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Alimentación y estados anímicos
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Alimentación y estados anímicos

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  • 1. Alimentación y Estados Anímicos
  • 2. La dieta puede influiren el estado de ánimo
  • 3. A pesar de que el cerebro representa únicamente entre el 2 y el 3%del peso corporal en el ser humano, consume nada menos que el 20% de la energía que éste consigue de los alimentos.Su funcionamiento básico requiere tan sólo de oxígeno y glucosa,pero el desarrollo de funciones que tienen su sede en el cerebro,como la memoria, la concentración o el pensamiento, exige otrosnutrientes. Por ello, una alimentación desequilibrada puede conducir a la carencias de vitaminas o minerales que se manifiestan ensíntomas o sensaciones como la apatía, la desgana, la irritabilidad, el nerviosismo, el cansancio, la falta de atención, los fallos de memoria, y de concentración, e incluso la depresión.
  • 4. NUTRIENTES DEL SISTEMA NERVIOSO Ciertos componentes de los alimentos desempeñan una laborespecífica en el funcionamiento del cerebro y las neuronas (células especializadas del sistema nervioso que producen y trasmiten elimpulso nervioso); es por ello que el cerebro, que alberga más del 90% de nuestras neuronas, los requiere en suficiente cantidad.
  • 5. LOS HIDRATOS DE CARBONO, FUENTE DE GLUCOSALa glucosa, molécula en la que se descomponen los hidratos decarbono, es el nutriente energético que utiliza preferentementeel cerebro, de ahí que sea esencial mantener estable su nivel en sangre (conocido como glucemia). Esto se consigue consumiendo con la frecuencia adecuada alimentos ricos en hidratos de carbono complejos – como pan, arroz y otros cereales, pasta, patatas y legumbres – y simples, como frutas, azúcar, miel y alimentos dulces en general.
  • 6. Se aconseja que los hidratos de carbono complejos prevalezcan sobre los simples porque permiten que la glucosa se libere paulatinamente y se mantenga estable la glucemia. Además, la distribución de laalimentación en varias tomas (comer 4 ó 5 veces al día a horas regulares, y no dejar pasar más de 3 ó 4 horas entre comida y comida), ayuda a mantener estable la glucemia.También es conveniente romper el ayuno nocturno, bien con un buendesayuno bien con un almuerzo equilibrado, y en estas ingestas nopueden faltar los hidratos de carbono. Una hipoglucemia mantenida durante horas puede ser causa de nerviosismo, irritabilidad, cansancio, falta de concentración y,también, de los mareos que experimentan algunas personas durante la mañana si no se han alimentado bien.
  • 7. EL TRIPTÓFANO La serotonina, también llamada hormona del humor, es un neurotransmisor (mensajero químico) relacionado con el sueño saludable, el estado de ánimo y el buen humor, y su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. Los neurotransmisores son compuestos químicos que producen excitación entre las neuronas, lo que hace que éstas se comuniquen entre sí y trasmitan los mensajes. Diversas investigaciones han confirmado que la serotonina es muyabundante en los lugares del cerebro que dirigen el estado de animo y el afecto, y por tanto, los cambios en los niveles de serotonina afectan al ánimo.
  • 8. Esta sustancia también actúa como el reloj interno de nuestrocuerpo, y determina nuestros ciclos de sueño y de vigilia. Eltriptófano es un aminoácido esencial, es decir, un componente delas proteínas que ha de ser aportado necesariamente a través de laalimentación. A través de complejos ciclos metabólicos se transforma en serotonina; y en esta conversión participa también la vitamina B6. Alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja), frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).
  • 9. VITAMINAS DEL GRUPO B Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.• B1 o TIAMINA. Juega un papel fundamental en el metabolismo delos hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a lostejidos que dependen mucho de este suministro energético, como elcerebro. Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolate,bollería, pastelería, chucherías,…) puede reducir las reservas devitaminas B1, y esta es una de las razones por la que conviene moderarel consumo de estos alimentos superfluos. La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión.Abunda en: soja fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos(nuez del Brasil, anacardo, pipas,…), legumbres o cereales integrales, sobre todo en la avena.
  • 10. • B6 o PIRIDOXINA. Interviene en diversos aspectos del metabolismoy la biosíntesis de diversos neurotransmisores – entreellos la serotonina a partir de triptófano –, y en la formación de lasvainas de mielina de las neuronas, aislamiento necesario para que lasneuronas y las fibras nerviosas puedan transmitir correctamente lasseñales y, por tanto, las órdenes de nuestro cerebro a los músculos delcuerpo. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo,fatiga e incluso depresión. Encontramos esta vitamina en: germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza.
  • 11. • B12: Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, porlo que su déficit produce trastornos neurológicos, como neuropatíasensitiva con irritabilidad y depresión. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta vitamina, y destacan: hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), solomillo, paté de hígado, huevos, queso.
