1. Mijo
Sorgo
Tef
y

2. E l mijo, el sorgo o el tef son cereales que destacan por su
valor nutritivo y sus particularidades culinarias.
El tef, el sorgo, el mijo y la quinua (sin ser un cereal) son
algunos de los granos empleados por distintas
civilizaciones como componentes básicos de la dieta
diaria.
Su estudio bromatológico insinúa su interesante valor nutritivo,
así como sus particularidades culinarias y posibilidades para
integrarlos en el menú.
Pero no son nada comunes en la gastronomía, una traba
para el consumidor ávido de probar nuevos alimentos y
beneficiarse de sus nutrientes.

3. Mijo Un Cereal Rico en Hierro
Alimento tradicional de África, sur del Himalaya y noroeste de
China donde fue considerado como planta sagrada en la
antigüedad.
El mijo es un cereal de sabor delicado que destaca por su riqueza en
fósforo, magnesio y de manera especial, en hierro.
Siendo el aporte diario recomendado de este mineral de
12 mg. para los hombres y 18 mg. para las mujeres.
Una ración de 60 g. proporciona 5,4 mg. de hierro,
es decir, la mitad y un tercio, respectivamente, de la
cantidad necesaria en ambos casos.
Su grano minúsculo, redondo y dorado se cocina en tiempo record, 20
minutos y resulta muy fácil de digerir.

4. S u delicado sabor es desconocido para muchos, pero la
extraordinaria riqueza en hierro y magnesio de este cereal invitan
a incluirlo en la dieta como alternativa a la pasta o el arroz o,
englobarlo en platos entrantes como ensaladas, o principales como
sopas energéticas, cremas, etc.
No contiene gluten, lo que lo hace especialmente indicado para
los celíacos.

5. Una ración de 60 g. de mijo cubre el 46% de las necesidades diarias
de hierro en el hombre y el 30% en la mujer.
Mijo Arroz Trigo Maíz
Proteínas 6.4 4.4 6.8 5.5
Hidratos de 41.4 44.8 36.1 39
Carbono
Grasas 2.3 1.3 1.2 2.3
Magnesio (mg) 102 94 88 72
Hierro (mg.) 5.4 2.6 2.0 0.9
Ración de 60 g.

6. El mijo es uno de los cereales más energéticos que existen.
Resulta muy indicado incluirlo en el muesli del desayuno o en
la comida del medio día.
Es idóneo para tomarlo en invierno ya que el mijo es rico en
grasas y da calor al organismo.
En épocas más calidas lo podemos degustar en refrescantes ensaladas.

7. S orgo y mijo: 2 cereales elementales
Esta pareja de cereales es la base energética que garantiza la
seguridad alimentaria de millones de personas que viven en
zonas semiáridas de Asia y África.
El 90% de la superficie dedicada al cultivo del sorgo y el 95%
de la siembra de mijo en el mundo se encuentran en países
en desarrollo de sendos continentes.
El sorgo se destina tanto a la
alimentación humana como animal,
mientras que el mijo se reserva casi
en exclusiva para la dieta humana.

8. En conjunto, el valor nutricional de sorgo Sorghum bicolor y de los
mijos (hay distintas variedades, el más consumido es el Pennisetum
typhoides o mijo perla) coincide con la mayoría de los cereales.
En ambos, la mayor parte del almidón (70-80%) está en forma
de amilopectina, lo que determina sus características de
gelatinización y su provecho como espesante.
Además, el almidón es la principal forma de almacenaje de los
carbohidratos, con unos valores que oscilan del 56% al 73%.
El segundo gran componente de estos granos es la proteína, en
una cantidad comparable al trigo, la avena o el centeno.

9. Son en general ricos en vitaminas del grupo B, aunque se conocen
pocas referencias del mijo al respecto.
Algunas variedades de endospermo amarillo del sorgo
contienen beta-caroteno, que el organismo convierte en
vitamina A.
En el grano de sorgo también se detectan estas sustancias liposolubles
(D, E y K) y, aunque apenas contiene vitamina C, sintetiza una cantidad
reseñable al germinar, una forma de consumo muy habitual, y aumenta
su concentración al fermentar.

10. El sorgo destaca por su contenido en polifenoles, que le protegen
de insectos y mohos.
Estos se comportan como antinutrientes, al limitar la
biodisponibilidad de minerales en el alimento, pero
aumentan el poder antioxidante del cereal.
La capacidad de los polifenoles de los alimentos en la prevención
de enfermedades degenerativas, como las cardiovasculares y el
cáncer, está demostrada.

