Livro De Receitas Naturais Mistica Andina
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  • 1. NUTRINDO A QUEM NOS ACOLHE Cuidados com a alimentação nos 21 dias e Receitas especiais
  • 2. NUTRIR O CORAÇÃO COM RECEITAS NATURAIS Os alimentos são uma dádiva, enchem nossos olhos, nos encantam, nos nutrem e nos dão tanto prazer. Hummmm quem resiste a um prato cheiroso e colorido??? Primeiro nós comemos com os olhos e depois com a boca, por isso é muito importante que estejamos atentos na hora de escolher os alimentos, este é o momento chave, pois o nosso corpo fala e se estamos no presente percebemos o que necessitamos e à medida que exercitamos esta percepção, mais fácil é de reconhecer o que nos faz bem, cabe saber sentir e escutar a natureza e a nós mesmos. Todos os alimentos tem um Princípio Vital, que é determinante de sua expressão, força e atuação em nosso corpo, este princípio se refere a força de vida contida no alimento. Quanto mais fresco e natural o alimento mais energia vital ele conterá, por isso é importante optarmos por alimentos integrais e orgânicos. E nos vegetais o ideal é que sejam colhidos perto do momento de consumo, que estejam novinhos, melhor ainda se forem colhidos da nossa horta, desta forma garantimos uma alimentação rica em vitaminas e sais minerais. O nosso compromisso nos 21 dias é de consumirmos os alimentos na forma mais natural possível, incluindo muitas frutas, sucos, verduras, legumes, grãos integrais, chás, frutas secas, amêndoas, castanhas, amendoim, sementes de girassol, sementes de abóbora, pão integral, leguminosas, brotos, granola, etc... E para substituir os doces vamos utilizar o mel, o açúcar mascavo e a stevia em quantidades moderadas. Também é importante que durante as refeições tomemos no máximo 1 copo de 200ml de água(não gelada), isto é porque ela dilui os nossos sucos gástricos e torna a nossa digestão mais lenta. E no caso dos sucos, os mesmos devem ser consumidos de preferência com o estômago vazio, pelo menos uma hora e meia antes ou depois das refeições, pois eles tem alta concentração de açúcares e amidos e podem fermentar no trato digestivo dificultando a digestão. E com o objetivo de deixar o nosso canal energético sutil e refinado, e com isto, nos referimos aos nadis ou canais de energia, aos chacras em seu nível etérico e as tramas entre os chacras, vamos excluir do nosso cardápio durante os 21 dias os seguintes alimentos: carne, açúcar, químicos de nenhuma espécie, comidas sem energia fresca e natural, ovos e derivados do leite(com exceção de iogurtes naturais e leites fermentados com lactobacilus), álcool, refrigerantes, doces, alimentos industrializados, café e chocolate. Também neste período é recomendável fazer 3 jejuns, um dia de jejum a cada 7 dias. E porque é importante fazer estes jejuns?? Para eliminar toxinas do nosso organismo e fazer com que o sistema digestivo descanse e se recupere. Lembrem que estamos em um processo de desintoxicação e o jejum nos ajuda muito nesta limpeza física e energética. O jejum começa após a última refeição da noite e só voltamos a comer alimentos sólidos no mesmo horário do dia seguinte. Por exemplo: se escolhemos fazer jejum no sábado, faremos a última refeição sólida na sexta-feira à noite e só comeremos novamente no sábado no mesmo horário. É importante que em caso de algum tipo de restrição alimentar se converse com o médico ou com a nutricionista para saber como proceder. Neste dia de jejum consumiremos sucos e sopas naturais, e lembrem, sem nenhum tipo de aditivo químico, isto quer dizer não vamos consumir sucos Prática dos 21 dias 2
  • 3. industrializados. Tomaremos de 250ml a 500ml de suco fresco de vegetais ou de frutas ou sopas de legumes em cada refeição. É interessante também adicionar aos sucos pólen, germe de trigo, farelos de aveia ou de trigo. E entre as refeições líquidas, tomaremos água natural ou com limão ou levemente adoçada com açúcar mascavo ou mel. A recomendação é que nos dias de jejum tomemos aproximadamente 3 litros entre sucos, sopas e água. Não devemos exigir muito de nós mesmos durante o jejum, vamos evitar compromissos e saídas, relaxar, meditar, namorar, ler, fazer trabalhos e exercícios leves. Devemos moderar nossa energia e canalizá-la para a reorganização interna que está acontecendo no nosso organismo. O jejum deve ser ajustado aos dias que fiquem mais adequados para cada um de nós, bem como as nossas necessidades e desejos. No final do jejum é importante que se coma com moderação, em pequenas quantidades até que o estômago volte ao normal. As nossas refeições devem ser sempre um ritual, seja em casa, no escritório, num restaurante. É fundamental que estejamos tranqüilos, sem pressa, comendo com prazer, masticando bem, sentindo cada alimento que estamos ingerindo, e se possível em companhia dos nossos queridinhos. O alimento que se ingere em momento de raiva, de mal humor ou de nervosismo produz um estado tóxico no nosso organismo, assim como qualquer coisa que esteja ouvindo ou vendo é incorporada ao nosso organismo junto com a comida, por isso é importante que quando estejamos preparando a comida o ambiente esteja harmonioso. É também essencial cuidar do entorno da mesa, uma flor, uma toalha alegre, uma música tranqüila, predispõe o corpo a uma boa digestão. E é muito bom que antes de servir a comida, visualize de onde vem cada alimento e agradeça a Pachamama pela cadeia luminosa de abundância e nutrição, também ajuda muito cantar quando se cozinha, e melhor ainda se são cantos devocionais, canta peregrino e a glória do amor será tua. E antes de comer vamos sempre agradecer a Pachamama por esta comidinha tão gostosa, agradecer a quem a preparou e aos que estão conosco compartilhando deste momento divino, abençoado e nutritivo. DICAS GERAIS PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO ♥ Faça de 4 a 6 refeições por dia; ♥ Monte seu prato com as porções adequadas, mas deixe-o bonito, atraente aos olhos e ao paladar; ♥ Cumpra os horários de suas refeições. Evite ficar com muita fome; ♥ Sempre que possível, coma vegetais crus, assim eles não irão perder seus nutrientes; ♥ Cuide muito da higiene ao cozinhar e preparar os alimentos. Lave muito bem as frutas e vegetais e deixe-as por 20 minutos em uma solução de água e vinagre. Também lave bem as mãos antes de comer e/ou cozinhar!!! ♥ Coma sempre mentalizando que o alimento que está ingerindo irá lhe trazer benefícios. Nunca tenha pensamentos negativos enquanto se alimenta; ♥ Resista aos tabus alimentares; Prática dos 21 dias 3
  • 4. ♥ Quem não gosta de um alimento necessário, deve começar a comê-lo em pequenas quantidades para habituar o paladar; ♥ Faça suas refeições em lugares tranqüilos e evite conversar ou discutir à mesa; Beba pelo menos 2 litros de água pura por dia; ♥ Coma todos os dias porções generosas de hortaliças e de 2 a 4 porções de frutas. Elas contêm vitaminas, minerais , fibras e combatem o mau colesterol (LDL); ♥ Tempere a salada com azeite de oliva ou óleo de canola em moderadas quantidades. Eles possuem a gordura “boa”, aquela que faz aumentar o bom colesterol (HDL); ♥ COMA DE TUDO, SEM COMER TUDO!!! RECEITAS SALADA DE LEGUMES PRENSADA (rende de 8 a 10 porções) 6 folhas de repolho 1/2 cebola pequena 1 cenoura média 1 pepino japonês 5 rabanetes Gergelim preto tostado 1/2 maço de brócolis Molho: 2 colheres de sopa de shoyo 3 colheres de sopa de azeite 1 colher de sopa de água 1 colher de sopa de sumo de limão Lave as folhas de repolho. Separe os talos. Empilhe todas as folhas e corte ao meio, no sentido do comprimento. Empilhe as 2 metades e corte transversalmente em tiras de 1cm de largura. Corte a cebola em gomos finos, a cenoura em palitinhos e separe as flores de brócolis para usar (cortadas iguais ao repolho). Misture o repolho, a cebola, a cenoura e o brócolis. Acrescente 1 colher de sopa de sal e outra de limão. Prense a salada por 1 ou 2 horas, colocando sobre ela um prato e um peso de aproximadamente 2 quilos. Lave o pepino, corte em rodelas finas, acrescente uma pitada de sal e deixe descansar. Lave os rabanetes com uma escovinha, corte em rodelas finas, acrescente uma pitada de sal e deixe descansar. Esprema levemente o pepino e o rabanete e acrescente-os à salada já prensada e também espremida. Misture bem, acrescente o molho e salpique o gergelim preto por cima. Obs.: Por ser prensada no sal, essa salada perde muita água, sendo, então, uma boa salada para dias mais frios. Prática dos 21 dias 4
  • 5. SALADA JAPONESA 1 cabeça de couve-flor 1 pimentão vermelho, amarelo, verde 5 cenouras Molho: 5 colheres de sopa de shoyo 1 xícara (chá) de açúcar 1 xícara (chá) de vinagre 1 xícara (chá) de azeite de oliva 5 dentes de alho cortados em rodelas Cozinhe a couve-flor (ao dente). Corte os pimentões e a cenoura em tirinhas e misture com o molho. Prepare na véspera, para ficar bem temperado. TABULE DE QUINUA COM FOLHAS 1 xícara de quinua cozida Azeite Sal e limão Hortelã fresca Pepino, rabanete, cebolinha cortados em cubinhos Frutos frescos ou castanhas Misture tudo e tempere a gosto. Sirva a salada. RECEITA BÁSICA DE COZIMENTO DA QUINUA 1 xícara de quinua para 2 xícaras de água Lave a quinua em água fria, retire as cascas soltas e escorra, antes de cozinhar. Coloque com água numa panela até ferver, depois diminua o fogo ao mínimo e cozinhe com panela tampada por 15 minutos ou até absorver o caldo. GHEE (manteiga clarificada) Ingredientes: 500g a 2Kg de manteiga sem sal, de boa qualidade. Material necessário para o preparo: Uma panela de vidro ou esmalte (evite alumínio), um recipiente de vidro, uma peneira fina metálica e um recipiente com tampa. Modo de preparo: Corte a manteiga em pedaços e coloque em uma panela. Acenda o fogo, deixando no mínimo. Aqueça até derreter completamente. A manteiga irá derreter e começará a formar uma espuma na parte superior. Com a ajuda de uma colher, retire a espuma após o derretimento completo da manteiga. Desligue o fogo enquanto a panela se mantiver quente para evitar que a manteiga queime. Continue alternando esse processo de retirada da espuma com o fogo aceso (sempre no mínimo) e desligado. Prática dos 21 dias 5
  • 6. Você perceberá que resíduos se formarão no fundo da panela. Desligue o fogo e lentamente passe pela peneira, sempre tentando segurar o máximo de resíduos na própria panela. Despreze-os ou os utilize para enriquecer massas de pão. GAZPACHO Para cada pessoa: 1 tomate ¼ de pimentão vermelho ½ cebola Um pedaço de pepino (se quiser) 1 dente de alho Bater no liquidificador com sal, vinagre e azeite. Deve ficar líquido. Servir frio, com pedacinhos de pimentão, pepino e tomate, se quiser. Pode-se acompanhar com pedacinhos de pão integral torradinho (crouton). MAIONESE DE SOJA (Receita básica para patês ou molhos) Coloque o leite de soja no liquidificador, na quantidade que desejar. Acrescente óleo ou ghee, aos poucos, até criar consistência, tempere a gosto. PATÊS DIVERSOS(serve aprox. 15 pessoas) Patê de Cenoura: Faça um refogado com 2 cenouras médias picadas, 1 cebola, salsa, orégano, temperos de sua preferência e sal. Deixe esfriar um pouco e passe no processador (ou liquidificador) ou, se quiser, pique bem pequeno os ingredientes antes de refogar. Junte 1 copo da maionese de soja. Use em torradinhas integrais, pão integral, bolachas salgadas, ou para rechear torta fria, etc.. Patê de Berinjela: Use duas berinjelas cortadas em pedaços pequenos, cebola, temperos, sal a gosto. Refogue tudo, deixe esfriar. Junte 1 copo de maionese de soja e use como desejar. Obs: Se a berinjela for cortada um pouquinho maior, dá para usar em pratos de salada. Patê de Beterraba: Refogue duas beterrabas médias picadas com cebola, salsa, alho, orégano e os temperos que desejar. Depois de frio, passe no processador ou liquidificador. OUTRAS RECEITAS DE PATÊS Patê de Tofu Bata no liquidificador o tofu, alho, salsa, sal e azeite. Sirva com biscoitos, pão integral, cenoura ou aipo em palitos. Prática dos 21 dias 6
