Uno de los momentos más importantes del día
es la hora de la comida. Porque cuando comemos
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Cerdo con chile y alubias	 54
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expertos
Aurora León Bayona
•	Coordinadora del equipo de nutriólogos encargado de avalar
	 los platillos de ...
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¿Por qué alimentarnos correctamente? Tener una alimentación
adecuada es clave para mantenerte saludable, ya que de est...
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En sus marcas, listos, ¡fuera!
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• Las Calorías son una unidad de medida de la energía; es
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Una gran parte del cuerpo humano se compone de agua, pero este
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Con frecuencia, las recetas de la abuela incluyen una generosa can-
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Por lo general, se puede reducir la cantidad de sal a la mitad. Sin embar-
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En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Añade la
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Calienta el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Agrega la
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Mezcla los champiñones y el agua caliente en un tazón chico. Déjalos
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Pon el arroz en una cacerola, cúbrelo con agua y déjalo hervir. Reduce
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En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Añade la
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Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio. Agrega la cebolla,
la zanahoria y el apio; fríelos hasta ablandarl...
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En una sartén mediana calienta el aceite a fuego bajo. Añade la
cebolla y el ajo, y fríelos, removiendo a menudo has...
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Lava las hojas de espinaca y de berros, y ponlas aún mojadas en
una cacerola grande. Tapa y cuécelas a fuego medio, ...
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Licua los frijoles con el caldo, sal y pimienta al gusto.
En una sartén pon una cucharada de aceite, dora la cebolla...
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Cuece las papas en una cacerola con agua y poca sal durante
5 minutos. Escúrrelas y resérvalas.
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Bate el jugo de limón, el aceite y los jalapeños en un recipiente grande,
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Pon las papas en una cacerola y cúbrelas con agua. Calienta hasta que
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Hierve ½ taza (125 ml) de agua en una cacerola. Introduce los chícharos
y los ejotes, y cocina por 5 minutos.
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Con un cuchillo filoso, corta el pescado en cubos pequeños.
En un recipiente vacía una de las tazas de jugo de limón...
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En un recipiente con un poco de agua caliente remoja el chile ancho.
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Para el guacamole. Corta en cubos los jitomates y la cebolla. Aplasta
un poco el aguacate con un tenedor. Añade las ...
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Mezcla el jugo de naranja, el jugo de limón, el aceite, el vinagre, la mos-
taza, la sal y la pimienta en un tazón p...
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Corta el pollo en tiras y sazónalo con la sal y la mitad de la pimienta.
En un tazón bate los huevos con el agua has...
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Coloca la carne de cerdo en un recipiente y cúbrela de harina.
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Pon el queso parmesano en una hoja de papel encerado y el pan
molido en otra. En un recipiente extendido, bate las c...
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Hierve el agua. Agrega el arroz y cuécelo a fuego bajo, tapado, hasta
que esté blando y haya absorbido toda el agua,...
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Corta los pimientos a la mitad. Quítales las venas y las semillas.
Cuécelos al vapor por 5 minutos para suavizarlos ...
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En una olla con agua hierve los ramos de coliflor y brócoli durante
2 minutos. Sácalos y ponlos en un plato. Añade l...
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Para la mojarra. En un recipiente, mezcla los ejotes, el jugo de limón,
el aceite de oliva, la sal y la pimienta.
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Cuece la pasta con bastante agua ligeramente salada; luego tira el agua,
dejaescurriryenfriar.Lavalascalabacitasycór...
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Para la salsa. Asa los jitomates, la cebolla y los chiles en un comal.
Una vez asados, quítales la piel a los jitoma...
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La boloñesa es una salsa italiana muy espesa, hecha en su mayoría de
jitomates y carne molida.
Pon la carne molida, ...
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En un tazón, mezcla la leche, la miel, la pimienta y una pizca de sal. Pasa
el pollo por la mezcla, tápalo y déjalo ...
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Cocina las papas en una cacerola mediana con agua hirviendo hasta
que estén casi blandas, unos 20 minutos. Añade las...
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Pica dos rebanadas de berenjena y resérvalas para añadirlas al relleno.
Usa 2 cucharaditas de aceite de oliva para b...
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Cuece la pasta en abundante agua con sal, de acuerdo con las
instrucciones del paquete. Enfría bajo un chorro de agu...
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Calienta a fuego medio-alto una olla grande rociada con poco aceite.
Agrega el pollo hasta que se empiece a poner bl...
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Para la salsa. Calienta el aceite en una olla a fuego medio-bajo. Agrega
el ajo, el orégano y los chiles y cocina po...
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Corta los pimientos en mitades a lo largo, teniendo cuidado al cortar el
tallo. Quita las venas y las semillas, y cu...
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En una sartén grande, calienta el aceite. Añade las piezas de pollo
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Nuestra
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Cómo hicimos este recetario
Para crear Juntos sabe mejor, buscamos entre cientos de recetas aque...
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Las saludables grasas que contiene este fruto tropical (no es una verdura) le dan
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Estas vainas comestibles agregan colorido a tus alimentos.
• Contienen fibra.
• Ricos en vitamina C.
Aunque Italia y...
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Créditos
La receta de la página 82 fue extraída del libro Alimentos mágicos para mejorar su nivel de
azúcar, Reader’...
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The Coca-Cola Company es la empresa de bebidas más im-
portante del mundo, y refresca a los consumidores con cerca
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Una excelente forma de cuidar a tu familia es cuidar su alimentación, por lo que hemos preparamos este recetario con 35 platillos creados especialmente para tu familia. Todos fueron elaborados con un equipo de nutriólogos para asegurar que sean comidas nutritivas, equilibradas y fáciles de preparar.

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Recetas para una comida equilibrada y deliciosa

  1. 1. Uno de los momentos más importantes del día es la hora de la comida. Porque cuando comemos juntos, compartimos mucho más que nuestros alimentos: compartimos experiencias, nos damos consejos, aprendemos valores, nos queremos más. Una excelente forma de cuidar a tu familia es cuidar su alimentación. Con eso en mente es que preparamos este recetario, con 35 platillos creados especialmente para tu familia. Todos fueron elaborados cuidadosamente por un equipo de nutriólogos, liderado por Aurora León, licenciada en nutrición, para asegurar que sean una comida nutritiva, equilibrada y fácil de preparar. La sazón y el cariño, por supuesto, se los darás tú al prepararlos. Incluimos también algunos consejos e información para saber más acerca de una alimentación correcta. Ojalá te sean útiles. Te deseamos una feliz hora de la comida. ¡Gracias por dejarnos estar en tu mesa!
  2. 2. 2 3 Cerdo con chile y alubias 54 Pechuga a la parmesana 56 Albóndigas de garbanzo y arroz 58 Pimientos con salchichas y arroz 60 Pasta primavera 62 Mojarra y ejotes con arroz español 64 Fajitas de pollo con pasta 66 Enchiladas de requesón 68 Res a la boloñesa 70 Pechugas a la sureña 72 Asado de carne con verduras 74 Rollos de berenjena 76 Pasta con verduras y salchichas 78 Pollo al limón estilo chino 80 Albóndigas de pavo 82 Pimientos con pasta y queso 84 Pollo a la jardinera 86 Crema de calabacitas 18 Sopa de zanahoria con eneldo 20 Sopa de jitomate y lentejas 22 Arroz con frijoles y verduras 24 Sopa de chile y frijoles 26 Sopa de calabaza 28 Sopa de pasta con albóndigas 30 Tallarines con salsa verde 32 Frijoles con huevo estilo veracruzano 34 Huevos flamencos 36 Ensalada fresca de frijoles negros 38 Tortilla de papa con calabaza 40 Ensalada de vegetales y atún 42 Ceviche de pescado 44 Frijoles norteños 46 Burritos de pollo asado 48 Ensalada de pollo a la parrilla 50 Tiras de pollo con mostaza 52 El agua que necesitas Descubre la importancia de hidratarte adecuadamente. pág. 12 Nuestros expertos Conoce a nuestra nutrióloga. pág. 5 Adapta tus recetas Convierte tus platillos favoritos en comidas saludables. pág. 14 El Plato del Bien Comer Aprende a comer correctamente con estos sencillos consejos. pág. 6 Diez cosas que no sabías de las Calorías ¡Descúbrelas! pág. 9 Guía de vegetales Conoce los beneficios de estos alimentos. pág. 90 Nuestra metodología Entérate de cómo hicimos este recetario. pág. 89 Juntos sabe mejor Las recetas más sencillas
  3. 3. 4 55 Nuestros expertos Aurora León Bayona • Coordinadora del equipo de nutriólogos encargado de avalar los platillos de este recetario. • Licenciada en nutrición por la Universidad Iberoamericana. • Maestría en nutrición deportiva en la Universidad de Ulster (actual). • Diplomado en nutrición deportiva en el Comité Olímpico Internacional. • Vicepresidenta y fundadora de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva (FMND). • Fundadora y nutrióloga de Nutritrain www.nutritrain.com.mx • Miembro de Professionals in Nutrition for Exercise and Sports (PINES), del American College of Sports Medicine (ACSM) y nutrióloga certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos desde 1999. • Maratonista y triatleta. Federación Mexicana de Nutrición Deportiva • Fundada en 2012. • Reconocida internacionalmente por Professionals in Nutrition for Exercise and Sports (PINES). • Su objetivo es estandarizar los conocimientos de los nutrió- logos del deporte de nuestro país por medio de la difusión de competencias y recursos, estandarización de criterios y aseguramiento de la calidad del ejercicio de la profesión.
