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    Circuit training Circuit training Document Transcript

    • IntroduzioneL’allenamento di forza nelle discipline di endurance sta assumendo, negli ultimi anni, uninteresse sempre più crescente da parte del mondo scientifico, ed è diventato perciòoggetto di numerosi studi. Tutto ciò grazie alle intuizioni di molti tra gli allenatori e iricercatori che hanno ipotizzato come lo sviluppo di programmi di training misto(endurance e forza) potesse essere una delle strade utili per contribuire al miglioramentodelle prestazioni. In particolare, vengono studiati i fattori neuromuscolari legatiall’insorgere della fatica durante le prove di endurance; questo perché, durante eserciziprolungati e a intensità elevata, lattività muscolare va necessariamente incontro ad unaffaticamento, con una conseguente diminuzione della capacità del sistema muscolare diprodurre forza. Per cercare di ritardare e contrastare l’insorgenza della fatica si statentando di introdurre, nelle discipline di endurance, programmi di allenamento volti amigliorare la capacità di forza. Attualmente, numerosi studi hanno dimostrato comel’utilizzo di allenamenti di forza abbia un effetto positivo su molti parametri legati allaprestazione stessa, come ad esempio alcune espressioni di forza e di economia di corsa edaltri indici legati alla performance aerobica.I vantaggi derivanti da questo tipo di lavoro dipendono strettamente dal volume dellaesercitazione svolto ad una determinata intensità; tuttavia con il progrediredell’allenamento, questi parametri abbisognano di continui e costanti incrementi perpermettere dei benefici reiterati nel tempo (Kramer et al. 2004; Alcaraz et al. 2008).Origini e principi del circuit training
    • Il concetto circuit training fu introdotto per cercare di contenere il tempo da dedicare all’allenamento della forza, e allo stesso tempo sviluppare comunque un volume di lavoro sufficiente. Ideato nel 1956 da due professori del dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds in Inghilterra, Morgan ed Adamson il circuit training fa riferimento ad una serie di esercizi accuratamente selezionati e disposti consecutivamente, in modo tale da coinvolgere molti distretti muscolari. Formato da 9-12 stazioni veniva eseguito da ogni soggetto passando da una stazione all’altra in meno di 15-30 secondi, con un tempo di esecuzione dell’esercizio di 15-45 secondi, pari a un numero che poteva oscillare da 8-20 ripetizioni. Il carico variava dal 40% al 60% di 1RM. ( N.B. per Ripetizione Massima si intende il peso massimo che si è in grado di sollevare una sola volta per quel determinato movimento) Le ricerche dei due ideatori dimostrarono che il circuit training permetteva di utilizzare un valore di consumo di ossigeno (dal 39% al 51% . del V O2max) che risultava in sintonia con le linee guida della American College of Sports . Medicine (ACSM) per cui l’intensità dal 40% al 85% del V O2max permetteva lo sviluppo ed il mantenimento della fitness cardio-respiratoria (Pollock et al. 1998). Negli anni ‘60,  quando Morgan e Adamson con il loro libro Circuit training, introdussero i circuiti come nuova metodologia dell’allenamento della forza, questa forma di lavoro ebbe immediatamente grande successo. Essa si basava essenzialmente sulla possibilità di eseguire il lavoro in spazi ristretti e con un numero elevato di atleti (pari almeno al numero di stazioni utilizzate). Erano anni nei quali non era ancora avvenuto il boom delle palestre private, si era ancora lontani dall’attuale livello di sviluppo tecnologico di