  • 7. ou Escalde o tofu e escorra bem. Para cada 5 xícaras de tofu escaldado e escorrido, 1 xícara de palmito temperado com cebola e alho e 1/2 xícara de óleo de oliva. Bata no processador. Patê de Abóbora 500 g de abóbora japonesa Curry Sal e cebolinha verde Cozinhe a abóbora, bata no liquidificador ou passe no espremedor de batatas. Tempere com curry, sal e sirva com cebolinha verde picada. Patê de Abacate 1 abacate médio 2 dentes de alho (ralados) 2 colheres de sopa de azeite 1 tomate 1/2 limão(sumo) Sal a gosto Amasse o abacate e acrescente o alho, o sal, o azeite, suco de limão e o tomate picado. Misture tudo e sirva com pão integral. Patê de Azeitonas Bata no liquidificador ½ copo de azeitonas descaroçadas, juntamente com o dobro do seu volume em torradas de pão integral, previamente amolecidas em água bem quente. Podem-se juntar: salsinha, tomate (sem casca), orégano, manjericão, alho, cebola,um pouco de azeite e umas gotas de limão, espremidas no momento de comer. Patê de Berinjela Asse as berinjelas, retire as cascas possíveis, bata com sal, óleo de oliva. Para cada 5 xíc de berinjela assada, 1 xíc. de molho de tomate (tomate, cebola, alho e orégano), 1/2 xíc de óleo de oliva e 3 colheres de tahine (pasta de gergelim moído). Patê de Cenoura Para cada 5 xícaras de cenoura cozida use 1 xícara de tempero (molho de tomate, cebola e alho) e 1/2 xícara de azeite. Bata e sirva. Patê de Nozes e Mel Ralar a quantidade desejada de nozes ou avelãs, castanhas, etc. Juntar com ½ xícara de mel puro e 1 colher (de chá) de gotas frescas de limão. Misturar bem. Patê de Tomate Para 5 xícaras de molho de tomate sem pele e temperado (com cebola, alho, orégano ou manjericão), coloque 1/2 xícara de óleo de oliva e use pão dormido ou farinha de rosca, até o ponto de patê. Prática dos 21 dias 7
  • 8. Patê de Grão-de-Bico 250 g de grão-de-bico 3 colheres de sopa de tahine (manteiga de gergelim ou pode trocar por azeite) A água do cozimento do grão-de-bico 2 dentes de alho, gotas de limão Sal e pimenta Síria 1 colher de salsinha picada Coloque o grão-de-bico de molho em água na véspera. No dia seguinte, cozinhe em panela de pressão por aproximadamente 20 minutos, até que fique bem macio. Escorra-o e passe no liqüidificador com um pouco da água em que foi cozido. Deve ficar uma espécie de purê espesso. Tempere com sal e pimenta síria e inclua o tahine ou azeite, o alho e o limão e bata para misturar bem. Leve à geladeira e na hora de servir decore com salsinha picada. Sirva com pão sírio integral. CANJA VEGETAL 2 litro de água 2 xícaras (café) de massa integral ou arroz integral 1 chuchu picadinho 2 cenouras médias picadinhas Sal marinho Hortelã a gosto ou salsinha (para aromatizar ao final) Coloque a cenoura e o chuchu numa panela de água, leve ao fogo e quando levantar fervura junte a massa. Depois de cozido tempere com sal. Coloque o hortelã ou a salsinha ou ambos se preferir. SOPA DE AVEIA EM GRÃO 1 xícara de aveia em grão hidratada 1/2 litro de água 1 cenoura picadinha 1 pedaço de abobrinha 2 chuchus picadinhos Coentro e cebolinha picados fininho Nirá ou alho poró picadinho; Para temperar: missô ou azeite de oliva extra. Bater a aveia com água no liquidificador. Em seguida misturar com a cenoura, a abobrinha e os chuchus. Temperar com missô (dissolvido) e cozinhar em fogo brando. No final, adicionar o azeite e acrescentar o cheiro verde. SOPA DE AMARANTO Cozinhar o amaranto: 1 xícara de amaranto para 3 xícaras de água. Refogar legumes cortados em cubinhos: cebola, cenoura, couve-flor, etc. Prática dos 21 dias 8
  • 9. Depois do amaranto cozido, acrescentar os legumes também cozidos e temperar com sal ou shoyo. Servir com cebolinha verde. ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE 3 abobrinhas médias 1 colher (sopa) de azeite 1 colher (chá ) de orégano 350g de purê de tomates Sal, pimenta do reino Corte as abobrinhas ao longo e ao meio. Numa travessa, coloque o azeite e por cima coloque as abobrinhas com o lado cortado para cima e salpique orégano, sal e pimenta. Junte o purê de tomates, tampe e cozinhe por 10 minutos. ABOBRINHA RECHEADA Abobrinhas maduras Arroz integral cozido (uma colher de sopa para cada abobrinha) Soja temperada (duas colheres de sopa para cada abobrinha) Azeite de oliva Hortelã fresca Corte as abobrinhas ao meio, no sentido do comprimento e tire a polpa cuidadosamente para não cortar a casca. À parte, misture os ingredientes e recheie as abobrinhas. Com essa mistura você pode levar ao forno de duas formas: as abobrinhas abertas como um barquinho, ou as duas partes juntas amarradas com ramos de cebolinha crua. Leve ao forno coberto com molho de tomate por dez minutos. ALMÔNDEGAS DE LEGUMES Ingredientes: 100 g de farinha de rosca 200 g de cenoura crua ralada (no ralo grosso) 200 g de chuchu cru ralado (no ralo grosso) Salsinha picada l0 g de margarina Sal Modo de fazer: Misture todos os componentes e faça as bolinhas. Coloque em forma untada e leve ao forno. ARROZ INTEGRAL COM ABÓBORA 300g (1 e 1/2 xícara) de arroz integral 700 ml ( 3 xícaras) de água 1 colher de sopa de manteiga 2 colheres de sopa de óleo de girassol Prática dos 21 dias 9
  • 10. 1 colher de chá de sal 1/2 kg de abóbora cortada em cubos médios Lave e escorra o arroz. Aqueça o óleo e frite. Acrescente a água fervente e o sal. Acrescente a abóbora. Quando a água estiver secando e o arroz estiver macio estará pronto. Salpique salsinha. ARROZ COM PASSAS E ALECRIM 1 xícara de arroz integral cru 560 ml de caldo de legumes 2 colheres de chá de azeite de oliva 2 talos de aipo 2 colheres de sopa de alecrim fresco 2 cebolinhas ¼ colher de chá de pimenta do reino ¼ colher de chá de sal ½ xícara de uvas passas brancas Pré-aqueça o forno. Unte uma travessa refratária com um pouco de manteiga. Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebolinha picada, o aipo e refogue por 3 minutos, mexendo sempre. Acrescente o arroz e deixe refogar até que fique dourado (aproximadamente mais 3 minutos). Acrescente o caldo, as uvas passas, o alecrim, o sal e a pimenta e deixe levantar fervura. Reduza a chama, tampe e deixe cozinhar lentamente por 15 minutos. Transfira para a travessa refratária preparada com antecedência e asse, sem tampar, até que doure, mais ou menos 40 minutos. Para servir, divida em quatro pratos individuais. ARROZ COM ERVILHA 200g de arroz integral 250g de ervilha 1/4 de uma couve-flor cortada em pedacinhos 2 tomates picados 1 colher de chá de cúrcuma 2 colheres de chá de coentro (ou uma verdura verde) fresco picado Sal marinho a gosto Pimenta-do-reino a gosto Ferva a ervilha em água salgada e aromatizada com a cúrcuma até ficar macio. Reserve. Numa outra panela, cozinhe a couve-flor com o cominho. Deixe levantar fervura, baixe o fogo e tampar. Mexa de vez em quando para evitar que grude no fundo da panela. Cinco minutos antes de retirar, misture os tomates, coloque se quiser pimenta-do-reino. E antes de servir, coloque as ervilhas e guarneça com coentro picado. ARROZ COM PASSAS E IOGURTE 2 xícaras de arroz integral Prática dos 21 dias 10
  • 11. 3 xícaras de água 2 colheres de chá de manteiga ou ghee 1 copo de iogurte 1 xícara de passas 1 colher de chá de óleo 1 colher de chá de grãos de mostarda 2 pimentas fortes amassadas ou bem picadas Lave o arroz e deixe de molho em água fria por 20 minutos. Derreta a manteiga, e frite a mostarda em panela tampada. Em seguida, coloque a pimenta e o gengibre. Junte o arroz, frite e acrescente a água fervente. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos. Acrescente as passas. Deixe por mais 5 minutos no fogo. Quando faltar 2 minutos para retirar do fogo, junte a manteiga e o iogurte, mantendo a panela destampada para que o vapor saia. Pode ser servido tanto quente quanto frio. ARROZ INTEGRAL COM CENOURA 300g ( 1 ½ xícara) de arroz integral 700 ml ( 3 xicaras) de água 1 colher de sopa de manteiga ou ghee 2 colheres de sopa de óleo de girassol 1 colher de chá de sal 1/2 kg de cenoura ralada bem grossa Lave e escorra o arroz. Aqueça o óleo e frite. Acrescente a água fervente e o sal. Acrescente a cenoura. Quando a água estiver secando e o arroz estiver macio estará pronto. Salpique salsinha. BIFE DE BATATA 2 xícaras de batata crua, ralada com casca 1 xícara de cenoura ralada fininha 1 xícara de farinha de trigo 1/4 de xícara de cheiro verde picado Farinha de rosca para dar consistência Sal e temperos a gosto (cominho fica muito saboroso ou também o curry) Misturar todos os ingredientes e formar os bifes. Assar em forma untada BATATA COM ALECRIM 1 kg de batatas Azeite de oliva Alecrim Sal grosso Cozinhe as batatas sem deixá-las muito moles e corte em cubos. Ponha numa assadeira. Regue com azeite de oliva e polvilhe sal grosso e alecrim a gosto. Asse por 20 min. As batatas devem dourar. Pode ser acompanhada com proteína de soja em molho de tomates. Prática dos 21 dias 11
  • 12. BERINJELA ASSADA (salada) 1 kg. de berinjela 2 ½ colheres (sopa) de suco de limão Sal a gosto 1 colher (chá) de gengibre ralado 1 colher (sopa) de azeite 2 colheres (sopa) de salsinha picada Aqueça o forno a 180º. Arrume as berinjelas numa assadeira, numa só camada, e leve- as ao forno para assar por 35 a 40 minutos. Retire-as, deixe-as esfriar e retire suas cascas. Corte-as ao meio pelo comprimento e, com cuidado, remova as sementes. Pique bem a polpa das berinjelas. Coloque as berinjelas picadas numa frigideira, junte o gengibre, uma colher do suco de limão, e o sal. Tampe e leve ao fogo médio para cozinhar por 20 a 25 minutos, mexendo de vez em quando. Tire do fogo e deixe esfriar. Acrescente o azeite, o suco de limão restante e a salsinha picadinha. TORTA DE CARÁ COM LEGUMES (15 PORÇÕES) 1kg de cará 600g de cebola 400g de vagem Orégano Azeite 1 pacotinho de cogumelo shitake Lave bem o cará com escova vegetal. Descasque-o em uma bacia com água e sal, para que não escureça (oxidação). Corte o cará em rodelas grossas, coloque em uma panela e cubra com água; deixe cozinhar até ficar macio. Passe, ainda quente, por um espremedor de legumes e reserve. Corte a cebola em cubos. Lave a vagem e corte-a em rodelinhas. Refogue a cebola em uma panela pré-aquecida e com um pouco de óleo, até que fique macia e transparente. Acrescente por cima (sem misturar) a vagem, com uma pitada de sal, tampe e abaixe o fogo. Deixe cozinhando até a vagem ficar macia. Ao final, misture e tempere adequadamente com shoyo (não muito, para não escurecer). Refogue o cogumelo à parte e acrescente-o aos legumes já cozidos. Misture o cará com o refogado de legumes e tempere com sal. Monte a torta em um pirex untado, pressionando firmemente a massa de cará. Alise a superfície com um garfo e decore com rodelas de tomate e cebola. Regue com azeite e salpique orégano. Asse a torta em forno pré-aquecido por 20 a 30 minutos. ABÓBORA ASSADA Escolha uma abóbora japonesa madura, lave com escova vegetal, parta ao meio, tire as sementes e passe araruta ou maizena em sua polpa. Passe uma camada grossa de missô na polpa e envolva a abóbora toda em papel alumínio. Asse em forno alto até a abóbora ficar macia. Prática dos 21 dias 12
  • 13. Obs: ao assar qualquer alimento com papel alumínio, usar o lado brilhante para dentro, porque o lado fosco oxida. TOFU GRELHADO 1/2 peça de tofu Shoyo e óleo vegetal Gengibre Açafrão Corte a peça de tofu em triângulos. Coloque-os sobre um pano de algodão, cubra com outro pano e coloque uma tábua sobre eles. Prense com um peso leve, para tirar o excesso de água do tofu, por, aproximadamente, 10 minutos. Faça um molho de shoyo, gengibre e açafrão, coloque no tofu e misture bem (se preciso, acrescente um pouquinho de água). Esquente uma chapa ou frigideira de ferro, unte com um pouco de óleo e grelhe o tofu dos 2 lados. Acrescente mais shoyo, caso você sinta que precisa de mais tempero. Sirva com legumes e verduras variados. BIFINHOS DE BERINJELA Ralar a berinjela com casca no lado mais grosso do ralador. Temperar a massa como se fosse carne moída para fazer hambúrguer: coloque sal alho, cebola, orégano, pimenta, 1 ovo* e um pouco de farinha de trigo para dar liga. Molde os bifinhos na mão e coloque num pirex. Coloque molho de tomate por cima e leve ao forno para assar. *Se não comer ovo, pode substituir o ovo por linhaça (coloque 1 colher de sopa de linhaça, de molho em um pouco de água, por pelo menos ½ hora. Bata no liquidificador e use como substituto do ovo. Se preferir pode usar farinha integral ou miolo de pão em vez da farinha de trigo. BERINJELAS ASSADAS DE 3 CORES 4 berinjelas 4 tomates 5 cebolas 5 dentes de alho Orégano, alfavaca, sal, pimenta, salsinha Azeite de oliva Corte as berinjelas longitudinalmente e faça 3 cortes ao longo de cada metade. Coloque em salmoura por ½ hora para tirar o amargo. Corte as cebolas e os tomates em rodelas, guardando as pontas. Cubra o fundo de um pirex com um pouco de tomate, cebola, e um molho (frio) feito com as pontas da cebola, dos tomates, alho e os temperos a gosto. Tire as berinjelas do molho, seque-as e coloque no pirex, em cima do molho. Coloque rodelas de cebola e tomate nos cortes feitos na berinjela (preenchendo os 3 cortes em cada metade ) e coloque por cima o resto do molho feito. Depois, coloque o azeite Prática dos 21 dias 13
