Montagens e Sistemas Periodização Prescrição

1. 9/26/2011
Prof. Dr. Denis Foschini
UNIVERSIDADE FEDERAL DE SÃO PAULO (UNIFESP)
UNIVERSIDADE METODISTA DE SÃO PAULO (UMESP)
O quê é Periodização do Treinamento?
O termo "Periodização" refere-se a métodos PROGRAMAS PERIODIZADOS
específicos de articulação de aspectos do Vs
treinamento, que garantem a variação NÃO-
NÃO-PERIODIZADOS
sistemática do volume e intensidade.
(FRANKEL and KRAVITZ, 2000).
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PROGRAMAS PERIODIZADOS
vs
NÃO-PERIODIZADOS
NÃO-
Vantagens sobre programas não-periodizados:
não- Curto Longo
prazo prazo
• Desenvolvimento de força máxima;
• Potência muscular; Periodizado Periodizado
• Performance motora;
• Capacidade de salto e
Não
• Aumento de massa magra. periodizado
Kraemer e Ratamess, 2004
Kraemer e Ratamess, 2004
PORQUÊ PERIODIZAR???
Objetivos da Periodização
“Seus conhecimentos técnicos também
devem fazer a diferença”
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3. 9/26/2011
Como aumentar a ELABORAÇÃO da PERIODIZAÇÃO
CARGA (sobrecarga) no TF?
(sobrecarga)
INTENSIDADE VOLUME - OBJETIVO
- Tempo/objetivo - tempo/semanal – tempo/sessão
Quilagem utilizada Número de Repetições
- Montagem
Velocidade Duração do Treino
- Método
Amplitude dos Movimentos Número de Séries
- Recuperação
Redução dos Intervalos Número de exercícios
- Alimentação
- Entre outros
Existe concorrência entre treinamento
aeróbio e musculação?
AERÓBIO
X MUSCULAÇÃO
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Intensidade do Exercício
Exercício de endurance TF
intensidade/
relativa
Intensidade %VO2max %FCmax PE %CVM
Muito leve <20 <35 <10 <30
Leve 20-39 35-54 10-11 30-49
Moderada 40-59 55-69 12-13 50-69
Pesado 60-84 70-89 14-16 70-84
Muito pesado ≥85 ≥90 17-19 ≥85
Máximo 100 100 20 100
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Principais competições
Volume
PERIODIZAÇÃO LINEAR
Divide o programa de treinamento em
diferentes períodos ou ciclos;
ciclos;
Intensidade
Treinamento
de habilidade
Macrociclos (9 a 12 meses);
meses);
Terminologia Fase de Primeira Fase de Segunda transição
européia preparação transição competição recuperação ativa
Mesociclos (3-4 meses);
meses);
Terminologia
americana Força/ Força/potência Pico Recuperação
(atletas de hipertrofia ativa Microciclos (1-4 semanas).
semanas). Rhea et al., 2002
potência) Deschenes e Kraemer, 2002
20 – 15RM
15 – 20RM
Sobrecarga
10-6RM
6-10RM
10-15RM
15-10RM
15-14 14-13 13-12 11-10
Micro Micro Micro Micro
1 mês 1 mês 1 mês 1 mês
Mesociclo 1 Mesociclo 2 Mesociclo 3
4 meses 4 meses 4 meses
Início 12 meses
Macrociclo
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PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA ou NÃO-LINEAR
Periodização ondulatória diária
Não linear Ondulatória em Ondas
OUTRO EXEMPLO
4 a 6 12 a 15 8 a 10 4 a 6 12 a 15 8 a 10
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Primeiros ensaios de Poliquin (1988)
1988)
Variação no volume e intensidade dentro
de cada ciclo de 7 a 10 dias;
Alterações mais freqüentes na
intensidade e volume
Manter a variação no estímulo do treino
sem contê-lo em 1 fase restrita;
Fases são mais curtas
Rhea et al., 2002 Kraemer e Häkkinen, 2004
Häkkinen,
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Periodização Ondulatório Comparação de Programas Periodizados
Linear e Ondulatório para Força com Volume
Diária
e Intensidades iguais
Semanal
Flexível
Autores: Matthew R. Rhea, Stephen D. Ball, Wayne
Rhea,
T. Phillips e Lee N. Burkett
Períodico:
Períodico: Journal of Strength and Conditioning
Research 16(2), 250–255, 2002.
250–
MÉTODOS
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8. 9/26/2011
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Frequência 3x semana Frequência 3x semana
A A
SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A
Semana 1 Semana 1
4-6RM 12-15RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM
Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A
Semana 2 Semana 2
4-6RM 12-15RM 8-10RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM
Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A Treino A
Semana 3 Semana 3
4-6RM 12-15RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM
Periodização Ondulatória DIÁRIA Periodização Ondulatória SEMANAL
Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Frequência 3x semana Frequência 3x semana
A A–B–G
SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Treino A Treino A Treino A Treino A Treino B Treino G
Semana 1 Semana 1
6-8RM 12-15RM 8-10RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM
Treino A Treino A Treino A Treino A Treino B Treino G
Semana 2 Semana 2
6-8RM 12-15RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 12-15RM
Treino A Treino A Treino A Treino A Treino B Treino G
Semana 3 Semana 3
6-8RM 12-15RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM
Periodização Ondulatória DIÁRIA-PARCIAL Periodização Ondulatória DIÁRIA
Sobrecarga = (6-8RM); (12-15); (8-10) Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)
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9. 9/26/2011
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Frequência 4x semana Frequência 5x semana
A-B A-B-C
SEG TER QUA QUI SEX SÁB SEG TER QUA QUI SEX SÁB
Treino A Treino B Futebol com Treino A Treino B Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B
Semana 1 Semana 1
4-6RM 4-6RM os amigos 8-10RM 8-10RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM 8-10RM
Treino A Treino B Truco com Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C Treino A
Semana 2 Semana 2
12-15RM 12-15RM os amigos 4-6RM 4-6RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM
Treino A Treino B Treino A Treino B Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
Semana 3 Cartório Semana 3
8-10RM 8-10RM 12-15RM 12-15RM 4-6RM 4-6RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM
Periodização Ondulatória DIÁRIA Periodização Ondulatória DIÁRIA
Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10) Sobrecarga = (4-6RM); (12-15); (8-10)
PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA
Frequência 6x semana
6x SEG TER QUA QUI SEX SÁB
p/ semana
Semana 1 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15
Semana 2 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
8 a 10 8 a 10 8 a 10 4a6 4a6 4a6
Semana 3 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
12 a 15 12 a 15 12 a 15 8 a 10 8 a 10 8 a 10
Semana 4 Treino A Treino B Treino C Treino A Treino B Treino C
4a6 4a6 4a6 12 a 15 12 a 15 12 a 15
Periodização Ondulatória (diária)
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