Manual basico de alimentacion deportiva

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Hola amigos, les comparto un manual básico que hice y recopile en algunas fuentes como Internet y algunos libros, sin ser experto en nutrición, tengo la idea clara de lo importante que es tener una buena salud, mas que nada prevención, espero no muy lejos tomar un diplomado en nutrición y entrenamiento deportivo, pero para mientras les comparto este trabajo.
Nota: También lo pueden leer las personas, que quieran cuidar su alimentación, no necesariamente lo pueden leer solo personas que practican algún deporte.

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Manual basico de alimentacion deportiva

  1. 1. Manual básico de alimentación deportiva ÍndiceIntroducción...................................................................................................................... 1Proteínas ........................................................................................................................... 2Aminoácidos..................................................................................................................... 3Balance de nitrógeno ........................................................................................................ 4Carbohidratos o Hidratos de Carbono (CH) ..................................................................... 7Tipos de Carbohidratos..................................................................................................... 8Índice Glucemico IG(Carbohidratos simples y complejos) ........................................... 11Tablas I.G (Indice Glucemico) ....................................................................................... 13 Alimentos y productos a IG alto (Índice en Cada 100 Grms...................................... 13 Alimentos y productos a IG medio en cada 100Grms................................................ 15 Alimentos y productos a IG bajo de cada 100 Grms.................................................. 16La Insulina ...................................................................................................................... 18Otras hormonas que entran en el cóctel muscular .......................................................... 20Calorías........................................................................................................................... 22Calculo de una dieta ....................................................................................................... 23Ejemplos de Dietas ......................................................................................................... 27Suplementación .............................................................................................................. 42Aminoácidos y Proteínas ................................................................................................ 49La Efedrina (Los quemadores de Grasa) ........................................................................ 52Los Esteroides Anabólicos, ¿que son? ........................................................................... 55La Hormona de Crecimiento .......................................................................................... 58Ciclos .............................................................................................................................. 61Uso y Técnicas de Administración................................................................................. 62Algunas listas de Esteroides mas Conocidos.................................................................. 65Cuando hacer Cardio/ Aerobicos para bajar el nivel de grasa (Marcación)................... 69Bibliografía..................................................................................................................... 73Referencias ..................................................................................................................... 73
  2. 2. Hiber Tadeo Moreno Tovilla.-Licenciado en Informática Administrativa delphiiceberg@gmail.com 18 de Abril del 2008 Renovación: 30 Diciembre del 2011. Modificación: 01 Octubre 2012.Introducción Dedicado a todas las personas que practican algún deporte, o las personas quequieren tener un cambio diferente y quieren mejorar su rendimiento y su aparienciafísica y salud, este manual es básico, pero tiene todo lo necesario para tener una ideaclara de que lo mas importante en cualquier deporte o vida diaria, y lo que es laalimentación, la alimentación prácticamente corresponde el 70% de todo el aporte físicoy humano que nos permite vivir cada día de mejor forma, sanos y fuertes. Recuerden que cada cuerpo es diferente y cada dieta se debe de ajustar de acuerdoal peso, complexión, tipo de sangre, pruebas de rendimiento, síntomas y rechazos aciertos alimentos, tipo de deporte, etc. Antes de hacer una dieta y un deporte deben dehacer los estudios necesarios con profesionales o personas que tengan un amplioconocimiento de la alimentación y practica deportiva. Alimentarse bien es la base de estar siempre sanos y estar en constante depuraciónde sustancias nocivas a nuestro cuerpo, así evitamos ciertas enfermedades a largo plazocomo cáncer de colon, cáncer páncreas, cáncer de hígado, etc. Bien dice un dicho: Losexcesos de tu juventud, son los achaques de tu vejez. Recuerden dormir mínimo 8 horas diarias y estrictamente sin luz, para el correctodescanso y regeneración de nuestro cuerpo. Este compendio de temas sustraídos de Internet y de algunos libros, tratan sobrelos alimentos, como se procesan en el organismo y los efectos que tienen en el deporte,además se habla sobre un tema clásico, como los anabólicos esteroides de origensintético y que en ocasiones es peligroso si no son usados adecuadamente yestrictamente por un experto en aplicación de dichas sustancias, recuerda que todo enexceso es malo, pero llevando un balance adecuado protecciones necesarias, no tienepor que ser peligroso. 1
  3. 3. Proteínas Las proteínas son el principal nutriente para la formación de los músculos delcuerpo. Además cumplen una función esencial: transportan las sustancias grasas a travésde la sangre, elevando las defensas del cuerpo. Las proteínas se componen de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, siendoéste el único que distingue a las proteínas de los carbohidratos y grasas y construye lasbases de las proteínas que son los aminoácidos.Las proteínas no solo se encuentran en nuestra comida, sino que también son parteimportante de nuestro cuerpo como huesos, órganos, músculos, cartílagos, cabello,uñas, dientes, piel, etc. Además hay otro tipo de proteínas que se encuentran realizandotareas específicas en nuestro cuerpo e incluyen:-Enzimas: Proteínas que facilitan y aceleran reacciones químicas.-Anticuerpos: Ayudan a combatir las enfermedades y padecimientos (de defensa).-Hemoglobina: Transporta oxígeno por todo el cuerpo y se encuentra en los glóbulosrojos.de.la.sangre.-Hormonas (la mayoría): Regulan muchas funciones del cuerpo.- Proteínas de crecimiento y mantenimiento: Sirven como material de construcción parael crecimiento y reparación de los tejidos. Fuentes de proteínas completas: Clara de huevo Pechuga de pavo Pescado Mariscos (camarón, langosta, cangrejo, almejas, etc) Pechuga de pollo Carnes rojas magras (solomillo, lomo sin grasa, y la falda) Lácteos bajos en grasa o desnatados Proteína en polvo (proteína de suero, por ejemplo)¿Cuánta proteína necesitan los deportistas?La regla general, en términos de ingesta de proteínas para ganancias de tamaño, desdehace tiempo, ha sido de 2.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal (1 gr por librade peso corporal). Ciertamente, la cantidad diaria recomendada (RDA), para lapoblación general, de 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal (0.8 gr por libra depeso corporal) está muy lejos de la marca para los culturistas y otros atletas de fuerza.Un estudio del balance de nitrógeno en los culturistas demostró un aumento de lanecesidad de proteínas respecto a los grupos de control y se estimó que la RDA para losculturistas debía ser de 1,7 g/kg en total.En otro estudio, se vieron impresionantes aumentos de fuerza del 5% y del 6% entamaño durante varios meses de entrenamiento de fuerza en levantadores de peso declase mundial cuando aumentaron sus proteínas de la dieta de 1,8 a 3,5 g/kg de pesocorporal por día. 2
  4. 4. Aminoácidos Existe un total de 20 diferentes aminoácidos y se combinan entre ellos demúltiples maneras para formar los diferentes tipos de proteínas. Estos pueden dividirseen 2 tipos los esenciales que son 9 y que son tomados de los alimentos y los noesenciales que son 11 y son producidos dentro de nuestro cuerpo. Todos los aminoácidos componentes de las proteínas son alfa-aminoácidos, Losaminoácidos son las unidades elementales constitutivas de las moléculas denominadasProteínas. Son pues, y en un muy elemental símil, los "ladrillos" con los cuales elorganismo reconstituye permanentemente sus proteínas específicas consumidas por lasola acción de vivir. En resumen los aminoácidos son los ladrillos que componen laproteína. Tipos de aminoácidos: Los aminoácidos esenciales son aquellos que el propio organismo no puedesintetizar por sí mismo. Esto implica que la única fuente de estos aminoácidos en esosorganismos es la ingesta directa a través de la dieta. Las rutas para la obtención de losaminoácidos esenciales suelen ser largas y energéticamente costosas. Se llama aminoácidos no esenciales a todos los aminoácidos que el cuerpo lospuede sintetizar, y que no necesita hacer la ingesta directa en una dieta. 3
