Amaiorinimigadadieta
Acabe com a ansiedade
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Ponto Light Ano 1 Edição Nº 1 Janeiro 2009
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Revista Ponto Light
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Daniel Wjuniski e Roberto Lifschitz
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5 • Ponto Light • Janeiro 2009
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6 • Ponto Light • Janeiro 2009
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Para começar
O alongamento, principalmente das pernas e do
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Dissolva o fermento em água morna juntamente com
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Ponto light n01

  1. 1. Amaiorinimigadadieta Acabe com a ansiedade e comemore os quilos perdidos Ponto Light Ano 1 Edição Nº 1 Janeiro 2009 ponto light a revista do dieta &saúde passosparaemagrecer num piscar de olhos 18 Chegadepreguiça! Preparamos um treino de 30 minutos para você dar a largada rumo à boa forma editora
  2. 2. ponto light Revista Ponto Light B2U Editora Direção executiva Daniel Wjuniski e Roberto Lifschitz Colaboraram nesta edição Equipe de saúde Roberta Stella; Karina Gallerani (nutricionistas) e Valéria Alvim (personal trainer) Redação Juliana Parente (edição e revisão); Felipe Borges (direção de arte); Caroline Martin (repórter); Andréia Gonsalves e Camila Michel (estagiárias); Diego Sanches (design) A revista Ponto Light é uma publicação mensal do programa alimentar Dieta&Saúde, distribuída a seus assinantes. Atendimento Dieta&Saúde Denise Cirlinas (supervisão); Gabriel Lima; Gabriela Monteiro e Roberto Soares (suporte) Publicidade Dieta&Saúde Silmara Reis (executiva de negócios); Natália Rocha e Laís Guedes (estagiárias) Marketing Dieta&Saúde Juliana Possato (gerente) e André Ventorin (estagiário) Você fez um monte de planos para a virada do ano, não fez? Eu sempre penso nos projetos que gostaria de ter realizado, acrescento mais um ou outro desejo, fecho os olhos e piso com o pé direito assim que o relógio marca o começo do Ano-Novo. É meu segredo (agora, dividindo com você, ele é nosso!) para retomar o fôlego. E, este ano, a virada tem um sabor especial para mim. Agora, a gente vai ficar próximo mesmo quando você estiver fora da internet. Com o lançamento da revista Ponto Light, o Dieta&Saúde e eu vamos acompanhar você ainda mais de perto. Sabe aquela viagem para a praia, onde não há computador? É a ocasião perfeita para relaxar e aproveitar nossas dicas de combate à ansiedade. Foi fazer uma visita a uma amiga e quer provar uma comidinha gostosa? Aproveite e prepare uma das nossas sugestões levinhas e deliciosas. Uma edição nova da Ponto Light vai chegar à sua casa, mensalmente, cheia de dicas práticas para transformar a dieta em diversão – e não num castigo! A sensação de que estamos dando início a uma fase diferente dá pique extra para ter uma alimentação mais saudável e, com isso, emagrecer fica bem mais fácil. No verão, inclusive, as vantagens dobram. O calor dá mais vontade de comer alimentos ricos em água, que matam a fome, eliminam a sede e não atrapalham a dieta. Não tem época melhor para consumir sucos naturais, frutas, verduras e legumes.Além disso, as roupas mais curtas mostram o resultado a cada dia, dando mais motivação para você persistir. E nem pense em usar as viagens como desculpa. Mesmo na praia, é só usar a criatividade. Troque os petiscos fritos e as bebidas alcoólicas das barracas por uma bolsa térmica recheada de frutas, água e suco. E pare já com a mania do jejum, que deixa o metabolismo lento. Com o Dieta&Saúde, você não precisa disso. Todas as refeições são programadas de acordo com as suas preferências e nem vontade você passa. Claro que não dá para exagerar e esquecer os limites, mas a nossa equipe está a postos para esclarecer dúvidas, favorecendo a redução de peso no seu ritmo. Para começar, também divido com você a minha lista especial de mandamentos para emagrecer (confira ao lado). Espalhe pela casa, grude na geladeira, no espelho do banheiro, copie na agenda e depois me conte se fez diferença. Até a próxima, Roberta Stella Nutricionista chefe da equipe Dieta&Saúde Esteano,euemagreço!
