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L’allenamento della forza nella terza età
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L’allenamento della forza nella terza età

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Alterazioni strutturali e funzionali che caratterizzano il normale processo di invecchiamento nell’uomo. …

Alterazioni strutturali e funzionali che caratterizzano il normale processo di invecchiamento nell’uomo.
Sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per le prestazioni sportive.

ABSTRACT
Dopo i sessant’anni nell’organismo umano avvengono cambiamenti molto importanti ma con l’allenamento fisico compreso l’allenamento della forza, una persona può elevare il proprio stato funzionale e fisiologico ben al di sopra del livello previsto dalla curva dell’invecchiamento.

Risultati di ricerche recenti indicano che i muscoli rispondono rapidamente all’allenamento con sovraccarichi e che la plasticità dei muscoli si conserva fino ad una età avanzata.

L’allenamento della forza potrebbe essere una delle modalità più importanti di sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per le prestazioni sportive nonché per migliorare la vita delle persone anziane (Häkkinen 2003 - Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men).

In questo lavoro cercheremo di analizzare le alterazioni strutturali e funzionali che caratterizzano il normale processo di invecchiamento nell’uomo.
Cercheremo di comprendere quali strade percorrere per lo sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per migliorare la prestazioni sportive.

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  • 1. Corso di I Livello PER L’ACQUISIZIONE DELLA QUALIFICA DI ALLENATORE/PERSONAL TRAINER L’allenamento della forza nella terza età Alterazioni strutturali e funzionali che caratterizzano il normale processo di invecchiamento nell’uomo. Sviluppo della condizione fisica per contrastare l’invecchiamento, consentire una migliore funzionalità per le attività della vita quotidiana e per le prestazioni sportive. Autore: Daniele Marrama Saccente
  • 2. Dove si trova il confine dell’età critica? Dopo i sessant’anni! (Kramer) È l’età in cui nell’organismo umano avvengono cambiamenti molto importanti ma con l’allenamento fisico compreso l’allenamento della forza, una persona può elevare il proprio stato funzionale e fisiologico ben al di sopra del livello previsto dalla curva dell’invecchiamento.
  • 3. Chi è il peggior nemico dell’invecchiamento? Il problema più rilevante dell’invecchiamento, al di la delle patologie, è rappresentato dalla… sindrome da disuso che possono interessare diversi sistemi fisiologici con conseguenze morfologiche e funzionali sul corpo.
  • 4. La conclusione comune è unica “Molti scienziati sono giunti alla conclusione che il contributo maggiore al declino non è proprio l'età, ma piuttosto lo stile di vita, in particolare una riduzione delle attività “faticose”. Loro credono che il rapporto fisiologia-stile di vita sia di circa 30-70. In altre parole…
  • 5. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):555-63. Epub 2003 May 7. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Source Neuromuscular Research Center and Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, P.O. Box 35, 40014 Jyväskylä, Finland. ahtiainen@sport.jyu.fi
  • 6. In altre parole, il 70% della diminuzione della performance umana può essere spiegata con i cambiamenti dello stile di vita (allenamento); Diminuzione della performance Invecchiamento 30% Stile di vita 70% i cambiamenti dovuti all’invecchiamento incidono solo per il 30%.
  • 7. Qual è la soluzione? Realizzare programmi di sviluppo della condizione fisica che siano adeguatamente strutturati e progressivi nel tempo per indurre miglioramenti nei muscoli e nelle ossa nonché nei sistemi immunitario endocrino e cardiovascolare.
  • 8. Alcune osservazioni Densità minerale ossea (abbreviata spesso come BMD, dal termine inglese "bone mineral density") di un uomo di 58 anni (la freccia nell’immagine) che svolge un allenamento regolare della forza: il valore medio è di 1,559 g/cmq. Fonte: L’allenamento Ottimale - Iürgen Weineck …