  5. 5. Balance de nitrógeno La buena noticia, para los que no están seguros de si están recibiendo suficienteproteína, es que el estado proteico puede determinarse a través de pruebas de nitrógeno.¿Qué es el nitrógeno? El nitrógeno es un compuesto único de la proteína que puedeproporcionar una medida directa del estado de nuestros aminoácidos (proteína). Todoslos macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) contienen carbono, hidrógeno yoxígeno. Carbono, Hidrógeno y Oxígeno Entre ellos, sólo las proteínas contienen la molécula de nitrógeno de formaadicional. Por lo tanto, la excreción de nitrógeno (es decir, la cantidad de proteína quese elimina del organismo) puede ser medida para determinar la cantidad de proteínapresente en el cuerpo y, teniendo en cuenta que hasta un 70% de la proteína seencuentra en el tejido muscular, se obtiene una excelente indicación del potencial deconstrucción de músculo que tiene el cuerpo. Nitrógeno Si el cuerpo está excretando más nitrógeno del que se está consumiendo, esto nosadvierte de que uno debería inmediatamente aumentar su ingesta de proteína completa,para compensar este déficit de nitrógeno. De hecho, la prueba de nitrógeno es el más ampliamente aceptado ensayo delaboratorio utilizado para determinar el estado anabólico del cuerpo -que muestra elequilibrio de nitrógeno del cuerpo, o el grado en que el cuerpo es capaz de mantener unequilibrio de proteína suficiente-.Hay 3 estados básicos de Balance de Nitrógeno 1. Positivo: Este es el estado óptimo para el crecimiento muscular -cuando la ingestión de nitrógeno es mayor que la excreción de nitrógeno-. En esencia, muestra que el cuerpo está lo suficientemente recuperado de su último entrenamiento. Cuanto mayor es el balance de nitrógeno, más rápida es la recuperación del entrenamiento. Éste es el estado anabólico del cuerpo. 2. Negativo: Este es el peor estado en el que un culturista puede encontrarse -en el cual la pérdida de nitrógeno es mayor que la ingesta de nitrógeno-. No sólo está saliendo nitrógeno del músculo, donde es necesario para el crecimiento, también es tomado de los órganos vitales, donde pueden ocurrir graves daños. Por supuesto, el balance negativo de nitrógeno también destruye los músculos y, en consecuencia, esto es considerado un estado catabólico. 3. Equilibrio: Este estado debe ser lo que un culturista debería alcanzar como mínimo -en el cual la ingesta de nitrógeno y la pérdida son iguales-. El que entrena, en este estado no pierde, ni tampoco obtiene una ganancia realmente apreciable de músculo. 4
  6. 6. ¿Cómo se mide el nitrógeno? En la práctica científica, al principio, el balance de nitrógeno se comprobabamidiendo con cuidado el contenido de nitrógeno de los alimentos. Este contenido secomparaba con la cantidad de nitrógeno excretado. El valor resultante es el balance de nitrógeno actual del cuerpo. Un método mássimple, más común y más exacto consiste en medir la pérdida de nitrógeno en la urea dela orina -el 90% del nitrógeno se pierde por la orina, a través de los riñones-. Cualquiera que sea el método utilizado, fundamentalmente el estado de nitrógenose determina midiendo la cantidad de nitrógeno en la dieta, menos la cantidad excretadaen un periodo de 24 horas.¿Cómo puede suceder un balance negativo de nitrógeno?: Lo que debes tener encuenta Como se mencionó anteriormente, el consumo de proteínas es crucial paraaumentar el balance de nitrógeno. Un balance negativo de nitrógeno puede serconsecuencia de consumir una cantidad insuficiente de proteínas de alto valor biológico,o proteínas de pobre calidad (carnes no magras, carnes grasas y fuentes vegetales, porejemplo), o fuentes de proteína que carezcan de un equilibrio óptimo de aminoácidosesenciales. En un plano más serio, un continuado balance negativo de nitrógeno se traduciráen que el cuerpo consumirá los productos de su propia sangre para mantener a losórganos internos. La falta severa de proteína equivale a menos anticuerpos, los cuales se necesitanpara combatir las infecciones -esto puede provocar la aparición de infeccionesbacterianas como resultado-. El estómago hinchado (que se observa en muchaspoblaciones del Tercer Mundo) en última instancia, es el resultado del desequilibrionegativo de nitrógeno que ha provocado la aparición de infecciones bacterianas y, pocodespués, se produce la muerte. La importancia de la proteína, en este caso, queda subrayada por el hecho de queindependientemente de cuántos nutrientes se consuman en este momento, la muertepuede ocurrir si no se suministra la proteína. Consumo insuficiente de carbohidratos y grasas. Para apoyar la síntesis deproteínas, deben estar disponibles carbohidratos y grasas de buena calidad para finesenergéticos. Si uno consume principalmente proteínas, sin tener en cuenta laimportancia de los demás macronutrientes, el cuerpo puede metabolizar las proteínascon fines energéticos, disminuyendo así el balance de nitrógeno -y los valiososaminoácidos serán transportados a los órganos vitales, lo que priva a los músculos deexactamente lo que necesitan para el crecimiento-. Sobreentrenamiento: Entrenar implica micro rupturas del tejido muscular. Laproteína y el descanso ayudan a regenerar los tejidos. Demasiado entrenamiento, juntocon un consumo de proteínas insuficiente acelerará la aparición de un balance negativode nitrógeno. Tras una sesión de entrenamiento, los músculos absorben nutrientes (incluyendolas proteínas) como una esponja. Si el entrenamiento se lleva a cabo demasiado amenudo, estos nutrientes no llegarán a tiempo de apoyar un crecimiento continuado. 5
  7. 7. Cómo Lograr un balance nitrogenado positivo Regla 1 La regla fundamental cuando se pretende aumentar el balance de nitrógeno escomer suficientes proteínas completas. De hecho, se debe mantener un excedente calórico de proteína en todo momento,para mantener el equilibrio positivo de nitrógeno. Se recomienda comer alrededor deseis comidas diarias (cada una separación de dos y tres horas de diferencia), cada una delas cuales debería contener alrededor de 30 a 40 gramos de proteínas. Las fuentes de proteína enumeradas en este artículo son las fuentes más completasy se deben comer en cada una de estas comidas. De hecho, la idea es aumentarcontinuamente la captación de aminoácidos en los músculos. Con esto en mente,algunos indicadores clave pueden seguirse: Para ahorrar ruptura de proteínas musculares durante el entrenamiento, incrementala insulina (una hormona anabólica, lo que aumenta la absorción de aminoácidos yglucosa en el músculo) mediante el consumo de una comida líquida que contengaproteínas e hidratos de carbono una hora antes del entrenamiento. Inmediatamente después del entrenamiento, consume la misma bebida de proteínay carbohidratos para saturar los músculos con aminoácidos y aumentar la síntesis deproteínas. Directamente antes de dormir, consume una bebida que contenga tanto unaproteína de suero, como una proteína de liberación lenta como la caseína micelar, paraque lleguen en diferentes oleadas a los músculos durante todo este periodo catabólico(por las horas que va a estar en ayunas). Regla 2 Lograr el descanso suficiente. Descansar los músculos después de un entrenamiento intenso es esencial, siquieres que la síntesis de proteínas se lleve a cabo. Si las sesiones de entrenamiento sondemasiado frecuentes, un excedente de proteína podría ser utilizado para alimentar losesfuerzos del entrenamiento, en lugar de para mantener un balance nitrogenado positivo. Recuerda, si uno se encuentra en un balance negativo de nitrógeno, todo elentrenamiento debe ser cesado y la ingesta de proteínas debe incrementarse de manerasignificativa. Si el entrenamiento continúa, el músculo podría continuar deteriorándose. Regla 3 Entrena de manera anabólica. La idea, cuando se entrena para maximizar el balance positivo de nitrógeno, esestimular la mayor cantidad de fibras con la menor cantidad de desgaste muscular. Al terminar una sesión de entrenamiento, los músculos deben estar en un estadoanabólico, ya que esto acelerará un balance positivo de nitrógeno. Las sesionesdemasiado largas, por lo general, dejan los músculos agotados de una manera negativa yel cuerpo queda en un estado catabólico como resultado. Entrenar de forma anabólicaimplica: Entrenar cuando el cuerpo ha descansado lo suficiente descansado de la últimasesión -en otras palabras, en un balance positivo de nitrógeno-. Los entrenamientos se deben mantener cortos e intensos -de entre 30-45 minutosde duración, con 2 ó 3 ejercicios por grupo muscular-. Entrena al cuerpo de nuevo, sólo cuando le hayas dejado descansar. 6
