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La corsa in salita

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Le corse in salita sono un mezzo largamente …

Le corse in salita sono un mezzo largamente
utilizzato nella preparazione del corridore di
resistenza.

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  • 1. COME, DOVE, QUANDO E PERCHE’ la CORSA in SALITA prof. ENDRIZZI Pier ino settore mezzofond o FIDA Lassociazione VOLPI Nembro, 30 gennaio 2010martedì 2 febbraio 2010
  • 2. Le corse in salita sono un mezzo largamente utilizzato nella preparazione del corridore di resistenza. Attraverso questa esercitazione si può: intervenire in modo mirato sulla muscolatura, fibre (salite corte o lunghe) sviluppare la forza in diverse espressioni migliorare la potenza aerobica. Le corse in salita rivestono un ruolo importante nel potenziamento specifico del mezzofondista.martedì 2 febbraio 2010
  • 3. L’inserimento nel programma di allenamento corretta !$()$*+($%)" programmazione, !$()$*+($%)" !"#$%&$($%)" errata !"#$%&$($%)" programmazione,martedì 2 febbraio 2010
  • 4. la corsa in salita: Facilita la corsa su tutti gli altri terreni; rafforza la muscolatura degli arti inferiori; aiuta nella ricerca del ritmo, permettendo di superare anche le crisi di stanchezza; aiuta ad interiorizzare la fatica con una spesa relativamente bassa; serve a correre meglio in condizioni di fatica; serve a utilizzare e modulare le energie nei finali di gara.martedì 2 febbraio 2010
  • 5. SCHEMI DI LAVORO E PROGRESSIONE DIDATTICAmartedì 2 febbraio 2010
  • 6. cosa precede le esercitazioni: Questi esercizi generali costituiscono la base che consentirà agli esercizi specifici di trasferire gli effetti impulsivi alla parte superiore più compatta e solida 1 - Esercizi a carico naturale e di pre-atletismo generale. I distretti interessati sono: addominali dorsali glutei quadricipiti bicipiti femorali - ischio crurali tricipiti suralimartedì 2 febbraio 2010
  • 7. cosa precede le esercitazioni: 2 - Esercitazioni propriocettive sugli arti inferiori, rafforzamento ed abilizzazione dei muscoli motori del piede e degli stabilizzatori della caviglia. Le afferenze articolari rivestono grande importanza nella segnalazione della direzione, della velocità di movimento, della posizione dell’articolazione e permettono una regolazione precisa della stiffness in preparazione del movimento volontario.martedì 2 febbraio 2010
  • 8. ricerca della giusta pendenza Giusta pendenza (10-12%) Problemi derivanti da un eccessiva pendenza: Il tricipite surale offre la sua massima potenza se la caviglia è flessa ed il ginocchio va verso l’estensione. Eccessivo sovrastiramento del tendine d’Achille. Eccessiva stimolazione degli organi tendinei del Golgi e dei fusi neuromuscolari con conseguente aumento della fase di appoggio.martedì 2 febbraio 2010
  • 9. L’intensità nei lavori in salita per l’incremento della capacità di resistenza è fondamentale, perché permette l’aumento delle capacità contrattili e ossidative. Se il lavoro si protrae per diversi minuti con intensità e pulsazioni cardiache inferiori alla soglia si avrà un incremento del numero Se l’intensità del lavoro è dei mitocondri con aumento della elevata (sopra la soglia) potenza respiratoria dei muscoli. gli effetti allenanti in direzione resistenza alla forza saranno minori/minimi (per effetto dell’acidificazione)martedì 2 febbraio 2010
  • 10. un elevato livello di resistenza specifica si può raggiungere rispettando: L’equilibrio fra sistemi metabolici e muscolari adattando i sistemi fisiologici attraverso un giusto bilanciamento (quantità, intensità specifiche e dinamica) aumentando la P.A dei muscoli e le loro capacità contrattili, riducendo l’utilizzo della glicolisi ed incrementando la combustione dei grassi aumentando la forza attraverso la sollecitazione costante e con carichi crescenti del sistema neuro – muscolare favorendo attraverso una vasta gamma di esercitazioni tecniche, la trasferibilità nel gesto tecnico specifico.martedì 2 febbraio 2010
  • 11. attenzione a: Le calzature durante queste esercitazioni devono proteggere il tendine con una parte posteriore più rialzata. Una corretta postura. Il capo, il busto e il bacino devono rimanere perpendicolari ad un’immaginaria linea orizzontale.martedì 2 febbraio 2010
  • 12. Nell’azione di corsa, quando il piede prende contatto con il terreno e la gamba è quasi tesa, il quadricipite lavora poco, mentre quando la gamba si piega (come spesso accade) deve intervenire in modo energico. Uno cattivo sinergismo e uno squilibrio esecutivo fra la muscolatura anteriore e posteriore della gamba determina anche la corsa seduta con conseguente inutilizzo del piede a terra.martedì 2 febbraio 2010
  • 13. sprint in salita: Le prove in salita su distanze da 50 e 100 m sono esercitazioni specifiche di forza esplosiva- elastica ciclica. Stimolano sia il meccanismo Anaerobico Alattaccido che Lattacido. Si possono svolgere due volte la settimana con almeno 3 – 4 giorni di Training.martedì 2 febbraio 2010