  4. 4. 6 7 ¿Por qué alimentarnos correctamente? Tener una alimentación adecuada es clave para mantenerte saludable, ya que de este modo tu organismo obtendrá todas las sustancias (nutrimentos) que requiere para tener un buen funcionamiento. Para elegir fácilmente algunos de los alimentos que debemos consumir, te presentamos El Plato del Bien Comer, una guía de alimentación ela- borada por médicos y nutriólogos mexicanos para ayudarnos a llevar una dieta saludable y equilibrada. Se trata de una herramienta que agrupa alimentos en categorías de acuerdo con su aporte nutrimental. Nosotros te ayudamos a que aprendas qué alimentos pertenecen a cada grupo y por qué cada uno de ellos es importante; de esta forma, después tú podrás combinarlos con otros. Los grupos del Plato del Bien Comer Grupo verde: Verduras y frutas. Excelente fuente de vitaminas y minerales. Son sustancias que regulan los procesos de nuestro cuerpo. Dentro de este grupo están todas las frutas y verduras; por ejemplo, zanahoria, papaya, nopal, manzana y plátano. Este grupo, además, contiene fibra y agua, que ayuda a mantenernos hidratados. Grupo amarillo: Cereales. Principal fuente de energía (carbohidratos) para el organismo. Este grupo incluye los cereales y sus derivados, como el maíz (tortilla, hojuelas de maíz), el trigo (pan, galletas, pastas), el arroz y la avena; y los tubérculos, como la papa y el camote. Grupo rojo: Leguminosas y alimentos de origen animal. Fuente de material constructor o reconstructor; es decir, proteínas. Este grupo está formado por leguminosas (como frijol, haba, lenteja, gar- banzo) y alimentos de origen animal (carnes rojas, pollo, pescado, huevo, leche y sus derivados). La crema, la mantequilla y el tocino, aunque son de origen animal, no entran en este grupo porque están compuestos mayoritariamente de grasa. El Plato del Bien Comer
  5. 5. 8 9 En sus marcas, listos, ¡fuera! Ahora que conoces los alimentos de cada grupo, puedes idear desayu- nos y comidas que le brinden a tu organismo todo lo que necesita para mantenerse saludable. He aquí algunos consejos para lograrlo: • Identifica los alimentos de cada grupo. En el Plato están representa- dos algunos ejemplos. • Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas del día. Los tres tienen la misma importancia. • Las frutas y las verduras pueden ser más abundantes que los otros dos grupos. • El grupo de alimentos de origen animal es del que hay que consumir una menor cantidad en relación con los otros. Recuerda: No hay alimentos buenos ni malos, siempre y cuando elijas la com- binación y las porciones adecuadas. Si en una comida no logras incluir alimentos de cada grupo, te sugeri- mos consumirlos como tentempié a media mañana o a media tarde. Diez cosas que no sabías de las Calorías Por la nutrióloga Aurora León
  6. 6. 10 11 • Las Calorías son una unidad de medida de la energía; es decir, miden la cantidad de energía que aporta un alimento. • Cuando escuchas que algún alimento contiene 100 Ca- lorías, es una forma de describir cuánta energía puede obtener de él tu organismo. • El balance energético es el equilibrio entre las Calorías que consumes y las que gastas. Es importante hacer actividad física para usar nuestra energía y mejorar nuestra salud. • Las Calorías requeridas al día dependen de la edad, el sexo, el peso, la estatura y el nivel de actividad física que realiza cada persona en su vida diaria. • La recomendación de energía para la población ge- neral es de aproximadamente 2,000 Calorías diarias, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud. • Las Calorías dependen de la cantidad y el tipo de nutrimento que tenga un alimento o bebida, es decir: 1 g de car- bohidratos proporciona 4 Calorías; 1 g de proteínas, 4 Calorías; y 1 g de grasa, 9 Calorías. • Una hora de ejercicio moderado gasta aproximada- mente de 300 a 500 Calorías. • Puedes descubrir cuántas Calorías contienen la mayoría de los alimentos y bebidas leyendo la información nutrimental en las etiquetas. • Las Calorías no son malas para ti; tu cuerpo las nece- sita para obtener energía, pero es importante estar conscientes de cuántas necesitamos, pues todos somos diferentes. • Las Calorías provienen de los alimentos y bebidas que consumimos. Todos los alimentos y bebidas proporcionan Calorías, algunos más que otros. 2 7 5 10 1 6 4 8 9 3
  7. 7. 12 13 Una gran parte del cuerpo humano se compone de agua, pero este líquido, además de ser parte de nuestra estructura, tiene funciones muy importantes en el organismo. ¿Sabías que muchos dolores de cabeza se podrían evitar estando bien hidratado? Esto se debe a que el cuerpo nos envía señales cuando ha perdido agua y necesita que se la devolvamos. La sed y los labios secos, por ejemplo, son señales de deshidratación. Lo ideal es que estos sínto- mas nunca aparezcan, y para conseguirlo debemos beber líquidos constantemente a lo largo del día. El agua que necesitas ¿Qué y cuánto debo beber? Todas las bebidas hidratan. El agua es el líquido que necesitamos consumir en mayor cantidad, pues es lo primero que nuestro cuerpo trata de absorber de los alimentos que ingerimos. En promedio, debe- ríamos consumir 2.5 litros de líquidos al día, aunque la cantidad varía dependiendo de cada persona. Es importante tomar en cuenta que una parte del agua que absorbe nuestro organismo proviene de los alimentos y bebidas que consumi- mos. Alimentos como verduras, frutas, sopas y caldos. Y bebidas como agua, jugo, leche, café, té, refrescos, etc. ¿Bebidas sin contenido calórico o con él? Ambos tipos de bebidas, con o sin Calorías, pueden ser incluidos en una dieta correcta; todo dependerá de tu estilo de vida y características específicas. Aunque no forma parte del Plato del Bien Comer, la hidra- tación es parte fundamental de una alimentación correcta.
  8. 8. 14 15 Con frecuencia, las recetas de la abuela incluyen una generosa can- tidad de grasa y sal, pero eso no significa que no podamos mantener nuestra forma saludable de comer cuando disfrutamos de platillos tradicionales. Una manera de hacerlo es ver este tipo de recetas como un gusto ocasional en vez de incluirlas en el menú diario; otra es reducir la cantidad de grasa y sal en las recetas tradicionales. Aquí te decimos cómo hacerlo. Reduce el contenido calórico de tus alimentos Puedes reducir a la mitad la cantidad de grasa –especialmente aceite o mantequilla– en la mayoría de las recetas de carne y vegetales sin afec- tar la preparación y el funcionamiento del platillo. Quita toda la grasa visible de la carne antes de empezar a preparar el platillo. Si la carne se cocina en salsa o caldo, puedes prepararla un día antes, refrigerarla durante la noche y retirar la capa de grasa antes de recalentar. Antes de comenzar a asar o rostizar la carne, aplica un poco de aceite con una brocha tanto a la carne como a la sartén y, de ser necesario, aplica un poco más a la carne durante la cocción. Retira la piel del pollo antes de servir, pero no la retires antes de cocinar- la, a menos que las instrucciones de la receta lo indiquen, ya que la piel evita que la carne se seque. Ten a la mano un poco de caldo concentrado de pollo y aplícalo con una brocha justo antes de servirlo para darle un brillo y color más apetecibles. Otra manera de reducir la grasa en tus platillos es, por ejemplo, al prepa- rar cremas, usar leche semidescremada en lugar de leche entera o crema. Espolvoréalas con perejil picado u otras hierbas, o decóralas con una cu- charada de leche evaporada baja en grasa, para añadirles sabor. Las recetas de postres que incluyan mezclas de masa (las pastas, empa- nadas y budines al vapor o hervidos) no deben alterarse. Para acompañar, puedes usar crema baja en grasa o leche condensada; otra opción es hacer flan con leche baja en grasa. No es recomendable modificar las recetas de pasteles y galletas, ya que la proporción de ingredientes es crucial para su textura, la forma en que la mezcla se cuece en el horno y hasta el sabor. Sólo cuida las porciones que consumas para que no comas de más. Los panes, panqués, paneci- llos y hot cakes tienen poca mantequilla en la receta, pero debes cuidar la cantidad extra que les untas. Utiliza una sartén antiadherente para pre- parar hot cakes y aplica con una brocha sólo una pequeña cantidad de mantequilla derretida o aceite. Adapta tus recetas
  9. 9. 16 17 Por lo general, se puede reducir la cantidad de sal a la mitad. Sin embar- go, existen algunos alimentos que requieren levadura; en esos casos no intentes reducir la sal, ya que es necesaria para que fermenten; sin sal, los alimentos podrían no esponjar. En la mayoría de los platos fuertes, ensaladas, sopas, guisos y pos- tres, puedes eliminar completamente la sal y usar hierbas y especias –como ajo, pimienta o albahaca– para reemplazarla y añadir sabor a los platillos. En vez de usar sal de mesa, rocía los vegetales, pollo o pescado con jugo de limón o vinagre. Si vas a usar sal, añádesela a la comida cuando termi- nes de cocinarla para que puedas probar su verdadero sabor, y usa la menor cantidad posible. Exquisitas y sencillas sopas Entradas y ensaladas originales Platillos prácticos y saludables Las recetas más sencillas Pág. 18 Pág. 34 Pág. 50
  10. 10. 18 19 En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla, el ajo y ¼ de taza del caldo. Fríelos hasta que estén blandos pero no dorados. Añade las papas y remueve hasta cubrirlas. Vierte el caldo restante y deja hervir. Agrega las calabacitas y remueve, con la cacerola parcialmente tapada, hasta que todas las verduras estén muy blandas, unos 10 minutos. Retira la cacerola del fuego, añade el perejil y mezcla. Cuela la sopa en un tazón grande; haz un puré con las verduras en la licuadora o en un procesador de alimentos hasta que no queden grumos. Añade el puré al caldo, mezcla y deja enfriar. Agrega la leche, la sal y la pimienta, mezcla y refrigera la sopa. Después de servir la crema, pon una cucharada de yogur en cada tazón. Sugerencias. Crema de zanahoria fría: Usa 4 zanahorias grandes, peladas y en cubos, en lugar de calabacitas. Para una sopa con más sabor, usa 1 taza de leche evaporada sin grasa en lugar de la leche descremada. w 1 cdta. de aceite de oliva w 1 cebolla grande, picada w 2 dientes de ajo, finamente picados w 2 latas (400 g cada una) de caldo de verduras w 250 g de papas, peladas y en cubos w 250 g de calabacitas, en rodajas delgadas Crema de calabacitas INGREDIENTES PREPARACIÓN Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 100 carbohidratos* • 16 g PROTEÍNAS* • 4 g GRASAS* • 3 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo. w 1 ½ tazas de hojas de perejil w 1 taza de leche descremada w Sal al gusto w de cdta. de pimienta w 1 taza de yogur natural bajo en grasa preparación 20 min porciones 8 cocción 25 min