  • 9. … Le linee superiori e inferiori indicano 2 deviazioni standard in alto e in basso. La linea inferiore rappresenta contemporaneamente la linea di frattura, il cui superamento rappresenta un rischio più elevato di fratture
  • 10. Quindi … mantenimento Il problema principale che debbono affrontare le persone con l’invecchiamento è mantenere il livello delle funzioni e delle capacità fisiche. L’invecchiamento comporta il declino delle capacità fisiche!
  • 11. Il 70enne …è più forte del 30enne svogliato! Ecco le prove Si noti nel grafico come un 70enne allenato abbia valori uguali ad un 30enne non allenato nella prestazione di squat 1RM. (Zatsiorky-Kraemer - rielaborata)
  • 12. Ancora conferme La RM (quadricipite) di un 74enne sedentario e la RM di un Traithleta 70enne
  • 13. Nella pesistica cosa succede? Gli atleti anziani specializzati nelle discipline di forza presentano capacità fisiche impressionanti. I primati italiani nel power lifting (alzata di potenza) i dati sono del 18/5/2013 e si riferiscono alle categorie nella categorie Senior e Master4: Prova Senior ITALIA (da 24 a MASTER 4 ITALIA (da 70 39 ani) cat. 74 kg anni in poi) cat 74kg. Bench press 207,5 kg 90 KG Squat 270 kg 160 kg Dead lift (stacco da 258,5 kg terra) 170 kg http://www.powerliftingitalia-fipl.it …
  • 14. Cosa evidenziano i dati della pesistica? … I dati numerici dimostrano il marcato range delle capacità nelle diverse fasce d’età. Mentre il “dato fisiologico” indica che i muscoli rispondono all’allenamento con sovraccarichi a qualsiasi età.
  • 15. Cosa succede alla potenza con il passare del tempo?
  • 16. Anton et al. (2004) che hanno indagato diversi primati sia nel sollevamento pesi che nel power lifting hanno trovato che: Il picco di potenza muscolare anaerobica, valutato attraverso la migliore prestazione di sollevamento, inizia a decrescere progressivamente a un’età ancora più precoce di quanto si pensasse; l’entità del declino totale del picco di potenza muscolare sembra essere maggiore nei compiti che richiedono movimenti più complessi e potenti; il tasso di declino di declino dovuto all’età è maggiore nelle donne, rispetto agli uomini, solo in quelle competizioni che richiedono movimenti più complessi e potenti; Il tasso di declino della potenza muscolare dovuto all’età è uguale nella parte superiore e in quella inferiore del corpo.
  • 17. Cause della riduzione del potenziale fisiologico La diminuzione e la distruzione di unità motorie (provocate dall’invecchiamento) possono portare alla debolezza muscolare.
  • 18. Sembra che la perdita maggiore interessi le unità motorie rapide (soglia di attivazione elevata) che potrebbero essere più sensibili alla loro non utilizzazione ed è particolarmente rilevante nelle donne che, complessivamente già partono con un numero inferiore di fibre muscolari.
  • 19. UOMINI e DONNE. Quali differenze? Modificazioni dovute all’età dell’area trasversa delle fibre muscolari di II tipo del muscolo vasto laterale in individui di sesso maschile e femminile (n=12 in ciascun gruppo). L’area della sezione trasversale degli uomini è nettamente superiore a quelle delle donne in tutte le età (p>0,5). L’allenamento Ottimale - Iürgen Weineck
  • 20. SARCOPENIA La perdita di dimensioni delle fibre muscolari e dell’intera massa muscolare si definisce SARCOPENIA, il cui risultato è una diminuzione della forza con l’età. Si tratta di un fenomeno normale del processo di invecchiamento. La funzionalità però può essere mantenuta a livelli superiori alla norma attraverso un programma di allenamento della forza e della potenza.
  • 21. ATTENZIONE! L’inattività può accelerare la morte programmata delle cellule che avviene quando le cellule raggiungono una dimensione minima critica, e una sarcopenia notevole contribuisce alla perdita di funzionalità, a una maggiore esposizione alle malattie e alla mortalità.