  • 12. ÁCIDOS GRASOS ESENCIALESLos ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, son necesarios parael desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro por su abundancia en la membrana de las neuronas. Un aporte adecuado de éstos se consigue consumiendo aceite de semillas, frutos secos, germen de cereales, aguacate, cereales integrales, soja y aceite de hígado de bacalao, o mediante complementos dietéticos como el aceite de onagra y el germen de trigo.
  • 13. FOSFOLÍPIDOS Los fosfolípidos son una mezcla compleja de grasas, ácidos grasos esenciales, ácido fosfórico y dos vitaminas del grupo B como la colina y el inositol.Estas sustancias forman parte de la membrana de las células, incluidaslas neuronas, por lo que es preciso una concentración adecuada de estos compuestos en el organismo para el buen funcionamiento celular. Abundan en: hígado, sesos, corazón, yema de huevo.
  • 14. HIERROLas células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores. Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona conmenor capacidad de concentración, de atención y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral.Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos ysimilares, morcilla, vísceras (hígado, riñón), foie gras, carnes (sobretodo de caballo), pescados (hierro hemo). levadura, germen de trigo,legumbres, frutos secos o cereales integrales (hierro no hemo). Los alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo. No obstante, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas, aumenta la absorción orgánica de este mineral.
  • 15. La vitamina C y las proteínas son factores que mejoran suasimilación, mientras que un exceso de vitamina B9 o ácido fólico, defitatos (compuesto presente en las cubiertas de cereales), de taninos(vino tinto, té, café, espinacas, pasas y uvas y otras frutas comogranada, caquis, membrillo o manzana) o de oxalatos (en espinacas,remolacha, espárragos, setas, cerveza, té, chocolate,…) la reducen. Por ello, cuando una persona requiere de suplementos de hierro oral, se indica que es mejor tomarlos antes del desayuno junto con algún alimento rico en vitamina C (kiwi, cítricos, etc.).CarenciaAnemia ferropénica, debilidad y mayor riesgo de infecciones.ExcesoEs raro y suele deberse a un problema metabólico. Niveles altos dehierro se asocian a alteraciones hepáticas, pancreáticas y cardiacas.
  • 16. LOS MINERALES Los minerales son indispensables para el buen funcionamiento delorganismo humano, en el que representan cerca de un 4% de su peso corporal y se distribuyen en similares proporciones en todos los tejidos. Todos ellos son esenciales, es decir, el organismo no es capaz de producir ninguno por sí mismo y necesita adquirirlos de los alimentos que conforman la dieta cotidiana para evitar carencias. Algunos de ellos se necesitan en gran cantidad (macrominerales) y otros en cantidades menores (microminerales).
  • 17. ¿Cómo se clasifican? Macrominerales. Son los que se encuentran en mayor proporción yde los que se necesita ingerir mayor cantidad (calcio, fósforo,sodio, cloro, potasio, magnesio y azufre). Microminerales u oligoelementos. Están presentes en cantidades pequeñas y senecesitan en menor cantidad (hierro, flúor, zinc, yodo, cromo,selenio, litio,…).
  • 18. FUNCIONES DE LOS MINERALESAl igual que las vitaminas, no aportan energía, pero sí: Forman parte de la estructura ósea y dental (calcio, fósforo,magnesio, flúor,…). Regulan el balance de agua dentro y fuera de la célula(electrolitos). Intervienen en la excitabilidad nerviosa y en la actividadmuscular (calcio, magnesio,…). Permiten la entrada de sustancias a las células (la glucosanecesita del sodio para poder ser aprovechada como fuente de energíaa nivel celular). Colaboran en procesos metabólicos (el cromo es necesario para elfuncionamiento de la insulina; el selenio es partícipe de un sistemaantioxidante propio de nuestro organismo, que nos defiende contra losradicales libres, etc.). Intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunológico(zinc, selenio, cobre).
  • 19. La informaciónofrecida a sidorecopilada de variasfuentes consultadaspor el autor
  • 20. Ensalada Inca de Quinoa (4 personas)Ingredientes: 2oo g. de quinoa cocida. 2 zanahorias. 200 g. de maíz fresco. 50 g.de cebolleta. 1 cebolla. 1 pimiento rojo. Aceite de oliva.Preparación: Cortar en trozos pequeños las zanahorias y los pimientos. Picarmuy fina la cebolla. Saltear en una cucharada de aceite 2 a 3 minutos.Troceamos la cebolleta y mezclamos con 3 cucharadas de aceite de oliva.Mezclar la quinoa fría, el maíz y las verduras salteadas.Adornar con la cebolleta aliñada.
  • 21. Por ración: Calorías: 262. Proteínas: 9 g. Hidratos de Carbono:38 g.Colesterol: 0 mg. La quinoa tiene más proteínas que los cereales y más aprovechables por el organismo gracias a la mejor proporción de aminoácidos que contiene, sobre todo la lisina.
  • 22. Fin Diseño: Orlando BetancorProfesor de Cocina - Personal Cooking Trainer – Técnico en Dietética y Nutrición – Terapeuta Fisioenergético Para m inform ás ación: www.elriaddelabaraka.com

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