  3. 3. 5 • Ponto Light • Janeiro 2009 Ter disciplina e determinação para colocar cada passo em prática; Fazer um diário de alimentos ingeridos e as quantidades deles; Analisar o diário atentamente, ver quando e como o erro foi cometido para evitar que ele aconteça novamente; Optar sempre pelo alimento mais saudável, principalmente, quando ele está no meio de outros menos nutritivos, mas que são os seus preferidos; Estabelecer uma rotina alimentar com horários determinados para as refeições; Pisar na balança somente uma vez por semana; Não desanimar se emagrecer menos do que o esperado. Isso acontece e é normal; Resistir às ofertas de alimentos que devem ser evitados. Isso acontecerá freqüentemente. É necessário saber dizer não; Ingerir legumes, verduras e frutas diariamente; Deixar a preguiça de lado e começar a se movimentar mais. mandamentos 10para perder peso 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ! oprogramaalimentardoMinhaVida
  4. 4. 6 • Ponto Light • Janeiro 2009 A maior inimiga da dieta Ansiedade O s cortes para quem faz dieta vão além da ali- mentação, também é preciso emagrecer as idéias para ver o corpo afinar. E seus inimigos não estão apenas na confeitaria ou naquele restau- rante cinco estrelas. A ameaça anda bem pertinho de você. “A ansiedade faz muita gente buscar alívio nos alimentos”, afirma a psicóloga Marcia Atik. “Assumir o problema é importante, porque dá abertura para que ele seja resolvido. Quando você acalma a mente, os alimentos são encarados como opção para saciar a fome, e não para trazer conforto emocional”. Existem muitas maneiras de passar os dias de for- ma mais tranqüila. Mas, em geral, nenhuma delas faz milagre. É preciso persistência para vencer o desafio, diminuindo o consumo de calorias. A seguir, você conhece algu- mas sugestões que podem deixar seus dias mais serenos e, assim, mais leves. Faça exercícios físicos Além de ajudarem na queima de calorias, os exercícios físicos são ótimos contra a ansiedade.Isso acontece devido a alterações hormonais que incentivam a liberação de uma substância chamada endorfina, relacionada ao bem-estar. 1 Treine a respiração O ritmo com que o ar entra e sai do seu corpo denuncia como você está se sentindo. Pessoas ansiosas têm dificuldade para praticar a respiração longa, ou seja, que não é restrita apenas ao tórax (repare se há movimentação na sua barriga quando você inspira). Primeiro, pare de respirar pela boca (o nariz aquece e filtra o ar, protegendo você de infecções). E treine para inspirar e expirar lentamente. 2
  5. 5. 7 • Ponto Light • Janeiro 2009 Cante uma música Se estiver no computador,busque seu artista preferido e comece a ouvir. Ou aposte no rádio, mesmo, e esqueça o tempo, cantando.A brincadeira distrai e acaba trazendo a calma de forma bastante divertida. 4 Entenda seus desejos Será que você está com fome ou é só vontade de comer? Preste atenção no seu corpo, repare nos sinais que ele dá. Se você acabou de almoçar, por exemplo, não há como sentir necessidade de comer mais. Procure ocupar a cabeça com outras atividades. Mas, sentindo que está duro demais, procure ajuda de um terapeuta: não é feio assumir uma dificuldade, e sim fingir que ela não existe e continuar sofrendo os efeitos desta negligência. 3 Pratique meditação O efeito aqui vem no médio prazo. Se tiver dificuldade de se sentar e buscar o silêncio mental, matricule-se em grupos que treinam meditação. Os exercícios servem para educar seus pensamentos e, aos poucos, a tranqüilidade das aulas começa a fazer parte do seu dia-a- dia também. Os professores dão dicas para que você experimente o relaxamento em casa. 5 Perfume-se É isso mesmo, as essências têm um forte poder relaxante. Você pode usá-las para aromatizar o ambiente ou para preparar um banho que dissolve a ansiedade. As mulheres devem usar essência de alfazema, enquanto os homens alcançam ótimos resultados com a essência de sândalo. 6 Cuide de você Se o dinheiro estiver sobrando, assine um pacote de massagens relaxantes.Quando estiver em casa,tome um banho morno e concentre- se no barulho da água caindo e nas sensações que os jatos provocam quando tocam sua pele. Ao terminar, ponha uma música relaxante (as composições clássicas e os toques que imitam a natureza são perfeitos) e não se importe com o relógio. 7
