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INSOMNIO: QUE NO TE QUITE EL SUEÑO

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  • 1. Elaborado por: Iñigo Aizpurua, Alfonso Casi, Isabel Elizondo, Alberto Gartzia, Marta Hidalgo, Olatz Ibarra, Itxasne Lekue, Mª JoséLópez, Carmela Mozo, Corpus Peral, Karmele Pérez, Isabel Porras, Raquel Roca, Mª Teresa Santamarta, Juan Uriarte.La información aquí contenida tiene únicamente finalidad informativa y en ningún caso sustituye las recomendaciones de tu profesional sanitario.Queda totalmente prohibido el uso de este documento con fines promocionales.Información ciudadana sobre medicamentosEusko Jaurlaritzaren Argitalpen Zerbitzu NagusiaServicio Central de Publicaciones del Gobierno Vascobotikawww.osakidetza.euskadi.net/ibotika Nº 7 • 2013CAMBIA ALGUNOS HÁBITOSINTENTA...Acostarte y levantarte cadadía a la misma hora, incluidosfines de semana y vacaciones.Mantener una rutina antesde acostarte (ponerte el pi-jama, cepillarte los dientes…)te prepara física y mentalmen-te para ir a la cama.Hacer ejercicio suave, mejora media tarde.Darte un baño o practicarejercicios de relajación.Mantener la habitación con unatemperatura agradable y unosniveles mínimos de luz y ruido.INSOMNIO: QUE NO TE QUITE EL SUEÑOLa necesidad de dormir cambia a lo largo de la vida según la edad (en concreto, las personas mayores no duermenmenos sino distinto; su sueño se hace más ligero y son más frecuentes los despertares nocturnos), estado de salud, situaciónemocional(sobretododepresióny/oansiedad)yotrosfactores(comoproblemaspersonales,domésticos,laborales,etc.).Dormiresnecesarioyessaludablehacerlobien.No hagas de una mala noche de sueño una catástrofe. ¡Puedes hacerle frente!EVITA...X Alcohol, tabaco y excitantes. Alteranel sueño incluso en quien no lo percibe.X Consumir alimentos pesados en la cenao acostarte con hambre.X Dormir la siesta y, si lo haces, no másde 20 minutos.X Hacer ejercicio físico intenso y activi-dades estresantes 2-3 horas antes deacostarte.X Ver la tele, usar el ordenador, jugar a vi-deojuegos, comer, hablar por teléfono,discutir, etc. mientras estás en la cama.X Obsesionarte con que no puedes dor-mir. Si llevas media hora en la cama y note duermes, es preferible que te levantesy hagas algo relajante hasta volver a sentirsueño. Evita ir a la cama sin sueño.¿Y SI NO FUNCIONA?IMPORTANTESi llevas mucho tiempo tomando fármacos paradormir, sería conveniente que le comentarasa tu médico cómo dejar de tomarlos poco a poco.• Se trata de evitar que aparezcan dos efectosadversos típicos de estos medicamentos.Uno es la dependencia: te acostumbras a «lapastilla» y, cuando no la tomas, tienes seriosproblemas para dormir. El otro, la tolerancia:la dosis que tomas habitualmente ya no te haceefectoytienesqueaumentarla.• No te automediques.• Siapesardeseguirestasrecomendacionescreesprecisarmásayuda,entoncesconsultaentucentro de salud o farmacia.• Algunos medicamentos pueden ser útiles para tratar el insomnio, pero hay que intentarusarlos el menor tiempo posible, evitando que se conviertan en un tratamiento crónico.Sitelosprescriben,sigueestrictamentelapauta indicada.ISSN: 2255-3185