  • 14. (pode usar um pouco do azeite no molho e regar por cima depois). Leve ao forno por mais ou menos 1 hora a uma temperatura de 180ºC. Pode comer quente ou frio. SHITAKE COM ABOBRINHA E ALECRIM 2 xicaras de abobrinha cortada em fatias 2 xicaras de shitake inteiro (se forem muito grande s pode cortar ao meio ou em fatias grossas) 2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado 2 colheres (sopa) de azeite Alecrim a gosto Sal e pimenta do reino moida na hora Aqueça o azeite em frigideira. Junte o Shitake e o pimentão e frite-os mexendo, por 1 minuto. Retire e reserve. Ponha a abobrinha na frigideira e frite da mesma maneira por 2 minutos e coloque sal e pimenta. Junte o cogumelo e aqueça. Polvilhe com alecrim e sirva. LEGUMES A MODA ORIENTAL Ingredientes: 3 colheres (sopa) de óleo de gergelim 2 dentes de alho amassados 1 colher (sopa) de gengibre ralado 1 cebola média cortada em cubos 1 brócolis (só com as flores) 1 pimentão vermelho médio 1 pimentão amarelo médio 150 g de cogumelos laminados 5 colheres(sopa) de molho de soja 2 colheres (sopa) de melado Sal à gosto Modo de preparo: Numa frigideira grande aquece o óleo de gergelim, junta o alho, o gengibre e a cebola. Refogue, em fogo baixo, durante 4 minutos, ou até a cebola começar a ficar transparente. Acrescente os brócolis, os pimentões cortados em cubos e os cogumelos e refogue até que os legumes estejam macios, mas ainda com as cores bem vivas. Desliga o fogo e reserve. À parte, numa tigela, misture o molho de soja, o melado e o sal. Coloque novamente a frigideira em fogo baixo, despeje o molho por cima e mexa até o molho ficar bem distribuído. Retire do fogo e sirva em seguida. Prática dos 21 dias 14
  • 15. BOBÓ DE PALMITO Ingredientes: 1kg de mandioca descascada e picada 500g de palmito em pedaços 300ml de leite de côco Suco de 1 limão grande ou 2 pequenos 1/2 xícara azeite de oliva 5 colheres de sopa de óleo de girassol 1 pimenta vermelha bem picadinha 6 tomates grandes bem picadinhos 2 cebolas bem picadinhas 4 dentes de alho 1 maço de salsinha 1/2 maço de cebolinha Sal à gosto Modo de preparo: Cozinhe a mandioca sem excesso de água até ficar bem macia. Quando já estiver bem cozida, sem jogar o restante da água fora, amasse a mandioca com um garfo. No centro do miolo há uma parte dura, que lembra o pavio de uma vela, esta parte deve ser desprezada. Em seguida, coloque a massa obtida no liquidificador, adicionando o leite de côco. Ao ligar o liquidificador, caso seja necessário, adicione mais água. O objetivo é que se forme um purê espesso. Reserve. Tempere o palmito com o suco do limão. Reserve. Coloque o óleo e o azeite em uma panela grande e leve para aquecer. Junte todos os ingredientes e refogue bem, formando um molho.Adicione o palmito ao molho e refogue mais uns 5 minutos em fogo baixo. Por último acrescente o purê de mandioca e deixe ferver por mais 10 minutos. RATATOUILLE 4 abobrinhas 2 berinjelas 4 tomates maduros 3 pimentões verdes pequenos 1 pimentão vermelho médio 1 cebola grande ou 3 pequenas 2 dentes de alho 1 folha de louro Salsinha picadinha Manjericão picadinho Sal a gosto Pimenta do reino Azeite Separe e prepare os vegetais nesta ordem: Corte a cebola em fatias e o alho batidinho. Corte os pimentões ao meio, limpe e retire as sementes e corte em quadrados. Corte Prática dos 21 dias 15
  • 16. as berinjelas e a abobrinha em cubinhos. Lave os tomates, retire as sementes e corte em cubinhos. Corte a salsinha e o manjericão batidinhos. Em uma panela média, refogue a cebola, o alho e os pimentões no azeite em fogo médio e mexendo de vez em quando. Coloque sal e pimenta do reino. Quando o pimentão estiver quase que amolecendo, coloque a berinjela, após uns 10 minutos coloque as abobrinhas, a seguir os tomates e o restante dos ingredientes. EMPADAS INTEGRAIS DE BRÓCOLIS OU DE TOFU Farinha integral Um pouco de sal marinho 1 copo de leite de coco (aproximadamente). Misturar aos poucos, numa tigela de louça, a farinha com o leite-de-coco, até a massa ficar macia como massa de pão. Forre pequenas formas de empada já untadas com azeite de oliva ou farinha integral para não grudar. E depois coloque o recheio de brócolis ou tofu (ou pode ser outro vegetal da sua escolha) e asse no forno pré- aquecido em temperatura média. A mesma receita serve para fazer um único empadão. BOLO DE TOMATE E PIMENTÃO 1 xícara de farinha de trigo branca 1 ½ xícara de farinha de trigo integral 1 colher de chá de sal 1 colher de fermento em pó 1/2 xícara de óleo vegetal (ou ghee) 2 xícaras de água 2 tomates maduros cortados em fatias 10 azeitonas pretas sem caroços e picadas 1 pimentão cortado em rodelas Orégano, cheiro verde e pimenta Numa tigela peneire as farinhas, o sal, o fermento e misture bem. Junte a água, os temperos (menos o orégano) e o óleo. Misture mais e reserve. Unte uma forma para bolo redonda ou retangular e despeje metade da massa sobre ela. Cubra a superfície com fatias de tomate, pimentão e azeitonas. Polvilhe orégano. Despeje por cima o resto da massa. Leve para assar em forno pré-aquecido moderado por 25 minutos. Sirva quente. Pode-se fazer a mesma receita com recheios variados. BOLO DE LEGUMES 3 xícaras de farinha integral e branca(meio a meio) 6 colheres de chá de fermento em pó ½ xícara de óleo de arroz, milho ou girassol (se puder, senão água) 1 colher de sopa de salsinha picada ½ xícaras de azeitonas picadas Prática dos 21 dias 16
  • 17. 250 g de vagens cozidas picadas 2 cenouras cozidas picadas ½ xícara de palmito picado 1 ½ xícara de leite de soja 1 colher de chá de sal Numa tigela, misture a farinha, o fermento e o sal. Junte o óleo, o leite de soja e misture. Junte os legumes cozidos frios, as azeitonas picadas e a salsinha. Bata tudo por 1 minuto com uma colher de pau. Despeje na forma preparada. Leve ao forno médio (180ºC) por 45 minutos. Verifique se o centro está seco. Se não estiver, deixe no forno por mais alguns minutos. Deixe o bolo esfriar por dez minutos, e então, tire-o da forma. Pode ser servido frio ou quente. Para reaquece-lo, embrulhe o bolo ou fatias do mesmo em papel alumínio e leve ao forno pré-aquecido por 10-15 minutos. CHAPATI 250 g de farinha integral (2½ xícaras) ou pode ser também meia branca e meia integral 50 g de manteiga derretida (ghee) 1 pitada de sal Água morna Numa tigela, misture a farinha e o sal, juntando água morna aos poucos. Sove a massa por 10 minutos ou até estar lisa e firme. Cubra com um pano e deixe descansar por 30 minutos. Forme bolinhas de 4 cm de diâmetro e abra cada uma até obter círculos. Aqueça uma frigideira de ferro ou outra que preferir, e coloque o chapati. Espere por 1 a 2 minutos e vire-o. Com um pegador tipo pinça, pegue o chapati e coloque-o diretamente sobre o fogo até que se infle como um balão. Quando pronto, espalhe manteiga (opcional) sobre o chapati e mantenha-o quente, embrulhando num pano até a hora de servir. BOLO DE FUBÁ 1 xícara de farinha 1 xícara de fubá amarelo 4 colheres de chá rasas de fermento 2 colheres de sopa de iogurte ou leite de soja 3 colheres de sopa de óleo de arroz, milho ou girassol ½ xícara de açúcar mascavo 1 xícara de água Erva doce moída Peneire a farinha, o fubá e o fermento. Junte o açúcar, o iogurte, o óleo, a água e a erva doce. Misture tudo com uma colher de pau. Despeje na forma untada. Asse o bolo em forno médio(180ºC) por 30 minutos. Verifique se o centro está seco. Se não estiver, deixe no forno por mais alguns minutos. Deixe o bolo esfriar por dez minutos antes de tirá-lo da forma e corte-o em quadrados ou retângulos. Prática dos 21 dias 17
  • 18. BRIGADEIRO SEM CHOCOLATE 2 xícaras (chá) de ameixa seca sem caroço 2 xícaras (chá) castanha de caju 2 xícaras de água ½ xícara de mel Bata os ingredientes no liquidificador. Leve ao fogo mexendo com uma colher de pau até desprender da panela. Quando esfriar enrole em bolinhas, passe por coco e se quiser, coloque em forminhas de papel. COOKIES 1 copo de aveia grossa 1 copo de água ½ copo de farinha de trigo integral 2 colheres de uva passa 2 colheres de gergelim ½ copo de açúcar mascavo 1 colher de manteiga ou óleo de canola 1 colher de chá de fermento em pó Misturar tudo, colocar em forma untada com colher de sopa formando os cookies e assar até dourar ligeiramente. DOCE (todos o mesmo sistema) Beterraba: Depois de cozida bata no liquidificador. Berinjela deve ser cozida com cravo e só depois por açúcar mascavo. Doces descascados: abacaxi, banana, pêra, maça, manga podem ser batidos no liquidificador ou não. O açúcar mascavo deve ser dissolvido em um pouco de água quente. O doce deve ser cozido no açúcar mascavo com cravo. BISCOITOS DE AVEIA 2 xícaras de farinha de aveia 1 xícara de aveia em flocos 1 xícara de água ¼ de xícara de óleo ¾ de xícara de açúcar mascavo ou mel Canela em pó 1 colher de sobremesa rasa de fermento Raspas de limão Colocar a aveia em flocos na água por 20 minutos, misturar tudo, fazer os biscoitos usando a colher e assar até dourar. Prática dos 21 dias 18
  • 19. BOLINHOS INTEGRAIS DE MAÇÃ E PASSAS 1 xíc de farinha de trigo branca 2 xíc de farinha de trigo integral 1 colher de chá de fermento em pó 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 colher de chá de canela em pó 1/4 de colher de chá de erva doce 1 xíc de água 1/3 xíc de melado de cana ou malte de cevada 2 maçãs sem caroços e cortadas bem finas 1/2 xíc de passas Pré-aqueça o forno a 200º C. Misture os ingredientes numa bacia larga e forme 18 bolinhos. Unte as formas com óleo de canola (forminhas de empadas). Coloque para assar durante 20 minutos e logo após deixe esfriar. ARROZ-DOCE 2 xícaras de arroz cozido sem temperos 1 ½ xícaras de leite de soja ou coco 1/2 xícara de açúcar mascavo ou demerara 2 colheres de sopa de manteiga ou ghee 1/2 xícara de uva passa 1 colher de café de canela em pó 1 colher de café de essência de baunilha 1 pitadinha de noz moscada e sal Numa panela coloque o leite e o arroz junto com os outros ingredientes. Cozinhe em fogo baixo mexendo sempre até a mistura engrossar. Espere esfriar e coloque na geladeira. Sirva frio. BARRA DE CEREAIS 2 colheres de sopa de sementes de gergelim 1 copo de fibras de trigo 1 copo de flocos de arroz 2 colheres de sopa de aveia prensada 1 copo de açúcar mascavo 1 copo de água 1 copo de castanhas picadas (caju e pará) 3 colheres de sopa de glucose de milho Modo de preparo Ferva a água, o açúcar mascavo e a glucose até obter o ponto de fio, coloque por cima os ingredientes secos, misture, abra entre um plástico e corte as barrinhas. Prática dos 21 dias 19
  • 20. LEITE DE AMÊNDOAS 12 a 20 amêndoas hidratadas sem pele 1 copo (200ml) de água Bater as amêndoas com a água no liquidificador. Fica uma delícia se acrescentar frutas. CHÁ DELICIOSO DE CAMOMILA COM LARANJA (Quente ou Gelado) 1 colher de sopa de flores de camomila 2 fatias de casca de laranja (sem parte branca) 1/2 litro de água Ferver por um minuto. Descansar 10 min. Coar. Pode-se acrescentar folhas de hortelã no momento do descanso. CHÁ TEMPERADO (gelado ou quente) Use um chá natural sem cafeína 4 xícaras de água Canela em pau Cardamomo 10 cravos inteiros 1 ¼ xícara de leite de soja (opcional) 2 ½ colheres de mel a gosto. Ferver a água com a canela, cardamomo e os cravos em uma panela média, fogo forte. Reduzir o fogo e cozinhar por 10 minutos. Agregar o leite de soja, o mel e ferver de novo. Filtrar e servir imediatamente. SUCO VERDINHO 3 limõezinhos médios 1 folhinha de couve manteiga bem verdinha Folhinhas de hortelã Folhinhas de erva cidreira ou capim santo Gelo e mel à gosto! Depois de lavar tudo, corte os limõezinhos em 4 partes, junte com as folhas, o gelo e o mel e bata tudo juntinho no liquidificador, coe e sirva-se de um super suco verdinho, para a grande família Arco-Iris ficar fortalecida com a energia da cor verde. SUCO REFRESCANTE 1,5 litro de água 1 maço de capim-santo 2 limões sem sementes e sem a parte branca do miolo 1 folha de couve-manteiga(opcional) – para aumentar teor de clorofila Prática dos 21 dias 20