    • macchine di potenziamento che hanno consentito e consentono un lavoro sempre piùspecifico e mirato a particolari gruppi muscolari.L’uso di questi circuiti divenne presto motivo di diverse interpretazioni ed adattamenti, alpunto tale che ebbe un certo successo la pubblicazione di un libro di un autore russo,J.A.Gurevic dal titolo “1500 esercizi per la strutturazione dell’allenamento in circuito”(Gurevic 1985), uno dei primi tentativi di fornire a questo tipo di esercitazioni una certasistematicità. La fiducia dell’Autore in tali esercitazioni si spinse a tal punto daconsiderare questo tipo di attività una panacea per tutti i mali e, quindi, giunse adavanzare una sua originale idea sul fatto che i circuiti potessero essere usati come attivitàcompensativa ed anti usurante per tutte le attività lavorative; l’Autore pensò perciò diideare circuiti ad hoc per gruisti, pompieri, muratori, macellai ecc.La maggiore novità dell’utilizzo del circuit training risulta quindi essere il fatto che in undeterminato periodo di tempo, vi è la possibilità di sviluppare sia la resistenza muscolarelocalizzata, sia la componente aerobica (Gettman et al. 1978; Harber et al. 2004) sia la forzache la potenza a livello muscolare (Alcaraz et al. 2008). Inoltre, grazie alla duttilità delcircuit training, è possibile eseguire, per esempio, un circuito con tutti gli esercizi effettuatia carico naturale oppure costruire un circuito solo con macchine isotoniche altrimenti èanche possibile costruire un circuito combinando esercizi a carico naturale, con macchineisotoniche o utilizzando piccoli attrezzi .Ricerche scientifiche e circuit training
    • In letteratura i parametri studiati dopo un allenamento di forza con circuit training sonostati: - le variazioni di forza; . - il massimo consumo di ossigeno ( V O2max); - gli aspetti cardiovascolari;  - la composizione corporea. Le variazioni di forzaPer quanto riguarda le variazioni di forza, è stato osservato come l’utilizzo del circuittraining, con intensità del 40-50% di 1RM, programmi di allenamento della durata da otto aventi settimane, determinasse un miglioramento della forza stessa dal 7% al 32% in uominie donne (Wilmore et al. 1978; Gettman et al. 1978, 1980, 1982; Haennel et al. 1989; Verrill etal. 1992); risultato conforme agli studi di Takarada, Ishii (2002) che hanno dimostrato cheesercizi di forza con intensità del 50% di 1RM, se eseguiti con brevi pause di recupero trale serie (30s), determinano un incremento di forza e massa muscolare. . Il massimo consumo di ossigeno ( V O2max) Per quanto riguarda l’influenza del circuit training sulla performance aerobica, inletteratura sono presenti pareri discordi. Ciò è probabilmente dovuto all’utilizzo diprotocolli, intensità di esecuzione e tempi di recupero diversi.Gli studi che non dimostrano nessun miglioramento nel massimo consumo di ossigeno,dopo circuit training o dopo allenamento di forza con bassi carichi, sono quelli di:
    • - Allen. et al. (1976), che prevedeva un protocollo con allenamento al 50% di 1RM e unnumero di ripetizioni inferiore a 15;- Fahey et al. (1973); Hickson et al. (1980), eseguito su soggetti giovani e di media età conallenamenti tradizionali di forza (numero elevato di serie e un lungo periodo di pausa (2min) tra una serie e l’altra).L’assenza di miglioramenti cardiocircolatori, e quindi un miglioramento della capacitàaerobica, dopo dodici-ventisei settimane di circuit training potrebbe essere spiegata dal .fatto che, durante l’esecuzione degli esercizi si arrivava a un V O2 corrispondente al 36- .45% del V O2max (Wilmore et al. 1978; Hempel et al. 1985). Questi valori, infatti, sono al di  sotto della soglia comunemente raccomandata per migliorare la capacità aerobica (ACSM 1998). Un’altro fattore importantissimo è il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro e trauna serie e l’altra. Infatti, allenamenti di circuit training caratterizzati da alto numero di .ripetizioni e brevi periodi di pausa determinano un moderato miglioramento del V O2peak(3-11%) (Gettman, Pollock 1981; Frontera et al. 1990; Gettman et al. 1982). Viceversa i tradizionali programmi che consistono in più serie, intervallate da lunghi periodi direcupero (2-4 minuti) non determinavano alcun miglioramento, anzi, talvolta un .peggioramento del V O2peak (Hickson et al. 1980; Goldberg et al. 1994; Nakao et al. 1995).Risulta evidente, dunque, come tutti questi studi abbiano potuto appurare solo un leggero  .miglioramento della V O2max. Sarebbe bene tener presente, quindi, che quando si tratta unatleta di endurance, magari di alto livello, ben altri devono essere i metodi di allenamento da utilizzare. Anche se, in particolari circostanze come:
    • - il recupero da infortuni; - la ripresa dell’attività dopo una lunga interruzione; - determinate condizioni climatiche proibitive; - la giovane età; il circuit training nella sua forma intensivo-resistente (detta altresì Set) può concorrere al miglioramento dell’efficienza muscolare dell’atleta. . In contrapposizione, le ricerche che confermano un miglioramento del V O2max, sono quelle di Gettman et al. (1982) e Kaikkonen et al. (2000), che mettono in rilievo un aumento del  . V O2peak, attraverso l’utilizzo del circuit training, eseguito con esercizi ad un’intensità del 40-60% di 1RM per 12-15 ripetizioni con brevi intervalli tra una serie e l’altra. Questi risultati sono confermati dagli studi di Gettman et al. (1982), Novitsky et al. (1995), Kaikkonen et al. (2000) che dimostrano un miglioramento della capacità aerobica sia ad intensità sub-massimali che massimale, comparabile con i classici esercizi di aerobici. Gettman et al. (1982) e Kaikkonen et al. (2000), che mettono in rilievo un aumento del . V O2peak, attraverso l’utilizzo del circuit training, eseguito con esercizi ad un’intensità del 40-60% di 1RM per 12-15 ripetizioni con brevi intervalli tra una serie e l’altra; dimostrando un miglioramento della capacità aerobica sia ad intensità sub-massimali che massimale, comparabile con i classici esercizi aerobici. Gli aspetti cardiovascolari
    • Finora è stato osservato come l’utilizzo del circuit training, ad intensità moderata ed attraverso protocolli a breve-medio termine, porti ad un miglioramento sia della capacità di estrinsecazione della forza sia (ma non per tutti) della componente aerobica. È bene, però, precisare come tali miglioramenti non siano accompagnati da modificazioni di tipo funzionale e di tipo morfologico a livello cardiaco, in particolare a livello del ventricolo sinistro (Camargo et al. 2008). Inoltre, se in passato alcuni studi hanno evidenziato come un allenamento di circuit training, paragonato ad un esercizio tradizionale di forza con alta intensità e basse ripetizioni, determinasse un maggiore, o simile, adattamento cardiovascolare (Gettman, Pollock 1981; Stone, O’Bryant 1985), molti studi, riferiti agli effetti acuti del circuit training, suggeriscono che un’intensità del 40% di 1RM non risulta uno stimolo sufficiente per migliorare il trasporto dell’ossigeno anche se si mantiene un frequenza cardiaca al di sopra del 60% della FCmax (Wilmore et al. 1978; Hurley et al. 1984; Ballor et al. 1987; Collins et al. 1991; Garbutt et al.1994). Partendo dal presupposto che sono molti i fattori che intervengono nella relazione FC e . V O2, e che alcuni di questi sono (Verrill D. et al., 1992): - il tipo di esercizio; - il carico; - la pausa tra le serie; - il livello di fitness; come applicazione pratica di quanto detto, che vale sia per i tecnici sia per tutti coloro che lavorano “sul campo”, è nostra opinione che sia di estrema importanza cercare di monitorare
