Alimentacion Saludable

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  • Este artículo, muy extenso realmente, es una recopilación de todo lo que la ciencia acepta como verdad en relación a la alimentación de humanos. Si bien soy lego en la materia, me parece que se olvidan de algo fundamental y sensato: en la naturaleza ningún ser viviente se nutre de alimentos cocinados. Y coincidentemente ningún ser viviente padece de enfermedades degenerativas, perdón ya no se llaman así, ahora son enfermedades "no contagiosas" o "crónicas" de acuerdo a la OMS. Ya dije que no soy entendido en la materia, pero soy el ejemplo de lo que expuse: al ser operado dos veces de un cáncer poco diferenciado (en junio de 1978 fue la segunda operación) y que el cirujano calificó como "el peor de todos", implementé un régimen de alimentación que me otorgó hasta el presente 37 años de sobrevida. Todo lo recopilé en un librito " 36 años sin cáncer", que si Uds. tienen interés en curiosear en él, se los remito sin cargo....Saludos....Carlos
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Alimentacion Saludable

  1. 1. ALIMENTACION SALUDABLE
  2. 2. Alimentación saludable ¿de qué estamos hablando? <ul><ul><li>ES AQUELLA QUE NOS LLEVA A UNA SALUD ÓPTIMA Y A UN MÍNIMO RIESGO DE ENFERMEDADES </li></ul></ul>
  3. 3. Alimentacion saludable <ul><li>Dieta equilibrada es aquella que contiene la energía y nutrientes necesarios para preservar la salud del individuo teniendo en cuenta sus circunstancias,es decir su edad,actividad física... </li></ul>
  4. 4. Alimentación saludable algunos conceptos importantes <ul><li>ALIMENTO conjunto de sustancias que un ser vivo toma para su nutrición </li></ul><ul><li>Alimentación:proceso que va desde la elección del alimento hasta su consumo.Es voluntaria,consciente y educable </li></ul>
  5. 5. Alimentación saludable algunos conceptos importantes <ul><li>NUTRICIÓN </li></ul><ul><li>aumentar la sustancia del cuerpo de los seres vivos ,así como reparar las partes que se van perdiendo </li></ul><ul><li>NUTRIENTE que nutre = principio inmediato </li></ul>
  6. 6. Alimentación saludable Funciones de los nutrientes <ul><li>Proporcionan energía para el crecimiento y la actividad física </li></ul><ul><li>Suministrar materiales </li></ul><ul><li>Mantener la función de termorregulación </li></ul><ul><li>Mantener el metabolismo basal </li></ul>
  7. 7. Alimentación saludable necesidades nutritivas <ul><li>Son de dos tipos </li></ul><ul><li>cuantitativas necesidades calóricas </li></ul><ul><li>cualitativas necesidad de equilibrio de </li></ul><ul><li>los diferentes nutrientes </li></ul>
  8. 8. TIPOS DE NUTRIENTES energéticos <ul><li>H.c son la mayor fuente de energía. </li></ul><ul><li>Grasas :son la energía de reserva </li></ul><ul><li>Proteínas dan menos energía pueden ser animales o vegetales. </li></ul>
  9. 9. <ul><li>Suministran materiales necesarios para reparar el desgaste y para el crecimiento celular y algunos regulan funciones </li></ul><ul><li>Son las proteínas,los </li></ul><ul><li>minerales calcio,hierro, </li></ul><ul><li>zinc,las vitaminas y fibra </li></ul><ul><li>Otro nutriente es el agua componente del ser humano más importante y necesario para vivir </li></ul>Tipos de nutrientes no energéticos
  10. 10. Energia y nutrientes
  11. 11. Hidratos de carbono <ul><li>Cubren las necesidades energéticas </li></ul><ul><li>Existen H de C simples y complejos </li></ul><ul><li>1gr=4kcal </li></ul>
  12. 12. Hidratos de carbono:tipos
  13. 13. Proteínas <ul><li>Los “ladrillos” para construir el cuerpo </li></ul><ul><li>Se precisan mas en épocas de crecimiento y embarazo </li></ul><ul><li>Pueden proceder de animales o vegetales </li></ul>
