Actividad física en espacios reducidos
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Conferencia de Rodulfo Alvarado en el Congreso Internacional de Nutrición y Salud Dr. José María Bengoa. Realizado en Caracas el 26 y 27 de Octubre de 2013.

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Actividad física en espacios reducidos Presentation Transcript

  • 1. Congreso Internacional de Nutrición y Salud Dr. José María Bengoa Actividad física en espacios reducidos Rodulfo Alvarado Grupo Bienfit Domingo, 27 de octubre, 2013
  • 2. ACTIVIDAD FISICA EN ESPACIOS REDUCIDOS Estrategias Prácticas Lic. Rodulfo Alvarado
  • 3. NO SÉ HACERLO NO TENGO ESPACIO TENGO MIEDO NO TENGO IMPLEMENTOS NO TENGO TIEMPO
  • 4. Un nuevo estudio en el Instituto Pasteur, sugiere que Rev-erbα afecta a las células musculares, promoviendo tanto la creación de nuevas mitocondrias y la autofagia de aquellas defectuosas Un medicamento conocido como SR9009 (agonista Rev-erbα), que está actualmente en desarrollo en The Scripps Research Institute (TSRI), la cual aumenta el nivel de actividad metabólica en músculos esqueléticos de ratones. Burris, T. (2012). Regulation of circadian behaviour and metabolism by synthetic REVERB agonists. Nature Mar 29;485(7396):62-8. Woldt E, Sebti Y, & col (2013) Rev-erb-α   modulates skeletal muscle oxidative capacity by regulating mitochondrial biogenesis and autophagy. Nat Med.  Aug;19(8):1039-46.  
  • 5. Actividad Física Deporte Ejercicio Físico ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 2004
  • 6. Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) recomienda: ENTRENAMIENTO DE FUERZA •  2-3 dias/sem no consecutivos •  8 a 12 reps de ejerc/grupo muscular •  2-4 series/grupo muscular •  Intensidad 40% a 80% 1RM •  2-3 min descanso entre series ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR •  150 min/sem ejercicio de intensidad moderada (46%-63%VO2max) 30-60 min/sesión •  75 min/sem ejercicio de intensidad vigorosa (64% a 90% VO2max) 20-60 min/sesión. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.  Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1334-1359.
  • 7. ž NO adecuación Espacios Urbanos ž Falta de Áreas Verdes ž Falta de conciencia colectiva SALUDABLE ž Crisis económica
  • 8. …simplemente NO sé ž  ž  Reynolds, Gretchen. “The Scientific 7minute Workout”. NY Times Magazine May, 12, 2013 (Autora del libro: “The First 20 Minutes: The Surprising Science That Reveals How We Can Exercise Better, Train Smarter, Live Longer”) Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGHINTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3): 8-13, May/June 2013.
  • 9. ECAI es un método de entrenamiento que implica la combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza en el mismo entrenamiento, alternando movimientos de los segmentos superior e inferior del cuerpo, así como de alta y baja intensidad.
  • 10. •  RE Morgan y G. T. Anderson – Leeds Univ, Inglaterra, 1953. •  Desarrollado para permitir a las personas trabajar a su propia intensidad así como entrenar en grupos. •  Circuito 9-12 estaciones. •  Los participantes pasan de una estación a la siguiente, con poco descanso, realizando un ejercicio durante un período determinado de tiempo o número de repeticiones. •  Durante la sesión de entrenamiento de circuito existe una interacción entre sistemas energéticos para que actividades a diferentes intensidades se puedan ejecutar. Kravitz, L. (1996). "The fitness professional's complete guide to circuits and intervals". IDEA Today, 14(1), 32–43
  • 11. PROTOCOLO GIBALA-LITTLE •  3 min Calentamiento •  60 seg @ 95%VO2max •  75 seg descanso •  Repetir 8–12 ciclos PROTOCOLO TABATA •  20 seg @ ~170% VO2max •  10 seg descanso activo •  Repetir continuamente por 4 minutos (8 ciclos) Tabata, I,Nishimura K, Kouzaki M et al. (1996) Effects of moderate intensity and high intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2máx. Med Sci Sports Exerc 28(10):1327-30. Gibala MJ, Little JP. (2010) Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol. 588 (18): 3341–2.