  8. 8. Carbohidratos o Hidratos de Carbono (CH) Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras, y sonuno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al cuerpo humano (losotros son la grasa y las proteínas) Actualmente está comprobado que al menos el 55%de las calorías diarias que ingerimos deberían provenir de los carbohidratos. Los carbohidratos, también llamados glúcidos, se pueden encontrar casi de maneraexclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales gruposquímicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las Proteínas. Hay que recordar que algunos alimentos ricos en carbohidratos, tienendistintas respuestas de nuestro organismo para secretar insulina, algunos generanuna respuesta de insulina adecuada mientras otros debido a un índice glucémicoelevado, ocasionan borbotones de insulina, lo que a la larga promueve el procesode litogénesis en el cual los carbohidratos en vez de almacenarse como glucógenomuscular o hepático se convierten en grasa (Grasa corporal o Las llamadasllantitas). Entonces, hay carbohidratos de índice glucémico: Elevado, medio y bajo. Algunas Funciones:• Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizaránlas Proteínas para fines energéticos, relegando su función plástica (Esto no esconveniente para personas que hacen algún deporte como por ejemplo levantamiento depesas).• Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente decarbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el organismocuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este metabolismo provocando asíproblemas (cetosis).Cetosis: Si nuestro organismo no dispone de los carbohidratos necesarios, el proceso deeliminar grasa no podrá ser llevado a cabo y acabaremos con moléculas de grasaincompletamente metabolizadas por todo el cuerpo. Estas moléculas reciben el nombrede cetogenicos y la patología que se deriva de ello, cetosis.Algunos de los síntomas de las cetosis avanzadas como consecuencia de no haberingerido más de 20-40 gramos de glúcidos al día durante un largo periodo de tiempo:-Disminución del ritmo metabólico.-Irritabilidad.-Perdida de masa ósea debida a la falta de calcio.-Mareos.-Disminución del número de mitocondrias musculares u organelas de la célulamuscular, encargadas de quemar la grasa, lo cual reducirá dicha función.-Reducción de la masa muscular*A si que dejar de comer es perjudicial ya que te engordaría mas, ya que tu ritmometabólico se hace lento* 7
  9. 9. Tipos de Carbohidratos: Carbohidratos Simples (De cadena corta): Son todo aquellos carbohidratos detipo Monosacáridos y disacáridos, Entre los cuales podemos mencionar a la glucosa y lafructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor yel organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestroorganismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece a lageneración de los depósitos de grasa corporal.El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas, golosinas,refrescos embotellados, azucares, y algunas frutas, etc. son hidratos de carbono simplesy de fácil absorción.Se absorben rápidamente y ocasionan una subida brusca de la cantidad de glucosa ensangre. Por esta razón es que los alimentos dulces son restringidos o eliminados enla dieta de personas que padecen diabetes. Debido a un índice glucémico elevado, este tipo de Carbohidrato ocasionaborbotones de insulina, lo que a la larga promueve el proceso de lipogénesis en el cuallos carbohidratos en vez de almacenarse como glucógeno muscular o hepático seconvierten en grasa.Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base deazucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por loque su consumo debe ser moderado.Carbohidratos Complejos (De Cadena Larga): Los carbohidratos complejos son lospolisacáridos u oligosacáridos; formas complejas de múltiples moléculas. Entre ellos seencuentran la celulosa que forma la pared y el sostén de los vegetales (estos sonllamados carbohidratos fibrosos); el almidón presente en tubérculos como la patata y elglucógeno en los músculos e hígado de animales.El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a poco,por eso son de lenta absorción y se llaman complejos.Estos a la vez ayudan a que el proceso de secreción de insulina sea adecuada y nose transforme en depósitos de grasa corporal.El Proceso de Metabolismo de los Carbohidratos ¿Como lo digerimos?La digestión de los carbohidratos complejos, comienza en la boca, a través de la saliva,la cual descompone los almidones.Luego en el estómago, gracias a la acción del acido clorhídrico, la digestión continúa, ytermina en el intestino delgado. Allí una enzima del jugo pancreático llamada amilasa,actúa y trasforma al almidón en maltosa (dos moléculas de glucosa). La maltosa, en lapared intestinal, vuelve a ser trasformada en glucosa. 8
  10. 10. Estas mismas enzimas intestinales son las encargadas de trasformar a todos loscarbohidratos, como por ejemplo la lactosa, sacarosa, etc. Entonces todos seránconvertidos en monosacáridos: Glucosa, fructuosa y galactosa. Ya en forma de monosacáridos es como nuestro organismo los absorbe, pasando alhígado donde posteriormente serán transformados en glucosa.La glucosa pasa al torrente sanguíneo, y es oxidada en las células proporcionándonos 4kilocalorías por cada gramo. La glucosa que no es oxidada (quemada) dentro de lascélulas, se transforma en glucógeno, el cual se almacena en hígado y en músculos.El resto de la glucosa se transforma en grasa que se acumula generando unaumento de peso corporal.Siempre que se mantenga una vida muy sedentaria, y se ingiera más glucosa de loque se gasta o quema, la misma se depositará como grasa, ya sea entre los órganosvitales, o bajo la piel.¿Cuánto debo tomar de carbohidratos?La cantidad de carbohidratos que debes tomar varía en función de varios factores: • Tu peso • Tus entrenamientos • Tus metasDe todos modos es importante que consumas tu cantidad de carbohidratos diaria, lasdietas anti-carbos no tienen cabida para un Spinner o fisiculturista.Los carbohidratos tienen que constituir un 55~65% del total calórico de tu dieta, esimportante contar las calorías de tu dieta para adecuarlas según tu gasto calórico.¿Cuando los tomo?Al igual que la proteína, los carbohidratos también tienen unas horas en las que es mejortomarlos, resumido en 4 puntos: 1. A lo largo del día: Como un atleta de resistencia que eres debes basar tu dieta en los carbohidratos, son muy importantes para aportar la energía necesaria para aguantar esas clases tan duras. Hay quien no los toma antes de ir a dormir, por razones de digestión durante el sueño. Si te sobra algo de grasa limita los carbohidratos a partir de después de entrenar, esto sería para mejorar la composición corporal, no para mejorar en cuanto a rendimiento. El desayuno es la comida más importante del día, intenta tomar 100g de carbohidratos en esta comida. 2. Pre-Entreno: És vital para el Spinner o fisicultirista consumir carbohidratos antes de la sesión de bici o pesas, si no me crees, intenta hacer una sesión con el estómago vacío. 9
  11. 11. Calcular el tiempo antes que se debe tomar esta comida depende mucho de como tu cuerpo digiere la comida, pero el tiempo suele estar entre 60 y 90 minutos. Ésta comida debe consistir en carbohidratos complejos, con algo de proteína, para evitar el catabolismo muscular. Con unos 60~80g de carbohidratos estaremos preparados para la sesión. 3. Durante la sesión: Durante la sesión deberemos tomar carbohidratos simples, que nos aporten energía instantánea, una bebida tipo Gatorade nos puede servir, es muy importante que la bebida no tenga gas, de lo contrario, es muy probable que no acabemos la sesión. Esta bebida la podemos mejorar añadiéndole proteína o bien aminoácidos, unos 10~20g 4. Después del entrenamiento: Consumir carbohidratos justo después del entrenamiento nos asegura una óptima recuperación, ya que al acabar el entreno los niveles de glucógeno serán bajos, así que si los llenamos, el cuerpo se puede centrar en la reparación muscular. La comida recomendada consta de 1g/kg de carbohidratos de alto IG y una buena fuente de proteína, unos 30g.¿Fuentes de carbohidratos?Hay muchas más fuentes de carbohidratos que de proteínas, nombraremos los másconocidos: • arroz • pan • pasta • cereales • legumbres • bebidas isotónicas • fruta • vegetalesEs importante no consumir carbohidratos simples todo el día porque podría acarrearnosmás de un problema, ya no solo con el sobrepeso, sino a nivel de salud. Recomendamostomar solo carbohidratos simples los días de entreno, alrededor de el entreno, y usar loscomplejos para el resto del día.En resumen: • Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos cada día • Céntrate en la nutrición pre y post-entreno • Usa los hidratos complejos para antes, durante del entrenamiento y simples después de un entrenamiento duro • Para el resto del día usar carbohidratos complejos. 10
  12. 12. Índice Glucemico IG(Carbohidratos simples y complejos)El índice glucemico indica lo rápido que un alimento en particular (principalmentecarbohidratos).eleva.el.nivel.de.azúcar.en.la.sangre. El IG es un número del 1 al 100 queclasifica a los carbohidratos según la rapidez con la que elevan el azúcar en sangre.Cuando se come un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y unposterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuestaglucémica. Esta respuesta es importante, por ejemplo, para el control del apetito, lanutrición deportiva y para aquellos que padecen diabetes. Hay varios factores queinfluyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica.El IG (Índice glucemico) es una forma numérica de describir la rapidez de absorción delos Carbohidratos de un determinado alimento ó la capacidad de aumentar la glucosa ensangre; Es decir, los alimentos que se absorben rápido tienen un IG alto, los alimentosque se absorben de manera más lenta tienen un IG bajoEntonces como ejemplo: los alimentos que se absorben lento (IG bajo) losllamaremos alimentos tortuga, los alimentos que se absorben rápido (IG alto) losllamaremos alimentos liebres.Los alimentos con IG bajo, como la avena y los vegetales, producen un aumentogradual de la glucosa y suelen incluir una gran cantidad de fibra, mientras que losalimentos con IG alto, como el arroz blanco o la banana, contienen carbohidratossimples.y.menos.cantidad.de.fibra.La pregunta es: Entonces los carbohidratos simples tienen IG alto? y los complejostienen IG bajo?Respuesta: No necesariamente, la papa, el pan blanco, el arroz blanco, y otros quecontienen.Carbohidratos.Complejos.y.tienen.IG.alto.Tras la ingestión de un alimento se produce una reacción en forma de aumento deglucosa (azúcar), lo que da lugar a una serie de reacciones metabólicas de la que la másimportante.es.la.insulina.El índice glucemico de los alimentos se mide tomando como referencia la sucrosa (elazúcar de toda la vida) ya que eleva muy rápido el nivel de glucosa en sangre.Como ya se ha dicho, el azúcar por lo tanto se considera un alimento de índiceglucemico alto (carbohidratos simples). Por el contrario las legumbres, las verduras(carbohidratos fibrosos), la pasta (carbohidratos complejos como el arroz integral) ypanes integrales elevan el nivel de azúcar muy lentamente y por eso se clasifican debajo indice glucemico.La presencia rápida de azúcar en la sangre activa la producción masiva de insulina ycomo se sabe, los altos niveles de insulina están asociados a la diabetes, ataque alcorazón, hipertensión, así como a elevados niveles de grasa en la sangre y de obesidaden general. 11
