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Grasas Grasas Presentation Transcript

  • Tipos de Grasa
  • El aceite de oliva, de girasol, los frutos secos, la nata y lamantequilla o el paté son alimentos ricos en grasa, perode calidad nutricional bien distinta.Tendemos a pensar que la grasa engorda y que convienelimitar su consumo, pero esta afirmación es cierta sólo enparte. Ni todas las grasas son iguales ni su presencia ennuestra dieta debe ser la misma.
  • ¿Qué son las grasas? Las grasas forman un conjunto de compuestos muyheterogéneo, si bien todas tienen en común que son insolublesen agua. Las de mayor importancia desde el punto de vistadietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos yel colesterol. Además de ser fuente de combustible energético paranuestro organismo (9 calorías por gramo), la grasa desempeñaotras funciones importantes:
  • Constituye una reserva muy importante de energía(tejido adiposo o graso). Colabora en la regulación de la temperatura corporal(grasa subcutánea que funciona como aislante térmico). Envuelve y protege órganos como corazón y riñones. Es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles(A, D, E, K) y facilita su absorción. Forma parte de determinadas hormonas. Suministra ácidos grasos esenciales para nuestroorganismo e interviene en la buena palatabilidad de losalimentos.
  • También impide que las proteínas sean empleadas comofuente de energía y cumple una función estructural, alformar parte de las membranas celulares.Hasta hace poco se creía que el exceso de colesterol en ladieta era el máximo responsable de la incidencia deenfermedades cardiovasculares.Pero se ha demostrado que lo que en realidad importa es eltotal de grasa de la dieta y su calidad.En definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sinoconsumir cada una de ellas en la proporción adecuada.
  • TRIGLICÉRIDOS: ¿GRASAS O ACEITES?Forman parte de nuestro cuerpo (90% de la grasa corporal) ytambién de los alimentos.Las grasas son sólidas a temperatura ambiente y en ellaspredominan los ácidos grasos saturados, mientras que losaceites son líquidos a temperatura ambiente y en ellospredominan los ácidos grasos insaturados.
  • - Ácidos grasos saturados: Tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol ytriglicéridos en sangre si se consumen en exceso.¿Qué alimentos los contienen? Carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca,tocino, etc.). Lácteos completos y grasas lácteas (nata ymantequilla), huevos y productos alimenticios que contenganlos alimentos mencionados. También están presentes en el aceite de coco y palma, yen los productos con grasas hidrogenadas (grasas insaturadasque se saturan con hidrógeno para poder tener una texturasemisólida), como margarinas, productos de reposteríaindustrial, snacks, etc.
  • - Ácidos grasos insaturados: Ácidos grasos monoinsaturados El ácido graso más representativo es el oleico. Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL- c).¿Qué alimentos los contienen? El aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.
  • - Ácidos grasos poliinsaturados No bajan el colesterol: su único efecto lipídico es hacerdescender los niveles de triglicéridos en sangre y reducen elriesgo de formación de trombos o coágulos. En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6(linoleico) y los omega-3, abundantes en la grasa del pescadoazul y llamados EPA y DHA. En los omega-3 también se incluye el ácido grasolinolénico, ya que a partir de él nuestro organismo produceácidos grasos EPA y DHA. El linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3) sonácidos grasos esenciales. Esto significa que nuestro organismono los puede producir por sí sólo y que debe ingerirlosmediante los alimentos que componen la dieta.
  • ¿Qué alimentos los contienen? Los aceites de semillas (girasol, maíz, soja),margarinas vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (enespecial, nueces y almendras) y aceite de hígado de bacalao.
  • FOSFOLÍPIDOSSon grasas o lípidos que contienen ácido fosfórico, están ennuestro cuerpo y en algunos alimentos. Forman parte de lasmembranas celulares y de diversos tejidos,proporcionándoles estabilidad.¿Qué alimentos los contienen? No son abundantes en la dieta. Se encuentran en: hígado, sesos, corazón, yema dehuevo y soja.Se emplean en cantidades significativas como aditivosemulsionantes (la lecitina, E-322, permite mezclar grasa y agua)para elaborar margarinas, quesos y otros alimentos.
  • COLESTEROL El colesterol es un componente estructural de lasmembranas celulares de nuestro cuerpo. Además, a partir de él se fabrican otras moléculas degran importancia funcional: vitamina D, hormonas esteroideasy ácidos biliares de la bilis. Es decir, hay un colesterol que produce nuestroorganismo de forma natural y otro que obtenemos de losalimentos.