    • sempre l’intensità esecutiva dei diversi esercizi, altrimenti non si sa più su quale aspettoprevalente si stia lavorando e che cosa si stia cercando di allenare.Composizione Corporea e Circuit TrainingDurante l’allenamento di CT sono state osservate delle variazioni di composizione corporea, inparticolare è stato visto che mediamente vi era una aumento significativo di 1.3-2 kg di massamagra e una diminuzione significativa del 0,8-2.9% di massa grassa (Gettman & Pollock 1981). Inaltri studi è stato visto un miglioramento della massa magra di 1,2-3,2 kg e un decremento del 2-3% della massa grassa dopo un programma di 10-20 settimane di CT (Gettman et al. 1978, 1980,1982; Wilmore et al. 1978). Questi valori sono stati confermati nello studio di Harber et al. (2004)in cui è stata vista una diminuzione del 1,7% della massa grassa.Giovani e circuit trainingIl circuit training, sviluppato da Morgan e Adamson, originariamente è stato utilizzato permigliorare le condizioni di salute e benessere negli studenti dell’università, poi fuintrodotto nelle scuole secondarie superiori per sviluppare sia la forza muscolare che laresistenza aerobica.Nei bambini delle scuole elementari e delle medie i programmi di educazione fisica sonostati creati per poter sviluppare al meglio le abilità e capacità motorie. Il circuit training puòessere uno strumento che permette di migliorare queste abilità sia da un punto di vistafisico che motorio, sviluppando la forza (tabella1), la flessibilità, la resistenza, lacoordinazione.Inoltre si può ritenere il circuit training una metodica di “allenamento gioco” attraverso laquale i bambini possono sviluppare, sperimentare e conoscere il proprio corpo variando
    • continuamente gli esercizi ad ogni stazione del circuito in modo da fornire delleesperienze motorie sempre diverse e stimolanti.La sedentarietà e l’obesità sono un problema molto diffuso tra i bambini della società dioggi. Secondo uno studio della “International Obesity Task Force”, circa il 4% di tutti ibambini d’Europa è affetto da obesità e tale percentuale è in marcato aumento.Bisogna sottolineare che l’obesità infantile rappresenta un fattore predittivo di obesitànell’età adulta. Oltre ad avere una maggiore predisposizione al sovrappeso/obesità, lapersona che è stata in soprappeso o obesa da piccola, risulta maggiormente esposta adeterminate patologie, soprattutto di natura cardiocircolatoria , respiratoria, muscolo-scheletrica e di tipo metabolico (Sangi et al. 1991; Nieto et al. 1992; Must et al. 1992; Dweyret al. 1994, 1996; Beyker et al. 1998; Dweyr et al. 1998; Dietz et al. 1998; Freedman et al.1999; Redline et al. 1999; Fulton et al. 2001).È possibile ipotizzare che il circuit training introdotto a scuola possa essere una metodicaimportante, oltre che per sviluppare il tono muscolare di base, anche per evitare losviluppo del sovrappeso e obesità nei ragazzi di oggi. Inoltre, riteniamo che il circuittraining sia un utile strumento di base per giovani atleti in fase di formazione prima chel’espressione delle loro attitudini e talento li indirizzi verso una specifica disciplinasportiva.E’ ancora utile il circuit training ?Considerazioni applicative
    • Il circuit - training è stato catalogato in circuiti classici i quali avevano diverse finalità disviluppo : estensivo, intensivo e intensivo resistente.EstensivoGli esercizi di questo circuito vengono eseguiti a tempo e tra una stazione e l’altra sieffettua un recupero molto modesto (circa 10”/ 15”) appena sufficiente per spostarsi tra levarie stazioni. In tale situazione le pulsazioni cardiache non sono molto elevate ma simantengono costanti , simili a quelle normalmente mantenute durante il lavoro di corsadefinito “lungo a ritmo costante” .In questo modo si ottiene il duplice scopo di migliorarel’efficienza muscolare e quella cardiocircolatoria. Lo sviluppo della forza è di tipo generalee quindi questi circuiti sono particolarmente indicati per atleti all’inizio di carriera o persedute da inserire nel periodo iniziale del programma annualeIntensivoIn questo circuito l’atleta deve cercare di mantenere intensità di esecuzioni elevate ,perquesto motivo la pausa di recupero potrà essere di 2/3 minuti .Questo lavoro permette