  11. 11. 20 21 Calienta el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo; fríe moviendo constantemente hasta que se ablanden. Añade el caldo, la zanahoria y el tomillo. Hierve a fuego bajo, sin tapar, hasta que las verduras estén suaves, unos 40 minutos. Licua la sopa, y añade sal y pimienta. Con un cucharón, sírvela caliente en tazones, y adorna con el yogur y el eneldo. Para servirla fría, deja que se entibie a temperatura ambiente y luego, tapada, métela al refrigerador. Adorna justo antes de servir. w 1 cda. de aceite vegetal w 1 cebolla mediana, cortada en trozos w 1 diente de ajo, machacado w 3 tazas (835 ml) de caldo de pollo bajo en sal w 600 g de zanahorias, peladas y cortadas en trozos w ½ cdta. de tomillo deshidratado w ¼ de cdta. de sal w ¼ de cdta. de pimienta w ¼ de taza de yogur natural bajo en grasa w 1 cda. de eneldo fresco, picado Sopa de zanahoria con eneldo INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 10 min porciones 4 cocción 45 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 135 carbohidratos* • 13 g PROTEÍNAS* • 6 g GRASAS* • 5 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  12. 12. 22 23 Mezcla los champiñones y el agua caliente en un tazón chico. Déjalos reposar 20 minutos, hasta que se ablanden. Sácalos del líquido, cuélalo y apártalo en un recipiente. Pica los champiñones en trozos desiguales. Mientras tanto, calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio; añade la cebolla y el ajo, y fríelos, removiendo a menudo hasta que la cebolla se dore, aproximadamente 7 minutos. Añade los champiñones, el líquido en que reposaron, los jitomates y su jugo, el jengibre, el estragón, la sal, el agua, y mezcla. Agrega las lentejas y deja hervir. Baja el fuego, tapa la cacerola y guisa hasta que las lentejas se ablanden, unos 30 minutos. La receta está lista a partir de este punto. Cuando recalientes, añade 1 cucharada o más de agua si la sopa está muy espesa. w ¼ de taza de champiñones deshidratados w 1 taza de agua caliente w 1 cda. de aceite de oliva w 1 cebolla grande, finamente picada w 3 dientes de ajo, picados w 450 g de jitomates, cortados en cubos Sopa de jitomate y lentejas INGREDIENTES PREPARACIÓN w 1 cdta. de jengibre molido w 1 cdta. de estragón w Sal al gusto w 2 tazas de agua w ½ taza de lentejas, enjuagadas preparación 10 min porciones 4 cocción 55 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 180 carbohidratos* • 28 g PROTEÍNAS* • 11 g GRASAS* • 4 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  13. 13. 24 25 Pon el arroz en una cacerola, cúbrelo con agua y déjalo hervir. Reduce la flama y cocínalo a fuego bajo durante 15 minutos o hasta que se ablande. Escúrrelo y déjalo enfriar. Mientras tanto, echa las zanahorias en otra cacerola con agua hirviendo y cuécelas durante 3 minutos. Añade los ejotes y cuécelos durante 4 minutos, hasta que se ablanden. Escúrrelos y enjuágalos bajo un chorro de agua fría. Pon las zanahorias y los ejotes en un tazón y añade los frijoles colorados, los frijoles flor de mayo, los garbanzos, el jitomate, el pimiento rojo y la cebolla morada. Mezcla el aceite, la mostaza, el azúcar, el vinagre, el tomillo, el ajo, la sal y la pimienta en un tazón chico. Rocía este aderezo sobre la ensalada de frijoles y revuelve bien para mezclar todo. Sirve la ensalada de frijoles sobre el arroz, o acomoda con cuidado el arroz en el centro de la ensalada. w 1 taza de arroz w 2 tazas de agua w 2 zanahorias en rebanadas delgadas w 125 g de ejotes, cortados w 1 lata (450 g) de frijoles colorados, escurridos y enjuagados w 1 lata (450 g) de frijoles flor de mayo, escurridos y enjuagados w 1 lata (450 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados w 1 jitomate maduro grande, picado Arroz con frijoles y verduras INGREDIENTES PREPARACIÓN w 1 pimiento rojo chico, sin semillas y picado w 1 cebolla morada chica, picada w 1 cda. de aceite de canola w 1 cda. de mostaza w 2 cdtas. de azúcar w 3 cdas. de vinagre w 1 cda. de tomillo fresco, picado w 1 diente de ajo, picado w Sal y pimienta al gusto preparación 50 min porciones 4 cocción 25 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 530 carbohidratos* • 94 g PROTEÍNAS* • 23 g GRASAS* • 8 g *Los valores son aproximados.
  14. 14. 26 27 En una cacerola grande, calienta el aceite a fuego medio. Añade la cebolla, el ajo y los pimientos, y cocina durante 5 minutos, revolviendo de manera constante hasta que estén suaves. Añade los champiñones, el chile molido y el comino, y cocina durante 30 segundos, revolviendo bien para mezclar con los vegetales. Agrega los frijoles, los jitomates y el jugo de jitomate a la cacerola junto con el caldo y el cilantro. Revuelve bien hasta que hierva, luego baja el fuego al mínimo, cubre la cacerola parcialmente y cocina durante 20 minutos, o hasta que los vegetales estén tiernos. Vierte el contenido de la sopa en tazones y decóralos con una cucharada de crema y una ramita de cilantro. w 2 cdas. de aceite vegetal w 1 cebolla pequeña, picada w 2 dientes de ajo, machacados w 1 pimiento rojo sin semillas, picado w 1 pimiento verde sin semillas, picado w ¾ de taza (65 g) de champiñones, en trozos w ½ cdta. de chile molido w ½ cdta. de comino molido w 410 g de frijoles enlatados, enjuagados y escurridos w 410 g de jitomates, picados w 2 tazas (500 ml) de jugo de jitomate w 1 taza (250 ml) de caldo de verduras w 2 cdas. de hojas de cilantro, recién picado w de taza (90 g) de crema baja en grasa w 4 ramitas de cilantro fresco para decorar Sopa de chile y frijoles INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 20 min porciones 4 cocción 25 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 240 carbohidratos* • 21 g proteínas* • 9 g grasaS* • 13 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  15. 15. 28 29 Calienta el aceite en una cacerola a fuego medio. Agrega la cebolla, la zanahoria y el apio; fríelos hasta ablandarlos, por 5 minutos. Añade el puré de jitomate, y cocina por 1 minuto. Añade el caldo, el laurel y el tomillo; sin tapar, hierve a fuego bajo durante 30 minutos, hasta que las verduras estén suaves. Integra la calabaza. Cocina por espacio de 5 minutos, y retira el laurel. Licua la sopa y viértela en la cacerola. Agrega la crema y calienta a fuego bajo. Sazona con sal y pimienta; si espesa mucho, añade agua. Adorna con limón y cilantro justo antes de servir. w 1 cda. de aceite vegetal w 1 cebolla pequeña, finamente picada w 2 zanahorias medianas, peladas y finamente picadas w 2 tallos medianos de apio, finamente picados w ¼ de taza (70 g) de puré de jitomate w 3 tazas (835 ml) de caldo de pollo, bajo en sal w 1 hoja de laurel w ½ cdta. de tomillo deshidratado w 450 g de puré de calabaza, cocido w ¼ de taza (65 g) de crema baja en grasa w ¼ de cdta. de sal w ¼ de cdta. de pimienta blanca w Rebanadas de limón y cilantro picado para adornar (opcional) preparación 10 min porciones 4 cocción 45 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Sopa de calabaza Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 131 CARBOHIDRATOS* • 16 g PROTEÍNAS* • 7 g grasas* • 9 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  16. 16. 30 31 En una sartén mediana calienta el aceite a fuego bajo. Añade la cebolla y el ajo, y fríelos, removiendo a menudo hasta que la cebolla se ablande (unos 5 minutos). Pasa todo a un tazón y deja enfriar a temperatura ambiente. Mientras tanto, pon la pechuga en un procesador de alimentos o pícala finamente. Pasa el pavo al tazón con la mezcla de la cebolla. Añade al tazón la avena, la leche, 2 cucharadas de queso manchego, 2 cucharadas de albahaca y ¼ de cucharadita de sal, y mezcla todo. Forma 24 albóndigas chicas con la mezcla. En una olla mezcla la sal restante, el caldo de pollo, los jitomates y el agua, y deja hervir a fuego alto. Agrega la pasta y la col, y guisa durante 5 minutos. Baja el fuego, añade la albahaca restante y las albóndigas, y cuece por 1 minuto. Agrega la calabacita, tapa la olla y déjala a la misma temperatura hasta que las albóndigas estén bien cocidas y la col se ablande, alrededor de 5 minutos. Espolvorea el queso manchego restante al servir. w 1 cdta. de aceite de oliva w 1 cebolla chica, finamente picada w 3 dientes de ajo, picados w 250 g de pechuga de pavo sin piel y sin hueso, cortada en trozos w 3 cdas. de hojuelas de avena w ¼ de taza de leche baja en grasa w ¼ de taza de queso manchego, rallado w ½ taza de albahaca fresca, picada Sopa de pasta con albóndigas INGREDIENTES PREPARACIÓN w Sal w 2 tazas de caldo de pollo, sin grasa y bajo en sal w 1 ½ tazas de jitomates en su jugo, picados w 2 tazas de agua w de taza (70g) de pasta de moñito (o cualquier pasta corta) w 4 tazas de col, cortada en tiras w 1 calabacita, partida en cuatro preparación 15 min porciones 4 cocción 20 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 210 carbohidratos* • 24 g PROTEÍNAS* • 22 g GRASAS* • 4 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  17. 17. 32 33 Lava las hojas de espinaca y de berros, y ponlas aún mojadas en una cacerola grande. Tapa y cuécelas a fuego medio, moviendo ocasionalmente, por unos 2 minutos o hasta que se reduzcan. Agrega los chícharos y espera a que se calienten, sin tapar, unos 2 minutos (revisa que haya suficiente líquido en la cacerola para que se cuezan). Pasa todo a un plato y deja aparte. Cuece la pasta en una cacerola grande con agua hirviendo por 3 minutos o de acuerdo con las instrucciones del paquete. Mientras tanto, licua el yogur con la fécula de maíz y viértelo en la cacerola en la que cociste las verduras. Calienta a fuego medio, sin dejar de mover, hasta que suelte el hervor. Agrega las verduras, el perejil y la albahaca, y sazona con sal y pimienta al gusto mientras mueves. Espera unos segundos hasta que todo esté caliente y retira del fuego. Escurre la pasta y agrégala a la salsa. Revuelve y sirve. w 3 tazas de hojas de espinaca w 2 tazas de berros, sin los tallos w 1 taza de chícharos congelados w 250 g de tallarines (o cualquier pasta larga) w 1 taza de yogur natural bajo en grasa w 2 cdtas. de fécula de maíz w 4 cdas. de perejil, picado w 6 ramitas de albahaca fresca, partidas en trozos w Sal y pimienta Tallarines con salsa verde preparación 10 min porciones 4 cocción 8-10 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 252 CARBOHIDRATOS* • 43 g PROTEÍNAS* • 14 g grasas* • 3 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  18. 18. 34 35 Licua los frijoles con el caldo, sal y pimienta al gusto. En una sartén pon una cucharada de aceite, dora la cebolla y el ajo hasta que cambien de color; luego incorpora el tocino y los trocitos de chile. Añade los frijoles licuados. Revuelve bien y cocina durante 5 o 6 minutos o hasta que la mezcla se reseque ligeramente. Parte los huevos, colócalos en un recipiente, y bátelos durante unos cuantos segundos. En una sartén con el aceite sobrante, cocina ligeramente los huevos, revolviendo para que no se peguen. Incorpora la pasta de frijoles a la sartén de los huevos. Revuelve perfectamente para integrar los ingredientes y cocina durante unos minutos más, hasta que los huevos terminen de cocerse y la mezcla se reseque de tal manera que pueda moldearse en forma de bolillo. Al servir, decora con las rebanadas de queso panela. w 3 tazas de frijoles cocidos w ½ taza de caldo de frijoles w Sal y pimienta w 2 cdas. de aceite vegetal w 2 cdas. de cebolla, finamente picada w ½ diente de ajo w 3 rebanadas de tocino, cortado en trozos w 2 chiles de árbol, cortados en trocitos w 4 huevos frescos w 100 g de queso panela, cortado en rebanadas delgadas Frijoles con huevo estilo veracruzano INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 15 min porciones 4 cocción 20 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 397 carbohidratos* • 39 g PROTEÍNAS* • 22 g GRASAS* • 17 g *Los valores son aproximados.
