Microciclo competitivo
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Planificación de un Microciclo Competitivo de entrenamiento en fútbol.Preparación Física

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    Microciclo competitivo Microciclo competitivo Document Transcript

    • Escuela Gallega de Entrenadores. 13 Diseño y desarrollo de un microciclo Microciclo de entrenamiento del periodo competitivo Daniel Valentín Bouso
    • Contexto del club Categoría: Preferente Objetivos:  Ascender de categoría  Ganar la liga Recursos humanos: 2 entrenadores, 1 preparador físico/readapatador físico deportivo y 1 fisioterapeuta. Material e instalaciones: El club cuenta con tres campos de futbol de distintas dimensiones. Uno de hierba natural con unas medidas de 100x64 metros, donde juegan sus partidos el equipo de preferente, el Juvenil "A" y el Cadete "A". Un campo ,de reciente construcción, en hierba artificial de fútbol 11 con unas dimensiones 98x55,donde juegan sus partidos el resto de equipos, además de realizar sus entrenamientos. También se adapta como dos campos de fútbol 7 de dimensiones 55x38. Dispone de material de entrenamiento básico como petos, chinchetas, conos, picas, vallas de diferentes alturas, balones, porterías pequeñas, porterías grandes móviles. Otros materiales como 3 fitball, 3 bosu, gomas elásticas, lastres y cinturón ruso. El club también posee un gimnasio a pie de campo con el material típico. Jugadores: La plantilla la forman 22 jugadores que entrenan 3 veces a la semana, 1 hora y 30 minutos - 2 horas cada sesión (20:30-22:30) y disputan generalmente 1 partido a la semana. Los entrenamientos se realizarán martes, jueves y viernes como norma general. Características del microciclo Tras analizar el calendario competitivo se establecen 4 partidos importantes a lo largo de la temporada por considerar al adversario como rival directo por el ascenso. Por lo tanto en fechas de estos partidos se llevará a cabo microciclos de competición. Sin embargo el microciclo que se desarrolla a continuación corresponde a un microciclo de mantenimiento.
    •  Fecha: 5 de Noviembre de 2012 - 11 de Noviembre de 2012  Periodo competitivo:  Objetivos generales - Conseguir y mantener un alto estado de forma deportiva - Adquirir un estado de forma deportiva máxima en momentos puntuales  Objetivos específicos - Perfeccionamiento técnico-táctico - Mantener un nivel elevado de condición física - Preparación psicológica y volitiva del futbolista  Contenidos - Resistencia: Potencia AE, Capacidad aláctica, Potencia aláctica, resistencia mixta y resistencia a la fuerza explosiva - Flexibilidad - Fuerza: Fza Coordinación, Fza compensatoria, Fza máxima, Fza explosiva - Velocidad: Velocidad de Reacción, velocidad acíclica con y sin balón  Características - Volumen de trabajo disminuye de forma progresiva - Intensidad se incrementa de forma progresiva y se mantiene  Duración - Determinado por el calendario: 9 meses  Microciclo de mantenimiento: Microciclo en el cual existe un equilibrio entre las sesiones de carácter dirigido y especial con las de tipo competitivo. Es el microciclo que impera durante toda la fase competitiva. Dichos microciclo se aplicarán entre los microciclos competitivos: a) Nivel general -> 5% b) Nivel dirigido -> 35% c) Nivel especial/competitivo -> 60%