  6. 6. 8 • Ponto Light • Janeiro 2009 para emagrecer num piscar de olhos 18passos Fazer dieta é muito mais do que mexer no cardápio, esta decisão requer mudanças nos seus hábitos e até no jeito de pensar. Aprimeira atitude você já tomou: assumiu que dese- ja emagrecer e está correndo atrás do seu objetivo. Parabéns pela iniciativa! Mas agora é o momento de ir além e incorporar a decisão nos seus hábitos. E nem pense que isso significa comer uma salada com grelha- do nas refeições e abrir mão da sobremesa. “Parar de comer demais é a mudança mais simples de uma die- ta. Com um cardápio balanceado e disciplina, o controle está garantido”, afirma a nutricionista do Dieta&Saúde, Karina Gallerani. “A dificuldade está, justamente, em se acostumar ao cardápio balanceado, abrindo mão dos exageros de forma natural”. Para ajudar você a deixar sua rotina mais leve, a nutricionista do Dieta&Saúde revela como transformar seus hábitos, espantando a gula para bem longe e ace- lerando os resultados da dieta.
  7. 7. Nocomeço,vocêprecisadisciplinarseuorganismo.Eorelógio é um professor perfeito para isso. Marque horários para suas refeições, incluindo os lanches, e tente respeitá- los ao máximo.Após um mês,aproximadamente,você tende a sentir fome apenas nas proximidades de cada refeição ou lanche. Sabendo que não ficará muito tempo em jejum, sem organismo passa a consumir as calorias que você ingere. Assim, o metabolismo fica mais rápido e os resultados da dieta surgem quase imediatamente. O erro é o mais comum no início da dieta, mas não é comendo pouco que você emagrece. Ao notar que precisa fazer reservas de energia, seu corpo retarda o metabolismo e você tem mais dificuldade em queimar calorias. Além disso, deixando de fazer uma refeição, a tendência é comer demais na próxima. Evite pular refeições1 Ao contrário do que muita gente pensa, os restaurantes por peso são ótimos para quem faz dieta. A farta opção de saladas é uma aliada da perda de peso, assim como a variedade de pratos. Antes de se servir, dê uma olhada no cardápio e escolha o que vai pegar, sem ceder à tentação de provar um pouquinho de cada receita. Programe suas refeições no quilo2 Comer alguma coisa a cada três horas é mais do que gostoso, é recomendável. Isso evita que você sinta muita fome na hora das refeições principais. Mas é preciso ter cuidado na escolha do seu lanche. Frutas, sucos naturais, sanduíches com pão integral e queijo branco são ótimas pedidas. Controle os lanchinhos4 Marque horários para se alimentar5 Isso não é frescura, sua digestão realmente começa na boca. Mastigando com calma, seu cérebro tem a dimensão correta da quantidade de alimentos que você está ingerindo. Resultado: o sinal de satisfação vem a tempo de evitar os exageros. Mastigue bem os alimentos3 9 • Ponto Light • Janeiro 2009
  8. 8. 10 • Ponto Light • Janeiro 2009 A estratégia até vale para eventuais escorregões, como o dia seguinte a uma festa ou a um churrasco. Mas não vale achar que dá para corrigir todo exagero deixando de comer depois. Desse jeito, seu organismo nunca vai vencer a fase de reeducação alimentar. Esqueça a compensação6 Isso significa atenção máxima ao seu prato, desde a montagem até a percepção dos sabores. Preste atenção nas combinações, descanse os talheres à mesa entre uma mastigação e outra e não tenha pressa em terminar. Você vai ficar satisfeito com porções bem menores. Transforme a refeição num ritual7 Sair de casa sem comer, além de não emagrecer, prejudica a sua saúde. Dor de cabeça, enjôo e irritação são os sintomas mais comuns da falta de alimento. A dieta limita o consumo de alguns produtos, mas não faz restrições radicais a ponto de exigir que você passe fome. Corte o jejum8 Não se fixe nas calorias10 Emagreça sua despensa11 Comer apenas um punhado de alface traz uma restrição de nutrientes que prejudica sua saúde, porque carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais são deixados de lado. As folhosas são importantes, mas acrescente legumes e algum tipo de carne. Vá além da salada verde9 Elas oferecem um indicador importante, mas não o único que deve ser considerado na escolha de um alimento. As calorias de um pão branco e da versão integral são bem próximas, por exemplo. Mas o pão integral apresenta mais nutrientes e também demora mais para ser digerido, ou seja, você permanece sem fome por mais tempo. Fazer dieta com um monte de tentações à vista é mais difícil. Por isso, comece a monitorar sua lista de compras, só incluindo no carrinho os alimentos que cabem no cardápio.