  13. 13. Para los que entrenan con Pesas (Fisiculturistas), 1 hora antes delentrenamiento podemos consumir carbohidratos complejos, para su lentaasimilación y den energía durante el entrenamiento, después del entrenonecesitamos (aparte del batido de proteínas) energía inmediata para restaurar losniveles de glucosa en sangre que estarán por los suelos después de unentrenamiento intenso. Como lo conseguimos? Exacto, carbohidratos simples.Son casi tan necesarios como las proteínas y si no los metemos, puede que el batidode proteínas después del entreno no vaya a los músculos, sino que el cuerpodestruirá los aminoácidos para convertirlos en energía. Hay que tener cuidadocon..esto!!!Un zumo de uvas, un par de plátanos (fruta de índice glucemico alto), un par depatatas cocidas (indice alto)..... Lo que se nos ocurra. También hay quienrecomienda meter carbohidratos complejos y en la cena proteína y carbohidratosfibrosos (una ensalada). Todo esto suponiendo que el entrenamiento con pesas esen la tarde y que nuestra próxima y última comida sea la cena.Hay que recordar que una dieta que incluya alimentos de índice glucemico altonos engordara aunque las calorías totales no sean excesivas. Es lo que tiene lainsulina, una hormona maravillosa para desarrollar músculo pero tambiénpeligrosa para ganar adiposidad (Grasa SubCutanea).En Resumen, Un alimento de índice glucemico alto, nos proporcionara energía rápido ypor un corto plazo, ejemplo: Un ciclista antes de subir una montaña se toma barrasenergéticas, sandwiches de mermelada y chocolate que le producirán una descarga deazúcar en la sangre que va a quemar en el esfuerzo sobrehumano del ascenso.Un diabético por el contrario tiene que huir de esas situaciones que le producirían unahíper glucemia gravísima y buscar alimentos de indice glucemico bajo o de curva bajaque le darán energía durante toda la mañana pero sin picos peligrosos.El IG, define la reacción de insulina que provoca en el cuerpo IG alto = picoinsulina, IG bajo = liberación sostenida de insulina = lenta absorción! esto esproducido básicamente por la cadena larga/corta de CHLa siguiente tabla debe de servir de referencia y solo los de indice IG elevado puedenser utilizados en casos de una hipoglucemia, salvo que las cantidades utilizadas seanbajas y controladas 12
  14. 14. Tablas I.G (Indice Glucemico)Como ya vimos anteriormente los carbohidratos de I.G Altos son los Simples: Azúcar(dextrosa, glucosa), caramelos, patata, algunas frutas, azúcar, etc y los de I.G Bajos los podremos considerar como Complejos: Avena, legumbres,vegetales que contengan fibra, etc…Para Fisiculturistas es recomendable que los carbos con I.G bajos se esténconsumiendo durante el día y los carbos de I.G de Medios a Altos después deentrenar para elevar la carga de Glucosa perdida durante la fuerte intensidad deentrenamiento.Alimentos y productos a IG alto (Índice en Cada 100Gramos.Jarabe de maíz 115 Cerveza* 110Fécula, almidón modificados 100 Glucosa 100Jarabe de glucosa 100 Jarabe de trigo, jarabe de arroz 100Fécula de patata/papa (almidón) 95 Harina de arroz 95Papas a la francesa / patatas fritas 95 Papas/patatas al horno 95Arroz caldoso 90 Pan blanco sin gluten 90Papa/patata deshidratada 90 Apio nabo, apio rábano (cocido)* 85(instantánea)Arroz precocido 85 Arroz soplado 85Chirvía, pastinaca* 85 Corn flakes (cereales) 85Harina blanca de trigo 85 Kuzu 85Leche de arroz 85 Maiz pira, pop corn (sin azúcar) 85Maizena (almidón de maíz) 85 Nabo (cocido)* 85Pan blanco (cuadrado) 85 Pan blanco para hamburguesas 85Tapioca 85 Torta de arroz 85Zanahorias (cocida)* 85 Habas (cocidas) 80 Arroz con leche (con azúcar oPuré de papa/patata 80 75 edulcorante)Barquillo con azúcar 75 Calabaza, zapallo* 75Calabazas (diversas variedades)* 75 Doughnuts 75Lasaña (trigo blando) 75 Sandía, patilla* 75Amaranto soplado 70 Arroz común 70Azúcar blanco 70 Azúcar moreno (integral) 70Bagels 70 Baguette, pan francés blanco 70Bizcocho típico holandés 70 Brioche 70Cereales refinados (con azúcar o Chocolate, tableta (con azúcar o 70 70edulcorante) edulcorante)Colinabo 70 Croissant 70Dátil 70 Galleta, saladito 70Gnocchi 70 Harina de maiz 70Melaza 70 Mijo 70Pan ácimo (harina blanca) 70 Pan de arroz 70Papas/patatas fritas 70 Papas/patatas hervidas (sin 70 13
  15. 15. cáscara/piel)Papilla de mais 70 Pasta de trigo blando 70Platano/platano macho (cocinado) 70 Polenta 70Raviolis (trigo blando) 70 Risotto 70Sodas, gaseosas (bebidas endulzadas, 70 Special K® 70carbonatadas, saborizadas)Tacos 70 Confitura (con azúcar o edulcorante) 65Cuscús, sémola 65 Dulce de membrillo (con azúcar) 65Harina de castaña 65 Jarabe de arce 65Maíz, choclo 65 Mars®, Sneakers®, Nuts®, etc. 65Mermelada (con azúcar) 65 Musli, muesli (con miel o azúcar...) 65Ñame 65 Pan completo 65Pan de centeno (30% de centeno) 65 Pan semi-integral (con levadura) 65Pana, fruta del pan, pan de fruta, 65 panela/ chancaca/ papelon/ piloncillo 65mapénPapas/patatas hervidas (con Papas/patatas hervidas (con 65 65cáscara/piel) cáscara/piel)Piña (lata) 65 Remolacha (cocinada)* 65Sorbete, helado de frutas (con azúcar 65 Tallarines chinos / fideos (de arroz) 65o edulcorante)Tamaríndo (dulce) 65 Uva pasa 65Albaricoques (lata, con azúcar) 60 Arroz asiatico 60Arroz de Camarga 60 Arroz largo 60Bananos (maduro) 60 Castaña, marrona 60 Chocolate en polvo (con azúcar oCebada descascarillada 60 60 edulcorante)Helado de crema (con azúcar o 60 Lasaña (trigo duro) 60edulcorante)Mayonesa (industrial, con azúcar) 60 Melón* 60Miel 60 Ovomaltina 60Pan de leche 60 Pizza 60Porridge, pailla de avena 60 Raviolis (trigo duro) 60Sémola de trigo duro 60 Arroz rojo 55Espaguetis blancos bien cocidos 55 Jugo/Zumo de uva (sin azúcar) 55Ketchup 55 Melocotones (lata, con azúcar) 55Mostaza (con azúcar) 55 Níspero japonés 55Nutella® 55 Papaya (fruta fresca) 55Polvorón (harina, mantequilla, 55 Sushi 55azúcar)Tagliatelles (bien cocidas) 55 Trigo bulgur (cocinado) 55Yuca 55 Yuca brava, mandioca 55Zumo/jugo de mango (sin azúcar) 55 14
  16. 16. Alimentos y productos a IG medio en cada 100 GrmsAll Bran™ 50 Arroz basmati 50 Batatas, camotes, boniatos, patatasArroz integral, arroz completo 50 50 dulces Jugo/zumo de arándano agrio (sinGalleta (harina entera, sin azúcar) 50 50 azúcar)Jugo/zumo de piña (sin azúcar) 50 Kaki, caqui, palosanto 50Kiwi* 50 Lichi (fruta fresca) 50Macaronis (trigo duro) 50 Mango (fruta fresca) 50Musli, muesli (sin azúcar) 50 Palitos de cangrejo 50Pan con quinoa (aproximadamente 65 50 Pan de espelta 50% de quinoa) Tableta energética de cereales (sinPasta de trigo completo 50 50 azúcar) Tupinambo, aguaturba, pataca,Tayota, chayón, chayota (en puré) 50 50 castaña de tierraZumo/jugo de manzana (sin azúcar) 50 Arandáno agrio 45 Arvejas, chícharos (lata) -Am-;Arroz basmati completo 45 45 Guisantes (lata) -Es-Bananos (verdes) 45 Capellini 45Cebada 45 Centeno (integral; harina, pan) 45Cerelaes completos (sin azúcar) 45 Coco 45Cuscús integral, sémola integral 45 Harina de farro (integral) 45Harina de kamut (integral) 45 Jugo/zumo de naranja (sin azúcar) 45 Pan tostado de harina integral (sinPan de kamut 45 45 azúcar)Piña (fruta fresca) 45 Platano/platano macho (crudo) 45Platano/platano macho (crudo) 45 Salsa de tomate (con azúcar) 45Trigo bulgur entero (cocinado) 45 Uvas (fruta fresca) 45Zumo/jugo de toronja (sin azúcar) 45 Achicoria (bebida) 40 Alforjón, trigo negro/sarraceno,Albaricoques secos, orejones 40 40 kasha (integral)Avena 40 Ciruelas secas, ciruelas pasas 40Copos de avena (sin cocinar) 40 Dulce de membrillo (sin azúcar) 40Espaguetis al dente (cocidos 5 Espelta, trigo de un grano (integral; 40 40minutos) harina, pan)Falafel (habas) 40 Farro 40Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) (lata) 40 Habas (crudas) 40Harina de quinoa 40 Higo seco 40Jugo/zumo de zanahorias (sin azúcar) 40 Kamut (grano integral) 40Lactosa 40 Leche de coco 40Mantequilla de maní/cacahuete (sin 40 Pan ácimo (harina integral) 40azúcar)Pan, 100% integral con levadura 40 Pasta al dente, de trigo integral 40naturalPepino dulce, pera-melón 40 Polvorón (harina integral, sin azúcar) 40Pumpernickel 40 Sidra seca 40Sorbete, helado de frutas (sin azúcar) 40 Tahin, puré de sésamo 40 15