    • Desarrollo del microciclo Contenidos del microciclo: Tabla 1. Microciclo de mantenimiento. (5-11/11-11) Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Descanso ADM Pot. AE Descanso Fza Explosiva Fza coord. Velocidad reacción Descanso PARTIDOFza resist Fza prevent Cap. Aláctica Resist. Mixta(AE- ANAE) Vel. Dsplaz Resist. Mixta(A E-ANAE) Control de la carga: Se llevará a cabo un control de la carga externa, interna y psicológica de la sesión de entrenamiento teniendo en cuenta factores como el volumen, la intensidad, la densidad y la complejidad de cada tarea, así como el esfuerzo percibido por el jugador. Para ello se elabora una tabla que contabilice dichas cargas durante las sesiones de entrenamiento. La columna de esfuerzo percibido será contestada por cada uno de los jugadores participantes en el entrenamiento, mediante fichas individuales. Con este dato se calcula un valor medio y se coloca en el lugar correspondiente de la tabla. Destacar que se trataría de un valor que responde a la variabilidad individual, por lo que nos vale como cuantía general pero las fichas del esfuerzo percibido serán guardadas y valoradas de forma individual. Tabla 2. Control de la carga Capacidad física Volumen Intensidad Densidad Complejidad Esfuerzo percibido Resistencia Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo máximo) Velocidad Distancia Tiempo %FCmáx %VAM Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo máximo) Fuerza Kg Rep. % RM Int. Media Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo máximo) Flexibilidad Tº Nº Trabajo Recup 1 2 3 4 5 0 (inactivo) – 10 (esfuerzo máximo)
    • Distribución de la carga: En el gráfico se observa la variación del volumen y la intensidad a lo largo del microciclo de entrenamiento. En un primer entrenamiento el volumen es alto y la intensidad es media-baja, a partir de ahí la intensidad irá en aumento y el volumen disminuyendo, produciéndose el viernes un entrenamiento de máxima intensidad y de volumen medio-bajo, con el fin de optimizar a los jugadores para el partido del domingo. El día del partido vemos como intensidad y volumen son máximos debido a la competición. Gráfico 1. Volumen e intensidad durante el microciclo Diseno de las sesiones Siguiendo las cargas establecidas en la planificación del microciclo de mantenimiento (tabla 1), se desarrollarán 3 sesiones de entrenamiento con tareas principalmente condicionales. La sesión del martes tendrá una finalidad mixta, de entrenamiento y de recuperación post partido, mediante tareas de resistencia y ADM. Incluso aquellos jugadores que sientan molestias o se noten cargados tendrán cita antes del entrenamiento con el fisioterapeuta. (90- 120 minutos de sesión) El jueves se realizará el entrenamiento con mayor carga de la semana, por medio del trabajo de la fuerza explosiva, la coordinación y la resistencia anaeróbica. (100-120 minutos) 0% 20% 40% 60% 80% 100% 120% Martes Jueves Viernes Domingo Volumen Intensidad
    • El viernes se realizará un entrenamiento intenso centrado en la velocidad de desplazamiento y de reacción. (60-70 minutos) Todas las sesiones se llevarán a cabo en el campo de entrenamiento, trasladando siempre que sea posible el gimnasio al terreno de juego. Se tratará en la medida de lo posible individualizar las tareas en función de la condición física de cada jugador así como de su puesto específico. La estructura de la sesión:  Introducción: una breve descripción de los objetivos y contenidos de la sesión así como las tareas a desarrollar, de manera que los deportistas vayan visualizando la sesión y activándose psicológicamente. Los martes se utilizará también la introducción para comentar el partido del domingo anterior y los jueves y viernes se comentará aspectos del rival y del partido siguiente.  Calentamiento: Constará de calentamiento general y específico. En el primero el objetivo es elevar la temperatura corporal progresivamente realizando tareas de carácter más general. En el calentamiento específico se realizarán tareas más específicas en coherencia con las actividades o contenidos a realizar en la parte principal.  Parte principal: Se trabajan los objetivos y se desarrollan los contenidos principales de la sesión.  Vuelta a la calma: Se propondrá una vuelta a la calma correcta, de manera que se reduzca de forma progresiva la carga para reestablecer el estado biológico y psicológico inicial del deportista y que el deportista se recupere mejor tras el entrenamiento.  Análisis de resultados: Se comprobará si se han conseguido los objetivos, si hay que modificar el método de trabajo o dedicar más tiempo del planificado a dichos objetivos. También el entrenador podrá motivar a los jugadores para la siguiente sesión. Desarrollo de las sesiones: Imágenes obtenidas a través de ("entrenamientos.es,"), ("estiramientos.es,"), ("easy2coach,") y (Casáis, Solla, Martínez, & Martínez)