  14. 14. Proteínas de origen animal
  15. 15. Proteínas de origen vegetal
  16. 16. Grasas <ul><li>Aportan “reservas extras”pero también forman parte de las membranas celulares </li></ul><ul><li>Son consumidas en exceso en los países del 1er mundo </li></ul><ul><li>Contribuyen a la obesidad </li></ul><ul><li>1g=9kcal </li></ul><ul><li>Existen grasas saturadas e insaturadas </li></ul>
  17. 17. Grasas según su origen
  18. 18. Fibra dietética <ul><li>Se encuentra en los vegetales,cereales integrales,fruta,legumbres </li></ul><ul><li>Da sensación de saciedad </li></ul><ul><li>Previene enfermedades como estreñimiento,canceres intestinales reduce el colesterol,mejora el control del azúcar </li></ul>
  19. 19. Fibra
  20. 20. Vitaminas <ul><li>Esenciales para la vida </li></ul><ul><li>Forman parte de los alimentos </li></ul><ul><li>Una alimentación rica y variada en frutas y verduras cubre las necesidades </li></ul><ul><li>“5 al día” </li></ul>
  21. 21. Vitaminas A y C
  22. 22. Vitaminas del grupo B
  23. 23. Minerales <ul><li>Esenciales para la vida </li></ul><ul><li>Fundamentales en los periodos de crecimiento </li></ul><ul><li>Su carencia puede existir(aunque haya sobrepeso por exceso calórico)cuando la dieta no es equilibrada </li></ul>
  24. 24. Hierro
  25. 25. Calcio
  26. 26. Yodo
  27. 27. Los Alimentos
  28. 28. ¿qué tipos de alimentos garantizan una dieta adecuada? el alimento es el envase del nutriente <ul><li>A.constructores :lácteo carnes,huevos </li></ul><ul><li>A.Energéticos :cereales pastas,patatas,grasa. </li></ul><ul><li>A. reguladores :todos los que llevan fibra:cereales,frutas, </li></ul><ul><li>verduras. </li></ul>
  29. 29. Cereales y patatas <ul><li>Deben ser la base de la alimentación </li></ul><ul><li>Aportan calorías,H de C compuestos,Vitamina B12,magnesio </li></ul><ul><li>Son preferibles los integrales pues aportan fibra </li></ul><ul><li>Adecuado 4-6 raciones/día </li></ul><ul><li>Las patatas tienen más H de C. </li></ul>
  30. 30. Frutas <ul><li>Aportan agua,H de C,Vitaminas Ay C y minerales </li></ul><ul><li>Aportan fibra si se consumen enteros </li></ul><ul><li>Mejor frescas </li></ul><ul><li>Al menos 3 al día(1 cítrico) </li></ul>
  31. 31. Verduras y Hortalizas <ul><li>Aportan vitaminas,minerales y fibra </li></ul><ul><li>Mejor crudas o cocinadas con poco agua </li></ul><ul><li>Al menos 2 raciones al día y el 50% crudas </li></ul>
  32. 32. Leche y derivados <ul><li>Aportan proteínas,H de C,grasas animales,Vitaminas (A.D,B) y calcio </li></ul><ul><li>Yogurt es probiotico </li></ul><ul><li>Son fundamentales en el crecimiento </li></ul><ul><li>Adecuado de medio a un litro al día según la época de crecimiento </li></ul><ul><li>!OJO! Interfiere con la absorción de hierro </li></ul>
  33. 33. Pescados y mariscos <ul><li>Aportan proteínas de alto valor biológico,vitamina D y yodo </li></ul><ul><li>También el pescado azul aporta grasas polinsaturadas omega 3(grasas esenciales) </li></ul><ul><li>Reducen el colesterol “malo” y los triglicéridos(previenen enfermedades cardiovasculares) </li></ul><ul><li>Imprescindibles en crecimiento,embarazo y lactancia </li></ul><ul><li>Adecuado 3-4 raciones /sem(1ración=150gr) </li></ul><ul><li>Los mariscos contienen hierro y pocas calorías </li></ul>
  34. 34. Carnes y Embutidos <ul><li>Aportan proteínas de alto valor biológico,vitamina B12,hierro(de alta biodisponibilidad),potasio, </li></ul><ul><li>fósforo y zinc </li></ul><ul><li>También grasas saturadas y colesterol </li></ul><ul><li>Mejor consumirlas sin grasa visible </li></ul><ul><li>Los embutidos solo consumirlos de manera ocasional </li></ul><ul><li>Adecuado 3-4 raciones /sem(1 ración 100gr) </li></ul>