  • 21. Bata tudo no liquidificador e coe. Adoce à gosto e sirva. SUCO NAMORADA 5 cenouras médias 1 maça pequena ½ beterraba média Lave bem os ingredientes. Centrifugue e sirva em seguida. SUCO LARANJA GELADA 2 laranjas médias ½ xic de morangos ½ banana Lave os morangos e descasque a banana. Leve-os ao congelador. Misture o suco da laranja com as frutas congeladas e bata no liquidificador, em velocidade média, por um minuto. Sirva. ARROZ DE LEITE DE COCO 1 xic de arroz integral 4 xic de água fervente Canela em pau (2 pedaços) 1 cravo 200 ml de leite de coco Opcional: 1 banana cortada em rodelas ou 1 maçã ralada(dá sabor e ajuda deixando mais cremosinho) 1 xic de açúcar mascavo ( ou a seu gosto!) Preparo: cozinhe o arroz na água, com a canela, cravo e a fruta da sua escolha, em fogo baixo até secar, por aproximadamente 30 min. Em seguida, acrescente o leite de coco e açúcar mascavo, ferva mais 10 min e desligue , apague o fogo. Está pronto para servir, quente ou frio, use sua criatividade e coloque por cima complementos saborosos como: canela em pó, coco ralado (sem açúcar), passas de uva,açúcar mascavo, amendoim ou castanha moída etc ... bom proveito!!! BOLINHOS DE ARROZ 1 xic de arroz integral 5 xic de água fervente 1 colherinha de óleo vegetal 1 colherinha de sal marinho Opcional: 2 dentes de alho esmagado ou 1 cebola picada Temperos de sua preferência + ou - 1 xic de farinha de trigo integral (para acrescentar depois do cozimento) Opcional: misture sementes , 1 xic de gergelim e 1 xic de linhaça ( reserve para enrolar o bolinho ). Prática dos 21 dias 21
  • 22. Preparo: cozinhar o arroz com água, óleo, sal , alho ou cebola, em fogo baixo, até secar, deve ficar “empapado”. Desligue e acrescente pitadas de temperos como: salsinha picada, manjericão ou orégano,alecrim ou sálvia, pimenta do reino ou vermelha etc, a seu gosto...misture e espere esfriar. Misture a farinha mexendo bem para dar liga. Modele bolinhos com a mão, em seguida passe cada um na mistura de sementes, e acomode em forma untada com óleo e farinha de trigo ou milho. Leve ao forno pré aquecido por + ou – 30 min. Obs: esta receita também pode ser feita com sobra de arroz, apenas aconselho acrescentar um pouquinho mais de água e cozinha – lo novamente, com objetivo de deixar mais “grudadinho”! Bom apetite!! ARROZ CROCANTE ( TIPO PIPOCA) 1 xic de arroz integral 1 colherinha de sal marinho Preparo: lave o arroz e coloque na panela com o sal , fogo baixo, mexendo sempre até dourar...ele sofrerá pequenos estouros.Espere esfriar, está pronto para comer! Fácil não é mesmo?! Pode ser guardado bem fechado por alguns dias para não perder a crocância. Prático para passeios e viagens !!! MINGAU DE ARROZ Utilize a receita de arroz crocante , passe no liquidificador seco para fazer tipo uma farinha de arroz. Acrescente 3 xic de água e temperinhos do seu gosto e coloque para ferver em fogo baixo , mexendo até dar ponto de creme. Sirva quentinho !! É uma boa idéia servir com gersal e salsinha por cima !!! OBS: GERSAL ½ xic de gergelim , 1 colherinha de sal marinho.Tostar na panela seca , fogo baixo, mexendo até dourar. Passar no liquidificador seco, ou amassar com pilão num recipiente, para fazer um pó. Ótimo acompanhamento para arroz integral, saladas, sopas e sanduíches. PATÊ DE BERINJELA 1 berinjela 1 colher de sopa de tahine 3 CS de azeite de oliva 3 CS de hortelã 2 tomates 1 cebola sal marinho a gosto Modo de preparo: Prática dos 21 dias 22
  • 23. Coloque no forno a berinjela, os tomates e a cebola envoltos em papel-alumínio a 200ºC. Quando estiverem sensíveis ao garfo, retire, limpe um pouco a berinjela, retire as cascas dos tomates e leve todos os ingredientes ao liquidificador. PATÊ DE CASTANHA DE CAJU 1 xícara de castanhas de caju 3 tomates meia cebola 1 colherzinha de manjericão 3 CS de azeite de oliva sal a gosto 4 colheres de água Modo de preparo: Pique os tomates grosseiramente, misture os temperos e a água. Deixe cozinhar até a cebola e os tomates ficarem macios. Junte o óleo e as castanhas, bata no liquidificador. Corrija, se necessário, acrescentando mais água. PATÊ DE ABOBRINHA E ALHO 1 abobrinha verde 1 cabeça de alho pequena 1 colher de orégano 3 CS de azeite de oliva 1 colherzinha (de café) de suco de limão sal a gosto Modo de preparo: Leve a abobrinha e o alho com as cascas para assarem envoltos em papel alumínio a 200ºC. Quando estiverem macios, retire as cascas do alho, junte os demais temperos. Bata no liquidificador. Corrija o tempero a gosto, acrescentando mais limão ou mais sal. PATÊ DE BERINJELA E AZEITONAS PRETAS 1 berinjela assada no forno com casca 1 tomate pequeno 1 colher de chá de orégano sal a gosto meia xícara de azeitonas pretas 2 rodelas de cebola Modo de preparo: Coloque os ingredientes no liquidificador e bata. Prática dos 21 dias 23
  • 24. PATÊ DE NOZES meia xícara de nozes 1 xícara de pão integral amanhecido 1 xícara de molho de tomate temperado fervendo 2 colheres de azeite de oliva 1 cenoura cozida Modo de preparo: Amoleça o pão velho no molho de tomate fervendo. Junto os demais ingredientes e bata no liquidificador. PATÊ DE TOMATE 1 xícara de tomates sem pele meia cebola 1 colher de chá de orégano sal a gosto 4 CS de azeite de oliva pão integral torrado ou amanhecido Modo de preparo: Coloque o tomate com os temperos numa panela, cubra com água e deixe ferver alguns minutos. Bata no liquidificador com o azeite de oliva e o pão até obter a consistência desejada. PATÊ DE ABACATE 1 xícara de polpa de abacate meio dente de alho moído sal a gosto Modo de preparo: Junte os ingredientes no liquidificador ou misture bem com o garfo. PATÊ DE ALCACHOFRA - 2 corações de alcachofra - 1/2 cebola roxa picada ou 2 dentes de alho - 1 ramo de salsinha picada - 3 colheres de sopa de suco de limão - sal marinho e pimenta-do-reino Modo de preparo Misture tudo no copo do liquidificador. Se achar a mistura muito grossa coloque um pouco de água, azeite de oliva ou mais limão. É melhor fazer esta receita com antecedência para o patê pegar melhor o sabor do temperos. PATÊ DE GERGELIM COM ERVAS 1/2 xícara de gergelim hidratado; 1/2 xícara de água mineral; Prática dos 21 dias 24
  • 25. cebolinha, salsinha, manjericão, alecrim; Sal marinho e limão a gosto Modo de preparar Bata primeiro o gergelim com a água até virar um creme e adicione os temperos. BABAGANUJ 2 berinjelas médias 3 dentes de alho bem socados 1 colher de chá rasa de sal marinho 3 a 4 colheres de sopa de tahine suco de 1/2 limão. Modo de preparar: Queime as berinjelas no queimador do fogão até ficarem murchas. Tire a casca e amasse a polpa com um garfo (em um pirex). Acrescente os condimentos, misture bem, polvilhe com salsinha picada, regue com azeite, e sirva frio, com pão árabe. HUMMUS TAHINE 1 xícara de broto de grão-de-bico; 1 colher de sopa de tahine; Para temperar: azeite de oliva extra-virgem, 1 limão, alho e sal marinho. Modo de preparar: Bata no liquidificador todos os ingredientes e está pronto! RISOTO COLORIDO Ingredientes 3 copos de arroz integral cru 1 copo de grão-de-bico cru 2 cenouras médias 1 raiz de bardana média 1 xícara de cebola picada 1 xícara de cheiro-verde picado 3 CS de óleo de gergelim 1 cc de sal marinho 6 copos de água, aproximadamente Preparo Colocar o grão-de-bico de molho na véspera. Refogar a cebola no óleo, acrescentando os legumes, depois o arroz e por último o grão-de-bico (retirar antes as películas dos grãos). Juntar a água e o sal. Cozinhar em panela de pressão, em fogo alto até chiar; em seguida, abaixe o fogo e cozinhe por mais 30 minutos. TORTA DE MILHO VERDE farinha de trigo integral 2 CS linhaça Prática dos 21 dias 25
  • 26. 1/2 xícara de óleo de gergelim 2 xícaras de água 1 cc de fermento biológico sal marinho a gosto Recheio: 5 espigas de milho verde 2 cebolas médias picadas 1 CS de óleo de girassol 2 CS de shoyu 3 xícaras de cheiro-verde picado Preparo Massa: Numa batedeira, colocar os ingredientes nessa ordem: a água, o óleo, a linhaça, o fermento e o sal. Ir adicionando lentamente a farinha até obter volume suficiente para uma massa bem grossa. Retirar do aparelho e amassar com as mãos, adicionando um pouco mais de farinha e óleo, se necessário. Recheio: Debulhar o milho e cozinhar num pouco de água juntamente com o óleo, a cebola e o shoyu, numa panela tampada, mexendo regularmente. Depois de cozido, colocar o cheiro-verde e misturar bem. Finalização: Untar com óleo e polvilhar uma forma de vidro refratário. Armar a base da torta com metade da massa. TORTA DE ERVILHA Massa: 2 xícaras de farinha de trigo integral 1 xícara de farinha de trigo sarraceno 2 CS linhaça 4 CS de óleo de girassol 1 cc de fermento biológico Recheio: 2 xícaras de ervilhas em grão 1 xícara de cebola picada 4 CS de azeite de oliva sal marinho a gosto farinha de arroz integral torrada Preparo: Fazer a massa e deixar descansar por 3 horas. Cozinha a ervilha. Refogar a cebola no óleo e adicionar a ervilha já cozida, acrescentar o sal e engrossar um pouco com farinha de arroz tostada. Forrar uma forma com a massa e colocar o recheio.Fechar a torta e levar ao forno aquecido, por 40 minutos. Prática dos 21 dias 26
  • 27. QUIBE DE ABÓBORA JAPONESA 3 xícaras de trigo para quibe 250 gramas de abóbora japonesa 1 xícara de cebolinha picada bem fina 1 xícara de salsinha picada bem fina 1 xícara de cebola picada bem fina 2 CS de óleo de girassol 1 colher sobremesa de misso 1 xícara do caldo de cozimento da abóbora Preparo: Deixar o trigo de molho durante a noite. No dia seguinte, espremê-lo e colocá-lo numa tigela larga. Refogar a cebola até dourar e acrescentar os demais temperos. Cortar a abóbora em fatias grossas e cozinhar com a casca (se for orgânica) no vapor. Dissolver o misso na água de cozimento da abóbora e acrescentar ao refogado. Tirar a casca da abóbora, amassá-la e misturar bem com o refogado e o trigo. Arrumar tudo num pirex untado e assar em forno médio por 50 minutos. PASTÉIS DE LEGUMES AO FORNO Ingredientes Massa: 3 xícaras de farinha integral fina 1 colher de chá de fermento biológico 1/2 copo de óleo de girassol 1 colher de café de sal marinho Recheio: bardana cenoura óleo de gergelim cebola picada cebola em rodelas sal marinho Preparo: Misturar os ingredientes da massa, adicionar água, amassando bem até soltar do recipiente. Ralar a bardana e a cenoura. Refogar a cebola picada em pouco óleo, acrescentando ao final a cebola em rodelas e as raízes raladas. Depois de tudo levemente refogado, acrescentar água até cobrir. Salgar a gosto e cozinhar em panela de pressão por 15 minutos. Abrir a massa bem fina, colocar o recheio, formar os pastéis e assar. Prática dos 21 dias 27
  • 28. FAROFA DE FARINHA DE ARROZ ACEBOLADA Ingredientes 1 xícara de cebolinha picada 1 xícara de alho-poró em rodelas finas 1 cebola média picada 2 CS de óleo de gergelim 1 xícara e meia de ban-chá (chá verde) 2 xícaras de farinha de arroz tostada 2 CS de shoyu Preparo Aquecer bem a panela, verter o óleo e refogar a cebola, em seguida a cebolinha e o alho-poró. Adicionar o shoyu e formar o molho, deixando ferver. MUSSE DE CENOURA Ingredientes: 1 cenoura média fatiada 2 xícaras de água 3/4 xícara de verdura picada (couve, agrião, acelga) 3 1/2 CS de agar-agar (gelatina de algas) 3/4 cc de casca de limão cortada fina 3 rabanetes cortados em rodelas fininhas Preparo: Cozinhe a cenoura em 1 xícara de água até amaciar. Bata no liquidificador. Leve a outra xícara de água ao fogo até ferver, adicione a verdura, a agar-agar, tampe, abaixe o fogo e deixe cozinhando por 8 minutos, até a verdura amaciar. Adicione o rabanete e as raspas de limão e deixe no fogo por mais um minuto. Misture tudo e despeje numa tigela larga e baixa para moldar a musse. Deixe esfriar antes de servir. SALADA ESCALDADA Escolha entre: brócolis, repolho, cenoura, salsão, acelga, nabo comprido, vagem, cebolinha, nabo redondo, rabanete, folhas de rabanete, ervilhas em vagem, agrião. Esta salada é refrescante e de fácil digestão. Escolha, para montar cada prato de salada, de 3 a 5 vegetais. Corte-os em pequenos pedaços. Para cada prato, ferva 4 xícaras de água e escalde cada vegetal separadamente, até ficarem ligeiramente macios (2 a 3 minutos). Retire-os da água e deixe-os escorrer numa peneira (guarde a água, ótima para sopas e molhos). Ponha os vegetais numa tigela e tempere com suco de limão ou vinagre de arroz e algumas gotas de shoyu. Prática dos 21 dias 28
  • 29. SALADA TROPICAL COLORIDA Ingredientes: cenoura crua ralada fina beterraba crua ralada fina rabanetes crus ralados repolho cru cortado fino couve crua cortada fina polpa de maçã cortada em cubinhos Tempero: shoyu/azeite de oliva/sumo de limão hortelã cortada fina laranja ácida cortada em rodelas Preparo: Misturar harmoniosamente os ingredientes num prato grande, combinando as cores e as formas, colocando quantidades iguais de cada elemento. Temperar e colocar as rodelas da laranja nas bordas do prato. Fica bonito, energético e delicioso! SALADA DE VERÃO Ingredientes: 2 xícaras de triguilho 3 cenouras pequenas, raladas em tirinhas 1 xícara de rama de cenoura bem picada 3 colheres de chá de alga hiziki 1 cebola média picada 1 xícara de cebolinha picada 1 xícara de salsa picada Temperos: 1 colher de café de sal marinho/azeite de oliva/ sumo de limão 1 xícara de água (para por o triguilho de molho) Preparo: Deixar o triguilho de molho por 4 horas, depois espremer. Misturar aos outros ingredientes e temperar. PUDIM DE PÃO 1/2 quilo de pão integral seco chá de erva-doce e canela, bem forte 1 CS de tahine 2 CS de araruta 3 CS de aveia em flocos finos pitada de sal 1 punhado de passas escuras e/ou maçãs cozidas Prática dos 21 dias 29