    • Fecha: Martes 06-11-2013 Jugadores: 18+2 porteros Material: Conos, petos, cuerdas, balones, gimnasio, bosu Microciclo: mantenimiento Objetivos: - Favorecer la recuperación post-partido y prevenir lesiones - Desarrollar la flexibilidad - Desarrollar la fuerza resistencia y la potencia aeróbica 90 minutos Calentamiento 10 min General - Movilidad articular 1´ - Carrera continua 5´ 6 min Específico - Estiramientos balísticos 1´ - Postas: por parejas 2 repeticiones de:  Salto arriba a chocar con las manos. Carrera realizando carga hombro-hombro. Carrera al carretillo 4 min Parte principal 70 min Series 1 ESTIRAMIENTO-ESTÁTICO-PASIVO Estiramientos estático-pasivos de cada grupo muscular: Gemelo, isquiosurales, cuádriceps, aductores y psoas Series 1 PNF 20” estiramiento pasivo del agonista hasta tope - 6” contracción isométrica agonista - 10” de estiramiento pasivo del agonista 1- Gemelo con material inelástico 2- Isquiosurales en el suelo o sentado en un banco 3- Cuádriceps de pie 4- Aductores sentado 5- Psoas y recto anterior Series 2 POTENCIA AERÓBICA Método Interválico intensivo largo: 2 grupos de 5x5 y 4x4 en cada medio campo con 2 porterías grandes. Cada campo está dividido en 4 zonas por las que tiene que pasar el balón para poder rematar a gol. Repe 2 Repe 2 Repe Tº 30” Tº Tº 10´ Carga Carga Carga 90% FCm Micro Pausa Micro Pausa Micro Pausa Macro Pausa Macro Pausa 15” Macro Pausa 5´ Tº total 5 min Tº total 8 min Tº total 25 min Series 3 FUERZA RESISTENCIA Circuito de fuerza en gimnasio: Series 2 PARTIDO DE ENTRENAMIENTO 8x8 + 2 en banda, a todo campo con premisas tácticas. Gol tras centro o tras pasar por ambos comodines. Series 3 FUERZA PREVENTIVA Estabilización lumbo-pélvica con bosu; mantener posición Repe 15 Repe Repe Tº Tº 7´ Tº 20” Carga 50% RM Carga Carga Macro Pausa 30” Macro Pausa 3´ Macro Pausa 30” Tº total 10 min Tº total 17 min Tº total 5 min Vuelta a la calma 10 min - Técnica de balón sin que caiga en grupos de 3 - Recogida del material - Estiramientos estáticos
    • Fecha: Jueves 08-11-2013 Jugadores: 18+2 porteros Material: Conos, vallas, petos, disco, balón medicinal, escaleras y barra. Microciclo: mantenimiento Objetivos: - Trabajar la fuerza explosiva mediante tareas específicas - Desarrollar y mejorar el nivel coordinativo del jugador - Mantener el nivel de resistencia aeróbica-anaeróbica alcanzado 110 minutos Calentamiento 10 min General - Carrera continua 3´ - Movilidad articular y estiramientos balísticos y zancadas desplazándose por el campo 3´ Específico - 1 series de 10 metros de: Skipin, talones, carrera lateral con diferentes variantes coordinativas:  Skipin derecha-talón izquierda. Skipin izquierda-talón derecha. 3 de skiping-3 de talones sucesivos. Carrera lateral pasándose balón con las manos Parte principal 85 min Series 3 FUERZA EXPLOSIVA 3 repeticiones -> Flexión de cadera con disco (psoas) + 4 zancadas con aros + control y tiro a portería. 