantidad alcanza paraenriquecer guisos y otros platos.Consejos para su mejor aprovechamiento Para que conserven intacto su valor nutritivo, Se pueden preparar budines, panes o pasteles conviene cocinar los trozos grandes a fuego de pescado, pollo, carnes rojas y, para evitar fuerte y evitando que se pasen. la utilización innecesaria de muchos huevos, Los distintos cortes de carne se pueden es conveniente amasar las carnes crudas con “sellar” en lugar de freír. Esto se hace los demás ingredientes y luego cocinar. rotándolos sobre un recipiente o plancha Es importante no recalentar reiteradas veces bifera bien calientes. De esta manera no se una preparación, puesto que a mayor pegarán y formarán una cubierta externa que calentamiento y temperatura, mayores serán evitará la salida de sus jugos, con la las pérdidas de nutrientes. consecuente pérdida de nutrientes y sabor. Los caldos de carne son ricos en vitaminas y Todas las carnes deben ser consumidas bien minerales y se pueden utilizar para cocidas, con un color uniforme: esto evitará enriquecer otras comidas. su contaminación. Las carnes muy duras podrán cocinarse por ® El huevo es un alimento ideal para ebullición a fuego lento agregándole al agua un variar y enriquecer la preparación vaso de leche para tiernizarlas. Se recomiendan de distintos platos: budines, para preparaciones como guisos y pucheros. tortillas, croquetas, rellenos, revueltos, bocadillos ,etc. La mejor forma de cocinar el pescado es asado o al vapor. Si lo preferimos hervido, es aconsejable dar una cocción rápida y con poca agua para que no se desmenuce. 29
  25. 25. mensaje n° 5 Para vivir con salud... 5 ... es bueno preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar. SE LO SUGIEREN ® Mensajes secundarios LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS Es muy recomendable el consumo de maníes y almendras, sin salar, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino. ¿Por qué es importante este mensaje? Los lípidos o grasas son componentes Por otro lado, ha aumentado la variedad, la importantes de la alimentación. Son la oferta y el consumo de otros alimentos fuente de energía más concentrada, –galletitas, amasados de pastelería, productos transportan muchas vitaminas (A, D, E, K) y de copetín– que tienen mucha cantidad de aportan al organismo los ácidos grasos grasas (que no se ven) altamente saturadas. esenciales que éste no puede formar y que Las enfermedades del corazón y las cerebro- se necesitan a su vez para formar otras vasculares se asocian estrechamente con la sustancias como hormonas y enzimas. calidad de la alimentación y con alta cantidad de grasas de origen animal, que son Lípidos o grasas los alimentos que también tienen colesterol. Habíamos visto que según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y que está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración del colesterol y las grasas en la sangre, mientras las insaturadas las disminuyen. Las grasas saturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal que son los que también tienen colesterol: manteca, crema, quesos, yema de huevo, vísceras, achuras, embutidos y cortes de carnes “gordos”. Los aceites vegetales y también las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol. En muchos casos hemos sido expuestos a informaciones incompletas y erróneas que nos ® Los lípidos o grasas son componentes importantes llevaron a suprimir indiscriminadamente las de la alimentación. grasas en la alimentación, sin considerar su importancia. En la Argentina, estudios recientes han encontrado una disminución notoria en el consumo de aceites que contienen ácidos grasos esenciales que el organismo no puede fabricar.30