  19. 19. 36 37 Cuece las papas en una cacerola con agua y poca sal durante 5 minutos. Escúrrelas y resérvalas. Calienta el aceite en una sartén grande y fríe la cebolla junto con el ajo a fuego medio por 2 o 3 minutos, hasta que estén suaves. Añade los pimientos y las calabacitas, y fríelos durante 10 minutos más, moviendo de vez en cuando. Incorpora las papas y los jitomates. Sigue cocinando, moviendo con frecuencia, de 6 a 8 minutos aproximadamente, o hasta que todos los vegetales estén suaves. Agrega el orégano y sazona al gusto. Haz cuatro huecos en la mezcla de vegetales y rompe un huevo en cada uno. Tapa la sartén y deja cocer de 8 a 10 minutos, o hasta que las claras de huevo estén firmes. Sirve caliente. w 350 g de papas, sin piel y finamente picadas w Una pizca de sal w 1 cda. de aceite de oliva w 1 cebolla morada, rebanada finamente w 1 diente de ajo, picado w 1 pimiento rojo, sin semillas y rebanado finamente w 1 pimiento verde, sin semillas y rebanado finamente w 1 pimiento amarillo, sin semillas y rebanado finamente w 2 calabacitas, rebanadas w 6 jitomates (400 g), cortados en trocitos w 2 cdas. de orégano seco w 4 huevos grandes Huevos flamencos INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 10 min porciones 4 cocción 40 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 247 carbohidratos* • 20.5 g proteínas* • 14 g grasas* • 11 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  20. 20. 38 39 Bate el jugo de limón, el aceite y los jalapeños en un recipiente grande, hasta que se mezclen. Agrega los frijoles, el elote, los jitomates, el cebollín, el aguacate y el cilantro. Revuelve con cuidado hasta que todo quede cubierto con el aderezo. Coloca las hojas de lechuga en cada plato y llénalas con la ensalada, distribuida de manera uniforme. w 3 cdas. de jugo de limón, recién exprimido w 2 cdas. de aceite de oliva w 1 cdta. de chile jalapeño, picado (usa guantes para manipularlo), sin semillas ni venas o al gusto (puedes usar jalapeños de lata) w 1 ½ latas (540 ml) de frijoles negros, enjuagados y escurridos w 1 taza (250 ml) de granos de elote w ½ taza (125 ml) de jitomate, picado y sin semillas w 1 cebollín, picado finamente w ½ aguacate mediano (½ taza), sin piel, sin hueso y cortado en cubos w 3 cdas. de cilantro fresco, picado w 4 hojas de lechuga Ensalada fresca de frijoles negros INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 20 min porciones 4 Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 218 carbohidratos* • 24 g proteínas* • 7 g grasas* • 11 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  21. 21. 40 41 Pon las papas en una cacerola y cúbrelas con agua. Calienta hasta que suelte el hervor, y luego cuece a fuego bajo por 3 minutos. Escurre las papas perfectamente. Calienta el aceite en una sartén mediana antiadherente. Agrega las papas, la cebolla, la calabacita y el tocino; cocina a fuego medio, volteando y moviendo de vez en cuando por 10 minutos o hasta que las papas estén tiernas y ligeramente doradas. En un tazón bate los huevos con una cucharada de agua fría. Agrega perejil y pimienta al gusto. Vierte los huevos batidos sobre las verduras en la sartén y espera a que el huevo se cueza por debajo, unos 3 o 4 minutos, levantando las orillas para que el huevo escurra hasta la base de la sartén. Cuando quede un poco de huevo crudo encima, cubre la sartén con una tapa, voltea presionando ambas y desliza la tortilla de nuevo a la sartén; deja que se termine de cocer. Pásala a un plato y déjala enfriar unos minutos. Córtala en varias porciones chicas y sírvelas calientes, o déjala enfriar completamente antes de partirla y servirla. w 750 g de papas, peladas y cortadas en cubos w 2 cdas. de aceite de oliva w 1 cebolla morada, finamente picada w 1 calabacita, cortada en cubos w 2 rebanadas de tocino, picadas w 6 huevos w 2 cdas. de perejil, picado w Pimienta Tortilla de papa con calabaza INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 15 min porciones 8 cocción 15 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 161 carbohidratos* • 16 g PROTEÍNAS* • 7 g GRASAS* • 8 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  22. 22. 42 43 Hierve ½ taza (125 ml) de agua en una cacerola. Introduce los chícharos y los ejotes, y cocina por 5 minutos. Escurre bien y reserva el líquido de la cocción. Deja entibiar. Coloca los chícharos, los ejotes, las papas, los pimientos, la cebolla, los jitomates y las aceitunas en un recipiente. En otro recipiente, combina el ajo, la mayonesa, el aceite de oliva, el jugo de limón y ¼ de taza (60 ml) del agua de la cocción. Mezcla bien y agrega pimienta al gusto. Vierte la mezcla de mayonesa sobre los vegetales y combínalos suavemente con el aderezo. Sirve en tazones y desmenuza encima el atún. w 1 ¼ tazas (160 g) de chícharos congelados w 150 g de ejotes, cortados en trozos w 3 papas, hervidas y cortadas en cubos w 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en juliana w 1 pimiento verde, sin semillas y cortado en juliana w 1 cebolla, cortada en rodajas finas w 2 jitomates grandes, sin semillas y cortados en trozos pequeños w de taza (115 g) de aceitunas verdes rellenas con pimiento rojo, cortadas en mitades w 1 diente de ajo pequeño, finamente picado w de taza (90 g) de mayonesa baja en grasa w 1 cda. de aceite de oliva w 2 cdas. de jugo de limón w Pimienta w 180 g de atún enlatado, escurrido Ensalada de vegetales y atún INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 35-40 min porciones 4 cocción 15 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 259 carbohidratos* • 26 g proteínas* • 19 g grasas* • 9 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  23. 23. 44 45 Con un cuchillo filoso, corta el pescado en cubos pequeños. En un recipiente vacía una de las tazas de jugo de limón y remoja los cubitos de pescado durante 1 hora. Luego escúrrelos bien y desecha el jugo de limón. En otro recipiente pon el jugo de limón restante y sumerge los cubitos de pescado cuidando que todos queden en contacto con el jugo. Espera 15 minutos y mezcla el pescado con cuidado para evitar que se desbarate. Espera 15 minutos más y escurre muy bien el pescado. Desecha el jugo de limón. Mezcla los cubitos de pescado con el jitomate, la cebolla, el chile y el cilantro en un recipiente. Revuelve con cuidado para evitar que se rompan los cubitos de pescado. Añade sal y pimienta al gusto, y sirve acompañado de tostadas de maíz o galletas saladas. w 750 g de filetes de pescado blanco fresco w 2 tazas de jugo de limón w 2 jitomates medianos, finamente picados Ceviche de pescado INGREDIENTES PREPARACIÓN w 1 cebolla grande, finamente picada w 4 chiles verdes, finamente picados w 4 cdas. de cilantro, picado w Sal y pimienta preparación 100 min porciones 4 Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 229 CARBOHIDRATOS* • 12.75 g PROTEÍNAS* • 40 g grasas* • 2 g *Los valores son aproximados.
  24. 24. 46 47 En un recipiente con un poco de agua caliente remoja el chile ancho. A continuación, desvénalo con cuidado y córtalo en trocitos con un cuchillo de sierra. Licua los frijoles, la leche y el caldo de frijol hasta que quede una pasta tersa y uniforme. En una sartén grande con el aceite, dora a fuego medio el ajo machacado y la cebolla hasta que cambien de color, y luego incorpora los trocitos de chile. Revuelve bien y cocina durante unos 2 minutos. Incorpora la pasta de frijoles a la sartén donde están el ajo y la cebolla. Mezcla bien y cocina por 2 minutos, revolviendo constantemente. Incorpora los trocitos de queso a la sartén de los frijoles y revuelve bien. Tapa la sartén y cuece a fuego bajo hasta que el queso se derrita. Destapa la sartén, revuelve bien y cuece durante 3 minutos más. Al servir, acompaña con totopos o tortillas calientes. w 1 chile ancho seco, pequeño w 3 tazas de frijoles cocidos w ½ taza de leche w 1 taza de caldo de frijoles w 3 cdas. de aceite vegetal w 1 diente de ajo, machacado w 1 cda. de cebolla, finamente picada w 175 g de queso Oaxaca, cortado en trocitos w Totopos o tortillas de maíz Frijoles norteños INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 10 min porciones 4 cocción 15 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 336 carbohidratos* • 36 g PROTEÍNAS* • 21 g GRASAS* • 12 g *Los valores son aproximados.
  25. 25. 48 49 Para el guacamole. Corta en cubos los jitomates y la cebolla. Aplasta un poco el aguacate con un tenedor. Añade las rodajas de chile verde y la sal; pica finamente el cilantro, si lo deseas añadir. Para los burritos. Asa el pollo en una sartén a fuego medio-alto y córtalo en trozos grandes; reserva en un plato. Unta los frijoles en una tortilla. Espolvorea un poco de queso rallado. Calienta las tortillas en una sartén por 2 minutos hasta que todo el relleno esté caliente. Añade el pollo y enrolla la tortilla. Haz una cama de hojas de lechuga, añade el guacamole y pon los burritos a un lado. Guacamole w 2 jitomates w ½ cebolla w 1 aguacate w 2 chiles verdes, en rodajas w Una pizca de sal w Cilantro, opcional Burritos w 200 g de pollo w 4 cdas. de frijoles refritos w 8 tortillas de harina w 4 cdtas. de queso rallado w Hojas de lechuga preparación 20 min porciones 4 cocción 10 minutos INGREDIENTES PREPARACIÓN Burritos de pollo asado Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 370 carbohidratos* • 49 g proteínas* • 26 g grasaS* • 8 g *Los valores son aproximados.