  • El colesterol se transporta en sangre unido a proteínas y aotras grasas, formando las denominadas lipoproteínas. Lasmás conocidas por la población general son HDL-c ocolesterol bueno y LDL-c o colesterol malo.Las HDL se consideran buenas porque conducen elcolesterol desde las células periféricas al hígado, evitandoque se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.
  • ¿Qué alimentos lo contienen? El colesterol de la dieta sólo se encuentra enalimentos de origen animal, entre los que destacan las vísceras,carnes y embutidos, nata y mantequilla, bollería y pasteleríaque llevan como ingredientes lácteos o grasas animales yhuevo.…
  • DISTRIBUCIÓN DE LAS GRASAS EN LA DIETAEl 30% de las calorías totales de la dieta deben provenir de lagrasa, aunque esa proporción puede aumentar a un 35% si sehace a expensas de consumir más grasas monoinsaturadas(presentes en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas).Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es elsiguiente: - SATURADAS: menos del 10% de las calorías de la dieta. - MONOINSATURADAS: un 15% - 20% de las calorías. -POLIINSATURADAS: menos del 7% de las calorías.
  • En cuanto al colesterol, según las recomendaciones delos nutricionistas, hay que limitar su ingesta a menos de 300miligramos al día o, lo que es lo mismo, a menos de 100miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías.
  • La información aquí ofrecida a sido recopiladapor el autor de varias fuentes, entre ellas unarticulo publicado en la revista digital dewww.consumereroski.es con fecha de 2003 y deuna publicación de Rosa M. OrtegaDepartamento de Nutrición. Facultad deFarmacia. Universidad Complutense. Madrid.Y de Francisco Pérez Jiménez Catedrático deMedicina Interna. Hospital Universitario“Reina Sofía”. Córdoba.
  • Pizza de tofu y Algas Iziki (4 raciones)Ingredientes (para la pizza): 500 g. de masa integral. 6 tomates rojos pequeños. 25g. de algas Iziki (puestas de remojo con anterioridad). 150 g. de Tofu.Puerros. Perejil. Tamari. Mirin (vino de arroz dulce). Semillas deSésamo. 1 diente de ajo. 2 cebollas. Aceite de oliva. sal.Ingredientes (para la masa): 300 g. de harina integral. 200 ml. (aproximadamente) deagua templada. 2 cucharadas de aceite de oliva. 20 g. delevadura. ½ cucharadita de sal.
  • Preparación de la masa: En una fuente honda, tamizar la harina con la sal. Disolver la levadura en agua templada y añadir a laharina junto al aceite de oliva mezclándolos bien. Añadir el resto del agua y amasar enérgicamente con lasmanos durante 10 minutos, hasta conseguir una masaconsistente y elástica que no se pegue en las manos. Formar una bola y dejamos reposar 1 hora en elrecipiente enharinado y tapado (con un paño húmedo) atemperatura ambiente (20 a 25º C. (las harinas integrales tardan más ensubir). Amasar de nuevo y extender sobre una placa untada enaceite y dejar reposar mientras preparamos el relleno.
  • * Podemos utilizar cualquier otro tipo de harina como centeno,kamut o escanda. O podemos recurrir a la receta ofrecida en el articulo“Alergias - Cocinar SIN Huevos NI Leche”, para hacer la recetade la masa.
  • Preparación del relleno: Poner en remojo la iziki 30 minutos. Cortar el tofu en dados pequeños y macerar con 1cucharada de tamari y 2 cucharadas de mirin. Cortar la cebolla en finos gajos y el puerro en juliana.Sofreír en 4 cucharadas de aceite de oliva. Llevar a punto detransparencia. Escurrir las algas (reservando el agua del remojo salvo el fondoque puede contener arenilla), añadir al sofrito y saltear 1 minuto. Agregar el liquido del remojo y subir el fuego. Dejarcocinar hasta que el liquido esté prácticamente embebido.Sazonar con tamari al gusto, retirar del fuego y dejar en uncolador que escurra el exceso de liquido que pueda tener.
  • Pelar los tomates y cortar muy finos (o triturarlos y hacerun purés). Volver a estirar la masa en el caso de haber encogido. Disponer las rodajas o el triturado de tomate en elfondo. Poner el salteado de algas sobre el tomate. Distribuirpor encima los tacos de tofu. Espolvorear por encima conlas semillas de Sésamo y el perejil y ajo picados. Poner a horno precalentado a 200º C. y cocinar 20minutos.
  • Por ración:Calorías: 425. Proteínas: 16 g. Hidratos de Carbono: 55 g.Grasas: 13 g. Colesterol: 0 mg.
  • Fin Diseño: Orlando BetancorProfesor de cocina - Personal Coocking Trainer - Técnico en Dietética y Nutrición - Terapeuta Fisioenergético Para más información www.elriaddelabaraka.com