  9. 9. 11 • Ponto Light • Janeiro 2009 Marcando os alimentos que você consome durante o dia, não há enganos. Esta análise periódica ajuda a corrigir as falhas e entender por que e quando elas acontecem. Habitue-se a fazer um diário12 Em vez de pensar nas privações, ponha o foco na sua meta. Caber na calça jeans que está aposentada no armário não é bem um castigo. Pare de ver a dieta como castigo13 As calorias entre a versão tradicional e a light de um mesmo alimento nem sempre variam muito. Não se apóie nos alimentos light14 Mesmo quando não têm calorias, eles prejudicam sua dieta. Isso porque o gás distende o estômago e faz você comer mais do que o habitual. Reduza os refrigerantes15 Antes de usar substituições, prove alimentos que você nunca experimentou, mas estão presentes na sua dieta. Muitas vezes, a restrição não passa de preconceito. Aproveite para experimentar17 Principalmente no começo da dieta, é normal sentir vontade de comer alguma coisa fora do regime. Se você não resistir, siga adiante sem abandonar o seu objetivo. Elimine a culpa18 Seu organismo não sabe a diferença entre os sábados, domingos e os dias úteis. Por isso, segure a boca nos dias de descanso e mantenha o foco no seu objetivo com a dieta, ele é mais importante do que qualquer sobremesa. Deixe de escapulir no final de semana16
  10. 10. Chegade preguiçaValéria Alvim, personal trainer do Dieta&Saúde, monta um treino de 30 minutos para você dar a largada rumo à boa forma O despertador dá o sinal de que está na hora. Mas o edredom abraça o seu corpo, o escurinho do quarto convida a alguns minutos mais de preguiça e a vontade é uma só: continuar na cama. No começo, é preciso mesmo muita força de vontade para seguir uma rotina de exercícios físicos. “Nosso corpo demora, em média, três meses para se adaptar ao ritmo de treino. Antes disso, realmente é difícil”, afirma a personal trainer do Dieta&Saúde, Valéria Alvim. “Quem já treinou pode conseguir isso num prazo mais curto, enquanto quem nunca fez atividade física pode até demorar um pouco mais”. O segredo para vencer esta fase? Persistên- cia. “Mesmo com frio, com preguiça, sem ânimo, você precisa insistir. É o único jeito de educar seu corpo a um novo padrão de comportamento. Mas, passado o período inicial, você vai sentir falta dos treinos nos dias em que não houver tempo para eles”, afirma a especialista. Se você já fez a sua avaliação física e tem pas- selivreparapraticarexercícios,confiraaseguiras dicasdaValériaparacomeçarumtreinoaeróbio.A aula é simples e vale tanto para quem já está aca- demia como para as pessoas que preferem uma atividade ao ar livre. O ideal é praticar, pelo me- nos, três vezes por semana em dias intercalados.