  26. 26. 50 51 Mezcla el jugo de naranja, el jugo de limón, el aceite, el vinagre, la mos- taza, la sal y la pimienta en un tazón pequeño. Pasa ¼ de taza de este aderezo a otro tazón, añade las pechugas y déjalas reposar 10 minutos. Aparta el aderezo restante. Calienta previamente la parrilla a fuego medio. Asa las pechugas por 3 minutos o hasta que estén doradas de un lado. Báñalas con el ade- rezo. Voltéalas y ásalas 3 minutos más, hasta que se cuezan. Déjalas reposar durante 5 minutos. Finalmente, en un tazón mezcla el aderezo restante con el mango, el jitomate, el pepino y la cebolla. Añade el pollo asado. Sírvelo sobre las hojas verdes para ensalada. ¼ de taza (60 ml) de jugo de naranja, recién exprimido 3 cdas. de jugo de limón, recién exprimido 2 cdas. de aceite de oliva 1 cda. de vinagre ½ cdta. de mostaza ¾ de cdta. de sal Pimienta al gusto 375 g de filetes de pechuga de pollo, sin piel 1 mango mediano, pelado y cortado en trozos finos 1 jitomate mediano, sin semillas, cortado en trozos finos ½ pepino mediano, sin semillas, en rodajas delgadas 1 cebolla morada mediana, en rebanadas finas 150 g de hojas verdes para ensalada preparación 25 min porciones 4 cocción 6 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Ensalada de pollo a la parrilla Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 220 carbohidratos* • 12 g PROTEÍNAS* • 31 g GRASAS* • 13 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  27. 27. 52 53 Corta el pollo en tiras y sazónalo con la sal y la mitad de la pimienta. En un tazón bate los huevos con el agua hasta que estén a punto de espuma. En un recipiente poco profundo, mezcla el pimentón, el pan molido, la mostaza, el ajo y el resto de la pimienta. Enharina las tiras de pollo. Sacude el exceso de harina, sumerge las tiras en el huevo batido y, después, en la mezcla de pan molido, presionándolas para que se fije el pan. Pon las tiras de pollo en una sartén a fuego medio hasta que estén doradas y crujientes, alrededor de 15 minutos, volteándolas una o dos veces para que queden parejas. Para el aderezo. Licua la crema, la mostaza y el cebollín. Vierte la mezcla en un recipiente pequeño, tápalo y ponlo a refrigerar. Sírvelas calientes o a temperatura ambiente con el aderezo de mostaza frío. Si lo deseas, acompáñalas con ensalada. w 750 g de pechugas de pollo, deshuesadas y sin piel w ½ cdta. de sal w ¼ de cdta. de pimienta w 2 huevos grandes w 2 cdas. de agua w 1 cda. de pimentón w 2 tazas de pan molido w 2 cdas. de mostaza w 1 diente de ajo, machacado w ½ taza de harina Aderezo w 1 taza de crema baja en grasa w 2 cdas. de mostaza w 2 cdas. de cebollín, picado INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 30 min porciones 6 cocción 15 min Tiras de pollo con mostaza Información nutrimental por porción calorías* • 394 CARBOHIDRATOS* • 39 g proteínas* • 38 g grasas* • 9 g *Los valores son aproximados.
  28. 28. 54 55 Coloca la carne de cerdo en un recipiente y cúbrela de harina. Calienta una cucharada de aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio-alto. Cocina la carne durante 5 minutos, y voltéala regularmente hasta que esté bien dorada. Pásala a un plato. Calienta el aceite restante en la cacerola a fuego medio. Añade el pimiento, la cebolla y el ajo, y cocina durante 5 minutos o hasta que estén suaves. Vuelve a colocar el cerdo en la cacerola, añade los jitomates, el caldo y el chile molido. Cocina todo a fuego bajo durante 1 hora. Revuelve los ingredientes ocasionalmente. Añade las alubias y continúa cocinando durante unos 40 minutos o hasta que la carne quede tierna y la salsa se haya espesado. Vierte en un plato y decora con cilantro al servir. w 750 g de carne de cerdo, cortada en cubos w ½ taza (70 g) de harina w ¼ de taza de aceite de oliva w 1 pimiento verde, sin semillas y picado w 1 cebolla grande, picada w 3 dientes de ajo, machacados w 800 g de jitomates, picados w 1 taza (250 ml) de caldo de gallina, sin sal w 3 cdas. de chile molido w 2 latas (800 g) de alubias, enjuagadas y escurridas w Hojas frescas de cilantro, para decorar preparación 20 min porciones 4 cocción 2 horas INGREDIENTES PREPARACIÓN Cerdo con chile y alubias Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 259 carbohidratos* • 26 g PROTEÍNAS* • 17 g GRASAS* • 9 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  29. 29. 56 57 Pon el queso parmesano en una hoja de papel encerado y el pan molido en otra. En un recipiente extendido, bate las claras de los huevos junto con 2 cucharadas de agua. Pasa el pollo por las claras, por el queso y por el pan, de manera que queden bien cubiertas. En una sartén antiadherente, calienta el aceite a fuego medio y fríe el pollo aproximadamente 5 minutos de cada lado. Pásalo a otro recipiente, añade el queso Oaxaca, báñalo con la salsa de jitomate y devuélvelo al fuego durante unos 5 minutos o hasta que esté cocido. Puedes acompañar esta receta con una ensalada mixta. w ½ taza de queso parmesano, rallado w ½ taza de pan molido w 2 claras de huevo w 4 mitades de pechuga de pollo (150 g cada una), deshuesadas y sin piel Pechuga a la parmesana INGREDIENTES PREPARACIÓN w 1 cda. de aceite de oliva w ¼ de taza de queso Oaxaca, rallado o deshebrado w 2 cdas. de salsa de jitomate preparación 10 min porciones 4 cocción 20 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 313 carbohidratoS* • 13.7 g PROTEÍNAS* • 42 g GRASAS* • 10 g *Los valores son aproximados.
  30. 30. 58 59 Hierve el agua. Agrega el arroz y cuécelo a fuego bajo, tapado, hasta que esté blando y haya absorbido toda el agua, alrededor de 10 a 15 minutos. Retíralo del fuego y deja que se enfríe por unos minutos. Mientras tanto, precalienta el horno a 175 °C. Calienta el aceite en una cacerola y saltea la cebolla moviendo frecuentemente hasta que esté blanda, unos 5 minutos. Agrega el ajo y el chile, y fríe durante 2 minutos. Retira la cacerola del fuego e incorpora los jitomates picados. Vacía los garbanzos en un tazón y hazlos puré con un machacador o muélelos en la licuadora. Agrega la mezcla de cebolla, el arroz, la yema de huevo, el cilantro, el pimentón, la sal y la pimienta. Revuelve bien. Divide la mezcla en 12 porciones iguales y forma las albóndigas. Pon las albóndigas de garbanzo y arroz en una charola, y hornea por unos 30 minutos o hasta que empiecen a dorarse; voltea las albóndigas con cuidado a la mitad del tiempo de horneado. Sírvelas calientes. Sugerencia. Para simplificar el proceso, las albóndigas se pueden cocinar en una sartén a fuego bajo durante 40 minutos. 1 taza de agua ½ taza de arroz 2 cdtas. de aceite de canola 1 cebolla chica, finamente picada 1 diente de ajo, machacado 1 chile rojo fresco, sin semillas y finamente picado 2 jitomates, pelados, sin semillas y finamente picados 1 ½ tazas de garbanzos cocidos 1 yema de huevo 3 cdas. de cilantro, picado 1 cdta. de pimentón Sal y pimienta Albóndigas de garbanzo y arroz preparación 50 min porciones 4 cocción 30 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Información nutrimental por porción calorías* • 269 CARBOHIDRATOS* • 45 g proteínas* • 10 g grasas* • 6 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  31. 31. 60 61 Corta los pimientos a la mitad. Quítales las venas y las semillas. Cuécelos al vapor por 5 minutos para suavizarlos un poco. Corta finamente la parte superior útil de los pimientos. Calienta una sartén antiadherente a fuego medio. Quítale la envoltura a las salchichas y ponlas, en rebanadas, en la sartén. Añade la parte superior de los pimientos y el orégano. Cocina las salchichas, moviéndolas con un cucharón de madera, hasta que estén doradas y completamente cocidas, unos 3 minutos. Retira la sartén del fuego. Añade el arroz, la zanahoria y el queso. Con una cucharita, rellena cada pimiento con la mezcla de arroz, salchichas y queso. Ponlos a fuego medio en la sartén hasta que estén tiernos y el queso se haya derretido (o puedes dejarlos un par de minutos en el horno de microondas). Sírvelos con el puré de jitomate, si así lo deseas. w 4 pimientos grandes (de cualquier color) w 300 g de salchichas w 1 cdta. de orégano seco, pulverizado w 1 ½ tazas (285 g) de arroz blanco, cocido w 1 zanahoria mediana, pelada y rallada w ½ taza (60 g) de queso manchego, rallado grueso w 1 ½ tazas (375 ml) de puré de jitomate, caliente (opcional) Pimientos con salchichas y arroz INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 15 min porciones 4 cocción 40 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 306 carbohidratos* • 32 g proteínas* • 21 g Grasas* • 21 g *Los valores son aproximados.