  • 30. 1/2 cc de cravo 1/2 cc de canela em pó 1/2 cc de raspa de limão 1/2 cc de noz moscada ralada Preparo: Coloque o pão de molho no chá. Esprema e reserve o líquido. Junte os outros ingredientes (menos as especiarias) e misture bem até obter uma massa uniforme. Acrescente as especiarias. Coloque numa forma untada e cozinhe no forno em banho- maria por uma hora. PUDIM DE BETERRABA COM LARANJA Ingredientes: 1 1/2 xícaras de água do cozimento de beterrabas 1/2 xícara de suco de laranja 1/2 xícara de açúcar mascavo 2 CS de araruta Preparo: Use a água do cozimento para esta receita (as beterrabas, vc usa em outro prato). Misture essa água com os demais ingredientes, mexa bem para diluir por completo. Leve ao fogo alto, mexendo bem para não empelotar ou grudar no fundo da panela (use colher de pau). Quando ferver, abaixe o fogo e conte mais 2 minutos. Tire do fogo e continue mexendo até que o pudim tenha perdido todo o calor. Coloque em tacinhas e leve para gelar. Depois de 3 horas, está pronto para servir. Se quiser, decore com fatias fininhas de casca de laranja. COBERTURA PARA SALADA DE FRUTAS Faça uma salada de frutas bem sortida e colorida, colocando todas as frutas do verão. Use a seguinte cobertura: 1/2 xícara de coco ralado 1 cs de araruta 6 CS de suco de limão 3 CS de açúcar mascavo 3 CS de suco de laranja 1/2 xícara de tofu escorrido e amassado 1 CS de casca de laranja ralada Numa panelinha, junte a araruta e o suco de limão, misture bem e reserve. Junte nela o suco de laranja e o açúcar. Leve tudo ao fogo baixo e cozinhe por 5 minutos, mexendo bem para não grudar. Espere esfriar. Junte o tofu, o coco ralado, a casca da laranja e misture tudo, deixando na geladeira por, no mínimo, uma hora. Cubra as tacinhas de salada de frutas, servindo imediatamente. Prática dos 21 dias 30
  • 31. SUCOS DE VEGETAIS E FRUTAS Combinações de Vegetais: cenoura com espinafre, tomate e beterraba cenoura e/ou beterraba com pepino salsão, tomate e beterraba tomate com aipo e repolho tomate, couve e pimentão verde tomate e cenoura tomate com brotos de feijão Bata no liquidificador, com água e sal a gosto, ou na centrífuga, sem adicionar água (melhor). Podem ser servidos com gelo picado e decorados com galhos de salsa ou hortelã. Combinações de Vegetais com Frutas: aipo com abacaxi ou maçã abacaxi com hortelã cenoura com limão cenoura, aipo, espinafre e limão couve e laranja cenoura, alface, espinafre e limão cenoura, beterraba e coco maçã, cenoura e gengibre melancia e hortelã repolho, salsão e limão tomate, cenoura, maçã e salsinha SOPA DESINTOXICANTE (limpa o organismo e alimenta) Numa panela grande, coloque 2 litros d'água, 3 cebolas médias, 6 talos de aipo com folhas e tudo, 2 alhos-porós, também com tudo e 1 cabecinha de alho miúdo ou 3 a 4 dentes de alho grandões. Deixe ferver durante 40 minutos em fogo baixo, panela tampada para fazer um bom caldo. Se não cortou os ingredientes em pedaços, passe na peneira para retirar as fibras de celulose das verduras e devolva à panela o restante. Junte 3 a 4 xícaras de arroz integral já cozido e ferva por mais 10 minutos ou até o arroz ficar bem macio. Acrescente então folhas picadas de 1 maço de bertalha (se não tiver, pode ser couve), cozinhe só mais um minuto e apague o fogo. Tempere no prato com uma colher de chá de misso e muitas folhinhas frescas de hortelã ou cheiro-verde. Essa sopa é rica em nutrientes e substâncias depurativas, isto é, que limpam o sangue. O ideal é passar o dia tomando apenas essa sopa. Prática dos 21 dias 31
  • 32. LEITES VEGETAIS Leite de Gergelim 2 xícaras de água 4 CS sementes de gergelim Deixe as sementes de molho na água por mais ou menos 3 horas. No liquidificador, bata por 3 minutos. Coe. Dá para usar tb SEMENTES DE GIRASSOL sem as cascas. Leite de Castanhas 1/2 litro de água fervendo 1 xícara de castanhas-do-pará 2 CS de aveia em flocos 1 CS de leite de côco 1 pitada de sal Junte todos os ingredientes numa tigela, inclusive a água, e deixe de molho por uma hora. Bata tudo no liquidificador e coe. Leite de Arroz 1 xícara de arroz cru lavado 2 xícaras de água Deixar de molho por 4 horas, bater por 2 minutos no liquidificador. Leite de Aveia Pôr de molho a quantia desejada de aveia, no dobro em água, em recipiente de louça ou vidro. Após 2 horas, bater no liq. Coe num pano. Pode pôr mais água, se ficar engrossado. Leite de Coco 1 xícara de coco ralado 1 1/2 xícara de água filtrada morna. 1 peneira 1 pedaço de tecido como tule dobrado em 3 ou fralda de algodão. Bata no liqüidificador e passe na peneira forrada com o tecido. Pode ser utilizado em 24 horas. Dilua mais e misture para fazer refrescos ou gelatinas com frutas. Leite de Semente de Girassol e Aveia 2 xícaras de semente de girassol com casca 1/2 xícara de aveia em flocos grossos deixada de molho em 1 xícara de água por pelo menos 15 minutos 4 xícaras (chá) de água + 1 e 1/2 xícara (chá) de água 1 pitada de sal 1 colher (chá) de melado Escolha e lave as sementes de girassol, passando por uma peneira e escorrendo toda a água. Deixe secar naturalmente ou aqueça uma panela e passe as sementes até elas secarem e a casca começar a ficar quebradiça. Coloque no liquidificador com 4 xícaras Prática dos 21 dias 32
  • 33. de água e coe (esprema bem). Reserve. Leve a aveia com a própria água do molho e mais o restante ao liquidificador. Bata e coe. Misture os dois leites e leve ao fogo mexendo até uma pré fervura. Desligue, deixe esfriar, acrescente o melado e o sal e conserve em geladeira (esse aquecimento do leite confere uma textura mais aveludada por conta da aveia, mas é opcional). Agite antes de servir. Leite de Amêndoas (3 maneiras de fazer) 1 xícara de amêndoas 4 xícaras de água gelada Modo de preparo: Antes de descascar as amêndoas, ponha elas em água fervendo por 5-7 minutos, isto se faz para que se facilite o descascamento das mesmas, que se faz à mão, presionando as amêndoas entre os dedos, assim a casca se desprenderá com facilidade. Se tiver tempo, deixe-as de molho por uma noite. Misture todos os ingredientes no liquidificador até que forme uma mistura homogênea. Coe a mistura com um pano fino ou coador. Vc pode adicionar um pouco de passas ou baunilha, ou açucar para dar um sabor especial. LEITE DE AMÊNDOAS 12 a 20 amêndoas sem pele, já hidratadas 1 copo (200ml) de água mineral Como fazer: Bata as amêndoas com a água, no liqüidificador. Leite de Amêndoas Morno Meia colher de café de suco de gengibre ralado 1 colher(de café) de canela em pó Melado ou açúcar mascavo. Como fazer: Misture bem, todos os ingredientes e e os aqueça em fogo muito brando, por poucos minutos. Leite de Aveia com Gergelim Reserve numa medida de água (por volume): 200 ml de aveia em flocos grandes (prensada ou laminada) 20 a 40 ml de gergelim descascado Coloque no copo do liquidificador. Esquente cerca de 300 ml de água mineral quase até ferver. Jogue a água sobre a aveia e o gergelim no copo do liquidificador e aguarde cerca de 10 minutos para os grãos amolecerem e absorverem a água. Bata então no liquidificador, adicionando pouca água se estiver seco. Deixe inicialmente bater o suficiente com pouca água, até tornar uma pasta todas as pequenas sementes de gergelim e a aveia. Quando estiver tudo bem moído, adicione mel e uma colher de chá ou uma quantidade a gosto de sal marinho pra equilibrar o sabor e vá adicionando Prática dos 21 dias 33
  • 34. água até o fim do copo. Está pronto, pode coar ou não. Desejando mais ralo adicione mais água ou faça com uma proporção um pouco menor de aveia e gergelim descascado. Leite de Linhaça Propriedades: Apresenta grande quantidade de ácidos graxos Ômega 3 que diminuem o colesterol e reduzem doenças cardíacas. Facilita o trabalho dos intestinos, desintoxicando o organismo. Como Fazer: Deixe as sementes de molho por doze horas. Bata no liquidificador dez colheres (sopa) de sementes para quatro copos de água. Coe em peneira fina, duas ou três vezes. A linhaça forma uma mucilagem que difere dos outros leites. Mas é nesse creme que estão todas as suas propriedades. Como Usar: Puro, adoçado com mel ou batido com mamão, banana ou ameixas pretas. O leite de linhaça também pode ser servido sobre salada de frutas ou ser levemente aquecido para tomar antes de dormir. Possui leve efeito laxante, tonificando os intestinos. RECEITA INDIANA – MJADRA Ingredientes: 350 g de lentilha 2 cebolas grandes em rodelas 6 CS de azeite de oliva 100 g de arroz de grão longo sal marinho e pimenta-do-reino Deixe a lentilha de molho por cerca de uma hora. Cozinhe por 30 min ou até que os grãos estejam tenros. Aqueça o azeite e frite as rodelas de cebola até que estejam douradas. Separe metade das cebolas e um pouco de azeite e deixe o restante refogar alguns instantes mais. Reserve. Quando a lentilha estiver cozida, junte o arroz e a cebola menos dourada com o azeite reservados. Tempere com o sal e a pimenta. Cozinhe por mais 5 min, aproximadamente. Quando o arroz estiver quase pronto, desligue o fogo e deixe a panela tampada por mais 5 minutos. Coloque o arroz com lentilhas em uma tigela e espalhe a cebola que foi mais refogada por cima. Prática dos 21 dias 34
  • 35. SALADA DE GRÃOS Ingredientes: 100 g de lentilhas 100 g de grão-de-bico 100 g de ervilha-seca 1 CS de salsinha picada 50 g de damasco picado 50 g de passas de uva azeite de oliva vinagre balsâmico Coloque os grãos de molho, separadamente, até que dobrem de volume. Cozinhe, também separadamente, até que fiquem macios. Coe a água do cozimento dos grãos (pode guardar para uso em outras receitas). Retire a pele do grão-de-bico. Junte todos os grãos, o damasco e as passas. Tempere com o sal, o azeite e o vinagre balsâmico. Junte a salsinha picada e misture. SALADA DE QUINUA COM IOGURTE E MANGA Ingredientes: 1/3 de xícara de iogurte natural 1 colher de sopa de suco de limão 2 colheres de chá de gengibre ralado 2 colheres de sopa de azeite de oliva Sal e pimenta a gosto 1 1/3 de xícara de quinua 2 xícaras de manga em cubos 1 pimentão vermelho sem pele e cortado em cubinhos 1/4 de xícara de salsa picada Modo de preparo: Numa tigela misture o iogurte com o suco de limão, o curry e o gengibre ralado. Junte o azeite e bata bem com o garfo até ficar homogêneo. Tempere com sal e pimenta. Cozinhe a quinua em quatro xícaras de água com sal por 10 minutos ou até ficar ligeiramente macia. Escorra e passe sob água corrente. Numa tigela grande misture a quinua com os demais ingredientes até ficar homogêneo. Junte o molho de iogurte e misture. Acerte o sal antes de servir. Dá para 4 porções. TABULE DE QUINUA Ingredientes: 2 xícaras de quinua cozida e fria 4 tomates sem sementes cortados em cubos pequenos Prática dos 21 dias 35
  • 36. 1 pepino grande cortado em cubos pequenos 1/2 xícara de salsa picada 1/4 xícara de folhas de hortelã picada 4 colheres de sopa de azeite de oliva 2 colheres de sopa de suco de limão Sal a gosto Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas. Antes de servir temperar com azeite e limão e sal a gosto. Dá para 4 porções. SALADA DE MAÇÃ VERDE E TOFU Ingredientes: 1/2 maço de alface crespa roxa 1/2 maço de alface crespa verde 1/2 radicchio 1/2 alface frisée 2 maçãs verdes cortadas em fatias Queijo de cabra/ricota ou tofu (queijo de soja) Modo de preparo: Lavar bem as folhas e quebrá-las em pedaços médios. Fatiar a maçã em formato de meia-lua. Despedaçar o queijo. Montar um ninho de folhas e ao redor uma coroa de maçãs e queijo. Temperar com o vinagrete de mel. Vinagrete de mel: 2 colheres de sopa de mostarda em grãos 3 colheres de sopa de mel 100 ml de vinagre de vinho branco Sal e pimenta branca Num mesmo recipiente, misturar todos os ingredientes da vinagrete Corrigir tempero se necessário. BARCAS DE ALFACE AMERICANA Ingredientes: 4 batatas cozidas, sem deixá-las muito moles 50 ml de aceto balsâmico 200 ml de azeite de oliva 2 colheres de sopa cheias de mostarda Sal e pimenta branca a gosto 1 colher rasa de sopa de açúcar Tofu 4 tomates italianos sem pele e sementes 12 folhas bem firmes de alface americana Prática dos 21 dias 36