  17. 17. Alimentos y productos a IG bajo de cada 100 GrmsAmaranto 35 Apio nabo, apio rábano (crudo) 35 Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes -Arroz silvestre/salvaje/negro 35 35 Es- (frescos)Arvejas, chícharos -Am-; Guisantes - 35 Brevas; higos (fruta fresca) 35Es- (frescos)Cassoulet (plato francés de carne con Chirimoya, anón, guanábana, 35 35judías/fríjoes) alemoyaCiruelas (fruta fresca) 35 Compota de manzana (sin azúcar) 35Falafel (garbanzos) 35 Fríjol/judía azuki, azuki 35Fríjol/judía blanco/a cannellini, 35 Fríjol/judía rojo(a)/pinto(a) 35habichuela blanca pequeñaGarbanzos (lata) 35 Granada (fruta fresca) 35Harina de garbanzos 35 Helado de crema (con fructosa) 35Judía/fríjol borlotti 35 Judía/fríjol negra/o 35Jugo/zumo de tomate 35 Levadura 35 Lino, sésamo, opio (granos/semillasLevadura de cerveza 35 35 de)Maíz indio (ancestral) 35 Manzana (fruta fresca) 35Manzanas secas 35 Melocotones (fruta fresca) 35Membrillo (fruta fresca) 35 Mostaza 35Naranjas (fruta fresca) 35 Nectarina (fruta fresca) 35Pan esenio/ezekiel (de cereales 35 Pipas/semillas de girasol 35germinados)Puré de almendras blancas (sin 35 Quinoa 35azúcar)Salsa de tomate (sin azúcar) 35 Tallarines chinos (trigo duro), fideos 35Tomates secos 35 Wasa™ fibra (24% de fibras) 35Yogur de soja/soya (aromatizado) 35 Yogur** 35Ajo 30 Albaricoques (fruta fresca) 30Confitura (sin azúcar) 30 Escorzoneras, salsifis 30Fruta de la pasión, maracuyá, 30 Garbanzos 30parchita, pasionariaJudías verdes -Es-, Habichuelas -Am- 30 Leche de almendra 30Leche de avena (sin cocinar) 30 Leche de soja/soya 30Leche en polvo/fresca** 30 Leche** (desnatada o no) 30Lentejas 30 Lentejas amarillas 30Mandarinas, clementinas 30 Mermelada (sin azúcar) 30Nabo (crudo) 30 Peras (fruta fresca) 30Quark, requesón** 30 Remolacha (cruda) 30Tallarines chinos de soja/soya, fideos 30 Tomates 30de soja/soyaToronja, pomelo (fruta fresca) 30 Zanahoria (cruda) 30Cebada perlada 25 Cerezas 25Chocolate amargo/negro (>70% de 25 Frambuesa (fruta fresca) 25cacao)Fresas (fruta fresca) 25 Frijol/judía mungo 25Grosella roja, grosella 25 Guisantes secos partidos 25 16
  18. 18. Harina de soja/soya 25 Humus (puré de garbanzos) 25Jijallo, caramillo, judía/fríjol blanca/o 25 Lentejas verdes 25Mirtilo, arándano 25 Moras 25Puré de almendras enteras (sin 25 Puré de avellanas enteras (sin azúcar) 25azúcar) Semillas/pipas de calabacines,Puré de maní/cacahuetes (sin azúcar) 25 25 calabazasUva espinosa, grosella espinosa 25 Acerola 20Alcachofa 20 Berenjena 20 Chocolate amargo/negro (>85% deCacao en polvo (sin azúcar) 20 20 cacao)Corazón de palma, palmito 20 Crema de soja 20Fructosa 20 Ratatouille 20Retoño de bambú, brote de bambú 20 Salsa tamari (sin dulce) 20Yogur de soja/soya (sin sabor) 20 Zumo de limón (sin azúcar) 20Acederilla, vinagrera, vinagrillo 15 Aceituna, oliva 15Acelgas 15 Agave, pita (concentrado) 15Almendras 15 Altramuz/lupín 15Apio 15 Avellanas 15Brécol, brócoli 15 Brotes de semillas 15Calabacitas, calabacínes 15 Cebolla 15 Chalota, escalonia, chalote, ajoCereales brotados/germinados 15 chalote, escalona, escaloña, cebolla 15(germen de trigo...) ocañeraChile, pimiento (picante) 15 Col fermentada, chucrut 15Coles de bruselas 15 Coliflor 15Endibias 15 Espárragos 15 Garrofín (semilla de algarrobo enEspinacas 15 15 polvo/harina)Grosella negra 15 Hinojo 15Hongo, seta, champiñón 15 Jengibre 15Lechugas (batavia, romana, rizada, 15 Maní, cacahuetes 15etc.)Nueces, fruto seco 15 Nuez de anacardo/cajú/marañón 15Pepinillo 15 Pepino, cohombro, cocombro 15Pesto 15 Pimientos rojos, pimentónes 15Piñón 15 Pistacho 15Puerros 15 Rábano 15Repollo 15 Ruibarbo 15Salvado (de trigo, de avena...) 15 Soja/soya 15Tofu (soja/soya) 15 Uchuva, alquenqueje 15Vainas, judías tiernas 15 Aguacate 10 Especia, condimento (perejil,Crustáceos 5 albahaca, orégano, canela, vainilla, 5 etc.)Cacahuate 15 Vinagre 5 17
  19. 19. Checar en la Tabla cuales tienen los siguientes asteriscos:* A pesar de que tienen un IG alto, estos alimentos tienen un contenido en glúcido puromuy bajo (más o menos 5 %). Su consumo en cantidades normales tiene un efectoinsignificante sobre la glicemia.** Prácticamente no hay diferencia de IG entre los productos lácteos enteros ydesnatados. Sin embargo, a pesar detener un IG bajo, tienen un Índice insulínico alto (secomportan como si tuvieran un IG alto).*** Estos alimentos no contienen glúcidos, por ello, no tienen IG.La InsulinaLa insulina es una cadena compuesta por dos segmentos de péptidos unidos por unenlace disulfuro. La cadena A consta de 21 aminoácidos y la cadena B, de 30. Lascélulas beta del páncreas producen esta hormona, que se libera a la vena porta enrespuesta a un aumento del azúcar de la sangre. El hígado absorbe alrededor de un 50 %de la insulina de la sangre; el resto permanece en la corriente sanguínea, con una vidamedia.de.entre.5.y.8.minutos.en.personas.sanas.La función fisiológica de la insulina es regular el nivel de glucosa en sangre. Por logeneral, esta tasa es de 80 - 90 miligramos por decilitro. Sin embargo tras una comida, yen función de su índice glucemico, el nivel puede elevarse de manera espectacular. Unacomida compuesta en su mayor parte de proteínas, grasa y muy pocos carbohidratos,producirá una respuesta glucemica reducida, mientras que una comida rica enmonosacaridos (carbohidratos simples, como el azúcar) causara una gran respuestaglucemica. Cuando más elevada sea esta respuesta, mayor será la presencia de azúcar enla sangre y, por tanto, mas insulina se secretara. Las comidas que hacemoshabitualmente pueden elevar la concentración de glucosa en sangre a 140 miligramospor decilitro. Las células beta del páncreas son capaces de reconocer el incremento deglucosa y liberar insulina en 30 segundos, que se une a un transportador de proteína dela sangre que conduce los macronutrientes y los micronutrientes a los miocitos (lascélulas musculares), los hepatocitos (las células del hígado) y los adipositos (las célulasgrasas). Al Introducir la glucosa en esas células, la insulina logra restablecer el nivel deglucosa.en.sangre.en.dos.horas.Dado que la hipertrofia es nuestro principal objetivo, nos centraremos en la actividadque desempeña la insulina en las células musculares. En primer lugar, para que lainsulina tenga algún efecto en los músculos, debe unirse a un receptor de insulina. Estereceptor esta compuesto de dos unidades alfa, situadas en el exterior de la célula. Y dosunidades beta, que atraviesan la membrana y llegan al citoplasma celular. Cuando lainsulina se une a una unidad alfa, autofosforila (añade un fosfato) la proteína tirosinaquinasa. La ahora más activa tirosina quinasa actúa como otro importante mensajero yestimula otras reacciones bioquímicas intracelulares. Una de las más significativas paralos culturistas es la translocación de los receptores Glut-4, que se desplazan delcitoplasma a la membrana celular. La translocación de la proteína Glut-4 incrementa élnúmero de receptores de insulina activos en la membrana celular, lo que permite que lasangre absorba más nutrientes. El resultado es que la glucosa y otros nutrientes seintroducen en la célula y desaparecen de la sangre, con lo que el nivel de glucosa ensangre recupera la normalidad. Cabe destacar que lo fundamental no es la cantidad demoléculas de glucosa, aminoácidos y creatina que llega al exterior de la membranacelular, sino la cantidad de esos compuestos que absorben los transportadores celulares. 18
  20. 20. En los miocitos, existen dos transportadores de glucosa, los Glut-1 y los Glut-4. Seconsidera a las proteínas Glut-1 los transportadores básales de la glucosa porque supresencia en la membrana celular no varia. En otras palabras, las células muscularesposeen un número determinado de proteínas Glut-1 en la membrana celular paratransportar glucosa. Sin embargo, las proteínas Glut-4 reciben el nombre detransportadores inducibles de glucosa, pues se desplaza a la superficie de la célula enrespuesta a la insulina o a la contracción muscular. De hecho, el ejercicio físico aumentaél número de proteínas Glut-4 de la membrana celular y, por consiguiente, lasensibilidad a la insulina. Los deportistas deben tener presente que, cuando se tratade maximizar el desarrollo muscular, inducir un pico de insulina en el momentooportuno puede marcar una diferencia 19
  21. 21. Otras hormonas que entran en el cóctel muscularNumero 1: Como ya mencionamos la Insulina, es secretada por las páncreas y preparalas metas para el acondicionamiento físico del éxito o el fracaso, la insulina puedemejorar el crecimiento muscular y puede provocar el almacenamiento de grasa, enresumen es un arma de doble filo.Numero 2: Glucanon, al igual que la insulina, el glucanon es secretado por el páncreasy también prepara tus metas de acondicionamiento físicos para el éxito o el fracaso, elglucanon es lo opuesto a la insulina y puede resultar en la perdida de músculo o bien laperdida de grasa.El Glucanon viene al rescate cuando los niveles de azúcar en la sangre están demasiadobajos, lo cual sucede cuando no se consume alimentos cada 3 o 4 horas. El glucanonaprovecha el glucogeno almacenado en el hígado y libera glucosa para que se tengaenergía en la siguiente sesión de comida. Inicialmente esto suena bien por que la grasaalmacenada es liberada en el flujo sanguíneo; sin embargo cuando uno permite que losniveles de azúcar en la sangre bajen por mas de 4 o 5 horas, también esta hormonaaprovecha el tejido muscular como combustible.Numero 3: El Cortisol, es lo opuesto a la testosterona que es la hormona máscatabolica del cuerpo; el cortisol debe de ser controlado para maximizar los niveles detestosterona.Probablemente el punto más importante a recordar sobre el cortisol y la dieta es quecuando el glicogeno (carbos almacenados) baja, el cortisol se eleva.El cortisol es una hormona letal y catabólica que es liberado por el cuerpo debido alestrés mental y físico. Lleva a la descomposición del músculo para la obtención deenergía y evita la quema de grasa, promueve la síntesis de carbohidratos e inhibe lasíntesis de proteínas.Para evitar la elevación de cortisol hay que seguir estas reglas:*.-Disminuir los niveles de estrés personal, mental y físico.*.-No restringir demasiado las calorías, esta demostrado que cuando se restringen lascalorías por mas de 3 a 5 días, dan como resultado el incremento de cortisol.*.-Una dieta baja en micronutrientes y macronutrientes esenciales aumenta el cortisol,hay que añadir a la dieta un multi-vitaminico de alta calidad y antioxidantesuplementario.*.-Descansar por lo menos 8 o 9 horas durante la noche.*.-Entrenar demasiado elevan los niveles de cortisol, entrenar mas de dos días seguidos,sin descanso, especialmente si la persona es alguien que le cuesta trabajo ganar masamuscular, incrementa los niveles de cortisol.*.-Los niveles de cortisol de incrementan con la edad y aumentan cada 10 años. 20