  32. 32. 62 63 En una olla con agua hierve los ramos de coliflor y brócoli durante 2 minutos. Sácalos y ponlos en un plato. Añade la pasta a esa misma agua hirviendo y cocina de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurre la pasta y pásala a un tazón grande. Mientras tanto, vierte una cucharadita de aceite en una sartén y ponla a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo, y fríe hasta que se suavicen, aproximadamente 5 minutos. Agrega los champiñones y cocina por otros 3 minutos, o hasta que se ablanden. Vierte el aceite restante en la sartén. Incorpora la coliflor y el brócoli; añade la sal y el romero. Cocina hasta que estén bien cocidos, alrededor de 1 minuto. Agrega el jitomate y cocina hasta que se suavice, aproximadamente 3 minutos. Espolvorea con harina los vegetales. En una olla vacía la leche, y calienta hasta que hierva; después baja la flama y, moviendo, deja hervir hasta que se espese ligeramente, alrededor de 3 minutos. Incorpora el queso y el perejil. Añade la pasta y revuelve hasta que se mezcle bien. w 1 tazas de ramos de coliflor w 1 tazas de ramos de brócoli w 200 g de fettuccini (o cualquier pasta larga) w 2 cdtas. de aceite de oliva w 1 cebolla morada, pequeña, en cubitos w 2 dientes de ajo, picados w 250 g de champiñones, finamente rebanados Pasta primavera INGREDIENTES PREPARACIÓN w ½ cdta. de sal w ½ cdta. de romero, picado w 1 jitomate mediano, cortado en cubitos w 2 cdtas. de harina w 1 taza de leche baja en grasa w ¼ de taza de queso parmesano, rallado w ¼ de taza de perejil, picado preparación 30 min porciones 4 cocción 20 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 193 carbohidratos* • 28 g PROTEÍNAS* • 12 g GRASAS* • 5 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  33. 33. 64 65 Para la mojarra. En un recipiente, mezcla los ejotes, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Coloca cada filete en un trozo de 40 cm de papel de aluminio rociado con un poco del aceite, y añade encima cerca de ½ taza de la mezcla de ejotes; cubre con el papel, sellando todos los bordes. Calienta a fuego alto una sartén, y cuece los filetes empapelados de 10 a 12 minutos. Para el arroz. Rocía una cacerola con aceite. Fríe la cebolla, el pimiento verde, el apio y el ajo hasta que la cebolla esté blanda. Añade los champiñones y el arroz, y cocina por 2 minutos o hasta que el arroz esté dorado. Incorpora el jugo de jitomate, el caldo, la sal, la pimienta y la hoja de laurel. Cocina a fuego medio-alto. Tapa, baja el fuego y cocina por 15 minutos. Después incorpora el jitomate y cuece por 10 minutos o hasta que el arroz esté blando y seco. Revuelve el arroz para que no se pegue. Retira del fuego y desecha la hoja de laurel. Mojarra con ejotes w 3 tazas de ejotes w 2 cdas. de jugo de limón w 2 cdtas. de aceite de oliva w Sal y pimienta al gusto w 4 filetes de mojarra de 175 g cada uno Arroz español w 1 cebolla mediana, finamente picada w 1 pimiento verde mediano, finamente picado w 1 tallo de apio, finamente picado w 2 dientes de ajo, picados w 100 g de champiñones, rebanados w de taza de arroz w 1 taza de jugo de jitomate w 1 taza de caldo de pollo, sin sal w ½ cdta. de sal w ¼ de cdta. de pimienta w 1 hoja de laurel w 1 jitomate Mojarra y ejotes con arroz español INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 25 min porciones 4 cocción 45 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 430 carbohidratos* • 50 g PROTEÍNAS* • 44 g GRASAS* • 5.5 g *Los valores son aproximados.
  34. 34. 66 67 Cuece la pasta con bastante agua ligeramente salada; luego tira el agua, dejaescurriryenfriar.Lavalascalabacitasycórtalasenrebanadas.Pelaun diente de ajo y pícalo finamente. Lava el romero y sacúdelo para que se seque; después pícalo en trozos gruesos. En un recipiente agrega el ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva y las calabacitas; mezcla y deja reposar. Fríe la mezcla de calabacitas hasta que dore. Condimenta con sal y pimienta, y ponla en un plato hondo. Agrega la pasta y reserva. Limpia y lava la lechuga. Quita los tallos y corta las hojas en tiras. Lava los jitomates y pártelos en mitades. Vacía en un recipiente el vinagre, el resto del aceite, sal y pimienta, y revuelve para hacer una vinagreta. Agrega la mezcla de pasta y calabacitas, la lechuga, los jitomates y la vinagreta; mezcla todo. Lava la mejorana, el tomillo y el perejil. Quita los tallos y pica las hojas. Pon a calentar la mantequilla en una sartén. Fríe a fuego alto las fajitas de pollo hasta que se doren y cuezan bien. Sazona con sal y pimienta y, al servir, añade la pasta, adorna con las hierbas y rocía el jugo de limón. w 200 g de pasta de moñito (o cualquier pasta corta) w Sal w 2 calabacitas (300 g) w 1 diente de ajo w 1 rama fresca de romero w 4 cdas. de aceite de oliva w Pimienta molida w 150 g de lechuga w 150 g de jitomates w 2 a 3 cdas. de vinagre w Ramas frescas de mejorana, tomillo y perejil (3 de cada hierba) w 20 g de mantequilla w 400 g de fajitas de pechuga de pollo w 1 cda. de jugo de limón Fajitas de pollo con pasta INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 40 min porciones 4 cocción 25 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 470 carbohidratos* • 42 g PROTEÍNAS* • 33 g GRASAS* • 19 g *Los valores son aproximados.
  35. 35. 68 69 Para la salsa. Asa los jitomates, la cebolla y los chiles en un comal. Una vez asados, quítales la piel a los jitomates y la capa negra a la cebolla. Licua estos ingredientes junto con los chiles, el ajo y ½ taza de agua. Vierte la salsa en una cacerola pequeña y calienta a fuego medio; añade el cilantro picado y sazona todo con sal y pimienta al gusto. Deja que hierva durante 2 minutos y retira del fuego. Para las enchiladas. En un comal, calienta ligeramente las tortillas. En una sartén mediana, calienta las 2 cucharadas de aceite y fríe ligeramente las tortillas por los dos lados, sin permitir que se hagan duras. Escúrrelas y ponlas en un plato con papel absorbente para retirar el exceso de grasa. Sirve 2 tortillas en cada plato. Pon 1 ½ cucharadas de requesón dentro de cada tortilla y dóblalas por la mitad. Baña cada enchilada con salsa y adorna con epazote picado y rodajas de cebolla al gusto. Sugerencias. Si lo deseas, en lugar de 400 g de requesón, reemplaza la mitad por queso panela en cubitos. Salsa 4 jitomates medianos ¼ de cebolla, en trozos gruesos 2 chiles de árbol 1 diente de ajo ½ taza de agua 2 cdas. de cilantro fresco, finamente picado Sal y pimienta Enchiladas 8 tortillas de maíz frescas 2 cdas. de aceite vegetal 400 g de requesón Adorno 2 cdas. de hojas de epazote, finamente picadas ½ cebolla pequeña, en rodajas delgadas preparación 25 min porciones 4 cocción 25 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Enchiladas de requesón Información nutrimental por porción calorías* • 317 CARBOHIDRATOS* • 33 g proteínaS* • 18 g grasaS* • 13 g *Los valores son aproximados.
  36. 36. 70 71 La boloñesa es una salsa italiana muy espesa, hecha en su mayoría de jitomates y carne molida. Pon la carne molida, la cebolla y el ajo en una sartén grande y cocina a fuego medio, sin dejar de mover, por unos 5 minutos o hasta que la carne esté dorada. Agrega las papas, los jitomates picados, el caldo, la mitad de la ralladura de limón, el azúcar, la sal y la pimienta. Espera a que suelte el hervor, luego baja la flama y deja hervir a fuego bajo, con la sartén tapada, por unos 10 minutos, moviendo de vez en cuando o hasta que las papas se cuezan de manera uniforme. Añade el hinojo y el jugo de limón. Tapa la sartén de nuevo y deja hervir a fuego bajo durante unos 5 minutos o hasta que las papas y el hinojo estén suaves. Sirve el guiso en tazones individuales. Adorna con el resto de la ralladura de limón, y las hojas de hinojo y de perejil. w 340 g de carne de res magra, molida w 1 cebolla, picada w 2 dientes de ajo, picados w 800 g de papas, lavadas y picadas en cubitos w 4 jitomates, picados w ¾ de taza de caldo de pollo, desgrasado y con poca sal w Ralladura y jugo de 1 limón w ½ cdta. de azúcar morena w Sal y pimienta w 1 cdta. de hinojo Adorno w Hojas de hinojo, picadas w Hojas de perejil, picadas preparación 10 min porciones 4 cocción 25 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Res a la boloñesa Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 334 carbohidratos* • 43 g PROTEÍNAS* • 25 g GRASAS* • 8 g *Los valores son aproximados.
  37. 37. 72 73 En un tazón, mezcla la leche, la miel, la pimienta y una pizca de sal. Pasa el pollo por la mezcla, tápalo y déjalo reposar en el refrigerador por lo menos durante 30 minutos. Saca el pollo de la mezcla y enharínalo; sacúdelo para quitar el exceso. Calienta el aceite a fuego medio y fríe el pollo de cada lado durante 4 minutos o hasta que dore. Espolvorea sobre el pollo la sal restante. Si lo deseas, puedes acompañarlo con ensalada. w 1 taza de leche baja en grasa w 1 cda. de miel w ¾ de cdta. de pimienta y otro tanto de sal w 4 mitades de pechuga de pollo (240 g cada una) w ½ taza de harina w 1 cda. de aceite vegetal Pechugas a la sureña INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 40 min porciones 4 cocción 15 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 326 carbohidratos* • 21.7 g PROTEÍNAS* • 44 g grasas* • 7 g *Los valores son aproximados.