  • 22. Quali sono le cause della Sarcopenia Le cause della Sarcopenia non sono del tutto chiarite ma si ritiene che vi siano quattro fattori importanti Perdita di neuroni motori alfa (ossia responsabili dell'effettiva contrazione delle fibre muscolari striate); Perdita di contrattilità delle cellule muscolari; Modificazioni di fattori ormonali, quali l’interruzione della produzione di androgeni ed estrogeni; Maggiore produzione di citochine cataboliche;
  • 23. Dallo studio di sollevatori di peso di alto livello e delle loro prestazioni si può supporre che, la perdita di unità motorie che contengono fibre muscolari di II tipo può essere contenuta, rispetto ai soggetti di controllori pari età, ma non annullata in quanto una perdita si verifica comunque fonte: Scienza e pratica dell’allenamento della forza –Zatsiorsky e Kraemer
  • 24. La soglia critica della perdita di forza dipendente dall’età In condizioni normali il picco della prestazione di forza si raggiunge tra i venti e i trenta anni. Andamento della forza nei due sessi (Hettinger) Successivamente la forza rimane relativamente stabile o diminuisce leggermente per i vent’anni successivi. È dopo i sessant’anni che si verifica una drammatica diminuzione della forza sia negli uomini sia nelle donne. Tale diminuzione può essere più significativa nelle donne.
  • 25. Ancora uomini e donne a confronto L’istogramma mostra la diminuzione della sezione trasversa delle fibre muscolari di II tipo del muscolo vasto laterale in individui di sesso maschile e femminile. L’area della sezione trasversale degli uomini è nettamente superiore a quella delle donne in tutte le età (Fonte Kramer) Vasto laterale
  • 26. La riduzione della forza muscolare è quindi… molto evidente dopo i settant’anni. Dati di ricerche sia trasversali che longitudinali (nel tempo) indicano che la forza muscolare si riduce del 15% circa nel sesto e nel settimo decennio di vita e poi del 30% circa ogni dieci anni Si riescono a mantenere capacità fisiologiche e funzionali più elevate solo se si continua ad allenarsi. Poiché la forza è il prodotto della massa per l’accelerazione, per migliorare lo stimolo di forza nell’allenamento occorre porre un certo accento sulla componente accelerazione
  • 27. Le cause della diminuzione della forza? Sappiamo anche che il motivo principale di perdita di forza è legato alla riduzione della massa muscolare; diminuzione determinata dall’invecchiamento. Sappiamo bene ed è cosa ormai nota che la forza è direttamente proporzionale alla sezione trasversa del muscolo Risulta anche che la perdita di fibre muscolari associata all’invecchiamento riguardi principalmente le fibre di II tipo (a scossa rapida). La riduzione osservata è decisamente più rilevante nelle fibre muscolari di II tipo, che diminuiscono dal 60% nei soggetti giovani sedentari a meno del 30% nei soggetti ultraottantenni.
  • 28. Dove viene localizzata la perdita di forza? Sembra che tale effetto, come già detto, sulla massa muscolare sia indipendente dalla localizzazione dei muscoli (arti superiori – arti inferiori) e dalla loro funzione(estensione rispetto a flessione).
  • 29. (1) Allenamento per sviluppare la forza negli anziani Nel caso di programmi di allenamento della durata di 48 settimane (circa 7 mesi) l’incremento di forza sarà maggiore nelle prime 24 settimane rispetto alle 24 successive, il che indica che in un esercizio qualsiasi le persone anziane realizzano gran parte dell’incremento di forza nei primi sei mesi . (fonte: Scienza e pratica dell’allenamento della forza (Zatsiorsky e Kraeme)
  • 30. (2) Allenamento per sviluppare la forza negli anziani Sembra che una maggiore attivazione delle unità motorie dei muscoli allenati si associno incrementi rilevanti di forza. Se il periodo di allenamento è sufficientemente lungo e l’apporto nutrizionale è sufficiente l’ipertrofia contribuisce alla forza muscolare.
  • 31. La Potenza Diminuzione della produzione di potenza Da oltre dieci anni è noto che la capacità di produrre potenza è una capacità fisica fondamentale per il soggetto anziano, in particolare per l’atleta anziano. Sia negli uomini che nelle donne sono state rilevate correlazioni tra le diverse misure di potenza e le capacità funzionali. Come è noto la potenza è specifica rispetto alle caratteristiche del compito e la produzione della potenza necessaria per portare a termine un esercizio ovvero un compito è determinata dal sovraccarico e dalla percentuale della forza massima. Uomini e donne più giovani hanno la capacità di sviluppare forza più rapidamente rispetto a persone anziane.