  22. 22. Numero 4: La testosterona, esta hormona es conocida como la constructora demúsculos, y es la principal hormona masculina, es producida por los testículos, y suprincipal trabajo como ya se menciono, es la del crecimiento muscular y la densidad delos huesos, su siguiente característica es la de dar el tono de voz y el vello facial. Losniveles de testosterona son críticos para los fisiculturistas por que determina la tasa decrecimiento muscular y de recuperación, así como las ganancias de fuerza.Ante la ausencia de ejercicio y dieta, alcohol, desvelos, etc., los niveles de testosteronacomienzan a declinar, y a la edad de los 40 años, es cuando también bajan los niveles, locual explica la perdida de músculo, de masa ósea, incremento de grasa, debilidad ydepresión.Una dieta alta en vitaminas y minerales, especialmente vitaminas del grupo B, VitaminaC, zinc y manganeso, ayudaran a apoyar a la producción de testosterona. Una dieta altaen grasas buenas, como omega 3 también ayudan al incremento de testosterona.Numero 5: Hormona de Crecimiento (HC): Esta hormona es conocida como la fuentede juventud, y es muy popular dentro de los círculos antienvejecimiento. Al igual quelas otras hormonas, esta sube y baja en el transcurso del día, debido a los niveles bajosde azúcar en la sangre y al ayuno: sin embargo su liberación más grande ocurre en lanoche, cuando uno duerme. Cuando esta hormona es abundante actúa como maquinapersonal de liposucción y moviliza la grasa para obtener energía incluso más que latestosterona.Para incrementar los niveles de HC hay que seguir estos consejos:*.- Ingerir carbohidratos de bajo índice glucemico, para mantener baja la azúcar en lasangre, especialmente antes de hacer ejercicio e ir a dormir.*.-Ir a dormir con el estomago vacío (No ingerir carbohidratos pesados), loscarbohidratos producen insulina, a cual ayuda a almacenar grasa.*.- Hay que tener buenas noches de sueño, la hormona HC se libera generalmente en losprimeros 30 a 70 minutos de sueño, recuerda dormir sin luz.*.-El entrenamiento de alta intensidad con pesas, incrementa los niveles de HC. Cuandose hagan las series, hay que mantener la tensión alta como sea posible sobre losmúsculos sin descanso para mantener los niveles de HC.*.-Suplementarse con: Niveles altos de proteínas, Glutamina, HMB y creatina, ayudan aaumentar los niveles de HC.*.-Usar ciertos aminoácidos durante el día como, la L-Ortina y la Arginina. Utilizar500Mg de ornina y 500 Mg de arginina dos veces al dia (Antes de hacer ejercicio yantes de dormir) cinco dias a la semana. La –Orginina no es muy práctica debido a quees muy cara.*.-Comer de 5 a 7 veces al día.*.-Entrenar usando ejercicios de poder o compuestos: sentadillas, peso muerto ylevantamientos puros.*.-Reducir la ingesta de fructuosa, para no bloquear la actividad de la HC. 21
  23. 23. Numero 6: La Hormona Tiroidea: Esta ultima hormona es llamada tambiénT3(Triyodotironina) esta hormona es producida por la tiroides y controla elmetabolismo en general, de hecho la tiroides produce dos hormonas la T3 y la T4, perola T3 es la que tiene mas influencia sobre el metabolismo.CaloríasLa caloría (símbolo cal) es una unidad de energía del ya no se usa, este es un sistematécnico de unidades, basada en el calor específico del agua. Aunque en el uso científicoactual, la unidad de energía es el julio (del sistema internacional de unidades),permanece el uso de la caloría para expresar el poder energético de los alimentos.Ejemplo, supongamos que el Sol es el Carbohidrato, entonces las Calorías serian lascantidades de energía o de calor que emite este mismo.1 Gramo de Grasa tiene 9 Calorías1 Gramo de Proteína tiene 4 Calorías1 Gramo de Carbohidratos tiene 4 Calorías 22
  24. 24. Calculo de una dietaEl primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir.Para tu orientación te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cadaalimento (proteínas, carbohidratos, grasas y calorías).La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturalesque todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas ygrasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad dealimentos que haya en el lugar de residencia.Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica elculturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes(actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificarde normales.Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas decada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasacorporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sinesforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si noscuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad paraacumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter"tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos quedebemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesariopor día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo"científico" requeriría algún artículo más.Cálculo del total calórico diarioConsiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso condificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular pornaturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no esexacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal 23
  25. 25. Grasas: 80 g x 9 cal = 720 calTotal = 1520 calRestando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:3600 cal - 1520 cal = 2080 calEstas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 caloríasque posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:2080 cal / 4 cal/g = 520 gResumiendo:Total proteínas Total grasas Total Carbohidratos200 g / día 80 g / día 520 g / díaPara otros pesos Total Necesidades Necesidades NecesidadesPeso Calorías Proteicas Grasas Carbo H .55 2475 144 55 35158 2588 144 58 37460 2700 150 60 39063 2813 156 63 40665 2925 163 65 42368 3038 169 68 43970 3150 175 70 45573 3263 181 73 47175 3375 188 75 48878 3488 194 78 50480 3600 200 80 52083 3713 206 83 53685 3825 213 85 55388 3938 219 88 56990 4050 225 90 58593 4163 231 93 60195 4275 238 95 61898 4388 244 98 634100 4500 250 100 650El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas alo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetosque pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y delapetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguienteshoras: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h. 24
  26. 26. Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:Proteínas: 40 g Grasas: 20 g Carbohidratos: 120 g Calorías: 820 gLa elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego seajustaGRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS150 Arroz Cocido 12 18 1125 514150 Ternera 285 15 - 252TOTAL 405 168 1125 766Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa paraalcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿quehacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporteproteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 gpero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la frutaque apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.GRAMOS ALIMENTO PROTEÍNAS LÍPIDOS CARBOHIDRATOS CALORIAS150 Arroz Cocido 12 18 1125 514150 Ternera 285 15 - 2525 Aceite de oliva - 5 - 45100 Piña natural 05 02 12 51TOTAL 405 168 1125 766Control de progresosUna vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Segúnalgunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan porlo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad loscambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definicióno tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestiasgastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito aintervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio esel peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporalrecién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No tepreocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayaslogrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana yaestarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentaro disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siemprerazonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500calorías. 25