  38. 38. 74 75 Cocina las papas en una cacerola mediana con agua hirviendo hasta que estén casi blandas, unos 20 minutos. Añade las zanahorias y cuece 6 minutos más. Escurre el agua. Pon 3 cucharaditas de aceite en una sartén y calienta a fuego medio- bajo. Añade la cebolla y el ajo, y guisa revolviendo con frecuencia por unos 7 minutos o hasta que la mezcla empiece a formar una costra. Sube el fuego a medio-alto. Añade las 2 cucharaditas de aceite restantes. Agrega las papas, las zanahorias, los granos de elote, la sal y la pimienta. Guisa, removiendo de vez en cuando, durante 10 minutos aproximadamente. Asa la carne presionando para formar una costra, y añádela a la mezcla. Cocina 5 minutos más hasta que esté uniforme. Si gustas, acompáñalo con una ensalada. w 450 g de papas chicas, cortadas en cubos w 2 zanahorias, cortadas en cuatro rebanadas delgadas w 5 cdtas. de aceite de oliva w 1 cebolla mediana, finamente picada w 2 dientes de ajo, picados Asado de carne con verduras INGREDIENTES PREPARACIÓN w 1 ¼ tazas de granos de elote, congelados w ¾ de cdta. de sal w ¼ de cdta. de pimienta w 175 g de carne de res, cortada en cubos preparación 10 min porciones 4 cocción 50 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 250 carbohidratos* • 35 g PROTEÍNAS* • 13 g GRASAS* • 7 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  39. 39. 76 77 Pica dos rebanadas de berenjena y resérvalas para añadirlas al relleno. Usa 2 cucharaditas de aceite de oliva para barnizar las rebanadas restantes y dóralas 2 minutos de cada lado en una sartén, o hasta que estén tiernas. Resérvalas en un plato. Añade el resto del aceite a la sartén y fríe la cebolla, el ajo, los pimientos, las calabacitas y la berenjena picada por 5 minutos, o hasta que estén suaves. Agrega el perejil y la mitad de los jitomates picados, y cocina otros 5 o 6 minutos. Sazona con sal y pimienta la mezcla de vegetales, añade el azúcar y vierte el puré de jitomate. Deja que hierva, tapa y cocina a fuego bajo 10 minutos o hasta que la mezcla esté espesa. Para cubrir las berenjenas, mezcla el ajo y los jitomates restantes con la albahaca, el queso y las aceitunas. Precalienta el horno a 180 o C; mientras tanto, pon una porción del relleno de vegetales en el extremo más ancho de una rebanada y enrolla. Coloca los rollos en un recipiente. Cubre con la mezcla y hornea 20 minutos o hasta que se derrita el queso (o por 35 segundos en el microondas). w 1 berenjena grande, de unos 340 g, cortada a lo largo en 10 rebanadas delgadas w 2 cdas. de aceite de oliva w 1 cebolla, finamente rebanada w 4 dientes de ajo, picados w ½ pimiento rojo, sin semillas, en tiras delgadas w ½ pimiento verde, sin semillas, en tiras delgadas w 1 calabacita, en tiras delgadas w 2 cdas. de perejil, picado w 6 jitomates, picados w Sal y pimienta w Una pizca de azúcar w 200 ml de puré de jitomate w 4 cdas. de albahaca fresca, picada w 170 g de queso manchego w 8 aceitunas, sin hueso y picadas w Hierbas frescas, para adornar Rollos de berenjena INGREDIENTES PREPARACIÓN preparación 45 min porciones 4 cocción 30 min Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 245 CARBOHIDRATOS* • 11 g PROTEÍNAs* • 14 g GRASAs* • 16 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  40. 40. 78 79 Cuece la pasta en abundante agua con sal, de acuerdo con las instrucciones del paquete. Enfría bajo un chorro de agua fría y déjala reposar. Cuece los chícharos en 150 ml de agua con un poco de sal, y déjalos enfriar en el agua. Pica el pepino y corta las salchichas en cuadritos. Retira los chícharos del agua y resérvala. Coloca la pasta, los chícharos, el pepino y las salchichas en un tazón y mezcla bien. Para preparar el aderezo, pon en un recipiente la mayonesa, el yogur, 4 cucharadas del agua de cocción de los chícharos y el vinagre; bate hasta lograr una crema. Sazona el aderezo con sal y pimienta, y agrégalo a la mezcla de la pasta. Déjala reposar. Lava el perejil, sacúdelo para que se seque y pica las hojas finamente. Corta los jitomates en ocho partes. Sazona el platillo con sal, pimienta y vinagre a tu gusto; agrega el perejil, y mezcla. Adorna con los jitomates y sirve la pasta. w 300 g de pasta tornillo (o cualquier pasta corta) w Sal w 250 g de chícharos verdes frescos w 1 pepino w 300 g de salchichas Pasta con verduras y salchichas INGREDIENTES PREPARACIÓN w 150 g de mayonesa w 100 g de yogur natural w 2 a 3 cucharadas de vinagre w Pimienta w ½ manojo de perejil w 3 jitomates preparación 25 min porciones 4 cocción 30-50 min Información nutrimental por porción calorías* • 730 CARBOHIDRATOS* • 65 g proteínaS* • 25 g grasaS* • 40 g *Los valores son aproximados.
  41. 41. 80 81 Calienta a fuego medio-alto una olla grande rociada con poco aceite. Agrega el pollo hasta que se empiece a poner blanco, más o menos 2 minutos, y añade la cebolla, el pimiento, el ajo y el jengibre; cocina a fuego medio, moviendo con frecuencia, durante unos 5 o 6 minutos o hasta que la cebolla esté blanda, pero no dorada. Agrega las zanahorias. Vierte el caldo de pollo y el jerez, y espera a que suelten el hervor. Tapa la olla y cuece a fuego bajo por 10 minutos, moviendo de vez en cuando. Mezcla la harina y el azúcar con la salsa de soya en un tazón chico, y revuelve para formar una pasta. Agrega el aceite de ajonjolí y la ralladura de limón, batiendo hasta que se integren. Vacía esta mezcla en la olla y espera a que hierva, moviendo constantemente. Agrega los ejotes y los champiñones, tapa de nuevo la olla y deja hervir por 2 minutos a fuego bajo. Añade el germinado y sirve de inmediato, antes de que se ablande. w 1 cdta. de aceite vegetal w 4 pechugas de 85 g, deshuesadas y sin piel, en rebanadas delgadas w 1 cebolla, en rebanadas delgadas w 1 pimiento verde, sin semillas, en tiras delgadas w 1 diente de ajo, picado w 1 cda. de jengibre, finamente picado w 2 zanahorias en rebanadas delgadas w 1 ½ tazas de caldo de pollo, bajo en grasa y sal w 3 cdas. de jerez seco w 2 cdas. de harina w 1 cdta. de azúcar w 3 cdas. de salsa de soya, diluida en el jugo de 1 limón w 1 cdta. de aceite de ajonjolí tostado w Ralladura de 2 limones w 1 ½ tazas de ejotes en trozos de 5 cm w 1 taza de champiñones, rebanados w 1 taza de germinado de frijol preparación 25 min porciones 4 cocción 25 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Pollo al limón estilo chino Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 247 carbohidratos* • 30 g PROTEÍNAS* • 24 g GRASAS* • 4 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  42. 42. 82 83 Para la salsa. Calienta el aceite en una olla a fuego medio-bajo. Agrega el ajo, el orégano y los chiles y cocina por 2 minutos o hasta que estén tiernos. Incorpora los jitomates y aplástalos con un machacador. Añade el puré de jitomate y revuelve bien. Baja el fuego, tapa y deja cocinar mientras preparas las albóndigas. Para las albóndigas. Combina en un tazón el pavo, el pan, la cebolla, el huevo, el queso, la sal, la canela y la pimienta. Forma albóndigas con la mezcla. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Fríe las albóndigas, dándoles vuelta de vez en cuando, hasta que se doren en toda su superficie. Agrega las albóndigas a la salsa de jitomate y cocina a fuego bajo, con la olla tapada, durante 20 minutos. Destápala y continúa revolviendo hasta que las albóndigas estén cocidas en su interior y la salsa empiece a espesar. Espolvorea encima el perejil al momento de servir. Salsa w 2 cdtas. de aceite de oliva w 4 dientes de ajo, rebanados w ½ cdta. de orégano seco w Una pizca de chiles secos, machacados w 400 g de jitomate, sin piel w 425 ml de puré de jitomate fresco Albóndigas w 450 g de pechuga de pavo, finamente picada w 2 rebanadas de pan integral, molido w 1 cebolla mediana, picada w 1 huevo mediano, apenas batido w 35 g de queso manchego, recién rallado w Sal al gusto w ½ cdta. de canela, molida w ¼ de cdta. de pimienta w 2 cdtas. de aceite de oliva w 2 cdas. de perejil fresco, picado Albóndigas de pavo preparación 40 min porciones 8 cocción 40-50 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 165 CARBOHIDRATOS* • 12 g PROTEÍNAS* • 19 g grasas* • 4.5 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  43. 43. 84 85 Corta los pimientos en mitades a lo largo, teniendo cuidado al cortar el tallo. Quita las venas y las semillas, y cuécelos en agua hirviendo de 6 a 8 minutos o hasta que estén blandos. Escúrrelos y deja que se sequen sobre una toalla de papel. Cuece la pasta en agua hirviendo por 10 minutos o de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escúrrela y déjala aparte. Bate los huevos con el queso, la mostaza, la leche, el cebollín y la mejorana o el orégano. Agrega los jitomates y sazona ligeramente con sal y pimienta. Envuelve los pimientos en papel aluminio y ponlos en una sartén; acomódalos de tal forma que no se derrame el relleno. Llena cada uno hasta la mitad con la pasta y pon una cucharada de la mezcla de queso encima de la pasta. Tapa la sartén y cocina a fuego bajo hasta que el relleno cuaje y se dore, de 20 a 25 minutos. Acompaña con ensalada si lo deseas. w 2 pimientos grandes, amarillos o rojos w 50 g de pasta fettuccini (o cualquier pasta larga) w 2 huevos w de taza de queso manchego, bajo en grasa w 1 cdta. de mostaza w 3 cdas. de leche baja en grasa w 3 cdas. de cebollín fresco, picado w ½ cdta. de mejorana seca o de orégano seco w 2 jitomates rojos, pelados, sin semillas y en cubitos w Sal y pimienta w Hojas para ensalada preparación 40 min porciones 4 cocción 20-25 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Pimientos con pasta y queso Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 185 carbohidratos* • 21 g PROTEÍNAS* • 11 g GRASAS* • 7 g *Los valores son aproximados. Si tomas un vaso de 240 ml de Coca-Cola, aumenta 100 Calorías a tu consumo.
  44. 44. 86 87 En una sartén grande, calienta el aceite. Añade las piezas de pollo y dóralas hasta que estén parejas. Resérvalas en un plato. Corta las papas, sin pelar, en cuartos. Pela y corta las zanahorias en rodajas; rebana de igual modo las calabacitas, y parte las cebollitas por la mitad. Agrega estas verduras a la sartén en la que freíste el pollo y cocina durante unos 4 minutos a fuego medio-bajo. Añade el caldo de pollo, el tomillo y la pimienta a la sartén de las verduras, y hierva. Incorpora las piezas de pollo, agrega una pizca de sal de grano y el ajo en polvo; revuelve y baja la flama. Deja que hierva a fuego bajo por 20 minutos o hasta que el jugo del pollo salga claro al picar la pieza con un tenedor. Pasa el pollo y las verduras a un tazón y mantenlos calientes. En una taza, disuelve la fécula en el agua y viértela en el líquido de la olla en la que cocinaste el pollo con las verduras. Sube la flama y agrega los chícharos; cocina durante 4 minutos o hasta que la mezcla se espese. Vierte la salsa sobre el pollo y sirve. Si lo deseas, puedes acompañarlo con una ensalada. w 2 cdas. de aceite vegetal w 4 muslos de pollo, sin piel w 4 piernas de pollo, sin piel w 400 g de papas Cambray w 5 zanahorias grandes w 4 calabacitas w 3 cebollitas Cambray w 2 tazas de caldo de pollo, desgrasado y con poca sal w ½ cdta. de hojas de tomillo secas, machacadas w 1 cdta. de pimienta w 1 pizca de sal de grano w 1 cdta. de ajo en polvo w 2 cdtas. de fécula de maíz w 3 cdas. de agua w ½ taza de chícharos preparación 15 min porciones 4 cocción 35 min INGREDIENTES PREPARACIÓN Pollo a la jardinera Información nutrimental por porción CALORÍAS* • 351 carbohidratos* • 35 g PROTEÍNAS* • 29 g GRASAS* • 11 g *Los valores son aproximados.