  35. 35. Huevos <ul><li>Aportan proteínas de alto valor biológico(en la clara),vitaminas A,D y B,fósforo </li></ul><ul><li>También en la yema aporta grasas saturadas y colesterol </li></ul><ul><li>Esenciales en el crecimiento,embarazo, </li></ul><ul><li>lactancia y vejez </li></ul><ul><li>Adecuados 3-4 /sem sustituyendo carnes o pescados </li></ul>
  36. 36. Legumbres <ul><li>Aportan proteínas vegetales,H de C compuestos,fibra,vitaminas y minerales </li></ul><ul><li>Dan sensación de saciedad </li></ul><ul><li>Previenen canceres digestivos y reducen el colesterol </li></ul><ul><li>Recomendables durante todo el año </li></ul><ul><li>Adecuado 2-4 raciones/sem </li></ul>
  37. 37. Aceites y grasas <ul><li>Son necesarias pero aportan demasiadas calorías </li></ul><ul><li>Contienen básicamente grasa y Vitamina E </li></ul><ul><li>Son mas saludables las vegetales en especial el aceite de oliva </li></ul><ul><li>Las grasas animales tomadas en exceso ocasionan problemas de salud por lo que deben ser consumidas con moderación </li></ul>
  38. 38. Frutos secos <ul><li>Aportan proteínas vegetales,grasas insaturadas (reductoras de colesterol),fibra y vitamina E </li></ul><ul><li>Pero tienen muchas calorías </li></ul><ul><li>Adecuado 4-5 raciones/sem(1racion=20-30gr) </li></ul><ul><li>. </li></ul>
  39. 39. Azucar,dulces y refrescos <ul><li>Aportan muchas calorías vacías </li></ul><ul><li>Son innecesarios </li></ul>
  40. 40. Agua <ul><li>Es imprescindible para la vida </li></ul><ul><li>Previene el estreñimiento </li></ul><ul><li>Adecuado de 1-2 litros al día </li></ul><ul><li>Mayor necesidad en embarazo,lactancia actividad física </li></ul>
  41. 41. Piramide alimenticia
  42. 43. Frecuencia de consumo
  43. 45. Resumiendo <ul><li>La dieta debe ser variada </li></ul><ul><li>Ingerir a diario:cereales,verduras,frutas,lácteos y aceite de oliva </li></ul><ul><li>Ingerir varias veces por semana alternativamente legumbres,pescados,huevos,carnes magras,frutos secos </li></ul><ul><li>Moderar el consumo de carnes grasas,pastelería, </li></ul><ul><li>bollería,zumos no naturales,refrescos y salados </li></ul><ul><li>Consumir agua diariamente </li></ul><ul><li>Nunca ofrecer alcohol a los niños </li></ul><ul><li>Practicar ejercicio físico a diario </li></ul>
  44. 46. Para situarnos en la realidad
  45. 47. <ul><li>En las ultimas dos décadas ha aumentado considerablemente la evidencia científica que sustenta la relación entre la dieta y la salud en unos casos como factor de riesgo y en otros como factor protector </li></ul><ul><li>Las practicas alimentarias más saludables y la actividad física constituyen elementos esenciales en todas las estrategias para la prevención de las enfermedades crónicas y de promoción de la salud </li></ul>
  46. 48. <ul><li>Las políticas y los programas escolares deben apoyar la adopción de hábitos alimenticios y de actividad física saludables </li></ul><ul><li>(articulo 43 de la Estrategia Global sobre Dieta,Actividad física y Salud </li></ul><ul><li>57 Asamblea Mundial de la Salud Mayo 2004) </li></ul>
  47. 49. Estrategia NAOS <ul><li>Siguiendo las directrices de la OMS,en España en 2005 se ha iniciado la estrategia para la Nutrición,Actividad física y prevención de la Obesidad(NAOS),de abordaje multidisciplinar: familiar y comunitario,escolar,empresarial y sanitario </li></ul><ul><li>Un aspecto importante de la estrategia es la promoción de la actividad física </li></ul>