  27. 27. Manipulación de las cantidades de nutrientesPara ganar masa muscular: 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.Para reducción de peso: 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.Para mantención de peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.Para bajar de peso1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutrientehasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugarreduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad deproteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medidaque reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienenproteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengancarbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente loscarbohidratos.Para subir de peso1. Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta unpunto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. Elaumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulandodemasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.2. Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrircasi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendocantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presiónarterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas,un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origenvegetal). 26
  28. 28. Ejemplos de DietasSigue estas sugerencias y verás como ganas masa muscular.Haz hasta 6 comidas al día. Aunque ya estés comiendo muchas veces añade otra comidahasta las 6 necesarias.Toma al menos dos gramos de proteína por kilo de peso cada día. Céntrate en mayormedida en alimentos compuestos en su mayor parte por proteína como el pescado, elpollo, la pechuga de pavo, la carne magra de ternera y los huevos. Toma suplementos deproteína, particularmente después de entrenar, para asegurarte de recibir todo lo quenecesitas.Toma carbohidratos complejos, como los copos de avena, las patatas y el arroz integral.A menudo las personas que progresan con dificultad se quedan con el mensaje de laproteína pero luego no toman todos los carbohidratos que necesitan para sustentar suactividad y llenar los músculos de glucógeno.Consume grasas saludables. Aunque puede que consumas una gran cantidad de grasacon la comida rápida, puede que no estés tomando suficiente cantidad de grasassaludables. Sustituye este tipo de alimentos por pescado azul, aceitunas, aguacates,mantequilla de cacahuete, frutos secos y aceites como el de oliva y el de lino.Bebe más agua. Todos los culturistas deberían beber unos 4 litros de agua diarios,aproximadamente se debe consumir 1 litro de agua cada 1000 calorías que ingerimos.Toma un suplemento de proteína con carbohidratos simples después de entrenar.Cuando más necesitas azucares simples para ayudar a la recuperación de los músculos.Busca un batido con una proporción del doble de carbohidratos que de proteína ej: 40gproteína / 80g carbohidratos.Estos consejos son universales, pero también hay consideraciones específicas tanto sicreces con dificultad como si no te cuesta desarrollar músculo. 27
  29. 29. Dietas para VolumenDieta básica de Volumen:Desayuno:4 claras de huevo con avena, o una cucharada de proteína en polvo con lechedescremada.Media mañana:Pollo y bataba (Camote) porción mediana o puede ser papaComida:Pollo con una ensalada grande.Media tarde:Una cucharada de proteína con agua, 1 bataba (Camote) o puede ser papaCena:Pescado, vegetales cocidos, ensalada grande o claras de huevo con pollo y muchosvegetales.Antes de acostarse:Un huevo cocido.Dieta para desarrollo Muscular:Este ejemplo comprende 3500 calorías, en una relación de 50-55 % de carbohidratos, 30% de proteína y 15-20 % de grasas. Este plan se basa en un entrenamiento a las 5 de latarde.Desayuno (8 hs):100 g de avena - 6 claras de huevo y 2 yemas - 2 rebanas de pan negro - 1 banana(optativo)Media mañana (11 hs):40 g de proteína en polvo o suero, mezclada con agua - 300 g de papa cocidaComida (14 hs):200 g de proteína en polvo o suero - 100 g de arroz - 100 g de vegetalesAntes de entrenar (16 hs):40 g de proteína en polvo mezclada con aguaDespués de entrenar:70 g de carbohidratos en polvo - 30 g de proteína en polvoCena (20 hs):200 g de carne magra - 300 g de papas cocidas - 200 g de verdurasUna hora antes de acostarse:40 g de proteína en polvo - 50 g de avena 28
  30. 30. Plan de comida para masa:Desayuno:6 claras de huevos grandes,Avena yBanana o manzanaMedia mañana:100 g de queso descremado y1 frutaAlmuerzo:225 g de pollo, pescado o carne yArroz o papasDespués de entrenar:Licuado de proteínas,1 frutaCena:Carne a la plancha (200 g),Puré de papa,Ensalada yFrutaAntes de acostarse:Licuado de proteínaSeis comidas para VolumenDesayuno:Cereales y batido de carbohidratosMedia mañana:Tortilla de 5 claras y arroz blancoAlmuerzo:Pollo y pasta (Porción normal)Antes de entrenar:Batido de ProteínasDespués de entrenar:Tortilla de 5 claras y pan integralCenaEnsalada de arroz y pescado o pollo 29
  31. 31. Otra dieta de VolumenDesayuno:Vitaminas,75 g de avena,4 claras y 1 yemaMedia mañana:75 g de arroz integral,Pechuga de pollo hervida (150-250 g)Comida:350 g de papas hervidas,1/2 pollo asado o 200 g de terneraEnsaladaDespués de entrenar:Batido de carbohidratos y Aminoácidos BCAA, media hora depuse un Licuado deproteínaMerienda:65 g de arroz integral,2 latas de atún natural o 150 g de polloCena:Ensalada sin aceite,250 g de pescado hervido yYogur descremadoDieta de 3000 a 3500 caloríasDesayuno:Una taza de chocolate - 1 huevo o una rebanada de carne - 60 g de pan - 10 g demanteca - una fruta de 150 gAlmuerzo:Ensalada - 200 g de pescado - 300 g de polenta - 100 g de queso blanco - una fruta - 60g de pan.Cena:Ensalada de papas - 125 g de carne - 80 g de pan - una frutaEntre las comidas:30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales 30
  32. 32. Dieta de 3500 a 4000 CaloríasDesayuno:Café o te azucarado (evitar la leche) - pan con manteca - masas con miel - cereales conleche o yogur - jamón crudo o cocido con un huevo duro - ensalada de frutas.Almuerzo:Sopa - 150 g de carne - legumbres verdes a voluntad - queso - una fruta cruda - 100 g depanCena:Sopa - 200 g de mariscos o pescado - 300 g de puré - una fruta o postre.Entre las comidas:30 g de queso - 50 g de pan o 40 g de cereales.Dieta con GrasaDesayuno:6 Claras de huevo con 1 cucharadita de aceite de oliva,1 papa chica cocida,1 banana,1 taza de fresas,440 calorías, 28 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 16 g de grasa.Media mañana:1 manzana,2 cucharadas de proteína en polvo306 calorías, 21 g de proteína, 50 g de carbohidratos, 2 1/2 de grasa.Almuerzo:160 g de pasta,200 g de salmón con 1 cucharita de aceite de oliva y ajo,2 rebanadas de pan integral,1 tomate y un pepino crudos con vinagre y aceite de oliva,1277 Calorías, 75 g de proteína, 116 g de carbohidratos, 57 g de grasa.Merienda:1 pechuga de pollo cocida,2 rebanadas de pan integral,445 calorías, 38 g de proteína, 62 g de carbohidratos, 5 g de grasaCena:1 pechuga de pollo cocida,100 g de arroz cocido,15 g de nueces,1 taza de brócolis,1 cucharita de aceite de oliva,1 vaso pequeño de vino tinto,470 calorías, 34 g de proteína, 28 g de carbohidratos, 25 g de grasa. 31
  33. 33. Una hora antes de dormir:Batido de carbohidratos,180 g de calorías, 21 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 1 1/2 de grasa.Otra dieta de 3500 CaloríasDesayuno 7:00 a.m:4 huevos enteros con jamón, 4 tortillas de maíz o 4 rebanadas de pan, 1 licuado conmedio litro de leche entera con tu fruta favorita y azúcar, 1 tableta multivitamínica.Segunda comida 11:00 a.m:1 sándwich de pollo con pan integral, 1 licuado con medio litro de leche, 30 gramos deproteína en polvo.Tercera comida 3:00 p.m:2 piezas de carne, 1 plato grande sopa de pasta o de arroz, 4 o 5 tortillas de maíz o 4rebanadas de pan, agua de fruta.Después de entrenar:Bebida recuperativa que debe de contener lo siguiente: 1 litro de agua, 50 gramos deproteína de calidad en polvo, 100 gramos de carbohidratos en polvo, 5 gramos decreatina monohidratada.Otra dieta de 4000 caloríasDesayuno:3 huevos revueltos,150 g de carne magra,120 g de avena,500 cc de jugo de naranjaMedia mañana:1 banana con mielAlmuerzo:150 g de pechuga de pollo cocida o150 g de pasta,Ensalada grande.Después de entrenar:Batido de carbohidratos oLicuado de banana con leche, miel, germen de trigo, nueces o almendras con 3 claras dehuevo y 3 pastillas de Aminoácidos BCCA. 30 Mins. Después Batido de proteínaCena:Carne magra (325 g),130 g de arroz o 225 gr de pure de papas,Ensalada grande,Postre: helado. 32
  34. 34. Antes de acostarse:Batido de carbohidratos.Otra dieta de VolumenDesayuno 7 am:4 huevos duros.1 taza de avena con leche + un plátano en trozos,2 rebanas de pan integral,1 vaso de lecheA media mañana 10 am:70 grs de fruta seca,1 vaso de jugo de naranja,1 papa cocidaAlmuerzo 13 pm:250 grs,. de tallarines,1 pechuga cocida,1 vaso de jugo,2 papas cocidas,1 una taza de legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos,etc)Media tarde 16:Lo mismo que a media mañana + 2 huevos cocidosCena 20 pm:1 pechuga de pollo cocida,1 ensalada gigante (sin aceite),2 rebanadas de pan integral,1 taza de legumbres cocidas.Al acostarse 23 pm:Un vaso de leche caliente (ideal con proteína en polvo)Otra dieta de 3000 CaloríasDesayuno y merienda:Una taza de leche de 200 cm3 o un yogur descremado + una taza de cereales.2 rebanadas de pan negro con 100 gr de queso blanco descremado o 50 gr de quesofresco.1 banana o 2 frutas de otro tipo o un jugo de frutasAlmuerzo y cena:200 gr de carne o pollo o pescado NO FRITO, 1 bife o 1/4 de pollo o 1 filete o una latade atun al natural.Un plato de verduras crudas o cocidas con una cucharita de aceite, limon, vinagre y sal.1 huevo duro.200 gr de papas NO FRITAS.100 gr de arroza o pastas, o vitina o quaker o cereales.Agua, soda o jugos dietéticas. 33