11. T ef, un cereal milenario
El tef -Eragrostis tef- es un cereal con fuertes vínculos
geográficos.
Originario de Etiopía, también crece en Eritrea y su cultivo se ha
extendido a otros países como India o Australia.
En algunos lugares de Estados Unidos despierta la atención de los
agricultores, interesados en acercar este cereal a la comunidad etíope
que vive allí, así como a tiendas y restaurantes de alimentos
naturales.

12. Su harina sirve para los mismos fines que la de trigo y comparte
con éste un valor nutricional similar.
Sin embargo, en comparación con los cereales sin gluten más
usados (maíz, arroz blanco), el tef tiene un mayor contenido
vitamínico y de fibra, por lo que se ve como un complemento
valioso en una dieta para celíacos.

13. S in gluten
La ventaja de estos cereales es que no contienen gluten, una
particularidad que los hace aptos para las dietas de las personas
con celiaquía.
Éste es un valor que eleva su
producción y comercio,
además de la incorporación
como grano, sémola o harina
en alimentos destinados a las
personas celíacas.
Es de interés tanto para los profesionales sanitarios como para la
industria alimentaria saber que el nivel de nutrientes de estos
cereales es mayor que el del arroz blanco, el maíz o la patata.
Una compañía de alimentación americana ha lanzado al mercado
una nueva mezcla de harina de estos cereales libre de gluten.

14. La degustación de platos elaborados con estos cereales en
restaurantes étnicos permite conocer el saber local.
Esta práctica constituye un punto de partida para conocer otras
culturas a través de la cocina, es una oportunidad para el
intercambio cultural y gastronómico.
Abrirnos a Nuevos Sabores
La mayor parte de las recetas originales emplean el grano entero,
si bien las sémolas y las harinas son un recurso muy útil para
preparar otros platos.
Con la harina de mijo o sorgo se elaboran gachas, una
especie de papilla más o menos espesa, fermentada o no,
muy consumida en África.

15. A los ingredientes básicos (harina y agua) se agregan, según las
costumbres, otros tan variados como leche agria, azúcar, sal,
aceite, jugo de limón o extracto de tamarindo.
El pan plano (sin levadura y preparado con masa fermentada o
no) es otro derivado alimenticio típico en Asia y algunas partes
de África; así como las masas fritas en aceite, similares a los
buñuelos, y las tortillas.
Éstas son unos panes redondos y planos, fermentados
con levadura, que se cuecen tan sólo medio minuto y se
sirven acompañadas de hortalizas, legumbres, carne o
sopa.
En India, el sorgo y el mijo sirven para elaborar una especie de
paté al mezclar los granos enteros con espinacas, ajos, tomates,
cebollas y algarrobas.

16. L os datos aquí ofrecidos están recopilados de varios artículos
entre ellos uno de José Antonio Fernández publicado en la revista
CuerpoMente nº 69 y otro de Maite Zudaire www.consumer.es y
Prof. Lic Claudia María Bergonzi Publicado por la Escuela Superior
de Hostelería y Gastronomía.

17. croquetas de Mijo (4 personas)
Ingredientes
400 grs. de mijo. 200 grs. de tofu. 175 grs. de calabacín
picado. 3 cucharadas de harina integral de trigo. Aceite de oliva.
200 ml. de agua. Sal. Huevo. Pan rallado
* 1 parte de Mijo por 2 de agua.

18. Preparación:
Cocemos el mijo en un recipiente tapado durante
media hora con agua y sal.
A los veinte minutos de cocción, agregamos los
calabacines picados. Esperamos que hierva de nuevo y dejamos
cocer a fuego lento diez minutos más.
Cuando está cocinado se aplasta el mijo junto con
los calabacines en un recipiente aparte, y después se añaden
el tofu y se remueve hasta conseguir una masa espesa.
Dejamos enfriar la pasta en una fuente.
Cuando está fría la masa, hacemos las croquetas manualmente o con
dos cucharas.
Las pasamos por harina, huevo y pan rallado

19. Estas croquetas las introducimos en la sartén con el
aceite de oliva caliente, en la que se van friendo hasta que se
doren.
Se pueden servir acompañadas de ensalada variada
de verduras del tiempo, o de una fritada de verduras con salsa
de tomate.
* Podemos
cambiar el calabacín por
espinacas.
Hacer un sofrito
con cebollas y cominos y
añadirlo a la preparación
que escojamos.

20. Fin
Diseño: Orlando Betancor
Profesor de Cocina - Personal Cooking Trainer – Técnico en Dietética y Nutrición - Terapeuta
Fisioenergético
Para más Información
www.elriaddelabaraka.com