  45. 45. 88 89 Nuestra metodología Cómo hicimos este recetario Para crear Juntos sabe mejor, buscamos entre cientos de recetas aque- llas que tuvieran tres características principales: que fuera un platillo equilibrado, que sus ingredientes fueran accesibles y, sobre todo, que fueran platillos deliciosos. Ésta es la historia: • Nos aseguramos de que fueran los ingredientes más frescos y fáciles de conseguir. • Los platillos fueron preparados en presencia de nuestro equipo de expertos en nutrición, encabezado por Aurora León, quienes avalaron que cada una de las porciones e ingredientes fueran exactamente los que se describen en la receta. • El platillo que tú ves en la fotografía es el que fue preparado en presencia de nuestros expertos en nutrición. • Incluimos la información nutrimental de cada platillo: Calorías, proteínas, carbohidratos y grasas que contienen. También nos preocupamos por el medio ambiente. El papel utilizado en este recetario proviene de bosques sustentables, es decir, que no agota este recurso natural y no genera deforestación. Esto lo acredita PEFC, una de las asociaciones más importantes del mundo en certificación forestal. De este modo, por cada árbol utilizado en papel, tres o cuatro más son plantados en su lugar. Al utilizar papel sustentable, estimulamos la producción de madera e incluso fomentamos el crecimiento de bosques comerciales. Este producto fue impreso en QuadGraphics, empresa certificada para imprimir productos con papel certificado y con trazabilidad de Cadena de Custodia.
  46. 46. 90 91 Las saludables grasas que contiene este fruto tropical (no es una verdura) le dan su textura cremosa y su sabor característico. • Aporta vitamina E. • Contiene folato. • Tiene magnesio. Muy abundante en fibra y vitaminas, el brócoli es una maravilla del mundo vegetal. • Tiene un contenido alto de vitaminas A y C. • Aporta calcio. Además de sus virtudes en la cocina, el ajo posee propiedades que ayudan a mantener sano tu organismo. • Contiene calcio y potasio. • Aporta alicina. Aguacate Brócoli Ajo Guía de vegetales* Los vegetales conforman un grupo de alimentos saludables y deliciosos. Contienen nutrimentos que pueden ser benéficos, pues coadyuvan a combatir algunos padecimientos. Conoce algunos de ellos en esta práctica guía. ¡No dejes de comerlos! Existe una gran variedad de calabacitas y es por eso que las hay de diversos colores, desde el verde hasta el gris y del amarillo al casi negro. • Contienen magnesio. • Alto contenido de vitamina C. Calabacitas Hay pocas cocinas donde las cebollas no son un ingrediente básico; se usan casi todos los días. • Aportan vitamina C. • Contienen quercetina. Cebollas Los champiñones son uno de los hongos que más se consumen debido a su delicioso sabor y a su fácil preparación. • Contienen potasio. • Son ricos en una vitamina del complejo B. Champiñones Los chícharos son vainas comestibles que requieren poca preparación. • Aportan hierro. • Contienen fibra en abundancia. Chícharos De moderados a muy picantes, los chiles dan sabor a las cocinas de muchos países, en particular a las de México y Tailandia. • Contienen vitamina B6. • Aportan betacaroteno. Chiles
  47. 47. 92 93 Estas vainas comestibles agregan colorido a tus alimentos. • Contienen fibra. • Ricos en vitamina C. Aunque Italia y otros países de Europa son muy conocidos por sus platillos que llevan jitomates, éstos en realidad son originarios de América Central. • Aportan vitamina C. • Contienen luteína y zeaxantina. Hay una asombrosa diversidad de lechugas y hojas para ensaladas. Son, sin duda, una opción nutritiva y deliciosa. • Alto contenido de vitamina C. • Tiene carotenoides. Las legumbres son las semillas secas de ciertas plantas. Algunas de ellas son las alubias, los frijoles y las lentejas. Son un ingrediente importante de las cocinas de todo el mundo. • Son muy ricas en proteínas. • Altas en fibra. • Contienen hierro, magnesio y zinc. Ejotes Jitomates Lechuga Legumbres Desde tiempos remotos, las papas han sido un alimento popular y muy nutritivo. •Contienen cantidades altas de potasio. • Ricas en vitamina C. Los pepinos son muy refrescantes. Van muy bien con comidas picantes y le añaden algo crujiente, además de fibra, a las ensaladas. •Contienen agua en abundancia. •Son ricos en vitamina C. También conocido como “pimiento morrón” o “pimiento dulce”, es un ingrediente tradicional en muchos países. Se le encuentra en colores verde, amarillo, naranja y rojo, dependiendo de qué tan maduro esté. • Contiene antioxidantes. • Aporta más del doble del requerimiento diario de vitamina C, y también contiene vitamina A. Su valor nutrimental es tan alto, que se utilizan en sopas, ensaladas y hasta en pasteles. Además, se pueden consumir de distintas maneras: crudas, cocidas, al vapor, etcétera. • Contienen fibra. • Aportan más de dos veces el requerimiento diario de vitamina A. Papas Pepino Pimiento Zanahorias *Toda la información de este texto fue tomada del libro Más verduras, más sabor, más salud, Reader’s Digest México, 2008, pp. 256-305.
  48. 48. 94 95 Créditos La receta de la página 82 fue extraída del libro Alimentos mágicos para mejorar su nivel de azúcar, Reader’s Digest Argentina, 2012. Avalado por dra. Christine L. Pelkman. La receta de la página 76 fue extraída del libro Cocina vegetariana, Reader’s Digest México, 2008. Avalado por Fiona Hunted. Las recetas de las páginas 34, 44, 46, 54 y 72 fueron extraídas del libro Coma bien, siéntase bien, Reader’s Digest México, 2001. Avalado por la lic. Socorro Guadalupe Fernández Pumar. Las recetas de las páginas 32, 40, 52, 58, 68, 70, 80 y 86 fueron extraídas del libro Coma y combata la diabetes, Reader’s Digest México, 2005. Avalado por Robyn Webb. Las recetas de las páginas 18, 22, 24, 30 y 74 fueron extraídas del libro Coma y combata la hipertensión, Reader’s Digest México, 2006. Avalado por el dr. Jamy D. Ard. La receta de la página 36 fue extraída del libro Comida saludable en un solo plato, Reader’s Digest México, 2009. Avalado por Jane Griffin y Fiona Hunter. La receta de la página 38 fue extraída del libro Dieta milagrosa para un corazón sano, Reader’s Digest Argentina, 2011. Avalado por la dra. Lori Mosca. Las recetas de las páginas 20, 28, 50, 60 y 84 fueron extraídas del libro Más verduras, más sabor, más salud, Reader’s Digest México, 2008. Avalado por Elaine Khosrova, Michael Krondl, Anton Li, Wendye Pardue, Michele Peters. Las recetas de las páginas 26, 42 y 56 fueron extraídas del libro Rico en fibra. Recetas de cocina, Reader’s Digest Argentina, 2013. Avalado por Suzie Ferrie. Las recetas de las páginas 66 y 78 fueron extraídas del libro Súper ensaladas, Reader’s Digest México, 2010. Avalado por Marcos Gómez Morden. La receta de la páginas 62 fue extraída del libro Swap & Drop Diet, Reader’s Digest Canadá, 2012. Avalado por la dra. Susan Biali. Las recetas de las páginas 48 y 64 fueron extraídas del libro Uno por uno, Reader’s Digest México, 2011. Avalado por la lic. Socorro Guadalupe Fernández Pumar. Fotografías de recetas: Gustavo López R. Asistencia de fotografía: Rebeca D. Osorio Producción fotográfica: Laura Jalil Estilismo de alimentos: Samuel Servín y Samira Servín Asesoras nutricionales: Aurora León Bayona y Vanessa Risoul Todas las fotografías son de 123RF, excepto la que aparece en la página 5 (cortesía de Aurora León)
  49. 49. 96 1 The Coca-Cola Company es la empresa de bebidas más im- portante del mundo, y refresca a los consumidores con cerca de 500 marcas de productos carbonatados y no carbonatados. Junto a Coca-Cola, reconocida como la marca más valiosa a nivel internacional, el portafolio de la Compañía incluye otras 12 marcas también de gran valor y reconocidas en todo el mundo, entre ellas Diet Coke/Coca-Cola Light, Fanta, Sprite, Coca-Cola Zero, Vitaminwater, Powerade, Minute Maid y Georgia Coffee. Mundialmente, somos el proveedor número uno de refrescos, jugos y bebidas a base de jugos, tés listos para beber y cafés. A través del más amplio sistema de distri- bución mundial, los consumidores en más de 200 países dis- frutan de los productos de Coca-Cola en un rango que supera los 1,600 millones de porciones diariamente. Con un serio compromiso de construir comunidades sustentables, la Com- pañía está enfocada en iniciativas de protección del ambiente, conservación de los recursos y el mejoramiento del desarrollo económico en las localidades en las que opera. Más infor- mación sobre Coca-Cola en México, en el sitio de Internet: www.coca-colamexico.com.mx Sobre Coca-Cola FEMSA Coca-Cola FEMSA, S.A.B. de C.V. pro- duce y distribuye Coca-Cola, Sprite, Fanta, Lift y otros productos de las marcas de The Coca-Cola Company en México y 8 países más de Latinoaméri- ca, además de agua embotellada, cer- veza y otras bebidas en algunos de estos territorios. En Méxi- co, opera en los estados del centro de México, incluyendo el Distrito Federal y los estados de México, Michoacán, Guanajuato, Puebla, Veracruz, Oaxaca, Tabasco, Tlaxcala y Chiapas, atendiendo a más de 620,000 clientes en el país. La compañía cuenta con 31 plantas embotelladoras en los paí- ses de Latinoamérica y atiende a más de 1,500,000 detallistas en la región. The Coca-Cola Company tiene una participa- ción del 31.6% en el capital accionario de Coca-Cola FEMSA. Asesores editoriales Colaboradores externos Aarón Colín Javier Flores Anouk Kelly Erika Rivadeneyra Reader’s Digest México Luz Areli García y Alina Torres (diseño) Herson Barona, Genevieve Marlin y Mario Sandoval (editorial) Gabriela Coyotzi (Producción) Roberto Lemus (ventas) DE LOS EDITORES DE El propósito de esta publicación consiste en proporcionar información útil y práctica para comer de manera equilibrada. No pretende sustituir la opinión de los especialistas ni usarse con el fin de modificar cualquier tipo de programa médico o terapéutico. Los lectores deberán asegurarse de consultar a su médico antes de iniciar algún régimen alimentario. Las opiniones expresadas son responsabilidad de sus autores.
  50. 50. 1

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