  26. 26. mensaje n° 5 ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población?Información general sobre las grasas: Las cantidades diarias recomendadas:Contribuyen a dar sabor y textura a las 3 cucharadas soperas de aceite.comidas. MÁSLas encontramos en estado líquido a 1 cucharadita de manteca o margarina.temperatura ambiente, con el nombre de MÁSaceites y sólido con el nombre de grasa. Una o dos veces por semana:La diferencia entre grasas saturadas einsaturadas y la importancia de estas últimas. 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces, almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar)Una vez más: los aceites vegetales, las o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.semillas y las frutas secas tienen grasasinsaturadas y nunca tienen colesterol.La recomendación del uso de aceites para Adolescentes:preparar los alimentos, en cantidades no 4 cucharadas soperas de aceite.excesivas y evitando su cocción, ya que de MÁSalguna manera ésta altera las cualidades 2 cucharadas de manteca o margarina.naturales de los aceites puros. MÁSLa información de que el aumento decolesterol y otros lípidos en la sangre Una o dos veces por semanafavorecen el desarrollo de enfermedades del 1 puñadito de frutas secas o de semillas.corazón y el aparato circulatorio. ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje?Conviene elegir aceites puros de girasol, uva, Una manera de comer frutas secas (nueces,maíz, soja, oliva, maní, etc. y agregarlos una almendras, maníes sin sal y otros) y semillas esvez terminada la preparación, cuando ésta se agregarlas picadas en salpicones y ensaladas.retira del fuego. Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarseSon preferibles las comidas con pocas grasas para espolvorear tartas y ensaladas o incluirse encomo por ejemplo los alimentos cocidos al rellenos, mezclas de carne y verduras, masas devapor, a la plancha, a la parrilla, al horno, panes, tortas y budines, etc.hervidos, etc.Es bueno que el consumo de frituras –bienescurridas– sea de no más de 1 ó 2 veces porsemana.Incorporar los salteados de alimentos tambiénen forma esporádica.Hay productos envasados que contienen muchagrasa (productos fritos, tipo copetín). No sonrecomendables para el consumo frecuente. 31
  27. 27. mensaje n° 6 Para vivir con salud... 6 ... es bueno disminuir los consumos de azúcar y sal. SE LO SUGIEREN ® Mensajes secundarios LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries. Prefiera agua, sodas y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales. Pruebe cocinar sus alimentos sin sal y condimentarlos con hierbas aromáticas o ajo para resaltar su sabor. ¿Por qué es importante este mensaje? Los últimos datos disponibles indican que en Se ha observado que la disminución del sodio nuestro país algunos grupos de población (sal común) en la dieta tiene efecto directo consumen azúcares simples en cantidades en la disminución significativa de la presión mayores a las recomendadas. arterial en personas con antecedentes de hipertensión.* Además, muestran que el consumo de alimentos ricos en azúcares simples o Sodio (sal común) refinados tales como azúcar, dulces, miel, Se encuentra presente naturalmente en golosinas, amasados de pastelería, galletitas casi todos los alimentos y esta cantidad es y bebidas azucaradas está aumentando suficiente para cubrir nuestras necesidades progresivamente y en cambio disminuye la nutricionales. Sin embargo, tal vez por presencia de frutas, hortalizas y fibra en costumbre, muchos de nosotros tendemos a general en la alimentación agregar sal a las comidas. Azúcar ® Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar Los azúcares simples sólo brindan energía, sobrepeso y caries. sin aportar otras sustancias nutritivas importantes para el organismo, por lo cual los nutricionistas suelen decir que brindan “calorías vacías”. Todos estos productos con azúcares simples, consumidos en exceso, favorecen el desarrollo de sobrepeso y obesidad, el aumento de colesterol y otras grasas en sangre y también las caries dentales y en personas predispuestas aumentan el riesgo de diabetes (trastornos en el metabolismo o utilización corporal inadecuada de los hidratos de carbono). ® Elijamos agua, soda y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales. * La hipertensión es uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, frecuentes en la población adulta de nuestro país.32