  48. 50. Situación en España <ul><li>Estudio Enkid realizado entre 1998 y 2004 sobre una muestra de la población con edades comprendidas 2-24 años aporta datos sobre hábitos alimentarios y otros estilo de vida de gran interés </li></ul>
  49. 51. Estudio Enkid <ul><li>10% de la población infantil y juvenil acude al centro escolar sin desayunar </li></ul><ul><li>4%no consume ningún alimento en la mañana </li></ul><ul><li>El 32% escolares utilizan el comedor escolar </li></ul>
  50. 52. Estudio Enkid <ul><li>Realizan ingesta elevada de grasas(40% de la ingesta calórica)y muchas grasas saturadas por los productos de bollería(11%) </li></ul><ul><li>El 98%consume habitualmente pescado pero más de pescados blancos </li></ul><ul><li>El 40% realiza un consumo adecuado de lácteos,mejor los de 2-5años y peor los adolescentes </li></ul><ul><li>20%hace un consumo adecuado de verduras </li></ul><ul><li>Toman una media de 1,5 raciones fruta </li></ul>
  51. 53. Estudio Enkid <ul><li>El 96% de la población infantil y juvenil española consume habitualmente productos de bollería y galletas(+de 7 racione/sem)que representa consumo diario de galletas, pastelitos envasados... </li></ul><ul><li>El 88% consume habitualmente aperitivos y snacks salados(3racion/sem)en forma de patatas fritas envasadas </li></ul><ul><li>El 93% consume habitualmente refrescos(6/sem) </li></ul>
  52. 54. Situacion en España <ul><li>Estudio Dime Como Comes realizado entre alumnos usuarios de comedores escolares de 3-16 años en 2001-2002 para analizar los hábitos alimentarios diarias de la población escolar usuaria de este servicio y evaluar la calidad percibida del mismo </li></ul>
  53. 55. Estudio Dime Como Comes <ul><li>Solo el 88% de los niños desayunaba habitualmente y sólo el 33% consumía la ración adecuada de lácteos,cereales y fruta.El 28% tomaba zumo de fruta y el 15% una pieza de fruta </li></ul><ul><li>El 45% consumía alimento a media mañana que consistía en bocadillo de embutido,bollería o galletas </li></ul><ul><li>El 81%merendaban,solo el 20% yogurt y fruta </li></ul>
  54. 56. Estudio Dime Como Comes <ul><li>El 98%consumía carnes y embutidos ,93%consumía pescado(0,4r/d),92%consumían huevos(0,3h/d).aporte proteico de 2,3r/dia </li></ul><ul><li>99%consumía lácteos (2,6 r/d) </li></ul><ul><li>86% consumía correctamente legumbres </li></ul><ul><li>99% cereales y patatas(4,5r/d) </li></ul><ul><li>87% verduras 1r/d </li></ul><ul><li>97% fruta pero una al día </li></ul><ul><li>Alimentos preferidos pastas y arroz y mas rechazados verduras ,pescados y legumbres </li></ul>
  55. 57. Estudio dime como comes:calidad comedor <ul><li>Tamaño ración suministrada 65%suficiente, </li></ul><ul><li>Menú ofertado: 1ªplato pasta,patatas, arroz,legumbres y verdura 1/sem </li></ul><ul><li>2ªplato carnes,pescados,fritos precocinados y huevos( pescado 1/sem ),3 días a la sem se daba ensalada que consumían el 61 % de los usuarios </li></ul><ul><li>postre fruta 3-4/sem y </li></ul><ul><li>yogurt 1-2 sem </li></ul><ul><li>Con menos frecuencia se ofrecía bollería o pastelería y 1/mes lácteos dulces como natillas,flan o arroz con leche </li></ul>
  56. 58. En resumen <ul><li>Nuestros niños no desayunan correctamente </li></ul><ul><li>Tienen muchos aportes proteicos sobretodo a expensas de carnes y embutidos </li></ul><ul><li>Comen mucha bollería,zumos no naturales y refrescos </li></ul><ul><li>Comen muy poca fruta y verdura </li></ul><ul><li>España es uno de los países europeos donde se practica menos deporte </li></ul>