  • 32. Ma a cosa è dovuta la perdita di potenza? Certamente alla perdita di assoluta di unità motorie a contrazione rapida, oppure ad altri fattori legati alle dimensioni. Si è visto come le dimensioni dell’area della sezione trasversa delle fibre di tipo II e quindi delle proteine contrattili diminuiscono con l’età. La riduzione di tale caratteristica potrebbe essere anche più rapida rispetto alla diminuzione della forza di 1RM, legata alle unità motorie a soglia molto elevata. È stato stimato che la capacità di produzione di forza rapida può diminuire ad un tasso annuo del 3,5-4,5% dall’età di 65 anni fino a 85 anni; secondo il profilo fisiologico di una persona il 50-70% della perdita di potenza avviene tra i 20 e i 75 anni. Potenza e prestazione nel salto verticale diminuiscono con l’età, riflettendo quindi la perdita di componenti elastiche del tessuto connettivo. Oltre a questo come già spiegato anche la sarcopetia e la disidratazione delle cellule e la perdita di acqua dovuta all’età potrebbero spiegare in parte la riduzione della potenza collegate all’invecchiamento
  • 33. L’allenamento della potenza muscolare in soggetti anziani dipende da diversi fattori. Va allenata ogni componente dell’equazione della potenza P=F*V P=m*a*(S/T)
  • 34. In che modo alleno la potenza? con esercizi di forza e di potenza applicando queste linee guida (Scienza e pratica dell’allenamento della forza - Zatsiorsky e Kraeme ) impiegare esercizi adeguati che eliminano gran parte della decelerazione nell’escursione del movimento; Prevedere un sovraccarico del 30-40% di 1RM per allenare la massima potenza meccanica; migliorare la componente accelerazione dell’equazione della forza; utilizzare esercizi pliometrici, compresi salti verticali ed esercizi con palla medica diretti allo sviluppo della potenza della parte superiore del corpo;
  • 35. …  prevedere tempi di recupero ottimali tra giornate con carichi notevoli di forza o di potenza che possono andare dai tre ai sette giorni; utilizzare macchine con pesi che permettono di effettuare movimenti rapidi senza una decelerazione notevole dell’arto dovuta alla necessità di proteggere la stabilità o la funzionalità dell’articolazione. Sono state sviluppate macchine pneumatiche (rare da trovare per l’elevato costo) in grado di assicurare tale modalità per l’allenamento della rapidità e della potenza. Per questo stesso scopo sono stati utilizzati anche sovraccarichi isocinetici, ma la scelta degli esercizi è limitata.
  • 36. “Si può affermare che nel quadro di un allenamento efficace diretto al mantenimento e allo sviluppo della salute, una componente insostituibile è rappresentata da un allenamento della forza svolto per tutta la vita, che influisce in vario modo sul nostro stato di benessere . Per questa ragione, in ogni età si dovrebbe realizzare un allenamento della forza adeguata all’età stessa che corrisponda alla capacità e alle necessità individuali” Iürgen Weineck – L’ALLENAMENTO OTTIMALE
  • 37. Conclusioni I benefici dell’allenamento della forza per il soggetto anziano comprendono lo sviluppo della forza, della resistenza e della capacità muscolare, nonché una maggiore flessibilità., più energia, una migliore immagine di se e maggiore fiducia in se stessi. Le due componenti principali di un programma di allenamento della forza per un atleta anziano, come per qualsiasi atleta, sono forza e potenza. L’aumento della forza muscolare facilita l’esecuzione dei movimenti della vita quotidiana e migliora la qualità della vita.
  • 38. Una riflessione libera che lascio al lettore A 80 anni assumeva steroidi Incastrato il “nonno” dei pesi 31/08/2013 - IL CASO Fonte: http://www.lastampa.it/2013/08/31/sport/a-anni-assumeva-steroidi-incastrato-il-nonno-dei-pesi-ss3YP1buC4zzOmEHBrQHYM/pagina.html
  • 39. Grazie Daniele Marrama Saccente

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