  28. 28. mensaje n° 6 ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población?Tomar excesivamente bebidas dulces o Las cantidades diarias recomendadas:infusiones muy azucaradas de poco valor 7 cucharaditas de azúcar.nutritivo puede limitar el apetito por otros MÁSalimentos y comidas de mayor valor y esto es 3 cucharaditas de mermelada o dulce o 1extremadamente importante en los niños. feta fina de dulce compacto.Al tomar mate o té dulce y acompañarlo con 2 veces por semana se puede reemplazargalletitas o bizcochos con grasa, se consume el azúcar y los dulces por 1 alfajor chico o 1mucha energía fuera de las comidas porción de postre o helado.principales y esto limita el consumo dealimentos más importantes.Es importante cepillarse los dientesinmediatamente después del consumo dealimentos o bebidas muy azucarados para evitar Adolescentesel desarrollo de enfermedades dentales. 10 cucharaditas de azúcar.Tal como se muestra en la “Gráfica de la MÁSAlimentación Saludable” es recomendableconsumirlos en pequeñas cantidades, como 6 cucharaditas de mermelada o dulce o 2“complemento” del resto de los alimentos fetas de dulce compacto.básicos.Si se agrega sal, alcanza con 1 cucharadita envasadas, fiambres embutidos, hamburguesasde tamaño té por día, ya que está presente y otras carnes saladas, palitos, papas fritas ynaturalmente en casi todos los alimentos. otros productos de copetín.Es beneficioso moderar el consumo de Es saludable sustituir los condimentos muyalimentos y productos ricos en sodio, por elaborados y las salsas comerciales porejemplo: caldos y sopas concentradas, salsas especias naturales y salsas caseras. ¿Cómo se pueden cumplir ¿Quieren las recomendaciones de este mensaje? agregar alguna receta personal? Es aconsejable no salar los alimentos Otras buenas alternativas son las frutas mientras se cocinan, ni el agua donde se secas (nueces, almendras, avellanas, maníes hierven, así como agregar poco o nada de sal y otras) las desecadas (orejones y pasas), al finalizar la preparación. algunas semillas (girasol, sésamo) y las barras Si detectan que hay Es bueno suprimir el uso del salero en la mesa. de cereales. mucha diferencia Podemos aprovechar las hierbas y El agua, los jugos naturales y los caldos de entre el consumo condimentos naturales para resaltar el sabor frutas y verduras sin azúcar son la mejor habitual y las natural de los alimentos. opción a la hora de elegir las bebidas. recomendaciones, recuerden planear El sellado y asado de alimentos son Los caldos de frutas caseros son bebidas muy los cambios de procedimientos de cocción útiles para retener recomendables para el verano. Se preparan manera realista, sus jugos y su sabor. hirviendo cáscaras de ananá o piña, paso a paso, para Podemos acostumbrarnos a disfrutar el sabor manzana, durazno o damascos, ciruelas y que sean posibles. propio de las infusiones sin agregar azúcar en peras (muy bien lavados) en abundante agua gran cantidad. potable con un chorrito de esencia de Las frutas frescas son una excelente elección vainilla y un poco de azúcar durante un para comer entre horas en vez de golosinas y tiempo prolongado para que se concentren dulces. los sabores. Luego se cuela y enfría. 33
  29. 29. mensaje n° 7 Para vivir con salud... 7 ... es bueno consumir variedad de panes, cereales, harinas, féculas y legumbres. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS ® Mensajes secundarios Entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas). Y, entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos. Prefiera los panes, harinas y pastas integrales. Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares. ¿Por qué es importante este mensaje? Los alimentos de este grupo contienen Son económicos y están disponibles en sustancias nutritivas que son útiles para el cualquier lugar del país. organismo. Y cuando estos alimentos se Solos o combinados con otros alimentos, forman combinan entre sí o con otros, esas sustancias parte de una gran variedad de preparaciones aumentan su valor. dulces y saladas, frías y calientes. Contienen hidratos de carbono complejos Dan sensación de plenitud. que proveen la energía suficiente que En las proporciones recomendadas a cada nuestro cuerpo necesita para aprovechar edad, no engordan. bien el resto de los nutrientes. En los últimos diez años, se observa una Pueden aportar fibra, como en el caso de las disminución del consumo de este grupo de legumbres y los cereales integrales. alimentos en nuestra población. ® Es bueno combinarlos con frutas y verduras. Más información en el Mensaje 3. ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población? Las recomendaciones incluidas en los contienen vitaminas y minerales que pueden mensajes secundarios. ayudar a satisfacer las necesidades del Que el hecho de no incluir estos alimentos organismo (en especial, para quienes cotidianamente no garantiza un peso corporal consumen pocos vegetales y frutas). adecuado. Por otro lado, si los alimentos vegetales se En cambio, el consumo frecuente y abundante combinan adecuadamente entre sí o con de galletitas, facturas, tortas y otros pequeñas cantidades de alimentos de origen productos de pastelería que contienen animal, su calidad proteica mejora. Por ejemplo: cantidades importantes de azúcares y grasas, combinando alimentos de origen vegetal con puede causar sobrepeso y obesidad. pequeñas cantidades de queso, huevo o leche y también mezclando el arroz, las pastas y otros Información útil: cereales con lentejas y otras legumbres. Los cereales integrales y los fortificados34
  30. 30. mensaje n° 7¿Qué aspectos hay que subrayar con la población? Las cantidades diarias recomendadas: ½ plato de arroz, pastas, polenta u otros 2 veces por semana se puede reemplazar cereales cocidos (que, hasta 2 veces por un pancito por 6 galletitas o 1 factura. semana puede reemplazarse por 2 porciones de pizza o tarta o 2 empanadas). MÁS 1 cucharada chica de legumbres (porotos, lentejas, arvejas, etc.) para enriquecer sopas, ensaladas u otras preparaciones o ½ plato de legumbres a la semana. Hombres y adolescentes MÁS 1 plato de arroz, pastas, polenta u otros 3 pancitos chicos. cereales cocidos. 1 pancito chico es igual a: MÁS 4 tostadas de pan francés. 1 cucharada diaria de legumbres. o ½ plato de legumbres a la semana. 2 rebanadas de pan lactal. MÁS 2 rebanadas de pan integral. 4 pancitos chicos. ½ taza de copos de cereales. ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje? Podemos incluirlos en las comidas como plato Los cereales en copos son una buena principal, guarnición o postre. alternativa para comer entre horas o en El pan fresco o tostado es ideal para reemplazo del pan en desayunos y meriendas, completar desayunos o meriendas. combinados con frutas y leche o yogur. Preparaciones Con arroz, maíz blanco y otros Guisos, locros y sopas. cereales. Rellenos de verduras (por ejemplo: zapallitos, morrones). Buñuelos, timbales y budines. Para acompañar carnes. Ensaladas combinadas con legumbres y con vegetales crudos y cocidos. Arroz con leche, mazamorra. Con avena, harina de maíz, Galletitas, bizcochos, budines, tortas y bombones.* panes y otros cereales. Con avena arrollada cruda (2 Para mezclas de carne picada o verduras para rellenos, hamburguesas ó 3 cucharadas). caseras, bocaditos, tartas. Para rebozar milanesas. Con legumbres en pequeñas En sopas, guisos, ensaladas, rellenos. cantidades. * Son ideales como postre para los niños. Son más económicos que los productos comerciales. 35
  31. 31. mensaje n° 7 ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje? °Combinaciones más nutritivas y sabrosas! Una o dos veces por semana Polenta preparada con leche y queso. podemos reemplazar la carne por: Avena, harinas de cereales, copos con leche. Mezclar legumbres con cereales como arroz, fideos o polenta. (Usar una parte de legumbres por cada tres de cereales). Para aprovechar mejor el Una pequeña cantidad de carne. hierro que contienen las legumbres es conveniente Morrón o tomate fresco. consumirlas con: Un postre como: mandarina, naranja, pomelo, bergamota, kiwi, frutilla o mamón. Cualquier jugo cítrico recién exprimido. Otras ideas Una o dos veces por semana Podemos conservar en la heladera arroz, fideos y/o legumbres cocidos podemos reemplazar la carne por: dentro de recipientes tapados. Será más fácil y rápido elaborar con ellos preparaciones frías o calientes, combinándolas entre sí y/o con vegetales crudos o cocidos. Las legumbres se digieren mejor 1 Sumergirlas en agua y dejarlas en remojo durante toda la noche. preparándolas del siguiente modo: 2 Escurrirlas y enjuagarlas. °Siempre con agua 3 Hervirlas –sin sal ni bicarbonato– hasta que estén tiernas. potable! 