3 repeticiones -> Squat con balón medicinal + 4 saltos de vallas + remate de cabeza 3 repeticiones -> Gemelo de pie con barra + escalera de coordinación + Centro al área Series 1 COORDINACIÓN - Hacia delante y sprint 5m (1 apoyo en cada escalón y 2 apoyos), (2 hacia delante y 1 hacia atrás con dos apoyos en cada escalón). - De lado y slalom final (1 apoyo en cada escalón y 2 apoyos) - Zigzag con 2 apoyos dentro y uno fuera y slalom entre piquetas. Repe 4 Repe 3 Tº Tº Carga 70% RM Carga Vel alta Micro Pausa 20” Activa Micro Pausa 15” Macro Pausa 3´ Macro Pausa Tº total 20 min Tº total 8 min Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA Series 2 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA Contraataque: 3x3 en espacio de 30x40. El equipo con balón tiene 10” para finalizar jugada. Si hay robo ataca el otro equipo. Parten de portería propia. Series 2 RESISTENCIA MIXTA 11x11 contra equipo filial.Repet 6 Repe 6 Repet Tº 10” Tº 10” Tº 15´ Carga 95% FCm Carga 95% FCm Carga Micro Pausa 15” Micro Pausa 10” Micro Pausa Macro Pausa 30” Macro Pausa 1´ Macro Pausa 5´ Tº total 10 min Tº total 10 min Tº total 35 min Vuelta a la calma 15 min - Carrera continua al 50-60% de la FCmáx durante 3-5 minutos - Estiramientos estático pasivos 3´ - Crioterapia 8-10´a 10º Método de contrastes Búlgaro Grupos de tres; 1 atacante realiza pase corto, pase largo y sprint. El otro control y conducción entre conos y el defensa sprint para despejar, repliegue y sprint. Se acaba realizando un 2x1
    • Fecha: Viernes 07-11-2013 Jugadores: 20+2 porteros Material: Conos, chinchetas, escalera, porterías, balones y fitball. Microciclo: mantenimiento Objetivos: - Optimizar a los jugadores con vistas al partido del domingo - Trabajar la velocidad de reacción y la velocidad de desplazamiento - Realizar juegos modificados -partido con oposición 70 minutos Calentamiento 15 min General - Movilidad articular 1´ - Diferentes desplazamientos por el terreno de juego(sin balón-con balón)(< intensidad >intensidad) 5´ 6 min Específico - Rondos con premisas en grupos de 5 jugadores (nº de toques, nº contrarios….) 6´ - Organizados en 2 filas realizan sprint de 5m precedido por una acción técnica: 3´  Levantar mano derecha->salto de cabeza. Mano izquierda-> finta. Dos manos -> gesto de pase 9 min Parte principal 45 min Series 1 VELOCIDAD DE REACCIÓN Grupos de 2x2. 2 jugadores realizan pase entre ellos hasta que uno decide atacar con su pareja y los otros 2 defienden. Terreno 20x15m Series 1 VELOCIDAD REACCIÓN 2 jugadores en movimiento están a la espera de un balón que puede ser a cualquier lugar, el que lo reciba ataca y el otro defiende. A continuación de finalizar jugada realiza un desmarque buscando un centro de cualquiera de las bandas. 5 postas y 1 portero. Rotan Series 1 DESCANSO ACTIVO 4 rondos de 5 jugadores (4x1) a un toque en un cuadrado de 3x3mRepe 4 Repe 3x posta Repe Tº 10” Tº 15” Tº 5´ Carga Vel máx Carga Vel máx Carga 60% FCm Micro Pausa 30” Micro Pausa 15” Micro Pausa Macro Pausa Macro Pausa Macro Pausa Tº total 6 min Tº total 8 min Tº total 5 min Series 1 VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Series 2 PARTIDO CON PREMISAS TÁCTICAS 6x6 en medio campo; presión total en campo rival y repliegue intensivo una vez el balón llega a medio campo propio. Repe 3x posta 5 postas; 4 atacantes + 1 defensa + portero. - Extremo izq: escalera 2 apoyos delante 1 atrás+ centro - Extremo der: pared+ slalom+ entrada a remate - Medio: pared con extremo derecha y pases al desmarque de apoyo del punta y pase largo al extremo izquierda - Punta: Apoyo (+pase) y ruptura en zigzag+ remate - Defensa: Marcaje al punta + defensa del centro Repe Tº 10” Tº 6´ Carga Vel máx Carga Micro Pausa 20” Macro Pausa 3´ Tº total 10 min Tº total 15 min Vuelta a la calma 10 min - Estabilidad lumbo-pélvica: (Transverso del abdomen y paravertebral) - Recogida del material - Estiramientos estáticos pasivos
    • Bibliografía Casáis, M. L., Solla, A. J. J., Martínez, G. M., & Martínez, E. GRAFUT. Soporte Gráfico para el Entrenamiento de Fútbol. easy2coach. from www.easy2coach.net entrenamientos.es. from www.entrenamientos.es estiramientos.es. from http://www.estiramientos.es/