di preparare la muscolatura allo sforzo agonistico e di sollecitareun impegno cardiaco elevato. Sarà necessario effettuare a riposo tutti gli esercizicomponenti il circuito per poter stabilire il numero ottimale di ripetizioni da effettuare poinel circuito. In tal modo il tecnico può controllare il grado di affaticamento dell’atleta pereventualmente interrompere i circuiti quando la fatica eccessiva non consente all’atleta dieffettuare il numero di ripetizioni richiesto.Intensivo resistente ( o Set)In questo circuito l’interesse si pone su di un gruppo muscolare per volta. Dopo averlavorato sino a portare il muscolo ad un vistoso affaticamento derivante dal numero diripetizioni, e dalla velocità esecutiva, si passerà a lavorare su di un altro gruppo muscolaresenza più tornare sul primo. Tale tipo di circuito è consigliato ad atleti evoluti e maturipoiché vengono raggiunti elevati stati di affaticamento mentre permane la necessità dieffettuare movimenti composti e tecnicamente validi. Lavorare in uno stato di
    • affaticamento non possedendo le capacità motorie adatte può portare a fastidiosi incidenti muscolari. Il mantenere un alto minutaggio di lavoro per ogni gruppo muscolare consente di sviluppare un’elevata capacità di resistenza locale. Dal punto di vista attuativo il circuit- training si basa su alcuni elementi principali: 1. la durata del circuito, che viene stabilita da un certo numero di stazioni fino a raggiungere il minutaggio richiesto; 2. l’intensità della esecuzione che permette di definire in che direzione si vuole procedere (intensivo – estensivo, etc.); 3. le pause di ristoro che determinano il recupero; Conclusioni sull’Allenamento attraverso il Circuit Training Dall’analisi delle varie ricerche svolte sul CT emerge che questo tipo di allenamento ha degli effetti benefici sul miglioramento della fitness aerobica con adattamenti cardiorespiratori positivi ma in soggetti sedentari e non allenati. Anche in soggetti sedentari molte sono le variabili da tenere in considerazione per creare adattamenti positivi durante allenamento con CT. Tra queste variabili vi sono:  La fitness di partenza dei soggetti è molto importante perché se già ben allenati non si creano . miglioramenti di V O2max ne adattamenti cardiovascolari significativi dopo allenamento con CT.  I tempi di recupero, sia durante le serie che le ripetizioni, sono importanti poichè è stato  dimostrato che, se eccessivamente elevati, determinano minimi adattamenti cardiocircolatori che . non permettono dei miglioramenti significativi del V O2max.  Il carico in % rispetto ad 1RM se troppo basso e sotto il 20% crea scarsi miglioramenti cardiocircolatori e respiratori paragonabili ad una camminata di una persona sedentaria.   La composizione corporea dopo allenamento con CT determina un leggero aumento di massa magra e una diminuzione di massa grassa. L’aumento di massa muscolare è molto limitato ma la cosa importante è che non determini un’ipertrofia muscolare causando un peggioramento del . V O2max normalizzato per il peso corporeo.
    • Queste considerazioni vanno bene per soggetti sedentari e non allenati ma cosa accade negli atleti oin soggetti ben allenati?In base alle considerazioni sopra elencate si dovrebbe sviluppare un allenamento di forza con CTnella programmazione dei mezzofondisti con l’obiettivo di migliorare la performance non solo .migliorando i parametri come il V O2max e i fattori cardiocircolatori, che come già detto possonoessere migliorati con sedute di allenamento tradizionali ad una data intensità, ma di lavorare suifattori neuromuscolari o di migliorare la potenza muscolare tramite allenamenti di forza esplosiva, al fine di incidere, attraverso una maggior ‘’efficienza muscolare’’, sia sul costo energetico delmarciatore sia su una maggior resa degli allenamenti aerobici classici (potenza e/o resistenza).