  11. 11. 13 • Ponto Light • Janeiro 2009 Para começar O alongamento, principalmente das pernas e do quadril, é fundamental. Fique pelo menos 30 se- gundos em cada uma das posições indicadas nas ilustrações abaixo. Comece a correr Fase 1 Por duas semanas, passe três minutos caminhando e corra durante um minuto, alternadamente. Repita a série até somar 20 minutos de treino. Fase 2 Agora que você já tirou a ferrugem, é hora de puxar um pouquinho mais. Nas próximas duas semanas, in- tercale dois minutos de caminhada e dois minutos de corrida.Seu tempo de exercício também vai aumentar: só pare depois de completar 30 minutos de treino. Fase 3 Hora de apertar o passo novamente. Após um mês de treino, você tem condições de correr por mais tempo. Nas próximas duas semanas, alterne três minutos de caminhada e três minutos de corrida até completar 30 minutos de exercícios. Fase 4 Você quase não precisa mais caminhar. Nas próximas duas semanas, alterne um minuto de caminhada e cinco minutos de corrida até completar 30 minutos de exercícios. Fase 5 Durante uma semana, alterne dois minutos de ca- minhada e oito minutos de corrida até completar 30 minutos de treino. Fase 6 Nesta semana, a duração do treino vai diminuir, mas o tempo de corrida vai aumentar. Comece caminhando por cinco minutos e corra nos próximos 15 minutos, finalizando o treino com mais cinco minutos de ca- minhada. Fase 7 Hora de voltar aos 30 minutos de treino. Comece ca- minhando por cinco minutos, corra nos próximos 20 minutos e termine o treino com uma caminhada de cinco minutos. Fase 8 Chegou a prova de fogo: por duas semanas, passe trinta minutos correndo em terreno plano. Só não se esqueça de preparar o corpo antes, com os alonga- mentos. Fase 9 Por duas semanas, passe 30 minutos correndo em terreno com inclinação variada. Só tome cuidado para manter o ritmo também nas descidas ou o desgaste físico pode atrapalhar seu desempenho nas planícies e nas subidas. Preste atenção na respiração, inspirando o ar pelo nariz e soltando pela boca. Termine os exercícios com alongamentos. Isso reduz as chances de cãibras e dores no pós-treino. Se perder mais de dois treinos, volte à fase anterior para que seu corpo pegue ritmo novamente. Dicas de fôlego Panturrilha Posterior Torção Anterior Virilha
  12. 12. Receitas Pãointegral Modo de Preparo Dissolva o fermento em água morna juntamente com 1 colher (sopa) do açúcar. Reserve por 10 minutos. Em uma bacia, coloque a aveia, o sal,a margarina, o leite quente e o açúcar restante. Mexa até dissolver a margarina e o leite amornar. Junte o fermento dissol- vido, a farinha integral e vá acrescentando farinha de trigo até dar ponto de sovar (não deixe a massa muito seca). Cubra e deixe descansar por 1 hora. Abaixe a massa e sove acrescentando mais um pouco de fa- rinha, se necessário. Unte uma fôrma de bolo inglês média ou grande, cubra novamente. Deixe crescer por mais meia hora. Pré-aqueça o forno por 10 minutos e leve para assar em forno médio por 30 ou 40 minutos, ou até que esteja corado, e ao bater no pão com os nós dos dedos, ele soe ôco por dentro. Ingredientes 1 tablete de fermento biológico fresco 1 colher (chá) de sal 4 colheres (sopa)de açúcar mascavo 4 colheres (sopa) de margarina light 1/2 xícara (chá) de água morna 1 xícara (chá) de leite desnatado em ponto de fervura 1 xícara (chá) de aveia 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral (grossa ou fina) 2 a 3 xícaras de farinha de trigo branca Ele é o parceiro perfeito da dieta: adia a fome e rende lanches deliciosos Tempo de preparo: 2 horas e meia Tempo de cozimento: 30 minutos Tempo total: 2 horas e 30 minutos Quantidade de porções: 15 Análise calórica e nutricional por porção Calorias: 135,7 calorias Carboidratos: 21,9 g Proteínas: 3,6 g Gorduras: 1,7 g