  57. 59. Algunas Causas <ul><li>La familia se ha transformado.Por motivos profesionales se dispone de menos tiempo para el hogar.Se van perdiendo conocimientos culinarios y ha aumentado el consumo de comidas rápidas,productos cómodos,alimentos congelados </li></ul><ul><li>La publicidad y medios de comunicación favorecen el consumo de alimentos y bebidas poco saludables </li></ul>
  58. 60. Consecuencias <ul><li>PRESENTE </li></ul><ul><li>Obesidad </li></ul><ul><li>trastornos de la alimentación:anorexia </li></ul><ul><li>bulimia </li></ul><ul><li>FUTURO Obesidad,caries,diabetes,hipertensión cáncer,infartos,osteoporosis...... </li></ul>
  59. 61. Obesidad :epidemia del siglo XXI <ul><li>2-24a :14% obesidad </li></ul><ul><li>26%sobrepeso </li></ul><ul><li>25-60a: 15%obesidad </li></ul><ul><li>38%sobrepeso </li></ul>
  60. 62. Problemas de salud en el futuro <ul><li>Aumento de enfermedades del corazón por el elevado consumo de alimentos de alto contenido en grasas “malas” que aumentan el colesterol y por el consumo elevado de sal que origina aumento de la tensión arterial. </li></ul><ul><li>Obesidad por desequilibrio entre comida y ejercicio físico </li></ul><ul><li>Osteoporosis por poca ingesta de lácteos. </li></ul><ul><li>Diabetes,caries dentales por consumo excesivo de azúcares. </li></ul>
  61. 63. Determinantes de la salud <ul><li>Biología humana </li></ul><ul><li>Medio ambiente </li></ul><ul><li>Estilos de vida </li></ul><ul><li>Sistema de asistencia sanitaria </li></ul>
  62. 64. Determinantes salud/mortalidad
  63. 65. <ul><li>Es nuestra libre decisión la que puede reequilibrar la balanza </li></ul><ul><li>Y los padres y las madres podemos hacer mucho al respecto </li></ul>
  64. 66. Alimentación infantil:etapa preescolar <ul><li>El crecimiento es estable </li></ul><ul><li>Es una etapa importante en la adquisición de hábitos </li></ul><ul><li>Es frecuente que muestren poco interés por la comida,que rechacen probar nuevos alimentos </li></ul><ul><li>Hay que educar en una buena masticación y en un adecuado manejo de los utensilios de la mesa </li></ul><ul><li>Cada vez es mas frecuente comer viendo la televisión,se están perdiendo hábitos culturales e intercambios familiares </li></ul>
  65. 67. Alimentacion infantil:etapa escolar <ul><li>Dos grupos diferentes :de 6-10 y de 11-14 </li></ul><ul><li>De 6-10 crecimiento lento y mantenido </li></ul><ul><li>De 11-14 son un grupo heterogéneo con niños en diferentes estadios madurativos </li></ul><ul><li>En los hábitos alimenticios adquieren importancia otros factores además de la familia.el colegio supone la adquisición de unas normas sociales y la influencia de los medios de comunicación es muy significativa </li></ul>
  66. 68. Etapa escolar <ul><li>Es una fase donde se recupera el apetito </li></ul><ul><li>Tienden a desaparecer las apetencias </li></ul><ul><li>Existen diferencias en cuanto a la actividad física </li></ul><ul><li>Es necesario mantener una regularidad,intentando mantener el ritmo de de 4-5 comidas </li></ul><ul><li>Es muy frecuente el picoteo entre horas </li></ul><ul><li>Aumenta mucho el consumo de chucherías ,snacks o comidas rápidas </li></ul>
  67. 70. Distribución calórica diaria
  68. 71. Menú <ul><li>Desayuno :debe incluir un lácteo,una fruta entera o zumo natural,pan ,cereales...y aceite de oliva o margarina </li></ul><ul><li>Media mañana :una pieza de fruta,un yogurt o un bocadillo pequeño de queso. </li></ul><ul><li>Comida :1º arroz,pasta,patata,legumbre o verduras </li></ul><ul><li>2º carne,pescado,huevos con ensaladas </li></ul><ul><li>o un plato que incluya los dos </li></ul><ul><li>3ºpostre preferible fruta o un lácteo </li></ul><ul><li>Merienda lácteo,fruta natural,bocadillo pequeño </li></ul><ul><li>Cena verdura,puré o sopa y un alimento proteico </li></ul><ul><li>fruta y/o lácteo </li></ul>