  35. 35. Plan de alimentación de 15 días:La siguiente dieta, tiene un porcentaje alto de carbohidratos, por lo que es una dieta sanay de volumen.Los menús se han planteado aquí para quince días de duración, con el fin de quepodamos hacer suficientes combinaciones si la dieta es de larga duración.Se ha incluido fibra para facilitar el tránsito intestinal y producirnos, al mismo tiempo,sensación de saciedad.LUNES (1ª semana)Desayuno:Un vaso mediano de zumo de tomate, una rebanada de pan integral con una cucharadita(5 gramos) de mermelada de dieta, un yogur descremado.Media mañana:Un jugo de zanahorias.Comida:200 gramos de espárragos revueltos con un huevo - 150 gramos de ensalada de berros yendibias - 100 gramos de fresas con dos cucharadas de yogur descremado.Merienda:Un vaso de leche descremada.Cena:50 gramos de jamón - 50 gramos de queso - un tomate pequeño - 10 gramos de panintegral - un kiwi.MARTES (1ª semana)Desayuno:Una naranja entera - 100 gramos de queso sin grasa - 20 gramos de pan integral - café oté con sacarina.Media mañana:Un jugo de tomate.Comida:100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - gramos de queso con miel -40 gramos de nueces.Merienda:Una pera.Cena:100 gramos de filete de lenguado - una ensalada compuesta por 50 gramos de zanahoria,50 gramos de lechuga y 50 de queso desgrasado con limón media rebanada de panintegral. 34
  36. 36. MIÉRCOLES (1ª semana)Desayuno:Medio pomelo - una rebanada de pan integral con un quesito desgrasado - media taza deleche descremada con té o café y sacarina.Media mañana:Una pera pequeña.Comida:Medio pomelo - 100 gramos de hígado de ternera a la plancha - 50 gramos de patataasada - tomates asados con queso rallado y orégano - media rebanada de pan íntegral.Merienda:Una manzana pequeña.Cena:Medio pomelo - 150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos depescado cocido o a la plancha - media rebanada de pan integral.JUEVES (1ª semana)Desayuno:Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - una porción de quesodesgrasado.Media mañana:Un vaso de jugo de naranja.Comida:200 gramos de coliflor hervida - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200gramos de ensalada de pimiento verde, tomate y lechuga.Merienda:Un yogur descremado.Cena:Tortilla con un huevo - una cucharada de queso rallado - 3 gramos de jamón - 100gramos de lechuga - 10 gramos de pan integral, una pera.VIERNES (1ª semana)Desayuno:Una naranja - 20 gramos de pan integral - 50 gramos de queso desgrasado - 50 gramosde jamón - café o té.Media mañana:Jugo de tomate.Comida:Un plato de sopa de verduras de unos 200 gramos - filete de ternera de 100 gramos - 40gramos de queso fresco con una cucharadita de miel. 35
  37. 37. Merienda:Una manzana.Cena:Ensalada de tomate y lechuga - una trucha pequeña a la plancha - un yogur descremado.SÁBADO (1ª semana)Desayuno:Un vaso de jugo de pomelo - un vaso de leche descremada - 50 gramos de copos deavena.Media mañana:Un vaso de juego de zanahorias.Comida:200 gramos de ensalada compuesta de apio, zanahoria, nabos, pimiento y cebolla - 150gramos de pollo asado sin piel con dos tomates asados - fresas.Merienda:Un yogur descremado.Cena:200 gramos de acelgas aderezadas con media cucharada de aceite y limón - 50 gramosde patatas - 100 gramos de queso descremado - una naranja.DOMINGO (1ª semana)Desayuno:Medio pomelo - una rebanada de pan integral - mermelada de régimen - café o té consacarina.Media mañana:Yogur descremado.Comida:Medio pomelo - dos rodajas finas de redondo - 150 gramos de tomates asados.Merienda:Café o té con leche.Cena:Medio pomelo - ensalada de lechuga y tomate - un huevo duro - una porción de quesodesgrasado.LUNES (2ª semana)Desayuno:50 gramos de queso desgrasado - 20 gramos de jamón sin grasa - 20 gramos de panintegral - una naranja - café o té con sacarina. 36
  38. 38. Media mañana:30 gramos de queso gruyere - café o té.Comida:200 gramos de alcachofas - 150 gramos de pescado blanco a la plancha - 200 gramos deensalada de lechuga y tomate - una naranja.Merienda:Un vaso de jugo de zanahorias.Cena:150 gramos de col hervida - 50 gramos de papa - un huevo revuelto con tomate - unkiwi.MARTES (2ª semana)Desayuno:Una naranja - dos porciones de queso desgrasado - 20 gramos de pan integral - café o técon sacarina.Media mañana:Una pera.Comida:150 gramos de brécol - 50 gramos de papa - dos rodajas finas de redondo - 50 gramosde ensalada de berros.Merienda:Un vaso de leche descremada.Cena:Un plato de sopa de verduras - 150 gramos de pescado hervido - una naranja.MIÉRCOLES (2ª semana)Desayuno:Un vaso de jugo de tomate - una rebanada de pan integral - 50 gramos de quesodescremado.Media mañana:Un yogur descremado.Comida:50 gramos de champiñones revueltos con un huevo - 200 gramos de lechuga, tomate,pimiento y cebolla - 100 gramos de fresas.Merienda:Un vaso de juego de zanahoria.Cena:150 gramos de acelgas hervidas - 50 gramos de patata - 150 gramos de pescado cocido oa la plancha - media rebanada de pan integral - una pera. 37
  39. 39. JUEVES (2ª semana)Desayuno:Una naranja - 20 gramos de pan integral - una porción de queso desgrasado - café o técon sacarina.Media mañana:20 gramos de queso de gruyere - café o té.Comida:150 gramos de berros y endibias en ensalada - 100 gramos de carne asada - 50 gramosde queso - media naranja - 20 gramos de pan integral.Merienda:Una manzana.Cena:100 gramos de filete de lenguado - 150 gramos de ensalada de berros y endibias - 100gramos de fresas con dos cucharadas de yogurdescremado.VIERNES (2ª semana)Desayuno:Un vaso mediano de jugo de zanahorias - una rebanada de pan integral - un tomatepequeño - una porción de queso desgrasado.Media mañana:Un vaso de leche descremada.Comida:200 gramos de espárragos con limón - 100 gramos de pescadilla hervida - 20 gramos depan integral - 50 gramos de queso de Burgos con unacucharadita de miel.Merienda:Bebida sin calorías.Cena:Un huevo duro - un tomate pequeño - 50 gramos de queso - una pera.SÁBADO (2ª semana)Desayuno:Medio pomelo - una rebanada de pan negro - 50 gramos de queso con una cucharaditade miel - café o té con sacarina.Media mañana:Un yogur descremado.Comida:Medio pomelo - 50 gramos de guisantes - 100 gramos de zanahorias - un filete magrode 150 gramos - media rebanada de pan integral. 38
  40. 40. Merienda:Una pera.Cena:Un plato de puré de verduras - un huevo escaldado - una porción de queso desgrasado.DOMINGO (2ª semana)Desayuno:Una naranja - 10 gramos de pan integral con una porción de queso desgrasado y unacucharadita de mermelada dietética.Media mañana:Un vaso de leche descremada.Comida:100 gramos de carne asada - 50 gramos de papas asadas - 50 gramos de queso con miel- 10 gramos de nueces.Merienda:Una manzana.Cena:150 gramos de pescado hervido - ensalada de tomate y lechuga - un yogur descremado. 39
  41. 41. Dietas para definiciónDieta Básica:Desayuno:Tortilla de 8 claras y 2 papasMedia mañana:Pollo hervido - 200 g de arroz integralAlmuerzo:Pollo - 100 g de papas con verdurasMerienda:Tortilla de 8 claras y 100 g de verdurasCena:300 g de pescado hervidoDieta de Definición 2:Desayuno:100 g de avena con jugo de naranja - 8 claras de huevo y 1 yemaMedia mañana:100 g de arroz hervido, 8 claras de huevo y 1 yemaAlmuerzo:150 g de pasta con 200 g de pollo a la planchaMerienda:Arroz hervido con verduras, 8 claras y 1 yemaCena:200 g de papa cocida, 300 g de pescado cocido 40
  42. 42. Dieta Pre TorneoDesayuno:2 porciones de avena - 4 clarasMedia mañana:2 rodajas de pan integral - 1 lata de atún al aguaAlmuerzo:1 taza de arroz al vapor - 120 g de pollo - 3 zanahoriasMerienda:4 tortas de arroz - 28 g de proteína en polvoCena:Media taza de brócoli - 120 g de pollo 41
  43. 43. SuplementaciónLa suplementación, es un apoyo extra que le daremos a nuestro cuerpo, aun llevandouna buena dieta, una buena alimentación y una buena suplementación, nos ayudaran aalcanzar rápidamente nuestros objetivos.La CreatinaLa creatina se ha convertido en los últimos años en la sustancia nutricional más popularde las que podrían, potencialmente, mejorar el rendimiento deportivo. Parece ser que elespectacular aumento de su utilización por parte de deportistas de todo el mundopreocupa a las más altas instancias deportivas.Hasta fechas bien recientes, la controversia que rodeaba a esta sustancia se limitaba alámbito de los investigadores en fisiología del ejercicio, dada la escasez y laheterogeneidad de los datos científicos fiables referentes a su utilidad en la mejora delrendimiento.deportivo. Sin embargo, la extensión al fútbol italiano del revuelo provocado durante el Tour deFrancia 2000 por la supuesta utilización de sustancias prohibidas, ha hecho que lacreatina pase del semi anonimato de los laboratorios a estar en boca de todas laspersonas.que.tienen.relación.con el deporte de competición.Que es la CreatinaEl reconocimiento de la utilización de creatina por parte de jugadores como la tenistaMary Pierce y preparadores físicos ha hecho que ésta pase a ser considerada como unapoción mágica o como la más popular de las sustancias dopantes. Desde el punto devista científico, no es ni lo uno ni lo otro.La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza enel hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina ymetionina).Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, enla carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunosvegetales.Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos.Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura.El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Lasnecesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, lamitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Lossuplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de lasustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta. 42

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