  13. 13. 15 • Ponto Light • Janeiro 2009 Saladacomsabor Mousse de abacaxi Ingredientes 1 pé de alface médio 2 pepinos 3 ovos cozidos Para o molho 1 iogurte natural Vinagre a gosto 1 colher (chá) azeite Sal a gosto Pimenta a gosto Ervas da preferência (dill, coentro, salsinha) a gosto Modo de Preparo Corte os pepinos em rodelas finas. Corte as folhas da alface com as mãos em pedaços grandes. Coloque os pepinos e a alface em uma saladeira. Pique os ovos cozidos sobre a alface e o pepino.À par- te, misture o iogurte com o azeite, vinagre e tempe- ro da preferência. Mexa bem para dissolver o azeite. Despeje o molho em cima da salada. Misture bem e sirva em seguida. Tempo de preparo: 10 minutos Tempo total: 10 minutos Quantidade de porções: 5 Análise calórica e nutricional por porção Calorias: 92 calorias Carboidratos: 5 g Proteínas: 5,9 g Gorduras: 5,4 g Ingredientes ½ litro de suco de abacaxi 5 colheres (sopa) de água 1 envelope de gelatina sem sabor 1 ½ xícara (chá) de leite condensado light 3 claras 3 colheres (sopa) de adoçante 1 lata de abacaxi em calda Modo de Preparo Junte a gelatina a cinco colheres de água e dissolva em banho-maria ou no microondas. Bata no liquidifi- cador o suco de abacaxi, o leite condensado e a gela- tina dissolvida. Bata as claras em neve com o açúcar e incorpore à mistura. Coloque na geladeira por quatro horas para endurecer. Decore com abacaxi em calda. Sirva ge- lado. Quantidade de porções: 10 Análise calórica e nutricional por porção Calorias: 110 calorias Carboidratos: 20,64 g Proteínas: 3,19 g Gorduras: 0,06 g Incremente com um molho especial Uma sobremesa light e refrescante
  14. 14. 16 • Ponto Light • Janeiro 2009 C olesterol, gordura trans, carboidratos, pro- teínas... já foi o tempo em que ir ao super- mecado era uma coisinha simples, acomo- dada entre uma atividade e outra. Escolher bem os alimentos - que bom! - é uma preocupação cada vez mais comum. Mas a tarefa leva tempo e requer preparo. Ei, mas nada de torcer o nariz. A nutricionista do Dieta&Saúde, Roberta Stella, encarou a missão de traduzir o que está por trás da maioria dos rótulos existentes por aí, incluindo aqueles mais compliados e cheios de palavras difíceis. A se- guir, ela destrinça tudo (tu-di-nho mesmo) sobre os principais conceitos que precisam estar na ponta da língua de qualquer pessoa interessada em manter a alimentação saudável e o peso em dia. Calorias:é sinônimo de energia.Nos alimen- tos, a unidade correta a ser usada é quilocalorias (kcal),substituída,no dia-a-dia,pelas simples ca- lorias. Os nutrientes que fornecem energia para o corpo são três, denominados macronutrientes: carboidratos (4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g) e as gorduras (9 kcal/g). Carboidratos:eles são a primeira fonte de energia para o organismo e não devem jamais ser cortados da alimentação. São de três tipos: monossacarídeos (frutose, glicose e galactose), dissacarídeos (sacarose, maltose e lactose) e polissacarídeos (amido, dextrina, celulose e gli- cogênio). Não existe alimentação saudável sem frutas, legumes, verduras e grãos integrais, todos exemplos de carboidratos. Mas, cuidado: evite os açúcares simples ou refinados, porque eles fornecem muita energia sem uma variedade de nutrientes importante para o bom funcionamento do organismo. De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 50 a 60% deve vir dos car- boidratos. Proteínas: são os nutrientes envolvidos com a formação de células, enzimas e hormônios, daí sua denominação de construtores. “São fontes de substâncias que nosso organismo não produz, conhecidas por aminoácidos essenciais. Por isso, alimentos ricos em proteínas devem fazer parte do cardápio diário”, explica a especialista do Dieta& Saúde. Os alimentos fontes de proteínas são os de origem animal (carnes, leites) e alguns de origem vegetal (leguminosas, como soja e fei- jão). De toda a quantidade de calorias ingeridas no dia, de 15 a 20% devem vir das proteínas. Gordura trans:desde 31 de julho de 2006, as empresas são obrigadas pela Agência Nacio- nal de Vigilância Sanitária (ANVISA) a indicar, no CompraslightTraduza os rótulos e escolha bem os alimentos