  • 14. esempi di esercitazionimartedì 2 febbraio 2010
  • 15. salite brevi: 60/80/100 metri per 3-4 serie recupero 2’ e 4’ tra le serie; 60/80/100/80/60 metri per 2-3 serie recupero 2’ e 5’ tra le serie; 4x60 metri recupero 1’ e pausa 4’ dopo blocco + 3x80 metri recupero 2’ e pausa 4’ dopo blocco + 2x100 metri recupero 3’; 60/100/60 metri per 4 serie recupero 1’ e 3’ tra i blocchi.martedì 2 febbraio 2010
  • 16. salite brevi: Ai lavori di sprint in salita si possono collegare immediatamente esercitazioni di corsa in piano: in successione; in alternanza. Nello stesso giorno; in giorni diversi; nello stesso allenamento.martedì 2 febbraio 2010
  • 17. esempi di combinazioni 5x60 m salita con recupero surplace curando la parte tecnica (corretta azione ed ampiezza) + 1x600 m a ritmo di S.An o leggermente sotto. Ripetere per 2-3 volte con recupero 2’-3’ oppure in forma continuativa con recupero attivo 5x60 m + 1000 m + 5x80 m + 600 m + 5x100 m + 400 m. Intensità crescente. 5x60 m + 4x1’ 1’ variazioni / + 4x80 m + 1000 m progressione (500 + 500) + 3x100 m + 1000 m ritmo continuo 5x80 m recupero in surplace + 5x80 m + 2000 mmartedì 2 febbraio 2010
  • 18. esempi di combinazioni 5x60 m con recupero surplace, pausa 3’ + 3x80 m con recupero surplace, pausa 3’ + 3x100 m con recupero surplace, pausa 3’ + 1x3.000 m 3x4x100 m recupero 1’ e 3’ tra i blocchi + progressivo 5.000 m ancor più’ in direzione estensiva: salita + 3.000 m + salita + 2.000 m + salita + 1.000 mmartedì 2 febbraio 2010
  • 19. salite medie: Distanze da 150 a 300 metri. Da utilizzare con atleti maturi perché lattacide e su pendenze idonee che permettano azioni tecniche corrette. Sono sconsigliate serie con ripetizioni troppo numerose. Utilizzare pause più lunghe.martedì 2 febbraio 2010
  • 20. salite medie: Alcuni esempi: 5x150 metri 5x200 metri 5x300 metri 150/200/300/200/150 metri 150 +150 metri con recupero 2’ dopo 5’: 200 + 200 metri con recupero 3’ dopo 6’: 300 + 300 metri con recupero 5’martedì 2 febbraio 2010
  • 21. salite lunghe: Progressivi in salita di 2000-4000 metri, cercando di incrementare gradualmente: 1 – le pulsazioni; 2 – le ampiezze di corsa. Variati 1- su 3000 metri a 500m + 500m 2- 4000 metri con variazioni di 1’ 1’. / La parte più veloce con una giusta ampiezza, la parte meno veloce in agilità come sostegno organico al lavoro di resistenza alla forza. Curare molto la parte meccanica. Cronoscalata in salita di 2500-6000 metri, anche sotto forma di variazioni e di moduli per non addormentare le componenti cardiache e di meccanica di corsa.martedì 2 febbraio 2010
  • 22. salite lunghe: Le salite lunghe sono da utilizzare con attenzione, su atleti abili, formati. Sono esercitazioni organiche con attivazione delle fibre lente e possono essere definiti come lavori di Potenza Aerobica mista e utilizzati come test di valutazione della condizionemartedì 2 febbraio 2010
  • 23. attività pratiche: Le esercitazioni in salita si possono utilizzare: nel periodo fondamentale in 10 giorni di lavoro si possono svolgere 3 sedute di forza, per un totale di 9 al mese: - un circuito modificato - un lavoro di sprint in salita - un lavoro di salita lunga: progressivo, cronoscalata … nel periodo pre –agonistico il lavoro viene diluito in 15 giorni, per un totale di 6 al mese; nel periodo agonistico solo carichi specifici - 1, massimo 2 volte in 15 giorni.martedì 2 febbraio 2010
  • 24. le salite Nella casistica, valutando le varie dinamiche nell’utilizzo dei mezzi, si è notato quanto diverse siano le risposte ai carichi di forza in salita. Molti atleti le utilizzano lontano dalla gara, altri invece in prossimità, alcuni addirittura il giorno prima, ma come richiamo, non come lavoro specifico.martedì 2 febbraio 2010
  • 25. le salite Abbiamo notato anche come l’esecuzione tecnica possa influire sui lavori successivi. Infatti una scorretta azione meccanica in condizione di fatica determina al controllo ematico alte concentrazioni di C.P.K che se non recuperate (abbassate) nei giorni successivi possono determinare infortuni o impossibilità al lavoro successivo. .martedì 2 febbraio 2010
  • 26. lavori misti RE i CU lz PE ba RO o ita di al c or ts s a rin Sp VARIAZIONE corsa RECUPERO corsamartedì 2 febbraio 2010
  • 27. lavori misti Veloce Lento a nt le sa Lento Veloce or C i lz Lento Veloce ba o ce e lo v Veloce Lentomartedì 2 febbraio 2010
  • 28. conclusioni Le salite rimangono un mezzo importantissimo dell’allenamento di un mezzofondista, ma devono essere preparate adeguatamente per non incorrere in danni muscolari e metabolici. Senza una progressione didattica e un addestramento mirato, le salite fatte solo per farle, perdono molto della loro efficacia.martedì 2 febbraio 2010
  • 29. GRAZIE dell’attenzione!!!! la CORSA in SALITA prof. ENDRIZZI Pier ino settore mezzofond o FIDA Lassociazione VOLPI Nembro, 30 gennaio 2010martedì 2 febbraio 2010
  • 30. iscriviti e sostieni l’Associazionemartedì 2 febbraio 2010

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