4 (Agregue ajedrea al agua de cocción). Para aprovechar el pan duro: Pan rallado, budín de pan, tostadas.36
  32. 32. mensaje n° 8 Para vivir con salud...8 ... es bueno disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS ® Mensajes secundarios Si ha bebido, evite conducir. No ofrezca bebidas alocohólicas a los niños o adolescentes. Alteran su crecimiento y agreden su hígado. ¿Por qué es importante este mensaje?Porque el alcohol... Atraviesa la placenta a través de la cual el feto se nutre durante el embarazo. También pasa a Es una sustancia tóxica que produce daños la leche de la madre que da pecho. En ambos irreversibles en el hígado. casos, el bebé sufre graves consecuencias. Impide que el organismo incorpore nutrientes Las grasas de la sangre pueden aumentar si se esenciales, como por ejemplo la Vitamina A. bebe más de lo recomendado, favoreciendo así Aun en pequeñas concentraciones produce el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. somonolencia y falta de contacto con la realidad y disminuye la capacidad de respuesta ante situaciones de riesgo. Otras veces, aumenta la agresividad de las personas. En todos estos casos puede ocasionar accidentes y poner en peligro a la persona y su entorno. Para tener en cuenta... La principal causa de muerte en adolescentes El consumo de alcohol (y otras sustancias y jóvenes son los accidentes y situaciones tóxicas) en niños y adolescentes puede ser violentas. En muchos de estos casos, el consecuencia de carencias y/o problemas alcohol estuvo presente. importantes en su vida cotidiana. El desconocimiento sobre los efectos del El alcoholismo es una enfermedad que alcohol (aun en pequeñas cantidades) hace necesita un tratamiento específico. La que muchos padres subestimen el riesgo de persona que lo padece MERECE Y NECESITA que sus hijos consuman bebidas alcohólicas AYUDA, NO DISCRIMINACIÓN. Y su familia antes de los 18 años. también. LA RECUPERACIÓN ES POSIBLE. Las publicidades de cerveza y otras bebidas alcohólicas de baja graduación están dirigidas principalmente a adolescentes. Estas bebidas tienen alcohol. 37
  33. 33. mensaje n° 8 ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población? Las recomendaciones incluidas en los mensajes secundarios. Las cantidades máximas diarias para adultos son las siguientes. Sexo Cantidad diaria Equivale a 300 cm³ de cerveza 2 vasos o o Mujer 150 cm³ de vino 1 vaso o o 40 cm³ de bebida blanca 1 medida 450 cm³ de cerveza 3 vasos o o Hombre 300 cm³ de vino 2 vasos o o 80 cm³ de bebida blanca 2 medidas Si bien es cierto que se ha encontrado en el El consumo de alcohol favorece el aumento de consumo moderado de alcohol un pequeño peso porque aporta calorías “vacías” (sin efecto reductor de las grasas sanguíneas, NO nutrientes). ES CIERTO QUE SEA NECESARIO para lograr El consumo de cerveza NO AYUDA A LA MUJER mantener normales las grasas en sangre. Ello QUE DA EL PECHO A TENER MÁS LECHE. SE LOGRA CON UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y MANTENIÉNDOSE ACTIVO. ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje? Con actividades de difusión sobre las consecuencias del consumo de alcohol con niños, jóvenes y adultos. Generando situaciones de encuentro, esparcimiento y utilización saludable del tiempo libre entre jóvenes. Evitando la marginación y promoviendo actitudes solidarias. Denunciando a quienes promueven el consumo de bebidas alcohólicas o las vendan entre menores de 18 años.38