  69. 72. Recomendaciones NAOS <ul><li>1-La mayor variedad de alimentos garantiza una dieta equilibrada </li></ul><ul><li>2-Los cereales ,patatas y legumbres deben ser la base de la alimentación </li></ul><ul><li>3-Las grasas no deben superar el 30% ingesta diaria </li></ul><ul><li>4-Las proteínas aportaran 10-15% calorías </li></ul><ul><li>5-Aumentar la ingesta diaria de frutas verduras y hortalizas ,mínimo 5 al día </li></ul>
  70. 73. Recomendaciones NAOS <ul><li>6-Limitar el consumo de azucares simples </li></ul><ul><li>7-Reducir el consumo de sal,promover el consumo de sal yodada </li></ul><ul><li>8-Beber 1-2 litros de agua al día </li></ul><ul><li>9-Imprescindible un desayuno completo con lácteos,cereales y frutas.de 15-20 min de duración.Evitaría el consumo a media mañana de alimentos menos nutritivos y mejoraría el rendimiento físico e intelectual en el colegio </li></ul><ul><li>10- Participación de toda la familia en las actividades relacionadas con la alimentación:hacer la compra </li></ul>
  71. 74. Decálogo de Alimentacion sana dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005 <ul><li>1-Tu cuerpo necesita movimiento ,agua y un buen alimento </li></ul><ul><li>2-Me gusta hacer ejercicio,me gusta comer sano,y así cuidar mi cuerpo hasta ser anciano </li></ul><ul><li>3-Para reponer energía debemos comer alimentos variados con alegría </li></ul><ul><li>4-Cada día bebe agua en cantidad y mucho mejor te sentirás </li></ul><ul><li>5-Si quieres crecer frutas y verduras deberás comer </li></ul>
  72. 75. Decálogo de Alimentacion sana dia nacional de la nutricion infantil 28 mayo 2005 <ul><li>6-Fruta como el plátano alimenta mogollón,pero si comes de todo te sentirás un campeón </li></ul><ul><li>7-Por la mañana hay que desayunar,aunque haya que madrugar </li></ul><ul><li>8-Nunca digas “no me gusta”!antes tienes que probarlo! </li></ul><ul><li>9-Mastica despacio antes de tragar y así la comida podrás disfrutar </li></ul><ul><li>10-La higiene en la alimentación también es esencial:no toques los alimentos si hay suciedad y cepilla los dientes con tranquilidad . </li></ul>
  73. 76. Consejos para ser más activo <ul><li>Si quieres estar sanote haz “deportote” </li></ul><ul><li>Cuando el sol brilla juega y deja la silla </li></ul><ul><li>Menos sillón y mas tacón en el baile de salón </li></ul><ul><li>Una hora de deporte al día es buena toda la vida </li></ul><ul><li>En la escuela y en cualquier parte:haz deporte para cuidarte </li></ul>
  74. 80. Consejos practicos para padres <ul><li>Establece un horario regular para las comidas </li></ul><ul><li>Elabora menús variados </li></ul><ul><li>Elige las raciones adecuadas para la edad del niño </li></ul><ul><li>Evita que el niño pique entre horas </li></ul><ul><li>Dale ejemplo </li></ul><ul><li>Anímale a probar nuevos sabores </li></ul><ul><li>Hazle participe en la elaboración de las comidas </li></ul>
  75. 81. Consejos prácticos para padres <ul><li>Realiza las comidas en familia siempre que sea posible </li></ul><ul><li>Enséñale a no comer frente al televisor </li></ul><ul><li>No uses la comida como incentivo o alivio al aburrimiento </li></ul><ul><li>Cuando comáis fuera de casa,ayúdale a elegir un menú equilibrado y a apreciar nuevos alimentos. </li></ul><ul><li>Anímale a hacer deporte </li></ul>
  76. 82. Comentario final Una alimentación equilibrada y realizar una actividad física adecuada es asegurarse calidad de vida en el día de mañana

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