  15. 15. 17 • Ponto Light • Janeiro 2009 rótulo dos alimentos, a quantidade de gordura trans. Trata-se de um tipo de nutriente originado na gordura vegetal (que, naturalmente, é insa- turada e não prejudica a saúde). Para a gordura vegetal dar sabor, forma e textura aos alimen- tos industrializados, ela passa por um processo denominado hidrogenação (daí o termo gordura hidrogenada). Nesse momento, a gordura que era líquida e insaturada passa a ser sólida e satura- da, trazendo riscos quando consumida em gran- des quantidades. Bolos e tortas industrializadas, biscoitos salgados, biscoitos recheados, pratos congelados, sorvetes cremosos e margarinas incluem essa gordura em suas receitas. “Ainda não existe uma recomendação de quantidade de gordura trans para a dieta, mas sugerimos o con- sumo de, no máximo, 2 gramas por dia”, afirma Roberta. Gordura saturada: sólida em tempe- ratura ambiente e, assim como a gordura trans, está relacionada com o aumento do colesterol ruim. Conseqüentemente, o excesso dela é fa- tor de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Os alimentos de origem animal são a principal fonte de gorduras saturadas. Mas os óleos de coco e de dendê (origem vegetal) também fornecem esse tipo de gordura. Colesterol:o colesterol é um tipo de gordura importante para o organismo, pois está envolvido na produção de hormônios sexuais e das glân- dulas supra-renais, na formação da membrana celular e da bile, usada na digestão das gorduras. “O corpo obtém o colesterol de duas maneiras: o próprio organismo produz, no fígado, e a partir das refeições. Mas somente os alimentos de ori- gem animal contêm colesterol”, explica Roberta Stella.Todos os tipos de carnes, leite e derivados, por exemplo. Na versão integral, esses produtos contêm mais colesterol afinal, contêm mais gor- dura. Bacon, vísceras, embutidos e gema de ovo são campeões em quantidade de mau colesterol, cuja ingestão diária não deve ultrapassar 300 mg. Fibras: é um termo genérico para várias subs- tâncias que não são absorvidas pelo organismo durante a digestão dos alimentos. Há dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis.As fibras so- lúveis, durante o processo de digestão, absorvem água e formam um gel, ajudando na redução dos níveis de colesterol ruim no sangue. Já as fibras insolúveis estão relacionadas com a melhora do funcionamento intestinal e com a prevenção de câncer do cólon e reto. Os alimentos ricos em fibras são as frutas, os grãos integrais, as legu- minosas, os legumes e as verduras.A quantidade de fibras recomendada por dia é de 30 gramas. Mito ou verdade Carboidratos consumidos em excesso acumulam-se sob a forma de gordura? Isso é um mito. O ganho de peso acontece devi- do ao consumo excessivo de calorias, não gastas durante o dia. Assim, as calorias excedentes serão depositadas no corpo na forma de gordura. No en- tanto,a recomendação é de que todos os nutrientes sejam distribuídos entre todas as refeições do dia. Se você não conhece a composição dos alimentos, é fácil: varie. Inclua no seu cardápio alimentos de origem animal (carnes e leites), vegetais (cereais, frutas, legumes e verduras) e faça pequenos lan- ches entre essas refeições. A variedade evitará o acúmulo de um determinado nutriente. Se, à noite, você ingerir somente macarrão, saladas, legumes e frutas, a sua alimentação será rica em carboi- dratos. Consumindo um pequeno filé grelhado, acompanhado de pequenas porções de legumes cozidos e salada, a quantidade de carboidratos irá se reduzir, além de haver uma maior variedade de nutrientes. Atenção aos rótulos alimentícios deve ir além das calorias

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