  34. 34. mensaje n° 9 Para vivir con salud...9 ... es bueno tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS® Mensajes secundarios El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable. Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos. Es muy importante mantener los alimentos alejados de la basura, los insectos y los animales domésticos. ¿Por qué es importante este mensaje?El agua es un elemento vital para el ser El consumo de agua no potable y de alimentoshumano. El 70% de nuestro cuerpo está que no son preparados en condiciones higiénicasformado por agua. Ésta se encuentra dentro y es causa de enfermedades (diarreas, cólera,fuera de las células y cumple funciones tan intoxicaciones, etc.) que pueden ocasionarimportantes como la de transportar sustancias problemas de salud y hasta causar la muerte.esenciales.El consumo menor al necesario puede dañar lasalud y alterar el funcionamiento de órganoscomo los riñones. ® El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable. ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población?Las recomendaciones incluidas en los mensajes Inmediatamente después de manipular carnessecundarios. y aves crudas, es imprescindible lavarse muyLa necesidad de tomar más o menos 2 litros bien las manos y los utensilios y superficiesde agua potable en el día. que se hayan utilizado.El agua de consumo debe ser limpia y potable. Las verduras deben lavarse muy bien, conSi se sospecha que está contaminada, debe abundante agua limpia y potable La suciedad,hervirse durante 5 min y luego agregar dos la tierra y los plaguicidas de frutas y hortalizasgotas de lavandina por cada litro. constituyen un riesgo para la salud.La leche en polvo debe prepararse con agua Los envases de los alimentos (de lata, plásticopotable siguiendo las indicaciones del envase. o cartón) deben lavarse con agua y detergente antes de ser abiertos. Más información en el capítulo “Compra, conservación, seguridad e higiene de los alimentos”. ¿Cómo se pueden cumplir las recomendaciones de este mensaje? El agua puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones, jugos y toda otra preparación que contenga buena cantidad de agua. 39
  35. 35. mensaje n° 10 Para vivir con salud... 10 ... es bueno aprovechar los momentos de las comidas para el encuentro y diálogo con otros. SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS ¿Por qué es importante este mensaje? Uno de los derechos universales del Porque el ritmo acelerado y los horarios de hombre es el acceso a los alimentos que nuestras grandes ciudades a menudo hacen necesita y esto se debe no sólo a que su que chicos y grandes comamos rápido y en aporte adecuado garantiza la vida, sino soledad. también a que la alimentación cumple una ® ... es bueno función social invalorable. aprovechar los momentos de las Compartir los alimentos con otros ha sido comidas para el –a lo largo de la historia– una actividad encuentro y diálogo humana con múltiples significados. Uno de con otros ellos es el de dar y recibir afecto, sentirse valioso para los demás y encontrar otra manera de comunicarse. ¿Qué aspectos hay que subrayar con la población? Apoyar los cubiertos Masticar lentamente cada La mesa compartida puede ser el lugarsobre el plato entre bocado bocado favorece la digestión. Una para: y bocado puede ayudar a darse tiempo. comida no debería realizarse en conversar e intercambioar afecto e ideas menos de 15 a 20 minutos. con otros, Es bueno respetar los horarios y el tiempo desarrollar hábitos alimentarios destinado a cada comida, aunque ésta se haga saludables, fuera del hogar. disfrutar de la compañía de los demás, Comer en un clima tenso (en medio de promover actividades solidarias. discusiones, en lugares ruidosos, con música a alto volumen, por ejemplo) hace más difícil Los niños aprenden con el ejemplo. digerir los alimentos (el estómago es muy sensible a las situaciones de estrés). 40
  36. 36. Compras, conservación, seguridade higiene de los alimentos:ALGUNAS RECOMENDACIONES 41

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