  • 37. Tomilho, salsinha e manjericão, todos picados juntos 2 colheres de sopa de uvas passas brancas Gergelim preto e branco a gosto Modo de preparo: Escolher as folhas mais firmes para montar as barcas Picar os tomates em cubos. Reserve, juntamente com as batatas também picadas em cubinhos. Numa tigela, juntar a mostarda, o azeite, um pouco de vinagre balsâmico, sal e a pimenta branca e misturar até obter a consistência de maionese. Numa outra tigela, juntar os tomates, as batatas, o queijo também em cubos, as ervas picadinhas e o gergelim e juntar tudo com a maionese. Montar as folhas no prato feito "barcas" e colocar os recheios temperados SALADA DE LEGUMES Ingredientes: 1 maço de espinafre fresco 1/2 cabeça de brócolis 2 unidades de batatas ricota cortada em cubinhos 6 tomates cereja 8 mini cenouras 8 mini milhos 8 vagens finas 4 talos de palmito em conserva Vinagrete Modo de preparo: Regogar levemente o espinafre fresco em azeite e alho. Cozinhar no vapor o brócolis, as batatas e os outros legumes. Fatiar os palmitos em rodelas. Abrir ao meio os tomates cerejas. Espalhar sobre o prato esses ingredientes e temperar com molho vinagrete. SALADA FRESCA DE MELANCIA ½ maço de salsinha ½ maço de hortelã ½ cebola roxa média fatiada fina 10 azeitonas pretas (da mais gorda) 2 fatias médias de melancia 2 fatias grossas de ricota ou tofu suco de 1 limão azeite de oliva sal marinho pimenta-do-reino (opcional) Prática dos 21 dias 37
  • 38. Deixe as fatias de cebola marinando no suco de limão por uns 15 minutos. Tire os talos da salsinha e da hortelã. Pique grosseiramente e ajeite num prato de servir grande. Por cima, ponha o queijo picado em cubos, a melancia também picada em cubos (não muito pequenos) e as azeitonas inteiras. Escorra a cebola (mas reserve o suco de limão) e distribua sobre a salada. Regue tudo com o suco de limão reservado e com azeite a gosto. Polvilhe com pimenta (se for usar) e sal. Sirva imediatamente. SALADA DE 7 CEREAIS INTEGRAIS 1 xícara de Ráris cru (mistura de 7 cereais integrais) 8 bastões de kani kama ½ cenoura ralada ½ xícara de ervilhas 1 colher (sopa) de gengibre ralado 1 colher (sopa) de cebola bem picadinha Molho: 100g de tofu 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sobremesa) de molho inglês 1 colher (sopa) de aceto balsâmico sal marinho, pimenta Para acompanhar Rúcula temperada com sal, azeite e aceto balsâmico Cozinhe o Ráris em 4 xícaras de água fervendo e uma pitada de sal marinho. Deixe a panela semitampada. Quando estiver cozido, escorra e deixe esfriar. Enquanto isso, pique o kani em pedacinhos, rale a cenoura, pique a cebola. Misture tudo isso ao Ráris já frio. Junte as ervilhas e o gengibre também. Num liquidificador, bata por alguns segundos os ingredientes do molho até virar uma maionese. Tempere a salada e prove. Acrescente mais algum tempero, se faltar, conforme seu gosto. Deixe curtir o tempero por uns 15 minutos, na geladeira. HOMUS DE ABOBRINHA CRUA 300g de abobrinha descascada e picada em cubos 2 dentes de alho 3 colheres (sopa) de tahine* 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem ½ colher (chá) de pimenta síria* 2 colheres (chá) de zatar* suco de 1 limão sal marinho Bata tudo num processador até virar uma pasta homogênea. Deixe curtir uns minutos na geladeira. Decore com uma pitada de páprica. Sirva com pão sírio fresco ou torrado. Prática dos 21 dias 38
  • 39. Para quem não sabe (ou pra quem quer saber mais): * Tahine é uma pasta oleosa feita de gergelim torrado. A marca mais comum no Brasil é a Istambul. * Pimenta síria é um combinado de especiarias, entre elas cravo, canela e pimenta-do- reino. * Zatar é uma mistura de folhas de tomilho secas, sumagre e sementes de gergelim. Todos esses temperos são encontrados em empórios de produtos árabes ou em grandes supermercados QUIBE VEGETARIANO 250 gr de trigo para kibe 3 a 4 batatas cozidas e espremidas 1/2 maço de hortelã picadinha cebolinha e salsinha picadas, a gosto sal marinho e temperos à escolha (salsinha, pimenta, gergelim etc.) 1 cebola média picadinha Deixar o trigo de molho em água por pelo menos 4 horas. Fazer um purê com as batatas e misturar ao trigo já escorrido. Colocar todos os temperos (o segredo é temperar bem e deixar pegando gosto por muitas horas). Recheios podem ser variados: pode ser escarola refogada com nozes( uma dica é temperar esse recheio com um pouco de pimenta síria, pois assim fica com mais sabor de comida árabe). Num pirex de vidro untado, colocar metade da mistura de trigo e batata, recheio e a outra parte. Apertar bem e colocar uns pedacinhos de ghee em cima antes de assar para não ficar seco. Assar por + ou - 45 minutos, cortar em quadradinhos. Fica muito bom prá comer com limão e tahine (molho de gergelim). QUIBE VEGETARIANO RECHEADO 2 xícaras de trigo para quibe 2 xícaras de proteína de soja picada 3 xícaras de água 1 cebola muito bem picada 1 colher (sopa) de semente de linhaça ¼ de xícara de água hortelã picadinha a gosto sal marinho e pimenta azeite extravirgem Para rechear: 200g de ricota amassada uma pitada de sal ervas e temperos a gosto Numa panela, junte a proteína de soja (ou gluten), o trigo para quibe e as 3 xícaras de água. Leve ao fogo e, quando ferver, reduza para fogo baixo. Quando a água secar e a Prática dos 21 dias 39
  • 40. mistura estiver soltinha e hidratada, desligue (é rápido, não fica muito tempo, não). Numa vasilha, junte a soja e o trigo hidratados com a cebola, o alho, a hortelã, sal e pimenta. Junte aos ingredientes da vasilha. Processe ou bata no liquidificador as sementes de linhaça com ¼ de xícara de água. Acrescente um pouco da massa e bata um pouco mais pra dar liga. Misture tudo e amasse bem com as mãos, até que a mistura fique homogênea. Recheio: misture bem a ricota com os temperos de sua preferência (orégano, salsinha ou hortelã combinam), uma pitada de sal e pimenta, se quiser. Montagem: numa fôrma untada com azeite, ponha metade da mistura de quibe. Amasse delicadamente com a mão. Distribua o recheio. Cubra com a outra metade. Regue com azeite extravirgem (seja generoso(a), mas sem exagero pra não ficar engordurado) e leve ao forno preaquecido médio (180ºC) por 20 minutos. Outras opções de recheio: nozes, queijo tofu, cenoura ralada, azeitonas etc. QUIBE NATURAL 200g de grão-de-bico 200g de trigo para quibe 600ml de água 1 cebola pequena processada 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 cenouras raladas 1 tomate sem pele e sem sementes processado 1 colher (sopa) de missô 1 pitada de sal marinho 2 xícaras (chá) de tofu em pedaços hortelã e salsinha Deixe o grão-de-bico de molho por uma noite. No dia seguinte, cozinhe em 600 ml de água e uma colher (sopa) de óleo. Escorra, reservando a água. Retire as cascas do grão de bico e amasse-o ainda quente. Hidrate o trigo na água do cozimento do grão de bico, fervente. Escorra e acrescente o cheiro verde e a hortelã picados. Refogue a cebola em uma colher de óleo, acrescente a cenoura e o tomate processado. No final, com o fogo desligado, acrescente o missô e o grão-de-bico, misturando-os. Corrija o sal, se necessário. Em uma fôrma untada com óleo, coloque metade da mistura de trigo, recheie com o refogado, acrescente o tofu e cubra com o restante do trio. Asse em forno preaquecido a 180ºC até dourar (cerca de 20 minutos). ESPAGUETE À ITALIANA (COM BRÓCOLIS) Ingredientes: 1 maço de brócolis lavado; 1 pacote de espaguete (500 g); 1 colher (sopa) de óleo (para cozinhar o macarrão); 5 colheres (chá) de sal. Para o molho de tomate: 1 colher (sopa) de óleo; 2 dentes de alho picados; 4 tomates sem pele e 3 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas. Prática dos 21 dias 40
  • 41. Modo de Preparo: Ferva o brócolis em água suficiente (ou melhor ainda, cozinhe-o no vapor). Retire-o da água e corte-o em pedaços médios. Reserve. Cozinhe o macarrão na água que restou do cozimento do brócolis (se necessário, acrescente mais água à panela), juntamente com o óleo e o sal. Enquanto isso, prepare o molho de tomate: em outra panela, aqueça o óleo e frite o alho. A seguir, acrescente o tomate e por último as azeitonas. Cozinhe por 5 minutos e desligue o fogo. Escorra o macarrão já cozido e coloque-o em uma travessa. Adicione o brócolis picado e por cima, acrescente o molho de tomate. Sirva a seguir. TALHARIM AO MOLHO DE LIMÃO Ingredientes: 1 colher de sopa de azeite de oliva; 200g de champignon fresco em fatias finas; 3 dentes de alho bem picados; 1/2 xícara de chá de vinho branco; casca ralada e suco de 2 limões; raminhos de estragão para enfeitar; 1 xícara de chá de creme de leite (se quiser, experimente creme de leite de soja, dá a mesma textura); 100g de queijo emmenthal ou queijo prato; 300g de talharim e sal marinho. Modo de Preparo: Leve ao fogo alto uma panela grande com água salgada e deixe ferver. Enquanto isso, prepare o molho. Aqueça o azeite de oliva numa frigideira, acrescente o champignon e o alho e refogue por 3 ou 5 minutos. Adicione o vinho, a casca e suco de limão. Cozinhe por mais 2 minutos e retire do fogo. Coloque a massa na água fervente, mexa bem e cozinhe al-dente. Escorra e devolva à panela, levando ao fogo baixo. Adicione rapidamente o cogumelo cozido e o creme de leite, mexendo sem parar. Polvilhe o queijo ralado aos poucos, para que ele se dissolva por igual. Coloque em uma travessa e salpique com as tirinhas de casca de limão. Sirva em seguida. SALADA DE LENTILHAS (dá para mais de 4 pessoas) Ingredientes: Para a salada: - 250 g de lentilha; - 1 cebola grande; - 2/3 de xícara (chá) de amêndoas laminadas; - 3 colheres (sopa) de hortelã picada; - 1 colher (café) de cominho em pó. Para o vinagrete: - 1 colher (sopa) de mostarda; - 1/3 de xícara (chá) de vinagre balsâmico; - 1 xícara (chá) de azeite de oliva; - sal marinho e pimenta do reino a gosto. Modo de Preparo: Salada: 1. Cozinhe a lentilha em bastante água (como se fosse macarrão) por 15 minutos. 2. Verifique se ela está al dente. Passe em água gelada e em seguida, coloque num escorredor para que fique bem sequinha. 3. Pique a cebola em pedaços não muito pequenos. Prática dos 21 dias 41
  • 42. Leve ao fogo bem baixo numa panela com uma colher de água por uns 40 minutos, ou até que os açúcares e sucos da cebola já tenham dourado. Reserve. 4. Se você não encontrar amêndoas laminadas, use picadas. Se estiverem cruas, coloque no forno para torrar um pouco. Em seguida, misture todos os ingredientes da salada. Vinagrete: 1. Para fazer o vinagrete, comece colocando numa tigela a mostarda, o vinagre, sal e pimenta-do-reino, de preferência moída na hora. 2. Com o auxílio de um batedor de maionese, misture bem os ingredientes e, sem parar de bater, vá adicionando o azeite de forma a emulsionar o molho. Se, ao final, não estiver um líquido homogêneo, coloque uma colherinha de água e bata mais um pouco. 3. Verifique o sal e a pimenta. Tempere a salada com este vinagrete e leve à geladeira por, no mínimo, duas horas. SALADA DE 5 FEIJÕES (para mais de 4 pessoas) 1 1/4 xícara de feijão roxinho ou mulatinho, cozido sem desmanchar e escorrido; 1 1/4 xícara de grão de bico, cozido sem desmanchar e escorrido; 225g de vagem amarela, cozida e escorrida; 225g de vagem verde, cozida e cortadinha; 1 xícara de favas de feijão cozidas e escorridas; 1 cebola roxa grande, picada; 1 pimentão vermelho grande, picado; 4 talos de aipo bem picadinhos, sal marinho e pimenta-do-reino; 3/4 xícara de azeite de oliva; 1/3 xícara de vinagre de vinho branco; 1 colher (sopa) de mostarda em grão. Modo de Preparo: Numa tigela grande, junte os oito primeiros ingredientes. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Numa tigela média, misture o óleo, o vinagre e a mostarda. Despeje o molho na salada. Misture delicadamente. Cubra com papel filme e deixe marinar na geladeira por 2 horas antes de servir. SUCO ÂNIMO Ingredientes: 125g de beterraba; 1 maçã; 5g de gengibre; 460g de cenoura Modo de Preparo: Corte a beterraba, a cenoura e a maçã com a casca e as sementes em pedaços e bata com o gengibre na centrífuga. Prática dos 21 dias 42
  • 43. SUCO ALEGRIA Ingredientes: 1 abacaxi bem maduro; 5g de hortelã; 5g de gengibre Modo de Preparo: Descasque o abacaxi e corte em pedaços, retirando o miolo. Bata os demais ingredientes na centrífuga. SUCO REFRESCANTE Ingredientes: 1/2 melão; 2 maçãs verdes; 500ml de água; 1/4 copo de suco de limão; mel a gosto Modo de Preparo: Descasque o melão e as maçãs. Retire sementes, pique e bata no liquidificador colocando a água aos poucos. Adicione o suco de limão e o mel, mexendo sem bater. Coe e sirva com cubos de gelo. BOLO DE CENOURA 2 cenouras grandes 1/2 xícara de óleo vegetal 2 CS de linhaça moída deixada de molho em um pouco de água 1 xícara de açúcar mascavo Bater esses ingredientes no liquidificador e reservar. Em uma vasilha, peneire: 2 xícaras de farinha de trigo integral 1 CS de fermento bem cheia Modo de preparar: Misture tudo e leve ao forno em forma untada, por aproximadamente 45 minutos. Cobertura: 2 CS de manteiga 8 CS de açúcar mascavo ou demerara 2 CS de leite de aveia Essa cobertura não vai ao fogo é só misturar e cobrir o bolo ainda quente. BOLO DE LARANJA 3 laranjas descascadas sem pele 2 CS linhaça moída deixada de molho em um pouco de água 1 pitada de sal marinho 1 xícara de óleo vegetal Prática dos 21 dias 43