  • 12. •  ECAI puede ser una manera rápida y eficiente para perder grasa corporal y exceso de peso corporal. •  Ejercicios de Fuerza + êtiempo de recuperación = beneficios aeróbicos y metabólicos. VO2Máx Murphy E, Schwarzkopf R. (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res.;6(2):66Y124. Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. (1999) Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc.;31:1202-7.
  • 13. Børsheim, E.,Bahr, R. (2003) Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption. Sports Med; 33 (14): 1037-1060
  • 14. •  Eficaz para influir positivamente en variables metabólicas (glucosa en sangre y colesterol), el flujo sanguíneo y la presión arterial. •  é VO2máx, < volumen de ejercicio. •  êresistencia a la insulina. Se han observado cambios positivos en resistencia a la insulina en tan sólo 8 minutos a la semana cuando se ejecuta en una intensidad mayor al 100% VO2máx. Gibala MJ, Little JP. (2010) Just HIT it! A time-efficient exercise strategy to improve muscle insulin sensitivity. J Physiol; 588(18):3341-2. Murphy E, Schwarzkopf R. (1992) Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Strength Cond Res.;6(2):66Y124. Gibala MJ, Little JP, Essen MV, et al. (2006) Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol.;575(3):901Y11. Haltom R, Kraemer RR, Sloan RA, Frank K, Tryniecki JL. (1999) Circuit weight training and its effects on excess postexercise oxygen consumption. Med Sci Sports Exerc.;31:1202-7.
  • 15. ž  ž  ž  ž  ž  ž  ž  ž  Los ejercicios seleccionados para un ECAI deben: Promover FUERZA grandes grupos musculares Mantener una apropiada intensidad FUERZA y AERÓBICA. Crear un balance de fuerza muscular en todo el cuerpo (estabilidad y movilidad). Ser modificable o adaptable para éêintensidad de ejercicio. Ser seguro y apropiado en el espacio de entrenamiento elegido. Ser versátil en el uso de implementos de ejercicio (ej. escaleras, sillas, mesas, etc.) Permitir transición entre ejercicios de forma fácil y en el menor tiempo Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013.
  • 16. ž  ž  ž  ž  ž  ž  Orden de Ejercicios Los ejercicios en un ECAI deben colocarse en un orden que permita alternar grupos musculares (o intensidades) opuesto(a)s entre series. Número de Ejercicios Generalmente se diseñan entre 8 y 12 estaciones. Duración del Intervalo o estación de Ejercicio 15 a 20 repeticiones ~ 30 seg Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013.
  • 17. ž  ž  ž  Descanso entre Inter valos o estaciones ≤30 seg descanso para maximizar el impacto metabólico. Tiempo total de ejercicio Desde 4 – 20min. A menor tiempo, i n t e n s i d a d ≥ 1 0 0 % VO 2 m a x . P ro t o c o l o s m á s m o d e ra d o s (<100%VO2max) tienden a mayor duración de ejercicio total. Intensidad ž  Tiempo (seg) Klika, Brett; Jordan, Chris. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM's Health & Fitness Journal. 17(3):8-13, May/June 2013. Tabata, I y Col. (1996) Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med. Sci. Sport. Exe. Oct;28(10):1327-30
  • 18. ž  12 Ejercicios ž  30 seg ejecución ž  10 seg descanso ž  Sólo PESO CORPORAL ž  ž  ž  Máxima velocidad de ejecución PERSONAL Alternabilidad de segmentos corporales e intensidad Tiempo total de ejercicio = 7min 30seg
  • 19. Anderson, J. (2011) 8 Lessons from ''The Biggest Loser'‘. www.sparkpeople.com
  • 20. RECUERDEN QUE LA HISTORIA SIEMPRE ES CONTADA Y ESCRITA POR LOS VENCEDORES… …LES INVITO A ESCRIBIR LA NUESTRA
  • 21. Cuando piensas que has dado lo máximo de ti, simplemente no te diste cuenta que acabas de comenzar en un nivel superior…. @biorodulfit rodulfoalvarado@bienfit.com