  • 2. Egileak: Iñigo Aizpurua, Alfonso Casi, Isabel Elizondo, Alberto Gartzia, Marta Hidalgo, Olatz Ibarra, Itxasne Lekue, Mª José López,Carmela Mozo, Corpus Peral, Karmele Pérez, Isabel Porras, Raquel Roca, Mª Teresa Santamarta, Juan Uriarte.Hemen bildu den informazioaren helburu bakarra, hain zuzen ere, informazioa ematea da, eta ez zure osasun-profesionalak eman dizkizun gomendioakordezkatzea. Erabat debekaturik dago dokumentu hau promozio helburuetarako erabiltzea.botikaMedikamentuei buruzko herritarrentzako informazioaEusko Jaurlaritzaren Argitalpen Zerbitzu NagusiaServicio Central de Publicaciones del Gobierno Vascowww.osakidetza.euskadi.net/ibotika 2013 • 7 zk.INSOMNIOA AMESGAIZTO BIHUR EZ DADINALDATU OHITURA BATZUKSAIATU… Egunero-egunero ordu be-rean oheratzen eta jaikitzen,baita asteburu eta opor-egune-tan ere. Beti gauza berdintsuak egi-ten lotara joan aurretik (pija-ma jantzi, hortzak garbitu…);ohitura horrek prestatu egingozaitu fisikoki eta mentalki oherajoateko. Ariketa fisiko arina egiten,hobe arratsalde erdialdera. Bainu bat hartzen, edo erla-xazio-ariketak egiten. Logela tenperatura atsegineanedukitzen, eta ahalik eta argi etazarata gutxien izaten.Loegitekobeharraezdaberdinaizatenbizitzaosoan;adinak(helduekezdutegutxiagoloegiten,desberdinbaizik;loarinagoaduteetamaizagoesnatzendiragaueanzehar), osasun egoerak, egoera emozionalak (berezikidepresioaketaantsietateak)etabeste zenbait faktorek (adibidez,arazopertsonalek,etxekoek,lanekoeketaabar)eragitendutehorretan.Loegiteaezinbestekoada,etaosasungarria,gainera,ondoloegitea. Gau batean lo gaizki egiteagatik, ordea, ez larritu. Aurre egin diezaiokezu-eta!SAHIESTU…X Alkohola, tabakoa eta bizigarriak. Loa al-datzen diote baita nabaritzen ez duenari ere.X Elikagai pisuak afaltzerakoan; bai eta go-sea duzula oheratzea ere.X Siesta, eta egiten baduzu, ez 20 minutubaino gehiago.X Ariketa fisiko bizia eta jarduera estresa-garriak, oheratu baino 2-3 ordu lehenago.X Telebista ikustea, ordenagailuan ibiltzea,bideojokoetan aritzea, jatea, telefonozhitz egitea, eztabaidatzea eta abar oheanzauden bitartean.X Lorik ezin duzula egin buruan bueltakaizatea. Ohean ordu erdi badaramazu etalorik hartu ez, hobe duzu jaiki eta lasaitukozaituen zerbait egin, logura sentitu arte. Ezjoan ohera logurarik gabe.ETA ALFERRIK BADA?GARRANTZITSUALo egiteko botikak denbora luzez hartzen bada-ramazu, komeniko litzaizuke zure medikuarekinkontsultatzea pixkanaka-pixkanaka nola utzi.• Medikamentu horiek eragin ohi dituzten biondorio kaltegarri saihestu nahi dira. Bat,mendekotasuna: «pilula» hartzen ohitzen zara,etahartuezean,lohartzekoarazolarriakgertatzendira. Bestea, berriz, tolerantzia: normaleanhartzen duzun dosiak ia ez dizu efekturik egiten,etadosiahanditubeharizatenda.• Ez automedikatu.• Gomendiohauekguztiakjarraitu,etaoraindikerelaguntzabeharreanzaudelaustebaduzu,jo zure osasun zentrora edo farmaziara.• Zenbaitmedikamentukbaliodezakeinsomnioatratatzeko,bainaosodenbora laburreanerabilibehardira,tratamendukronikoezbihurtzeko. Agintzenbadizkizute,zehatz-mehatzbete esandakoa.ISSN: 2255-3177