  • 44. Bater tudo no liquidificador. Numa vasilha colocar os ingredientes secos: 1 xícara de açúcar mascavo 2 xícara de farinha integral 1 CS de fermento bem cheia Modo de preparar: Juntar à mistura do liquidificador os ingredientes secos e mexer devagar. Untar a forma e levar para assar 40 minutos mais ou menos. Cobertura: A cobertura não vai ao fogo. Misturar o suco de duas laranjas à 2 CS de açúcar mascavo. Se a laranja for bem doce, corte o açúcar. Cobrir o bolo ainda quente. BARRINHA DE CEREAIS açúcar mascavo: 2 colheres de sopa amêndoa: 1/4 de xícara aveia: 1/2 xícara óleo vegetal: 1 colher de sopa mel: 1/2 xícara passas: 1/2 xícara Preparação: Pique as amêndoas (com ou sem pele) grosseiramente. Numa panela, leve ao fogo brando o açúcar com o mel, a aveia em flocos, as passas e as amêndoas. Deixe cozinhar assim, mexendo sempre, durante 10 minutos ou até obter uma massa homogênea. Unte um tabuleiro ou uma superfície de trabalho com óleo e despeje a massa de uma só vez. Espalhe a massa para que fique com a mesma espessura (até 2 cm) e com a forma aproximada de um retângulo com mais ou menos 10 cm de largura. Corte imediatamente em barrinhas de 2 ou 3 cm de largura. Deixe esfriar totalmente e embrulhe cada barrinha em plástico colorido ou papel vegetal culinário. Armazene num frasco fechado. BOLO DE MAMÃO 3 CS de linhaça moída deixada de molho em um pouco de água 1/2 xícara de óleo vegetal 1/2 mamão médio bem maduro 1 1/2 xícara de aveia em flocos 1 1/2 (chá) de farinha de trigo integral 1 colher chá de fermento em pó Prática dos 21 dias 44
  • 45. Modo de preparo: Bata no liquidificador a linhaça, o óleo e o mamão. Em uma tigela, misture a aveia, a farinha e o fermento. Junte o conteúdo do liquidificador à mistura da tigela. Despeje a massa em uma forma untada e polvilhada com farinha de trigo. Leve ao forno médio pré aquecido por 30 minutos. Desenforme depois de frio. PÃO DE QUEIJO COM BATATAS (OU CARÁ) Ingredientes: 2 copos de batata inglesa cozida e espremida (ou de cará) 2 copos de polvilho doce 2 copos de queijo tofu ralado 2 CS linhaça moída deixada de molho em um pouco de água 2 colheres de sopa de manteiga ou óleo vegetal sal marinho a gosto Modo de preparo: Misture todos os ingredientes com as mãos e modele as bolinhas de pão de queijo. Coloque no tabuleiro levemente untado e leve ao forno médio para assar, mais ou menos 30 minutos. HAMBURGUER DE ARROZ Para cozinhar o arroz: 100 ml de azeite 30 g de alho 10 g de salsa espremida 5 g de tomilho 500 g de arroz integral previamente lavado 30 g de caldo de legumes 1 litro de água Para o hamburguer de arroz: 500 g de arroz integral cozido 60 ml de molho de soja 40 g de cebolinha 2 CS linhaça moída deixada de molho em um pouco de água Pimenta-do-reino 220 g de farelo de pão (triturar 6 unidades de pão de hamburguer) Modo de preparo: Para cozinhar o arroz: Numa panela com 100 ml de azeite, doure 30 g de alho, junte 10 g de salsa espremida e 5 g de tomilho. Prática dos 21 dias 45
  • 46. Acrescente 500 g de arroz integral previamente lavado, 30 g de caldo de legumes e 1 litro de água. Deixe cozinhar por cerca de 45 min até que a água seque e o arroz fique tenro. Deixe esfriar. Obs.: se for necessário, acrescente aos poucos mais água. Para o hamburguer de arroz: Num processador, coloque metade do arroz cozido, 60 ml de molho de soja, 40 g de cebolinha, 2 CS linhaça, pimenta-do-reino e 1 1/2 xícara (chá) de farelo de pão (80 g). Aperte a função pulsar até conseguir uma consistência pastosa deixando alguns grãos inteiros. Transfira esta pasta para uma tigela e junte a outra metade do arroz integral cozido. Com as mãos, forme hamburgueres de 200 g cada, cobrindo-os gentilmente com o farelo de pão restante. Leve os hambúrgueres ao refrigerador por 1h. Numa frigideira (16 cm de diâmetro), untada com 1 colher (sopa) de azeite, coloque 1 hamburguer em fogo médio e deixe por 5 ou 8 min, virando-o várias vezes até dourar ambos os lados. HAMBURGUER DE SEITAN, ARROZ E COGUMELOS Ingredientes: 100 g de seitan 300 g de tofu 1 cebola grande, finamente picadas 1 cenoura média, ralada 4 c. de sopa de arroz integral cozido 5-6 cogumelos, picados 50 g de nozes (sem casca), picadas 100 g de farinha de trigo integral sal e tomilho, a gosto Preparação: Depois de picar o seitan e preparar a cebola, a cenoura e os cogumelos, misture bem todos os ingredientes. Amasse o tofu com um garfo e misture com a farinha, o arroz cozido e as nozes. Misture bem. Junte à mistura anterior, tempere com sal e tomilho e mexa muito bem, até obter uma massa homogenea. Divida a massa em 5 ou 6 porções e molde os hamburgueres. Pode grelhar na chapa, assar no forno ou fritar. Pode também congelar os hamburgueres. Prática dos 21 dias 46
  • 47. NHOQUE VERDE COM MOLHO RÚSTICO DE TOMATE Tempo de preparo: 1 hora Rendimento: 4 porções Ingredientes Para o nhoque: 750 g de batata descascada 200 g de espinafre 200 g de farinha de trigo integral Sal e pimenta-do-reino a gosto Para o molho: 4 tomates médios sem pele e sem sementes, picados 1 cebola pequena picada 1 colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de salsa fresca picada Sal marinho e pimenta-do-reino a gosto Modo de preparo Cozinhe as batatas e esprema-as ainda quentes. Lave e escalde o espinafre. Esprema e processe bem o espinafre. Depois, passe pela peneira, apertando bem, e acrescente o espinafre e a farinha às batatas amassadas. Tempere, misturando bem. Trabalhe a massa sobre uma superfície lisa e polvilhada com farinha de trigo até obter consistência leve, porém elástica. Separe bolas de massa e com elas faça cilindros de 2 cm de espessura. Corte os cilindros em pedacinhos de 3 cm de comprimento e neles faça marcas com um garfo. Polvilhe mais um pouco de farinha de trigo sobre as massinhas e cozinhe-as em água salgada fervente. Quando a massa vier à superfície, retire imediatamente e dê um choque térmico com água gelada. Reserve. Para o molho: refogue a cebola no azeite. Acrescente os tomates picados e misture bem. Em seguida, acrescente o vinho e deixe reduzir até a metade do volume. SUCO DE FOLHAS 1 litro de água 2 folhas de couve 1 flor de abóbora 3 folhas de capuchinha 1 galho de salsa 1 punhado de brotos 1 limão Prática dos 21 dias 47
  • 48. Liquidifique tudo menos o limão, peneire, adicione o suco de limão e sirva. VITAMINA 1 copo de suco de maracujá 1 pêra média em pedaços 1 colh (sopa) de aveia Liquidifique tudo, coe e sirva COQUETEL DE PÊSSEGO suco de pêssego água de coco açúcar mascavo ou mel gelo Liquidifique tudo e sirva SUCO DE COUVE 1 litro de água 2 folhas de couve 1 maracujá ou limão ou abacaxi Bater as folhas com a água e depois acrescentar o suco de fruta, coe e sirva. SUCO DE BETERRABA 1 beterraba crua sem casca 1 limão 1 litro de água açúcar mascavo ou mel Bater a beterraba com a água e coar, acrescentar o restante dos ingredientes, coar novamente e servir. SUCO DE BERINJELA 1/4 beringela 3 laranjas Prática dos 21 dias 48
  • 49. açúcar mascavo ou mel Liquidifique tudo, coe e sirva. SUCO DA NATUREZA couve hortelã suco de laranja suco de limão manjericão açúcar mascavo Liquidificar tudo, coar e servir. MUSLI CASEIRO 300g de grãos grossos de aveia 125ml (1/2 xícara) de suco de maçã(sem açúcar) 2 colheres de sopa niveladas de óleo de canola 80g de amêndoas inteiras 125g de semente de girassol 40g de semente de abóbora 40g de sementes de gergelim 30g de lascas de coco desidratado frutas secas ( a gosto) Pre-aqueça o forno - 150˚C. Coloque todos os ingredientes, com exceção das frutas secas, numa tigela e mexa bem para que fique bem misturado. Espalhe o musli numa assadeira rasa (tipo de rocambole) e leve ao forno por aproximadamente 30 minutos. De vez em quando de uma mexidinha para que tudo fique igualmente tostado. Retire do forno e deixe esfriar um pouco antes de misturar as frutas secas. Na hora de servir faça a gosto. Com iogurte e frutas em pedaços. Pode colocar leite de soja ou não. MUSLI 1/4 de xícara de aveia em flocos 2/3 de xícara de água 4 maçãs vermelhas com casca 1/2 xícara de iogurte 1/4 de xícara de mel 1/4 de xícara de suco de limão 8 damascos cortados em lascas 16 nozes picadas grosseiramente Prática dos 21 dias 49
  • 50. Na véspera, misture a aveia com a água numa tigela e deixe de um dia para o outro. No outro dia, na hora de servir, bata no processador ou liqüidificador a aveia com a maçã, o iogurte, o mel e o limão. Acrescente os pedaços de damascos e nozes. Sirva. YOTA Batata, berinjela, pimentão, tomate. Refoga a batata cortada em fatias, coloca a berinjela em cubos, coloca o pimentão em fatias e depois o tomate em cubos. Prática dos 21 dias 50
  • 51. ÍNDICE NUTRIR O CORAÇÃO COM RECEITAS NATURAIS .......................................................... 1 DICAS GERAIS PARA UMA BOA ALIMENTAÇÃO ................................................................... 3 RECEITAS .................................................................................................................................. 4 SALADA DE LEGUMES PRENSADA (rende de 8 a 10 porções) ........................................... 4 SALADA JAPONESA ................................................................................................................ 5 TABULE DE QUINUA COM FOLHAS.................................................................................... 5 RECEITA BÁSICA DE COZIMENTO DA QUINUA .............................................................. 5 GHEE (manteiga clarificada) ...................................................................................................... 5 GAZPACHO ............................................................................................................................... 6 MAIONESE DE SOJA (Receita básica para patês ou molhos) .................................................. 6 PATÊS DIVERSOS(serve aprox. 15 pessoas) ........................................................................... 6 Patê de Cenoura: .......................................................................................................................... 6 Patê de Berinjela: ......................................................................................................................... 6 Patê de Beterraba: ........................................................................................................................ 6 OUTRAS RECEITAS DE PATÊS ............................................................................................. 6 Patê de Tofu ................................................................................................................................. 6 Patê de Abóbora .......................................................................................................................... 7 Patê de Abacate ........................................................................................................................... 7 Patê de Azeitonas......................................................................................................................... 7 Patê de Berinjela .......................................................................................................................... 7 Patê de Cenoura ........................................................................................................................... 7 Patê de Nozes e Mel .................................................................................................................... 7 Patê de Tomate ............................................................................................................................ 7 Patê de Grão-de-Bico................................................................................................................... 8 CANJA VEGETAL ..................................................................................................................... 8 SOPA DE AVEIA EM GRÃO .................................................................................................... 8 SOPA DE AMARANTO ............................................................................................................ 8 ABOBRINHA COM MOLHO DE TOMATE............................................................................ 9 ABOBRINHA RECHEADA....................................................................................................... 9 ALMÔNDEGAS DE LEGUMES ............................................................................................... 9 ARROZ INTEGRAL COM ABÓBORA .................................................................................... 9 ARROZ COM PASSAS E ALECRIM .....................................................................................10 ARROZ COM ERVILHA .........................................................................................................10 ARROZ COM PASSAS E IOGURTE ......................................................................................10 ARROZ INTEGRAL COM CENOURA ..................................................................................11 BIFE DE BATATA ...................................................................................................................11 BATATA COM ALECRIM ......................................................................................................11 BERINJELA ASSADA (salada) ...............................................................................................12 TORTA DE CARÁ COM LEGUMES (15 PORÇÕES) ...........................................................12 ABÓBORA ASSADA...............................................................................................................12 TOFU GRELHADO ..................................................................................................................13 BIFINHOS DE BERINJELA ....................................................................................................13 BERINJELAS ASSADAS DE 3 CORES .................................................................................13 Prática dos 21 dias 51
  • 52. SHITAKE COM ABOBRINHA E ALECRIM .........................................................................14 LEGUMES A MODA ORIENTAL ..........................................................................................14 BOBÓ DE PALMITO ...............................................................................................................15 RATATOUILLE .......................................................................................................................15 EMPADAS INTEGRAIS DE BRÓCOLIS OU DE TOFU ......................................................16 BOLO DE TOMATE E PIMENTÃO .......................................................................................16 BOLO DE LEGUMES ..............................................................................................................16 CHAPATI ..................................................................................................................................17 BOLO DE FUBÁ ......................................................................................................................17 BRIGADEIRO SEM CHOCOLATE ........................................................................................18 COOKIES ..................................................................................................................................18 DOCE (todos o mesmo sistema) ...............................................................................................18 BISCOITOS DE AVEIA ...........................................................................................................18 BOLINHOS INTEGRAIS DE MAÇÃ E PASSAS ..................................................................19 ARROZ-DOCE .........................................................................................................................19 BARRA DE CEREAIS .............................................................................................................19 LEITE DE AMÊNDOAS ..........................................................................................................20 CHÁ DELICIOSO DE CAMOMILA COM LARANJA ..........................................................20 CHÁ TEMPERADO (gelado ou quente) ..................................................................................20 SUCO VERDINHO...................................................................................................................20 SUCO REFRESCANTE ...........................................................................................................20 SUCO NAMORADA ................................................................................................................21 SUCO LARANJA GELADA ....................................................................................................21 ARROZ DE LEITE DE COCO ..............................................................................................21 BOLINHOS DE ARROZ ..........................................................................................................21 ARROZ CROCANTE ( TIPO PIPOCA) ..................................................................................22 MINGAU DE ARROZ ..............................................................................................................22 PATÊ DE BERINJELA ............................................................................................................22 PATÊ DE CASTANHA DE CAJU ...........................................................................................23 PATÊ DE ABOBRINHA E ALHO ..........................................................................................23 PATÊ DE BERINJELA E AZEITONAS PRETAS ..................................................................23 PATÊ DE NOZES .....................................................................................................................24 PATÊ DE TOMATE .................................................................................................................24 PATÊ DE ABACATE ...............................................................................................................24 TORTA DE MILHO VERDE ...................................................................................................25 TORTA DE ERVILHA .............................................................................................................26 QUIBE DE ABÓBORA JAPONESA .......................................................................................27 PASTÉIS DE LEGUMES AO FORNO ....................................................................................27 FAROFA DE FARINHA DE ARROZ ACEBOLADA ............................................................28 MUSSE DE CENOURA ...........................................................................................................28 SALADA ESCALDADA ..........................................................................................................28 SALADA TROPICAL COLORIDA .........................................................................................29 SALADA DE VERÃO ..............................................................................................................29 PUDIM DE PÃO .......................................................................................................................29 PUDIM DE BETERRABA COM LARANJA ..........................................................................30 COBERTURA PARA SALADA DE FRUTAS .......................................................................30 SUCOS DE VEGETAIS E FRUTAS........................................................................................31 Prática dos 21 dias 52
  • 53. SOPA DESINTOXICANTE (limpa o organismo e alimenta) ...........................................31 LEITES VEGETAIS .................................................................................................................32 RECEITA INDIANA – MJADRA ............................................................................................34 SALADA DE GRÃOS ..............................................................................................................35 SALADA DE QUINUA COM IOGURTE E MANGA............................................................35 TABULE DE QUINUA ............................................................................................................35 SALADA DE MAÇÃ VERDE E TOFU ..................................................................................36 BARCAS DE ALFACE AMERICANA ...................................................................................36 SALADA DE LEGUMES .........................................................................................................37 SALADA FRESCA DE MELANCIA ......................................................................................37 SALADA DE 7 CEREAIS INTEGRAIS ..................................................................................38 HOMUS DE ABOBRINHA CRUA .........................................................................................38 QUIBE VEGETARIANO .........................................................................................................39 QUIBE VEGETARIANO RECHEADO ..................................................................................39 QUIBE NATURAL ...................................................................................................................40 ESPAGUETE À ITALIANA (COM BRÓCOLIS) ...................................................................40 TALHARIM AO MOLHO DE LIMÃO ...................................................................................41 SALADA DE LENTILHAS (dá para mais de 4 pessoas) ..................................................41 SALADA DE 5 FEIJÕES (para mais de 4 pessoas) ............................................................42 SUCO ÂNIMO ..........................................................................................................................42 SUCO ALEGRIA ......................................................................................................................43 SUCO REFRESCANTE ...........................................................................................................43 BOLO DE CENOURA..............................................................................................................43 BOLO DE LARANJA ...............................................................................................................43 BARRINHA DE CEREAIS ......................................................................................................44 BOLO DE MAMÃO .................................................................................................................44 PÃO DE QUEIJO COM BATATAS (OU CARÁ) ...................................................................45 HAMBURGUER DE ARROZ ..................................................................................................45 HAMBURGUER DE SEITAN, ARROZ E COGUMELOS ....................................................46 NHOQUE VERDE COM MOLHO RÚSTICO DE TOMATE ................................................47 SUCO DE FOLHAS..................................................................................................................47 VITAMINA ...............................................................................................................................48 COQUETEL DE PÊSSEGO .....................................................................................................48 SUCO DE COUVE ...................................................................................................................48 SUCO DE BETERRABA .........................................................................................................48 SUCO DE BERINJELA ............................................................................................................48 SUCO DA NATUREZA ...........................................................................................................49 MUSLI CASEIRO.....................................................................................................................49 MUSLI .......................................................................................................................................49 YOTA ........................................................................................................................................50 Prática dos 21 dias 53